Гликемический индекс фасоли, чечевицы и гороха
Все хотят быть красивыми, здоровыми и стройными. Разрабатывая свой рацион, мы подбираем продукты по их калорийности. Считается, что снижение калорийности блюд благотворно влияет на пищеварение и фигуру. Однако врачи диетологи совсем недавно стали обращать внимание, что продукты с одинаковой калорийностью усваиваются по-разному.
Гликемический индекс (ГИ) — понятие, которые впервые было использовано американским ученым и доктором Джэнкинсом. Он работал над составлением рациона питания для людей, больных диабетом. В то время полагалось, что продукты с одинаковым количеством глюкозы одинаково изменяют уровень сахара в нашей крови. Дэвид Джэнкинс был первым, кто поставил это утверждение под вопрос и провел масштабное исследование продуктов питания, которое показало, что сахар из разных продуктов усваивается по-разному.
Что такое ГИ
Гликемический индекс продукта – математическое выражение способности изменять уровень сахара. Точка отсчета – гликемический индекс белого хлеба или глюкозы — 100. Гликемический индекс от 70 называют высоким, ниже 55 низким, от 56 до 69 – средним.
Медленное переваривание пищи, незначительное колебание уровня сахара после принятия продуктов с низким гликемическим индексом: все это положительно скажется на внешнем виде любого человека. Продукты с самым низким гликемическим индексом:
- овощи – петрушка, базилик, укроп, салат листовой, огурцы, помидоры, лук репчатый, шпинат, брокколи, редис, капуста, чеснок;
- фрукты и ягоды – почти все, кроме киви, манго, дыни, бананов, арбуза, изюма и фиников;
- бобовые – горох, соя, вика, фасоль, нут, чечевица;
- зерновые – соевая мука, соевый хлеб, кускус перловая каша на воде, макароны на муке грубого помола, овсяные хлопья, хлеб цельно зерновой.
Инсулин, поступающий в кровь с избытком вместе с сахаром, стимулирует выработку специальных ферментов, увеличивающих объемы жировых отложений и защищающих их от разрушения. А если поджелудочная железа вырабатывает нормальное количество инсулина в течении всего дня, то он, наоборот, способствует расщеплению жира и снижению общей массы тела. Получается, что пока продукты с высоким содержанием сахара и гликемическим индексом(белый хлеб, батон) находятся в нашем рационе, вес тела либо стоит на месте, либо растет.
Гликемический индекс при подборе рациона
- Регулярное потребление продуктов с очень низким гликемическим индексомможет привести к состоянию гипогликемии – слишком низкий уровень сахара в крови. Основные симптомы: слабость, холодный пот, упадок сил, дрожь. Поэтому рацион должен быть разнообразным, продукты со средним и высоким гликемическим индексом тоже должны в нем присутствовать в небольших количествах.
- Высокий гликемический индекс в продуктах тоже бывает полезен, на пример, для спортсменов.
- Не следует составлять свое меню исключительно на основе гликемических индексов продуктов. Питательная ценность тоже важна.
- Вопреки рекламе, питательный продукт — кондитерский батончик (марс, сникерс) – не самый лучший источник углеводов. Простые углеводы и жиры в его составе нанесут больше вреда организму, чем пользы.
- Выпитая жидкость во время еды увеличивает показатель гликемического индекса поступающих продуктов. Именно поэтому диетологи рекомендуют отказаться от запивания принимаемой пищи.
Индекс бобовых
Желающие иметь стройную и подтянутую фигуру стараются избегать употребления в пищу бобовых культур (соя, вика, фасоль, чечевица, нут, горох, люпин, арахис). Они считаются достаточно калорийными, однако исключать их из своего рациона большая ошибка. Бобовые богаты питательными веществами, микроэлементами, растительными белками, клетчаткой и витаминами группы В. А вот гликемический индекс их невысок, поэтому бобовые оказывают благотворное влияние не только на общее состояние организма, но и на фигуру.
Фасоль – очень популярный продукт среди спортсменов, диабетиков и тех, кто тщательно следит за своей фигурой.
Полезные свойства фасоли просто поражают:
- редкий продукт содержит такой ряд витаминов – С, К, Е, РР, В1-В3;
- активный белок в составе фасоли имеет высокую пищевую ценность, сравнимую лишь с мясом;
- процент усвоения белка – 80%;
- гликемический индекс фасоли — от 15 до 35.
Белая фасоль имеет самый высокий гликемический индекс среди всех ее разновидностей -35, поскольку содержит много углеводов, красная – 27, а стручковая всего 15. Лишь консервированная фасоль не прибавит здоровья, ее гликемический индекс – 74. Все потому что в процессе консервации фасоль щедро обогащают сахаром. Врачи рекомендуют даже здоровому человеку употреблять в пищу фасоль и продукты из нее не менее двух раз в неделю.
Горох популярен с незапамятных времен. Это отличный источник белка, крахмала, витаминов, аминокислот, клетчатки и сахара. К тому же фруктоза и глюкоза из гороха способна проникать сразу в кровь, без выработки инсулина. А особые ферменты даже способны снижать гликемический индекс продуктов, употребляемых вместе с горохом. Эти необычные свойства помогают держать уровень сахара в норме, что существенно облегчает жизнь диабетикам. Следует помнить, что в свежем виде горох имеет достаточно высокий гликемический индекс – 50, гороховый суп желающим похудеть будет бесполезен -86. У гороха вареного гликемический индекс – 45.Самый низкий ГИ имеет горох сухой колотый -25. В отличие от остальных бобовых культур, свежий, необработанный горох можно использовать в пищу.
Турецкий горох нут – настоящий кладезь питательных веществ. Нут обходит все остальные виды бобовых по содержанию полезных протеинов, липидов и крахмалов. Олеиновая и линолевая кислота в его составе лишены холестерина, поэтому усваиваются без вреда для фигуры. Нут хоть и богат пищевым волокнами, фосфором, магнием, калием и натрием, но не содержит незаменимых аминокислот. В связи с этим врачи диетологи рекомендуют употреблять нут в пищу вместе с пастой или рисом, тогда питательные вещества из продукта будут усваиваться организмом правильно. Нут имеет достаточно низкий гликемический индекс -30, поэтому обязательно должен быть включен в ежедневный рацион питания худеющих, спортсменов и диабетиков. Также врачи рекомендуют нут людям с повышенным давлением, как энергетически богатый продукт с низким содержанием натрия. Гастроэнтерологи считают нут мочегонным средством и подчеркивают его способность стимулировать и приводить в порядок работу кишечника.
Чечевица состоит из сложных углеводов, которые организм усваивает легко. Чечевица имеет средний гликемический индекс – в зависимости от сорта и способа приготовления от 25 до 45. Естественно консервированная чечевица пользы не принесет, ее гликемический индекс 74. А вот тарельчатая чечевица может стать хорошим подспорьем в борьбе с диабетом и лишним весом. Чечевичный хлеб будет отличным выбором для спортсменов.
Соя выделяется среди бобовых культур своей популярность. Ее выращивают и потребляют в пищу практически во всех регионах мира. Соевые бобы ценят за большое содержание растительного белка и жира. Их используют при производстве почти всех видов кормов животных. Соевый соус составляет основу традиционной восточной и китайской кухни. Европейская кухня в последнее время тоже претерпела изменения и добавила в свои блюда соевый соус, придающий любому продукту неповторимую пикантность и особенный аромат. При выборе соуса важно отличить оригинальный продукт, полученный путем естественного брожения. Как правило, производитель указывает на это яркой надписью на этикетке.
Настоящий соевый соус имеет в своем составе соевые бобы, пшеницу, воду и соль. Наличие любых других ингредиентов указывает на то, что перед вами химический концентрат, лишенный всех полезных свойств натурального соуса. Соевый соус без фруктозы имеет гликемический индекс 0, что делает его уникальной в своем роде приправой. Странно, что соевый соус Тамари, изготовленный без применения пшеницы имеет гликемический индекс 20. Видимо, пшеница в процессе брожения вырабатывает специальные ферменты, расщепляющий сахар.
Чтобы выбрать качественный и полезный соус, нужно обратить внимание не только на его состав, но и на внешний вид и запах. Насыщенный, но при этом легкий и не приторный запах, прозрачный цвет – признаки того, что соус выполнен по оригинальному восточному рецепту и сохранил все свои полезные свойства.
Показатель зерновых
Зерновые культуры обязательно должны присутствовать в рационе питания тех, кто следит за своим здоровьем и внешним видом. Низкий гликемический индекс, отсутствие жиров и большой запас углеводов сделали их незаменимыми для спортсменов. Гречка, кускус, овсяные хлопья, перловка, пшеничные крупы, рис коричневый, рисовые отруби, ячменные отруби – представители семейства зерновых с самым низким гликемическим индексом. Кускус – популярная крупа на основе твердых сортов пшеницы, производится в основном из манки. Высокая биологическая активность и широкий витаминно-минеральный состав сделали кускус важным продуктом, поддерживающим энергетический уровень и жизненный тонус. Врачи рекомендуют кускус как средство от депрессии и усталости. Кускус нормализует сон, приводит в порядок нервную систему, иммунную и сердечно-сосудистую.
Хлеб – продукт неоднозначный. Стремящиеся к похудению в первую очередь исключают из своего рациона именно его. Однако буханки хлеба некоторых сортов имеют приемлемый гликемический индекс. Хлеб черный, ржаной, тыквенный, с отрубями, цельно зерновой вполне подходят для рациона диабетиков. Главное выбирать хлеб грубого помола из твердых сортов пшеницы без лишних добавок или печь его дома самостоятельно.
nashdiabet.ru
можно или нет, гликемический индекс гороховой каши и супа
Горох на Руси всегда был любимым продуктом. Из него делали лапшу и суп, кашу и начинку для пирогов.
И сегодня это растение очень любимо поварами всего мира. Известно, что правильное питание — наиважнейшее требование при лечении сахарной болезни.
Горох при диабете отвечает этому условию и является как раз таким питательным и вкусным бобовым растением.
Полезные свойства для диабетиков
Горох часто включается в состав лечебной диеты, поскольку отвечает главному требованию – не допускать гипергликемию благодаря способности медленно расщеплять углеводы.
Растение имеет небольшую калорийность, которая составляет 80 Ккал на 100 г (для свежего продукта). У такого гороха ГИ всего 30.
Свежий горошек
А вот в сушёном виде гликемический индекс растения увеличивается до 35 единиц. При этом возрастает и калорийность продукта – 300 Ккал. Поэтому диабетический рацион редко включает сушёный горох. То же самое относится и к консервированному продукту. Из-за высокой калорийности его употребление следует ограничить.
Безусловно, полезен лишь свежий горошек. Низкая величина ГИ делает это растение обязательным для включения в лечебную диету. Горох, имея в составе клетчатку и полисахариды, помогает кишечнику медленно всасывать моносахариды из расщеплённых углеводов, а это при диабете очень важно.
Такой представитель бобовых, как горошек, имеет разнообразный витаминно-минеральный состав, включающий:
- витамины B, A и E;
- железо и алюминий, титан;
- крахмал и жирные кислоты;
- серу, молибден и никель, другие полезные элементы.
Уникальный химический состав позволяет горошку:
- понижать холестерин;
- нормализовать жировой обмен;
- улучшать флору кишечника;
- предупреждать авитаминоз;
- предотвращать гликемию;
- снижать риск различных онкологий;
- аргинин в составе растения идентичен действию инсулина.
Поэтому употреблять горох диабетикам очень полезно. Этот продукт весьма сытный. А наличие в нём магния и витамина B успокаивает нервную систему. Их недостаток в организме вызывает слабость и плохой сон.
Важно помнить, что самый полезный — свежий продукт.
Горошек имеет сладковатый вкус, что позволит улучшить настроение больного.[ads-mob-1]
Какие используются виды гороха
Горошек – это самый распространённый вид бобовых культур. Следует различать такие виды гороха как:
[ads-pc-2]- сахарный. Можно употреблять в пищу на ранней стадии спелости. Створки тоже съедобные;
- лущильный. У этого вида стручки из-за жёсткости несъедобные.
Молодой недозрелый горох принято называть «горошком». Его едят свежим (что предпочтительнее) или в виде консервов. Самый вкусный горошек собирается на 10-й (после цветения) день.
Стручки растения сочные и зелёные, очень нежные. Внутри — ещё не созревшие маленькие горошины. При диабете — это лучший вариант. Съедают горошек полностью со стручком. Далее сбор растения производят на 15-й день. В этот период в горохе максимальное содержание сахара. Чем дольше зреет растение, тем больше в нём копится крахмала.
Отдельно стоит упомянуть о мозговом сорте. Такое название горошек получил из-за сморщивания зёрен при сушке или в конце созревания. В этом сорте крахмала очень мало, а вкус самый хороший – сладкий. Консервы из мозговых сортов гороха – лучшие, они используются для салатов или как гарнир. Можно добавить их в суп, но варить не стоит.
Покупая консервированный продукт, внимательно изучите его состав. Выбирайте тот, где есть надпись: «из мозговых сортов».
Лущильный горох при диабете менее полезен. Он высоко крахмалистый и калорийный.
Собирается бобовое, когда зёрна достигают нужной, довольно крупной величины. Из такого гороха делают муку и крупу, его колют или продают целым. Часто применяют для консервирования.
Качественный горох имеет одинаковые по размеру крупные зёрна, не повреждённые жучками.
Отличной пищевой добавкой будет пророщенный горох. Он представляет собой зерно, из которого вырос зелёный побег. В нём много белка и клетчатки, масса микроэлементов. Такие ростки лучше усваиваются.
При диабете пророщенный горох укрепит иммунную систему и снизит риск атеросклероза. Кушать ростки следует только в сыром виде. Можно добавлять их в разрешённые диетой салаты. Употребление данного продукта при сахарной болезни должно быть обязательно согласовано с врачом.[ads-mob-2]
Гороховая мука
По биологической ценности она превосходит привычную для нас белую муку более чем в 2 раза. Гороховая мука снижает ГИ продуктов, вместе с которыми готовится, а значит, борется с ожирением. Она показана при диабете как противосклеротическое средство, а по количеству белка может соперничать с мясом.
Гороховая мука — диетический продукт, поскольку:
- повышает иммунитет;
- борется с ожирением;
- предупреждает гипертонию;
- хорошо действует на сердечную мышцу;
- снижает холестерин;
- содержит полезные для организма вещества: треонин и лизин;
- витамин B6 в виде пиридоксина помогает расщеплять аминокислоты;
- селен в составе продукта имеет антиоксидантные свойства, а белок отлично усваивается;
- служит профилактикой эндокринных патологий в составе диеты;
- клетчатка нормализует работу кишечника.
Гороховую муку можно приготовить самостоятельно. Для этого свежие бобы сушатся и измельчаются кофемолкой. Продукт хорошо хранится в сухом месте в течение года.
Гороховый суп
Любое диабетическое блюдо должно соответствовать главному условию — быть низкогликемическим. Гороховый суп в этом случае подходит как нельзя лучше.
Чтобы гороховый суп стал полезным при диабете, важно придерживаться следующего алгоритма его приготовления:
- свежий горошек — лучший вариант. Сухой продукт также допускается при готовке, но он имеет меньшую пользу;
- бульон предпочтительнее говяжий. Важно слить с мяса первую воду, а на вторичной воде уже готовить суп;
- добавляем в бульон лук, чеснок и морковь. Овощи лучше не обжаривать, а картофель заменить капустой брокколи;
- для мясного варианта подойдёт курица или индейка. Готовят блюдо также на вторичном бульоне;
- если суп будет овощным (вегетарианским) для основы хорошо использовать лук порей и капусту.
Для супа из гороха нужно брать только свежий или замороженный продукт.
Гороха (свежего) берётся из расчёта 1 стакан на литр воды. Сухой продукт замачивают на 1-2 часа, а затем варят вместе с мясом (примерно 1 час). Лучшая консистенция супа – в виде пюре. Соли в бульоне должно быть минимальное количество. Добавление свежих или сухих трав придаст блюду вкус и сохранит его пользу.[ads-mob-1]
Гороховая каша
Это очень питательное блюдо. Оно достаточно просто готовится и имеет низкий ГИ (если горох свежий), поэтому рекомендовано для диабетического питания.
Если бобы сушёные – их замачивают на 10 часов. Затем воду сливают. В ней много пыли и вредных веществ. Промытый горох становится чистым и мягким.
Каша гороховая в горшочке
Процесс приготовления каши очень прост. Бобы варятся в воде до их полной готовности. Блюдо можно сдобрить небольшим количеством оливкового масла. Кашу из гороха не рекомендуется кушать вместе с мясными продуктами.
Такое сочетание слишком «тяжёлое» для диабетиков и ведёт к несварению. Соль хорошо заменит чеснок или пряные травы. Кашу при диабете лучше есть не чаще 1-2 раза неделю. Это позволит снизить потребность организма больного в инсулине.
Полезные рекомендации
Зелёный горошек лучше есть в свежем виде. При молочной спелости употребляются и стручки. Это бобовое богато белком, что делает его альтернативой мясу.
При диабете полезна и мука из гороха. Принимать её нужно по 1/2 ч.л. перед каждым приёмом пищи. Горошек хорошо поддаётся заморозке, поэтому, чтобы побаловать себя в зимнее время свежим продуктом, следует его заготовить впрок.
В сухом виде горошек подходит для приготовления супов и каш. Из него получатся аппетитные:
Для хорошего самочувствия достаточно в год съедать не менее 4 кг свежего горошка.
Диабетиков часто интересует вопрос: можно ли есть бобы каждый день? Однозначного ответа не существует, поскольку сахарная болезнь часто сопряжена с сопутствующими патологиями, которые могут быть причиной ограничения или даже полного исключения гороха из рациона диабетика. Здесь важна консультация врача-эндокринолога.[ads-mob-2]
Противопоказания
Часто зелёный горошек вызывает вздутие живота. Поэтому диабетикам с проблемами ЖКТ следует есть его пореже.
[ads-pc-3]У горошка есть и противопоказания:При сахарной болезни важно следить за нормой потребления гороха в день и не превышать её.
Переедание продукта провоцирует подагру и боль в суставах из-за скопления в них мочевой кислоты.
Не запивайте водой свежий горох и блюда из него! Это нарушит пищеварительный процесс.Видео по теме
О пользе гороха и гороховой каши при диабетиков в видео:
Горох при диабете имеет неоспоримые преимущества — защищает сосуды от холестерина и значительно понижает уровень сахара. Он улучшает метаболические процессы в ослабленном болезнью организме и положительно воздействует на его работу в целом. Но при этом горох не может заменить лекарственную терапию. Он – лишь отличное дополнение к основному лечению.
diabet24.guru
Самые полезные и самые вредные каши в нашем рационе
Польза и вред каши
Каша — это практически идеальный гарнир и прекрасное самостоятельное блюдо, обладающее богатым набором нужных нутриентов, витаминов и микроэлементов.
Каша сытная, обеспечивает организм энергией на долгие часы и хорошо ложится на желудок. При должных кулинарных навыках и наличии рецепта любую кашу можно сделать потрясающей, но и без них получается более чем съедобная штука, которую легко приготовить. Любые вкусовые недостатки легко компенсируются сочетанием каши с мясом, молоком и другими добавками.
В отдельных случаях, сопряжённых с болезнью, каша становится чуть ли не единственной пищей, которую человек может употреблять. Впрочем, всё хорошо в меру.
Подобно другим окружающим нас вещам, каша может быть и лекарством, и ядом.
Долгое время питаясь одной-единственной кашей, вы, скорее всего, потеряете здоровье из-за крайней неполноценности рациона. Каши даже из разных круп не могут заменить всю еду.
Кроме того, некоторые виды круп и бобовых содержат в себе вещества, способные оказать негативное влияние на организм. Очень важно знать, какие каши можно есть без ограничений, а какие нет.
С точки зрения диетологии каши очень далеки от идеальной пищи. Основой большинства каш являются злаки (исключение — гороховая). В крупах очень много крахмала. В организме крахмал легко и быстро превращается в глюкозу, которая попадает в кровь. Излишки глюкозы оперативно откладываются в жир и особо опасны для людей, страдающих диабетом.
Гликемический индекс
Для обозначения влияния той или иной пищи на уровень сахара в крови учёные ввели гликемический индекс (ГИ) продуктов питания. Чем ниже ГИ, тем более предпочтителен продукт для обычного человека. Исключением являются спортсмены, которым нужны продукты с высоким ГИ для быстрого восстановления во время и после соревнований.
Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100. В сравнении с ним определяют ГИ всех остальных продуктов.
| Гликемический индекс | Статус |
| 10–40 | Низкий (полезный продукт) |
| 41–70 | Средний (умеренный продукт) |
| 71–100 | Высокий (вредный продукт) |
Гликемический индекс одного и того же продукта меняется в зависимости от региона, погодных условий во время роста и других показателей. Кроме того, ГИ может сильно увеличиться при использовании добавок. Например, молоко повышает ГИ каши в 3–4 раза. Влияние оказывает и рецептура.
Указанные значения являются средними, могут отличаться для конкретного продукта и справедливы только для каш без добавок.
Лучшие каши по гликемическому индексу:
| Каша | Гликемический индекс |
| Перловая | 20–30 |
| Гороховая | 20–30 |
| Гречневая | 50–55 |
Худшие каши по гликемическому индексу:
| Каша | Гликемический индекс |
| Рисовая | 50–70 |
| Манная | 65–80 |
| Кукурузная | 70–80 |
Овсяная и пшённая каши с ГИ в пределах 40–65 находятся примерно посередине рейтинга и могут быть отнесены как к полезным, так и к вредным с точки зрения ГИ.
Большой разброс ГИ объясняется предварительной обработкой продукта, а также разновидностью одной и той же крупы. Например, у коричневого и дикого риса ГИ около 50, а индекс белого риса, обработанного паром, приближается к 70.
Отдельно остановимся на манной крупе. Меньше обработки — больше пользы, и манка является лучшим тому подтверждением. Представляя собой побочный продукт производства пшеничной муки, эта крупа не только обладает высоким ГИ и бедна с точки зрения витаминов и микроэлементов, но и мешает усвоению витамина D, железа и кальция. Недостаток последнего ослабляет костные ткани.
Более дорогие диковинные культуры наподобие киноа имеют свои плюсы с точки зрения химического состава, но ощутимая разница в цене не позволяет назвать эти продукты общедоступными, а потому мы не включили их в рейтинг.
Белок и калории
Каши являются источником не только углеводов, растительных волокон, жиров, витаминов и микроэлементов, но и белка. Растительные белки уступают животным по аминокислотному составу и усвояемости, но всё равно полезны и нужны нашему организму.
Среди распространённых на территории России культур, используемых в кашах, нет какого-либо белкового чемпиона.
В среднем в 100 г злаковых содержится около 10 г белка.
Обратите особое внимание на рис. Хоть эта культура и чрезвычайно популярна, но по содержанию белка в сыром виде она уступает практически всем крупам: 7 г белка на 100 г чистого риса против 9–11 г на 100 г крупы других культур.
В 100 г гороха содержится около 20 г белка, поэтому его и другие бобовые часто называют заменителями мяса.
При приготовлении масса крупы сильно увеличивается из-за воды. Калорийность всех готовых каш примерно одинакова и составляет 100–140 ккал на 100 г.
Каша — сила наша
Очевидно, что идеальной каши нет и не может быть. Но сейчас магазины предлагают нам невероятное многообразие злаков, бобовых и других культур. Каждый может составить для себя набор оптимальных продуктов исходя из бюджета, вкусовых предпочтений, целей и соответствующего этим целям режима питания.
lifehacker.ru
Таблицы питательной ценности продуктов. Крупы зерновые и бобовые | Yul Ivanchey | Блог
Гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс определяет, в какой степени тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови и определяет инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем ниже гликемический индекс, тем чаще стоит употреблять в пищу такие продукты. Чем выше гликемический индекс, тем реже эти продукты включайте в ваш рацион.
Низкий гликемический индекс: 10-35.
Средний гликемический индекс 35-50.
Высокий гликемический индекс: свыше 50.
Общая оценка
Это показатель, основанный на совокупности следующих факторов: калорийность, гликемический индекс, содержание белков, жиров и углеводов. Каждый продукт оценивается по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана с «абсолютной пользой» того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже — тем реже.
С крупами история происходит следущая: в сухом виде мы, понятно, жевать их не будем, а тепловая обработка, то бишь приготовление, существенно повышает и калорийность, и гликемический индекс. Но, в каше приготовленной на воде гликемический индекс повышается совсем не на много. Если же мы добавляем молоко и масло, это уже существенно калорийность продукта. А ещё более существенно — это магазинные каши быстрого приготовления! Это вообще жировая бомба, за счёт добавления сахара и вида промышленной обработки.
Однако, каши нам необходимы, ибо полезны и очень хорошо насыщают. Но, если мы хотим худеть, то каши нам нужны только на воде, без сахара и соли, и никак по-другому. Чтобы не так скучно было (хотя через неделю привыкаешь и чувствуешь полный букет вкуса каши) можно добавлять овощи или грибы.
| Наименование продукта | Пищевая | ценность | (на 100 гр.) | Общая оценка | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| ГИ | кКАл | Белки | Жиры | Углеводы | ||
| Отруби ржаные | 15 | 155 | 15 | 3,5 | 15,5 | 10 |
| Отруби пшеничные | 25 | 212 | 15 | 3,5 | 30 | 10 |
| Гречневая крупа | 25 | 308 | 12,6 | 3,3 | 57,1 | 9 |
| Гречневая каша на воде | 40 | 92 | 3,4 | 0,7 | 20 | 10 |
| Гречневая каша на молоке | 60 | 201 | 9,5 | 2,9 | 34,8 | 6 |
| Перловая крупа | 25 | 320 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 9 |
| Перловая каша на воде | 45 | 106 | 3,1 | 0,4 | 23 | 10 |
| Перловая каша на молоке | 75 | 135 | 4 | 0,6 | 31 | 6 |
| Овсяная крупа | 30 | 342 | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 9 |
| Овсяная каша на воде | 40 | 88 | 3 | 1,7 | 15 | 10 |
| Овсяная каша из хлопьев | 55 | 92 | 3,1 | 1,5 | 17 | 6 |
| Овсяная каша на молоке | 80 | 102 | 3,2 | 4,1 | 16 | 6 |
| Мюсли | 85 | 248 | 6,9 | 5,8 | 44,1 | 2 |
| Пшено | 50 | 353 | 11 | 3 | 69 | 9 |
| Пшенная каша на воде | 50 | 120 | 4,5 | 1,5 | 20 | 10 |
| Пшенная каша на молоке | 70 | 145 | 4,2 | 2,5 | 27 | 6 |
| Пшеница пророщенная | 15 | 198 | 7,5 | 1,3 | 41,5 | 10 |
| Пшеничная крупа | 50 | 304 | 13 | 2,5 | 57,5 | 8 |
| Пшеничная каша на воде | 70 | 91 | 3 | 0,5 | 18,8 | 9 |
| Пшеничная каша на молоке | 95 | 198 | 4,6 | 1,5 | 26,9 | 6 |
| Манная крупа | 60 | 333 | 10,3 | 1 | 70,6 | 8 |
| Манная каша на воде | 75 | 98 | 2,5 | 0,2 | 15,3 | 7 |
| Манная каша на молоке | 98 | 120 | 3 | 3,2 | 16,8 | 6 |
| Рис белый | 75 | 374 | 8 | 1 | 78,2 | 2 |
| Рис белый отварной | 85 | 116 | 2,2 | 0,5 | 24,9 | 3 |
| Рис коричневый | 45 | 362 | 7,5 | 2,7 | 72,8 | 8 |
| Рис коричневый отварной | 50 | 110 | 2,6 | 0,9 | 22,8 | 10 |
| Дикий черный рис | 45 | 101 | 4 | 0,4 | 21,3 | 10 |
| Дикий черный рис вареный | 50 | 100 | 4 | 0,3 | 21 | 10 |
| Нут | 30 | 329 | 20 | 4,3 | 46 | 8 |
| Нут консервированный | 40 | 364 | 19 | 9 | 56 | 6 |
| Горох маш | 25 | 308 | 24 | 1,4 | 52,7 | 8 |
| Киноа крупа | 35 | 368 | 14,2 | 6,1 | 57,2 | 8 |
| Амарант крупа | 40 | 371 | 13,6 | 7 | 69 | 8 |
| Картофельные хлопья | 95 | 369 | 7 | 1 | 83 | 2 |
| Кукурузная крупа | 328 | 6 | 1,2 | 71 | 2 | |
| Кукуруза консервированная | 60 | 58 | 2,2 | 0,4 | 11,2 | 6 |
| Кукурузная каша | 66 | 86 | 0 | 0,2 | 20 | 5 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 326 | 8,3 | 1,2 | 75 | 2 |
| Миндальная мука | 30 | 602 | 25,9 | 55 | 4 | 5 |
| Чечевица | 25 | 328 | 25 | 1,1 | 53 | 8 |
| Чечевица варёная на воде | 30 | 110 | 8 | 0 | 20 | 10 |
| Горох сухой | 25 | 314 | 23 | 1,6 | 50 | 6 |
| Горошек (консервированный) | 45 | 40 | 3,1 | 0 | 6,5 | 6 |
| Гороховая каша | 25 | 99 | 7,7 | 0,5 | 19,3 | 8 |
| Фасоль | 35 | 292 | 21 | 2 | 46 | 8 |
| Фасоль, вареная | 30 | 125 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 9 |
| Фасоль, консервированная | 59 | 99 | 6,7 | 0 | 16 | 5 |
Овощи. Фрукты и ягоды. Рыба и морепродукты. Мясо. Молочные продукты и яйца.
Юл Иванчей (Yul Ivanchey)
Похожее
Закладка.yulivanchey.com
Что такое гликемический индекс? Гликемический индекс каш
Люди, страдающие от сахарного диабета, вынуждены ежедневно придерживаться диеты, основанной на употреблении продуктов с низким содержанием углеводов, подсчитывать количество калорий и следить за гликемическим индексом блюд в своем рационе. Только в этом случае их питание можно будет назвать безопасным. Основу рациона людей, которые придерживаются здорового образа жизни, в том числе и диабетиков, составляют крупы. Они богаты витаминами группы B, минеральными веществами, аминокислотами и растительными волокнами. Но перед тем как составлять меню, следует детально изучить гликемический индекс каш, приготовленных из разных видов круп. Об этом и расскажем в нашей статье.
Что такое гликемический индекс?
С этим показателем знакомы все без исключения люди, болеющие сахарным диабетом. Гликемический индекс отражает влияние тех или иных продуктов на уровень глюкозы в крови. Чем выше этот показатель, тем быстрее происходит расщепление углеводов, содержащихся в фруктах, овощах, крупах и т. д. Соответственно с этим и быстрее повышается уровень глюкозы. Высокий гликемический индекс очень опасен для диабетиков. Именно поэтому им так важно постоянно следить за этим показателем.
Гликемический индекс глюкозы принят за точку отсчета. Он составляет 100 единиц. Гликемические индексы других продуктов рассчитываются исходя из соотношения с этим значением. Кстати, такие подсчеты будут полезны не только для больных диабетом, но и для всех остальных людей, которые небезразлично относятся к своему здоровью.
Самыми безопасными с точки зрения стремительности роста глюкозы в крови считаются продукты с гликемическим индексом в пределах 0-39 единиц, на втором месте – со значением 40-69, на третьем – выше 70. Их в рационе диабетиков быть не должно.
Гликемический индекс гречки, приготовленной на воде
Гречневая крупа находится на первом месте у людей, которые придерживаются правильного питания. На ее основе даже разработано несколько специальных диет, позволяющих без труда сбросить несколько лишних килограммов. Калорийность гречки составляет 355 ккал на 100 г. А вот показатели гликемического индекса отличаются у сырой крупы и каши, сваренной на воде. Содержание же полезных веществ является достаточно высоким и в первом, и во втором случае.
Гликемический индекс гречки сырой составляет 55, а сваренной на воде – 40 единиц. Продукт относится ко второй группе, поскольку оба показателя находятся в пределах 40-69 единиц. Стоит отметить, что гликемический индекс каш на воде ниже, чем у сырых круп. Но это условие действует только в том случае, если при варке не использовались никакие добавки, в том числе и масло. Добавление сахара или молока также переводит гречневую кашу в разряд блюд с высоким индексом.
Рис и его польза для организма
Гликемический индекс следующей злаковой культуры зависит от ее вида. Так, например, белый рис, шлифованный и качественно очищенный, менее полезен для диабетиков, чем коричневый. Его лучше и вовсе исключить из рациона людей, страдающих от сахарного диабета. Гликемический индекс каши из белого риса, сваренной на воде, составляет 70 единиц, тогда как из коричневого – 55. Злак, который подвергался шлифовке, относится к третьей группе по влиянию продукта на повышение глюкозы в крови.
Калорийность белого риса также будет выше, чем коричневого: 339 ккал против 303 ккал из расчета на 100 г. Кстати, последний еще и более полезен для организма, поскольку в нем содержится больше питательных веществ.
Самые полезные пшеничные крупы
Из пшеницы получают такие крупы, как кускус, булгур, полба. Их гликемический индекс в целом варьируется от 40 до 65 единиц. Пшеничные каши, несмотря на свою высокую калорийность, относятся к числу востребованных диабетиками. Они имеют самую высокую пищевую ценность.
Гликемический индекс пшеничных каш из разных круп отличается. По уровню полезности для организма из можно представить в таком порядке:
- Полба. Этот злак считается одним из древнейших на земле. Полба – прародительница современной пшеницы. Крупные зерна злаковой культуры защищены грубой пленкой, которая не употребляется в пищу. По пищевой ценности каша из полбы гораздо полезнее других пшеничных каш. Гликемический индекс блюда составляет 40 единиц.
- Булгур. Этот вид крупы представляет собой пропаренные зерна пшеницы. Булгур может быть шлифованным и измельченным или в виде цельных зерен, неочищенных от внешней оболочки. Именно каша из такой крупы считается самой полезной. Ее гликемический индекс составляет 45 единиц.
- Кускус. Внешне эта крупа очень похожа на круглый рис с диаметром крупинок 1-2 мм. Готовят кускус на основе манки, которую в свою очередь получают из твердой пшеницы. Гликемический индекс крупы высокий. Этот показатель у кускуса составляет 65 единиц.
Гликемический индекс пшенной каши
Блюдо, приготовленное из пшена, востребовано среди людей, которые следят за качеством своего питания. Вещества, содержащиеся в ней способствуют:
- выведению токсинов из организма;
- снижению уровня холестерина в крови;
- ускорению процесса пищеварения;
- нормализации артериального давления;
- восстановлению работы печени;
- профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Несмотря на все полезные свойства этого блюда, оно не должно присутствовать в рационе диабетиков слишком часто. Дело в том, что гликемический индекс каши из пшена, сваренной на воде, составляет минимум 70 единиц. И это еще не предел. Чем гуще будет сварена каша, тем этот показатель будет выше. Диабетикам такое блюдо следует употреблять с осторожностью.
Кукурузная каша для больных сахарным диабетом
Этот продукт относится к третьей группе по скорости повышения глюкозы в крови, поскольку его гликемический индекс составляет 70. Причем в этом случае речь идет именно о сваренной на воде кукурузной каше. Гликемический индекс других продуктов, приготовленных на ее основе, таких как хлопья, палочки и попкорн намного выше 70. В процессе варки кукурузной каши важно не добавлять в нее сахар или молоко. Полученные в результате блюда будут небезопасны для диабетиков.
В остальном же кукурузная каша достаточна полезна. В ней содержится бета-каротин, практически все витамины группы B, а также магний, железо и цинк. Последний элемент особенно важен в организме, поскольку от него зависит здоровье нашего иммунитета.
Гликемический индекс овсяной каши
Большинство людей, которые придерживаются в рационе здорового питания, начинают свой день именно с этого блюда. Гликемический индекс каш из овса находится в допустимых пределах и составляет 40-66 единиц. Однако в зависимости от способа обработки зерна и варианта приготовления значение этого показателя может сильно отличаться. Так, например, гликемический индекс сырых хлопьев составляет 40, так же, как и вязкой каши, сваренной на воде. Значение этого же показателя для каши, приготовленной на молоке, будет уже 60, а для быстрорастворимых хлопьев – 66 единиц.
Самый высокий гликемический индекс имеют мюсли. Его значение превышает 80 единиц. Объясняется это тем, что в состав мюсли входят не только овсяные хлопья, но еще орехи, сухофрукты, а иногда и сахар.
Гороховая или чечевичная каша
В рационе диабетика должно быть как можно больше продуктов с низким гликемическим индексом. Гороховая каша – одно из таких блюд. При употреблении 100 г гороха, приготовленного на воде, уровень глюкозы в организме повышается всего на 22 единицы. Аналогичным образом можно готовить и чечевицу, поскольку ее гликемический индекс тоже достаточно низкий и составляет 30 пунктов. Все эти продукты относятся к первой и самой безопасной группе. Стоит отметить, что именно чечевица среди всех зернобобовых лучше всех усваивается организмом.
Если говорить о способе приготовления бобовых, то сильно разваренные горох или чечевица обладают большим гликемическим индексом, поскольку содержащиеся в них углеводы быстрее всасываются в кровь. Именно поэтому эти крупы следует подвергать умеренной тепловой обработке. Каши из гороха и чечевицы рекомендуется употреблять вместе с морковью, капустой, помидорами и баклажанами. Эти овощи способствуют более длительному по времени усвоению глюкозы организмом. Диабетиком такое действие пойдет только на пользу.
Перловая каша
Следующее блюдо является несомненным лидером в рейтинге каш с низким гликемическим индексом. Значение показателя для этого блюда составляет 22 единицы. Однако такой низкий гликемический индекс возможен только в том случае, если каша сварена на воде и без добавления масла.
В перловой крупе содержатся те вещества, которые отвечают за снижение уровня глюкозы в крови. В ней много железа, кальция, фосфора, клетчатки. Перловая каша обязательно должна присутствовать в комплексном питании каждого человека. Это блюдо рекомендуется употреблять в пищу 2-3 раза в неделю.
Перловая каша способствует:
- очищению кишечника и организма в целом от токсинов;
- укреплению иммунитета;
- улучшению состояния кожи и цвета лица;
- формированию крепких костей.
Блюдо из перловой крупы лучше употреблять в первой половине дня. При приготовлении не следует использовать сахар и жиры животного происхождения. Вместо них разрешается добавить чайную ложку растительного масла. Любые каши лучше подавать к столу с белковыми продуктами.
fb.ru
Гликемический индекс гороха
Горох можно назвать одним из самых интернациональных растений, известных с древних времен.
Его выращивали и использовали в пищу в древней Индии и Китае. Кстати, в этих странах он считался и считается по сей день символом плодородия и богатства.
В Риме и Древней Греции блюда из гороха составляли основу рациона бедного люда. А вот во Франции 16 века свиное сало, поджаренное с горохом можно было узреть на столе, как короля, так и обычного горожанина.
Гликемический индекс гороха равен 25 единицам — в сухом виде. Свежий горох имеет ГИ 50. Существует еще и турецкий горох, гликемический индекс которого равен 30.
Полезные свойства гороха.
Для тех, кто пытается избавиться от лишнего веса и следит за своей фигурой, гороховая диета будет весьма кстати. При отсутствии противопоказаний, естественно.
Этот продукт является диетическим и содержит всего 55 ккал в 100 г. В отварном виде калорийность повышается до 60.
Однако, в сушеном виде употреблять его не стоит. Повышенное содержание углеводов способствует увеличению калорийности почти до 300 ккал на 100 г продукта.
Горох обладает одним весьма интересным свойством, очень полезным для диабетиков. При приготовлении в любом виде горох способен влиять на снижение гликемического индекса продуктов, которые готовятся вместе с ним.
В этом продукте отмечено высокое содержание витамина А. Однако, для того, чтобы получить максимальный эффект, следует употреблять горох, не подвергая его термической обработке, т.е. сырым или в виде сока или пюре. Смешивать его с крахмалосодержащими продуктами тоже не рекомендуется.
Недавно проведенные исследования доказали наличие лечебных свойств гороха. Его плоды содержат высокий процент антиоксидантов, кальция и железа. Поэтому он снижает вероятность проявления онкологических заболеваний, инфаркта, гипертонии и затормаживает процессы, которые влияют на старение кожных покровов человека.
В свое время блюда из гороха стабильно входили в рацион питания солдат немецкой армии. Из него делали множество различных блюд, в том числе и знаменитую гороховую колбасу. Это связано с тем, что по питательности город превосходит тот же картофель почти в 2 раза и способен с лихвой заменить его.
Несмотря на то, что у некоторых сортов гороха наблюдается средний гликемический индекс, он рекомендован для лечебного питания диабетикам. Связано это с тем, что глюкоза и фруктоза, содержащаяся в горохе, способна проникать прямо в кровь, без помощи инсулина, что способствует контролю диабета.
Так же учеными доказано, что волокна, содержащиеся в этом растении, снижают содержание уровня холестерина в крови человека. Это имеет очень позитивное влияние на сердечнососудистую систему, так как в некоторых сортах гороха наблюдается очень малое количество жиров или вовсе их отсутствие.
Горох противопоказания.
При острых нефритах и заболевании ЖКТ, при плохом кровообращении и подагре сухой горох не рекомендуется употреблять. Он способен усугубить последствия этих заболеваний, вызвать обострения.
Полезные публикации
glikemicheski-indeks.diabetikalive.ru
Самые полезные и самые вредные каши в нашем рационе – RED Health
Польза и вред каши
Каша — это практически идеальный гарнир и прекрасное самостоятельное блюдо, обладающее богатым набором нужных нутриентов, витаминов и микроэлементов.
Каша сытная, обеспечивает организм энергией на долгие часы и хорошо ложится на желудок. При должных кулинарных навыках и наличии рецепта любую кашу можно сделать потрясающей, но и без них получается более чем съедобная штука, которую легко приготовить. Любые вкусовые недостатки легко компенсируются сочетанием каши с мясом, молоком и другими добавками.
В отдельных случаях, сопряжённых с болезнью, каша становится чуть ли не единственной пищей, которую человек может употреблять. Впрочем, всё хорошо в меру.
Подобно другим окружающим нас вещам, каша может быть и лекарством, и ядом.
Долгое время питаясь одной-единственной кашей, вы, скорее всего, потеряете здоровье из-за крайней неполноценности рациона. Каши даже из разных круп не могут заменить всю еду.
Кроме того, некоторые виды круп и бобовых содержат в себе вещества, способные оказать негативное влияние на организм. Очень важно знать, какие каши можно есть без ограничений, а какие нет.
С точки зрения диетологии каши очень далеки от идеальной пищи. Основой большинства каш являются злаки (исключение — гороховая). В крупах очень много крахмала. В организме крахмал легко и быстро превращается в глюкозу, которая попадает в кровь. Излишки глюкозы оперативно откладываются в жир и особо опасны для людей, страдающих диабетом.
Гликемический индекс
Для обозначения влияния той или иной пищи на уровень сахара в крови учёные ввели гликемический индекс (ГИ) продуктов питания. Чем ниже ГИ, тем более предпочтителен продукт для обычного человека. Исключением являются спортсмены, которым нужны продукты с высоким ГИ для быстрого восстановления во время и после соревнований.
Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100. В сравнении с ним определяют ГИ всех остальных продуктов.
| Гликемический индекс | Статус |
| 10–40 | Низкий (полезный продукт) |
| 41–70 | Средний (умеренный продукт) |
| 71–100 | Высокий (вредный продукт) |
Гликемический индекс одного и того же продукта меняется в зависимости от региона, погодных условий во время роста и других показателей. Кроме того, ГИ может сильно увеличиться при использовании добавок. Например, молоко повышает ГИ каши в 3–4 раза. Влияние оказывает и рецептура.
Указанные значения являются средними, могут отличаться для конкретного продукта и справедливы только для каш без добавок.
Лучшие каши по гликемическому индексу:
| Каша | Гликемический индекс |
| Перловая | 20–30 |
| Гороховая | 20–30 |
| Гречневая | 50–55 |
Худшие каши по гликемическому индексу:
| Каша | Гликемический индекс |
| Рисовая | 50–70 |
| Манная | 65–80 |
| Кукурузная | 70–80 |
Овсяная и пшённая каши с ГИ в пределах 40–65 находятся примерно посередине рейтинга и могут быть отнесены как к полезным, так и к вредным с точки зрения ГИ.
Большой разброс ГИ объясняется предварительной обработкой продукта, а также разновидностью одной и той же крупы. Например, у коричневого и дикого риса ГИ около 50, а индекс белого риса, обработанного паром, приближается к 70.
Отдельно остановимся на манной крупе. Меньше обработки — больше пользы, и манка является лучшим тому подтверждением. Представляя собой побочный продукт производства пшеничной муки, эта крупа не только обладает высоким ГИ и бедна с точки зрения витаминов и микроэлементов, но и мешает усвоению витамина D, железа и кальция. Недостаток последнего ослабляет костные ткани.
Более дорогие диковинные культуры наподобие киноа имеют свои плюсы с точки зрения химического состава, но ощутимая разница в цене не позволяет назвать эти продукты общедоступными, а потому мы не включили их в рейтинг.
Белок и калории
Каши являются источником не только углеводов, растительных волокон, жиров, витаминов и микроэлементов, но и белка. Растительные белки уступают животным по аминокислотному составу и усвояемости, но всё равно полезны и нужны нашему организму.
Среди распространённых на территории России культур, используемых в кашах, нет какого-либо белкового чемпиона.
В среднем в 100 г злаковых содержится около 10 г белка.
Обратите особое внимание на рис. Хоть эта культура и чрезвычайно популярна, но по содержанию белка в сыром виде она уступает практически всем крупам: 7 г белка на 100 г чистого риса против 9–11 г на 100 г крупы других культур.
В 100 г гороха содержится около 20 г белка, поэтому его и другие бобовые часто называют заменителями мяса.
При приготовлении масса крупы сильно увеличивается из-за воды. Калорийность всех готовых каш примерно одинакова и составляет 100–140 ккал на 100 г.
Каша — сила наша
Очевидно, что идеальной каши нет и не может быть. Но сейчас магазины предлагают нам невероятное многообразие злаков, бобовых и других культур. Каждый может составить для себя набор оптимальных продуктов исходя из бюджета, вкусовых предпочтений, целей и соответствующего этим целям режима питания.
Источник
red-health.ru