Как правильно держать штангу – Техника выполнения жима штанги лежа: полное руководство

Содержание

Техника выполнения жима штанги лежа: полное руководство

Доктор Лэйн Нортон весьма компетентный в своем деле человек, к тому же обладает незаурядной силой! Следуйте его советам и примерам по правильной технике выполнения жима лёжа .

Жим штанги лёжа – одно из наиболее важных упражнений на верхнюю часть тела, особенно для грудных мышц. Оно не только играет большую роль в развитии мускулатуры, но и чрезвычайно важно для увеличения силы. Многие думают, что жим лёжа – это исключительно упражнение на плечи и грудь, но я расскажу вам, что оно заставляет работать не только трицепсы, плечи и спину, но даже ягодицы. Это комплексное упражнение может иметь пагубные последствия, если выполнять его неправильно.

Жим лежа: техника выполнения и советы новичкам

Если вы до сих пор делали жим лёжа и не задумывались над правильностью выполнения, то настал момент остановиться и задуматься об улучшении техники. 7 лет назад я порвал правую мышцу груди неправильно выполняя жим лёжа. И скажу вам прямо – это было дико неприятно.

С тех пор, я потратил много лет изучая, как и какие группы мышц включать в выполнение этого упражнения. Узнав как усовершенствовать технику, я не только научился делать это безопасно, но и улучшил свои показатели.

Итак, если вы действительно готовы стать больше и сильнее, посмотрите это видео. В нем я в деталях рассказываю, чему я научился у таких специалистов как Бен Эсгро, д-р Майк Зордос, и глава «USAP World Team» Мэтт Гэри, так что вы тоже сможете стать такими же профи как они!

Как правильно делать жим лежа — все, что вам нужно знать

1 Экипировка

Хотя кроме собственного тела вам по-настоящему ничего не понадобиться, есть некоторые элементы экипировки, которые сделают выполнение этого упражнения безопаснее и эффективнее.

Кистевые бинты

Самый важный элемент экипировки, который я использую – это кистевые бинты. Чтобы поднять максимальный вес, вам нужно приложить предельно возможное усилие. Для этого необходимо держать запястье вертикально. Кистевые бинты помогут держать запястье по прямой линии, вот почему я всегда рекомендую использовать их.

Бинт должен полностью обматывать кистевой сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы охватить запястье чуть ниже и выше сустава. Я предпочитаю бинты 45-61 см в длину. Этого хватает, чтобы обернуть запястье как следует. Однако вы можете использовать бинты длиною в 30-90 см.

Степень сжатости здесь является важным критерием. В целом, затягивайте бинт настолько туго, чтобы не было боли или онемения. Это обеспечит поддержку запястьям при подъеме большого веса.

Обувь

Ноги – это ваша опора, поэтому очень важно что вы на них наденете – да, даже при выполнении жима лёжа! Как правило, выбор обуви сводится к личным предпочтениям, но вам необходима обувь, которая обеспечит надежное сцепление с полом при выполнении упражнения.

Я предпочитаю использовать обувь для тяжелой атлетики (штангетки) потому что она имеет высокий каблук, что позволяет улучшить сцепление с полом. Также она обладает подошвой защищающей от скольжения. Некоторые, правда, предпочитают обувь с плоской подошвой типа борцовок (обувь для рестлинга) или конверсов. Каким бы ни был ваш выбор обуви, она должна обеспечивать устойчивость при выполнении жима лёжа.

«Каким бы ни был ваш выбор обуви, она должна обеспечивать устойчивость при выполнении жима лёжа».

Мел

Я наношу мел на плечи и верхнюю часть спины – в том месте, где она соприкасается со скамьей – чтобы предотвратить скольжение по ней и создать надежное положение тела.

Мел – не обязательный элемент, но если вы собираетесь работать с большим весом попросите кого-нибудь нанести его на верхнюю часть вашей спины. Возможно, вы даже заметите разницу в показателях и устойчивости положения тела.

2 Исходное положение

Теперь поговорим непосредственно о технике выполнения и выясним как правильно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье. От положения тела под грифом зависит эффективность выполнения упражнения, а также насколько большой вес вы сможете выжать. Не относитесь к этому легкомысленно. Следуйте следующим советам, чтобы поднять максимальный вес безопасно!

Положение ступней при жиме лежа

Хотя постановка ступней при жиме лёжа не имеет такого значения как при выполнении становой тяги или приседаний, тем не менее, эту тему стоит затронуть. Правильная постановка ног станет источником силы для выполнения упражнения.

Постарайтесь отвести ноги назад (в направлении ягодиц) насколько сможете, при этом ступни должны всей поверхностью соприкасаться с полом. В зависимости от вашего роста и телосложения это положение может меняться. Главное чтобы ноги были зафиксированы надежно, таким образом, через опору вы сможете передать максимальное усилие всему телу.

Положение спины

Как и в случае со ступнями, положение спины может меняться в зависимости от особенностей строения тела. По сути, нужно лечь под гриф так, чтобы было удобно снять штангу со стоек, а ограничители силовой рамы не мешали, когда вы будете выжимать штангу вверх. Сведите лопатки вместе, это подготовит вас к выполнению упражнения, а также защитит плечи. Представьте, будто вы пытаетесь раздавить виноградину, находящуюся между лопаток, а затем вдавите верхнюю часть спины в скамью.

Прогиб спины

Это спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие из них считают, что прогиб спины нужен только в пауэрлифтинге, но на самом деле, прогибаясь в пояснице, вы держите позвоночник в нейтральном положении, а спину в напряжении, что помогает защитить ее при выполнении упражнения.

Если вы не пауэрлифтер, то прогиб спины не должен быть слишком сильным. Однако, легкий прогиб в пояснице должен присутствовать всегда. Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, тогда прогибайте спину, насколько можете. Это сократит дистанцию подъема штанги.

«Легкий прогиб в пояснице должен присутствовать всегда».

Хват

Возьмитесь за гриф крепко, с усилием. Держите его как можно ближе к основанию ладони. Если гриф будет ближе к пальцам, запястье отогнется назад. Прямое положение запястья позволит сделать наибольшее усилие.

Ширина хвата зависит от особенностей телосложения. Чем больше длина ваших рук, тем шире должен быть хват, и наоборот. Однако, я не сторонник слишком широкого или слишком узкого хватов. Многие берут гриф вокруг насечек или внутри них. Я не рекомендую использовать фальшивый хват, это может быть опасно. Поэтому расположите большие пальцы в замкнутом хвате.

«Ширина хвата зависит от особенностей телосложения».

Дыхание

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стоек, а затем выдохните. Прежде чем опустить вес сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягите мышцы брюшного пресса. Задерживайте дыхание до тех пор, пока не пройдете пиковое усилие в упражнении, а затем выдохните с силой.

Снятие грифа со стоек

Не тратьте впустую энергию, снимая гриф со стоек, в особенности, когда работаете с большим весом. Если у вас нет страхующего партнера, который мог бы помочь, вдавите спину в скамью настолько сильно, чтобы гриф мог оторваться от стоек.

3 Как правильно делать жим штанги лежа — техника выполнения упражнения

Как только вы сделали глубокий вдох и напряглись, начинайте опускать гриф. Представьте в этот момент, что вы пытаетесь его согнуть в букву «U». Это поможет скорректировать положение локтей ближе к телу, включить в работу широчайшие мышцы спины и защитить плечи.

Место, где гриф коснется тела, зависит от длины ваших рук и ширины хвата. В любом случае, в этой точке упражнения предплечье должно быть расположено под углом 90 градусов к полу. Если угол будет больше или меньше вы можете потерять силу.

«В нижней точке упражнения предплечье должно быть расположено под углом 90 градусов к полу».

Если у вас длинные руки, и вы используете узкий хват, то гриф опустится ниже по телу. Если руки короткие, а хват широкий, гриф коснется верхней часть груди. Большинство людей касаются грифом в области от верхней части живота до линии сосков. С какой бы точкой ни соприкасался гриф с телом, старайтесь, чтобы она не менялась при каждом повторении.

Когда гриф коснулся тела, начинайте выжимать вес, при этом напрягите мышцы ягодиц и вдавите ноги в пол. Нет, это не шутка. Таким образом, вы сможете максимально напрячься и выжать больший вес.

В этот момент воображайте, будто отталкиваете гриф от себя. При поднятии гриф должен описывать небольшую дугу в виде перевернутой буквы «J».

«Вдавите ноги в пол. Таким образом, вы сможете максимально напрячься и выжать больший вес».

4 Распространенные ошибки при выполнении жима лёжа

Как видите, выполнение жима штанги лёжа сложнее чем может показаться на первый взгляд. Самая распространенная ошибка при его выполнении в том, что некоторые заставляют гриф при подъеме буквально отскакивать от груди. Это очень сомнительный способ не только потому, что это создает большое давление на грудную клетку, но также делает невозможным держать мышцы в напряжении. Кроме того, если штанга отскакивает от груди, как вы можете заявлять, что вы ее подняли?

Многие неправильно дышат и недостаточно напрягают пресс, поэтому обратите особое внимание на эти моменты. Вы удивитесь, насколько больший вес сможете поднять, если будете напрягать мышцы живота и делать глубокий вдох.

Также я часто вижу, как некоторые разворачивают локти в стороны, полагая, что это увеличит вовлеченность мышц груди. Даже если это так, делать этого не стоит, потому что это опасно. Именно так я порвал мышцу груди: мой хват был слишком широким, а локти расправлены. Расправленные в стороны локти, означают, что в работу не включены широчайшие мышцы спины и упражнение выполняется с низкой эффективностью.

Я часто наблюдаю, как некоторые поднимают плечи в верхней точке упражнения, расправляют лопатки при подъеме веса, а также двигают ногами по полу. Все что заставляет вас расслабить тело и расправить лопатки делает упражнение неэффективным и опасным. Поэтому следите за своими движениями и оставайтесь в напряжении.

Практикуйтесь в жиме лёжа!

Теперь вы знаете как выполнять жим лёжа безопасно и эффективно. Это требует определенного навыка, как приседания или другие сложные упражнения. Чем больше вы будете практиковаться в жиме лёжа, тем лучше будет результат. Начните с небольшого веса, и увеличивайте его тогда, когда поймете технику выполнения этого упражнения.

Как увеличить результаты в жиме лежа — советы мастера спорта

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-bench-press-layne-norton-complete-guide.html

gymport.ru

7 ошибок при жиме лежа

Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!

Автор: Джим Ваглица

Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»

Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят. Но иногда это правило доводит меня до белого каления, особенно, когда я вижу грубые ошибки при выполнении жима штанги лежа.

Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!

Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала. Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать. Обратите внимание на каждую ошибку, зафиксируйте ее в своем сознании, и только после этого переходите на следующий уровень этого непростого квеста под названием «жим лежа».

1. Бешеные ноги

Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.

А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.

Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело

Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

2. Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

3. Пожимая плечами

Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.

Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.

Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

4. Заваливающиеся запястья

Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.

Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

5. Частичные повторения

Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна

Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»

Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

6. Грудной батут

К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.

Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.

Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору

Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.

Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

7. Слишком большой вес

Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»

Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться

Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.

А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.

Как правильно жать лежа | Фактор Силы

Жим лёжа

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные, трицепсы

Краткое описание:

Лягте на спину на скамью, возьмите гриф на вытянутые руки, опустите на грудь, затем поднимите его снова вверх.

Смотреть полный список упражнений
на грудные мышцы

Вступление

Стандартный жим делается лёжа на скамье на спине. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры.

Жим «в касание» означает, что жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. Соревновательная же техника жима лёжа предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу вверх на вытянутые руки.

Жим лёжа в раме делается внутри силовой рамы, штанга лежит при этом в исходном положении на ограничителях, установленных на уровне груди . Каждое повторение делается нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди.

Подготовка к жиму лежа на горизонтальной скамье

Делая жим лёжа внутри силовой рамы, убедитесь, что ограничители и крючки расположены на правильной высоте. Ограничителями называются горизонтальные поперечины между стойками рамы. Ограничители фиксируются на определённой высоте стоек с помощью небольших штырей. В качестве альтернативного варианта, Вы можете делать жим, используя для этого прочные и устойчивые стойки для приседаний, оборудованные ограничителями. В противном случае, используйте полу-стойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите ограничители на соответствующей высоте и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу во время сета.

Штанга имеет тенденцию скатываться или скользить по ограничителям. Чтобы предотвратить это, наденьте на каждый ограничитель кусок огородного шланга, предварительно разрезав его вдоль длины. Это также поможет Вам уменьшить звон металла и вибрацию. Впрочем, если Вы правильным образом контролируете штангу, то Вы не будете издавать много шума в любом случае.

Если Вы не смогли найти такого оборудования для жима, которое позволило бы Вам опустить штангу на стойки в нижнем положении в случае, если Вы не сможете завершить очередное повторение, Вы обязательно должны попросить внимательного и сильного человека «подстраховать» Вас.

Установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками. Если Вы делаете жимы в силовой раме, то можете даже отметить на полу найденное положение скамьи. Пользуйтесь рулеткой, чтобы убедиться, что скамья стоит точно посередине.

Не делайте жим с обнажённым торсом. Надевайте майку.

Если Вы делаете обычные жимы «в касание» со штангой, находящейся в исходном положении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня Вашей груди на вдохе. Тогда, если Вас «задавит», просто опустите штангу вниз, выдохните и поставьте гриф на ограничители.

Силовая рама и её принадлежности: два крюка (на задних стойках), четыре ограничителя и четыре маленьких штыря (внизу), два куска шланга.

Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима «в касание». Выставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе.

Возможно, шаг, с которым в стойках рамы просверлены отверстия для ограничителей, не позволит Вам установить их точно на нужной Вам высоте. Например, Вы хотите поднять ограничители на 2,5 см от груди, но отверстия в стойках идут с шагом 5 см. В этом случае Вам остаётся лишь одно: поставить ограничители повыше, одновременно подняв и скамью на 2,5 см. Это можно сделать, подложив под ножки скамьи резиновый коврик или тонкую дощечку. Таким образом, Вы добьётесь, чтобы между Вашей грудью и ограничителями было ровно 2,5 см.

Если установка ограничителей на высоте груди вызывает у Вас чувство дискомфорта в плечах, то не бойтесь поднять ограничители на несколько сантиметров повыше. Затем, когда Ваши плечи освоятся с нагрузкой, постепенно опускайте ограничители в течение пары месяцев, чтобы снова придти к полной амплитуде.

Расположитесь на скамье так, чтобы Ваша штанга или блины не задевали стойки или упоры рамы, когда Вы будете выжимать штангу вверх.

Если Вы делаете жим лёжа в обычной манере, с верхнего исходного положения, то убедитесь, что крючки под гриф расположены правильно. Они не должны быть расположены ни слишком низко, ни слишком высоко. В начале каждого сета Ваш помощник или партнёр должен помогать Вам снимать штангу со стоек. В конце сета Вам снова понадобится помощь, чтобы вернуть штангу на стойки.

Из-за того, что во время подъёма в жиме лёжа штанга двигается не только вертикально, но и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых держатся крючки. С другой стороны, если Вы расположились на верном расстоянии от вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъёме, то Вам будет трудно снять штангу с крючков перед первым повторением.

Если у Вас нет помощника или партнёра, который помог бы Вам снять штангу со стоек перед началом сета, то тренируйте жим лёжа с нижней позиции — так Вы вообще можете забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лёжа с силовой раме, то Вам не нужна помощь в начале сета или в его конце.

При жиме с нижней точки установите ограничители на уровне груди. При жиме «в касание» ограничители следует устанавливать на 2-3 см ниже уровня груди.

Вы должны лежать на скамье надёжно и устойчиво. Ноги, бёдра, спина и голова должны быть жёстко зафиксированы. Чтобы снять опасную нагрузку с поясницы, уменьшите расстояние между ней и скамьёй. Под ноги подкладывайте блины или блок. Однако, не рекомендую Вам ставить ноги на скамью — это резко снижает Вашу устойчивость. Высота блока под ногами зависит от длины ног и от высоты скамьи. Если Вы — человек среднего роста, попробуйте подложить под ноги блок высотой 10 см . Используйте либо один большой блок, либо два маленьких для каждой ноги. Ноги нужно расставлять пошире, чтобы улучшить устойчивость. (Пауэрлифтерам следует за несколько недель до соревнований начать постепенно привыкать к выгибанию спины для жима с соревновательной техникой — но сведите выгиб спины к минимуму).

Когда гриф находится на линии Ваших нижних грудных мышц, возьмитесь за него таким хватом, чтобы Ваши предплечья были перпендикулярны полу, если смотреть на них (попросите Вашего помощника посмотреть на них) как сбоку, так и со стороны ног. Локти должны быть прямо под запястьями. Взрослые могут для начала попробовать использовать хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. Женщины должны сузить это расстояние на 10 см. Отталкиваясь от этих цифр, найдите «свою» ширину хвата, при которой Ваши локти и предплечья будут находится в правильном положении. Как только найдёте оптимальную для себя ширину хвата, попросите кого-нибудь измерить расстояние между Вашими указательными пальцами и запишите эту цифру.

Не используйте так называемый «открытый хват», потому что он не позволит Вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Ещё до начала сета Вы должны знать точно, где у Вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе (возможно с помощью рулетки).

Открытый хват слева и правильный хват справа

Выполнение жима лёжа

Другие варианты жима лежа

После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.

Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальный, то Вы взялись за гриф неправильно.

Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

На рисунке ниже Вы можете видеть приблизительные варианты траектории штанги при её подъёме в жиме лёжа (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что Вы правильно опустили гриф к точке, находящейся на нижнем крае Ваших грудных мышц или находящейся очень рядом к этой линии, и что Ваши локти находятся непосредственно ниже запястий. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или даже найдите нечто среднее между ними и остановитесь на том, что подходит больше всего Вам.

Первые несколько сантиметров подъёма должны быть вертикальными, или почти вертикальными. Единственное направление, в котором Ваша штанга точно не должна двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по направлению к лицу.

Два варианта движения грифа во время подъёма штанги в жиме лёжа. Ваша голова находится справа. См. текст.

Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь посмотреть за Вами со стороны. То, что Вам может показаться начальным вертикальным движением, на самом деле может быть едва заметным движением к ногам. Возможно, Вы думаете, что Вы слегка двигаете гриф к лицу, а на самом деле Вы поднимаете гриф точно по вертикали. Наблюдение за собой со стороны поможет Вам выяснить со всей достоверностью, как Вы поднимаете штангу. После чего, путём проб и ошибок, Вы сможете найти именно ту самую траекторию для первых нескольких сантиметров, которая подойдёт Вам наилучшим образом.

Остальную часть амплитуды вверх можно пройти несколькими способами. Во-первых, продолжайте выжимать штангу по прямой линии, как Вы это делали во время первой фазы, описанной выше. Таким образом, гриф будет двигаться практически вертикально от линии Ваших нижних грудных мышц с лишь едва заметным дрейфом к голове. Второй вариант прохождения оставшейся части амплитуды, вслед за первой фазой, описанной выше, предполагает движение грифа к Вашим ключицам по крутой диагональной линии, которая затем переходит в окончательную, почти вертикальную фазу либо над Вашей верхней грудью, либо, в крайнем случае, над Вашими ключицами. Предплечья сохраняйте как можно более перпендикулярными к полу во время подъёма. Для этого держите локти непосредственно под запястьями.

В первом издании книги на рисунке была показана траектория движения с сильно преувеличенными изгибами. Однако, из-за того, что такая траектория у большинства людей может привести к дискомфорту в плечах, намного безопаснее и эффективнее поднимать штангу по траектории, приведённой в этом издании книги.

Подъём, точно также как и опускание, должен быть симметричным. Гриф следует держать ровно по центру, гриф не должен наклоняться на одну сторону, обе руки должны двигаться в унисон, на каждую половину Вашего тела должна приходится ровно половина веса штанги. Распределить нагрузку симметрично — это крайней важно!

Зафиксировав штангу вверху в локауте, сделайте небольшую паузу. Не позволяйте штанге «дрейфовать» к лицу. Держите её там, где она оказалась в конце подъёма, т.е. где-то примерно между серединой груди и ключицами.

Во время паузы между повторениями держите локти полностью выпрямленными. Держа локти выпрямленными, сдвиньте штангу чуть-чуть вперёд, от себя, пока она не окажется непосредственно над нижним краем грудных мышц. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к нужной точке на нижней части груди.

Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох, а несколько.

Другие советы для жима лёжа

Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Следите за чистотой насечки грифа. В этом случае Ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

Во время подъёма или опускания штанги никогда не крутите головой. Если Вы станете так делать, то штанга немного наклонится на один край, Вы «потеряете» амплитуду и, возможно, травмируетесь.

Если Вы работаете в раме с нижней точки, то перед каждым повторением следует убедиться, что гриф лежит на ограничителях симметрично, и что расстояние между грифом и вертикальными стойками рамы одинаково с обеих сторон. Если необходимо, помощник должен исправить любую несимметричность между повторениями. Но по мере накопления опыта, если Вы будете опускать штангу подконтрольно, вы сможете сами научиться опускать штангу правильно на ограничители в каждом повторении.

На этом рисунке атлет опускает гриф к верхней части груди.
НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАК! Бесчисленное количество атлетов навсегда угробили свои плечи таким приёмом.

Используя 50% от своего веса, максимального для данного количества повторений, сделайте несколько сетов по 10 повторений, сравнив два разных варианта подъёма штанги. Решите для себя, какая траектория кажется Вам более естественной и мощной. Возможно, чтобы определиться окончательно, Вам понадобится провести не одну тренировку. Затем в течение нескольких недель Вы должны постепенно вернутся с своим прежним лучшим весам. Возможно, Вам на это понадобится даже больше времени, если до этого Ваша техника в жиме сильно отличалась от той, чьё описание я привёл выше. И лишь после этогоВы можете начать покорять новые веса и заняться увеличением мышц. Новая, правильная техника увеличит Ваш результат в жиме лёжа и снизит шанс получения Вами травмы. Но если Вы поспешите и вернётесь к прежним весам слишком рано, то Вы разрушите свою новую технику и снова начнёте травмировать себя.

После того, как Вы разучите новую хорошую технику в жиме лёжа и научитесь её воплощать на практике, приучите себя готовиться к жиму и подходить к штанге всегда одинаковым и определённым образом. Нагрузив штангу для жима, подходите к ней и занимайте исходную позицию на скамье привычно, но чётко, последовательно и серьёзно. Попросите Вашего помощника или партнёра посмотреть на Ваш жим лёжа со стороны или снимите себя на видеоплёнку. Пожалуйста, обязательно сделайте это, потому что, возможно, Вы что-то делаете не так, хотя Вам и кажется, что Вы всё выполняете правильно.

Когда наносите мел на руки, хорошо покрывайте им всю поверхность ладони, включая область с внутренней стороны большого и указательного пальцев.

После того как Вы разучите новую правильную технику жима лёжа, Вы по-прежнему должны очень внимательно относится к тому, чтобы делать с такой техникой каждое повторение. Никогда не зазнавайтесь и не думайте, что даже отвлекаясь на что-то другое, Вы, мол, всё равно делаете всё технично. Не будучи сосредоточенным на 100%, Вы можете опустить штангу неправильно или выпрямить одну руку раньше другой. Всё это может запросто выбить Вас из колеи, т.е. правильной траектории движения. Вес Вам покажется неподъёмным, Вы не сделаете нужного количества повторений, впадёте в отчаяние и, возможно, получите травму.

Страховка и помощь

Первая полезная функция помощника — это помочь Вам снять штангу со стоек в начале сета. Во время сета, как только штанга останавливается или начинает крениться на один край или если одна рука начинает распрямляться быстрее другой или атлет начинает выгибать спину или пытается оторвать от скамьи одно плечо, помощник должен немедленно вмешаться и предотвратить дальнейший распад техники, грозящей травмой.

Ограничители должны быть обязательно зафиксированы на месте с помощью специальных штырей, которые не дают им выпасть из отверстий в то время, когда Вы будете выполнять сет.

Чтобы получше продемонстрировать Вам технику на фотографиях в этой книге, мы специально снимали модель без майки. Кроме того, как Вы видите, на фотографиях человек делает упражнения без стоек и ограничителей. Это было сделано умышленно и лишь для демонстрационных целей. На тренировках Вы всегда должны одевать майку и всегда принимать необходимые меры безопасности — для всех своих упражнений.

В целом, для тренинга достаточно одного помощника. Для максимальных попыток-синглов лучше иметь три помощника — двое стоят у концов грифа, а один — в центре. Если помощников трое, они должны действовать согласовано. Если один страхующий даёт команду, то включаться должны все.

Три помощника нужны для того, чтобы они могли снять с Вас штангу, если вдруг в этом возникнет необходимость. Однако, имейте в виду, что если помощников несколько, то их помощь, скорее всего, не будет координированной между собой. Поэтому, не стоит делать форсированные повторения с тремя помощниками, т.к. есть большая вероятность, что атлет потеряет траекторию и травмируется.

Если Вы пригласили одного помощника, то он должен страховать обеими руками и прикладывать к грифу усилия, достаточные для того, чтобы сохранять горизонтальное положение грифа и оказывать вАМ симметричную помощь.

Даже если атлет не делает форсированные повторения, помощник всё равно должен помочь атлету поставить штангу на стойки после последнего повторения. В конце трудного сета в жиме лёжа Вы очень устанете. Поставить штангу на стойки без помощника, направляющего гриф в нужном направлении, Вам будет нелегко.

Если Вы делаете жимы с нижней точки в силовой раме, то стойки Вам не нужны. Таким образом, для того чтобы снять штангу со стоек в начале сета и поставить штангу обратно на стойки в конце сета, вам не нужен помощник. Однако, помощь страхующего даже в этом случае будет необходима: если штанга опустилась на ограничители не по центру, он сможет поправить её между Вашими повторениями.

Жим гантелей

Жимы на скамье также можно делать и с гантелями. После того, как Вы взяли гантели на вытянутые руки, техника жима мало чем отличается от техники жима штанги.

У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая «непопулярность» жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма — я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнь, выполняя жим штанги лёжа.

Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами — и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа — это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа — по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.

Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.

На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшится.

Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же «бросьте» свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это — плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.

Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.

Сравнение разных степеней выгибания поясницы во время жима лёжа. На верхней фотографии ноги атлета стоят на носках.
На среднем фото ноги стоят всей ступнёй на полу.
На нижнем фото ноги стоят на блоке высотой 10 см.
Чем больше Вы выгибаете спину, тем опаснее нагрузка на поясницу.

Жим штанги: гриф на груди. Справа показан неправильный, чересчур широкий хват, в результате чего предплечья не перпендикулярны полу. На левом фото атлет взялся за штангу хватом правильной (для него) ширины.

Последнее повторение в жиме гантелей лёжа и
возврат в сидячую позицию.

«Открытая» рама для приседаний с ограничителями
(Safety Squat Rack от фирмы Scorpion Gym Equipment).

На ограничители рамы можно надеть кусок шланга.
Резиновый шланг предотвращает скольжение грифа.

ffactor.ru

Разбираемся, как правильно делать жим лежа со штангой — Gravity Sport

Всё, что вам необходимо знать, чтобы безопасно делать жим штанги лежа, это классическое упражнение для массивных грудных, а также советы эксперта по тонкой настройке техники.

Зайдите в любой в мире зал и, вне зависимости от его размера, местоположения или клиентуры, вы обнаружите, что у всех них есть нечто общее, а именно: там будет горизонтальная скамья, расположенная под стойкой со штангой.

В том, что горизонтальный жим лежа — такое популярное упражнение, нет ничего удивительного. Когда вы освоили основную технику, вы тут же можете наблюдать быстрый прогресс как в силе, так и в наборе массы трёх основных мышечных групп: груди, передней части плечей и трицепсах.

Но если вы в зале новичок или не очень умеете пока работать с весами, как узнать, готовы ли вы к жиму лёжа, или нет? А вот как.

Когда стоит начать делать жим штанги лежа?

Для начала, прежде, чем вы ляжете под штангу, нужно убедиться, что у вас достаточно силы в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа. Олимпийский гриф, который стандартно используется для жимов в достойных залах, весит 20 кг. Это может показаться лёгким или же не очень лёгким, в зависимости от вашего опыта в тренировках с весами. Если для вас это тяжело, значит, сперва лучше заняться отжиманиями.

Примите упор лёжа, ладони должны находиться под плечами, пресс напряжён, ступни прижаты друг к другу, а всё ваше тело представляет собой прямую линию от головы до пяток. Согните локти, чтобы опустить корпус к полу, задержитесь на секунду в нижнем положении, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию (но вверху не выпрямляйте руки полностью).

Если вы никогда раньше не выполняли отжиманий, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы выполнить одно качественное повторение за раз, постепенно наращивая силу до тех пор, пока вы не сможете выполнить десять хороших повторений без передышки.

Когда вы освоили этот этап, вы готовы жать штангу лежа с пустым грифом (следуйте инструкции по технике, представленной ниже), но только если у вас есть напарник, который будет страховать вас и поможет выполнить подход, если вы будете испытывать трудности. Далее мы приводим исчерпывающую инструкцию по жиму лёжа, которая поможет вам нарастить мышечный объём и силу мышц верхней части тела.

Как делать жим лежа правильно

Прежде, чем мы перейдём к тонкостям техники, давайте пройдёмся по самым основам.

Лягте на спину на скамье и сведите лопатки, которые должны оставаться сведенными на протяжении всего упражнения.
Возьмитесь за штангу немного шире плеч, так, чтобы в нижней точке движения кисти находились прямо над локтями. Это позволит вам развить максимальную мощь.
На вдохе медленно опустите штангу к груди.
На выдохе толкните штангу вверх от груди, крепко сжимайте ладони и смотрите на выбранную точку на потолке, а не на саму штангу, так вы сможете отслеживать, идёт ли штанга каждый раз по одной и той же траектории.

Казалось бы, что может пойти не так? На самом деле, не так уж сложно порвать стабилизирующие мышцы плечевой сумки, и это очень долго заживающая травма, которую лучше предотвратить, чем залечить, так что лучше усмирить своё эго и для начала научиться безопасно выполнять жим штанги лежа на горизонтальной скамье с пустым грифом и дальше по наростающей.

Советы по тому, как правильно делать жим лежа со штангой

«Для набора максимальной силы и мышечной массы, забудьте о весе на штанге и сконцентрируйтесь на том, чтобы стать как можно более устойчивым на скамье, создать напряжение от головы до пяток и выжать всё из каждого повторения усилиями мышц груда, а не трицепсов и плеч», говорит тренер Энди МакКензи. Вот ещё советы, как правильно жать штангу лежа горизонтально.

Правильный хват штанги

«За штангу нужно браться примерно на ширине плеч, чтобы поддерживать оптимальную позицию при выжимании штанги вверх», говорит МакКензи. «Если ваш хват слишком широкий, вы рискуете слишком нагрузить плечевой сустав, слишком узкий в свою очередь нагружает локти и переносит нагрузку на трицепсы. Сжимайте штангу как можно сильнее — когда вы толкаете её вверх от груди, представьте, что вы сводите руки вместе». Но, разумеется, на деле не двигайте их.

«Во время тяжёлого подхода, прежде, чем снять штангу со стойки, сожмите гриф как можно сильнее на секунду или две», говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу распределения, это захватит окружающие мыщцы и позволит поднимать более тяжёлые веса. И да, не забывайте о правиле большого пальца: он должен охватывать гриф. Некоторые используют обезьяний хват, но его неспроста называют травмоопасным хватом, так что это не вариант».

Грудь вперёд!

«Если вы будете опускать штангу на уровень сосков, это позволит вам работать с наиболее тяжёлыми весами, так как в этом положении плечи и локти стабильнее и сильнее всего», говорит тренер Олли Фостер. На протяжении всего повторения грудь должна быть «гордо» выпячена. Глубокий вдох на движении штанги вниз и усиленный выдох на подъёме позволят удерживать баланс всего корпуса. Это классический жим лежа.

Упритесь ногами в пол

Затылок, лопатки и ягодицы должны упираться в скамью, то же касается ступней — их нужно упереть в пол. Это создаст прочную базу, которая позволит мышцам реализовать их максимальный потенциал. «Упритесь ступнями в землю и напрягите квадрицепсы», говорит силовой тренер Пол Картер. «Тело функционирует в синергии, так что если всё оно будет напряжено, это сразу же поможет вам сильнее выжать вес на скамье».

Прогнитесь в пояснице

«Когда вы поднимаете и опускаете вес, нужно следить за поясничным прогибом, так что сосредоточьтесь на том, чтобы хорошенько выгнуть спину ещё до того, как вообще взяться руками за гриф», говорит МакКензи. «При этом ваши ягодицы должны находиться в постоянном контакте со скамьёй, если вы их напряжёте, это поможет вам поддерживать прогиб и напряжение в мышцах корпуса, что очень важно для равновесия верхней и нижней части тела».

«Многие ребята недостаточно напрягаются перед тем, как сделать повторение», говорит Картер. «Нужно сильно сводить лопатки — то есть отвести плечи назад и вдавить их в скамью, это правильная техника». Это создаст крепкую базу в корпусе, всё тело будет собрано и напряжено, что даст вам возможность делать более мощный жим и работать с более тяжёлыми весами. Такой прием является классическим для пауэрлифтинга.

Не разводите локти

«Начинайте каждое повторение со сгиба локтей, чтобы контролируемым движением медленно опустить гриф, пока он не коснётся груди на уровне сосков», говорит МакКензи. «Идеальная форма — это когда вы прижимаете локти как можно плотнее к бокам, когда опускаете вес, а затем мощным движением выжимаете его вверх».

Упритесь головой

«С момента, как вы легли и до момента, как вы поместили штангу обратно на стойку, затылок должен соприкасаться со скамьёй», говорит МакКензи. «Если вы поднимите голову, это отразится на всём остальном теле и лишит вас равновесия. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны упираться в скамью на протяжении всего подхода из соображений стабильности. Когда опускаете штангу на грудь, нужно сильно сводить лопатки. Техника выполнения жима лежа очень важна».

4 упражнения для улучшения жима лёжа

Для того, чтобы более эффективно прорабатывать мышцы во время жима лёжа и нарастить больше массы, нужна правильная техника. Однако, если вы хотите поднимать большие веса используйте вспомогательные упражнения для жима лежа, они помогут вам, усиливая некоторые ключевые мышцы, работающие совместно с грудными, когда вы поднимаете и опускаете штангу.

Жим гантелей лёжа

Придётся взять веса поменьше, чем если бы вы жали штангу, но независимая тренировка каждой стороны туловища позволит вам убедиться, что ни одна из них не берёт на себя большую нагрузку, чем другая, а это позволит вам развивать более сбалансированный жим, когда вы вернётесь на скамью под нагруженный гриф.

Становая тяга

Когда вы делаете жим лёжа, нужно, чтобы напряжение шло от ног через всё тело и до груди, чтобы выполнить сбалансированное движение. Ягодицы — самая большая мышца ног, так что большая часть усилия зависит именно от них. Вам нужно напрягать их значительную часть времени на протяжении всего повторения, а это означает, что и тренировать их нужно с помощью движения, которое держит их под нагрузкой в сравнимый промежуток. Поэтому становая тяга — именно то, что вам нужно.

Разгибание рук на трицепс с гантелями

Работая с большими весами вы сильны настолько, насколько сильно самое слабое звено, поэтому, если вы пренебрегаете трицепсами, ваши ожидания от жима лёжа придётся серьёзно поумерить. Начните с лёгких гантелей и освойте полную амплитуду движения, затем постепенно увеличивайте веса.

Разводка рук с гантелями

Разводка рук — одно из редких движений, которые позволяют изолировать мышцы груди, так чтобы всю работу выполняли именно они. Если вы будете прорабатывать их таким образом, вы сможете «прочувствовать» как они движутся и существенно усилите связь мозга и мускула при жиме лёжа. Это движение используется в бодибилдинге и позволяет задействовать больше мышечных волокон одновременно, чтобы привести штангу в движение.

Советы по улучшению жима лёжа

Вот советы профессионального тренера Тома Райта.

Выработайте хватку: «Держите гриф в такой позиции, при которой предплечья окажутся параллельными, когда штанга коснётся груди. Когда руки проходят бока, кисти должны располагаться над локтями.»
Соберитесь: «Если во время всего движения ваше тело будет напряжённым и собранным, это даст вам стабильность и силу. Сведите лопатки, выпятите грудь, напрягите пресс и ягодичные мышцы. Это правильная техника жима лежа».
Сожмите гриф: «Когда почувствуете, что готовы, глубоко вдохните и сожмите гриф, чтобы активировать центральную нервную систему. Это вызовет ответную реакцию, задействующую связь мозга и мускулов, что позволит вам жать сильнее.»

Вот три лучших совета от тренера Эндрю Уотсона.

Пробейте стену: «Вышли на плато? Замените вес в 15 кг двумя цепями по 10 кг. Когда цепь коснётся пола в нижней точке движения, штанга станет легче, и вы сможете преодолеть точку, в которой раньше стопорились.»
Сбросьте вес: «Нагрузите гриф 5 блинами по 5 кг с каждой стороны. Сделайте десять чистых повторений, отдохните десять секунд, уберите по блину с каждой стороны и повторите, пока не будете жать пустой гриф.»
Прикройте спину: «Дисбаланс между спиной и грудью также не позволит вам двигаться дальше. Постарайтесь делать тягу штанги в наклоне столько же раз, сколько делаете жим от груди. Если вы слишком сосредоточились на передней стороне, займитесь спиной, пока не сровняете их».

А вот топ-три совета от тренера Олли Фостера.

Прокачивайтесь: «Если вы будете опускать штангу на уровень сосков, это даст вам возможность поднимать самые большие веса, так как именно такая позиция плечей и локтей является для них самой сильной и стабильной».
Соберитесь: «Подтяните пресс, напрягите широчайшие и ягодицы, прогнитесь в пояснице — именно это определяет, насколько большой вес вы можете выжимать, так как это наиболее устойчивое положение тела».
Дышите: «Глубокий вдох на движении вниз и мощный выдох на движении вверх позволит сохранять стабильность корпуса, благодаря чему поднимать тяжёлые веса станет немного легче.»

Как избежать травм плечей

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего атлета, тренера кинозвёзд, моделей и других тренеров, что делать, если вас беспокоит, что упражнение жим лежа негативно сказывается на плечах.

Как правило, в этом случае отвечают, что нужно делать больше тяговых движений — тягу к лицу и особенно тягу в стороны — но это ещё не всё. Если вас беспокоят плечи, сосредоточьтесь на правильном выполнении самого жима лёжа, так, чтобы выполнять его безопасно.

Попробуйте вот что: лягте на мягкий ролик так, чтобы он шёл вдоль позвоночника. Сконцентрируйтесь на том, чтобы зажать его лопатками, так, чтобы вы чувствовали, что практически можете взять и поднять его с пола, затем попросите страхующего дать вам пару сравнительно лёгких гантелей — около 50% веса вашего обычного жима. Используя их, выполните несколько подходов по пять повторений, это приведёт плечи в правильное положение для исполнения оставшихся жимовых подходов.

Понравилось? Расскажи друзьям:

gravitysport.pro

Жим штанги лежа: как делать правильно

Жим штанги лёжа, пожалуй, одно из самых важных упражнений для мышц верхней половины тела. Некоторые атлеты считают, что жим лёжа заставляет работать исключительно грудные мышцы, но на самом деле это не так: в процессе жима участвуют практически все мышцы верхней части тела: трицепсы, плечевая группа, мышцы спины и даже ягодичные!

Исключительно полезное для наращивания объёма верхних мышц упражнение при этом может закончиться катастрофой, если безответственно отнестись к подготовке к нему и технике его выполнения.

Возможно вам знакома боль в плечах при выполнении жима лёжа, и терпеть эту боль нельзя – она указывает на серьёзные нарушения в технике выполнения упражнения, которые непременно нужно устранить, иначе травм не избежать – например, я несколько лет назад именно на жиме травмировал грудную мышцу.

Совершенствование техники позволит не только сделать жим лёжа более безопасным, но и повысить результативность его выполнения! Что для этого необходимо?

Оборудование

Набор оборудования для выполнения жима лёжа прост и незатейлив: нужны скамья и штанга. Однако если задуматься, есть ещё несколько нюансов, которые неопытные атлеты упускают из вида, между тем такие мелочи способны существенно обезопасить выполнение упражнения и повысить его эффективность.

Кистевые бинты

Пожалуй, важнейшие компоненты снаряжения для жима. Выжать большой вес можно только приложив максимальную силу. При этом руки, и запястья в особенности, должны находиться в вертикальном положении, чего и помогают добиться кистевые бинты. Длина бинта должна быть достаточной, чтобы полностью закрыть собой запястье. Я считаю оптимальной длину в 45-60см – получается достаточно оборотов чтобы качественно покрыть сустав и участки выше и ниже него. Хотя указанные цифры не стоит считать постулатом – каждый спортсмен подбирает длину бинта индивидуально под окружность своих запястий. Кому-то хватит и 30см, кому-то понадобится почти метровый бинт. Важно не только подобрать оптимальную длину бинта, но и правильно намотать его. Я наматываю как можно туже, но не до ощущения онемения и боли. Запястье должно стать жестким, но кровообращение в нём перекрывать нельзя. Правильно зафиксированные кистевым бинтом, запястья станут надёжной поддержкой под грузом штанги при жиме.

Обувь

Ноги – надёжная опора атлета, его основание и связь с землёй. И во время жима они тоже задействованы, хотя об этом многие спортсмены забывают. Разумеется, в чём проводить жим лёжа – личное дело атлета, но по своему опыту могу сказать, что идеальная обувь для занятий – та, в которой подошва хорошо сцеплена с полом. Например, специальная обувь для тяжелоатлетов с небольшим каблуком (штангетки), подошва которой совершенно не скользит, и создаёт комфортное ощущение того, что ноги крепко зацепились за землю. Впрочем, некоторым спортсменам удобнее заниматься в лёгкой обуви с плоской подошвой – кроссовках, борцовках. Проще говоря, главное – отсутствие скольжения ступни по полу, её устойчивость, а в какой именно обуви такой эффект достигается – вопрос личных предпочтений атлета.

Магнезия

Мне нравится наносить магнезию на плечи и верхнюю часть спины — те места, которые вступают в непосредственный контакт со скамьёй. Это помогает мне предотвратить скольжение по скамейке и обеспечивает дополнительную устойчивость.

Конечно, нельзя сказать что без магнезии при жиме лёжа совсем не обойтись, но если предстоит внушительный вес и поблизости есть человек, которого можно попросить помочь, на мой взгляд, лучше чтобы он нанёс магнезию на верхнюю часть спины. Обычно после такой манипуляции сразу же становится очевидным повышение эффективности жима.

Положение тела

То, как расположено тело атлета во время выполнения жима лёжа, играет огромную роль в эффективности, безопасности упражнения и в том, какой вес будет при этом взят.

Ставим ноги правильно

Конечно, то, как стоят ноги при жиме лёжа, не столь важно, как при других упражнениях (например, при приседаниях или становой тяге), тем не менее, обратить внимание на постановку ног стоит. Во-первых, ноги должны быть, насколько это возможно, отведены назад. Степень такого отведения может варьировать и зависит от роста и веса спортсмена, особенностей телосложения – той же длины ног. Во-вторых, ступни должны полностью стоять на полу, никаких упоров носками или пятками, только полностью всей ступней.

Положение спины

После того, как атлет определился с ногами, нужно обратить внимание на положение спины на скамье. Единой нормы, как и с ногами, нет – всё зависит от особенностей строения тела, роста, силы мышц. Рекомендуется лечь как можно глубже под стойку, но при этом так, чтобы при выполнении жима не цепляться грифом за опоры. Лопатки нужно сжать, верхнюю часть спины плотно вдавить в скамью.

Внимание на поясницу!

Среди спортсменов не утихают споры о том, нужно или нет прогибаться в пояснице во время выполнения жима лёжа. Некоторые атлеты убеждены, что такой прогиб помогает выжать больший вес, на самом деле он делает более безопасным само упражнения, позволяя фиксировать позвоночник.

Степень прогиба зависит от поставленных задач. Для пауэрлифтеров, чья цель – максимальный вес, мост должен быть как можно более высоким. Чем сильнее выгнута спина – тем безопасней выполнение жима лёжа. Культуристы могут позволить себе меньший прогиб, тем не менее, он всё-таки должен присутствовать.

Правильный хват

Гриф штанги нужно держать уверенно и даже властно. При этом основной вес шланги должен приходиться на ладонь, как можно ниже. Гриф, лежащий на пальцах, неизбежно заставляет запястье отогнуться назад, что недопустимо – запястья должны оставаться прямыми. Большой палец при этом должен быть противопоставлен остальным, и обхватывать гриф с противоположной стороны.

Ширина хвата может быть разной и зависит от телосложения спортсмена. Атлет с длинными руками хватает шире, с короткими – уже. Подбор оптимальной ширины производится индивидуально, в ходе тренировок.

Дышим в такт

Дыхание не только обеспечивает организм кислородом, но и настраивает тело на определённый ритм, облегчая выполнение упражнений. Перед началом жима лёжа сделайте вдох и выдох. До того, как опустить гриф, делается ещё один вдох – глубокий, полной грудью. Гриф опускается на грудь и с силой выталкивается, когда он достигает верхней точки, производится выдох.

С помощником или без?

Конечно, если есть возможность попросить кого-то помочь, не стоит тратить лишние силы, поднимая штангу со стоек, особенно если загрузил её перед этим по максимуму. Да и страховка при выполнении жима не помешает. Но можно заниматься и в гордом одиночестве. В таком случае не нужно надевать замки – если придавит, можно будет освободиться при помощи простой хитрости: наклонив гриф в сторону. Иначе останется лишь лежать придавленным и звать на помощь.

Безупречная техника

Как только глубокий вдох сделан и спортсмен готов к упражнению, гриф опускается, после чего руки приводятся в более удобное положение (ближе к бокам), которое включает в работу широчайшие мышцы спины, позволяет избежать травм и повышает силу мышц. При этом то, на каком уровне гриф будет касаться груди – тоже момент сугубо индивидуальный: у разных спортсменов разная длина рук и ширина хвата. Так, если руки короткие и узкий хват – гриф ляжет выше, если руки наоборот, длинные и хват широкий – гриф расположится в нижней части груди. Главное – чтобы в своей нижней части предплечье располагалось под углом в 90 градусов к поверхности пола. Больший или меньший угол способен стать причиной для потери мышечной силы.

Как только штанга коснётся торса спортсмена, её начинают двигать вверх, сжав при этом ягодицы и упираясь ногами в пол. И это не обман! Задействовав ноги, можно сохранить жесткую позицию и взять больший вес. Выжимая штангу, выбрасывайте её немного назад. Поднимаясь вверх, гриф должен провести линию, по форме обратную букве J.

Разбор полётов: самые распространённые ошибки в жиме лёжа

Жим штанги лёжа намного сложнее, чем может показаться тем, кто с ним не знаком. Пожалуй, самая распространённая ошибка – отбивать штангу от груди. Гриф нужно поднимать быстро, но не подбрасывать – так лишь создаётся дополнительное давление на грудную клетку. Да и сказать наверняка, какой вес выжат в действительности, становится затруднительным.
Многие атлеты не обращают внимания на дыхание, не осознавая, какую огромную роль оно играет в правильном выполнении жима. Но пробуйте хотя бы раз попробовать дышать правильно – и вы будете приятно шокированы тем, какой вес можно взять!

Большое значение имеет постановка локтей в нижней точке жима – при легкомысленном к ней отношении можно получить травму. Кроме того, важно не поднимать плечи в верхней точке жима. По неопытности может показаться, что таким образом можно помочь себе, но на самом деле, так можно лишь утратить устойчивость.

К скамье!

Теоретические познания в области безопасного и эффективного жима штанги лёжа получены – пора воплотить их в жизнь! Как и другие упражнения, жим любит практику: чем более обширной она будет – тем лучше будет получаться само упражнение. Как только все движения будут осознаны и прочувствованы, веса начнут неуклонно расти! Это стоит попробовать!

Референсы

fitness-gid.ru

Как правильно поднимать штангу лежа

Техника жима штанги лежа

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Базовое упражнение на грудь

Жим штанги лежа на скамье — это одно из пяти базовых упражнений. то есть упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при жиме лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса и трицепс.

Данное упражнение является ключевым для проработки мышц верхней половины тела, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола. однако использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес.

Стратегия тренинга грудных мышц, эффективные упражнения с гантелями и штангой. Все о том, как быстро накачать мощную грудь .

Механика жима штанги лежа

Лежа на горизонтальной скамье, штанга берется двумя руками с креплений и опускается к середине груди до легкого касания. Затем без выдоха штанга выжимается вверх до момента фиксирования локтей. Ноги стоят на полу, лопатки сведены, грудь выставлена вперед, ягодицы прижаты к скамье.

В отличии от таких базовых упражнений, как становая тяга или приседания. траектория движения штанги имеет небольшой угол к вертикали. Штанга движется по диагонали от груди к плечам. Это позволяет как обезопасить плечевой сустав, так и использовать более тяжелый вес в тренировках.

Правильная техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы штангу поддерживали исключительно ладони, а большой палец был сверху нее. Штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Сведите лопатки вместе, прижмите их к скамье (это повысит уровень устойчивости в основном движении), затем снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это увеличит амплитуду движения и позволит повысить эффективность. Однако не выгибайтесь чрезмерно.

4. Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку.

5. Опускать и поднимать штангу необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается излишняя нагрузка на связки плеча, что может стать причиной травмы. В нижней точке следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за положением локтей. Идеальным является угол в 75 градусов. Локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. В верхней точке движения держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Если вы не можете «поймать» правильную технику, научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Если вы тренируетесь без тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальных ограничителях. В противном случае, если вы не сможете поднять штангу вверх, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и проломить грудную клетку.

Как правильно дышать при жиме лежа?

Займите исходное положение, положите руки на штангу, вдохните и, не выдыхая, опускайте штангу вниз. Помимо того факта, что полные легкие воздуха обеспечат растяжение мышц, они помогут держать лопатки сведенными, поддерживая мускулатуру корпуса в напряжении.

Не выдыхайте в нижней точке, а, наоборот, задержите дыхание. Это поможет вам толкать мощнее. В противном случае ваша грудь буквально «сдуется». Выдыхать необходимо в верхней точке траектории — однако важно не опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

При правильной технике жима лежа ноги плотно стоят на полу, лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняется с легким прогибом, однако таз не отрывается от скамьи. Штанга опускается по диагонали, а в нижней точке она слегка касается груди, однако не пружинит.

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

Павел Июн 25, 2017

Я жму максимально локти прижимаю к телу, т.е. штанга должна лежать на кистях, при больших весах со временем нужно будет надевать напульсники, у кого кисти будут болеть. Самое главное локти должны быть максимально к телу, амплитуда движения получается естественной и правильной, если не прижимать локти могут начаться проблемы со спиной. Самая правильная амплитуда движения в лифтинге, только я жму без прогиба, мне он ненужен, это кому на соревнования….

Виктор мая 17, 2017

1) Нужен небольшой прогиб.
2) Локти приводятся ближе к телу в нижней точке
3) Соответственно штанга движется не вертикально а под углом

Отводя локти от тела я сам получил травму — растяжение связки. После чего углубленно изучил технику.

Советую не гнаться за весом а выполнять строго соблюдая технику, которую надо отточчить безукоризненно. Делая медленно можно тренироваться с меньшими весами и получать тот же результат.

Выжимание веса «во чтобо -то не стало» без правильной техники извиваясь под штангой как будто яйца придавило приводят к травме на 100% — не повторяйте моих ошибок, ведь тело у нас одно на всю жизнь, нужно его совершенствовать и улучшать, а не заниматься всякой ерундой.

Плохо еще что очень мало нормальных тренеров.

VKH006 Окт 31, 2016

Коллеги, добрый день,
Прошу ваших комментариев к своей программе на грудь.
Вес 92, рост 187, возраст 36
В зале 9 месяцев, раньше в зале не занимался никогда.
Общая программа – 3 треньки в неделю
— ноги, плечи
— грудь, бицепс
— спина, трицепс
Интересует именно грудь, т.к. в спине и ногах особых целей не ставлю, базу не делаю по причине 3-х грыж в поясничном отделе позвоночника. Так, физкультурой занимаюсь, чтобы спина не болела (гиперэкстензия, румынская, тренажеры, подтягивания) да ноги не отставали (станок лежа + разные тренажеры). А вот в груди хочется, чтобы было интересно тренироваться, чтобы ставить цели и достигать их, в общем, хочется соревновательности какой-то. А то скучно просто так….))) Да и всегда был дистрофаном выше пояса, занимался всю жизнь только беговыми видами спорта, верх не трогал вообще. Это еще одна причина прихода в зал.
Итак, что я делаю сейчас:
Максимум 85 кг на 2 раза со страхующим (одному страшно))). Полагаю, 87.5 на раз сделаю. 9 мес назад начинал с 40 кг на 8 раз.
Тренировка на грудь состоит из 4 упражнений:
1-е всегда жим лежа. Сейчас это 65 кг, 3х12. Иногда четвертым подходом могу накинуть килограмм 10, получится 70 кг раз на 8.
2-е хаммер. Или жим гантелей на наклонной скамье. Чередую понедельно. Сейчас гантели по 26 кг. 3х12.
3-е разведение гантелей лежа. Сейчас гантели по 12 кг. 3х12.
4-е или бабочка или кросовер с верхних блоков сведение. По 25 кг стоит на кросовере.
Вот как-то так.
Предполагаю, что будете советовать снизить количество повторений в жимах, увеличить веса. Как именно?
И начать жать штангу под наклонами (+/-). Скажите, как чередовать?
И что еще я делаю не так??
Спасибо!

евгений Янв 6, 2017

советую делать развод гантелей как можно больше что бы грудная мышца как можно более сильно растягивалась и прибавьте вес не 3 по 12 а ну 4 по 8 или даже 4 по 6 не бойтесь веса

Александр Лхолай Сен 11, 2016

7 ошибок при жиме лежа

Автор: Джим Ваглица

1. Бешеные ноги

Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело

2. Предплечья: развал — схождение

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

3. Пожимая плечами

Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

4. Заваливающиеся запястья

Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.

Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

5. Частичные повторения

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна

6. Грудной батут

Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору

7. Слишком большой вес

Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться

Жим штанги лежа

В пятерку основных упражнений для проработки мускулатуры тела входит жим штанги лежа. Он считается базовым для общей группы грудных мышц, при этом нагрузку также получают дельты и трицепсы.

Жим лежа очень популярен как у новичков в спорте, так и у опытных атлетов, так как комплексно развивает грудные мышцы и обеспечивает рост мышечной массы верхней половины тела в целом. Считается, что техника жима весьма проста – выбрал вес и приступил к упражнению. Однако, это ошибочное мнение. Не разобравшись в технических моментах, будет сложно добиться максимального эффекта от тренировок.

В связи с этим стоит досконально изучить вопрос, как правильно делать жим лежа, рассмотреть варианты выполнения упражнения и разобрать тренировочную программу, которая позволит увеличить результат жима.

Для опытных атлетов, которые хотят улучшить спортивное развитие, будут приведены нормативы 2016 года по федерациям wpc и awpc для получения кмс и остальных разрядов.

Техника выполнения жима лежа

Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:

Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.

В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.

В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.

Варианты выполнения жима лежа

В классическом варианте, жим штанги лежа осуществляется на горизонтальной скамье, где снаряд опускается до касания с грудью, и после небольшой паузы поднимается в исходное положение. При этом работают большая и малая грудные мышцы, а также передние дельты и трицепсы.

Кроме классического, есть также следующие виды жима:

лежа на наклонной скамье – техника выполнения в двух вариантах: с приподнятыми вверх ногами или поднятой головой, что позволяет проработать нижний или верхний отделы грудной мышцы;
«в касание» — при касании снарядом груди, паузы не происходит, и штанга быстро поднимается в исходное положение;

на тренажере Смита – в данной конструкции жим штанги лежа выполняется с помощью направляющих с заданной вертикальной траекторией движения;

в раме – на уровне груди в силовой раме находятся ограничители для штанги, что позволяет проводить упражнение без помощников;

с бруска – на грудь атлета помещаются бруски, и штанга опускается на них, что укорачивает амплитуду движения;

с разной шириной хвата – широкий жим прорабатывает всю группу грудных мышц, а узкий хват – трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц;

лежа на горизонтальной скамье с гантелями – все усилие направлено на мышцы груди;

с элементами экипировки – специальная майка для жима лежа используется в соревнованиях по федерациям wpc и awpc и для установления рекордов.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит армейский жим (10 повторений и 3 подхода).
Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом;
в первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата;
после снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу;
лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику;
для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Лучшим чемпионом мира с мировым рекордом по жиму лежа в экипировке является Райан Кеннелли, ему покорилась штанга в 486 кг. В 2015 году Кирилл Сарычев побил мировой рекорд по жиму без экипировки, подняв вес 335 кг, и стал чемпионом мира в этом виде спорта.

В детском спорте, рекорд мира установила Марьяна Наумова, в 11 лет она подняла 60 кг жимом лежа.

Соревновательная программа в федерациях wpc и awpc на жим штанги лежа проходят как в виде единоборья, так и в составе силового троеборья, куда входят также становая тяга и приседания.

Спортивное развитие атлетов характеризуется званиями и разрядами. Разряды можно получить на различных соревнованиях:

кандидата в мастера спорта (кмс) – по результатам городских и областных турниров;
мастера спорта (мс) – в соревнованиях на уровне страны;
мастера спорта международного класса (мсмк) – на международных чемпионатах.

Разрядные нормативы в федерациях wpc и awpc по жиму лежа вступили в силу с 2012 года и действуют в текущем 2016 году, они делятся на категории: мужских и женских, с наличием экипировки и без нее, а также по категории веса.

Чтобы получить звания Мастера Спорта и Мастера Спорта международного класса в 2016 году необходим строгий допинг-контроль.

В таблицах, приведенных ниже, расписаны разрядные нормативы на жим штанги лежа для федераций wpc и awpc в 2016 году, в которых можно увидеть значительные различия между нормативами wpc и awpc, а также в зависимости от наличия экипировки.

Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/jim-shtangi-leja, http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/metody-i-texniki/delo-o-zhime-shtangi-lezha-7dokazatelstv-prestupleniya/, http://monsterbody.net/bodybuilding/uprazhneniya/zhim-shtangi-lezha.html

trenirovka365.ru

Жим штанги лежа — правильная техника выполнения (+ ФОТО)

Базовое упражнение на грудь

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

5. Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

fitseven.ru