Как рассчитывать калории для похудения

Содержание

Как считать калории чтобы похудеть таблица готовых

Содержание статьи:

Как считать калории блюда правильно, чтобы быстро похудеть на диете

Обнаружив у себя лишний вес, люди сразу же начинают сокращать свой рацион, понижая потребление углеводов и жиров до минимума, а порции до детских размеров.

Мало кто задумывается, что подобные действия дадут лишь временный результат, а последствия могут вылиться в гастрит или язву.

Сперва необходимо разобраться с тем, как правильно считать калории, после чего можно составить меню питания без риска получения болезней желудка или кишечника. В основе такого метода лежит диета по калориям.

Как рассчитать калорийность блюда

Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная.

Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде.

Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

Внимание!

У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна.

Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты.

Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.

Один из простейших способов подсчета энергетической ценности вашей еды – калоризатор продуктов. Это онлайн-приложение, которое позволяет быстро выяснить, сколько ккал содержится в пище. Программа содержит калорийность продуктов и готовых блюд, вам остается лишь выбрать необходимый, при желании программу калькулятор калорий можно скачать. Пользуются этой «считалкой» следующим образом:

выбираем необходимую группу продуктов;
вписываем количество в г;

нажимаем кнопку «Подсчитать»

Интерфейс у калькулятора калорий может быть разный, но работает он всегда одинаково. Вы можете узнать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) отдельного продукта или нескольких сразу же.

К примеру, в 150 г гречневой каши содержится белков – 6,5 г, жиров – 3,7 г, углеводов – 37,5, энергетическая ценность – 198 ккал.

Складываем все данные по продуктам и блюдам из вашего дневного рациона и получаем общий результат на сутки.

С помощью весов кухонных с подсчетом калорий

Второй популярный метод подсчета БЖУ – кухонные весы с подсчетом калорий. В них запрограммирован справочник продуктов и их калораж, на передней панели имеется интерфейс для управления и ввода данных.

Вы просто ставите необходимые продукты на весы, и они сразу же показывают БЖУ, энергетическую ценность данной порции. Количество данных и удобство интерфейса зависит от модели товара. Можно использовать и обычные кухонные весы, но тогда вам нужна таблица калорийности продуктов.

Вы самостоятельно находите необходимый ингредиент в перечне, подсчитываете его БЖУ по весу.

Счет калорий нужен для разных целей: кто-то делает это для составления диеты на поддержание массы (спортсмены), другие для снижения веса и корректировки фигуры. В каждом из этих вариантов стоит знать свой точный расход, потребление ккал за день.

Это упростит высчитывание необходимого количества еды, которой нужно съесть для эффективного похудения. Понятно, что количество калорий в день для мужчин, женщин отличается в зависимости от их физической деятельности, образа жизни.

Есть несколько способов рассчитать свою норму на день.

Расчет нормы калорий онлайн

Воспользуйтесь онлайн-сервисом, который все посчитает за вас сам. Внесите в форму свои данные: пол, рост, вес, степень физической активности, нажимаем кнопку «Рассчитать».

Программа может использовать по вашему выбору два разных уравнения расчета: Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта. Второе считается уже устаревшим, поэтому рекомендуется использовать первое.

Программа покажет оптимальное количество ккал для поддержания, постепенной потери, быстрого сброса веса, создаст календарь, который по дням распишет, сколько вы будете терять грамм.

Формула расчета калорий в день

Если вы не доверяете онлайн сервисам, можете все посчитать самостоятельно, используя формулы расчета необходимого количества килокалорий.

Для этого мы будем применять уже упомянутые формулы Харриса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора. Они предоставляют данные без учета физической активности и подсчитывают только основной обмен.

В зависимости от пола используются разные уравнения вычисления величины основного обмена (ВОО):

Харриса-Бенедикта ВОО для женщин: 655,1 + 9,6 * на массу тела + 1,85 * на рост – 4,68 * на возраст.
Харриса-Бенедикта ВОО для мужчин: 66,47 + 13,75 * на массу тела + 5,0 * на рост – 6,74 * на возраст.
Маффлина-Сан Жеора ВОО для женщин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст – 161.

Маффлина-Сан Жеора ВОО для мужчин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

После подсчета основного обмена вам необходимо учесть физическую активность. Это нужно для того, чтобы максимально точно высчитать количество калорий на день для поддержания веса или похудения. Для этого полученный из формулы выше результат умножьте на коэффициент физической активности, который выбирается согласно вашему образу жизни из таблицы ниже:

нет нагрузок или сидячая работа = 1.2;
легкая активность, простые упражнения несколько раз в неделю = 1.375;
физически активная работа и тренировки 3-5 раз за неделю = 1.4625;
3-5 интенсивные тренировки в неделю = 1.550;
ежедневные тренировки = 1.6375;
ежедневные интенсивные тренировки = 1.725;
интенсивные тренировки 2 раза за день, активный физический труд = 1.9.

Расчет расхода калорий

Чтобы правильно составить диету и вычислить энергозатраты за сутки, вам нужно зафиксировать свой расход энергии. Кроме онлайн-калькуляторов, можно использовать современные девайсы, которые упрощают расчет потери калорий.

К примеру, уже выпущены часы с LED дисплеем, которые могут подсчитывать ккал, потраченные за день.

Популярным среди спортсменов и легкоатлетов стал браслет, считающий калории, его просто надевают на руку, а маленький экран на нем передает данные.

Видео: как считать калории, чтобы похудеть

Каждый, кто следит за своим телом и хочет беречь его, должен знать, сколько есть калорий, чтобы похудеть или поддержать вес в норме.

Это избавит вас от ненужных жестких диет, ограничений во вкусной еде, развития на этом фоне болезней желудка.

При составлении диеты учитываются множество факторов: возраст, пол, образ жизни, интенсивность тренировок, желаемый результат. Чтобы не ошибиться, посмотрите видео ниже о том, как правильно считать калории.

Отзывы о диете с подсчетом калорий

Источник: http://sovets.net/4597-kak-schitat-kalorii.html

Как считать калории, чтобы похудеть

На той или иной диете достаточно непросто подсчитывать съеденные и потраченные калории. Чтобы скинуть вес, нужно расходовать больше калорий, чем получать из пищи. Это главный секрет успешного похудения. Сегодня мы выясним, как считать калории, чтобы обрести желаемые формы.

Как считать калории: таблица для расчета

Пожалуй, проще всего найти в интернете таблицу, где будет указана энергетическая ценность основных продуктов питания. Заведите некий дневник питания, куда записывайте и суммируйте все данные.

Способ стандартный, но эффективный: в итоге вы сможете скорректировать рацион или физическую активность. Обязательно обратите внимание на такие факты:

женской половине населения при малоактивном образе жизни необходимо съедать в день около 1200 Ккал, а при интенсивных тренировках — 2500 Ккал;

мужчинам же нужно употреблять до 1700 Ккал, если нет особых физических нагрузок, а также до 2700 Ккал в случае регулярных занятий спортом.

Со временем вы научитесь «на глаз» определять энергетическую ценность того или иного продукта, не сверяясь с таблицей. Так, калорийность растительной пищи обычно варьируется в пределах 50 Ккал, круп — 130 Ккал, а мяса — 170 Ккал. Одно куриное яйцо в себе содержит 80 Ккал.

Если вам удобней считать калории уже готовых блюд, то советуем обратить внимание на наши карточки рецептов, где к каждому блюду указана энергетическая ценность.

Как правильно считать калории с помощью специальных кухонных весов

На помощь худеющим также могут прийти кухонные весы, но не совсем обычные. В продаже есть товары, которые могут определять калорийность порядка 1000 продуктов. Секрет их работы прост: в память устройств производитель «вшил» ингредиенты, пользователь только выбирает нужный из доступного списка.

Источник: http://www.dream-your.com/2017/02/12/kak-schitat-kalorii-chtoby-poxudet/

Расчет калорий для похудения: худеем правильно и быстро

О том, что такое калории знают все, а для людей, ведущих борьбу с лишним весом, особенно если она часто оказывалась неудачной, это слово является настоящей «страшилкой». Все дело в том, что ненавистные лишние килограммы, складывающиеся в складки на боках и животе, округлостях на попе и «ушках» на бедрах набираются именно из этих калорий, когда их поступление в организм избыточное.

Все люди увлекающиеся диетами, использующие разнообразные формулы подсчета идеального веса и пользующиеся счетчиками калорий, прекрасно знают, что значительное уменьшение питательности рациона приводит к потере веса. Но как же правильно произвести расчет калорий, чтобы снизить вес и стать стройной и красивой?

Что это за “зверь” — калория ?

Все слышали, что они существуют, но лишь немногие понимают, откуда они берутся. Калориями называются единицы энергии, образование которой происходит при употреблении и усвоении той или иной пищи.

Главным источником энергии являются углеводы. Если организм не получает углеводы или их количество строго ограничено, он начинает вырабатывать энергию из белков и жиров, которые обычно расходуются на иные цели.

Рассчитано, что в одном грамме жиров содержится 9 калорий, а в одном грамме углеводов и белков – 4 калории. Продукты которые мы употребляем в пищу имеют смешанный состав, поэтому количество калорий рассчитывается их расчета на 100 граммов того или иного готового продукта.

Наибольшее их количество организм получает с жирными, жареными, копчеными блюдами, меньше всего с теми те, что приготовлены из свежих овощей и фруктов, без использования жиров.

Почему важно уметь рассчитать килокалории

Автоматически, на глаз рассчитывать энергетическую ценность блюд умеют лишь немногие люди, остальные даже не стремятся этому научиться. А зря! Подобное умение имеет ряд преимуществ, а именно:

возможность подобрать меню по своему желанию и не выйти за рамки норм;
самостоятельное регулирование рациона, объема блюд в разные приемы пищи в рамках суточной нормы;

легкий контроль над темпами собственного похудения благодаря уменьшению калорийности пиши.

Каждый человек, желающий похудеть, должен уметь делать расчет нормы калорийности своего меню, чтобы четко понимать, сколько лишних кило нарастет на его боках и попе в случае превышения лимита. Для того чтобы избавиться всего лишь от одного килограмма лишней массы тела человек должен потратить 7700 калорий и не съесть их при этом снова после тренировки.

Ведем дневник похудения

Независимо от того, на какой именно диете вы сидите и какое меню используете для похудения, специалисты рекомендуют завести свой дневник похудения. Первой записью в таком дневнике должны стать используемые для расчетов формулы и реальные параметры (рост, вес, объемы груди, талии и бедер) на дату, когда вами было принято решение о сбросе веса и начаты реальные действия.

Сюда же в дневник нужно записывать количество съеденной пищи за день, чтобы потом можно было проанализировать, какой кусочек был лишним и чем можно пожертвовать, чтобы вложится суточную норму лимит килокалорий.

Важно!

Одновременно стоит записывать свои физические нагрузки, чтобы проверить, что больше расход или потребление. Это поможет скорректировать физические нагрузки и получить положительный результат от расчета нормы калорий в виде потери парочки лишних кило как можно скорее.

Проводить контрольные взвешивания с обязательным конспектированием результатов рекомендуется ежедневно, сразу после подъема с постели. Регулярный подсчет килокалорий, съеденных в течение дня, помогает самоорганизоваться, проанализировать свое пищевое поведение и внести корректировки в суточное меню.

Поступление и расход: используем счетчик

Для расчета калорийности своего меню нужно взять за основу известную всем таблицу калорийности продуктов питания, а можно использовать онлайн счетчик калорий в сети Интернет.

Важно понимать, что в таблице представлены усредненные данные и в зависимости от способа приготовления блюда и от производителя продукта она может отличаться.

Поэтому считать калории для похудения с учетом этого обстоятельства удобнее всего с использованием счетчика калорий.

Также существуют различные формулы подсчета и готовые таблицы калорийности наиболее распространенных блюд, помогающие рассчитать суточную калорийность рациона. В этих таблицах данные о содержании килокалорий представлены в усредненном виде на 100 граммов готового блюда или другую мерку. Смотрите таблицу в самом конце статьи.

Можно составить свое меню и по этой таблице подсчитать, насколько энергетическая ценность пищи соответствует норме, но удобнее всего использовать счетчик калорий.

Важно понимать, что переход на питание, ограничивающие потребление калорий, не даст сиюминутного результата, однако снижение веса начнется уже на 7-10 день. Поэтому нужно рассчитать свою норму калорий по соответствующей формуле, набраться терпения и неукоснительно следовать намеченному плану питания.

Кроме подсчета пищевой ценности готовых блюд, нужно сделать привычкой проверку этикеток приобретаемых продуктов. Данные о продукте содержащиеся на них о многом расскажут и помогут правильно сделать расчет меню.

Рассчитываем и контролируем расход килокалорий

Как известно, для того чтобы организм начал расходовать отложенные про запас жировые отложения на попе, животе и бедрах необходимо чтобы поступление калорий в течение дня было меньше, чем то количество, которое организму придется потратить на обеспечение своей жизнедеятельности, выполнения работы и физических упражнений и прочее.

Так, среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, нужно снизить потребление калорий до 1200 в сутки. Если же уровень активности повышен, присутствуют физические нагрузки, минимум килокалорий в сутки устанавливается на уровне 1800.

Для людей, занимающихся спортом, разработаны специальные счетчики калорий в виде браслетов, которые способны точно подсчитать, сколько энергии потратил человек при выполнении тех или иных занятий.

Правила эффективного похудения

Кроме подсчета количества употребляемых калорий по формуле или с использованием счетчика и активного их расходования в течение дня путем выполнения физических упражнений важно соблюдать ряд правил, которые сделают процесс похудения максимально эффективным. Правила выглядят следующим образом:

завтрак обязан быть полноценным, регулярным, содержащим третью часть всего суточного рациона. Лучшим завтраком для худеющего человека станут каши, вареное яйцо, нежирное отварное мясо и овощной салат;
чтобы обеспечить организм достаточным объемом пищи без превышения суточной калорийности, необходимо добиваться ее снижения не за счет урезания порций до размера наперстка, а путем исключения из меню белого хлеба, сахара, масла и жирных продуктов. Поэтому еду лучше готовить на пару или запекать в фольге;
есть рекомендуется часто – 5-6 раз в день, небольшими порциями. Последний прием пищи должен состояться до 18 часов. После этого времени разрешено выпивать 1 стакан кефира и столько же чая без сахара.

Также важно соблюдать питьевой режим, выпивать 2 литра воды в сутки. Нужно помнить о том, что каждый выпитый стакан воды сжигает 40 килокалорий, этим можно смело пользоваться для регулирования количества поступающей с пищей энергии.

Таблица калорийности продуктов питания

(картинка увеличивается при клике на неё)

Источник: http://TimeReversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/kak-rasschitat-kalorijnost-raciona-formuly-schetchiki-tablicy.html

Как считать калории: 2 лучших способа

Здравствуйте мои дорогие читатели! Для того, чтобы выглядеть красиво и здорово, иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно питаться здоровой пищей и не переусердствовать с ней. Все наверняка знают основные принципы питания, которые гарантировано снизят риск отложения лишнего жира на боках.

Это и соблюдения режима дня, количество приемов пищи, потребления воды и количество порции. Очень многие начинают не только следить за этими пунктами, но и считать калории. Что эта такое и как правильно и индивидуально рассчитать энергетическую ценность каждого приема пищи, я вам сегодня расскажу.

Признаюсь честно, лично я этим не занимаюсь. Раньше я считала калории своих порций, но сейчас нет, и ни сколечко не пожалею об этом. Думаю, что мне это не нужно – лишние движения, лишняя головная боль.

Совет!

Я просто уменьшила свою порцию до 200-250 грамм и иногда поглядываю на этикетки тех продуктов, которые попадают в потребительскую корзину. Не сказала бы, что я вообще не интересуюсь этим вопрос.

Мне необходимо знать, например, сколько калорий содержится к козинаках, которые я обожаю и ем в качестве перекусов. Но на этом весь мой интерес кончается, я для себя делаю выводы и примерно рассчитываю свою норму. НО для некоторых это принципиальный вопрос.

Скорее всего, подсчетом калорий занимаются профессиональные спортсмены или интенсивно худеющие люди. Как говориться каждому свое. Ничего плохого в этом я не вижу.

Но существует некоторые нюансы, которые тем не менее нужно учитывать, если вы хотите похудеть. Ведь каждый из нас относятся к разным весовым категориям, ведут разный образ жизни и так далее. Получается так, что дневная порция калорий не может быть одинаковой для всех абсолютно.

Не раз слышала, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять 1200 калорий в сутки, но если вы мужчина, еще и занимаетесь спортом, то вам этого будет крайне мало. В результате, вместо похудения и нормализации веса получаете головные боли, головокружения, слабость и подорванное здоровье. А кому это надо?

Поэтому если вы решили идти по пути подсчета калорий, то читайте дальше статью, о том, как выявить для себя индивидуальную норму энергии, поступающей из пищи.

Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения количества энергии, которое мы тратим и которое поступает в наш организм с пищей. Другими словами, ее можно сравнить с топливом, наподобие бензина для автомобиля.

Благодаря энергии мы имеем возможность двигаться, бегать, прыгать, да что там – жить! Даже на поддержание нашей жизнедеятельности тратятся калории, например, на дыхание, сердечную деятельность, пищеварение или работу лимфатической системы.

Когда мы кушаем, мы получаем топливо, при переработки калорий образуется энергия, которая и нужна нам для жизни. Но если энергии образуется слишком много, и ее не куда будет организму потратить, то она откладывается, то есть наше тело запасается ею. Таким образом, появляются лишние килограммы в виде жира на боках и других частях тела.

И для того, чтобы от них избавиться, привести тело в подобающее состояние и не набирать вес, стоит контролировать поступление калорий в организм.

Удивительным фактом, при изучении данной темы, стало то, что нет единого мнения диетологов относительно эффективности метода. Некоторые утверждают, что это не помогает, другие, что плохо влияют на здоровье, третьи придерживаются лишь этого способа похудения. Тем не менее, давайте рассмотри преимущества и недостатки подсчета калорий.

Преимущество:

Многие наблюдают, что при правильном расчете и потребления калорий, вес действительно снижается.
Не нужно быть разборчивым в еде, кушать можно все что угодно, но следить за энергетической ценностью блюда.
Результат похудения будет держаться достаточно долго, если продолжать в том же духе. Риск набрать потерянные килограммы снижается до минимума.

Недостатки:

Из-за того, что можно кушать все, что угодно, можно навредить своему здоровью.
Трудоемкость способа.
Срывы – при таком методе контроля веса, чаще всего наблюдаются срывы, если неправильно составить рацион.

Как считать калории?

И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.

1 способ

Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.

Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола. Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить.

Вот эта формула:

Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.

Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.

Внимание!

Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.

Далее учитываем образ жизни и уровень активности.

Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.

Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.

Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.

2 способ

Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.

1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
5 группа – 50 и более на 1 кг.

Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.

Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.

Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке.

Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз.

Тем не менее, результат у меня все же есть.

Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.

А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))

И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:

При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
Ведите дневник питания, так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).

На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.

До новых встреч! Пока!

Источник: https://homeblogkate.ru/kak-schitat-kalorii/

hudeem-p.com

Учимся правильно считать калории для похудения

Лишний вес беспокоит значительное количество людей на нашей планете, хотя далеко не все готовы предпринимать какие-то усилия для борьбы с этими лишними килограммами. На самом деле нет никаких тайн в том, как избавиться от лишнего веса – это в первую очередь регулярные физические упражнения, употребление полезных продуктов и правильное питание. Нормализировать свое питание для похудения не представляется таким уж сложным делом. Стройная фигура благодаря подсчету калорий

Известно, что для того чтобы избавиться от лишнего веса, достаточно расходовать калорий больше, чем потреблять. Соответственно, зная, какова ваша норма калорий в день, составив свое ежедневное меню из низкокалорийных, но полезных продуктов, можно сделать серьезный шаг на пути к похудению.

Методика выбора диеты на основе калорийности полезных продуктов для похудения

Однако для многих людей даже такой простой путь представляется сложным в силу того, что их знания о том, какова норма калорий в день и какие полезные продукты являются низкокалорийными или наоборот, являются неполными. Хотя никаких сложностей в этом нет. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, считается оптимальным употребление продуктов с калорийностью не более 1200 норма калорий в день в сутки, в то время как для активных людей это количество может быть увеличено до 1800.

Ученые подсчитали, что во время своей трудовой деятельности в среднем мужчина тратит от 2500 до 3000 калорий, а женщина немного меньше – от 2000 до 2500. Таким образом, зная эти цифры, можно узнать какая норма калорий в день и установить определенный потолок уровня калорий, который нельзя превышать питаясь в течение дня. Таблица калорийности продуктов

Методика выбора диеты на основе калорийности полезных продуктов очень эффективна. В ее основе – таблица калорийности продуктов, которую можно найти в Интернете. Иногда цифры в таблице калорий в полезных продуктов несколько отличаются друг от друга, однако не стоит придавать этому большое значение – данные цифры являются усредненными. Желательно найти таблицу с максимально большим количеством полезных продуктов, что даст возможность и более точно рассчитать калории, и сделать свое меню достаточно разнообразным и вкусным. Полезные продукты можно будет выбирать по своему желанию, просто нужно придерживаться запланированной нормы.

Как рассчитать калории для похудения

Необходимо приучится к тому, чтобы при покупке любого полезного продукта обращать внимание на его калорийность (как правило, данные о количестве калорий содержатся на этикетке), и исходя из этого рассчитать свою порцию этого полезного продукта на день. Рекомендуется приобрести обычные кухонные весы, и тогда вам будет легче подсчитать порцию продукта, которую можно будет съесть. Поначалу подсчет калорий в каждом продукте может быть не очень удобным, однако когда это войдет в привычку, будет совершенно естественным сверять количество порций с тем, сколько допустимо съесть этого продукта при вашей комплекции.

Некоторые специалисты в области диетологии настоятельно рекомендуют хотя бы на первом этапе пересмотра своего рациона вести дневник и точно знать свою норму калорий в день. Таким образом, легче будет, и составить меню, а главное следить за результатами похудения. При этом не стоит рассчитывать на то, что буквально уже на следующий день после того, как вы изменили свой подход к выбору полезных продуктов по калориям, вы обнаружите заметный эффект. Нужно набраться терпения, и просто следует придерживаться выбранной стратегии похудения. Как правило, через неделю весы уже покажут, что ваше тело уже потеряло некоторый вес, а заметный невооруженным глазом эффект проявится через несколько месяцев. Употребление фруктов и овощей во время диеты

В то же время нужно знать, что, исключив из своего рациона такие продукты с большим количеством калорий, как сдоба, жирное мясо, сахар, вы уже сокращаете количество калорий от 10 до 20 процентов. Кроме того, даже употребление простой чистой воды уже поможет бороться с лишними калориями, так как стакан такой жидкости за один раз сжигает 40 кило калорий. Вообще, употребление чистой воды рекомендуется при соблюдении любой диеты, так как 2 литра воды в день прекрасно выводит из организма токсины и шлаки.

Разумеется, эффект от нормализации питания для похудения будет значительно выше, если его сопровождать увеличением физической нагрузки. Регулярные физические упражнения ускорят расход калорий, и, таким образом, процесс похудения будет продвигаться значительно быстрее.

Кроме того, составляя свое меню для похудения на целый день, нужно понимать, что количество потребляемых полезных продуктов в разное время должно отличаться. Так, например, категорически не рекомендуется есть плотно перед сном.

Мало того, что, хорошо покушав перед сном, вы рискуете набрать дополнительный вес, так еще и обеспечите себя тяжелым сном, а также нанесете вред своему кишечно-желудочному тракту. Есть нужно не менее чем за три часа до еды, при этом отдавать предпочтение легким продуктам вроде овощного салата, фруктов или кисломолочным продуктам. А вот завтрак должен полноценным, и приблизительно содержать треть калорий суточной нормы еды, запланированной к употреблению в течение дня.

[sociallocker]

[/sociallocker][wpajax]

neosports.ru

Правильный расчет калорий для похудения

Все диеты, направленные на снижение массы тела, имеют один общий и неизменный принцип: есть меньше, чем обычно, чтобы вес начал снижаться. Именно поэтому многие выбирают не конкретную систему питания, которая может не устраивать по каким-то параметрам, а начинают интересоваться калорийностью принимаемой пищи.

На первый план личной программы похудения выступает подсчет калорий в каждом блюде. В этом случае меню формируется индивидуально, а общая энергетическая ценность рациона не должна превышать заданных значений – с учетом роста человека, его веса, физической активности и возраста.

к содержанию ↑

Для чего требуется расчет калорий?

Обычно люди, не волнующиеся за свои объемы, едят все, что им хочется, не думая о том, какая калорийность у того или иного блюда. Иногда такая неразборчивость приводит к набору веса, поскольку суточная норма потраченной энергии оказывается ощутимо заниженной.

Пирожное, кусочек шоколадки, салат с майонезом, чипсы, лимонад – это не полноценный прием пищи, но постепенно на таких ненужных «перекусах» и образуется избыток калорий. Расщепить их организм не сможет, ведь для жизнедеятельности ему не требуется настолько много энергии, а значит, начнет «откладывать» их.

Расчет калорий для похудения позволяет контролировать свой рацион, не позволяя ему выходить за обозначенные рамки. В итоге, есть можно все, но при одном условии: максимальный предел энергетической ценности рациона нарушать нельзя.

Эта система идеально подходит для тех людей, которым сложно соблюдать другие диеты из-за больших ограничений на продукты. Здесь же разрешено все, даже вредное, но в рассчитанных количествах.

к содержанию ↑

Как рассчитать калории для похудения

Определить минимальное количество калорий, необходимых для нормальной и бесперебойной работы организма, можно по специально разработанным формулам. Их несколько, но все дают примерно одинаковый результат, поэтому использовать можно любые из них.

Подсчет калорий для похудения: первая формула

Для женщин в возрасте до 30 лет она выглядит так: (M х 0,062 + 2,036) х 240.

Для женщин в возрасте после 30 она немного иная: (M х 0,034 + 3,54) х 240.

Вместо буквы «М» нужно поставить свой вес. Помимо этого, следует учитывать и физическую активность человека. Если она довольно низкая, то значение следует умножить на 1,1, при среднем уровне – на 1,3, а при тяжелой работе или занятиях спортом – на 1,5.

То есть для девушки в возрасте 21 года, с небольшой физической активностью и весом в 60 килограмм требуется: ((60 х 0,062 + 2,036) х 240) х 1,1 = 1519 ккал. Это и есть максимальный предел рациона. Правда, нужно понимать, что для здоровья не рекомендуется потреблять менее 1200 ккал.

Расчет калорий для похудения: вторая формула

Здесь уравнение достаточно сложное, так как учитывает еще и рост человека. Выглядит оно так:

Ккал = а + b – c

a = рост в сантиметрах, умноженный на 6,25;

b = вес в килограммах, умноженный на 9,99;

с = возраст в годах, умноженный на 4,92.

Женщине из полученного значения нужно вычесть 161, а мужчине, наоборот, прибавить 5. Индекс физической активности варьируется от 1,2 (низкая степень) до 2 (для спортсменов).

Для девушки в возрасте 21 года, при весе в 60 килограмм, росте 160 сантиметров и с низкой активностью максимальное количество калорий в сутки будет следующим:

Ккал =((160 х 6,25) + (60 х 9,99) – (21 х 4,92) – 161) х 1,2 = 1600. Результат почти такой же, как и по первой формуле, так что рассчитать калорий для похудения можно по любой из них, не опасаясь серьезной погрешности.

к содержанию ↑

Сложности метода

Несмотря на всю свою простоту и отсутствие каких-либо ограничений в пище, эта диета все же имеет и свои особенности, которые могут доставить трудности. Например, нужно постоянно вести дневник, записывая туда расчет калорий для похудения на каждый день. Даже маленькое печенье или конфетка должны быть занесены в тетрадь.

Другой минус – это необходимость приобрести кухонные весы и постоянно пользоваться таблицами энергетической ценности тех или иных продуктов. На это тоже уходит значительное количество времени.

к содержанию ↑

Противопоказания диеты

Расчет калорий для похудения – это все же диетический рацион, поэтому, как и любой режим питания, отличающийся от привычного, требует консультации врача. При некоторых заболеваниях снижать энергетическую ценность своего меню не рекомендуется вовсе.

Еще один момент: формируя свое питание, люди часто отказываются от углеводов и белков, которые достаточно калорийны. В итоге рацион с подсчетом калорий для похудения тоже может оказаться несбалансированным, что очень вредно для здоровья.

tvoi-povarenok.ru

Как рассчитать калории для похудения

Решение принято! Худею!

С чего начать? Прочитано несколько статей, изучены несколько диет … понятно, что всё дело в количестве потребляемых калорий. Любая диета призвана урегулировать их поступление в организм. Избыток съеденных калорий – это и есть лишний вес. Разберёмся подробнее.

Хочется всё упростить — взять готовую диету и придерживаться её, но тут подстерегает опасность — ведь все мы разные — у каждого свой рост, возраст, стиль жизни — кто-то пропадает в спортзале, а кто-то сидит целыми днями в офисе… да, всех под одну гребёнку не причешешь! Жёсткие диеты плохо аукнуться нашему самочувствию и настроению, а также внешнему виду. Если слишком урезать поступление калорий в организм, то он, защищаясь, переходит в «режим экономии»: замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие, а главное негативное последствие – вес быстро набирается снова!

Значит, калории считать нужно, если мы хотим худеть без вреда для здоровья, и важно при этом понимать для чего мы это делаем. Едим больше калорий, чем расходуем – набираем вес, расходуем больше, чем потребляем – худеем.
При средней физической активности мужчина должен получать примерно 2500 ккал в день, женщина – 1800 ккал. Если увеличивается физическая нагрузка, этот показатель тоже увеличивается. Выходит, что у каждого есть своя индивидуальная норма потребляемых калорий.

Формулы расчета калорий для похудения

Итак, существует формула, при помощи которой, каждый может рассчитать свою собственную суточную норму калорий, учитывающая рост, возраст и физическую активность.

Вот она:

1. Рост (см) умножаем на 1.8
2. Вес (кг) умножаем на 9.6
3. Возраст умножаем на 4.7
4. К цифре 655 прибавляем результаты первых двух пунктов
5. Из полученной цифры вычитаем результат третьего пункта

Результат этой математики – ваш индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ). Далее этот показатель нужно умножить на:

1.2 – при низкой физической активности;
1.38 – если вы тренируетесь в щадящем режиме 1-3 раза в неделю;
1.55 – если вы тренируетесь в умеренном режиме 3-5 раз в неделю;
1.73 – при интенсивных тренировках 5-7 раз в неделю

В результате получаем количество ккал, которые нужно употреблять, чтобы вес оставался на месте. Чтобы похудеть, необходимо снизить это количество на 200 – 400 ккал. Для быстрого результата можно усилить нагрузку на тренировках и их частоту. Количество ккал в сутки не должно быть меньше 1300 — 1500 ккал.

Не стоит стремиться к модельным показателям, самый главный показатель – это ваш уровень комфорта в том или другом весе. Но, всё же существует формула для расчёта оптимального веса:

1. Рост (см) вычитаем 100
2. Рост (см) вычитаем 150 и умножаем на 0.25
3. Результат пункта 1 минус результат пункта 2

После того, как желаемый вес достигнут, нужно обязательно вернуться к своей суточной норме калорий, чтобы не нанести своему здоровью вреда.

Норму посчитали, оптимальный вес тоже знаем, понятно к чему стремимся, но ведь теперь нужно знать, сколько в каких продуктах калорий, чтобы не выходить за пределы нормы, ни в минус, ни в плюс. Для этого есть специальные таблицы и даже онлайн-калькуляторы, которыми достаточно удобно пользоваться. Имея доступ к интернету – это не проблема. Также калорийность продуктов указана на заводских упаковках. Если она отлична от табличных данных – берите в расчёт ту, что на упаковке.

Важнейшие нюансы подсчета калорийности продуктов
Диетологи рекомендуют считать всё, что вы съедаете за день, записывать это всё в тетрадь, вести своеобразный дневник питания, а также составлять свою собственную таблицу калорийности. Когда вы “набьете на этом руку”, можно будет тратить гораздо меньше времени на подсчёты, ведь вы уже будете знать, сколько «весит» тот или иной продукт. Можно будет расписать свой рацион на неделю и придерживаться его. Конечно, для этого нужен определённый уровень самодисциплины, но у нас же есть цель!

Изначально стоит отнестись к этому занятию как к увлекательному и познавательному делу и считать с удовольствием, учитывая разные нюансы, например то, что калорийность макарон и круп приведена на 100 г сухого веса, а при варке они все вбирают воду, вес их увеличивается, а калорийность уменьшается в 4-5 раз. Если что-то жарите, не забывайте про масло, в нём тоже есть калории. Отдавайте предпочтение нежирным продуктам: калорийность кусочка мяса одного и того же сорта сильно зависит от его жирности. Причём, чувство насыщения нам дают именно нежирные продукты, т.к. наш организм не может их «отложить про запас» и даёт нам сигнал, что насытился. Ещё потребность в калориях зависит от дня недели – на выходных она выше примерно на 20 процентов, также она выше во вторую фазу женского цикла по сравнению с первой.

И самое главное – вся эта арифметика не будет иметь никакого смысла, если вы не приучите себя постоянно контролировать калорийность своего рациона, а для этого нужно изменить свой стиль жизни. Сделать это возможно, но нужно очень сильно захотеть двигаться легко и грациозно, нравится самой себе, глядя в зеркало, быть здоровой и активной, цветущей и жизнерадостной, уверенной в своих силах женщиной. Успехов!

24.06.2015 г. Прочитано 1801 раз(a).

mydietadukana.com

Как рассчитать калории для похудения правильно

Сегодня достаточно много людей стараются похудеть и используют для этого различные способы. Всевозможные диеты, физические упражнения и подсчеты калорий – все это нужно знать для того, чтобы постараться избавиться от ненужного веса.

Калории

Одной из действующих методик похудения является обычный расчет калорий, необходимый для худеющего человека. При помощи подобных математических вычислений можно также удерживать свой вес на желаемой цифре, а при желании даже и поправиться без вреда для здоровья.

Как рассчитывать

Желая сбросить вес, каждый человек должен знать, как рассчитать калории для похудения правильно. Для этого нужно желаемую массу тела разделить на стандартный коэффициент 0,453, а полученный результат умножить на 14, если расчеты ведутся для женщины, или на 15 – если для мужчины. Все просто. Результат несложных вычислений – то количество калорий, которое человек должен употребить на протяжении суток.

Приход-расход

Желая рассчитать калории для похудения, каждый человек должен для себя уяснить, что их потребление должно быть меньше, нежели расход. Так, мужчина, работающий в офисе, растрачивает примерно 2800 ккал на протяжении суток, женщина немного меньше – 2200. Подсчитывая примерное потребление калорий в день, нужно учитывать расход и не потреблять больше положенного.

«Пустые» калории

Желая правильно рассчитать калории для похудения, каждый человек должен знать, что существует такое понятие, как «пустые калории». Это значит, что эти вещества усваиваются организмом, не неся с собой никакой дополнительной пользы. Так, например, в стакане свежевыжатого апельсинового фреша можно насчитать, помимо 112 калорий, еще и суточную дозу витамина С, а также иные важные для организма микроэлементы. Подобный же стакан обычной апельсиновой газировки насчитывает примерно 120 ккал, но все эти вещества являются пустыми, т.к. не несут в себе более никакой полезной организму нагрузки. Подобными могут быть примеры обычного куриного бульона и бульона, приготовленного из куриного кубика и т.д.

«Скрытые» калории

Разбираясь, как правильно рассчитать калории для похудения, стоит также учитывать и скрытые калории. Подобные имеются в продуктах, о составе которых человек досконально не знает. Например, никому, кроме работников ресторана, не известна калорийность того или иного блюда. Также невозможно правильно подсчитать количество этих элементов в обычном хот-доге, купленном в ларьке, или печеньках, скушанных в перерывах на работе. Поэтому, быстрые перекусы и считаются вредными, а в медицине подобное даже называется «пищевой распущенностью». К слову, подобное явление строго осуждается диетологами.

Окончательные цифры

Правильно рассчитать калории для похудения для любого человека не составит особого труда. Подробные таблицы калорийности всех продуктов легко найти при желании, в зависимости от этого можно также планировать свой рацион. Плюсом является то, что при желании можно не отказываться от любимых блюд. Но вот любителям сладкого или мучного придется очень сократить свой рацион, ведь эти продукты – наиболее насыщены калориями. Самыми же полезными являются свежие и вареные овощи и фрукты. Вот ими можно утолить голод и не набрать лишнего веса.

fb.ru

Как рассчитать калории для похудения: самый точный способ

Отвечая на вопрос, какая должна быть норма калорий для похудения и как производится расчет калорий для похудения, стоит сказать, что каждый человек индивидуален, поэтому нужно учитывать все параметры его тела.

Первым шагом при разработке любого индивидуального диетического питания считается расчет калорийности пищи для похудения, высчитать который можно только после вычисления общего числа калорий.

В наше время при составлении той или иной диеты, каждый человек в первую очередь должен знать точное общее количество калорийности продуктов, которые он будет употреблять на протяжении суток. Данную величину другими словами еще можно назвать каждодневным расходом энергии, который принято измерять в калориях. Максимально точное значение такой величины считается началом составления правильного диетического питания. Таким образом, прежде всего, должны быть подсчитаны калории для похудения не для каждого в отдельности ингредиента, а в общем количестве.

Многими специалистами было установлено, что представительницы женского пола в среднем каждый день расходуют примерно до 2 тысяч калорий. А вот для мужчин данный показатель считается более высоким – в пределах 2,7-2,9 тысячи калорий. Хотя в целом такие установленные показатели являются отображением только среднего количества употребляемых продуктов, которые при выборе той или иной диеты могут в значительной степени изменяться. Например, у человека, который предпочитает постоянные занятия спортом, данный показатель, как показывает практика, будет намного выше. Определенные современные атлеты, которые время от времени подвергают себя значительным физическим нагрузкам, чаще время за один день тратят не меньше чем 6 тысяч калорий. Хотя в некоторых случаях данный показатель может быть и намного больше. Таким образом, расчет калорий для похудения считается одной из самых основных процедур при составлении индивидуального диетического питания.

В наше время существуют разнообразные способы, которые помогают человеку установить точное количество калорийности блюд. Специалистами было придумано множество разнообразных формул, которыми с полной эффективностью можно пользоваться при вычислении ежедневной потребности людей в калорийности продуктов. В данной ситуации, как правило, должен учитываться не только пол человека, но и его возраст, а также вес. С помощью подобных формул с учетом такого фактора, к примеру, как мышечная масса, каждый желающий похудеть может получить максимально приближенное число энергетических затрат. Хотя это можно сделать даже не беря во внимание данный показатель, ведь существуют еще и остальные способы получения максимально точных данных. Любой современный продукт, который допускается к употреблению, обладает собственной калорийностью, поэтому процесс, при котором подсчитываются калории в день для похудения, является не менее важным, чем подбор правильной и эффективной диеты.

Одним из самых простых и надежных способов определения ежедневной потребности в калорийности считается подсчет, который базируется на общем весе человека. Для старта процесса, направленного на сжигание жировых отложений необходимо на один килограмм веса человека употреблять примерно до 29 калорий. А вот чтобы поддерживать общую массу в неизменном состоянии допускается потребление до 35 калорий. При более высоких показателях калорийности, к примеру, в пределах до 45 калорий в любом случае может начаться запуск такого процесса как увеличение массы тела.

Данный метод считается очень простым, хотя вне зависимости от этого дает возможность оценить приблизительную потребность человеческого организма в еде. Хотя в свою очередь, данная методика обладает и некоторыми недостатками, так как она никогда не берет во внимание уровень активности человека, и, конечно же, его размеры. Так, как рассчитать калории для похудения более точно и правильно? Конечно же, с учетом всех остальных достаточно важных параметров. К примеру, людям, которые активно занимаются спортом в значительной степени необходимо более высокое количество калорий, в сравнении с теми показателями, которые можно получить по вышеописанной формуле. При этом высочайший уровень массы мышц таких людей часто требует от организма потери огромного количества энергии, и, соответственно калорий.

А так как в наше время степень ожирения при применении подобных формул также не может быть учтена, то ежедневная потребность в калорийности пищи для человека, который страдает лишним весом, в данной ситуации также может быть в значительной степени завышена. Например, если брать представительницу женского пола примерно 50 лет, которая мало двигается и постоянно находится в сидячем положении, и является обладательницей веса в пределах 117 килограмм, то ей будет достаточно проблематично похудеть при ежедневном употреблении пищи с калорийностью около 3 тысяч калорий. Другими словами, норма калорий для похудения такой женщины должна быть намного меньше.

Также существуют и подсчеты, которые берут во внимание величину основного обмена. Значительно более точным способом подсчета считается метод, в период которого человек определяет ВОО. Вместе с тем здесь применяются некоторые остальные факторы, например, такие как возраст, пол и т. д. В результате, чтобы более точно высчитать ежедневную потребность в калорийности пищи, данный показатель рекомендуется умножить на привычный для человека уровень активности. Также нужно учитывать и тот факт, что такой показатель как ВОО считается величиной, которая показывает общее число калорийности, нужное человеческому организму для правильного функционирования органов в нормальном состоянии. При этом стоит понимать, что уровень человеческого обмена веществ является полностью индивидуальным, именно поэтому он может отличаться у разных людей, ведь, как правило, зависит от воздействия генетических факторов.

Таким образом, при составлении любого диетического питания, худеющий человек в обязательном порядке должен правильно и максимально точно определить необходимое количество калорийности употребляемой за один день.