Таблица калорийности, жиров, белков, углеводов и продуктов питания на 100 грамм

Калории в организм поставляют энергетические вещества не только для спорта, 1 г жиров поставляет 9 ккал, 1 г белков и 1 г углеводов значительно меньше (по 4 ккал). Если требуется подобрать наиболее калорийные продукты для питания человека определенной категории, необходимо учитывать нормативный баланс компонентов этих продуктов. Например, для мужчины в возрасте 30 лет, работающего на производстве с условиями труда, не требующими чрезмерных физических напряжений, т.к. трудоемкие процессы механизированы, и проживающего в большом городе с развитым коммунальными услугами, требуется в сутки 3000 ккал. При этом должен соблюдаться следующий баланс: белки животные 54 г, белки растительные 45 г, жиры животные 68 г, жиры растительные 29 г, углеводы 413 г.

Человеку ежесуточно нужны витамины: А — 1,5 мг, 3 мг тиамина, 2,5 мг рибофлавина, 10 мг пантотеновой кислоты, 2 мг пиридоксина, 0,2 мг фолиевой кислоты в массе, С — 70 мг, Р — 35 мг, 15 мг никотиновой кислоты, Е — 20 мг, К — 1 мг, 0,15 мг биотина. Организм человека должен ежесуточно получать макроэлементы: 3 г калия. 8 г хлористого натрия, 0,8 г кальция, 0,5 г магния, 1,5 г фосфора, 15 мг железа. Кроме того организму нужны в определенных количествах микроэлементы (медь, марганец, алюминий, молибден, бром, йод, кобальт, кремний, бериллий, цинк, фтор), ферменты, гормоны, незаменимые аминокислоты. Избыток или недостаток каждого из перечисленных компонентов наносит определенный вред организму. Подобрать комбинацию продуктов, содержащих строгий баланс всех компонентов рационального питания, чрезвычайно сложно.

От муки до хлебобулочных изделий

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Хлеб ржаной42,44,7
0,7		49,8214
Хлеб пшен. из муки I сорта34,37,72,453,4254
Сдобная выпечка26,17,64,560297
Баранки1710,41,368,7312
Сушки12111,373330
Сухари пшеничные1211,21,472,4331
Сухари сливочные88,510,671,3397
Мука пшеничная высш. сорта1410,30,974,2327
Мука пшеничная I сорта1410,61,373,2329
Мука пшеничная II сорта1411,71,870,8328
Мука ржаная1416,91,176,9326

Молоко, сыры и другие молочные изделия

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Брынза из коровьего молока52,017,920,10,0260
Йогурт натур. 1.5% жирности88,05,01,53,551
Кефир жирный88,32,83,24,159
Кефир нежирный91,43,00,13,830
Молоко ацидофильное81,72,83,210,883
Молоко сухое цельное4,025,625,039,4475
Молоко сгущеное74,1 7,07,99,5135
Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556,0315
Простокваша, сырокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,33,06,04,185
Сливки 10%82,23,010,04,0118
Сливки 20%72,92,820,03,6215
Сметана 10%82,73,010,02,9116
Сметана 20%72,72,820,03,2206
Сырки и масса творожн. особые41,07,123,027,5340
Сыр российский40,023,430,00,0371
Сыр голландский38,826,827,30,0361
Сыр швейцарский36,424,931,80,0396
Сыр пошехонский41,026,026,50,0334
Сыр плавленный55,024,013,50,0226
Творог жирный64,714,018,01,3226
Творог полужирный71,016,79,01,3156
Творог нежирный77,718,00,61,586




Крупы

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Геркулес1213,116,265,7355
Гречневая ядрица1412,62,668,0329
Гречневая продел149,51,972,2326
Кукурузная148,31,275,0325
Манная1411,30,773,3326
Овсяная1211,95,865,4345
Перловая149,31,173,7324
Пшено14122,969,3334
Рисовая1470,673,7323
Пшеничная “Полтавская”1412,71,1706325
Толокно1012,2
5,8		68,3357
Ячневая1410,41,371,7322

Жиры, маргарин и масла

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Жир топленый0,3099,70897
Маргарин молочный15,90,382,31746
Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
Майонез253,1672,6627
Масло растительное0,1099,90899
Масло сливочное15,80,682,50,9748
Масло топленое 10,3980,6887
Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,80816

 

Овощи

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Баклажаны910,60,15,524
Брюква87,51,20,18,137
Горошек зеленый805,00,213,372
Кабачки90,30,60,35,727
Капуста белокочанная901,8—5,428
Капуста краснокочанная901,8—6,131
Капуста цветная90,92,5—4,929
Картофель7620,119,783
Лук зеленый (перо)92,51,3—4,322
Лук порей873—7,340
Лук репчатый861,7—9,543
Морковь красная88,51,30,1733
Огурцы грунтовые950,8—315
Огурцы парниковые96,50,7—1,810
Перец зеленый сладкий921,3—4,723
Перец красный сладкий911,3—
5,7		27
Петрушка (зелень)853,7—8,145
Петрушка (корень)851,5—1147
Ревень (черешковый)94,50,7—2,916
Редис931,2—4,120
Редька88,61,9—734
Репа90,51,5—5,92,8
Салат951,5—2,214
Свекла86,51,7—10,848
Томаты (грунтовые)93,50,6—4,219
Томаты (парниковые)94,60,6—2,914
Фасоль зеленая90
4		—4,332
Хрен772,5—16,371
Черемша892,4—6,534
Чеснок706,5—21,2106
Шпинат91,22,9—2,321
Щавель901,5—5,328

Фрукты и ягоды

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Абрикосы860,910,546
Айва87,50,68,938
Алыча890,27,434
Ананас860,411,848
Апельсин87,50,98,438
Бананы741,522,491
Брусника870,78,640
Виноград80,20,417,569
Вишня85,50,811,349
Голубика88,217,737
Гранат850,911,852
Грейпфрут890,97335
Груша87,50,410,742
Ежевика8825,333
Земляника84,51,88,141
Инжир830,713,956
Кизил8519,745
Клюква89,50,54,828
Крыжовник850,79,944
Лимон87,70,93,631
Малина870,8941
Мандарин88,50,88,638
Морошка83,30,86,831
Облепиха750,95,530
Персики86,50,910,444
Рябина садовая811,412,558
Рябина черноплодная80,51,51254
Слива садовая870,89,943
Смородина белая860,38,739
Смородина красная85,40,6838
Смородина черная851840
Финики202,572,1281
Хурма81,50,515,962
Черешня851,112,352
Черника86,51,18,640
Шелковица82,70,712,753
Шиповник свежий661,624101
Шиповник сушеный144,060253
Яблоки86,50,411,346

Орехи

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Арахис1026,345,29,7548
Грецкий орех513,861,310,2648
Миндаль418,657,713,6645
Семя подсолнечника820,752,95578
Фундук4,816,166,99,9704

Сухофрукты

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Вишня18,01,573,0292
Груша24,02,362,1246
Изюм кишмиш18,02,371,2279
Изюм с косточкой19,01,870,9276
Курага20,25,265,9272
Персики18,03,068,5275
Урюк18,05,067,5278
Чернослив25,02,365,6264
Яблоки20,03,268,0273

Бобы

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Бобы8360,18,358
Горох лущеный14231,657,7323
Горох цельный14231,253,3303
Соя1234,917,326,5395
Фасоль1422,31,754,5309
Чечевица1424,81,153,7310

Грибы

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие89,93,20,71,625
Белые сушеные1327,66,810209
Белые жареные14,611,510,7162
Белые маринованные30,5224
Подберезовики свежие91,62,30,93,731
Подосиновики свежие91,13,30,53,431
Сыроежи свежие831,70,31,417

Мясо, птица

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Баранина67,616,315,30203
Бараньи Почки79,7 13,62,5 0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0 101
Баранье Сердце 78,513,5 2,5 0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0 124
Говяжья Печень 72,9 17,43,1 0 98
Говяжьи Почки 82,712,5 1,8 066
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0173
Говяжье Сердце 79153 0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0163
Говядина 67,7 18,9 12,4 0 187
Конина 72,5 20,2 7 0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0 489
Телятина 78 19,71,2 0 90
Почки свинные 80,1 133,1 0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0108
Сердце свинное 78 15,13,2 0 89
Язык свинной 66,1 14,216,8 0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0 364
Индейка 64,5 21,6 12 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0 346

Колбасные изделия

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,722,8 0260
Вареная колбаса Любительская 57 12,2 28 0301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8228
Вареная колбаса Телячья 55 12,529,6 0316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9332
Сосиски Молочные 60 12,3 25,3 0277
Сосиски Русские 66,2 1219,1 0220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0324
Варено-копч. «Любительская» 39,1 17,3 39 0420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0365
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0466
Полукопченая Минская 522317,4 2,7259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,439 0419
Полукопченая Украинская 44,4 16,534,4 0376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,947,8 0514
Сырокопченая Московская 27,6 24,841,5 0473

Мясные консервы и копчености

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Говядина тушеная 63 16,818,3 0 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,510,4 0 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,915,4 0 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
Грудинка сырокопченая 21 7,6 66,8 0 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279

Яйца

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Яйцо куриное7412,711,50,7157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,252,2 4,4623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

Морепродукты, рыба

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2145
Горбуша 70,5 217 0147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 8
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79.1 16 3,6 0 96
Кета 71.3 22 5,6 0 138
Корюшка 79.8 15,5 3,2 0 91
Ледяная 81.8 15,5 1,4 0 75
Лещ 77.7 77,1 4,1 0 105
Семга 62.9 20,8 15,1 0 219
Макрурус 85 13,2 0,8 0 60
Минога 75 14,7 11,9 0 166
Минтай 80.1 15,9 0,7 0 70
Мойва 75 13,4 11,5 0 157
Навага 81.1 16,1 1 0 73
Налим 79,3 18,8 0,6 0 81
Нототения мраморная 73.4 14.8 10,7 0 156
Окунь морской 75.4 17,6 5,2 0 117
Окунь речной 79.2 18,5 0,9 0 82
Осетр 71.4 16,4 10,9 0 164
Палтус 76.9 18,9 3 0 103
Путассу 81.3 16,1 0,9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20,3 3,2 0 110
Рыбец каспийский 77 19,2 2,4 0 98
Сазан 75.3 18,4 5,3 0 121
Сайра крупная 59.8 18,6 20,8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20,4 0,8 0 143
Салака 75.4 17,3 5,6 0 121
Сельдь 62.7 17,7 19,5 0 242
Сиг 72.3 19 7,5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16,8 8,5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6,1 0 320
Судак 78.9 19 0,8 0 83
Треска 80.7 17,5 0,6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13,2 11,6 0 158
Угорь морской 77.5 19,1 1,9 0 94
Угорь 53.5 14,5 30,5 0 333
Хек 79.9 16,6 2,2 0 86
Щука 70.4 18.8 0,7 0 82
Язь 80.1 18.2 0,3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3 5
Паста “Океан” 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

Икра

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

Сладости

ВодаБелки Жиры Углеводы ккал
Мед 17,2 0,80 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глаз-ые шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547
Вафли с фр-ми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жировыми начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное 21 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524

В медицинских и диетических справочниках и в Интернет-ресурсах имеются таблицы с перечнем наиболее калорийных продуктов, содержащих максимальное количество белков, углеводов и жиров или минералов и витаминов. Например, в поисках самого калорийного продукта можно увидеть, что 100 г сливочного масла поставляет организму 734 ккал, но нельзя порекомендовать мужчине с суточной потребностью 3000 ккал 408,7 г сливочного масла, т.к. в нем содержится 320 г животных жиров, что в 4,7 раза выше нормативной потребности, отсутствуют растительные жиры и белки, животных белков в 41,7 раза меньше нормы, углеводов в 202 раза меньше нормы, отсутствует почти весь перечень витаминов и других необходимых компонентов. Чемпионом по содержанию углеводов является сахар (95,5 г в 100 г сахара), он же имеет достаточно высокую калорийность 390 ккал на 100 г. Но ни сахаром, ни комбинацией сахара со сливочным маслом невозможно поставить организму 3000 ккал с соблюдением баланса всех компонентов.

Вывод: изучение таблиц с данными о калорийности продуктов питания и содержании в них различных компонентов может быть полезно только диетологу, вооруженному компьютерной программой подбора рационального питания. Вручную составить строгий баланс множества компонентов невозможно, засорять мозг знаниями о чемпионах калорийности нецелесообразно.

glintvein.org

Калорийность белков. Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Всем известно, что калорийность продуктов вычисляется за счет энергии, высвобождаемой при переваривании пищи. При этом минеральные вещества и витамины не являются калорийными. Главные питательные ингредиенты, которые влияют на энергетическую ценность блюд, это белки, жиры и углеводы. Поговорим об этом подробнее, и в особенности о том, какова калорийность белков, для чего они нужны организму, и как их следует употреблять.

Полезная белковая пища

Обычно, когда рассчитывают калории, больше всего смотрят на жиры и углеводы, которые содержатся в продуктах питания. А вот калорийность белковой пищи, как правило, обходят вниманием. Конечно, эти вопросы являются наиболее актуальными для тех людей, которые хотят поскорее избавиться от лишних килограммов.

В то же время, белки очень важны для нормальной жизнедеятельности организма. Они участвуют в строении тканей, необходимых ферментов и гормонов. Но, конечно, это не значит, что потреблять их следует в чрезмерном количестве. Такое питание также приведет к переизбытку калорий, а вместе с этим и к лишней жировой массе.

Калории

Наиболее калорийными, безусловно, являются жиры. Один грамм веществ у них равен девяти килокалориям. В то же время калорий в белках и углеводах более чем в два раза меньше: на один грамм приходится всего четыре килокалории. Получается, что при расщеплении белкового грамма выделяется порядка четырех килокалорий. Поэтому люди, которые хотят отрегулировать показатели веса, должны обязательно выяснить оптимальный уровень рациона питания и изучить калорийность белков, а также жиров и углеводов.

По средним подсчетам считается, что человек должен в сутки потреблять от двух до трех тысяч килокалорий. На самом деле, этот показатель должен быть индивидуальным. Он зависит от разных факторов, например, массы тела, уровня активности, возраста и профессиональной деятельности. При желании похудеть не следует обращать внимание на калорийность белков. Уменьшение должно производиться за счет ограничения потребления углеводов и жиров.

Сколько белков нужно человеку?

Каждый день человеческому организму требуется до ста грамм белков. Если рассматривать растительные продукты, то больше всего их содержится в сое: на сто грамм — в ней имеется приблизительно тридцать грамм белка. Горох и фасоль также им богаты. Он может содержаться в большом количестве и в некоторых продуктах животного происхождения, среди которых выделяются яйца, морская рыба, птица, рыбная икра. На сто грамм у них насчитывается также до тридцати грамм белка.

Куриное яйцо

Нередко говоря о белках, подразумевают непосредственно часть куриного яйца. Этот продукт едят и в сыром, и в вареном, и в жареном видах. Некоторые люди, придерживаясь диеты, отделяют его от желтка у употребляют отдельно. Омлет тогда получается очень полезным и вкусным. Изучим, сколько же калорий содержится в этом продукте.

Куриный белок: пищевая ценность

На 99% этот вид способен усваиваться организмом. Поэтому он один может полностью покрывать ежедневную норму для человека. Куриное яйцо в среднем весит порядка семидесяти грамм. В то же время белок в нем составляет пятьдесят грамм. Поэтому говоря о ста граммах, имеются в виду части, отделенные от двух яиц. Калорийность у них составляет всего 45 килокалорий. Получается, что употребляя яйцо без желтка, можно не переживать за свою фигуру. Зато углеводов и жиров в нем не содержится вообще. Поэтому, этот продукт чрезвычайно богатый белками, усваивается очень легко. Таким образом, эти биологически активные вещества, взятые из двух-трех яиц, полностью покрывают суточную потребность организма.

Кроме того, в белок входит глюкоза и ферменты, позволяющие быстро переваривать пищу, не давая засоряться кишечнику шлаками. Также в нем имеются витамины В, А, D. Даже если мясные продукты в рационе отсутствуют, вещество полностью обеспечит необходимым ниацином, отсутствие которого мешает образованию половых гормонов и правильной работе мозга. Таким образом, полный отказ от животной пищи может привести даже к утрате репродуктивной функции.

Низкая калорийность белка сделала продукт чрезвычайно популярным в кулинарии: он входит во все виды выпечки и сладкого крема. Салаты с его добавлением становятся более полезными. Желткам при этом можно найти массу полезного применения. Например, их используют для приготовления рассыпчатого печенья. Кроме того, есть множество рецептов красоты с применением этой части яйца. Из него делают множество масок для лица и волос, используя как отдельно, так и с другими ингредиентами.

Вареный и жареный белок

Калорийность 1 г белка, безусловно, зависит и от способа его приготовления. Чтобы все полезные свойства сохранились, нужно учитывать и метод термической обработки. Так, в ста граммах вареного белка содержится от сорока до сорока четырех килокалорий. В то же время в жареном виде его будет больше, так как в этом процессе принимают участие и другие жиры. Так, целое жареное яйцо на сто грамм составит целых 360 килокалорий.

Итак, суточная норма для человека в среднем составляет 2500 килокалорий. Но, как указывалось ранее, эти показатели являются очень индивидуальными. Так, для женщин до 25 лет, ведущих сидящий образ жизни, эта норма составляет 2000 килокалорий. С 26 до 50 лет — и того меньше, порядка 1800. Однако, если они ведут активный образ жизни, то норма увеличивается на 200 килокалорий ежедневно.

Для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни, в возрасте до 30 лет норма в сутки — 2400 килокалорий. А для тех, кто постарше, от 31 до 50 лет — 2200. Но если, их образ жизни — активный, то до тридцати лет им требуется 3000 килокалорий, а до 50 лет — от 2800 до 3000.

Для наглядности приведена следующая таблица калорийности продуктов и готовых блюд.

Суточная норма белка составляет 100 грамм, что соответствует 410 килокалориям. А вот жиров следует в день употреблять меньше, лишь 60 грамм. Но, по килокалориям это будет равно 560. Жиры необходимы для организма. Например, Омега 3 — это жирные кислоты. Хорошим сбалансированным питанием является дневная норма, состоящая из 30 грамм животных и 30 грамм растительных жиров. Углеводов в день достаточно 370 грамм. По килокалориям это получается 1530. Таким образом, их для организма необходимо больше всего. И это естественно. Ведь, именно углеводы обеспечивают организм необходимой энергией.

Заключение

При необходимости организм сможет приспособиться и к меньшему количеству потребляемого ежедневно белка. Однако неразумно его подвергать таким нагрузкам. Количество потребляемых белков, которые необходимы каждый день, не стоит сокращать. Снижение массы тела должно производиться за счет углеводов и жиров. Тогда и отложениям жира просто не откуда будет взяться.

Белки участвуют почти во всех процессах. Их недостаток оказывает негативное воздействие на организм. Это приводит к изменениям в печени, ухудшению усвояемости веществ, гормонального фона, нарушению работы желез внутренней секреции. Зафиксированы даже смертельные случаи, когда длительное время соблюдались низкокалорийные диеты. Употребление белковой пищи является очень важным для поддержания здоровья человека. Для россиян этот вопрос особенно актуален, так как, судя по проведенным исследованиям, в рационе питания у нас обычно не хватает этого биологически активного вещества.

fb.ru

Как конвертировать граммы жиров, белков и углеводов в калории — Goldy-Woman.com

Как конвертировать граммы жиров, белков и углеводов в калории

Подробности
Похудение
Диеты и советы
Понравилось? Поделитесь! 😉

Как конвертировать граммы жиров, белков и углеводов в калории

Некоторые виды пищи вызывают больше набора веса, чем другие — потому что в них больше калорий. Пища с большей концентрацией жира имеет больше калорий, чем та, в которой жира меньше. Дело в том, что пищевые жиры содержат 9 калорий на 1 г, а белки и углеводы — 4 калории на 1 г. Поэтому запеченный картофель может быть всего иметь калорийность 150 ккал, но если добавить к простому картофелю соусы и заправки с высоким содержанием жира — типа масла, сметаны, бекона, количество калорий на порцию удваивается.

 

Итак, для перевода белков, жиров и углеводов в калории вам понадобится:

Иметь под рукой калькулятор, листок бумагии этикетку продукта (или сведения о питательной ценности продукта).

 

1. Посмотрите на питательную ценность пищи, которую вы едите, обращая особое внимание на размер порции. Если вы едите столько, сколько указано как 1 порция, запишите граммы, указанные для жиров, белков и углеводов.

 

2. Умножьте количество граммов жиров на 9. Получившаяся цифра — калорийность жиров.

 

3. Умножьте количество граммов белков на 4. Столько калорий вы получите из белков. То же самое делается для углеводов, снова умножьте граммы на 4.

 

4. Теперь сложите все 4 получившиеся цифры. Столько калорий содержится в продукте (или блюде).

 

Совет:

Институт медицины рекомендует для поддержания веса есть 45-65 % углеводов, 10-35 % белков и менее 30 % жиров — в день. Для похудения рекомендуется снизить количество жиров до менее 20 % общей клорийности.

Фото: Jupiterimages/Polka Dot/Getty Images
Автор: Maia Appleby
Источник: thenest.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

goldy-woman.com

Калорийность продуктов питания. Энергетическая ценность белков, жиров, углеводов.

Поделись с друзьями

Энергети́ческая це́нность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают.

Также, в расчете на 100 грамм продукта, указывается его

Пищева́я це́нность — содержание углеводов, жиров и белков.

Для продуктов еще не готовых к употреблению — макароны, крупы, пельмени и тому подобное — энергетическая и пищевая ценность указывается в расчете на 100 грамм исходного (то есть сырого или сухого) продукта.

Энергетическая ценность основных компонентов пищи

В таблице указаны лишь средние значения для каждого класса веществ. Точные значения могут слегка отличаться от вещества к веществу.

Компонент пищи

Энергетическая ценность, кДж/г

Энергетическая ценность, ккал/г

Жиры

38

9,3

Алкоголь

26

7,1

Белки

17

4,1

Углеводы

17

4,1

Карбоновые кислоты (лимонная кислота и др.)

9

Многоатомные спирты (глицерин, подсластители)

10

Энергетическая ценность продуктов рассчитывается на 100 г съедобной части. Для определения теоретической калорийности необходимо калорийность питательных веществ умножить на процентное содержание соответствующих питательных веществ. Сумма полученных произведений является теоретическую калорийность 100 г продукта. Зная калорийность 100 г продукта, можно определить калорийность любого его количества (300 г, 1 кг и т.д.). Зная теоретическую калорийность, можно найти практическую (фактическую) калорийность путем умножения результата теоретической калорийности на усвояемость в процентах и деления произведения на 100. Пример Определите теоретическую калорийность 1 стакана (200 г) молока коровьего. По таблице химического состава или по учебнику товароведения находим средний химический состав коровьего молока (в %): жира — 3,2; белков — 3,5; молочного сахара — 4,7; золы — 0,7. Решение. 1. Калорийность жиров в 100 г молока: 9 • 3,2 = 28,8 ккал. 2. Калорийность белков в 100 г молока: 4 • 3,5 = 14,0 ккал. 3. Калорийность углеводов в 100 г молока: 3,75 • 4,7 = 17,6 ккал. 4. Теоретическая калорийность 100 г молока будет равна: 28,8 ккал + 14,0 ккал + 17,6 ккал = 60,4 ккал 5. Теоретическая калорийность 1 стакана (200 г) будет равна: 60,4 • 2 = 120,8 ккал = 505,4 кДж 6. Фактическая калорийность 100 г молока составляет: (28,8•94) : 100 + (14,0•84,5) : 100 + (17,6•95,6) : 100 = 54,73 ккал = 229 кДж

students-library.com

Переводим калории в белки, жиры и углеводы

Таааак, походу все усложняется и запутывается: сначала были калории, теперь вот еще эти белки с жирами да углеводами…. Не бойтесь, все не так уж и сложно. Те,  кто только что к нам присоединился, могут для общего развития почитать про белки, жиры и углеводы, ну а «продвинутые пользователи» — ознакомиться с принципами рационального питания в разделе «100 000 почему?» и там дополнительно почитать про пропорции белков, жиров и углеводов.

Впрочем, напомню — у нас тут практическое руководство, а не теоретическое. Поэтому запоминаем цифру дневной потребности в калориях и идем в Калькулятор соотношения углеводов, белков и жиров с учетом калорийности.

Уже из самого названия калькулятора ясно, что сейчас мы будем соотносить полученные калории с белками, жирами и углеводами.

Ну что, вводим в поле «калорий в день» получившуюся в предыдущем калькуляторе дневную цифру калорий и переходим к выбору  «наиболее часто встречающихся в диетах соотношений», а попросту пропорций.

Дааа, выбор соотношений тут велик и разнообразен, но мы же с вами решили — без фанатизма, поэтому смело исключаем мало и сверхмало углеводные и жирные варианты. Вообще, я бы советовал остановиться на каком либо варианте «Умеренного» соотношения. В принципе, оба этих варианта незначительно отличаются друг от друга только соотношением углеводов и жиров, т.е., если в просто «умеренном варианте» углеводов 50% и жиров 25%, то во «2-м варианте умеренного соотношения» — углеводов 55% и 20% жиров.  Лично мне ближе именно этот 2-й вариант. Впрочем, вы можете немного с ними поэкспериментировать. В конце концов, можете опытным путем вывести наиболее приемлемое для вас соотношение. Например, 53% углеводов, 22% жиров и 25% белка. Обратите внимание — количество процентов, видно чуть ниже выбора вариантов, и меняется в зависимости от выбранного соотношения белков, жиров и углеводов. Особо пытливые и продвинутые пользователи могут сразу же ввести необходимое им количество процентов в «окошки» углеводов, белков и жиров — тут главное, чтобы в сумме всегда получалось 100%, а то калькулятор ругаться будет.

Так, значит, с пропорциями мы определились, теперь можно выбрать планируемое количество приемов пищи в день, но, если честно, можно и не выбирать, а оставить значение по умолчанию. Почему? Дело в том, что калькулятор просто поделит получившееся количество белков, жиров и углеводов в равных пропорциях на количество приемов пищи. Но, нам это не очень нужно, так как в  дальнейшем мы будем говорить о правильном и не равном распределении белков, жиров и углеводов в течение дня, вот почему.

Ну вот, дальше жмем педальку «Рассчитать» и получаем положенное количество белков, жиров и углеводов в граммах на ближайшие сутки. Вообще, можно сделать эти расчеты и самостоятельно,  ничего сложного тут нет:

помня что в 1 гр белков и углеводов  по 4 ккалории,  а в 1 гр жира 9 ккал,  зная нужное их процентное соотношение и зная суточную потребность в калориях…. немного поморща лоб, чуть покусая за попу карандаш или ручку и порисуя в углу листа бумаги человечков или какие-нито кракозябры, вы таки все это рассчитаете. Ну, а если нет, тогда пользуйтесь этой шайтан-машиной для подсчета.

Подытоживаем: теперь мы знаем не только сколько калорий в день нам нужно, но и какое количество в этих калориях составляют белки, жиры и углеводы, причем не в каких то там процентах, а в наших, в родных граммах. Согласитесь, это уже проще, с этим жить уже как то легче.

Ну, а теперь дело вообще за малым, осталось-то всего ничего — перевести белки, жиры и углеводы в реальные продукты питания. И вот тут вам в помощь  вот этот калькулятор и вот этот, и вот эти таблицы калорийности и содержания питательных веществ. В общем дерзайте, и выбирайте где легче, сподручней и удобней. Можно поискать на просторах интернета целые, готовые меню, с нужным процентным  содержанием белков, жиров и углеводов. Пусть даже там будет другая  общая калорийность — это не страшно, ведь всегда можно пропорционально  уменьшить или увеличить общее количество еды. Кстати, некоторые примеры меню можно посмотреть вот тут.

 

Распределяем белки жиры и углеводы по времени суток >>

www.hudeika.ru

Таблица белки жиры углеводы калории

Для того, чтобы похудеть, лучше всего считать калории. Эффективность любой диеты, направленной на снижение веса, основана на том, что каждый день Вы будете употреблять меньше калорий, чем тратить. Сколько же…

далее

Саша Версаль (настоящее имя – Ирина Антонова (Нюхалова)) была обычной девушкой с весом 72 кг, постоянно боровшейся с лишними килограммами. Ей удавалось сбросить 5кг с помощью диет, но они быстро…

далее

Каждый из нас хотел бы изменить что-то в своей внешности – и это абсолютно нормальное желание каждого человека – выглядеть лучше. Но когда желание быть как можно худее становится навязчивой…

далее

Как правильно посчитать суточную норму калорий для женщин? Начнём с того, что абсолютно точно узнать, сколько нужно съедать калорий в день, у вас не получится. Ни одна формула не может учесть…

далее

Для многих людей потеря лишнего веса или необходимость поддерживать себя в форме сопровождается бесконечными мучениями, изнурительными тренировками и ограничениями себя во всём. Безусловно, радикальные способы прекрасно работают (в краткосрочной перспективе)…

далее

Чтобы похудеть правильно, нам нужно будет научиться считать калории, узнать свою суточную норму, а также определиться со скоростью похудения. Как у быстрого, так и у медленного похудения есть свои преимущества…

далее

Диета Дюкана – одна из самых популярных на сегодняшний день диет. С её помощью можно полностью изменить свои пищевые привычки, похудеть и улучшить здоровье. За счёт того, что список разрешённых…

далее

Татьяна Рыбакова похудела на 55 кг и смогла за 4 года превратиться из закомплексованного 14-летнего подростка с весом 105кг в молодую красивую стройную девушку. Однако путь снижения веса был нелёгким…

далее

Почему кто-то может есть сладкое каждый день и не поправляться, а у кого-то лишний кусок пиццы сразу же откладывается на бёдрах? Из-за разной скорости обмена веществ одни люди поправляются…

далее

Всем знакомы принципы здорового питания для похудения — убрать жареное, мучное и сладкое, пить больше воды и не переедать. Но на практике не всегда удаётся следовать этим правилам. Мы или…

далее

dietawiki.ru

Таблица содержания белков, жиров и углеводов. Калорийность, гликемический индекс пищевых продуктов

II ГРУППА Источники белка
Мясо, птица:
Говядина вареная25,816,8——254
Говядина тушеная14,35,3—3,3
(жир-5,мука)
Гуляш говяжий12,312,2—3,9175
Говядина жареная28,66,2——170
Бифштекс28,811——214
Бефстроганов1814,3—0,622850
Баранина отварная2217,2——243
Печень гов. тушеная119,6——165
Печень говяжья жареная (мука, жир)22,810,2—10,822750
Кура жареная26,311——204
Индейка жареная26,213,5——226
Рыба жареная:
Камбала18,58,6—3,6166
Карп1911,1—3,6190
Минтай15,85,4—3,5126
Окунь морской219,7—4,2188
Судак17,85,7—3,3136
Треска15,95,1—3,2121
Хек166,3—3,3134
Щука17,75,8—3,4137
Икра:
Красная икра31,613,8——251
Черная зернистая28,69,7——203
Минтаевая28,41,9——131
Молочные прод.:
Молоко 3,2 %2,83,24,7—5825
Кефир жирный2,83,24,1—5625
Творог полужирн.16,792—56
Сырники из18,93,31,910,616070
нежирного творога
Сырники из17,611,31,610,622465
полужирного творога
Запеканка из нежирного творога17,64,28,36,317170
Запеканка из полужирного творога16,411,77,86,323165
Сыры
Голландский2626,8——352
Костромской25,226,3——345
Брынза17,920,1——260
Колбасный копченый2319——270
Плавленые сыры2220——340
Источники жиров
Растительные масла—99,8——899
рафинированные
Маргарин0,3821—743
Источники углеводов
Овощи:
Картофель жареный2,89,51,621,819295
Запеканка картофельная3531,714,912890
Лук репчатый214,8120,118715
Капуста белокочанная тушеная23390,67515
Капуста цветная3,16,12,82,78930
Кабачки жареные1,166,21,583
Голубцы овощные25,25,14,59355
Консервы овощные:
Горошек зеленый3,10,23,33,24035
Томаты1,1—3,50,32015
Фасоль стручковая1,20,11,60,91630
Икра из баклажан1,713,34,50,5914815
Икра из кабачков2980,5412215
Каша манная жидкая01.июля0,12,210,76075
на воде
Хлеб из муки грубого помола,71,1—40,319360
ржано-пшеничный
Хлеб пшеничный из муки8,11,2—4220365
высшего сорта
Соки натуральные, без сахара:
Томатный1—3,30,21915
Абрикосовый0,5—13,7—5640
Апельсиновый0,7—12,8—5445
Виноградный0,3—13,8—5440
Вишневый0,7—10,2—4740
Грейпфуртовый0,3—8—3640
Персиковый0,3—17—6640
Сливовый0,3—16,1—6640
Яблочный0,5—9,1—3840
Напитки:
Яблочно-виноградн.0,4—12,8—51
Кисель клюквенный0,03—10,635450
Компот из сухофрукт.0,4—15,1—6060
Компоты консервированные0,2-0,6—21-24,3—82-9950
Варенье фруктово-ягодное0,3-0,6—71-730,2271-28155
III ГРУППА
Наименее предпочтительные продукты Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная22,631,6——375
Свинина жареная2024,2——298
Шницель рубленый13,542,5—10,147750
из свинины
Котлеты рубленые14,611,8—13,622050
из говядины
Шашлык из баранины22,930,4—3372
Котлета отбивная из баранины2028—1037350
Утка отварная19,718,8——248
Утка жареная22,619,5——266
Паштет из печени1815,3—4,7227
Пельмени 4 шт.14,514,5—33,331255
Мясные консервы разные15-2015-22——195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская12,822,2—1,5257
Колбаса молочная11,722,8—2,8252
Колбаса краковская16,244,6——466
Колбаса таллинская17,133,8——373
Сервелат2440,5——461
Сардельки говяжьи11,418,2—1,5215
Сардельки свиные10,131,6——332
Сосиски молочные1123,9—1,6266
Ветчина22,620,9——279
Окорок14,325,6——288
Рыба соленая:
Килька17,17,7——137
Сельдь17,511,4——173
Рыба копченая:
Треска261,2——115
Скумбрия23,46,4——150
Балык осетровый20,412,5——194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная4,265,7—1,2613
Сардины в масле17,919,7——249
Сайра, в масле бланшированная18,323,3——283
Шпроты17,432,4—0,4363
Яичница-глазунья12,920,9—0,9243
Омлет9,615,4—1,9184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности364,7—8430
Сливки 10% жирн.3104—11830
Творог жирный 18%14182,8—232
Сырки и массы творожные7,12326—34170
Сырки глазированные8,527,830,5—40770
Молоко сгущенное78,39,5—14030
без сахара (7,5%)
Сыры:
Советский24,731,2——389
Чеддер23,530,5——379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.2,8203,2—206
Масло сливочное0,582,50,8—748
Масло крестьянское0,872,51,3—661
Масло топленое0,3980,6—887
Жир кулинарный—99,7——897
Майонез2,8672,6—624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные4,10,40,618,49860
Батон80,90,848,123580
Сдоба обыкновенная85,65,346,529985
Бублики91,11,155,428480
Сушки простые10,91,316733550
Сухари99,512,352,938650
Пирожки печеные12,97,24,133,326850
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад6,511,823,650,843655
Вафли с фруктовыми начинками3,22,863,816,335065
Пряники4,82,84334,735065
Пирожное слоеное с кремом5,4438,616,130,355575 75
Пирожное слоеное с кремом5,438,616,130,355575
Пирожное бисквитн4,79,355,68,635175
Пирожное песочное5,118,535,527,343575
Пирожное заварное с кремом5,910,242,612,632975
Халва подсолнечная11,629,741,51,152370
Зефир, пастила0,5—76,83,631065
Мармелад желейный—0,168,29,530260
Карамель с фруктовой начинкой0,10,180,911,235760
Конфеты шоколадн.5,83248,69,353550
Шоколад молочный6,935,749,52,955035
Шоколад горький5,435,347,25,454025
(какао более 60% )
Сахар-песок——99,8—37960
Мороженое:
Молочное3,23,515,5—12660
Сливочное3,31014—17960
Пломбир3,21515—22760
Эскимо3,52014,3—27060
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром7,28,543,5—32080
Сливки сгущенные с сахаром81937—38280
Какао со сгущенным8,27,543,5—30980
молоком и сахаром
Соусы:
Соус томатный острый2,5—20,819850
Томат-паста4,8—1819950
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром——7,5-12—30-4880
Чай черный байховый с сахаром——8—3260
Кофе черный с сахаром——8—3260
Какао с молоком1,91,912,12,47440
Напитки:
Минеральная вода——————
Квас——5—2545
Пиво разное——4,8-8,8—37-6445
Вина сухие (белое, красное)——0,2—65 — 70
Вино, шампанское полусухое——5—8815 — 30
Вина десертные, крепленые——16-20—150-17015 — 30
Ликер——45—31315 — 30
Наливки——3021615 — 30

tvoytrening.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *