Содержание

Как накачаться в домашних условиях с помощью круговой тренировки

Доброго времени суток, уважаемые любители здорового образа жизни и спорта. В сегодняшней статье мы с вами рассмотрим круговую тренировку, благодаря которой вы сможете накачаться в домашних условиях. Тренировка состоит из двух, так скажем, из двух «подтренировок» по 5 упражнений, которые нагружают основные мышцы вашего тела. Для тренировки вам понадобятся 2 гантели по 12 – 15 килограмм. Если их у вас нет, можете найти старую сумку, положить туда пару пакетов с песком, и у вас получится импровизированная штанга.

В домашних условиях накачаться очень сложно, если вы не используете отягощения. Конечно, первые полгода, тренировки без отягощения будут давать результаты, но после этого промежутка времени ваши мышцы поймут, что они уже сильные и на нагрузки, которым вы их подвергаете, откликаться уже не будут. Так что, в нашей тренировке обязательно должны использоваться тяжести: гантели, штанги или мешки с песком.

Еще одним важным моментом в тренировках дома является правильное питание. Мы в каждой статье говорим об этом, и, возможно, вам уже это надоело, но мы будем это повторять вновь и вновь. Питайтесь правильно. Вашим мышцам нужна энергия (углеводы) и строительный материал (белок). Причем белка в вашем рационе должно быть больше, чем углеводов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

Надеемся, вы поняли, что вам нужно использовать отягощения и правильно питаться, чтобы качаться дома. Если да, то приступаем к упражнениям. В конце вас будет ждать программа из этих упражнений.

Качаемся в домашних условиях: день 1

Планка

Статическое упражнение, которое тренирует ваш пресс и мышцы спины. Станьте в упор, лежа, как при обычном отжимании, только упирайтесь в пол не руками, а локтями, так, чтобы между ними и полом был угол в 90 градусов.

Стойте так 45 секунд. По мере тренированности увеличивайте время.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади. Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Подъемы на плечи

Возьмите гантели, чуть согните ноги в коленях, наклоните тело вперед. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваше исходно положение. Затем поднимайте руки вверх, так чтобы большой палец на все время был вверху, опустите медленно руки в исходное положение.

Сделайте 12 таких повторений. Для усложнения, можете на несколько секунд задерживать руки в пиковой точке.

Приседания

Встаньте прямо, возьмите одну гантелю в руки, и держите ее на уровни груди. Приседайте, держа спину ровно.

Сделайте 12 приседаний.

У нас есть ответ на вопрос о том, как накачать нижние кубики пресса. Все о тренировке нижней части мышц живота.

Можно ли заниматься кроссфитом, не имея специального оборудования? Конечно можно. Все подробности на этой странице.

Философия накачки пресс до кубиков по этому адресу http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/.

Отжимания

Делайте обычные отжимания. По мере тренированности, можете делать медленные отжимания или отжимания на книгах.

Сделайте 15 отжиманий.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Это первый комплекс упражнений. Сделайте как минимум 4 круга из этих упражнений. Подробнее о программе смотрите в таблице.

Продолжаем качаться в домашних условиях: день 2

Боковая планка

Лягте на любую сторону вашего тела. Упритесь локтем в пол, так чтобы между вашим локтем и телом, относительно пола образовался угол, как показано на картинке снизу.

Стойте в таком положении 45 секунда. Увеличивайте время по мере вашей тренированности.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади. Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Тяга к поясу

Наклоните тело торс вперед, ноги чуть согните в коленях. Сделайте тягу гантели к поясу, правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте левой рукой. Старайтесь тянуть их спиной, чувствуйте работу широчайших мышц.

Сделайте 12 повторений на каждую руку.

Мертвая тяга

Встаем прямо, гантели держим в руках, колени чуть согнуты. Наклоняем торс вперед так, чтобы спина была ровной, а ноги не сгибались. Возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений.

Жим гантелей стоя

Берем гантели в руки, держим их на уровне плеч, так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимаем гантели вверх, сохраняем положение кистей. Возвращаемся в исходное положение.

Делаем 12 повторов

Это второй комплекс упражнений, делаем как минимум 3 – 4 круга из 5 этих упражнений.

Девушки, хотите просушиться? Тогда вам нужно знать как правильно это делать. По этому адресу http://fitnessguides.ru/dieta-dlya-sushki-dlya-devushek/ две самые эффективные диеты для сушки тела.

А тут, мы собрали для вас самые популярные упражнения с мячом для фитнеса.

Ну и напоследок, вот вам ссылка на статью о технике выполнения самого убойного упражнения для ваших ног и ягодиц.

Программа тренировок в домашних условиях

Ниже мы составили для вас таблицу, в которой расписали все упражнения в порядке их выполнения. Тренируйтесь по 4 раза в неделю: два дня подряд тренировки, один день отдых, две тренировки, два дня отдыха, и начинайте цикл снова. Придерживайтесь этой программы на протяжении трех месяцев.

ПОНЕДЕЛЬНИКВТОРНИКСРЕДАЧЕТВЕРГПЯТНИЦА
Планка
45 секунд
Боковая планка
45 секунд
Планка
45 секунд
Боковая планка
45 секунд
Выпады
12 повторений на ногу
Выпады
12 повторений на ногу
Выпады

12 повторений на ногу
Выпады
12 повторений на ногу
Подъемы на плечи
12 повторений
Тяга к поясу
12 повторений на руку
Подъемы на плечи
12 повторений
Тяга к поясу
12 повторений на руку
Приседания
12 повторений
Мертвая тяга
12 повторений
Приседания
12 повторений
Мертвая тяга
12 повторений
Отжимания
15 повторений
Жим гантелей
12 повторений
Отжимания
15 повторений
Жим гантелей
12 повторений

Между упражнениями старайтесь как можно меньше отдыхать, в идеале 10 секунд. Между кругами делайте отдых в 2 – 3 минуты. Выполняйте не менее 4 кругов из 5 упражнений.

***
Если у вас остались возникли вопросы касательно этой программы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Накачаться в домашних условиях. Часть 2 | Фактор Силы

Рад наконец-то сесть за написание статьи. Как вы помните, что бы писать статьи от первого лица, я специально ушел из зала и сейчас тренируюсь дома. Как растает снег буду тренироваться на улице.

Накачать большую мышечную массу у вас дома врятли получиться, но набрать 5-10 кг и стать намного сильнее это можно. В этой статье мы поговорим о тренировках, я дам вам программу тренировок для занятий дома, подарю курс по созданию гантелей и штанги своими руками в домашних условиях (кстати, забрать его вы можете здесь).

Начав опять заниматься дома я вспомнил некоторые детали, которые раньше просто уходили от моего внимания. Например для тренировки ног вам нужен большой вес это факт, но дома такого просто нету. Как быть? А очень просто. Можно делать выпады с гантелями, ведь нагрузка идет на одну ногу. Например вы делаете выпады с суммарным весом  20 кг, это примерно как приседать со штангой 50-60 кг. Не верите? А вы попробуйте.

В обычных приседаниях вес вашего тела равномерно разделяется на обе ноги, как и вес штанги. На первых порах делать выпады даже без веса будет сложно, особенно в 20-ти повторениях. Главное правильная техника.

Плюсом домашних тренировок является отсутствие гонки за весами. Поэтому для того что бы накачать мышцы в домашних условиях вам нужно сосредоточиться на идеальной технике исполнения, никакого читинга и гонки за весами.  Можно выполнять упражнение с 10-ю кг и иметь эффект больше чем от 20-ти кг.

Оборудование для домашнего спортзала

Вам понадобятся минимум две пары гантелей: одни тяжелые, другие полегче. Для разных упражнений нужен разный вес отягощения. Не думайте, что приседая с 4-х килограммовыми гантелями в 50-100 повторениях  вы накачаете ноги. Нет! Вам нужно ноги хорошо грузить и вес должен расти.

Очень хорошо, если у вас  есть наборные гантели, если их нет то вы можете их сделать сами. В идеале каждая гантель  должна  весить 20-25 кг. Можно больше. Штангу иметь, для того что бы накачаться дома, вам необязательно. Можно обойтись и без нее.

Такие упражнения, как отжимания от пола или на брусьях, подтягивания, первое время можно делать со своим весом, но потом нужно добавлять дополнительное отягощение. Для этого нам понадобиться утяжелительный жилет или пояс, к которому будет подвешиваться груз. Как их сделать  в домашних условиях я расскажу в ближайшие дни, поэтому подпишитесь на обновления, что бы не пропустить.

Не плохо бы иметь скамью под углом 30 градусов, для жима гантелей.  Другие скамьи и различные стойки для домашних тренировок нам не понадобятся.

Программа «Качаемся дома»

День первый. Бицепс, дельты

День второй. Ноги, пресс

День  третий. Грудь, трицепс

  • Отжимания с широкой постановкой рук  или на брусьях 4×20
  • Разгибание гантели одной рукой сидя из-за головы 3×15
    (французский жим одной рукой)

Эта программа рассчитана, на то что бы в каждом упражнении выкладываться по полной, использовать негативы, ВИТ и т.д. Дело не в том, что бы сделать написанное мной кол-во повторений. Вы должны достичь полного отказа к этому повторению!  Возьмем сначала отжимания. Отжимайтесь от пола. Как только вы дошли до 20 раз за подход  есть два пути:

  • Добавлять дополнительный вес
  • Сделать еще столько отжиманий сколько сможешь.

Я рекомендую сначала делать 50 отжиманий и только потом добавлять вес.  Это вызвано тем, что вашим мышцам нужно привыкнуть, развить силовую выносливость + тренируются ваши связки. Потом можно переходить на большие веса.

Если вы будете отжиматься в большом кол-ве повторений 50-100 раз, но со своим весом, то больших мышц не ждите. Мышцы будут расти только, когда растут ваши веса.  Это относиться ко всем упражнениям.

И помните: тренировки это только половина успеха! Что бы накачать мышцы в домашних условиях, нужно еще хорошо спать и правильно есть.

Вот статьи, которые я рекомендую по этой теме.

Обязательно прочитайте их. Иначе я не гарантирую, что вы сможете накачать мышцы в домашних условиях.

Программа тренировок, что бы накачаться дома

Думаю стоит вам дать еще одну программу. Здесь сделан акцент на развитие спины.

День первый. Спина, бицепс

  • Подтягивания на перекладине 3×15
  • Сгибание рук с гантелями  2×10
  • Статика. Как разводка гантелей в стороны, только задержка в верхней точке до полного отказа. 2 подхода хотя бы по 30 сек

День второй. Ноги, пресс

День  третий. Грудь, трицепс

  • Отжимания с широкой постановкой рук или брусья 4×20
  • Разгибание гантели одной рукой сидя из-за головы 3×15
    (французский жим одной рукой)

Если вас интересуют другие программы  из серии «качаемся дома», то прочитайте предыдущий пост «Как накачать мышцы в домашних условиях. Часть 1»

Техника выполнения упражнений.

Хотелось бы добавить несколько пояснений по технике выполнения упражнений из этой программы. К сожалению не по всем упражнениям у меня есть видео или хо тябы фото, поэтому привожу материалы других авторов.

Вместо разводки можно делать махи, но только когда вы достаточно сильно укрепили связки плеча. Поэтому на первых порах делайте разводку в стороны и статику.

Как правильно делать махи  гантелями

Так же смотрите статью «Как делать разводку гантелей в стороны правильно для быстрого развития плеч». Там видео и текстовое описание правильной и неправильной техники выполнения этого упражнения, которое отлично вписывается в домашние тренировки.

Как правильно делать французский жим гантели одной рукой из-за головы

Как выполнять выпады с гантелями

ffactor.ru

Как накачаться в домашних условиях? Как накачаться дома?

Здравствуйте читатели сайта www.worldmagik.ru.

Вы хотите накачаться дома? Что ж, Вам ОЧЕНЬ повезло, что Вы оказались на этой страничке, потому что здесь я Вам раскрою суровую правду о накачке мышц не только в домашних условиях, но и в целом. Такого эксклюзива Вы нигде не найдете. Многие читатели сильно расстроятся из-за того, о чем узнают. Пропадет всякая мотивация качать мышцы. Ребят, Вы ОБЯЗАНЫ знать правду, если Вы хотите накачаться в домашних условиях. Итак, приступим.

Как накачаться в домашних условиях?

Если у Вас огромный дом и есть свой тренажерный зал, то шансы накачаться в домашних условиях у Вас есть. Если у Вас одна трехкилограммовая гирька в маленькой комнатке и даже есть турник, то забудьте о больших мышцах раз и навсегда. С такими условиями Вы никогда не накачаетесь. Проверено собственным опытом.

Я тоже когда-то хотел накачаться дома. Это ведь удобно. У меня была штанга, турник и две разбирающиеся гантели. Сначала мы с братом делали все по одному подходу. Например: один раз поднимали штангу, по одному на каждую руку поднимали гантели, выполняли с помощью них упражнения на бицепс и трицепс и ВСЁ. И слепо думали, что таким образом мы за год накачаем серьезную мышечную массу. Но потом я узнал, что надо выполнять несколько подходов одним упражнением.

Мы так и начали. Стали делать лесенку, но только вниз – от тяжелого к легкому весу. Потом, набрав в яндексе запрос: "Как накачаться дома?", я узнал, что нужно наоборот делать лесенку – от легкого к тяжелому весу. Окей – сказал я. И начали делать по три подхода от легкого веса к более тяжелому. Все это не приносило плоды. Это сейчас я прекрасно понимаю почему, и чуть ниже поведаю Вам страшную тайну.

Потом я выяснил, что все спортсмены пьют протеины, аминокислоты, жиросжигатели и прочий спортпит. Я понял, что накачаться в домашних условиях не получится. Слишком мало возможностей предоставляет комната. Можно подтягиваться на турнике, отжиматься от пола, приседать, тягать тяжести, но всё это не заменит спортзал, оснащенный целым рядом тренажеров для изолированных упражнений на конкретную группу мышц.

Мы начали посещать спортзал 3-4 раза в неделю. Количество выполняемых упражнений увеличилось в несколько раз. На каждую группу мышц я выполнял по 3-4 различных упражнений по четыре подхода. И таким образом по 3-4 раза в неделю. Конечно, я начал думать, что теперь я буду мега качком как Фил Хит. Прошло два года – почти ничего не изменилось.

Спустя еще год я немного разжирел. Мышечная масса увеличилась где-то на три килограмма за три года. А жир на 8 кг. Это я узнал по тестированию тела. Мотивация у меня пропала, я стал ходить в зал крайне редко. Ну а зачем? Я трачу усилия, а мышцы не растут. И это несмотря на то, что я мезоморф. Я должен легко набирать мышечную массу. Это эктоморфы не могут набрать вес, а мезоморфы и эндоморфы делают это легко.

Поскольку я занимаюсь тяжестями с 10 лет, я уже достиг своего естественного предела. В действительности я накаченный парень, и все еще в школе меня называли качком. Сейчас тем более. За последние два года я хорошо нарастил грудь, руки, спину, а ещё жирок нагулял, но рост прекратился.

Я начал думать, что мне нужно пить протеин. Ведь все же качки это делают. И значит он мне тоже поможет накачаться дома. Только недавно я узнал, что весь этот спортпит – лажа полная. Какой бы протеин Вы не пили, нормальную еду, он никогда не заменит. Знаменитым качкам платят огромные деньги, чтобы они сказали, что при подготовке пьют этот протеин, но на самом деле они могут его и вовсе не использовать. Не верите, А Вы посмотрите это видео.

Вся правда о спортивном питании

Окунаясь глубже в бодибилдинг, я узнал, что он бывает натуральный и химический. Натуральный бодибилдинг это когда Вы на своем тестостероне пытаетесь накачать мышцы. Он имеет свой предел. Довольно скоро Вы достигните своего потолка, и о дальнейшем росте можете забыть раз и навсегда. Только глупцы будут свято верить, что они смогут на натурахе накачаться как Арнольд Шварценеггер, да еще в домашних условиях. Накачаться в домашних условиях НЕВОЗМОЖНО. Вы только способны поддерживать свои мышцы в тонусе. И это ВСЁ.

Все профессионалы используют стероиды, гормоны роста и прочую химию. Стероиды, или по-другому ААС – анаболические андрогенные стероиды являются сильнодействующим веществом и запрещены законом в РФ. Распространение таких веществ карается законом. Все стероиды основаны на главном мужском половом гормоне – тестостероне. Именно за счет него происходит бешеный рост мышц. Только при помощи фармакологии (фарма) можно накачать мышцы быстро.

Как накачаться дома?

И суровая правда заключается в том, что без использования стероидов Вам не перешагнуть через Ваш генетический предел. Если от природы у Вас маленькая грудь, то сколько бы Вы себя не утруждали упражнениями на Ваш бюст – он больше не станет. Но есть идиоты, которые готовы оспорить этот момент и привести мнимые доказательства того, что можно накачаться дома в натурашку. Они приведут десятки примеров о том, что в натурашку можно накачаться как Рони Колеман. И пускай верят. Самое главное, чтобы они не использовали стероиды.

Лучше пускай пьют протеины, питаются 6 раз в день, используют другие пищевые добавки, но к ААС не прикасаются. Почему я так против ААС? Да я не против их использования. Но это должны делать профессионалы, которые впоследствии будут на этом зарабатывать деньги. Любителям это только убытки принесет в виде плохого здоровья и материальных трат на его восстановления. Оно того не стоит.

Сами инструктора могут Вам сказать, что все дело в тренинге. Надо правильно качать мышцу, и тогда она станет расти. И свято веря в их слова, человек нанимает тренера, который для вида что-то там поправляет. Правильно выполнять упражнение это хорошо. Но даже если Вы делаете это неправильно – это тоже норм. Почему? Во время выполнения упражнения, Ваши мышцы повреждаются. Происходит микроразрыв мышечных волокон. И затем происходит восстановление этих микротрещин. Мышца зарастает – становится толще и сильнее. Именно так происходит мышечный рост. И ей все равно как повреждаться. Ей плевать, как Вы выполняете упражнение. Она в любом случае будет повреждена.

И в росте мышц главное не Ваши тренировки. Занимаясь по 7 раз в неделю, Вы не станете мускулистее. «Убить» в зале себя очень легко, но все новички не понимают, что самое главное в наборе мышечной массе – это ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА. А оно происходит в зависимости от Вашего питания и отдыха. В натурашку Ваш организм восстанавливается очень медленно. Процесс может занять от 48 часов до нескольких недель в зависимости от Вашего возраста. Чем Вы старше – тем медленнее процесс восстановление организма. Поэтому я еще раз Вам напомню, что накачаться в домашних условиях, да ещё и в натурашку – НЕВОЗМОЖНО.

Стероиды в разы ускоряют процесс восстановления, и делают это намного эффективнее. Процесс может занять до 24 часов. При использовании ААС мышечная масса растет на глазах. За счет прилива воды они становятся более наполненные. Это и создает видимый объем. И многие тренера, которые в тихоря используют ААС и говорят, что они натуралы – просто на этом зарабатывают. Они говорят, что занимаются по новейшей эффективной методике. Человек говорит: «Вав, я тоже хочу такие мышцы. Продай мне эту методику.» и налетает на бабки. Такая методика не приносит ему никаких результатов.

Поэтому забудьте о том, чтобы накачаться в домашних условиях. Это в хорошо оборудованном спортзале тяжело сделать, даже при наличии грамотного инструктора. Каждый человек достигает своего потолка, и только ААС помогут ему развиваться дальше. Но перед использованием ААС 107 раз отмерьте, и потом обдуманно отрежьте. Их нужно очень грамотно использовать. И вот здесь советы профессионального инструктора Вам пригодятся. Сами без контроля опытного человека ничего не делайте. Химия может привести к необратимым последствиям.

как накачаться в домашних условиях, как накачаться дома

www.worldmagik.ru

Как накачаться дома - очень легко!

04.09.2013

 Как лучше накачаться дома?

  Ежедневно приходит множество писем, в которых очень часто спрашивают о том, возможно ли и как правильно накачаться дома и какие есть способы тренировки мышц в домашних условиях. Оттого то и возникла необходимость написать статью и раскрыть все тонкости и механизмы процесса накачивания мышечной массы дома. Рассмотрим подробнее ситуацию, в которой в нашем распоряжении не имеется необходимого спортивного оборудования.

  Как правило, эта тема важна и интересна начинающим культуристам. К людям, которые могут похвастаться довольно хорошей результативностью тренировок мышц дома, рано или поздно приходит понимание того, что нужно переходить на новый этап. Они начинают тренироваться в тренажерных залах, в которых нагрузки гораздо больше, чем если бы тренироваться дома, используя для этого подручные средства.

 

 Как лучше накачаться дома, какие есть способы и методы?

Подробно расскажу об этом и поделюсь собственным опытом.

 Грудные мышцы.

  Наиболее известные всем упражнение – отжиматься от пола. Руки нужно держать на оптимальном для этого расстоянии - около 25-30 см. шире плеч. При достижении 15 повторений за  один подход, рекомендуется повышать нагрузку. Вам понадобиться помощь домашних, попросите, чтоб вам создавали сопротивление, и, следовательно, дополнительную нагрузку, прижимая вас к полу. Прижимать нужно обеими руками воле лопаток. Нагрузка должна быть такой, чтоб вы смогли отжаться 6-12 раз при одном подходе.

  Еще один вариант для отжиманий от пола, это делать упражнение ,упираясь носочками в пол или же опорой ногам может стать возвышение, к примеру кресло, диван, или любая другая устойчивая мебель. Таким образом, активизируются всевозможные зоны грудных мышц.


  И, само собой разумеется, турник и упражнения на брусьях. Наверняка в каждом дворе есть площадка с различными турниками. Рекомендации по регулированию нагрузки точно такие же, что и для отжиманий. Комплексы упражнений на брусьях создают довольно хорошую нагрузку для трицепсов.

 

  Мышцы спины.

  Со спинными мышцами не все просто. Тут не обойтись без турника. Он, как уже упоминалось, есть, скорее всего, во дворе, но для удобства его можно сделать и дома, прикрепив перекладину под потолком или между стен. Подтягиваться нужно свободным захватом к груди, и оборотным захватом. Подтягиваясь, вы создаете хорошую нагрузку на дельты, особенно задние, и на бицепсы.

 Нагрузка на плечи.

  Чтобы накачать плечи в домашних условиях, можно использовать 5-10-20 литровые бутыли для воды. К ним, как правило, приделана ручка. Делайте подъемы, держа перед собой, или разводите руки в стороны. Всевозможные упражнения с бутылями, включая те, о которых рассказывается в этой статье, можно также делать с гантелями, если они у вас есть. Правильная техника выполнения подробнее описана в соответствующем разделе. Интенсивность нагрузки регулируется количеством жидкости в бутылях.

 Бицепсы.

  Накачать бицепсы помогут уже упомянутые бутыли с водой. В положении стоя, сидя выполняйте сгибания рук. Повторяйте такие же движения, как и при выполнении упражнений с гантелями. Подробнее описано в разделе об упражнениях.

  Трицепсы.

  Прекрасное упражнение для трицепсов – отжиматься от пола с узким захватом (положение рук уже ширины плеч). Сделав около 12-15 отжиманий в подходе, попросите, чтоб кто-то вам нажимал на спину.

 

 Ноги.

Тренировать мышцы на ногах в домашних условиях довольно непросто. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры – держась за стенку, или мебель, приседать стоя на одной ноге. Но существенная деталь – помните, что приседая очень низко, возрастает риск перегрузки суставов.

 

  Как эффективнее накачать пресс?

  В положении лежа выполняйте скручивания, или вертикальный подъем ног. Когда мышцы достаточно разогреются, и в области пресса появится характерное жжение упражнения нужно прекращать.

  Важно запомнить основное! Количество повторяемых упражнений – 6-12 раз, до последних сил. Другими словами, отказ наступает при последнем повторении упражнения.

  Тренировки с большой нагрузкой рекомендуется выполнять качественно один раз на две недели, по отдельности для каждой группы мышц. В интервалах между утяжеленными тренировками, проводите тренировки с легкой нагрузкой( до 70 % от наибольших нагрузок, иными словами тех, которые давались и выполнялись на тренировках с большой нагрузкой). Очень важно понимать, что легкие тренировки необходимы скорее для восстановления сил, поэтому качаясь дома не нужно доводить мышцы до отказа.
  Необходимо также делать передышку, на тренировках с большой нагрузкой перерыв должен составлять не меньше, как пять минут, на легких тренировках достаточно будет трех минут.

  И, наконец, запомните самое главное правило – на каждой тяжелой тренировке необходимо увеличивать нагрузку – доливать воду в баклажки, увеличить силу прижатия к полу, при выполнении отжиманий, и пр. Исходя из этого, со временем, сила в мышцах заметно увеличится, и тренировки доведется проводить в специализированном тренажерном зале.

 

 Примерный график тренировок, чтоб как можно лучше накачаться дома.

 Чередуем тренировки: на первой неделе, понедельник, пятница – усиленная тренировка;

 На второй неделе, соответственно понедельник, пятница – легкая тренировка.

  Понедельник.

1. Подтягиваться с широким хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

2. Подтягиваться с обратным хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

3. Классический вариант отжиманий от пола: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

4. Отжиматься от пола с упором ног на диване: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

5. Поднимать руки вертикально перед собой: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

6. Разводить руки по сторонам: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

 

  Пятница.

  1. 1. Сгибаем руки, держа бутыли с водой: 3 подхода по 6-12 повторений;
  2. 2. Отжимаемся от пола, при узкой постановке рук: 3 подхода по 6-12 повторений;
  3. 3. Приседания на одной ноге(не очень глубокие): 3 подхода по 6-12 повторений
  4. 4. В положении лежа делаем скручивания: 4 подхода, до появления жжения в прессе.

5. По истечению двух месяцев делайте по 4 подхода при выполнении упражнений, и так следующие два месяца.

 Далее рекомендуется отдохнуть, на протяжении двух недель не выполнять вообще никаких упражнений. После этого тренировки можно начать заново, по той же программе.

food4strong.com

Как накачаться за месяц в домашних условиях / Как начать тренировки: фото, видео


Почему многие отправляются в спортзал за телом своей мечты? Рассуждения таковы, что там есть разного рода спортивный современный инвентарь, который в разы повышает шансы получить желаемое. Кроме того, есть тренер, который всегда даст дельный совет и поможет с процессом. В домашних условиях таких возможностей нет, а если и есть желание накачаться в домашних условиях, то для его осуществления связано с материальными затратами на приобретение необходимого спортивного инвентаря. Такие умозаключения ошибочны.

Накачать мышцыв домашних условиях можно совершенно спокойно без особых тренажеров. Главное – иметь теоретические знания, применять их на практике и знать небольшие нюансы того как накачаться за месяц в домашних условиях. Ну и, конечно же, в домашних условиях нужно терпение и упорство, ведь одного раза в неделю для тренировок по тому, как накачать тело, будет явно недостаточно.

Упражнения, чтобы накачаться

Для того чтобы накачаться в домашних условиях всего лишь за месяц, не нужно приобретать разного рода тренажеры. Все что потребуется для работы это штанга, гантели или турник. В летнее время можно заниматься на улице на брусьях, а зимой туже перекладину можно установить непосредственно в доме или квартире. Упражнения также не отличаются замысловатостью или большой сложностью. Все они знакомы каждому еще со школьной скамьи. Другое дело, что в то время отношения с физическими нагрузками могли не сложиться и теперь придется постигать правильную технику выполнения каждого из них. Какие же упражнения позволят накачаться в домашних условиях всего за месяц:

  • Отжимания от пола помогут накачать не только руки. Хорошо знакомое всем упражнение в домашних условиях. Кроме того, что оно отлично прорабатывает грудные мышцы, это, пожалуй, единственное упражнение, в котором задействуют мышцы всего тела. Это процесс работы с собственным весом. Принцип напоминает выполнения жима штанги в положении лежа. Но чтобы добиться результатов, следует знать, как правильно отжиматься от пола. Почему в школьные годы отжимания вызывали такую нелюбовь? Да потому что никто не объяснил, как правильно это делать. Выполнять упражнение было нелегко, а результаты все никак не появлялись. Чтобы не повторить такой ошибки следует знать некоторые нюансы при выполнении в домашних условиях:
  • Во время выполнения тело должно быть ровным, образуя линию. Только так в процессе будут задействованы все группы мышц.
  • Локти прижаты к телу. Не нужно разводить их в разные стороны. От этого упражнение станет безрезультатным.
  • Если отжиматься от пола трудно, изначально можно упражняться от лавки или стула, постепенно опускаясь до уровня пола.
  • Каждое упражнение делается медленно без резких рывков. Не нужно, выполнив подъем, камнем падать вниз. Опускаться нужно также плавно. Это даст возможность рукам пружинить и тем самым облегчит выполнение процесса.
  • Чтобы накачать мышцы рук необходимо ставить их шире, чем на ширине плеч.
  • Если нужно прокачать грудные мышцы, то расстояние между руками сужается.

Отжиматься от пола нужно регулярно и эффективно – более чем 4 раза в неделю. Необходимо приспособиться к процессу, почувствовать, как задействуются мышцы.

  • Работа с турником, перекладиной или на брусьях. Такие упражнения помогут накачать мышцы спины и рук. Перед выполнением первого подхода необходимо просто повисеть на перекладине. Это даст мышцам возможность растянуться. Этот процесс займет несколько минут. Затем можно выполнять подтягивания. Они выполняются также спокойно и медленно, как и отжимания. Резкие движения не допускаются. Это может привести к травме. За перекладину нужно взяться верхним хватом, а подбородок в наивысшей точке упражнения должен находиться над перекладиной. Турник должен быть ежедневным упражнением. Через несколько дней выполнения подтягиваний во время завершения подхода необходимо фиксировать тело в верхней точке на несколько минут. Если есть соответствующая физическая подготовка, то выполнять упражнение можно с дополнительным грузом, закрепленным на ногах. Но к этому этапу лучше переходить после недели тренировок.
  • Приседания. Это отличное упражнение, которое стимулирует выработку в организме мужского гормона тестостерона. Он учувствует в процессе наращивания мышечной массы. И не нужно думать, что приседать необходимо исключительно со штангой для того, чтобы приблизить результат. Это не так. Лучше в качестве дополнительного веса использовать гантели.
  • Пресс. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы накачаться в домашних условиях. Выполнять его можно где угодно. Главное, найти за что зафиксировать ноги. Или же, как вариант, хорошо качает пресс поднятие ног на перекладине.

Это четыре основных упражнения, которые помогут эффективно накачать мышцы за месяц дома. Заниматься необходимо как минимум 4 раза в неделю. В идеале это должны быть ежедневные занятия, но в том случае, если вы не новичок и у вас есть определенная спортивная подготовка. Каждое упражнение следует выполнять 10 раз по 2 или 3 подхода.

Через 3-4 дня тренировок количество раз увеличивается вдвое, и выполнять их необходимо в 4 подхода. Если есть сила воли, то количество подходов можно увеличить до 5. Через две недели весь комплекс упражнений нужно повторять в двойном объеме.

Питание в домашних условиях

Накачаться в домашних условиях без правильного питания за месяц невозможно. Мышцы должны иметь соответствующую подпитку, набрать массу иначе нечего будет тренировать. Для того чтобы накачать мышцы за месяц, и получить желаемый результат в организме должен быть соответствующий запас энергии. С ее помощью можно проводить интенсивные и результативные тренировки каждый месяц. Независимо от того хотите вы накачаться дома или в спортзале в рационе должен присутствовать белок, а также медленные углеводы. Для того чтобы набрать мышечную массу питаться нужно часто – как минимум 5 раз в день. Тренироваться на голодный желудок нельзя. Желательно за час до тренировки съесть медленные углеводы – это могут быть разные каши. Выброс энергии придется как раз на начало тренировки и не даст мышцам быстро уставать. Чтобы накачаться дома за месяц также необходимо включить в свой рацион протеин, а о жирном, сладком и фаст-фуде придется забыть.

Тренироваться в домашних условиях лучше в хорошем настроении – это станет дополнительным стимулом добиться желаемого. Повысить настроение, и задать ритм тренировке по накачиванию тела поможет любимая музыка. Под нее заниматься интересней, увлекательней и веселей. Немаловажную роль играет и психологический настрой. Говорите себе, что вы все сможетенакачаться дома, и у вас все получится.

megamyshcy.ru

Как накачать мышцы в домашних условиях | Фактор Силы

 Мне часто задают подобные вопросы. Сразу скажу без большого веса отягощения вы не станете большим, но даже дома и с небольшими весами вы можете заметно поправить фигуру!

В принципе есть два пути, что бы накачать мышцы в домашних условиях.

Путь первый. Вы тренируетесь дома и у вас практически нет оборудования. Достигнув определенного уровня вам придется пойти в тренажерный зал.

Путь второй. Вы тренируетесь дома/гараже/во дворе и самостоятельно изготавливаете оборудование, либо закупаете его.

Сейчас мы рассмотрим первый путь и немного коснемся второго пути. Я расскажу какие упражнения вы сможете делать дома и какое нехитрое оборудование вы можете сделать самостоятельно.

Начнем с программы тренировок в домашних условиях.

Вы будете тренироваться 3 раза в неделю примерно по часу и планомерно наращивать нагрузку. Самое главное не гнаться за весами выполнять все технично. И на первых порах лучше как можно медленнее продвигаться, если вы не хотите получить травму. Т.к. ваши мышцы и связки еще не окрепли.

Первый день. Руки и пресс

  • Разминка 10 мин
  • Отжимания от пола 4 подхода по 20 раз
  • Жим стоя или сидя 2 подхода по 10 раз
  • Скручивания или подъемы ног в висе (на турнике) до касания перекладины 3 подхода по 20 раз

Второй день. Ноги

  • Приседания 4 подхода по 20 раз
  • Наклоны вперед с грузом 3 подхода по 20 раз
  • Подъемы на носки 3 подхода по 20 раз

Третий день. Спина и руки.

  • Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10-15 раз
  • Сгибания рук с гантелями 3 подхода по 15 раз
  • Разводка гантелей в стороны  3 подхода по 15-20 раз

Пояснения к программе.

Сразу говорю, что это не единственно верная программа накачки  мышц в домашних условиях, и вы можете заниматься по любой другой, но смотрите, что бы было не больше 4-х упражнений в день.

Все упражнения можно начинать делать с весом тела, потом добавлять отягощение. Упражнения на ноги можно сразу делать с отягощениям.

Ноги даже в зале необходимо тренировать на  20 повторений. Так задействуются все мышечные волокна. Иначе заметного роста не будет.

На остальные мышечные группы  указано высокое кол-во повторений, потому что я уверен, у вас под рукой нет большого разнообразия весов.

Как увеличить интенсивность даже с маленькими весами я рассказывал в этой статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»

Дам вам несколько советов как самостоятельно изготовить спортивные снаряды, что бы накачать мышцы в домашних условиях.

Первое, что вы можете сделать это взять старый футбольный мяч и набить его песком. Если есть возможность можно добавить в него металлические подшипники. С ним можно приседать, отжиматься, жать и т.д.

Гантели можно изготовить в домашних условиях  из пластиковых бутылок.

Если вы все еще думаете, как накачать мышцы в домашних условиях, то дам вам еще пару советов .

Если обычные отжимания от пола вам тяжело делать, то делайте облегченные с упором на колени. Если наоборот легко, то делайте отжимания на одной руке, на брусьях, поставив ноги диван и т.д. Меняйте положение кистей. Очень много вариантов!

Конечно дойдя но хорошего уровня вы встанете перед выбором  идти в зал или строить свой зал у себя дома. Но что бы вы не выбрали, я желаю вам удачи. И я уверен, что данная методика обязательно поможет вам подготовиться к более серьезным тренировкам!

Успехов!

П.С. Я думаю сделать серию статей по этой теме или целый обучающий курс. Отпишитесь в комментариях, если вам интересна эта тема.

На закуску интересное видео

ffactor.ru

Как накачаться дома. Советы и упражнения | Фактор Силы

Как набрать мышечную массу в домашних условиях. Это очень распространенный вопрос. Я подготовил для вас видеоответ  минут на 10.

Как набрать массу в домашних условиях

Что такое домашние тренировки и зачем они нужны?

  • Тренировки дома  принципиально не отличаются от тренировок в зале
  • Ключевой фактор в наборе мышечной массы это питание.
  • Учитесь есть
  • Тупое увеличение кол-ва повторений не поможет! Нужна система
  • Система описана в разделе FAQ 
  • Что бы накачаться дома, нужен хотя бы минимальный набор оборудования
  • Мужчинам актенцтироваться на развитии верхней части тела, женщинам на нижней.

Обязательно изучите раздел FAQ что бы иметь полнолное представление о тренировках в целом и домашних тренировках в частности.

Жду ваших комментариев ниже.

 Нужен ли свой домашний зал

Теперь вы знаете в каких случаях надо идти в тренажерку, а в каких создавать свой тренажерный зал и в каких просто тренироваться дома.

 Как накачать руки в домашних условиях

Как накачать руки дома очень актуальная тема. Существует множество предрассудков по этой теме, поэтому давайте разбираться, что правда,  что ент.И что нужно сделать что бы сделать свои руки большими без тренажерного зала  в домашних условиях.

 Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Теперь вы знаете много про домашние тренировки.  За ответами на другие вопросы посмотрите раздел FAQ по тренировкам дома

О том как тренировать мышцы пресса, как кубики так и косые мышцы рассказано максимально подробно с видео в статье «Упражнения на мышцы живота»

Смотри еще
Молодой Арни на соревнованиях 1969 год (Видео)
Уроки накачивания бедер
Выращенные дома дельты
Как увеличить объем рук очень быстро!

ffactor.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о