Содержание

Эффективный комплекс на тренировку пресса,ягодиц и бедер

Уже после 2 недель выполнения этого несложного, но очень эффективного комплекса, вы заметите как ваш живот стал более плоским, ягодицы начали приобретать округлые и упругие очертания, а бедра стали стройней и изящней. Вы можете включать его свою программу тренировки, или выполнять отдельно.

Красивая фигура в ваших руках!
В этом комплексе, разработанном одним из авторитетных фитнес-экспертов Эллен Баррет, автором многочисленных DVD курсов, используется одно единственное вспомогательное средство, которое найдется дома абсолютно у каждого — стену. Несмотря на простоту упражнений, они направлены на проработку и активирование труднодоступных мышц, которые при обычных упражнениях не задействуются. Вы можете дополнить его несложными аэробными нагрузками, такими как ходьба. Этот комплекс также дает «передышку» суставам, которые активно нагружаются при выполнении различного рода приседаний и прочих упражнений из стоячего положения.
Выполняйте это комплекс босиком 4-5 раз в неделю, в 2 подхода, с повторением каждого упражнения минимум 10 раз. В остальные 2 дня или совмещая, делайте любые 20-30-минутные кардио-упражнения на ваш выбор.

Мостик с опорой на стену
Лягте на спину, руки в стороны, ягодицы и ступни прижаты к стене, ноги согнуты коленях. Поднимите таз и поясницу от пола, максимально напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Сделайте глубокий вдох, задержитесь в таком положении на несколько секунд, медленно выдохните и так же плавно возвратитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Затем сделайте еще одни подход.
Усложненный вариант

Положите ступню правой ноги на колено левой, так, чтобы вы только одной ногой опирались о стену.

Мельница
Из того же положения лежа, прямые ноги опираются о стену, пятки натянуты на себя – опускайте поочередно то правую то левую ногу в сторону (или выполните 10 отведений ноги сначала влево, потом вправо), и возвращайте в исходное положение. Сделайте еще один подход. Таким образом на каждую ногу придется по 20 опусканий-подъемов. Если позволяет подготовка, увеличьте количество повторений.
Усложненный вариант

Натяните спортивную эластичную ленту между ногами, обеспечив себе сопротивление и следовательно увеличив нагрузку при опускании ноги в сторону.

Упражнение для пресса
Положение лежа, прямые ноги плотно прижаты к стене. Потянитесь левой рукой к правой ступне, одновременно отрывая правое плечо от пола. Возвратитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем смените сторону. Выполните 2 подхода.

Ножницы
Исходное положение лежа, ягодицы плотно прижаты к стене, ноги согнуты в коленных, ступни полностью опираются о стену. Поднять таз от пола, поддержать его руками. Переместить ноги вверх по стене, выпрямив их.
Из этой позиции наклонить вперед левую ногу, не сгибая ее. Правая нога также остается прямой. Вернуться в сходное положение. Сделать 10 повторений, затем сменить ногу. Выполнить 2 подхода..
Усложненный вариант

Отведенную вперед ногу задержать на несколько секунд и сделать ею короткие пульсирующие движения вперед назад (5 раз). Затем вернуться в исходное положение.


Крыло бабочки
Положение лежа на полу, ягодицы плотно прижаты к стене, ноги согнуты в коленях, ступни полностью опираются о стену. Оторвать таз и поясницу от пола, ступню левой ноги положить на правое бедро. Держа мышцы ягодиц в напряжении, и зафиксировав их, пульсирующими движениями отводить согнутое колено левой ноги к стене (словно имитирую движение крыла бабочки). Выполнить 20 раз. Поменять ногу. Выполнить 2 подхода.
Усложненный вариант

Выполняя пульсирующие движения коленом одновременно выталкивайте на несколько сантиметров таз вперед-назад, держа напряженными ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

// ]]>


  • Если Вам понравилась статья, поделитесь ею - будем признательны 🙂 Кнопки остальных соцсетей расположены в начале каждой статьи
  • Twitter
  • Facebook
  • Google +1
  • Email1

Еще больше интересных статей

femiana.ru

ТОП-5 упражнений на ягодицы и пресс: невероятный результат за месяц

Упражнения на ягодицы и пресс

 

Планка, приседания, скручивания… Вы уже успели освоить технику выполнения данных упражнений, и тренировки уже не дают желаемого эффекта? Пора менять тактику. В данной статье представлен комплекс упражнений, спустя месяц выполнения которых, вы уже заметите первый результат, который вас приятно удивит. Итак, вашему вниманию представляются упражнения на ягодицы и пресс.

Эти упражнения для ягодиц и пресса помогут вам подтянуть мышцы за весьма короткий промежуток времени. Для достижения большего эффекта рекомендуется время от времени сменять программу занятий, постоянно включая что-нибудь новенькое.


Упражнения на ягодицы и пресс

 

Упражнения на ягодицы и пресс

 

Планка с опускание колена

В процессе выполнения данного упражнения работают мышцы пресса, в частности косые мышцы. Встаньте на четвереньки. Ножки поставьте на ширине плеч. Ручки согните, а локти разместите строго под плечами на полу, кисти должны быть соединены в замок. Выпрямите ноги сзади, опершись на носочки. Напрягите пресс. Не сменяя положения тела, согните сначала одну ногу, опустив на пол колено, после этого возвратитесь в исходное положение. То же самое проделайте и с другой ногой. Достаточно будет сделать шестнадцать-двадцать повторений для каждой ноги.

Подъем ног на стуле


Присядьте на краешек стула. Схватитесь за сидение руками для устойчивости положения. Отклонитесь назад, плотно прижавшись к спинке стула. Дабы сохранить естественный изгиб позвоночника, расправьте грудь. Поднимите согнутые в коленях ноги так, дабы голени оказались параллельно полу. Затем плавно опустите их, слегка дотронувшись носочками до пола. Затем займите исходное положение. Повторите шесть-десять раз.

Обратное скручивание


При этом упражнении работают все мышцы пресса. Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Скрестите лодыжки, а колени согните. Расположите руки на затылке. Напрягите мышцы пресса, при этом не прогибая поясницу. Затем втяните живот, дабы на сантиметр-два таз оторвался от пола, на несколько секунд в этом положении необходимо задержаться. Затем приподнимите голову, лопатки и плечи за счет напряженного пресса. Сделайте четыре подхода по десять-пятнадцать повторений.

Планка с подъемом колена


В процессе выполнения данного упражнения работают мышцы ягодиц, пресса и задней поверхности бедер. Встаньте на четвереньки. Поставьте ноги на ширине плеч. Ручки согните, а локти положите под плечами на пол, кисти сомкните в замок. Опершись на носочки, выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Затем согните одну ножу, опустив колено на пол, потом поднимите его до уровня ягодиц. Сделайте восемь-десять подъемов одной ногой, потом опуститесь на четвереньки и сделайте небольшой перерывчик. Количество подходов – два-три для каждой ноги.

Приседания на одной ноге


Работают ягодичные мышцы и мышцы бедер. Встаньте прямо, руки положите под бедра. Перенесите весь вес своего тела на левую ногу. Правую лодыжку поместите на бедре левой чуть выше колена, чтобы правое колено смотрело в сторону. Напрягите пресс, копчик должен смотреть в пол. Выполните на правой ноге приседание, держа спину при этом прямо. Напрягите ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-пятнадцать повторений.

Ниже представлено пять способов, которые помогут ускорить результат:

• Замените кресло на своем рабочем столе фитнес-мячом. Это не позволит расслабиться мышцам вашего брюшного пресса.

• Следите за осанкой. Живот должен быть втянутым, а спина – прямой.

• С размахом чистите зубы (выполняйте наклоны в стороны).

• Часто сжимайте ягодицы. Это простейшее упражнение, однако эффект от него сложно переоценить.

Желаем удачи!

 

Упражнения на ягодицы и пресс: видео


xvatit.com

Комплекс упражнений на ягодицы и пресс

Комплекс упражнений.Начинающие выполняют по одному подходу каждого упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку: делайте 2, а затем 3 подхода, отдых между подходами — не более минуты. Чтобы повысить интенсивность, во всех упражнениях можете добавить паузу в точке максимального напряжения мышц, не задерживая дыхание.

1. ВЫПАДЫ

(Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.)

Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16-20 раз, поменять ноги.Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус — прямо, мышцы живота напрячь.

2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)(Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.)

На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться.

Повторить 16-25 раз.

3. ПОДЪЕМЫ НОГ

(Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.)

Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25-30 раз, затем поменять ноги.

4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ(Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.)

Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25-30 раз, поменять сторону и повторить.

Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА(Укрепляет верхнюю часть живота.)

Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25-30 раз.

Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.

6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ(Укрепляет нижнюю часть живота.)

Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25-30 раз.

Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.

7. БОКОВАЯ ПЛАНКА

(Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.)

Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону. Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.


Главная > Студенту > Комплекс упражнений на ягодицы и пресс

aret.ru

Комплекс упражнений для идеальных ягодиц и пресса

Содержание статьи:

Ну кто же не хочет иметь идеальную фигуру, и не думать о том, что нужно как-то сбросить лишние килограммы, подтянуть живот и чтобы бедра были упругими? Конечно же этого хочет и желает каждая представительница прекрасной половины человечества. Иметь идеальный живот и упругие бедра мечтает любая женщина. Для этого необходимо постоянно выполнять занятия для бедер и мышц живота. Не лениться и не забывать, ведь только в том случае если делать все с точностью, только тогда результат будет положительным. Но ведь плоский живот вовсе не означает наличие на нем кубиков. Существует несколько комплексов занятий для ягодиц и пресса.

Чтобы пресс был упругим и накаченным, следует выполнять упражнения, которые тренируют зоны ягодиц и поясницы. Прежде чем начать качать мышцы, стоит позаниматься на велотренажере либо беговой дорожке, или же просто делать пробежку по утрам и вечерам, что приводит к снижению веса в области талии. Не нужно выполнять большой комплекс упражнений, а только самое важное, главное все делать по правилам. Если в процессе упражнений появились неприятные ощущения и жжения в области поясницы, то необходимо несколько минут передохнуть, и вообще всегда нужно выполнять занятия не менее чем 3 раза за неделю.

Упражнение на мяче

Полезны также занятия для бедер и пресса с помощью мяча: приняв исходное положение — сидя на мячике, ноги упереть в пол. Вначале необходимо напрячь ягодицы и сжав колени, сделать выдох, потом втянув живот, потихоньку опуститься назад. Затем снова сделать вдох и выдох, вернувшись в начальное положение, а руки оставить поднятыми перед грудью.

Втягиваем животик

Чтобы иметь идеальный животик, нужно напрячь внутренние мышцы, то есть делать упражнения, втягивая живот. Руки упереть в бока, выдохнуть и хорошо втянуть живот. В данном положении остаться 10 секунд, а потом расслабиться и выполнять 100 раз, увеличивая с каждым занятием.

Упражнения лежа на спине

Лежа на спине, согнуть ноги в колени, а стопы поставить на пол. Далее необходимо втянуть живот и напрячь ягодицы. Далее коленки повернуть влево, а корпус приподнять и повернуть вправо. Оставаясь в таком положении, спину не уводить далеко от пола и упражнения повторять по 10 раз в каждую сторону. Далее лечь на спину, расположив руки по длине тела, а ноги подняв и согнув в коленях, при этом лодыжки скрестить. Плечики и голову поднять, и левой рукой дотянуться к пятке правой ноги. Поясницу от пола не отрывать и вернувшись в начальное положение, продолжить удерживать плечи с головой над полом. Такой же комплекс выполнить в другую сторону, по десять подходов для каждой стороны.

Упражнение — ножницы

Лежа на спине, ноги приподнять к верху, приподнять голову и плечи, и раскрытыми ладошками коснуться голеней. Правую ногу опустить, и сделать так, чтобы правая ладошка скользила по ноге. Слишком низко ногу опускать не нужно и выполнять по 10 раз с каждой стороны.

Упражнение — березка

Данное упражнение делается при поддержке бедер руками, а локти должны упираться в пол или выполняйте на специальном ковре для гимнастики( мате). Далее ладошки нужно положить на пол, а ноги запрокинуть за голову. Дальше, ноги развести в разные стороны, медленно опуская спину на пол, вернуться в начальное положение. При возникновении боли в пояснице, упражнение прекращают.

Подъем корпуса

Полезен еще подъем корпуса и для его выполнения в руках держат перед собой мячик, не отрывая от пола поясницу. Ноги согнуть в колени и после касания ними мяча, потихоньку их выпрямить. Нужно тянуться за коленками, пока мяч не коснется носков, но ноги стараться не сгибать и потом все повторить сначала.

ekrasota.com

Упражнения для ягодиц и пресса. Как накачать пресс и ягодицы

Живот и ягодицы – одни из самых проблемных зон женского тела. Именно на них, в первую очередь, заметен лишний вес, убрать который помогут особые упражнения для ягодиц и пресса.

Правильно построенная тренировка поможет вам накачать пресс и ягодицы, придать им подтянутый вид и упругую форму.

Какие упражнения лучше подходят для такой цели?

Как накачать пресс и ягодицы

Чтобы сделать живот и попу привлекательными, необходимы регулярные физические нагрузки. Идеальным решением станет комплексная тренировка, включающая упражнения для ягодиц и пресса. Заниматься следует 2-3 раза в неделю, при этом соблюдая правильный режим питания для похудения: при несбалансированном рационе результаты будут почти незаметны. Средняя продолжительность каждого занятия – 30-40 минут.

Для того чтобы накачать пресс и ягодицы, совсем не обязательно использовать много упражнений для каждой группы мышц. Достаточно всего 2-3 упражнения для каждой части тела, чтобы уже через несколько недель увидеть положительные результаты своих стараний. Предлагаем вам небольшой комплекс упражнений для того, чтобы быстро накачать пресс и ягодицы, который вы можете включить в свою основную тренировку или разработать план занятий самостоятельно, используя упражнения из него:

Для пресса

Большинство упражнений для пресса носят комплексный характер, включая в работу не только брюшные мышцы, но и ягодицы, а также спину. Самым эффективным из них является упражнение планка с подъемом колена.

  • Встаньте на четвереньки и упритесь предплечьями в пол. Ноги на ширине плеч выпрямлены и опираются на носочки;
  • Напрягите пресс и постарайтесь сделать так, чтобы тело образовывало прямую линию;
  • Как только вам удалось зафиксировать положение, согните одну ногу в колене и опускайте ее на пол, а затем поднимайте вверх до линии ягодиц;
  • Выполните упражнение 8-10 раз в 2 подхода.

Еще один простой способ накачать пресс и ягодицы одновременно – это использовать упражнения с гимнастическим роликом. Даже обычное раскатывание снаряда вперед-назад, поможет вам эффективно проработать мышцы живота, напрягая при этом грудь, руки и бедра.

Для ягодиц

Чтобы подтянуть ягодицы, при этом, не увеличивая их в объеме, не придется использовать дополнительный вес. Весьма эффективным упражнением для ягодиц и пресса являются подъемы бедер. Оно помогает проработать ягодичные мышцы, а также нижнюю часть пресса.

  • Лягте на спину, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки протяните вдоль корпуса;
  • Прижимаясь лопатками к полу, поднимайте нижнюю часть спины и бедра вверх до тех пор, пока туловище и передняя часть бедра не выстроятся в одну линию;
  • Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке, а затем опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола;
  • Выполните упражнение 10-15 раз.

www.tofeelwell.ru

Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек

Цель плана: набор массы

Задачи комплекса:
1. Общее укрепление организма.
2. Тренировка вышеупомянутых мышц.
3. Формирование фигуры.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 - максимум). Двухнедельную - 3-4 месяца. Трёхнедельную - 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.
Сложность – средняя

За время моей работы в фитнес-клубе, я увидел, что большинство девушек перед тренировками просили сделать упор именно на пресс, ягодицы и грудь. Но любой квалифицированный тренер скажет вам, что в тренировку необходимо включать упражнения на все группы мышц. Поэтому, создавая этот комплекс, я выбрал средний вариант. Программа тренировок состоит на 2/3 из упражнений на вышеупомянутые мышцы и на 1/3 из упражнений на все остальные.

Будет ли результат? Девушки, если заниматься без пропусков и не халтурить, то первый видимый эффект вы заметите уже через месяц – полтора. Данный комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю, но если, дорогие женщины, вы хотите тренироваться 3 раза, то просто чередуйте эти тренировки.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Общая нагрузка

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Диета для этого комплекса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Данный план включает 5 упражнений на ягодицы, 4 на пресс, 3 на грудь, 3 на спину, 2 на бедра и 1 на руки. Как видите, здесь не только одни ягодицы, пресс и грудь. Желательно, чтобы вы не зацикливались только на этих трёх мышцах, так как не только они формируют вашу фигуру.

Как обычно, напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов на каждое упражнение. Эти цифры желательно варьировать на разных тренировках в пределах, отмеченных напротив каждого упражнения. По времени вы должны укладываться в 1.10 – 1.30.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении "Твой Тренер", которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *