Углеводы: быстрые и медленные

Давайте сначала разберемся, зачем нужны углеводы вообще.

Как известно, углеводы обеспечивают наш организм энергией, которую мы тратим на все основные процессы: обогрев тела, двигательную активность, умственную деятельность. Почему же тогда диетологи не разрешают нам есть булочки или вкусные чипсы? Ведь это тоже углеводы, а они, по утверждению тех же диетологов, нам совершенно необходимы.

Дело в том, что углеводы, по скорости усваивания организмом, подразделяются на быстрые и медленные.

Быстрые углеводы (или простые) — это те, которые усваиваются буквально сразу, как попадают в желудок.

За переработку углеводов отвечает инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Когда мы съедаем какое-то количество, например, сахара, он тут же начинает свою работу: быстренько захватывают всю партию углеводов и перерабатывают в энергию.

А если мы ели не сахар, а скажем, пончик? Тогда вместе с сахаром в организм поступило некоторое (довольно внушительное) количество жира. В этом случае, инсулин изымает углеводы, насыщая тело энергией, а жир ему перерабатывать «лень». И правда, зачем, ему ковыряться в жирах, если наш мозг дает сигнал, что получил достаточно топлива.

Но инсулин также отвечает и за обмен жиров, поэтому, недолго думая, весь жир он переносит в запасники, которые мы видим в зеркале или воочию, пытаясь в очередной раз застегнуть юбку.

И что нам делать, совсем не есть углеводов? Оказывается, нет, употреблять углеводы нужно, но выбирать лучше медленные углеводы.

Медленные (или сложные) углеводы — это те, которые усваиваются организмом постепенно, сахар они выделяют медленно, а значит, мозг дольше не подаст сигнал о голоде.

Именно с этим явлением мы сталкиваемся, когда садимся на диету. Неправильно подобранные углеводы заставляют нас страдать от чувства голода. Быстрые моментально усваиваются, а излишки уносятся в кладовые. И только медленные способны сохранить чувство сытости надолго.

У вас могло создаться немного неверное представление о том, что быстрые углеводы это именно сахар. Нет, тут есть еще один немаловажный нюанс.

Быстрые углеводы характеризуются не просто быстрой усвояемостью, но и способностью быстро и на короткий промежуток времени поднимать уровень глюкозы в крови, который затем так же стремительно падает.

Медленные углеводы обладают другим качеством, они поднимают уровень глюкозы не столь стремительно и способны поддерживать его на должном уровне достаточно продолжительное время, не позволяя мозгу требовать еще еды.

На основании скорости, с которой усваиваются углеводы из тех или иных продуктов, была выведена новая единица — гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее углевод.

И возглавляет топ быстрых углеводов отнюдь не сахар, как можно было предположить. До него идут печеный картофель, кукурузные хлопья, мед и другие продукты, включая даже морковь. В чем же причина?

По всей видимости, в крахмале. Вам, наверное, приходилось слышать выражение «крахмалистые овощи и фрукты», к ним относятся бананы, свекла, морковь и многое другое. Так вот, все это — тоже быстрые углеводы.

Значит, подбирая рацион для диетического питания, нам нужно ориентироваться не столько на калорийность, сколько на значение гликемического индекса продуктов. Овощи и фрукты, близкие по калорийности, могут существенно различаться по содержанию быстрых и медленных углеводов. А значит, салат из морковки задержится в желудке на более короткий срок, чем, скажем, фруктовый из фруктов с низким гликемическим индексом.

Если сильно не вдаваться в подробности, то можно выделить основные признаки большинства продуктов с быстрыми углеводами.

В первую очередь, конечно, сладкие продукты. Сахар хоть и не первое место занимает, но все же достаточно быстро усваивается. Если продукт сладкий на вкус, в нем обязательно есть много простых углеводов.

Затем следует обратить внимание на, скажем, консистенцию продукта. Твердый фрукт или овощ чаще всего содержит больше медленных углеводов, а мягкий — быстрых. Хотя та же морковка в этом плане вреднее бананов.

Следующий момент — консервированные и обработанные продукты. Для консервации часто используют глюкозу, а значит, гликемический индекс у такой пищи будет выше. То же самое можно сказать про продукты быстрого питания. То количество простых углеводов, которое вы съедите вместе с сухариками и чипсами, не идет ни в какое сравнение с тем, что вы употребите с тарелкой жареной картошки с куском черного хлеба.

Конечно, по этим признакам хорошо определять вредность готовых продуктов или пищи, калорийность и сладость которой, не вызывают сомнений.

Если же вы собираетесь сесть на диету, основанную на разграничении быстрых и медленных углеводов, то лучше ориентироваться на специальные таблицы, где указан гликемический индекс продуктов. Такая есть в диете раздельного питания и других, похожих на этот методах.

Если у вас уже есть опыт использования такого метода, будем рады услышать ваши рекомендации.

www.charla.ru

Быстрые и медленные углеводы в питании для похудения

Быстрые и медленные углеводы — то, что открывает каждый худеющий человек для себя, начиная составлять план покупки продуктов. Каждый продукт, попадая в организм, расщепляется на простые сахара и повышает уровень глюкозы в крови. Скорость данного процесса измеряется гликемическим индексом: чем быстрее усваивается пища, тем короче будет от нее сытость.

Потому стоит разделить список углеводов на быстрые и медленные, чтобы избавиться от постоянного чувства голода и скачков глюкозы. Но стоит помнить о том, что все продукты с карбониальной группой — это сахара.

Содержание статьи

Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) или моносахариды быстро распадаются в процессе пищеварения и высвобождают глюкозу в кровь: белый хлеб, рис, все виды хлопьев быстрого приготовления, печенье, бисквиты, сдоба, конфеты, сухофрукты.

Расщепление продуктов с низким ГИ или полисахаридов происходит медленнее, более постепенное высвобождая глюкозу в кровоток, и к ним относится большинство овощей и бобовые.

Гликемический индекс распределяет пищу объективнее, чем деление на простые и сложные, хотя классификация имеет недостатки. Например, он не учитывает объемы пищи. Порция в 25 г и 50 г вызовут разный выброс сахара в кровь, потому личная таблица по ГИ должна включать объем пищи и ее обсчитанный индекс.

Особенностью ГИ является то, что он касается продуктов, съеденных в одиночку. Однако люди редко придерживаются раздельного питания. Потому белок или жир влияют на гликемический индекс углеводной пищи и в целом на процесс переваривания.

Многие полагают, что отказ от плохих продуктов позволяет построить больше мышц и набрать меньше жира в тренажерном зале. Но исследования показали, что качество углеводного источника не влияет на результаты.

То есть, при наборе массы нет смысла задумываться об углеводной составляющей рациона, отказывая себе в картофеле или рисе:

  1. плохие сахара не приведут волшебным образом к набору жира;
  2. качество углеводного рациона не отразится на потере и наборе мышечной массы.

Быстрые углеводы лишь быстрее повышают уровень инсулина в крови, что означает:

  1. сытость будет кратковременной;
  2. голод наступит быстро;
  3. голод будет наступать часто.

Без исследований понятно, что данный механизм приводит к перееданию, а оно, в свою очередь, отражается на количестве лишней энергии и жировых накоплениях. Преобладание простых сахаров в питании повышает риск болезней сердца и диабета. Сложные сахара позволяют снизить риск перечисленных заболеваний.

Знание продуктов с низким ГИ поможет сформировать основу рациона, персональную таблицу для похудения:

  • капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, салаты имеют ГИ — 10,
  • красный перец, маслины, редис, квашеная капуста – 15,
  • огурцы, свежие абрикосы – 20,
  • вишня, грейпфрут – 22,
  • черешня и чернослив – 25,
  • чечевица, малина, персики, смородина и яблоки – 30,
  • груши – 34,
  • морковь, апельсины и инжир – 35,
  • фасоль, зеленый горошек, мандарины, крыжовник и виноград – 40,
  • черника, голубика – 42,
  • свекла – 64,
  • кукуруза – 70,
  • тыква, вареные кабачки – 75,
  • вареный картофель и пюре – 95,
  • жареный картофель – 95,
  • вареная морковь – 100.

Крупы и злаки из списка полезных продуктов могут значительно отличаться по ГИ: перловая — 22, хлеб цельнозерновой или с отрубями – 40, гречневая, ячневая, пшенная, отруби – 50, геркулес 55, манка, овсянка и ржаной хлеб – 65. Рис и макароны – 90, пицца, булочки, печенье, бублики – 80-100. Однако мука при комбинации с начинкой, например, в варениках с творогом получает 55 пунктов, а с картошкой – 60. Молоко имеет ГИ 32, йогурт – 35, зато творог, кефир, брынза и сыры относятся к белковым продуктам без изменения ГИ.

Аналогично нулевой индекс имеют рыбные и мясные продукты за исключением печени и говяжьего фарша с ГИ 50. Такой список вряд ли подойдет для похудения, если жареная без панировки свинина, относимая к вредной пище, имеет нулевой ГИ.

Черный шоколад имеет ГИ 22, а молочный – 70, потому выбор на правильном питании падает на продукт с высоким содержанием какао. Арахис имеет ГИ – 20, грецкие орехи – 15, потому относятся к доступным полезным жирам.

Таблица быстрых углеводов со списком продуктов выглядела бы так: халва – 70, сахар, чипсы, газированные напитки, арбуз, шоколадные батончики, финики, – 70, мороженое – 87, мед – 90, пиво – 110. вредные быстрые углеводы содержат ГИ выше 70, а сокращать до минимума нужно все, что подходит к границе 60 и налегать на сложные углеводы

На ГИ влияет кулинарная обработка. Сырая капуста имеет ГИ 10, квашеная – 15, тушеная – 25.

  1. Потреблять 2-3 г углеводов на кг веса тела ежедневно. Они должны составлять 30-40% от ежедневного потребления калорий. Ограничение полисахаридов в питании может привести к похудению за счет мышечной массы, так как при интенсивных тренировках мышцам необходимо топливо.
  2. Делать выбор в пользу медленных сахаров с низким ГИ, чтобы предотвратить катаболизм и держать сахар в крови на стабильном уровне. Достаточное потребление медленных углеводов ускоряет сжигание жира, снижает уровень гормона стресса.
  3. Обязательно завтракать полисахаридами после ночного голода, чтобы покрыть дефицит гликогена в мышцах. Завтрак, включающий белок и сложные сахара, защищает организм от накопления жира. Организм должен получить 20-30 г медленно усваиваемых продуктов с преобладанием клетчатки в начале дня, чтобы снизить тягу к вредной пище.
  4. Правильно потреблять быстрые и медленные углеводы перед тренировками. Перед силовыми нагрузками загрузиться – гречневой кашей, макаронами из твердых сортов пшеницы, цельнозерновым хлебом. Они помогут поддержать стабильный уровень глюкозы во время тренировки, предотвратить снижение уровня инсулина, что улучшить сжигание жира. Идеальное сочетание 20-30 г медленных углеводов и 20 г белка. Забыть о быстрых углеводах перед тренировкой – они приведут к резкому повышению и падению сахара в крови, сонливости и утрате сил.
  5. Быстрые углеводы после тренировки станут источником легкого восстановления и не попадут в жировые запасы, поскольку пополнят хранилища гликогена. Идеальный вариант — это 30-40 г быстрых углеводов и 40 г белка из протеинового коктейля.
  6. Варианты: сухофрукты и творог, банан, яйцо и молоко в домашнем коктейле, гейнер.Кардио сжигает жиры и гликоген, потому чем меньше сахаров и инсулина будет в крови до тренировки, тем больше жировых запасов сгорит. Но нельзя делать кардио на пустой желудок, стоит зарядить мышцы аминокислотами в виде протеинового коктейля, яичного белка, кефир или йогурт без сахара. Перед кардио телу нужно от 20 г белка, в этот список не входят творог и постная говядина, так как усваиваются долго.
  7. Если перед кардио организму требуются аминокислоты, чтобы предотвратить разрушение мышц, то после кардио – быстрые углеводы из списка продуктов с учетом калорийности и БЖУ, чтобы съесть примерно 20-30 г моносахаридов и дисахаридов в виде фруктов, но не булочек и конфет.
  8. Выбрать день чит-мила, когда количество сахаров будет повышено на 2-3 г на килограмм веса тела. Углеводная загрузка раз в неделю позволит поддержать уровни лептина и тиреоидных гормонов, которые снижаются на низкоуглеводной диете. Потому чит-мил нужен для похудения.
  9. Регулировать уровень углеводной составляющей: повышать в день тренировки с утра, но не вечером, понижать в дни отдыха.

Эффективных вам тренировок!

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Углеводы: быстрые и медленные

Текст: Екатерина Елисеева

Фото: Fotobank.ru

Без них наш организм не умеет перерабатывать жиры и белки, а печень не будет функционировать нормально. Углеводы усваиваются в виде глюкозы, главным «сладкоежкой», который от всего остального просто отказывается, является головной мозг. Ешьте богатые углеводами продукты на завтрак и в обед, во второй половине дня углеводный обмен имеет свойство замедляться. Ужинать предпочтительней белковой пищей.

Представим себе пирамиду питания — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное диетологами. Чем ближе к вершине, тем реже стоит употреблять эту группу продуктов в пищу. «Основание» пирамиды составляют продукты, которые стоит есть чаще остальных — это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На них должно приходиться около 65% всего рациона. Но это вовсе не означает, что только что вы получили разрешение на бесконтрольное поглощение плюшек, ватрушек и прочих тортов в несметных количествах. Даже если на коробке с выпечкой красуется вожделенная надпись «низкокалорийный продукт», не торопитесь с покупкой! Как правило, это не более, чем маркетинговый ход со стороны производителя. Во-первых, вряд ли при производстве обошлось без транс-жиров, во-вторых, для сравнения всегда держите «в уме» калорийность самых обычных свежих огурцов — это 11 кк на 100 граммов продукта. Ну как, торт с калорийностью 350 кк на 100 граммов все еще кажется вам низкокалорийным продуктом?

Все углеводы традиционно делят на медленные и быстрые — в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в глюкозу — главный источник энергии. Для измерения скорости ввели специальный показатель — гликемический индекс (ГИ). К медленным (имеющим низкий ГИ) относятся полезные углеводы. Их можно есть каждый день: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), овощи (кабачки, шпинат, капуста) и несахаристые фрукты: яблоки, киви, грейпфруты.

Продукты с низким ГИ (меньше 40)

Все бобовые, в том числе чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы. Ячмень (перловка или лущеный), макароны из цельной пшеницы. Яблоки, курага, персики, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши. Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.

Углеводы с низким ГИ постепенно повышают содержание глюкозы, что исключает резкие скачки сахара в крови и «немотивированные» скачки настроения. Словом, хотите быть спокойной и уравновешенной, выбирайте «медленные» углеводы. Принцип «иногда лучше жевать, чем говорить» весьма актуален для этой части нашего рациона. Дело в том, что переваривание медленных углеводов начинается с фермента, содержащегося в слюне.

Быстрые углеводы (имеющие высокий ГИ), увы не столь полезны. Они, конечно, не яд, но и употреблять их в пищу каждый день не стоит ( к этой группе углеводов относится и алкоголь). Оптимальный вариант — считать всевозможные десерты, выпечку и.т.д. - «праздничной» едой. Питаясь таким образом мы не только следим за своим весом, но еще и помогаем организму. Ведь поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок всякий раз, когда мы едим такую пищу. А сахар в крови прыгает, буквально как кролики по весне — вверх, вниз. А вместе с ним «прыгает» и настроение.

Если вы сели на белковую диету зимой, не удивляйтесь если постоянно будете чувствовать себя подавленной, мрачной или раздражительной. Углеводы в холодную погоду — это источник дополнительной стимуляции серотонина — гормона хорошего настроения.

Продукты с высоким ГИ (больше 60)

Глюкоза, сахар, мед, ананасы, изюм, арбузы, зрелые бананы. Печеный картофель, картофельное пюре, пастернак, вареная морковь, тыква, репа. Коричневый и белый рис (кроме басмати), ржаные хлебцы, зерновой хлеб, белый хлеб, рисовое печенье, кускус, хлебные палочки. Кукурузные хлопья, моментальная овсяная каша, кукурузные палочки, пшеничные крекеры, оладьи, сдобные лепешки. Дыня, вяленые финики.

Для вашего удобства мы разместили информацию о ГИ некоторых видов продуктов на специальной отдельной страничке сайта.

Существует еще два вида углеводных продуктов, заслуживающих отдельного внимания всех те, кто следит за своим здоровьем: это овощи, фрукты и сахар.

Клетчатка

За модным нынче словосочетанием «пищевые волокна» скрывается самая обычная пищевая клетчатка, которая представляет собой разновидность углеводов. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая.

  • Растворимая (например, пектин, который находится в яблоках и грушах) способствует замедлению процесса пищеварения и уменьшает уровень холестерина в крови.
  • Нерастворимая (например, шелуха зерновых) не усваивается пищеварительной системой человека - и так и выводится из нее непереваренной. Ее потребление уменьшает вероятность развития такого заболевания, как рак толстой кишки, и возникновения запоров.

Пища животного происхождения (рыба мясо) — клечатки не содержит! Это прерогатива растительной пищи — источник клетчкаи — это овощи, фрукты и зерновые (пшеница и овес). Клетчатка не только улучшает работу ЖКТ, но и опосредованно улучшает и работу жирового (липидного) обмена. Полный отказ от клетчатки может привести к атрофии кишечника.


Сахар

Пищевая промышленность научилась делать сахар настолько чистым, что в белом сахаре — рафинаде, увы, не остается ничего, кроме калорий. «Конкуренцию» по отсутствию полезных веществ — витаминов и минералов ему может составить разве что манка (манная крупа). Но вряд ли кто-то из нас во взрослой жизни регулярно питается манной кашей. Зато тех, кто пьет чай или кофе с сахаром, очень много. Сахар ускоряет выведение кальция из организма, так что сластены рискуют не только набрать лишний вес, но еще и обзавестись остеопорозом. Не оправдывайте свою тягу к сладенькому тем, что без него «голова перестает работать», так как сахар — далеко не единственный продукт, из которого организм может извлечь глюкозу. Фрукты с естественной сладостью ничуть не хуже!

Если уж совсем без сладкого никуда — в зависимости от ваших предпочтений рафинад можно заменить:

  • коричневым сахаром (чем темнее цвет, тем меньшей обработке подвергался продукт)
  • медом
  • зефиром, пастилой или мармеладом.

Помните, что диетологи не рекомендуют съедать более 30-35 килограммов сахара в год. Вам кажется, что это очень много? Не забывайте считать весь сахар (кроме сладкого, он есть буквально во всех «творожках», «легких йогуртах», сухариках и в массе полуфабрикатов, включая так называемые «корейские» салаты). Особого внимания заслуживают покупные соки, которые очень часто оказываются не соками, а нектарами. Как правило, стоят они на одной полке вместе с соками — вперемешку. Само слово «нектар» уже сигнал о том, что производители сочли естественную сладость фруктов недостаточной и добавили сахар.

www.woman.ru

чем отличаются и какие лучше есть?

Являются ли углеводы быстрыми или медленными зависит от скорости, с которой они перевариваются в нашем организме и превращаются в глюкозу. Это важно по многим причинам. Например, быстрые и медленные углеводы оказывают разные эффекты на уровень инсулина и глюкозы в крови. Кроме того, они влияют на аппетит и массу тела ,а также помогают контролировать содержание жиров в крови, таких как триглицериды. Проще говоря, для человека полезнее медленные углеводы, нежели быстрые. Чем отличаются медленные углеводы от быстрых?

Формы углеводов

Углеводы официально делятся на простые и сложные. Основным элементом всех углеводов является простая молекула сахара, глюкоза. Простые углеводы – это относительно короткие цепочки глюкозы, которые содержат фруктозу и галактозу. Сложные углеводы более запутаны, имеет спиралевидные разветвленные формы и содержат намного больше глюкозы, чем простые углеводы.

Быстро усваиваемые углеводы

Попадая в пищеварительный тракт, все углеводы распадаются на отдельные молекулы сахара, в основном глюкозу. Затем глюкоза поглощается и дает клеткам энергию. Простые углеводы, такие как сахароза или обычный сахар, и богатые углеводами продукты, содержащие зерновую муку, достаточно легко усваиваются организмом. В качестве примеров быстро усваиваемых углеводов можно назвать белый хлеб, кукурузные хлопья, конфеты, безалкогольные напитки и другие обработанные продукты, а также мед и некоторые фрукты.

Медленно усваиваемые углеводы

Необработанные сложные углеводы из-за своей сложной и особой химической структуры, как правило, медленнее расщепляются. Именно поэтому они называются медленно усваиваемыми углеводами. К числу продуктов содержащих медленные углеводы относятся цельнозерновые продукты, фасоль, чечевица, горох и сладкий картофель.

Важность скорости переваривания углеводов

Поджелудочная железа выделяет гормон под названием инсулин в качестве реакции на глюкозу, которая поступает в кровь из тонкого кишечника. Основная задача инсулина облегчить движение глюкозы из крови в клетки. Тем не менее, инсулин выполняет и множество других функций, о которых вам стоит помнить. Когда вы едите быстро усваиваемые углеводы потенциально увеличиваете уровень глюкозы и инсулина. Дэвид Людвиг (David Ludwig), педиатр-эндокринолог в выпуске журнала Focus Гарвардской медицинской школы сообщил, что быстро растущий уровень глюкозы в крови заставляет инсулин стимулировать ваше тело вырабатывать больше жира, который подготавливает почву для развития резистентности к инсулину и диабета второго типа.

Какие углеводы можно есть

Руководство по питанию 2010 года для американцев рекомендует ежедневную норму углеводов в 45% –  65% от общего количества пищи. Желательно чтобы это были медленные углеводы. Природные, необработанные медленно усваиваемые углеводы также дают организму питательные вещества. Тем не менее, слишком часто американцы потребляют быстро усваиваемые углеводы в виде рафинированных мучных изделий – пицца, выпечка, десерты, сладкие напитки. Кроме того, что быстро усваиваемые углеводы вызывают увеличение веса и количества жира в области живота, они также способствуют постоянному чувству голода из-за отсутствия необходимых питательных веществ.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/fast-slow-carbohydrates-1914.html

Являются ли углеводы быстрыми или медленными зависит от скорости, с которой они перевариваются в нашем организме и превращаются в глюкозу. Это важно по многим причинам. Например, быстрые и медленные углеводы оказывают разные эффекты на уровень инсулина и глюкозы в крови. Кроме того, они влияют на аппетит и массу тела ,а…

Что такое быстрые и медленные углеводы?

Что такое быстрые и медленные углеводы?

2015-09-05

Ирина Мишина

Рейтинг статьи: Поставьте первую оценку !

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Загрузка...

minuskilo.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *