Как правильно рассчитать прием протеина – Сколько протеина принимать в день? (калькулятор)

Содержание

Как и сколько принимать протеина

Кажется, уяснили пользу протеина для похудения и наращивания мышц даже самые отсталые слои населения, которые теперь в спортивных магазинах стоят в очередях. Но, важно не только купить протеин, но и знать, как его правильно пить. А это известно далеко не всем.

Основные секреты белого порошка и раскрывает статья.

Зачем принимают протеин?

На это есть две причины:

желание похудеть не за счет мышц, а за счет жира;
для быстрого набора мышечной массы.

Сколько протеина нужно принимать?

Минимальное количество белка, которое нужно принимать тем, кто желает нарастить мышцы, составляет 1,5 грамма на 1 кг его тела. Оптимальное количество – вдвое больше, т.е. 2 грамма на 1 кг веса.

Дело все в том, что ежедневный рацион человека более богат углеводами и жирами, нежели белком. Поэтому, чтобы правильно рассчитать количество необходимого к приему протеина, помимо веса, необходимо знать, сколько белка поступает в организм с пищей. Кроме того, белка в порошке протеина не бывает столько, сколько указано на упаковке. Как правило, в 100 граммах его содержится только 70%. Поэтому, если вы весите, например, 70 кг, 70%-ного протеина нужно принимать в день 100 г. При большем весе, соответственно и количество принимаемого ежедневно протеина нужно увеличить.

Еще одним важным фактором, который нужно учитывать, подбирая дозу протеина – интенсивность тренировки или ее отсутствие в конкретный день.

Количество протеина в граммах (суточная норма)

вес тела % белка	50 кг	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
90%	56	67	78	89	100	111
80%	62	75	87	100	112	125
70%	71	86	100	114	128	142
60%	83	100	117	134	151	168
50%	100	120	140	160	180	200

Зная количество белка, получаемого в сутки с пищей, легко высчитать, сколько нужно принимать его дополнительно, т.е. содержащегося в протеине. Для мужчин в период набора массы его обычно нужно от 200 до 300 граммов. Для женщин это количество меньшее – 150-200 г. Мерная ложна, идущая обычно с порошком в комплекте содержит 30-50 г протеина.

Как правильно принимать протеин?

Чтобы не образовывалось комочков, а пить протеин было приятнее, рекомендуется для приготовления коктейля использовать блендер. Если этого прибора нет, подойдет шейкер – бутылочка-блендер с взбивающими шариками внутри. Достаточно шейкер интенсивно потрясти, чтобы получить однородную жидкость.

Можно смешать протеин с водой или молоком, но можно и с соком (многим нравится больше последний вариант). Хотя на упаковке обычно пишут оптимальное количество необходимой жидкости, но большого значения это не имеет. Можно, к примеру, воспользоваться такой пропорцией: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.

Важно только, чтобы протеин смешивали с холодной жидкостью или имеющей комнатную температуру, потому что при более высокой температуре белок сворачивается (денатурирует), теряя свои свойства.

Пить протеин нужно до или после еды?

С приемами пищи прием протеина не связан, но лучше это делать между ними. Прием порошка зависит больше от поставленной цели. Чтобы облегчить усваивание протеина, лучше дневную дозу разделить на несколько приемов – 2-3. Организму тяжело усвоить большое количество белка, принимаемого единоразово.

Если принимать протеин сразу после окончания тренировки (чтобы закрыть белково-углеродное окно), смешав его с креатином, можно добиться взрывного роста мышц. Перед тренировкой его тоже можно принимать. В этом случае, созданный аминокислотный пул, позволит тренироваться более эффективно.

Если же прием протеина связан с похудением, он может стать идеальной альтернативой пище. Принимать его нужно вместо ужина и перекусов. Таким образом, не увеличивая суточной калорийности пищи, можно увеличить количество белка, потребляемого в день.

Как долго пить протеин?

Дело в том, что протеин является аналогом обычной еды, поэтому привыкания не вызывает. Пить его поэтому, можно без ограничений. Вреда от этого не будет, а польза — огромная.

Что произойдет, если перестать пить протеин?

Существует распространенный миф о том, что, как только перестаете пить протеин, мышцы «сдуваются». Это не совсем верно. Главное, чтобы сохранить мышцы, больше есть пищи, богатой белком.

Какой протеин предпочесть?

Новичкам фитнеса предпочтение следует отдать многокомпонентному комплексному протеину. Их, к слову, большинство. Спортсменам опытным больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или казеин.

Сывороточный протеин является белком молочной сыворотки. Переваривается он достаточно быстро, поэтому аминокислоты в организм поступают практически сразу и в больших объемах. Этот вид протеина отличается ярко выраженными иммунными свойствами. Кроме того, он содержит в большом количестве необходимые для синтеза тканей мышц кислоты BCAA.

Сывороточный протеин, имеющийся на рынке, бывает двух видов – изолят сывороточного протеина и концентрат, который является продуктом не самым чистым. Белка в нем содержится от 40 до 80 процентов. В то время как содержание белка в изоляте достигает 90-95%. Понятно, что более предпочтительным является изолят, поскольку он более качественный и насыщенный белками.

Второй, т.е. казеин – это сложный белок, получаемый в результате ферментного створаживания молока. Казеин, попавший в желудок, образует длительно переваривающийся сгусток, который организм все это время обеспечивает аминокислотами. Пить его советуют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.

Видео: Как правильно принимать протеин

Протеин: как принимать | Как пить протеин

Речь в сегодняшней статье пойдет про протеин: как принимать его в бодибилдинге, в каких количествах, в какое время дня и как высчитать эффективную рабочую дозировку под конкретного человека.

Протеин — как принимать

Сколько нужно протеина

Протеин – это белок. Белок – это то, из чего состоят мышцы, внутренние органы. Белок – это самое анаболическое вещество. Под словом «протеин» в бодибилдинге принято понимать пищевую добавку с высоким содержанием белка.

Принимать или не принимать протеин – это все равно что ответить нужно ли есть или не нужно. Принимать протеин необходимо в любом случае. Нашему организму ежесуточно для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо минимально 37 г белка для не тренирующегося мужчины и 29 г белка для женщины.

Для того, чтоб организм не использовал собственные мышцы, в качестве источников энергии необходимо примерно 1 г белка на 1 кг собственного веса (опять же не занимающегося спортом человека). Для того, чтобы набирать мышечную массу принято считать, что эта доза лежит в районе 1,5-2,5 г на 1 кг веса.

Откуда эти цифры и почему они так важны? Начнем с последнего. Принимать протеин, как добавку спортивного питания Вы должны исходя из надобности покрытия дефицита белка в Вашем суточном рационе.

Протеин мы принимаем в случаях:

Когда Вы не можете добирать твердой натуральной пищей в течении дня нужное количество белка.
Когда не всегда есть возможность поесть твердой пищи.
На сушке, когда белок необходим не как строительный материал, а как источник энергии для организма (за счет того, что количество углеводов урезано).

По большому счету, если Вы получаете с натуральной пищей достаточное количество белка, то протеин, как спортивная добавка Вам не нужен.

Теперь к цифрам. Есть такое понятие как азотистый баланс. Т.е. ежедневно наш организм тратит какое-то количество белка, для поддержания своего нормального существования (в районе 25-40 г). Это количество необходимо пополнять ежедневно. Однако у взрослого человека, да еще и занимающегося спортом потребности намного выше. Во-первых, за счет присутствия высокой физической активности, а во-вторых, за счет необходимости строительства новых и поддержания уже имеющихся мышечных объемов.

Эта дополнительная потребность составляет примерно 1,5-1,6 г белка на 1 кг собственного веса. С точки зрения физиологии для роста Ваших мышц — это количество минимально необходимое и достаточное. На практике от него необходимо плясать. Т.е. Вы питаетесь ровно один месяц ежедневно потребляя 1,5-1,6 г белка на 1 кг веса. В таком случае Вы вправе рассчитывать на прибавку 2 кг мышечной массы (из расчета 0,5 кг за неделю).

Чем медленнее Вы будете растить свою массу, тем качественнее эта масса будет (минимум жира и воды, максимум мышц).

Если заветной прибавки не происходит Вы просто увеличиваете количество белка и снова ждете месяц. Таким образом, опытным путем Вы подберете необходимое количество белка, нужное Вам для роста мышц. Все, что не сможете добрать натуральной пищей смело компенсируйте протеином.

Почему я рассказываю о таком подходе? Чтобы сберечь Ваше здоровье и Ваши деньги. Не внимайте рекомендациям фитнес индустрии бездумно. Все, что Вы будете воспринимать за чистую монету будет обогащать производителя спортивного питания. Фразы «следует принимать 2-3 г белка на 1 кг веса» из этой серии. Кому-то хватит 1,5 г, кому-то и 3,5 г будет мало для роста их мышечной массы, но не стоит прислушиваться к фразам «2-3 г белка на 1 кг веса», которые подводят всех под одну гребенку – они не учитывают индивидуальных особенностей человека (вес, уровень физического развития, стаж тренировок и т.д.)

Протеин: как принимать для максимального усвоения

Основная мысль вышеприведенных абзацев в том, что протеин следует принимать для покрытия дефицита белка в ежесуточном рационе. Ваша задача определить количество белка, которого Вам не хватает.

Пример: Вася Пупкин, 80 кг. Необходимое количество белка из расчета 2 г на 1 кг веса – 160 г. В день Вася съедает с натуральной пищей 120 г белка. 40 г ему придется добирать сывороточным протеином. Вася разбивает это количество на два приема по 20 г белка (не протеина) и употребляет в промежутках между основными приемами пищи.

Вам останется только рассчитать количество порошка, т.к. протеин – это не 100% белок. В помощь производители спортивного питания оставляют в упаковках мерники на 30 г.

Для того, чтобы максимально усвоить протеин следуйте нижеприведенным принципам:

Не перегибайте палку! Не стоит увеличивать потребление белка выше определенного Вами же количества (как это делать рассказано выше). Все, что нужно организм возьмет и усвоит, остальное отправит в унитаз.
Протеин усваивается лучше, когда в рационе много углеводов. Углеводы дружат с инсулином – транспортным гормоном, доставляющим необходимые вещества (в том числе и белковые структуры) в клетки организма. Так что прием протеина можно совместить с приемом углеводов.
Чем меньше разовая порция протеина, тем лучше она усваивается. Есть данные, что лучше всего протеин усваивается в дозах 10-30 г.
Чем чаще Вы принимаете протеин, тем лучше он работает на Вас. Здесь не все так буквально!!! Имеется в виду именно белок. Чем чаще Вы сможете снабжать свой организм небольшими порциями белка в течении дня, тем лучше. К примеру, Вы питаетесь 6 раз за день, 4 из которых это твердая белково-углеводная пища, а 2 приема – это сывороточный протеин. Принцип соблюден.
Выбирайте качественный продукт. Покупайте протеин в проверенных специализированных магазинах. Предпочтение отдавайте американским брендам, качество их заметно выше остальных.

Как пить протеин

Протеин смешивается с водой, молоком или соком в блендере или шейкере. Молоко может дать Вам лишние 2,5 г белка со 100 мл, а сладкие соки дадут быстрых углеводов (это выброс инсулина и некоторое количество дополнительных калорий). Учитывайте это.

Обычно 30 г порошка смешивают с 250-400 г жидкости. Количество последней совершенно не важно, поэтому опирайтесь на вкусовые ощущения полученного коктейля. Полученный протеиновый коктейль Вы можете хранить несколько часов, но чем быстрее Вы его выпьете, тем лучше.

Никогда не заливайте протеин кипятком. Белок, находящийся в добавке попросту денатурирует (свернется) и лишится своих свойств.

Прием протеина не зависит от времени суток. Белок человеку нужен постоянно, как в первой половине дня, так и вечером (углеводы в этом плане «капризнее»). Вы можете принимать его как вместе с основными приемами пищи, так и в промежутках. Следите за тем, чтобы количество белка, поступающего в организм за день было всегда постоянным, т.е. не зависящим от того потренировались ли Вы сегодня или нет.

Заключение

Надеюсь статья поможет Вам ответить на вопрос про протеин: как принимать его и как высчитать рабочее количество добавки.

Помните: спортивное питание вторично и никогда не заменит натуральную пищу. Старайтесь получать необходимое количество белка в первую очередь из продуктов животного происхождения. Все, что не сможете добрать смело добивайте протеином.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Как правильно принимать (пить) протеин? Правила употребления и дозировка

Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Сегодня о протеине известно все. Предоставлена исчерпывающая информация о способах его приема, дозировках и смешении с другими препаратами.

Однако несколько десятков лет назад многие не задумывались о том, какой белок принимать. Не знали также и о том, что для приема протеина есть определенное время, когда он усваивается быстрее всего, а есть часы, когда его усвоение сильно затормаживается.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой
Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки
Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром
Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

При приеме протеина не стоит забывать, что у него есть противопоказания и побочные эффекты. Узнайте побочные эффекты протеина.

Советы опытных спортсменов о том, как принимать bcaa в порошке читайте здесь.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин
Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин
Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

Гидролизат.
Концентрат.
Изолят.

Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.

Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Изолят. Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончании тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.

Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.

Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.

Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.

При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.

Когда принимать казеиновый протеин?

Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.

Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.

Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.

Сколько пить протеина в день?

Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0.2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.

Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного типа орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.

А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

monsterbody.net

Как правильно пить протеин: время приема, дозировки.

Основной компонент спортивного питания — белок. В сочетании с углеводами атлеты используют его для наращивания объемов, улучшения физических показателей в силовых видах спорта. При интенсивных тренировках необходимость в нем возрастает в 2 раза. Однако взять из питания нужное количество проблематично. Бодибилдеры предпочитают получать протеин для набора мышечной массы из концентрированных коктейлей.

Какой протеин лучше и как его правильно употреблять мужчинам

Производители предлагают спортпит в разных формах.

Сывороточные. Быстрые белки изготавливают из молока, очищенного от лактозы, воды и жира. Подразделяют на концентраты, изоляты, гидролизаты. После употребления протеины перевариваются через 30 минут.
Комплексные — это микс растительных и животных белков с разной скоростью усвоения — от 2 до 6 часов. В одной смеси встречаются «быстрые» и «медленные» органические вещества, поддерживающие равновесие аминокислот в течение суток.
Медленные – казеин. Сложный белок перерабатывается больше 6 часов.

Топ добавок для роста мыщц

100% Whey Gold Standard. Изолят продают в разных расфасовках и вкусовых вариациях.
Лучший комплексный спортпит — 100% Whey Gold Standard.
Среди казеиновых лидируют — 100% Casein Protein и Prostar Casein Protein.

Как употреблять протеиновые коктейли

Чтобы знать, сколько раз в день принимать добавку, исходят из следующих параметров:

скорости усвоения продукта;
уровня нагрузки;
веса.

Сколько пить сывороточные смеси

Для поддержания высокого темпа и быстрого питания мышц принимают

за 30 минут до работы 15 г изолята и
порцию в 2 раза больше после.

Когда принимать whey протеин

Лучшее время – сразу после сна, в полдень, в период белково-углеводного окна.

Если пить вечером, практической пользы будет мало. Это объясняют тем, что за концентрацию аминокислот в крови и усвояемость отвечают гормоны роста и териодный. Организм продуцирует их в фазе быстрого сна и через час поле засыпания.

Норма — 3 коктейля в тренировочные дни и 1-2 в периоды отдыха.

Как лучше принимать

Сухую смесь разводят сладким соком. Моносахара организм сразу усваивает. Они «работают» как гейнер — увеличивают калораж и восстанавливают энергетический баланс. При разведении в молоке количества белка увеличивается на 10 г. Главное, соблюдать режим. Многие пьют вместо казеина на ночь, выпивая до ужина порцию изолята. При смешивании с едой он долго усваивается.

За сколько до тренировки пить «медленный» белковый коктейль

Составы со сложными белками актуальны для снижения веса и прорисовки рельефа. Эффект появляется при условии применения в определенное время дня. Атлеты с подкожной жировой прослойкой пьют 30 г.

Состав с казеином обладает:

термогенным эффектом;
защищает мышца от катаболизма;
угнетает аппетит.

Белок для роста мышц и похудения употребляют за полчаса до сна, вместо полдника, в длительных паузах между едой. Мнение о том, что прием коктейля на ночь грозит лишними килограммами верно в случае, если на ужин были углеводы.

Как принимать комплексный протеин для мышц

Спортпит восполняет запасы аминокислот и удерживает энергетический баланс.

Для предупреждения катаболизма смеси принимают утром.
Не возбраняется пить с вечера.
За счет казеинового белка в течение ночи мышцы получают питание.
Многие пьют еще за 2 часа перед занятием и в период анаболического окна.

Доля аминокислот из питания не должна превышать 50% дневной нормы.

Что такое аминокислоты БЦАА и для чего их принимать, читайте тут.
Комплексная проработка мышц тела для мужчин и женщин в тренажере кроссовер.
Упражнение для «добивания» мышц плеч — «жим Арнольда».

Сколько пить протеина в день бодибилдерам

У культуристов необходимость в белке выше. Им нужно восполнить норму и получить материал для биосинтеза. Правильное употребление протеина обусловлено точным расчетом дозировки. Оптимальный баланс достигают при норме 1,8- 2 г на 1 кг массы.

При превышении дозировки существенных изменений в мускулатуре не происходит. Зато страдает пищеварительная система, почки и печень.

Сколько принимать

Схемы приема, расписанные производителями на упаковках, усредненные. Объемы зависит от процентного содержания, количества получаемого вещества из пищи и веса.

Если на упаковке написано, что 1 ложка содержит 35 г массы, это значит, что чистого продукта всего 28 г.
При массе 75 кг рекомендовано 120-150 г порошка.
Чтобы за 1 подход получить норму, кладут 2 мерных ложки на стакан без верха.

Правильный прием протеина

Дневной режим рассчитывают так, чтобы в тканях всегда был строительный материал. Обычно используют 5-разовый прием.

При отсутствии возможности придерживаться дробного графика, используют долго перевариваемый казеин.

Если жировой слой тонкий положено 300 г порошка.
При склонности к полноте — 250 г.
В период сушки — 150 г.
Для рельефа: при небольших подкожных отложениях — 200 г; в обратном случае -180 г.

Как правильно употреблять для мышечной массы культуристам

В коктейль добавляют 5 г креатина. Он увеличит взрывную силу и анаэробную выносливость. Глютамин – спутник креатина:

защищает иммунитет;
помогает запасать гликоген;
купирует активность кортизола, катехоламинов, глюкагона, разрушающих белковые молекулы.

Правильный прием обусловлен сочетанием с углеводами. Если позволяет масса тела, принимают гейнер, атлеты в теле – медленные углеводы. Они спровоцируют выброс инсулина, который нейтрализует пагубное воздействие гормонов. При этом он быстро доставит питательные вещества в мышцы. Для усиления эффекта пьют 2 л чистой воды. При обезвоживании клетки сжимаются и запускают механизм разрушения волокон. Порция протеина — это лишь полезная добавка. При отсутствии в меню «правильных» продуктов в достаточном количестве росту мышц спортпит не поможет.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Как правильно принимать протеин

Очень многие представительницы слабого пола, которые не прекращают поиски особого способа похудеть, сталкиваются с информацией о протеине. Белок, чем и является протеин, требует для своего усвоения в организме намного больше энергии. Поэтому, при приеме протеина, в организме начинает использоваться жировой запас. Ведь все знают, что с помощью белка можно нарастить мышцы. Но вот как правильно принимать протеин, чтобы похудеть, знают не многие.

Прием протеина

Огромное значение имеет то, какую диету вы выберете во время приема протеина. От этого напрямую зависит результат. Также важными станут физические нагрузки, то есть вам понадобятся активные тренировки.

Ведь сам по себе протеин не заставит ваш организм худеть. Он только заставит избавиться от накопившихся лишних жиров. Спортсмены принимают протеиновые добавки для того, чтобы питать свои мышцы аминокислотами, ведь именно от этого зависит рост мышц.

Многие женщины и девушки сталкивались с тем, что лишний вес сошел, но тело обмякло: кожа висит, появляются растяжки, а про рельефность остается только мечтать, так как все стало выглядеть совсем непривлекательно и рыхло. Но именно протеин и активные физические нагрузки во время диеты помогут держать тело в форме.

Ведь в процессе похудения исчезают не только жировые клетки, но и объем мышечной ткани. Если вы будете принимать протеин и заниматься физическими нагрузками, мышцы будет развиваться быстрее. Они будут быстрее обновляться, тело придет в форму.

Сам по себе белок не поможет сильно похудеть. Но при его присутствие в рационе, с ним вы будете худеть правильно.

Если вы начинаете принимать протеин, нужно удостовериться, что в ваш организм поступает меньше калорий, чем вы тратите в течение целого дня. Хотя бы на 15 процентов. Для этого рассчитайте, сколько вы тратите калорий, а сколько употребляете вместе с пищей и протеином. Сейчас в интернете есть множество программ, так что этот процесс не займет у вас много времени. Ведь если вы будете употреблять больше калорий, ваш вес не снизится.

Рассчитать количество калорий вы сможете только после того, как подберете диету, которая вам подойдет. Подбирать нужно такую диету, в которой предусмотрено многоразовое питание небольшими порциями. Те два раза, которые приходятся на полдник и послетренировочное время, и следует заменить протеиновым коктейлем на молоке. Основные приемы пищи заменять протеином не стоит, так как они дают львиную долю первостепенных микроэлементов и витаминов. Хоть ваш организм и насытиться, но это ненадолго, и вам снова будет хотеться есть. Если вы будете заменять два перекуса в день приемом протеина, то количество принимаемого белка возрастет, а калорийность останется прежней.

Готовим коктейль

Протеиновые коктейли готовятся очень просто: вам нужно размешать порошок в воде или развести с молоком, но только с обезжиренным. Второй вариант вкуснее, но это не обязательно, у каждого свои вкусы и предпочтения. Нужно знать, сколько же протеина принимать. Рассчитывать количество протеина тоже довольно легко. Его стоит употреблять по два грамма на килограмм веса. Просчитайте, сколько протеина вам нужно принимать на ваш вес и разделите это количество на два приема. Лучше протеин будет усваиваться сразу после тренировки, поэтому рассчитайте прием так, чтобы ваш перекус был именно после физических нагрузок.

После приема протеина не стоит сразу бежать есть, лучше пить больше воды в этот период, ибо это со временем принесет желаемые плоды. Ваша фигура и общее состояние организма стоят этих жертв.

Для того чтобы худеть, нужно правильно подобрать подходящий протеин. В нем должно быть максимум белка и минимум жиров с углеводами. Как правило, такой протеин стоит дороже.

Виды протеинов

Протеин бывает сывороточный, казеиновый, соевый, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина. Сывороточный выделяют из молочной сыворотки. Но количество белка в нем около шестидесяти процентов.

Казеиновый протеин делают из творога. Количество белка в нем приблизительно такое же, как и в сывороточном, но ему нужно больше времени для усвоения.

В соевом протеине только пятьдесят процентов белка. В нем мало калорий, но и мало аминокислот. Плюсом является низкая цена.

Наибольшее количество белка в изоляте сывороточного протеина – около девяноста процентов, в гидролизате сывороточного протеина – все сто процентов. Но и цена у них самая высокая.

Быстрый протеин больше подходит для похудения. К быстрым относится сывороточный. Если вы мало разбираетесь в видах протеина, лучше посоветуйтесь со своим тренером.

Протеиновая диета очень эффективна. Многие употребляют протеин вместо ужина, в результате чего организм получает минимум жиров и максимум белка. Но это крайний случай.

Не стоит забывать про активные физические нагрузки. Если вы просто будете сидеть на диете, то жировые ткани не будут сжигаться, а значит, вы не достигнете никакого результата.

Протеин для роста мышц

Про то, как принимать протеин для похудения мы рассказали, теперь расскажем, как принимать протеин для роста мышц.

За пару часов перед тренировками стоит принимать быстрые протеины (20-30 гр.), а после тренировки — более медленные протеины (30-40 гр.).

Принимая протеин перед физическими нагрузками, вы как бы подготавливаете мышцы к нагрузке, а после тренировки вы питаете их большим количеством аминокислот, за счет которых они начинают активней восстанавливаться и развиваться.

Протеин очень полезная добавка. С разумным подходом он поможет вам нарастить мышцы или похудеть. Но только ко всему нужно подходить со знанием дела. Так что лучше посоветоваться со своим тренером, и вы будете довольны результатом.

Как правильно принимать протеин для мышечного роста

bcaaГоды экспериментов, тонны выпитого протеина позволили ученым и спортсменам вывести самую эффективную формулу того, как правильно принимать протеин для мышечного роста. Этой формуле следует абсолютное большинство профессиональных спортсменов. В данный статье мы познакомим вас с основными ее ингредиентами.

Главные мысли:

Для бодибилдеров равно характерны две крайности: очень много протеина в рационе и очень мало

Для роста мышечной массы важно употреблять с пищей 1.5-2.0 грамма протеина на килограмм массы тела

Набрать мышечную массу можно только при условии не только достаточного количества протеина в пище, но и достаточной ее общей калорийности

Частое питание малыми порциями обеспечивает благоприятные условие для набора мышечной массы и ее сохранения, т.к. улучшается усвоение белка

Регулярные прерывания сна с целью выпить порцию протеина нарушают процессы восстановления и мышечного роста, естественной секреции гормона роста

В течение дня и перед тренировкой нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей, если вы питаетесь регулярно натуральной пищей, содержащей качественные протеины в нужных вам количествах

После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая и прием пищи в это время является самым важным

Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение

На ночь идеально принимать «медленный» многокомпонентный протеин

Для набора мышечной массы самой лучшей является короткая интенсивная тренировка, при которой задействуется множество мышц с переменной интенсивностью

При расчете пищевой ценности протеинового коктейля учитывайте пищевую ценность жидкости, используемой для приготовления

Храните протеин в сухом месте, не в холодильнике, избегайте нагревания свыше 46 градусов Цельсия

При белковом питании важно пить достаточное количество воды (не менее 2 л) и принимать дополнительно кальций

Несмотря на всю сложность темы спортивного питания, ответ на вопрос “как правильно пить протеин?” можно сформулировать достаточно просто: рассчитай необходимое лично для тебя количество белка на день, съешь их в 5-6 подходов; планируй меню с использованием натуральных продуктов с высоким содержанием белка в первую очередь, а протеиновые смеси используй по-необходимости.

Этой формуле следует абсолютное большинство современных профессиональных бодибилдеров и она подтверждена научными исследованиям. Секрет ее популярности и эффективности простой: когда вы съедаете небольшие порции часто, вы создаете условия для роста мышечной массы, обеспечивая непрерывную доставку питательных веществ к мышцам.

Рекомендуем:

Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

Как НЕ правильно пить протеин: 2 самые распространенные ошибки
Протеин — одно из немногих питательных веществ / типов спортивного питания, польза которого доказана многочисленными научными исследованиями. Он имеет непосредственное отношение к мышечному росту: при переваривании его молекулы расщепляются до аминокислот, которые участвуют в создании и восстановлении мышечных клеток, а также во множестве других функций в организме.
Протеин важен. Но только при правильном подходе к его применению.
Подтвержденный факт: в рационе многих спортсменов слишком много протеина. Это приводит к повышенной регулярной нагрузке на печень и почки и закономерному уменьшению количества других питательных веществам (углеводов и жиров), которые являются критически важными для результата.
Рекомендуем:
Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты

Очень распространена и другая крайность: спортсмены с высокой потребностью в белке употребляют его слишком мало. Например, бегуны, тренирующие выносливость, имеют небольшую мышечную массу (в сравнении с бодибилдерами), но для них правильно принимать практически столько же протеина (на единицу массы тела) как и силовым атлетам, так как уровень энергетических затрат высокий и протеина расходуется для восстановления интенсивно работающих мышц, а также частично — для поддержания энергетического баланса.
Для бодибилдеров равно характерны две крайности: очень много протеина в рационе и очень мало
Многие начинающие бодибилдеры могут тренироваться годами без результата только потому, что не понимают как употреблять протеин, да и правильно питаться в целом, что для обеспечения мышечного роста важен профицит (избыток) калорий в рационе и если его не обеспечить, то даже тот протеин, который попадает в организм, будет сжигаться для энергии, в буквальном смысле «не добираясь» до мышц.
Профессиональные бодибилдеры в 8 случаях из 10 съедают намного больше протеина, чем им в действительности нужно. Даже с обычной натуральной пищей. Но, движимые мифами (не без участия маркетинговой машины), незаметно для всех превратившимися в истину, загружаются всем, на чем написано «протеин»: обилием натуральных белковых продуктов,  протеиновыми коктейлями и аминокислотами, большая часть которых оказывается в унитазе.
Для иллюстрации приведем пример:
Порция мяса 100 грамм содержит ~ 21 г аминокислот. Доза аминокислот в одной таблетке — 0.5-1 грамм аминокислот. Т.е. практически в 20 раз меньше, чем в небольшом куске мяса.
Аминокислоты в таблетках содержат примерно в 20 раз меньше аминокислот, чем в куске мяса весом 100 г
О чем это говорит?
Если вы принимаете достаточное количество качественного протеина, то дополнительно принимать аминокислоты скорее всего бессмысленно
Далеко не все популярные стратегии в спортивном питании подчиняются здравому смыслу.
Рекомендуем:
Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов

Если вы начинающий бодибилдер или же имеете стаж бессмысленного употребления каких-либо препаратов, которые вам просто порекомендовали «братья» по залу или продавцы магазинов, то возьмите за правило:
никогда не принимать те добавки, которые вам неизвестны
никогда не принимать добавки, механизм действия которых для вас не понятен
никогда не принимать типы спортивного питания, которые не рекомендованы экспертами, прежде всего с специальным медицинским образованием
Сколько нужно протеина?
Необходимость в протеине разная для каждого в зависимости от возраста, веса, пола, физической активности.
На самом деле, эксперты не имеют единой позиции по вопросу “сколько протеина нужно” и рекомендации пересматривались очень часто на протяжении последних лет. В среднем, официальная рекомендация для обычного человека: 10-15% общей суточной калорийности должно приходиться на долю белка.
Понятно, что у спортсменов с высоким уровнем физической активности потребность в белке и других питательных веществах, а также общей калорийности, больше. У бодибилдеров, тяжелоатлетов, а также тех кто тренируется на выносливости, уровень потребления протеина должен составлять 30% от общей калорийности. 40% может быть рекомендовано тем, кто является инсулин-чувствительным для того, чтобы уменьшить долю углеводов.
В среднем, для роста мышечной массы правильно принимать 1.5-2.0 грамма протеина на каждый килограмм массы тела. Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.
Для роста мышечной массы необходимо употреблять 1.5-2.0 грамма протеина на каждый килограмм массы тела
Важно : В бодибилдинге не может быть прогресса при недостатке протеина, равно как и недостаточной общей калорийности пищи. Об этом говорят многие профи бодибилдинга, включая Evan Centopani, Phil Heath.
Набрать мышечную массу можно только при условии не только достаточного количества протеина в пище, но и достаточной ее общей калорийности
Если вы съедаете по 6-7 небольших порций (15-20 г) качественного протеина в течение дня, не позволяя организму голодать, то ваша общая потребность в белке может быть ниже чем у того, кто пропустил один прием пищи.
Также очень важным является употребление достаточного количества воды для того, чтобы помочь почкам в выведении токсинов, побочных продуктов переработки белка. Недостаток воды, может стать причиной возникновения проблем со здоровьем.
Как принимать протеин: инструкция
Каждый из нас индивидуален: у нас разные вкусовые привычки, разная скорость внутреннего метаболизма (отсюда и деление на эктоморфов, мезоморфное и эндоморфов), разный уровень физической активности.
Присоединяйтесь к нам в сетях!
В идеале, индивидуальным должен быть и подход к формированию свода правил “как правильно питаться” для каждого из нас с учетом типа телосложения, скорости обмена веществ и других особенностей.
Тем не менее, существуют общие правила того, как правильно питаться и пить протеин, которым следует абсолютно большинство профессиональных бодибилдеров. Вот они:
1 Употребляйте достаточное количество полноценных протеинов
Для набора мышечной массы необходимо 1.5-2 г протеина на килограмм массы тела. Независимо от того, мясоед вы или вегетарианец. Этого количества должно быть достаточно для обеспечения положительного баланса азота.
В первую очередь в вашем меню должны быть натуральные продукты богатые белком и только в случае необходимости (нет возможности покушать, недобираете дневную норму протеина) — спортивные протеины.
2 Питайтесь часто, небольшими порциями
Распределите дневную норму белка на 5-6 порций с разными временами промежутками между приемами и съедайте их вместе с небольшим количеством сложных углеводов, что будет оптимальным образом способствовать росту мышечной массы.
3 Избегайте употребления исключительно белковой пищи с низкой биологической ценностью
Биологическая ценность (качество протеина) определяет то, насколько хорошо он усваивается и насколько полноценен его аминокислотный состав.
Протеин большинства растительных продуктов имеет низкую биологическую ценность.
Если вы вегетарианец, комбинируйте несколько источников растительного протеина в каждом приеме пищи, для того, чтобы обеспечить доставку всех необходимых аминокислот в организм.
Рекомендуем:
Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином

4 В рационе должно быть достаточное количество не только протеина, но и углеводов и жиров
Согласно с результатами научных исследований баланс азота может быть также нарушен при недостатке углеводов и жиров в рационе (даже при условии адекватного количества белка). Объясняется это тем, что углеводы и жиры являются главными источниками энергии; когда их недостаточно, организму ничего не остается как покрывать свои энергетические нужны за счет собственных клеток, в том числе мышечных, разрушая их. Это приводит к состоянию отрицательного белкового (азотистого) баланса.
Существует еще один механизм того, как углеводы влияют на степень усвоения белка. Когда мы съедаем белок с пищей, он расцепляется на аминокислоты, которые попадают в кровь. Идеальным является максимальная транспортировка их в мышцы с последующим усвоением. Именно этому и способствуют углеводы: при их употреблении повышается уровень инсулина в крови, который и делает процесс усвоения аминокислот мышечной тканью более эффективным.
Поэтому:
5 Употребляйте углеводно-протеиновые коктейль сразу же после тренировки для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами.
6 Перед сном принимайте «медленные протеины», для того чтобы поддержать положительный белковый баланс в течение ночи
7 Избегайте состояния перетренированности, в котором белок пищи может использоваться как источник энергии для восполнения энергетических нужд
8 Тренируйтесь так, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон и минимизировать их разрушение, что происходит при чрезмерных нагрузках. Такая манера тренировки является самой оптимальной для положительного баланса азота и роста мышечной массы. Идеальной является короткая интенсивная тренировка, при которой задействуется множество мышц с переменной интенсивностью. Оптимальная длительность — 45-60 минут.
Для набора мышечной массы самой лучшей является  короткая интенсивная тренировка, при которой задействуется множество мышц с переменной интенсивностью
Рекомендуем:
Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Когда нужно пить протеин?
Протеин утром
С точки зрения бодибилдинга, сон — это время восстановления, а также вынужденного опасного голода, настолько опасного, что некоторые ставят будильники, чтобы встать в середине ночи и подкрепиться, только бы не потерять мышечную массу. Но для страхов основания нет. Все-таки это естественная фаза суточного цикла и регулярные прерывания сна однозначно нарушают процессы восстановления и мышечного роста, интенсивность которых самая высокая во время ночного отдыха. К тому же, они препятствуют естественной секреции гормона роста, активной во время сна.
Регулярные прерывания сна с целью выпить порцию протеина нарушают процессы восстановления и мышечного роста, естественной секреции гормона роста
Когда мы спим и сразу после пробуждения организм использует энергию из хранилищ: гликогена печени, жировых клеток и иногда мышечных. Если резерв энергии во внутренних хранилищах достаточный и у вас нет привычки пропускать завтрак, то мышечные клетки использованы не будут (или же только в очень незначительном количестве).
Одной из рекомендаций является употребление порции “быстрого” протеина сразу же после пробуждения для того, чтоб насытить кровь аминокислотами и предотвратить процесс мышечного распада. Идеально — порция сывороточного протеина или изолята, так как уже через 20-30 минут аминокислоты окажутся в крови.
После этого можно приступать к завтраку. Готовьте его с использованием натуральных нежирных продуктов с высоким содержанием протеина и сложных углеводов.
Протеин в течение дня
Отдавайте предпочтение небольшим порциям натуральных продуктов, включая в них разнообразные источники качественного белка и сложных углеводов.
Важно : В течение дня нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей.
Однако, в случае отсутствие возможности, в регулярном приеме пищи, хорошей альтернативой будет многокомпонентный протеин (смесь изолята или концентрата сывороточного сывороточного протеина и казеина, например), так как он содержит как “быстрые”, так и “медленные” протеины.
В течение дня и перед тренировкой нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей, если вы питаетесь регулярно натуральной пищей, содержащей качественные протеины в нужных вам количествах
Протеин до тренировки
В случае регулярного питания, нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых смесей непосредственно перед тренировкой.
Коктейль “быстрого” протеина или заменителя еды, который содержит протеины и углеводы, можно выпить за 60 минут до тренировки, в случае если пришлось пропустить прием пищи. Это приведет к повышению уровня инсулина (анаболическим гормоном, усиливающим усвоение аминоксилот мышечной тканью) и BCAA в крови, что будет способствовать синтезу мышечных волокон.
Дополнительно можно принять BCAA. В этом случае они будут использоваться в процессе восстановления мышц между подходами и сразу после окончания тренировки.
Рекомендуем:
Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Протеин после тренировки
Важно : После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая. Для бодибилдера именно этот прием пищи является самым важным (а не завтрак). Организм особенно чувствителен к питательным веществам, уровень аминоксилот и инсулина в крови понижен.
После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая и прием пищи в это время является самым важным
Для восстановления положительно баланса белка (азота) идеальным будет выпить коктейль гидролизата сывороточного протеина, который имеет самую высокую скорость усвоения среди всех протеинов. Если этого не сделать, с большой вероятностью организм начнет использовать для восстановления BCAA из мышечных волокон, разрушая их. Протеин с высокой биологической ценностью приведет к повышению уровня гормона роста в крови.
— Что лучше: гейнер или протеин после тренировки?
Для того, чтобы стимулировать выделение инсулина, усиливающего эффект синтеза мышечных клеток, а также восстановить истощенные резервы гликогена, рекомендуется добавить в протеиновый коктейль после тренировки углеводы с высоким гликемическим индексом (мальтодекстрин или декстрозу) или же использовать гейнер.
Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение. Идеальный промежуток для приема — до 60 минут после тренировки.
Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так он замедляет пищеварение
Рекомендуем:
Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки

Протеин на ночь
Общее мнение — перед сном есть вредно. Но это правило не работает для бодибилдеров, которые уверены в том, что прием пищи непосредственно перед сном, уменьшает период голодного сна. Лучше всего принять порцию “медленного” протеина, так как аминоксилоты от его расщепления будут равномерно поступать в кровь, а затем и в мышцы, в течение нескольких часов. Этого эффекта можно добиться с помощью многокомпонентного протеина (смеси сывороточного и казеинового, например) или же натуральной белковой пищи с небольшим содержанием сложных углеводов.
На ночь идеально принимать «медленный» многокомпонентный протеин
Преимущества частого питания небольшими порциями
Частота приема пищи играет очень важную роль в наращивании мышечной массы.
Эксперимент : Исследование на молодых женщинах, которые употребляли 62 г белка в сутки (53 из которых животного происхождения), распределяя его на три приема пищи вместо двух, показало увеличение эффективности использования аминокислот [1].
Эксперимент : Схожий результат наблюдался и в эксперименте с участием детей. 8 детей, которые употребляли 63 г белка в день (60% из которых были животного происхождения). При распределении его на четыре приема пищи вместо двух, эффективность усвоения белка увеличивалась почти в три раза [2]! Результаты аналогичны полученным в эксперименте на одном человеке, который принимал 1.14 грамм белка на килограмм массы тела в 2 и 4 приема пищи [3].
Очевидно, что равномерность приема протеина в течение дня позволяет улучшить эффективность его использования.
1Режим частого питания имеет особенное важное значение прежде всего с точки зрения поставки протеина, так как, в отличие от углеводов и жиров, у нас внутри не предусмотрены механизмы его сохранения (углеводы могут сохраняться в печени в виде гликогена, а о том, где и как хранятся жиры, пояснять не нужно, с юных лет знаем ;).
Когда мы съедаем порцию протеина, он расщепляется до аминокислот (строительного материала для мышечной ткани и не только), которые находятся в крови очень недолго (они там нарасхват). Мышечный рост и восстановление происходит только при высокой концентрации аминокислот в крови. Соответственно, чтобы обеспечить высокое содержание аминокислот в крови в течение длительного времени, необходимо принимать пищу часто и в небольшом количестве для ускорить переваривания.
Рекомендуем:
Типы телосложения: как правильно питаться и тренироваться эктоморфам, мезоморфам, эндоморфам

2Поддержание высокого уровня аминокислот важно и для предохранения мышечной ткани от разрушения в процессе мышечного катаболизма, когда организм начинает использовать мышечный белок в качестве энергии, расщепляя его. Часто это является следствием низкой калорийности пищи, например во время «сушки».
Избежать негативных процессов, связанных с недостатком белка, можно питаясь 5-6 раз в день, с 20-30 граммами протеина в каждой порции (рассчитайте, сколько нужно лично вам протеина, исходя из вышеприведенной рекомендации).
3Еще один эффект от режима питания “часто и немного” — стабилизация уровня инсулина. Это важно, так как гормон инсулин принимает активное участие в процессах роста мышечной ткани, а также жиро образования/сжигания.
4Также небольшие порции еды легче переварить нашей пищеварительной системе, а некоторые исследования говорят о том, что в таком режиме увеличивается скорость метаболизма, на долю которого приходится львиная доля энергозатрат в течение дня: больше сжигается калорий и, как результат, — худеть становится легче.
Частое питание малыми порциями обеспечивает благоприятные условие для набора мышечной массы и ее сохранения, т.к. улучшается усвоение белка
Принимайте в расчет пищевую ценность жидкостей, с которыми смешиваете протеин
Пищевая ценность протеинового коктейля определяется в том числе и жидкостью, которая используется для его приготовления из сухой смеси. Ниже приведены пищевые ценности самых распространенных из них за исключением воды (по понятным причинам). Расчет произведен на 1 чашку жидкости (240 мл).
Пищевая ценность жидкостей для приготовления протеиновых коктейлей
Жидкость Калорий Углеводов Жиров Белков
Молоко 146 11г 8г 8г
Обезжиренное молоко 86 12г 0г 8г
Шоколадное молоко, нежирное 190 30г 5г 7г
Апельсиновый сок 110 25г 1г 2г
Советы по покупке и применению спортивных протеинов
Обращайте внимание на размеры порций:
Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах в виде порошков и напитков: начиная от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков, и от одной чашки (237 мл) до более чем двух чашек для напитков. Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок.
Как правильно хранить протеин
В сухом порошкообразном виде, протеин достаточно стабилен и не разрушается, если только не подвергается нагреванию выше 46 ° по Цельсию.
Когда упаковка вскрыта, протеин подвергается воздействию влажности. При влажности воздуха выше 10% он начинает разрушаться. Для уменьшения воздействия влаги, особенно в условиях влажного климата, лучше хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не одном большом.
Протеин не следуете хранить в холодильнике, так как когда вы достаете его и оставляете при комнатной температуре, то из-за конденсации на более холодном предмете происходит накопление влаги.
С другой стороны, жидкие протеиновые добавки, такие как готовые к употреблению спортивные напитки, как правило, чувствительны к теплу: даже при комнатной температуре они становятся нестабильными и происходит разрушение протеина. Если вы живете жарком климате, то предпочтительным является их хранение в холодильнике, особенно после вскрытия.
Рекомендуем:

Спортивное питание Аминокислоты: для чего нужны?

Предостережения ученых о приеме протеина
Следующие рекомендации дают исследователи ConsumerLab.com, миссия которых —  лабораторный анализ качества пищевых и спортивных добавок, с целью предупреждения покупателей о возможном вреде.
Увеличение белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания. Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности. Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.
Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани. Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.
При белковом питании важно пить достаточное количество воды (не менее 2 л) и принимать дополнительно кальций
Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин, польза которого в спорте не доказана.
Последние исследования показывают, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.
Интересно, что у тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина [7].
Рекомендуем:

Насколько эффективен L-карнитин для набора мышечной массы и выносливости?

Добавление L-карнитина к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем. Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм). Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса, которое является основным источником L-карнитина.
Считаешь это важным? Поделись с друзьями!
Понравилась статья?
Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии
promusculus.ru
Как принимать протеин: руководство для начинающих
Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?
Содержание статьи
Как принимать протеин?
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.
Протеиновый порошок — этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма — 1,5 — 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 — 140 граммов белка в сутки. Но  принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы — две ложки на один коктейль.
Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать
Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» — говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.
Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» — говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».
Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.
После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.
Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами
Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.
1. Замена пищевых продуктов
Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода — «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:
Мужчины
2 мерные ложки протеинового порошка
1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)
Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)
Женщины
1 столовая ложка протеинового порошка
1 чашка овощей
1 горсть фруктов
1 столовую ложку насыщенных жиров
Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)
Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает, что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» — говорит Сент-Пьер.
Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» — говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.
2. Прием протеина после тренировки
Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» — объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».
Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» — говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.
Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.
Заказать можно на Body-factory.ru
Источник: dailyburn.com/life/health/how-to-use-protein-powder/
Загрузка… Руководство для начинающих: как принимать протеин
Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок …
Оценка читателей: 2.8 ( 5 голосов) 0
athleticbody.ru