Программа тренировки силы пресса

В силовых упражнениях мышцы пресса выступают в роли стабилизаторов наравне с поясницей. Вот почему сильный пресс очень важен. Недостаточная его сила заставит вас нарушать технику в большинстве базовых упражнений, что в конечном итоге выльется в тяжелую травму спины.

Данный комплекс направлен на накачку именно силы пресса. Поскольку эта мышца чаще всего выполняет функцию стабилизаторов, то и качать мы ее будет исключительно статикой.

Итак, в нашем комплексе на силу пресса представлены 4 упражнения: гиперэкстензии, скручивания, супермен, упор на прямых руках. В каждом упражнении 3 рабочих подхода. После выполнения этой программы обязательно повисите 3 минуты на турнике, чтобы растянуть мышцы пресса и спины.

Схема проработки верхней области пресса

Вообще говоря, прицельного упражнения на верх пресса не существует. Однако есть те, которые больше всего заставляют ее работать. Будем их выполнять с дополнительным отягощением, чтобы максимально насытить нагрузкой верх пресса. В конце тренировки можно браться за более легкие упражнения, но выполнить побольше повторений. Здесь, как и в других комплексах, критерием качества тренировки выступает жжение в мышцах.

Итак, комплекс на прорисовку верхней области пресса включает в себя 4 упражнения: скручивания на блоке, наклонные скручивания, подъем ног лежа, скручивания на мяче. Рабочие подходы доходят до 4-х, а количество повторений достигает 20.

Комплекс на прокачку нижней области пресса

Низ пресса отвечает за приведение ног к телу. Начинать следует с самых тяжелых упражнений и далее переходить на более легкие. Особое внимание, опять же, следует уделять  качеству выполнения каждого повтора. Если это правило не соблюдается, то нагрузка распыляется на верхнюю часть пресса, оставляя нижнюю без должной проработки.

Итак, в комплексе 4 упражнения: обратнонаклонные скручивания, подъем таза, тренажер для нижней области пресса, подъемы коленей сидя. В каждом упражнении по 3 сета с количеством рабочих раз от 12 до 15.

Программа проработки косых мышц пресса

Косые мышцы пролегают по бокам прямой мышцы пресса. Они отвечают за диагональные движения тела и ног. Каждое упражнение на эту мышцу следует делать до «отказа», при этом соблюдая плановое количество повторов. Выполнение данной схемы тренировок начинается с наиболее тяжелых упражнений и заканчивается самыми легкими.

Итак, в комплексе представлены 4 упражнений: боковые скручивания на блоке, диагональные скручивания на наклонной скамье, опускание ног в сторону, повороты корпуса в тренажере. Первое упражнение выполняет в количестве 4 подходов, остальные по 3. Количество рабочих повторений доходит до 20 в каждом сете.

www.iron-health.ru

3 лучших комплекса упражнений на пресс

В любое время года, а особенно летом, в пляжный сезон, нам хочется блистать прекрасной фигурой и демонстрировать наш плоский живот. Если у вас есть лишние жировые отложения в области талии, рекомендуем ежедневно делать упражнения на пресс и другие группы мыщц.

Однако, если после продолжительных тренировок результат все еще не радует вас, то попробуйте немного сменить подход и обратите внимание на следующие 3 комплекса упражнений на пресс.

Помните о том, что данные упражнения не только помогут вам избавиться от жира, но и укрепят и сделают более рельефными мышцы пресса. Однако, чтобы избавиться от лишних килограммов, в певую очередь, стоит изменить ваш образ жизни и питание. Так результат будет более заметным и продолжительным.

Упражнения нужно чередовать, чтобы тело не привыкало к одной и той же последовательности. Занимайтесь вместе с нами!

Вам также будет интересно: 6 упражнений на растяжку, которые облегчат боли в пояснице

Комплекс упражнений на пресс №1

Эта серия подходит для проработки всех групп мышц и состоит из следующих упражнений:

• Положение сидя, спина прямая, грудь вперед, руки за голову. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги таким образом, чтобы правый локоть касался левого колена, и наоборот.
• Лягте на спину, руки под ягодицы. Поднимайте и опускайте ноги (они должны быть прямыми). Опуская ноги, напрягайте мышцы живота.
• Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении. Поднимите прямые ноги и затем сводите-разводите их в стороны. Выполните 3 похода по 15 раз.
• Лягте на живот, руки за голову. Немного приподнимите туловище. Ноги должны оставаться неподвижными, чтобы хорошо работали мышцы поясничного отдела.
• А вот упражнение для тонкой талии. Исходное положение — стоя. Вам понадобится любая палка, например, от щетки или швабры. Возьмитесь прямыми руками за концы палки, и, напрягая мышцы пресса, сделайте наклон влево. Вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать 4 подхода по 20 раз, прежде чем начать делать наклоны в другую сторону.

Комплекс упражнений №2

Еще одна интересная серия упражнений, которая поможет вам добиться рельефного пресса.

• Выполните «традиционные» упражнения для пресса: исходное положение — лежа на спине; согните ноги в коленях, ступни на полу. Поднимайте и опускайте туловище, держа руки за головой. Выполните 4 подхода по 50 раз.
• Для этого упражнения вам потребуется турник. Здесь отлично прорабатываются нижние мышцы пресса. Возьмитесь за перекладину обеими руками и позвольте телу «повиснуть». Поднимите ноги и согните колени таким образом, чтобы они доставали до груди. На это упражнение обычно уходит больше сил, чем на остальные, но оно действительно очень эффективно. Достаточно выполнить 4 серии по 10 повторов каждая.
• Проработаем поясницу. Исходное положение — лежа на животе. Поднимите туловище на столько, на сколько получится. Можно воспользоваться скамейкой или тренажером, чтобы зафиксировать ноги, а упражнение принесло наибольший эффект. Выполните 3 подхода, по 15 раз каждый.
• Упражнение всем известное как «планка». Нужно удерживать тело прямым, опираясь лишь на предплечья и пальцы ног. В этой позе напрягайте пресс. Удерживайте положение по крайней мере 1 минуту. Следите за прогибом в пояснице и не заваливайтесь на одну из сторон. Попробуйте первое время делать его перед зеркалом, так вы увидите все свои ошибки.
• Упражнение для косых мышц живота (или боковая планка). Положение лежа на боку. Опираясь на правый локоть и ступню правой ноги, оторвите бедра от пола и удерживайте это положение одну минуту. Следите за тем, чтобы спина был прямой, не прогибайтесь в пояснице. Сделайте 4 повтора на каждую сторону.

Читайте также: Планка: идеальные упражнения для плоского живота

Комплекс упражнений №3

• Первое упражнение из этого комплекса подходит для развития мышц пресса и называется «сurl» (сгибание). Лягте на живот на скамейку или тренажер. Ноги, от коленей и ниже, должны немного «свешиваться». Руки за головой. Поднимайте корпус и напрягайте при этом пресс. Следите за тем, чтобы работали именно мышцы пресса, а не спины. Выполните 4 подхода по 30 повторений каждый.
• Второе упражнение — «сurl» в наклоне. Опустите верхнюю часть корпуса со скамейки или тренажера так, чтобы голова чуть касалась пола. Зафиксируйте ноги и скрестите руки на уровне груди. Поднимайте корпус на 45° и вновь опускайтесь.
• Третье упражнение  — «curl» в наклоне с замедлением. Сядьте на скамейку или тренажер, скрестите руки на груди, наклоните корпус назад примерно до 45°. Затем медленно вернись в исходную позицию. Спина должна все время оставаться прямой.
• Четвертое упражнение этого комплекса для уменьшения объема талии называется «сгибание ног на скамье». Сядьте на край скамейки или тренажера, спина немного наклонена назад. Обопритесь на предплечья. Вытяните ноги вперед, а затем согните колени, чтобы приблизить бедра к животу. Снова вытяните ноги и вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода, 15 повторений каждый.
• Пятое упражнение называется «подъем ног». Лягте на скамейку или тренажер, руками придерживайтесь за края. Поднимите прямые ноги. При опускании ног следите за тем, чтобы они не касались скамьи. Это упражнение помогает развить и укрепить нижние мышцы пресса.

Уверены, что если вы регулярно будете выполнять данные упражнения, то в скором времени ваши мышцы пресса заметно укрепятся и станут более рельефными. Обязательно попробуйте!

Красивый пресс — это мечта как мужчин, так и женщин. Кроме того, это признак хорошей формы. Хотите узнать, как его добиться? Читать дальше »

steptohealth.ru

комплексы от которых будет толк

Я приветствую всех читателей моего блога! В этой статье мы с вами разберем упражнения на верхний пресс. Они определенно стоят нашего внимания хотя бы потому, что большая часть новичков выполняет их неправильно. Почему так происходит? Из-за незнания анатомии мышц живота. Кроме того, решающее значение имеет правильное питание.

Большая часть работы над прессом зависит от вашего рациона, и только 20 % — от физических нагрузок. Зная это, уже легче подойти к выполнению задачи – красивому прессу. Для начала я расскажу вам, что представляет собой верхний и нижний пресс с точки зрения анатомического строения человека.

Верхний пресс – что это такое

Прежде чем разбирать упражнения на развитие пресса, нужно знать, где его искать. Визуально пресс выглядит как верхние 4 кубика прямой мышцы, плюс нижний отдел (как правило, 2 кубика). Так же у нас есть косые боковые мышцы и самая глубокая из всех — поперечная.

Любые, выполняемые вами упражнения, действуют на весь торс, заставляя пресс напрягаться целиком, а не частями. Во время проработки эффективных элементов тренировок на пресс, о которых я расскажу выше, целиком работает вся прямая мышца. Мы не можем заставить ее функционировать частично. Запомните: верхнего и нижнего пресса не существует!

Анатомия мышц живота

Общий функционал мышц, из которых, собственно, и состоит наш живот, заключается в формировании брюшной стенки, защите внутренних органов от ударов, формировании осанки и стабилизации корпуса. Сам живот состоит из трех главных мышц: прямой, поперечной и косой.

Стоит отметить, что, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, каждая группа его мышц будет проявляться в рельефе в разной степени выраженности.

Задача профессионального тренера в качалке – подбор индивидуальных тренировок для каждого спортсмена. У каждого человека, будь это эктоморф, мезоморф или эндоморф, тело прорабатывается по-разному. Об этом не стоит забывать. Но вернемся к нашему животу.

• • Прямая мышца.  Это самая длинная мышца нашего торса. Благодаря плоской форме, она пролегает по всему животу, а начало берет от груди. По вертикальным направлениям от нее исходят несколько более мелких мышечных пучков. Накачать рельеф нам помогает именно эта группа мышц.

С помощью прямой мышцы человек опускает ребра, тянет к низу грудную клетку, может согнуть позвоночник и поднять таз. Благодаря именно этой мышце – одной из сильнейших в нашем теле, мы держим осанку, лучше сгибаем позвоночник. То есть, вы понимаете, что тренировка прямой мышцы нужна не только для четкого рельефа, но и для крепости нашей осанки, общего здоровья. Грамотный подход к занятиям позволяет избавиться от боли в спине и лопатках, чувстве жжения между лопатками.

• • Косая мышца, она же наружная. Мы плавно перешли к самой широкой группе мышц, находящейся в боковой части груди, по обеим сторонам живота. Эта мышечная ткань находится над внутренней мышцей на животе и боках, и помогает нам крутить тело в разные стороны, наклонять другие группы мышц живота и тянуть вниз ребра. Также природа доверила этой крепкой ткани переносить тяготы жизни: поднимать и носить различные грузы.
  • Косая (внутренняя) мышца. Эту ткань мы называем веерной, потому что она имеет плоскую, широкую форму, разворачивается на животе как веер и образует второй слой мышц. Прячется мышца под своим наружным косым собратом.

Функции:

• 1. Вращение корпуса
  2. Сгибание грудной клетки к низу
  3. Сжатие пресса

• Поперечная. Данная мышца опоясывает наш торс, формируя так называемый пояс атлета.
  Функции поперечной мышцы чрезвычайно интересны для девушек и женщин, т. к. она позволяет получить заветный объем талии, уменьшая ее. Помимо поворотов тела, мышечная ткань отвечает за его наклоны и утягивание реберных костей.

Теперь вы знаете, за какие функции каждая из них отвечает и будет проще понять, что следует тренировать, и какие результаты ожидать.

Противопоказания к занятиям

Для качания пресса, а также добавления дополнительного веса на грудь во время скруток, есть противопоказания. С особенным вниманием к таким нюансам должны относиться женщины. Зона риска – смещение органов малого таза. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия на пресс.

Серьезными противопоказаниями, как для мужчин, так и для женщин служат недавно проведенные операции на полости живота, грыжа пупка или позвоночника, беременность и первые месяцы в послеродовый период. Красивый пресс нравится всем, но если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Если не соблюдать такие простые истины, фитнес может стать опасным занятием.

Программа тренировок на пресс дома

Плавно переходим к физическим тренировкам, которые можно выполнять дома, имея под рукой коврик или гимнастический инвентарь. Заниматься будем без тренажера, но неплохо будет запастись утяжелением

Следующие упражнения подходят как для новичков, так и для профессионалов – это основная рабочая база по накачке мышц, которую выполняют спортсмены. Не забывайте каждый раз делать разминку. Легкая зарядка поможет вам разогреть мышцы, привести их в готовность перед тренировкой.

• Скручивание. Ложитесь на коврик и попытайтесь максимально подвести грудь к своему тазу. Это упражнение позволяет напрячь кубики. Двигаться должна только верхняя область туловища, а вот прогибать поясницу не нужно. Руки положите на грудь, ноги приподнимите на полу, либо упритесь ими в стену. Перед тем, как приподнять голову, плечи и напрячь пресс, сделайте вдох и задержите дыхание, после чего напрягите прямую мышцу. В этом положении нужно пробыть несколько секунд, выдохнуть, и вернуться в исходную позицию. Делайте 4 подхода скручивания от 15 до 40 раз – для новичков этого будет достаточно.

• Подъем ног. Чтобы выполнять это упражнение, также ложитесь на коврик, руки вытягивайте вдоль спины. Ноги сгибайте в коленях и отрывайте от коврика таз – низ вашего тела должен подтягиваться к верху. Выполняя подъемы, важно сохранять плавность движения, не допускать рывков. Итак, делайте вдох и в это время поднимайте ноги и таз под углом 90 градусов. В этой позе задержитесь на несколько секунд, делайте выдох и медленно опускайте нижнюю часть туловища с ногами. Выполнение этой задачи позволяет напрячь пресс, а заодно и задействовать мышцы бедер.

• Складывание. Отличное упражнение для мышц живота, потому что оно эффективно, а выполнять его в домашних условиях очень легко. Ложитесь на пол и поднимите руки за голову таким образом, чтобы они оказались на одной линии с ногами. Делайте выдох, поднимая сразу и прямые ноги, и руки. Ваши ноги должны быть подняты как можно выше, а пальцы рук – касаться носков. Это упражнение позволит вам сложить (скрутить) тело пополам. В таком положении нужно продержаться несколько секунд, и делая вдох, опуститься обратно. Задержка — это, пожалуй, самая трудная часть.

Мы разобрали основные упражнения, которые очень просто выполнять дома. В сочетании с правильной диетой, они эффективно воздействуют на область живота. Делать их необходимо 3 раза в неделю – не забывайте о регулярности.

Следующее видео также будет полезным для тех, кто интересуется вопросом, как накачать верхний пресс.

Какие упражнения для верхнего пресса можно делать на турнике

Ваша работа будет состоять из нескольких подходов. Уделяйте этим упражнениям не больше 40 минут.

Итак, встаем вертикально, зажимаем перекладину руками и висим несколько секунд. На выдохе сгибайте колени, медленно подводите их к груди, на вдохе – опускайте в исходную позицию. Второе положение – ровные ноги, поднятые на 90 градусов. Оба примера нужно выполнять по 10 подходов каждый.

Новичкам в этом деле лучше начинать с укрепления силы захвата перекладины руками. Для этого просто зависайте на перекладине на 10-15 секунд, делая по 4 непрерывных повторений. Как только вы почувствуете, что мышцы адаптировались, увеличивайте количество повторений.

Ошибки новичков

Без взгляда со стороны ошибки неизбежны. Но часть из них можно избежать.

1. При скручивании не пытайтесь делать наклоны вперед, заводя руки за голову. Наша задача – максимальное напряжение кубиков, а не спины. Также сразу привыкайте держать руки на груди. Это правильное положение, ведь в дальнейшем вы будете добавлять на грудь вес, придерживая его руками
2. Избегайте напряжения шейных мышц и позвонков. Ни к чему хорошему это не приведет
3. Некоторые люди думают, что для работы с прессом нужно делать повороты тела на спортивном диске. Это упражнение не поможет вам накачать пресс, и вообще что-либо накачать, т. к. резкие повороты для тела противоестественны. Все это может привести к защемлению нерва
4. Поворачиваться с тяжелой штангой всем корпусом опасно для позвоночника. Если вы все-таки хотите совершать повороты, то делайте это без веса

Как повысить эффективность тренировок

Если вы хотите развить мощные кубики, не упускайте одно из главных правил: это такая же мышца, как и все остальные, поэтому здесь нужно добавлять дополнительный рабочий вес. Простое скручивание без добавления веса – не так эффективно. Заранее подготовьте рабочий вес, в качестве которого подойдут снаряды со штанги. Находясь дома, вы можете подготовить и другие эффективные по тяжести предметы (гантели) – здесь главное знать их массу.

Выполняя скручивания на полу, для нагрузки вы должны положить себе на грудь дополнительный вес – для начала – 5 кг. Диаметр блина должен быть небольшим, чтобы он не мешал вам скручиваться. В дальнейшем нагрузку можно увеличивать по вашему усмотрению, но так, чтобы вес не мешал выполнять скручивание. Важное дополнение: девушкам я бы порекомендовал держать максимальное напряжение, не превышающее 10 кг.

Старайтесь укладывать блины ближе к шее, чтобы получать максимальную нагрузку на пресс. Также важно, чтобы при скручивании они не перевешивали к низу живота, облегчая вам работу.

Накачаемся за неделю?

На накачивание кубиков придется потратить не менее 3 месяцев тренировок, при условии, что вы будете придерживаться диеты. При правильном питании, нормальном здоровье, методичности тренировок и достаточном отдыхе вы точно добьетесь видимых результатов. Но это еще не будут кубики. До них еще придется потрудиться, увеличивая нагрузку постепенно, регулярно усложняя задачу.

Немного о правильном питании

Львиная доля (80 %) вашего пресса обусловлена диетой. Без проработки рациона питания, физические нагрузки и упражнения не будут эффективными. Я не буду касаться этой темы подробно, а напишу основные постулаты, которые должны неукоснительно соблюдаться:

• Не забывайте об овощах и зелени, фруктах
• Ешьте чаще, но небольшими порциями – стимулируйте свой метаболизм
• Пейте много жидкости, т. к. нагрузки способствуют сильным потерям влаги

 Подведем итоги

Проясним важный момент: в какой части тренировки качать пресс? Имеет смысл заниматься мышцами живота в конце тренировки, если в арсенале вашей ежедневки присутствуют тяжелые упражнения. Правильный ответ: в конце или после базовых упражнений.

Вот и все, друзья. Я надеюсь, что эта статья прояснила для вас многие моменты, а также вдохновила на начало долгого пути. Но красивый пресс того стоит. Подписывайтесь на новости блога, делитесь этой статьей с друзьями – впереди вас ждет много полезной информации.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

начальный комплекс для домашнего тренинга

«О, какое красивое тело» — это слова, которые усладят слух любой женщины и каждого мужчины. Чтобы стать ближе к идеалу, придётся приложить существенные усилия, ведь фасад нашего тела — не только лицо, но и красивый пресс и талия. Несовершенная фигура, особенно дряблый и обросший жиром живот, могут стать причиной множества комплексов, поэтому упражнения для пресса, направленные на совершенствование тела, имеют ещё весомый психологический аспект.

Из чего состоит пресс

Объёмный живот часто доставляет своему владельцу множество неудобств. Его трудно скрывать под одеждой, да и подходящие наряды сложно подобрать. При использовании корсетов и утягивающего белья высок риск нарушения кровообращения и дыхания, что зачастую приводит к потере сознания.

Вопреки расхожему мнению выпирающий живот может быть не только у толстых людей. Такие проблемы возникают из-за низкого тонуса мышц пресса, скопления жира в области живота.

Помните, что жир образовывается как под кожей, так и в брюшной полости, именно поэтому привести в порядок талию всегда сложнее всего.

Правильно построенный тренировочный комплекс позволяет одним усилием «убить двух зайцев»: укрепить брюшные мышцы и снизить количество жировых накоплений. Для достижения необходимого результата от упражнений для пресса, нужно прорабатывать все мышцы, отвечающие за форму живота:

• поперечная мышца — отвечает за сгибание и разгибание туловища;
• косые мышцы — помогают поддерживать осанку и формируют талию;
• прямая мышца — удерживает и защищает ребра.

Сидячий образ жизни вкупе с минимальными физическими нагрузками приводят к ослаблению тонуса мышц. В первую очередь это отражается на состоянии прямой мышцы, так начинает обвисать нижняя часть живота. Осанка также влияет на степень эластичности пресса. Помните, что красивый живот — это не только диета, но и упражнения для пресса.

Как накачать пресс

Став на нелегкий путь формирования тела мечты, стоит ознакомиться с основными правилами тренировки пресса. В первую очередь определитесь, как и где вы хотите проводить занятия. Если вы имеете много комплексов и не готовы предъявлять свои проблемные места на всеобщее обозрение, или просто предпочитаете уединение, то упражнения для пресса можно совершать в домашних условиях.

Тем, кто не может настроиться на регулярные тренировки, стоит купить абонемент в спортивный зал. Существуют также специальные домашние тренажеры для прокачки мышц живота, благодаря которым сделать живот плоским и красивым будет намного проще.

Значительно ускорить появление первых результатов помогут правильные программы, предусматривающие проработку всех мышц.

Конечно, самые эффективные упражнения для пресса заставляют напрягаться все мышцы живота, однако они всегда работают с разной интенсивностью.

Тренировать верхний пресс необходимо, используя одну технику, нижний – другую. Составить индивидуальный тренировочный комплекс можно самостоятельно или, обратившись к компетентному тренеру. Учитывайте технику дыхания во время тренинга: на пике напряжения делайте вдох, при расслаблении — выдох. Помните, что задерживать дыхание во время напряжения нельзя, это может привести к дефициту кислорода и ухудшению самочувствия.

Не нужно с первого раза пытаться освоить профессиональный комплекс, такая нагрузка имеет сомнительную пользу. Интенсивность должна возрастать постепенно, с учетом сил и возможностей организма. Главное в этом процессе — выполнять упражнения для пресса регулярно. Помните, пресс есть у каждого!

Диеты и тренировки

В зависимости от типа бодрствования человек может проявлять наибольшую активность в утреннее или вечернее время, именно в момент такой активности и стоит проводить тренировки. Упражнения на пресс нужно делать с голодным желудком либо по истечении полутора часов после еды.

Соблюдая в тренировочный период диету, прислушивайтесь к своему организму более щепетильно. Какие бы вы ни использовали диетические программы — это всегда стрессовое состояние, которое отнимает массу сил, поэтому бесконтрольные нагрузки в это время могут серьёзно сказаться на здоровье. Старайтесь гармонично сочетать ограничения в еде и упражнения для пресса, – такой подход гарантирует великолепный результат.

Эффективные техники

Для достижения лучшего эффекта от тренировки, необходимо прорабатывать мышцы живота комплексно. Для этого подойдут упражнения для пресса, различающиеся техникой выполнения: проработка нижнего или верхнего пресса.

Как правило, при тренировке верхнего пресса используют простые упражнения, связанные с подъемом туловища при неподвижности тазовой области. Нижний пресс тренируется подъемом ног. Косые мышцы хорошо реагируют на скручивания различного рода. Статичные упражнения для пресса – классическая планка или модернизированная – помогут добиться упругости прямой мышцы. Чтобы быстро избавиться от жира, можно дополнить тренировочный комплекс дыхательными упражнениями с активным втягиванием живота.

Верхний пресс

1. Для выполнения первого упражнения комплекса на прокачку верхнего пресса следует принять положение лёжа на полу. Притяните ноги, согнутые в коленях к корпусу, они должны располагаться под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Вдыхая, отрывайте лопатки от пола, с выдохом возвращайтесь в исходное положение.
2. Примите исходное положение на полу и поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях. Таким образом, ноги и туловище должны быть расположены перпендикулярно. Теперь старайтесь максимально высоко поднять торс, стремясь достать кончиками пальцев до ступней.
3. В положении лёжа на полу согните ноги в коленях, зафиксировав на затылке руки. Плавно поднимая верхнюю часть корпуса, следите за поясницей и не отрывайте её от пола, а мышцы живота должны быть в напряжении. Старайтесь задерживаться на некоторое время в верхней точке.

Этот комплекс необходимо выполнять в 3 подхода по 10 минут в каждом.

Нижний пресс

1. В положении лёжа плотно прижмите к полу поясницу и лопатки. Согнув ноги в коленях, поочерёдно медленно опускайте их на левую и правую сторону. В качестве усложняющего элемента возможно использование небольшого мячика, зажатого между коленями, так мышцы живота будут напрягаться больше.
2. Примите исходное положение на полу, поднимайте ноги, притягивая колени к груди. На пике напряжения замрите на несколько секунд, после чего примите начальное положение. Если ваша физическая подготовка находится на уровне выше начального, то упражнение можно усложнить, выполняя его не сгибая колени.
3. Лёжа на спине, выполняйте ногами простые движения, напоминающие езду на велосипеде. До окончания упражнения не опускайте ноги на пол.

Рекомендации начинающим

На первых этапах не стоит стараться сделать максимум повторов, так вы утомите себя, и долгое время не сможете приступить к новой тренировке.

Лучшие упражнения для пресса должны провоцировать максимальную напряжённость мышц живота. Если во время тренинга вы чувствуете боль в шее или спине, то это признак того, что техника выполнения неверная.

Описанные простые действия, выполняемые регулярно с постепенным увеличением нагрузки, приведут к тому, что ваш живот подтянется, появится красивый рельеф и упругость. Он станет не просто вашим предметом гордости, а подтверждением активного образа жизни и здоровья.

legkopolezno.ru

Как накачать пресс: комплекс упражнений на тренировку верхней части пресса

Очень важно развивать и поддерживать в тонусе мышцы живота не только для эффектного пресса. Не стоит забывать о том, что именно эти мышцы выполняют защитную функцию для наших внутренних органов и стабилизируют корпус, помогая нам удерживать вертикальное положение. Рассмотрим упражнения для того чтобы накачать верхний пресс.

Анатомия верхнего пресса

Прессом обычно называют переднюю мышцу живота, которая визуально делится на верхнюю (из четырёх верхних кубиков) и нижнюю (обычно этот отдел состоит из двух кубиков). Передняя мышца располагается вдоль живота от грудины до гребня лобковой кости. Посередине разделяется сухожилиями вертикально на правую и левую части, а также горизонтально на те самые заветные кубики, о которых многие мечтают.

Передняя мышца расположена вдоль живота, делится вертикально и горизонтально с помощью линий сухожилий.

Главными функциями передних мышц пресса являются сгибание корпуса вперёд в области поясницы, опускание рёберного каркаса, стабилизация таза во время ходьбы и защита внутренних органов.

Упражнения на развитие верхнего пресса для мужчин и женщин

Поскольку прямая мышца живота делится на верхнюю и нижнюю лишь визуально, невозможно изолированно прокачать ту или иную часть, однако можно сместить нагрузку специально подобранными упражнениями. В этой статье мы акцентируем внимание на верхних четырёх кубиках.

Качать и укреплять мышцы пресса нужно по ряду причин:

• Крепкие и развитые мышцы пресса увеличивают ваши показатели во время выполнения прочих упражнений.
• Во время прокачивания мышц живота происходит процесс обогащения внутренних органов кислородом и кровью, что положительно влияет на общее состояние человека. К тому же, люди с прокаченным прессом реже остальных страдают от желудочно-кишечных заболеваний: чем выше ваша физическая активность, тем сильнее повышается устойчивость организма к болезням.
• Хорошо развитые мышцы живота обеспечивают качественную поддержку позвоночнику.
• Рельефный пресс — это привлекательно и эстетично.

Выполнять упражнения на пресс желательно в завершении тренировочного комплекса, поскольку мышцы живота не должны быть уставшими перед выполнением прочих базовых упражнений, ведь они включаются в работу во время выполнения каждого из упражнений, в которых есть какие-либо движения корпусом. Также накачать верх пресса можно и в домашних условиях.

Подъёмы туловища лёжа

Для выполнения таких подъёмов желательно подстелить под спину гимнастический коврик во избежание травмирования спины.

1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, сгибаем ноги, прижимаем поясницу и стопы к поверхности и не отрываем их на протяжении всего выполнения упражнения. Руки заводим за голову.
2. На выдохе начинаем выполнять подъём корпуса.
3. Возвращаемся в исходное положение, но как можно скорее продолжаем выполнять очередной подъём, поскольку в исходном положении мышцы пресса начинают расслабляться, а этого нельзя допускать до момента окончания подхода.
4. Повторяем рекомендуемое количество раз до завершения подхода.

Во время выполнения упражнения желательно поднять корпус до положения, перпендикулярного поверхности коврика.

Желательно выполнять около 20 повторений на каждый из 3 подходов. Для большей прокачки можно усложинть упражнение взяв в руки блин от штанги или любой другой утяжелитель.

Видео: подъёмы туловища в положении лёжа на коврике, можно выполнять и в домашних условиях

Подъём бёдер

В процессе выполнения подъёма бёдер минимально нагружается нижняя часть спины, что очень хорошо, поскольку уменьшает шансы её травмировать. В полной мере работает прямая мышца пресса, что нам и нужно.

1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, выпрямляем ноги по диагонали к полу, руки вытягиваем вдоль туловища.
2. На выдохе отрываем бёдра от поверхности коврика и стараемся поднять их вертикально вверх. В таком положении задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное.
3. Выполняем 20 повторений в 3 подхода.

Во время подъёма бёдер очень важно поднять ноги до достижения перпендикуляра с полом.

Такое упражнение выполняется лишь благодаря работе мышц пресса, ни в коем случае не нужно сгибать ноги в коленях и приближать их к лицу — ноги тянутся строго вверх.

Упражнение «Складной нож»

Такое упражнение не только заставляет работать мышцы пресса, но и укрепляет мышцы спины. «Складной нож» относится к начальным упражнениям по типу сложности для мужчин и женщин.

1. Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, вытягиваем прямые руки за головой, прямые ноги соединяем.
2. На выдохе поднимаем корпус и руки вместе с ногами, стараясь сложиться пополам. В таком положении рекомендуется задержаться на 1–2 секунды, после чего на вдохе аккуратно вернуться в исходное положение.
3. Проделать 3 подхода по 20 повторений.

Во время выполнения данного упражнения укрепляются не только мышцы пресса, но и мышцы спины.

Если вы выполняете данное упражнение с целью уменьшить талию, не стоит включать его в ежедневную тренировку — достаточно уделять ему внимание около двух-трёх дней в неделю с перерывом в один день.

Видео: как качать пресс с помощью упражнения «Складной нож»

Скручивания с поворотами

Во время выполнения упражнения старайтесь не опускаться на коврик до конца, чтобы не снижать нагрузку.

1. Исходное положение — лёжа на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову.
2. На выдохе начинаем делать скручивания в правую сторону, приближая правый локоть к левому колену.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Проделать такое же скручивание, но уже в левую сторону и приблизить левую руку к левой ноге.
5. Снова вернуться в исходное положение.
6. Выполнить по 15 скручиваний в каждую сторону в 3 подхода.

Такие скручивания следует делать до появления жжения в области пресса.

Не нужно стараться коснуться колена локтем, достаточно просто привести его. Также не стоит торопиться во время выполнения упражнения — как раз медленный темп сделает такие скручивания более эффективными.

Видео: выполнение скручиваний с поворотами корпуса для того чтобы накачать пресс

Подъём ног в висе на турнике

Подъём ног в висе на турнике по праву считается одним из самых эффективных упражнений сразу на все мышцы живота, поскольку максимально нагружает их во время тренировки. Поэтому в комплексе с прочими упражнениями на пресс подъём ног в висе на турнике должен занимать одно из первых мест.

1. Исходное положение — после того как вы повисли на перекладине с прямыми руками и ногами, напрягите пресс.
2. На выдохе поднимаем прямые ноги вперёд. Если пока это сложно, для начала выполните упражнение с согнутыми коленями.
3. Необходимо стараться приводить ноги как можно ближе к перекладине. В таком положении рекомендуется задержаться на 1–2 секунды.
4. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
5. Повторяем подъёмы ног 10–15 раз в 3 подхода.

Подъёмы ног на перекладине максимально включают в работу абсолютно все мышцы живота за счёт подъёма ног.

Чем выше мы поднимаем ноги и чем сильнее они натянуты, тем больше идёт нагрузка на пресс. Для увеличения амплитуды подъёма стоит поработать над растяжкой задней поверхности ног. Стараться полностью выпрямить ноги при подъёме не нужно. Очень важно не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

Видео: варианты выполнения подъёма ног в висе для прокачки пресса

Рекомендации по выполнению упражнений на верх пресса

• Не стоит ежедневно включать упражнения на развитие верхней части пресса — ему нужно давать время на восстановление. Желательно это делать после каждого второго дня тренировок, включающих несколько упражнений на пресс.
• Жжение в области пресса говорят о максимальном включении в работу мышц живота, соответственно, не стоит бояться этих ощущений.
• Чем дольше мы задерживаемся в точке пикового напряжения мышц, тем эффективнее становится для нас упражнение.
• Перед тем как приступить к упражнениям на пресс, необходимо выполнить разминку, позволяющую разогреть брюшные мышцы и тем самым повысить эффективность и безопасность тренировки.
• Все тренировки на пресс, как и на другие группы мышц, очень важно сопровождать здоровым образом жизни, а также правильным питанием. Очень важно тренироваться минимум за 4–5 часов до сна и спустя два часа от последнего приёма пищи.

Брюшные мышцы в прямом смысле соединяют между собой верхнюю и нижнюю части тела воедино. В повседневной жизни, как и во время любой тренировки каждому из нас необходимы крепкие, тренированные мышцы пресса.

rulebody.ru