Содержание

Как правильно делать упражнение планка в домашних условиях

Хотите похудеть, поднять мышечный тонус, но нет времени? Ничего страшного, вам нужно только научиться правильно делать упражнение планка. Заниматься можно в домашних условиях, выделяя всего по 5-10 минут. Для этого не требуется специального оборудования.

Тренировки не поздно начать в любом возрасте. Существует несколько вариантов выполнения. В этой статье подробнее разберем правильную технику. При некоторых хронических заболеваниях планка противопоказана в любом исполнении, поэтому следует проконсультироваться с квалифицированным врачом.

Помогает ли упражнение похудеть

Многие люди слышали о планке, и считают, что она является универсальным способом снижения веса. Важно понимать, что эффекта можно добиться только в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием.

Такая тренировка является идеальной для женщин. Она помогает подтянуть живот, укрепить ягодицы и бедра. Кроме того, положительно влияет на мышцы рук, плечевого пояса, придает форму груди.

За один подход можно сбросить 8-12 калорий. Но на начальном этапе следует придерживаться оптимальных нагрузок, иначе кроме болевых ощущений и усталости вы ничего не добьетесь. Вначале даже минимальная интенсивность поможет избавиться от лишних жировых отложений.

Инструкция для начинающих

Польза планки давно доказана, но чтобы добиться положительных результатов, необходимо научиться правильной технике. Если выполнять планку с ошибками, то, как минимум вы не добьетесь желаемого эффекта, а в худшем случае получите травмы.

Перед любой тренировкой нужна разминка. Она позволит подготовить тело к предстоящей нагрузке, разогреет мышцы и суставы. Поэтому делайте ее в обязательном порядке

Переоденьтесь в удобную одежду, постелите коврик при желании, и разогрейте организм простыми движениями: махи, наклоны, растяжка и тому подобное.

Теперь внимательно посмотрите, как нужно правильно делать упражнение планка. Для начала мы пошагово рассмотрим классический вариант исполнения.

Новичкам следует делать ее на прямых руках. Для этого необходимо встать на колени, вытянуться вперед и упереться ладонями в пол, как при исходном положении отжиманий, затем выпрямить ноги. Взгляд должен быть направлен вперед, а тело находиться на одной прямой линии. Задержитесь на 10-15 секунд, после чего встаньте на колени для отдыха.

Старайтесь не проваливаться в лопатках. Для этого максимально оттолкнитесь от поверхности пола при помощи ладоней.

За счет мышц живота подтягиваем корпус. Поэтому пресс в течение всего времени выполнения спортивного упражнения должен быть в напряжении.

Избегайте прогиба в пояснице. Старайтесь контролировать и зафиксировать положение.

Некоторые люди, стараются облегчить выполнение планки, поэтому поднимают ягодицы вверх. Этого делать нельзя. Торс должен быть на одной линии.

Есть еще один вариант исполнения. Для этого оперитесь в пол локтями на ширине плечевого пояса, ноги вытяните назад. Эта разновидность планки немного сложнее.

Здесь учитываем те же замечания, что и при упражнении на прямых руках. То есть держите в тонусе мышцы живота, ягодиц и корпус на прямой линии.

Начинающим следует делать по 2-3 подхода по 8-12 секунд. Старайтесь уделять время для тренировок каждый день. Если после первых занятий будет болеть пресс и бедра, то можете сделать отдых на пару дней.

Виды планок

Это физическое упражнение мало кто делает в тренажерном зале. У вас не получится сформировать кубики на прессе, но уменьшить объем талии вполне реально. Кроме живота вы также избавитесь от обвисших боков.

Кроме классической планки существуют и другие варианты исполнения. Очень важно – приступайте к выполнению этого варианта только после того, как научитесь правильно делать классическое упражнение.

Передняя планка

Мы уже подробно рассмотрели, как нужно выполнять это эффективное упражнение. Особое внимание уделяйте технике, иначе вы не сможете добиться хороших результатов. Если вам не понятны, какие-то моменты, то посмотрите видео с инструкцией:

Главное не торопитесь, и у вас обязательно все получится.

Как делать боковую планку

Если у вас скопился лишний жир на боках, то вам необходимо обязательно включить в занятия это спортивное упражнение. Для его выполнения требуется определенный опыт, поэтому начинающим следует повременить с ней.

Вид сбоку.

Техника выполнения:

  • Упираемся на локоть;
  • Рука должна быть строго перпендикулярна поверхности пола;
  • Тело формирует ровную линию;
  • Взгляд направлен вперед;
  • Ноги должны быть скрещены;
  • Дышим ровно. Выдыхаем через рот, а вдыхаем через нос.

Если не получается устоять и 10 секунд в таком положении, то вам пока рано усложнять занятия.

Задняя (обратная) планка

Если обычное упражнение вам дается легко, то можете усложнить тренировку, выполняя в другом варианте. Это полезно не только для живота, но и для спины.

Техника выполнения:

  • Садимся на коврик;
  • Упираемся ладонями в пол на ширине плеч, как показано на фото;
  • Выпрямляем ноги;
  • Напрягаем ягодицы и пресс;
  • От груди до носков должна быть прямая линия.

Если делать планку в трех вариациях, то в скором времени у вас будет плоский живот и осиная талия.

Сколько подходов делать

Многие люди интересуются, сколько секунд и по времени нужно удерживаться в такой позиции. Здесь многое зависит от физического состояния, опыта тренировок и наличия лишних килограммов.

Обычно, начинающим сложно устоять более 10 секунд. В этом случае рекомендуется начать с двух подходов. Между упражнениями делайте перерыв 15-30 секунд. С каждым занятием старайтесь увеличивать время.

Когда сможете без проблем делать планку в течение 60-90 секунд, то увеличивайте и количество подходов. Одновременно с этим делайте упражнение во всех возможных вариантах.

В случае, когда после первой тренировки у вас появились боли, то следует отказаться от тренировок и обратиться к врачу. Причиной травм могут быть заболевания и неправильная техника исполнения.

Посмотрите  на видео одну из возможных программ:

Поэтому прислушивайтесь своего организма и делайте планку столько по времени, сколько посчитаете нужным. Только не жалейте себя, ведь борьба с лишним весом требует определенных усилий.

poxudeyka.ru

Как делать и сколько держать планку правильно в домашних условиях

По технике выполнения планка простое и доступное многим упражнение, от этого не менее эффективное. Оно включено во многие тренировочные планы, потому что достаточно 2–3 минуты в день, чтобы основные мышцы тела вернуть в тонус.

Результат наступает при условии правильного выполнения упражнения планка. Если делают с нарушениями, то высокий риск получить травму, нанести вред здоровью.

Несколько правил выполнения:

  • Важно следить за дыханием, оно должно быть спокойным и равномерным. Если был сделан переход на грудное дыхание, нужно вернуться и сконцентрироваться на диафрагмальном;
  • Мышцы живота в любом виде планки должны быть подтянутыми в область брюшной полости, не провисать;
  • На протяжении времени выполнения упражнения спину удерживают прямо, без прогиба;
  • Обязательно удерживают под контролем каждую мышцу тела;
  • При выполнении не надо сжимать лопатки, достаточно напрягать область между ними.

Польза упражнения планка

Оно относится к группе статических изометрических тренировок. Суть проста –«встал, замер и держи». Тем не менее, оно результативно, позволяет постепенно возвращать в тонус и удерживать мышцы пресса, рук, ног и корпуса за счет проработки мелких мышечных волокон в статике.

Особенность планки в том, что она не накачивает, а формирует и укрепляет мышцы тела.

Планка — это универсальная тренировка, которая подойдет для большинства групп занимающихся. Она не предполагает травмирующих движений поскольку нет скручиваний, растягивания. Но вместе с тем тренируется выносливость, поскольку, увеличивая время выдержки с каждым разом, мышцы прорабатываются сильнее, даже расположенные в глубине тела. Серьезно тренируется прямая мышца пресса, и становятся видны через некоторое время ожидаемые «кубики». По эффективности упражнение соизмеримо с популярными скручиваниями на полу.

Планка эффективно и быстро сжигает килокалории. Его рекомендуют включать в комплекс упражнений для похудения. Помимо этого, прорабатываются проблемные зоны внутренней поверхности бедер, рук, предплечий, живота, ягодиц. Через 1 или 2 месяца регулярных тренировок виден рельеф корпуса, отсутствие целлюлита и уменьшение объемов тела. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет подтянуть кожу рук. Из дряблых и обвисших они превращаются в красиво очерченные и рельефные.

Упражнение номер один для женщин, которые недавно стали матерями. Для этого периода характерны ослабленные мышцы пресса, целлюлит и избыток веса. Для того чтобы вернуть вес тела до беременности, рельеф фигуры и восстановить мышцы живота достаточно делать упражнение 1 раз в день начиная с 15–20 секунд в один подход, постепенно увеличивая продолжительность стойки и количество подходов. После кесарева сечения начинать занятия допускается не ранее, чем через 5–6 недель. Но торопиться не стоит, учитывая, что в планке предусмотрена серьезная нагрузка на мышцы брюшного пресса, которые подверглись полостному разрезанию.

Почему рекомендуют молодым мамам начинать с планки? Обычно в период ухода за маленьким ребенком свободного времени немного, лишь пока малыш спит. Для этого тренинга времени достаточно, причем волноваться, что малыш проснется не нужно, упражнение делается быстро, бесшумно.

На какие мышцы работает планка и как ее делать?

Упражнение делается на двух, трех или четырёх точках опоры. Две точки при боковой планке, три, когда делают на фитболе или с поднятой рукой или ногой, а четыре в классической прямой.

Чем меньше точек опоры, тем больше нагрузка на мышцы тела. В статических упражнениях, когда тело «подвисает» на малом количестве точек опоры, работают практически все мышцы.

Во всех видах планки задействованы мышцы кора. Под ними понимают мышечный комплекс, направленный на удержание и стабилизацию таза, позвоночника, бедер. В него входят мышечные волокна живота (прямые, косые, поперечные, пирамидальные), задняя поверхность бедер, включая приводящие и портняжные мышцы, подостные, клювовидно-плечевые, поясница и малая и большая ягодичные мышцы.

Помимо мышц кора, в планке работают мускулы абдоминальной области, переднезадняя поверхность ног, дельтовидные, бицепсы и трицепсы, мышцы спины и поясницы. Эти мышечные волокна полностью «включены» и участвуют в классической, боковой и остальных видах планок.

Если наблюдается тремор мышц, то это говорит о перегрузке на участок. В планке такое часто бывает, ведь несмотря на простоту упражнения, оно задействует залегающие в глубине тела мышцы, которые могут быть не тренированы. В этом случае стоит уменьшить время удержания планки.

Как делать разные виды планки?

Разновидностей делают несколько и зависят они от положения рук, ног, корпуса и использования дополнительного инвентаря.

Правильно начинать с классической, удерживая 15–20 секунд в один подход. Каждую тренировку интервал «зависа» увеличивают на 10–15 секунд. Переходить от классики к вариантам рекомендуют тогда, когда спокойно удерживается 1–2 минуты и более. Это время считается средним для нахождения в позе. На протяжении занятия удерживают равномерное дыхание без рывков.

Да начала занятий рекомендуют сделать 5-минутную разминку на разогрев мускулов. Для нее подойдут махи руками, ногами, приседы.

Традиционная прямая планка: как делать

Для выполнения занимают исходное положение на полу. Нужно лечь животом вниз, пальцы ног упереть на коврик. Локти расположить строго под плечевыми суставами, руки при этом согнуты в предплечьях и образуют угол с плечом в 90 градусов. Выстроив позу, приподнимаются на носки, опираясь впереди на предплечья, «замирают», спина при этом строго прямая. Взгляд направлен вниз и вперед.

Основное правило в прямой планке — не ронять поясницу, держать прямую линию корпуса, шею при этом не втягивать и не скользить на локтях. Ягодицы обязательно должны быть напряжены, как будто ими удерживают карандаш.

Для похудения делают упражнение по три подхода в сутки, постепенно увеличивая продолжительность «зависа».

Как делать планку на прямых руках

Тренинг с прямыми руками это пример усложненной классической планки. К нему стоит приступать не раньше, чем через месяц регулярных занятий. Исходное положение в прямой планке то же, что в и традиционной, только руки не согнуты в локтевых суставах, а выпрямлены и упираются ладонями в пол.

Важно при этом, чтобы ладони и плечи были на одной линии, нужно проверить что сохраняется прямой угол между запястьями и кистями.

Если теряется баланс, то ноги допускается поставить на ширину плеч. Более сложный вариант, когда стопы соприкасаются.

Как делать планку с поднятой ногой, рукой

Такое упражнение уменьшит количество опорных точек до трех, при этом значительно возрастает нагрузка на мышцы пресса и кора. В статической планке с поднятыми руками или ногами увеличивается расход калорий. Оно больше способствует процессу похудения, так как расход калорий с 5 за минуту увеличивается до 12.

Исходное положение с опорой на предплечья, ноги на ширине плеч. Одна нога поднимается к потолку и удерживается. После ногу возвращают в исходную позицию и поднимают вторую.

То же самое проделывают с руками. Заняв исходную позу на предплечьях, ноги не шире плечевых суставов. Попеременно приподнимают и вытягивают вперед руки. Взгляд при этом направлен в сторону вытянутой руки.

Упражнения планка с рукой или ногой, поднятой вверх, усложняют, делая с опорой на прямые руки. Еще более трудный вариант, это одновременное поднятие левой руки и правой ноги. На следующем цикле, ноги и руки меняются. Делая, внимательно отслеживают, чтобы таз, позвоночник и плечевой пояс находились на одной линии.

Планки с тремя или двумя точками опоры – отличные балансирующие спортивные занятия, поскольку удерживать вес своего тела, «парящего» в воздухе сложно. Это требует сильной внутренней сосредоточенности на выполнении задания.

Как делать боковую планку?

Входят в боковую планку через исходное положение – лежа на боку. При этом корпус, таз и позвоночник выпрямлены, живот подобран, спина как прямая струна. Ноги расположены параллельно, стопы сомкнуты, носки направлены вперед. Рука, находящаяся сверху, может быть согнута в локте или лежать на бедре.

На выдохе приподнимают корпус над полом, при этом добиваются прямой линии тела, одновременно опираясь на согнутую в локте руку. После удержания медленно опускают бедра и возвращаются в исходное положение. Прежде чем приподнять корпус, проверяют, как выстроена поза, предплечье и плечо образуют строго прямой угол к полу.

Боковая планка — это тренинг мышц плеч и пресса. Она относится к сложным видам занятий и новичкам становится доступной после двух месяцев тренировок.

Прежде чем начать удерживать планку с любым количество опорных точек, настоятельно рекомендуют правильно выстроить позу, успокоить дыхание, и лишь потом начинать отсчет времени удержания. Эта тактика ведет к минимизации травм конечностей и суставов.

По мере освоения классической планки и удержания ее на 1-2 минуты рекомендуют приступать к вариантам, например, планки с отягощениями, на фитболе, обратной, с перекрещенными руками. Они делают тренировку более интересной, проработают отдельные группы мышц, усилят общий тренировочный эффект.

Преимущества планки

Плюсов у упражнения планка много, оно дает быстрый эффект, поскольку результаты видны уже через 10-14 дней занятий. Делает мышцы сильнее, рельефнее, но при этом не вызывает их рост. Планка способствует сжиганию калорий и похудению. Ее можно делать в любом месте, включать в силовые и даже аэробные тренировки. Технология выполнения проста и понятна, поэтому подходит для самостоятельного занятия. Это упражнение доступно не только в спортивном зале, для него легко находят место дома, на даче, в парке на прогулке.

Планка – это тренировка каждый день доступная почти всем. Она не требует особого спортивного инвентаря и оборудования. Благодаря планке, серьезно прорабатывается рельеф мускулов, улучшается состояние брюшного пресса, мышц спины, рук и ног.

megamyshcy.ru

Упражнение планка: как правильно делать


Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика


Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти


Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги


Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги


Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая


Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой


Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание


В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка


Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка


Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка


Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием


В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке



Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками


Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке


Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором


Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями


Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение — прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе — посмотрите видео-урок от Дениса Семенихина.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин — она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:

  • укрепите мышцы кора;
  • улучшите состояние спины;
  • стабилизируете обмен веществ;
  • улучшите осанку;
  • научитесь балансировать;
  • повысите гибкость;
  • станете намного спокойнее.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.


Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.


Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.*автор: Василиса, специально для http://mirpozitiva.ru/, активная ссылка на источник обязательна

mirpozitiva.ru

Как правильно делать упражнение планка в домашних условиях для похудения

Упражнение планка является настоящим испытанием на прочность для мышц кора. Это изометрическое упражнение задействует мышцы живота, нижней части спины, бедер и рук. Неудивительно, что многие тренировки начинаются и заканчиваются различными вариациями планки.

Для чего полезно упражнение планка?

Для начала разберемся, что дает упражнение планка. Оно  задействует сразу мышцы брюшного пресса, спины и даже ног. При правильном выполнении планки можно вообще ничего не делать, то есть просто стоять на локтях. При этом можно значительно укрепить мышцы туловища, задействует прямые, косые и боковые мышцы пресса. Регулярно выполняя упражнение планка можно сделать живот плоским, укрепить позвоночник, улучшить осанку, подтянуть ягодицы и бедра. Однако при ее выполнении часто допускаются ошибки, такие как опускание бедер или округление спины. Мы разберем по частям упражнение планка, как правильно делать планку в домашних условиях с собственным весом, чтобы сделать тело подтянутым, особенно при сидячей работе.

Именно по этой причине мы обратились к фитнес-тренеру Греггу Куку за советом относительно того, как правильно делать упражнение планка. Кроме того, вы узнаете, каким образом можно усложнять это упражнение по мере того, как вы будете становиться сильнее.

Основные ошибки при выполнении планки

Как правильно выполнять упражнение планка

«Если вы новичок, то можете начать с отжиманий от стула. Это гораздо лучше, чем отжимания с коленей, поскольку именно в данной вариации упражнения вы задействуете те мышцы, которые участвуют при выполнении планки с опорой на вытянутые руки», – объясняет Кук.

Также тренер рекомендует в качестве альтернативы удерживать планку в течение 10-15 секунд и постепенно наращивать это время до 1 минуты. Некоторые предпочитают выполнять упражнение с опорой на предплечья, прежде чем перейти к планке на выпрямленных руках. Если вам по душе такой вариант, то расставляйте руки на ширине плеч и сгибайте их под углом 90°. Плечи также должны находиться на одной линии с ладонями, а не впереди них.

Как правильно делать планку для похудения

Итак, сегодня мы рассмотрим самые распространенные ошибки при выполнении планки и расскажем о том, как их исправить.

Упражнение планка — как правильно делать без ошибок

Теперь разберем 3 наиболее распространенные ошибки при выполнении планки, чтобы минимизировать возможность получения травм и улучшить результаты в упражнении.

Ошибка №1: округление спины

Если мышцы пресса не будут напряжены, то руки быстро устанут, поскольку на них перенесется вес большей части тела. Когда так происходит, первой реакцией становится округление спины, что оказывает чрезмерное давление на позвоночник.

Как правильно делать: убедитесь в том, что плечи расправлены, а руки достаточно широко расставлены. Таким образом вы уберете нагрузку с верхней части тела и задействуете целевые мышцы кора.

Ошибка №2: опускание бедер

Когда мышцы живота и рук начнут уставать, вероятно, бедра начнут провисать. Сила гравитации в действии! В таком положении нагрузка на кор снижается и перемещается на поясницу.

Как правильно делать: чтобы сохранить бедра в прямом положении, напрягите мышцы ягодиц и поднимите таз. Можете также немного расставить ноги, чтобы обеспечить телу большую устойчивость. В тот момент, когда напрягаете мышцы живота, делайте глубокий вдох. Если не уверены, что все делаете правильно, используйте длинную ровную палку так, как показано на фото.

Ошибка №3: взгляд направлен вперед или вверх

Если вы запрокидываете голову и направляете взгляд вверх или вперед, то на шею ложиться нагрузка и, как следствие, нарушается положение тела в целом.

Как правильно делать: направьте взгляд в пол и следите за тем, чтобы голова и шея находились на одной линии с остальной частью тела. Можно также прижимать подбородок к шее, особенно если выполняете планку в течение 1 минуты.

Видео как правильно делать планку?

И остался последний вопрос — как правильно делать планку для похудения? Ответ — так же как и для обычного укрепления мышц тела. Только в этому случае нужно внимательно отнестись к питанию, потому что оно играет основополагающую роль. Как правильно держать планку мы рассказали, оно поможет увеличить расход калорий и укрепить мышцы пресса. Далее нужно заставить организм сжигать жировые отложения, которые скрывают кубики и делают тело некрасивым. В этом вам поможет правильно составленная диета, под которой мы понимает не голодовку, а здоровое питание.

Планка в Динамике для продвинутых — видео

Далее подробно читайте, как убрать жир с живота, чтобы увидеть кубики.

Источник: http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-plank/

gymport.ru

Как правильно делать планку в домашних условиях

Можно ли укрепить мышцы пресса и избавиться от лишнего веса без бега и интенсивных тренировок? Да, если выполнять статичное упражнение, именуемое планкой.

Содержание статьи:

Чем полезна планка?

Тем, кто относится к подобной информации с недоверием сразу необходимо понять, что это упражнение никак нельзя назвать простым в исполнении. Смотря фото или видео, можно подумать, что сохранение стабильного положения не вызывает никаких затруднений, но не сомневайтесь – при точном исполнении эффект будет не хуже, чем от других упражнений для пресса.

  • Основное преимущество упражнения в том, что его можно выполнять в домашних условиях, без использования каких-либо спортивных атрибутов. Планка присутствует в разных направлениях фитнеса и её востребованность неудивительна, так как она действительно способствует поддержанию хорошей физической формы.
  • Кроме того, что стойка в планке укрепляет пресс, она активизирует глубоко расположенные мышцы. Уже с самого начала выполнения упражнения происходит включение в работу мышц рук, предплечий и пресса (прямых и косых), стоп, голеней, бёдер. Занимаясь каждый день, вы улучшите осанку, так как происходит укрепление мышц спины. Бёдра и живот подтянутся.
  • Выполнение планки убережёт позвоночник от болезней, а стабилизирующие мышцы от ослабевания и даже существенно снизит вероятность возникновения остеопороза.

Как привести в норму бока и живот, выполняя планку

Только правильное выполнение упражнения поможет избавиться от лишнего веса, сделать живот и фигуру в целом подтянутой. Если кто-то высказывается о планке негативно, это не значит, что она не даёт результата, скорее всего при её выполнении были допущены определённые ошибки.

Для начала достаточно находиться в позе от 10 до 20 секунд, более подготовленным людям можно начинать с 1–2 минут. Для наилучшего результата желательно находится в планке в течение нескольких минут. При желании можно составить тренировку из нескольких вариаций упражнения, чередуя их по своему желанию.

А вариаций выполнения у этого упражнения – сколько душе угодно!

Виды планки и правильная техника

Стойка на вытянутых руках – в этом положении ладони располагаются под плечами. Встать на колени, опираясь на прямые руки, отставить одну ногу назад, затем – другую, опора на носки. Ноги ставятся на ширину плеч (для начинающих) или вместе (для более опытных). Шею и спину держать прямо, живот втянуть и напрячь, ягодицы также напряжены.

Ошибка: нельзя прогибать поясницу, запрокидывать голову наверх или наоборот, опускать вниз, переносить на руки всю массу тела!

Стойка с опорой на локти – эта поза основная и она сложнее стойки на вытянутых руках. Локти необходимо расположить под плечами, ладони соединить или удерживать параллельно, спина и ноги прямые, всё тело вытянуто и не должно крениться в бок. Ягодицы, ноги и живот важно удерживать напряжёнными пока вы будете сохранять позу. Ноги должны быть прямыми и оставаться в напряжении, в противном случае перегрузите поясничный отдел позвоночника и после завершения занятия возникнуть сильные болезненные ощущения. Ступни держать вместе или на ширине плеч. Чем ближе они друг к другу, тем большее количество мышц пресса включаются в работу. Нагрузка приходится и на большую мышцу груди, а также на квадратную и дельтовидную поясничные мышцы.

Обратная планка – прекрасный помощник в борьбе с целлюлитом, ведь при её выполнении происходит интенсивное напряжение задних поверхностей бёдер. Выполняется с опорой на вытянутые руки или предплечья, ноги сгибаются в коленях или вытягиваются вперёд. В этом положении носки вытягиваются, а пятки – основная опора для ног. Если не тянуть носки вперёд, а направить их вверх, это будет способствовать укреплению икр. Сидя на полу (на спортивном коврике) с прямыми ногами, руки на ширине плеч упираются в пол. Необходимо поднять тело так высоко, насколько это возможно, чтобы получилась безукоризненно ровная линия без прогиба в поясничном отделе, плечи расслаблены, живот напряжён. Удерживать положение от 15 секунд и выше, ориентируясь на свои ощущения. Такая поза хороша для проработки пресса, спины и бёдер. Упражнение выполняется в несколько подходов. Отдыхайте в сидячем положении.

Ошибки: нельзя упираться подбородком в груды или слишком отводить голову назад – это вредно для шеи! Не прогибайте поясницу вниз. Новичкам не стоит находиться в позе слишком долго – кратковременные подходы, повторяемые через равные промежутки времени будут более полезны.

Если удерживая позу вы ощущаете боль, незамедлительно прекратите выполнение упражнения и отдохните! Возможно, это результат неправильного выполнения или у вас есть противопоказания к его выполнению. Если каждый раз при попытке встать в позу появляется боль, следует посоветоваться с врачом!

Боковая планка – сильнее нагружает организм в сравнении с предыдущими. При её выполнении опорой служит выпрямленная рука (усложнённая) или предплечье (упрощённая). Лечь на бок, упираясь предплечьем или ладонью вытянутой руки в пол и вытягиваясь в прямую линию, опорой ноги служит боковая поверхность стопы, другая нога плотно прижимается к ней (но можно согнуть колено опорной ноги, а другую ногу вытянуть) или поставить опорную ногу немного впереди другой ноги. Вторая рука может лежать на бедре или быть поднятой вверх, чтобы поддерживать устойчивое положение. Все мышцы – спина, пресс, ноги находятся в максимально напряжённом состоянии.

Чтобы усложнить упражнение:

  • Одновременно поднимайте вверх руку и ногу с противоположной стороны, повышая таким образом нагрузку на мышцы спины и пресса.
  • В качестве опоры для ног можно использовать мяч для фитнеса. Это усиливает нагрузку на мышцы рук и спины.
  • Упражнение можно выполнять как в один, так и в несколько подходов, отдыхая лёжа на боку, а после проделать то же, с другой стороны. Такой способ сделает нагрузку наивысшей.

Каждодневное выполнение боковой стойки продолжительностью не меньше 1 минуты изменит фигуру в лучшую сторону: укрепляется спина, ягодицы, бёдра, руки и пресс. Интенсивная нагрузка на мышцы пресса уже через пару недель заставит «сгорать» жир на боках, который так ненавидят женщины. Эта поза оказывает оздоравливающий эффект при сколиозе и остеохондрозе. Систематическое пребывание в планке уменьшает болезненные ощущения в спине.

Ошибка: прогиб в поясничном отделе способен нанести ущерб здоровью.

Боковая планка в движении – особенно эффективно «сжигает» жир, укрепляя боковые мышцы пресса. Лечь на бок, опираясь на предплечье, поднимая таз вверх и опуская в медленном темпе. Такой вариант упражнения очень сложен и подходит только людям достаточно подготовленным физически.

Планка с отведением ноги в бок – это одна из разновидностей планки в движении (динамической), выполняется из стойки на прямых руках. Ноги поставить вместе, далее одна прямая нога отводится в бок, носок «смотрит» в пол. Вернуться в позу. Это же движение сделать с другой ноги. Для каждой ноги делается от 15 до 20 повторов.

Вообще, планка в движении обладает множеством разновидностей, прорабатывающих конкретные мышечные группы. Можно к примеру, чередовать стойку с отжиманиями.

Общераспространённые ошибки

  • Чаще всего новички при выполнении планки округляют спину. Скорее всего подобное происходит, если мышцы пресса слишком слабые. Необходимо также контролировать положение спины. В дальнейшем мышцы растянутся и станут сильнее.
  • Второй по популярности ошибкой является позиция, в которой находится таз: он или более чем высоко поднят или же напротив, «провисает». Причина этого – слабость поперечных мышц пресса и рук.
  • При нахождении в стойке колени не должны быть согнуты. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямленными!

love-sports.ru

Разбираемся, как правильно делать планку |

Напряженный рабочий график, неправильное питание и несоблюдение режима дня часто приводят к тому, что мы с удивлением обнаруживаем, что стрелка весов с каждым разом показывает все большую цифру. При этом нередко болит спина, а подъем по лестнице, равно как и длительная прогулка, приносят неприятную боль в мышцах ног. 

Эта ситуация знакома сегодня многим. Но при этом крайне мало людей решают изменить себя и находят время для посещения спортзала. Большинство жалуются на нехватку времени. Но есть прекрасное упражнение, которое поможет вам в домашних условиях быстро укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса и восстановить привлекательность тела. Это планка.

Особенностью упражнения является то, что задействованы мышцы всего тела. Несмотря на то, что планка относится к статическим упражнениям (выполняется без движения) эффект от нее значителен. 

Еще один плюс планки состоит в том, что для ее выполнения не понадобится ни много времени, ни специальная форма и спортивные снаряды. Можно делать планку в домашних условиях, тратя всего несколько минут. И при этом результат будет заметен скоро. 

Вы почувствуете изменения буквально во всем: укрепятся мышцы, тело станет подтянутым, живот плоским, исчезнут боли в спине, улучшится кровообращение, нормализуется сон. И все это благодаря простой планке.

Рассмотрим правила выполнения

Само упражнение появилось довольно давно. Но на протяжении длительного времени оно было незаслуженно забыто. И только сейчас, когда большинство людей делает все для того, чтобы иметь красивое, подтянутое и здоровое тело, о планке вновь вспомнили. Более того, в настоящее время существует значительное разнообразие вариантов ее выполнения.

Итак, разберем, как правильно делать планку. Это упражнение отличается простотой: нужно всего лишь незначительный промежуток времени удерживать тело, опираясь при этом только на локти и пальцы ног.

Выполнять упражнение не сложно. Необходимо лечь животом на пол, опереться на локти, а затем поднять тело так, чтобы упор был только на локти и носочки.

Важно соблюдать несколько правил:

  • Тело должно быть идеально ровным: шея, спина и ноги образовывают прямую линию. Нельзя допускать прогиб в пояснице.
  • Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса должны быть напряжены.
  • Локти находятся точно под плечами.
  • Дыхание глубокое, ровное. Задерживать его ни в коем случае нельзя.

На фото ниже показано, как правильно делать планку.

Порой бывает сложно правильно делать планку на локтях. Но, чтобы научиться, достаточно просто делать упражнение перед зеркалом: так вы сможете видеть, ровно ли удерживаете тело.

Как правильно делать планку для пресса?

Чаще всего этот вопрос задают девушки, мечтающие при помощи упражнения сделать талию более тонкой, а живот красивым и подтянутым.

Но здесь их ожидает небольшое разочарование: классическая планка способствует укреплению глубоких мышц живота. Но при этом она не даст столь существенного результата именно для талии.

Чтобы избавится от жировых отложений на талии, следует выполнять не только классическую планку, но и боковую. Она лучше способствует формирования талии, помогает убрать столь неприятные «бока». Но и это упражнение не даст вам идеального результата, потому для похудения планку следует сочетать с комплексом других упражнений и диетой.

Разберем, сколько делать упражнение планка. Многое зависит от вашей физической формы. Изначально можно делать несколько подходов, стоя в планке по 15-20 секунд. Но при этом длительность отдыха между подходами должна быть минимальной. Вполне достаточно 1 минуты.

Как часто делать упражнение? Для того, чтобы добиться значительного результата, планку нужно делать ежедневно. При этом постепенно длительность выполнения должна увеличиваться. Пусть даже вы будете увеличивать время выполнения всего на 5-10 секунд в неделю, но спустя несколько месяцев вы попросту не узнаете свое тело.

Возможные варианты

Как уже было сказано ранее, сегодня существует значительное количество вариантов выполнения планки.

Рассмотрим наиболее распространенные:

  1. Классическая на прямых руках. Принцип тот же, что и в планке на локтях. Разница лишь в том, что упор делается на кисти ровных рук.
  2. Классическая с подъемом. Стоя в планке, следует поднять одну руку и одну ногу (допустим, правая рука и лева нога). В таком случае нагрузка усиливается, поскольку необходимо удерживать равновесие, а это сильнее напрягает мышцы.
  3. Боковая планка. Исходное положение – лежа на боку. Упор делается на один локоть и ребро стопы. Нагрузка на мышцы намного выше. Точно также во время выполнения можно повысить нагрузку, выпрямив свободную руку вверх и подняв ногу на 45˚.
  4. На фитболе. Положив ноги на фитбол, и опираясь только на руки, можно также существенно усложнить упражнение.

Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения.

planka.su

Как правильно делать планку в домашних условиях

Планка — весьма популярное изометрическое упражнение, которое бросает вызов всем основным мышцам вашего тела. Ниже ты узнаешь подробней, как правильно делать это упражнения, чтобы получить максимальные результаты.


ПЛАНКА — одно из эффективных упражнений для похудения и тех, кто хочет иметь стройное и подтянутое тело. Осуществляется оно в положении отжимания. Во время выполнения планки, работают практически все группы мышц, хотя они и не двигаются. С первого взгляда, оно смотрится, как очень скучное упражнение, но вы не поверите, какие оно дает сногсшибательные результаты.


Во время упражнения участвуют самые глубокие мышцы живота (косые и поперечные), мышцы рук, спины и ягодиц. Планка, в отличие от других физических упражнений, не нагружает позвоночник.

Давайте рассмотрим подробней, как правильно выполнить планку в домашних условиях для женщин. А помогут вам в этом пошаговые фото.

Классическая планка

1. Становитесь в режиме отжиманий на локти, которые должны находится ровно под плечами. Туловище должно находится в прямой линии.


2. Ноги можно держать вместе, либо развести. В последнем предложении держать планку легче.

3. Во время упражнения у вас должны напрягать все мышцы, особенно живота.

Самые распространенные ошибки во время планки:

  • некоторые поднимают бедра слишком высоко или наоборот оставляют их слишком низко;
  • расположения рук слишком далеко от линии плеча;
  • делают наклон головы вниз, а надо держать прямо перед собой;
  • прекращают дышать (надо дышать спокойно и равномерно).

Не правильная планка


Правильная планка

Если вам очень сложно делать планку с прямыми ногами, тогда можно их согнуть в коленях и держать планку, как показано на фото ниже.

Существуют и другие виды тренировок этого стиля, которые немного ее усложняют. Если вы уже мастер стоять в классической планке, тогда предлагаем вам другие упражнения.

1. Боковая планка. Здесь вы держите свой вес на одной ноге и руке.


2. Боковая планка с поднятием бедер. В этом упражнении, кроме того, что надо держать свой вес на одной стороне, нужно еще поднимать и опускать бедра.

3. Планка отжимания — перемещайте свое положение из планки на локтях в положение планка на выпрямленных руках и обратно.

4. На прямых руках, по очередности подгибая ноги под себя.

5. С поднятой одной ногой и противоположной рукой.


6. Упражнение по очередной поднятой ногой.

Все эти занятия особо результативны и для мужчин, ведь несут особую нагрузку на мышцы.

Как часто выполнять планку?

Все физические тренировки, чтобы они принести максимальные результаты, должны быть выполнены, по крайней мере 3 раза в неделю в течение 1 минуты или более. Кроме классической планки, для похудения нужно использовать и дополнительные модификации, указанные выше.

Давайте рассмотрим пример, сколько времени нужно выполнять планку:

1 мин. Основная планка.
30 сек перерыв
1 мин. Боковая.
30 сек перерыв
1 мин. Боковая с поднятием бедер.
30 сек перерыв
1 мин. Отжимания в планке.
30 сек перерыв
1 мин. Планка на прямых руках, по очередности поджимая ноги под себя.
30 сек перерыв
1 мин. Упражнение с одной поднятой ногой.
30 сек перерыв
1 мин. С поднятой ногой и противоположной рукой.

И не забывайте, что выполнять упражнения нужно в соответствии с вашими возможностями.


Многие читательницы оставляют позитивные отзывы об этом упражнении. Вот некоторые из них:

Кира, 30 лет. После рождения ребенка никак не могла сбросить лишний вес. Живот некрасиво свисал, грудь и бока тоже. Когда малыш подрос и мое здоровье восстановилось, решилась наконец-то серьезно заняться собой. Подруги посоветовали упражнение планку. Оно очень простое, делается на дому и занимает не много времени. Занималась интенсивно и результат меня поразил. Похорошела, стала весьма стройной, а главное — муж в восторге!

Аня, 23 года. Никогда не могла похвастаться идеальной фигурой. В школе и институте всегда была пышечкой. Не обращала на это внимание, ведь друзья меня воспринимали такой, какая я есть. Но, когда встретила парня своей мечты и он несколько раз сделал мне замечания, поняла, пора принимать меры. Но к сожалению, быстрых результатов тяжело достичь. Что только не пробовала — пыхтела в спортзале, сидела на изнурительных диетах… ничего не помогало. И только, когда открыла для себя упражнение ПЛАНКА, все изменилось. Вес ушел, тело подтянулось и я стала настоящей красавицей.

Екатерина, 43 года. Всегда слежу за своим телом и внешним видом, и результат на лицо, ведь в свои 43 года выгляжу на 30. Подружки и коллеги на работе завидуют…, а все благодаря физическим упражнениям. Всегда чувствую себя в тонусе и хорошем настроении. Поскольку по жизни я очень занятой человек, стараюсь заниматься спортом в дома. Планка — отличное упражнение в таких случаях. Я довольна и всем рекомендую!

Видео


 

 

У вас нет прав для отправки комментариев

be-missis.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о