Как нейтрализовать молочную кислоту в мышцах – Молочная кислота в мышцах

Содержание

ЧЕМ НЕЙТРАЛИЗОВАТЬ ДЕЙСТВИЕ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ: Как выводить молочную кислоту из мышц после тренировок | Не ври

Причинами возникновения жжения в мышцах во время тренировки являются накопление молочной кислоты, а также нехватка кислорода. Именно поэтому желательно уменьшить выработку молочной кислоты в мышцах. Накапливание молочной кислоты в мышцах происходит не только при больших физических нагрузках.

Чем выше нагрузка, тем больше углеводов требуется расщепить, добыв из них топливо для мышц. И вот именно этим продуктом расщепления, именно этим топливом является молочная кислота. Также следует знать, что вывод молочной кислоты и снижение болевых ощущений напрямую зависит от нашего питания.

Если Вы основательно подходите к нашим занятиям, следуете всем рекомендациям, то, в принципе, проблем с переизбытком молочной кислоты у Вас быть не должно. Вы же знаете, как это? Это изменение темпа и нагрузки в ходе выполнения упражнений. Это значит не лечь полежать, переводя дыхание после штанги, например, а походить, поделать махи руками или что-то в этом роде. Это также способствует адекватному распределению кислоты в организме.

Часть 2 из 3: Уменьшение количества молочной кислоты в мышцах во время тренировки

Поэтому далее предлагаю рассмотреть способы, как нейтрализовать избыточное действие молочной кислоты после тренировки. Вы же поняли, что молочная кислота – неизбежный спутник спортсмена. Молочная кислота выделяется в мышцах, когда они используют свои обычные запасы энергии, но все еще нуждаются в дополнительной. Небольшое количество молочной кислоты действует в качестве временного источника энергии, тем самым помогая человеку избежать усталости во время тренировки.

Поймите, что молочная кислота не вызывает мышечные боли после тренировки. Молочную кислоту часто ошибочно обвиняют в том, что она приводит к посттренировочным мышечным болям, которые испытывает человек на протяжении 1-3 дней после напряженной тренировки. Молочная кислота вызывает чувство жжения во время тренировки.

Молочная кислота — или лактат — побочный продукт этих анаэробных методов производства энергии. Через 3 минуты молочная кислота начинает тормозить мышцы, предупреждая ваш организм, что она близка к своему физическому пределу. Убедитесь в том, что вы вдыхаете и выдыхаете с одинаковым темпом.

Тяжелая атлетика, как правило, способствует выработке молочной кислоты, поскольку требует больше кислорода, чем наш организм может предоставить. Чтобы сохранить нормальный уровень молочной кислоты в организме, убедитесь в том, что вы увеличиваете вес и количество повторов постепенно. Уменьшите интенсивность тренировки, если начинаете чувствовать жжение в мышцах. Поскольку молочная кислота расщепляется на протяжении 30-60 минут после тренировки, растяжка поможет ускорить процесс расщепления, облегчая любые жжения или возникающие мышечные судороги.

Правильное содержание магния поможет организму во время тренировки доставить энергию к мышцам, тем самым ограничивая накопление молочной кислоты. Употребляйте продукты, богатые жирными кислотами. Правильное употребление продуктов, богатых жирными кислотами, помогает организму расщеплять глюкозу (это процесс, который необходим для нормального производства энергии). Это поможет ограничить потребность организма в молочной кислоте во время усиленной тренировки, а также держать вас в движение больше времени.

Пейте пищевую соду, растворенную в воде. Пищевая сода — это щелочное вещество, которое при приеме может помочь нейтрализовать молочную кислоту, которая накапливается в мышцах. Сильная боль в мышцах, болезненная чувствительность и ограничение в движениях на протяжении 1-3 дней после интенсивной тренировки известны среди спортсменов как крепатура.

Молочная кислота – это вещество, которое появляется в результате процессов, возникающих в мышечной ткани под действием физических упражнений. Водород препятствует передаче в нервах и мышцах электрических сигналов. Он ослабляет мышечные сокращения и влияет на скорость энергетических реакций, замедляя их. Ощущение жжения в мышцах — результат накопления ионов водорода.

Накопление этой кислоты провоцирует жжение и болевой синдром. Накопление молочной кислоты в мышцах приводит к болевым ощущениям в разных частях тела. Порой, после усиленных упражнений бывает трудно даже пошевелиться. Эпицентром болей становятся мышцы, подвергавшиеся максимальной нагрузке при тренировке. Не всегда жжение в мышечной ткани при большой нагрузке сопровождается болью в последующие дни после тренировки.

Это происходит путем превращения мышечного гликогена в АТФ,что провоцирует выработку молочной кислоты. Поскольку кровь не в состоянии вывести сразу молочную кислоту, то она накапливается и вызывает неприятные ощущения. Если мышцы начинают болеть через 2-3 дня после усиленных тренировок, то виной этого становится отсроченный болевой синдром.

Снижение накапливания молочной кислоты в мышцах – не означает избежание крепатуры. Кстати, ошибочно сваливать болевые ощущения в мышцах через 2-3 дня после выполнения нагрузки на действие молочной кислоты. Это, кстати, также очень эффективно сказывается и на результатах – не только на молочной кислоте.

Молочная кислота в мышцах. Боль в мышцах после тренировки

Испытываемая боль в мышцах после тренировки– явный признак того, что вы полноценно нагрузили свой организм и не зря провели время в спортзале. Подобные ощущения – нормальное явление, которое быстро проходит во время отдыха и сна. И если мы говорим об усталости и перетренированности – нельзя не уделить внимание такому веществу, как молочная кислота, которая вырабатывается нашим организмом при определенных условиях. Что это такое, когда именно начинается ее синтез и на что она влияет – рассмотрим дальше.

Молочная кислота

Молочная кислота в организме человека: как и когда появляется?

Для начала разберемся, как именно появляется молочная кислота в мышцах.

Источником «энергии», благодаря которой мы можем выполнять подход за подходом, повторение за повторением, да и вообще – любую физическую деятельность – является аденозинтрифосфат (или сокращенно – АТФ). Каждый организм имеет фиксированный его запас, который расходуется при нагрузках. В среднем его хватает чуть дольше, чем на час интенсивной работы – именно по этой причине длительность тренировки не должна превышать это время.

После того, как запасы АТФ истощены, а мышцы все еще нагружаются – процесс получения «топлива» для организма изменяется. АТФ начинает производиться в экстренных темпах, путем расщепления глюкозы. Однако вместе со столь необходимым организму аденозинтрифосфатом появляется еще и молочная кислота (или лактат).

Отношение к молочной кислоте достаточно неоднозначное. Неопытные новички, которые только начинают изучать теоретические основы бодибилдинга и процессы, которые влияют на качество тренировок, считают, что молочная кислота в мышцахвредна и только замедляет прогресс. Однако это серьезное заблуждение: на самом деле лактат является, своего рода, быстрым «топливом» для организма, и позволяет тренироваться куда эффективнее и продуктивнее.

Почему возникает боль в мышцах?

Когда спортсмены ощущают сильную боль в мышцах после тренировки (в частности – после перерыва в занятиях или при выполнении новых упражнений) зачастую считают, что причиной ее появления является избыток молочной кислоты. На самом деле это частично ошибочное мнение.

Возникающее жжение в мышцах, которое проходит через пару дней, на самом деле именуется запаздывающей мышечной болью (сокращенно – ЗМБ). Именно ЗМБ вы ощущаете, когда начинаете вносить существенные изменения в программу: выполнять новые упражнения, тренироваться дольше, или же когда возобновляете тренировки после длительного перерыва. С молочной кислотой это явление связано минимально – возникновение жжения происходит из-за того, что мышечные волокна получают при нагрузке микротравмы. Заживление этих самых микроразрывов и сопровождается мышечными болями, а вместе с ними – и мышечным ростом.

Подобное ощущение характерно только для первых тренировок: буквально через 3-4 занятия жжение будет ощущаться куда слабее, а то и вовсе пропадет. Это обусловлено тем, что организм являет собой систему, которая может адаптироваться для самых различных условий. После этого микротравмы перестанут заживляться так болезненно и долго, а значит – замедлится рост мышечных волокон. Именно по этой причине необходимо регулярно изменять программу тренировок. По рекомендациям многих спортсменов, вносить некоторые изменения следует уже через 2-3 месяца привычных занятий – и это будет положительно влиять на скорость роста мышц и силы.

Воздействие молочной кислоты на мышцы

Выработка молочной кислоты имеет и свои негативные стороны. В частности, ее накопление в организме начинает затруднять сокращение мышечных волокон, ухудшает нервную проводимость и снижает скорость выработки «энергии». То есть, если проще – она помогает спортсмену при кратковременных интенсивных повторениях, однако мешает – при длительных нагрузках.

Массаж и сауна для выведения молочной кислоты из организма

Итак, мы уже разобрались, что молочная кислота не является таким уж серьезным и опасным врагом для человеческого организма и для прогрессов в бодибилдинге. При правильном подходе даже наоборот – она может стать вашим «помощником», при продуманном комбинировании упражнений позволяя улучшать эффективность тренировок.

Однако спортсмены, которые не разобрались в подобных вопросах, нередко тратят немалое количество времени на якобы избавление организма от молочной кислоты. Существует ошибочное мнение, что после тяжелой тренировки, когда ощущается мышечная боль, ускорить восстановление и избавиться от молочной кислоты помогает теплая ванна, сауна и массаж.

На самом деле многократно доказано, что эти безусловно полезные и приятные способы никоим образом не влияют на количество молочной кислоты в организме. В доказательство тому проводились исследования: одна группа людей после интенсивной нагрузки просто отдыхала, а вторая – посещала сауну и сеанс массажа. В результате анализ крови, взятый у представителей обеих групп, показал одинаковое содержание солей молочной кислоты – что означает, что ни сауна, ни массаж никак не ускоряют восстановление.

Зато на ускорение восстановления влияет спокойная и неспешная езда на велосипеде. Всего 15-30 минут, проведенных «в седле», существенно снижали уровень молочной кислоты.

Подведем итоги

Подобный вопрос наверняка представляет существенную сложность для многих спортсменов, не знакомых подробно с собственным организмом и процессами, которые в нем протекают. В принципе, детально разбираться в этом вовсе не обязательно – достаточно хотя бы поверхностно изучить матчасть, чтобы избегать распространенных заблуждений. Итак, подытожим.

Молочная кислота возникает в процессе распада глюкозы, когда запасы АТФ иссякают.
Молочная кислота – это НЕ «враг» организма и мышц.
Молочная кислота помогает выполнять кратковременные интенсивные повторения, однако затрудняет – длительные.
Молочная кислота НЕ вызывает жжение, которое мы испытываем несколько дней после тренировки.
Молочная кислота НЕ выводится быстрее из-за посещения сауны или массажа.
Молочная кислота усложняет сокращение мышечных волокон, приводя к усталости на тренировке.

wolfworkout.ru

👆 Боли в мышцах из-за молочной кислоты, как вывести молочную кислоту из мышц

Спорт – неотъемлемая часть жизни многих людей. А желание добиться рельефного тела приводит к частым тренировкам. Поэтому многие спортсмены начинают испытывать боль в мышцах. Главная причина – накапливание молочной кислоты. Из-за этого нарушается дыхание, наблюдается быстрая утомляемость, общая слабость организм, также могут возникнуть травмы. Почему же молочная кислота так влияет на наш организм, и как же вывести ее из мышц?

Молочная кислота – продукт обмена веществ, который возникает во время анаэробного гликолиза. Особенно много выделяется во время выполнения силовых упражнений, во время пампинга или форсированных повторений. В результате расщепления молочной кислоты образуется лактат и ион водорода. Первое вещество стимулирует работу мышц, а второе в результате накапливания в мышцах при частых тренировках вызывает чувство жжения.

Польза и вред молочной кислоты.

Польза молочной кислоты для организма заключается в том, что она служит своеобразным источником энергии для синтеза гликогена и глюкозы. Во время тренировок молочная кислота вырабатывается в «быстрых» мышечных волокнах, затем она становится топливом для «медленных» мышечных волокон.

Именно благодаря молочной кислоте человек может интенсивно тренироваться для роста мышц. Кроме того, улучшается кровоток, расширяются сосуду, кислород лучше транспортируется.

Но в избыточном количестве молочная кислота может быть вредной, так как развивается лактатацидоз. Снижается уровень pH, что приводит к закислению организма и нарушению функций многих органов. Одновременно может развиться сахарный диабет, лейкоз и другие заболевания. Однако от сильных физических нагрузок лактатацидоз не может возникнуть.

Почему болят мышцы из-за молочной кислоты?

Молочная кислота в мышцах |Боль во время выполнения упражнений

Накапливаясь во время выполнения упражнений, молочная кислота в мышцах, вызывает местную боль, напоминающую жжение. Эта боль с ростом числа повторений усиливается и в какой-то момент Вы уже не в состоянии выполнить очередное повторение самостоятельно.

Молочная кислота в мышцах

Сегодня мы поговорим о том, нужна ли боль на тренировке, какого уровня она должна быть и как она влияет на восстановление.

Биохимия боли: почему образуется молочная кислота в мышцах

Выполняя длительный подход какого-либо упражнения наступает момент, когда мышцы начинают просто гореть, будто кто-то залил в них расплавленный металл. Боль эта вызвана молочной кислотой. По своей форме это лактат и ион водорода. Именно ион водорода понижает местный pH-уровень, образуя кислую среду. Нервные окончания реагируют на такое воздействие болью.

Именно при длительной работе всегда будет образовываться молочная кислота. Причем чем дольше будет подход или беспрерывная работа, тем больше молочной кислоты, тем сильнее жжение и болевые ощущения.

Давайте разберемся с механизмом возникновения молочной кислоты в мышцах на биохимическом уровне. Универсальным источником энергии для наших мышц служат молекулы АТФ. Но запас их в свободном виде катастрофически мал. Хватает этого количества на пару-тройку повторений. За счет процесса восстановления энергии (ресинтеза) мы можем выполнять десять, пятнадцать и двадцать повторений.

Этот процесс получил название анаэробного гликолиза. Протекает он без доступа кислорода (т.к. местный кровоток в рабочей мышце затруднен), за счет запасов глюкозы в мышцах.

Отдавая энергию, молекула АТФ превращается в АДФ, ортофосфорную кислоту и ион водорода.

АТФ = АДФ + h4PO4 + H + E

Для того, чтобы восполнить количество молекул АТФ, необходимых для мышечных сокращений необходимо участие креатина и глюкозы.

Глюкоза + Креатин + 2 АДФ + 2 h4PO4 = 2 АТФ + 2 Молочной кислоты

Это и есть процесс ресинтеза энергии, т.е. «зарядки» молекул АТФ, с помощью запасов глюкозы и креатина. Процесс этот может происходить достаточно долго, однако на практике он конечен. Связано это с тем, что скорость восстановления энергии путем гликолиза меньше скорости расхода АТФ. Как только закончится АТФ наступит мышечный отказ.

Интересным моментом является то, что снижая нагрузку с помощью дроп-сетов, форсированных повторений Вы сможете продолжить работать еще какое-то время, т.к. для более легкой нагрузки нужно расходовать меньше АТФ. Однако процесс гликолиза будет продолжаться, и Вы будете ощущать все большее мышечное жжение за счет накопления молочной кислоты, являющейся побочным продуктом приведенной выше реакции.

Теперь становится понятным механизм образования боли, вызванный накоплением молочной кислоты. Также становится ясно, что работая в малоповторном, силовом режиме на 4-6 повторений жжения возникать не будет. Процесс гликолиза будет слишком непродолжительным, молочной кислоты образуется немного. А вот используя многоповторный характер работы боль будет возникать практически всегда.

Накопление молочной кислоты в мышцах: хорошо или плохо?

Молочная кислота представляет из себя лактат и ионы водорода. В силу своей природы, кислота создает принудительный обмен ионов водорода на атомы других веществ, к примеру биологических тканей. Таким образом, по мере своего накопления ионы водорода нарушают связи в белковых молекулах.

Такое нарушение связей при умеренном количестве боли (количестве ионов водорода) ведет к увеличению активности ферментов, пропускной способности клеточных мембран, что в свою очередь упрощает доступ анаболических гормонов к молекулам ДНК и и-РНК (информационные РНК). Последние выполняют в нашем организме важную роль задатчиков новых шаблонов синтеза белка, проще говоря помогают растить новые мышечные структуры.

Как только боль становится предельной (концентрация ионов водорода достигает критического значения) происходят разрушающие клеточные структуры процессы (катаболизм).

Из вышесказанного можно сделать вывод: Боль во время выполнения упражнений должна быть умеренной или проявляться редко. Слишком частое следование принципу «no pain, no gain», будет Вас только разрушать, а не строить.

Однако, во время гликолиза, образующаяся молочная кислота в мышцах способствует созданию и-РНК (сильно упрощает этот процесс), которые очень важны в плане роста новых мышечных структур. Поэтому боль должна присутствовать, т.к. она гарантирует, что вырабатываются необходимые нашему организму для синтеза белка вещества.

Как правильно работать с молочной кислотой

Итак, мы выяснили, что выполняя длительный подход в упражнении (более 8 повторений) происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Вместе с этим увеличивается содержание ионов водорода (который разрушает) и и-РНК (который строит).

Чем длительнее подход, тем больше вероятности что больше разрушишь, чем построишь. Как же использовать накопление молочной кислоты себе во благо?

Используйте большие паузы отдыха между подходами. Молочная кислота выводится полностью в течении нескольких часов, а большая ее часть в течении 10 минут. Выход: Попробуйте схему «подход на бицепс/подход на трицепс/подход на бицепс» и т.д. Другим вариантом может быть схема «упражнение на мышцы А/упражнение на мышцы В/упражнение на мышцы А» и т.д. Или для самых ярых фанатов (если у Вас есть такая возможность) выполняйте несколько коротких тренировок за день.
Растягивайте мышцы не только в конце тренировки, но и после каждого рабочего подхода. Растяжение мышц способствует улучшению местного кровотока и более скорому выводу молочной кислоты из мышц.
После выполнения подхода не сидите! Большая часть молочной кислоты используется как энергия для ММВ (медленных мышечных волокон). Поэтому ходите по залу, выполняйте несложные упражнения, разгоняющие кровь, или выполните упражнение с ничтожным весом – все это способствует выводу молочной кислоты из мышц.

Заключение

Боль при выполнении упражнения сигнализирует нам о том, что накапливается молочная кислота в мышцах. С одной стороны, молочная кислота оказывает разрушающее воздействие, с другой, создает предпосылки к выработке необходимых для синтеза белка веществ.

В данной ситуации важно найти баланс и ориентироваться на умеренную боль. В начале Вашего спортивного пути (статья для начинающих) такой боли должно быть мало. С ростом тренированности и Вашей адаптации начинайте осторожно увеличивать ее количество во время своих тренировок.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+