Содержание

Лучших комплекс упражнений для ног в тренажерном зале

Укрепление мышц нижних конечностей очень важно для формирования гармоничной фигуры, поскольку диспропорция в развитии мускулатуры верхней и нижней части тела не украшает ни мужчин, ни женщин. Регулярно выполняя упражнения для мышц ягодиц, бедер и голеней и равномерно распределяя нагрузку в рамках грамотно организованной фитнес-программы, можно добиться красивого спортивного тела и пропорционального развития мускулатуры верхней и нижней частей тела.

Основы фитнес-тренировок для нижних конечностей

Главное, что нужно понимать при организации и проведении фитнес-тренировок для развития мускулатуры нижних конечностей, — это азы анатомического строении ног и то, какие мышцы работают при выполнении тех или иных упражнений. Так, мускулатуру нижних конечностей образуют такие группы мышц:

  • мускулы, находящиеся на передней поверхности бедер;
  • мышцы, расположенные на тыльной поверхности бедер;
  • группа мышечных волокон на внутренней поверхности бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • мускулы голеней, в состав которых входят икроножные и камбаловидные мышцы.

Для каждой группы мышц существуют наиболее подходящие упражнения, при выполнении которых нагрузка фокусируется на нужном участке мускулатуры нижних конечностей:

  • для укрепления мышц, расположенных на фронтальной поверхности бедер — квадрицепсов — нужно выполнять жимы и разгибания ногами;
  • поскольку бицепсы являются тянущими мускулами, то для их проработки необходимо включать в фитнес-тренировки сгибательные тренировочные движения, например, сгибания в тренажере, мертвую тягу, наклоны корпуса вперед с фиксацией штанги на плечах;
  • проработать мускулы внутренней поверхности ног можно с помощью приседов с широкой постановкой стоп и махов нижними конечностями вбок в положении стоя и лежа;
  • чтобы укрепить ягодичные мышцы, из всех упражнений для нижних конечностей следует выбирать те, в которых присутствует элемент растяжки мышечных волокон, например, выпады и приседания;
  • мышцы голени прорабатываются выполнением различных подъемов на носки. 

Лучшие упражнения для развития мускулатуры ног

В базовую фитнес-тренировку, целью проведения которой является проработка мускулатуры ног, может входить 1-2 элемента на каждую группу мышц из следующего тренировочного комплекса: 

  • Приседы со штангой.

Это базовое упражнение, которое является обязательным для выполнения при проработке мускулатуры нижних конечностей. Техника данных приседов представляет собой совершение следующей последовательности действий: подойти к утяжелителю, лежащему на стойках на уровне груди, подсесть под снаряд, положив его на трапецию и плечи, и отойти от стойки. Разведя стопы на ширину бедер, отвести таз назад, вдохнуть и, не допуская прогибов и искривлений в позвоночном столбе, согнуть коленные суставы. Задержаться в приседе на пару секунд на уровне, при котором ягодицы и бедра находятся в одной параллели с поверхностью пола. Колени при этом должны быть направлены вперед, а коленные чашечки находиться на линии пальцев стоп. Затем в упражнении следует выдохнуть, сделать упор на пятки и, прилагая максимум усилий и напрягая мышцы бедер, выпрямиться. В течение одного занятия фитнесом нужно выполнить 2-4 подхода по 8-10 приседаний в каждом. Рабочий вес должен быть подобран так, чтобы для выполнения последних 2-3 повторений в подходе нужно было приложить предельные усилия.

  • Жим нижними конечностями в тренажере.

Сесть в снаряд для жимов ногами, поставить на его платформу подошвы стоп, взяться за рукоятки, вдохнуть и разогнуть нижние конечности, выжав рабочий вес усилием мышц бедер. В верхней точке подъема нужно выдохнуть и оторвать пятки от платформы, тем самым дополнительно нагрузив мускулы голеней при выполнении данного элемента фитнес-тренировки.

  • Становая тяга.

Подойти к утяжелителю, лежащему на полу, так, чтобы носки стоп находились под грифом. Немного присесть и наклониться, чтобы взять снаряд прямым средним хватом. Вдохнуть и, держа спину ровно, выпрямиться, поднимая штангу и ведя ее вверх максимально близко к нижним конечностям. Не разгибая полностью колени в верхнем положении, выдохнуть и опустить штангу на пол. Повторить упражнение столько раз, сколько необходимо, учитывая массу снаряда и уровень физподготовки;

  • Сгибание коленей в тренажере.

Выставить подходящий рабочий вес, лечь животом на скамью тренажера, завести нижние конечности под валик, взяться за поручни, вдохнуть и согнуть колени, приведя валик тренажера к ягодицам и преодолев сопротивление противовеса. Это упражнение следует повторить в 2-4 подхода по 10-12 повторений. Вес сопротивления должен быть таким, чтобы в конце каждого подхода в мышцах возникало чувство жжения.

  • Приседание «Плие» с утяжелителем (гантель, гиря).

Стоя ровно, расставить нижние конечности на максимальную ширину, развернув носки стоп в стороны, взять гантель за головку и зафиксировать ее между нижними конечностями. Вдохнуть и  присесть так низко, чтобы внутренняя часть обоих бедер образовала горизонтальную линию. Задержаться в такой позе на 2-4 секунды и выпрямиться. Повторить упражнение до 15 раз в каждом подходе, общее число которых может быть от 2 до 4.

  • Подъемы на носки стоп.

Встать на невысокую устойчивую возвышенность, свесить пятки ниже ее края. Усилием мышц голеней подняться на носки и снова опустить пятки ниже платформы. Для усиления физнагрузки в этом упражнении нужно взять в руки утяжелители.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом

Чтобы занятия фитнесом для укрепления мускулатуры нижней части тела были предельно эффективными и максимально безопасными, при их проведении надо учитывать следующие рекомендации опытных специалистов:

  • каждое занятие фитнесом надо начинать с разминки, продолжительность которой должна составлять не менее 15 минут. В разминку должна входить легкая кардионагрузка, например, бег трусцой, прыжки через скакалку или работа на велотренажере, а также комплекс таких простых упражнений, как махи конечностями, повороты и наклоны корпуса;
  • тренироваться нужно регулярно, проводя 2-3 занятия в неделю;
  • не обязательно выполнять сразу весь базовый комплекс упражнений. Можно распределить нагрузку, прорабатывая только несколько мышечных групп нижних конечностей за одну тренировку;
  • новичкам рекомендуется сначала отработать технику приседаний со штангой в тренажере Смита, а после доведения навыка до автоматизма перейти к работе со свободным весом;
  • завершать занятие фитнесом следует комплексом упражнений на растяжку мышц нижних конечностей.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Упражнения для ног в тренажёрном зале: от анатомии к питанию

У многих девушек, приходящих в тренажёрный зал, возникают пожелания: похудеть в ногах, сделать ягодицы больше, похудеть и накачать мускулы одновременно. Похудеть локально исключительно в ногах невозможно, жир сжигается одинаково по телу. Увеличить ягодицы реально – делать упор на упражнения, прорабатывающие мышцы ягодиц, обязательно включать в рацион больше белка.

На диету не стоит садиться, главное – придерживаться правильного питания. А лучшие комплексы упражнений описаны в статье.

Тренировка в спортзале

Значение упражнений для ног

Отдельные мужчины не уделяют должного внимания тренировке ног, считая её неважной либо откладывая на потом, по причине невнимания к ногам тело кажется непропорциональным: красивый рельеф верхней части тела, рук, спины, пресса и худые ноги. Для девушек, наоборот, на ноги выполняется большой акцент. Требуется аккуратность, чтобы не переусердствовать: слишком большой акцент на ногах визуально снижает размеры верхней части тела, рук и плеч, в ширину плечи кажутся меньше, чем на самом деле.

При тренировке ног требуется быть особенно аккуратным, легко получить травму (частая — в коленном суставе) при неправильном выполнении упражнения либо слишком большой нагрузке. Ноги для человека имеют большое значение – это большие и важные мускулы тела, держат вес, стабилизируют, помогают держать равновесие. Тренировки для ног в тренажёрном зале даются тяжело, боль мышц сильнее, чем при прочих тренировках.

Ноги – проблемная зона большинства женщин и мужчин. Девушкам часто не удаётся сделать ноги чуть худее и подтянутей, мужчинам, наоборот – увеличить объёмы, снизить количество жира. В статье описаны эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале, разобрана техника выполнения. 20 минут упражнений для бёдер и ягодиц в день – и ноги начнут выглядеть лучше.

Анатомия мышц ног

Начинать тренировки в тренажёрном зале рекомендуется обязательно с изучения строения мышц, спросите опытного тренера в зале. Знание анатомии поможет правильно составить комплекс упражнений на тренажёрах.

Важные среди мышц ног:

  1. Квадрицепс (сильная и мощная мышца тела, занимает переднюю сторону бедра).
  2. Прямая мышца бедра (основная функция — сгибание бедра).
  3. Икроножные (стабилизация тела при движении).
  4. Бицепс бедра — двуглавая мышца, вращает голень наружу.
  5. Большая приводящая (функция — приведение бедра).
  6. Большая ягодичная (занимает ягодицы, степень развития влияет на форму).
  7. Полусухожильная (осуществляет движение бедра и голени внутрь).

Список поверхностный. Мышц в ногах намного больше.

Тренировка для ног

  1. Разгибание ног в тренажёре сидя – направленное на квадрицепс. Выполнять медленно, не нужно сильно разгибать колено, старайтесь хорошо держаться, плотно прижиматься спиной к спинке. В зависимости от положения носков прорабатываются разные участки квадрицепса.
  2. Разгибание ног в тренажёре стоя — упражнение на проработку бицепса бедра, дополнительно задействованы икроножные. Главное — не отрывать колено от валика, мышцы просто не проработаются, разгибать ногу требуется до конца.

    Упражнение для ног

  3. Приведение бедра в кроссовере с нижнего бока – ногу держать прямо, вести её внахлёст опорной. Работают тонкая и приводящая мышцы бедра. Небольшая нагрузка идёт на поясницу.
  4. Сведение ног в тренажёре – схожее с приведением бедра в кроссовере, нагрузка на аналогичные мускулы.
  5. Упражнение на икры в тренажёре стоя – нагрузка на икроножные мышцы, ноги держать прямо, выполнять медленно.
  6. Голень в тренажёре сидя – икроножные и камбаловидная мышца. Чем больше повторений на голень, тем лучше.
  7. Жим ногами под углом – проработка внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепса. Нагрузка идёт на ягодицы. Сложность зависит от угла наклона: чем больше, тем тяжелее. Ноги допустимо ставить на разной ширине.

Комплекс для развития ягодиц

  1. Разгибание ног в кроссовере с нижнего бока – нога не должна сгибаться в колене, держать прямо; при выполнении лучше наклоняться – подобный приём увеличит амплитуду движения, сделает нагрузку на ягодицы больше.
  2. Разгибание бедра в тренажёре стоит выполнять в наклоне, нога чуть согнута в колене. Чем выше поднимете ногу, тем больше проработаются ягодицы.

    Разведение ног на тренажёре

  3. Разведение ног в тренажёре – нагрузка на среднюю ягодичную, на мышцы живота, спины, поясницы.
  4. Махи ногами в тренажёре стоя – ногу заводить взахлёст, обязательно делать небольшую остановку в конечной точке, повышая нагрузку.
  5. Приседания в тренажёре Смита. Задействованные мускулы — квадрицепс, большая ягодичная. Упражнение подходит для хрупких девушек и новичков. Главное – выводить ноги вперёд, большая нагрузка идёт на ягодицы. Выполнить проще, чем в обычных приседаниях со штангой, где возможно легко упасть назад.
  6. Обычные приседания со штангой на плечах – техника аналогична описанному упражнению в Смите. Приседания выполнять глубокие настолько, насколько возможно. Начинать с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку.
  7. Выпады со штангой. Допустимо выполнять с гантелями в руках. При выпаде старайтесь обязательно сохранять прямо угол в колене, иначе травмируется колено. Упражнение действенное, задействует корпус, ноги и ягодицы. Большой популярностью у девушек пользуются выпады назад, выполняются аналогично — нога двигается назад.
  8. Поднимание таза из положения лёжа. Ориентировано на ягодицы. Эффективность упражнения легко повысить с помощью утяжеления (блин либо гриф), положить на таз.
  9. Становая тяга (румынская). Прорабатывается задняя поверхность бедра.

Мощное упражнение

Особенности упражнений для девушек и мужчин

Комплекс тренировок у девушек и мужчин различается. Из-за анатомического строения женского тела при тренировках колени расположены близко друг к другу, при сгибании сводятся больше, чем у мужчин. Таз у девушек больше наклонён вперёд, ягодицы кажутся больше. Если задняя часть ног ослаблена (из-за высоких каблуков), подобное приводит к непропорциональности. Чтобы привести ноги в порядок, требуется выполнять вышеприведённый комплекс упражнений, либо подбирать упражнения с тренером, учитывая особенности строения тела.

У мужчин при занятии интенсивно вырабатывается тестостерон, помогающий улучшить тренировки ног и отдельных групп мышц. Для мужчин важно держать ноги в нагрузке, увеличение количества упражнений приводит к улучшениям в прочих видах.

У мужчин при тренировках ног акцент делается на увеличении силы, рельефа мышц, обязательно выполняется сушка, убирая лишний жир, делая ноги рельефными. У девушек (исключая профессиональных бодибилдерш, участвующих в конкурсах) задача ограничивается желанием похудеть в ногах и ягодицах, сделать форму красивой и подтянутой.

Питание

Правильное питание – залог успеха для спортсмена. Хорошего результата без правильного питания достичь тяжело. Нужно составить комплекс питания, разнообразить меню.

Диету подбирают в соответствии со строением. На первом месте по количеству употребления углеводы – энергия, потом идут белки – строительный элемент, и жиры. Пища обогащается микроэлементами и витаминами. Белки для спортсмена обязательны, как строительный материал для мышц, сухожилий. Протеины ускоряют обменные процессы в организме, становятся факторами роста, выполняют транспорт, наполняют ткани кислородом, ведут иммунную защиту (белки-антитела). Рекомендуется рыба, мясо, яйца и молочные продукты.

Углеводы — основа энергетических процессов. Распределяются на простые и сложные. Спортсменам требуются сложные углеводы, они медленно расщепляются. Находятся в макаронах, бобовых, крупах, во фруктах и овощах, грибах и зелени. Простые углеводы быстро усваиваются организмом (мёд, сахар, конфеты, мучное, рис, картофель, бананы, изюм). Потребление углеводов: простые — после тренировки, сложные — до тренировки.

Жиры – дают энергию, выступают строительным материалом. Комплекс подразумевает употребление спортсменами животных и растительных жиров. Совсем исключать из рациона нельзя, жиры дают энергию, поддерживают температуру тела. Продукты: маргарин, фастфуд, пальмовое масло, шоколадные и кондитерские изделия, а особенно кондитерские крема, животные жиры. Основываясь на приведённых советах, составьте меню, посоветовавшись с тренером, лучше — с лечащим врачом, знающим болезни организма, подобное питание способно помочь либо навредить. Комплекс активных тренировок и правильного питания в совокупности приведёт к успеху.

otnogi.ru

для быстрого похудения, лучшие, эффективные комплексы тренировок, видео

Иногда рельеф наших ног настолько далёк от идеального, что требует некоторой коррекции. Особенно это касается женских ножек, ведь сама женская физиология предусматривает отложение жировых клеток на талии и бёдрах. В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения способствуют быстрому похудению ног и развитию мышечной массы.

Анатомия ног

Люди пользуются мышцами нижних конечностей и ягодиц в повседневной жизни ежесекундно: стоя, гуляя, бегая, прыгая, поднимаясь по лестнице, занимаясь шопингом, танцами, ездой на велосипеде и даже сидя. Они начинаются от таза и заканчиваются на пальцах ног.

  1. Мускулы ног тянутся от таза до ступни. Отдельные мышечные группы находятся рядом с соответствующей костью и окружены соединительной оболочкой (фасцией). Вместе с сухожилиями фасции гарантируют, что мышца прикреплена к кости, и с её помощью возможно сжатие или передача усилия. Мускулы пересекаются нервами, кровеносными сосудами и лимфатическими каналами.
  2. Мышцы, отвечающие за бёдра и ягодицы, помогают человеку подняться по лестнице, прогуляться или просто посидеть на лавочке. Большая ягодичная мышца отвечает за движения тазобедренного сустава. Её поддерживают средние и маленькие мышцы ягодиц, которые тянутся к бедру. Они обеспечивают внутреннее и внешнее вращение бедра и позволяют человеку ходить.
  3. Под ягодицами в более глубоких слоях находятся другие мышцы, которые также стабилизируют таз и способствуют подвижности тазобедренного сустава и нижних конечностей. К ним относится грушевидная мышца, которая начинается от крестца и прикрепляется к бедренной кости. Если она надавит на соседний седалищный нерв, у человека может возникнуть сильная боль (синдром Пирифортиса).
  4. Мышца квадрицепса — участвует во всех движениях ног. Квадрицепсы и сухожилие надколенника на коленной чашечке способствуют движению нижней части конечности. Например, с помощью мышц квадрицепса человек садится, скрестив ноги.
  5. Мышцы голени — активизируются, когда человек ходит, прыгает, бегает, приседает или шевелит пальцами стопы.
  6. Мышцы стопы — их совместная работа с внутренними мускулами конечности даёт возможность ножным пальцам двигаться, они растягивают арку стопы и смягчают силу ударов при прыжках. Внешние мышцы обеспечивают стабильность и позволяют подниматься и опускаться стопе.
Причина появления толстых ног или полных бёдер Переизбыток женских гормонов в основном сказывается на фигурах женщин — формируются слишком полные бёдра и ноги. Это бывает, если у женщины нарушен менструальный цикл, в этом случае причиной полноты является нехватка (переизбыток) эстрогена или прогестерона.

Эти гормоны вырабатываются в яичниках, а когда существует гормональный дисбаланс, то жировые клетки накапливаются в тканях тела.

У мужчин такая полнота встречается в случае, когда в организме снижается уровень тестостерона.

Знаете ли вы? Давно известно о положительном эффекте сна, оказывающем большое влияние на скорость метаболизма — если вы спите 7–8 часов в день, обмен веществ в течение дня будет быстрее. Научные исследования показали, что люди, которые спят менее 6 часов в день, имеют повышенный аппетит и с трудом теряют вес.

Разминка перед тренировкой

Перед тем, как начать любую спортивную тренировку, необходимо хорошо разогреть все мышцы, т. е. сделать разминку:

  1. Бег. Лучше всего начать разминку с медленного бега на месте, выполняемого в умеренном темпе. Отведите несколько минут для прыжков со скакалкой. Когда активизируются ноги и стопы, тело разогревается быстрее, чем в случае, когда разминка начата с активизации рук.
  2. Махи. Требуется ещё несколько минут разминки, чтобы подготовить мышцы, сухожилия, связки и суставы к спортивным нагрузкам. Например, если человек будет качать мышцы на тренажёре с нагрузкой, то стоит начать с нескольких лёгких движений: без установки веса сделать 20–30 повторений, в домашних условиях это произвольное сгибание и разгибание конечностей.
  3. Растяжка. Частью разминки может быть и растяжение мышц. Однако это должно быть статическое растяжение, то есть удерживание соответствующего положения растяжки в течение примерно 20 секунд. Оно также относится к лёгким упражнениям, которые не выполняются во всём диапазоне движения.

Важно! Между разминкой и началом тренировки должно пройти не более 5 минут. Хотя температура тела может увеличиваться гораздо дольше, но повышенный мускульный кровоток начинает быстро сокращаться уже через несколько минут.

Упражнения для похудения ног

Эти упражнения пригодятся людям, которые желают, чтобы их ноги похудели и приобрели стройность. Достигнуть цели вполне реально, но нужно помнить, что для её достижения необходимо регулярно тренироваться, для этого необязательно соблюдать диету, достаточно спортивных нагрузок.

Необходимо делать упражнения на укрепление мышечной массы, что можно осуществить как в домашних условиях (бег, ходьба, приседания, махи ногами, «ласточка»), так и занимаясь на специальных спортивных тренажёрах. Если человек не новичок в физкультурных нагрузках, то лучше всего заниматься с утяжелителями (гантелями или штангой) — это способствует получению более быстрого результата.

В домашних условиях

Чтобы потерять лишний жир, желательно заниматься спортом не менее трёх раз в неделю. В домашних условиях проводить занятия нужно через день. Понадобится всего около 60 минут свободного времени и небольшое свободное пространство в доме для занятий. После тренировки необходимо самостоятельно делать массаж бёдер и нижних конечностей. Это помогает при похудении, ведь массаж стимулирует кровообращение и процесс обмена веществ в организме. Он также прекрасно убирает целлюлит.

Важно! Минеральная вода является союзником в борьбе с жировой тканью. Её следует пить как можно чаще в течение дня, предпочтительно с добавлением сока лимона, поскольку это очень полезно для очистки организма от токсинов.

Для внутренней стороны бёдер

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений для внутренней стороны бёдер.

«Ласточка»

Упражнение на балансирование, простое в исполнении, но идеальное для формирования внутренней части бёдер. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота, после чего переместите вес тела на левую ногу.
  2. Правую ногу, не сгибая, поднимайте от пола до уровня поясницы, при этом наклоняя верхнюю часть тела с вытянутыми вперёд руками. Между левой и правой ногами образуется прямой угол.
  3. При выполнении упражнения левая (опорная) нижняя конечность должна быть слегка согнута в колене.
  4. Удерживайте позицию в течение 15 секунд. Затем сделайте то же упражнение, но уже на другой опорной ноге.
  5. Выполнять «ласточку» рекомендуется до десяти раз (по 15 секунд на каждую ногу) в три подхода.

Боковой мах согнутой ногой

Это упражнение тренирует внутреннюю часть бедра и помогает сбросить вес в этой проблемной области. Как выполнять:

  1. Тренирующийся ложится на правый бок. При этом голова поддерживается правой рукой, согнутой в локте и опирающейся на пол.
  2. Ноги вытянуты паралельно полу и лежат одна поверх другой.
  3. Теперь левую конечность необходимо переместить впереди себя так, чтобы носок оказался перед правым коленом. Живот втягивается в себя, правую ногу медленно поднимают (не меняя положения) на несколько сантиметров от пола.
  4. За одно занятие делают три подхода по 15 повторений упражнения.

Знаете ли вы? Соединённые между собой олимпийские кольца символизируют страны Океании, африканский и американский континенты, Азию и Европейский регион. В любом флаге государств Земли присутствует хотя бы один из цветов олимпийских колец (синий, жёлтый, чёрный, зелёный и красный).

Для внешней стороны бёдер

Через месяц выполнения этого упражнения можно ожидать, что бёдра похудеют, особенно эффективен этот тренинг для их внешней стороны. Как выполнять:

  1. Необходимо встать прямо и расправить плечи, мышцы живота напряжены.
  2. Правой ногой делается выпад вперёд (шаг в 50 см) и принимается упор в пол всей ступней. При этом нужно следить, чтобы колено не выступало за уровень, занимаемый носочками.
  3. Левая конечность выдвигается назад на всю возможную длину и опирается на пальцы ног. После принятия правильной стойки делается пружинистое полуприседание в этой позиции.
  4. Точно так же делаются 15 повторений, затем ногу сменяют и повторяют упражнения.
  5. Всего на каждую ногу делается по три подхода по 15 упражнений.
Возможны варианты: не делать серию упражнений на каждую конечность, а после каждого выпада и приседания менять их местами: то есть, делается выпад с левой ноги, затем с правой ноги, в процессе выполнения человек передвигается вперёд. Такой вариант подходит для занятий на открытых спортивных площадках, но не годится для ограниченного помещения.

Важно! Без проведения разминки нежелательно начинать занятия, так как для холодных мышц риск травмы слишком велик — результатом могут быть микротравмы или небольшие трещинки в мышечной ткани. Всегда делайте упражнения после полноценной разминки.

Для ягодиц

Тем, кто хочет уменьшить объём в ягодицах, пригодится следующее упражнение.

«Боковые махи»

При выполнении этого упражнения происходит растяжка мышечной ткани. Как выполнять:

  1. Занимается позиция на правом боку. Верхняя часть тела опирается на согнутую в локте правую руку, которая соприкасается с полом, ноги вытянуты параллельно земле и уложены одна на другую.
  2. Правая рука занимает свободную позицию и используется при выполнении упражнения для балансировки.
  3. Теперь правая нога, не сгибаясь, медленно и плавно поднимается на 90 градусов. При подъёме ступня занимает позицию «подошвой вверх».
  4. Поднятую до уровня талии нижнюю конечность ещё на пару сантиметров приподнимают «через не могу» в этом же положении.
  5. После чего плавно принимается исходная позиция.
Для каждой ноги выполняют по 20 махов вверх за один подход. За тренировку требуется сделать три подхода.
Для икр

Приседания отлично подходят для подтягивания мускулатуры икр и бедёр. После первых занятий приседания вызывают болезненные ощущения в мышцах. Но это тот случай, когда страдание окупается красотой, так как в результате спортсменка получит стройные ножки. Приседания будут более эффективными, если выполнять их с утяжелителями (гантелями или штангой). Как выполнять:

  1. Встать прямо, спина ровная, ноги расположены немного шире таза.
  2. Далее нужно плавно приподняться на носках, живот держать напряжённым.
  3. После чего колени сгибаются, человек плавно приседает, при этом вытягивая руки вперёд, и задерживается в этом положении на пару секунд.
  4. После этого так же плавно и неторопливо переходит в обратную фазу упражнения (поднимается).
  5. Не забывайте балансировать, чтобы не потерять равновесие в движении.
  6. Упражнение следует повторять тремя подходами по 15 повторов.

Знаете ли вы? Врачеватель и гражданин Рима, Клавдий Гален, является автором перечня основных требований к тренировкам. Вот как они звучат: упражнения должны быть регулярными, по силам спортсмену, а также должны постепенно усложняться.

Мускулатура голени также отлично подтягивается прыжками через скакалку. Прыгать можно как на одной, так и на обеих ногах.

На тренажёрах в тренажёрном зале

Необязательно заниматься дома в одиночестве, гораздо удобнее посещать спортивный зал, где для занятий предоставляются тренажёры. К тому же все спортсмены в тренажёрных залах занимаются под присмотром тренера, который составляет индивидуальный план занятий спортом. В ходе тренировок обязательно учитываются физическая форма спортсмена, состояние его здоровья и возраст.

Жим ногами

Существуют вариации этого упражнения. Можно отжимать платформу двумя ногами или одной. При изменении высоты подъёма ног нагрузка перенесётся на ягодицы (при высоком подъёме) или на бёдра (при низком подъёме). Нельзя отрывать поясницу от спинки тренажёра во время тренировки. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторов на две ноги одновременно или на каждую в отдельности.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр обеспечивает кардиотренировку и очень полезен для сердечно-сосудистой системы. При выполнении упражнений спортсмен находится в вертикальном положении (стоит), руки опираются на специальные поручни, верхняя часть его тела находится в спокойном положении, а ноги — в движении.

Эллиптический тренажёр предлагает моделирование ходьбы или бега, но при этом ноги не поднимаются в воздух, как при беге, а значит, нет тяжёлого стресса для суставов, происходящего при соприкосновении стопы с грунтом.

Это является основным преимуществом эллиптического тренажёра, ведь уменьшается нагрузка на стопы, лодыжки, колени и бёдра. Занятия на эллиптических тренажёрах — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы для людей, проходящих реабилитацию после травмы ног или голеностопа.

Для обретения стройных ног занятия бегом или ходьбой на эллиптическом тренажёре необходимо совмещать с выполнением упражнений на другие группы мышц. Для новичка рекомендуется 20 минут занятий на эллиптическом симуляторе, для опытного спортсмена — 50 минут. Скорость выполнения упражнения на эллиптическом тренажёре, а также продолжительность бега или ходьбы обязательно определяет тренер или лечащий врач (в случае реабилитации после травмы).

Знаете ли вы? Прародиной олимпийских соревнований была Греция. Самая первая олимпийская гонка на скорость, проведённая в 776 году до нашей эры, была выиграна обычным поваром по имени Коробус.

Велотренажёр

При езде на велосипеде приводятся в действие квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, мышцы бёдер и икры. Квадрицепсы отвечают за силу толчка на педали тренажёра.

Поскольку человек может давить на педали изо всех сил, велосипед с тяжёлыми передачами вызывает физиологическую адаптацию организма к нагрузкам и рост мышц. Результат занятий на велотренажёре весьма похож на результат занятий тяжёлой атлетикой.

  1. Для похудения конечностей и улучшения их мышечной массы необходимо работать на симуляторе, используя программу с большим сопротивлением.
  2. Для стимуляции квадрицепса — некоторые программы для велоспорта рекомендуют устанавливать сопротивление, при котором человек не может перемещать педали быстрее, чем 60 оборотов в минуту.
  3. Спринтерская езда — вращение педалей с наибольшим усилием на протяжении менее минуты. Это также заставляет ноги вырабатывать огромное количество энергии, способствует развитию мышц и увеличению силы. Восстановление (отдых) между спринтерскими заездами занимает от 30 секунд до нескольких минут.
  4. Вращение педалей в сидячем положении, удерживая ягодицы в 5 см над сиденьем — действенный способ развития четырёхглавой мышцы.

Программа тренировок для похудения ног в домашних условиях

Эти упражнения должны выполняться комплексно, через день. Перед началом занятий обязательно необходимо провести разминку для разогрева мышц и суставов. Время тренировки (вместе с 10–15-минутной разминкой) не должно иметь продолжительность менее одного часа.

План занятия в домашних условиях:

  • «ласточка» — 30 раз на каждую ногу;
  • бег на месте — чередование 30 секунд быстрого бега с одной минутой спокойной ходьбы;
  • боковой мах согнутой ногой — три подхода по 15 раз;
  • упражнения для внешней и внутренней стороны бёдер — три подхода по 15 упражнений;
  • «боковые махи» — по 30 махов для каждой ноги;
  • для икроножных мышц — три раза по 15 повторов.

Знаете ли вы? Прародителем применения научного подхода к спортивным занятиям принято считать древнегреческого философа и атлета по имени Иккос из Тарента. Он стал основоположником питания по режиму и четырёхдневного цикла тренировок.

Комплекс упражнений для похудения ног: видео

Особенности тренировок балерин для быстрого похудения

У танцоров балета держать себя в форме является производственной необходимостью, их телосложение обычно приближено к идеальному. Но одной диетой такой фигуры не добиться, ведь на выходе можно лишь получить болезненную худобу, поэтому необходимы физические нагрузки для мышц.

Для балерин сильные и стройные ноги очень важны, поэтому выработан целый комплекс упражнений, целью которого является похудение ножек. Этот комплекс разделён на два этапа.

Первый этап — прыжки со скакалкой:

  1. Проводятся в течение трёх минут с приземлением на обе ноги. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы стопы соприкасались с полом всей поверхностью, а не только носками. Это обусловлено тем, что при правильном положении ступни увеличивается и нагрузка на мускульную систему.
  2. Ещё две минуты спортсмен прыгает, опускаясь на обе ступни, но в каждом прыжке по очереди выбрасывая перед собой ноги, то правую, то левую.
  3. Далее следуют три минуты прыжков, при которых занимающийся поочередно опускается то на одну, то на другую ногу.
Немного отдыха, и начинается следующий этап.

Знаете ли вы? Чтобы не набирать лишний вес во время еды, танцоры балета проделывают такой фокус — перед каждым приёмом пищи выпивают стакан хорошо охлаждённой воды (иногда даже из морозилки). Холодная вода заполняет и охлаждает желудок, что, с одной стороны, уменьшает чувство голода, а, с другой, препятствует жировым отложениям.

Второй этап — приседания и махи ногами:
  1. Спортсмен становится прямо, ноги находятся в позиции «на ширине плеч», рука опирается о спинку стула. После принятия правильной позиции начинают делать приседания, при которых между бёдрами и голенью должен образоваться прямой угол. Выполнять приседания нужно 10 раз за один подход, за одно занятие делать три подхода.
  2. Приседания «плие» — занимается точно такая же позиция, как в предыдущем упражнении, но при этом ступни разворачиваются, чтобы пальцы ног были направлены в стороны. Начинаются приседания с соблюдением прямого угла. Выполнять 15 раз за один подход, за занятия делать 2 подхода.
  3. Махи нижними конечностями в сторону — спортсмен становится прямо, обе или одна рука находят опору и начинаются взмахи поочерёдно каждой ногой. Это упражнение направлено на зону галифе. Выполнять 10 раз за один подход на каждую конечность, делать 2 подхода за одно занятие.
  4. В качестве завершения тренинга проводится растяжка, при которой нога находится на высокой опоре, например, на спинке стула. Необходимо дотягиваться до кончиков пальцев ног всем телом.

Дополнительные нагрузки

Если стройность ножек всё ещё далека от идеальной, то, помимо регулярных занятий в спортзале или дома, желательно:

  • по возможности забыть о транспорте и ходить пешком;
  • танцевать;
  • прыгать на батуте и через скакалку;
  • никогда не подниматься на лифте, только пешком по лестнице.

Знаете ли вы? Врач-физиотерапевт из Швеции Густав Цандер был создателем тренажёров для занятий спортом. Болеющий в детстве и подростковом возрасте, став доктором, Цандер поставил перед собой цель помочь другим людям укрепить здоровье и стать сильнее. Первые тренажёры создавались в качестве медицинского оборудования.

Советы для быстрого похудения

Прежде чем начать занятия фитнесом, необходимо предпринять некоторые шаги:

  1. Ограничить себя в сладостях, алкоголе и нездоровой пище. Не употреблять хлебобулочные изделия и макароны. Лучше всего заменить их коричневым рисом и хлебом из отрубей, добавить в меню каши из круп всех видов.
  2. Стараться есть больше белка: он содержится в яйцах, постном мясе, бобах, твороге.
  3. Включать в пищу здоровые жиры: например, авокадо, семечки, оливковое масло, рыбу.
  4. Ввести дробное питание и кушать примерно каждые 3–3,5 часа.
  5. Употреблять больше овощей и пить ежедневно около 1,5 литров воды (по большой чашке перед каждым приёмом пищи).
  6. Если существуют проблемы с избыточным весом, травмы, хронические болезни — перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом.

Важно! Не старайтесь с помощью экстремальных диет сбросить за неделю весь лишний вес — он всё равно в итоге вернётся назад, к тому же «прихватит» с собой ещё парочку лишних килограммов для «компании». Лучшее решение проблемы с лишним весом — долгосрочная низкокалорийная диета и регулярные занятия спортом.

Имея желание быть и оставаться в дальнейшем здоровым и красивым, человек должен постоянно работать над собой и развиваться не только умственно и духовно, но и физически. Тренируясь на тренажёрах в спортивном зале или делая зарядку дома, вполне реально в итоге приобрести подтянутое тело и стройные красивые ноги.

lifegid.com

Лучшие упражнения и программы тренировки ног в тренажерном зале

Мышцы ног относятся к числу наиболее популярных мышечных групп, тренируемых в тренажерном зале. Сами по себе мышцы ног состоят из целого ряда отдельных мышечных групп, отвечающих за различные виды движений.

Применительно к тренировкам в тренажерном зале наибольший интерес представляют следующие мышцы ног:

- Квадрицепсы – занимают переднюю часть бедра и отвечают за разгибание ног в коленном суставе;

- Бицепсы бедер – занимают заднюю часть бедра и отвечают за сгибание ног в коленном суставе;

- Ягодицы – относятся к мышцам задней поверхности бедра и отвечают за отведение ног в стороны;

- Икроножные мышцы – обеспечивают стабильное положение голени и помогают подниматься на носки.

Тренировка мышц ног в тренажерном зале

Прежде чем начинать тренировку ног в тренажерном зале необходимо определиться с целевыми мышечными группами. Почему нельзя прокачивать все мышцы ног в один день? Дело в том, что наибольший эффект приносят именно специализированные тренировки, направленные на проработку конкретной мышечной области. Тренируя все мышцы в один день, мы распыляем нагрузку и не обеспечиваем должной интенсивности для каждой из них.

После выбора целевой мышечной группы необходимо подобрать перечень оптимальных базовых и изолированных упражнений, из которой будем составлять нашу тренировочную программу. Базовые упражнения являются самыми тяжелыми и интенсивными – выполняются в самом начале тренировки. Изолированные – позволяют эффективно «добить» рабочую мышцу, обеспечив ей прицельную изолированную нагрузку.

Далее необходимо приступить к составлению тренировочной программы под выбранную целевую мышечную группу.

Важный момент: в тренировке ног оптимальным считается использование сплит-схемы для мышц-антагонистов. К примеру, в один день можно эффективно тренировать квадрицепсы и бицепсы бедер. Такая методика обеспечивает наибольший рост мышечной массы и силы ног.


Читайте основную статью – Программа тренировки мышц-антагонистов.

Укрепление мышц ног в тренажерном зале

Отдельным пунктом следует выделить укрепление ног в тренажерном зале за счет использования некоторых упражнений и специальных тренировочных программ. Укрепление мышц ног актуально для начинающих спортсменов с низким уровнем подготовки, для реабилитации после травм и операций, для девушек и для тех, кому не нужна мышечная масса, а важнее – улучшение и поддержание здоровья ног. Такие тренировки менее интенсивны и включают в себя наиболее безопасные и полезные упражнения для мышц ног.

Читайте основную статью – Укрепление мышц ног: лучшие упражнения и тренировочная программа.


Оцените полезность статьи:
Загрузка...

www.iron-health.ru

Комплекс упражнений для ног и ягодиц, выполняемый в тренажерном зале и дома

Вы здесь: Главная » Работа над собой » Фитнес » Комплекс упражнений для ног и ягодиц, выполняемый в тренажерном зале и дома

Красивые ноги – мечта любой женщины, ведь ничто так не украшает даму, как стройные ножки и округлая попа. Но даже если природа не была к вам щедра, правильно подобранные упражнения для ног в тренажерном зале помогут придать телу желанные изгибы. К тому же приспособления для них при желании можно приобрести и для домашних тренировок.

Великолепная семерка

Многие дамы недовольны своими ногами и приход в спортзал связывают с заветным желанием приобрести:

  • упругие бедра без растяжек;
  • рельефные мышцы;
  • подтянутые ягодицы;
  • красивую походку.

Все эти задачи решает правильно подобранный комплекс упражнений для ног. Но для этого нужно спортивное оборудование. В целях проработки мышц ног, бедер и ягодиц работать придется на 7 тренажерах, используя гантели, штангу и утяжелители. Итак, в процессе тренировок вам придется познакомиться с:

  • блочной рамой для прокачки ног и ягодиц;
  • тренажером для сгибания-разгибания ног из положения лежа, направленным на проработку бицепса бедра;
  • снарядом для сгибания-разгибания ног из положения сидя в целях тренировки квадрицепса;
  • тренажером для махов ногами назад, позволяющим корректировать форму бедра и ягодиц;
  • приспособлением Смита, которое прокачивает внутреннюю поверхность бедра;
  • платформой для работы над всеми мышцами ног и ягодиц;
  • снарядом для гиперэкстензии, подтягивающим ягодицы и улучшающим осанку.

При желании можно приобрести тренажеры для ног и ягодиц для дома. Это довольно дорогое удовольствие, к тому же они занимают немало места в комнате. Поэтому специалисты рекомендуют останавливаться на снарядах, которые выполняют сразу несколько задач тренировки, например, тренажере Смита или снаряде для гиперэкстензии.

Универсальная тренировка

Если вы пришли в спортзал первый раз и не знаете, с чего начать, то воспользуйтесь нашими рекомендациями. Эту программу, воздействующую на все группы мышц, можно взять на вооружение и обсудить с тренером, какие упражнения на ноги в тренажерном зале подходят вам больше остальных. Примерная программа физических нагрузок выглядит следующим образом.

  • Махи ногами назад из положения стоя у блочной рамы

  1. Становимся ровно, ноги на уровне плеч.
  2. Наклоняемся вперед, руками держимся за раму.
  3. Делаем попеременные махи ногами.
  4. Выполняем в 2 сета по 15 раз.
  • Тяга в обратную сторону от рамы
  1. Становимся спиной к раме, между ног пропускаем усилитель.
  2. Тянем руками усиление, стараясь выпрямить спину.
  3. Выполняем 3 сета по 10 раз.
  • Махи на тренажере

  1. Садимся на тренажер для сгибания-разгибания ног сидя.
  2. Фиксируем ноги за валиком.
  3. Поднимаем и опускаем ножки, опираясь руками на сиденье.
  4. Меняем ноги.
  5. Выполняем по 10 повторов в 3 сета.
  • Приседы с опорой на блок рамы
  1. Становимся лицом к тренажеру.
  2. Берем в руки резинку и тянем вперед, стараясь при этом присесть.
  • Махи (это одно из основных упражнений для похудения ног в тренажерном зале, так как позволяет покачать все мышцы, включая икроножные)

  1. Ложимся лицом вниз на тренажер для сгибания-разгибания ног из положения лежа.
  2. На ахиллово сухожилие кладем валик.
  3. Начинаем медленно поднимать ноги до тех пор, пока в суставе не образуется угол 90 градусов.
  4. Выполняем по 15 повторов за 3 сета.
  • Мостик на ягодицах
  1. Спиной ложимся на валик для тренажера на сгибание-разгибание рук.
  2. Всей ступней упираемся в пол.
  3. Выгибаем корпус так, чтобы получился мостик.
  4. Выполняем по 10 раз за 3-4 подхода.
  • Выпады со снарядом Смита
  1. Берем штангу захватом сзади.
  2. Опускаем вес, одновременно выставляя одну ногу вперед.
  3. Поднимаем и возвращаемся в исходную точку.
  4. Выполняем 3 сета по 10 раз.
  • Сгибание ног на платформе (является одним из самых любимых упражнений для ног в тренажерном зале для девушек, так как еще и прокачивает пресс).

  1. Ложимся на спину, ноги закидываем на верхнюю платформу.
  2. Ставим ступни в узкую стойку и начинаем отодвигать опору от себя на максимально возможное расстояние.
  3. Делаем 3 раза в 2 подхода.
  • Приседы на тренажере Смита

  1. Становимся между рамами.
  2. Ноги разводим на уровень плеч.
  3. Берем штангу и медленно приседаем до тех пор, пока в коленном суставе не образуется угол 90 градусов.
  4. Выполняем по 10 повторов в 3 подхода.

  1. Садимся на тренажер Смита.
  2. Одной ногой упираемся в платформу. Вторая нога на полу.
  3. Отталкиваемся от платформы, медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем для второй ноги.
  5. Выполняем по 8 раз в 3 сета для каждой ноги.
  • Гиперэкстензия, или упражнения на мышцы спины

  1. Ставим ноги на платформу.
  2. Руками обхватываем верхнюю часть тренажера.
  3. Начинаем движение влево, потом меняем направление.
  4. Делаем 5-6 раз за 4 подхода.
  • Упражнение с тренажером для разведения-сведения ног

  1. Садимся на кресло.
  2. Ноги заводим за движущиеся части велосипеда.
  3. Опираемся руками за спиной, сводим и разводим ноги.
  4. Выполняем по 15 раз в 2 сета.
  1. В тренажере для махов ногами назад фиксируем талию тросом, становимся на колени, ступню одной ноги заводим в специальную двигающуюся платформу.
  2. Выпрямляем закрепленную ногу, одновременно отводя тренажер назад.
  3. Меняем ноги.
  4. Выполняем по 15 повторов в 2 подхода.

Интересные новости:

Понравилось? Поделись ссылкой!

Похожие записи:

Смотрите также:

lucky-girl.ru

Тренировка ног в тренажерном зале: силовые фитнес-комплексы

Тренировки ног не у всех бодибилдеров пользуются популярностью. Атлеты гораздо охотнее качают бицепсы, грудь и пресс. Но если не развивать должным образом мышцы нижних конечностей, не получится быстро прогрессировать в наборе мышечной массы. На долю ног и ягодиц приходится более половины всей мышечной ткани организма. Чем активнее любитель силового фитнеса прокачивает ноги, тем быстрее он прибавляет в массе. Нижние конечности — опора для всего туловища. Если ноги слаборазвиты, это обязательно отразиться на качестве тренировок остальных частей тела. И наконец, тонкие ноги плохо сочетаются с мощными бицепсами и мускулистой спиной, создавая карикатурную диспропорцию в фигуре.

Фитнес-упражнения для ног: мужские тренировки

Ключевое упражнение для тренировок ног в спортзале — приседания со штангой на плечах. В приседах одним движением нагружается сразу множество мышечных групп. Серьезную нагрузку получают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) — разгибатели коленного сустава. Работают также ягодичные мышцы и, в меньшей степени, мышцы пресса, спины, голеней и задней поверхности бедер. Упражнение относится к категории травмоопасных, поэтому выполнять его нужно осторожно, с четким соблюдением техники. Новичкам, прежде чем приступать к классическим приседам с тяжелым весом, имеет смысл укрепить ноги другими упражнениями силового фитнеса: приседаниями с гантелями, жимом ногами или приседаниями в тренажере Смита.

Если начинающий атлет разучивает приседания с нуля, ему стоит на первом этапе поработать с пустым грифом. Перед началом выполнения упражнения необходимо отрегулировать стойку, чтобы при снятии снаряда не нужно было сильно наклоняться или приподниматься на носки. Дальнейший порядок работы:

  • подойти под штангу, разместить ее на трапециях и отойти назад;
  • ноги расставить чуть шире плеч, спину немного выгнуть вперед, взгляд устремить прямо;
  • присесть до уровня, на котором бедра становятся параллельны полу;

При совершении приседа спина должна быть ровной, а таз слегка отведен назад. Пятки все время остаются прижатыми к полу. Для удержания снаряда используется наиболее комфортный хват. Выдыхать нужно при движении вверх.

Любителям силового фитнеса, которые имеют проблемы со спиной, могут быть противопоказаны приседания. В этом случае придется использовать другие фитнес-упражнения, например, жимы ногами в тренажере. Они не нагружают спину, а вес на тренажере можно выставить даже больший, чем в приседах со штангой. Порядок действий:

  • расположиться в тренажере, прижать поясницу, взяться за ручки, ступни расположить на платформе;
  • на выдохе выполнить жим.

Если расставить ноги на платформе широко, будет хорошо проработана внутренняя поверхность бедра. При узкой постановке основную нагрузку получат квадрицепсы. В верхней точке не нужно полностью разгибать колени, чтобы не снимать нагрузку с прорабатываемых мышц.

Еще несколько упражнений для ног:

  • Сгибания ног в тренажере лежа — изолированное упражнение, оттачивающее красоту и силу бедренных бицепсов. Для выполнения следует лечь на скамью тренажера и подвести ноги под валик. Сгибание производится плавным движением. В верхней точке желательно сделать паузу на несколько секунд.
  • Разгибание ног в тренажере нагружает квадрицепсы. Если тянуть на себя носки, воздействие на квадрицепс усиливается. В верхней точке, как всегда, делается пауза. А внизу вес не отпускается, чтобы мышцы не расслаблялись.
  • Красота икр достигается выполнением подъемов на носки. В положении сидя колени заводятся под валики, руки кладутся на поручни. Затем плавно поднимаются и опускаются пятки. Двигаться следует по максимальной амплитуде, на пике движения должна быть сделана двухсекундная пауза.

Красота ягодиц, бедер и голеней: женские тренировки

Девушки могут использовать те же фитнес-упражнения, что и мужчины. Но есть некоторые тонкости выполнения, которые помогут сделать эти упражнения максимально полезными именно для женской фигуры. Чтобы сместить акцент на ягодичные мышцы, в приседах следует сильнее отводить таз назад и приседать пониже. В жиме ногами полезно работать каждой ногой по отдельности. Если ставить ноги в верхней части платформы, усиливается нагрузка на ягодицы и бицепс.

В женских программах тренировок очень уместны выпады и становая тяга. Они формируют красивые ягодицы и бедра. Порядок работы в выпадах следующий:

  • поместить штангу на плечи или взять гантели в руки;
  • шагнуть вперед одной ногой и опуститься вниз.

Вес тела переносится на шагнувшую ногу. Она сгибается под прямым углом. Колено второй ноги опускается близко к полу. В этом фитнес-упражнении важно научиться сохранять равновесие при движении вперед и возвращении в начальную позу.

Становая тяга тоже хорошо развивает ягодицы и бедренные бицепсы. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Ноги расставляются на ширину плеч, в руках удерживается отягощение. Таз отводится назад, ноги чуть сгибаются, и делается наклон вперед при ровной спине. Затем следует плавный возврат в начальное положение.

Силовой фитнес дома

Красота ног достижима и в домашних условиях. Желательно обзавестись штангой и гантелями, потому что с собственным весом наработать крепкие мышцы ног гораздо труднее. Домашний фитнес будет гораздо эффективнее, если использовать метод круговых тренировок. Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Последовательность может быть такая:

  • приседания, стопы на ширине плеч — 20 повторов;
  • приседания с узкой постановкой ног — 15 повторов;
  • приседы с широкой постановкой ног — 15 повторов;
  • выпады — по 15 повторов на каждую ногу;
  • подъемы на носок — по 30 повторов на каждую ногу.

Закончив эту серию упражнений, нужно отдохнуть две минуты и сделать еще 2-3 круга. Для повышения сложности подъемы на носок выполняются стоя на одной ноге. Чтобы не потерять равновесие, следует упираться ладонями в стену. Девушки, практикующие домашний фитнес, могут проводить такие же круговые тренировки или составить альтернативный комплекс упражнений, добавив подъемы и отведения нижних конечностей с утяжелителями, запрыгивания на степ-платформу, боковые выпады, выпады с ногой на возвышении.

medaboutme.ru

Упражнения для ног в домашних условиях и в тренажерном зале

Всем привет! Посмотрев список статей на блоге, я заметил, что у меня очень мало информации об упражнениях для ног. Наверное, это связано с тем, что классические упражнения и так всем известны, это приседания в различных вариациях, выпады и подъемы на носки. Казалось бы, о чем еще писать? Оказывается, есть что. Сегодня я вам расскажу о некоторых интересных упражнениях в тренажерном зале и в домашних условиях, которые стоит взять на вооружение.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Приседания со штангой у груди

Это одно из любимых моих упражнений, особенно оно интересно для силовых атлетов. Такие приседания помогают устранить многие проблемы, которые связаны с обычными приседаниями. Я имею в виду, что если у вас больная спина или слабые подколенные сухожилия, то это упражнение отличная альтернатива, так как снимает большую часть нагрузки с позвоночника.

При больших весах, эти приседания могут быть очень неудобными, так как силы рук не хватит, чтобы удерживать штангу. Поэтому обратите внимание на тренажер Смита или специальный утолщенный гриф. В любом случае обязательно включите эти приседания в свою программу. Эффект есть!

Болгарские сплит-приседания

Приседания на одной ноге не только добавляют дополнительную нагрузку в виде необходимости стабилизации положения тела во время движения. Это значит, что можно тренироваться с меньшей нагрузкой и не нагружать позвоночник. Как делать упражнения, показано на фото ниже. Только не отводите заднюю ногу слишком далеко, иначе можно потерять равновесие.

Подъемы на носки

Это классика для накачки икроножных мышц. Особо описывать здесь нечего, все понятно из фото. Более подробно о том, как накачать икры читайте в статье по ссылке.

Упражнения для ног в домашних условиях

Этот комплекс предназначен специально для тех, у кого нет времени торчать в тренажерном зале или просто нет желания туда ходить, а поддерживать себя в форме хочется.

Приседания на одной ноге

Это упражнения также известно, как пистолетик. Лучше всего его выполнять на какой-либо скамейке, стуле или ступеньке. Встаньте на нее, руки вытяните вперед. Правую лодыжку согните так, чтобы пальцы были выше пятки. Теперь, старясь держать корпус как можно прямее, согните левое колено и медленно опуститесь вниз, пока ваша правая пятка не коснется пола. Сделайте паузу в 1 секунду и поднимитесь. Повторите с другой ногой. Если пистолетик дается тяжело и силы ног не хватает, то можно держаться за что-нибудь руками, помогая ими в процессе движения.

Сделайте столько повторов, сколько сможете. Если хватает сил на 10-15 повторений, то делайте эти приседания с гантелями.

Отрицательные приседания

Если вам тяжело сделать упражнения выше, то можно начинать с отрицательных приседаний, когда основной упор делается на негативной фазе. Станьте перед стулом или скамейкой (желательно небольшой высоты). Руки вытяните вперед и приподнимите одну ногу вверх. Затем медленно опуститесь на стул. Движение должно длиться 5-7 секунд. Затем поднимитесь с помощью обоих ног и снова повторите движение, но с другой ногой.

Сделайте по 6 повторений с каждой стороны.

Болгарские приседания

Это такой же тип приседаний, который я описал выше, но выполняется без штанги. Туловище нужно держать прямо и опускаться вниз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Ваша левая голень должна оставаться перпендикулярно полу. В нижней точке сделайте паузу, затем поднимитесь. Сделайте 12-15 повторений, затем повторите с другой ногой.

Подъем на ступеньки

Последнее упражнения для мышц ног из моего списка в сегодняшней статье это обычный подъем на одной ноге. Главное это использовать максимально высокий подъем. Берите стул, высотой не менее 50 см, а лучше еще выше, в общем, столько, сколько позволяет ваш рост. Ставите ногу и затем поднимаетесь вверх. Пауза и медленно опуститесь. Сделать 12-15 раз и повторить с другой ногой.

Весь комплекс нужно проработать максимально возможное для вас количество раз.


samsebetrener.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *