Вот, наверное, и всё, что я хотела рассказать вам о том, как укрепить спину в домашних условиях. Собиралась показать всего одно упражнение, а вместо этого описала целых 4, надеюсь, они вам понравятся. Всех, кто попробует заниматься по описанной в этой статье системе, прошу поделиться своими впечатлениями в комментариях, мне ваши достижения очень интересны. И с друзьями в соцсетях моими упражнениями поделиться не забудьте, вы же не жадины какие-нибудь. Всё, мои дорогие, прощаюсь с вами до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова.

zdravomaniya.ru

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних условиях

Поясница – это одно и самых уязвимых мест на всем теле человека. На ее состояние стоит обращать особое внимание. К повреждению поясничного отдела могут привести различные факторы – от малоподвижного образа жизни, до, наоборот, слишком интенсивных физических упражнений.

Для укрепления мышц поясницы были разработаны специальные упражнения, зарекомендовавшие себя благодаря положительному воздействию на поясничный отдел. Это важно, так как на него приходится большинство нагрузок, которые человек совершает за весь день. Как показывает практика, современный мир полон стрессовых ситуаций и нагрузок, которые негативно сказываются на большинстве людей. Многие из них, вследствие этого, страдают от поясничных болей в позвонках. И поэтому пациентов волнует вопрос, как укрепить мышцы поясницы.

Как укрепить поясницу в домашних условиях?

Безусловно, залог здоровой поясницы – это активный образ жизни и соблюдение режима дня. Лечение повреждений поясничного отдела заключается не только в выполнении врачебных рекомендаций, но и в укреплении поясницы в домашних условиях. Например, для этого можно выполнять различные упражнения, которые направлены на развитие и укрепление мышц поясницы и других частей тела.

Для упражнений при грыже позвоночника может понадобиться шагомер, таймер, специальная обувь, напольный коврик, мяч для фитнеса. Остальное снаряжение вы можете добавлять по своему усмотрению.

Активный образ жизни, как правило, включает в себя рациональное чередование сидячей работы и двигательной активности, выполнение легких физических упражнений в течение всего дня, большое количество пеших прогулок. Упражнения для укрепления поясницы обычно проводятся в воде (в бассейне) или на воздухе.

Читайте также статью: Упражнения для гибкости спины и позвоночника.

Разминка перед выполнением упражнений

Перед тем, как преступить к выполнению физических упражнений, необходимо подготовится, так как упражнения при грыже позвоночного отдела требуют хорошо разогретых мышц. Это поможет избежать травм. Для разминки необходимо выполнить несколько простых гимнастических упражнений, разогревающих мышцы:

1. Выгиб с выпадом. Во время выполнения данного упражнения происходит полный выгиб спины. Для его выполнения необходимо опереться на руки и носки, выгнувшись дугой, после чего происходит резкий выгиб с пригибанием поясницы (таз полностью должен быть направлен к полу). Выполняется выгиб с выпадом 10-15 раз по 2 подхода.
2. Поднятие таза вверх-вниз. Необходимо перейти в положение «лежа», опираясь на ладони либо на колени. Далее, таз поднимается высоко верх и через несколько секунд плавно опускается вниз. Делать подъем вверх-вниз нужно 10-15 раз по 3 подхода.

Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника

Если вы долго хотите пойти в спортзал, то укрепление мышц поясницы может стать отличным стимулом для этого. Именно физические нагрузки, в том числе и на тренажерах, помогут как можно быстрее привести тело в необходимую форму.

Упражнение «Кошка» на укрепление мышц поясницы получило свое название вследствие того, что необходимо совершать движения, подобные тому, как выгибается кошка. Встаньте на четвереньки и ритмичными движениями выгибайте спину вверх и опускайте ее в первоначальное положение (расположение головы также должно меняться во время выполнения упражнения). Делать кошку нужно 10 раз по 2-3 подхода.

Для выполнения комплекса «Поза новорожденного» нужно сесть и упереться ногами в пол, при этом корпус склоняется к коленям, а руки вытягиваются. После того, как пациент принял необходимую позу, необходимо раскачивать туловище в перед. Упражнение выполняется 15 раз по 2 подхода.

Поза «Собака на охоте» заимствована из аэробики, этим объясняется довольно странное название гимнастического упражнения. В начале необходимо встать на четвереньки, приподняв левую руку и правую ногу. Затем две конечности нужно синхронно раскачивать, после чего, положение рук и ног меняется. Общая продолжительность упражнения составляет 30 секунд.

Упражнения для растяжки мышц спины и поясницы

Для того, чтобы мышцы спины не «забились», после занятий спортом нельзя забывать про растяжку спины, которая может состоять из следующего комплекса:

1. Растяжка вперед. Это классический способ растяжки мышц спины. Для его выполнения необходимо сесть на пол и максимально вытянуть ноги перед собой, после чего корпус нужно опустить вперед и оставаться в таком положении несколько секунд.
2. Березка наоборот. Всем известна «Березка», но для растяжки спины и мышц поясницы подойдет слегка видоизмененное упражнение. Пациенту нужно принять классическое положение данной позы (ноги подняты вверх), а затем ноги нужно медленно опустить за голову (на сколько это возможно). В подобном положении нужно побыть 15-20 секунд.
3. Твист с поворотами. Подобное упражнение оказывает дополнительную нагрузку не только на спину, но и на пресс. Для его выполнения необходимо лечь на пол и слегка приподнять таз и поддерживать его в таком положении. Далее корпус приподнимается вверх и происходят развороты в разные стороны.

moyortoped.ru

Упражнения для укрепления мышц спины: 6 эффективных занятий

Поясница ноет, наклоняться трудно, позвонок щелкает? Все это признаки запущенной спины. Слабый мышечный корсет не может поддерживать позвоночник и внутренние органы, поэтому появляются боли. Упражнения для укрепления мышц спины избавят от проблем и станут действенной профилактикой болезней позвоночника.

Как правильно делать гимнастику для спины?

Упражнения для спины отличаются от других степенью риска. Если повредите спину, то за счет смещения опоры будет перегружен позвоночник, пережаты органы и сосуды, а это сразу повлияет на работу мозга.

Перед выполнением комплекса нужно сходить к врачу. Рентген и консультация – это минимум, о чем нужно позаботиться.

Техника безопасности при выполнении упражнений для укрепления спины такова.

1. Медленные движения. Ваша задача — не сделать комплекс как можно быстрее, а максимально прочувствовать работу мышц.
2. Забудьте о рывках. Резкие выпады, скручивания и наклоны переносят нагрузку на суставно-связочный аппарат.
3. Прогресс за счет большего числа повторений или усложнения. Упражнения с гантелями показаны при сильной спине. Слабые мышцы не смогут поднять вес, поэтому в работу сильнее включатся ноги, руки, пресс. Комплекс перестанет быть целевым и рассредоточится по всему телу.
4. Следите за самочувствием. Прекращайте гимнастику при появлении дискомфорта. Преодоление себя через боль только навредит вашему организму.
5. Не тренируйтесь на полный желудок. Делайте упражнения до приема пищи или через 2 часа.

Комплекс выполняют каждый день. Отведите для этого полчаса утром и вечером. Пару любимых упражнений можно делать каждый час как разминку для спины.

Следите за дыханием! Оно должно быть равномерным. Мышцы напрягаем на выдохе, расслабляем – на вдохе. Это непременно условие эффективности всего комплекса.

Перед занятиями положите на пол специальный гимнастический коврик или одеяло, сложенное в 3-4 раза. Это смягчит толчки и уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Кому противопоказаны упражнения для спины?

Тренировочный комплекс рассчитан не на всех. Существуют меры предосторожности.

Вам нельзя делать упражнения для укрепления позвоночника, если:

• есть травма позвоночника;
• недавно была операция и швы не рассосались полностью;
• идет период обострения хронической болезни;
• наблюдается кровотечение;
• существуют проблемы с почками, легкими, сердцем или сосудами;
• вы беременны.

Все равно хочется заняться спиной? Запишитесь к врачу-ортопеду. Он посоветует наиболее безопасные для вас упражнения из репертуара лечебной физкультуры.

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья. Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно.

Как проводить разминку?

1. Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
2. Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
3. Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Комплекс упражнений для спины

Система рассчитана на средний и начальный уровень тренированности. Выполняются упражнения дома без отягощения. Делайте до 15 повторений, количество подходов: от 1 до 5 в зависимости от уровня тренированности.

Мостик бёдрами

Часто его рекомендуют для людей со слабым опорным аппаратом: правильное выполнение задействует мышцы в большей степени, чем связки и суставы. Тренировки убирают поясничные боли за счет укрепления и растяжения мышц спины. Также в работу включаются ягодицы, пресс и бедра.

Как выполнять?

1. Лягте на пол, подогнув ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела, а спина плотно прижата к поверхности.
2. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз вверх до того момента, как бедра и подбородок можно будет соединить прямой линией. Поясницу при это слегка округляем, чтобы не перегрузить. Первичное движение совершает таз, а не спина.
3. На вдохе чуть расслабляем мышцы и опускаемся вниз.

Все время держите мышцы напряженными. Не бросайте тело вниз, а плавно опускайте.

Усложненный уровень: поднимайте тело на одной ноге, вторая в это время согнута и лежит на первой ноге, щиколотка касается колена.

Собака и птица

Упражнение задействует все тело, т. к. вам придется сохранять равновесие. Дополнительный стимул получат ягодицы за счет поднятия ног.

Как выполнять?

1. Встаньте на четвереньки, разместив руки и ноги под углом 90 градусов к телу. Постановка рук на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы корпуса, чтобы спина была абсолютно ровной. Лопатки слегка сведены, взгляд направлен вниз.
3. Одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу. Они должны быть параллельны полу.
4. Слегка задержитесь в напряженном положении.
5. Плавно вернитесь назад и поменяйте руку и ногу.

Усложнить упражнение можно за счет большего времени в точке максимального напряжения. Изотоническая нагрузка одновременно тренирует и растягивает мышцы, увеличивая кровоток. Попробуйте постоять с поднятой ногой и рукой 5-10 секунд, слегка покачайтесь, удерживая равновесие.

Планка на боку

Одно из самых сложных упражнений даже с собственным весом. Эффект сравним с тренировками в спортзале. От обычной планки отличается увеличенной нагрузкой на одну сторону и мощной проработкой косых мышц живота, которые как раз отвечают за поддержку спины и создание тонкой талии.

Как выполнять?

1. Лягте на бок, облокотившись на локоть. Кисть вытянута вперед и прижата к полу, создавая дополнительную опору. Вторая рука лежит на талии.
2. Ноги расположите друг на друге, пола касается только одна.
3. Выпрямите спину и подтяните живот.
4. На выдохе оторвите тело от пола и поднимите. Идеальный вариант – корпус как прямая линия.
5. Задержитесь в планке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол.

Опора идет на руку и ногу. Провисший живот – это проблема, которая может стоить здоровья позвоночника.

Для начинающих подойдет планка на боку с ногами, согнутыми в коленях. Так увеличивается площадь опоры, что помогает держать равновесие.

Усложнение проводится также за счет большего стояния в планке. Продержитесь с прямой спиной 10-20 секунд, и вам не понадобятся гантели.

Самый сложный вариант: при подъеме корпуса поднимаем также верхнюю руку и ногу. Они находятся в положении 45 градусов относительно тела.

Выпады

Около 90 % людей считают, что выпады – упражнение для ягодиц. Однако это движение задействует все тело, и спину в том числе – она держит корпус, не давая ему завалиться. Большую часть нагрузки получат поясница и передняя поверхность бедра.

Как выполнять?

1. Встаньте прямо, постановка ног средняя, руки на талии.
2. Вдохнув, сделайте шаг вперед. Вес переносится на эту ногу и размещается равномерно по всей стопе. Следите, чтобы корпус был прямым. Нога сзади опирается только на пальцы, а колено почти касается пола.
3. На выдохе направьте центр тяжести на заднюю ногу и выпрямите переднюю. Вернитесь в исходное положение.

При выпаде вперед колено задней ноги не роняем на пол – коленная чашечка хрупкая. Аккуратно опускайте ногу и задержитесь в полутора см до пола.

Фиксируйте поясницу в прямом состоянии, не касайтесь животом ноги. Если трудно, то слегка подверните спину вперед, главное, не допускать провисания пресса. Голову также держите прямо, взгляд направлен вперед.

Ноги размещайте на ширине плеч, а не на одной прямой линии. Так вам проще будет сохранять равновесие и уберечь себя от травмы.

Растягивания на фитболе

Наша спина в течение дня наклонена вперед. Поясница зажата в одном положении, поэтому она начинает болеть. Упражнения на фитболе компенсируют это, создавая прогиб назад и снимая напряжение.

Есть несколько вариантов растягиваний на гимнастическом мяче. Рассмотрим два наиболее эффективных.

Упражнение для глубоких поясничных мышц.

1. Обопритесь о мяч низом живота. Ноги при этом широко расставлены, прямые и упираются в пол носками. Руки параллельны телу.
2. На выдохе поднимите корпус вверх, расправив плечи. Старайтесь дотянуться повыше.
3. На вдохе вернитесь обратно.

Мостик на фитболе для укрепления мышц спины.

1. Лягте спиной на мяч. Руки и ноги при этом обязательно опираются в пол, поддерживая равновесие. Икры прижаты к мячу.
2. Аккуратно перекатывайте мяч под спиной. Позвоночник плотно прижат к фитболу, зазоров и лишних прогибов быть не должно.
3. Попробуйте задержаться в мостике на несколько секунд.

Упражнение безопаснее, чем классическая версия без гимнастического мяча. Мышечный корсет формируется постепенно, без перегрузок.

Поза младенца

Упражнение пришло из йоги. Отлично подходит для расслабления после тренировки и в течение рабочего дня. Напрягаются мышцы незначительно, больше растягиваются. Больше всего задействована мышца, которая выпрямляет позвоночник, и поясница. При сидячей работе эти мышцы сокращены 90 % времени, что вызывает боли в спине.

При растяжении межпозвоночные диски возвращаются в нормальное положение. Уходит излишнее давление с нервов и сосудов, а приток свежей крови насыщает организм кислородом.

Как выполнять?

1. Встаньте на колени.
2. Положите тело вниз на колени и расслабьтесь. Голова упирается в пол лбом или виском.
3. Руки вытяните вдоль тела, не напрягая их.
4. Следите, чтобы плечи и шея также были расслаблены.
5. Задержитесь в позе, глубоко дыша. На выдохе расслабляйте поочередно мышцы снизу вверх: сначала стопы, затем икры, бедра и т. д.
6. Медленно вернитесь в положение сидя на коленях.

За счет глубокого дыхания органы брюшной полости получают легкий массаж. Это усиливает кровоток и улучшает их функции.

Профилактика болей в спине

Не ждите резких болей, позаботьтесь о спине заранее. Вся профилактика строится на соблюдении правил движения.

1. Следите за осанкой.
2. Регулярно разминайтесь: наше тело не создано для постоянного сидения.
3. Сидите с прямой спиной на стуле подходящего размера.
4. Не надрывайтесь ношением тяжестей.
5. Занимайтесь физкультурой; для занятых подойдет наш комплекс на полчаса.

Если у вас есть проблемы со спиной, то хотя бы раз в полгода посещайте врача-ортопеда. Он отследит динамику вашего состояния и поможет ее скорректировать. Здоровая спина — залог здоровья всего организма!

adella.ru

Как укрепить поясницу в домашних условиях — Elfterra.ru

Содержание статьи:

В ХХІ веке боли в спине стали бичом нового столетия.

Появление компьютеров, планшетов буквально привязало человека к креслу, и это независимо от возраста.

Сидячий образ жизни в первую очередь сказывается на состоянии позвоночника и общем самочувствии, и, если не начать делать упражнения для спины в домашних условиях, то со временем придется лечиться в стационарных больничных условиях.

Причины появления болей в спине

Проводя основное время в состоянии сидя, мы даже не подозреваем, какой вред при этом наносится позвоночнику. Казалось бы, не было ушибов, стрессовых ситуаций, поднятия тяжестей, а постоянные ноющие боли в пояснице нарастают с каждым днем.

Причин появления болей в спине может быть несколько, ведь при сидении все зависит от мышечной нагрузки.

Ежедневное многочасовое сидение приводит к мышечному перенапряжению, ведь именно мышцы спины удерживают в этом случае всю массу тела. Не дожидаясь первых появлений боли в спине, следует найти приемлемый именно для вас комплекс профилактических упражнений для спины в домашних условиях.

При появлении стойкого болевого синдрома в спине следует обратиться к врачу.

Остеохондроз у восемнадцати, двадцати летних молодых людей уже не удивляет врачей, как и появление грыж межпозвонковых дисков.

При неподвижном образе жизни мышечные и соединительные ткани дегенерируют, позвоночник «проседает», сдавливая нервные корешки, приводя к образованию кист и грыж.

Со временем неправильное питание и отказ от физических упражнений приводят к остеопорозу, когда повышается ломкость костей. Бывали случаи, когда человек резко поднимался, наклонялся или что-то поднимал и получал компрессионный перелом позвонка, что мгновенно отзывалось острой болью.

Не надо доводить себя до строгого постельного режима. 15-20 минут ежедневных упражнений для спины в домашних условиях гарантированно не только укрепят мышцы спины и дадут полноценное питание межпозвоночным дискам, но и предохранят позвоночник от спондилолистеза, при заболевании которым вид позвонков сбоку напоминает лестницу.

Смещенные позвонки сдавливают нервные окончания спинного мозга, что и является причиной постоянных ноющих болей.

Более страшными последствиями воспалений в спине являются рак и болезнь Бехтерева, но надеемся, эта беда нас минует.

Простые и смешные упражнения для спины в домашних условиях

Засидевшись в кресле, время от времени следует вставать на колени, на которые можно надевать наколенники, сделанные из рукавов шерстяных кофт или сшитых старых шарфов, и начинать медленно ходить по ковру или предварительно постеленному одеялу.

Встаем на колени, упор на ладони, протягиваем вперед руку, тянемся за ней всем телом, одновременно переставляя вперед ногу с противоположной стороны, замираем на несколько секунд и повторяем все в зеркальном отражении, идем медленно, грациозно, как пантера перед прыжком.

При этом не забываем правильно дышать, при вдохе живот надуваем, при выдохе стараемся максимально выпустить воздух, втянув в себя мышцы живота.

Это упражнение не только расслабит мышцы спины, но и укрепит мышечный скелет всего тела, приведет к похудению, что так же немаловажно при сидячем образе жизни.

Интересно, что при выполнении «походки пантеры» восстанавливается работа почек и улучшается зрение, ведь наш позвоночник отвечает за работу всех органов.

Не всякий раз ситуация позволяет нам встать на колени, но постоять около стены можно в любом помещении, выделив для этого всего 10 – 15 минут в день.

Все мышцы приходят в расслабленное состояние, нагрузка осуществляется только на подошвы, когда мы, закрыв глаза (обязательное условие), расслабленно опустив руки вдоль, согнем ногу в колене и постоим в позе петуха столько, сколько позволит сноровка.

Затем ногу меняем и так несколько раз.

Упражнение «Золотой петух» не только избавит от остеохондроза, но придаст уверенности в себе, вернет эмоциональное равновесие.

Одним из основных упражнений для спины в домашних условиях является вытягивание позвоночника, которое позволяет избавиться от болей при различных заболеваниях. Главное, что у этих упражнений нет противопоказаний.

— Сразу после пробуждения делаем несколько упражнений для позвоночника прямо в постели.

1. Ложимся на живот, опираясь на выпрямленные руки, стараемся максимально прогнуть спину 7 – 15 раз.

2. Встаем на колени, упор на руки, изгибаем спину вверх и вниз, имитируя потягивание кошки.

3. Переворачиваемся на спину и выполняем обыкновенный «велосипед», при этом наши позвонки просто отдыхают.

4. Сгибаем ноги в коленях и делаем полумостик, медленно, мысленно контролируя каждый позвонковый отдел. Достаточно поднять бедра 7-10 раз, если появляется боль, то количество прогибов можно уменьшить. При этом не напрягаем ни тело, ни руки, туловище свободно поднимается и опускается, как бы качаясь.

5. Оставляя ноги согнутыми в коленях, начинаем скручивание, наклоняя колени, оба одновременно, в одну и другую сторону, делаем все медленно, делая остановку при максимальном наклоне. Верхняя часть туловища при этом остается неподвижной.

6. Теперь, лежа на спине, поднимаем руки верх за голову и тянемся, стараясь растянуть себя от кончиков пальцев ног до ладоней.

7. Если вам позволяет возраст и масса тела, то обхватите себя колени и постарайтесь покачаться на спине, разминая каждый позвонок.

— Если у вас нет возможности приобрести доску Евминова, то прикрепите себе простую перекладину в любом проеме.

1. Крепко держась за перекладину, расслабьте все тело, просто висите, при этом все мышцы тела будут работать, расстояние между позвоночными дисками увеличится, зажатые корешки освободятся, боли уйдут.

2. Если вам позволяет вес и возраст, постарайтесь для начала хоть 2 -3 раза подняться на руках, попеременно тянитесь к перекладине подбородком и шеей. Пусть вы не подниметесь на 1 см, но при этом мышцы все равно будут напрягаться.

Меняя расстояние между руками, мы заставляем работать разные мышцы туловища.

— Довольно непростой с первого взгляда комплекс можно освоить в любом возрасте, надо только начать.

1. Выполняем 10 раз полумостик по описанной выше методике.

2. Встаем на колени с упором на вытянутые руки. Вытягиваем правую руку и левую ногу параллельно полу, фиксируем в вытянутом положении несколько секунд и, сгибая, касаемся локтем руки колена ноги. Повторяем 5 – 7 раз для каждой стороны. Меняем руку и ногу.

Это упражнение не только расслабит позвоночник и укрепит мышцы, но и скажется на уверенности походки.

3. Достигнув определенного уровня в физической подготовке, можно вставить в комплекс упражнений и боковую планку, для этого ложимся на бок, ноги сложены вместе, одна на другой. Ставим лежащую на поверхности пола руку на локоть и поднимаем все туловище под углом, удерживая его в таком положении для начала несколько секунд, постепенно увеличивая время. Главное, чтобы во время выполнения боковой планки голова, шея, позвоночник и ноги находились на одной линии.

Боковая планка — идеальное упражнение для укрепления нижних позвонков.

Со временем можно упор делать не на локоть, а на выпрямленную руку.

Упражнение делается для обеих сторон.

4. Стабилизировать походку, укрепить мышцы всей спины и ягодиц помогут выпады.

Стоим ровно, живот втянут, делаем большой шаг вперед, медленно сгибаем колено под прямым углом, сохраняя спину прямой, фиксируем положение на 2 – 3 секунды. Выпрямляемся и приставляем другую ногу.

Теперь выпад и сгибание выполняем другой ногой.

Укрепляем мышцы спины одним упражнением

— Самое простое упражнение для спины в домашних условиях это «планка», которую выполнять сложно только вначале, поэтому начинать можно с 10-15 секунд, делая несколько подходов в течение дня.

Ложимся на живот, затем делаем упор на согнутые под прямым углом руки, теперь упираемся носками кроссовок в пол, поднимаем туловище параллельно полу и держим его.

Не пугайтесь, когда начнут трястись руки, это означает одно, мышцы начали работать.

Не расстраивайтесь, если удержались в равновесии всего 5 секунд, на следующий раз будет 7,10, 20, 30, главное начать, перешагнуть через страх.

Внимание! При выполнении этого упражнения необходимо:

• ступни держать вместе;

• ноги не сгибать;

• спину не прогибать;

• все напряжение направить на ягодицы и живот.

Стараясь перейти на высший уровень, можно делать планку на вытянутых руках.

Для облегчения напряжения при выполнении этого упражнения можно использовать фитбол, большой надувной шар, при этом на него упор можно делать руками или ногами.

При выполнении «планки» укрепляются мышцы не только спины, но и шейного, поясничного отдела позвоночника.

Параллельно мы приобретаем:

— Пятиминутное упражнение с полотенцем покорило желающих похудеть и стабилизировать позвонки в считанные дни после своего появления в интернете.

Для выполнения этого упражнения нужно сделать валик из большого махрового полотенца, скрутив его и скрепив простой веревкой.

Ложимся на пол, под спину поперек туловища кладем полотенце на уровне пупка. Вытягиваем руки, ноги и соединяем мизинцы ладоней и большие пальцы ступней. Все, теперь просто лежим 5 минут.

Возможно, вы вначале выдержите всего 1 минуту, не отчаивайтесь, со временем обязательно дойдете до 5 минут.

Внимание! Боль в спине никуда не исчезнет, а только будет усиливаться, если вовремя не начать профилактику или лечение, которое вначале требует всего 20-30 минут.

Любите себя и дарите своему телу свободу движения!

© 2012—2017 «Женское мнение». При копировании материалов — ссылка на первоисточник обязательна!

Главный редактор портала: Екатерина Данилова

Электронная почта: [email protected]

Телефон редакции: +7 (965) 405 64 18

Позвоночник – это основа человеческого тела, каркас, который отвечает за жизнедеятельность всего организма в целом. Каким бы крепким не был позвоночник, наступает момент, когда человек чувствует боль в области спины, поясницы, усталость. Чтобы устранить неприятные симптомы, предотвратить их появление, нужно уметь расслаблять соответствующие мышцы. На протяжении дня, когда мы стоим, сидим, двигаемся, позвоночник напрягается. Даже ложась спать, только в определенных позах мы даем ему частичный отдых. Что делать, чтобы помочь спине и укрепить ее, не выходя из дома?

Как накачать спину в домашних условиях

Для людей, ограниченных во времени для посещения фитнес центров и спортзалов, были созданы упражнения для спины в домашних условиях. Выполнение ежедневного комплекса, который может длиться всего по 15-20 минут, поможет уже через неделю почувствовать улучшение самочувствия. Скованность, тяжесть, напряжение мышц постепенно уходит, на смену им появляется легкость в области поясницы и спины. Накаченным мышцам спины будет проще удерживать позвоночник в ровном состоянии, смягчая нагрузку.

Эффективный комплекс упражнений с фото

Чтобы позвоночник правильно функционировал, не доставляя хлопот своему хозяину, занятия нужно начинать с постепенной растяжки. Это поможет вам приобрести гибкость, научит расслаблять эту важную часть человеческого организма, мышцы приобретут эластичность, а суставам вернется прежняя подвижность. Если вы хотите иметь здоровую спину – возьмите себе за правило делать ежедневную зарядку. Все упражнения делятся на две подгруппы: те, которые под силу даже новичкам, и те, для выполнения которых понадобятся уже накаченные мышцы.

Начинающим стоит попробовать делать простые упражнения на растяжку и укрепление позвоночника. Понадобится коврик:

• В положении стоя, наклоняясь вперед, постарайтесь дотронуться руками до пола, не сгибая коленей, максимально расслабляя спину. На первых этапах будет сложно это сделать, то со временем вы сможете не только кончиками пальцев, но и полностью ладонями прикасаться к полу.

Лечь на спину, колени подтянуть к подбородку, обхватить ноги руками, полукруглой спиной делать перекаты. Это упражнение хорошо массажирует позвоночник, делая его сильнее.

Лечь на бок, вытянуть ноги, корпус тела приподнять, сделав упор на руки. Бедро, находящее сверху попеременно закидывать вперед-назад, максимально увеличивая амплитуду.

Сделав упор на пятки, расположенные по ширине плеч, и руки, находящиеся за спиной, приподнимать корпус тела, образуя «полумостик». Достигая ровной линии спины в верхнем положении, голову запрокинуть назад.

Лечь на пол лицом вниз, попеременно полностью распрямляя и сгибая руки, прогибаться назад, зафиксировав на несколько секунд положение тела. Это упражнение поможет не только растянуть позвоночник, но и укрепить мышцы груди.

Упражнения с гантелями лучше начинать, когда организм уже немного адаптировался к физическим нагрузкам и готов к прокачке более глубоких мышц спины. Применять гантели дозволено как мужчинам, так и женщинам. Регулируйте вес спортивного снаряда по своим физическим возможностям:

• Для укрепления межлопаточной области – встать прямо, держа гантели в руках, нагнуть корпус тела параллельно полу. Руки согнуть в локтях и работая лопатками, попеременно подтягивать их вверх и разводить в разные стороны.

• Встать прямо, держа в руках гантели. Не напрягая и не двигая руками, не торопясь поднять плечи на вдохе, зафиксировать и медленно опустить, выдыхая.

Как укрепить мышцы поясницы?

Не укрепив мышцы, поддерживающие поясничную часть позвоночника, сложно убрать периодически возникающие боли в этой области спины. Опираясь на самочувствие и изначальную физическую подготовку, следует выполнять комплекс упражнений, направленных на оздоровление поясницы и накачку мышц этого отдела:

1. В положении стоя, одну ногу положить на упор, высотой около 50 см от пола. Не сгибая колени, делать максимальные наклоны вперед.
2. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Выгибать дугой вверх-вниз, возвращаться в исходное положение.
3. Лечь на спину, закинув руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Попеременно поднимать и опускать таз.
4. Лежа на коврике, согнутые в коленях ноги перекрестить, обхватив руками заднюю часть бедра. С помощью рук максимально подтягивать ноги к животу.
5. Не меняя положения, лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях, притягивать к груди, стараясь больше растянуть поясничный отдел.
6. Лежа на спине, руки положить на живот, слегка согнутые ноги поворачивать влево-вправо, стараясь прикоснуться коленями пола. Спина не должна повторять движение ног.
7. Упражнение, помогающее укрепить пресс и сделать накачку мышц поясницы. Положение лежа, ноги полусогнуты, помогая руками, частично приподнимать корпус тела.
8. Встать на четвереньки, держа спину ровно, параллельно полу. Одновременно поднимать левую руку, правую ногу, делать махи, держа их по одной линии с телом. Поменять конечности на противоположные, продолжить упражнение.

Упражнения для выпрямления и растяжки позвоночника

Хорошим способом уменьшения давления на межпозвоночные отделы и растягивания позвоночника является упражнение «вис». Находясь в спортивном зале, лучше использовать шведскую стенку. Для домашних условий, за неимением таковой, упражнение выполняется с помощью межкомнатной двери. Благодаря выполнению несложного упражнения, вы сможете добиться выравнивания позвоночника:

1. Встать спиной к открытой зафиксированной двери, руками ухватиться за верхний край. Для смягчения положите полотенце или другую ткань. Согнув колени, повисните на двери, полностью распрямляя руки. Положение виса сохраняйте не менее 1 минуты. Отдохнув, повторите упражнение 2-3 раза.
2. Развернувшись лицом к двери, повисните на руках, согнув ноги назад под углом 90 градусов. Раскачивайте ногами в разные стороны, не меняя градус, мягко скручивая позвоночник. Висите столько, насколько позволят силы.

Если дома позволяет место , приобретите фитбол – большой упругий мяч, который не только окажет помощь вашему позвоночнику, но и превратит занятия в интересную игру. Такой спортивный снаряд придется по душе всем членам семьи, включая детей. На фото ниже показаны некоторые простые упражнения для спины, доступные в домашних условиях. Перекатывания, смягченные мячом, одновременно массажируют мышцы, расслабляя их до нужного уровня.

Видео тренировка для похудения спины дома

Здоровый позвоночник и прямая спина – это просто замечательно. Но внешний вид тела тоже играет не последнюю роль для образа человека. Комплекс жиросжигающей тренировки, показанный в видео ниже, поможет вам приобрести красивую осанку, спину без лишних жировых складочек и здоровый дух. Начинать эти упражнения лучше, если вы предварительно занимались какое-либо время зарядкой или небольшой физической нагрузкой. Система тренировок для похудения (в видео) поможет вам держать свое уже здоровое тело в идеальной форме.

В мышечный корсет, который отвечает за поддержку тела человека во время двигательной активности, входят и мышцы спины.

Сниженный тонус мышц приводит к болезненным состояниям в поясничном отделе, осанка становится сутулой, повышается утомляемость.

Вспомогательные способы укрепления поясницы

Как укрепить поясницу, если на посещение спортзалов нет времени и его не хватает даже на домашние полноценные занятия? Выход есть.

Для мышечного корсета спины нежелательно сидеть без перерыва более получаса. При офисной работе необходимо периодически вставать, чтобы кровь не застаивалась и размялись мышцы.

Во время рабочего дня необходимо выделить несколько минут на простые упражнения, которые тренируют поясницу.

1. Сесть на переднюю часть стула, кисти рук положить на поясницу. Сначала прогнуть спину так, чтобы она коснулась спинки стула, потом наклониться вперед к коленям.
2. Сесть на стул, руки поднять. Медленно и поочередно наклоняться влево и вправо. Спина при этом держать прямой.
3. Сесть на стул, руки поднять. Не спеша делать повороты торса в обе стороны.

Замена обычного офисного стула на стул – тренажер (стул для активного сиденья) позволит сделать осанку прямой и красивой без отрыва от работы.

Стулья компенсируют дефицит движения, корректируют осанку и снижают нагрузку на межпозвоночные диски.

На подобном стуле офисный работник незаметно для себя выполняет упражнения укрепляющие поясницу.

Регулярное плавание по выходным дням подойдет людям с болезнями суставов или слишком избыточным весом.

Плавание укрепляет не только поясницу, но и сердце, и легкие. В воде меньше чувствуется напряжение мышц, но эффективность тренировки от этого не уменьшается.

Как укрепить поясницу в домашних условиях

Специальные физические упражнения являются наиболее эффективным методом коррекции осанки и укрепления мышц поясницы.

С помощью специального комплекса упражнений можно исправить такие дефекты осанки, как сутулость и сколиоз.

Упражнение 1. Лежа на животе сделать упор на локти. Не отрывая бедра и ноги от пола поднимать туловище как можно выше.

Упражнение 2. Сидя на коленях и сделав упор на вытянутые руки медленно наклоняться грудной клеткой к полу. Ягодицы при этом должны коснуться пяток.

Упражнение 3. Позиция – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты плотно друг к другу. Не отрывая корпуса поворачивать колени поочередно в стороны

Упражнение 4. Из положения лежа на животе поднять туловище на вытянутых руках. Прогнуть спину, вытягивая мышцы, опуститься на пол.

Упражнение 5. Упор на колени и вытянутые руки. Спина параллельна полу. Выгнуть спину вверх, вернуть спину в горизонтальное положение.

Упражнение 6. Позиция – лежа на спине, руки под головой, ступни на ширине плеч, ноги согнуты. Напрягать мышцы живота и спины, удерживая их в напряжении как можно дольше.

Упражнение 7. Позиция – лежа на спине, ноги согнуты. Сменяя друг друга подтягивать ноги к груди.

Упражнение 8. Выполняется аналогично упражнению 7, только ноги подтягиваются одновременно.

Упражнение 9. Встать на колени, упор на выпрямленные руки. Спина, шея и голова параллельны полу. Поочередно тянуть руки вперед.

Упражнение 10. Исходная стойка аналогична упражнению 9. Поочередно выпрямлять ноги и тянуть носок.

Добившись стойких результатов и исправив имеющиеся недостатки осанки, не стоит забывать о профилактических мерах поддержания спины в здоровом состоянии.

Полезные рекомендации из статьи «Делаем осанку прямой и красивой» предупредят формирование разнообразных искривлений позвоночника.

elfterra.ru

упражнения для поясницы в домашних условиях

Позвоночник самый нагружаемый участок человеческого скелета. У большинства людей проблемы начинаются уже в школьном возрасте. Осанка портиться из-за неправильной посадки, низких парт, тяжелых портфелей. Потом добавляется тяжелая физическая и сидячая работа, тяжелые сумки, огороды, неудобная мебель. Упражнения для поясницы помогут натренировать мышцы спины, избавиться от отложения жира.

Содержание:

Для чего это надо?

Большинство людей предпочитают до последнего не замечать проблемы связанные со здоровьем, состоянием различных органов. Выяснять причину начинают уже после появления болей или каких-либо других проявлений заболевания. Не удивительно, что в этой ситуации лечение затягивается на длительный период и требует применения дорогих лекарств, а задуматься о поясницы надо было давно.

Некоторые не связывают проблемы позвоночника с различными заболеваниями, и не зря. Каждый позвонок отвечает за конкретный внутренний орган, его ущемление и повреждение негативно сказывается на здоровье. Проблемы со спиной нередко становятся причиной появления болей не только в области поясницы, но и внизу живота.

Чаще всего ставится диагноз – остеохондроз. Это приобретенные нарушения в строении межсуставных хрящей. Заболевание становится причиной изменения мелких суставов внутри позвонка, спазмов мышц спины и связок, нарушений в работе механики опорно-двигательного аппарата. Развивается оно постепенно и на начальной стадии мало кто обращает внимание на небольшой дискомфорт в области спины и поясницы, внезапные боли и хруст.

Со временем, если не принять соответствующие меры, ситуация будет только ухудшаться. Самое простое что можно сделать — заняться плаваньем и следить за своей осанкой. Использовать специальные корсеты, делать массаж при помощи различных приспособлений. Укреплять мышцы, для этого есть упражнения для поясницы, следить за своим весом, ведь ожирение увеличивает нагрузку на позвоночник.

Упражнения для укрепления

На пол надо постелить коврик, чтобы было удобнее тренироваться. Эти 4 упражнения можно включить в обычную утреннюю зарядку или в любой комплекс для похудения, так как они не только предназначены для укрепления спины, но и помогут избавиться от жира на боках.

1. ИП – стоя на четвереньках. Одновременно поднимают одну руку и противоположную ей ногу, они должны вытянуться на одну линию с туловищем. Замирают и считают до 3-5, после чего плавно опускаются на четвереньки. Требуется выполнить 10 подъемов на каждую руку/ногу.
2. ИП – лежа на животе, руки прижаты к туловищу. Вместе поднимают голову и ноги, выгибаясь вверх прогибая поясницу как можно больше. Замирают на несколько секунд, после этого медленно опускаются в ИП. Выполнив 20 повторов, переходят к следующему упражнению.
3. ИП аналогично предыдущему, только руки вытянуты впереди, ладони развернуты к верху. Синхронно поднимают руку и противоположную ногу на максимально допустимую высоту. Проделав это, фиксируют положение на 3-5с, после чего конечности плавно опускаются вниз. Следует выполнить 20 повторов.
4. ИП – лежа на животе, под живот подкладывают твердую подушку или свернутое в валик одеяло, носки упираются в пол, руки вдоль тела. Медленно поднимают верхнюю часть торса на максимально возможную высоту и замирают в таком положении на 2-3 секунды напрягая мышцы, потом потихоньку опускаются. Выполняют 20 повторов, в дальнейшем можно будет добавить еще одну подушку, это увеличит нагрузку.

Этот комплекс упражнений для укрепления поясницы можно регулярно выполнять дома. Он поможет привести в тонус мышцы и создать корсет в нижней части спины, который будет помогать удерживать позвоночник в правильной форме и помогать распределять нагрузку. Если боли уже имеются и выполнять обычную тренировку сложно, следует начать заниматься по другой схеме.

Упражнения при болях

Не все упражнения «покорятся» с первого раза и в полном объеме, но надо стремиться выполнить комплекс полностью. Делать его можно с утра или в любое удобное для человека время. Эти упражнения при болях в пояснице выполняются на полу, при желании можно подложить одеяло или коврик.

1. ИП – лежа на спине, руки прижаты к туловищу, ноги согнуты в коленях. Напрягая пресс выполняют движения руками имитирующие греблю, как будто человек плывет брассом преодолевая сопротивление воды, поднимая туловище вверх. На максимально возможной высоте замирают, после чего «гребут» вниз. 10 повторов будет достаточно, но со временем желательно довести это число до 20.
2. ИП аналогичное. Напрягают пресс, несколько секунд держатся в такой позе и потом расслабляются. Так повторить 20 раз.
3. ИП тоже. Теперь напрягают и расслабляют мышцы таза. При приложении максимального усилия замирают, считают до 3-х и расслабляются.
4. ИП аналогично предыдущему. Делают круговые движения ногами. Их поднимают вверх на угол 90 градусов, далее разводят в стороны и потом возвращают в исходное положение. Если конечности с первого раза не поднимаются на такую высоту не страшно, постепенно все выйдет.
5. ИП – стоя на четвереньках втягивают живот и напрягают пресс. Так следует перемещаться по помещению, каждое движение должно быть медленным, шаг – замерли – еще шаг – замерли и так 24 раза.
6. ИП – лежа на спине руки раскинуты в стороны. Упираясь на ладошки напрягают каждую мышцу, стремясь оторваться от пола. Замереть в такой позе на 3с, затем расслабиться и лечь обратно.
7. ИП не меняют. На счет раз упираясь в пол пятками, ягодицами и затылком напрягают мышцы всего тела, считают до 30, после возвращаются в исходное положение. Повторить 20 раз.

Эти упражнения помогут снять напряжение и немного ослабить боль. Научившись выполнять все эти комплексы по укреплению в полном объеме, можно не только натренировать спину, но и узнать, как убрать жир с поясницы, это так сказать «побочный эффект» занятий. Поэтому ежедневно выполняя такую не сложную тренировку, человек и спину полечит и фигуру «поправит».

fitdoma.ru

Укрепление мышц спины в домашних условиях: упражнения

Проблемы и боли в спине могут возникнуть в любом возрасте. Наша сегодняшняя цель заключается в следующем: рассказать, с помощью каких упражнений можно сделать проблемы со спиной именно возрастной проблемой и цель укрепления мышц.

Спинной корсет

Подтягивание отлично укрепляет мышцы спины

Мускулатура спины состоит из двух видов мышц: широчайшей и трапециевидной.

Широчайшая находится в нижней части позвоночника и захватывает спину по диагонали вплоть до области подмышек. Для того чтобы накачать этот вид мышц будет недостаточно выполнять однотипные упражнения.

Трапециевидная мышца – это основа ромба верха спины. Также она захватывает плечи, шею и череп. Она непосредственно участвует в движении лопаток и плеч.

Цель укрепления мускулатуры

Связки непосредственно соединены с участками позвоночника. Благодаря связкам и мышцам, туловище человека находится в вертикальном положении. Человек может наклоняться и разгибаться. Натренированные и сильные мускулы способствуют активизации обменных и энергетических процессов.

Слабость мышц приводит к развитию таких заболеваний, как остеохондроза и сколиоза. Систематическое укрепление спинных мышц позволяет бороться с сильными нагрузками, которые оказывают негативное воздействие на позвоночник.

Слабость мускулатуры спины приводит к сжиманию некоторых участков позвоночника. Это, в свою очередь, вызывает сдавливание межпозвоночных дисков, которые теряют свою гибкость и упругость.

Слаборазвитые мышцы существенно осложняют врожденное искривление позвоночника или приобретенный сколиоз.

Постоянные и эффективные упражнения помогут избежать возникновения болевых ощущений в области спины и травмирования позвоночного столба.

Существует четыре простых, но в то же время действенных упражнений, которые укрепляют мышцы спины и делают походку уверенной и здоровой на долгие годы. Они выполняются в домашних условиях.

Упражнения для укрепления спинных мышц

Отжимания от скамиьи отлично укрепляют мышцы спины

Первым выполняется упражнение под названием «Мостик бедрами». Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги. Стопы должны обязательно стоять на полу.

Приступаем к выполнению. Ягодичные мышцы напрягаются, а бедра поднимаются. Необходимо следить за положением тела – оно должно вытягиваться в прямую линию, образующаяся между коленями и плечами.

На несколько секунд необходимо замереть в таком положении. Затем принять первоначальную позу. Такой мостик следует делать не менее 12 раз.

Такое упражнение задействует мышцы бедер, живота и пресса. Оно способствует поддержанию позвоночника, спины и является отличной альтернативой сидячего положения.

Его можно существенно усложнить. Для этого необходимо поднять одну ногу и вытянуть ее. Нужно следить, чтобы бедра были на одном уровне. Рекомендуется продержаться в таком положении пару секунд. Делать такие упражнения нужно 8 раз. Вышеописанные действия необходимо повторить и с другой ногой.

Второе – «Собака и Птица». Это упражнение начинается с принятия позы собаки – колени на ширине бедер, руки – на ширине плеч. Далее, мышцы живота напрягаются, а живот втягивается. После этого, принимаем позу «птицы» – правая нога вытягивается назад, левая рука – вперед. Продержаться в таком положении нужно не менее трех секунд. Упражнение необходимо повторять шесть раз. Усложнить его можно увеличив время удерживания до 12 секунд.

«Собака и Птица» помогает поддерживать мышечный тонус и способствует улучшению координации. Такое упражнение делает походку твердой.

Третье упражнение называется «планка на боку». Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на правый бок и упереться локтем в пол. Слабо напрягая мышцы пресса, бедро отрывается от поверхности. Шея должна находиться на одном уровне с позвоночником. Находиться в таком положение необходимо от 20 до 40 секунд.

Затем, эти же действия выполняются на другом боку. Это упражнение существенно увеличивает выносливость, укрепляет мускулатуру спины и нормализует нижние позвонки.

Последнее упражнение – выпады. Для выполнения выпадов следует слегка напрячь мышцы живота и сделать шаг вперед правой ногой. Руки положить на бедра. Шагнуть необходимо достаточно далеко.

Ноги нужно сгибать под прямым углом, бедро – параллельно поверхности. Упражнение выполняется от 8 до 10 раз. Такие манипуляции проделываются и для второй ноги.

Выпады способствуют улучшению координации и укреплению ягодиц.

Систематическое выполнение вышеописанных упражнений в домашних условиях способствует укреплению мышц спины, формированию красивой и правильной осанки, предотвращает развитие сколиоза.

Что нужно помнить

При выполнении тренировки спинной мускулатуры рекомендуется придерживаться действенных правил по разгрузке позвоночника и избежание различных травм:

1. При поднятии тяжестей необходимо слегка сгибать ноги.
2. Вставать с кресла нужно таким способом – одна ступня выдвигается вперед, а массу тела переносить на подлокотники.
3. При продолжительном пребывании на ногах постараться снизить нагрузку на позвоночник.
4. Спать рекомендуется только на боку. Лежа на животе, человек нагружает поясницу.
5. В целях профилактики остеохондроза нужно привести в норму вес и регулярно тренировать брюшной пресс и спинные мышцы.

Перед тем как приступать к накачиванию спинной мускулатуры рекомендуется выполнить очистку в домашних условиях, используя лавровый лист.

Для приготовления очищающего отвара понадобятся: измельченный лавровый лист (35 штук) и полтора стакана кипяченой воды.

Все ингредиенты смешиваются и ставятся на водяную баню. После этого, отвар нужно настоять в течение четырех часов. Пить отвар из лаврового листа рекомендуется на протяжении дня небольшими дозами.

Расслабление позвоночника

В домашних условиях для расслабления позвоночника можно воспользоваться простыми упражнениями. Для этого необходимо лечь на спину, выпрямить руки.

После этого, ноги и руки тянуть в противоположном направлении на протяжении пяти секунд. Выполнить потягивание по диагонали.

Тренировка спинных мышц на рабочем месте

Тренировать мышцы спины можно не только в домашних условиях, но и непосредственно во время работы, на рабочем месте.

Незатейливые упражнения хорошо тренируют спинной корсет и брюшной пресс, а также способствуют укреплению поясничного отдела позвоночника.

Тренировка состоит из следующих манипуляций:

Выбрать стул без подлокотников. Удобно сесть на него, держась за сиденье. Согнуть ногу в колене и поднять ее вверх. «Замереть» в таком положении на несколько секунд. Далее, медленно опустить ногу на поверхность и одновременно приступить к поднятию второй ноги. Упражнения нужно выполнять не менее десяти раз.

Находясь в положении стоя нужно сцепить руки сзади. Поднимая выпрямленные руки, происходит укрепление трапециевидных мышц.

Заключение

Залогом здорового позвоночника являются упражнения, которые помогают укрепить мышцы спины.

Прямая осанка и здоровый позвоночник свидетельствуют о грации, подтянутости силуэта и уверенной походке. Пусть ваша спина как можно дольше не будет знать, что такое боль.

Регулярные и несложные упражнения для укрепления мышц спины избавят ваш организм от различных болевых ощущений аж до самой старости. Выполнений вышеописанных упражнений позволит укрепить спинные мышцы и унять боль. Будьте красивыми, здоровыми и счастливыми!

okpozvonok.ru