Содержание

Видео упражнений для укрепления спины в домашних условиях

Пренебрежительное отношение к здоровью в юности может больно отозваться в будущем. Поэтому стоит оградить себя от возможных проблем и следить за осанкой, а также сформировать мышечный корсет, который бы поддерживал позвоночник в правильном состоянии.

Уже к 30 годам многие люди обнаруживают дискомфорт и боли в области позвоночника, что обусловлено огрубелостью и скованностью мышц. Если ничего не предпринимать, то потерявшая гибкость мускулатура станет благоприятной почвой для развития грозных заболеваний.

В данной статье мы рассмотрим простые эффективные упражнения для растяжки и укрепления мышц спины в домашних условиях, а в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.

Прежде чем начать домашние занятия

Если опасения за здоровье все-таки подтолкнули вас к действию, то первым делом посоветуйтесь с тренером или доктором по поводу предстоящих тренировок.

Причем неважно, какую технику вы избрали: всегда удерживайте поясницу в естественно прямом положении.

И последнее наставление: в обязательном порядке предварительно разминайтесь. Спина требует деликатного подхода, поэтому всегда подготавливайте эту часть тела к физической работе.

Очень простой и удобный способ укрепить спину и сформировать правильную осанку всего за 10 минут в день:

Разминка

Выполнив все приведенные ниже стадии, вы оградите себя от потенциальных травм и иных неприятностей:

  1. Удерживая кисти на плечах, выполняем вращения вперед и в обратную сторону по 10 раз.
  2. Руки на талии. Делаем поочередные наклоны, выбрасывая вверх руку, противоположную направлению телесного сгиба.
  3. Находясь в той же позиции, делаем цикличные движения тазом по и против часовой стрелки.
  4. Поднимите каждую ногу и вращайте стопой в обе стороны.
  5. Согните поднятую ногу и вращайте голенью. Поменяйте ноги.
  6. Легкие прыжки, будто вы занимаетесь со скакалкой. Одной минуты выпрыгиваний будет достаточно.

Как сохранить здоровую осанку детям

Даже если все обследования не выявили у ребенка проблем с позвоночником, лучше пресечь возможность их возникновения уже сейчас. Тем более, что это не потребует особых усилий:

  • Стоим ровно, руки на пояс. На вдохе локти сводятся назад до соприкосновения лопаток. На выдохе — возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до 5 раз.
  • Разводим руки в стороны и вращаем их в обратную стороны до 10 повторений.
  • Кисти на плечи, ноги шире плеч. Вдыхая, наклоняемся вперед, на выдохе выпрямляемся. Спину держим прямо.
  • Сцепив руки за спиной, делаем до 6 наклонов в стороны.
  • Удерживая палку для утяжеления, наклоняемся на половину прямого угла. 5 повторов.
  • Лежа на спине поочередно поднимаем ноги. 3 — 4 раза.
  • Лежа на животе вдыхаем и поднимаем тело, выдыхая расслабляемся. Руки держим на талии.
  • Выполняем прыжки вверх, перемежая с ходьбой.
  • В завершение разводим вытянутые в высоту руки в положении стоя. Выдох — разводим на максимальную ширину, вдох — соединяем.

Как тренировать спину девушкам в домашних условиях


Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины женщинам. Придать спине легкий эстетичный рельеф и сделать фигуру женственной можно при помощи несложного комплекса.

Начинаем с наклонов туловища: ноги вместе, руки — параллельно корпусу. Повторяем 5 — 8 раз. Чтобы увеличить продуктивность работы, вооружаемся гантелями. Данное упражнение способствует накачиванию мышц спины и похудению в талии.

Затем встаем на колени, а кисти подносим к плечам. Подтягиваем пресс. Вытягивая правую руку вверх, отводим левую назад. Меняем руки.

Далее из того же положения, медленно склоняемся вперед, приседая на пятки, а пальцами рук дотронуться до пола. Оттолкнувшись от земли мышечным усилием возвращаемся в исходную позицию.

Для следующего упражнения понадобятся гантели. Взяв по одной в руку, поднимаем снаряды и разводим их на уровне плечевого пояса. Сгибаем руки так, чтобы локти устремились к телу и стараемся свести лопатки. Занятие предполагает от 2 до 3 десятков повторений.

Последняя стадия требует наличия стула. Встаем к спинке лицом и опираемся на нее прямыми руками, а ноги располагаем на некотором расстоянии. Затем не спеша прогибаемся, опуская таз вниз, и возвращаемся в начальное положение. Повторяем до 8 раз.

Чтобы исключить болевые ощущения в мышцах, стоит принять теплый душ.

Другая серия эффективных и простых упражнений:

Смотрите видео 3х-минутного, но очень эффективного упражнения.

Растягивание позвоночного столба

Любым упражнениям предшествуют действия, которые бы привели позвоночные звенья в безопасное положение.

Это позволяет избежать возможного нервного защемления и прочих нежелательных последствий.

  • Заведите привычку проделывать сразу после пробуждения следующее. Лягте на живот, уперевшись ладонями на уровне груди. Потянитесь тазом назад как можно дальше. При этом наблюдается характерное ощущение положительного смещения позвонков. Проделайте упражнение 6–9 раз.
  • Согнув ноги в коленях, попытайтесь коснуться их лбом. Это позволит нивелировать напряжение спины.
  • Стоя спиной от стены на дистанции в полшага, поднимите руки вверх и взгляните на ладони. Это приведет к равномерному растяжению каждого позвонка. Далее слегка обопритесь руками о стену, грудью и подбородком прижмитесь к стене. Вы почувствуете, как позвоночные сегменты удаляются друг от друга. Если вы ничего не ощутили, то встаньте дальше от опоры и выполните то же самое. Достигнув оптимальной позы, зафиксируйте ее и поворачивайте голову в право и налево, касаясь вертикальной поверхности соответствующей щекой.
  • Растяните плечевой пояс. Для этого прижмитесь левым боком и рукой к стене. Причем последнюю вытяните вдоль стены за спиной. Не торопясь повернитесь в направлении вытянутой конечности и выдержите в таком положении некоторое время. Техника повторяется для обеих сторон.
  • Зависните на турнике на пару минут и сосредоточьтесь на расслаблении спины, чтобы позвонки как следует растянулись.
  • Из положения сидя опустите голову между коленей и просуньте под них руки. Захватив затылок, потянитесь лопатками к потолку.

Комплекс завершается легким подтягиванием на турнике, сгибанием ног и прогибанием спины назад. Во время окончательного этапа не торопитесь и не напрягайтесь, а внимание направьте на спинные мышцы.

Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки

Как часто можно увидеть очень красивую девушку, которую портит её сутулая спина. Лучшее решение — предотвратить проблему еще в раннем возрасте, приучив себя удерживать спину прямой.

Однако и выраженный сколиоз поддается исправлению с помощью специальных занятий. Причем упражнения для больной спины без назначения врача крайне не рекомендуется выполнять. В противном случае такая лечебная терапия не даст желаемого результата или вовсе ухудшит состояние позвоночника.

  • Выпрямите спину, стопы раздвиньте на ширину плеч. Повторяйте поочередные наклоны назад и вперед, пытаясь достичь максимальной амплитуды. Не переусердствуйте: двигайтесь не спеша и следить за ощущениями.
  • Плавание — популярный способ укрепления мышечного корсета спины. Для этих целей необязательно посещать бассейн, ведь можно сымитировать движения пловца. Стоя ровно, изобразите какую-либо плавательную технику: «по-лягушачьи», брасом и т. д. Старайтесь держать спину прямой.
  • Примите прямое положение с расставленными на ширину плеч ногами и поднимите руки, сомкнутые в замок, над головой. Медленно наклоняйтесь в стороны по 10 повторений.
  • Приняв позу четвероногого животного, воспроизведите упражнение «кошка». Сначала прогнитесь, а потом сгорбитесь, после чего сделайте еще 9–14 раз.

Положительный эффект проявится лишь при ежедневном выполнении техник.

Исправив осанку, нужно обеспечить ее надежной поддержкой. Иначе достигнутая форма позвоночника стремительно вернется в болезненное положение.

Описанный комплекс практикуют как для лечения сколиоза, так и для достижения желаемого тонуса мышц.

Занимаемся с гантелями

Ложимся на живот и вытягиваем вдоль тела руки с гантелями. Отрываем их от пола и заводим назад. Ноги также слегка приподнимаются. Проделываем до 15 повторений.

Укрепляем область между лопатками. Стоя прямо, наклоняем корпус параллельно полу, а опущенные руки сгибаем в локте. Поднимаем гантели в стороны.

Принимаем описанную выше позу, но одно колено и рука должны опереться на скамью. В другую ладонь ложится снаряд, который нужно притягивать к плечу, не отводя локоть от туловища.

Затем встаем ровно, и поднимаем гантели движениями плечей. Руки при этом расслаблены, а используются лишь шея и спина.

Если у вас есть фитбол, то расположите мяч неподалеку от стены и лягте на него животом так, чтобы стопы уперлись в вертикальную плоскость.

Сгибаясь и разгибаясь, следите за нижними мышцами спины: они не должны отдыхать. С помощью этого метода также тренируются ягодицы и задняя поверхность бедер.

Используем штангу

Соблюдайте поступательное увеличение веса. Для разминки повисните на перекладине, а потом поприседайте.

Встаем ровно, немного сгибаем конечности в коленных суставах. Поднимаем снаряд к животу, сводя лопатки, после чего медленно опускаем. Первый подход — 10 раз, затем — по 15.

Следующее упражнение — становая тяга. Начинаем из положения стоя со штангой в руках. С ровной спиной не спеша опускаем корпус до параллельного земле положения и выпрямляемся вновь.

Наклоны вперед. Размещаем снаряд на плечах, фиксируя руками. Держим спину прямо и нагибаемся. Угол наклона ограничивается положением, в котором вы ощущаете значительное округление поясницы.

Чего нужно избегать при выполнении упражнений с весом

Не тяните штангу, пользуясь инерцией начального рывка. При этом спина практически исключается из рабочей группы, а нагрузку испытывают только бицепсы и плечи. Следует чутко контролировать движения снаряда.

Не забывайте о плечевом поясе при тяге штанги. Когда руки вытягиваются, не давайте им расслабиться в крайней точке амплитуды. Плечи и спина должны постоянно испытывать легкий стресс. Следите, чтобы плечевой сустав не выпадал из работы, иначе вы можете получить серьезную травму.

Ни при каких обстоятельствах не давайте отдыхать пояснице. Если напряженные мышцы спины примут полукруглую форму, то повысится риск травмировать себя.

Действенные упражнения

Достижение выдающейся мускулатуры спины зиждется на трех китах: становая тяга, тяга к поясу и конечно же подтягивания.

Становая тяга усиливает продольные мышцы и улучшает растяжимость соответствующих фасций («футляров», в которых заключаются отдельные пучки мышечных волокон).

Тяга штанги к торсу задействует широчайшие и ромбовидные группы мышечных тканей и непосредственным образом влияет на рост мускулатуры в объеме.

Упражнения на перекладине отвечают на расширение спины.

Советы и 10 упражнений Сергея Михайловича Бубновского:
 

1trenirovka.com

укрепление мышц для женщин и мужчин


Спина для человека является опорой и от состояния ее мышц зависят многие процессы в организме. Именно поэтому прокачивать эти мышечные ткани важно в первую очередь. В таком случае можно будет избежать развития сколиоза, остеохондроза и других болезней позвоночника. Женщинам и мужчинам нужно выполнять упражнения для спины в домашних условиях через день, а делать утреннюю зарядку ежедневно, чтобы укрепление мышц происходило быстрее. Если придерживаться такого графика, то болезни позвоночника перестанут мучить и на этом фоне появится красивый мышечный рельеф.

Особенности прокачки спины

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, специалисты отмечают важность выбора женщинами и мужчинами подходящих упражнений для этой цели. Спортивные комплексы часто назначаются в виде ЛФК (лечебной физкультуры), поэтому делать их нужно без фанатизма, но с постепенным увеличением нагрузки. Если в организме еще присутствуют острые боли и воспаление, то заниматься спортом противопоказано и для начала следует полностью выздороветь.

Основное внимание на позвоночник должны обратить люди, которым уже за 40-50 лет, особенно если их постоянно мучают боли в этой области. Такой группе людей желательно накачать спину дома, так как вскоре могут проявиться тяжелые заболевания, например, протрузия, грыжа, остеохондроз и т. д. Однако молодые люди также не должны расслабляться, ведь сидячий образ жизни плохо влияет на здоровье. Парни и девушки должны заниматься своим позвоночником в домашних условиях, а для этого придется подобрать упражнения на спину, ориентируясь на свои индивидуальные особенности.

По возможности желательно проконсультироваться с врачом для составления программы тренировок.

Подходят упражнения для красивой спины, как для женщин, так и для мужчин, но выполнять их в домашних условиях нужно правильно, поэтому желательно заранее посмотреть видео урок:

Перед занятиями рекомендуется провести легкую разминку для разогрева мышц. Если все делать правильно, то укрепление мышц спины в домашних условиях пройдет без проблем, так как мышечные ткани будут готовы к нагрузкам.

Растяжка

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях, направленный на растяжения ее мышц подходит для тренировки даже при наличии патологий позвоночника. За счет эффекта вытяжения появляется возможность вернуть свою былую осанку и убрать эффект компрессии (сдавливания). Любой больной, как и обычный человек, может делать в домашних условиях следующие упражнения для мышц спины:

  • Лечь на живот и положить верхние конечности рядом с грудной клеткой. Делая из них опору, поднять верхнюю половину туловища и вернутся в исходную позицию;
  • Стать у стены, не прикасаясь к ней. Поднять верхние конечности вверх. Далее, опереться грудной клеткой и подбородком о стену, а затем поворачивать голову вправо-влево. В этот момент должно появиться ощущения вытяжения, если его нет, то следует немного удалиться от стены;
  • Лечь на пол и согнуть в коленях нижние конечности. Теперь нужно тянуться головой к коленным чашечкам, и останавливаться в финальной точке на 5-10 секунд. Повторить движение нужно не менее 5 раз;
  • Сесть на пол с согнутыми нижними конечностями. Руки при этом должны быть собраны в виде замка под коленями. Далее, опуская голову вниз, выгибать позвоночник вверх и остановится в крайней точки на 5 секунд. Затем можно вернуться в первоначальную позицию;
  • Подойти к турнику и просто повиснуть на нем. Желательно остаться в таком положении на 1,5-2 минуты, но первоначально можно ограничиться 30 секундами. Если сильно натирает перекладина руки, то рекомендуется надевать перчатки перед выполнением упражнения для ровной спины в домашних условиях.

Укрепление мышечных тканей

Обычно после растяжения идут упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, лучшие из которых помогают бороться с болезнями позвоночника и восстанавливают осанку. Используя их в своей тренировочной программе, человек должен постепенно увеличивать количество повторов. В таком случае мышцы не будут привыкать к нагрузке и улучшится эффективность тренинга.

Следующие упражнения помогут девушкам и парням с тем, как накачать мышцы спины дома:

  • Лечь на живот и поднять грудь и нижние конечности, делая форму лодки. Из этого положения нужно раскачиваться вперед назад;
  • Поднять немного вверх нижние конечности из лежачей позиции и делать ими движения по типу ножниц. Ноги не должны опускаться вниз примерно 60 секунд;
  • Лечь на спину и расположить верхние конечности вдоль торса. Ноги при этом нужно приподнять и задержаться на 20-30 секунд;
  • Лечь на живот и завести верхние конечности за голову. Теперь нужно поднять насколько возможно грудь наверх и остановиться на 5 секунд;
  • Положить нижние конечности друг на друга из лежачего положения. Из этой позы нужно раскачиваться в бока, делая опору из пятки;
  • Лечь на спину и согнуть нижние конечности в коленях. Далее, повернуть их вбок и выпрямить, а затем вернутся в базовую позицию. Аналогичные движения повторить в другую сторону;
  • Стать на четвереньки и прогнуть насколько возможно вниз позвоночник. Далее, выгнуть его наверх. На каждом этапе фиксировать свое положение на 2-3 секунды;
  • Лечь на спину и поднять торс, делая между ним и нижними конечностями прямой угол, а затем вернутся в исходную позицию;
  • Лечь на пол и поднять верхние конечности вверх. Отрывать при этом следует лишь зону до лопаток включительно.

Такие упражнения помогут с тем, как накачать мышцы спины дома, и женский, как и мужской организм почувствует себя значительно лучше после тренировки. Самое важное запомнить правильную технику выполнения и в точности ей следовать.

Видео уроки

Специальная тренировка спины в домашних условиях позволит как женщине, так и мужчине подтянуть свои мышцы, но не все понимают технику выполнения определенных движений. Помочь с этим может просмотр видео. Для примера можно легко устранить неприятные ощущения в спине, делая простые движения. Посмотреть на их технику выполнения можно на видео Алексея Солнышкина:

Если есть всего 10 минут и нет времени разбираться во всех тонкостях сложных движений, то можно обратить внимание на программу от опытного тренера для укрепления спины. Увидеть тренировочный комплекс можно на этом видео:

Многие люди страдают от межпозвоночной грыжи, так как лечится она преимущественно хирургически и большинство движений из-за нее нельзя делать. Однако если тратить по 10 минут в день на простые упражнения, то можно избавиться от проблемы и накачать мышцы спины в домашних условиях, а расскажет, как их делать девушка фитнес-инструктор на этом видео:

Многие люди мучаются от заболеваний, которые вызывают искривление позвоночника. Вместо жалоб и употребления таблеток, врачи советуют посмотреть на видео, где собраны для спины упражнения, помогающие выпрямить ее в кратчайшие сроки:

Упражнения, предназначенные для укрепления и выпрямления позвоночника, хорошо влияют на общее состояние человека и позволяют быстро вернуться к прежнему ритму жизни. Их также вносят в свою тренировочную программу спортсмены, для которых крайне важна прокачка спины. Если все выполнять правильно, то эффект будет заметен уже через 2-3 месяца.

nashimyshcy.ru

Упражнения для укрепления мышц спины: видео и рекомендации

Сгорбленная осанка, опущенные плечи вряд ли делают привлекательной женщину. Однако в современном мире всё больше представительниц прекрасного пола сталкивается с такой проблемой. Это связано и с сидячей работой, и с некоторыми болезнями. Однако в любом случае, мышцы спины можно, и даже нужно, укреплять.

Ниже представленный комплекс упражнений для укрепления спины поможет предотвратить появление у вас таких болезней как сколиоз, радикулит. А также предаст вам грациозность и уверенность при походке.

Растяжка

Перед тем, как выполнять физические упражнения для укрепления спины, сделайте небольшую разминку.

Упражнение 1

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Оставьте руки вдоль туловища.
  • Поднимайте руки вверх и делайте глубокий вздох.
  • Опустите руки и сделайте выдох.
  • Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2

  • Встаньте прямо.
  • Наклонитесь вперед и кончиками пальцев постарайтесь достать до пальцев ног.
  • Обхватите щиколотки руками и прижмите голову к коленям. Удержите такое положение несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3

  • Встаньте прямо и отведите руки назад, сцепив в замок.
  • Наклоняйтесь вперед и как можно выше поднимайте руки за спиной.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 8 раз.

Упражнения для укрепления спины

Существует множество упражнений, направленных на укрепление спины. Вы можете сходить в тренажерный зал, где вам покажут и объяснят, как выполнять те или иные упражнения. А можете самостоятельно выбрать комплекс упражнений и выполнять его дома. Здесь, к примеру, представлены некоторые из них.

Упражнение 1

  • Исходное положение: лягте на живот и выпрямите вдоль туловища руки.
  • Приподнимите голову и плечи. Постарайтесь соединить лопатки.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение 12-15 раз.

Упражнение 2

  • Исходное положение: лягте на спину, согнув ноги в коленях, прижмите ступни к бедрам, руки расположите по сторонам.
  • Не поднимая голову, выгните грудную клетку. Упирайтесь при этом руками в пол и следите, чтобы нижняя часть туловища была плотно прижата к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 3

  • Исходное положение: станьте на колени, прямые руки поднимите вверх.
  • Подтяните живот и медленно наклонитесь вперед. Одновременно садитесь на пятки и попытайтесь ладонями достать до пола.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пола. Вы должны почувствовать сильное напряжение мышц спины.

Сделайте это упражнение 4-6 раз.

Главное условие положительного эффекта от этих упражнений – это регулярное выполнение. Можете разделить комплекс и выполнять упражнения утром и вечером.

Упражнения для укрепления спины: видео

Если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, вы можете воспользоваться следующим видео и получить профессиональные советы, не выходя из дома:

Упражнения для мышц спины

Упражнение на растягивание, укрепление мышц спины

Плуг, упражнение на растягивание спины и ног

Упражнение на растягивание косых мышц и мышц спины

>

Упражнение на растягивание мышц спины

Растягивание спины

Растягивание мышц спины в положении стоя

Не забывайте, мимо красивой спины не пройдет ни один мужчина!

womens-place.ru

Упражнения для позвоночника в домашних условиях: растяжка и укрепление

Не многие могут позволить себе посещение спортивного зала по самым разным причинам. Именно поэтому, заниматься дома гораздо удобнее: на это не нужно тратить деньги, и заниматься можно теми упражнениями, которые не требуют особых усилий.

Материалы публикуются под редакцией профессиональных врачей-вертебрологов, но не являются предписанием к лечению. Обратитесь к специалистам в вашем регионе!

Принципы тренировок дома

При желании улучшить состояние спины следует соблюдать определенные рекомендации по проведению тренировок в домашних условиях. Вот они:

  • Занятия дадут ощутимый результат, если проводить их не более 2 раз в неделю. Применение такого интервала позволит избежать чрезмерных нагрузок и даст время мышцам на отдых.
  • Упражнения для спины в домашних условиях должны выполняться по 12-15 повторений в 3 подхода.
  • Перед тренировкой особое внимание стоит уделять разминке. Если её не проводить, а сразу приступать к силовым упражнением, существует риск травматизации.
  • Упражнения должны быть самыми разнообразными, чтобы улучшать состояние всей спины, а не отдельных её отделов.
  • Тренировка должна начинаться базовыми упражнениями, а заканчиваться парой изолирующих (при которых задействована одна мышца).

Сергей Михайлович Бубновский — автор множества эффективных методик в направлении альтернативной неврологии и ортопедии. Главным ориентиром в его терапии является лечение не посредством медикаментозных способов, а раскрытие внутренних резервов человеческого организма. На это направлен целый комплекс упражнений, позволяющих оздоровить не только позвоночник, но и организм в целом.

6230 0
Рекомедуем изучить:
  • Комплекс для укрепления мышц и вытягивания спины
  • Профилактор Евминова для здоровья спины

Как укрепить мышцы спины дома

Для того чтобы укрепить спинные мышцы в домашних условиях, требуется наличие гантелей, которые имеют сменные блины, штанги и фитбола.

Совет! При работе со штангой помните о том, что предварительно нужно разогреть мышцы и вес увеличивать постепенно, чтобы не травмироваться.

Можно проводить такой комплекс упражнений:

  • Лежа вниз животом, вытяните руки с гантелями вперед. Немного приподнимайте их над поверхностью и отводите назад, при этом слегка приподнимая ноги. Повтор от 10 до 15 раз.
  • Станьте ровно и корпус наклоните параллельно полу. Держа в руках гантели, поднимайте их к туловищу и отводите локти. Такое упражнение проводится для укрепления межлопаточной области.
  • Положение такое же, как в предыдущем упражнении. Подъемы рук проводятся поочередно, и локоть при этом отводить не стоит. В таком случае улучшается состояние средних и широчайших мышц спины.
  • Стоя ровно с гантелями в руках, поднимайте плечи сначала вместе, затем поочередно. Руки при этом должны быть расслаблены, напрягать нужно только спинные и шейные мышцы.
  • Стоя ровно, со слегка согнутыми ногами в коленях, проводите подъемы штанги, при этом сводите лопатки. Выполняйте 10-15 раз.
  • Стоя со штангой в руках, проводите наклоны вперед, до положения наклона в 90 градусов, спина при этом прямая. Если спина всё же прогибается, то проводите не такие сильные наклоны.
В дополнение рекомендуем:
  • Секреты лечебного массажа при сколиозе позвоночника
  • Какие упражнения из йоги полезны для позвоночника и суставов?

Как растянуть позвоночный столб

Растяжение позвоночника в домашних условиях позволяет его расслабить и снизить напряженность мускулатуры. Для этого рекомендованы такие упражнения:

  • Лягте на спину и вытяните руки вверх. Одновременно тянитесь руками и ногами в разные стороны около 5 секунд, после чего расслабляйтесь. При этом втягивайте живот. Также можно проводить диагональные потягивания (правая рука — левая нога и наоборот).
  • Стоя возле двери, обопритесь руками в наличники и проводите сгибания рук в локтевом суставе так, как будто отжимаетесь от пола. При этом старайтесь прочувствовать растяжение мышц спины.
  • Сидя на коврике, обхватите ноги и прижмитесь подбородком к коленям, приняв позу эмбриона. Проводите плавные перекачивания от копчика к затылку — около 10 повторений. После каждого переката принимайте положение сидя и расслабляйте спину.
  • В таком же положении, как предыдущее упражнение, проводите округления спины, не забывая о дыхании.

На видео показаны упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Регулярно проводя вышеуказанные упражнения, можно значительно улучшить состояние спины и предотвратить возникновение различных патологий. Упражнения для спины позволяют выровнять осанку, укрепить мышечный корсет и улучшить самочувствие.

Поделитесь этой страницей в одной из социальных сетей:

moypozvonok.ru

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Буквально две недели назад я подошел к окну и от души «потянулся»: развел в стороны руки, приподнялся на носочки и… И вот тут внезапно почувствовав хруст в спине (что частое явление при такого рода «потягиваниях») буквально задохнулся от боли.

Так что, в сегодняшней статье мы поговорим об одном из наиболее травматичных мест у баскетболиста – его спине. В общем, пришлось мне максимально снизить все нагрузки почти на 2 недели, и вроде бы спина прошла. Но на вчерашней тренировке, после какого-то движения (я даже и не помню, какого именно) – боль вернулась. Мне стало очевидно: спину нужно укреплять и делать это как можно скорее.

Упражнения для спины — как её укрепить?

Так вот, в поисках упражнений для укрепления мышц спины я перерыл несколько десятков сайтов, и пролистал пару книг. Все что будет написано дальше – является выжимкой всего полезного, что я нашел. Важный момент – я могу ошибаться, и если вы это видите – просто напишите в комментариях, посетителям сайта будет полезно взглянуть на проблему с нескольких ракурсов. А теперь – давайте приступим. И приступим мы с разминки.

Перед выполнением любых упражнений необходимо хорошо разогреться, размяться и растянуться. Вот такие важные три слова, которые должны стать неотъемлемым атрибутом каждой тренировки.

О том, как хорошо и правильно размяться перед тренировкой можно прочесть тут:

https://basketball-training.org.ua/razminka-razogrev-i-rastyagivanie/rastyazhka-myshc.html

https://basketball-training.org.ua/razminka-razogrev-i-rastyagivanie/uprazhneniya-na-staticheskoe-rastyagivaniya-myshc.html

Да, если у вас есть турник или какое-то подобие перекладины, то обязательно повисите на нем хотя-бы минуту. При этом очень важно максимально расслабить спину, постараться как-бы удлинить свое тело. Несколько хороших, плавных наклонов и скручиваний корпуса также не помешают.

Хороший совет дают авторы Men’s Health: часто, боль или дискомфорт в спине связан со спазмом ягодичных мышц. Мышцы похожи на резиновый жгут, и если завязать его несколько раз, то получившиеся узлы не позволят растягиваться в необходимой степени. Выход – массажный ролик, катая который спиной и поясницей можно удалить эти «мышечные узлы».

Массажный ролик для снятия спазма ягодичных мышц и укрепления спины

Так, мы разогрелись и размялись, сняли боль в спине – самое время переходить к упражнениям, которые позволят укрепить мышечный корсет вокруг нашего позвоночника. На самом деле таких упражнений очень много, поэтому, как я и говорил ранее, приведу самые распространенные.

Упражнения для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия. Вот такое страшное слово, которое означает упражнение для развития мышц спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. В результате выполнения таких упражнений существенно снижается риск травмы позвоночника и повышается общая выносливость. Давайте посмотрим, как выполняется данное упражнение:

Становая тяга. Я не рекомендую делать это упражнение новичкам, потому что в нем очень важна техника выполнения. С неправильно техникой вы только уничтожите себе спину, но никак не укрепите её. Так что становую тягу для укрепления спины нужно делать под руководством опытного тренера. Давайте посмотрим, как выполняется данное упражнение (видео очень хорошее, есть даже пара-тройка замечательных шуток):

Тяга гантели в наклоне. Это уже менее травмоопасное упражнение, так как веса, с которыми вы работаете существенно меньше. Тем не менее, оно отлично разрабатывает широчайшие мышцы спины, весь верхний отдел спины, а также задействует бицепсы и предплечья. Давайте посмотрим, как правильно выполнять тягу гантели в наклоне для укрепления мышц спины.

Подтягивания. Да, самые обыкновенные подтягивания широким хватом помогут вам укрепить спину. Надеюсь, тут видео не понадобится.

Да, хорошо, скажите вы. Гиперэкстензия, становая тяга, тяга гантели в наклоне – у меня нет такого оборудования, да и в тренажерный зал ходить нет времени. Сейчас зима – и на турник лезть совсем не хочется. Что делать тогда? Отвечаю: в таком случае вы можете применять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют дополнительного оборудования. О них и поговорим.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Первое упражнение – мостик. Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Поднимаете попу так, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Несколько секунд в таком положении и можно опускаться. Выполнять 10-15 повторений. Хотите сделать упражнение более интенсивным? Во время выполнения упражнения оторви одну ногу от пола и подними её вверх, в сторону потолка.

Второе упражнение – лодочка (хотя называют его по-разному). Исходное положение: лежите на животе, и начинаете одновременно поднимать руки и ноги, удерживаете вверху. Можно усложнить: поднимаем правую руку с левой ногой; опускаете и начинаете поднимать левую руку с правой ногой. То есть – по диагонали. В верхней точке рекомендуем задержаться на 1-2 секунды.

Еще одна вариация данного упражнения: руки нужно вытянуть не вперед, а назад. Отрываете от пола грудь и колени, сводите лопатки так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Задержитесь как можно дольше в данном положении. Двух-трех повторов будет достаточно.

«Кобра» — упражнение для укрепления спины, мышц спины и позвоночника

Последние два упражнения на сегодня – распространенные асаны из йоги.

Первое – бхуджангасана (змея). Ложитесь на живот, ладонями упираетесь в пол возле груди и медленно поднимаете торс вверх, прогибаясь как можно сильнее. Поднимайтесь не столько за счет рук, как за счет работы спины.

Бхуджангасана (змея) — упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника

Второе – халасана (плуг). Это классное упражнение. Лежа на спине сначала поднимаете ноги вертикально вверх (кажется, у меня в школе такое упражнение называлось «березка»), затем продолжаете закидывать их назад, стараясь достать носками до пола. Данное упражнение нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах и других серьезных заболеваниях спины.

Халасана (плуг, березка) — упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника

Укрепляем мышцы спины: заключение

В завершение скажу следующее: чем раньше вы начнете укреплять свою спину, тем больше проблем вы сможете избежать в будущем. Иначе вас может ждать участь Стива Нэша, который в перерывах между четвертями не может сидеть на стуле, а вынужден лежать на полу, — такая адская боль в спине.

Ну и вообще, в баскетболе, нагрузка на спину очень велика (прыжки, развороты, наклоны и т.п.) – так что если хотите играть долго, стабильно и с минимальными рисками для здоровья – укрепляйте спину.

А на этом статья закончена, желаю вам удачных тренировок и до скорых встреч на страницах нашего сайта. Буду рад, если вы поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях (кнопки слева).

☟ Понравилась статья?Оцени её и расскажи своим друзьям ☟

Загрузка…

Уроки Баскетбола » Тренировка мышц » Мышцы спины — как их укрепить?


Также рекомендуем посмотреть:

basketball-training.org.ua

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *