Содержание

Упражнения на растяжку и гибкость: как правильно делать

Всем известно, что уход за фигурой включает физические упражнения. Однако немаловажную роль в создании красивого тела играют растяжка и упражнения на гибкость. Именно они придают эластичность вашим мышцам, наполняют организм кислородом и просто дарят хорошее настроение и бодрый заряд на каждый день.

Как правильно делать

  • Растяжку следует делать, когда организм уже разогрет (бег, велотренажер, скакалка и т.п.)
  • Упражнения для растяжки мышц исключают резкие движения. Поэтому ни в коем случае не следует выполнять растяжку резкими рывками.
  • Все движения в растяжке должны быть плавными.
  • Необходимо регулировать нагрузку. Растяжка для мышц не должна характеризоваться постоянной болью. При первых признаках сильного напряжения в мышцах, нагрузку следует уменьшить.
  • Не следует задерживать дыхание во время тренировки. Оно должно быть ровным и выглядеть так: исходное положение — вдох, растягивание — выдох.
  • Помните, неправильное выполнение упражнений способно привести к тяжелым травмам на всю жизнь.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнение 1. Наклоны в стороны

  • Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки — на пояс.
  • Делайте наклоны влево – вправо.
  • Выполните упражнение 12 раз.

Упражнение 2. Круговые вращения туловища

  • Ноги на ширине плеч. Руки расположите на поясе.
  • Выполнитекруговые вращения туловищем вправо 8 раз.
  • Повторите это же движение 8 раз влево.
  • Не забывайте про ритмичное дыхание.

Упражнение 3. Круговые вращения тазом

  • Поставьте ноги на ширине плеч. Руки находятся за головой.
  • Сделайте круговые движения тазом. 8 раз в одну сторону, 8 раз — в другую.

Упражнение 4. Круговые вращения коленями

  • Ноги вместе, руки на коленях.
  • Начинайте вращение коленями: 8 раз вправо, 8 раз влево.
  • Согните только правую ногу. Выполняйте вращения по 8 раз в обе стороны.
  • Согните только левую ногу. Вращайте влево-вправо 8 раз.

Упражнение 5. Наклоны вперед

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Выполните 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение 6. Выпады

  • Сначала сделайте выпад одной ноги в сторону.
  • Перенесите вес тела на согнутую ногу, а вторую выпрямите в сторону.
  • Перемещайтесь из стороны в сторону 12 раз.
  • Затем сделайте выпад одной ногой вперед. Сделайте 8 пружинистых движений и поменяйте ногу.

Упражнение 7. Приседания

  • Встаньте на колени.
  • Выполните 12 приседаний.

Упражнение 8. Разводим ноги

  • Сядьте на пол.
  • Одну ногу выпрямите вперед, а вторую согните и отведите назад.
  • Выполняйте наклоны к вытянутой ноге.
  • Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение 9. Растяжка для поясницы и ягодиц

  • Лягте на спину.
  • Согните правую ногу и поднесите ее к груди. Удерживайте 30-40 секунд.
  • Поменяйте ногу и выполните те же действия.

Вы можете ощущать легкое растяжение в поясничном отделе и в задней части бедра. Это упражнение поможет вам расслабиться.

Упражнение 10. Выгибание

  • Лягте на живот.
  • Ноги немного согните в коленях.
  • Встаньте на руки и прогнитесь в спине. Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты.

Эти упражнения пройдут с пользой для вашего здоровья, фигуры и хорошего настроения.

womens-place.ru

Как правильно делать растяжку!

Несколько слов о том, как делать растяжку правильно, достигая поставленных целей и не причиняя себе вреда.
1. От простого к сложному
Не торопитесь сразу сесть на все шпагаты, сделать мостик или завязаться в узелок. Начните с самых простых, доступных упражнений, а затем постепенно усложняйте их. Стремясь за быстрыми результатами и форсируя нагрузку, вы рискуете получить травму.
2. Никакой боли
Вспомните чувство, когда вы подтягиваетесь. При правильной растяжке должны быть похожие ощущения приятного растяжения. Не допускайте сильной или острой боли. Помните, мы растягиваемся для оздоровления нашего тела, а не наоборот.
3. Как часто делать растяжку
Регулярность — главный секрет успеха в стретчинге. Старайтесь растягиваться в определённое время не менее 40 минут минимум 3 раза в неделю. При таком режиме мышцы будут успевать восстановиться, а тренировки будут проходить продуктивнее.
4. Дыхание
Растягиваясь, сохраняйте дыхание ровным, спокойным, глубоким. Многие недооценивают пользу правильного дыхания, тем самым ограничивая свои возможности и замедляя прогресс. При ритмичном, осмысленном дыхании легче расслабиться, сбросить напряжение с растягиваемой мышцы. Как следствие, растяжка пройдёт приятнее и даст лучший результат.
5. Разминка
Разогретые мышцы тянутся лучше. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, которая подготовит тело к дальнейшей работе и убережёт вас от травм.

Как правильно делать растяжку? С удовольствием!

Ещё несколько советов, как сделать растяжку эффективнее:
• Одежда для стретчинга
Смысл в том, чтобы форма:
1. не сковывала движений
2. сохраняла тепло
3. хорошо впитывала влагу
4. нравилась вам, а вы в ней нравились себе. Это обязательное условие! Так вы перестанете переживать за свою внешность, а будете уделять внимание непосредственно самой растяжке.
• Внимание к ощущениям
Выполняйте все упражнения аккуратно, медленно и осознанно. Приняв какое-либо положение, задержитесь в комфортной для себя точке на 15-20 секунд, дайте мышцам адаптироваться. Затем постепенно увеличивайте растяжку, пока вновь не почувствуете легкого напряжения. Если появится сильный дискомфорт, уменьшите давление. Слушайте своё тело и ваше тело будет слушаться вас.
• Без насилия
Не торопитесь при выполнении растяжки, не допускайте резких, рывковых движений с приложением силы. Если вы недостаточно подготовлены физически, это может иметь неприятные последствия.
• Выпрямитесь
В каждом упражнении старайтесь вытягивать позвоночник, а спину держать ровной — это поможет принять правильное положение. Есть исключения, но они всегда оговариваются отдельно.
• Соблюдайте симметрию
Равномерно растягивайте обе стороны тела. Если какая-то часть растянута хуже, уделите ей немного больше внимания.
• Время для стретчинга
Нельзя растягиваться на полный желудок. Приступайте к растяжке не раньше, чем через 1 – 1,5 часа после приёма пищи.

Для занятий одевайтесь удобно и тепло.

• План занятий
Не старайтесь за одну тренировку растянуть все мышцы. Это не продуктивно. Посвятите каждое занятие конкретному отделу (понедельник — ноги, среда — спина, суббота — руки, плечевой пояс, шея).
• Атмосфера
Растягиваясь в домашних условиях, позаботьтесь о своём комфорте: коврик для йоги — незаменимый атрибут занятий. Музыка для растяжки тоже играет важную роль: сделайте для тренировок подборку любимых мелодий, поднимающих вам настроение.
• Следите за прогрессом
Ведите дневник ваших результатов. Записывайте когда/сколько вы тянулись, какие цели ставили, чего достигли. Очень полезно регулярно делать фотографии — это поможет отслеживать свой прогресс и послужит великолепной мотивацией.
• Найдите единомышленников
Доказано: тренироваться вместе намного эффективнее, чем одному.
• Усложнение упражнений
Для того чтобы повысить нагрузку, увеличьте давление (интенсивность) или продолжительность выполнения упражнения, но крайне осторожно, чтобы не повредить мышцы или суставы. Можно использовать дополнительный спортивный инвентарь (утяжелители, ленты, гимнастические кирпичи) или прибегнуть к помощи партнёра.
• Помещение
Растягивайтесь в тёплом, хорошо проветриваемом помещении, но без сквозняков. В тепле растяжка мышц проходит гораздо мягче и продуктивнее.
Занятия стретчингом доступны абсолютно всем, они легки, приятны и полезны, а хорошее самочувствие, улучшение внешнего вида и оптимистичное настроение будут наградой и стимулом к дальнейшим свершениям. Растягивайтесь на здоровье!

flexible-body.ru

Как правильно делать растяжку

Как всем известно, силовой тренинг крайне отрицательно влияет на растяжку, так как он перенапрягает мышечные связки, что и приводит к укорачиванию связок и к увеличению жесткости и ограничению подвижности суставов. По этой причине после тренировки с тяжестями нужно обязательно растянуть мышцы. Рассмотрим как можно делать растяжку и различные упражнения.

Как сделать растяжку – упражнения для растяжки

Способов растяжки очень много – можете выбрать на свой вкус.

Статическая растяжка очень безопасна и эффективна. Потянуть мышцу требуется сначала лишь слегка, для большей уверенности в расслабленности этой мышцы, далее она будет растягиваться уже до предела, однако постепенно, с увеличением усилия. После достижения предельной растяжки нужно в этом положении задержаться в течение десяти секунд.

Во время пассивного метода растяжки без помощи не обойтись. Нужно расслабить мышцы как можно больше, в это время конечность отводится партнером в сторону, таким образом, происходит растяжка связок и мышц. Самое главное тут – не перестараться и не допустить боли.

Динамический метод состоит в махах ног и рук, благодаря моменту инерции амплитуда движения максимально увеличивалась. Но этот способ может быть очень опасен. Этот способ может приводить к микронадрыву связок, это легко перерастет в различные хронические воспаления. Данную растяжку используют в некоторых спортивных дисциплинах, но любителю не стоит пользоваться этим методом.

Как повысить нервную и мышечную передачу импульсов

Нужно перед растяжением мышцы вызвать ее сокращение. Таким образом, когда вытянете носок, придавая напряжение икроножной мышцы, нужно это положение удерживать до десяти секунд, таким образом, икра будет утомляться благодаря статическому напряжению. Только тогда носок будет тянуться на себя, и икра будет растягиваться. Причина заключается в сопротивлении мышц растяжки: при попытках растянуть их, они будут стремиться к возвращению прошлого состояния. Потому мышца утомляется предварительно путем сокращения, это и лишает возможности противодействия.

Рекомендации новичкам

Некоторые рекомендации новичкам как грамотно делать растяжку.

Главное при осуществлении этого метода растяжки – это недопущение рывков, осторожность действий, не доводить до боли растяжку. Очень важно перед растяжкой разогреваться.

Нельзя также растягиваться перед силовыми тренировками. Как бы разминка не оказалась интенсивна, она не может привести к хорошему разогреву связок. Так называемые неподготовленные связки являются неэластичными и жесткими. Растяжка этих связок может обернуться большой травмой.

Наибольшая уязвимость есть у малых мышц. Именно поэтому растяжка начинается с крупных групп мышц — это спина, бедра и грудь. Так будет происходить увеличение кровотока к так называемым малым мышцам.

Растянутое положение необходимо удерживать не менее десяти секунд. Желаемого эффекта в противном случае трудно добиться. Идеальная пауза во время растяжки – не меньше минуты.

Не разрешается задерживать дыхание, напротив, дыхание должно быть глубоким. Глубокое дыхание способствует расслаблению мышц организма и хорошей растяжке.

Во время растяжки нельзя допускать болевых эффектов. Конечно, неизбежно наличие некоторого дискомфорта, но острой боли не должно быть.

Все обладают разными степенями гибкости, а также состояния связок. Рекомендуется следовать программе растяжки, которая будет учитывать наиболее нагружаемые мышцы. О прочих растяжках тоже не нужно забывать, нужно просто грамотно распределять нагрузку.

Как можно добиться хорошей растяжки

1. Тянуться мы можем как дома, так и с инструктором в спортивном зале. Если у вас минимальные знания о растяжке, а растяжку хотите хорошую, нужно начать с поиска квалифицированного инструктора. Инструктор вас должен научить главному, что почти невозможно понять, растягиваясь самостоятельно. Он научит чувствовать те моменты, когда нужно тянуться, несмотря на появившуюся боль, а когда нужно остановиться, чтобы сохранить способность к передвижению и целостность связок.

2. Нельзя никогда растягиваться без разогрева мышц. Это сумасбродство могут позволить себе только профессионалы. Неподготовленные и «сухие» мышцы и связки можно без проблем травмировать. А восстановление связок или мышц может обойтись очень долгим, томительным ожиданием. Человек, который давно занимается, будет чувствовать реакцию тела.

3. Разминку нужно делать самую обычную, словно перед другими занятиями (танцами, аэробикой, фитнесом, тай-бо). Длительность должна составить от десяти до пятнадцати минут. Можно поделать активные движения — побегайте, попрыгайте, сделайте махи руками, сделайте «скрутку». Начать нужно не очень резко, увеличивая постепенно темп и силу. Вы должны чувствовать, как разогрелись ваши мышцы.

4. Даже если вы будете новичком среди тех людей, кто садится без проблем на шпагат, продолжайте дальше тянуться. Смотря на других, вы можете понять, к чему нужно стремиться, и ваша растяжка пойдет быстрее. Как мы знаем, предела совершенству не существует.

5. В процессе растяжки нужно направлять внутренний взор на часть тела, которую вы тянете. Нужно расслабиться, отдать телу право передвигаться туда, куда оно само будет идти. Любое напряжение (в том числе мысленное) может сковывать это движение. Нужно обязательно расслабить все мышцы, даже мышцы лица и мозг.

6. На выдохе человеческое тело может двигаться на несколько миллиметров или сантиметров. Не нужно выжимать из вашего тела невозможное, просто старайтесь каждый раз продвинуться дальше как минимум на миллиметр. Но если это не получается, не нужно давить на тело: у вашего тела тоже могут быть разные состояния.

7. Нужно занимать регулярно. Лишь в этом случае растяжка будет близка к желаемой. Но если у вас была хорошая растяжка, вполне реально будет ее восстановить после перерыва.

8. После занятия с инструктором можно выполнять растяжку в домашних условиях. Для этого нужно выбрать спокойную, «растягивающую» музыку. Правильно настройтесь на растяжку, отбросив посторонние мысли. Пусть музыка и тело ведут вас.

Само главное то, что растянутые и эластичные связки и мышцы более эффективно могут работать во взрывном режиме, нежели забитые, закачанные мышцы и связки.

Многие люди жалуются на невозможность легко и свободно вести ногами бой по верхнему уровню, все из-за слабой растянутости паховых и подколенных связок, мышц. И это действительно так. Если растяжки мало, чтобы вы смогли достать до головы вашего противника, нужно сгибать опорную ногу, а это многократно уменьшает силу удара, даже его скорость. Кроме того, устойчивость на согнутой ноге немного ниже, чем устойчивость на прямой ноге.

3) Недостаточная растянутость и гибкость боковых мышц туловища, мышц пресса и спины, косых мышц живота значительно осложняет выполнение нырков и уклонов. Например, многие люди, которые занимались пауэрлифтингом или бодибилдингом, имеют закрепощенный корпус, из-за этого им тяжело выполнять уклоны, уменьшается равновесие либо вообще нужно будет делать шаги или шаг в сторону.

www.sportfix.ru

Растяжка мышц — Как правильно делать растяжку

25 декабря 2015

Если наконец-то с очередного понедельника вы не стали строить планы, а просто пришли в спортивный зал, то с этого дня начнется новая жизнь. В этой жизни много новых понятий, и неискушенному гонцу за здоровым образом жизни необходимо знать о необходимости обязательной разминки перед тренировкой, с целью максимально уменьшить риск травм, или как говорят спортсмены, чтобы мышцы не были «деревянными».

Но после того, как срок занятий в спортивном зале составил пару месяцев, приходит время пересмотреть отношение к разминке. Все знают, что перед любой тренировкой она просто необходима для того, чтобы разогреть мышцы и самого себя, так что вопросов по этому поводу не предвидится. Но не торопитесь убегать разминаться. Разминка перед уроком физкультуры – это одно, а мы с вами присутствуем на серьезной спортивной тренировке, поэтому разминка нам уже не подходит. Нам нужна растяжка.

В чем заключается разница между разминкой и растяжкой

Определение гласит: растяжка – это специально подобранные упражнения на увеличение гибкости, повышение эластичности мышц. Упражнения должны выполняться с максимальной отдачей. В чем различия между разминкой и растяжкой?

Разминка – очень важный этап выполнения упражнений перед тренировкой, ее характеристики:

  • Проводится обязательно перед началом тренировки;
  • Включает комплекс упражнений;
  • Разогревает все группы мышц;
  • Длится 15-20 минут.

Растяжка– этап выполнения специальных упражнений:

  • Разогревает отдельные группы мышц;
  • Длительность по индивидуальным ощущениям;
  • Проводится в любое время тренировки: непосредственно перед тем, как будут задействованы те или иные мышцы и обязательно после того, как тренировка закончена.

Существует несколько видов растяжек:

  • Активная: исключает применение внешних усилий, то есть тренажеров или гантелей. Спортсмен самостоятельно выполняет движения, контролируя при этом нагрузку.
  • Пассивная: собственная сила и применение внешних спортивных конструкций помогает сделать растяжку определенной группы мышц.
  • Динамическая: приводит в действие движущиеся части – руки и ноги. В ходе этой растяжки постепенно увеличивается амплитуда маха до контролируемого предела, затем постепенно динамика снижается до полной остановки.
  • Изометрическая: растягивание без движения. Во время этих упражнений происходит сопротивление напряжению мышц, с которыми спортсмен работает.
  • Статическая: происходит растяжка мышц и затем задержка в этом положении насколько это возможно.
  • Баллистическая: основана на коротких активных движениях без выхода из зоны допустимых рамок.

Выбор необходимого вида растяжки выбирается индивидуально и может сопровождаться разминкой. Таким образом, подготовка к тренировке может происходить при объединении разминочных упражнений и упражнений на растяжку.

Отличие растяжки от разминки заключается еще и в том, что ею необходимо завершать тренировку, тогда как разминку достаточно провести в самом начале.

В чем польза растяжки

Необходимость проведения упражнений на растяжку обоснована ее полезным действием:

  • Увеличение гибкости тела;
  • Сокращение опасности травматизма;
  • Уменьшение болей в мышцах при нагрузках;
  • Снижение контрактуры мышц;
  • Улучшение общего физического состояния.

Все спортсмены знают о том, как полезна растяжка. Но обратите внимание, чрезвычайно редко увидишь спортсмена, который завершает ею тренировку. Специалисты считают это большой ошибкой, так как в этот момент необходимо снизить тонус всех групп мышц, и это будет логичным завершением тренировочного процесса.

Статический комплекс упражнений растяжки мышц

Он удобен тем, что его можно выполнять как в спортзале, так и дома. Выполнять упражнения нужно до появления болевых ощущений в мышцах.

Для растяжки грудной мышцы

Профессионалы спортивного мира рекомендуют выполнять повороты корпуса, растяжку с перекладиной и провал между опорами.

Ну про повороты корпуса наверное говорить не нужно, а вот другие 2 упражнения рассмотрим подробнее.

Растяжка с перекладиной

Для выполнения этого упражнения нужна перекладина или опора, которая будет расположена на уровне груди и чтобы за нее было удобно ухватиться.Встаем спиной к перекладине, ухватываемся за нее руками и откланяемся вперед. Задерживаемся в таком положении на некоторое время (чтобы мышцы могли растянуться) и возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение несколько раз.

Провал между опоры

Дома в качестве опоры можно использовать дверной проем. Встаем между опорами, упираясь в них руками, наклоняемся немного назад и задерживаемся в этом положении до наступления болевого порога. Затем, выпрямляемся и повторяем упражнение.

Растянуть мышцы спины

Mожно, выполнив следующие упражнения: вис на турнике/перекладине, наклон на коленях и наклон корпуса в бок с удержанием опоры.

Вис на турнике

Ухватываемся за туник обеими руками и висим так несколько минут. Подтягиваться при этом не нужно.

Наклон на коленях

Встаем на колени, подымаем руки вверх и наклоняемся всем корпусом вперед, задерживаемся и в исходное положение. Положение тела при этом должно быть как у мусульман во время молитвы.

Наклон корпуса в бок с удержанием опоры

Ухватываемся обеим руками за опору и отклоняем корпус в бок. Стопы ног при этом должны находиться возле опоры. Затем, повторить упражнение с наклоном в другую сторону.

Растянуть мышцы плеч и шеи

Bам помогут замок за спиной и наклоны в сторону.

Замок за спиной

Заворачиваем одну руку за спину сверху, другую — снизу и за спиной соединяем их в замок. Размокнуть их можно только после того, как почувствуете боль в мышцах. Далее, повторяем упражнение, меняя руки.

Наклоны в сторону

Обхватываем голову рукой и наклоняем ее в сторону пока не почувствуем напряжение в мышцах. Задерживаемся немного в таком положении и принимаем исходное. Повторяем, но уже с другой рукой.

Для растяжения бицепса и трицепса:

Вертикальное и вис на перекладине супинированым хватом.

Вертикальное растягивание

Поднимаем руки вверх, соединяем их над головой, натягивая мышцы.

Вис на перекладине супинированым хватом

Выполняется как обычный вис на турнике, только захват перекладины ладонью производится наоборот.

Для растяжения мышц ног

Pекомендуется использовать упражнения:

Сгиб в колене

Упражнение выполняется стоя на одной ноге, вторую сзади захватываем рукой и тянем как можно сильнее вверх. Тоже самое делаем и с другой ногой.

Разгибание бедра с вытянутым коленом

Для растяжки мышц на ягодицах

Bыполняем следующие упражнения:

Вращение бедра лежа на полу

Ложимся на спину и одной рукой тянем в бок за колено согнутую ногу. Тянуть нужно до тех пор, пока не почувствуете, как натягиваются мышцы. Затем, повторяем упражнение, но с другой ногой.

Приведение бедра стоя

Упражнение выполняется стоя у перекладины или другой точки опоры. Одну ногу отводим назад и немного в сторону, одновременно приседая. Приседать нужно не глубоко, а до тех пор, пока ваши мышцы на ягодицах не напрягутся.

Растяжка приводящей группы мышц на ногах:

Отведение бедра сидя

Садимся в позу Будды и руками разводим колени в разные стороны как можно шире. Отдыхаем немного и повторяем заново.

Упражнение с упором на колени

Встаем на четвереньки. Коленки стараемся раздвинуть как можно шире, а ступни ног сдвинуть ближе друг к другу. И опускаем таз как можно ниже. Задерживаемся в этом положении, подымаем таз и повторяем заново.

Почему нельзя разогревать мышцы в горячей ванне/бане

Некоторые мужчины-новички в спорте, желая разогреть мышцы быстрее (без разминки) перед тренировкой принимают горячую ванну не задумываясь о последствиях. А они могут быть весьма плачевными.

Дело в том, что частый прием горячей ванны негативно влияет на эрекцию и активность сперматозоидов. Поначалу это кажется незаметным, но затем, наступает импотенция и бесплодие.

В заключение — несколько слов грамотном подходе к растягиванию мышц. Необходимо четко провести границу между упражнениями на растяжку и непосредственно тренировочным процессом. Это разные процедуры. Первая – подготовительная и предназначена для определенных групп мышц, а вторая – упражнения на тренировку именно тех мышц, которые вы растягивали, а не чего — то другого.

С появлением определенного опыта спортсмены сами справляются с проблемой правильного разделения упражнений с разными функциями. А начинающие — добро пожаловать только под опеку квалифицированного тренера.

P.S. Если Вам понравилась статья то обязательно подпишитесь на обновления по e-mail, чтобы быть в курсе новых статей,
для подписки перейдите по ссылке , и не забываем комментировать статьи, и делиться с друзьями…

Назад
Главная

Порекомендуйте эту статью друзьям:

Копирование материалов с сайта разрешается только с указанием авторов и прямой индексируемой ссылкой

Александр и Наталия Сычёвы
Формула счастья

Если наш сайт Формула Счастья окажется Вам полезным и поможет в различных жизненных ситуациях не пасть духом и продолжить свой жизненный путь,для Нас это будет самая большая благодарность!Спасибо большое за Ваше внимание и время!Счастья! Понимания и Любви!

www.happy-formula.ru

6 правил, чтобы избежать ошибок

Своевременные ответы на вопросы о том, как правильно выполнять упражнения на растяжку, позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Итак, как правильно делать растяжку.

1. Избегайте ошибок при растяжке

Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них. Из этого видео вы не только узнаете, как правильно тянуться, но и обратите внимание на типичные ошибки начинающих/

И еще несколько советов тем, кто желает сделать свое тело гибким, пластичным, сексуальным и покорить всех вокруг своей необыкновенной спортивностью.

2. Не ждите слишком быстрых результатов

Если вы загорелись и хотите быстро сесть на шпагат, то имейте в виду, что для человека, гибкого от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат? Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат.

Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в зрелые годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

3. Как часто следует выполнять упражнения на растяжку?

Можно ли делать растяжку каждый день? Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

} function runError() { }

Лучший вариант – делать упражнения на растяжку ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки.

Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

4. Выделяйте достаточно времени на растяжку

Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени.

Разумная продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше — можно.

5. Не терпите боль при растяжке

Часто упражнения на растяжку для жесткого тела бывают настолько болезненны, что многие просто не выдерживают и бросают это занятие. Возможна ли растяжка без боли?

Вы должны знать, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.

6. Помните о компенсационных упражнениях и симметрии

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс.

Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

Посмотрите еще на блоге растяжку с Екатериной Фирсовой — этот комплекс не может не понравиться! Уж она-то научит, как правильно тянуть шпагат!

Загрузка…

anisima.ru

Как правильно делать растяжку?

Растяжка важна не только для спортсменов, но и для обычных людей. Лица, ведущие сидячий образ жизни, сталкиваются с проблемами даже при незначительных физических нагрузках вследствие атрофии мышц и потери гибкости суставов. Да и профессиональные спортсмены, пренебрегающие растяжкой после тренировок, не дают своим мышцам быстрее восстановиться и таким образом теряют так необходимую им гибкость и подвижность. Поэтому каждому необходимо знать, как нужно правильно делать растяжку.

Порядок выполнения

Новичкам, интересующимся как следует правильно начать делать растяжку, стоит посоветовать приступать к тренировкам только после разогрева мышц. То есть по окончанию выполнения основных упражнений или после разминки, включающей бег на месте, прыжки со скакалкой, махи руками, ногами и т.д. Скрутиться в дулю в первый же день у вас вряд ли получится, а чтобы не порвать связки и не переломать кости, начинать нужно с малого и выполнять все движения плавно, без рывков. Занимаясь регулярно и употребляя в пищу продукты, которые отбивают аппетит, можно значительно повысить эластичность своих связок, сделать мышцы сильнее и минимизировать риск травм, падений и переломов.

Как нужно правильно делать растяжку в домашних условиях?

Начать нужно с кистевых суставов и пальцев. Рекомендуется делать надавливания, скручивания и другие движения. После можно переходить к проработке мышц и связок шеи. Наклоните голову к одному, другому плечу, вперед, назад, а для усиления эффективности упражнения произведите давление на нее свободной рукой. Растяжку после тренировки на плечи и руки правильно делать так, как рекомендуют специалисты: взяться кистью одной руки за запястье другой и поднять их вверх. Выполняя ритмичные, легкие толчки, стараться отвести руки как можно дальше назад.

Проработать спину и область кора можно с помощью наклонов корпуса в стороны, вперед и назад. Тем, кто не знает, как правильно делается растяжка ног, следует помнить, что это самое сложное в подобной тренировке. Если вы планируете сесть на шпагат, то вам придется много работать, выполняя махи ногами, «бабочку», выпады, наклоны сидя и стоя и др. «Заминка» или растяжка после тренировки нужна обязательно, так как она не дает мышцам деревенеть при постоянных массированных силовых нагрузках. Так что тренируйтесь с умом и будьте здоровы!

 

kak-bog.ru

Как сделать растяжку и зачем растягиваться качкам

Привет всем от больших до малых. Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я имею большое такое желание написать добротную статью про то, как правильно сделать растяжку в тренажерном зале.

Я уже писал о пользе разминки, перечислял упражнения для разминки перед тренировкой, написал небольшую статью о том как разогреть мышцы. И сегодня, в целях логического продолжения этой темы я считаю своим долгом написать о растяжке в тренажерном зале, которую правильно стретчингом называют. Хотя если честно я не понимаю, зачем заморачиваться? Растяжка более понятное всем нам слово .

Классически растяжка делается перед тренировкой и после нее. Сегодня я опишу плюсы и минусы каждой из этих растяжек и мы вместе сделаем выводы: какая растяжка нам нужна, а какую в топку. Но без упражнений эта статья была бы пустышкой, поэтому советую в обязательном порядке изучить упражнения для растяжки.[contents]

Какая растяжка нам нужна?

Вообще существует несколько видов растяжки: динамическая, статическая, активная, пассивная, баллистическая и бог весть какая еще. Но мы не будем их все изучать сегодня, ведь нас интересует только лишь один вид – статическая растяжка, когда мышцы растягиваются до определенной точки (точка максимального ее растягивания) и удерживаются в этом положении некоторое время. Сегодня максимально полно попробую ответить на вопросы когда и как сделать растяжку и полезно ли вообще делать растяжку.

Часто можно увидеть неграмотного спортсмена или спортсменку, которые делают динамическую растяжку после тренировки. То есть вместо того, чтобы замереть в точке натяжения мышцы и выполнять собственно растяжку, они натягивают мышцу и делают какие-то покачивающие или грубые дергающие движения. Это крайне неправильно, ибо динамическая растяжка с рывковыми упражнениями является вредной для мышц.

Поскольку в течении тренировки мышца получает огромное количество микротравм, то динамическая растяжка просто-напросто ухудшает их состояние. В следствии динамика восстановления ухудшается и мышца заживает долго, следовательно начинает расти позже, а не раньше как нам это нужно.

Кто нуждается в растяжке

Некоторые атлеты по собственной глупости считают что стретчинг это удел девушек. Что настоящий мужчина должен только штангу таскать или на ринге лупится. А вот и нет, как бы не так. Растяжка необходима каждому, кто занимается в тренажерном зале, неважно парень ты или девушка.

Ради прикола можно найти на Ютубе полную тренировку какого-нибудь профессионального бодибилдера. В конце тренировке все профессионалы тратят не меньше 5 минут на растяжку. «Ну они же профессионалы, а мне накой нужна растяжка?» – скажешь ты. Этот довод совсем не довод, ибо есть достаточно веские аргументы растяжки в тренажерном зале. Сначала я приведу доводы, а потом уже расскажу как сделать хорошую растяжку.

Зачем нужна растяжка

Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться? Думаю этим вопросом задаются многие как начинающие, так и активные культуристы. Ведь казалось бы: мышцу качаем, фитнесом занимаемся да и бог с ним. Ага мой друг, как бы не так.

Нередко спортсмены задаются вопросом: когда делать растяжку до или после тренировки. Отвечаю: у растяжки перед тренировкой и после тренировки принципиально разные цели.

Зачем нужна растяжка перед тренировкой

Растяжка перед тренировкой помогает мышцам получить достаточный уровень гибкости, что положительно скажется на амплитуде движения. Физиологи давно доказали что чем выше амплитуда движения в бодибилдинге, тем эффективней упражнение. К тому же растяжка перед тренировкой сопутствует разогреву мышц. Делать растяжку в начале тренировки желательно, а вот после тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Зачем нужна растяжка после тренировки

Главная цель растяжки после тренировки заключается в том, чтобы вернуть мышце былую длину.

Каждый раз при выполнении упражнение бодибилдинга мы как бы сокращаем мышцу, укорачивая ее длину. Чтобы вернуть себе прежнюю длину мышце необходимо некоторое время (обычно около пары суток). Только по прошествии которого начинается рост этой мышц. По факту возвращение длины мышечной ткани можно смело назвать главным условием восстановления. Делая растяжку после тренировки мы увеличиваем скорость восстановления. Но это еще не весь ответ на вопрос зачем нужна растяжка мышц.

Когда мы занимаемся в тренажерном зале чаще, чем 1 раз в 3 дня, наши мышцы не всегда успевают восстановить свою длину. Для нашего тела это как для нас надеть туфли на 2 размера меньше – жуткое неудобство. Суставы и связки вынуждены перестраиваться под более короткую мышцу, что вызывает не только скованность движений, но и разного рода травмы суставов, воспаления и прочие неприятности.

Удлиняя мышцу при помощи растяжки мы не только расслабляем ее, но и возвращаем нашим тканям и суставам былое удобство. К тому же растягивая мышцу после тренировки мы расслабляем ее, расслабляем наш организм, наш мозг от тренировки. Но и это еще не все.

Ученые доказали что растяжка после занятий в тренажерном зале выводит из мышцы молочную кислоту, и как следствие боль, которая часто появляется в тренированной мышцы на следующий день, будет на порядок меньше. Вот так то!

Да и насколько будет эффективно сокращаться мышца после скажем трех лет усиленных тренировок без растяжки? Ведь увеличивая свою плотность мышца теряет длину, а когда терять уже будет нечего? Нередко в истории бодибилдинга бывали случаи когда растяжка помогала спортсменам преодолевать мышечные застои. Так что главный аргумент зачем нам нужна растяжка после силовой тренировки – это помогать нашим мышцам становиться все больше и рельефней! К примеру взглянем на два бицепса, один из которых регулярно растягивают после тренировки, а второй нет.

Или давай посмотрим на грудные мышцы Арнольда Шварценеггера и других чемпионов. Как думаешь, Арни тянул свои мышцы после тренировки груди?

Польза от растяжки в тренажерном зале

  1. Прибавка в мышечной массе посредством именно растягивания мышц. То есть чем длиннее мышечная ткань, тем больше места для ее роста и соответственно тем больше потенциал мышечного роста.
  2. Улучшение гибкости мышц и суставов – чем большей гибкостью мы владеем, тем проще познаются нами секреты бодибилдинга. К тому же гибкость позволяет в некоторых упражнениях использовать большую амплитуду движения. А ученые давным-давно доказали что чем выше амплитуда движения упражнения, тем оно эффективней.
  3. Ускорение регенерации поврежденных тканей. Благодаря растяжке мышцы быстрее заживают, а следовательно быстрее растут.
  4. Увеличение циркуляции крови к мышцам. Благодаря тому, что мышцы получают больше крови, их рост возможен быстрее, к тому же кислорода таким образом в мышце больше.
  5. Растянутая мышца лучше сокращается, а значит имеет потенциал стать больше.

Как правильно сделать растяжку

Как я уже писал выше растяжка делится на растяжку до тренировки и после тренировки. Так что объясняя как сделать растяжку нужно бы рассмотреть оба варианта растяжки в тренажерном зале.

Растяжка перед тренировкой в тренажерном зале

В комплексе с полноценной разминкой растяжка перед тренировкой помогает мышцам подготовиться к тренингу и является профилактикой разнообразных тренировочных травм. Но как правильно делать растяжку мышц перед тренировкой?

Растяжка перед тренировкой — это легкие, неглубокие, и непродолжительные упражнения для растяжки ног, спины, рук, плечей и груди. По факту на нормальную растяжку хватит уделить всего 3 минуты перед тренировкой. Фишка растяжки перед тренировкой в том, что в результате нее возможность получить травму уменьшается в разы.

Растяжка после тренировки в тренажерном зале

Забавно, но мне приходилось некогда даже слышать вопрос: «можно ли делать растяжку после силовой тренировки?». Вот признаюсь честно – увидеть кого-то делающего растяжку после тренировки в тренажерном зале практически нереально. Это такая же диковинка, как увидеть дедульку танцующего под хип-хоп.

Фишка в том, что преобладающее большинство из нас слишком дорого ценят свое время. И если основное время потрачено на качку, нафиг его тратить еще на какую-то растяжку после тренировки. Это, кстати, касается и растяжки перед тренировкой, и разминки с заминкой. Короче всего, что является подготовкой. А это между прочим крепкий фундамент, на котором строится каждый сантиметр нашей мускулатуры. Вот и получается что из-за страха потерять 5 минут драгоценного времени мы не достраиваем фундамент. А очень зря, ведь растяжка после тренировки это очень и очень полезно.

Ключевой момент в том, что после тренировки организм еще некоторое время держит мышцы напряженными, а вдруг снова в бой придется вступать. И вот стретчинг является вроде как сигналом нашей ЦНС (центральной нервной системе) о том, что мышцы свое уже отработали и теперь им надо бы отдохнуть.

Плюсы послетренировочной растяжки:

  • Расслабление мышц после тренировки – мышцы быстрее входят в восстановительный процесс и как следствие быстрее восстанавливаются, а значит у них есть больше времени для роста.
  • Облегчение общего состояния организма после полученных нагрузок.
  • Увеличение эластичности мышечных тканей, а чем эластичней мышцы, тем они сильнее.
  • Равномерное распределение тонуса по мускулатуре, что помогает фигуре быть более пропорциональной.
  • Борьба с крепатурой (боль в мышцах на следующий день после тренировки).
  • Ускорение процесса метаболизма, благодаря разминке мышцы быстрее растут.

Поговаривают что йога помогает хорошо улучшить силовые показатели. Всего 4 часа в месяц (1 час в неделю) на йогу помогают атлетам достичь лучших результатов. Не буду подписываться под это утверждение, на себе пока не испытывал. Но как времени в жизни станет побольше надо будет проверить.

Как правильно сделать растяжку после силовой тренировки

  • Никаких резких движений и сильных нажимов на растяжку, не нужно делать покачивающие движения. Растяжка делается с одинаковой динамикой: одна скорость и одна сила нажима. Ровно и мягко фиксируем тело в нужном нам положении и тянем нужную мышцу.
  • Растяжка должна быть приятной и не приносить дискомфорт. По факту она должна находиться где-то на грани между комфортом и дискомфортом.
  • Ровное и размеренное дыхание
  • Если вдруг почувствовали боль в растягиваемой мышце, нужно сразу бросать растяжку
  • Советы для растяжки
  • Никаких резких движений, медленно и уверенно.
  • Медленное и глубокое дыхание.
  • Полностью расслабленное тело.
  • Перед растяжкой не надо напиваться воды.
  • Нужно приступать к растяжке сразу же после трени, пока мышцы хорошо прогреты.

Как часто делать растяжку

Можно ли делать растяжку каждый день или достаточно или сколько раз в неделю нужно делать растяжку? Выше я вкратце ответил на эти вопросы, однако сейчас подытожу. Растяжку можно делать часто, хоть каждый день. Как минимум 1 раз на 1 тренировке (лучше именно после тренировки). Однако если захочешь посвятить еще 1 день в неделю растяжке, хвала тебе и почет!

Можно ли делать растяжку во время месячных

Правильно будет рассмотреть можно ли вообще заниматься спортом при месячных. Надо будет не забыть и написать как-нибудь отдельно статью на эту тему.

Медики установили, что девушки, которые регулярно занимаются физкультурой, легче переносят менструальный синдром. Но не нужно путать физкультуру и тренировки с отягощением. Заниматься-то можно, но аккуратно. И растяжку можно делать, но тоже без фанатизма. Ведь олимпийские звезды выступают в любые дни, соревнования не подстраиваются под чей бы то ни было менструальный цикл. Так что делать растяжку при месячных можно и нужно, но без фанатизма.

Ну вот почти и все. Теоретическая часть разобрана, мы уже практически знаем зачем и как сделать растяжку, осталось всего ничего – разобрать упражнения для растяжки. И чтобы не делать страницу необъятной это я сделаю в следующий раз.

А на сегодня у меня все. Желаю всем крепких и эластичных мышц! До скорых встреч на страницах ФитКис Клаб!

На проводе был Витаха Охрименко!

fitkiss.club

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о