Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Питание для набора мышечной массы :: SYL.ru

Каждый начинающий спортсмен хочет как можно быстрее приобрести красивое рельефное тело, не навредив при этом своему здоровью. Опытный тренер обычно советует совмещать силовые тренировки с отдыхом и диетой. В этой статье мы ответим на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Питание для интенсивного набора мышечной массы

Для роста мышц правильное питание важно не меньше, чем спортивные тренировки. Диета для мышечной массы должна быть разработана идеально, иначе в итоге можно получить совершенно противоположный результат. Все слышали, что для каждого человека необходимо индивидуально рассчитывать количество ежедневно потребляемых калорий. Такие особенности, как возраст, пол, рост влияют на эту цифру. Однако не каждый знает, когда и что можно есть. Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Остановимся на этом моменте более подробно.

Белки

Это группа необходимых нам аминокислот является строительным материалом для мышц. При физических нагрузках необходимо особенно тщательно следить за его количеством. Взрослый человек должен получать ежедневную норму — 70 грамм. Для тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале — два грамма на каждый килограмм веса тела. Особо хочется отметить, что 70 грамм белка – это не 70 грамм котлеты. В 100 граммах мяса содержится примерно 30 грамм белка и усваивается это количество в течение часа. Таким образом, не следует наедаться рыбой или мясом в надежде получить большее количество этого замечательного продукта, лучше есть чаще и небольшими порциями.

О сосисках с макаронами также придется забыть, как, впрочем, и о других сочетаниях жиров и углеводов. В любом продукте, содержащем белок, присутствует определенное количество жира. Поэтому лучше употреблять пищу животного происхождения со свежими или тушеными овощами. Питаясь таким образом, мы решаем две проблемы: не набираем жировую массу и помогаем своему организму переваривать пищу за счет большого количества клетчатки.

Углеводы

Прекрасный источник энергии. Тем, кто хочет правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, в меню необходимо включить достаточное количество углеводов. Однако нужно помнить, что полезны будут исключительно сложные углеводы – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, отруби. Эти продукты медленно усваиваются, обеспечивая нас энергией в течение всего дня. Различные же сладости, булочки и газированные напитки моментально повышают уровень инсулина, возбуждая еще больший аппетит. Конечно, быстрые углеводы — это не то питание для набора мышечной массы, которое можно рекомендовать. Их количество придется ограничить или вообще исключить их из рациона.

Употреблять сложные углеводы можно совершенно спокойно в первой половине дня. Утром их можно есть больше, а днем меньше. После 18 часов о продуктах с большим содержанием углеводов стоит забыть вообще, так как без солнечного света они не усвоятся организмом, а излишки пищи отправятся прямиком в жир.

Жиры

Также необходимы организму для обеспечения его энергией. Мифы о том, что их употребление нужно свести к минимуму или вообще исключить их из меню, давно остались в прошлом. Нехватка жиров отражается на состоянии кожи, ногтей и волос, без них нарушается обмен веществ, а пища плохо усваивается. Особенно опасна нехватка жиров для женщин, так как от них напрямую зависит менструальный цикл и гормональный фон. Жизненный минимум в сутки для взрослого человека составляет 30 грамм жира, и получать его нужно обязательно.

Однако следует помнить и об опасности переизбытка жира в рационе питания. От неправильно составленного меню не только появится лишний вес, но и белок будет усваиваться не полностью. А диета для роста мышечной массы будет эффективна только в случае достаточного количества белка.

Клетчатка

Нужна для усвоения того же белка и нормализации пищеварения. Также она является прекрасным источником микроэлементов и витаминов, которые так необходимы нам в период тренировок. Овощи (кроме картофеля), салаты и зелень можно есть в любом количестве в любое время дня, поскольку именно они помогут сдерживать аппетит.

Вода

В течение для человек постоянно теряет влагу – она выходит с дыханием, потом, мочой. Во время интенсивных физических нагрузок организм теряет воду еще быстрее, и необходимо постоянно следить за ее балансом. Вода — это тоже питание для мышечной массы, так как волокна на 85% состоят из воды. Поддерживая достаточную влажность, мы получаем здоровые и красивые мышцы.

Каждый день нужно начинать со стакана чистой некипяченой воды, так как за ночь организм обезвоживается. Заменить воду чаем, соком или кофе не получится, поскольку ее состав не имеет аналогов. Пить нужно постоянно и не обязательно большими порциями, достаточно сделать несколько глотков.

Спортивное питание

Спортивное питание для мышечной массы известно всем спортсменам. Обычно люди не получают достаточного количества витаминов и микроэлементов из привычных продуктов питания. А ограничение рациона при тренировках приводит к тому, что организм берет нужные ему вещества из ресурсов, предназначенных для собственных мышц. Не нужно бояться спортивного питания и верить легендам о вредных последствиях его приема. Как правило, оно изготовляется из лучших продуктов с помощью оборудования высшего класса. Рассмотрим, какие виды необходимы и как правильно ими питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Протеин

После физической нагрузки в организме идет усиленный распад белка, поэтому каждый спортсмен должен его чем-то компенсировать. Если оставить все как есть, то о росте мышечной массы не может идти и речи. Чтобы остановить белковый распад, до и после тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу. Однако твердые продукты перевариваются довольно долгое время и не решают проблему полностью. Гораздо эффективнее использовать протеиновые смеси или коктейли. Дозировку следует уточнять у производителя, обычно подробная инструкция изложена на упаковке.

Изолят протеина

Идеально подходит для женщин, склонных к полноте, так как продукт не содержит углеводов. Он прекрасно усваивается, не содержит лактозы и обычно имеет усиленный состав аминокислот. Его также рекомендуют употреблять после физической нагрузки, чтобы восстановить синтез мышечного белка.

ВСАА

Содержит три незаменимые аминокислоты,которые организм человека не способен самостоятельно синтезировать. Именно их наличие позволяет мышцам интенсивно расти и не терять свою массу. Прием этих препаратов заставляет обмен веществ сменить направление, когда активно сжигается жир и снижается распад белка.

Креатин

Натуральное вещество, содержащееся в клетках организма животных и человека. Необходим, чтобы набрать мышечную массу. Питание с его помощью обогащается, идет строение тканей, активизируется обмен веществ, увеличивается выносливость и возрастают физические силы.

Как набрать мышечную массу подростку?

Многие подростки мечтают иметь красивое тело и рельефные мышцы. Они идут в спортзал, но вскоре разочаровываются в занятиях, потому что не видят результата своей работы. В чем заключается их ошибка и как набрать мышечную массу подростку?

Довольно часто молодые люди отдают предпочтение быстрым углеводам, продуктам с высоким содержанием жира, а белок и клетчатка остаются забытыми. Как правило, их проблема заключается в том, что они не думают о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Следует помнить, что худощавым подросткам особенно важно регулярное питание, не меньше шести раз в день маленькими порциями. Без такой диеты после начала силовых тренировок возможен регресс – еще большее истощение организма.

Детям до 14 лет не рекомендуется заниматься силовыми нагрузками без руководства опытного тренера. Нужно учитывать, что организм еще растет, а неправильно выполненные упражнения могут травмировать суставы и позвоночник. Особое внимание нужно обратить на спортивное питание и прием витаминов. Такой подход позволит организму не тратить на восстановление сил ресурсы, необходимые для роста.

Несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу

• Для того чтобы вместо мышц не росла жировая прослойка, следует ограничить потребление простых углеводов.
• Пить воду следует равномерно в течение всего дня. Помните, что без достаточного количества воды рост мышц невозможен.
• Увеличьте количество приемов пищи до восьми раз в день, а размер порции уменьшите.
• Рассчитайте ежедневную порцию белка и разработайте меню на каждый день. Отдавайте предпочтение животным источникам белка, поскольку именно они содержат аминокислоты и витамины, которых нет в растениях.
• Куриные грудки являются лучшим источником белка для спортсменов, но нельзя питаться только ими. В рационе должны присутствовать все виды мяса и жирная рыба.
• Колбаса и сосиски содержат скрытый жир, точное количество которого узнать невозможно.

  

• В период интенсивных физических нагрузок не отказывайтесь от спортивного питания – во многом благодаря ему рост мышечной массы идет быстрее.
• Если прислушиваться к тренеру, отдыхать и правильно питаться, то мужчина может набрать мышечную массу за месяц – 1 % от общей массы тела.
• Яичные белки считаются «золотым» стандартом протеина. Они прекрасно подходят для питания спортсмена и в некоторых случаях даже могут заменить спортивный протеин.
• Соевый протеин больше подходит для женщин, чем для мужчин. Для убежденных вегетарианцев он является незаменимым продуктом.
• Молочный протеин специалисты рекомендуют употреблять перед сном, так как он способен предотвратить распад мышц и сохранить их массу.
• Сывороточный протеин прекрасно усваивается организмом. Он обеспечивает нас необходимыми аминокислотами для восстановления мышечных волокон. Обычно его пьют после тренировки.

www.syl.ru

Питание для набора мышечной массы или как питаться, чтобы набрать мышечную массу

Вот золотое правило питания для набора мышечной массы — ешь больше! Если вы задались вопросом, как питаться, чтобы набрать мышечную массу то вот ответ в сутки вам нужно примерно 50 калорий на килограмм своего, веса. Причем, белка требуется не менее 4.г, а углеводов все 6 г на каждый ваш килограмм. (Жиров — около 1 г.)

Среднестатистический вес начинающего любителя подбирается к 90 кг, а это значит, что за день, чтобы набрать мышечную массу вам предстоит «закачать» в себя приблизительно 4500 калорий, 360 г белка, -540 г, углеводов и 90 г жиров. И этот труд, уж поверьте, ничуть не легче того, что предстоит вам на тренировках. Нужно заранее закупать горы продуктов, готовить, фасовать по боксам, таскать с собой на работу или учебу…

Как раз, поэтому бодибилдинг — это великая проверка силы духа. Трудности нашего спорта совершенно не по плечу людям слабохарактерным, тем, кто, не умеет хотеть по-настоящему.

ТЕХНОЛОГИЯ ЕДЫ

Твердо запомните главное: тренинг и питание для набора мышечной массы в бодибилдинге спаяны воедино. Питание не только поставляет вашим мышцам питательные вещества, но и служит сильнейшим стимулятором тренировочного прогресса. Правда, при одном условии: питание должно быть… правильным.

Если для обыватели основной и самый обильный прием пищи — это обед, то у культуриста все по-другому. Наиболее важным считается питание для набора мышечной массы до и после тренировки. В этом случае как бы много вы ни съели белка и углеводов, полнота вам не угрожает, Все эти питательные вещества сгорят без остатка. Для того чтобы  максимально ускорить рост мышечной массы помимо правильной диеты вам нужно добавить в рацион спортивное питание для набора мышечной массы. Ознакомиться с перечнем добавок для набора мышечной массы можно по этому адресу http://steelbody.com.ua/cel-pokupki/nabor-massy.

Именно до и после тренировки чтобы набрать мышечную массу нужно принимать порошковый протеин. Наука обнаружила, что повышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффекту: мышцы куда быстрее растут. (Прием белкового концентрата в другое время суток такого действия не имеет.)

Однако одного протеина мало. В традиционный белковый коктейль следует добавить углеводы, креатин, глютамин и аминокислоты ВСАА.

А вот и последнее откровение науки. Оказывается, такую смесь нужно пить, еще и прямо на тренировке! В этом случае анаболическая отдача тренинга многократно возрастает!

Утро — это второй «ключевой момент». После пробуждения вы обычно чистите зубы и принимаете душ. Теперь этот порядок придется сломать. Первым делом вам следует отправиться на кухню. Секрет в том, что во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Вредный процесс подлежит немедленно блокировать. Вот лучший рецепт: сывороточный протеин плюс «быстрые» углеводы в виде живого фрукта, белой булочки. Быстрое повышение уровня аминокислот и сахара в крови прекращает секрецию кортизола, и разрушение мышц останавливается.

Еще через полчаса-час нужно полноценно позавтракать натуральными продуктами. Организм должен получить питание для набора мышечной массы, в котором достаточно аминокислот и сахара, чтобы успеть восполнить запасы гликогена до тренировки. Знайте, если уровень гликогена НИЗОК, тренировка не «пойдет» даже при самом высоком уровне энтузиазма. Таковы законы мышечной физиологии.

Не менее важно дополнительно обезопасить себя от ночного катаболизма вечером, перед сном. Тут вместо сывороточного белка следует принять «долгоиграющий» белок казеин. В отличие от сыворотки он усваиваете» медленно и будет всю ночь подпитывать кровь аминокислотами. Чтобы еще больше замедлить усвоение казеина, в него добавляют ложку льняного или арахисового масла. Тем, кто предпочитает натуральное питание, советуем заменить казеиновый концентрат домашним сиром. Помимо казеина этот универсальный продукт содержит жиры и потому будет не менее надежным источником аминокислот во время ночного сна.

Питание для набора мышечной массы: лучшие продукты для набора мышечной массы

Ну а теперь расскажем о тех нутриентах, которые ДОЛЖНЫ входить в ваше питание на обязательных правах. Причина в ТОМ, что некоторые продукты «умеют» растить мышцы. Наличие таких продуктов в меню гарантирует мышечный рост. И наоборот.

» Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: ешьте куриные яйца

Многое время культуристы считали самым ценным в яйце белок. Ну а желток, мол, опасен большим содержанием холестерина. Атлеты отделяли желтки и готовили омлеты из одних белков. Наука установила обратное. Оказывается, холестерин принципиально важен для культуриста. Именно из холестерина состоят оболочки мышечных клеток. Силовой тренинг массово разрушает клетки мышц. Чтобы их восстановить, нужен, прежде всего, холестерин, а уж потом белок.

Эксперименты показали, что цельные яйца являются прямым стимулятором роста силы и мышечной массы. Ну а как же вред пищевого холестерина? Он сильно преувеличен. Отложение на стенках кровеносных сосудов холестериновых бляшек является результатом перепроизводства холестерина нашей печенью. А это происходит под действием приема чрезмерного количества жиров. Известные опыты по сокращению приема холестерина и последовавшее вслед за ним сокращение числа сердечнососудистых заболеваний были попросту неверно истолкованы.

Испытуемые были ограничены в приеме животных продуктов. Которые являются не СТОЛЬКО источником холестерина, сколько обыкновенных жиров. Если же вы сидите на низко жирной диете, то прием холестерина даже в чрезмерных количествах не угрожает закупоркой кровеносных сосудов. Кстати, заодно стало ясно, почему мышцы не растут у атлетов вегетарианцев. Причина всего лишь в том, что они не получают с пищей холестерин. Эксперименты показали, что значительное ускорение роста мышечной массы начинается уже с приема 3 цельных яиц в день.

» Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: сывороточный протеин

Побочный продукт производства сыров, который прежде сливали в канализацию, обнаружил сильные анаболические свойства. Ученые объясняют это тем, что сыворотка содержит исключительно много аминокислот ВСАА, которые впрямую стимулируют рост мышц. К тому же в сыворотке есть особые пептиды, расширяющие просвет кровеносных сосудов. Таким образом, воздействие сывороточного белка на мускулатуру оказывается комплексным. Он вдобавок улучшает транспортировку в мышцы анаболических аминокислот.

Правда, в действии сывороточного белка остается немало тайн. Долгое время ученые вообще отказывали сыворотке в полезности, но лишь потому, что изучали ее на нетренированных добровольцах. Впрочем, и опыты на силовиках поначалу не принесли никаких открытий. Сенсация случилась, когда сыворотку дали атлетам прямо в канун тренинга и сразу после его окончания. Вот тут сывороточный белок продемонстрировал феноменальную анаболическую мощь! Удивительно то, что атлеты, недополучавшие суточную норму белка, но принимавшие сыворотку по схеме «до и после тренинга*, показали более успешный мышечный рост, чем атлеты сравнительной группы.

В этой группе спортсмены получали «правильное* количество суточного белка по традиционной схеме — через каждые 3-4 часа. В связи с этим спортивные диетологи советуют не тратить лишних денет и принимать сывороточный белок в целях мышечного роста только до и поем тренировки. (Не считая утреннего приема.)

>> Как питаться, чтобы набрать мышечную массу:

казеин

Этот вид молочного протеина представляет собой длинные и прочные молекулярные цепи и потому усваивается крайне медленно. Сравните, уровень аминокислот в крови повышается уже через 30 минут после приема сыворотки, ну а усвоение казеина из творога может растянуться на 5 часов и более.

Обычно казеин рекомендовали к приему на ночь, однако недавно он преподнес совсем уж удивительный сюрприз. Ученые обнаружили, что добавление казеина в послетренировочный сывороточный коктейль превращает его в настоящую анаболическую «бомбу»! Прибавка массы в группе атлетов, принимавших сыворотку вместе с казеином была неизмеримо выше той, что получила чисто «сывороточная группа! По этой причине казеин, в свое время вытесненный из рациона культуристов сывороткой, завоевал себе славу обязательного продукта. Сегодня после тренировки все профи пьют только смешанный белковый коктейль.

>> Питание для набора мышечной массы: мясо

Опытные атлеты подтвердят зверский аппетит после тренировки нельзя удовлетворить порошковым белком. Хочется сочную говяжью отбивную! В самом деле, белковый концентрат натуральному мясу не конкурент. Говядина как будто специально придумана для культуристов. В ней и других видах мяса содержатся те витамины и микроэлементы, которые силовику нужнее всего: витамин В12, креатин, цинк, железо и пр. Ученые добавляют: и холестерин! Он ускоряет восстановление клеточных повреждений и заодно служит «сырьем» для производства главного анаболического гормона тестостерона. Если вы хотите набрать мышечную массу, в вашем суточном рационе обязательно должен присутствовать стейк, и не один!

>> Питание для набора мышечной массы: омега 3

Простой рыбий жир оказался для культуристов подлинной панацеей. Он помогает мышечному росту, борется с кортизолом, «сжигает» жир и даже лечит суставные боли. Чтобы полезные свойств; рыбьего жира, точнее, входящих в его состав жирных кислот омега-3, проявились в полной мере, блюда из семги и лосося нужно потреблять 2-3 раза в неделю. Почему бы не заменить их рыбьим жиром из аптеки? К сожалению, в наши дни подавляющее большинство производителей разбавляет рыбий жир оливковым маслом и тем самым сводят его полезность к нулю. Только блюда из рыбы гарантируют, что вы получите «настоящие» жиры омега-3.

Читайте также

pumpingiron.com.ua

Рацион питания для набора мышечной массы. Как набрать мышечную массу: питание :: SYL.ru

Для того чтобы грамотно сформировать мышечную массу своего тела, необходим тщательный подход к процессу. Следует запомнить три важных этапа, которые должные не только сочетаться друг с другом, но и самостоятельно применяться. Набор мышечной массы подразумевает тренировочный процесс, питание и отдых. Если какой-то из этих этапов будет упущен из вида, то эффект будет незначительным. Дело может дойти до окончания роста мышц.

Рацион питания для набора мышечной массы должен быть правильно сбалансированным. Совместно с ним требуется сочетать своевременные нагрузки и полноценный отдых. Только в такой ситуации мышцы будут расти достаточно быстрыми темпами.

Какими принципами необходимо руководствоваться в правильном питании?

Абсолютно для всех спортсменов необходима специализированная диета. Схема питания, которая будет подобрана индивидуальным образом, сделает возможным более эффективное превращение калорий, полученных вместе с питательными веществами, в наращиваемую массу мышц. Если рацион питания для набора мышечной массы будет составлен неверно, то это может пагубно повлиять на рост не только отдельных мышечных волокон, но и всего тела в целом. Поэтому и необходима основательность в данном вопросе.

Каким соотношением белков, углеводов и жиров характеризуется правильное питание?

Следует начать с калорий. Такой процесс, как набор мышечной массы, требует их в большем количестве, нежели в случае обычного функционирования организма. В сутки потребление калорий должно варьироваться в пределах 2500-3000. Если вам необходимо нарастить массу мышц, то это число должно быть увеличено примерно на 20%.

Все те калории, которые поступают в организм, не должны быть полностью одинаковыми. Их не надо получать только из белков или жиров. Оптимальная схема набора массы заключается в необходимости использования таких схем, как: жиры – 20%, углеводы – 60%, белки – 20% из общего числа. Также можно воспользоваться следующей схемой: жиры – 15%, углеводы – 50%, белки – 35%. Если все это будет учтено, то и увеличение мышечной массы произойдет более быстрыми темпами. При этом можно будет предотвратить ожирение.

Рацион питания для набора мышечной массы основывается на:

1. Источниках углеводов, необходимых для употребления. Это гречневая каша, мед, бананы, макаронные изделия, картофель, рис и крупы.
2. Источниках белков, необходимых для употребления. Речь идет об орехах, рыбе, говядине без жира, курином белом мясе, яичных белках, молочных продуктах.

Какие витамины и минералы могут потребоваться?

Не менее важными являются витамины. Организм должен обязательно их получать. Под витаминами следует понимать питательные вещества, которые следует употреблять в небольших дозах. Сам организм вырабатывать их не способен, поэтому ему требуется в этом помогать. Другими словами, атлетам, которые хотят увеличить мышечную массу, требуется употреблять специальные витаминные комплексы и ту продукцию, которая очень богата на такие элементы. Это овощи и фрукты. В день необходимо съедать порядка 400-500 граммов овощей.

Составляя рацион питания для набора мышечной массы, необходимо знать, что витамины и минералы содержатся в яблоках, грушах, апельсинах, сухофруктах, свежей моркови, зелени и ягодах.

Организму требуется строительный элемент

Белок, или протеин, необходим для формирования тела. Это своеобразный строительный материал, который играет вторую по значимости роль после воды. Белок принимает участие в создании всех тканей, которые имеются в организме. И именно протеин необходим для того, чтобы увеличить мышечную массу. Кроме того, постоянные тренировки будут требовать от спортсмена именно белок. И если его употреблять в должном количестве, то и рост мускулатуры не заставит себя ждать слишком долго. Следует помнить о том, что чем больше масса мышц, тем больше необходимо предоставлять организму протеина.

Правильное питание для мышечной массы подразумевает наличие в организме достаточного запаса белка. В связи с этим необходимо принимать его при каждом приеме пищи. Надо контролировать, чтобы протеина не оказалось слишком мало. Лучше принять его больше, чтобы не было впоследствии дефицита.

В каких продуктах может содержаться белок?

Протеин может быть с легкостью получен из натуральных продуктов. Его также можно найти в разнообразных добавках. Натуральный элемент имеется в таких продуктах, для которых свойственно животное и растительное происхождение. В первом случае подразумевается мясо, творог, молоко, рыба.

Растительные белки есть в бобовых, в чечевице, горохе и сое. Отличительными чертами такого строительного материала является разная усвояемость и состав. Сбалансированное питание для наращивания мышечной массы характеризуется общим количеством того белка, который был усвоен, а не просто употреблен. В связи с этим растительные и животные протеины лучше принимать в равных соотношениях.

Какой источник является лучшим?

Важно сделать правильный выбор в пользу определенного источника белка. Лучшими на сегодняшний день считаются мясо птицы, соя, молочная продукция с минимальным количеством жира, говядина без жира и яйца. Все эти продукты необходимо добавить в свой ежедневный рацион.

На современном этапе выделяют три основных типа белковых добавок: соевый, казеиновый и сывороточный протеин. Все они отличаются разной скоростью усваивания. Их можно сочетать друг с другом.

Организму надо много энергии

Углеводы или, проще говоря, сахар, после того как их переработает организм, будут превращены в глюкозу. Именно она обеспечивает организм такой важной составляющей, как энергия. Кроме того, именно углеводы стимулируют работу головного мозга. И следует отметить, что питание для увеличения мышечной массы нельзя считать полноценным без такой добавки.

Углеводы бывают простыми и сложными. Друг от друга они отличаются разной скоростью усваивания. Простые добавки обычно можно найти в меде, сладостях, соках, мучной продукции, в картофеле и сахаре. Сложные углеводы содержатся в овощах, бобовых культурах, в крупах, в муке грубого помола. Именно такие добавки характеризуются наличием большого количества клетчатки, пищевых волокон. Соответственно, сложные углеводы усваиваются дольше. Это приводит к тому, что организм получает свою долю энергии постепенно. Простые углеводы сразу отдают организму необходимый заряд, который так же быстро и исчезает.

Важная составляющая любого организма

В большинстве жизненных процессов незаменимым участником являются жиры. Каждый их грамм несет в себе около 9 калорий, что в два раза больше, чем у вышеперечисленных добавок. Подобная плотность говорит о том, что не надо добавлять в меню для набора мышечной массы огромное количество жиров. Необходимое число калорий может быть получено и при минимальном содержании этих строительных элементов в пище. Многие начинающие атлеты начинают употреблять жиры в гораздо большем объеме, чем это может потребоваться.

Следует отметить, что полезными свойствами характеризуются ненасыщенные элементы. И особое внимание надо обратить на такую кислоту, как Омега 3. Она должна обязательно присутствовать в тех продуктах, которые используются для набора массы мышц. К полезным свойствам данной кислоты можно отнести увеличенную скорость обмена веществ, повышенную выносливость. Кроме того, Омега 3 способна положительно сказаться на работе суставов, сердца. Кислота стимулирует мозг и поддерживает иммунитет.

Данный элемент в большом количестве присутствует в рыбе, растительных маслах, грецких орехах, шпинате. Поэтому такие продукты надо в обязательном порядке включить в свой рацион.

Важнейший элемент, присутствующий в организме

Тело любого человека примерно на 75% состоит из жидкости. В мышцах ее около 70%. Вода принимает активное участие практически во всех процессах жизнедеятельности. В сутки требуется употреблять около 30 грамм на 1 килограмм веса.

Если вы хотите разобраться в том, как набрать мышечную массу, то в свой рацион питания надо добавить следующий важный пункт: употребление пищи лучше всего разделить на 5-6 раз. Надо рассчитать требуемое число калорий и составить оптимальное питание.

Заключение

Подводя итог под этим обзором, следует пожелать удачи всем тем, кто занимается формированием и совершенствованием своего тела. Надеемся, что обзор помог разобраться вам в вопросе о том, как набрать мышечную массу. Питание при этом должно быть полезным и регулярным. Успехов вам в этом достаточно непростом деле и превосходных результатов!

www.syl.ru

Питание для набора массы — рацион, режим, тренировки

Каким должно быть питание, чтобы набрать вес

В то время как одни люди пытаются избавиться от лишнего веса, другие сталкиваются с противоположной проблемой – недостаток массы тела или необходимость набора мышечной массы. Казалось бы, тут все просто: питание, чтобы набрать вес, должно быть максимально калорийным

; если при похудении нужно создать дефицит калорий, то при наборе массы необходимо, напротив, потреблять больше, чем расходует организм.

В целом, это верно, но тут существуют свои нюансы. Человек, который желает набрать массу тела, вряд ли собирается просто потолстеть – ему нужно красивое тело, а не полнота. Поэтому питание для набора веса должно быть тщательно продуманным.

Увеличение массы тела должно происходить, в основном, за счет роста мышц. Тогда тело будет красивым и здоровым. Конечно, увеличение жировой прослойки, как правило, также необходимо, если изначально человек обладает излишне худощавой фигурой. Но в некоторых случаях, например, у спортсменов, питание для массы тела преследует единственную цель: набор мышечной массы. В любом случае, цель набора веса должна достигаться путем включения в рацион большого количества белка.

Для того чтобы мышцы росли, их необходимо загружать работой. В противном случае ваш организм не увидит надобности в увеличении объема мышц, которые ему не нужны. Питание для набора массы нужно обязательно совмещать с физическими нагрузками – тогда организм увидит, что вам нужны сильные выносливые мышцы, и будет их наращивать. А физические нагрузки требуют большого потребления энергоресурсов. Для роста мышц организму необходимы быстрые и интенсивные обменные процессы, а это также требует больших затрат энергии. Поэтому в питании для набора веса должно присутствовать достаточное количество углеводов. Ну и, наконец, если вы не ставите своей целью приобретение рельефного тела без грамма жира, как у бодибилдера, то вам нужно пропорционально увеличить и жировую прослойку.

Для достижения этих целей необходимо тщательно планировать свой рацион. Далее будут подробно рассмотрены правила питания, чтобы набрать вес и при этом не потолстеть.

Какие продукты нужно и какие нельзя употреблять при наборе массы

Как уже было сказано, центральная роль в питании для массы тела отводится белкам. Белки бывают разные. Растительные белки содержатся в злаках, овощах, орехах, бобовых – они являются ценным источником аминокислот, которые необходимы для всех обменных процессов, синтеза гормонов и производства клеток. Животные белки используются для тех же целей – они участвуют в обменных процессах, и из них организм строит мышцы, но они дольше перевариваются и хуже усваиваются, чем растительные, особенно это касается белков из мяса. Легче всего усваиваются животные белки, содержащиеся в молоке, рыбе и яйцах. В питании для набора веса обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты, яйца (точнее, яичные белки), рыба и морепродукты, а также мясо, птица и растительная пища, богатая белками.

Углеводы бывают быстрыми и медленными. Первые быстро всасываются в кровь, расщепляются и дают мощный выброс энергии. Это актуально, когда нам нужно много энергии и сразу (например, до или после тренировки, на экзамене, при плотном и интенсивном рабочем графике). Самые полезные быстрые углеводы – это глюкоза и фруктоза. Они содержатся в фруктах, ягодах, меде. Наименее полезный – сахароза. Сахар, содержащийся в кондитерских изделиях, хлебе, сладостях, сладких напитках, не приносит совершенно никакой пользы организму. Кроме того, продукты, содержащие сахар, отличаются повышенным содержанием жира и пониженным содержанием питательных веществ. Они замедляют обмен веществ, ухудшают пищеварение, приводят к запорам. Основная масса углеводов (более 90%) должна приходиться на медленные углеводы. Медленные углеводы поступают в кровь и расщепляются постепенно, они дают в течение длительного времени необходимое количество энергии. В питание для набора массы должны быть обязательно включены источники медленных углеводов – овощи, картофель и макароны, крупы, злаки и орехи.

Жиры также необходимы организму человека, и в питании для набора массы про них нельзя забывать. Жиры тоже бывают разные. Есть животные насыщенные жиры – например, сало. Они плохо усваиваются, тяжело расщепляются, замедляют пищеварение и, как правило, прямиком идут в жировую прослойку. Есть животные жиры, которые усваиваются легко – они содержатся в рыбе и морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые не только полезны для организма, но и необходимы для него. Эти жиры помогают нашему организму поддерживать иммунитет, бороться со старением, улучшать состояние нервной системы, они важны для насыщения организма жирорастворимыми витаминами А, Е и D, благоприятно влияют на гормональный фон. Их, а также растительных жиров, в питании для массы тела должно быть большинство из общего состава жиров. Источниками растительных жиров являются орехи, злаки, семечки, растительные масла. В них также много ненасыщенных жирных кислот, и они также крайне полезны. А есть еще крайне вредные жиры – рафинированные жиры и трансжиры (искусственно произведенные жиры, например, маргарин). Из них удалено все полезное, что в них было, и оставлено все вредное. Их широко используют в пищевой промышленности благодаря низкой стоимости и длительному сроку хранения, но в здоровом питании им нет места.

Итак, как должен питаться человек для набора массы?

Потребление полезных белков, совмещенное с физическими нагрузками, обеспечивает рост мышц. Для активности, высокой скорости обмена веществ, достаточного количества энергии необходимо потребление углеводов – в основном, медленных, а в определенном случае – быстрых. Для поддержания здоровья, соразмерного увеличения жировой прослойки и формирования клеточных мембран в питании для набора массы должны быть полезные жиры. Фастфуд, сладости, различные жирные закуски, жареные блюда следует ограничить – не обязательно отказываться от них полностью, но их употребление не должно быть слишком частым.

Чтобы организму было легче справляться с пищей, которую мы ему даем, имеет смысл заменить привычное 3 разовое питание дробным 5-6 разовым: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Постепенное поступление пищи в организм облегчит работу пищеварительной системы и улучшит усвояемость питательных веществ. Калорийность дневного рациона должна превышать норму на 20-30% для медленного набора массы и на 50-80% для интенсивного набора массы (актуально для спортсменов).

Примерное питание для набора массы

Примерный дневной рацион питания для набора массы выглядит так:

• завтрак: чашка овсянки на молоке с медом, курагой, черносливом и грецкими орехами, стакан кефира, тост с тунцом или ветчиной, 1 банан, 1 яблоко;
• перекус: творог с изюмом, морковный сок;
• обед: борщ, гречка отварная с тефтелями из говядины, овощной салат, ягодное желе;
• полдник: горсть орехов, долька черного шоколада, зеленый чай;
• ужин: отварная рыба, вареная фасоль, салат из листовых овощей;
• перед сном: стакан кефира или простокваши.

Питание для набора массы 22 4.9

 

pohudeem.net

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Для любого мужчины вопрос привлекательной фигуры стоит не менее остро, чем для женщины. Стройная, подтянутая фигура с ярко выраженными мышцами привлекает внимание не только представительниц прекрасного пола, но и свидетельствует о том, что человек серьезно относится к собственному здоровью, знает каким должно быть правильное питание для набора мышечной массы. А значит – готов активно и ответственно относится к любой деятельности, включая, разумеется, и деловую. Ничего удивительного в том, что люди, имеющие ярко выраженную спортивную фигуру чаще достигают успеха в жизни. Красивое тело благодаря правильному питанию

Последние десятилетия наблюдается постоянный рост интереса к занятиям спортом, все больше открывается фитнес-центров, которые, как правило, отнюдь не пустуют. Однако не только модные фитнес-центры, имеющие дорогостоящее современное спортивное оборудование, пользуются популярностью как среди мужчин, так и женщин. Многие предпочитают и заниматься дома или на уличных спортивных площадках – кто-то по грамотно разработанной программе, что повышает, конечно же, эффективность тренировок, а кто-то и достаточно примитивно. Но как бы там ни было, даже простейшие турники и гантели, позволяют накачать и сформировать мышцы, которые так необходимы для всякого уважающегося себя мужчины.

Но занимаясь силовыми упражнениями с целью создания атлетической фигуры, ни в коем случае нельзя недооценивать вопрос правильного питания для набора мышечной массы. Точно зная, как правильно питаться для набора мышечной массы, спортсмен набирает мышечную массу, создавая предпосылки к созданию спортивной накачанной фигуры. Рост силы и объема мышц зависит от количества затрачиваемой на тренировках энергии, и полезных веществ в питании для набора мышечной массы в роли строительных материалов. Тяжелые интенсивные тренировки приводят к большому расходу энергии, поэтому нужно знать, как правильно питаться.

Кроме того, огромное количество энергии тратится на восстановление мышц и организма в целом. Если не компенсировать питанием для мышечной массы весь этот расход, то спортсмен будет худеть, а силы уменьшаться, даже если тренировки правильно рассчитаны, и занимающийся строго придерживается тренировочной программы. Питание после тренировки для набора мышечной массы

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Известно, что основным источником питания для мышц, его строительным материалом, является белок. Чтобы набрать мышечную массу, его присутствие в ежедневном рационе должно быть не менее 2 грамм на килограмм веса спортсмена. Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи – вот продукты для мышц, без которых ежедневное меню спортсмена будет неполноценным. Это важно понимать, и составляя свой ежедневный рацион правильного питания необходимо обязательно учитывать, что продукты, которые подаются на стол, обязательно должны содержат такое необходимое для строительства мышц вещество как белок.

Однако не меньшую роль в правильном питании для набора мышечной массы спортсмена играют углеводы. Несмотря на то, что они сами непосредственно не участвуют в строительстве мышечной массы, именно благодаря углеводам организм получает необходимую энергию для интенсивных занятий спортом. Без этой направленной на достижение результатов энергии практически невозможно регулярно и интенсивно тренироваться, а без постоянных физических нагрузок достичь задуманных целей спортсмену практически невозможно.

Правильное питание для набора мышечной массы

Несомненно, правильное питание для набора мышечной массы спортсмена – это один из важнейший элементов во всем тренировочном процессе спортсмена самого разного уровня. И, таким образом, уделять этому элементу внимание нужно максимально, не допуская никаких поблажек. Хаотичность в выборе продуктов питания ни коим образом не способствует тренировочному процессу, и, как правило, сводит на нет все усилия, потраченные в спортивном зале.

Поэтому меню спортсмена обязательно должно включать в себя такие продукты как картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед, рис, крупы и особенно гречневая каша, которая является по своим свойствам для тренирующегося уникальным продуктом – она содержит не только много дающих энергию углеводов, но и в ней имеется много минералов и витаминов, особенно группы В, от которых зависит белковый обмен, и целых 12% легко усеваемого организмом белка. Кроме того, в ней совсем немного жиров, а те, что есть – как раз полезные для спортсмена.

Среди продуктов, богатых витаминами и минералами, необходимо отметить яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, ягоды и зелень. Вообще, рацион правильного питания для набора мышечной массы мужчины, занимающегося или не занимающегося спортом, должен включать в себя как можно больше овощей и фруктов. Польза фруктов и овощей при наборе мышечной массы

В зависимости от организма каждого отдельного человека, нужно и составлять меню. При составлении рациона правильного питания для набора мышечной массы, конечно же, желательно посоветоваться с диетологом, который занимается спортивным питанием или получить консультацию у опытных спортсменов, которым удалось достичь определенных результатов. Если организм спортсмена склонен легко набирать массу, то следует в основном употреблять белковую и нежирную пищу. Ну а если набор веса дается с трудом при правильном питании для набора мышечной массы, обмен веществ достаточно быстрый, то есть надо все и побольше. Разумеется, кроме тех продуктов, которые могут нанести организму даже здорового человека непоправимый вред.

Правила питания для роста мышц

Нельзя быть голодным

Все, кто хочет знать, как правильно питаться для набора мышечной массы, стоит усвоить аксиому: если вы пришли на тренировку голодным, то во время занятий ваш организм начнет активно сжигать запасы белков, чтобы компенсировать потерю энергии. Чтобы этого не случилось, рекомендуется приблизительно за час до начала занятий съесть углеводные продукты, которые легко и быстро усвоятся и дадут необходимую для тренировки энергию. Однако при правильном питании для набора массы не стоит переедать и набивать свой желудок. Если вы хотите подкрепиться белковой едой, то принимать пищу нужно не менее чем за полтора часа до начала занятий.

Если же вы будете голодать после активных занятий спортом, то организму просто нечем будет восстанавливать мышцы и потерянную энергию. Процесс истощения будет продолжаться. Опытные бодибилдеры рекомендуют для соблюдения правильного питания для набора мышечной массы минут через 15 после занятий спортом подпитать организм углеводной пищей и продуктами, богатыми витаминами и минералами. А чуть позже стоит съесть что-нибудь белковое для набора мышечной массы. Продукты, содержащие углеводы

 Хорошо и правильно питаться нужно ежедневно

Мышцы растут не во время выполнения тяжелых упражнений, а уже после занятий спортом. Восстановление и рост растягивается на несколько дней, иногда — до недели. Поскольку мышцы растут после занятий спортом, то они все это время нуждаются в строительном материале. Поэтому на весь период, пока проявляется эффект суперкомпенсации организм нужно обеспечить достаточным и правильным питанием для набора массы. То есть в правильном рационе постоянно должны присутствовать белки для построения мышц, углеводы, чтобы была энергия для восстановления и роста мышечной массы, минералы и витамины для правильного протекания биохимических процессов в организме.

Именно поэтому важно составлять свой рацион правильного питания не на определенный день, когда запланирована тренировка, а на достаточно продолжительный срок – например, на неделю. Желательно при составлении такого плана правильного питания конкретизировать меню на каждый день заранее. Таким образом, можно не только правильно рассчитать количество необходимых полезных веществ для восстановления и питания организма для набора мышечной массы, но и сделать свой рацион разнообразным. Ведь очевидно, что даже очень полезная, однако одинаковая пища каждый день уже через короткое время может вызывать чувство отвращения.

Питание людей разного телосложения и с разным обменом веществ должно отличаться

У спортсменов с быстрым обменом веществ, склонных к похудению, с трудом набирающих силу и вес в рационе для набора мышечной массы должно быть много всех групп продуктов.

Есть для набора мышечной массы нужно не реже 5-6 раз день, причем 3 раза – это обильное полноценное питание, и еще 2-3 раза – это перекусы. Еще раз стоит напомнить, что нельзя заниматься спортом голодным – обязательно за полтора-два часа до тренировки необходимо поесть, однако не набивать желудок до упора. Необходимость правильно питаться для набора мышечной массы после тренировки

После тренировки для набора мышечной массы также не стоит оставаться голодным – яблоко или банан сразу после окончания занятий будут весьма кстати, а через час-полтора после занятий спортом нужно и хорошо поесть для набора мышечной массы, при этом следует помнить, что пища должна содержать белок в достаточном количестве.

Тем же, кто быстро набирает вес при составлении плана правильного питания, стоит больше уделять внимание нежирной и белковой еде. За счет этого набирать основную дневную норму калорий для набора мышечной массы. Углеводные продукты стоит заменить нежирными белковыми и побольше употреблять продуктов, богатых различными витаминами и минералами. Также не стоит есть на ночь, что не только негативно скажется на фигуре, но и может привести к нарушению сна.

Тем, кто хочет разобраться, как правильно питаться для набора мышечной массы, нельзя забывать и о питье. Чистая вода в больших количествах должна присутствовать в рационе для набора мышечной массы, причем и во время тренировки тоже – ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма.

Таким образом, всем, кто намерен приступить к активным силовым тренировкам, необходимо помнить, что без полноценного питания для набора мышечной массы нет и роста силы, и роста мышечной массы. Составляя тренировочный план, категорически рекомендуется учитывать и режим тренировок, и соответствующий ему режим питания. Правильное питание, в состав которого входят все необходимые вещества и витамины, принимаемое в правильное время, является одним из основных факторов, который способствуют набору мышечной массы, и недооценка этого фактора крайне отрицательно скажется на состоянии физической формы любого спортсмена.

[sociallocker]

[/sociallocker][wpajax]

neosports.ru