Содержание

польза и особенности техники выполнения

Каждая девушка мечтает о подтянутых округлых ягодицах, которые позволят носить любую обтягивающую одежду. И вы наверняка наслышаны о том, что приседания с гирей или гантелями гарантируют хороший результат. Но, увы, далеко не каждый знает, как правильно выполнять упражнения с весом. Даже простое приседание делать нужно осторожно, соблюдая технику. В противном случае можно навредить себе и получить серьезную травму.

Приседания с гирей, или как их еще называют кубковые приседания, – это универсальное упражнение. Подходит как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Оно намного проще, чем аналогичное со штангой. Существует несколько видов приседаний:

  • Классические – гири по бокам или около плеч.
  • Со снарядом между ног.
  • Фронтальные – гири на груди.

В зависимости от выбранного упражнения прорабатываются разные группы мышц. Поэтому прежде чем решить, какой вид приседания с гирей делать, задумайтесь, над чем вы хотите поработать.

Какие мышцы задействованы?

Полезнее всего делать приседание с гирей для девушек, которые мечтают об упругой и подтянутой попе. Ведь именно ягодичные мышцы активнее всего работают при выполнении этого упражнения. Но и тут не все так просто. В зависимости от расположения гири или гантели, сильнее нагружаются те или иные группы мышц. А их на ягодицах три: большая, средняя и малая.

Первая отвечает за объем. Именно она задает форму и размер самой аппетитной части тела. Средняя и малая ягодичные мышцы работают в основном при отведении ноги в сторону. Они несут ответственность за подтянутость попы. Как видите, тренировать их нужно одинаково хорошо. Иначе не видать вам красивой фигуры. Помимо ягодичных мышц, во время приседания с гирей также тренируются бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, а также мускулы спины. Выполняя такие упражнения, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом: подтягиваете попу и укрепляете спину.

Техника выполнения приседаний

Для каждого вида приседаний существует своя техника. Если соблюдать все правила, то упражнения уже совсем скоро принесут результат. Но стоит ошибиться, и вы можете получить травму на всю жизнь. Поэтому выполнять приседания с гирей стоит для начала под присмотром тренера или опытного фитнессиста. Сама техника приседания довольно проста. Главное, следить за положением корпуса. Спина должна быть прямой, ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты в коленях.

Во время приседания необходимо слегка наклоняться, максимально отводя назад ягодицы, чтобы почувствовать напряжение задней поверхности бедер. Ни в коем случае не сводите лопатки. Грудь должна быть прямой. Следите за коленями. Они должны находиться на одном уровне с линией носков. Если колени выступают дальше, значит, техника выполнения упражнения нарушена - есть риск травмировать суставы. Также важно, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе вы рискуете потерять равновесие.

В зависимости от типа приседания различается способ хвата снаряда:

  1. Классические приседания можно выполнять с одной или двумя гирями. Если во время упражнения вы используете один снаряд, то расположите его на трапеции и удерживайте двумя руками. С двумя гирями дела обстоят немного иначе. Их нужно упереть дном в плечи. Из этого положения также можно выполнять приседания с гирями над головой, которые помогут укрепить мышцы рук.
  2. Приседания с гирей между ног – это эффективный способ прокачать глубокие мышцы ягодиц, спины и задней поверхности бедер. Снаряд в таком случае нужно брать двумя руками. Лучше всего использовать скамейки или платформы, на которых удобно стоять, чтобы приседание было максимально глубоким.
  3. Фронтальные приседания. Они самые сложные из всех. Требуют большой концентрации, навыков и силы. Гиря в этом случае держится прямо перед собой максимально близко к корпусу на уровне груди.

Польза приседаний

Помимо прямой пользы, приседания с гирей для ягодиц имеют и иные плюсы. В первую очередь стоит отметить улучшение общей физической подготовки. Ведь во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы, в том числе и пресс. Ежедневное выполнение приседаний поможет проработать проблемные зоны, улучшить выносливость и силовые показатели. Оно подарит бодрость. Даже если вы выполняете упражнение без утяжеления, эффект будет. Главное правильно поставить технику, а потом уже пускать в ход приседания с двумя гирями или одной, как вам нравится. Довольно любопытно, что приседания с утяжелением влияют на гормональный фон. Они способствуют выработке тестостерона – гормона роста мышц.

Вред приседаний

Польза приседаний с гирями неоспорима. Но иногда это упражнение может и навредить. Например, если у вас есть медицинские противопоказания к нагрузке на коленные суставы, спину или другие части тела, отвечающие за распределение нагрузки при приседе, стоит проконсультироваться со специалистом. Возможно, придется отказаться от этого упражнения совсем или подобрать оптимальную нагрузку, чтобы не травмироваться. Ну и конечно, при нарушении техники вред для суставов и мышц просто колоссальный. Неправильное распределение нагрузки, резкие толчки или рывки способны наградить вас любым видом повреждений: от растяжений и вывихов до серьезных переломов. Именно поэтому ставить технику приседания лучше под надзором инструктора.

Рекомендации

Обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, прежде чем приступить к упражнению с гирей. Особое внимание уделите коленям и ступням. Держите спину ровно, не раскачивайтесь. И все движения выполняйте без рывков. Контролируйте пресс. Он должен быть напряжен. Это позволит не только подтянуть мышцы живота, но и дополнительно поддерживать позвоночник во время работы со снарядом.

Дышите правильно. Поддержание ровного дыхания поможет сделать большее количество приседаний. Если во время упражнения вы заметили болезненность или хруст в суставах, проверьте, верно ли выполняется приседание. Если с техникой все в порядке, стоит нанести визит к врачу. При работе с большим весом обязательно используйте специальный пояс и фиксируйте колени.

fb.ru

Приседания с гирей (гоблет, или кубковые приседы) - Школа тела

Приседания с гирей – базовое упражнение для развития мускулатуры ног и ягодиц. Еще их называют кубковые приседы или гоблет. Они относятся к основным видам приседаний. Технически такой вариант приседа легче выполняется и ориентирован для начинающих спортсменов. Для атлетов гиревого направления в спорте гоблет – обязательный элемент тренировочной программы.

Вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц, выполняемых за одну тренировку, целевым мышцам удается получить полную нагрузку.

Мышечный атлас

Приседания с гирей направлены на развитие нижней части тела. Прежде всего, в работе задействована передняя часть бедра, или квадрицепсы. Достаточную нагрузку получают и ягодицы. Дополнительно работают – заднее бедро, икры, поясничный отдел спины. Статическая нагрузка (за счет удержания гири) приходится на плечевой пояс и бицепсы.

 

Основное оборудование: гиря.

Вес снаряда должен быть таким, чтобы вы могли удержать равновесие и соблюдать правильную технику упражнения.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

Станьте прямо, ступни чуть шире плеч и слегка развернуты (как в приседаниях сумо). Возьмите гирю за ручку и расположите на уровне груди. Руки согнуты в локтевом суставе и направлены вниз. Так вы будете держать отягощения на протяжении всего упражнения.

Теперь приступаем непосредственно к технике:

  • Сохраняя ровную спину, опуститесь со снарядом в глубокий присед. Выполняйте это движение медленно, не падайте вниз резко.
  • Плавно выполните подъем вверх, контролируя упор ног на пятках. Руки все время согнуты в локтевом суставе.
  • Выполните нужное число раз.

Подробнее о технике приседаний с гирей (видео):

Если физическая подготовка не позволяет делать глубокий присед, разрешается опуститься до параллели полу. Этот вариант больше подходит для девушек или новичков.

Альтернативные вариации

Гоблет – один из видов классических приседаний для развития мускулатуры ног и ягодиц, но и у него есть несколько вариаций. В основном они отличаются по расположению гири относительно туловища.

Основные рекомендации

Польза использования гири в приседах (и не только) однозначна. Ее применение в базовых техниках позволяет быстро влиться в тренировочный процесс новичкам и атлетам после длительного перерыва в спорте.

Чтобы правильно выполнять кубковые приседания, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • При возвращении в стартовую позицию (вверх) корпус не должен заваливаться вперед, спина – ровная.
  • Во время приседаний контролируйте колени. Они направлены в стороны, как и стопы и не должны сходиться внутрь при подъеме.
  • Также следите за ощущениями в коленном суставе. При возникновении малейшего дискомфорта, прекратите выполнять технику.
  • При подъемах вверх не подкручивайте ягодицы вперед.

Приседания с гирей – безопасная техника. Именно с нее рекомендовано начинать знакомство новичкам. Однако упражнение подходит не всем. Глубокие приседания с этим отягощением дают серьезную нагрузку на коленные суставы. И если есть проблемы с коленями (боли, травмы), то эту технику лучше исключить из своей тренировочной программы. Также не рекомендуется выполнять гоблет атлетам с проблемами поясничного отдела спины, они могут оказаться травмоопасными.

 

Отличный вариант для силовых тренировок, фитнеса, кроссфита, гиревого спорта – гиря Torneo, весом 8 кг. Она изготовлена из чугуна, сверху покрыта прочной порошковой краской с применением технологии EverProof. Удобная рукоять позволяет тренироваться как одной, так и двумя руками. 

 

Преимущества использования гири Torneo:

  • Надежность;
  • Функциональность;
  • Мобильность.

Гиря Torneo, 8 кг – уникальное отягощение для проработки разных мышечных групп, начиная с плечевого пояса и заканчивая ногами и ягодицами. Работа с этим отягощением позволяет не только быстро привести мышцы в тонус, но и повысить силу и выносливость организма, укрепить сердечно-сосудистую систему. Torneo – хорошая альтернатива гантелям и штанге. Подходит как для девушек, так и для мужчин.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

Гоблет приседания для сильных мускулов и фатальной энергии

Упражнения с гирей, известные как кубковые приседания — отличная возможность развить силу и скульптурировать формы. За счет вовлечения в процесс крупных мышечных групп нижней части корпуса они сравнимы с приседаниями со штангой. Технически несложные гоблет приседания с гирей под силу освоить даже новичкам, поэтому их смело включают в тренировочные программы. Для тех, кто занимается гиревым фитнесом, они считаются обязательными.

В чем польза техники

Компаудное (базовое) упражнение имеет ряд преимуществ:

  • провоцирует высокий расход калорий;
  • растягивает мышцы бедер и ягодиц;
  • повышает их сократительную способность;
  • стимулирует кровоток в малом тазу.

Тем, кто не может поднимать штангу из-за травм в спине, гоблет приседы позволяют основательно прокачать ноги. Девушки включают их в блоки для тренировки пятой точки. Приседания с гирей придают ягодицам округлую форму и красиво очерчивают линию бедер.
 

Анатомический атлас

В работе участвуют:

  1. Таргетируемые мышцы — головки квадрицепсов;
  2. В роли синергистов выступают ягодичные и камбаловидные.
  3. Стабилизирующую функцию выполняют двуглавые бедер, икроножные, прямая пресса, фронтальные дельты, разгибатели позвоночника, бицепсы.

Для корректного выполнения дополнительно включайте практики на развитие подвижности тазобедренных и коленных суставов.

Техника приседания с гирей для мужчин и женщин

Прежде чем приступить к приседаниям с гирей в руках, выполните по 15 классических приседаний, отжиманий от пола, одно упражнение на пресс, затем все повторите еще по 10 раз. Это разгонит кровь и подготовит связочно-суставной аппарат к работе. Для приседаний мужчинам нужны гири 15 — 32 кг. Выбор веса определяет уровень тренированности. Девушки берут снаряды 10 — 12 кг.

  1. Поставьте стопы шире плеч, пальцы разверните наружу.
  2. Возьмите гирю обеими руками и подтяните ближе к груди.
  3. С ровной спиной опустите верх корпус вниз.
  4. Отталкиваясь пятками, вернитесь в ИП за счет мускулатуры ягодиц и бедер.


 
При желании усложнить тренировку после опускании корпуса выпрыгните вверх.

Приседания с гирей в видео формате:
 

Комментарии к упражнению

  • В момент приседа не разводите локти по сторонам. Направьте их вниз и следите, чтобы после прохождения срединной линии они находились между ногами.
  • Контролируйте положение коленей. Они не должны уходить в стороны, а располагаться в одной плоскости со стопами. Избегайте соблазна в положительной фазе свести их вместе.
  • Глубину гоблета определяйте исходя из физической подготовки. Новички, которые только учатся правильно приседать с гирей, опускают таз параллельно полу. Атлеты с опытом касаются ягодицами голеней без подкручивания копчика.

Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

Варианты упражнения

Для разнообразия выполняйте кубковые приседания с 2 снарядами, утяжелением над головой и за спиной.
 

Круговая передача

Приседания с гирей за спиной дают возможность сжечь 250 ккал за 20 минут.

  1. Примите базовое положение, поднимите груз к груди.
  2. Присядьте, возьмите ее левой кистью, заведите за спину, переложите в правую.
  3. Описав полный круг, вернитесь в стартовую позицию.
  4. Сделайте еще 9 повторений, затем выполните круги правой конечностью против часовой стрелки.


 
Держите мышцы кора в напряжении, следите за неподвижностью таза.

Другой вариант на тему гоблет приседаний

Попробуйте выполнить практику с 2 небольшими снарядами.

  1. Поднимите их до ключицы, развернув запястья при подъеме.
  2. Выровняете корпус, поднимите голову и опустите таз ниже горизонтальной линии.
  3. Выдохните, задержитесь на 2 секунды, вернитесь в ИП, соблюдая обратную последовательность движений.

Жим вверх

  1. Поднимите гирю до плеча, затем выжмите вверх.
  2. Теперь опустите корпус вниз с развернутыми в стороны коленями.
  3. После паузы вернитесь в ИП.


 
Технику еще выполняют с 1 и 2 гирями на вытянутых руках. Это нагружает бицепсы рук и плечи. Повторите 10х3.

Упражнение на одной ноге для профи

Этот вариант под силу только продвинутым спортсменам, т. к. для его выполнения нужна развитая координация, хорошая маневренность тела и крепкие мышцы.

  1. Удерживая утяжеление обеими руками на линии груди, присядьте на одной ноге.
  2. Вторую конечность вытяните вперед как в упражнении «пистолетик».
  3. Поднимитесь, отталкиваясь от опорной пятки.


 
Включите упражнения на растяжку бедер и ног. Они сформируют красивые формы и ускорят мышечную прогрессию.

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Приседания с гирей — SportWiki энциклопедия

Похожая статья: Гоблет приседания

Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.

Приседания с гирей

Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.

Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.

Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.

Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.

Прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.

  1. Отягощение под грудью. Руки охватывают гирю, как рулевое колесо. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу, ноги расставлены немного шире плеч. Спина прямая.
  2. Теперь приседайте до параллели бедер полу. Корпус наклоняется вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: He наклоняйтесь слишком сильно вперед. Стопы остаются на полу, пятки никогда не отрываются от пола. Пальцы ног остаются на одной линии с коленями.

Развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.

  1. Держите гирю у плеча, чтобы она находилась на локтевом сгибе. Раздвиньте ноги немного шире плеч.
  2. Слегка присядьте.
  3. Резко встаньте, подняв отягощение над головой.
  4. Сделайте приседание, не опуская гирю. Свободную руку отведите в сторону. Затем снова встаньте. Во втором подходе смените руку.

СОВЕТ: Стопы не должны отрываться от пола. Для начала возьмите легкую гирю, чтобы вы могли точно поместить ее над собой.

Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)[править | править код]

Сила рук встречает силу корпуса.

  1. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за снаряд, держа его ручкой вниз. Правая рука поднимает снаряд в направлении потолка.
  2. Поднимите снаряд и тянитесь за ним головой и корпусом. Левый локоть упирается в пол.
  3. Перенесите упор с локтя на кисть. Выпрямите корпус. Приподнимите таз. Левая кисть отрывается от пола.
  4. Выпрямите колени, ноги поставьте друг рядом с другом. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: В первых сериях упражнений работайте с легким весом. Кроме того, большую часть времени взгляд должен быть направлен на снаряд - исключение на рис. 4

sportwiki.to

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ С ГИРЕЙ, ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ И СПЕЦИФИКА УПРАЖНЕНИЯ


Приседания с гирей можно выполнять в самой разнообразной технике, смещая наг­руз­ку и про­ка­чи­вая те функциональные качества, которые в данный момент не­об­хо­ди­мо раз­вить атлету. Приседания с гирей, конечно, не позволяют чрезмерно ги­пер­тро­фи­ро­вать но­ги, как классические приседания со штангой, но, если Вы тре­ни­ру­е­тесь до­ма, на улице или используете динамическую тренировку, то гиря – это то, что Вам нуж­но. Ог­ром­ным плюсом снаряда является его мобильность, которая поз­во­ля­ет кар­ди­наль­но сме­щать центр тяжести. Если Вы тренируетесь на выносливость, то это осо­бен­но удоб­но, по­сколь­ку Вам не приходится постоянно менять снаряды, Вы мо­же­те с од­ной или дву­мя гирями провести всю тренировку.

Приседания с гирей могут использовать атлеты любого уровня тренированности и про­фи­ля спе­ци­а­ли­за­ции, но в любом случае это упражнение вспомогательное. По сути, ес­ли Вы уме­ете вы­пол­нять классические приседания со штангой, фронтальный присед и про­чие уп­раж­не­ния, то от­дель­но изу­чать технику приседаний именно с гирей не­об­хо­ди­мос­ти нет. Основными видами приседания являются классические, фрон­таль­ные и с ги­рей меж­ду ног. Когда атлет выполняет классический присед, то, в за­ви­си­мос­ти от то­го, вы­пол­ня­ет­ся упражнение с одной или двумя гирями, атлет рас­по­ла­га­ет  её на спи­не, ли­бо их на плечах. Фронтальный присед, в любом случае, пред­по­ла­га­ет раз­ме­ще­ние гирь на гру­ди, не в зависимости две их или одна.

Работа мышц и суставов


Во время выполнения приседа с гирей нагрузку так же получают все мышечные группы, в том чис­ле и мыш­цы кора, хотя степень нагрузки на те или иные мышцы синергисты за­ви­сит от кон­крет­но­го ва­ри­ан­та выполнения упражнения. Например, когда присед вы­пол­ня­ет­ся с ги­ря­ми на пле­чах, то сильно иннервируются дельты и бицепс, а, когда ган­тель рас­по­ла­га­ет­ся на спи­не, то больше нагрузки получают длинные мышцы. Ос­нов­ным ра­бо­чим мы­шеч­ным массивом являются ноги, которые удается проработать пол­нос­тью, осо­бен­но в том случае, если атлет применяет сразу несколько различных ви­дов при­се­да­ний за тре­ни­ров­ку. Дело в том, что отдельные сегменты мышечного мас­си­ва ног так же ин­нер­ви­ру­ют­ся по-разному в зависимости от того, какой именно вид при­се­да­ний Вы при­ме­ня­е­те.

Суставы себя чувствуют хорошо, поскольку вес в любом случае небольшой, а если атлет бу­дет дер­жать гирю в руках ниже пояса, то такие приседания смогу выполнять даже те, у ко­го есть про­бле­мы с позвоночником. Вообще, гиря – это уникальный сна­ряд, который поз­во­ля­ет эф­фек­тив­но тренироваться даже тем, у кого были травмы, поскольку весит она от­но­си­тель­но ма­ло, в свя­зи с чем нагрузку берут на себя не только быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы, но так же и медленные. Последнее, между прочим, делают гирю луч­шим сна­ря­дом для воз­раст­ных атлетов, или тех, кто занимается «для себя». В период функ­ци­о­наль­но­го тре­нин­га, ли­бо, так на­зы­ва­е­мой, «сушки», гиря впол­не се­бе заменяет кардио.

Классические приседания с гирей

1) Можно выполнять с одной или двумя гирями, от чего зависит точка их опоры.
2) Если Вы выполняете присед с одной гирей, тогда её необходимо дном положить на тра­пе­цию, удерживая двумя руками за ручку.
3) Если Вы выполняете присед с двумя гирями, тогда их надо упирать в плечи, как при вы­пол­не­нии толчка гири.
4) Все остальное в данном случае идентично приседаниям со штангой на плечах, по­это­му мо­же­те ознакомиться с техникой выполнения по ссылке.

Приседания с гирей на груди

1) Так же можно выполнять с двумя или одной гирей, что в данном случае на технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния не влияет.
2) Если выполняете с одной гирей, тогда она упирается в грудь, если с двумя, то Вы их удер­жи­ва­е­те в руках перед грудью.
3) Приседания напоминают фронтальный присед, поэтому допускается выведение колен за линию носков, но центр тяжести все равно необходимо удерживать в пятках и внеш­ней сто­ро­не сто­пы.

Приседания с гирей между ног

1) Этот вариант выполнения приседа позволяет использовать несколько гирь, которые Вы удерживаете в руках.
2) Можно выполнять такое присед и на одной ноге, подвесив гирю за крюк к спе­ци­аль­но­му поясу.
3) Выполнять такой присед осмысленно в том случае, если Вы повторяете технику приседаний с гантелями, либо если у Вас проблемы со спиной.

Анатомия


Мышечная композиция представлена быстрыми и медленными двигательными еди­ни­ца­ми, ко­то­рые отвечают за разные скоростно-силовые показатели. Быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы необходимы для того, чтобы выполнять очень тяжелую работу очень ко­рот­кое вре­мя. Медленные двигательные единицы необходимы для того, чтобы вы­пол­нять бо­лее лег­кую нагрузку более длительное время. Скажем, выполняя при­се­да­ния со штан­гой на 1-12 повторений, атлет грузит быстрые двигательные еди­ни­цы, а вот, вы­пол­няя при­се­да­ния с гирями на 15, 20, 30 и т.д. повторений, он грузит мед­лен­ные дви­га­тель­ные еди­ни­цы. Мед­ленные мышечные волокна находятся в ос­нов­ном в пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ях, которые обеспечивают устойчивость ске­ле­та, по­это­му, хо­тя они не сказываются на мышечных объемах, тренировать их не­об­хо­ди­мо всем.

Подводя итог, можно сказать, что приседания с гирями необходимо выполнять всем ат­ле­там, по­сколь­ку для одних это вообще единственный выход для тренинга ног, а дру­гие мо­гут с помощью гири развить те функциональные качества, которые они не раз­ви­ва­ют со штан­гой. Технически приседа с гирей легче приседаний со штангой, по­это­му, ес­ли Вы ни­ког­да ранее не тренировали ноги, то начать лучше с гири. Больше то­го, ес­ли Вы учитесь приседать, тогда при наработке технического мастерства Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать ги­рю, что позволит Вам научиться практически идеально владеть соб­ствен­ным те­лом. Са­мо собой, что, чем лучше развита нейромышечная связь, тем вы­ше си­ло­вые по­ка­за­те­ли, не го­во­ря уже о том, что развитие постуральных мышечных сло­ев так же поз­во­лит Вам луч­ше реализовать потенциал быстрых двигательных единиц.

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru

Приседания с гирей на каждый день

В мире гиревого спорта насчитывается более десяти различных приседаний и множество вариантов хвата. Сколько из них попробовали вы?

Приседание — одно из базовых упражнений кроссфита, которое позволяет укрепить мышцы и суставы ног, ягодичные мышцы, а также улучшить гибкость и растяжку спины. Приседания могут выполняться с различными утяжелителями, но сегодня мы обсудим, как приседать с гирей.

Основные упражнения

Становая тягя гири — это фактически приседание. Упражнение может быть более простой заменой тяги штанги, поскольку его выполнение не требует от атлета сложных навыков. Атлет приседает и берет гирю за ручку обеими руками, а затем встает, разгибая ноги. При приседаниях снаряд опускается и поднимается практически вертикально, проходя между коленями.

Тяга гири одной рукой выполняется примерно так же, как и становая. Гиря берется в одну руку и поднимается, другая рука в это время отведена в сторону. Каждое повторение может сопровождаться сменой рук, а можно сначала выполнить несколько повторений для левой, а затем для правой.

Тяга гирь сумо выполняется одной или двумя гирями. Главное различие со становой тягой — широкая постановка ног, стопы которых развернуты в стороны. Упражнение эффективно задействует внутреннюю часть бедра.

Фронтальные приседания с двумя гирями делаются так: атлет слегка подсаживается и берет гири в каждую руку за ручки. Затем он закидывает их так, чтобы каждая гиря удобно разместилась между грудной мышцей и бицепсом той руки, в которой она находится, а рукоятки были параллельны друг другу. После этого атлет может совместить рукоятки, чтобы было удобнее, и начать выполнять приседания.

Фронтальные приседания с одной гирей выполняются почти так же. Гиря размещается рядом с грудной мышцей и бицепсом, кистью той же руки атлет поддерживает ее за рукоятку. После этого выполняются приседания, во время которых атлет должен сохранять ровное положение спины. Упражнение эффективно для развития баланса.

Гоблет или «кубковые» приседания называются так из-за того, что гиря лежит в кистях рук, подобно кубку. Хват может быть разным, а гиря может быть повернута рукоятью вниз или вверх, главное, чтобы снаряд разместился под подбородком на небольшом расстоянии от груди. Это упражнение проще, чем приседания со штангой, но при этом очень эффективно для развития мышц ягодиц и бедер, а также мобилизации суставов, поэтому оно часто присутствует в комплексах для новичков.

«Гурманы» гиревого спорта также выполняют гоблет-приседания, держа гирю за выпуклые места, а не за рукоять, что позволяет тренировать кисти рук.

Приседания с двумя гирями над головой — очень эффективное упражнение, позволяющее не просто укрепить мышцы, но и мобилизовать плечи и спину. Для того, чтобы его выполнить, атлет берет гири в две руки, поднимает их над головой и приседает, не опуская гири.

Приседание с одной гирей над головой — более сложное упражнение. Для того, чтобы понять, как правильно приседать с гирей в одной руке, нужно попробовать: смещение нагрузки заставит вас иначе распределить вес тела. При этом нужно задумываться о том, чтобы приседание примерно одинаково воздействовало на обе ноги.

cross.world

техника, польза и вред, советы и рекомендации (фото и видео)

Гоблет приседания представляют собой приседания с гирей, способствующие развитию мышц бедер и ягодиц.

Они считаются более простым упражнением по сравнению с приседаниями со штангой (но не уступают им по эффективности), а потому подойдут для тренинга начинающих атлетов. Гоблет приседания входят в обязательную программу гиревого фитнеса.

Этот вид приседаний с широкой постановкой ног пользуется особой популярностью у девушек, стремящихся к идеальной форме бедер и ягодиц.

Но это не единственное их преимущество. Благодаря включению гоблет приседаний в тренировочную программу:

  • обеспечивается комплексная нагрузка сразу большого массива мышц;
  • «тонируются» мышцы ног наиболее проблемной для женщин внутренней части бедра;
  • увеличивается общая гибкость и подвижность;
  • укрепляется мускулатура кора;
  • происходит усиленный расход калорий.

Для спортсменов, у кого есть проблемы со спиной, гоблет приседания позволяют полноценно прорабатывать ноги.

И еще одно немаловажное преимущество — гоблет приседания можно делать дома, причем вместо гири использовать большую бутылку с водой (для девушек), а для мужчин – с песком.

  Лучшие упражнения для мышц ног

Основные работающие группы мышц

Гоблет приседания относятся к типу базовых упражнений с акцентом на проработку мускулатуры нижней части тела.

При их выполнении задействуются:

  • передняя часть бедра (квадрицепсы) в качестве таргетируемых мышц;
  • большие ягодичные мышцы и камбаловидная – в качестве синергистов;
  • икроножные мышцы, бицепсы бедра, мышцы живота, бицепс, брахиалис – в качестве стабилизаторов.

Кроме того, на бицепсы и плечи приходится статическое напряжение. Таким образом, при выполнении гоблет приседаний задействовано много мышечных групп.

Статья по теме: «Что такое суперсет?»

Гоблет приседания: техника выполнения

Этот вид приседаний обычно относят к упражнениям повышенной сложности, поэтому малейшие нюансы выполнения имеют значение.

Желательно, прежде чем приступить к выполнению гоблет приседаний, посмотреть видео в конце статьи.

Техника выполнения гоблет приседаний выглядит следующим образом:

  1. Гирю взять в руки и прижать к груди немного ниже подбородка. Ноги на ширине или чуть шире плеч, носки слегка развернуть наружу. Положение корпуса прямое.
  2. Сделав вдох, на выдохе присесть как можно глубже, при этом как можно шире в стороны разводя бедра. Спина должна оставаться ровной (кроме естественного прогиба в пояснице). Чем лучше физическая подготовка и гибкость, тем глубже присед. В оптимальном варианте он должен быть ниже, чем параллель бедер с полом, но если это для вас физически невозможно, приседайте хотя бы до параллели. Локти, направленные вниз, при глубоком приседе окажутся между коленями.
  3. В нижней позиции  оставаться на 1-2 счета, затем на выдохе вернуться в исходное положение, для чего пятками упереться в пол и оттолкнуться от него. Обращайте внимание, чтобы в процессе подъема колени не сдвигались внутрь.

Как правило, гоблет приседания выполняются в 3-4 подхода по 10-15 повторений, хотя если они включены в кроссфит, то количество подходов/ повторов может измениться.

Статья по теме: «С чего начать похудение в домашних условиях»

Что касается веса гири, то он зависит от индивидуальных характеристик. В идеале он должен быть максимальным, но при этом позволять вам удерживать равновесие и выполнять приседы в правильной технике.

Варианты выполнения

Итак, мы разобрались, что такое гоблет приседания, теперь поговорим об их вариациях.

  • с гирей, удерживаемой на вытянутых руках – увеличивает нагрузку на руки и плечевой пояс;
  • с двумя гирями у груди/на вытянутых руках – еще более усложненные варианты, рекомендуются только продвинутым атлетам;
  • с гантелью, параллельной или перпендикулярной полу – тут главная сложность в том, что гантель нельзя держать за гриф;
  • с широко расставленными ногами и гирей у груди;
  • с бутылкой (1,5-2 л), наполненной водой или песком.

Ошибки

Ошибки, допускаемые при выполнении гоблет приседаний, способны свести на нет всю их пользу, и вред в виде травматизма не позволит вам продолжать тренировки. Несоблюдение техники снижает эффективность этого упражнения.

Статья по теме: «Кроссфит: программа тренировок для начинающих»

Поэтому старайтесь избегать следующих ошибок:

  • направление коленей не совпадает с направлением стоп;
  • спина не держится ровно, а сильно прогибается вперед;
  • ягодицы недостаточно отводятся назад;
  • при подъеме из приседа вначале поднимают таз, и только потом плечи – это неправильно, корпус должен сохранять ровное положение и подниматься одновременно;
  • недостаточно широко разведены колени – во избежание этого при опускании локтей в процессе приседания можно слегка надавить ими, чтобы шире развести колени.

Советы и рекомендации

Гоблет приседания очень важны для моделирования красивой фигуры. Достаточно сказать, что они входят в комплекс упражнений всех девушек для приобретения «бразильской попы», которая считается сегодня эталонной.

И действительно, накачанные, подтянутые округлые ягодицы составят предмет гордости любой девушки. Хотя для мужчин эта проблема менее актуальна, им тоже стоит обратить внимание на следующие советы и рекомендации, чтобы гоблет приседания дали максимальный желаемый эффект:

  • с каждой тренировкой старайтесь углубить присед, но не жертвуя при этом техникой;
  • гиря должна быть как можно ближе к груди;
  • держите корпус все время прямым, а взгляд – направленным вперед и слегка вверх;
  • колени разводите в стороны под требуемым углом, чтобы их направление совпадало со стопами; в крайнем случае, они могут быть раздвинуты шире носков;
  • не забывайте задержаться в нижней точке на 1-2 счета;
  • для подъема отталкивайтесь пятками, а не поднимая таз;
  • не забывайте правильно дышать.

Статья по теме: «Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(17 голосов, в среднем: 3.9 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *