Содержание

Как правильно делать выпады: виды, техника, советы спортсменов

О том, как правильно делать выпады, информации очень много, но проанализировав ее, можно понять, что рассказывать, как делать правильно выпады, недостаточно, ведь важно знать еще и то, какие мышцы при этом работают. Выполнять данные упражнения просто потому, что кто-то отмечает, что это эффективно, мало. Нужно понимать, какие мышцы при этом работают. Ведь именно цель, стоящая перед физическими упражнениями, влияет на то, какие именно выпады нужно будет выполнять.

Существует 2 основных вида выпадов:

  1. Вперед.
  2. Назад.

В зависимости от этого включаются в работу определенные группы мышц. Сложного в данного рода занятиях ничего нет, поэтому работать над ягодичными мышцами, над мышцами бедер или икр можно даже дома самостоятельно, не обращаясь за помощью к инструктору.

Выпады на месте вперед

Выполняя данные упражнения, в первую очередь вы напрягаете квадрицепсы — переднюю поверхность бедра. Также в выполнении этого упражнения участвуют и ягодицы. Именно поэтому данного рода занятия рекомендованы тем, кто не удовлетворен формой и состоянием своих ягодиц.

При выполнении таких выпадов нужно сделать шаг вперед. В этом случае необходимо сгибать ногу так, чтобы коленка не была выдвинута дальше, чем расположен носок. Обе ноги при этом должны быть согнуты в коленях, и угол этот должен быть равен приблизительно 90°. Идеально ровная, прямая спина позволит оказать максимально возможную нагрузку на каждую мышцу, задействованную в выполнении выпада. Оттолкнувшись от пола пяткой, нужно вернуться в исходное положение. После этого не нужно долго отдыхать, а надо перейти к выполнению следующего выпада. При этом придерживаться необходимо тех же самых правил и рекомендаций, которые были даны для первого этапа выпадов вперед. Остается лишь менять ноги и поочередно выполнять одни и те же движения.

Классические выпады назад

Данная разновидность упражнений при верной технике в большей степени нагружает уже ягодичные мышцы, поэтому если вы не знаете, как можно правильно делать выпады для ягодиц, обратите особое внимание именно на этот тип упражнений.

Здесь также тренируются и мышцы бедра, но если вы все же планируете выполнять упражнение с акцентом на ягодицы, то следить нужно за следующими показателями: как и на предыдущем этапе, нужно сделать шаг, но теперь уже назад. При этом тоже обращается внимание на колено рабочей ноги, которое не должно выступать при сгибании за носок рабочей ноги. В колене передней ноги должен опять-таки образовываться угол равный 90°, спина снова должна оставаться прямой. Но еще одним отличием от предыдущего типа выпадов является то, что эффективность их зависит уже от положения корпуса. Если при выпаде вперед корпус оставался вертикальным, то при выпадах назад его необходимо наклонять вперед.

Таз при этом отводится максимально назад. Это требование предъявляется для того, чтобы сместить акцент именно на мышцы ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, отталкиваться нужно тоже через пятку. Далее меняете ногу и повторяете все предыдущие элементы.

Другие типы упражнений

Немного усложненный вариант — амплитудные выпады. Они выполняются тогда, когда угол, образуемый в колене согнутой ноги, составляет уже более 90°. При этом нога остается практически прямой. Это добавляет упражнению амплитудность, и бедро опускается ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Еще одной разновидностью выпадов являются выпады на одном месте. Здесь уже не нужно делать шаги и выставлять и отставлять ноги. Исходное положение — правая нога выставлена вперед, расстояние между стопами составляет приблизительно 40-50 см. Пятка левой ноги поднята, не касается пола. Техника выполнения здесь практически не отличается от предыдущих типов. Необходимо сгибать левую ногу в колене, дотягиваясь им до пола. Корпус в данном случае наклоняется вперед, но поясница не должна округляться. Таз уводите назад, при этом опять следите, чтобы пятка левой ноги оставалась в исходном положении.

Возможно осуществление выпадов с разворотом стопы внутрь. Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра. Описанные ранее правила действуют и для этого упражнения, за исключением того, что носок правой ноги должен быть вывернут внутрь. Левую ногу нужно держать несколько косо. Все это необходимо для максимального напряжения мышц бедер.

Не стоит забывать и о таком упражнении, как выпады в сторону. С их помощью ягодичные мышцы прорабатываются тоже максимально эффективно.

Техника выполнения: осуществляется выпад одной ногой в сторону, таз отводится назад (как будто вы садитесь на кончик поставленного далеко стула), корпус в это время наклоняется вперед. При этом можно вытягивать руки веред перед собой, соединяя их при приседании в замок.

Выполняя то или иное упражнение, надо следить за тем, чтобы все рекомендации соблюдались максимально точно. На начальных этапах в исходное положение можно будет возвращаться, отталкиваясь от пола почти всей стопой. Однако по возможности старайтесь вес тела переносить на пятку и стремиться к этому при каждом новом подходе. В результате эффективность упражнений достигнет максимума. Такого рода занятия зарядят вас энергией на целый день, позволят сделать ноги крепче и красивее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Поделиться статьей:

11.08.2016 2281

your-revolution1905.ru

как делать? Упражнение для мышц ног и ягодиц

Выпады назад – сложное многосуставное упражнение, которое задействует не только ягодицы, но и спину, ноги и даже плечи. Делать выпады на месте можно дома, используя только свой собственный вес, а можно заниматься в зале с отягощениями. Но, перед тренировкой необходимо тщательно размяться и изучить технику упражнения, чтобы занятия приносили только пользу для организма. Кроме того, на первых тренировках необходимо тщательно следить за техникой выполнения упражнения, постановкой ног, держать равновесие, так как избавиться от допущенных и заученных ошибок будет очень сложно.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

В классическом варианте выпадов на месте, работающие мышцы делятся 3 группы – основные, вспомогательные и стабилизаторы. Основную нагрузку получает первая группа, состоящая в данном случае из квардрицепсов бедра, всей задней группы бедренных мышц и больших ягодичных мышц. Им помогают мускулы голеней и приводящие бедер. Ровное положение тела обеспечивают ягодичные мышцы – малая и средняя, фронтальная большеберцовая и спинные разгибатели.

Основной эффект, который достигается с помощью выпадов, заключается как в росте мышечной массы квардрицепсов (выпады с соответствующим рабочим весом), так и в формировании подтянутых и красивых ног за счет сжигания жира с ягодиц и бедер. Помимо этого, за счет некоторого удлинения квардрицепсов и, как следствие – бедер, люди с диспропорциональной длиной ног могут это исправить.

Техника и требования по выполнению выпадов

То, как делать выпады, назад, вперед или в стороны, зависит от конкретного варианта упражнения и того, какие зоны прорабатываются. Основные варианты – выпады с гантелями или штангой, с прямой или перекрестной постановкой ног, с использованием платформы, а также выпады в стороны.

Количество подходов регулируется по самочувствию.

Классические выпады вперед с гантелями состоят из следующих этапов:

  • Занятие исходной точки – прямая стойка с гантелями в руках;
  • Шаг вперед одной из ног при сохранении неподвижности другой ноги;
  • Принятия упора задней ногой на носке, а передней – на пятке и плавного выполнения приседа при вдохе. При этом должно ощущаться растяжение мышц бедра и ягодиц;
  • Возвращение в начальную позицию на выдохе для выполнения следующего выпада. Руки с гантелями должны быть опущены вдоль тела, чтобы вес гантелей усиливал эффект от упражнения.

Схема действий со штангой немного отличается от выпадов с гантелями:

  • Необходимо встать прямо и положить штангу на плечи, удерживая ее широким хватом. Вместе с этим следует слегка выпятить грудь, подтянуть живот, а ноги немного согнуть;
  • Шагнуть вперед, и при сохранении прямой спины и вертикального положения тела, на вдохе, опуститься вниз, согнув ногу до образования прямого угла в колене;
  • На выдохе, оттолкнувшись пяткой, вернуться в начальное положение и повторить выпад той же или с другой ногой. Рекомендуется делать по 10-12 приседаний на каждую ногу, и выполнить по 2 подхода с каждой стороны.

Чтобы более безопасно и эффективно выполнять упражнение, нужно:

  • Делать выпады как с одной ногой за сет, так и меняя их при каждом новом повторе;
  • Делать выпады назад и вперед с отягощениями следует выполнять только после освоения техники, чтобы тело привыкло сохранять равновесие, а мускулы и связки адаптировались к нагрузке;
  • Нижняя точка движения должна соответствовать горизонтальному положению бедра, однако, для более качественной проработки ягодичных мышц, рекомендуется приседать как можно ниже;
  • Нельзя округлять спину, необходимо держать пресс в напряжении;
  • Ширина шага должна быть такой, чтобы голень передней ноги оставалась вертикальной, не смещалась вперед.

Противопоказания к выполнению

Выпады являются достаточно тяжелым упражнением, требующим от организма, в первую очередь, здоровых коленных суставов и связок. Если есть проблемы с коленями, необходимо строго контролировать вес спортивных снарядов, заниматься не с гантелями, а с собственным весом, или же заменить такие приседания другими упражнениями.

Техника выполнения выпадов назад

Для более эффективной проработки ягодиц рекомендуется делать выпады назад с использованием свободных весов, гантелей или штанги.

  • Занять исходное положение, взять в руки гантели и встать прямо;
  • Сделать шаг назад одной ногой, другую оставив неподвижной;
  • Делая упор неподвижной ноги на пятке, а той, что сзади – на носке, выполнять приседания, опускаясь на вдохе и поднимаясь на выдохе.

Выпады назад позволяют создать рельефные ягодицы и придать спортивную форму внутренним поверхностям ног. Помимо этого, они заметно удлиняют квадрицепсы, переднюю поверхность бедра, что положительно сказывается на пропорциях ног.

Скрестные выпады

Одним из вариантов выполнения упражнения, наиболее подходящим для девушек, являются скрестные приседания. Именно они позволяют добиться замечательной формы ягодиц, давая максимальную нагрузку на эти области.

Техника выполнения отличается от обычных выпадов. Как делать выпады назад:

  • Встать прямо, поставив ноги немного шире плеч;
  • Опираясь на одну ногу, сделать второй широкий диагональный шаг назад, перекрестив таким образом обе конечности. При этом носок задней ноги слегка повернут наружу, а той, что спереди – смотрит прямо;
  • Присядьте до образования прямого угла в коленном суставе опорной ноги, до ощущения натяжения ягодиц так, чтобы само колено не выглядывало за носок. При этом весь вес следует сосредотачивать на пятке;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Даже у людей, которые регулярно выполняют упражнения, иногда возникают боли в мускулах после тренировок. Для определения причин дискомфорта необходимо рассматривать отдельно каждую ситуацию.

В большинстве случаев боль в теле возникает при адаптации мышечных волокон к получаемым нагрузкам из-за микротравм.
В основном такая боль появляется у новичков и у тех, кто делал длительные перерывы в занятиях, существенно повысил или регулярно повышает нагрузку. В этих случаях нет повода для волнения, со временем мышцы привыкнут, мышечные волокна станут более прочными, и боль пройдет.

Главное, что указывает на соответствие физической формы получаемым нагрузкам, – длительность боли. При продолжительных болевых ощущениях, скованности и дискомфорте, которые не пропадают даже ко времени следующего занятия, следует задуматься над корректировкой рабочего веса или изменением набора самих упражнений. Кроме того, если после получения нагрузки боль не проходит в течение 4-5 дней, следует обратиться к врачу.

Бытует мнение, что боль в теле после получения нагрузки является признаком роста мускулов, но у этой точки зрения нет известных научно-обоснованных данных. Согласно проведенным экспериментам, не обнаружено никаких существенных отличий в росте мускулов, между сильными и незначительными повреждениями мышечных волокон.

Выпады входят в число самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Такой тип приседаний подтягивает ягодицы и ноги, а также укрепляет мышцы тазового дна, что особенно полезно для девушек.

megamyshcy.ru

Упражнение выпады для ягодиц в домашних условиях, как правильно делать с гантелями для попы

Упражнение выпады для ягодиц используется для укрепления ягодиц и бедер. Его выполняли даже древние римляне, которым было полезно развивать мускулатуру. Подразделяются данные они на короткие и длинные. При выполнении первых отлично прорабатываются бедренные мышцы, вторых – ягодицы. Выпады – одно из базовых упражнений, отлично подтягивающих попу и ноги.

Выпады пользуются популярностью у тренирующихся, их эффект схож с приседаниями. Если тренироваться регулярно, то через несколько месяцев можно преобразить форму своих ног и ягодиц. При выполнении задействуются все мышцы ягодиц, бицепс и трицепс бедра. Ягодицы составляют несколько мышц: большая, средняя и малая. Первая придает им красивую форму, однако без регулярных тренировок она обвисает. Именно от степени ее тренированности зависит форма ягодиц – подтянутая или обвислая. Малая и средняя ответственны за округлость ягодиц. При регулярных физических нагрузках они формируют красивую круглую форму. Тренировки делают ягодичные мышцы рельефнее, однако не увеличивают в размере. При выполнении комплексного выпада работают практически все мышцы ног. У упражнения есть несколько разновидностей выполнения, прорабатываются разные группы мышц. Кроме ног немного задействуется нижний пресс, формирующий плоский живот.

Содержание статьи

Техника выполнения с весами

Как правильно делать выпады для ягодиц, и нужны ли утяжелители для упражнения? Если тренироваться с весами, при этом сочетая их с другими упражнениями, можно подкачать как ягодичные мышцы, так и бицепсы бедра. Переходить на большие веса следует постепенно, прибавляя вес за каждое занятие. Главное на тренировке – не сбивать дыхание, иначе мышцы не смогут получать достаточно кислорода для работы. Вдох делать в момент расслабления, а выдох – в состоянии напряжения.

Техника выполнения тренировки такова:

  • Перед тренировкой стоит выполнить разминку. После нее тренироваться будет легче, да и риск получить травму будет минимальным;
  • В самом начале тренировки не стоит делать выпады резко, нужно постепенно подготавливать тело к нагрузкам;
  • При выдвижении ноги колено не должно выходить за пальцы ноги;
  • Нога должна сгибаться лишь под прямым углом.

Пренебрежение данными правилами может спровоцировать травму колена либо растяжение сухожилий. Ниже дана таблица-характеристика упражнения:

Тип упражненияБазовый
БиомеханикаЗадействуются суставы
НаправленностьЖим
Действующие мышцы
ГлавныеКвадрицепс и большие ягодичные
МалоактивныеПриводящие мышцы бедра, камбаловидные
СтабилизирующиеРазгибатель спины, трапеция, под лопаткой, большеберцовые передние, средние и малые ягодичные.
Противодействующие стабилизаторыПрямые и косые мышцы живота
ДинамическиеИкры и бицепсы бедра

Топ-7 выпадов

Выпады – это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки ног и ягодиц. При выполнении его с отягощениями сильнее всего задействуется задняя поверхность бедра, а не ягодиц. Выполняются выпады с гантелями для попы в домашних условиях или в зале – эффект будет одинаковым. Нужно сделать несколько повторов за один сет, количество сетов (повторов) каждый выбирает самостоятельно (обычно 3-5).

Классические.

Для этого нужно поставить ноги на ширине бедер, спина должна быть ровной. Затем нужно немного прогнуться в позвоночнике, немного согнуть колени, при этом держа голову. Сделать шаг одной ногой и опереться на нее, вторую ногу вытянуть за собой и опереть на носок. Ноу, которая находится впереди, согнуть и присесть на нее. Опереться на ступню, затем медленно подняться. Делать это надо, перенося нагрузку на ногу, находящуюся впереди. Выполнить то же самое с другой ногой. Подробное выполнение упражнения показано на видео:.

Видео

Прыжковые.

Встать прямо, затем выдвинуть одну ногу вперед. Прыгнуть, в прыжке поменяв ноги местами, поставив одну вперед, другую – назад. Прыгать можно как на месте, так и при помощи опоры. Для этого в прыжке нужно во время прыжка ставить одну ногу на возвышение, а во время следующего менять ноги. Упражнение эффективно сжигает калории, однако новичкам лучше не выполнять его – большой риск получения растяжений.

Видео

При ходьбе.

Это упражнение можно выполнять, когда вы куда-нибудь идете. Нужно выбрать удобную ширину шага, удерживая при ходьбе равновесие и не наклоняясь. Движения должны выполняться за счет напряжения ног.

Видео

С утяжелителями.

Упражнение выполняется так же, как и классическое. Во время выполнения руки с гантелями можно держать как в руках, опущенных по швам, так и на плечах. Выполнять без прыжков.

Видео

Со штангой.

Упражнение выполняется так же, как и классическое. При выпаде одной ногой вперед должен образоваться прямой угол, нижний пресс и ягодицы должны быть напряжены. Смотреть вперед, не сгибать спину. Штангу можно держать на плечах.

Видео

С опорой для ноги.

Перед выполнением упражнения нужно поставить вторую ногу (ту, которая сзади) на стул, стоящий позади либо другое возвышение. Этот вид упражнения прекрасно подтягивает ягодичные мышцы.

Видео

Боковые.

Это упражнение знакомо многим еще со школьных уроков физкультуры. Ноги нужно расставить немного шире плеч. Сесть нужно так, чтобы одна из ног была полностью согнутой (на нее и переносится вес тела), а вторая – выпрямляться в сторону. Упражнение нельзя выполнять быстро. Сменить ногу и повторить упражнение.

Видео

После выполнения выпадов возможны болевые ощущения в мышцах ягодиц и бедер. Также их может «жечь» во время приседания, в момент выполнения упражнения. Для большей нагрузки на ягодицы нужно приседать глубже.

Польза и противопоказания выпадов

pohudet.guru

Как правильно делать выпады — Fitness Сейчас

Как правильно делать выпады

Выпады являются великолепным упражнением, которое позволит Вам проработать не только квадрицепсы, а также икроножные мышцы, но также и ягодичные мышцы.

Безусловным плюсов выпадов является то, что это упражнение может пригодится тем, кто имеет пониженную гибкость в районе тазобедренного или голеностопного сустава, что делает выполнение полноамплитудных «глубоких» приседаний невозможным. Делая выпады можно проработать каждую ногу отдельно с более глубокой амплитудой, чем классические приседания (речь об атлетах, которые пока что не имеют достаточного уровня гибкости или имеют последствия каких-то травм, которые не позволяют им приседать). Однако наряду со своей полезностью выпады также обладают довольно сложной техникой, которую необходимо хорошо понимать, прежде чем приступать к разучиванию упражнения.

Как выпады на месте отличаются от выпадов в движении и какая разновидность выпадов лучше?

В первую очередь стоит сказать, что обе разновидности выпадов прорабатывают одинаковые мышечные группы. Однако также важно помнить, что они нагружают мышцы немного по-разному. Включайте обе разновидности в Вашу тренировочную программу для получения максимального эффекта.

Выпады — этот отличное упражнение, которое укрепляет квадрицепсы, а также ягодичные и икроножные мышцы. Можно сказать, что выпады прорабатывают две основные мышечные группы:

1) разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

2) разгибателей колена, состоит из четырех мышц, известных под общим названием четырехглавой мышцы.

Мышцы, задействованные во время выпадов — это те же мышцы, которые включаются во время приседаний, однако, как мы уже сказали выше, выпады позволяют развить большую амплитуду. Особенно актуально это для тех, кто имеет проблемы с гибкостью. Культуристы, как известно, иногда пренебрегают менее заметными группами мышц, поскольку они сосредоточены на тренировке более крупных и заметных из них. Мышцы, приводящие внутреннюю часть бедра и приводящие внешнюю часть бедра, являются яркими примерами групп мышц, которые обычно забывают. Несмотря на то, что они относительно невелики и едва заметны, они солидно добавляют к стабильности бедра и общей массе бедра, и имеют решающее значение для спортивных результатов. Выпады могут внести существенный вклад в их развитие.

Специфика выпадов на месте

Фаза опускания предполагает сильное эксцентрическое напряжение ягодичных мышц и квадрицепсов, пока Ваше тело осуществляет опускание (вес тела полностью перекладывается на выпрямленную ногу). Задняя нога существенно не участвует, за исключением поддержки и равновесия.

выпады в движении

выпады в движении — это более сложная вариация выпадов, где ноги получают большую нагрузку. Помните, что не стоит делать выпады в движении, если Вы еще не успели полностью освоить технику выпадов на месте. Важным во время выполнения выпадов является вертикальное удержание корпуса, а также сохранение голени перпендикулярной полу. Выпады способны внести существенный вклад в развитие низа тела, поскольку это базовое многосуставное упражнение, однако вес в выпадах обычно намного меньше веса в приседаниях. Помните также о том, что вес отягощения необходимо повышать крайне медленно, ведь выпады требует дополнительных усилий на балансировку и координирование движения.

fitness-now.ru

Как правильно делать выпады | allonatashka.ru

Как делать выпады назад?

Выпады считаются одним из эффективных упражнений для прокачки мышц ягодиц и бедер. Хорошие результаты дают выпады назад. Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выполнять упражнение.

Прежде чем выяснить, как делать выпады назад ногами, разберемся, какие мышцы принимают участие в этом упражнении. Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы, и в первую очередь это касается их нижней части. Еще в упражнении задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. В постоянном напряжении находятся мышцы пресса, икры и некоторые мышцы спины. Если во время тренировки используются гантели, то нагрузку получают и мышцы предплечий.


Как делать выпады назад?

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, рекомендуется выполнять его после классических приседаний. Используют его спортсмены чаще всего именно для сушки тела.

Теперь непосредственно разберемся, как правильно делать упражнение выпады назад. Встаньте прямо, руки можно просто опустить вниз или же положить на талию. На вдохе отставьте одну ногу назад и одновременно присядьте на вторую. Опускайтесь до тех пор, пока бедро ноги, которая останется впереди, не будет параллельно полу. Колено задней ноги не нужно опускать на пол. Чтобы держать равновесие, отводя ногу назад, необходимо отодвигать назад и тазобедренный сустав, а корпус слегка нагнуть вперед. На вдохе вернитесь в начальное положение. Сделайте желаемое количество повторов на каждую ногу.

Советы, как правильно делать выпад назад:

Для проработки рельефа необходимо использовать средний или минимальный вес.
Не рекомендуется делать много повторов, поскольку это не повысит результат. Оптимальный вариант – 10-20 повторений.
Разбираясь в том, как делать глубокие выпады, стоит сказать о том, чтобы не потерять равновесие, необходимо двигаться медленно и плавно.
Чтобы получить желаемый результат и удерживать позвоночник в правильном положении, нужно задерживать дыхание.
Не рекомендуется выполнять задержку в нижней точке, поскольку какого-либо дополнительного эффекта от этого не будет, а вот равновесие может быть утрачено.
Важный нюанс – чем больше спортсмен наклоняет корпус в нижней точке, тем больше нагрузка на ягодицы. поэтому если цель – прокачка ног, то следите за тем, чтобы корпус находился в прямом положении.
Что касается колен, то идеально, если в нижней точке в коленных суставах обеих ног будет образовываться прямой угол.

И напоследок еще одна важная информация – чем глубже выпад, тем больше нагрузка на ягодицы.

Основы правильного выполнения выпадов

Не раз, наверное, увидев красивую стройную девушку на улице, вы задавались вопросом того, почему у меня не так. Для того, чтобы иметь красивую фигуру, стройное тело, подтянутые ягодицы. не стоит надеяться только на «природу» или на свои генетические особенности.

Чтобы добиться желаемых форм, нужно интенсивно работать, при этом уделяя максимальное количество времени каждой проблемной зоне.

Для того, чтобы быстро избавиться от жировых скоплений в области бедер, округлить обвисшие формы ягодиц, необходимо делать выпады. Но как правильно делать выпады?

Правила выполнения и техника выпадов

Такие упражнения для ягодиц и бедер как выпады позволяют активизировать работу всех групп мышц бедер и ягодиц. Во время осуществления того или иного упражнения задействуются широкие латеральные и прямые мышцы бедер, полусухожильные и полумембранные, двуглавые и медиальные мышцы бедер, а также попа или ягодичные мышцы.

Упражнения выпады – позволяют эффективно и достаточно быстро уменьшить объем бедер, а также, уменьшить характерные проявления так называемой апельсиновой корки, что происходит за счет увеличения кровоснабжения клеток кожи и более эффективного проникновения кислорода в глубокие слои дермы.

Правильно выполняя те или иные задания можно в кротчайшие сроки уменьшить ушки или же, так называемое, «галифе», которые часто являются причиной возникновения неестественных пропорций тела.

Данные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Только обязательно, перед тем как делать выпады, необходимо сделать разминку, для того, чтобы разогреть мышцы и предупредить возможное их травмирование или растяжение. Сколько занимает разминка перед занятием? Вы можете уделить ей 15-20 минут или же просто пробежаться по беговой дорожке (30 минут).

Итак, как делаются выпады? Выполняем 1 упражнение – выпады вперед. Станьте ровно, руки разместите на поясе. Делаем максимально длинный шаг вперед и опускаемся на переднее колено, до того уровня, пока оно не будет параллельно полу, вторая нога (стоящая сзади) сгибается в колене и находится в постоянном напряжении, ставить на пол ее нельзя. Выдерживаемся в этом положении 5 секунд (можно проделать пружинистые движения), и, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, возвращаемся в исходную позицию.

Выполнять это задание тяжело для коленей, поэтому будьте готовы к тому, что на следующее утро они будут болеть.

Распространен вопрос о том, сколько раз делать выпады за один подход? Ответ зависит от степени физической подготовки. Скажем, если вы ранее не занимались, тогда достаточно будет 10 повторений. Если же занимались, тогда выполнять нужно «до изнеможения», при этом постепенно увеличивая нагрузку.

Эффективны упражнения выпадов на бок. Правильно осуществлять их необходимо следующим образом: станьте ровно, правой ногой делаем шаг в сторону, и опускаем всю массу тела на нее. Проделываем пружинистые движения и вновь становимся ровно. Усложнить задание можно, если в руки взять утяжелители.

Выполняя эти упражнения правильно, можно избавиться от жировых скоплений внутренней части бедра и округлить формы попы. Сколько повторов? Осуществляем от 8 до 15 повторов в первые тренировки, после увеличиваем их количество.

Для упругости ягодиц и изящности попы проделываем выпады назад. Для чего необходимо в положении стоя, сделать шаг назад и опуститься на колено и опускать его до того момента, пока оно не коснется пола. Сколько делаем повторов? Первоначально достаточно 10 раз, далее постепенно увеличиваем нагрузку.

Чтобы округлить форму ягодиц, следует выполнять упражнения, которые предусматривают махи ногами вперед. Для его осуществления нам понадобится степ или же какое-либо иное возвышение (10-15 см).

Как делать выпады для ягодиц, что бы была красивая попа? Станьте ровно, руки заведите за голову, делаем шаг вперед, становясь на степ, прогибаемся максимально вниз, отталкиваемся впереди стоящей ногой, поднимая ее максимально вверх в согнутом положении, и возвращаемся в исходную позицию. Следует отметить, что нежелательно делать это задание при варикозе, за счет сильной нагрузки.

Как правильно выполнять выпады для ягодиц? Вы можете включить в комплекс технику болгарских выпадов. Надо стать ровно, сзади разместить стул, на который мы кладем ногу. Проделываем приседания на переднюю ногу. Это же задание эффективно те только для попы, но и для ног в целом.

Сколько раз в неделю делать выпады? В целом необходимо, чтобы количество тренировок было не меньше, чем три раза в неделю. Но опять таки, все зависит от степени готовности тела к нагрузкам. Если вы постоянно занимаетесь, тогда количество тренировок в неделю может быть больше.

Вы можете комбинировать те или иные упражнения в комплексы, выполняя каждый комплекс поочередно 3-4 раза в неделю.

Многие новички задают вопросы о том, эффективны ли выпады? Говорить о том эффективны ли такие физические нагрузки или нет, зависит от каждого человека индивидуально. Поскольку, некоторые занимаются достаточно интенсивно, некоторые после 6-7 повторения начинают себя жалеть и приступают к иному заданию, не создавая необходимой нагрузки. Как правило, те, кто занимаются интенсивно, отмечают то, что от выпадов попа стала круглой уже после 3-5 занятий.

Немало важным является наличие тех или иных заболеваний, в частотности, возможность тренировок при варикозе. Можно ли делать выпады при варикозе? Ответ зависит от степени заболевания. На начальных стадиях такие физические нагрузки без утяжеления могут улучшить кровоток. При более тяжелом варикозе от нагрузок лучше отказаться.

Можно ли беременным делать выпады для красивых ягодиц? Беременным лучше избегать интенсивных нагрузок, поскольку они могут стать причиной возникновения угрозы для плода. Если вы все же хотите заниматься, тогда лучше записаться в специальный кружок для беременных.

Как делать выпады правильно: техника и популярные ошибки

3 августа 2015 19:14

Выпады — упражнение крайне эффективное и далеко не простое. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Давайте поговорим о том, как делать это упражнение правильно.

Делаем выпады правильно

С первого взгляда вам может показаться, что нет ничего проще выпадов. Шагнул вперед, присел: что тут сложного? Но не все так просто, как выглядит со стороны, когда вы наблюдаете за другим человеком.

Начинать учиться выпадам следует без отягощений. Лучше всего — перед зеркалом, чтобы себя лучше контролировать. Встаньте прямо, распрямите плечи, смотрите вперед. Сделайте шаг вперед, сохраняйте корпус в прямом положении, равномерно распределите нагрузку на обе ноги. Опуститесь вниз, немного переводя вес на стоящую впереди ногу. Правильный выпад образует три прямых угла: в обоих коленях и между телом и квадрицепсом стоящей впереди ноги. Если у вас получилось этого добиться, выпад уже можно считать правильным.

Подъем необходимо производить с пятки ноги, которая стоит впереди, не наклоняя корпус и не помогая второй ногой.

Популярные ошибки при выполнении выпадов

Многим сложно увидеть в своих выпадах ошибки, пока кто-то со стороны не обратит на это внимание. Но нужно уметь себя контролировать и исправляться.

Самая частая ошибка — колено впереди стоящей ноги не образует прямого угла, а сильно выходит за пределы стопы. Следите, чтобы стопа находилась под коленом. Если вы делаете выпады с отягощением и допускаете такую ошибку, ваши суставы могут сильно пострадать.

Вторая ошибка — падение на колено. Нога, находящаяся сзади, не должна биться коленом об пол, ее нужно держать чуть выше пола.

Не следует округлять спину или наклонять корпус вперед. Держите спину прямо, смотрите вперед.

Еще один важный пункт — равновесие. Далеко не всем сразу удается научиться держать равновесие при выпадах. Вас может шатать в стороны, может «гулять» в стороны стоящая впереди нога. Боритесь с этим, контролируйте движения.

Выпады с отягощениями

Перед тем, как переходить к выпадам с отягощениями, убедитесь, что вы отладили технику и точно знаете, что выполняете упражнение правильно. Самое простое отягощение — гантели в руках. Вес можно варьировать, но выбирайте безопасный для ваших кистей. Выполняется это упражнение точно так же, как обычные выпады, руки не должны совершать дополнительных движений.

Намного сложнее с точки зрения равновесия — выпады со штангой на плечах. Если вы пробуете этот вариант упражнения в первый раз — выберите минимальный вес (легкую штангу или пустой гриф) и попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Также в качестве отягощения можно использовать другой тяжелый предмет, к примеру, блин удобного для вас веса. Но чаще всего выполняются именно выпады с гантелями или штангой. Возможно выполнение упражнения в тренажере Смита, но классические выпады в нем невозможны, так как вы не сможете шагнуть вперед.

Делаем выводы

Выпады — упражнение очень эффективное и, при правильном выполнении, безопасное. Научитесь правильной технике и добавьте его в свою тренировку для ног.

Теперь вы знаете, как выполнять классические выпады. Существуют и другие виды выпадов, о которых мы поговорим в другой статье.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Источники: http://womanadvice.ru/kak-delat-vypady-nazad, http://kudakrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-pravilno-delat-vyipadyi.html, http://bodyroom.ru/sport/kak-delat-vypady-pravilno-tehnika-i-populyarnye-oshibki.html

Интересное на моём сайте:

allonatashka.ru

Как правильно делать выпады?

Забавное слово «выпады» можно использовать в разных формулировках, но в контексте моей статьи оно означает упражнение, которые выполняют спортсмены со штангой. Что хорошего в данном упражнении? Прежде всего, многофункциональность - при его выполнении прорабатываются полностью мышцы ног и ягодиц. Но перед тем как приступить к выполнению данного упражнения, нужно разобраться и понять, как правильно делать выпады – ведь при неверном их выполнении можно травмировать суставы или же прокачать не все мышцы, как вы этого хотите. Давайте разберемся!

Как делать выпады вперед для прокачки ног и бедер?

Когда вы начинаете движение, вначале нужно правильно расположить гриф штанги - он должен находиться ниже седьмого шейного позвонка. Для хорошего упора нужно изначально выдвинуть грудь чуть вперед, далее сведите лопатки, а потом подайте штангу вниз.

Для того чтобы получился хороший упор, а также дабы не получить травму шейного позвонка, ни в коем случае нельзя надавливать грифом на шею.

Теперь начальное положение. По правилам, для начала нужно правильно установить ноги: они должны находиться на ширине плеч, спину нужно держать ровной, взгляд направлять только вперед. Торс должен все время находиться в таком положении, нельзя опускать голову, из-за этого может нарушиться равновесие. Подбородок должен быть немного приподнят.

Движение начинается по ходу движения человека и всегда с левой ноги. Только когда ступаете, стопу нужно немного провернуть вовнутрь, дабы увеличить устойчивость. Шаг должен быть таким, чтобы правая нога смогла почти коснуться коленом пола. Когда вы опустились, в этом положении нужно задержаться на две секунды. После необходимо вернуться в изначальное положение. Когда вы начинаете подъем, всю нагрузку на себя берет левая нога.

Когда вы только начинаете работать с этим упражнением, главное условие - выполнять его без нагрузки, чтобы понять саму систему и запомнить, какое положение верное. Положение считается правильным, когда колено точно находится над стопой. В движении нужно напрягать не только мышцы ног, но и включать мышцы спины и живота, таким образом, корпус будет более устойчивым, а поясница - менее уязвимой.

Такое упражнение поможет сделать ягодицы такими, какими вы хотите их видеть. Конечно, чтобы переложить нагрузку на них, нужно больше следить за положением таза. Если таз начинает уходить вперед, мышцы начинают отключаться. Мерка, по которой нужно ровняться — низ живота. В этом упражнении он не должен касаться бедра передней ноги.

Выпады можно делать поочередно, используя каждую ногу, также можно работать с двумя ногами сразу. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты.

Ценность этого упражнения в том, что оно лучше всего подходит для прекрасного пола. Здесь работают приводящие мышцы бедра, а их очень сложно прокачать. Когда тренируешь их, в работу больше включаются квадрицепсы. Но только не сейчас! Для женщин была специально придумана вариация этого упражнения. Выпады делаются во фронтальной стойке, только угол изменен на 900. Нужно делать шаг в сторону с параллельными стопами. Начинают полностью прорабатываться бедра, ягодицы, и женские ножки становятся стройными.

Если вы хотите проработать еще и икроножные мышцы, как и коленные связки, нужно делать выпады в движении. Они особенны тем, что шаги широкие и поочередные полезны, как разминка и расслабление от нагрузок.

Продуктивных вам тренировок!

wtalks.com

Как правильно делать выпады

Безусловным плюсом выпадов является то, что это упражнение может пригодится тем, кто имеет пониженную гибкость в районе тазобедренного или голеностопного сустава, что делает выполнение полноамплитудных «глубоких» приседаний невозможным.

Делая выпады можно проработать каждую ногу отдельно с более глубокой амплитудой, чем классические приседания (речь об атлетах, которые пока что не имеют достаточного уровня гибкости или имеют последствия каких-то травм, которые не позволяют им приседать). Однако наряду со своей полезностью выпады также обладают довольно сложной техникой, которую необходимо хорошо понимать, прежде чем приступать к разучиванию упражнения.
 

Как выпады на месте отличаются от выпадов в движении и какая разновидность выпадов лучше?

В первую очередь стоит сказать, что обе разновидности выпадов прорабатывают одинаковые мышечные группы. Однако также важно помнить, что они нагружают мышцы немного по-разному. Включайте обе разновидности в Вашу тренировочную программу для получения максимального эффекта. Выпады - этот отличное упражнение, которое укрепляет квадрицепсы, а также ягодичные и икроножные мышцы.

Выпады прорабатывают две основные мышечные группы:

  •  разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия,
  • разгибатели колена, которые состоят из четырех мышц, известных под общим названием четырехглавой мышцы.


Мышцы, задействованные во время выпадов - это те же мышцы, которые включаются во время приседаний, однако, как мы уже сказали выше, выпады позволяют развить большую амплитуду. Особенно актуально это для тех, кто имеет проблемы с гибкостью.

Культуристы, как известно, иногда пренебрегают менее заметными группами мышц, поскольку они сосредоточены на тренировке более крупных и заметных из них. Мышцы, приводящие внутреннюю часть бедра и приводящие внешнюю часть бедра, являются яркими примерами групп мышц, которые обычно забывают. Несмотря на то, что они относительно невелики и едва заметны, они солидно добавляют к стабильности бедра и общей массе бедра, и имеют решающее значение для спортивных результатов. Выпады могут внести существенный вклад в их развитие.


Специфика выпадов на месте

Фаза опускания предполагает сильное эксцентрическое напряжение ягодичных мышц и квадрицепсов, пока Ваше тело осуществляет опускание (вес тела полностью перекладывается на выпрямленную ногу). Задняя нога существенно не участвует, за исключением поддержки и равновесия.


Выпады в движении

Выпады в движении - это более сложная вариация выпадов, где ноги получают большую нагрузку. Помните, что не стоит делать выпады в движении, если Вы еще не успели полностью освоить технику выпадов на месте.

Важным во время выполнения выпадов является вертикальное удержание корпуса, а также сохранение голени перпендикулярной полу. Выпады способны внести существенный вклад в развитие низа тела, поскольку это базовое многосуставное упражнение, однако вес в выпадах обычно намного меньше веса в приседаниях. Помните также о том, что вес отягощения необходимо повышать крайне медленно, ведь выпады требует дополнительных усилий на балансировку и координирование движения.опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *