Какие мышцы качать вместе за одну тренировку

Сейчас в бодибилдинге основной является сплит. Его назначение — на одном занятии нагрузка идет сразу на несколько мышц. Но как их комбинировать? Опытным путем выяснилось, что лучше сочетать за 1 подход большие группы мышц с помогающими им малыми.

Например, грудную и трицепс. Главная нагрузка при этом должна приходиться на большие. Если упражнение начинать с помогающей мышцы, то она скоро устанет, и это негативно скажется на всех мышцах.

Советуют одновременно нагружать спинные и грудные мышцы, которые образуют две группы. Проведя тренинги, оказалось, что грудь и спину можно нагружать вместе в случае, если грудь тренировать первую.

При тренингах бицепса и трицепса порядок нагрузки не имеет значения, так как их функции в сочетаниях сохраняются. Но дельты не сочетают с грудными мышцами, так как они ведут себя похоже.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Как прорабатывать

 

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются. Это важно, чтобы нарастить массу.

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Третье — мышцы спины, а далее бицепс.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Что произойдет, если 2 недели не тренироваться

Пропуски занятий чреваты потерей мышцами набранной силы и объема. Если появилась у спортсмена потребность хорошо поспать, то это не отразится на силе даже в случае пропуска занятия. Особенно если при этом усиленно питаться и отдыхать. Ущерба, как говорят спортсмены, не будет.

Но перемены начинают ощущаться уже на третий день. Даже такая незначительная пауза ведет к уменьшению мышц. Калории сжигаются медленнее, и сила теряется.

Глядя в зеркало, это поначалу не видно. Но волокна мышц, которые обычно дольше сокращаются, а также тренируемых на выносливость, начинают скоро уставать. Но пропуск одного занятия не играет особой роли.

Группы мышц, нагруженных и в обычной жизни (бицепсы бедер), не теряют силу так быстро, как те, которые редко включаются (пресс). Тренеры также утверждают, что нужно будет вдвое больше времени, чем пропущено, чтобы всё восполнить.

Так, при отдыхе 2 недели нужен будет месяц занятий, чтобы обрести прежний уровень.

Но считается, что отдых не является негативным, если его долго не затягивать. К тому же, если продолжить потреблять много белка, можно стать даже еще сильнее.

Многие задают вопрос, почему при отдыхе хочется есть? При пропусках занятий есть много шансов потреблять больше жиров и углеводов, а не здоровых продуктов. Это объясняется тем, что уже нет положительного влияния занятий на общее настроение и энергетику.

При длинных паузах диетологи советуют не отходить от обычного режима. Это поможет, как оказалось, держать прежний уровень массы мышц. Но и это нужно держать под контролем, так как процессы метаболизма при сохранении тренировок высокие. Больше потребляется, но и расходуется калорий.

И если питание оставить прежним — тело не сможет расходовать излишек энергии, а скорее всего отложит его в ресурс. Также может возникнуть стресс при длительном отдыхе, так как занятия вызывают выброс эндорфинов.

Двухнедельный пропуск вызывает понижение привычной выработки гормона, и это приведет к стрессам. Кроме этого, организм начинает испытывать напряжение. При сидячей работе, например, оно будет скапливаться в мышцах плеч и ног.

А во время занятий оно обычно проходит. Если в период занятий не освободиться от стресса, то и отдых, и сон будут неполными. А пропуск также накопит нервную энергию, которая помешает глубокому сну.

Заново начинать тренироваться нужно не так быстро. Хорошо сказывается общая атмосфера людей в зале, которые интенсивно занимаются. Это скорее возвратит на путь тренировок.

bodibilding-free.ru

Какие мышцы тренировать вместе для максимальных результатов?

Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бодибилдингу это не простая последовательность упражнений в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет свое место и предназначено для тренировки определенной мышцы или мышечной группы. В свою очередь, мышцы либо распределены по группам и тренируются в разные дни, либо прорабатывается всё тело за одну тренировку. И вот здесь у многих возникают вопросы о том, какие мышцы тренировать вместе, чтобы добиться максимальных результатов.

Какие мышцы тренировать вместе?

Прежде чем ответить на данный вопрос, необходимо иметь чёткое представление о том, какие есть основные мышечные группы. Условно можно выделить 5 основных групп мышц:

• ноги;
• спина;
• грудь;
• руки;
• плечи.

А где же пресс, спросите вы? Мышцы живота, предплечья и голень относятся к второстепенным или вспомогательным группам мышц. Нам в первую очередь необходимо сфокусироваться на самых больших мышечных группах, таких как ноги, спина, а также грудь. Мышцы рук и плеч хотя и не являются большими, по умолчанию также относятся к основным группам мышц, так как не возможно построить гармоничную и пропорциональную фигуру по всем канонам бодибилдинга без тренировки всех групп мышц.

Теперь давайте разберёмся с тем, какие мышцы тренировать вместе. Если вы занимаетесь по фулбоди программе тренировок, предусматривающей проработку всех основных мышечных групп тела за одно занятие, тогда этот вопрос не для вас. Вам просто необходимо соблюдать правильный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале.

Какие мышцы тренировать вместе интересует чаще всего тех, кто использует трехдневный сплит, а также четырехдневный сплит. В этом случае вариантов комбинирования мышечных групп может быть множество.

Как правило, классическая схема построения сплит программы тренировок по бодибилдингу предполагает расщепление всех групп мышц на 3 тренировочных дня. При этом, на каждой тренировке прорабатывается одна большая и одна маленькая группа мышц.

К примеру, на первой тренировке у нас спина и бицепс, на второй грудь, трицепс и пресс, а на третьей ноги и плечи. Это классический, но далеко не единственный вариант какие мышцы тренировать вместе. Многим больше нравится такая схема построения программы тренировок 3 раза в неделю:

• грудь-бицепс;
• спина-трицепс;
• ноги-плечи.

Профи часто предпочитают тренировать вместе мышцы-антагонисты, прорабатывая вместе на первой тренировке грудь и спину, на второй квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры, и на третьей дельты, бицепсы и трицепсы. Мышцы живота можно тренировать в любой подходящий день, но не чаще одного раза в неделю.

fit4gym.ru

Совмещение групп мышц. Какие группы мышц лучше совмещать при тренировке

Сильные, прокачанные мышцы – это результат долгих и напряженных занятий в тренажерном зале. И в этом деле важен правильный подход к планированию тренировочного графика. Он зависит от нескольких факторов. Одним из главных является корректное совмещение групп мышц. Именно о нем и пойдет речь в данной статье.

Тренировочный опыт

Составление графика занятий базируется на тренировочном опыте. Для новичков подойдут менее интенсивные и объемные программы, но с большей частотой. Продвинутые спортсмены, соответственно, дольше проводят времени в зале с целью глубокой проработки (под разными углами) тех же самых мускулов.

Поэтому принцип совмещения групп мышц при тренировках здесь одинаковый, разница заключается лишь в физической нагрузке. Этот же фактор зависит и от постановки задачи. Ходит ли человек в тренажерный зал, чтобы просто держать себя в тонусе, или ему необходимы существенные изменения телосложения. Работа со всеми группами мышц обязательна. Вот только от цели тренировок зависит, с какой надо работать больше, а с какой – меньше.

Физические возможности

Прежде чем решать вопрос, какие группы мышц лучше совмещать при тренировке, стоит адекватно оценить физические возможности человека и его степень выносливости. Сможет ли он посещать зал пять раз в неделю или меньше? Важно помнить, что каждая последующая тренировка завязана на предыдущей. И чтобы получить хороший результат, необходимо заниматься минимально три раза в неделю.

Физические слабости

При составлении программы на совмещение групп мышц необходимо учитывать сильные и слабые места спортсмена. Тренировку следует начинать с менее прокачанных мускулов, чтобы основная энергия ушла на качественную работу с ними. Далее можно перейти на укрепление групп, находящихся в хорошем тонусе.

Выносливость тренируется постепенно. Поэтому со временем можно будет внести поправки в тренировочный график: изменить схему занятий и выходных, последовательность работы, добавить упражнения, увеличить веса или количество повторений и подходов.

Отдых и восстановление

Для качественного формирования мышечного скелета необходим отдых и восстановление сил. Здесь обязательными компонентами являются сон и перерыв между тренировками. Именно в этот период при правильном, полноценном питании и происходит рост мышц.

В качестве разрядки можно использовать и умственный труд. Если спортсмен морально устал от тренировок в тренажерном зале, то можно произвести выгодную замену. Пропустить очередное занятие, а вместо него совершить забег на длительную дистанцию. Либо выполнить комплекс упражнений на турнике или брусьях.

Во время любых спортивных занятий необходимо пить воду. Количество ее зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем это литр-полтора.

Виды совмещения

Существует много вариантов программ, предусматриваемых разделение прокачки или, напротив, совмещение групп мышц. Второй тип называют сплитами.

Набирая тренировочный опыт и становясь сильнее, выносливее, следует увеличивать продолжительность занятий, количество упражнений и времени для восстановления. А, значит, проработка каждой группы должна происходить хотя бы раз в неделю. Совмещение необходимо для повышения эффективности занятий и освобождения времени для перерыва между ними.

Какие же группы мышц рекомендуется тренировать вместе? Эксперты указывают на пять видов программ, которые отличаются уровнем сложности и представляют собой ступень идеальных тренировок для достижения заветной спортивной формы.

Фулбоди

Для новичков наилучшим выбором могут быть занятия в режиме «фулбоди». Это проработка всех (больших и малых) групп мышц за один приход в тренажерный зал. Для этого необходимо совершать по два-три подхода на каждое упражнение. Главной причиной такой маленькой нагрузки является адаптация начинающих спортсменов к силовым занятиям. Ведь первое, что следует освоить, научить организм подключать и использовать нужные мышечные волокна. И только после этого можно укреплять их и работать над размерами. Второй этап требует высокой частоты с перерывом для восстановления сил в 48 часов.

Тренировки на все группы мышц для мужчин отличаются большей интенсивностью и последовательностью. Последнюю определяют особенностью фигуры. Как правило, мужчины начинают занятия в тренажерном зале с прокачки плечевого бицепса, трицепса, дельты и т. д.

Тренировка мышц для женщин имеет более легкую программу по нагрузке. Работа начинается с тренировки икр, бедер, ягодиц и выше.

Новичкам не следует усердствовать на первых этапах занятий. Это снизит боль в мышцах после тренировок. Программа «фулбоди» ориентирована на знакомство начинающих спортсменов с оборудованием. И при этом позволяет прокачать каждую мышечную группу умеренно, без перенапряжения какой-то конкретно.

Актуальным вопросом для сильной половины (и не только) всегда был и есть следующий: как качать бицепс и трицепс? Эксперты утверждают, что эти мышцы участвуют во всех упражнениях. Поэтому не стоит «выжигать» их, усердствуя с тренажерами, штангами и гантелями. Правильнее придерживаться выбранной программы для симметричного набора массы.

Сплит верх-низ

Нагрузка во время тренировок по программе «фулбоди» считается низкой. Поэтому следующим уровнем является разделение торса на две части и прокачка мышц каждой из них за одно занятие. За счет появления дополнительного времени количество упражнений возрастает до двух на каждую группу.

Совмещение в течение тренировки происходит в определенной последовательности:

Диапазон повторений составляет 6-8 и 10-12 раз. Первый вид предназначен для развития силового показателя. Поэтому его часто выбирают женщины. Второй диапазон (10-12 повторений) рассчитан на рост мышц. С такой задачей в тренажерный зал обычно приходят мужчины.

Жим-тяга-ноги

После освоения программы «верх-низ» можно перейти на следующую ступень. Объем работы возрастает в той же прогрессии. И теперь каждая мышечная группа прорабатывается трижды в неделю. По-другому эту программу называют «трехдневный сплит». Она предполагает совмещение групп мышц по способу воздействия. Так за одну тренировку в зале необходимо выполнить:

• Жим на грудь, дельту и трицепс.
• Тягу на спину, бицепс.
• Отдельно необходимо прокачать мышцы ног.

Возникает резонный вопрос, почему распределение нагрузки происходит именно по такому принципу? Все дело в особенностях базисных упражнений. При их выполнении спортсмен прокачивает и соседние мышцы. Так, например, тренировка грудных мышц в зале попутно задействует дельту и трицепс. Вот поэтому, начав с этой части тела, логичнее будет закончить качать плечи. Если же эти мышечные группы разбить на три дня, то исчезнет необходимый перерыв на восстановление и снизится эффект последующих тренировок.

Опытным атлетам выполнять этот сплит можно два раза за 8 дней, оставляя по одному выходному между циклами. Для новичков подойдет схема тренировок, указанная ниже. Количество повторений здесь обратно пропорционально весу тяги.

Дни	Группы мышц	Упражнения на группу	Подходы	Повторения
1	Грудь, дельта, трицепс	3		6-8 или 10-12
2	Спина, бицепс
3	Ноги	4
4	Грудь, дельта, трицепс	3
5	Спина, бицепс
6	Ноги	4
7	Отдых

4-дневный сплит

При серьезном уровне физической подготовки и выносливости можно попробовать сплит четырех дней. Данная программа предполагает совмещение групп мышц меньшего количества за тренировку, но увеличение объема и интенсивности выполнения упражнений. Данный сплит рассчитан на одну неделю. Следовательно, для восстановления сил отводится три дня. Усложнить тренировочный процесс может сокращение отдыха до одного дня и повтор четырехдневного сплита. Альтернативным вариантом могут быть тренировки по схеме «два через два». График подбирается индивидуально, в зависимости от трудовой занятости спортсмена, его уровня подготовки и выносливости.

Что касается совмещения групп мышц, то идеальным вариантом тут будет тренировка больших с маленькими (тяга+жим): например, грудных с бицепсом или спинных с трицепсом. Эта программа (или сплит из антагонистов) требует минимально один день перерыва. Либо можно, вместо отдыха, покачать ноги. Ниже приведена примерная схема тренировок:

Дни	Группы мышц	Упражнения на группу	Подходы	Повторения
1	Спина, бицепс	4, 3	3-4	6-15
2	Грудь, трицепс
3	Отдых
4	Ноги	5	3-4	6-15
5	Дельта	4
6-7	Отдых

В случае с последовательностью сначала правильнее прорабатывать крупную группу мышц, а затем можно переходить к малой. Дело в том, что последняя устает быстрее. Начав с нее, можно потратить основную энергию впустую и не потянуть уже большие веса.

5-дневный сплит

Программа, которая подойдет для атлетов с большим опытом за плечами, носит название «пятидневный сплит». Здесь нет никакого совмещения. Напротив, идет глубокая проработка отдельной группы мышц. До предела повышается объем упражнений, их интенсивность. Тренировка составляет полчаса и более. А отдых приходится, как правило, на выходные. В рамках этой же программы можно выбрать иную схему тренировок: 2-1-3-1. Она предполагает работу с двумя крупными мышечными группами в течение двух дней. Затем необходим выходной. И после проведения трех дней занятий снова перерыв.

Не стоит прокачивать содействующие мышцы (или синергисты) в последовательности друг за другом. В противном случае, не получится восстановиться полностью. Приведенная ниже таблица поможет правильно разделить нагрузку:

Дни	Группы мышц	Упражнения на группу	Подходы	Повторения
1	Грудь	4-5	3-4	6-15
2	Спина	5
3	Дельта	4-5
4	Ноги	5-6
5	Бицепс, трицепс	3-4
6-7	Отдых

В таблице отсутствуют упоминания о брюшном прессе и икрах. Они относятся к маленьким группам мышц, а потому и процесс восстановления проходит быстро. С ними можно работать через день. В программе последовательности выполнения упражнений им следует отводить заключительное место.

fb.ru

Какие группы мышц лучше качать вместе за одну тренировку (один день)?

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала. Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм. Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта.

1

Общие рекомендации

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц. Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные). Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы). Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

2

Пример программы

Как может выглядеть тренировочный план в таком случае?

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. 1. База (жим лежа)
2. 2. Подсобка на трицепс
3. 3. Подсобка на бицепс
4. 4. Подсобка на плечи

Среда:

1. 1. База (Становая тяга)
2. 2. Подсобка на широчайшие
3. 3. Подсобка на поясницу
4. 4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. 1. База (приседания)
2. 2. Подсобка на квадрицепсы
3. 3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд. Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей. Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

popravsya.ru

Группы мышц по дням. Какие мышцы качать в один тренировочный день: ценные рекомендации

Привет покорителям железных рубежей! В одном из последних сюжетов мы говорили о вашей мечте и постановке цели для того, чтоб мотивировать себя на ее достижение. Однако, как говориться, мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.. Тема нашего сегодняшнего сюжета – это, как вы уже догадались, тренировочные планы, или программы. Я достаточно педантичный человек и верю, что даже самый дурацкий замысел можно выполнить мастерски, если долго и систематически следовать плану. Кстати, тут вы сразу же услышали и первый совет — для отдачи от любого плана нужно время и последовательность. Часто новички прыгают с одного тренировочного сплита на другой, просто не давая своему телу прочувствовать преимущества конкретной тренировочной программы. Если вы не хотите постоянно топтаться на месте, то будьте готовы выбрать план следовать ему многие месяцы, иначе вы просто не поймете, эффективен ли он вообще для вас или нет. Ок. Как же составляют тренировочную программу персональные тренеры?

Персональный Тренер и Тренировочная Программа.

Каждый человек, когда начинает заниматься, хочет верить в некие секретные методы и программы тренировок, так же, как волшебные протеины и прочие таблетки. Это так называемый синдром «волшебной палочки». С этой целью новички идут к персональным тренерам и просят написать им «волшебную» Персональную программу, от которой их мышцы просто разорвет и они станут похожи на Арнольда Шварценеггера через пол года. К счастью, чудеса бывают только в сказках, а результат всегда требует тяжелой работы над собой. Так что готовьтесь потеть, друзья.

Чаще всего Персональный Тренер всем новичкам пишет одну и ту же программу с небольшими вариациями на свой вкус. К примеру, если подойдет девушка или худой подросток – даст больше повторений в каждом подходе и выкинет некоторые опасные упражнения из тренировочного сплита. В целом же, если у тренера сложились определенные представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же. Плохо ли это? Чаще всего, если тренер не полный дуб, то это не так уж и плохо. Потому что идеально подходящую персонально для вас программу составить с первого раза НЕ ВОЗМОЖНО! Это все равно, что во время боевых действий из миномета без пристрелки и коррекции сразу попасть в далекую цель. Наводчик обычно делает первый выстрел, смотрит на результат, делает коррекцию, второй выстрел, и вот уже с третьего он, зная все особенности, может рассчитывать на прямое попадание. Так же и в составлении тренировочной программы. Пока мы не знаем, как наше тело будет реагировать на ту или иную нагрузку, мы не можем выбрать самый лучший способ прогрессии этой нагрузки.

Главное, чтоб тренер не начал писать уж полную отсебятину. Ну, к примеру, заставил бы вас делать 20-30 повторений или отдыхать 3 минуты, в то время как ваша цель – набор мышечной массы. Короче, если коротко, основная задача при составлении первой тренировочной программы – это выбрать примерно верное направление. И в последствии это направление корректировать для лучшей точности и результативности. Поэтому любая программа лучше, чем вообще ее отсутствие. Что же касается того, как выбирать «верные направления», мы сейчас постараемся разобраться.

Частота тренировок

Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? Слушайте основные моменты, друзья! У нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры) . Первые восстанавливаются дольше, чем вторые из за своего размера. Иначе говоря, для крупных групп мышц может понадобится на один день больше отдыха, чем для мелких. Следующий важный момент – это объем приложенной работы во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С другой стороны, чем больше у вас становятся ваши мышцы, тем больше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадоксик. Причем, рост восстановительных возможностей будет отставать. К примеру, вы увеличили вашу руку с 30 см до 50 см…. Восстановительные возможности увеличились на 50%, а количество необходимого отдыха может увеличится на 200%. Эту информацию обычно не дают новичкам. Но я хочу, чтоб вы развивались быстро и уже сейчас задумывались бы над будущими достижениями, поэтому говорю о тех «подводных камнях», с которыми вы столкнетесь в своих будущих плаваниях.

Вообще, у каждого тренера существует свои представления о количестве отдыха между тренировками. Я, лично, считаю, что для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы. Это не очень длительный отдых и я часто рекомендую его новичкам по двум причинам: во-первых, их мышцы достаточно «маленькие» и восстановятся быстрее, чем у профессионального бодибилдера, а во-вторых, новички сокращают свои мышцы с низким КПД (связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного атлета). Поэтому начинающим можно тренироваться достаточно часто с низкой или умеренной интенсивностью для того, чтоб привыкнуть к подобным нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД.

Продолжительность Тренировки и Отдых между Подходами

Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь натурально (т.е. без использования ААС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. А сила растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.

В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек – подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей. Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Сплит и порядок тренировок различных мышц

Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний способ называется сплит (расщеплять) и считается более прогрессивным, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило тренировочного сплита: Чем более вы зеленый, тем меньше расщепляйте тело по разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях.

Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

• Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
• Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
• Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

• Понедельник: грудь и спина.
• Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
• Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
• Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Рад приветствовать, уважаемые читатели!

Все мы прекрасно знаем, что женщина любит ушами, а мужчина – глазами. Так вот, построение мускулистой и одновременно привлекательной фигуры – задача не из простых для любого пола, и тут (в приоритете) необходимо уделять внимание проработке наиболее привлекательных частей тела. Т.е. стоит сместить акцент в своих тренировках именно на самые “аппетитные” части, которые больше всего бросаются в глаза и позволяют выглядеть наиболее выигрышно на общем фоне.

Думаю, Вы уже догадались, что сегодня мы поговорим на тему — какие мышечные группы заставляют противоположный пол просто покрываться испариной и исходить истомой. Ну а главное, мы узнаем, как их сделать более “батонистыми”и рельефистыми.

Ну что, поехали…

Выигрышные мышечные группы. Какие они?

На первый взгляд может показаться странным, но женщины куда меньше реагируют на внешность мужчины и зачастую куда больше ценят чувство юмора, остроумие и уверенность мужчины в себе. Что касается женских предпочтений относительно мужской фигуры, то тут вкусы (от представительниц к представительнице) сильно разнятся. Одним нравятся поджарые модели с глянцевых журналов; другим – крупные и статные “мачомены”; третьи балдеют от своего соседа, офисного работника с узкими плечиками. Что касается конкретных частей тела, то здесь вкусы также разнятся: одни любят стальной мужской пресс, другим подавай округлые ягодицы, третьи – обеими руками за развитые плечи.

В общем у дам, как всегда – все сложно, то ли дело мужчины – их привлекает практически любая часть тела женщины. Нет, я не скажу, что остроумие и эффектность самой девушки не играют роли, просто они как-то сами собой отходят на второй план после нескольких минут общения. С чем это связано?…наверное, с матушкой природой.

Ну, мы немного отвлеклись от темы. Итак, какие мышечные группы должны быть в приоритете, чтобы выглядеть более привлекательно?

Тут стоит сказать, что мы должны следовать своим вкусам и предпочтениям в лепке своего тела, ведь оно ваше, и Вы его скульптор. Однако не стоит забывать, что человек — существо социальное, и то, что подумают о его фигуре окружающие, также имеет для него значение.

Примечание:

Вряд ли Арнольд Шварценеггер так усиленно тренировался, если бы жил не необитаемом острове, где некому было оценить его достижения.

Мужская уверенность в себе очень часто проистекает из хорошей физической формы собственного тела, именно она позволяет нравится себе и, как следствие, всем остальным (в частности — противоположному полу) . В одной из книг по биологии, помню, было сказано: “…самки предпочитают самцов, в чем-то выходящих за рамки обычных”.

Если применить сию мысль непосредственно к бодибилдингу, то построение мышц можно назвать чем-то выходящим за рамки обычного. Поэтому у любых мужских представителей, занимающихся в тренажерных залах, шансы привлечь внимание женщин существенно возрастают. Так все же, на каких следует предельно сфокусироваться, чтобы построить привлекательное и красивое тело?

Для мужчины – это грудная мышца, пресс, руки, ягодицы. Если Вы женщина, Вам необходимо просто держать себя в обычном мышечном тонусе, т.е. не “запускать” и следить за процентным соотношением жировой прослойки. Не помешают конечно фитнес-упражнения на ягодицы (для упругости) , грудь (для укрепления и поднятия) и пресс (плоский животик) .

Заметили, как много схожего? В целом, мышечные группы, которые делают наше тело визуально более притягательным, это: ягодицы, пресс, грудь и руки. Идем дальше и переходим к практической части.

Строим привлекательное и красивое тело. Лучшие упражнения.

Итак, начнем по порядку, пройдемся по каждой мышце и разберем, как же их лучше всего тренировать. И первая на очереди группа, это…

Ягодицы

Ягодицы, она же “филейная” часть. В связи с тем, что большую часть своего времени человек проводит на сидячей работе, то наиболее проблемной зоной многих женщин (также мужчин) как раз и является эта самая “труженица”.

Исходя из анатомических функций мышц ягодицы, становится понятным, что лучшими упражнения для ее тренировки являются различные приседания и выпады с гантелями. Более качественной проработки упругости ягодиц можно добиться, если объединить два упражнения (например, выпады и гиперэкстензию) в одну серию.

Чем хороши выпады?

Все дело в том, что это уникальное упражнение для проработки ног по отдельности, т.к. оно обеспечивает хорошую растяжку и концентрическое сокращение ягодичной мышцы. Все это происходит благодаря мощным нейромышечным импульсам, которые возникают при тренировке одной половины тела. Кроме того, в работу поочередно включаются такие крупные мышечные группы, как квадрицепсы и бицепсы бедер.

Почему именно гиперэкстензия?

Принято считать, что данное упражнение предназначено исключительно для проработки низа спины (точнее, разгибателей) , однако в первую очередь – это самый лучший изолятор ягодиц. Уж не знаю, в курсе ли девушки по поводу этой фишки, но в нашем зале это их любимый тренажер. Получается, что когда ноги выпрямлены, основными “приводяще-движущими” мышцами являются именно ягодицы, и поэтому нагрузка перераспределяется между разгибателями и большой (у кого как:)) ягодичной мышцей.

Итак, в целом можно придерживаться следующей тренировочной схемы (суперсет) и последовательности упражнений:

• глубокие приседания (со штангой – для мужчин, с блином от грифа – для женщин) или жимы ногами в Гаккеншмидта (2-3 подхода по 8-10 повторений) ;

Потом суперсет:

• выпады (2-3 Х 8-10 ) ;
• гиперэкстензия (2-3 Х 10-12 ) ;

Примечание:

Суперсет – два разных упражнения в совмещенном подходе, без паузы и отдыха между ними.

Выполняйте эти упражнения, и тогда округлые ягодицы Вам обеспечены. Идем далее.

Грудные мышцы

Данная мышечная группа наиболее важна для женщин, т.к. от ее развитости зависит высота и упругость груди, а на эти параметры идет постоянное посягательство мужчин природы (вернее, гравитации – притяжение к Земле) . Также гармонично развитые грудные мышцы это большой плюс и для мужчин.

В целом, эти мышцы можно разделить на 3 секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Считается, что развить первые две не составляет большого труда, а вот над верхом придется попотеть. Опять же, наиболее прогрессивным вариантом будет объединение двух упражнений на разные секции в суперсет, тогда тренировочная схема будет выглядеть так:

Супер сет №1:

• жим штанги/гантелей на наклонной (под углом вверх) скамье (2-3 по 10-12 повт.) ;
• разведение/сведение в кроссовере (2 по 10 ) ;

Супер сет №2:

• разведение гантелей на наклонной скамье (1-2 Х 8-10 ) ;
• жим гантелей на скамье с обратным наклоном (1 по 8-10 ) .

Примечание:

Техника выполнения всех приведенных упражнений будет также разобрана в следующих статьях, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.

Следующая мышечная группа, это…

Пресс

Пресс относится к группе “кора” – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Одним из самых распространенных заблуждений относительно мышц живота является то, что рельефный пресс – это всего лишь результат постоянных, тяжелых тренировок данной мышечной группы. Однако это неверно.

Вы можете “долбить” пресс хоть 5-6 раз в неделю, но результат не будет виден, т.к. заветные кубики наглухо “запечатаны” под жировой прослойкой. Поэтому для визуального эффекта – четкой прорисовки рельефа — откажитесь от балластных продуктов, сократите количество калорий и займитесь кардионагрузкой.

Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать следующей стратегии:

• выполнять не более 15-20 повторений в одном подходе;
• постепенно увеличивать сопротивление (вес отягощения) ;
• давать отдых и тренировать пресс не более 1-2 раз в неделю;
• сначала выполнять упражнения на нижний отдел пресса (поясню относительно последнего пункта) .

Все дело в том, что когда мы выполняем упражнения на низ пресса, также частичную нагрузку получает и верхний отдел. Если же сначала делать обычные кранчи (горизонтальные скручивания корпуса лежа) , а затем подъемы ног в висе, то получается, что утомившийся верх сдается раньше низа, таким образом, последний не дополучает нагрузку. Поэтому сначала лучше прорабатывать нижний отдел.

Тренировочная программа точеного пресса может выглядеть следующим образом:

• подъем прямых ног/коленей в висе на перекладине/шведской стенке (2-3 Х 10-15 повторений) ;
• обычные кранчи на абдоминальной скамье (аналогично) .

Последняя из топ 4 самых привлекательных групп – это…

Руки

Какой мужчина не любит быстрой езды мечтает о больших (наполненных) руках, и какая женщина не хочет иметь подтянутые, слегка мускулистые ручки?

И хотя, казалось бы, что цели совершенно разные, однако тренировочные программы подходят совершенно одинаковые, и добиться они позволяют нужных каждому результатов. Т.е. женщинам не стоит бояться того, что они накачают себе огромные руки – нет. Здесь все дело в природе и физиологии организма, а точнее — в разном количестве тестостерона, плотности мышечных волокон у женщин и мужчин.

Таким образом, конечная программа может выглядеть следующим образом:

Суперсет (трицепсы) :

Суперсет (бицепс) :

• сгибание рук с гантелями сидя (2 подхода по 10-12 повторений) ;
• сгибание рук на скамье Скотта (то же самое) ;

Упражнения выполняются в “темпе вальса” без пауз и отдыха, т.е. желательно иметь снаряды под рукой, а не бегать к ним через весь зал. Собственно, программы тренировки самых привлекательных частей тела мы рассмотрели, осталось подвести некоторые итоги.

Итак, все представленные схемы работают по принципу суперсета – соединение двух упражнений в одно. Хочется сказать, что это отличный способ быстрого достижения результатов, т.к. проводится большая мышечная работа за меньший промежуток времени. Кроме того, данный принцип (суперсета) способствует повышенной секретизации гормона роста, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессах построения мышц и сжигания жира. Также этот гормон повышает общий тонус кожи, что тоже сказывается на внешности.

Послесловие

Сегодня мы узнали про самые “аппетитные” части тела, и то, как их нужно тренировать. Я желаю, чтобы Ваша фигура обзавелась как можно большим количеством привлекательных деталей уже в самом скором времени!

До встречи, заходите почаще, здесь Вам всегда рады!

PS. Уважаемые читатели, а какие для Вас (в противоположном поле) самые привлекательные части тела? Делитесь своими соображениями в комментариях.

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании?

Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.

Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1.

Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние?

Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы.

Причин тут две:

• Они нуждаются в больших затратах энергии;
• Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.

2 день. Ноги и после плечи.

3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

• Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
• Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
• Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
• Пресс качаем каждую тренировку:
• по понедельникам – верх;
• по средам – косые мышцы живота;
• по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.

Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.

Таким образом, выходит два основных примера сплитов:

1) Спина-бицепс

Грудь-трицепс

Ноги-плечи

Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.

Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.

Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.

2) Спина-трицепс

Грудь-бицепс

Ноги-плечи

Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.

С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.

Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))

Хороших вам тренировок!

fanatsporta.ru

Какие мышцы следует тренировать вместе

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:

• Они нуждаются в больших затратах энергии;
• Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

• Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбив основные мышечные группы по дням:

• 1 – грудь;
• 2 – ноги;
• 3 – спина

Мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

• 1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
• 2 день. Ноги и после плечи.
• 3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

 Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.
Пример сплита

• Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
• Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
• Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени

Пресс качаем каждую тренировку:

• по понедельникам – верх;
• по средам – косые мышцы живота;
• по пятницам – низ пресса.

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Читать похожие статьи:

Апрель 18th, 2014    1 комментарий     114 372

Понравилось? Поделитесь с друзьями в социальной сети!

www.zanfiz.ru

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Тренировочная программа зависит от уровня занимающегося, его целей, и особенностей строения мышц.

Строим программу на основе опыта

Новички должны делать акцент на улучшении общих физических показателей. Сила, выносливость, подвижность суставов и гибкость важнее для их роста, чем упор на «отстающие дельты». Старая школа бодибилдинга исходит из того, что физически слабый атлет с недостаточно развитыми двигательными навыками не сможет построить мышцы при натуральном тренинге.

Этапы подготовки новичка можно представить как:

• Отработка техники;
• Набор мышечной массы;
• Сжигание лишнего жира.

В модном фитнес-центре тренер будет убеждать клиента, что делает с ним именно то, ради чего он пришел. Девушке скажет, что та похудеет от приседаний на ящик и тяг с легким весом, худому парню – что он наберет от отжиманий с паузой и подтягиваний. Но истина в том, что пока первичный двигательный навык не будет получен, придется развивать все тело на каждой тренировке.

Мышцы кора

Фулбоди подходит новичкам потому, что позволяет при 3 тренировках в неделю два раза прорабатывать приседание, 1-2 раза тягу, подтягиваться и отжиматься через день,  укреплять мышцы кора и разгибатели спины на каждой тренировке. Начинающий бодибилдер не будет травмироваться из-за высоких весов отягощения, но отработает технику выполнения базовых упражнений.

Мышцы разгибатели спины

Кроме того, фулбоди поможет ему быстрее сбросить лишний вес, так как позволяет расходовать больше энергии в единицу времени. Не все люди сразу могут приступить к базовым упражнениям, некоторым нужен вводный курс физкультуры: бег в невысоком темпе, статические упражнения со своим весом, например планка или облегчённые варианты бёрпи.

Бёрпи

Когда можно считать себя «опытным»? Ответ на этот вопрос индивидуален. Для целей построения сплита, стоит переходить на тренировки отдельных групп мышц в разные дни, когда техника базовых упражнений сформируется, человек начнет двигаться, не задумываясь. Есть и субъективный критерий – проходит 3 месяца от начала занятий.

В практике тренерской деятельности ориентиром служит именно 3-4 месячный цикл. Если клиент посещает занятия без пропусков, к этому моменту его мышцы, связки и ЦНС готовы перенести классический сплит.

Частота тренировок и их планирование

Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю. В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:

Первая – коленно — доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.

Вторая – тазово — доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.

Фулбоди VS сплит

По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.

При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:

• Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
• Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.

Слабые и сильные стороны спортсмена

В бодибилдинге принято считать слабыми сторонами те группы мышц, которые плохо растут. А в силовых видах спорта – недостатки двигательного паттерна (привычки) и особенности строения тела, которые не позволяют поставить адекватную технику.

Пример: у спортсменки длинные ноги, бедра, узкий таз, и длинные руки. Ее цель – накачать ягодицы, сохраняя низкий процент жира. С точки зрения силовой работы, ей будет сложнее поставить технику приседания так, чтобы была достигнута полная амплитуда работы. С точки зрения бодибилдинга у нее могут как отставать, так и нормально откликаться ягодицы, ведь есть много других упражнений, кроме приседа.

При составлении сплита новичку исходят из того, что у него есть слабые двигательные навыки, а не «отстающие мышцы». Потому в некоторых случаях может быть и 3 приседания в неделю, при 1 тяге, и прокачке спины каждый день.

Продвинутые атлеты должны прорабатывать сначала отстающие группы мышц. Делать «специализацию», то есть ставить в тренировочный план прокачку каких-то групп 2 раза в неделю имеет смысл при адекватном режиме дня, хорошем восстановлении, и развитых двигательных навыках.

Отдых и восстановление

В идеале, тренировка должна приходиться на пик суперкомпенсации. Он наступает через 36-72 часа после основной силовой работы. Новичку целесообразно тренировать все тело через день потому, что он не использует в своих занятиях высокие веса отягощений, способные значительно повлиять на состояние опорно-двигательного аппарата. В таком тренинге каждая крупная группа мышц прокачивается двумя, максимум, тремя упражнениями. Объем не превышает 6-12 рабочих подходов на группу.

Более продвинутые клиенты могут тренировать группу мышц раз в неделю, так как выполняют больший объем работы. Они обычно выполняют до 5 упражнений, некоторые – больше.

Виды совмещения

Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:

• Фулбоди – проработка всего тела;
• Сплит – группа мышц в тренировочный день;
• Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём — вспомогательных движений.

Важно: последний подход оправдан с точки зрения биомеханики больше, чем бодибилдерские сплиты, западные обучающие организации (NASM, ISSA) исходят из того, что с фитнес-клиентом тренер будет заниматься отработкой навыков.

В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.

Вариантов проработки всего тела несколько:

• Изучение базовых упражнений. Берется приседание или тяга, и к нему добавляются жим лежа, либо стоя, простое или австралийское подтягивание, и какие-нибудь легкие махи на плечи, и сгибания на бицепс. Упражнения чередуются по дням, адекватная разбивка была рассмотрена выше;
• Укрепление мышц и связок человека с «двигательными проблемам», На каждой тренировке человек выполняет одинаковый набор упражнений в тренажерах. Обычно это жим ногами, гиперэкстензия, жимы в тренажерах на грудь и плечи, тяга блочного тренажера на спину или подтягивание в гравитроне, тяга к поясу сидя, и упражнения на пресс;
• Фулбоди с «акцентом» на будущие занятия кроссфитом или функциональным многоборьем. К изучению приседания и тяги добавляются тренировки по развитию сердечно-сосудистой системы, состоящие из многоповторных приседаний, бега на короткие дистанции и т. д.

По фулбоди занимаются, чередуя тренировочный день, и день отдыха.

Тренировки в стиле «верх в один день, низ – в один день» типичны для американского бодибилдинга и пауэрлифтинга. Вокруг них выросли целые методические системы, например, «Куб» Брендона Лилли.

Брендон Лилли — создатель системы «Куб»

Их преимущества:

• Хорошо работают, если нужна масса и сила;
• Позволяют развить нужные навыки для любого вида спорта;
• Не дают слишком высокой нагрузки на суставы и связки;
• Подходят мужчинам и женщинам.

Для натурального атлета этот вариант почти не имеет минусов. Но в профессиональном бодибилдинге он часто не дает нужного результата, так как просто нет времени на развитие отдельных мелких групп мышц.

Сплит «жим-тяга-ноги» обычно выглядит так:

День 1 – жим лежа, упражнения на трицепс, переднюю дельту, и среднюю дельту;

День 2 – становая тяга, или тяга в наклоне, проработка спины, бицепсов, задних дельт;

День 3 – приседание и тренировка ног

Можно выполнять упражнения на плечи в день ног, если нет сил в другие тренировки добавлять их в план, либо они отстают. Вариант удобен для большинства занимающихся, так как предполагает посещение зала 3 раза в неделю.

Эта схема для тех, кто желает качать руки в отдельный день, и видит в этом смысл. Обычно «разбивка» такая:

День 1 – грудь и средняя дельта;

День 2 – спина и задняя дельта;

День 3 – ноги и передняя дельта;

День 4 – бицепсы и трицепсы (они являются антагонистами, это и дало название сплиту)

Подходит вариант для более продвинутых атлетов, которые считают, что у них отстают руки.

Пятидневный сплит – для продвинутых спортсменов, чей уровень близок к профессиональному. Тренируются в этом стиле часто и худеющие, просто потому, что это мотивирует ходить в зал каждый день, и тратить больше калорий.

День 1 — ноги, передняя поверхность бедер;

День 2 — грудь и трицепс;

День 3 — спина и бицепс;

День 4 — ноги, задняя поверхность бедер;

День 5 — дельты.

Возможны и другие варианты пятидневного сплита, в зависимости от отстающих групп мышц.

Заключение

Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно.

Поделитесь своим опытом в комментариях!

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro