Как считать калории: 2 лучших способа

Здравствуйте мои дорогие читатели! Для того, чтобы выглядеть красиво и здорово, иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно питаться здоровой пищей и не переусердствовать с ней. Все наверняка знают основные принципы питания, которые гарантировано снизят риск отложения лишнего жира на боках. Это и соблюдения режима дня, количество приемов пищи, потребления воды и количество порции. Очень многие начинают не только следить за этими пунктами, но и считать калории. Что эта такое и как правильно и индивидуально рассчитать энергетическую ценность каждого приема пищи, я вам сегодня расскажу.

Признаюсь честно, лично я этим не занимаюсь. Раньше я считала калории своих порций, но сейчас нет, и ни сколечко не пожалею об этом. Думаю, что мне это не нужно – лишние движения, лишняя головная боль. Я просто уменьшила свою порцию до 200-250 грамм и иногда поглядываю на этикетки тех продуктов, которые попадают в потребительскую корзину. Не сказала бы, что я вообще не интересуюсь этим вопрос. Мне необходимо знать, например, сколько калорий содержится к козинаках, которые я обожаю и ем в качестве перекусов. Но на этом весь мой интерес кончается, я для себя делаю выводы и примерно рассчитываю свою норму. НО для некоторых это принципиальный вопрос. Скорее всего, подсчетом калорий занимаются профессиональные спортсмены или интенсивно худеющие люди. Как говориться каждому свое. Ничего плохого в этом я не вижу.

Но существует некоторые нюансы, которые тем не менее нужно учитывать, если вы хотите похудеть. Ведь каждый из нас относятся к разным весовым категориям, ведут разный образ жизни и так далее. Получается так, что дневная порция калорий не может быть одинаковой для всех абсолютно.

Не раз слышала, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять 1200 калорий в сутки, но если вы мужчина, еще и занимаетесь спортом, то вам этого будет крайне мало. В результате, вместо похудения и нормализации веса получаете головные боли, головокружения, слабость и подорванное здоровье. А кому это надо?

Поэтому если вы решили идти по пути подсчета калорий, то читайте дальше статью, о том, как выявить для себя индивидуальную норму энергии, поступающей из пищи.

Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения количества энергии, которое мы тратим и которое поступает в наш организм с пищей. Другими словами, ее можно сравнить с топливом, наподобие бензина для автомобиля. Благодаря энергии мы имеем возможность двигаться, бегать, прыгать, да что там – жить! Даже на поддержание нашей жизнедеятельности тратятся калории, например, на дыхание, сердечную деятельность, пищеварение или работу лимфатической системы.

Когда мы кушаем, мы получаем топливо, при переработки калорий образуется энергия, которая и нужна нам для жизни. Но если энергии образуется слишком много, и ее не куда будет организму потратить, то она откладывается, то есть наше тело запасается ею. Таким образом, появляются лишние килограммы в виде жира на боках и других частях тела.

И для того, чтобы от них избавиться, привести тело в подобающее состояние и не набирать вес, стоит контролировать поступление калорий в организм.

Удивительным фактом, при изучении данной темы, стало то, что нет единого мнения диетологов относительно эффективности метода. Некоторые утверждают, что это не помогает, другие, что плохо влияют на здоровье, третьи придерживаются лишь этого способа похудения. Тем не менее, давайте рассмотри преимущества и недостатки подсчета калорий.

Преимущество:

• Многие наблюдают, что при правильном расчете и потребления калорий, вес действительно снижается.
• Не нужно быть разборчивым в еде, кушать можно все что угодно, но следить за энергетической ценностью блюда.
• Результат похудения будет держаться достаточно долго, если продолжать в том же духе. Риск набрать потерянные килограммы снижается до минимума.

Недостатки:

• Из-за того, что можно кушать все, что угодно, можно навредить своему здоровью.
• Трудоемкость способа.
• Срывы – при таком методе контроля веса, чаще всего наблюдаются срывы, если неправильно составить рацион.

Как считать калории?

И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.

1 способ

Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.

Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола. Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить.

Вот эта формула:

Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.

Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.

Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.

Далее учитываем образ жизни и уровень активности.

1. Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
2. Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
3. Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
4. Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
5. Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.

Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.

Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.

2 способ

Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.

• 1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
• 2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
• 3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
• 4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
• 5 группа – 50 и более на 1 кг.

Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.

Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.

Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке. Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз. Тем не менее, результат у меня все же есть.

Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.

А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))

И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:

• При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
• Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
• Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
• Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
• Ведите дневник питания, так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).

На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.

До новых встреч! Пока!

homeblogkate.ru

Учимся считать калории и худеем с умом!

Сегодня мы поделимся с вами одним бесценным секретом — как просто и легко считать калории в том, что вы едите. Ведь зная калорийность собственных блюд, мы имеем полное право не отказывать себе ни в чем!

Давайте сразу перейдем к практике.

Краткий конспект рекомендаций

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность  +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники:

блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал 100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А  = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.

В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:
• Рис – 300 г
• Вода
• Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал

Для вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах	Калорийность веса продукта по рецепту
Молоко 3,5%	1 л (1000 мл)	61 ккал	610 ккал
Картофель	700 г	80 ккал	560 ккал
Тыква	700 г	25 ккал	175 ккал
Лук репчатый	150 г	41 ккал	61,5 ккал
Морковь	100 г	37 ккал	37 ккал
Масло сливочное 82,5%	25 г	748 ккал	187 ккал
Соль	по вкусу	0 ккал	0 ккал
Всего:	2675 г		1630,5 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах	Калорийность веса продукта по рецепту
Яблоки (очищенные от семян и кожуры)	500 г	37 ккал	185 ккал
Вода	150 мл	0 ккал	0 ккал
Сахар	60 г	379 ккал	227,4 ккал
Яичный белок	2 шт. (70 г)	45 ккал	31,5 ккал
Желатин	10 г	355 ккал	35,5 ккал
Всего:	790 г		479,4 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.

Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков

Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25–30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40–50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.

Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах	Калорийность веса продукта по рецепту
Филе куриной грудки	500 г	116 ккал	580 ккал
Сок лимона	50 мл	16 ккал	8 ккал
Растительное масло	100 мл	900 ккал – 20%*	180 ккал
Соль, перец	по вкусу
Всего:	650 г		768 ккал

Скачать таблицу

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100 : 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.

При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

 

domashniy.ru

Как научиться считать калории в еде и продуктах

Если вы решили посчитать потребляемые калории, то вы находитесь на правильном пути! Лишние килограммы – это лишнее количество энергии, которое поступает с пищей. Когда вы знаете калорийность употребляемых продуктов или блюд и вписываете их в свою норму, то можете смело не отказывать себе ни в чем. Итак, начнем считать калории правильно!

Первый вопрос, который возникает при построении конкретной диеты — как считать калории, чтобы похудеть или набрать мышечную массу? Знание простых способов расчета калорийности будут полезны не только спортсменам, а еще и людям, которые заботятся о состоянии своего здоровья. После прочтения этой статьи вы будете знать:

• как начать считать калории и почему это важно;
• способы вычисления энергетической ценности продуктов;
• популярные источники информации о калорийности и самые прогрессивные приложения для составления своего меню;
• как не ошибиться в подсчетах.

Зачем рассчитывать калорийность продуктов

Подсчет калорий – важная процедура для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и способы вычисления поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Как рассчитать калории в продуктах

На первый взгляд процедура подсчета может выглядеть очень трудоемкой и утомительной, но в скором времени это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью при составлении ежедневного меню.

Для этого вам понадобится два основных инструмента – кухонные весы и таблицы с калорийностью продуктов. Прибор можно найти в любом магазине с техникой, а необходимые таблицы приведены ниже. Однако для достижения поставленной цели этого недостаточно.

Чтобы построить качественную форму, крайне важен состав употребляемой еды. Всю свою норму калорий можно набирать и из конфет, но все прекрасно понимают, что качество тела от этого будет не самым лучшим. В связи с этим организм необходимо обеспечивать нужным количеством калорий, соблюдая баланс в нутриентах, а именно: белков, жиров и углеводов.

Калорийность продуктов в таблице

Почти во все мобильные приложения встроены базы с энергетической ценностью продуктов питания. Однако если по какой-либо причине нет возможности или желания воспользоваться данным ресурсами, то для ведения расчетов вручную обязательно понадобится таблица калорийности продукции. 

Для вашего удобства мы привели примеры различной сложности для ведения подсчетов КБЖУ как отдельных ингредиентов, так и готовых блюд.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Чтобы окончательно сформировалось понимание способа подсчета калорий и нутриентов (белков, жиров и углеводов), нужно понять основной принцип работы и научиться искать нужную информацию. Давайте разбираться более детально.

Где найти калорийность и БЖУ продуктов

• точные данные про белки, жиры и углеводы можно найти на упаковке любого приобретенного в магазине продукта;
• в том случае, когда купленный продукт не сопровождается информацией об энергетической ценности, то поможет таблица калорийности продуктов из Интернета. Для этого достаточно вбить в поисковике, к примеру, «КБЖУ творога 5%» и все данные будут доступны. Для формирования точной картины лучше просмотреть несколько источников;
• популярные мобильные приложения для подсчета калорий, как правило, уже содержат информацию о нутриентах самых популярных продуктов, а также предоставляют возможность внести свои данные о специфических компонентах. Это очень экономит время и делает программу уникальной;
• чтобы подсчитать сложное блюдо, состоящее сразу из нескольких компонентов, необходимо измерить каждый ингредиент по отдельности в сыром виде, а затем суммировать полученные данные. Подробнее об этом мы расскажем немного ниже.

Как правильно считать КБЖУ примеры

Для лучшего понимания как правильно рассчитать калории и нутриенты продуктов или же готовых блюд предлагаем вам разобрать конкретные примеры.

Пример 1. Творог 1,8%. На упаковке будут указаны необходимые нам параметры, а в случае их отсутствия необходимо искать информацию в Интернете.

КБЖУ на 100 г творога 1,8%:

• калории: 101 ккал
• белки: 18 г
• жиры: 1,8 г
• углеводы: 3,3 г

а) Допустим, необходимо рассчитать порцию из 70 г. Для этого необходимо каждый из имеющихся показателей умножить на 0,7:

КБЖУ на 70 г творога 1,8%:

• калории: 101 * 0,7 = 70,7 ккал
• белки: 18 * 0,7 = 12,6 г
• жиры: 1,8 * 0,7 = 1,26 г
• углеводы: 3,3 * 0,7 = 2,31 г

б) Нужно расчить кбжу порции творога в определенной миске. Взвесив миску с творогом и без него на весах, вы вычислили чистый вес творога без веса миски в 245 г. На порцию в 245 г того же продукта показатели должны умножаться на 2,45:

КБЖУ на 245 г творога 1,8%:

• калории: 101 * 2,45 = 247,45 ккал
• белки: 18 * 2,45 = 44,1 г
• жиры: 1,8 * 2,45 = 4,41 г
• углеводы: 3,3 * 2,45 = 8,08 г

Как видите, данные по КБЖУ творога изменяются в соответствии с весом порции. Аналогично, если бы вы использовали другую фасовку, например, измеряли объем в ложках и штуках

Пример 2. Гречневая крупа. Считается самым популярным углеводом среди спортсменов. Специфика подсчета остается прежней, как и в случае с творогом. Подсчет будет идентичен для любых продуктов.

а) Взвешивать гречку необходимо исключительно в сухом виде, т.е. до ее приготовления или промывания. К примеру, в рационе есть порция на 80 г. Изучаем этикетку с данными о КБЖУ на 100 г или же берем информацию в Интернете:

КБЖУ на 100 г гречневой крупы:

• калории: 340 ккал
• белки: 13 г
• жиры: 3,5 г
• углеводы: 64 г

Запланировано съесть не 100 г, а лишь 80 г, поэтому каждый показатель умножается на 0,8:

КБЖУ на 80 г гречневой крупы:

• калории: 340 * 0,8 = 272 ккал
• белки: 13 * 0,8 = 10,4 г
• жиры: 3,5 * 0,8 = 2,8 г
• углеводы: 64 * 0,8 = 51,2 г

Данный расчет актуален для приготовленной на воде гречки на 80 г: К-272; Б-10,4; Ж-2,8; У-51,2. Неважно сколько воды будет добавлено в процессе приготовления, сколько жидкости выкипит или каким будет итоговый вес продукта, вносить в программу или дневник нужно лишь количество сухого вещества.

Пример 3. Куриная грудка. Один из самых популярных белковых продуктов среди спортсменов и тех, кто хочет похудеть, поэтому его тоже обязательно стоит разобрать.

Куриное филе обязательно взвешивается в сыром виде, предварительно разморозив, промыв и промокнув о бумажное полотенце, чтобы исключить привес воды (для крайней точности). Обязательно изучите этикетку, потому как у разных производителей показатели могут сильно отличаться. Среднестатистические данные из Интернета на 100 г и на порцию из 165 г:

КБЖУ на 100 г куриной грудки:

• калории: 113 ккал
• белки: 24 г
• жиры: 2 г
• углеводы: 0,4 г

КБЖУ на 165 г куриной грудки:

• калории: 113 * 1,65 = 186,45 ккал
• белки: 24 * 1,65 = 39,6 г
• жиры: 2 * 1,65 = 3,3 г
• углеводы: 0,4 * 1,65 = 0,66 г

После отваривания куриного филе нет необходимости его дополнительно взвешивать и пересчитывать калории, т.к. важны данные лишь из сырого продукта. Присутствующие в еде специи и соль не изменяют калорийность, но если вырешите в процессе приготовления использовать масло, то обязательно включите его в подсчеты.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.

Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.

* 20% — это процент, который впитывается в куриное мясо в процессе обжаривания, составляет 180 ккал. Остатки масла будут в сковороде.

• итоговый вес всех ингредиентов – 650 г;
• итоговая калорийность – 768 ккал.

Способ приготовления:

1. Филе необходимо разрезать вдоль на две равные части и отбить.
2. Равномерно натереть отбивную солью и специями по вкусу, сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться на 30 минут.
3. Налить масло в сковороду и нагреть. Обжарить филе до золотистой корочки с двух сторон.

В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:

400 г филе = 768 ккал и 100 г филе = ? ккал
(768 * 100) / 400 = 192 ккал

Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.

Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.

А сколько калорий в бульоне и компоте?

Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:

• 15% от рыбы;
• 20% от мяса;
• 30% от фруктов;
• 20% от пельменей, хинкалей, мантов.

В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.

В качестве примера возьмем бу

bodymaster.ru

Как считать калории?

Решив похудеть к лету, многие из нас задаются вопросом, как научиться считать калории в продуктах. В этом материале мы попробуем дать вам как можно более исчерпывающий ответ и поделиться самой интересной информацией о расчёте калорийности рациона.

Как считать калории по Борменталю?

Кто такой Борменталь, и почему нас должно интересовать, как считать калории по его методике? Тогда, может быть слышали такое выражение, как «диета Борменталя – без голодания и физических упражнений»? Авторы данной методики уверены в том, что похудеть можно, научившись считать калории и потреблять продукты с энергетической ценностью не более установленной нормы. Например, 1000 ккал должно хватить на сутки, а если у дамы работа сидячая, то ее суточная норма составит 800 ккал. Кроме того эта диета предполагает проведения пары разгрузочных дней в неделю, даже если норму потребления калорий вы не превышали. Говорите, физическими нагрузками увлекаетесь, без трех тренировок в неделю жить не можете? Ну что ж, тогда вашу суточную норму потребления калорий можно увеличить на 200-300 ккал, то есть по Борменталю максимальная суточная норма не может быть больше 1300 ккал. У этой диеты, как впрочем, и у всех, есть свои плюсы и минусы. Например, эта диета не обращает внимания на такой важный показатель, как скорость обменных процессов в организме. А также не учитывает индивидуальный ритм жизни человека, так что если вы активно занимаетесь спортом, то такая диета действительно позволит вам похудеть, но скорее всего вы сбросите больше мышечной массы, а жировые отложения уходить не поторопятся.

Но есть и существенный плюс, который для многих перевешивает все минусы – эта диета действительно не предусматривает никаких запретов. Можно есть все и в любое время дня и ночи, хоть шоколад, заедая мороженым и запивая все это кофе со сливками, главное, чтобы это уложилось в суточную норму потребления. В общем, решать вам, выбирайте, что по вкусу, вооружайтесь весами и калькулятором и вперед к стройности и здоровью.

Стоит ли считать калории?

Зачем считать калории, если, во-первых, существуют готовые диеты, а, во-вторых, нам говорят, что на набор веса влияет неверный баланс белков, жиров и углеводов? Все это, конечно, правильно, но готовая диета может вам не подойти, она рассчитана на человека, весь день сидящего в офисе, а вы хорошо, если опору под пятой точкой к позднему вечеру почувствуете. А баланса белков с жирами все равно будет недостаточно, вы в любом случае должны будете ограничить свое потребление пищи. И гораздо удобнее это делать с помощью подсчета калорий.

Как же в таком случае правильно считать калории?

Если вы не знаете, как считать калории, тогда вам пригодится таблица калорийности основных продуктов, которую вы можете увидеть в конце этого материала. Также потребуется калькулятор, блокнот и ручка. Прежде чем что-то съесть, посчитайте, можете ли вы себе это позволить по своей суточной норме. Если можете, кушайте на здоровье, только не забудьте записать в блокнот, сколько калорий употребили. Подсчитывая калории, отдавайте предпочтение цифрам, указанным на упаковке продукта, а не в таблице. Рацион лучше планировать заранее – меньше будете тратить времени на подсчет, приготовление, пересчет калорий в съеденной порции. Считайте калории во всем, что едите – чай с сахаром и половинкой печенья тоже должен быть «взят на карандаш».

Как считать калории готовых блюд?

Как считать калории, если питаешься мюсли, йогуртом и фруктами понятно – смотрим на упаковку или в таблицу и готово. А что делать, если хочется «человеческой» еды, супчика, например? Суммируем все компоненты, из которых вы варите суп, и высчитываем энергетическую ценность одной порции. Например, сварили суп, посчитали сколько калорий в кастрюльке и взвесили. Взвесили сколько хотим съесть, составили пропорцию и посчитали, сколько калорий в вашей порции. Посчитав один раз калории для блюда, не забудьте запивать его калорийность. Если вы что-то жарите, то к общей калорийности блюда надо добавить 20% — это масло.

Как считать калории без весов?

Нет весов, как без них считать калории? По-хорошему весы приобрести надо, но пока их нет, придется полагаться на глазомер и память. Запоминаем в магазине, сколько грамм продукта купили, мысленно делим его на равные куски по 100 грамм, а дома подсчитываем, сколько калорий хотим съесть по таблице.

 

womanadvice.ru

Как рассчитать калории для похудения

В этой статье мы научим вас, как рассчитать калории для похудения и поддержания оптимального веса, схемы и формулы расчета  калорий, и их дневную норму в зависимости от вида деятельности.

Как рассчитать калории для похудения и поддержания веса?

Каждая женщина мечтает о стройной фигуре. Одним это удается без особого труда, другим приходится месяцами сидеть на диетах.

НО, Есть более простой способ поддержания веса,  для этого просто необходимо научиться, как рассчитать калории для похудения.

Регулируя их количество, можно сбросить вес или держать фигуру в необходимом состоянии.

Что такое калории и зачем нужен их подсчет?

Калория – это единица тепловой энергии, которая необходима человеку, чтобы нормально функционировал организм.

Даже в спокойном состоянии для работы внутренних органов требуется определенное количество энергии, которую человек получает из продуктов питания.

В зависимости от стиля жизни, возраста и пола людям требуется разное количество калорий.

Дневная норма

Дневная норма для пассивного образа жизни является 1600-1800 кКал, спортсменам необходимо около 3000 кКал.

Продукты содержат разное количество энергии.

В зависимости количества белков, жиров и углеводов рассчитывается тепловая ценность.

Содержание кКал:

• белки – 4 единицы;
• жиры – 9 ед;
• углеводы – 4 единицы.

Зная эти цифры и количество БЖУ, можно вычислить точную цифру калорийности продукта.

Употребляя пищу, организм расходует энергию на жизненно важные процессы, ее избыток оставляет про запас:

1. Углеводы расщепляются на глюкозу, ее излишки накапливаются в мышцах и головном мозге.
2. Белки используются для регенерации и роста клеток. При недостатке углеводов, расщепляются и заменяют их. Слишком большое потребление белка откладывается в жировую ткань.
3. Избыток жиров откладывается в виде отложений для пополнения запасов в случае недостатка энергии.

Балансируя энергией можно содержать свое тело в идеальном состоянии. Увеличивая количество полезных калорий, и уменьшая цифру ненужных.

К полезным продуктам относятся крупяные и бобовые изделия, постное мясо птицы, морепродукты, овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты, свежие выжатые соки без сахара.

Исключением являются картофель, спелые бананы, морковь. Вредные калории содержат мед, глюкоза, алкоголь, соевый белок, кондитерские изделия и концентраты.

Для правильного питания необходимо повысить содержание полезных и исключить вредные кКал

 Дневная норма калорий для похудения

В зависимости от роста, пола, возраста и активной жизненной позиции норма калорий для похудения различна.  

При подсчете энергии можно использовать калькулятор калорий.

Для этого необходимо знать точный вес, рост и возраст, физическую активность и учесть заболевания организма, если они имеются.

За норму здорового человека с небольшой активностью берется на 1 кг веса 30-40 кКал в сутки.

Если работа подразумевает тяжелый физический труд показатели увеличиваются до 90 единиц на каждый кг веса.

Малышу требуется 130 кКал на 1 кг веса, так как детский организм активно расходует энергию на процесс роста.

Правила подсчета:

• вес женщины с сидячей работой 80 кг;
• 80х40=3200 кКал – норма в день для поддержания веса;
• если дама желает похудеть, необходимо ограничить количество энергии до 2300 кКал.

При этом можно включить в рацион больше полезной пищи и исключить жареное жирное и соленое.

Суточные нормы в зависимости от возраста женщины:

• 1-3 года – 1300;
• 4-7 лет – 1800;
• 8-12 – 2000;
• 13-16 – 2200;
• 17-19 – 2500;
• 20-30 – 2200;
• 31-40 – 2000;
• 41-55 – 1800;
• 56- и старше – 1600.

Для мужчин начиная с 17 лет ко всем показателям необходимо прибавить 400 кКал. В период беременности + 300 к норме, а при лактации + 400 кКал.

Сотрудники с работой средней тяжести прибавляют к нормам + 600 единиц, а спортсмены + 1200 кКал.

Формулы расчета калорий

Чтобы плавно сбросить лишний вес без проблем для здоровья, необходимо научиться правильно считать калории.

Существует несколько формул для их подсчета.

Формула Миффлина:

• мужчине: КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) + 5;
• женщине: КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) – 161.

Для примера рассмотрим женщину 40 лет ростом 168 см и весом в70 кг. Получим результат: (9,99 х 70) + (6,25 х 168) – (4,92 х 40) -161 = 1785,1 Ккал

Данный результат необходим для нормального поддержания имеющегося веса в состоянии покоя.

Чтобы высчитать реальную цифру в зависимости от образа жизни, необходимо умножить ее на соответствующий коэффициент:

• 1,2 – отсутствие активности, работа за компьютером;
• 1,4 – легкие упражнения, пешие прогулки несколько раз в неделю;
• 1,6 средняя активность, походы в бассейн и занятия спортом до 5 раз в неделю;
• 2 спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, ежедневные длительные тренировки.

В нашем примере женщина ведет пассивный образ жизни, поэтому коэффициент 1,2 х 1785,1 = 2142 кКал. Именно такая цифра нужна для ежедневного поддержания веса.

Если женщина желает сбросить пару кг, нужно снизить уровень энергии на 300 кКал, что плавно приведет ее к нужному весу.

Нельзя уменьшать минимальную дозу калорий на поддержание обменных процессов. При этом организм впадает в спячку, замедляя метаболизм.

Существуют и другие расчеты, так называемые основной обмен, и высчитываются по формуле: ОО=655 + (9,6х вес в кг)+(1,8 х рост в см)-(4,7 х возраст).

Подставляем пример: ОО = 655 + (9,6 х 70) + ( 1,8 х 168) – ( 4,7 х 40). Итоговый результат 1817,4 единицы.

Такая цифра характерна для состояния покоя.

Правила похудения при подсчете калорий

Для того чтобы похудеть или набрать вес, необходимо грамотно считать калории.

Вычислив суточную норму необходимо создать дефицит энергии, т.е. потратить больше, чем организм ежедневно потребляет.

Создать дефицит калорий можно 3 путями:

• уменьшить потребляемую порцию;
• исключить вредные калории;
• повысить потребление энергии за счет физической активности.

Кроме этого необходимо потреблять не менее 2 литров воды. Именно простой не газированной жидкости. Если организм испытывает ее недостаток, расщепление жиров будет происходить гораздо медленнее.

Для примера рассмотрим обычный рацион человека:

1. Завтрак: булочка и чай с сахаром (500 кКал), замена на обезжиренный творог и чай без сахара (300 кКал) – дефицит 200 единиц.
2. Перекус: банан, виноград (100 кКал), заменяем на яблоко или грейпфрут (60 кКал) – экономия 40 единиц.
3. Обед: щи, хлеб, салат огурцы, помидоры с майонезом, уменьшаем порцию первого блюда на 10 процентов, хлеб заменяем отрубными хлебцами, салат заправляет капелькой масла и соком лимона, дефицит составит как минимум 200 ед.
4. Полдник: йогурт (80), берем обезжиренный кефир и снижаем калорийность на 20 единиц.
5. Ужин: жареная свинина, салат из овощей, каша – заменяем на отварное мясо курицы, в овощи не добавляем сметаны, кашу не поливаем подливой. Калорийность блюд снижается на 200 единиц.

Считаем дефицит калорий и получаем цифру в 660 единиц. При этом человек остался не голодным и сохраняет физическую активность.

Важно!!!

Сокращение калорий не должно превышать 50 процентов от суточной нормы. Данная цифра эффективна для быстрого получения желаемого результата, но она требует контроль со стороны врачей.

Для эффективного и безопасного уменьшения веса, необходимо снизить свой рацион на 5-10 процентов.

Результат будет медленный, но стабильный и организм не будет находиться в стрессовом состоянии.

Потеря калорий при физических нагрузках

Для эффективного сброса веса требуются дополнительные нагрузки. Не обязательно себя мучить изнурительными тренировками.

Простая вечерняя прогулка или подъем по лестничной клетке обеспечат дефицит 200-300 ед. в день.

Потеря кал.ед. при различных нагрузках:

• легкий бег – 400;
• быстрый бег – 600;
• плаванье – 210;
• езда на велосипеде – 150;
• аэробика – 160.

Все данные приведены за час нагрузки.

Правила эффектвиного похудения

Чтобы эффективно сбросить лишнее без проблем для здоровья и кожи необходимо придерживаться простых правил:

1. Прием пищи должен быть разделен на 4-5 раз.
2. Кушать нужно не большими порциями.
3. Обед и ужин обязательно дополняйте свежими овощами.
4. После пробуждения выпивайте 1 стакан воды комнатной температуры.
5. В меню обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы и клетчатка. При взвешивании продуктов допускается погрешность в 5 грамм.
6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
7. При составлении меню необходимо разбросать калорийность продуктов равномерно на все приемы пищи. При строгом дефиците необходимо чередовать диету и выходные.

Подсчет калорий для похудения поможет снизить массу тела до желаемой цифры без ущерба для здоровья и сохранить стойкий результат в течение длительного времени.

Надеемся теперь, зная, как рассчитать калории, вы будете  всегда в нормальном весе.

Будьте здоровы!!!

Еще больше статей про похудение на нашем сайте, вы сможете найти в этом разделе

alternative-medicina.ru

Как рассчитать калории и калорийность продуктов: формула расчета и таблица калорийности

Сегодня в статье пойдет речь о том, как рассчитать калорийность продуктов, зачем это нужно делать, как определить калорийность онлайн, а также мы расскажем вам о формуле расчета и о многом другом.

Отступая от темы, хотелось бы порекомендовать для прочтения статью о том, какие продукты помогают похудеть.

Зачем рассчитывать калорийность продуктов?

Подсчет калорий важен для тех, кто хочет похудеть или наоборот набрать вес и поддерживать его на достигнутом уровне. Когда вы узнаете, как правильно считать, вы легко сможете составить меню, которое удовлетворит вашу ежедневную потребность в энергии.

Общее правило по расчету калорийности продуктов звучит следующим образом: необходимо обеспечить организму достаточное количество энергии в день.

Статья по теме: «Можно ли похудеть если мало есть?»

Если вы хотите сбросить вес, прежде всего вы должны рассчитать свою потребность в энергии. При этом следует учитывать такие факторы, как ваш пол, вес, возраст.

Итак, ваша цель — снижение веса. Для ее достижения вам необходимо уменьшить потребление калорий.  Для того, чтобы потерять 1 кг в неделю (рекомендуемая скорость потери веса), вы должны в неделю потреблять на 7000 ккал меньше, чем обычно, или на 1000 ккал меньше в день.

Пример: Наша ежедневная потребность составляет 2600 ккал.

Формула для расчета:

2600 ккал – 1000 ккал = 1600 ккал — вы должны потреблять такое количество калорий в день, чтобы похудеть в течение недели на 1 кг.

Но вы не должны потреблять меньше 1000 ккал в день, так как это может привести к недостатку питательных веществ и голоданию организма. Если после расчета по формуле ваш результат составил меньше 1000 ккал в день, вы должны пересмотреть свою потребность в диете. Так ли она вам нужна?

Если вы все еще хотите потерять несколько килограммов, самый безопасный способ заключается в потреблении 1000 ккал в день. Но не стоит долго придерживаться этой диеты, 1000 ккал— это очень мало для нашего организма.

Статья по теме: «Худеют ли от бега?»

Как рассчитать калории в продуктах

Подсчет энергии в пище в традиционной манере может показаться на первый взгляд трудоемким, но со временем приходит привычка и это становится неотъемлемой частью ежедневного питания.

Для этого расчета вам необходимы таблицы калорийности продуктов и кухонные весы. Таблицу вы без проблем сможете найти у нас на сайте или в книжных магазинах. Заметим, однако, что простого знания калорийности отдельных продуктов не достаточно, чтобы получить желаемый результат.

Не менее важным является состав той пищи, которую мы употребляем. Всем известно, что энергию, которыю организм получает, например, из конфет не есть полезный и правильный. Поэтому вы должны обеспечить ежедневное количество калорий и правильно сбалансировать их с точки зрения содержания белков, углеводов и жиров.

Как эффективно рассчитать калорийность продуктов?

Подсчет будет давать результаты, если вы будете точно знать, сколько грамм продукта едите. Самый простой способ выяснить это — измерения порций с помощью электронных кухонных весов. Количество калорий, как правило, дается на 100 г продукта. Информация о том, сколько весит продукт, также дана на его упаковке.

Иногда трудно определить калорийность некоторых блюд на основе веса, например, ломтик хлеба с маслом и кусочек сыра. В этом случае взвешивают отдельно хлеб и сыр. Следует учитывать, что сухие продукты весят меньше, чем, например, кусочек торта или куриной грудки.

Формула расчета калорийности продуктов

Приведем пример на 40 г копченого лосося. В таблице калорийности можно прочитать, что 100 г копченого лосося имеет 158 ккал. Расчеты будут следующими:

100 г — 158 ккал

40 г — х ккал

х = 40*158/100

х = 63,2

Таким образом, 40 г копченого лосося содержит 63,2 ккал.

Если вам все же некогда рассчитывать калорийность каждого продукта или вы просто не хотите заниматься этим каждый раз при приеме пищи, то на нашем сайте вы это сможете сделать онлайн.

Статья по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка?»

  Лучшие способы похудения

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(4 голоса, в среднем: 5 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Как правильно считать калории? Все тонкости и секреты!

В этой статье, я расскажу, какую роль играют «калории» в жизни человека! Уверяю Вас, по прочтению, вы точно будете знать, почему они так важны, для чего их нужно считать, и как правильно это делать.

Если вы хотите похудеть или набрать массу (накачать мышцы) или просто поддерживать существующую форму = вам обязательно нужно следить за вашей калорийностью.

В противном случае,  ни похудеть, ни накачать мышцы, ни даже поддерживать существующую форму = вам не удастся. А все потому, что калории — ключ ко всему. ОТ НИХ ВСЕ ПЛЯШЕТ!!!

• НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ будет создавать ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ, что в свою очередь проявится в уменьшении вашего веса тела.
• ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ В ВАШЕМ РАЦИОНЕ (когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)) приведет к увеличению вашего веса тела.
• В случае, если РАСХОД энергии такой же, как и ПРИХОД (поступление) = то ничего не меняется, ваш вес стоит на месте (т.е. вы просто поддерживаете существующую форму).

ВОТ И ВСЕ, ЧЕРТ ПОБЕРИ!!!!!!!! ЗАПОМНИТЕ или ЗАПИШИТЕ ЭТИ 3 ПРАВИЛА, ЭТО САМА СУТЬ ВСЕГО!!!! ЭТО и ЕСТЬ ВЕСЬ МЕХАНИЗМ (ПРОЦЕСС) МАНИПУЛИРОВАНИЯ СО СВОИМ ТЕЛОМ.

Ничего сверхъестественного, просто мало кто об этом знает, и ещё меньше тех, кто понимает…

Как правильно считать калории?

На начальном этапе, подсчет калорий – дело хлопотное. Но, со временем, всё станет гораздо проще 🙂

В общем, чтобы считать калории, вам, прежде всего, нужно вооружиться калькулятором, кухонными весами и раздобыть таблицу калорийности продуктов питания. Таблицей <= я делюсь, остальное за вами.

Теперь, можно начинать делать подсчеты…

Пример подсчета калорий для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно, чтобы в вашем рационе питания выходила избыточная калорийность. Только так вы начнете расти (набирать массу). Чтобы подсчитать избыточную калорийность, нам нужно воспользоваться формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Разберем на примере мужчины,весом 86 кг (вы же считаете под свой вес), знач: 86х30 = 2580 ккал в сутки.

Однако, эта получившиеся цифра ,говорит нам о приблизительном количестве калорий для поддержания веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, НЕИЗМЕННЫМ. Однако, наша цель набор мышечной массы, следовательно, нам необходимо много энергии (чтобы вышла избыточная калорийность), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще  500 ккал сверху; 2580 + 500 = 3080 ккал.

Окей. Сейчас, мы только выяснили, сколько нам требуется калорий для набора массы. Теперь, нам нужно подобрать продукты питания и их количество таким образом, чтобы за сутки вы съедали их на 3080 ккал.

Небольшое отступление: напоминаю (или говорю, для тех ко не знал): по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 86 килограмм (в нашем примере), и вам нужно 86х30 = 2580 + 500 = 3080 ккал в сутки, и потом вы набрали с 86 до 90, то теперь уже 90х30 = 2700 + 500 = 3200 ккал. Видите? УВЕЛИЧИЛСЯ ВЕС = УВЕЛИЧЬТЕ И КАЛОРИЙНОСТЬ!!! Помните об этом!!!

И так, подбираем продукты питания (естественно, подбирать мы будем правильные (здоровые, диетические) продукты питания) и их кол-во, чтобы за сутки наш чел съедал их на 3080 ккал.

Я открыл таблицу, и нашел там необходимые продукты (углеводные и белковые), и выбрал следующее:

ИЗ УГЛЕВОДОВ:

• Рис отварной = 400 гр. = 304 г. углеводов = 1380 Ккал
• Гречка = 200 гр. = 142 гр. углеводов = 686 Ккал

Итого:  446 г. углеводов  =  2066 Ккал.

P.s. кто не понял, как я считал:

1. Открыл таблицу, содержание продуктов там указано в 100 граммах продукта;
2. Нашел в таблице рис; (искать рекомендую через поиск, CTRL + F)
3. Начал делать подсчет: смотрю в последнюю колонку (там где калории, там стоит цифра 345), беру эту цифру и множу на желаемое кол-во грамм (выбрал 400), следовательно, 345х4 = 1380 ккал. Дальше посчитал кол-во углеводов из риса: смотрю уже не на последнюю колонку, а на предпоследнюю (углеводы) там стоит цифра 76,0, следовательно, 76х4 = 304 гр. углеводов.  Вот, см. ниже фото:

И так с любым продуктом питания, надеюсь, каждый понял ?! 😀

PPs. Я считал лишь УГЛЕВОДЫ + КАЛОРИИ, без БЕЛКА в углеводных (в принципе, абсолютное большинство не считает белок из углеводов, поэтому делая собственные подсчеты, можете не париться).

ИЗ БЕЛКОВЫХ:

• Куриная грудка = 500 г. (готового веса) = 100 г. белка = 600 Ккал
• ГОВЯДИНА = 200 гр. = 38гр. белка = 374 ккал
• Творог нежирный = 150 гр. = 27 г. белка = 144 Ккал

Итого: 165 г. белка = 1118 Ккал

P.s. здесь я считал уже БЕЛКИ (не углеводы, ведь это белковые продукты) + КАЛОРИИ;

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:  165 г. белка = 1118 Ккал + 446 г. углеводов  =  2066 Ккал. =  3184 Ккал (а нам надо было 3080, т.е. мы чуть перебрали, но ничего страшного, на массе можно). Вот, собственно и все. Именно так и происходит подсчет калорий. Далее вам остается лишь поглотить все это добро в течение дня 🙂

Пример подсчета калорий для похудения

Здесь сложнее. Дело в том, что никакой формулы для похудения — не существует. Все те шаманские пляски, в стиле: для похудения нужно употреблять «н-ое кол-во калорий» — чушь собачья. Не ведитесь.

Поэтому я и не могу показать конкретный пример подсчета ккал для похудения)) ибо это чушь (бред)…

Для похудения нужно создать — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ, который будет создавать ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. ВОТ И ВСЕ!!!!!

Недостаток калорий достигается путем регулярно проводимой коррекции, а именно постепенного планового уменьшения с вашего обычного кол-ва ккал в дневном рационе питания до следующих цифр:

1. ДЛЯ МУЖЧИН (вам нужно будет опускаться со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1500-2000 ккал в сутки).
2. Для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН (вам нужно будет опускаться со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1000-1500 ккал в сутки).

Однако, здесь есть два чрезвычайно важных нюанса:

• Опускаться нужно со своей обычной калорийности питания; (а она мне не известна, ведь у каждого человека она своя (разная), кто-то жрет 1500 ккал в сутки, кто-то 3000, а кто-то вообще 5000 или даже больше). 

Самое забавное, что абсолютное большинство то и не знает, сколько они съедают ккал в сутки)).

Для того, чтобы УЗНАТЬ, сколько вы съедаете КАЛОРИЙ в течение дня вам, прежде всего, нужно будет НАЧАТЬ КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ (безусловно, речь идёт об правильных, здоровых, диетических продуктах питания), и более того, в одни и тех же количествах. Да, это может показаться сложным, но что вы хотели?! ЭТО ДИЕТА, ЭТО ПОХУДЕНИЕ!

ПОДРОБНЕЕ ОБ ЭТОМ:

1-й день вы едите сколько, сколько хотите, без каких либо ограничений! И попутно, перед каждым приемом пищи, детально все записываете… то бишь “что и сколько вы съедите” (p.s. для этого нужно будет, во-первых, завести тетрадку и все туда записывать, а во-вторых, нужно будет приобрести ВЕСЫ для взвешивания еды):

А после (я предпочитаю в конце дня) взять и подсчитать все то, что вы скушали за весь день. На следующий день, вы уже едите столько, сколько в 1-й день (ведь в первый день вы не ограничивали себя в еде, вы ели столько, сколько хотели) и повторяете все тоже самое всю неделю (ровно 7 дней), т.к. едите Вы одни и те же продукты питания, в одних и тех же количествах, то цифры за всю неделю должны сходится (быть одинаковыми).

Пример как делать подсчеты

Ну, например, вы скушали на завтрак 100 гр. ГРЕЧКИ + 2 вареных яйца! Хорошо, открываете таблицу калорийности продуктов питания (я с вам ей делился) и считаете: 100 гр. ГРЕЧКИ = 68 гр. углеводов = 345 Ккал; 2 вареных куриных яйца = 25,4 гр. белка + 1,4 гр. углеводов = 314 Ккал, итог: (300+314) = 614 ККАЛ за ЗАВТРАК. И так с КАЖДЫМ ПРИЕМОМ ПИЩИ.  После суммируете каждый прием пищи за день и вуаля получиться цифра вашей дневной калорийности.

Это все касается первого нюанса. Теперь о втором.

• Эти цифры, ДО КОТОРЫХ ВАМ НУЖНО БУДЕТ ОПУСКАТЬСЯ (для мужчин 1500-2000 / женщин 1000-1500)  = НЕ ИДЕАЛЬНЫ. Они являются всего лишь приблизительными (ТАК СКАЗАТЬ ОРИЕНТИР ДЛЯ ВАС), вы в процессе вашего похудения будете их корректировать под себя, до тех пор, пока не найдете идеальные ЦИФРЫ (которые подходят именно ВАМ).

Ну, НАПРИМЕР:  Если у мужчины ежедневная калорийность (когда он проводил недельный эксперимент) вышла 3000 или 4000 ккал в сутки, то мы не можем посадить его сразу же на дневную калорийность 1500-2000 калорий (когда раньше у него было 3000 или 4000 в сутки) это будет неправильно! Это будет через чур резким ограничением для его тела (организма) и это вынудит его организм (тело) включить экономный режим (т.е. замедлится обмен веществ, а следовательно и жиросжигание).

Вот почему, это не правильно, вот почему нельзя ГОЛОДАТЬ (жрать ни в себя, а потом резко садится на кефир, молоко, салаты или любые другие подобные ограничения), потому что организму, это, мягко (по-человечески) говоря, не понравиться, и никакого жиросжигания происходить не будет. Именно поэтому, ХУДЕТЬ НУЖНО постепенно начиная с вашей обычной дневной калорийности опускаясь до тех приблизительных цифр, которые я вам дал (для мужчин и женщин). Только в этом случае, все будет хорошо, и только в этом случае, вас ждёт успех!

Это что касается второго важного нюанса. Теперь, помните, я сказал: «недостаток калорий достигается путем регулярно проводимой коррекции» ?! Поговорим о том, что такое коррекция.

КОРРЕКЦИЯ – это, по сути, УВЕЛИЧЕНИЕ или УМЕНЬШЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПИЩИ! Оно необходимо для того, чтобы эффективно ХУДЕТЬ! Собственно, для того, чтобы управлять этим процессом – его нужно постоянно контролировать, следовательно, вам нужно будет постоянно вести ежедневный учет количество съедаемой пищи и постоянно ее корректировать (проводить коррекцию жиросжиганием):

• Если похудели на 0,5 – 1 кг = РЕЗУЛЬТАТ ЕСТЬ! Значит, ничего корректировать не нужно! Все идеально.
• Если не похудели ВООБЩЕ = РЕЗУЛЬТАТА НЕТ! Значит, нужно уменьшать количество калорий (углеводов), но не сильно, а по чуть-чуть (примерно на 1-2 ложки РИСА).
• Бывает и такое что похудели на 2-2,5 кг, а то и больше = ПЛОХО 🙁 (слишком сильное ограничение в углеводах, и скорей всего, вы жжёте помимо жира, ещё и мышцы). В этом случае, Вам нужно увеличить количество энергии (углеводов) в вашем рационе (добавить примерно 1-2 ложки РИСА и смотреть).

P.s. очень важный момент, который я хочу выделить В КОРРЕКЦИИ! Если у вас большой вес (100+ кг), то о сохранении какой-то там мышечной массы (мышц) вы можете не заморачиваться (если хотите быстро привести себя в норму; свое тело).

В общем, если Вы хотите быстро сбросить вес, дойдя до нормальной цифры на всех, то вы можете худеть на 2-3 килограмма в неделю (просто будет сжечься как мышцы, так и жир, но вам же нужно привести себя в норму быстро, не так ли? посему смотрите сами), в любом случае, те мышцы, которые вы потеряете с жиром, можно будет потом набрать (изменив питание в другую сторону), но зато так вы быстро преобразитесь…  это, кстати и объясняет, что кто-то худеет в месяц на 4-5 килограмм, а кто-то аж на -15 или больше… ведь, у кого какие цели (теперь, надеюсь, вы это понимаете).

Думаю теперь, вы понимаете, что такое коррекция. Самое главное, запомните, корректируете только энергию (т.е. углеводы) = БЕЛКИ НЕ ТРОГАЕТЕ ВООБЩЕ!

Кстати, коррекция проводиться 1 раз в неделю. Не раньше, не позже. Я рекомендую вам проводить ее в конце недели, т.е. в воскресенье утром натощак. В этот день взвешивайтесь, записывайте результаты в тетрадь или блокнот (телефон что угодно) лишь бы потом посмотреть и сравнить НОВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ с ПРЕДЫДУЩЕЙ НЕДЕЛЕЙ (прошлыми результатами) и оценить эффективность проделанного.

Вот, собственно и все, что касается калорий (подсчетов) при похудении. Дерзайте 🙂

Пример подсчета ккал для поддержания веса тела (формы)

Здесь все просто. Опять все то же самое, что и при наборе мышечной массы, т.е. пользуемся формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Напоминаю, разбираем на примере мужчины, чей вес составляет 86 кг, значит  86х30 = 2580 ккал в сутки.

ВСЕ! СВОЙ ВЕС на 30 и ГОТОВО! Ему не нужно добавлять ни 500 сверху, ни снижаться вниз (создавая дефицит), ему нужно лишь поглощать это кол-во калорий в течение дня, чтобы его вес не менялся.

P.s. ребят/девчат, делать подсчеты не буду, т.к. показал как это делается в примере подсчета ккал для набора мышечной массы. А суть, не меняется. Главное понять.. На этом статья окончена. Всем добра.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru