Содержание

Как правильно делать вакуум живота для пресса утром и вечером

Как правильно делать упражнение Вакуум для живота

Внутренние органы человека поддерживают мышцы живота в том числе поперечная мышца. Она выполняет функцию настоящего тяжелоатлетического пояса. Малоактивный образ жизни, отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводят к тому, что мышцы расслабляются и теряют упругость. Живот просто «вываливается», обвисает и выглядит очень некрасиво. Для плоского живота просто необходимо регулярно заниматься, соблюдая правильное дыхание.

Упражнение «вакуум» для живота придумали йоги. Оно базируется на специальной дыхательной гимнастике, освоив которую, можно научиться управлять мышцами своего тела.

Техника выполнения «вакуума» имеет несколько вариантов:

1. Уровень первый – лежа на спине

Новичкам рекомендуется начинать занятия для плоского живота с лежачего положения. Выполняется упражнение довольно просто:

    удобно лечь на йогомат; верхние конечности вытянуть параллельно корпусу, ладошки утереть в поверхность; ноги согнуть в коленках, стопы поставить ровно; коротко вдохнуть и сделать продолжительный выдох, полностью освободив легкие; максимально подтянуть живот, чтобы как можно ближе приблизить пупок к позвоночнику; выдержать напряжение 15 секунд.

Упражнение повторяется 3 раза. Регулярные тренировки позволяют увеличить длительность напряжения мышцы до 1 минуты. В течение этого времени рекомендуется делать краткие выдохи и вдохи на счет пять или восемь, используя технику дыхания под названием «равносторонний треугольник».

2. Второй уровень – в позе кошки

Освоив упражнение «вакуум» для живота в лежачем положении, и без проблем делая 5 подходов по 1 минуте, пора усложнять задачу. Следующим этапом станет нагрузка в позе «на четвереньках». В борьбе за стройную фигуру придется преодолеть силу тяжести.

Как делать упражнение «вакуум» для живота:

    встать коленями на пол, бедра перпендикулярны голени; упереться руками, не сгибая их в локтях; глубоко выдохнуть и втянуть живот; подтягивать живот в течение 30 секунд, с каждым занятием увеличивая время на 5 секунд, доведя длительность до 1 минуты.

При выполнении задачи обратите внимание, что плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии.

3. Третий уровень – сидя на стуле или гимнастическом мяче

Это упражнение направлено на формирование мышечного корсета – задействованы живот и спина.

Техника выполнения:

    принять сидячее положение; спина ровная, ноги согнуты в коленях, стопы на полу; сделать короткий вход и глубокий выдох; втянуть и напрячь живот; удержать напряжение 30 секунд, постепенно время увеличивают до 1 минуты.

На спинку стула опираться нельзя. Во время упражнения спина должна оставаться ровной. Повторяют 3 раза, постепенно доводя до 5.

4. Уровень четвертый – постоянные занятия

Научившись выполнять упражнения, следует приучить себя держать живот в постоянном напряжении в любой ситуации: при ходьбе, сидении, наклонах, делая домашнюю работу, при езде на велосипеде или в общественном транспорте. Таким образом тонус опорно-мышечного аппарата будет повышаться без особых усилий.

Закончив работу, старайтесь резко не расслаблять живот, поперечная мышца должна постоянно работать.

Как часто выполнять упражнение

Упражнение «вакуум» для живота проводится ежедневно. Количество подходов постепенно увеличивается от 3 до 5-7 раз, пропорционально увеличивая и время на выполнение. Задержка дыхания – не менее 20-30 секунд.

Занятия лучше проводить 2 раза в день утром и вечером.

Учитывайте, что между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

Нагрузка на поперечную мышцу должна быть регулярной, что позволит уже через месяц интенсивных тренировок заметить первые результаты – живот станет подтянутым и рельефным. Сделать свою фигуру красивее и аккуратнее возможно не выходя из дома или не покидая рабочего места!

Польза от упражнения «вакуум»

Тренировочное занятие позволяет:

    укрепить мышцы брюшного пресса; подтянуть живот; улучшить осанку; сделать талию тоньше; убрать лишние жировые отложения со спины и боков.
Результаты после занятий

«Вакуум» — тренировка, полезная для всего организма. Йоги считали эту технику способом естественного омоложения. Результаты от регулярных тренировок не заставят себя ждать:

    повышается общий тонус организма; клетки крови и ткани обогащаются кислородом; активизируются обменные процессы, что способствует быстрому выводу шлаков, токсинов и распаду жировых клеток; укрепляются мышцы спины; происходить естественный массаж внутренних органов; накачиваются брюшные мышцы.
Противопоказания

Не следует пользоваться данной техникой:

    при заболеваниях органов дыхания; при гастрите или язвах ЖКТ; в период беременности и во время менструации; при болезнях щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы.

Упражнение «вакуум» после родов позволяет усилить сокращения матки и быстрее привести живот в порядок.

Упражнение «вакуум» для живота, отзывы и результаты

Валерия, 27 лет: «После родов живот остался некрасивым и дряблых. О спортивном зале с маленьким ребенком на руках не приходилось и мечтать, да и сил на него не оставалось. Упражнение «вакуум» стало настоящим открытием – уделяя себе по 15 минут в день, уже через четыре недели живот уменьшился, стал подтянутым».

Александра, 36 лет: «Сидячая работа дает свои «плоды». Малоактивный образ жизни привел к образованию обвисшего живота и некрасивых складок. Подруга посоветовала попробовать дома технику «вакуум». Сначала в ее действенность я не поверила, но заниматься все-таки решилась. И первые результаты не заставили себя ждать! Теперь «вакуум» стал моим способом жизни и я счастливая обладательница стройной талии!»

Вы можете оставить свой отзыв!

Источник: Plavanieinfo. ru

Вакуумизация пресса / Упражнение Вакуум для живота — «Хотите плоский животик и тонкую талию — упражнение вакуум живота поможет! Эффект при диастазе прямых мышц живота. Как правильно делать, мой результат — фото до и после.»

Всем доброго времени суток!

Многие из нас мечтают о тонкой талии, плоском животике и стремятся к этому. Если это вы, то вам сюда — ловите эффективное упражнение для подтянутого живота.

«Упражнение вакуум», «вакуум в животе» — в интернете, в спортивных группах, на страничках у фитоняшек это упражнение постоянно мелькает перед глазами, сейчас, оказывается, оно очень популярно!

Я всегда думала, что это упражнение пришло из бодифлекса, которое успешно подхватили выступающие спортсмены — бодибилдеры, а на самом деле:

«вакуум живота» пришел сразу из двух направлений йоги: наули и уддияна бандха

Зачем делать это упражнение?!

Бывает такое, что человек худой, а животик торчит или есть даже пресс с кубиками, но живот выглядит объемным, выпирающим. Причина — слабые внутренние мышцы живота:

Упражнение задействует внутренний пресс – поперечная и многораздельная мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми, и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки, контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений, удерживают все внутренние органы.

Т. е. благодаря «вакууму в животе» формируется естественный корсет.

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим

НО хочу отметить, само по себе упражнение вакуум не сжигает жир в области живота и талии. Для жиросжигания нужна диета с дефицитом калорий и занятия спортом.

Разновидности выполнения упражнения.

1. Лежа на спине.

Для меня самый легкий вариант исполнения, я делала его после родов:

Выполняется лежа с согнутыми коленями. Приняв исходное положение, нужно вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь имеющийся в легких воздух. После этого живот втягивается как можно глубже и удерживается в таком положении примерно 20 секунд. Во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

2. Просто стоя или стоя в наклоне с опорой.

На сегодняшний день я выполняю эту вариацию упражнения.

Техника упражнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Более сложные варианты:

3. Ноги согнуты, туловище наклонено вперед, руки упираются в колени.

4. На четвереньках (для меня самый сложный вид).

5. Сидя.

Противопоказания:

    Беременность;заболевания легких и сердечно-сосудистой системы;язва желудка и двенадцатиперстной кишки;критические дни (особенно, когда они болезненны).

Нюансы:

❤ Делаем вдох через нос, выдох через рот.

❤ Поначалу задерживала дыхание по 10 секунд, постепенно увеличила до 20 сек.

❤ Во время задержки дыхания можно делать маленький вдох.

❤ Делаю утром натощак и (или) вечером перед ужином. По 5 подходов.

❤ Не нужно делать упражнение на полный желудок.

❤ При выполнении упражнения не напрягайте голову — напряжение должно быть в животе.

Зачем мне это упражнение и мои результаты.

О «вакууме в животе» я впервые услышала и попробовала его лет 5 назад, благодаря ему я научилась постоянно держать живот втянутым, Это стало также естественным, как держать ровно спину.

Позже я вспомнила о нем только после родов, когда хирург поставил мне диагноз Диастаз прямых мышц живота. Из кабинета врача я вышла в легком шоке — мне запретили заниматься спортом вообще, а пресс качать — будет еще хуже, может образоваться грыжа от внутрибрюшного давления, а я очень мечтала восстановить фигуру после родов как можно скорее.

Я стала штудировать интернет, консультировалась со спортивными мамочками — тренерами, тогда и нашлась палочка-выручалочка — упражнение вакуум в животе. В восстановительный период после родов я активно им пользовалась, конечно были еще диета и щадящие тренировки, но пресс я не качала вообще, а животик получился плоским, даже немного рельефным и без кубиков — как я люблю!

3 недели после родов — 5 месяцев после родов 3 недели — 7 месяцев — 9 месяцев после родов

На сегодняшний день я не так активно делаю упражнение и хочу отметить, что эффект от него не долговременный, видимо внутренняя поперечная мышца теряет тонус, поэтому вакуум придется делать регулярно. Недавно я его использовала при белковой диете.

Надеюсь, я вас убедила, что это достойное упражнение для плоского животика и очень советую взять его на заметку! Ведь у него много плюсов!

Преимущества:

✔ Развивает силу поперечных мышц.

✔ Плоский животик без перекаченных мышц (без «кубиков»).

✔ Укрепляет мышцы спины, а значит осанка становится лучше.

✔ Уменьшается талия.

✔ Требуется мало времени — буквально 5 минут.

✔ Не требуется дополнительного инвентаря.

✔ Можно делать в любом месте — дома, в офисе, на улице.

НО:

☠ Упражнение только кажется легким.

☠ Имеются противопоказания.

☠ Необходима регулярность — желательно выполнять каждый день или хотя бы 5 раз в неделю.

☠ Эффект со временем сойдет на нет, если забыть про упражнение.

Спасибо, что заглянули! Ваша Фитоняша.

Возможно, вам будут интересны другие мои отзывы про ЗОЖ:

Как себя мотивировать заниматься спортом?

Эффективная белковая диета.

Уменьшаем талию.

Тренировка ног и попы дома и в зале.

Правильное питание.

Питание при беременности — есть ли смысл есть за двоих?

Восстановление после родов, особенность тренировок при диастазе.

Тренировки при беременности.

Самый универсальный тренажер для дома.

Источник: Irecommend. ru

Вакуум в животе (упражнение): описание, техника, особенности

Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах. Ладони ложатся на бедра.

2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.

3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.

4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.

Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.

Техника дыхания «Бодифлекс»

Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой «Бодифлекс». Выдох здесь производится следующим образом:

Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха. Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос. Затем идет полный, резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких. Живот втягивается и фиксируется под ребрами. Через 20 секунд следует расслабление и вдох. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения.

Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.

Вакуум в животе. Упражнение для «продвинутых», идеальная техника

И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.

1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.

2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.

3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно продолжать его втягивать. Если не хватает воздуха, то первое время можно делать небольшие вдохи.

4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.

5. Выдох, втягивание живота.

6. Напряжение всех мышц пресса и выталкивание живота. При этом дыхание остановлено.

7. Вдох, расслабление, восстановление.

Правила тренировок
    Чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется выполнять его утром или вечером, а лучше 2 раза в день. При этом после приема пищи должно пройти не менее двух часов. Сначала будет достаточно 10-15 минут на один подход. Постепенно это время можно довести до получаса. Количество повторов определяется индивидуально. Оптимальный уровень нагрузки можно определить следующим образом: пора заканчивать в тот момент, когда выдыхать становится тяжело.
Польза упражнений

Вакуум в животе поможет не только накачать мышцы живота, повысить их тонус и выносливость, он также имеет оздоровительный эффект. За счет постоянных втягиваний массажируются внутренние органы, ЖКТ, что улучшает их работу. Также укрепляются мышцы спины, улучшается осанка.

Противопоказания

Очень полезно регулярно делать вакуум в животе. Упражнение, однако, может оказаться в ряде случаев под запретом. Основные противопоказания:

    Язва желудка и двенадцатиперстной кишки. При любых заболеваниях органов ЖКТ – с осторожностью. Легочные заболевания. Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Женские критические дни. Период беременности.

Подтянуть живот в домашних условиях совсем несложно. Главное – заставить себя заниматься.

Источник: Fb. ru

Польза упражнения вакуум для живота: противопоказания, отзывы и результаты

Иметь красивое тело мечтают многие. Особенно людям нравится, когда живот украшают «кубики», которые получить не так уж и сложно, ведь достаточно выбрать любой из известных упражнений для пресса. Но работа по формированию «кубиков» является очень кропотливой, поскольку мышцы живота развиваются неравномерно.

Содержание

    Суть упражнения вакуум Противопоказания Техника выполнения Четыре эффективных упражнения

      Вакуум лежа Вакуум стоя Вакуум на коленях Вакуум сидя

    Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты Заключение

Наибольшего внимания заслуживают Поперечные мышцы, поскольку они являются наименее развитыми. Хотя они играют важную роль, поскольку поддерживают внутренние органы в своем естественном положении.

Эффективным способом по развитию этого участка пресса являются специальные упражнения, известные под названием «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, поскольку оно помогает не только приобрести стройную талию, но и избавить человека от запасов жира.

Первые, кто стал применять это упражнение, позаимствовали его из йоги, и впоследствии оно перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в определенный момент к нему потеряли интерес, но не так давно его снова стали активно использовать, чтобы получить красивый плоский живот.

Суть упражнения вакуум

На самом деле выполнять его довольно просто. Все, что необходимо сделать – Втянуть в себя живот и зафиксировать живот в этом положении на 10-15 сек. Но это упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс базируется на применении аналогичного принципа.

Выполнять это упражнение рекомендуется людям, у кого имеется выпученный округлый животик. Это явный признак слаборазвитых мышц пресса, находящихся внутри. Поэтому им нужно уделять особое внимание.

Однако только этим полезный эффект упражнения не ограничивается:

    нормализация работы внутренних органов; укрепление брюшных мышц; уменьшение боли в области спины; укрепление мышечного корсета; повышение качества сна и общего самочувствия.

Имейте в виду, что вам придется Долго выполнять это упражнение, чтобы увидеть первые изменения. Его нужно делать регулярно на протяжении длительного времени, контролируя правильность его выполнения. Обычно уже через месяц можно заметить, как изменилась ваша фигура.

Наиболее эффективным является упражнение вакуум, если его выполняют утром до завтрака. Однако оно принесет еще больше пользы, если вы будете выполнять его дважды в день – утром и вечером.

Если прошло несколько недель, а вы не смогли добиться необходимого результата, то это не является поводом для прекращения занятий. Необходимо и дальше выполнять эту технику, чтобы Сохранить достигнутый результат. Когда войдет это у вас в привычку, то вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации – на автобусной остановке, в автомобиле, а также дома во время приготовления ужина.

Противопоказания

Не всем людям принесет пользу упражнение вакуум. От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и женщинам в период наступления критических дней.

Отсутствие определенного хронического заболевания в вышеуказанном списка не стоит воспринимать как разрешение на выполнение упражнения. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется вначале Обсудить этот вопрос с врачом.

Беременные женщины могут начать выполнять упражнение только после того, как родят. Частота этих упражнений никак не сказывается на количестве молока. Однако молодым мамам нужно быть внимательным к своему здоровью, поэтому, чтобы не нанести себе вред, перед первым занятием рекомендуется посоветоваться с врачом.

Техника выполнения

Заниматься упражнением по втягиванию живота для похудения можно в различных положениях:

    лежа; на коленях; стоя; сидя.

Главной целью является Работа с поперечными мышцами живота, которые нужно заставить изометрически сокращаться.

При правильном выполнении упражнения обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет при условии, если вы выполняете упражнение не менее 5 раз в неделю.

Чтобы ваши усилия не были напрасны, сперва вам следует узнать, как именно его нужно выполнять. Для этого необходимо задействовать исключительно мышцы пресса. Вы должны ощутить, как они начинают меняться во время тренировок.

Первым делом вам нужно узнать, как следует правильно дышать. Эта техника Включает несколько основных этапов:

Начинается все с длинного выдоха имеющегося в легких воздуха. Он должен выходить только через рот. Губы должны находиться в расслабленном состоянии. Старайтесь, чтобы выдох был максимально долгим, чтобы в конце у вас возникло сильное желание получить очередной глоток воздуха. Если все делать верно, то вы должны ощутить, что пресс напрягся. Вы должны представлять, как скручивается живот изнутри. Следующее действие — вдох, который нужно выполнить через нос. Вдыхать нужно с максимальным желанием получить новую порцию воздуха. Именно во время этой стадии нужно втягивать живот и задержать дыхание на 10-15 секунд. После этого нужно напрячь мышцы брюшного пресса, стараясь втянуть их как можно глубже. В это время внимание уделяется нижней части пресса. Она должна постоянно оставаться в напряжении и стягиваться внутри. Заключительным действием является выдох, который выполняется через открытый рот. У вас должно возникнуть ощущение того, что воздух выходит из горла. Старайтесь придать воздуху ускорение, чтобы во время выхода он издавал звук «Х-ха!», напоминающий скрип. В это время пресс должен все еще оставаться в напряженном состоянии. Лучше всего, если вы еще сильнее втянете живот, чтобы он как бы прилип к спине.

Четыре эффективных упражнения

Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется Около стены или лежа. В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.

Вакуум лежа

Это упражнение по втягиванию живота доступно любому начинающему. Вам нужно расположиться на коврике, который должен быть уложен на прямой и ровной поверхности. Приняв положение лежа на спине, нужно Согнуть ноги в коленях, стопы должны оставаться на полу. Руки располагают вдоль туловища или укладывают их на животе. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. После этого можно начинать напрягать пресс.

В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.

Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, Ориентируйтесь только на свои собственные ощущения.

Вакуум стоя

Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.

Вакуум на коленях

Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, Таз должен быть удалён от пяток на 20 см. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.

Вакуум сидя

Когда вы получите минимальный опыт по выполнению упражнения, можете использовать этот вариант.

Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, Подбородок должен быть немного опущен. Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.

Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения — не используйте стул, а замените его фитболом.

Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

Из всех вариантов упражнения для похудения я выбрал вакуум на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как живот начинает уменьшаться. Однако эффект будет, только если вы будете регулярно заниматься.

Алик

Это упражнение одно из лучших, которое я когда-либо выполнял. В работу вовлекаются помимо мышц и внутренние органы. Первыми его стали практиковать йоги много столетий назад. Даже в арсенале железного Арни присутствует это упражнение. Поэтому имеет смысл задуматься, не пора ли и вам начать им заниматься.

Илья

Об упражнении «вакуум» я узнала от своей мамы. Первым делом я захотела получить больше информации о нем, поэтому прочитала много статей, посмотрела ролики, стала подготавливать дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я все-таки смогла добиться своего.

Со временем я заметила, что Живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, чтобы нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.

Анна

Заключение

Многие поклонники здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные. Одним из них является упражнение вакуум, которое популярно среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно оно не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо пользы вакуум может причинить вред. Поэтому прежде чем начинать выполнять его для похудения, нужно Обсудить этот вопрос с врачом, ведь у упражнения «вакуум» имеются свои противопоказания.

Упражнение вакуум для плоского живота

Источник: Dietolog. guru

max-fit.info

Вакуум живота, как правильно делать вакуумные упражнения, техника выполнения

Отсутствие лишних кг в районе пресса – мечта каждой девушки. Добиться идеальной фигуры поможет упражнение вакуум для плоского живота. Упражнение рушит стереотипы о необходимости качать пресс или использовать другие силовые методы для избавления от лишнего жира. Не все модницы знают, что в этом случае живот плоским выглядеть не будет. Жировая ткань трансформируется в мышечную, и область пресса не станет идеальной. Упражнение вакуум позволит девушке избежать негативных последствий силовых воздействий. Метод применяется в бодифлексе и йоге. Упражнение способно не только убрать живот, но и улучшить состояние фигуры в целом.

Вакуум можно выполнять в домашних условиях. Для применения техники не требуется физической подготовки или специфических навыков. Используя метод 15-30 минут в день, девушка быстро заметит улучшения. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет целый перечень разновидностей, которые могут помочь не только убрать живот, но и скорректировать другие проблемные области. Выполняя вакуум в комплексе с другими методами воздействия, девушка сможет получить идеальную фигуру в домашних условиях. О том, как правильно выполнять вакуум, о разновидности упражнения и его воздействии на организм модницы поговорим далее.

Содержание статьи

Как правильно делать

Задумавшись, как правильно делать упражнение вакуум для плоского живота, девушка должна разобраться, какое влияние метод оказывает на организм модницы. Выполняя действие, женщина создает нагрузку на поперечную мышцу. Ее главной функцией является удержание внутренних органов человека на положенных местах. Живот обвисает из-за того, что мышца имеет низкий тонус. Техника вакуум способна оказать воздействие на область и заставить ее работать.

Обратите внимание. К помощи методики часто прибегают бодибилдеры. Нередко они сталкиваются с явлением, которое называют «выпирающий комок нервов». Чтобы вернуть прессу красивый вид, спортсмены начинают выполнять вакуум.

Упражнение, оказывающее воздействие на поперечную мышцу, — это целый комплекс методик, который вобрал в себя лучшее. Правильное выполнение действия позволит быстро убрать живот и приобрести красивый пресс.

Техника выполнения

Перед тем, как переходить к изучению техники втягивания, девушка должна изучить предварительные советы специалистов.

Видео

Решив начать выполнять вакуум, нужно помнить, что:

  • видимый эффект дадут только регулярные тренировки,
  • правильному выполнению воздействия на поперечную мышцу нужно учиться,
  • эффект зависит не только от частоты выполнения, но и от соблюдения техники методики,
  • из широкого перечня видов упражнения нужно выбрать тот, который покажется моднице наиболее простым и понятным.

Ознакомившись с предварительными рекомендациями, девушка может переходить непосредственно к воздействию на мышцу. Суть упражнения проста – нужно втянуть живот до предела и удерживать его в таком состоянии в течение 20-30 секунд.

Обратите внимание! Важная составляющая вакуума – правильное дыхание. Существует целая методика, применяющаяся в бодифлексе. Воздействие на поперечную мышцу нужно выполнять на полном выдохе.

Если девушка задумалась, как делать втягивание, она должна изучить рекомендации специалистов. Профессиональные тренеры советуют выполнять воздействие на мышцы живота утром и вечером. В этот период организм хорошо воспринимает нагрузки, и осуществление упражнения даст лучший эффект. На 1 неделе освоения общий период ежедневных тренировок не может быть больше 15 мин. Метод позволит быстро похудеть. Вакуум, оказывающий воздействие на мышцы, имеет индивидуальное количество повторов. Выполнять действие требуется до того момента, пока девушка не ощутит, что ей трудно полностью выталкивать из себя воздух. Упражнение не только способствует похудению. Воздействуя на мышцы, девушка стимулирует выведение токсинов из организма и укрепление осанки. Вакуум позволяет выполнять непроизвольный массаж внутренних органов. Йоги, которые тоже используют упражнение, считают, что метод воздействия на мышцы способен стимулировать работу желез.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Вакуумные упражнения, направленные на формирование брюшного пресса, очень полезны. Даже в том случае, если девушка или женщина не увидит в зеркале результаты своего труда, она их почувствует.

Во-первых, такие упражнения способствуют повышению питания глубоких и поверхностных мышц живота. Любое движение, которое мышцы не совершают ежедневно, является для них новым, и метаболизм при выполнении сокращения такими редко работающими пучками изменяется. Это приводит к улучшению оттока молочной кислоты от глубоких слоев мышц, особенно для глубоких мышц, которые выстилают переднюю поверхность брюшной стенки изнутри. Такое упражнение очень хорошо позволяет приучиться к правильному дыханию, может применяться при различных релаксирующих методиках, связанных с медитацией, а также просто позволяет улучшить трофику париетальной брюшины и нормализовать стул, особенно при склонности к запорам.

Разновидности упражнения

Вакуумные упражнения для живота имеют целый перечень вариаций. Они различаются по сложности.

Решив ежедневно выполнять вакуум, девушка может использовать:

  • Простую технику. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, ноги согнуть, а руки вытянут вдоль туловища. Затем девушка должна выдохнуть весь воздух из легких. Действие выполняется постепенно. После выполнения действия девушка должна втянуть живот и удерживать его в таком положении около 20 сек. Когда срок закончится, можно расслабиться.
  • Технику бодифлекс. Сделать глубокий выдох, а затем резко втянуть воздух через нос. После выполнения действия требуется вновь резко выдохнуть, после чего втянут живот в себя и зафиксировать под ребрами. Подождать 20 сек и расслабиться. Упражнение можно повторять несколько раз.
  • Сложная техника. Человек должен подняться на ноги и расположить ступни на ширине плеч. Выгнать весь воздух из легких, согнуть колени и податься слегка вперед. Ладони человека накрывают его бедра. Втянуть живот и зафиксировать в таком положении на 15-20 сек. После завершения отведенного срока можно расслабить мышцы живота и отдохнуть.
  • Техника для продвинутых. Лечь на спину, согнуть ноги. Выдохнуть, втянуть живот и замереть в принятом положении на 15-20 сек. Глотнуть немного воздуха и вновь задержать дыхание. Мышцы при этом нужно продолжать втягивать. Вдохнуть и расслабиться. Вновь повторить 1 часть упражнения, но, вместо последующего спокойного вдоха, нужно напрячь мышцы пресса и вытолкнуть живот. Только затем можно расслабиться и сделать вдох.

Человек должен начинать выполнять упражнение с простой техники, постепенно усложняя упражнения. Только освоив предыдущий способ выполнения вакуума, можно переходить к следующему.

pohudet.guru

Как правильно делать упражнение Вакуум для живота

Упражнение «вакуум» – реальный шанс быстро и без особых усилий привести в порядок мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Талия начинает постепенно уменьшается, фигура приобретает стройные очертания. Для плоского живота нет ничего проще и действенней. Как правильно делать движения, чтобы добиться максимального результата, речь пойдет ниже. Также для укрепления пресса выполняте упражнение Планка.

Техника выполнения

Внутренние органы человека поддерживают мышцы живота в том числе поперечная мышца. Она выполняет функцию настоящего тяжелоатлетического пояса. Малоактивный образ жизни, отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводят к тому, что мышцы расслабляются и теряют упругость. Живот просто «вываливается», обвисает и выглядит очень некрасиво. Для плоского живота просто необходимо регулярно заниматься, соблюдая правильное дыхание.

Упражнение «вакуум» для живота придумали йоги. Оно базируется на специальной дыхательной гимнастике, освоив которую, можно научиться управлять мышцами своего тела.

Техника выполнения «вакуума» имеет несколько вариантов:

1. Уровень первый – лежа на спине

Новичкам рекомендуется начинать занятия для плоского живота с лежачего положения. Выполняется упражнение довольно просто:

    • удобно лечь на йогомат;
    • верхние конечности вытянуть параллельно корпусу, ладошки утереть в поверхность;
    • ноги согнуть в коленках, стопы поставить ровно;
    • коротко вдохнуть и сделать продолжительный выдох, полностью освободив легкие;
    • максимально подтянуть живот, чтобы как можно ближе приблизить пупок к позвоночнику;
    • выдержать напряжение 15 секунд.

    Упражнение повторяется 3 раза. Регулярные тренировки позволяют увеличить длительность напряжения мышцы до 1 минуты. В течение этого времени рекомендуется делать краткие выдохи и вдохи на счет пять или восемь, используя технику дыхания под названием «равносторонний треугольник».

    2. Второй уровень – в позе кошки

    Освоив упражнение «вакуум» для живота в лежачем положении, и без проблем делая 5 подходов по 1 минуте, пора усложнять задачу. Следующим этапом станет нагрузка в позе «на четвереньках». В борьбе за стройную фигуру придется преодолеть силу тяжести.

    Как делать упражнение «вакуум» для живота:

    • встать коленями на пол, бедра перпендикулярны голени;
    • упереться руками, не сгибая их в локтях;
    • глубоко выдохнуть и втянуть живот;
    • подтягивать живот в течение 30 секунд, с каждым занятием увеличивая время на 5 секунд, доведя длительность до 1 минуты.

    При выполнении задачи обратите внимание, что плечо, локоть и запястье должны находиться на одной линии.

    3. Третий уровень – сидя на стуле или гимнастическом мяче

    Это упражнение направлено на формирование мышечного корсета – задействованы живот и спина.

    Техника выполнения:

    • принять сидячее положение;
    • спина ровная, ноги согнуты в коленях, стопы на полу;
    • сделать короткий вход и глубокий выдох;
    • втянуть и напрячь живот;
    • удержать напряжение 30 секунд, постепенно время увеличивают до 1 минуты.

    На спинку стула опираться нельзя. Во время упражнения спина должна оставаться ровной. Повторяют 3 раза, постепенно доводя до 5.

    4. Уровень четвертый – постоянные занятия

    Научившись выполнять упражнения, следует приучить себя держать живот в постоянном напряжении в любой ситуации: при ходьбе, сидении, наклонах, делая домашнюю работу, при езде на велосипеде или в общественном транспорте. Таким образом тонус опорно-мышечного аппарата будет повышаться без особых усилий.

    Закончив работу, старайтесь резко не расслаблять живот, поперечная мышца должна постоянно работать.

    Как часто выполнять упражнение

    Упражнение «вакуум» для живота проводится ежедневно. Количество подходов постепенно увеличивается от 3 до 5-7 раз, пропорционально увеличивая и время на выполнение. Задержка дыхания – не менее 20-30 секунд.

    Занятия лучше проводить 2 раза в день утром и вечером.

    Учитывайте, что между тренировкой и последним приемом пищи должно пройти не менее 2 часов.

    Нагрузка на поперечную мышцу должна быть регулярной, что позволит уже через месяц интенсивных тренировок заметить первые результаты – живот станет подтянутым и рельефным. Сделать свою фигуру красивее и аккуратнее возможно не выходя из дома или не покидая рабочего места!

    Польза от упражнения «вакуум»

    Тренировочное занятие позволяет:

    • укрепить мышцы брюшного пресса;
    • подтянуть живот;
    • улучшить осанку;
    • сделать талию тоньше;
    • убрать лишние жировые отложения со спины и боков.

    Результаты после занятий

    «Вакуум» — тренировка, полезная для всего организма. Йоги считали эту технику способом естественного омоложения. Результаты от регулярных тренировок не заставят себя ждать:

    • повышается общий тонус организма;
    • клетки крови и ткани обогащаются кислородом;
    • активизируются обменные процессы, что способствует быстрому выводу шлаков, токсинов и распаду жировых клеток;
    • укрепляются мышцы спины;
    • происходить естественный массаж внутренних органов;
    • накачиваются брюшные мышцы.

    Противопоказания

    Не следует пользоваться данной техникой:

    • при заболеваниях органов дыхания;
    • при гастрите или язвах ЖКТ;
    • в период беременности и во время менструации;
    • при болезнях щитовидной железы и сердечно-сосудистой системы.

    Упражнение «вакуум» после родов позволяет усилить сокращения матки и быстрее привести живот в порядок.

    Упражнение «вакуум» для живота, отзывы и результаты

    Валерия, 27 лет: «После родов живот остался некрасивым и дряблых. О спортивном зале с маленьким ребенком на руках не приходилось и мечтать, да и сил на него не оставалось. Упражнение «вакуум» стало настоящим открытием – уделяя себе по 15 минут в день, уже через четыре недели живот уменьшился, стал подтянутым».

    Александра, 36 лет: «Сидячая работа дает свои «плоды». Малоактивный образ жизни привел к образованию обвисшего живота и некрасивых складок. Подруга посоветовала попробовать дома технику «вакуум». Сначала в ее действенность я не поверила, но заниматься все-таки решилась. И первые результаты не заставили себя ждать! Теперь «вакуум» стал моим способом жизни и я счастливая обладательница стройной талии!»

    Вы можете оставить свой отзыв!

    plavanieinfo.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о