Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Кто из нас не желал бы иметь подтянутую фигуру, крепкое здоровье и привлекательный внешний вид. Достичь такой цели вполне возможно. Вовсе не обязательно записываться в дорогой спортивный зал и заниматься там чуть ли не ежедневно. Можно развить тело, и укрепить мышцы с помощью турника. Именно об упражнениях на перекладине мы сегодня поговорим.

Содержание:

1. Польза подтягиваний.
2. Какие мышцы работают при подтягиваниях?
3. Как нагружается спина во время подтягиваний.
4. Общие рекомендации.
5. Подтягивание на турнике программа тренировок для новичков.

Несомненная польза подтягиваний.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, подтягивания являются чрезвычайно эффективными. Причём при выполнении таких упражнений не нужна физическая подготовка или использование дорогого спортивного инвентаря.

Перекладина отлично развивает основные мышцы торса. Зачастую в зале придётся использовать около десятка различных снарядов, чтобы получить тот же эффект. Вам потребуется только подыскать поблизости от вашего дома турник или же купить домашний вариант, который имеет доступную стоимость и отличается легкостью в монтаже и последующем использовании. Посмотреть такие варианты можно в магазине АлиЭкспресс, к тому же с бесплатной доставкой.

На турнике каждый из нас вне зависимости от пола и возраста сможет выполнять самые простые упражнения, что позволит укрепить здоровье, гарантирует подтянутую и привлекательную фигуру. Особенностью таких занятий с использованием поперечного бруса, то есть перекладины, является нагрузка на многие мускулы вашего тела. Если же вы хотели бы натренировать конкретную группу мышц, то необходимо правильно подобрать акцентированную программу занятий.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

• Спина. Подробнее про все нагружаемые мышцы спины поговорим чуть ниже.
• Бицепсы. Чтобы активно прокачать эту группу мышц необходимо выполнять подтягивания обратным хватом, руки при этом нужно держать на ширине плеч.
• Трицепсы тренируются упражнениями на перекладине, когда выполняете подтягивание максимально узким хватом.
• Плечелучевая группа мышц предплечья. Эти мышцы развиваются при любом хвате, так как зависят от нагрузки на кисти рук.

Как нагружается спина во время подтягиваний.

Именно перекладина позволяет нагружать многие мышцы спины. При подтягиваниях активно работают:

• Ромбовидные мышцы. Задействуются всегда.
• Широчайшие мускулы. Хорошо прокачиваются, если выполнять широкий хват.
• Большие округлые мускулы.

Если при подтягиваниях вы будете стараться достать перекладиной до груди, то она так же получит нагрузку, при этом очень важно чтобы вы не раскачивались и выполняли упражнение плавно, без рывков. Иначе риск получить травму очень велик.

Общие рекомендации.

Подтягивания – простые и эффективные упражнения, их можно выполнять без посторонней помощи и использовать лишь собственный вес. В особенности занятия на турнике рекомендованы новичкам, которые не хотели бы вникать во все тонкости силовых тренировок.

Вам не следует отвлекаться на различные хваты. Выполняя самые простые упражнения, вы сможете качественно нагрузить мышцы, которые будут активно увеличиваться в размерах, а ваша фигура станет подтянутой и стройной.

Самое главное в занятиях – это регулярность и постепенно увеличение нагрузки.

Подтягивание на турнике программа тренировок для новичков.

Если вы подтягиваетесь меньше 12 раз на перекладине, то вам не нужна сразу большая нагрузка. За занятие вы должны совершить три подхода, в случае нехватки сил на последний – просто висите на турнике. После того, как ваша форма пойдет вверх предлагаем заниматься по такому варианту:

Популярность этой программы обусловлена ее эффективностью. Через 6 месяцев тренировок вы будете без проблем подтягиваться 25-30 раз. Уделяйте должное вашему питанию, так от этого будет зависеть развитие мышечной массы и рельефа. Если каждый день тренироваться трудно – делайте перерывы. Не забывайте так же про разминку локтей и плечевого сустава. Сделав небольшую зарядку перед занятиями, риск получить растяжение или травму существенно снижается.

На этом я буду с вами прощаться, занимайтесь на турнике и будьте здоровы!

love-sports.ru

какие мышцы качаются? Узкий, средний и широкий хват

Подтягивание – это упражнение, с помощью которого вы можете проверить свою силу и выносливость. Порой, оказывается так, что человек не может подтянуться на турнике ни разу, и это говорит о его слабо развитой мускулатуре верхней части корпуса. В течение школьной программы ученики должны уметь подтягиваться десять раз, но если вы хотите выйти за пределы школьной программы и подтягиваться по-взрослому, вы должны поднять свой вес на перекладине не менее 15 раз.

Кроме увеличения силы, подтягивания помогут в формировании красивой фигуру и поддержании здоровья позвоночника.

Благодаря турнику вы сможете нарастить солидную массу мышц и проработать руки, плечи и, особенно, спину.

Различные виды подтягиваний на турнике тренируют многие группы мышц. Отвечая на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, нужно знать, разновидности упражнений на перекладине. В основном, на это влияют три параметра: способ, которым вы хватаетесь за перекладину, ширины расстановки рук, а также от положения наверху.

Способы хвата

Упражнения прямым хватом являются очень популярными среди спортсменов. Какие мышцы работают в этом упражнении? На это влияет ширина рук, которую атлет предпочитает, совершая подтягивания на турнике.

Способ подтягивания на турнике, когда руки ставятся рядом так, что могут дотрагиваться друг до друга, называется узким. Он прекрасно развивает часть широчайших мышц спины, расположенную снизу, и брахиалис. Формируются и мышцы зубчатые, которые отвечают за рельеф пресса.

Вариант расстановки средним хватом будет развивать бицепс, немного трицепс и предплечья. Слегка будут качаться плечи. Именно данный способ упражнения на турнике наиболее прост в исполнении.

Если вы выбрали исполнение широким хватом, то в работу включаются круглые мышцы и часть широчайших мышц в верхней спинной зоне и трапеция.

Чтобы совершить движение широким хватом, следует ухватиться ладонями за перекладину на довольно широком расстоянии. При этом плечи должны образовывать прямую линию с турником, а предплечья быть ему перпендикулярными. Обратите внимание, что правильная техника подтягивания широким хватом предполагает положение большого пальца рядом со всеми остальными наверху. В данном случае необходимо совершать подтягивание благодаря сведению лопаток.

Обратный хват – это наиболее простой способ, который часто выбирают новички во время первых тренировок.

Обратный хват узкой постановкой выполняется так: руками необходимо обхватить турник близко друг к другу, повернув ладони к себе. В процессе совершения тренировки обратным хватом тянуть корпус нужно к груди, сводя лопатки. В данном случае работает часть широчайших мышц, расположенных внизу. Прокачиваются мышцы ромбовидные и прекрасно развивается бицепс.

Какие мышцы качаются при подтягивании средним обратным хватом? Это группы мышц, связанные с руками, особенно, бицепс. Очень хорошо при данном способе прокачивается спина. Тренировка средним хватом с повернутыми к себе ладонями, как и прямым, являются наиболее популярными у спортсменов, потому как их относительно легко выполнить в процессе тренировок.

Те, кто хочет выполнять упражнение обратным широким хватом, прокачают бицепс, большие круглые мышцы, другие важные мышцы спины и плеч.

В данном случае можно подтягиваться еще одним способом: за голову. Это упражнение отлично тренирует круглые мышцы, спину, в частности, трапециевидные и мышцы.

Если говорить о положении наверху, то это может быть подтягивание до подбородка, к груди или выведение перекладины за голову.

Анатомия мышц

Чтобы понять, какие мышцы качаются при подтягивании, необходимо знать некоторые азы анатомии и понимать, где находится каждая из них. Только тогда вы сможете правильно проработать группы мышц и получить ожидаемый рельеф.

Круглые спинные мышцы бывают малые и большие. Последние отвечают за то, какая ширина будет у вашей спины. Находятся они рядом с подмышками под широчайшими мышцами. Подтягивания к груди и за голову помогут их развить.

Широчайшие мышцы спины – это одни из самых важных и необходимых элементов для прокачки. Именно благодаря им спина выглядит накаченной. Это крупнейшие мышечные волокна спины, которые влияют и на осанку, и на выносливость. Помните, что они особенно хорошо прокачиваются при подтягивании к груди с согнутыми в коленях ногами.

Трапеция влияет на движение лопатками и находится вверху корпуса, протягиваясь к центру спины от нижней части черепа.

Ромбовидные мышцы находятся под трапецией и похожи на пластины в форме ромбов. Они развиваются благодаря узкому варианту хвата.

Бицепсы прекрасно прорабатываются практически при всех способах подтягиваний. Это также одни из наиболее популярных для прокачки в спортзале элементов, которые формируют красивые и сильные руки.

Дельта есть не что иное, как плечи, состоящие из задних, передних и средних пучков мышечных волокон. При подтягивании к груди, качается передняя часть. Задние пучки формируются во время упражнения за голову.

При занятиях на турнике работают разгибатели и сгибатели предплечий, которые находятся на промежутке, образованном запястьем и локтем.

Если вы хотите проработать пресс, то стоит не подтягиваться, а прокачивать его в висячем положении. Для этого необходимо зацепиться за перекладину и поднимать ноги в прямом или согнутом положении. Причем, чем выше вы поднимите конечности, тем лучше проработаете область пресса.

Выяснив, какие мышцы качаются при подтягивании, необходимо знать, как их укрепить и начать подтягиваться. Ведь далеко не все способны подтянуть свой вес на перекладине.

Как укрепить мышцы для турника

Если вы обнаружили, что не можете сделать упражнение на турнике ни разу, пришло время увеличить силу и выносливость мышц, которые задействованы в подтягивании. Достигается это с помощью статических упражнений, которые помогут развить сухожилия. Возьмите две круглые палки и сожмите со всей силой в руке. Задержитесь на пять секунд и повторите несколько раз. Можно взять обычную веревку или цепь и поднять над головой. Далее начинайте тянуть ее руками в разные стороны, снова зафиксировав напряжение в мышцах. Для того чтобы подтягиваться правильно, необходим сильный хват. Натренировать его легко с помощью эспандера.

Когда вы добьетесь увеличения выносливости, можете начинать делать негативные подтягивания.

Встаньте на подставку и примите на турнике верхнее положение, будто вы уже подтянулись. Затем уберите подставку и медленно выпрямите руки. Такое упражнение можно делать как прямым хватом, так и средним обратным хватом. Впрочем, в самом начале ваших тренировок на турнике лучше всего выполнять все упражнения средним хватом.

После этого вы можете попробовать сделать упражнение на одной руке. Если вы занимаетесь совсем недавно, то данное упражнение вам будет сделать нелегко. Способы тренировки можно варьировать, добавляя вес.

Когда вы полностью освоили движения прямым средним хватом и средним обратным хватом, попробовали узкий и широкий хват, можете пробовать тренироваться с применением дополнительного веса. Он помогает добиться большего результата, когда тело уже привыкло к стандартной нагрузке.

Для того чтобы сделать упражнение в весом, необходимо зафиксировать с помощью специальных ремешков вес, с которым вы сможете сделать его хотя бы восемь раз. Далее встаньте на подставку и начинайте медленно подтягиваться, пока не достигните подбородком перекладины.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировки, способы хватов необходимо чередовать. Начинать упражнение лучше узким прямым хватом, затем переходить к среднему, потом к обратному узкому и широкому, а завершать упражнение на турнике нужно любым способом обратного хвата.

megamyshcy.ru

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Апгрейд – это улучшение, добавления нового, сегодня мы применим данный термин к нашему телу и попытаемся выяснить, как добиться существенных результатов занимаясь только на турнике. В качестве параметров развития, возьмем – силу, выносливость, ловкость, баланс, равновесие. Попробуем понять не только, какие мышцы турник способен развить, ну и, как прокачать нервную систему.

Нервная система человека отвечает за импульсы, попадающие к мозгу от тела. На турнике можно тренировать скорость импульсов, таким образом развивать баланс и скорость выполнения упражнения. Мозг приспосабливается и оттачивает умение и скорость при многократном повторении одного движения.

Разновидности и типы хватов

Профессионалы, занимающиеся армрестлингом, практикуют необычною тренировку нервной системы, чтобы при старте быстрее воспринимать команду судьи. Утром, как только открыл глаза, быстро спрыгиваете и делаете 10 отжиманий. Противопоказания – сердечнососудистые заболевания.

Каждый способен построить атлетическое тело, все дело в систематических занятиях и самоотдаче. Начинающие атлеты, постоянно спрашивают – во время подтягиваний, какие мышцы на турнике качаются?  Все зависит от использования разных хватов, но развиваются все мышцы верхнего отдела:

• плечи грудь
• спина
• пресс
• руки (комплексно).

 

Сейчас вы узнаете, какие мышцы прокачиваются на турнике

Под каждую мышечную группу, есть хват лучше всего воздействующий на нее

• Основной и базовый хват — большой палец снизу, 4 пальца наверху, руки на ширине плеч. Полная амплитуда, опускаемся до конца, тянемся подбородком за перекладину.

 

• Этот классический хват позволяет комплексно воздействовать на руки, плечи, нижние мышцы спины.

 

• Не менее эффективный нижний хват, теперь большой палец идет наверх. Нижний хват больше всего подходит для прокачки бицепса.

 

• Широкий хват – это основной + шире раздвинуть руки, задействуется спина в комплексе, а особенно широчайшие мышцы. Этот метод позволяет добавить ширины плечевого пояса и спины.

 

• Узкий + базовый хват – быстрое развитие задней стороны трицепса, подковообразная мышца.

 

Если спросить, так каким хватом подтягиваться на турнике, следует логичный ответ – применять нужно все, чтобы комплексно развиваться и не было отстающих зон.

Сколько потребуется времени, чтобы накачаться на турнике

 

В спорте, слово «время» нестабильное. Все зависит от многих факторов, которыми обладает человек на данное время: генетика, упорство, трудолюбие, питание, вес, рост.

Каким бы хватом не подтягивались на турнике, мышцы какие были, такие и останутся, если не соблюдать диету.

 

Одаренным понадобится год, чтобы обрести нормальные формы, а другим и 3 не хватит. Никогда не останавливайтесь, мышцы часто могут быть в застое, можно год топтаться на одном месте, а потом за неделю вырасти.

Занятия на турнике с дополнительными весами

 

При постоянных одинаковых тренировках, организм привыкает к подтягиваниям на турнике, и какие мышцы работали на силу, теперь они адаптировались к нагрузкам, и больше не растут. Поэтому нужно давать дополнительные нагрузки и каждую тренировку удивлять организм новыми тренировками, чтобы на волокнах появлялись микротрещины, на них наросты с новых тканей – это и есть новые мышцы.

• Дополнительным весом может быть все, что угодно. Легче всего набрать в бутылки песок и положить в рюкзак, так можно 10-15 кг наложить легко.

 

• Работайте в интервале 8-12 раз, если сегодня, получается, подтягиваться с отягощением в 10 кг – 13 раз, то завтра кладите больше дополнительного веса.

 

• Такой способ не дает мышцам прийти в себя, вы будете их постоянно изнурять и удивлять, а они взамен расти.

 

Какие мышцы развивает турник

Больше всего растут руки и спина – это однозначно. Выстроить идеально ровные пропорции на турнике, ну очень сложно, нужно обязательно добавлять другие упражнения и снаряды.

Турник —  это инструмент для широкой и красивой спины, при подтягивании задействуются мышцы предплечий, ведь приходится долгое время держаться за перекладину. При занятиях заметно укрепятся суставы и связки.

Приоритет для мышц во время подтягиваний

 

И так, сейчас мы подробно рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике?

• Круглые мышцы спины, находятся между лопаток, начинаются снизу, и идут до плеча.

 

• Широчайшие мышцы спины – в народе крылья, те самые, через которые особые представители дворовой культуры расставляют руки в боки. Лучше всего можно почувствовать, когда хват немного шире плеч, спина, прогнутая вперед, ноги согнутые в коленях и накрест.

 

Далее рассмотрим группу мышц помогающих основным (большим)

 

• Предплечья, пальцы, сгибатели – это больше сухожилья и суставы, чем мышцы, но без них не обойтись. Эти составляющие позволяют увереннее держаться за трубу.

 

• Бицепс – подтягивания нижним хватом, основная функция – сгибание рук.

 

• Трицепс – мышца, помогающая разогнуть руку. Примечательно, что трицепс больше у 2 раза, чем бицепс, но новички качают бицепс, аргументируя это тем, что хотят больше руку.

 

• Пресс – мышца стабилизатор корпуса, благодаря этой мышце человек может держать осанку и вообще стоять, в подтягиваниях пресс позволяет держаться прямо.

 

• Грудь. К сожалению, данную мышцу прокачать тяжелее всего, но на начальных этапах, результат все же будет заметен.

 

Теперь вы знаете, какой нужно выбрать хват, чтобы прокачать все мышцы корпуса. Какие группы мышц, турник помогает развить, мы объяснили. Хочется пожелать удачи, и некогда не останавливаться, ведь кто знает, может до тела вашей мечты всего один шаг.

автор: rerayt-monstr

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

male-site.ru

Подтягивания. Виды подтягиваний на турнике, рабочие мышцы и правильная техника

В этой статье речь пойдет об одном из самых сложных, с технической точки зрения, упражнений, я расскажу про подтягивание.

Это упражнения очень противоречивое, но по своей сути очень простое. Подтягивание это работа или борьба з собственным весом и силой притяжения земли. Его также можно усложнить, подвесив к  телу дополнительный вес.

Сразу скажу, что это упражнение подойдет далеко не всем, и возможно стоит обратить внимание на альтернативные варианты. Как бы вам не хотелось подтягиваться к перекладине, но бывают случаи, когда в силу анатомических,  физиологических или может биомеханических причин это упражнение может оказаться просто неподъемным. Подтягиваниям можно научиться и вы будете подтягиваться, но это не всегда будет именно то упражнение, которое нужно вам и которое даст желаемый результат.

Содержание статьи

Виды подтягиваний

Существует множество видов этого упражнения, с использованием разных тренажеров и разнообразных хватов. Но стоит различать всего два вида подтягиваний:

1. Армейские подтягивания – основная задача в том, чтобы забросить свой подбородок за перекладину. Обычно они выглядят ужасно, как конвульсии. По сути – это работа на перекладине нацеленная на максимальное количество раз.
2. Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины

Между этими двумя видами подтягиваний огромная пропасть. В том плане, что подтягивание на количество, подразумевают пренебрежение правильное техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество технически не совместимы с упражнениями для проработки мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле, для того чтобы придать силовой импульс, и инерционные движения. Такая техника с тренировкой широчайших мышц спины, трапециевидных мышц  не имеет. В работу они включаться, но они не тренируются так как нам надо, то есть на развитие этих мышечных групп.

Ограничивающие факторы при подтягиваниях

[sam codes=»true»]

Для многих противопоказаниями к подтягиваниям являются банальные вещи:

1. Лишний вес

Лишний вес это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягивались и решили научится. Если процент жира в теле больше чем 20%, и вы не можете нормально подтягиваться, то от турника стоит отказаться, пока не сбросите лишний жировой вес. Это вызвано силовым балансом между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело является одновременном и отягощением. Думаю вы не раз замечали, что худощавые люди часто могут без подготовки подтянуться раз 10. Все просто, чем человек становится тяжелее, тем ему сложнее подтягиваться. Лишний вес это обуза. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягается». Я не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повредить плечевые суставы, которые еще не готовы к таким нагрузкам.

2. Физиология и анатомия

Еще один определяющий фактор способны ли вы технически идеально  подтягиваться  или нет это ваша, анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря расположение плечевых суставов относительно грудной клетки) выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины. То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не заботились о своей осанке и стали даже немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных. Этот горб сзади уже не позволит нормально развернуть грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть только частично правильными.

3. Подвижность плечевого сустава

Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягивания. Но если есть проблемы с подвижностью, то их можно исправить.

4. Способны к самостоятельному обучению подтягиваниям

Играет роль способность помочь себе самому  в обучении подтягиваниям. То есть человек с весом 60 кг, в состоянии самостоятельно научится подтягиваться на турнике, по приведенной ниже схеме. А вот человеку с весом 80 кг и больше уже нужна помощь напарника. Как правильно помогать в подтягиваниях, я расскажу ниже.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике  этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого  и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

• Спина
• Грудные мышцы
• Плечи
• Руки

Ноги в этом упражнении не работают, а  вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины

Подтягивания это та же вертикальная тяга, но тут не ручка к нам едет, а мы подтягиваемся к турнику. И основное правило – вектор нагрузки должен проходить сквозь грудную клетку. Именно не вдоль, а сквозь грудную клетку. Как этого добиться?

Вам может помочь ментальный принцип. Кто-то мысленно тянется к турнику, то есть пытается подтянуть свое тело к перекладине, а кто-то мысленно турник тянет к себе. Если вы представите, вися на турнике, два эти момента по очереди, то вы заметите за собой разницу в собственно настрое к подтягиванию. Такой способ помогает настроить правильную мотивацию нервной системы на выполнение упражнения. Поэтому вам нужно выбрать свой способ воображения, что именно вы делаете, подтягиваете себя к турнику или турник подтягиваете к себе.

Положение головы в подтягиваниях

Чтобы спина с руками получили получили максимально возможный нейромышечный импульс, все незадействованные мышцы нужно отключить от усилий нервной системы. Положение головы в этом упражнении зависит от состояния шеи. В подтягиваниях нужно максимально расслабить шею, чтобы голова откинулась назад. Не стоит во время подтягиваний смотреть на турник. А нужно откинуть голову назад и смотреть в потолок.

Положение ног при подтягиваниях

Ноги не нужно выносить вперед, не держать их ровными. Ноги нужно сгибать в коленях назад и скрещиваем, чтобы создать жесткую  конструкцию.

Когда мы подтягиваемся, то мы не подбородком тянемся к турнику, а тянем грудь к турнику или турник тянем к груди (все зависит какой вариант воображения вы для себя выбрали). Во время подтягиваний нужно максимально выпячивать грудную клетку в направлении турника (это очень важно).

Идеальные подтягивания совсем не похожи на привычные затягивания подбородка за перекладину.

Идеальные подтягивания должны быть похожи на вертикальную тягу в блоке. Вы должны в итоге приводить турник к нижней или верхней части грудных мышц. Все зависит от выбранного хвата: обратным или прямым хватом. То есть нужно стараться грудной отдел туловища подтягивать к турнику, а остальные части тела должны просто висеть.

Как быть если не получается ни разу нормально?

Используем силовой способ под названием «отдых – пауза», который поможет увеличит собственные силовые ресурсы даже между подходами в пределах одной тренировки.

Подтягиваемся один раз, пускай даже с помощником, отдыхаем стоя на полу, а не в висе, 10 секунд. Потом опять повисаем на турник опять подтягиваемся с помощью помощника один раз и снова отдыхаем. И таким образом делаем 6-8 повторений. Несколько циклов таких подтягиваний в течении 1-2 месяцев и вы уже сможете подтягиваться самостоятельно. Только учтите, что это возможно в том случае, что вес у вас в норме и нет лишней жировой массы, то есть не больше 15%. Тогда это вам гарантирует результат, а если жира у вас много, то нужно худеть.

Хват

Начнем с того, что людям с большими от природы бицепсами и узкой спиной обратный или параллельным узким хватом подтягиваться не стоит. Потому что спину такой человек все равно не догрузит, а вес тела будет тянуть за счет бицепсов. Поэтому человеку одаренному большими руками и угнетенной спиной нужно подтягиваться широким верхним хватом.

Если со спиной вроде бы все нормально, а руки отстают, то нужно использовать обратную стратегию. Чтобы научится эффективно подтягиваться стоит руки привлечь спине в помощь. Так руки смогут развиваться вместе со спиной, сбалансированно. Риск, что руки заберут всю нагрузку на себя и не дадут спине доработать отсутствует, потому что руки генетически слабые у такого человека.

Интересно знать: подтягивания одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Как доказательство посмотрите на гимнастов, которые выступают на кольцах, на брусьях, у этих ребят просто колоссальные руки.

Подтягивания с отягощениями

Когда вы уже научились и стал вопрос утяжеления этого упражнения, то можно использовать дополнительный вес. При подтягиваниях с отягощениями вес лучше вешать сзади, для того чтобы отягощение не сбивало баланс. При использовании правильной техники подтягиваний (когда к перекладине подтягивается грудь, а не подбородок), подвешенный спереди вес будет сильно мешать. Он будет давить на ноги, будет пытаться вывернуть тело в вертикальное положение. Поэтому отягощения для подтягиваний лучше вешать сзади, так оно будет висеть параллельно ногам и не будет мешать тренироваться.

Некоторые нюансы в подтягиваниях

Когда вы используете блок для вертикальной тяги к груди, чтобы научится подтягиваться, то нужно дойти в нем до рабочего веса, который будет ровняться 80-90% веса вашего тела.  Это заложит хорошую базу, чтобы потом начинать подтягиваться.

Чем больше весит атлет, тем больше подтягивания смещаются в сторону силовых упражнений. Кому то может показаться, то спортсмен с большим количеством мышц должен подтягиваться больше. Но всю массу его тела составляют не только группы мышц, которые берут участие в подтягиваниях. А и мышцы, которые выступают как балласт, который нужно тянуть за собой. Потому что при увеличении массы тела, баланс в силовом потенциале меняется. И чем тяжелее мы становимся, тем более силовыми становятся подтягивания для нашей спины. И в какой-то момент это упражнения для атлета выходит из разряда тренировки с собственным весом, потому что собственный вес уже слишком большой для этого упражнения. Из-за этого лишнего веса слишком много быстрых волокон начинает включаться в работу и мышцы начинают очень сильно закисляться. В таких условиях очень сложно развить силовую выносливость. И когда вес переваливает за 100 кг, человеку становится тяжело подтянуться даже больше 10 повторений. Если с большим весом гнаться за количеством подтягиваний, то можно травмировать суставы плеча и с подтягиваниями можно будет попрощаться на пару тройку месяцев.

Вывод: когда вы уже будете весить больше 100 кг, то подтягивания не получится использовать в памповом периоде, когда вам нужно прокачаться, когда количество повторений в подходе переходила за 12-15. То есть подтягивания лучше использовать в период силовой тренировки.

Еще один важный момент в подтягиваниях

У многих спортсменов в подтягиваниях страдают плечевые суставы, начинают ныть, болеть. Чтобы этого избежать нельзя в нижней точке (когда висите на турнике) плечевой кости позволять вытягивать руки  из плечевого сустава. Нельзя руку отпускать из плечевого сустава, то есть плечи должны быть жесткими и даже в нижней точке. Расслабить грудные мышцы и растянуться можно. Растяжение плечевого сустава в нижней точке амплитуды  приведет только к одному эффекту – к хронической травме, как минимум к растяжению связок. Что приведет потом к выпадению из суставов, дискомфорту в других упражнениях.

Напоминаю еще раз: нельзя расслаблять верхний плечевой пояс, чтобы не травмировать плечи во время подтягиваний.

В конце предлагаю вам два видео ролика о подтягивании. В них два тренера рассказывают о технике и показывают ее  на практике.

Видео про подтягивания на турнике

Вот второе видео о подтягиваниях

Загрузка… Подтягивания на турнике: все что нужно знать о подтягиваниях

В этой статье речь пойдет об одном из самых сложных, с технической точки зрения, упражнений, я расскажу про подтягивание. Это упражнения очень противоречивое, но по своей сути очень простое. Подтягивание это работа или борьба з собственным весом и силой притяжения земли. Его также можно усложнить, подвесив к  телу дополнительный вес. Сразу скажу, что это упражнение …

Оценка читателей: 4.1 ( 9 голосов) 0

athleticbody.ru

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Содержание статьи

Пользу от подтягиваний сложно переоценить. Ведь эти упражнения задействуют практически всю верхнюю часть мышц. Они эффективны для укрепления спины и развития мускулатурной массы спины.

Каждый вариант подтягивания имеет свои особенности и нагружает мышцы по-разному.

Подтягивания средним прямым хватом

Воздействует на мышцы спины и плечевые бицепсы.

Техника выполнения:

1. Надо взяться за перекладины хватом, который равен ширине плеч.
2. Повисеть, прогнув спину, скрестить ноги.
3. При подтягивании сводить лопатки и касаться перекладины подбородком.

Подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения: 

1. Хват делается равный ширине плеч, ладони должны смотреть на себя.
2. Подтягиваться по правилам среднего прямого хвата, но особенно сосредоточиться на отведении плеч назад и вниз в начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

 

Воздействует на парные круглые мышцы, верх широчайший и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения: 

1. Обхватить турник вместе с большим пальцем сверху.
2. Подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, касаться перекладины верхом грудных мышц.
3. Получше прогибаться в спине, немного задерживаться на верхней точке.

Подтягивания широким хватом за голову

 

Воздействует на парные круглые мышцы, верх и середину широчайших и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения: 

1. Подтягивание производится без прогиба в спине, ноги должны быть выпрямлены и находится в одной линии с корпусом.
2. Во время движения локти должны быть направлены строго вниз, но не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Воздействует на низ широчайших, зубчатые и плечевые мышцы.

Техника выполнения: 

1. Подтягиваться, прогибаясь в спине.
2. Слегка касаться турника нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Воздействует на низ широчайших и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Перекладину взять обратным хватом, соединить ребра ладоней вместе.
2. Повиснуть на прямых руках и прогнуть спину.
3. Подтягиваться с безукоризненным отведением плеч назад и сведением лопаток.
4. В верхней точке необходимо касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Воздействует на низ широчайших, зубчатые, а также плечевую мышцы.

Техника выполнения:

1. За перекладину взяться так, чтобы один кулак располагался перед другим.
2. Подтягиваться, активно прогибаясь в спине.
3. В верхней точке подтягивания голову уводить в сторону от турника.
4. Расположение рук менять от сета к сету.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Воздействует на двуглавую мышцу плеча.

Техника выполнения:

1. За турник взяться средним обратным хватом и подтягиваться до половины.
2. В этом положение корпус фиксировать под прямым углом к полу и согнуть руки.
3. Стараться приблизить ключицы к перекладине.

Это лишь классические виды подтягиваний, которые помогут укрепить спину и развить мускулатуру. Но занятия всегда можно усложнять, к примеру, подтягиваться на одной руке.

Каждый день к подтягиванию надо подходить творчески, эффект от таких тренировок не заставит себя долго ждать.

justfitnes.ru

Какие мышцы работают при подтягивании?

Потягивания это одно из самых лучших и эффективных упражнений для верхней части тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях или на уличной площадке. Вам понадобится только перекладина. Сегодня мы подробно поговорим о том, какие мышцы работают при подтягивании и как акцентировать нагрузку на целевых мышечных группах.

Какие мышцы работают при подтягивании?

При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.

Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.

Основные виды подтягиваний на турнике:

• Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
• Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
• Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
• Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
• Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.

Подведем итоги

Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!

gsport.org

какие мышцы работают при этом?

Команда «Я и Фитнес» рада приветствовать поклонников здорового образа жизни! Сегодня мы подготовили для вас статью о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Данная тема довольно актуальна, т. к. именно подтягивания признаны универсальным упражнением, позволяющим проработать и развить максимальное количество мышц верха.

Подтягивания обычным хватом на перекладине начинают осваивать все парни еще в подростковом возрасте, ведь упражнение входит в школьную программу по физкультуре. Если продолжить тренировки и освоить разные виды упражнения можно стать обладателем шикарного торса, которым можно гордиться во время пляжного сезона. Чтобы тренинг был максимально эффективным, необходимо понимать, какие группы мышц напрягаются и участвуют в работе.

Польза упражнения и основные правила

Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.

Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:

• Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег.
• Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний.
• Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким. Цель занятия – качество, а не количество. Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео.
• Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение.
• Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.

На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Какие мышцы активно качаются во время подтягиваний, а какие косвенно задействованы, зависит от выбранного способа выполнения упражнения и ширины хвата. Владея разными техниками, можно прорабатывать проблемные зоны и сформировать идеальное пропорциональное тело. Мы предлагаем вам изучить самые популярные упражнения с фото. Чаще всего атлеты выполняют подтягивания:

• Прямым широким хватом. Сложное упражнение, позволяющее проработать трапециевидную и широчайшие мышцы спины. Подходит для опытных атлетов. Руки надо развести максимально широко (между ладонями должно быть 70-100 см) и ухватиться ими за турник. Большие пальцы должны оказаться сверху перекладины. Ноги вместе. Двигаемся плавно и строго в вертикальной плоскости.

• Узким хватом. Подтягивания узким прямым хватом подразумевают, что спортсмен расположил руки уже, чем линия плеч. Прямой хват значит, что ладони отвернуты от атлета. Во время подтягивания больше всего работают плечи, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, бицепс.

• Обратным средним хватом (вариации — широким и узким). При выполнении основная нагрузка приходится на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Отличное решение для новичков. Руки находятся на ширине плеч, хвататься за перекладину надо так, чтобы пальцы оказались развернуты к себе. Поднимая корпус выше уровня турника надо следить, чтобы плечи были максимально отведены назад.

• Параллельным (нейтральным) хватом. Выполняют упражнение на двух параллельных перекладинах. Необходимо ухватиться за них, ноги согнуть в коленях и скрестить. Во время тренинга развиваются нижние отделы широчайшей мышцы спины, а также мускулы плеч и бицепсы.

• Горизонтальные или, как их еще называют, австралийские подтягивания. Их выполняют на низкой перекладине. Необходимо занять исходную позицию. Для этого беремся за перекладину средним хватом. Пятки упираются в пол. Атлет виснет на вытянутых руках, а затем выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Во время упражнения тело напряжено и вытянуто в ровную линию.

• Усложненной версией являются подтягивания за голову или на одной руке. При подтягивании за голову удастся прокачать спину, а именно ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцу. Дополнительно в работу включаются бицепс и грудь.

Исходное положение – вис широким хватом на турнике. На выдохе подтягиваем тело вверх, но не тянемся к перекладине грудью, а заводим голову вперед так, чтобы турник оказался на уровне затылка.

Теперь несколько слов о подтягивании одной рукой. Существует две техники – хватом к себе и от себя. В работе задействованы мышцы спины и предплечья, бицепс. Вспомогательная нагрузка ложится на дельты. Для подтягиваний одной рукой надо ухватиться ею за турник, второй ладонью можно обхватить запястье, тогда будет легче. Выполнять одинаковое количество повторений для каждой конечности.

Смотрите также видео:

Теперь вы знаете, какие мышцы задействованы во время подтягиваний, и как их накачать. Если статья оказалась интересной и полезной для вас, расскажите об этом друзьям. Для этого достаточно поделиться информацией на своей странице в соц. сетях. Мы заранее всех благодарим. До новых встреч, друзья!

fitnessi.ru