Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Многие женщины и девушки просто боятся заниматься в тренажерных залах. Они объясняют это тем, что силовые нагрузки такого характера могут превратить их тело в мужеподобный вид. Но на самом деле – это не так. Упражнения в тренажерном зале имеют большое преимущество. Они способствуют увеличению мышечной массы, которая влияет на скорость происходящего в организме метаболизма.

Данный процесс помогает сжигать калории, тем самым уменьшая подкожный жир. Именно тот, который очень тяжело убирается и избыток которого портит женские очертания. Также силовые нагрузки в тренажерном зале позволяют сформировать мышечный корсет, который делает фигуру женщины более стройной и подтянутой.

Когда занятия в тренажерном зале проходят впервые, лучше всего обратиться за помощью к опытным инструкторам. Они расскажут о правильной технике выполнения силовых нагрузок, что поможет предотвратить различного рода травмы. Также они дадут совет при выборе упражнений для начинающих в тренажерном зале.

Основные рекомендации перед первыми занятиями

На тренировку всегда нужно идти с намеченной целью и планом действий. Это поможет быстро сориентироваться в выборе программы для занятий, а также определиться со сроками получения первых значительных результатов.

Итак, если упражнения на тренажерах выполняются впервые, то следует придерживаться лишь облегченного комплекса силовых нагрузок. При этом все группы мышц смогут безболезненно адаптироваться к проводимым занятиям.

Первые три недели следует тренироваться не более трех дней. Между занятиями нужно устраивать перерывы, которые составят не менее одного дня. В этот период после физических нагрузок все мышцы смогут достаточно восстановиться для новых занятий.  

В первый день упражнения на тренажерах следует выполнять по системе суперсет. То есть, силовые нагрузки должны осуществляться по кругу. Имеется в виду, что после завершенного одного упражнения, выполняется следующий его вид.

Таким образом, все предусмотренные нагрузки по одному подходу должны войти в первый круг тренировки. После чего, можно сделать перерыв на 1-2 минуты. Всего должно быть три круга комплекса упражнений по 20 повторений в каждом подходе.

Упражнения в тренажерном зале для начинающих должны проходить на повышенном пульсе. Это позволит ускорить процесс сжигания подкожного жира и в более быстрые сроки ощутить весомый результат.

Во второй день занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на развитие грудных мышц. Также в него входят нагрузки на спину для формирования красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

На третий день упражнения в тренажерном зале для начинающих предусматривают проработку мышц нижней части тела и верхней части спины. Кроме того, следует осуществить нагрузку на плечевой пояс и трицепсы, которая сформирует стройность ног и спортивный контур рук.

Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, а также различные упражнения для пресса и гиперэкстензии. Другими словами, нужно проработать низ спины, ягодичные мышцы, а также бицепс бедра, которые укрепляют сухожилия позвоночника. Такая разминка позволит в дальнейшем избежать травм и порывов сухожилий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале предусматривает проведение занятий 3 раза в неделю. Он рассчитан на девушек, которые стремятся похудеть. Каждый день тренировок включает в себя разнообразный перечень упражнений. Они выполняются в 3 подхода по 20 повторений каждый.

В первый день выполняются такие упражнения, как приседания в тренажере Смита (укрепляют мышцы спины, ног и ягодиц), становая тяга с прямыми ногами (растяжка задних мышц бедра и ног), тяга к груди на верхнем блоке (формирует бицепсы, а также мышцы верхней части спины и плеч), сгибания ног лежа (укрепляет мышцы бедер). А также тяга гантели к поясу одной рукой (укрепление мышц рук) и жим лежа под углом.

Кроме того, в перечень упражнений на тренажерах входят рычажная тяга (комплексно воздействует на мышцы спины, задней части плеч и бицепсы), разведение гантелей в наклоне (укрепляет задние дельтовидные мышцы) и отведение ноги на кабельной тяге (воздействует на ягодичные мышцы).

Во второй день занятий в тренажерном зале девушкам для похудения можно выполнить такие упражнения: жим лежа под углом, тяга к груди на верхнем блоке, жим гантелей лежа, тяга гантелей к поясу одной рукой. Данные силовые нагрузки позволяют укрепить мышцы рук, груди и верхней части спины.

Также можно выполнить и такие упражнения для девушек в тренажерном зале, как разводка гантелей лежа под углом, тяга к груди обратным хватом, сведение рук в тренажере, тяга к поясу на нижнем блоке, а также пуловер и тяга вниз прямыми руками. Следует отметить, что второй день тренировок задействует мышцы только верхней части тела (то есть, спины, рук, плеч и груди).

На третий день можно выполнить выпады, становую тягу на прямых ногах, сведение ног в тренажере, выпрыгивания из полу приседа, жим гантелей сидя, а также обратную бабочку и подъем гантелей через стороны. Данные виды силовых нагрузок предусматривают воздействие, как на верхние, так и на нижние группы мышц.

Кроме того, в программу упражнений для девушек в тренажерном зале могут входить обратные отжимания, которые укрепляют трицепсы. К таким видам нагрузок относят и отведение руки назад или вперед. Оно выполняется с гантелями.

Упражнение «Трицепс на блоке вниз» также входит в комплекс нагрузок  для девушек. Как правило, последние 3 вида не являются базовыми упражнениями, но их выполнение улучшит стройность рук и плеч.

Важно помнить и о том, что упражнения в тренажерном зале принесут максимальный эффект, если в свободные от занятий дни проводить аэробную нагрузку (то есть, кардиотренировки). Они способствую поддержанию веса, развивают устойчивость к стрессовым ситуациям и комплексно влияют на состояние здоровья. К ним относят различные виды бега, прыжки на скакалке, а также езду на велосипеде.

pohudeyka.net

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Считается, что тренировки в зале дают отличный результат в достижении поставленной цели, будто похудение или увеличение мышечного объема. Регулярные занятия позволят не только потерять лишний вес, но и сформировать мышечный корсет, что делает фигуру более стройной и подтянутой.

Как разработать комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек?

Есть несколько важных советов, которые дают профессиональные тренеры и спортсмены:

1. Рекомендуется заранее разработать для себя программу, чтобы зайти в зал и знать, что нужно делать.
2. Начинать стоит с облегченного комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале, что даст возможность организму привыкнуть к нагрузке. С каждым занятием стоит усложнять программу.
3. Первые три недели рекомендуется тренироваться не больше трех раз, что позволит мышцам нормально восстанавливаться.
4. Упражнения нужно выполнять на повышенном пульсе, это приведет к активному сжиганию подкожного жира.
5. Начинать любую тренировку стоит с разминки, а заканчивать заминкой.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

1. Упражнение для бедер. Выполнять нужно на тренажере «отведение-сведение». Рекомендуется разводить ноги на максимально возможное расстояние. Важно не сутулиться. При сведении ног рекомендуется задержаться на пару секунд. Повторите 30 раз.

2. Упражнение для живота в тренажерном зале. Подъем туловища на римском стуле. Для достижения максимального результата нужно руки скрестить перед собой и ладони поместить на ключицы, подбородок прижать к груди и делать наклоны в половину амплитуды. Сделайте 20 повторов.

3. Упражнение для занятий в тренажерном зале для мышц спины. Сядьте на блочный тренажер максимально глубоко и возьмитесь за ручку тягового блока так, чтобы ладони находились на одинаковом расстоянии от центра. Чтобы при выполнении упражнения ручка не задела голову, стоит немного нагнуться ею вперед. Тяните блок за спину 20 раз. Основная нагрузка должна приходиться за счет сведения лопаток. Следите, чтобы локти были направленными вниз.

4. Упражнение для рук. Тяга гантелей к поясу стоя. Техника выполнения этого упражнения в тренажерном зале, следующая: ноги стоит развести на ширине плеч, при этом немного согнув их в коленях. Верхнюю часть тела следует нагнуть вперед, примерно на 45 градусов. Руки опустите вниз. Сделав вдох, подтяните гантели к себе, а на выдохе опустите вниз. Повторить нужно 30 раз.

 

womanadvice.ru

Упражнения в тренажерном зале для девушек

Многие женщины, желая избавиться от лишних килограммов, отдают предпочтение тренажерному залу. Занимаясь на специальном оборудовании и с дополнительным весом, можно похудеть и прокачать мышцы. Комплекс упражнений в зале для девушек должен быть составлен по правилам и тогда он позволит за непродолжительное время достичь хороших результатов. Не стоит переживать о том, что занятия в зале сделают тело мужеподобным.

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале

Для начала несколько правил, без учета которых достичь результата не получится. В первую очередь, это касается регулярности тренировок и лучше всего посвящать им три дня в неделю. Еще один важный момент – последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек, так сначала стоит выполнять базовые, а затем, изолирующие упражнения. Комплекс важно строить так, чтобы сначала нагрузку получали крупные мышцы, то есть ноги, и затем, уже спина, грудь и руки.

Упражнения в тренажерном зале для девушек:

1. Гиперэкстензия. Используют это упражнение, чтобы нагрузку получили ягодицы и бедра. Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть бедер опиралась в подставку, а голени зафиксируйте под подставкой. Руки скрестите на груди (для усложнения нагрузки возьмите в руках блин от штанги) и держите тело прямым. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз, сгибаясь в талии. Не забывайте, удерживать спину в прямом положении. Наклоняйтесь до того, как не возникнет ощущение растяжения мышц бедра. В ИП вернитесь на выдохе. Чтобы не получить травму, важно исключить резкие движения.

2. Приседания со штангой. Это базовое упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее нагрузить мышцы ног, ягодицы и даже спину. Гриф можно брать со стойки, а можно попросить помощника положить гриф на заднюю часть плеч. Возьмите гриф обеими руками и отойдите от стойки, поставив ноги на ширине плеч и немного развернув стопы наружу. Спину удерживайте прямой, слегка прогнувшись в пояснице. Вдыхая, медленно приседайте вниз, отводя таз назад, до того, как бедра достигнут параллели с полом. Выдыхая, поднимайтесь, возвращаясь в ИП, но не стоит полностью разгибать колени.

3. Скручивания на скамье. Это силовое упражнение для девушек в тренажерном зале предназначено для проработки мышц пресса. Расположитесь на наклонной скамье, зафиксировав ноги за валиком. Руки заведите за голову, но не скрепляйте их в замок. В противном случае увеличивается риск получения травмы. Еще один важный момент – поясница должна быть прижата к скамье, что позволит изолировать мышцы пресса. Выдыхая, выполняйте скручивания, поднимая верхнюю часть корпуса. В конечной точке зафиксируйте положение, чтобы повысить нагрузку. После этого, вдыхая, вернитесь в ИП. Важно избегать резких движений и рывков, скручивания выполняйте в медленном темпе.

4. Жим штанги лежа. Расположитесь на горизонтальной скамье и возьмите штангу средним хватом. Это нужно для того, чтобы во время жима плечо и предплечье образовывало прямой угол. Вдыхая, медленно опустите штангу, пока гриф не коснется середины груди. Сделайте маленькую паузу, а затем, вернитесь, выдыхая, в ИП. Важно, вовлекать в работу грудные мышцы. Фиксировать положение рекомендуется и в верхней точке.

5. Тяга верхнего блока за голову. Это базовое упражнение для проработки спины. Сядьте на скамью и возьмите гриф широким хватом. Спину держите прямой и если нужно немного наклоните корпус вперед. Выполняйте тягу грифа за голову, сохраняя тело неподвижным. В конечной точке гриф должен коснуться заднего пучка дельт. Зафиксируйте положение и вернитесь в ИП.

 

womanadvice.ru