Как правильно накачать ноги, упражнения для худых ног

Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать худые ноги? Вы сможете привести свою фигуру к идеальному состоянию. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

По какой причине тренировки ног многие люди уделяют не достаточное внимание? Часто можно увидеть непропорциональные фигуры, как у мужчин, так у женщин. Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная линия талии, плеч и почему-то тонкие ноги. 

Давайте, рассмотрим специальную программу упражнений того, как правильно накачать ноги. Выполняя упражнения, вы увидите результат. Ваши ноги приобретут форму, они станут сильными и красивыми. Вы по достоинству оцените всю эффективность тренировки для ног и для всего организма в целом. 
Начинаем программу тренировок, как накачать худые ноги:

Приседание со штангой на плечах. Такие упражнения позволяют укрепить и нарастить мышечную массу.

Пред началом тренировки необходимо сделать разминку, разогреть мышцы и только затем приступать к силовым упражнениям. Сделайте несколько приседаний без веса для разминки.

Возьмите штангу для начала лучше без веса. При выполнении упражнения не подбрасывайте штангу, такое действие может привести к травме коленных суставов. Тогда процесс того, как накачать худые ноги придется отложить до восстановления организма. 

Приступаем к выполнению. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем немного прогибая спину, сделайте приседание. Приседайте до конца, делайте это глубоко. Бедренная часть ноги должна быть ориентировочно параллельна полу. Если вы сможете приседать более низко, это будет даже эффективней. Ритмично выполняйте упражнение, что даст возможность прокачать мышцы ног. 

Постепенно мышцы на ногах станут увеличиваться и приобретать красивую форму. Упражнение следует выполнять медленно, размерено. Старайтесь таз отводить назад. Ощущение должны быть, как будто вы вместе со штангой собираетесь сесть на невидимый стул.

Количество приседаний – 4 сета по 8 повторений. Мышцы, которые работают во время упражнения – бедра, ягодицы, а также дополнительно бицепсы и квадрицепсы.

Сгибание ног. Для этого вида упражнения необходим тренажер.

Вы сможете накачать заднюю поверхность бедра. Ту часть ноги, которой обычно меньше всего уделяется времени и сил в тренировке. 

Для начала выполните разминку. Сядьте на тренажер и начните упражнение. Для программы, как накачать худые ноги, медленно, чувствуя каждую мышцу, сделайте двадцать повторений сгибания ног на тренажере. Затем остановитесь в верхней точке подъема. Вы должны почувствовать напряжение мышц. В мышцах должно чувствовать тепло, мышцы должны гореть. Это будет означать, что упражнение вы делаете правильно.

Проработаем другие части мышцы на ногах, для этого необходимо изменить положение стопы. Направьте стопы так, чтобы носки соединились друг с другом. Сделайте двадцать повторений. Вы почувствуйте, как начнут работать и напрягаться другие мышцы на бедрах – внешняя сторона бедра.  Затем поставьте стопы в разные стороны и выполните аналогичное количество повторений. В данном случае будет работать внутренняя часть бедра. 

Количество сгибания ног – три подхода по двадцать повторений.
Мышцы, которые задействованы – задняя, внутренняя и внешняя часть бедра.

Жим ногами. Также это упражнение выполняется на тренажере, позволяет качественно накачать ноги. 

Сядьте на тренажер, поставьте ноги, немного согните в коленях. Обратите внимание, что ноги обязательно должны быть немного согнуты, это позволит избежать травм суставов. Не отрывая ягодицы от тренажера, опускайте ногами вес как можно ниже. Выполните разминку с легким весом, повторите несколько раз по несколько подходов. Необходимо совершать полную амплитуду. Затем добавьте вес и выполните упражнения для накачивания ног с тяжелым весом. 

Количество жимов ногами. 8-10 по три подхода с легким весом и аналогичное количество раз с тяжелым весом.
Мышцы, задействованные в упражнение – квадрицепсы и ягодицы.

Выпады. Для этого упражнения понадобиться штанга или гантели.

Такая тренировка полезна не только для того, как накачать ноги, но и для рук, поясницы.

Возьмите штангу, положите на плечи, поставьте ноги на ширину плеч.  Левой ногой выполните шаг вперед. Правая нога должна практически соприкасаться с напольной поверхностью. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в первоначальное положение. Аналогичное приседание сделайте, начиная с правой ноги. 

Не берите штангу со слишком большим весом. Вы не сможете полноценно завершить упражнения, выполнить все необходимые повторения. Мышцы ног будут слишком нагружены. Если вы решили работать с большим весом, у вас должен быть страховщик или силовая рама рядом. 

Количество выпадов с весом  – двадцать раз по три подхода. 
Работающие мышцы – квадрицепсы и ягодицы.

Выпрямление ног на тренажере (разгибание ног на тренажере).

Медленно выпрямите ноги, задержитесь в верхнем положении, мышцы должны сокращаться. Вы должны держать под контролем каждое положение ног. В данном случае изначально необходимо сделать повторения с тяжелым весом, а затем перейти на легкий вес. По завершению вы должны чувствовать усталость.

Количество выпрямление ног – пятнадцать раз по три подхода с тяжелым весом, затем десять раз по три подхода с легким весом

Вы ознакомились с пятью основными упражнениями того, как накачать ноги.  Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы, делайте это качественно. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. При работе с большим весом обязательно берите с собой напарника – страховщика. Удачи вам!

Базовые упражнения для тренировки ног

powersquat.ru

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

О женских ножках сложены песни и стихи, им поклоняются и о них грезят представители сильного пола.

Красивые ноги способны свести с ума не хуже, чем безупречное лицо. Они являются не только признаком женской красоты, но также свидетельствуют о прекрасной физической форме девушки. Но от природы стройным прелестными ножками обладают немногие. Большинству приходится прибегать к различным ухищрениям, чтобы представить эту часть тела в выгодном свете. Но если знать, как накачать ноги, то можно привести в соответствие с идеалом практически любые женские ноги. Ведь в вопросе красоты ног большое значение имеют подтянутые, крепкие, пропорционально и гармонично развитые мышцы.

Правила тренировок ног для прекрасного пола

Девушкам-новичкам, которые задались вопросом, как накачать ноги, рекомендуется тренировать все группы ножных мышц на протяжении первых недель тренировок. За этот срок женские мышцы не приобретут нежелательного излишнего объёма, а фигура не обретёт «мужские» черты. Женщинам требуется гораздо больше времени, чтобы накачать внушительный объём мышц, чем мужчинам. Поэтому можете не опасаться того, что в результате усердных тренировок на протяжении нескольких недель утратите свою женственность и утончённость. На втором этапе рекомендуется уделить внимание развитию отдельных групп мышц: ягодицам, икрам, бёдрам. Занятия нужно проводить более интенсивно, повышая количество кругов и репитов, в также увеличивает вес. Упражнения нужно выбирать такие, которые не будут способствовать слишком быстрому приросту мышц. На втором этапе с этим нужно быть осторожнее.

Занятия для ног дома

Если вы не можете или не хотите посещать спортивных зал, то вас наверняка интересует вопрос, как накачать ноги в домашних условиях девушке. Например, для того чтобы добиться подтянутых и упругих ягодиц, нужно уделить внимание разработке ягодичных мышц. Для улучшения осанки, повышения гибкости, управления бёдрами и тазом нужно разрабатывать мышцы нижней части спины.

Залог успешной тренировки заключается в том, чтобы строго соблюдать технику выполнения каждого приёма. Все движения в рамках занятия должны совершаться мягко, плавно, без спешки. Вот пример комплекса, как накачать ноги:

• Садитесь на пол. Ноги вытяните. Перемещайте тело, напрягая и расслабляя ягодицы;
• Стартовая поза – стоя на коленях. Необходимо садиться на левую и правую сторону голеней, сохраняя спину прямой;
• Выполняется стоя. Одну ногу нужно высоко поднять, согну в колене. Удержать в верхней точке несколько секунд. Затем отвести вбок и опустить. Выполнять на обе ноги;
• Сесть на скамейку, опереться на цыпочки, между коленями зажать мяч. Выдерживая спину в ровном положении, сжимать мячик ногами, напрягая бёдра. 20-30 сжатий по три секунды;
• В любой позе напрягайте попу на 15-20 секунд.

Приёмы для красивой попы с весами

Один из способов, как накачать ноги в домашних условиях, – это работать над отдельными мышцами групп. Ниже представлены упражнения, направленные на формирование красивой формы ягодиц, которые играют немаловажную роль во внешнем виде ножек и всей фигуры в целом:

• Из стоячего положения с согнутыми коленями и стопами, установленными на ширине плеч, выполнить наклон, поднять гантели передним хватом до уровня бёдер. Затем снова сделать наклон, одновременно выдвигая ягодицы назад и опуская руки до середины икры. Затем подняться и вернуться в стартовое положение.
• Лечь на спину, под колени положить упругую подушку. Лодыжки должны быть закреплены или же удерживаться помощником. Необходимо стараться выпрямит колени, не изменяя положения бёдер и спины.
• Лечь животом на скамейку. Ладонями необходимо придерживать равновесие о пол. К стопам прикреплены утяжелители. Ноги выпрямлены. Необходимо сгибать ноги в коленях до вертикального положения голеней. Двигаются только голени. Бёдра и торс остаются неподвижными. Поднять – опустить.

Регулярно выполнять этот комплекс – один из способов, как накачать ноги в домашних условиях.

Исправляем худые бёдра дома

Чаше всего бёдра – проблемная область у дам, то есть та зона, где преимущественно откладывается жир. Но в некоторых случаях проблема состоит совершенно в другом: бёдра лишены желаемого объёма. В этом случае девушки задумываются, как накачать ноги в домашних условиях так, чтобы придать им дополнительный объём. В решении этого вопроса помогут следующие приёмы:

• Приседы с весом 3-5 кг по 30 повторов;
• Подъёмы прямых ног из стоячего положения до прямого угла и приседания в таком положении на одной ноге. На каждую ногу – по 10 приседов. Новичкам может быть сложно выполнять этот приём, поэтому на первых порах можно придерживаться за стену или стул;
• Приседания на одной ноге. Вторая нога при этом покоится на сиденье стула. 15 приседов;
• Сжимать мяч, зажатый между колен, в стоячем положении. Каждое сдавливание – 3-5 секунд. 20 раз;
• В положении сидя развести бёдра в стороны, упереться стопами в пол. Между бёдрами установить локти. Пытаться соединить бёдра, преодолев сопротивление рук. 20 раз;
• Лечь на спину, приподнять стопы над полом. Выполнять перекрёстные движения ногами, не сгибая их. С каждой тренировкой продолжительность упражнения нужно увеличивать;
• Сидя на полу, опереться руками назад. Прямые ноги приподнять, развести, снова соединить и вернуться в стартовую позу.

Регулярно используя эти приёмы, как накачать ноги дома, вы сможете быстро добиться заметного результата. Но если ваши бёдра от природы тоненькие и изящные, вряд ли вам удастся добиться внушительного увеличения объёма. Тем не менее подтянутые и спортивные ножки будут смотреться гораздо выигрышнее, чем просто худые.

Прежде чем решать, как накачать ноги дома, определитесь с тем, какую именно цель вы преследуете. Объективно оцените состояние ваших ножек, представьте, какими бы вы хотели их видеть, и что для этого нужно сделать. Возможно, вам необходимо уменьшить объём бёдер и добавить объёма в икрах, или вам нужно равномерно подтянуть мышцы. Не забывайте также о том, что прокачивание мышц не будет давать заметного результата, если на ногах имеются жировые отложения. В этой случае для того чтобы обрести стройные и спортивные ножки, вам необходимо добавить к тренировкам на ноги кардионагрузки, которые помогут быстро сжечь жир. Когда задачи будут определены, вам будет гораздо проще подобрать максимально эффективный комплекс для тренировки.

2womans.ru

Как накачать ноги дома — Спортивный сайт

Всем привет! Сегодня мы будем качать самые что ни на есть красивые части тела. Кто, как не женщины, обращают и концентрируют внимание на этих частях тела, а именно: ягодичных мышцах, бицепсах ног, икроножных мышцах ног. Мы рассмотрим упражнения, которые приводят фигуру слабого пола в мечту любой женщины и восхищение мужчины. Эти тренировки самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, влияют на снижение ваших калорий и сжигание жиров, что способствует быстрому похудению. Каждый, кто следит за собой, должен знать, что тренировки на ноги дают общий прирост мышц в целом. Не забывайте, что ноги – это половина вашего тела! В этой статье мы подберем и покажем упражнения, которые будут подходить как для женщин, так и для мужчин. Их отличие состоит в том, что мы будем выполнять их дома либо на улице, а для этого нам понадобится немного подручного инвентаря и хорошее настроение!
Чуть ниже мы рассмотрим ваш тренировочный цикл упражнений на ноги. Для их выполнения необходимо хорошо размяться!

1. Разминка
2. Приседания 
3. Приседания на медленные волокна ног
4. Приседания на одной ноге
5. Выпады ног шагами вперед
6. Опускание колена при выпаде ног
7. Махи ногами 
8. Шаги ногами вверх (скамейка)
9. Сгибание туловища на одной ноге
10. Подпрыгивание с коленями до груди
11. Икры ног

1. Разминка

Перед началом упражнений нужно выполнить плотную разминку, чтобы связки и сухожилия были разогреты, и вы не потянули их во время тренировки. Для этого вам понадобится размять все тело, начиная с головы, рук и ног. В обязательном порядке сделать растяжку ног, потянуть и растянуть все участки шейного отдела, медленно и тщательно переходя к мышцам и сухожилиям ног.

 

 

 

 

2. Приседания

После того как мы хорошенько размялись, выполним стандартные приседания на ноги. Это одно из базовых упражнений, которое задействует в основном мышцы ягодиц, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепс бедра, поясницу и множество других мышц ног, которые следят за вашей координацией.

Рассмотрим технику упражнения. При приседании очень важно не перемещать вес тела вперед: он должен опускаться ровно на пятки. Чтобы вам было более понятно, представьте, будто вы приседаете на низенький стул, но не до конца. Спина при приседании должна находиться максимально вертикально, не наклоняйте ее вниз. Чтобы зафиксировать спину, можете использовать палку за плечами, либо положить руки на затылок. Количество подходов и повторений упражнения: 3–4 подхода по 15–20 повторений.

• 3–4 подхода
• 15–20 повторений

3. Приседания на медленные волокна ног

Приседания на медленные волокна ног – что это? У человека есть быстрые и медленные волокна: быстрые мы качаем постоянно при выполнении любых упражнений, а медленные волокна требуют отдельной концентрации. Они работают со связками, то есть, выполняя это упражнение, мы тренируем именно их, что так важно для занятия спортом.

Приступим к техническим моментам тренировки. Вся опора идет на пятки ног, но приседания будем делать не вертикально, садясь на обе ноги, а приседать с наклоном и с упором на одну ногу, не отрывая ступни от пола. Присели с уклоном на одну ногу, поднимаемся так же с одной ноги, медленно переходим в начальное положение. Потом снова на другую ногу, всю массу тела переносим на нее, медленно опускаемся и не спеша поднимаемся.

Количество подходов: 3 по 10 повторений. Стараемся выполнять движения очень медленно, чтобы сконцентрировать медленные волокна ног.

• 3 подхода
• 10 повторений

4. Приседания на одной ноге

Это упражнение заставляет работать мышцы задней части бедра, квадрицепсы, ягодичную мышцу.

Нам понадобится упор. Это может быть стул, стол или любой предмет либо инвентарь, который даст возможность держать равновесие вертикально. Что касается выполнения, здесь так же идет упор на стопу одной ноги, вторая же принимает горизонтальное положение, спина держится максимально вертикально относительно траектории движения вверх, для этого голова зафиксирована в верхней точке.

Количество подходов: 2–3 по 8–12 повторений.

• 2–3 подхода
• 8–12 повторений

5. Выпады ног шагами вперед

Пожалуй, это самое стандартное упражнение после базовых приседаний на ноги, без него не обходится ни одна тренировка. Здесь работают мышцы, отвечающие за координацию движения тела, а также ягодичные мышцы, задний и передний бицепс бедра.

Техническое выполнение: для этого вам понадобится 4–6 метров пространства. Выкидываем переднюю левую ногу вперед как можно дальше (шаг), центрируем правую ногу. Далее выполняем поочередно, спина находится в вертикальном положении, голова смотрит прямо. Направляя движение вперед, не забывайте следить за координацией своих движений: они должны быть максимально по центру. Упражнение можно выполнять с подручными утяжелителями. Это могут быть книги либо любой другой предмет одинакового веса.

Количество подходов: 3–4, примерно по 20 шагов в одном подходе.

• 3–4 подхода
• 20 шагов

6. Опускание колена при выпаде ног

Это упражнение аналогично предыдущему, с тем же функциональным и техническим выполнением. При его исполнении нужно зафиксировать колено в нижней точке, затем выполнить обратный подъем вверх. При этом нога, которая зафиксирована, остается в том же положении, работает только передняя. Спина держится в вертикальном положении.

Количество подходов: 3–4 по 12–15 повторений. При этом можно использовать утяжелители, тогда увеличится нагрузка на работающие в этом упражнении мышцы ног (ягодичную мышцу, переднюю и заднюю часть бедра).

• 3–4 подхода
• 12–15 повторений

7. Махи ногами в сторону

Махи ногами – это изолирующее упражнение, в котором работают в основном тазобедренные мышцы, что очень важно для общего развития формы ног. Ведь ваши ноги должны быть не только накачанными, но и устойчивыми, и хорошо координированными. Махи ногами делятся на несколько видов упражнений как в стоячем, так и лежачем положении. Сегодня мы рассмотрим стоячие махи ногами, а именно: махи ногами вперед, махи ногами в сторону и махи ногами назад.

  -Махи ногами вперед

Занимаем вертикальное положение стоя, выбрасываем ногу вверх как можно выше, носок ноги при этом вытягиваем вперед, возвращаем ногу в исходное положение. Количество махов на одну ногу 10–15, затем переходим к следующей ноге.

• 3–4 подхода
• 10–12 повторений

-Махи ногами назад

Нам понадобится подручный инвентарь. Это может быть стол, стул или же, если вы на улице, какая-нибудь скамейка. Все движения ногами будем производить назад. Здесь будет работать тазобедренная и ягодичная мышца.

Техника выполнения: занимаем вертикальное положение, спину прогибаем слегка вперед. Для лучшей амплитуды выбрасываем ноги назад как можно выше, до максимально верхней точки, затем возвращаем ногу обратно. Делаем махов 12–15 и переходим к следующей ноге. Количество подходов по состоянию: чем больше, тем лучше.

• 3–4 подхода
• 12–15 повторений

-Махи ногами в сторону

Здесь тоже понадобится опора. Немного наклонив туловище в обратную от махов сторону, выполняем выброс ногами до максимальной верхней точки. Делаем 12– 15 повторений и меняем ногу.

• 3–4 подхода
• 12–15 повторений

8. Шаги ногами вверх (скамейка)

Для выполнения упражнения понадобится стул, лавка или какое-то домашнее подручное средство. Задействованные мышцы: задняя часть бедра и мышцы-стабилизаторы таза.

 

Техника выполнения упражнения: ставим на стул стопу полностью, немного подпрыгиваем вверх, но не до конца. Колено, которое стоит на стуле, не разгибаем, чтобы не нагружать его. Количество выпадов может быть 8–10 раз, потом переход на другую ногу. Хорошо, если вы делаете упражнение с утяжелителем, это дает дополнительную нагрузку на заднюю часть бедра.

•  3–4 подхода
•  8–10 повторений

9. Сгибание туловища на одной ноге

Упражнение дает возможность задействовать мышцу разгибателя спины, задней части бедра и мышцы-стабилизатора в тазобедренном суставе. Они очень важны в нашей жизни для занятий спортом, особенно, таким как сноуборд, вейкбординг, скейтборд, лоунтборд. Это как раз та самая мышца, которая дает возможность удержать равновесие на одной ноге.

Техника выполнения этого упражнения: принимаем вертикальное положение, после чего встаем на одну ногу, сгибаем туловище до горизонтального положения. Можете взять в руки утяжелитель. Начинаем немного сгибать ногу в коленях, но опускаемся не сильно, чтобы не нагрузить колено. Примерно 10–12 сгибаний, и переходим на другую ногу.
10. Подпрыгивание с коленями до груди

Еще одно упражнение на тазобедренные мышцы. Техника выполнения очень проста: при подпрыгивании нужно максимально дотянуться коленями до груди.
11. Икры ног

Самая устойчивая и рабочая мышца в вашем теле, которую можно тренировать ежедневно. Придает максимальную красоту ваших ног наравне с вашими ягодицами. Никогда не забывайте про эти мышцы и тренируйте их каждый день.

Теперь немного о технике выполнении в домашних условиях. Находим какой-нибудь приступок либо бордюр: любое место, где вы сможете свесить пятку. Опускаем стопу, затем поднимаем до максимальной растяжки. Как только почувствовали жжение, фиксируем, ждем 5–6 секунд и повторяем еще пару раз. Так на каждую ногу. После того как сделали поочередно обе ноги, повторяем то же самое на обеих ногах одновременно до жжения.

sporting-home.ru

Как быстро накачать ноги девушке, какие упражнения делать

Для большинства мужчин идеальными считаются девушки, обладающие упругими ягодицами и стройными ногами. Песня группы «Дискотека Авария» под названием «Ноги» утверждает, что красивые ноги у прекрасной половины — залог успеха в любой сфере. 

В любом музыкальном клипе показываются худые девушки с аппетитными формами. Чтобы соответствовать идеалам, необходимо заниматься собой. 

Для того, чтобы правильно выполнять необходимые упражнения, нужно понимать, какие мышцы будут тренироваться при выполнении физических нагрузок. Поэтому для того, чтобы накачать ноги, нужно особое внимание уделять упражнениям, которые укрепляют: 

1. Голени – расположены ниже колена. Основной их задачей считается разгибание стопы. Состоят из двух мышц: камбаловидные и икроножные. Икроножные мышцы — это то же самое, что и икры. Для эффективной тренировки  следует уделить внимание заданиям, в которых ноги должны быть выпрямлены в коленном суставе. 

Камбаловидные мышцы находятся под икрами. Для выполнения комплекса упражнения для такой группы мышц следует основной акцент делать на упражнения, в которых ноги согнуты в коленях. При выполнении упражнений, связанных с тренировкой голени нужно выполнять упражнения на обе группы мышц.

 

2. Двуглавая мышца бедра – располагается под ягодицами. Эту мышцу часто называют бицепсом бедра. Основное назначение этой мышцы заключается в разгибании туловища при фиксированном движении голени, а также сгибания ноги в коленном суставе. 

3. Квадрицепс – представляет собой группу мышц, находящихся на передней поверхности бедра, выполняющих функцию разгибания ног в коленном суставе.

Преимущества и недостатки тренировки ног

Перед тем, как девушке заняться подобными упражнениями, стоит взвесить все достоинства и недостатки тренировок ног.

К преимуществам выполнения комплекса упражнений для ног можно отнести: 

• возможность приобрести упругие ягодицы и улучшить верхнюю часть тела;
• укрепление сердца;
• минимизация риска получить вывернутые колени и растянутые лодыжки. 

Основными недостатками таких тренировок являются: 

• вероятность торможения роста у людей до 25 лет;
• риск разрушения хрящевой ткани;
• тело может выглядеть непропорционально за счет визуального эффекта, при котором верхняя половина туловища кажется меньше нижней.

 

Как быстро накачать ноги в домашних условиях

Посещая тренажерный зал, инструкторы всегда подскажут и помогут натренировать необходимые мышцы. Если финансы или плотный график не позволяют выделить время на тренировки, то тогда можно заниматься и дома.

Для того, чтобы добиться результата, нужно три или четыре раза в неделю посвящать занятиям. Продолжительность упражнений должна быть не менее получаса. Эффективность занятий зависит от выполнения таких рекомендаций:

• Перед каждым занятием нужно делать разминку, которая, разогрев организм, подготовит его к упражнениям. Для этого необходимо выполнять такие упражнения, как отжимания, растяжка, наклоны, приседания. 
• Систематические занятия на протяжении определенного времени. 
• Выполнять упражнения медленно. 
• При тренировках ни в коем случае не пытаться помочь себе другими частями тела, например, руками. 

Для того, чтобы накачать ноги, можно выполнять такие упражнения: 

1. Приседания с гантелями. Для выполнения этого задания необходимо сделать три или четыре подхода по пятнадцать приседаний с гантелями в руках. Перерыв между подходами должен составить не менее тридцати секунд.

 

2. Выпады вперед. Основная нагрузка приходится на квадрицепс и большую ягодичную мышцу. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч с прямой осанкой. Затем одна нога должна быть согнута под острым или прямым углом, а вторая — не согнутой. Задержаться в таком положении на несколько секунд, а потом вернуться в исходное положение. Выполнять от пяти до пятнадцати раз, а затем сделать аналогичные действия с другой ногой. Допускается положение рук на боку или внизу.

 

3. Выпады назад. Принцип тот же, что и в предыдущем пункте, но в обратном порядке. Количество подходов на каждую ногу составит до двадцати раз.

 

4. Боковые выпады. Принцип такой же, только выпады должны быть в сторону. Сделав широкий шаг в сторону, необходимо присесть глубоко, а потом вернуться в исходное положение. Количество подходов также составит сорок раз для обеих ног.

Таким образом, систематические тренировки дома помогут накачать ноги быстро при соблюдении всех условий.

Видео по теме статьи

        

webdiana.ru

Как накачать ноги. Упражнения для ног

Очень сложно накачать ноги, чтобы они были сильными и рельефными. Начинающие культуристы часто уделяют основное внимание тренировкам для верхней части туловища. Они считают, что накачанные руки и торс производят первое впечатление, а уж потом обращают внимание на ноги.

Культуристы дают совет, больше давать ногам нагрузки высокой степени интенсивности, но при этом помнить о чувстве меры. Упражнения для ног лучше всего делать после отдыха в первый день. Тогда организм психологически ещё к большим нагрузкам готов и мышцы пока ещё содержат достаточно большой запас гликогена. Такие тренировки принесут для ног больший результат.

Выполняя разные упражнения для мышц ног с чередованием, следует менять количество подходов. Непременно надо учитывать, что на мышцы ног должна идти довольно чувствительная нагрузка при всех тренировках. Одна из обязательных частей данного тренинга является разнообразие упражнений. Не следует копировать чью-то стандартную программу тренировок, нужно помнить, что мы все разные и нужен индивидуальный подход.

Одно из основных упражнений бодибилдера — приседания. Без них практически нельзя накачать ноги. Приседания глубокие, с отягощением, способствуют формированию очертания ног и придания нужных форм. В этом случае нагрузки распределяются не только на ноги, но и на ягодицы и нижний отдел спины. Выполняя приседания с утяжелением на плечах, ягодицы так же получают огромную нагрузку. Но некоторые бодибилдеры не стремятся увеличивать их размер. Из такой ситуации легко выйти, если перемещать штангу с плеч на руки, перед грудью. Таким образом, гораздо сложнее удержать равновесие, но на ягодицы и поясницу нагрузка значительно снизится.

Начинающим культуристам рекомендуется качать ноги не чаще, чем раз в неделю, при этом нагрузки различной интенсивности чередуя. Залогом здоровых коленей служит при выполнении упражнений правильная постановка ног. На ширину плеч ставятся ступни, носки же немного расставлены в стороны. Это самое правильное расположение ног, нарушая которые могут серьёзным образом травмироваться суставы.

Правильнее всего будет дополнительно нагружать мышцы ног, выполняя махи ногой перед выполнением приседаний. Безусловно, что первые два подхода после этого сделать будет очень сложно и очень тяжёлым покажется собственный вес. Но со временем, раз за разом, путём преодоления этой трудности, с уверенностью можно будет сказать, что эти упражнения для мышц ног достаточно эффективны.

Как накачать бедра

Мышцы бедра — самые большие и сильные мышцы в теле человека.

Квадрицепс или четырехглавая мышца — это группа мышц, которая находится в передней области бедра. Квадрицепс содержит четыре мышцы: прямую мышцу, промежуточную широкую мышцу, латеральную широкую мышцу и медиальную широкую мышцу.

Двуглавая мышца размещена в задней части бедра вместе с полуперепончатой и полусухожильной мышцами.

Как накачать икры

Икры являются самой трудной группой мышц для тренировки. Тем не менее, мышцы голени тоже можно накачать, ведь их реакция на тренировку аналогична отработке остальных мышц. Единственное, о чем не следует забывать, — это то, что тренировать их нужно под различными углами и достаточно большим весом.

Рассмотрим основные упражнения для того, чтобы накачать ноги:

Приседания со штангой

Упражнение для мышц бедра. Квадрицепсы — основные нагружаемые мышы в этом упражнении

Выпады со штангой

Эффективное упражение для мышц ног в целом

Выпады со штангой назад

Опять же нагружается квадрицепс путем выталкивания низа

Вышагивания на платформу

Упражнение для наращивания мышц бедра и для четкого выделения их на фоне остальных мышц

Румынский подъем

Используем данное упражнение для наращивания верхней части мышц ягодиц и задней части бедра

Подъемы на носки стоя

Упражнение для мышц бедра. Квадрицепсы — основные нагружаемые мышы в этом упражнении

Подъемы носков сидя

Упражнение для задней части голени. Для камбаловидной мышцы

Подъемы носков

Для выделения мышц голени. Упражнение для мышц голени

Обратите внимание:

nakachaisya.ru

Как накачать ноги. Руководство для начинающих

Чтобы накачать мышцы ног, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет выполнять приседы. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц ног! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

Работа над мышцами ног является, пожалуй, самой болезненной и трудоемкой частью тренировок за всю неделю. День тренинга ног — это то, что отличает мальчишек и мужчин. Мышцы ног относятся, наверное, к самым привлекательным мышечным группам, но только если правильно над ними работать.

Многие возразят, что из-за интенсивности нагрузки очень сложно думать о том, что и как ты делаешь, когда качаешь ноги. Но если вы спросите у любого бодибилдера с огромными квадрицепсами, он вам ответит то же самое… Тренировка ног — это действительно тяжелое и болезненное занятие!

Но, пожалуй, кроме боли, есть еще, что сказать об этом. Четырехглавая и двуглавая мышцы — это две огромные группы мышц и их необходимо качать правильно и полностью. Для этого необходим комплекс упражнений, который будет задействовать все части данных мышц.

Сейчас, я полагаю, многие, читающие эти строки, думают: «Приседы и дедлифты с выпрямленными ногами?» Если так, то вы правы. Но опять-таки, это будет непросто.

Существует множество вариантов выполнения каждого из упражнений для мышц ног. Все они тренируют разные части целевой группы мышц. Если мы посмотрим на расположение мышц ног, сразу станет ясно, почему необходим столь сложный метод работы над ними.

Квадрицепсы

Квадрицепсы делятся на четыре мышцы, такие как медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. На каждую из этих головок можно прямо воздействовать, выполняя простые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы ногами. Но при этом, положение ступней и ног определяет, на какую часть четырехглавой мышцы будет производиться главный акцент.

Я настолько в этом убежден, что верю в то, что даже разное направление пальцев ног во время выполнения упражнения позже отражается на результате.

Один из таких примеров можно проследить, выполняя жимы ногами. Когда новички приходят тренироваться, они постепенно вырабатывают свою технику выполнения данных жимов. Кто-то ставит ноги шире, кто-то уже.

Я могу с уверенностью сказать, что если бы вы наблюдали за тем, каким образом у этих людей со временем нарастают квадрицепсы, вы бы заметили существенную разницу между ними. По сути, все дело в количестве нагрузки, которое получает каждая часть квадрицепса при разном положении ног во время выполнения упражнений.

К сожалению, для развития четырехглавых мышц не существует такого упражнения, которое качало бы «всю мышечную массу», поэтому приходится менять углы и положения при выполнении жимов.

Очевидно, что абсолютно изолированной работы каждой части квадрицепсов достичь не удастся, но я сейчас представлю способы, с помощью которых можно сделать максимальный упор на каждую из головок четырехглавой мышцы:

Медиальная широкая мышца бедра

Выполняя жимы ногами или приседы, расположив ноги широко друга от друга, каплевидная мышца сокращается сильнее, чем при других вариациях упражнения. Это из-за того, что мышца пытается сдвинуть колени уже.

Здесь неуместно сгибание ног более, чем на 90 градусов, поскольку в таком положении нагрузка перемещается на таз. Для дальнейшего стимулирования этой мышцы, расположите ноги так, чтобы носки были развернуты в стороны, а колени находились все время в одной линии с ними.

Жим ногами

Латеральная широкая мышца бедра

Эта мышца образует наружную часть квадрицепсов. «Стандартное» положение приседов идеально стимулирует эту мышцу. Положение ног строго на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками действительно мощно нагружает ее. Для этого также можно применять жимы ногами, но я считаю, что для большего результата сначала лучше выполнять приседы.

Также очень важно при выполнении подобных упражнений следить за тем, чтобы колени были в одной линии со ступнями. Если не придерживаться этого, мышца не будет получать должную нагрузку и появится большая вероятность повреждения коленей.

Промежуточная широкая мышца бедра

Эта мышца расположена под видимыми частями четырехглавой мышцы. Чтобы эффективно работать над ней, нужно близко располагать ноги друг к другу. Это очень хорошо можно сделать, выполняя жимы ногами. Носки должны смотреть прямо.

Некоторые люди выполняют приседы в таком положении, но из-за расположения икроножных мышц основная масса не может это делать. Гакк-приседы, выпады и даже экстензии ног будут полезными для стимуляции этой мышцы.

Выпады со штангой

Прямая мышца бедра

На эту мышцу, которая расположена в верхней передней части квадрицепса, бывает сложно давать нагрузку, выполняя жимы.

Я считаю, что экстензии ног — это лучшее упражнение для работы над прямой мышцей бедра. Но при этом, чтобы получить максимальный эффект, носки должны смотреть точно прямо. Я не на сто процентов уверен в действенности этого, но при попытке нагрузить прямую мышцу следует взять данный прием на вооружение.

Вы когда-либо качали пресс с помощью подъемов ног и ощущали сильное напряжение в прямых мышцах бедер? Большинство людей ответили бы утвердительно. Я не ярый приверженец этой идеи и не могу ни чем ее подкрепить, но было бы неплохо качать мышцы живота в день тренинга ног, выполняя также и подъемы.

Чередование вариантов упражнений

Если вы хотите в полной мере развить свои квадрицепсы, необходимо выполнять все вариации упражнений, чередуя их с равной частотой. Как я уже упоминал ранее, день тренинга ног очень интенсивный и порой бывает нелегко помнить об этом всем во время тренировки.

Я взываю вас поэкспериментировать с этим и попробовать сделать своей привычкой. Таким способом вы через время накачаете объемные, рельефные квадрицепсы.

Я считаю, что темп выполнения упражнений для четырехглавой мышцы, если приоритетом является наращивание массы, должен быть 1 секунда на усилие и 2 секунды на расслабление.

Если вам доводилось видеть ноги бегуна, вы наверняка заметили какие они огромные и как хорошо развиты. Это подтверждает, что квадрицепсы выполняют силовую функцию и поэтому для них подойдет интенсивный темп выполнения упражнений.

Двуглавая мышца бедра

Из-за расположения двуглавых мышц здесь мало, что можно предпринять, чтобы делать упор то на одну часть мышцы, то на другую. Смена положения ног и носков действительно принесет результат, но, к сожалению, он не будет значительным.

В случае с бицепсом бедра единственное, на чем можно сконцентрироваться, — это тип применяемых упражнений. Я повидал уже много подростков, которые выполняли только сгибание ног сидя или лежа. Эти упражнения весьма важны для развития двуглавой мышцы, но для поддержания общей накаченной формы необходимы и другие.

Становая тяга — это упражнение, вызывающее неоднозначную оценку. Немало дискуссий было по поводу того, какую мышцу дедлифты стимулируют больше всего. Я убежден, что все их вариации наиболее эффективны для бицепсов бедер.

Если мы посмотрим на анатомию двуглавой мышцы, станет ясно, каким образом они получают интенсивную нагрузку при выполнении данных упражнений. В то же время, если взглянуть на анатомию мышц спины, будет видно, что дедлифты даже на половину не нагружают их.

Именно по этой причине я считаю, что становую тягу нужно выполнять в день тренировки ног. Я не думаю, что какая-то определенная вариация этого упражнения является «более эффективной» для бицепсов бедер, чем другие. Все они дают разную нагрузку на двуглавую мышцу. Вот для чего, по моему мнению, каждая из вариаций более всего полезна:

Становая (мертвая) тяга со штангой

Это упражнение очень эффективно для наращивания всей массы бицепсов бедер. И на это есть много причин. Во-первых, для этого упражнения можно брать большой вес, а также достаточно быстро увеличивать применяемый вес. Таким образом, мышца получает еще большую нагрузку, что приводит к росту бицепсов.

К тому же, двуглавые мышцы, выполняя становую тягу, работают с их полной амплитудой. Они остаются в «активной точке», работая в своей самой сильной позиции, что означает возможность применения максимального веса.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами

При выполнении становой тяги с выпрямленными ногами двуглавая мышца работает не так, как во время других упражнений для бицепсов бедер. По сути, она двигается так же само, но вес распределяется более равномерно по мышце, чем, к примеру, при выполнении сгибания ног лежа.

Именно поэтому вы можете использовать значительно больший вес. Подобно предыдущим, становая тяга с прямыми ногами постоянно держит двуглавую мышцу в «активной точке».

Румынская становая тяга

Этот вариант и становая тяга с выпрямленными ногами очень похожи в том, как они воздействуют на мышцу. А отличается румынская становая тяга тем, что делает главный упор на внутреннюю часть бицепса.

У многих людей генетически заложено немного меньшее количество мышечных волокон в наружной части бицепса. Эти люди получат хороший результат от данного упражнения.

Румынская становая тяга

Для того, чтобы накачать огромные бицепсы бедер, по крайней мере, одну из данных вариаций необходимо включить в каждую тренировку ног. Двуглавая мышца по функции сходна с бицепсом руки. Я убежден, что наиболее эффективным темпом выполнения упражнений будет по 2 секунды на усилие и расслабление, если главной целью является наращивание мышечной массы.

Комплекс упражнений

Вот пример комплекса упражнений, который может использовать тот, кто стремится нарастить общую мышечную массу ног. У каждого человека есть свои сильные и слабые точки. Крайне важно выбрать какие упражнения и какое количество подходов применять.

Это всего лишь пример. И его необходимо корректировать, в зависимости от сильных и слабых сторон вашей физической формы. Для человека со слабой каплевидной мышцей больше подойдут приседы со штангой, чем простые приседы.

Я еще раз подчеркиваю, что крайне важно провести анализ физической формы прежде, чем браться за новый комплекс упражнений. Пока вы не сконцентрируете свои тренировки на тех частях тела, на которых необходимо, вы не получите желаемых результатов.

Мне кажется, что для подростков особенно важно нарастить большие мышцы на ногах. Если в будущем вы планируете соревноваться на сцене, накаченные ноги значительно увеличат ваши шансы на победу в шоу.

Вывод

Разумный подбор упражнений для своих ног и усиленные тренировки, вплоть до изнеможения и слез, выведет вас на верный путь к получению пары рельефных, накачанных ног! Кого-то это может напугать, но прошу вас набраться терпения и подождать некоторое время.

Читайте также

dailyfit.ru

Как накачать ноги, как быстро накачать ноги девушке

Вопрос: как накачать ноги рано или поздно становится перед человеком, стремящимся к созданию гармоничных пропорций тела. Вопрос ставится даже более кардинально как быстро накачать ноги? Опыт тех, кто ставил перед собой подобные цели, говорит о том, что этого добиться не так уж и просто и придётся изрядно потрудиться. Эта группа мышц наращивается медленно. Что касается того, как накачать ноги девушке, то упражнения для мужчин и женщин примерно одни и те же, разниц лишь в весе.

Напоминаем, что любую тренировку начинаем с прогрева мышц, разминая круговыми движениями стопы и выше. Если спортивная форма не высока, то вначале нужно пройти предварительную физическую подготовку: бег, прыжки на скакалке, приседания (вначале обычные, потом – пистолетиком), выпады. Когда почувствуете, что достаточно укрепились при выполнении этих нехитрых упражнений, то можно идти в спортзал, за более серьёзными нагрузками.

Как накачать ноги

Мышцы ног – самые крупные и мощные мышцы человеческого тела. Наиболее трудно наращиваемой группой мышц считаются икры. Для достижения желаемого результата их следует прорабатывать под разными углами.

Приседания с гантелями видео обзор

Приседания с гантелями

Вообще различные виды приседаний очень эффективны в серии упражнений как накачать ноги и должны быть первыми в списке запланированных упражнений. Именно они подсказывают наиболее успешный путь как накачать ноги девушке. Берём в каждую руку гантель, не спешим сразу взять потяжелее. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаем вдох и не спеша приседаем, но не до конца. Когда бёдра стали параллельны полу, начинаем подниматься. Выдох при окончании подъёма. Этим упражнением развиваем мышцы бёдер и ягодичные мышцы. Во время выполнения приседания смотреть нужно чётко вперёд.

Упражнения для ног. Приседания со штангой видео обзор

Приседания со штангой

Эти упражнения считаются самыми эффективными на пути: как быстро накачать ноги. Прорабатывают те же группы мышц. Есть варианты приседаний:

1. со штангой на груди;
2. на плечах;
3. с широкими приседаниями.

Вариант со штангой на плечах

Рассмотрим вариант со штангой на плечах. Подсесть под гриф, упёршись в него трапецией и взявшись хватом сверху – выпрямиться. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны, спина и ноги прямые. Вдыхаем и присаживаемся до того, как бёдра окажутся параллельными полу. Не останавливаясь, с усилием поднимаемся, выдыхая после самого трудного участка подъёма. Во избежание травм очень важно следить за спиной, оставляя её неизменной. Ни в коем случае спину нельзя округлять. Приседая и поднимаясь смотрим точно вперёд.

При помощи следующих приёмов можно зафиксировать спину, что бы предотвратить травмы, при работе с большим весом:

1. Глубоко вдохнуть и выпятить грудь, задержав дыхание. Так мы предадим жёсткость грудной клетке, и это будет мешать туловищу наклоняться вперёд.
2. Напрягаям мышцы живота, сделать живот упругим. Повышается давление в брюшном прессе, что препятствует туловищу наклоняться вперёд.
3. Закрепляем нижний отдел позвоночника сокращая поясничные мышцы, что приводит к выгибанию нижнего отдела спины.

Вышагивания на лавку или платформу видео обзор

Вышагивания на лавку или платформу

В серии упражнений как накачать ноги это упражнение позволяет нарастить объём и дифференцировать мышцы бедра. Это упражнение не все любят, т.к. приходится тренировать одну ногу затем другую, и затрачивается много времени, однако оно придаёт красивую рельефность ногам. Порядок выполнения упражнения следующий: стоя лицом к лавочке становимся одной ногой на лавку. Потом опираясь на эту ногу подтягиваем вторую. Далее отшагиваем назад второй ногой, первую оставляем на лавочке. Дальше снова поднимаемся на лавочку, выполняя, таким образом, повторения. Высота лавочки должна быть на уровне колен. При выполнении упражнения нужно подтянуть живот и слегка прогнуться в пояснице. В руки для утяжеления берём гантели.

Наряду с тренировкой мышц бедра следует уделять внимание развитию икроножной, камбаловидной мышцы и передней части голени. О том, как это делается, мы рассмотрим в следующих рубриках школы бокса. Желаем Вам успешных тренировок. Не забывайте, наращивание мышц требует регулярных тренировок на протяжении длительного времени. Здесь очень уместно вспомнить пословицу о том, что терпенье и труд всё перетрут.

boxmir.com