specialfood.ru

Всё о калориях — 9 Октября 2012 — Научно — популярно о тренировках и здоровом питании

В современном мире найдётся немного людей, которые бы не слышали о калориях.

Их подсчитывают, урезают, в супермаркете вы вряд ли не найдёте продукты без указания калорийности на упаковке. Калории повсюду, но вы когда-нибудь интересовались – что они представляют собой? Что такое калория?

Калория – это единица энергии. Обычно мы ассоциируем калории с едой, но они применимы ко всему, что содержит энергию. Например, литр бензина содержит 7 750 00 калорий.

Калория – это количество энергии или тепла, необходимого для нагрева 1 гр. воды на 1 градус. Одна калория равна 4.184 джоулям, единице, которой измеряют уровень энергии в физике.

Большинство из нас думает о калориях только в отношении еды, например: «Эта баночка колы содержит 200 калорий». На самом деле, на упаковке продуктов указывают килокалории (1000 калорий = 1 килокалория). Но обычно в отношении еды используют термин «калория».

Таким образом, баночка колы, содержащая 200 пищевых калорий, на самом деле содержит 200 000 «обычных» калорий или 200 килокалорий, а литр бензина -это 7750 килокалорий.

То же самое относится и к тренировкам – когда фитнес-таблица сообщает вам, что вы сжигаете 75 калорий во время пробежки 1 километра, это означает 75 килокалорий. Поэтому в дальнейшем говоря в этой статье о «калориях», буду иметь ввиду «килокалорию».

Зачем нужны калории?

Человеку нужна энергия, чтобы жить – дышать, двигаться, перекачивать кровь по организму. Необходимую энергию мы получаем из пищи.

Количество калорий в пище – это мера того, сколько энергии эта пища содержит. Один грамм углеводов содержит 4 калории, один грамм белка – 4 калории, один грамм жира – 9 калорий. Вся еда состоит из этих трёх компонентов.

Если вы знаете, сколько белков, углеводов и жиров содержится в продукте, то вы знаете, сколько калорий (энергии) вы получите. Возьмём, например, овсянку. Прочитав этикетку, увидим, что в 100 гр. она содержит 6 гр. жира, 12 гр. белка и 51 гр. углеводов, что вместе составляет 306 калорий. Из этих 306 калорий 54 будут из жира (9 калорий*6 гр.), 48 из белка (4 калории *12 гр.) и 204 из углеводов (4 калории*51 гр.)

Наш организм потратит эти калории в процессе обмен веществ, при котором углеводы преобразуются в глюкозу и другие сахара, жиры – в глицерин и жирные кислоты, белки – в аминокислоты.

Ваша потребность в калориях

Сколько калорий необходимо организму, чтобы нормально функционировать? Их количество различно для каждого человека. Усреднённая норма – это 2000 калорий в день. Когда, например, на продуктах питания пишут суточную норму потребления тех или иных веществ, за основу принимают 2000 калорий в день.

Но в зависимости от роста, веса, пола, возраста и уровня физической активности эта цифра может уменьшаться или увеличиваться.

Калории, жир и упражнения

Что же происходит, когда вы употребляете больше или меньше калорий, чем тратите? Вы соответственно, набираете или теряете вес. Лишние 7 000 калорий организм преобразует в 1 килограмм жира – для вашего тела жир представляет собой «хранилище» энергии на чёрный день.

Если же вы «сожгёте» 7000 калорий (с помощью упражнений или диеты), ваше тело использует 1 килограмм жира для восполнения недостающей энергии. Кроме того, помните, что физические упражнения ускоряют обмен веществ не только на время тренировки. Организму требуется некоторое время, чтобы вернутся к прежнему состоянию.

Поэтому, ваше тело будет использовать большее количество энергии ещё в течение 2 часов после окончания тренировки. Часто возникает вопрос – какое значение имеют продукты, из которых мы получаем калории.

Общее правило – это если вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, и если речь идёт только о весе – то состав продуктов не играет большой роли. Одна калория – это одна калория, независимо от её происхождения. Калория из белка не отличается от калории из жира – это просто единицы энергии.

До тех пор, пока вы тратите столько же энергии, сколько потребляете — ваш вес будет стабильным. Если начнёте тратить больше – то вес будет снижаться. Если же говорить о питательной ценности продуктов, о построении красивого тела, о здоровье, то определённо имеет значение, из каких источников поступают калории.

Белки и углеводы более соответствуют здоровому питанию, чем жиры. Белки – это «строительный материал» для организма, а углеводы дают необходимую энергию.

Но следует учитывать, что нашему телу необходимо и некоторое количество жиров для правильного функционирования — например, жиры необходимы для усвоения витаминов. Недостаток жиров, как и их избыток, может оказать негативное влияние на здоровье.

domsport.ru

Что такое калории? Норма калорий в день для мужчин и женщин :: SYL.ru

Один из самых безопасных способов похудеть – это вести подсчет калорий. Некоторые люди отвергают эту методику из-за ее сложности, но именно благодаря этой технологии можно быстро и правильно вернуть свое здоровье и нормализовать вес.

Что такое калории и зачем они нужны? Калория – это единица энергии, вырабатываемая организмом при усваивании пищи. Норма калорий в день для мужчин, женщин, детей различна. Ученые вывели несколько различных формул, по которым можно рассчитать, сколько нужно организму для нормального функционирования. Все, что будет получено свыше нормы, откладывается в запас в виде жира. При нормализации потребления пищи по калориям, начинает расходоваться то количество калорий, которые были в запасе.

Калории – что это

Зная, что такое калории, можно корректировать свой вес. Каждый знает, что все продукты имеют какую-либо калорийность. Под этим понятием подразумевается количество энергии, которое выделяется организмом при расщеплении продуктов питания. В классическом варианте – это измерение тепловой энергии в виде килоджоулей, но для простоты понимания эту единицу обозначают как калория: 1 джоуль равен 4.2 ккал.

Источники энергии

Основными источниками энергии являются углеводы, белки и жиры. Это необходимые элементы для нормального функционирования организма. Каждый вид имеет определенное количество энергии. К примеру, в одном грамме белков и углеводов содержится по четыре калории, а в одном грамме жира – девять калорий. Исходя из этих данных, можно подсчитать, что килограмм жира содержит 9000 калорий.

Так что такое калории и для чего они нужны? Калории – это источник энергии, необходимый для поддержания жизнедеятельности организма. Вооружившись любым справочником калорийности продуктов, можно подсчитать, сколько энергии содержится в том или ином продукте питания.

А как считать калории при похудении и при наращивании мышц? Разные цели требуют разного количества энергии. Если при похудении важно есть такое количество калорий, которые нужны для поддержания нормальной жизнедеятельности и не граммом больше, то для наращивания мышечной массы количество калорий, получаемых с белковой пищей, должно быть больше.

Расход энергии

О том, что такое калории, знает каждый человек, профессионально занимающийся спортом, ведь именно от них зависит, насколько успешной будет тренировка.

Любая физактивность выражается в калориях. Даже в состоянии покоя организму необходима энергия. Она поддерживает функционирование нервной системы, дыхания, работу сердечно-сосудистой системы, сердца и т. д. В состоянии покоя потребляется немного энергии: этот вид расхода называется базовым. Как правило, норма калорий в день для мужчин в состоянии покоя меньше женской примерно на двадцать процентов. С возрастом расход энергии у человека снижается, так как замедляются жизненные процессы организма. В связи с этим необходимое количество калорий, которые должны поступать с пищей, следует уменьшать.

Усвоение калорий

Как уже говорилось выше, калория – единица измерения энергии. Однако не все они сразу же переходят в энергию и расходуются, некоторые идут в депо, откладываясь в виде жира.

Из белковых продуктов образуются аминокислоты, которые сразу же идут на нужды нормального функционирования организма. У людей, потребляющих слишком много белковой пищи, наблюдается увеличение печени, увеличение мышечной массы. Это связано с поступлением в организм избыточного количества аминокислот, которые необходимо где-то размещать.

Все углеводы, кроме клетчатки, превращаются в глюкозу. Это горючий материал, и наш организм не способен сразу переработать получаемое количество легкой энергии, поэтому он перерабатывает углеводы, превращая в гликоген, и складирует. Главными депо этого вещества являются мышцы и печень.

Жиры, поступающие в организм с пищей, используются не полностью. Только десять процентов используется сразу же, а остальное идет в жировые отложения.

Суточная норма калорий

Зная о том, сколько калорий употреблять в день, можно или нарастить мышечную массу или же убрать вес, а можно поддерживать его в нормальном состоянии. Эти сведения необходимы всем, кто следит за своей фигурой и хочет быть стройным, сохранив свое здоровье на долгие годы.

Для каждого человека расход калорий индивидуален, но есть средние данные, по которым можно ориентироваться при составлении диеты.

1. Норма калорий для женщины в возрасте от восемнадцати до сорока лет – 2300-2500 ккал/сутки.
2. Норма для женщин в возрасте от сорока до шестидесяти лет – 2000-2300 ккал/сут.
3. Норма для мужчин в возрасте от восемнадцати до сорока лет – 2700-3300 ккал/сут.
4. Норма для мужчин от сорока до шестидесяти лет – 2400-3000 ккал/сут.

Это средние показатели для тех, кто не занимается тяжелой физической работой. У спортсменов, занимающихся в профессиональном спорте, расход выше на полторы тысячи ккал.

Расчет калорий для похудения

Существует множество формул, используемых для подсчета суточной нормы расхода калорий, но ни одна из не может быть точной, так как не учитывает индивидуальных особенностей организма. Однако есть вариант, который подходит для того, чтобы использовать его для похудения – это формула Харриса — Бенедикта. Она выглядит следующим образом:

• Базовый уровень метаболизма женщин = 9.99 х вес в кг + рост в см — 4.92 х возраст – 161.
• Базовый уровень метаболизма у мужчин = 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5.

По этим формулам можно рассчитать, сколько нужно энергии организму, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность без каких-либо дополнительных затрат: на движение, умственную работу и т. д.

Коэффициент при расчете калорий

Далее, чтобы определить, сколько уходит калорий в день, необходимо полученный базовый уровень умножить на коэффициент, показывающий уровень физактивности:

1. При минимальной физической активности используется множитель 1.2.
2. При занятии фитнесом трижды в неделю – коэффициент 1.375.
3. Занятие фитнесом пять раз в неделю – 1.4625.
4. Интенсивный физнагрузки не менее пяти раз в неделю – 1.550.
5. Ежедневные занятия фитнесом – 1.6375.
6. Занятия спортом каждый день – 1.725.
7. Физическая работа и интенсивная физнагрузка – 1.9.

Полученный результат – это суточный расход калорий, который будет при том или ином виде деятельности. Чтобы похудеть, нужно не только знать, как считать калории, но создать дефицит потребляемого количества на десять процентов от нормы. При необходимости нарастить мышечную массу следует прибавить десять процентов к полученному количеству.

Тем, кто стремится поддерживать вес на одном уровне, рекомендуется оставлять цифру неизменной.

При большом весе, когда нужно избавиться от тридцати и более килограмм, расчет для похудения проводится с дефицитом в двадцать процентов. Сохранение дефицита более двадцати процентов может негативно сказаться на общем самочувствии.

Несколько рекомендаций для желающих похудеть

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, необходимо вести учет калорий пищевых продуктов. В этом поможет дневник, куда следует записывать все съеденное. Причем каждый прием пищи должен быть зафиксирован, даже ту ложку, которую пробуют при приготовлении еды, следует учитывать в дневнике. Следя за рационом, можно знать, сколько калорий пришло, а сколько недополучил организм. Из этих «недоеденных» калорий складывается уходящий вес. К примеру, за сутки было недоедено 300 калорий, за месяц можно потерять при таком варианте недоедания около килограмма веса. Это безопасное и надежное похудение.

Чтобы быть уверенным в количестве съеденного, необходимо иметь весы. Определение веса продуктов «на глаз» всегда неверное, причем в большую сторону. При таком подходе подсчеты будут неверными, а значит, результата можно не дождаться.

При расчете калорий важно учитывать каждый съеденный продукт, а лучше скачать приложение для смартфона и пользоваться им перед тем, как что-то съесть. Это поможет определить, сколько калорий в апельсине, банане, гречке или другом продукте.

Чтобы быть уверенным, что количество калорий поступило именно столько, сколько нужно, рекомендуется продумывать меню на неделю вперед, закупая все необходимые продукты. Некоторые даже подписывают, что и в какой день будут готовить. Для удобства недельное меню можно повесить на холодильнике: так оно всегда будет под рукой.

Перед тем как готовить блюдо, необходимо взвесить продукты. К примеру, калорийность риса в сыром виде и в отварном будет разной. Это стоит учитывать и, перед тем как потреблять продукт, его следует еще раз взвесить: фрукты взвешиваются без сердцевины, курицу без кожицы и косточек и т. д.

Маленькие хитрости

Бывают ситуации, когда хочется съесть что-то сладкое или вредное для фигуры. Чтобы это было возможным, следует оставлять небольшой коридор в двести килокалорий на завтрашний день. Его можно заполнить, съев конфету, хотя полезнее и лучше съедать кусочек темного шоколада, калорий у которого меньше, чем у конфет других видов.

Последняя рекомендация тем, кто хочет избавиться от лишних килограмм: надо верить в свои силы и всегда считать калории. Стоит прекратить подсчеты, как вес постепенно начнет возвращаться, ведь в еде люди не знают меры, особенно сегодня, когда на прилавках огромное количество самых разных вкусностей, а работа у людей связана с сидячим образом жизни. Раньше люди больше двигались, ели меньше, делали зарядку, теперь же на каждом углу открыты кафе и бистро, где можно перекусить бутербродами и другими вкусными, но очень вредными блюдами.

www.syl.ru

Что такое калории, килокалории и калорийность

Многие, особенно, желающие похудеть, подсчитывают съеденные за день калории, но не каждый знает, что это. Калории – это энергия, которая поступает в организм человека с пищей, особенно много ее в углеводах, а так же жирах и белках. Организм перерабатывает пищу, освобождая энергию, которую человек расходует на жизнедеятельность или откладывает в «закрома» в запас.

Калорийность – это энергетическая ценность пищи, сколько она может дать энергии после ее переработки. Не стоит думать, что калория – это показатель полноты. До начала 20 века данная единица означала количество тепловой энергии. В современном мире ею измеряют энергетическую ценность пищи. Далее будут рассмотрены вопросы, что такое калории, чем отличаются от килокалорий.

Содержание статьи

Выдержки из истории

Сам термин «калория» стал мелькать в обиходе с легкой руки французских ученых, обозначивших единицу измерения теплоты сгорания термином «calor», еще в 19 веке. В том же веке химики разделили пищу на белки, жиры и углеводы. А энергоценность любой пищевой группы стали измерять в калориях. Начиная с 20 века, люди, стремящиеся похудеть или набрать немножко жирку, стали подсчитывать эти ккал в употребляемой пище.

Что означает

Калория – это количество требуемого тепла для нагрева 1 мл воды на 1 градус по Цельсию. Традиционная физика для этого использует иную единицу измерения – джоуль. В обиходе все привыкли считать ее в калориях.

В чем разница

Следящие за массой тела и ведущие подсчет ккал, не особенно вдумываются, а что это означает. Снижение количества калорий ведется активно, не особенно вдаваясь, откуда она пришла и куда подевалась.

А главное, не задумываясь о том: калории и килокалории – в чем между ними разница:

• Калорийность продукта всегда указана на упаковке в килокалориях. Если на ней указано «N ккал», верить такому нельзя, все продукты имеют калорийность, пусть самую маленькую, а данный знак – это невежество производителя.
• Для внесения ясности, сколько калорий в килокалории? 1 ккал = 1000 калорий.
• На тренажерах в спортивном зале часто указывается неправильная информация о сжигаемых на нем ккал. Измерение производится в килокалориях.

Необходимо помнить, что продуктов с нулевыми или отрицательными ккал нет в природе, как бы ни утверждали их производители в своих рекламах.

Зачем ккал требуются организму

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется энергия. Чтобы двигаться, дышать, гонять кровь по сосудам, и даже отдыхать. В организм энергия попадает извне, с едой. Сколько человек съест, столько энергии и будет.

Сколько килокалорий содержится в одном грамме составляющих пищу:

• углеводы – 4 ккал;
• белки – 4 ккал;
• жиры – 9 ккал.

Пища человека состоит из данных ингредиентов. Зная вес продукта в блюде, можно легко подсчитать калории, полученные с едой.

Самым популярным завтраком считается овсяная каша. В 100 г ее будет столько калорий:

• Жиров 6 г * 9 ккал = 54 ккал.
• Белков 12 г * 4 ккал = 48 ккал.
• Углеводов 51 г * 4 ккал = 204 ккал.

Получается, что в 100 г овсянки содержится 306 ккал. Метаболизм распорядится полученной энергией так: белки преобразует в аминокислоты, углеводы в глюкозу и другие простые сахара, а жиры перейдут в глицерин и жирные кислоты, требуемые нашему организму.

Куда потом уходят

Организм перерабатывает сложные составляющие продуктов на простые, а дальше они идут:

• Аминокислоты – из них образуется мышечная ткань, некоторые гормоны и ферменты.
• Глюкоза – идет на питание клеток. Избыток ее откладывается в «запасниках»: клетках мышц и печени.
• Жиры – тратятся, как горючее. Часть их идет в печень и перерабатывается в холестерин. Когда его поступило слишком много, то он откладывается в подкожной прослойке. Это именно те жиры, с которыми борются все представители женского пола и достаточное количество сильного пола.

Как распределяется калорийность питания, если требуется набрать вес:

• Белки – 30% общего рациона.
• Жиры – 35% пищи.
• Углеводы – 45% рациона.

Если требуется похудеть, то процентная составляющая меняется:

• Белки – 30% общего объема продуктов.
• Жиры – 20% продуктов.
• Углеводы – 50%.

Это важно: Количество ккал для суточной нормы человека следует рассчитывать индивидуально. В результате количество белков, жиров и углеводов будет существенно изменяться.

Как подсчитать калорийность продуктов

Довольно часто молодые девушки стараются похудеть за счет снижения количества калорийности. При этом они сохраняют привычное питание, только следят за балансом.

Важными принципами в данном способе похудения остаются:

• Объем килокалорий, съеденных за день, должно быть равно или меньше того количества энергии, которая расходуется в течение дня.
• Какие продукты употребляются при этом, значения не имеет. Важно не перешагнуть намеченный рубеж и не съесть лишнего.
• Нельзя значительно снижать норму ккал на день, чтобы не спровоцировать сбой в работе систем и не получить никаких болезней.

Калорийность продуктов рассчитывается, как показано на примере с овсяной кашей:

• Компоненты для приготовления каши: 200 г хлопьев, литр молока, 2 ложки песка, щепотка соли, ложка коровьего масла.
• Калорийность: хлопья – 732 ккал, молоко – 640 ккал, песок – 199 ккал, масло – 149,6 ккал, соль – 0 ккал.
• Окончательный итог полученной каши – 1720,6 ккал.

Численный индекс калорийности продукта имеется в таблице, которую можно найти в сети интернета или в специальной литературе.

При подсчете требуется учитывать некоторые нюансы:

• Показатель круп и макарон отварных меньше, чем тот же продукт в сыром виде в три раза.
• Вес вареного мяса довольно сильно снижается, а вот риса, наоборот, становится больше.
• У высушенных продуктов (фрукты, грибы, ягоды и сухари) калорийность намного выше, чем у тех же продуктов в первоначальном виде. Здесь рассчитывать нужно таким образом: сначала высчитывается показатель х – разница веса высушенного продукта, а затем показатель из таблицы умножить на х.
• В супе нужно рассчитать не только те продукты, которые заложены в бульон, но и приправы, сметану и все то, что обычно докладывается прямо в тарелку.

За питанием необходимо следить тщательно, максимально заботясь о поступлении в организм полезных продуктов.

Как подсчитать суточную норму калорийности

 Чтобы определить калорийность, необходимо учитывать некоторые показатели:

• Метаболизм (ОВ). На него влияет режим работы, физические нагрузки, питание. Вычисляется ОВ так: вес умножить на 20 ккал.
• Возраст. Как вычислить: на каждые 10 лет, наступившие после 20-ти летнего возраста, уменьшить на 2%.
• Пол. Обычно мужскому полу калорий требуется больше.
• Ритм жизни. Вычисляется процент активности: не активный – 20%, сидячий с небольшой активностью (поход в магазин, уборка, прогулки и т.п.) – 30%, средняя – 40%, высокая (занятия спортом, физическая работа) – 50%.
• Физическая активность (ФА), рассчитывается так: ОВ требуется умножить на процент ритма жизни.
• Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Определяется так: (ФА суммируется с ОВ) и умножается на 10%.

Суточная норма употребляемых ккал равна – ПЭПП+ФА+ОВ. Итоговый показатель необходимо откорректировать под свой возраст, это вычесть из результата 2% за 10-тилетие после 20-ти летнего рубежа. Если итог нормы употребления ведется для сбрасывания веса, то результат следует уточнить: суточная норма калорий из которой вычитается (вес, помноженный на 7 ккал).

Обратите внимание: Необходимо учитывать энергетическую нужду каждого человека в отдельности. У детей и взрослых будут разные значения. Спортсменам и беременным норму калорий следует увеличивать.

Продукты с низкой и высокой калорийностью

Какие продукты имеют много или мало калорий. На это влияет химическое содержание. Самыми низкокалорийными являются те, чья энергетическая ценность меньше 40 ккал на 100 г.

В каких продуктах мало калорий:

• Овощная продукция: огурцы, салат, зелень, чеснок, сладкий перец, лук любой, свекла.
• Фрукты и ягоды: цитрусовые, ежевика, земляника, айва, вишня, ананас, алыча, брусника, киви, яблоко, гранаты и малина.
• Мясная продукция: курица, кролик, постная говядина, почки.
• Рыбная продукция: минтай, хек, путассу, камбала, креветки, корюшка и другие виды речных рыб.
• Молочные продукты: все, только с низким процентом жирности.
• Из сладкого: зефир и пастила, мармелад.
• Из мучного – ржаной хлеб.

Повышенную калорийность имеют те продукты, у которых от 500 до 900 ккал на 100 г. Употреблять их небезопасно для фигуры.

К данным продуктам относятся:

• Любые виды масел.
• Свинина жирная, сало.
• Сырокопченые колбасы.
• Торты с кремом.
• Орехи любого вида.
• Шоколад молочных сортов.

К высококалорийным продуктам относятся и спиртные напитки, к тому же они вызывают повышенный аппетит.

Как оставаться стройной

Калориями измеряется показатель энергии, поэтому непосредственно на вес она не влияет. Калории и килокалории – это одно и тоже, те же термины, обозначающие количество калорий. Непосредственно связаны между собой калорийность блюд и сброс или набор массы тела. Она выглядит так: употребленная пища перерабатывается в тепло, то есть калории. В грамме жиров больше калорий, чем в той же массе белков. Поэтому жирная еда быстро приводит к набору веса из-за калорийности, особенно, если энергия совсем не тра

pohudet.guru

Что такое калории и как их правильно считать для похудения или набора массы

Калория – это количество тепла необходимое для того чтобы нагреть 1 г воды на 1°С. Наш организм функционирует благодаря калориям, содержащимся в пище, которые поставляют ему энергию в виде тепла. Наши тела сохраняют и «сжигают» их в качестве топлива. Многие из тех, кто сидит на диетах ведут подсчет калорий и стараются снижать общей показатель прихода калорий для того чтобы избавиться от избыточного веса.

Отличия терминологии «калории» и «килокалории»

Приверженцы различных диет или простые обыватели, употребляя в обсуждениях вопросов питания понятие «калория», обычно имеют ввиду его неформальное значение. В действительности же речь идет о килокалориях, именно их можно найти на упаковках продуктов. Вот в различие этих двух терминов:

• Калория (кал), или малая калория, — количество тепла, требующееся для того, чтобы нагреть 1 г воды на 1°С.
• Килокалория (ккал), или большая калория, — количество тепла, требующееся для того, чтобы нагреть 1 кг воды на 1°С. Одна Ккал равняется 1 000 малых калорий. Когда речь идет об энергии содержащейся в продуктах, килокалории порой называют «пищевыми калориями» или вовсе сокращают, оставляя только «калории».

Другой мерой энергоемкости является «джоуль». В одной малой калории содержится примерно в 4,2 раза больше энергии по отношению к джоулю (т.е. 1 кал = 4,2 Дж). В свою очередь, килокалория (ккал) примерно сопоставима с 4,2 килоджоулями.

Что из себя представляет калория?

Некоторые считают, что калории имеют значение только для тех, кто сидит на диете. Скорее всего каждый слышал, что чтобы снизить вес люди съедают меньше калорий или, прибегая к помощи тренировок, увеличивают их расход. Но в действительности калории важны для каждого.

Фактически калория — это не что-то физическое, а лишь единица в системе измерений. Она отображает количество энергии, содержащейся в потребляемых нами продуктах и напитках. Каждому из нас для жизни и поддержания здоровья, необходима энергия. Без нее не обходиться ни один вид деятельности, а она в свою очередь поступает в наш организм в виде калорий.

Вся съеденная пища превращается в топливо для тела. При соблюдении принципов здорового питания в организм поступает достаточное количество калорий (энергии) и необходимые питательные вещества, участвующие в построении сильных мышц и прочных костей. В напитках также могут содержаться калории. Но далеко не все из них полезны. Например, газировки зачастую называют «пустыми калориями«, поскольку кроме калорийности, но они не обладают никакой питательной ценностью.

Роль калорий в наборе веса

Калорий из еды дают нужную нам энергию, но если с ними переусердствовать, то можно и поправиться. Излишек накапливается в теле в виде жира. Чтобы организм оставался здоровым, ему необходимо некоторое количество накопленного жира. Однако лишний жир может стать причиной возникновения проблем со здоровьем.

Итак, как убедиться, что вы не переедаете? Здесь никак не обойтись без понимания своих потребностей в калориях. Это понятие подразумевает объем калорий, необходимый организму для обеспечения базового обмена веществ и выполнения повседневной физической активности. Свою индивидуальную потребность в калориях можно вычислить, воспользовавшись онлайн-калькулятором или несложными формулами.

В среднем дневное рекомендуемое потребление калорий находится в диапазоне от 1000 до 2000 калорий. Но это лишь обобщенное значение, и оно может варьироваться в зависимости от совокупности ряда факторов. Мужчины могут съедать чуть больше, женщинам же стоит потреблять меньшее количество калорий, поскольку их тела меньше и для них требуется меньше «топлива». Потребность в калориях для каждого конкретного человека зависит от нескольких факторов, таких как уровень его активности и скорость обмена веществ.

Калории в еде

Различные виды пищи обеспечивают разный уровень энергии. Точнее, три группы макронутриентов отличаются по количеству содержащихся в них калорий. Так, каждый грамм белка или углеводов обеспечивает 4 калории, в то же время на каждый грамм жира приходится 9 калорий.

Из-за большей калорийности жира, многие приверженцы здорового питания и диет стараются ограничивать его количество в своем рационе. Но некоторые разновидности жиров просто необходимы для здоровья организма. К примеру, полиненасыщенный жир поддерживает здоровье сердца. Но хоть в углеводах и содержится меньше калорий чем в жирах, некоторые из них не так уж и полезны. В рафинированных углеводах, например, содержатся пустые калории.

Но, если говорить о снижении веса, все ли калории одинаковы? В целом, эксперты соглашаются с тем, что калория, всегда является калорией. И абсолютно неважно откуда она поступает. И, для того чтобы вес снижался нужно больше калорий сжигать и меньше потреблять.

Однако, некоторые калории обладают определенными преимуществами в вопросах снижения веса. Так, например, те, что поступают в организм из белков, помогают в построении и поддержании мускулатуры. При большем объеме мышц легче оставаться активным в течение дня и сжигать больше калорий. Или же калории из продуктов богатых клетчаткой, — они помогают чувствовать сытость и удовлетворение от съеденного в течение всего дня, благодаря чему вы меньше едите и становитесь стройнее.

Учимся считать калории для того, чтобы худеть

Эксперты утверждают, что если съесть приблизительно 3500 калорий, то к имеющимся килограммам добавится порядка 450 г веса. Следовательно, для того чтобы сбросить те же 450 г необходимо создать дефицит калорий. Нужно на 3500 калорий снизить свое потребление или увеличить на такое же количество расход энергии. Можно также объединить оба способа для того, чтобы достичь нужного дефицита.

Для того чтобы худеть примерно на 0,5 кг в неделю нужно уменьшить свой ежедневный рацион на 500 калорий в день. Снижение массы тела на 0,5-1 кг считается планомерным и безопасным для здоровья. Очень важно помнить, что не стоит сокращать количество потребляемых калорий слишком кардинально. При слишком низкокалорийной диете могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Есть великое множество разных способов для снижения веса и поддержания здорового питания. Отслеживание калорий всего лишь один из них. Важны также контроль размеров порций и выбор продуктов богатых питательными веществами. Но мы считаем, что важны именно калории. Если вы хотите побольше узнать о своих потребностях в калориях, воспользуйтесь Калькулятором расчета рекомендуемого суточного количества калорий или Калькулятором расчета рецептов для того чтобы понять сколько калорий содержится в ваших любимых блюдах.

Что подразумевают под калорией в еде и упражнениях?

Определимся с понятием «калория» в питании и расходе энергии во время выполнения физических упражнений.

С помощью калорий измеряют запасы и расход энергии. Калории, которые указывают в описании диет (потребляемые калории) и упражнений (расходуемые калории) в действительности являются килокалориями (ккал). Одна килокалория равняется количеству тепла необходимому для того, чтобы нагреть 1 кг воды на 1°С на высоте равной уровню моря. Ее эквивалентом также являются 4 186,8 джоулей или 1000 калорий (малых калорий) которые используют в научных лабораториях для обозначения тепловой энергии.

Разные источники калорий

Калорий в пище делят на следующие группы: жиры, спирт, углеводы и белки. При одинаковой массе в разных питательных веществах будет содержаться больше или меньше калорий (более высокая или более низкая калорийная плотность). Для этикеток на продуктах применимы следующие общие правила:

• в 1 г жира содержится 9 калорий (ккал)
• в 1 г спирта содержится 7 калорий (ккал)
• в 1 г белка содержится 4 калорий (ккал)
• в 1 г углеводов (сахар и крахмал) содержится 4 калорий (ккал)

Калории и Снижение веса

В 450 г жира в теле содержится 3500 калорий (ккал).

Для того чтобы избавится от этого жира за неделю, человеку, в зависимости от его метаболизма и физической нагрузки, потребуется сократить свое ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий (ккал).

Ежедневный расход калорий складывается из базового уровня обмена веществ необходимого для поддержания работы организма и дополнительных калорий, сжигаемых при физической активности.

Диапазон дневного расхода калорий варьируется от 1600 калорий (ккал) для женщины с малоподвижным образом жизни и для пожилых людей, и до 2800 калорий (ккал) для активного мужчины, очень активной женщины и подростков.

С помощью Калькулятора расчета суточного расхода калорий на основе показателей вашего роста, веса, возраста и уровня активности вы можете рассчитать сколько калорий тратите каждый день.

Тем, кто стремится снижать вес за счет дефицита калорий может помочь использование фитнес-трекера совместно с приложением учета калорий, для контроля соотношения потребления и расхода энергии. Отслеживание активности с помощью фитнес-браслетов помогает избавиться от завышения показателя сожженных калорий, а честный учет съеденного позволяет отследить откуда поступают калории.

Расход калорий при физической активности

Во время физической активности помимо базового обмена веществ расходуются дополнительные калории поскольку мышцы используют доступные и накопленные ресурсы энергии в организме. В зависимости от длительности или интенсивности тренировки организм сжигает доступный сахар в крови, накопленный в мышцах и печени гликоген, жир и, в случае необходимости, мышечный белок.

• Расчет калорий при выполнении упражнений: существуют различные калькуляторы, указав в которых свой вес, длительность и вид активности можно подсчитать количество затраченных калорий.
• Расчет расхода калорий при ходьбе: для того чтобы рассчитать расход калорий на 1 пройденный километр потребуются данные о вашем весе и скорости ходьбы. В среднем человек весом 68 кг при прохождении 1 км расходует приблизительно 62 калории.
• Зона жиросжигания: если выполнять упражнения при 60-70% от максимальной ЧСС, то 85% калорий будет тратиться из жира.

Измерение расхода калорий

Работа фитнес-трекеров и шагомеров чаще всего определяют затраты энергии основываясь на показателях массы тела владельца, количества сделанных шагов, скорости, темпа и степени нагрузки. Некоторые отдают предпочтение трекерам ЧСС, чтобы более точно отслеживать физическую активность.

sportfood.info

Как считать калории и зачем это нужно

Для чего нужно знать, сколько энергии человек получает с пищей и сколько расходует его организм. Количество энергии исчисляется в калориях. Так устроен мир, что люди в нём разные. Кто-то мечтает похудеть, кто-то, наоборот, поправиться. Профессии некоторых людей предполагают постоянный контроль массы тела: спортсмены, танцоры, манекенщицы и так далее. Мужчина 30 лет при средней физической активности должен получать 2500 ккал в день, женщина – 1800 ккал. При больших физических нагрузках это количество увеличивается.

Если человек страдает излишней или недостаточной массой тела, то он должен сдвинуть баланс между потреблением калорий и их расходованием. То есть, в случае желания похудеть – больше двигаться, либо меньше есть. При желании поправиться, наоборот. Для того, чтобы процесс проходил эффективнее и здоровье при этом не пострадало, врачи рекомендуют применять оба способа.

Калорийность основных продуктов питания

Чтобы быстро рассчитать, сколько в день вы употребили калорий, и сколько ещё можно или нужно добавить, необходимо знать калорийность продуктов. Ниже представлены средние показатели для основных продуктов, которые мы привыкли включать в рацион. Диапазон количества калорий даётся из-за различной жирности продуктов, а так же разнообразия подвидов. Калорийность дана на 100 г продукта.

Молоко — 52–58
Сметана — 115–310
Кефир — 37–56
Йогурт — 94–110
Ряженка — 40–85
Сыр — 100–260
Мясо — 180–300
Птица — 200-300
Рыба — 70-150
Колбасы — 180–310
Яйца — 145-150
Крупы — 280-400
Мучные изделия — 280–450
Грибы — 27–30
Масло сливочное — 600–700
Масло растительное — 800–900
Орехи — 600–700
Сухофрукты — 200–280
Помидоры — 23
Огурцы — 14
Капуста — 27
Картофель — 80
Зелень — 20–40
Майонез — 250–700
Кетчуп — 100–150
Горчица — 150-160
Горошек консервированный — 40–45
Лук репчатый — 41

Необходимо помнить, что продукты, подвергшиеся термической обработке, теряют калорийность на 10 -15%. Поэтому, если необходимо сосчитать калории в блюде, которое полностью готовилось в духовке или варилось, суммируйте калорийность всех сырых продуктов. Потом отнимите от полученного результата 10-15%. Быстро сосчитать калории в блюде, в котором присутствуют и сырые, и варёные продукты, не удастся. Каждый показатель варёного продукта нужно вычислять отдельно.

Приготовим салат и посчитаем калории

В тёплое время года, люди часто готовят салаты из свежих овощей и зелени. Немного потренировавшись, вы быстро научитесь определять на глаз вес порции. Для приготовления нам потребуются: помидоры 300 г, огурцы 300 г, половина банки зелёного горошка, пучок зелени 100 г и низкокалорийный майонез.

Помидоры: 3 х 23 = 69 ккал
Огурцы: 3 х 14 = 42 ккал
Зелень: 1 х 30 = 30 ккал

Банка горошка 400 г, значит полбанки 200 г. Пакет майонеза 500 г, смотрим, какую часть мы использовали. У каждого свой вкус, поэтому количество майонеза будет разным. Допустим, что мы взяли ¼ часть, значит, майонеза 125 г. Для того, чтобы сосчитать быстро, лучше округлять – 130 г.

Горошек: 2 х 40 = 80 ккал
Майонез 1,3 х 250 = 325 ккал
Итого: 546 ккал

Получается, что 1 кг 30 г приготовленного нами салата дадут нашему организму 546 ккал. Но человек не съест сразу весь салат, поэтому разделите полученное блюдо визуально, например на 5 частей. Получается 200 г салата на одну порцию. Калории тоже разделите на 5. Выходит, что в порции салата, которую вы положите на тарелку, содержится около 110 ккал. Таким образом, считаем всё, что съедим.

Что ещё важно знать о еде, кроме калорийности

Калорийность – это общее понятие пищевой энергии. Уменьшая или прибавляя ежедневное потребление калорий, нужно помнить о сбалансированности питания. Для того, чтобы быть здоровым, организм человека должен получать белки, жиры и углеводы в необходимом количестве.

Например, растительные и животные жиры имеют большую калорийность. Нельзя, стараясь похудеть, уменьшать объём потребляемых калорий за счёт жиров, отказавшись от них совсем. Такие действия повлекут за собой пагубные последствия: выпадение и ломкость волос, сухость кожи, расслаивание ногтей и так далее. И наоборот, если человек пытается поправиться за счёт жиров и слишком усиливает их потребление, он приобретёт массу других проблем: повышенный холестерин, слабость и закупорка сосудов, гастрит, несварение желудка и тому подобное.

Помните, что быстро менять вес не стоит. Проще всего это сделать за счёт углеводов. Это самый активный поставщик калорий. В любом случае, не делайте слишком большого увеличения или уменьшения потребления калорий. Для организма это большой стресс.

www.calculator888.ru

Что вам нужно знать о калориях