Зарядка чтобы убрать живот и бока
Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
Как убрать живот и бока — следить за красотой своей фигуры, стройностью тела, гармоничными пропорциями. Полностью ни одна фотомодель мира не бывает довольной своей фигурой, что их заставляет их неперестанно заниматься фитнесом, йогой, аэробикой, танцами.
Многие ли занятые люди находят свободное время, чтобы регулярно посещать спортивные залы? Убрать живот и бока не так уж трудно, если будете знать спецкомплекс упражнений и самостоятельно, систематически, каждый день их выполнять.
Содержание статьи:
Методика борьбы с жиром на животе и боках
Вполне реально сделать стройную фигуру в короткие сроки, при условии разработки комплексного подхода к решению данной задачи. Как и при следовании к любой цели, важно ее назвать. Вес, которого хотите достичь, за какое время, количество сантиметров, которые нужно убирать из проблемных мест – вот цели. Обязательно надо иметь дневник диеты и тренировок, и в него ежедневно записывать изменения параметров и комментарии о своем психологическом состоянии.
Чтобы прийти к желаемому результату, нужно выбрать для себя самый эффективный комплекс аэробно-силовых упражнений для мышц живота и боков, затем включить его в ежедневную гимнастику. Важно при этом прислушиваться к собственному телу: как оно отзывается на занятия, где протестует, где идет зажим, а каким упражнениям оно радо: они выполняются комфортно и легко.
Второй важный шаг для того, чтобы добиться результата – округлых бедер и убрать живот и бока – необходимость подбора сбалансированной диеты. Существует огромное множество режимов питания, которые ограничивают жиры, углеводы, жидкости, белки. Выбирая свою диету, следует учитывать состояние здоровья организма, свой возраст и даже влияние экологии в зоне вашего проживания.
Быстрый результат в деле избавления от ненужных сантиметров и жира может быть получен и при помощи корректирующего лечебного массажа, если он проведен профессионалом. Иглоукалывание, ароматерапия, занятия йогой, плавание, восточные танцы, теннис, помогут в достижении благородной цели формирования тела.
Упражнения для живота и бедер
Одно из наиболее эффективных упражнений для устранения лишних сантиметров в зоне бедер и талии — это «всадница». Выполняя этот комплекс, вы значительно повысите иммунитет, а с боков за короткие сроки уйдут излишки жира. При выполнении этого упражнения трижды в день по три подхода, можете забыть об инфекционных заболеваниях и простудах, при этом приобретая красивые формы своего тела.
Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, руки подняты вверх, высоко над головой, ладони сложены вместе. Спокойно вдыхаете через нос, глубоко и энергично выдыхаете ртом со звуком. Полезно представить, как все лишнее и ненужное вместе с выдохом уходит из тела. Живот втяните, медленно приседаете до положения человека, сидящего на скамье, ваши бедра параллельны полу, руки вытянуты максимально вверх и соединены в ладонях. Задерживайте дыхание и удержите позу от 5 до 20 секунд, насколько это возможно, затем выпрямляйтесь медленно, опустите руки по бокам и спокойно, стоя, вдохните. Повторите три раза.
Второе, очень эффективное упражнение для мышц бедер и боков, проведите в положении на полу лежа, оно отлично будет стимулировать мышцы живота. Руки за голову, колени согните, надо притронуться правым локтем к левому колену и затем — наоборот – к правому колену левым локтем. Сначала это сделать будет весьма сложно, но сразу не насилуйте собственное тело: его нужно предельно растянуть и подготовить к занятиям. Для этого проводятся предварительные разминки, разогревающие тело. Повтор упражнение выполняют 10-40 раз, и каждый раз его выполнять станет легче и проще, так как будут уходить лишние килограммы с вашего живота и боков.
Тренировка косых мышц живота
Упражнения: из положения стоя, ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите, правый локоть должен притронуться к поднятому левому колену, затем поменять колено и руку. Повтор упражнения — по 10-40 раз. Таких упражнений много, их надо менять периодически, работая с разными группами мышц.
Питание и водный режим чтобы убрать живот и бока
Когда вводите комплекс упражнений в свои ежедневные тренировки, следует выполнять определенные правила питания. Диетологи советуют формировать ежедневный рацион по формуле: ежедневная пища должна содержать в себе 55% углеводов, белков — 30%, и жиров 15%. Известно, что один грамм углеводов способен задерживать в организме целых три грамма воды, и на этом принципе основаны все низкоуглеводные диеты. Но теряется не лишний запас жира, а вода, то есть идет обезвоживание организма, а за ним — старение клетки. Поэтому каждый день надо пить чистую воду в количестве тридцати миллилитров на каждый килограмм массы тела.
При этом во время проведения диеты нужно отказаться полностью от алкоголя и курения, от сладостей и жирных, жареных и острых блюд. Для здоровья организма лучший выбор – кефирная, гречневая, фруктовая, или рисовая диеты. Начиная проводить любую диету или начиная разрабатывать комплекс упражнений, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Следуйте главному принципу в таком непростом деле – не навредите организму, не нанесите ущерб своему здоровью, иначе не будет смысла в красивой внешности с нездоровой начинкой.
Что еще почитать:
vmirelady.ru
Утренняя зарядка для живота и боков в домашних условиях
Здравствуйте, мальчики и девочки! Так и хочется спросить — а слабо вот прямо завтра утром начать делать эти упражнения чтобы убрать живот и бока? Знаете ли вы, какие нужны упражнения для женщин, чтобы убрать жир с живота?
Я получила новое видео с упражнениями на пресс от Елены Александровой, она серьезно обещает, что этих упражнений достаточно для того, чтобы за месяц полностью избавиться от живота. Ну вот я взяла с утра и попробовала. 5 минут в хорошем темпе — совсем неплохо, даже пропотела. Но если вы привыкли тренировать по утрам регулярно, то этого, конечно же, будет маловато.
Как построить зарядку для похудения живота и боков?
Настроиться на регулярность выполнения и быстрый темп. Перед тем, как начинать тренировку, проверить, как выполняются те или иные упражнения – они должны даваться легко.
Рекомендации по выполнению такие:
- Делайте эти упражнения после пробуждения как утреннюю зарядку на 2-8 мин.
- Если болят мышцы пресса, не делайте эти упражнения каждый день.
- Старайтесь сделать упражнения без отдыха в течение 2 минут.
Итак, разберем все упражнения, которые помогут убрать живот и бока, подкачать пресс.
1. Планка с отжиманиями
Основное положение — планка. Упражнение заключается в том, что мы опускаемся на локти и снова возвращаемся в планку. Пяточки вместе, живот подтянут (да и по-другому не получится). Выполняем упражнение 30 сек, либо считайте — по 10 для каждой руки.
Какой эффект дает это упражнение? Упражнение планка дает молниеносный эффект: мышцы всего тела приходят в тонус, подтягиваются, жировые запасы тают, появляется энергия и сила. Жир при выполнении планку уходит даже в самых сложных местах – со спины, ягодиц, бедер, живота.
Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:
- поясница не должна прогибаться;
- живот и ягодицы нужно держать напряженными;
- если вам трудно удержать планку в положении -пяточки вместе, то поставьте ступни на ширину плеч, так удержать планку будет намного проще;
- ноги при выполнении упражнения остаются прямыми и напряженными;
- руки ставятся точно под плечами, иначе могут пострадать суставы.
2. Уголок
Основное положение — планка. Поднимаем таз вверх и, не опуская пяток на пол, выходим в горку. Следующее движение — возвращаемся обратно в планку. Также выполняем 30 сек или по 10 раз для каждого положения.
3. Шагаем в планке
Основное положение — планка. Шагаем руками к ногам и возвращаемся в планку. Остались в планке и шагаем ногами к рукам. По 10 раз руками и ногами.
4. Планка Альпинист
Исходное положение — планка. Подтягиваем колено к груди и возвращаем его назад. Повторяем для другой ноги. Постарайтесь не задирать высоко таз. Можно ставить носок ноги на пол. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.
5. Горка с разворотом
Основное положение — горка: пятки и руки на полу, таз высоко поднят, колени могут быть присогнуты.
- Разворачиваем корпус вправо, отпускаем правую руку вверх или в сторону и вытягиваем прямую левую ногу вперед.
- Вернулись в горку и повторили все на другую сторону.
На выполнение упражнения — 30 сек или по 10 раз на каждую ногу.
6. Скрутка
Ложимся на пол и выполняем классическое скручивание живота: спина прижата к полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки по бокам от головы — большие пальцы прижаты к вискам, а остальные пальцы на затылке.
За счет мышц пресса скручиваемся и отрываем верхнюю часть корпуса от пола. Стараемся выполнять упражнение без рывков, только за счет силы мышц живота. На упражнение дается 30 сек или 10 подъемов корпуса.
Смотрите еще классику пресса
7. Бег в планке и отжимание
И опять возвращаемся в планку и выполняем бег в планке и отжимания 30 сек. Носок ноги на этот раз на пол не ставим, стараемся подтянуть колено как можно ближе к груди. На четыре счета бег, затем одно отжимание, затем снова бег на 4 счета и опять отжимание.
Вот и все! У меня первый раз ушло ровно 5 минут. Последнее упражнение на отжимание шло тяжеловато, но ничего, со временем все будет в норме.
А если вы до тренировки выпьете стакан горячей воды и еще стакан после тренировки, а затем еще и контрастный душ и через полчасика правильный завтрак, то можете считать, что вы зарядили свой организм хорошей энергией и можете прямо-таки гордиться собой! А значит и день будет удачным.
Помните! Важно правильно поставить цель. Желания убрать бока или складки хватает едва ли на месяц. Цель должна стать долгосрочной – тренируйтесь для тренированности, а тело удивит через время обновленным внешним видом.
anisima.ru
Убрать живот и бока упражнения самые эффективные в домашних условиях
Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.
Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно — очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.
Убрать живот и бока упражнения. Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного выполнения.Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха, а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.
Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.
Содержание статьи:
Упражнения в комплексе мер для похудения
Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.
Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.
Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.
Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.
Разминка
Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке
Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.
Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.
Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.
Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки
Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.
Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.
Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.
Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков
Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.
Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.
При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.
Упражнения основной нагрузки
Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости
Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.
Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).
Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.
Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота
Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.
Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.
Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.
Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.
Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.
Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота
Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».
Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.
Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.
Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.
Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота
При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.
Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.
При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.В таком положении рекомендуется размерено отрывать стопы от пола и совершать толчки с участием мышц боков.
Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.
Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.
Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках
Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.
Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.
Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.
Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков
Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.
Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.
Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.
Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.
Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.
Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей
Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.
Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.
Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.
Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.
Упражнение 8. Тренировка с гантелями
Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.
Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.
Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.
Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.
Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц
В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.
Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.
Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.
Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.
Максимальное количество подходов — не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.
Эффективные упражнения для боков
Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц
Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.
При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.
Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.
Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день). Максимальное количество подходов до 12.
Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.
Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц
Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.
Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.
Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.
Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча
При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».
Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.
Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.
Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.
Упражнение 4. Завершение тренировки
Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.
Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.
При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.
Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях
Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:
Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:
Эффективные упражнения, которые помогут быстро убрать лишний жир на животе и боках:
ladysdream.ru
упражнения для женщин в домашних условиях
Каждый из нас в борьбе за привлекательное и подтянутое тело бросался в крайности: жесткая диета, занятия йогой, силовые нагрузки или другое эффективное и простое упражнение чтобы убрать живот и бока. В процессе соблюдения диеты можно добиться результатов и скинуть несколько килограмм, но вскоре они возвращаются двойне и лишь прибавляют сантиметры и лишние отложения на боках и животе. Какие упражнения нужно делать чтобы убрать животы и бока, нормализовать вес и не нарушить работу важных систем организма, обеспечивающих жизнедеятельность.
Любая программа, которая ориентирована на то, чтобы убрать бока упражнения предусматривает с комплексом правильного питания, разнообразия статических и аэробных занятий и соблюдения здорового образа жизни. Необходимо пересмотреть свои взгляды на ежедневный рацион, отказаться от употребления спиртных напитков, стараться абстрагироваться от стресса. Но невозможно убрать жировые отложения лишь в одной части тела, все тело равномерно будет приобретать привлекательную форму. Жир, находящийся под кожей, является источником энергии во время выполнения упражнений для убирания боков. При условии сбалансированного питания, эта энергия не будет откладываться в виде лишних отложений и у вас не появится висящее пузо.
Советы для приобретения красивой талии
- Физические упражнения, какие нужно делать, чтобы убрать живот и бока, не будут приносить долгожданные плоды, если ваш организм регулярно подвержен стрессу. В процессе волнения и переживаний уровень кортизола — гормона стресса – повышается, вследствие чего организм получает сигнал к скапливаю жира. Попробуйте использовать аутотренинги или обычные успокоительные средства, в основе которых натуральные травы.
- Таким же образом воздействует на формирование отложений и спирт. Он формирует жировые скопления именно в области живота, провоцируя решение проблемы, как убрать живот и бока упражнением всего за 5 дней.. Лучше ограничиться бокалом сухого красного вина, но затем с легкостью влезть в свой любимый наряд.
В процессе употребления алкоголя провоцируется аппетит. Во время застолья человек уже не контролирует потребленные им калории и не замечает, как постепенно растут живот и бока, и затем мы ищем, какие упражнения помогут их убрать.
- Пересмотрите свои взгляды на ежедневный рацион питания. Стоит избавиться от слишком жирных и калорийных блюд, ведь тренинги в домашних условиях не дадут ожидаемого эффекта. Стоит разработать диету, которая будет содержать все необходимые микроэлементы, но с минимальным содержанием калорий. Их должно быть меньше, чем то количество, которое вы тратите за сутки. Не стоит кушать за 4 часа до сна, чтобы пища успела перевариться и не откладывалась в виде лишних сантиметров на боках.
- Насытьте свой ежедневный рацион свежими овощами, зеленью и другими продуктами, богатыми клетчаткой, снижающей вес. Нужно исключить все крахмалосодержащие продукты.
- Выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы, и тогда не возникнет проблемы, как убрать бока на талии, ведь упражнениями и диета решат все. С фруктами будьте осторожны, ведь многие из них богаты глюкозой, которая мешает сделать тело более стройным.
- Соблюдайте водный баланс, ведь именно вода способствует запуску обменных процессов в организме и помогает оперативнее убрать живот и бока упражнениями непосредственно в домашних условиях. Вода очищает организм от шлаков и токсинов, проводит естественную очистку кишечника.
Домашние снаряды
Необходимо использовать все возможности по максимуму, выстроить программу тренировок, в которой обязательной должна быть зарядка чтобы убрать живот и бока, а вот какую ее нужно делать, решать вам. Можете попробовать обычный 15-минутный комплекс разминки с растяжкой и аэробными движениями, но не приступайте сразу же к кардио. Полноценная тренировка должна быть около часа, только за это время можно привести талию в порядок. Убираем живот и бока дома с помощью спортивного снаряжения, эффективного для женщин:
- обруч или же аналогичный снаряд — хула-хуп. Достаточно просто ежедневно крутить обруч на талии в течении получаса. Можно начать тренировки с 15 минут и постепенно довести их до целого часа. Можно включить любимую энергичную музыку и попробовать двигаться в ритм, чтобы не только будет эффективно для женской талии, но и поднимет настроение, зарядив вас позитивом на целый день;
- фитбол. Существуют интенсивные упражнения для убирания живота с этим снарядом, но они требуют регулярности и полной отдачи. С помощью фитбола прорабатываются косые мышцы пресса;
- силовые воздействия. Упражнения с гантелями используются, чтобы быстро привести тело к привлекательным формам. Можно использовать на пути к цели наклоны с утяжелителями, приступая к ним в несколько подходов.
Занятия дома
Бока на талии женщины – это одна из самых проблемных зон, поэтому любая из нас стремиться избавиться от живота и боков, но как их убрать и какие упражнения при этом использовать, знают не все. Первым делом женщины отказывают себе в самых любимых и вкусных блюдах, пытаясь похудеть с помощью диеты. Но одного питания в борьбе за красивое тело будет мало, необходимо подключать весь арсенал средств и способов.
Правила здорового питания
Можно не отказывать себе в любимых продуктах, кушать мясное, сладкое (в меру) в первой половине дня. Для ужина подойдут овощи и фрукты, но и с последними необходимо быть осторожными, ведь многие из фруктов богаты глюкозой.
Необходимо полностью отказаться от полуфабрикатов, консервантов и фастфуда. Животные жиры заменить растительными, делать упор на кисломолочные продукты.
Не нужно торопясь жевать пищу, кушать необходимо медленно, постепенно насыщая организм. Лучше использовать небольшие тарелки и каждая из порций не должна превышать объем вашего кулака.
Перекусы между основными приемами пищи отменяются. Если необходимо утолить аппетит, используйте сыр, орехи, сухофрукты.
За 3 часа до сна нельзя есть, ведь пища, попадающая в желудок, должна успеть перевариться до того, как вы ляжете спать. Если возникло острое чувство голода, можно выпить стакан обезжиренного кефира.
Физические нагрузки
Начать можно с подъема по лестнице, при условии, что вы живете не на первом этаже. Такие нагрузки будут потихоньку вырабатывать выносливость, и придавать мышцам тонус. Тем более, что внезапная поломка лифта не станет для вас проблемой.
Неважно, какую зарядку надо делать, чтобы убрать живот. Важны правила выполнения физических упражнений и их эффективность. Существует некоторые принципы занятий:
- регулярность. Не нужно делать упражнения для того, чтобы убрать бока и живот, каждый день, достаточно 3-4 раз в неделю, а вот какие, можно выбрать с помощью видео уроков;
- не делать длительных перерывов между упражнениями и подходами. Чем короче перерыв – тем эффективнее тренинг. Каждое из упражнения, которое помогает понять, как убрать бока, является очень эффективным, если выполнять его в 3 подхода. Количество повторений от 10 и выше, вы выбираете, что вам по силам;
- не следует питаться за 2 часа до тренировки и после. Дайте организму восстановиться, а лишь затем нагрузите его пищей;
- на первых порах при занятиях по подтяжке живота и убирании боков, можно использовать занятия в фитнес-клубе, где опытный тренер посвятит вас во все азы, покажет эффективные упражнения и даст советы. Но, если вы не располагаете временем и финансами, то не спешите расстраиваться, убрать бока и живот можно и дома;
- убираем живот и бока дома с помощью гантелей и хула-хупа, особенно эффективными для женщин будут упражнения с фитболом;
- перед каждой тренировкой выполняйте короткую разминку для разогрева мышц и суставом, после тренировки – растяжку.
Максимально эффективными упражнениями для того, чтобы быстро привести тело в тонус, убрать живот и бока, будут являться несложные комбинации:
- скручивания;
- махи нижними конечностями поочередно;
- тренинг нижнего пресса — «велосипед» или «ножницы»;
- выпады.
Для максимального эффекта от занятий необходимо использовать утяжелители. Выполняйте комплекс с помощью видео уроков или перед зеркалом, делая упор на качество, а не количество повторений.
nashimyshcy.ru
Как убрать живот и бока в домашних условиях: рацион и комплекс упражнений
Большинство мужчин сталкиваются с проблемой появления так называемого пивного живота и отвисших боков. Они приносят массу неудобств владельцу: тело становится непривлекательным, а также возникают проблемы со здоровьем.
Скинуть лишний жир в области живота и боков — довольно сложная задача. Проявив упорство и выполняя специальные упражнения, а также соблюдая диету, можно в домашних условиях привести свое тело в форму.
Для того чтобы успешно бороться с жиром на животе, нужно знать, что провоцирует его образование, с помощью каких упражнений можно укрепить мышцы живота, и какие продукты нужно убирать из своего рациона. При должном подходе к решению проблемы парни могут достичь желаемого результата.
Содержание материала
Комплексный подход
Многие мужчины любят пиво и зачастую злоупотребляют этим пенным напитком. В результате чего происходит отложение жировой ткани на животе и боках. Большое количество выпитой жидкости способствует растягиванию и ослаблению брюшных мышц.
В пиве содержится большое количество эстрогенов — женских гормонов, которые приводят к гормональному дисбалансу организма мужчины, тем самым почти на треть снижая естественное расщепление жира. А также употребление пива снижает потенцию, неблагоприятно влияет на работу печени, почек и поджелудочной железы.
Также рекомендуем прочитать:
А также причиной образования живота является малоподвижный образ жизни. Благодаря чему организм не успевает сжигать съеденные калории, которые в виде жира образуются на животе и боках.
Нарушение режима питания пагубно воздействует на организм. Фастфуды, сытный ужин, привычка есть на ходу — все это приводит к накоплению жировых отложений.
Самым быстрым способом избавления от живота является пластическая хирургия, но это очень дорогостоящая процедура и весьма опасная для здоровья.
Второй способ, не требующий финансовых затрат, заключается в переходе к здоровому питанию, а также разных физических нагрузках, легко выполняемых в домашних условиях. Они помогут укрепить мышцы живота и подтянуть бока, а также сжечь жир.
При постоянном соблюдении этих правил живот и бока в скором времени придут в нужную форму.
Коррекция рациона и режима питания
Если вы решились быстро согнать живот, то должны соблюдать простые правила при ежедневном питании:
- Частый прием пищи малыми порциями — пять-шесть раз в день.
- Избегать ночных перекусов, последний прием пищи — за три часа до сна.
- Пить много воды, не меньше двух литров.
- Избегать перееданий — после еды должно присутствовать легкое чувство голода.
- Делать разгрузочные дни еженедельно, есть нежирные, диетические продукты, например: фрукты, овощи, творог, каши без масла.
- Есть легкие продукты, не содержащие жир животного происхождения. Хорошо, если это будет мясо курицы, рыба, крупы, овощи, фрукты.
- Категорически запрещается употреблять жирные, жареные и копченые продукты. Не переусердствовать со сладостями, выпечкой.
- Исключить или свести до минимума потребление пива.
Как сбросить живот мужчине в домашних условиях
Если регулярно выполнять простые физические упражнения, находясь дома, то можно эффективно убрать живот и бока в домашних условиях. Основными целями их являются:
- расщепление поступающего с пищей в организм и уже накопившегося жира при помощи повышенных физических нагрузок;
- быстрое повышение тонуса мускулатуры, подтягивание обвисших после уменьшения объема жировых отложений на животе и боках.
Новичкам лучше начинать с аэробных тренировок, таких как легкая пробежка или ходьба, катание на велосипеде, плаванье, приседания и отжимания от пола, которые посодействуют организму безболезненно адаптироваться к повышенным нагрузкам. Спустя неделю можно сделать переход на упражнения, оказывающие прямое воздействие на мышцы пресса.
Идеальные упражнения — поднятие верхней части тела или ног в положении лежа:
- Первое упражнение: лечь спиной на пол или другую твердую поверхность, руки расположить за голову. Плавно, без резких движений, поднимать и опускать верхнюю часть корпуса.
- Второе упражнение: лечь спиной на ровную, твердую поверхность, руки расположить под ягодицами. Не спеша поднимать ноги к голове. Можно слегка согнуть их в коленях. Движения выполнять без рывков, плавно, ноги держать на весу, не касаясь пола.
- Третье упражнение: лечь спиной на пол, руки должны находиться за головой. Плавно поднимать плечи и голову наверх, одновременно сгибая в колене и поднимая ногу. Пытаться дотянуться правым плечом до левого колена и наоборот.
Сначала делать 2−3 подхода по 10 повторений. Между подходами делать перерыв 1−2 мин. Позже, количество повторений и подходов увеличить. Эффект от выполнения будет, если ощущается легкое жжение мышц пресса.
А также необходимо придерживаться мер предосторожности во время занятий и стараться трезво оценивать свои способности. Чрезмерная нагрузка на мышцы пресса может больше вредить, чем быть полезной. Первый эффект будет спустя 10−15 дней, т. к. организм привыкнет к постоянным физическим нагрузкам и начнет активизировать процесс расщепления накопленных жировых отложений.
Как убрать бока на талии мужчины
Наличие физических нагрузок — неотъемлемая часть похудения. Программа тренировок должна быть комплексной, направленной на все группа мышцы тела. Абонемент в спортзал поможет дисциплинировать себя и дать дополнительный стимул. Там с помощью тренера можно проводить эффективные и безопасные занятия. А если нет такой возможности, то можно позаниматься дома.
Комплекс упражнений
- В положении лежа на полу, вытянуть руки вдоль туловища, затем поднять прямые ноги до угла 90 градусов и опустить ноги. Повторять, пока не почувствуется напряжение мышц живота. Выполнять не менее 5−7 раз по 2 подхода.
- Это упражнение увеличивает нагрузку на поперечные мышцы пресса. Встать на четвереньки. Спина должна быть прямая. Втянуть живот и ощутить нагрузку на мышцы живота, задержаться в таком положении 20 сек., затем расслабиться. Делать не менее 10 раз, затем постепенно довести до 30 раз.
- Встать прямо, взять в руки гантели не менее 3 кг. Наклониться вперед, держа руки с гантелями прямо. Повторить как минимум 10 раз.
Таким образом, придерживаясь диеты и выполняя несложные упражнения, находясь дома, можно избавиться не только от лишнего жира с живота и боков, но и избежать проблем со здоровьем. Верьте в свои силы и у вас все получится.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
zaryadka.guru
10 правил и советов + 20 упражнений
Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом. Давайте рассмотрим основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом.
Как убрать живот: основные правила
Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:
- снижение общего процента жира в организме
- укрепление соответствующих мышц
Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий ограничениями в питании, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.
Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.
Как заставить тело сжигать жир именно на животе?
Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка при дефиците калорий уменьшается во всем теле: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком, а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.
При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.
Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.Что делать, если не получается убрать живот?
Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.
При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий, работайте над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.
Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам
1. Для того чтобы убрать живот, необязательно тренироваться, самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для всего тела.
5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.
6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 упражнений для улучшения осанки.
7. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:
- Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
- Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
- Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
- Газированными напитками
- Белковыми продуктами
Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
8. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть комплекс упражнений на видео:
9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
10. Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:
- Массажи
- Обертывания
- Специальные тренажеры на живот
- Корсеты и утягивающие пояса
- Тренировки в полиэтилене или пленках
Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.
Как убрать живот: упражнения + готовый план
Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.
Программа будет состоять из четырех кругов:
- Первый круг: кардио-упражнения
- Второй круг: упражнения для укрепления кора
- Третий круг: кардио-упражнения
- Четвертый круг: упражнения для укрепления кора
Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.
Первый круг: кардио-упражнения
1. Бег с подъемом колен: 20-25 раз (на каждую сторону)
2. Приземистые прыжки: 20-25 раз
3. Горизонтальный бег: 20-25 раз (на каждую сторону)
4. Конькобежец: 15-20 раз (на каждую сторону)
Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.
Второй круг: упражнения для укрепления кора
1. Скручивание: 20-25 раз
2. Планка на локтях: 30-60 секунд
3. Велосипед: 10-15 раз (на каждую сторону)
4. Пловец: 10-15 раз (на каждую сторону)
5. Боковая планка: 10-15 раз (на каждую сторону)
6. Русский поворот: 15-20 раз (на каждую сторону)
7. Повороты в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)
Третий круг: кардио-упражнения
1. Разведение рук в полуприседе: 30-35 раз
2. Берпи: 8-15 раз
3. Лыжник: 20-25 раз (на каждую сторону)
4. Разведение ног в планке: 15-20 раз
Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.
Четвертый круг: упражнения для укрепления кора
1. Ножницы: 20-25 раз (на каждую сторону)
2. Паук: 10-15 раз (на каждую сторону)
3. Подъем ног: 10-15 раз
4. Супермен: 10-15 раз
5. Касание плеч в планке: 10-15 раз (на каждую сторону)
6. Касание лодыжек: 15-20 раз (на каждую сторону)
7. Скручивание в боковой планке: 10-15 раз (на каждую сторону)
За гифки спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, shortcircuits_fitness.
Видео, которые помогут убрать живот
1. Янелия Скрпник — 10 минут на нижний пресс
2. Игорь Войтенко – Как убрать живот (Кардио на пресс)
3. Екатерина Кононова – Как убрать низ живота за 8 минут
4. Юлия Смольная – 5-минутная тренировка пресса
5. Игорь Войтенко – Как накачать пресс за 5 минут
6. Екатерина Кононова – Планки чтобы убрать живот
Читайте также:
Похожие статьи
Категория:
goodlooker.ru
Как похудеть, убрать живот — 10 лучших упражнений для плоского живота
Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.
Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.
Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».
Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.
Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.
Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.
Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.
Базовый комплекс упражнений для плоского живота
Разминка
Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.
Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.
1. Простое скручивание
Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.
Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.
2. Подъем ног
Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.
Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.
3. Скручивание и подъем ног
Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.
Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.
Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.
4. Боковое скручивание
Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.
Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.
5. Скручивание с выпадом
Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.
Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.
6. Велосипед
Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.
Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.
7. Покачивание носками
Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.
Дышите правильно: ноги наверху — вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.
Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.
8. Круговые вращения
Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс.
Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.
Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.
Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.
9. Прогиб с согнутыми коленями
В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины.
Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.
Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.
10. Подъем ног из опорного положения
Это лучшее упражнение для крепкого пресса.
Исходное положение: Лягте на живот. Обопритесь на локти. Ноги поставьте на носки. Поднимите тело и вытянетесь в струнку. Под локти можно положить свернутое полотенце.
Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.
Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.
Заминка
Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.
Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.
Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота
Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер
Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно ЗДЕСЬ
Важно
Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой, это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским.
Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно
Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!
В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание, поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!
Почему скручивания так эффективны для пресса
Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота. Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.
Скручивания. Какие мышцы работают
Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.
Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.
Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.
Скручивания. Базовая техника
Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям. Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.
Как правильно делать скручивания
Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.
На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.
На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.
При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса, а не какие-то другие.
Скручивания. Основные ошибки
- Фиксировать ноги, лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
- Не согласовывать движения с дыханием. Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
- Отрывать поясницу от пола. Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
- Выполнять упражнение рывками. Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.
Дополнительная помощь — Сеансы Галины Гроссманн для похудения
Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом — энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение. И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.
И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день, то результат гарантирован.
Независимые отзывы результатах похудения по методике Гроссманн
Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.
Смотреть сеансы для похудения от Галины Гроссманн
Дополнительная помощь — Японское упражнение от жира на животе
А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.
Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!
Что еще эффективно для похудения и сохранения веса
Протокол Табата — Интервальная тренировка для похудения
Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио — вместо липоксации
Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс — Все видео уроки
Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган
Китайская акупунктура для похудения — Волшебные точки для похудения и контроля аппетита
Экспресс диета — Спасение фигуры за 3 разгрузочных дня – Короткая, эффективная диета до или после праздника. За 3 дня минус 2-3 кг.
Жиросжигающая супер тренировка — Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир
Аудио гипноз для похудения — Как это работает — Отзывы
6 причин лишнего веса. Что мешает похудеть. Какие гормоны отвечают за вес
ТОП-5 — Лучшие спортивные жиросжигатели, таблетки для похудения — Противопоказания
ТОП-5 — Лучшие кремы для увеличения груди — ОТЗЫВЫ
Книги и DVD диски в помощь худеющим
Метод борьбы против жира в области живота с помощью рациона питания Вы найдете а книге Вакейриэлло, Сэсс: Диета для плоского живота. Новаторская программа
Найти ее можно ЗДЕСЬ
Русская версия программы «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день» от профессионального тренера ЗДЕСЬ
face-building.com