samsebetrener.ru

Какие мышцы работают при беге?

Бег – это очень полезное упражнение, которое приносит человеку большую пользу, как для общего здоровья, так и для поддержания хорошей физической формы. Помимо этого, аэробная нагрузка такого вида, приносит не абы какую пользу для сердечно-сосудистой системы.

Также бег ускоряет метаболические процессы в организме человека, тем самым способствуя похудению. Если у человека есть цель похудеть, должен предупредить, это не единственный пункт, который нужно соблюдать. Не стоит забывать и о принципах правильного питания, нужно подобрать специальную диету в зависимости от физических показателей атлета.

Не будем отклоняться от нашей темы! Какие мышцы работаю при беге? Совершая пробежку, спортсмен задействует практический все группы мышц. Конечно же некоторые получают большую нагрузку чем остальные, но это не является поводом для того что бы про них забыть.

Очень важным моментом является развитие и поддержание тонуса мышц во время пробежки. Если атлет будет знать, какие мышцы работают во время бега, упражнение станет намного эффективнее, а также можно будет предостеречь возможные травмы.

Основные мышцы, которые задействуются  при пробежке, называются «первичными». На них ложиться основная нагрузка.

Квадрицепсы, мышцы ягодиц, мышцы бедра

Безусловно, самой первой группой мышц, которую нужно рассмотреть, является  квадрицепсы. Они состоят из четырех пучков, которые формируют переднюю, а также боковую поверхности наших бедер (отсюда и их название):

• прямая;
• широкая латеральная;
• широкая промежуточная;
• широкая медиальная.

Это, пожалуй, основная мышечная группа, которая вовлекается в работу во время бега. Именно эта четырехглавая мышца определяет внешний вид бедер спереди и сбоку. Помимо бега,  квадрицепсы принимают непосредственное участие в ходьбе, приседаниях, ходьбе по лестнице и тд. Для развития этих мышц, основным упражнением являются: приседания со штангой, жим ногами, приседания со штангой на груди, выпады и приседания с гантелями. Но бег при этом, является отличным упражнением для поддержания квадрицепсов в тонусе. Эта группа мышц несет ответственность за движение двух суставов используемых при беге, ходьбе.

Второй по счету мышечной группой, которую мы рассмотрим, называется «мышцы бедра». Эта группа, также как и квадрицепсы состоит из четырех головок, и играют немаловажную роль в передвижении человека. Они выполняют функцию сгибателей и помогают сгибать ногу в колене. Эта мышечная группа является антагонистами к квадрицепсам. Мышцы антагонисты — это мышцы расположенные параллельно друг к другу, например: бицепс – трицепс, грудь – спина.

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц ягодичной области:

• большая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• малая ягодичная.

Это крупнейшая мышечная группа, которая помогает сохранять тело человека в правильном положении (вертикально) и расширяют бедра. Помимо этого, мышцы ягодиц помогают квадрицепсу совершать разворот и разгибание бедра. С мышцами задней поверхности бедер, они помогаю разгибать туловище из положения наклона. Нехватка мышечной массы ягодиц означает низкие результаты во всех упражнениях для ног, включая бег.

Икроножные мышцы ног

Двуглавая мышца, расположена с задней стороны ног, чуть ниже колена. Они расположены над камбаловидной мышцей. Вместе эти мышцы крепятся к пятке через «ахиллово сухожилие» ноги. Они состоят из двух мощных мышечных головок: медиальной и латеральной. Более мощной является медиальная головка.

Когда я посещал один тренажерный зал там были беговые дорожки без возможности регулировать угол наклона. Так вот, если у тренажера есть такая функция, в зависимости от уровня наклона, распределяется нагрузка на икроножные мышцы. Если уровень наклона большой, соответственно нагрузка будет больше.

Подвздошные мышцы

Эти мышцы состоят из двух частей. Они помогают сгибать голень, а также выполняют функцию сгибания и супинации бедра в тазобедренном суставе.

«Поддерживающие» мышечные группы играют вспомогательную роль, помогая поддерживать тело человека в правильном положении при выполнении тренировочного процесса, удерживают осанку. В эту группу мышц следует отнести:

• брюшной пресс живота;
• бицепс;
• мышцы шеи.

В свою очередь бицепс позволяет выполнять вращения предплечьями, а также позволяет сгибать руку в локтевом суставе. Это нужно во время бега при удержании рук.

Напоследок интересное видео:

 С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Какие мышцы задействованы и работают при различных техниках бега

Занятие бегом с древних времен считается отличным средством для поддержания организма в тонусе и укрепления практически всех групп мышц. Для повышения эффективности тренировок необходимо знать, на какие группы мышц влияет бег. Достижению поставленных целей в более короткие сроки поможет знание, какие мышцы качаются при беге в определенной технике.

Что развивает бег

На вопрос о том, что дают занятия бегом, большинство людей скажет о возможности быстро сбросить вес. Некоторые отметят, что б

• укрепляются не только мышцы ног, живота, но и сердца;
• бег способствует улучшению кровообращения и доставки кислорода ко всем тканям;
• пробежки повышают работоспособность иммунной и позволяют укрепить нервную систему;
• бег может использоваться для профилактики гипертонии, отдышки, насморка и простудных заболеваний;
• тренировки наряду с развитием всей мышечной ткани способствуют укреплению суставов;
• способствует закаливанию организма.

Занятия на практике доказало свою эффективность при необходимости снизить вес. При пробежках в организме человека вырабатываются специальные гормоны, благодаря которым снижается склонность к депрессиям и стрессам. Главными преимуществами тренировок считаются следующие моменты:

• доступность;
• простота;
• дешевизна;
• возможность использования людьми любого возраста;
• отсутствие необходимости специальных навыков тренировок;
• возможность применения для людей с проблемами со здоровьем;
• эффективность и комплексное воздействие на весь организм.

При беге задействованы практически все группы мышц, при этом для некоторых из них создается довольно высокий уровень нагрузки. Рассмотрим, на какие мышцы влияет бег:

• мышцы бедер — отвечают за правильность сгибания колена, располагаются на задней стороне бедра в виде четырех пучков;
• ягодичные — отвечают за удержание корпуса в вертикальном положении;
• подвздошные — позволяют регулировать сгиб голени;
• квадрицепсы — отвечают за разгибание ног и движение, располагаются на передней поверхности бедра;
• икры — обеспечивают поднятие ноги во время движения, располагаются в голени;
• межреберные — отвечают за осуществление вздохов и выдохов.

При тренировках задействована не только опорно-двигательная система, но и сердечная. При регулярных тренировках происходит утолщение мышц сердца, происходит увеличение размера левого желудочка, диаметра коронарных артерий и количества капилляров. Чем лучше работает сердце, тем более эффективно работает система кровоснабжения.

Об этом следует помнить при выполнении пробежек, так как чрезмерные нагрузки способны нанести вред. Перед началом тренировок проводятся предварительные замеры пульса, целью которых является выявление максимально допустимого значения ударов в минуту. При достижении значения пульса этого уровня означает, что нагрузка должна быть снижена. При пробежках всегда наиболее задействованными являются мышцы ног. Следует помнить, что начинающим спортсменам не рекомендуется использовать дополнительный вес при желании получить дополнительную нагрузку.

Особенности нагрузки

Тренировки задействует практически все группы мышц, работа которых при такой тренировке весьма интенсивна. Желающим накачать массу и сделать тело более рельефным стоит поискать другой вид силовых упражнений, так как сделать это, занимаясь только пробежками, практически невозможно.

Такое ограничение связано с тем, что мышечная ткань при пробежках увеличивается только в первое время из-за задержки в ней жидкости и молочной кислоты. Обычно после трех недель периодических тренировок объемы тела начинаются планомерно уменьшаться, что по достоинству ценится худеющими.

Тренировки могут проводиться с использованием различных техник бега, от которых зависит, какие мышцы при этом задействованы, интенсивность работы и сила выполняемой ими нагрузки.

Сегодня популярны следующие техники:

• неторопливый шаг;
• бег трусцой;
• традиционный бег;
• интенсивные пробежки;
• интервальный забег.

Популярными видами современных тренировок сегодня стали бег на лыжах, бег с препятствием, пробежки в гору, тренировка на лестнице.

Наиболее популярные виды техник

Вне зависимости от используемой техники бега, наиболее работающими мышцами всегда будут ноги и ягодицы. В зависимости от цели и необходимости проработки определенной группы мышц используется определенная техника.

Бег трусцой

Правильный бег трусцой предполагает передвижение на ровной поверхности со скоростью не более 10 км/ч. Тренировка проводится в медленном темпе и неширокими шагами при движении. Такие пробежки относятся к категории анаэробных упражнений.

Во время бега происходит укрепление всей тазобедренной системы. Бег трусцой, при котором происходит переступание с носка на пятку позволяет эффективно задействовать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер. От состояния ягодичной ткани зависит форма и наполненность ягодиц.

При правильном выполнении техники пробежек трусцой задействованы мышцы спины, шеи, рук и груди. При пробежке активизируется дыхание, что создает дополнительную нагрузку на живот. При таких занятиях неизбежно тренируется дыхательная мускулатура, диафрагма и межреберные мышцы.

Спортивный бег

Спортивный вид задействует средний пучок ягодичной мышцы. Такая техника может быть связана с длительными дистанциями или высокой скоростью бега

Во время занятий приходят в тонус мышцы пресса и бицепцы. Эти группы считаются второстепенными, поэтому необходимо понимание, как правильно выполнять пробежки для обеспечения на них достаточной нагрузки. Для укрепления спины рекомендуется не опускать плечи и не сводить лопатки к позвоночнику. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и при беге повторять ритм движений ног. Для тренировки пресса достаточно держать живот слегка в напряжении, но это не должно приводить к сбоям в дыхании.

Бег с наклоном

Такая техника рекомендуется к применению людям с достаточным уровнем физической подготовки. Такая техника используется при забеге в гору, на спортивной дорожке с наклоном, занятий по ступеням. Изменение уровня наклонной плоскости считается самым простым видом увеличения нагрузки. Пробежка в гору относится к категории силового бега, при котором нога отталкивается от бедра. Наиболее задействованы при таких занятиях мышцы передней поверхности голени.

Преимуществом беговой дорожки является возможность регулирования градуса наклона поверхности, при изменении которого можно увеличивать или уменьшать степень нагрузки. Чем больше градус наклона полона, тем более сильный уровень нагрузки испытывают мышечные ткани. При беге с наклоном, каждое новое движение требует от человека преодоления силы тяжести. В результате мышцы работают в усиленном режиме и тратится большее количество калорий. При пробежке по лестнице максимальное воздействие оказывается на мышцы корпуса и ягодичные мышцы. Популярность таких пробежек в последнее время связано с рядом факторов:

• равномерность наклона;
• возможность движения вперед;
• минимальная угроза травм;
• доступность.

Полезные советы

Сегодня беговые тренировки могут осуществляться в уличных условиях, в специализированных фитнес-центрах, стадионах, в домашних условиях на беговой дорожке. Вне зависимости от места пробежек для хорошей проработки мышц необходимо соблюдать ряд правил:

• бегать рекомендуется только в специальных кроссовках для, что позволит предотвратить травмы колена и суставов;
• перед пробежкой в обязательном порядке должна быть проведена разминка в течение 10 минут в виде потягиваний, наклонов в сторону и неторопливого шага, что позволит разогреть мышцы и усилить кровообращение;
• для проработки камболовидной мышцы и мышц ягодиц рекомендуется научиться выполнять бег с опусканием стопы на переднюю часть;
• необходимо чередовать дни отдыха и бега, при этом для непрофессиональных спортсменов оптимальным считается количество пробежек не более 3 раз в неделю;
• при желании закончить бег рекомендуется произвести постепенное снижение скорости движения;
• по прошествии от 1,5 до 4 часов в целях расслабления можно провести массажные процедуры.

Стоит помнить о том, что спортивные тренировки должны доставлять удовольствие, поэтому не стоит доводить организм до полного изнеможения.

nasporte.guru

Бег какие мышцы тренирует

Какие мышцы работают при беге?

Бег включает в работу гораздо больше мышц на самом деле, чем мы предполагаем. Совершенно неверно полагать, что пробежка задействует только нижнюю часть тела, так как такое предположение – в корне неверно.

А теперь давайте разберемся и упомянем абсолютно о каждой мышце, работающей как при интенсивном, так и неспешном беге. Ведь стиль пробежки также влияет на работу той или иной группы мышц, и от этого будут зависеть начальная цель и конечный результат.

Бег на скорость

При таком виде нагрузок включаются прежде всего ягодицы, так требуется большая амплитуда движения. Назовём такое упражнения выпад в воздухе. От ширины шага и будет зависеть скорость.

Без задействования мышц голени не обходится ни одна пробежка. Так как голень стабилизирует и отталкивает, другими словами: задает – старт.

Спина, а именно ее широчайшие мышцы, при интенсивном беге работают не меньше, чем ягодицы и голень. Так как полуповороты корпуса задают темп и добавляют скорости бегущему.

Мышцы пресса – стабилизирующие и при беге находятся в постоянном напряжении.

Дельты также работают при интенсивном движении рук. Особенно, передний и задний пучок, которые выполняют функцию отведения в плечевом суставе.

Бег в гору или по лестнице

Если скорость не для Вас, то предлагаем не менее трудоемкий, но более спокойный вид пробежек – бег в гору или по ступенькам.

При таком виде кардио нагрузок отлично работают ягодицы и бицепс бедра, если приземляться на всю поверхность стопы, а не на носочки.

Внимание!

Иначе, вся нагрузка смещается на голень и квадрицепс. Но проблем с коленным суставом потом не избежать. Поэтому всегда приземляйтесь на пятку и опускайтесь на всю стопу. Затем медленно перемещайтесь на носочек и отталкивайтесь. Правильная техника – залог успеха и здоровья в будущем.

При наклонном беге нагрузка с широчайших уходит на низ спины и на мышцы пресса. Так как при большом угле наклона необходима дополнительная стабилизация корпуса в вертикальном положении.

Бег трусцой

Jogging или бег трусцой – самый безопасный и спокойный вид кардио, который доступен каждому и без покупки абонемента в фитнес клуб.

При обычном беге работают все мышцы, а именно: ягодицы, бедра, голень, плечи, спина и пресс. Все в равных пропорциях, поэтому после пробежки чувствуется легкая усталость во всем теле. А после — нет тяжелой крепатуры у конкретной мышцы.

Орбитрек

При избыточном весе бег рекомендуют заменять на орбитрек или ходьбу в гору, так идет колоссальная нагрузка на суставы вовремя движений.

При занятиях на орбитреке низ и верх тела прорабатывается одинаково. В большей мере задействованы бицепс бедра и ягодицы, а также широчайшие и дельтовидные мышцы, как и при беге на скорость.

Пресс при любом виде пробежек – в напряжении, так как тело находится в вертикальном положении и требует стабилизации.

Тут снимается полностью нагрузка со стоп и с коленных суставов, что является неоспоримым плюсом. Если Вам кажется, что нагрузка не достаточная – просто смените режим на тренажере и сразу заметите разницу.

Лыжный бег

Нет, лыжный бег отличается от обычного катания на склонах. Для него лучше выбрать ровную поверхность (не наклонную), хотя бы для первых тренировок.

Техника напоминает выпады в ходьбе, только на ногах вместо кроссовок — лыжи, а в руках – палки. При выпадах качаются в основном бедра (квадрицепс и бицепс), голень и ягодицы, а также спина, плечи и трицепс.

Если при обычном беге задействуются только плечи, то при лыжном – хорошую нагрузку получают и руки, а именно их задняя часть, которая отвечает за разгибание в локтевом суставе.

Конечно же, на снегу скользко и пресс включается моментально, дабы не дать Вам упасть или навернуться.

Интервальный бег

Такая нагрузка под силу опытным и продвинутым бегунам, так как сильно изматывает и заставляет работать все мышцы тела.

Такая пробежка – смесь бега трусцой и бега на скорость. Поэтому в работе участвуют все мышцы тела: плеч, спины, бедер, ягодиц, а также голени, низа спины и пресса.

А также при таком беге идет значительная нагрузка на мышцу сердца, поэтому новичкам и пожилым людям данный вид категорически запрещается, во избежание негативных последствий в дальнейшем.

В заключении, хотим напомнить, что самостоятельно бег не качает мышцы и не убивает их. Все зависит в большей мере от питания. Поэтому девушкам не стоит бояться пробежек, а, наоборот, они способны подтянуть фигуру в считанные секунды. Особенно в комбинации «кардио плюс силовые».

Источник: http://www.woman-in-city.ru/kakie-myishtsyi-rabotayut-pri-bege/

Упражнения для бега. Какие мышцы тренировать, чтобы бегать техничнее и быстрее

Бег требует развитых мышц. Они нужны для овладения правильной техникой бега и способности поддерживать ее в течение всей дистанции. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортней.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, разбирался «Советский спорт».

БЕДРА

Что делают: мышцы бедра принимают на себя едва ли не основную нагрузку при беге. Квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) разгибают колено и тянут ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Важно!

Недостаточная тренированность этих мышц приведет к разрушению всей беговой «конструкции». Взрывной силы для подъема бедра будет не хватать. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и уведет с правильной траектории стопу.

Как тренировать: воздушные приседания, приседания на большое количество повторов с легким весом (35-40 кг, количество повторов — от 20 в подходе), шагающие выпады. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно подходами с отдыхом (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения надо выполнять кругами, без отдыха).

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: комплекс ягодичных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия ягодичных мышц

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как разминаться при беге на длинные дистанции, спринте, легких пробежках

Как тренировать: подойдут легкие становые тяги с гантелями. Попробуйте делать становую тягу на одной ноге — с отведением другой назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь постепенно выпрямлять ее — отводить назад полностью распрямленной). Отведения ног назад из положения стоя на четвереньках. Зашагивания или прыжки на коробку.

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Что делают: выполняют роль стабилизатора при беге, принимают на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Как тренировать: основные упражнения для тренировки икр бегунам — подъем на носки на платформе (возможен, дополнительный вес) и выпрыгивания из приседа. Делайте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время — 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 выпрыгиваний из приседа.

ПОДВЗДОШНО-ПОЯСН

ИЧНЫЕ МЫШЦЫ

Совет!

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Регулируют сгибание бедра в тазобедренном суставе, отвечают за стабилизацию бедер. Если во время пробежки у вас начинает ныть в районе тазобедренного сустава, это, с большой вероятностью, говорит о том, что подвздошно-поясн

ичные мышцы слабы и не готовы к нагрузкам.

Как тренировать: подъем ног (или коленей) в висе, уголок сидя (сидя на полу поднимаете и вытягиваете вперед ноги, корпус чуть отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы ног из положения лежа (не касаясь ногами пола, лежа на полу попеременно поднимаете и опускаете их).

МЫШЦЫ СТОПЫ

Что делают: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание-разгиба

ние стопы, положение пальцев ног при беге. Кроме того, стопа должна выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренировать: стойте и ходите на цыпочках на время (по 30-40 секунд и больше), выполняйте подъемы на носки, пробуйте поднимать с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибайте пальцы ног и выпрямляйте. Делайте это упражнение одно за другим по 10-15 раз каждое.

МЫШЦЫ ПРЕССА И КОРА

Что делают: стабилизируют верхнюю часть тела при беге. Не дают верху тела раскачиваться вперед-назад и в стороны.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Бег и ходьба — сравниваем плюсы и минусы

Как тренировать: упражнением «планка». Начинайте с 45 секунд, увеличивайте время до 2 минут и более. Делайте 3 подхода с отдыхом по 45 секунд. Добавьте к планке скручивания на пресс или подъемы ног в висе.

ТРИЦЕПСЫ, БИЦЕПСЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ

Что делают: сгибают и разгибают руки во время бега, заводят их за спину.

Как тренировать: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц верха тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайтесь разными хватами: широкий хват укрепит широчайшие, узкий обратный — бицепсы, отжимания на брусьях — трицепсы.

ЕЩЕ СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ ДЛЯ БЕГА:

— тренируйте мышцы для бега в дни, свободные от пробежек;

— уделяйте тренировке мышц 2-3 дня в неделю;

— начинайте тренировку мышц с легкой разминки — махов ногами, руками, наклонов, поворотов туловища, прыжков на скакалке;

— добавьте к тренировке мышц комплекс растяжки. Делайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводите и тяните бедра сидя, опускайтесь в шпагаты.

Источник: https://sport.rambler.ru/other/36286303-uprazhneniya-dlya-bega-kakie-myshtsy-trenirovat-chtoby-begat-tehnichnee-i-bystree/

Какие мышцы работают при беге

Среди всех видов кардионагрузок именно бег является самым распространенным и самым известным решением. Регулярные тренировки помогут вам «убежать» от лишних килограммов, от сердечных и легочных заболеваний, от нарушений сна и аппетита, от лени и депрессии.

Бегать мы начинаем еще с детских лет, и очень полезно, если продолжаем делать это и дальше – до самой старости. И помимо пользы для здоровья, пробежки дают отличную нагрузку нашим мышцам. Каким именно? Сейчас рассмотрим.

Нагрузка бега на сердце

В первую очередь нагрузке (и весьма серьезной) подвергается сердце, которое тоже является мышцей, а значит – тоже нуждается в тренировке.

При недостаточном количестве физической активности, при лишнем весе, при неправильном питании, при вредных привычках – этой мышце становится сложнее справляться со своей функцией. Как следствие – могут возникнуть всевозможные проблемы с сердцем, и это, как понимает каждый человек – очень опасно.

Во время пробежки сердцу приходится выполнять сложную работу – в ускоренном режиме качать кровь по телу. Регулярные «испытания» делают эту мышцу более сильной и более устойчивой к нагрузкам, а значит – и более выносливой. Кстати, это подтверждается и многочисленными фактами – люди, обращающиеся в больницы с проблемами сердца, по статистике очень часто не занимаются спортом.

Немного советов

Бегать тоже можно по-разному. Этот простой, казалось бы, процесс, на самом деле имеет ряд нюансов, и если вы будете бегать неправильно – то и пользы будет меньше. Так что прежде чем рассматривать, какие мышцы работают при беге, следует хотя бы в общих чертах разобраться с правильной техникой.

1. Бегать часто и быстро – вовсе не обязательно. Полезными будут даже легкие пробежки трусцой, даже по полчаса раз в неделю – уже хорошо! Но, само собой, куда полезнее заниматься почаще.
2. Бегать лучше всего на улице. В спортзалах, на беговой дорожке, конечно, заниматься куда приятнее – тепло, сухо, светло. Однако и воздух здесь зачастую спертый, а значит – организм будет хуже насыщаться кислородом. Конечно, и этот вариант тоже полезен, однако по возможности лучше все же бегать на улице.
3. Бегать желательно по земле. Асфальт хуже подходит для этого занятия, поскольку создает больше нагрузки на суставы.

Какие мышцы принимают участие?

Ну а теперь конкретика – какие же мышечные группы мы заставляем работать, когда бежим?

В первую очередь, само собой, нагрузку получают мышцы ног, причем все сразу – от икроножной и до квадрицепса. При изменении различных условий акцент может смещаться на определенные группы мышц.

На это влияет скорость бега, уклон выбранной «трассы», поверхность, по которой вы бегаете (естественно, бежать по песку куда сложнее, чем по утоптанной твердой земле).

Внимание!

Также можно дополнительно нагружать определенные мышцы, некоторые участки пробегая на носочках или приставным шагом (к примеру).

Кроме мышц ног, в работу активно включаются мышцы спины и стабилизаторы корпуса (которым требуется постоянно удерживать нужное положение тела).

Не приходится отдыхать рукам и плечам – правильное движение ими позволяет регулировать дыхание и темп бега, так что они тоже пребывают в постоянной нагрузке.

Ну и наконец – брюшной пресс, мышцы которого активно принимают участие, помогая правильно дышать.

Источник: http://wolfworkout.ru/fitnes/kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege.html

Какие мышцы работают при беге трусцой и на беговой дорожке?

Задумывались ли вы, какие мышцы работают при беге? Этот вид физической нагрузки благотворно воздействует на весь организм, но только когда человек надевает хорошие кроссовки с амортизацией и двигается по грунтовой дороге.

Бег принадлежит к аэробным упражнениям. Одно из главных преимуществ такой тренировки – отсутствие платы. От вас требуется лишь желание и качественная обувь. Зимой можно заниматься на беговой дорожке, чтоб не терять форму.

«Прокачка» сердечно-сосудистой системы с помощью бега

Кардионагрузка приводит в норму не только внешний вид человека, но еще и заметно улучшает состояние его здоровья. В первую очередь укрепляется сердце.

Производительность мышечной ткани, из которой состоит данный орган, постепенно увеличивается. Сердце начинает перекачивать больше крови.

Подобные изменения вы ощутите на себе через 1-1,5 месяца, если будете заниматься трижды в неделю не менее получаса.

Стенки сердца развиваются и утолщаются. Левый желудочек становится больше, благодаря чему увеличивается просвет коронарных артерий и количество капилляров, снабжающих миокард кислородом.

Во время бега трусцой и более интенсивных телодвижений из пор и капилляров выходят токсины и шлаки, которые откладывались вследствие малоподвижного образа жизни. Новые капилляры прорастают в участках тела, пораженных какими-либо недугами. Достаток кислорода ускоряет обменные процессы и предотвращает возникновение ряда заболеваний.

Уроки анатомии в реальной жизни

В школе мы не всегда понимали, зачем нам учить строение человека. Но во взрослой жизни эти знания очень даже кстати. Практически каждый мускул принимает на себя нагрузку, но какой-то из них больше, какой-то меньше.

Мы рассмотрим, какие мышцы работают при беге больше других:

1. Группы ягодичных мышц.
   Их главная задача – поддержание корпуса в вертикальном положении.
2. Четырехглавые (передние) мышцы бедра.
   Они отвечают за разгибание суставов ноги и играют основополагающую роль в передвижении тазобедренного и коленного сустава.
3. Задние мышцы бедра.
   Эти части тела сгибают колено.
4. Подвздошные мышцы.
   Тоже отвечают за сгиб колена. Если во время быстрого бега вы почувствуете сильную боль в бедре, виной чему иногда являются эти группы тканей, остановите тренировку.
5. Икры.
   Их роль сводится к подъему ног и стабилизации тела.

Акцент на разных группах мышц

От техники перемещения зависит, какие мышцы качаются при беге. Например, если двигаться в гору, то активируется передняя сторона голени. Она редко работает при сидячем образе жизни.

Поэтому в первое время бега по рельефной местности вы будете чувствовать сильную боль в голени. Но это пройдет.

Кстати, на беговой дорожке можно выставлять необходимый угол наклона и тренироваться интенсивнее.

Важно!

Если вы будете передвигаться по ровной поверхности, то в большей мере задействуете мышечную ткань задней стороны голени и мышцы бедра. При быстром беге на короткие дистанции, когда человек приземляется только на носки, интенсивно функционируют все мышцы-разгибатели.

Чтобы больше работал пресс, спина и шея, на беговой дорожке держите туловище прямо. Опущенные плечи и сведенные к позвоночнику лопатки помогут улучшить осанку и укрепить спину.

Руки согните в локтях и ритмично двигайте ими в такт ногам. Для лучшей прокачки пресса слегка напрягите его, но не слишком сильно, чтоб не сбить дыхание. Не стоит использовать утяжелители, например, гантели. Спортсмены делают это не для увеличения объема мышц, а для повышения интенсивности занятия.

Бег трусцой, при котором человек опускается с пятки на носок, заставляет работать ягодичные мышцы, заднюю и переднюю часть бедра. Но медленные движения неспособны увеличить объем мускулов, поскольку не дают им достаточной нагрузки.

Если приземляться с пятки на носок, будут функционировать средние пучки ягодиц. Спринтеры отталкиваются всей стопой, поэтому у них задействуются практически все икроножные и тазобедренные группы мышц.

Однако новичкам не стоит увлекаться такой техникой, чтобы уберечь коленные суставы от травм.

Преимущества занятий не беговой дорожке

Мы не будем отговаривать вас заниматься на улице. Но повторимся: удобная обувь и грунтовая дорога – обязательное условие, если вы не хотите потом страдать от боли в коленных суставах и позвоночнике. На беговой дорожке двигаться куда безопаснее. На ней работают все те же мышцы, что и при занятиях на улице или стадионе.

Приспособление снимает нагрузку с голеностопа и коленей, позволяет сохранить эффективную работу четырехглавой мышцы и задней части бедра. Для людей с лишним весом или страдающих недугами опорно-двигательного аппарата данный тренажер должен стать альтернативой уличному бегу.

В первое время на дорожке будет легче контролировать прямое положение осанки и подтянутый живот. А когда вы наберетесь опыта и сил, смело занимайтесь в парке или на стадионе.

Совет!

С весом 60 кг при 25-минутной пробежке в темпе 7-8 км/час вы потеряете 210 ккал. Если масса тела 80 кг, то затраты увеличатся до 280 ккал.

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/aktivnyj-otdyh/kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege-truscoj-i-na-begovoj-dorozhke.html

fitnessvopros.com

Какие мышцы задействованы при беге?

Бег – это универсальный вид спорта, доступный практически всем, кто не имеет особых противопоказаний по состоянию здоровья. Заниматься им можно с разной интенсивностью. Абсолютно не обязательно ставить себе задачу пробежать многокилометровый марафон. Даже неспешный бег в ближайшем парке пойдет на пользу, ведь он поможет привести в тонус самые разные группы мышц, подарит хорошее настроение и поможет избавиться от лишних килограммов.

Работа мышц во время бега

Итак, какие мышцы задействованы при беге? Практически все. Одни из них работают более интенсивно, чем другие. Именно о них мы и поговорим более подробно.

Мышцы ног при беге

В первую очередь стоит рассказать о группах мышц, которые более всего задействованы при беге. Конечно, к ним относятся те, что расположены на ногах по всей их длине:

1. Квадрицепсы. О ни занимают переднюю часть бедра, частично заходя и на боковые участки. Эти мышцы также называются четырехглавыми. Они отвечают за сгибание бедер и разгибание коленей. Во время занятий бегом квадрицепсы поглощают удар, возникающий при соприкосновении ноги с землей, стабилизируя таким образом колени и защищая их от травмирования.
2. Бедренные мышцы, расположенные сзади, отвечают за сгибание коленного сустава. Во время бега они также интенсивно работают.
3. Икроножные группы мышц. Расположены они на голенях. При занятиях бегом выполняют сразу несколько функций – помогают сгибанию коленей, поднимают ноги вверх, стабилизируют тело после удара.
4. Ягодичная группа, включающая в себя большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Они отвечают за сгибание и разгибание бедер во время бега и поддерживают равновесие, перенося корпус в нужное положение.
5. Подвздошно-поясничные мышцы. Они находятся внутри таза и помогают осуществлять сгибание бедер, одновременно защищая суставы от травмирования при ударе.

Мышцы стоп при беге

Конечно, во время бега активно работают и стопы. В частности, задействованы большеберцовые и малоберцовые мышцы, сгибатели и разгибатели пальцев ног. Все они приводят в движение стопы, правильно сгибая и разгибая их во время бега. При регулярных занятиях эти мышцы тренируются, становятся более сильными. Благодаря этому, походка становится легкой и красивой.

Мышцы корпуса при беге 

Во время пробежки вы тренируете не только ноги, но и все тело. В частности, немалую нагрузку получают мышцы корпуса. К ним относятся:

1. Пресс. Мышцы пресса выполняют функцию стабилизации. Поскольку во время бега корпус находится в неустойчивом положении, то возникает необходимость постоянного удержания равновесия. Именно с этой задачей и справляются мышцы пресса.
2. Межреберные мышцы активно работают во время глубокого интенсивного дыхания, которое непременно имеет место во время бега.
3. Бицепсы и трицепсы отвечают за сгибание и разгибание плеч и предплечий. Они же отводят руки назад. Эти мышцы будут задействованы особенно активно, если совершать правильные движения во время бега.
4. Широчайшие мышцы спины также работают во время отведения рук назад.

Как видим, корпус во время бега активно тренируется. Поэтому при регулярных занятиях значительно улучшается физическая форма – подтягивается живот, выправляется осанка, тело обретает привлекательные рельефные очертания.

Какие мышцы задействованы при беге: бицепс, прямая мышца живота, подвздошно-поясничные мышцы, квадрицепс, мышцы голени, внутренние и внешние межреберные мышцы, трицепс, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, икроножные мышцы, мышцы стоп

Польза бега

Поскольку во время бега задействованы практически все мышцы тела, то наиболее очевидная польза от такого вида занятий состоит именно в коррекции фигуры. Ежедневные пробежки способствуют сжиганию калорий. Одновременно они помогают сформировать и красивый рельеф тела. Подтянутые сильные мышцы – это не только привлекательность, но и улучшение качества жизни. Постоянно занимаясь бегом, вы очень скоро отметите, как легко вам даются привычные движения, и насколько меньше вы устаете. В результате, повседневная жизнь преобразится, станет более яркой, насыщенной и приятной.

Кроме того, бег полезен и для здоровья. Активные занятия улучшают метаболизм, ускоряют обменные процессы в организме. Благодаря этому происходит более полное усвоение полезных веществ из пищи и вывод вредных соединений. Как следствие, улучшается и общее самочувствие, повышается жизненный тонус, укрепляется иммунитет.

Вместе с мышцами, во время бега тренируется и сердце. Таким образом, происходит профилактика целого ряда серьезных заболеваний. Отмечается также благотворное воздействие бега на нервную и сердечно-сосудистую системы. Регулярные занятия укрепляют организм, снижая риск заражения простудными и инфекционными болезнями, характерными для зимнего периода.

Если вы страдаете депрессией или хронической усталостью, утратили интерес к жизни или впали в уныние, то и здесь легкая пробежка пойдет только на пользу. Такого рода физические нагрузки благотворно влияют на психику, улучшают настроение, способствуют выработке «гормона счастья». В результате вы уже после первого занятия ощутите не только приятную усталость, но и душевный подъем.

Чтобы бег помог тренировать все описанные выше группы мышц и оказал общее полезное воздействие, важно заниматься им правильно. Все движения должны быть продуманными и целенаправленными. Необходимо заранее изучить их и начинать тренироваться, постепенно повышая нагрузку. Отнеситесь к этому со всей серьезностью, чтобы избежать разочарований и даже травм.

mixfacts.ru

Какие мышцы работают при беге

Бег – тренировка, которая, по мнению специалистов, является одной из самых эффективных для поддержания тонуса мышц и сжигания калорий. Существует несколько техник бега, каждая из которых задействует определенные группы мышц. Давайте разберемся, как научиться бегать на разные дистанции, какую технику дыхания при физических нагрузках необходимо использовать и выясним – какие мышцы работают при беге.

Какие группы мышц работают во время бега

Следует отметить, что бег на средние дистанции укрепляет не только ноги и сердечную мышцу. Правильный бег предполагает работу всего организма и всех мышц тела.

При беге на длинные дистанции, прежде всего, тренируются и укрепляются мышцы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы. Эта группа мышц охватывает переднюю и боковую зону бедра. Основная функция – разгибание нижней конечности в коленном суставе и сгибание бедренной части. Во время бега именно квадрицепсы обеспечивают устойчивость тела и в случае падения смягчают его.

Это важно! Многих интересует вопрос, можно ли с помощью пробежек на средние дистанции накачать мышцы ног? Чтобы накачать мышцы, необходимы силовые нагрузки, а во время пробежек происходит укрепление мышц, но не накачивание.

Перед началом тренировок важно разобраться и понять, что такое правильный бег и какие техники  бега существуют. Это позволит избежать травм, поможет правильно трактовать дискомфорт во время занятий и грамотно организовать тренировочный процесс.

Техника бега на короткие и длинные дистанции предполагает работу мышц, которые можно разделить на две группы:

• первичная;
• вторичная.

Первичная группа

1. Квадрицепсы. Основная группа мышц, задействованных в процессе пробежки. Координируют движения колена и тазобедренного сустава.
2. Мышцы задней поверхности бедра обеспечивают сгибание ноги.
3. Ягодичные мышцы. Во время занятий работают наиболее активно, поддерживают вертикальное положение туловища и обеспечивают разведение ног в процессе тренировки.
4. Подвздошно-поясничные мышцы. Повышают активность квадрицепсов, позволяют более активно сгибать колено.
5. Икры. Обеспечивают подъем ноги, стабилизируют тело, регулируют положение и движение стопы, сгибают колено.

Это важно! Техника бега на средние и длинные дистанции предполагает работу именно этих мышц, поэтому важно избегать травм, правильно рассчитывать нагрузки. При малейшем дискомфорте необходимо перейти на шаг.

Поддерживающая группа

1. Пресс. Именно брюшные пресса поддерживают осанку. Правильную работу пресса обеспечивает правильная техника дыхания.
2. Бицепс. Расположен с внутренней стороны руки от локтя до плеча. Бицепс работает постоянно, так как рука согнута.
3. Мышцы спины. В процессе тренировок на средние дистанции напрягаются мышцы поясничного отдела, благодаря этому исправляется осанка.

Это важно! Данная группа задействуется гораздо меньше, поэтому вероятность получить травму минимальная. Тем не менее, без слаженной работы каждого отдела и каждой мышцы невозможно добиться правильной техники бега, соответственно, эффективность тренировок будет низкой.

Чтобы исключить вероятность травм, перед каждой тренировкой нужно хорошо разогреть все мышцы первичной и поддерживающей групп. Как отмечают профессиональные спортсмены, добиться отличных результатов способны только те, кто умеют слышать, чувствовать и понимать собственное тело. О влиянии беговых тренировок на здоровье читайте в этом разделе.

Какие мышцы работают во время разных видов пробежек

1. Бег по лестнице.

Данная техника бега для начинающих считается самой сложной, поскольку предполагает серьезные нагрузки на ягодицы, ноги и мышцы пресса. Во время подъема активно работают легкие и сердечная мышца.

2. Короткие дистанции.

Бег на дистанции длинной от 30 до 400 метров – работают все группы мышц, максимально возрастает процесс сжигания жира.

3. Интервальный бег.

Оптимальная техника для бега на средние дистанции. Предполагает чередование медленного темпа (быстрой ходьбы) и максимального ускорения. Такая методика направлена на тренировку выносливости и позволяет увеличить силовые показатели. Если вы планируете в будущем попробовать свои силы в беге на длинные дистанции, начинайте с интервальных тренировок и помните, что важна техника дыхания – вдох носом, выдох ртом на каждые два шага.

Это важно! Подобная техника подходит людям с хорошей физической подготовкой. Если вы неопытный спортсмен и хотите избежать травм, вам больше подойдет техника бега трусцой для начинающих. При грамотном тренировочном процессе и определенной выносливости правильный бег с интервалами позволит эффективно и быстро избавиться от лишнего веса.

3. Беговая дорожка.

При беге на беговой дорожке задействованы те же самые группы мышц, которые работают во время тренировок на свежем воздухе. Особенности занятий на тренажере:

• снижается нагрузка на суставы;
• можно полностью сконцентрироваться на беге, так как не нужно задумываться о неровностях дороги.

Техника бега с носка

По мнению опытных спортсменов, именно методика бега с носка является наиболее эффективной и позволяет добиться хороших результатов. Принцип заключается в особой постановке стопы – с носка на пятку.

Преимущества:

• время отталкивания значительно сокращается, так как нога меньше времени контактирует с беговой дорожкой;
• стопа ставится под человеком, это позволяет экономить силы;
• снижается нагрузка на колени, поскольку работают, прежде всего, мышцы голени;
• эффективность пробежек максимальная.

Недостаток методики – высокие нагрузки на икроножные мышцы, использовать ее в тренировках на длинные и средние дистанции нельзя.

Бег трусцой

Техника бега трусцой для начинающих – одна из самых полезных и безопасных. Если вы хотите поддержать организм в тонусе и привести в порядок фигуру, эта методика подойдет лучше всего. Во время тренировок:

• активизируется работа сердечнососудистой системы;
• укрепляется костная ткань.

Техника бега трусцой для начинающих имеет свои особенности:

• скорость – от 7 до 9 км в час, это немного быстрее, чем максимальный темп ходьбы;
• во время отталкивания одной ногой вторая уже опускается на поверхность.

Некоторые спортсмены применяют данную методику для разминки или в качестве реабилитации. Это обусловлено незначительными нагрузками на суставы и минимальным риском травм.

Это важно! С психологической точки зрения пробежки трусцой прекрасно поднимают настроение, дарят ощущение счастья и эйфории.

Как бегать трусцой:

• толчок нужно делать следует всей стопой, при этом нога в колене выпрямляется полностью;
• шаг короткий, по мере ускорения шаг становиться больше;
• корпус прямой, для удобства можно немного наклониться вперед;
• руки образуют прямой угол в локте, постоянно двигаются вперед и назад;
• дыхание свободное;
• максимальный пульс – 180 ударов в минуту.

Для контроля пульса можно использовать специальные устройства — пульсометры. Подробней о том, какие пульсометры бывают, как выбрать и использовать мы писали в этой статье.

Это важно! Контролировать уровень пульса можно следующим образом – во время занятий нужно дышать только носом, если появляется необходимость дышать ртом, нужно снизить темп.

Добиться эффекта от таких тренировок можно при условии регулярных пробежек. Оптимальный график – заниматься от 3 до 5 раз в неделю по 30-60 минут.

На видео идет речь о самых распространенных ошибках во время бега.

Полезные статьи

begzdorov.ru