Как быстро накачаться дома на Kak-Legko.ru

Современные условия жизни в значительной степени обеспечивают нас необходимым комфортом, при этом наш образ жизни становится все менее и менее активным. Сидя на диване перед телевизором, в удобном кресле за компьютером, добираясь на работу на транспорте, люди постепенно теряют свою спортивную форму. Те, кто этим недоволен и хочет держать себя в тонусе, обращаются в спортзалы. Однако не у всех есть время и возможности для тренировок. И, конечно, их интересует, как накачаться в домашних условиях, не прибегая к услугам тренеров.

Инструкция:

• Прежде всего, если у вас есть возможность, приобретите необходимый инвентарь. Ведь от наличия у вас дома оборудования зависит то, как быстро накачаться вы сможете. Идеальный вариант, если у вас есть турник, штанга и гантели. Если же у вас полностью отсутствует этот инвентарь, то вам придется потратить больше времени, чтобы нарастить мышцы.
• Грудь. Чтобы накачать мышцы груди, лучше всего подойдут отжимания. Поставьте руки шире плеч, и сделайте 15 отжиманий. Если это упражнение далось вам легко, то необходим утяжелитель. Вы можете надеть на спину рюкзак, положив туда несколько книг. Чтобы задействовать разные группы мышц груди, можно отжиматься с возвышения (например, с дивана или со стула). Сделайте не больше 15 отжиманий.
• Спина. Лучше всего мышцы спины прорабатываются, если делать подтягивания на турнике. Подтягивания делаются с помощью хвата сверху и обратного хвата. Это упражнение делается спокойно, без рывков и дерганий. Подняв подбородок выше турникета, задержитесь на несколько секунд  в таком положении, затем медленно опустите тело в исходное положение.
• Плечи. Мышцы плеч можно накачать с помощью гантель. Как накачаться, если у вас нет гантель? Если их у вас нет, то один из вариантов замены – бутылки, наполненные водой. Выполняйте упражнения, поднимая руки перед собой или разводя их в сторону. Регулировать нагрузку вы можете количеством воды в бутылке. Чтобы правильно накачать мышцы, помните о том, что нужно постоянно увеличивать вес, с которым выполняется упражнение.
• Бицепсы. Как накачаться гантелями? Чтобы накачать бицепсы, вам так же потребуются гантели. Стоя или сидя сгибайте и разгибайте руки, постепенно увеличивая поднимаемый вес, а не количество подъемов.
• Пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Лучше всего, если носки будут во что-то упираться (например, в стену). Поднимая корпус, поверните его направо, затем опуститесь на спину. В следующий раз при подъеме корпуса, поднимите его налево. Чередуя таким образом повороты, выполните до 12 упражнений.
• Ноги. Для мышц ног подойдут приседания, позже вы сможете их выполнять с дополнительным весом. Выполните 17 приседаний за один подход. Если это упражнение далось вам легко, то следующие подходы вы можете выполнить с гантелями, держа их в вытянутых руках. Это упражнение будет более эффективно, если вы будете выполнять его со штангой на спине.
• Многих интересует вопрос, за сколько можно нарастить мышцы и увеличить вес тела. Здесь все зависит от интенсивности тренировок, особенностей вашего организма, правильного питания и прочих факторов. Накачаться можно и за неделю, и за месяц, главное, чтобы ваш организм не испытывал перегрузок, иначе от тренировок не будет никакой пользы, лишь вред. Чтобы правильно  выполнять все упражнения, обязательно руководствуйтесь видео, на которых опытные тренеры проводят демонстрацию.
• Еще один важный совет, как накачаться дома – не забывайте о питании. Лучше всего подходят продукты, которые содержат много белков. Питайтесь
  кашами, которые помогут быстро восстановить силы и увеличить массу мышц. Включите в свой рацион больше мяса и рыбы, которые являются богатыми источниками белка.

Похожие инструкции

Накачать руки

Безусловно, красивый, мужественный рельеф рук не может не нравиться. Женщина, видя сильные мужские руки,…

Как накачать нижний пресс

Многих людей волнует своя физическая форма. И это правильно, ведь кроме красивого внешнего вида, занятия…

Научиться стоять на руках

Иногда у человека может возникнуть желание попробовать что-нибудь такое эдакое, необычное. Например,…

Можно ли есть после тренировки

Многие спортсмены задаются вопросом, можно ли есть после тренировки? Конечно, можно! Более того,…

kak-legko.ru

Как накачаться дома без тренажеров

Содержание статьи:

Как быстро накачать мышцы без тренажеров | бодибилдинг

Еще с юности я влюбился в бодибилдинг. Однажды поцепив на спину тяжелый рюкзак и выполнив с ним 10 подтягиваний на перекладине, я загорелся системой накачки мышц на турнике и брусьях.

Я уже писал о системе упражнений для брусьев и комплексе упражнений на турнике в предыдущих статьях, но сейчас хочу больше поговорить о частоте тренировок для поддержания постоянным процесс роста мускулатуры.

Все упражнения для турника и все упражнения для брусьев я выполнял в полной мере. Имею в виду саму технику выполнения упражнений.

Тогда еще я не располагал спортинвентарем (штанга, гантели, тренажеры), а мог лишь качаться на стадионе, выполняя упражнения на турнике и брусьях.

Собственный вес я быстро преодолел и дальше уже цеплял дополнительно груз в качестве туго набитого рюкзака с толстыми книгами. Таким образом я качал мышцы без тренажеров, без штанги.

В то время мой сосед из соседнего подъезда ходил качаться в тренажерный зал. Но, быстрее переходя к сути статьи я скажу, что я раскачался куда больше чем он. Хотя я по природе эктоморф, он же имел куда больше мяса на теле и толще кость. Вообще, глядя на меня можно было только рассмеяться услышав, что я хочу заниматься бодибилдингом.

Но как получилось так, что я смог так быстро накачаться без тренажеров и соответствующей генетики, не имея соответствующих тренажеров, а выполняя упражнения на турнике и брусьях?

Как быстро накачать мышцы

Первое время я качался по системе 2 дня тренировок на суперсериях, один день отдыха. Так я тренировался 2 месяца. Потом сильно заболел и вернулся к бодибилдингу только спустя значительное время. Я просто перетренировался.

Потом поумнел, начитавшись умных книг по бодибилдингу и физиологии. Кардинально поменял систему тренировок.

А именно, я значительно сократил количество тренировок в неделю и теперь тренировался не более 2 раз в неделю, иногда 3 раза в две недели.

Внимание!

Но самое важное, что имело смысл в быстром наращивании мышц. Как быстро нарастить мышцы? Я быстро наращивал мышечную массу потому, как впоследствии оказалось, что уделял особое внимание негативной фазе выполнения упражнения. Напомню, что я выполнял только упражнения для турника и упражнения для брусьев. Все мои упражнения были на брусьях и на турнике. Не более того!

Как признался мой сосед, в тренажерном зале он при помощи друзей своих выполнял только позитивную часть упражнений, так как кто-то ему подсказал, что так он сможет выжимать большие веса, якобы экономя силы на опускании весов. Ведь в жиме лежа, к примеру, он штангу только выжимал верх, а опускание штанги обеспечивали ассистенты. И вправду он выжимал больше в такой технике выполнения упражнения.

Я же на стадионе выполнял аналогичное жиму лежа упражнение – отжимания на брусьях. Но кто меня будет опускать? Никто.

Кроме того, что б не прогибаться в позвоночнике я также медленно и подконтрольно опускался и только после этого выполнял очередное отжимание.

Конечно, отжимания на брусьях является более комплексным упражнением по сравнению с жимом штанги лежа так как в отжиманиях на брусьях активно работает пресс, спина, ноги и ягодицы. Все мышцы тела активно вовлечены в работу для удержания тела.

Другими словами я просто не мог игнорировать негативную фазу упражнения. Я отжимался вверх в позитивной фазе и также я опускался вниз в негативной фазе.

Впоследствии я узнал, что многие опытные профессиональные культуристы и бодибилдеры качают мышцы только негативной фазой! То-есть делают все наоборот! В подъеме штанги на бицепс стоя они только опускают вес! А поднимают штангу ассистенты! И смысл в этом есть. Дело в том, что опустить атлет может куда больший вес, чем поднять.

А это означает, что значительно повышается рабочий вес и соответственно эффект от этого больший. Но здесь еще имеет значение биофизические процессы, которые происходят в мышцах во время негативной фазы движения снаряда. Сейчас не буду вдаваться в подробности этого. Главное, что вы должны уяснить, так это то. Что не стоит пренебрегать негативной фазой упражнения и «бросать штангу».

Всегда опускание веса проводите медленно и с четкой техникой.

Важно!

О подтверждениях исследованиями эффективности негативной фазы упражнений мы поговорим в следующей статье.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-bistro-nakachat-mishzi-bez-trenagerov.html

Как правильно качаться дома с отягощениями и без них? :

Иметь развитую мускулатуру хотят многие, но ходить в спортзал могут не все, и тогда возникает вопрос: «Как правильно качаться дома?». Следует сказать, что занятия дома имеют как преимущества, так и недостатки. Важным плюсом домашних занятий является то, что не нужно никуда ехать и платить за вход в зал.

Из недостатков стоит отметить: невозможность выделить комнату или даже уголок для занятий, отсутствие места для размещения инвентаря, ограниченный выбор снарядов, несоблюдение дисциплины и отлынивание от тренировок. Однако при большом желании организовать занятия дома реально, особенно если сильна мотивация.

Как правильно качаться дома? Для начала нужно оборудовать в квартире мини-зал, где вполне можно устроить турник, поместить небольшую штангу и разборные гантели. Большинство опытных бодибилдеров уверено, что накачать мышцы можно и без тренажеров: для этого вполне достаточно штанги, гантелей и собственного веса.

Домашние тренировки могут проходить и без «железа».

Как правильно качаться дома без отягощений?

Для этого существуют очень простые и доступные упражнения, требующие минимального количества инвентаря. Любой мужчина в силах сделать дома перекладину.

Такой незамысловатый снаряд позволит выполнять подтягивания, перевороты и подъемы ног, с помощью которых можно накачать плечи, руки, спину, пресс.

Как правильно накачать мышцы на перекладине? Подтягивание – очень распространенное упражнение в бодибилдинге, которое может выполняться разными хватами, в зависимости от того, на какие группы мышц нужно воздействовать.

Сначала нужно научиться делать подтягивания средним хватом, при котором подборок тянется к перекладине. Такое упражнение развивает бицепсы, мышцы спины, плечи. Выполнять следует по 15 раз в подходе, но, конечно, с первого раза столько не получится.

После освоения данного упражнения можно перейти к следующему, а именно к подтягиванию за спину. Этот вид требует определенного уровня подготовки. В данном случае к перекладине следует тянуться затылком. Для тренировки предплечий, бицепсов и мышц груди нужно выполнять подтягивания широким хватом.

Совет!

На турнике можно качать мышцы пресса. Для этого необходимо в висе поднимать ноги под углом 90°, но при этом не раскачиваться. Делать 10 – 15 раз в подходе. Для того чтобы задействовать косые мышцы живота, нужно выполнять подъемы ног с разворотами.

Накачать мышцы дома поможет универсальное и эффективное упражнение – отжимания от пола. При упражнении с широкой постановкой рук в работу включается большое количество мышц, но особенно нагружается грудь и руки. При сгибании локоть должен образовывать угол в 90°, а грудью нужно касаться спины.

Еще один вариант – отжимания с узкой постановкой рук, при которых грудь также должна касаться пола, а руки при этом максимально приближены к торсу. Все упражнения нужно делать в 4 подхода.

Как правильно качаться дома с отягощениями? 

Для занятий дома обычно используют гантели и небольшую штангу. Данные упражнения могут заинтересовать того, кто ищет ответ на вопрос о том, как накачать мышцы дома быстро.

С отягощениями результат появится намного раньше, но следует знать, что скорость роста мышц, в зале это происходит или дома, в первую очередь зависит от конституции спортсмена. С помощью гантелей можно выполнять упражнения для развития бицепсов, трицепсов, дельт, крыльев, спины, груди.

Это тяги, сгибания, разводки, подъемы, сведения рук. Подводя итог, можно сказать, что в домашних условиях при регулярных занятиях и правильно выполненных упражнениях вполне реально получить хорошо развитые мышцы.

Источник: https://www.syl.ru/article/65688/kak-pravilno-kachatsya-doma-s-otyagoscheniyami-i-bez-nih

Как накачать грудь дома без тренажеров и гантелей

Многие из нас хотят иметь красивое и сильное тело в том числе и развитые грудные мышцы, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал для проведения полноценных занятий. Вот тут и становится вопрос о тренировках в домашних условиях, поэтому сегодня мы рассмотрим, насколько реально накачать грудь дома.

Как накачать грудь дома

Бытуемая в народе фраза «накачать мышцы» подразумевает ни что иначе, как гипертрофию мышц, то есть увеличение мышц в объеме. Для того чтобы наши грудные мышцы росли им нужен стресс, обеспечить который могут силовые тренировки с правильно подобранной нагрузкой.

Изначально давайте определимся с конечной целью и насколько она реальна.

Если хотите серьезно расскачать грудные мышцы, значительно добавив в объеме, то в домашних условиях без специального спортивного оборудования это не реально.

Для запуска процессов мышечного роста нужна высокая интенсивность и базовые упражнения с отягощениями, при силовом стиле их выполнения в 6-12 повторах с отказом в последнем повторении.

Внимание!

В домашнем арсенале, как правило нет скамьи для жима лежа, да и штанга с гантелями тоже отсутствуют, поэтому подобрать упражнения на грудные мышцы для выполнения их в силовом стиле с нужной нагрузкой достаточно тяжело.

Понятно, что в большинстве случаев обеспечить дома полноценную нагрузку нашим грудным мы не сможем, но придать груди спортивную форму и немного подкачать, вполне возможно.

Упражнения на грудные мышцы дома: отжимания для грудных мышц

Лучшим базовым упражнением для мышц груди всегда считался жим штанги лежа, так как это базовое многосуставное упражнение при выполнении которого включается в работу большинство мышц верхней части тела.

В нашем случае мы будем использовать младшего брата жима штанги лежа: отжимания для грудных мышц. Это упражнение также, как и жим можно считать базовым, так как в работу включены несколько суставов и групп мышц. Отличие только в обратной плоскости выполнения упражнения и возможности регулировать нагрузку.

Отжимания от пола очень универсальное упражнение, которое можно выполнять буквально в любом месте, как дома, так и в командировке или на пляже.

Также отжимания от пола можно выполнять с отягощением на спине, тем самым будет увеличена интенсивность упражнения и соответственно тренировочный эффект. В качестве отягощения можно использовать все, что позволит фантазия. Это могут быть книги, девушка или ребенок, бутыль с водой или несколько кирпичей.

Программа тренировки грудных мышц дома

Тренировочная программа в домашних условиях включает отжимания под разными углами для проработки всех частей грудных мышц. Также в отдельные дни мы будем выполнять отжимания изменяя стиль и интенсивность выполнения упражнения, для тренировки разных типов мышечных волокон.

Тренировки на грудные мышцы рассчитаны на 3 раза в неделю, между занятиями должен быть один полный день отдыха, на каждой тренировке выполняются разные виды отжиманий от пола.

На первой тренировке мы выполняем стандартные отжимания, которые задействуют быстрые мышечные волокна и способствуют их росту.

На второй тренировке работаем в скоростном стиле и выполняем плиометрические отжимания, которые в свою очередь тренируют взрывную силу и атлетическую мощность.

На последней третьей тренировке выполняются статодинамические отжимания от пола, которые включают медленные мышечные волокна и таким образом запуская их рост.

Используя три разных типа отжиманий для грудных мышц, мы создаем максимальный стресс нашим грудным, что положительно скажется на их росте.

Гораздо больший эффект принесет тренировка грудных мышц дома, если обзавестись дополнительным спортивным инвентарем.

Важно!

Спортивная стенка с навесными брусьями и пара разборных гантелей то что нужно, отжимания на брусьях с отягощением отличное базовое упражнение сродни жиму лежа, а с гантелями можно выполнять жимы и разводки.

Такой арсенал упражнений на ряду с обычными отжиманиями от пола позволит проводить дома полноценные тренировки для грудных мышц.

Но это тема отдельной статьи, сегодня мы рассматриваем как накачать грудь дома без специального оборудования, а в следующий раз расскажем, как накачать грудные мышцы гантелями.

А вот собственно, и сама программа тренировки грудных мышц дома:

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Если заданное в плане количество повторов выполнить не получается, выполняем максимально возможное, при этом увеличиваем количество подходов так, чтобы в общей сумме вышло тоже количество повторений, что и в плане программы.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – статодинамические отжимания, выполняются в такой технике: 30 сек.

выполняются отжимания в очень медленном темпе, работа в средине амплитуды, руки не выпрямляются до конца и не сгибаются полностью.  30 сек. отдых и новый подход, 30 сек. отдых и последний подход.

Всего 3 таких серии из 3 подходов по 30 сек. между сериями отдых 5 минут, между подходами отдых 30 сек.

Тренировка 1

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20

Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20

Тренировка 2

Общая разминка: 5-10 мин.

Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5

Тренировка 3

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-grud-doma-bez-trenazherov-i-gantelej/

Как накачать тело без тренажеров

Мужчины, ровно также как и женщины, хотят иметь красивое тело. Однако в подавляющем большинстве дело до практики не доходит из-за нехватки времени для посещений тренажерного зала. Говоря о накачке тела с помощью тренажеров, не стоит забывать о том, что нарастить мышцы можно без покупки абонемента в спортивный зал и без каких-либо дополнительных приспособлений.

Вам понадобится коврик; груз (рюкзак с книгами).

Накачать мышцы в домашних условиях без использования тренажеров вполне возможно, но для этого вам следует тратить не меньше часа в день на упражнения. Для положительного результата искусственно увеличьте вес во время занятий, например, наденьте рюкзак, заполненный книгами.

Главное, чтобы кроме вашего собственного веса была еще какая-нибудь нагрузка.

Эффективный способ накачать мышцы – отжиматься. Желательно выполнять данное упражнение на сжатых кулаках. Скрестите стопы, на спину повесьте груз в виде рюкзака или другого утяжелителя.

Вдыхая, плавно опуститесь, затем на выдох поднимайтесь. Причем подниматься следует в два раза быстрее, нежели опускаться. Отжимайтесь до полной усталости. В данном упражнении задействованы трицепсы и грудные мышцы.

Чем шире руки расставлены, тем больше работают верхние мышцы груди.

Чтобы развить грудные мышцы, выполняйте упражнение на растяжке. Для этого поставьте два стула таким образом, чтобы они были чуть шире плеч, на уровне ключиц.

Закиньте ноги на диван, желательно чтобы он был чуть выше уровня стульев. Старайтесь при отжимании глубоко проседать прямым корпусом до тех пор, пока не почувствуете тянущую боль в груди.

Количество повторов зависит от вашей физической формы. Делайте упражнения по 10 раз в 4 подхода.

Следующий шаг – развитие мышц пресса. Постелите коврик и лягте на спину, согните колени под прямым углом и найдите опору для стоп (поставьте ноги под батарею или под диван), руки за голову.

Совет!

Начните медленно подниматься, чередуйте каждый подъем поворотом корпуса вправо и влево. Не стоит сразу выкладываться на полную, иначе пожалеете об этом наутро. Отличное начало может быстро сойти на нет.

Развить мышцы ног можно с помощью бега. Но если бег не подходит вам по каким-либо причинам, воспользуйтесь проверенным и надежным способом – приседаниями, которые должны выполняться качественно.

Спина выгнута, бедра находятся параллельно полу, стопы не отрываются от места упора. Лучшего эффекта можно добиться, если приседания будут выполняться с дополнительной нагрузкой (вес не должен быть большим, иначе будет болеть спина).

Начните с 20 приседаний в день, постепенно дойдите до 100.

Мышцы спины нуждаются также в тренировке, упражнения помогут улучшить осанку и облегчить нагрузку на позвоночник. Для этого лягте на живот, ноги держите прямо, носки вместе, руки согните в локтях. Скрестите ладони и упритесь в них подбородком. На вдох поднимите руки (не отрывая от подбородка) совместно с плечами. На выдох опустите. Повторите данное упражнение 10–15 раз.

Источник: http://great.az/krasota/10003-kak-nakachat-telo-bez-trenazherov.html

Как накачаться без тренажеров

Как накачаться без тренажеров, если вы, в силу каких-либо остоятельств не можете посещать тренажерный зал или просто не хотите использовать тренажеры по назначению. Накачать мышцы без тренажёров реально, но только если имеется в виду без специальных тренажёров, всё-таки пару разборных гантелечек надо прикупить и если у вас есть турник, брусья, то это вообще будет отлично.

Можно ли накачаться без тренажеров

Давайте разберём плюсы и минусы тренировок без использования тренажеров:

• Вы можете начать заниматься когда захотите, в любую минуту.
• Не требуется затрат времени и энергии на дорогу в зал.
• Всё бесплатно (не считая купленного инвентаря)

Из минусов:

• Часто требуется какой-нибудь тренажёр без которого невозможно выполнения упражнения.
• Главный минус – это заставить себя начать тренировку дома, очень сложно, ведь, если ты пришёл в зал, уже девать некуда, нужно что-то делать.

 Как накачаться дома без использования тренажеров

Думаю хватит с плюсов и минусов. Рассмотрим упражнения которые можно выполнять дома:

1) Отжимания – Это у нас трицепс, грудь, передние дельты и статическое напряжение пресса. Эффективно будет, если на спине будет какой-нибудь всё время увеличивающийся груз(портфель с книгами). Делайте с различными углами наклоны(ставьте ноги на возвышенность)

2) Приседания – ноги, ягодицы.

3) Подтягивания – широчайшие(крылья) и бицепс, также старайтесь со временем увеличивать нагрузку, портфель в помощь. Можно выполнять подъём ног к перекладине, на пресс.

4) Брусья – трицепс, грудь и передние дельты. Тут главное положение торса.

5) Гантели – подъём на бицепс, вертикальный жим на плечи, разводки на средний пучок дельт и в наклоне на задний. Также жим за головой на трицепс.

Самое главное, знайте, чтобы накачаться без тренажеров необходимо постоянное увеличение нагрузок, не будет увеличения, не будет роста.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachatsay-bez-trenazhjorov.html

Как накачать пресс дома без тренажеров | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

 Хорошая спортивная фигура приобретает все большую популярность среди современной молодежи.

Особенно мужчины стараются накачать пресс дома без применения штанг и гантелей, чтобы привлечь затем внимание женской половины.

Для накачки пресса в домашних условиях всего лишь необходимо затратить на выполнение упражнений 30 минут в день, 3 раза в неделю.

Внимание!

После одного — двух месяцев тренировок Ваш пресс станет привлекать внимание женщин.

Поэтому, на вопросы: «как накачать пресс дома без тренажеров и за сколько можно накачать пресс?», будет простой ответ: «накачать пресс дома можно за 30 минут тренировок в день».

Как накачать пресс дома без тренажеров

Если у вас большой пивной живот, но вы при этом хотите кубики пресса, то знайте — придется долго и упорно заниматься. Однако для человека нет ничего возможного.

Поэтому настройтесь оптимистично и продолжайте заниматься спортом несмотря ни на что. В крупных городах можно посещать тренажерные залы, где вами будут заниматься опытные специалисты.

Инструктор же научит делать силовой экстрим.

Ну а как быть тем, кто живет в небольшом городе или даже деревне? Там спортзалов нет. Придется тренироваться в домашних условиях. Некоторые герои в первый же день выполняют ному бывалого бодибилдера, а потом у него болят все мускулы, желание заниматься пропадает и все становится так, как было раньше. Мы же предлагаем вам подходить к вопросу поэтапно.

Советуем прочитать-  Простые упражнения для накачки пресса

Упражнения для пресса в домашних условиях

Итак, вот вам несколько упражнений для пресса, которые легко можно выполнять в домашних условиях.

Подложите на пол коврик или полотенце, ложитесь напротив дивана, подставьте под него ноги, немного согните их в коленях и на одном дыхании проделайте 30 подъемов.

После этого сразу же, без отдыха ложимся в противоположную сторону, хватаемся руками за диван и выполняем 20 подъемов ноги, они должны быть в вертикальном положении, а во время спуска не касаться пола, то есть вы все время держите их на весу.

Далее у нас идет 1 минута отдыха и снова качаем пресс 30 раз и делаем подъем ног 20 раз. Всего осуществляем 4 подхода, перерыв между ними — 1 минута.

Конечно, если вы ранее не качали пресс, то такое количество повторений вы можете не осилить. Поэтому, начинать качать пресс дома нужно с малого. Например, делать 15 подъемов туловища и 10 подъемов ног. С каждым днем нужно увеличивать подходы. К примеру, сегодня вы качали пресс 15 раз, в следующий раз делаете уже 16 раз и так далее.

Советуем прочитать-  Упражнения для пресса

Следующее упражнение для пресса в домашних условиях накачивает косые мышцы.

Ложитесь на пол под одним боком и поднимете туловище на другой бок. Далее садитесь на стульчик, ноги держите на весу и поднимаете их на колени. Количество подходов и повторений аналогично первой части тренировки.

Важно!

Если заниматься упражнениями для укрепления мышц пресса регулярно, то уже через пару месяцев, уже у вас начнут спрашивать, а как можно накачать пресс дома? Тогда то вы и почувствуете гордость за первые результаты своего труда по укреплению мышц пресса.

Источник: http://coolmassa.com/kak-nakachat-press-doma-bez-trenazherov/

hudeem-p.com

Как правильно качаться в домашних условиях

Как правильно накачаться в домашних условиях вопрос, который интересует многих. В статье рассмотрены основные правила и рекомендации, которым необходимо следовать, чтобы получить желаемый результат.

Многие сегодня недовольны своей физической формой и их интересует, как это можно исправить. Большинство таких людей задаются вопросом: Как правильно накачаться дома и можно ли это сделать?. Всё зависит от того какой результат необходимо получить на выходе. Привести своё тело в надлежащую форму можно и дома, но для получения идеального результат конечно лучше прибегнуть к помощи специализированного оборудования.

Как правильно качаться в домашних условиях

Советы по улучшению результатов

Приступая к занятиям необходимо знать, что положительный конечный результат принесет не только четкое следование программе упражнений, но и в целом изменение подхода к каждодневному образу жизни. Есть ряд рекомендаций для людей, начинающих тренировки с нуля.

Отдых. Человеческий организм правильно и слажено работает, когда ему предоставляется время на восстановление. Спать надлежит не менее 8-ми часов в сутки, в таком случае и эффект от занятий будет значительно выше и общее самочувствие тоже улучшиться.

Отказ от алкоголя. Алкоголь, в общем, оказывает негативное воздействие на организм, а злоупотребление им и подавно. Алкоголь и тренировки не совместимы, так как он забирает все полезные вещества и минералы, необходимые для развития и поддержания организма.

Отказ от курения. Курение негативно сказывается на работе дыхательной системы, а также снижает качество сна. Так что необходимо задуматься, что важнее результат или потакание вредным привычкам.

Правильное питание. Этот фактор играет одну из главных ролей в процессе тренировок. Требуется увеличить количество белков, которые поступают в организм, приблизительно в 3 раза. То есть, если дневная норма белков – 0,5 г на 1 кг веса, то увеличить её нужно до 1,5 г на 1 кг. Больше всего белков приходится на мясо, рыбу, яйца, творог.

Количество же углеводов при правильном подходе к занятиям нужно снизить. Углеводы в основном содержат хлебобулочные изделия, сахар, макароны, гречка. Употреблять их можно только в первой половине дня, когда организм активно работает. В вечернее время суток от таких продуктов необходимо полностью отказаться, поменять на белковую пищу и свежие фрукты и овощи.

Качаемся правильно

Перед тем как приступить к упражнениям помните о том, что спешить не нужно. Все подходы следует выполнять медленно, без резких движений, рывков. Дышать нужно через нос, размеренно, в одном темпе. При расслаблении тела делаете вдох, при напряжении – выдох.

Скорость выполнения упражнений не должна меняться. Ваш организм не должен при выполнении программы испытывать стресс, к которому не подготовлен. Нагрузка на тело должно поступать постепенно.

Упражнения для тренировок

Упражнения для тренировок

Здесь представлены самые распространенные и эффективные упражнения, выполняя которые правильно можно получить хороший результат:

1. Разогрев мышц. Ложимся на живот. Одновременно поднимаем руки и ноги, вытягиваемся вверх. Пытаемся удержать тело как можно дольше. Это разогреет мышцы.
2. Подтягивания. Турник удерживаем так, чтобы тыльная сторона ладони была перед глазами, и подтягиваемся вверх, не раскачиваясь и удерживаясь в прямом положении.
3. Отжимания с выталкиванием. При совершении отжимания с максимальной силой выталкиваем тело вверх, чтобы руки оторвались от пола.
4. Боковая планка. Выполняется поочередно на каждой руке. Согните руку в локте и упритесь на неё, туловище должно быть ровно вытянуто, и относительно пола быть приблизительно под 45 градусов. Удерживайтесь в таком положении не менее 45 секунд. Старайтесь увеличивать это время понемногу при каждой тренировке.
5. Приседания. Берем гантели, правая нога должна находиться впереди, левая сзади. Приседаем, сгибая правое колено под 90 градусов, при этом спина находится в ровном положении, подымаемся в исходную позицию. Подход делаем на каждую ногу в отдельности
6. Тяга к поясу. Наклоняемся вперед, ноги немного сгибаем, берем гантели. Поочередно и не спеша, без рывков, поднимаем руки с гантелями к поясу, опускаем.
7. Подтягивания с обхватом. При подтягивании удерживаем турник таким образом, что внутренняя часть ладони развернута к лицу.
8. Приседания со стулом. Правую ногу выставляете вперед, носок левой закидываете назад на сиденье стула. Делаете выпады вперед, сгибая правую ногу на 90 градусов.
9. Отжимания на стульях. На один стул укладываем ноги, на второй упираемся руками. Поднимаем и опускаем тело.
10. Тяга. Берем гантели, небольшой сгиб в коленях. Наклоняемся вперед, не сгибая спины, рук и ног, выпрямляемся.
11. Жим стоя. Гантели удерживаем на уровне плеч. Не разводя руки в стороны, выравниваем их на максимальную высоту, опускаем.
12. Подъемы. Повиснув на турнике, старайтесь поднять ноги как можно выше. Не раскачивайтесь при этом. В упражнении должен работать только пресс.

Круговая тренировка

В домашних занятиях применяется принцип круговой тренировки, то есть занятие проходит в режиме повторов. Время, которое уделяется на поддержание идеальной формы должно быть одинаковым. Поэтому, когда на совершение всех упражнений уходит уже меньше времени, некоторые из них нужно повторять по второму разу.

Как правильно закончить

После занятия медленно отдышитесь и сразу не ложитесь. Лучше несколько минут походите, сделайте легкую расслабляющую зарядку, чтобы организм постепенно расслабился.

Режим занятий

Режим занятий

Домашние тренировки следует повторять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Программа в домашних условиях должна быть рассчитана на время не более одного или максимум полутора часов. Время суток, каждого занятия должно совпадать, и установленному графику следует придерживаться без отклонений.

Нагрузка с каждым днём должна увеличиваться. В домашних условиях осуществить это можно только путём увеличения количества подходов, но организм будет быстро адаптироваться к такому однотипному подходу.

Для увеличения нагрузки, а соответственно и дальнейшего развития мышечной массы организма лучше обратиться к профессиональному тренеру. Специалист подберет индивидуальную программу, укажет на слабые места, которые необходимо будет подтянуть.

В спортзале также вы получаете доступ ко всему необходимому оборудованию – гирям, штангам, гантелям и другим тренажером, которые невозможно воссоздать дома.

Как не бросить качаться

Как не бросить качаться

К улучшению своей физической формы следует подходить с настойчивостью и энтузиазмом. Человек, который принял решение качаться должен чётко видеть перед собой конечную цель и не отклоняться от её достижения. Всегда можно найти отговорки или причины пропустить тренировку, но если так поступать, то результата не будет, и все усилия уйдут в пустоту.

Человек, который решил изменить себя должен четко расставить приоритеты и видеть конечную цель. Физическая нагрузка должна приносить радость и удовлетворение, а не осуществляться по принуждению. Помните, это ваша личная инициатива.

Итоги

Теперь вы знаете как правильно качаться в домашних условиях.Все эти советы и рекомендации помогут в достижении поставленной цели, а именно – обретения красивого и здорового тела. Если собраться с духом и правильно подойти к задаче, то успех вне сомнения ждет впереди.

Для того, чтобы иметь красивое и здоровое тело важен разумный подход и правильное соблюдение рекомендаций специалистов.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как можно быстро накачать мышцы дома и в тренажерном зале?

Формирование красивой спортивной фигуры в короткие сроки вполне возможно, если правильно организовать три основные вещи: тренировки, питание и отдых. Именно о них мы поговорим, отвечая на вопрос о том, как можно быстро накачать мышцы.

Особенности занятий и отдыха

Лучше выбрать базовую программу, в которой максимально задействовано все тело. Движения во всех упражнениях выполняются медленно. Это усиливает нагрузку и способствует росту массы. На каждом занятии телу нужно давать большую нагрузку. Испытывая стресс, мышцы растут. Увеличивать ее бесконечно невозможно. Тогда как быстро накачать тело? Эффективно работает система «два шага вперед, шаг назад». Сначала интенсивность увеличивается, потом уменьшается, и снова увеличивается. Можно чередовать периоды легкий-тяжелый, можно менять программы сложные и простые. В легкий период организм отдыхает, а возвращение к прежним нагрузкам снова становится для него стрессом, провоцирующим к росту. Важно также не забывать про полноценный отдых, здоровый сон и восстановление организма.

Базовая программа

У бодибилдеров накоплен богатый опыт, как можно быстро накачать мускулы. Вот базовая программа на массу, рассчитанная на три дня в неделю. Оптимальная схема выполнения упражнений такова: 3-5 подходов по 8-12 повторов, отдых между подходами не должен превышать двух минут.

Первая тренировка

Вторая тренировка

• Приседания, выполняется со штангой на плечах;

• Тяга верхнего блока, делать на тренажере;

• Тяга блока на тренажере к груди;

• Жим гантелей, делать в наклоне;

Третья тренировка

• Классическая становая тяга;

• Сгибание рук со штангой, выполняется стоя;

• Традиционные подтягивания;
• Французский жим в положении лежа.

Особенности питания

Быстро накачать мышцы можно только в комплексе с правильным питанием. Если организм не будет получать достаточного количества белка, он начнет сжигать мышечную ткань. В этом случае все силовые нагрузки будут безрезультатны. В период интенсивной работы на массу, необходимо соблюдать правила спортивного питания. Подкрепляться следует каждые 3-4 часа. Рацион — максимально приближен к идеальному соотношению: 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров. Следует употреблять протеиновый коктейль и аминокислоты ВСАА. В идеале их принимают до и после тренировки. Углеводы лучше выбирать медленные и есть их по утрам.

Отзывы о том, как быстро накачать тело

Сергей, 36 лет, в бодибилдинге 15 лет. Я пришел в это спорт довольно давно. Сейчас занимаюсь скорее для поддержания формы. А когда был моложе, для меня интересовало только, как побыстрее накачать тело. Начал тягать железо с бешеной скоростью до изнеможения. И сорвался. В общем, шишки, пришел к тому, что нужно правильно питаться и работать в зале на качество, а не на скорость. Давать организму время восстановиться.

Иван, 18 лет, в бодибилдинге 2 года. Два года назад я хотел накачаться буквально за месяц, потому что был длинным и худым как жердь. Я сразу обратился к тренеру за советом, какие лучше упражнения делать, а еще начал налегать на протеин, BCAA, творог и мясо. Питался я всегда нормально, по режиму, поэтому мне было не трудно. В общем, теперь я себе нравлюсь.

Игорь, 22 года, в бодибилдинге 2,5 года. Я когда пришел в зал, решил, что сейчас мигом стану как Шварценеггер, а потом буду слегка форму поддерживать. Насмотрелся видео о том, как быстро накачать тело. Вроде уроки грамотные, от профессиональных спортсменов. Только не учел, что они нагрузки предлагали не для новичков. Я после первой тренировки два месяца в зал не ходил. Дурость, конечно, тягал штангу и думал, раз они могут и я смогу. Поэтому будьте осторожны, во всем нужно чувство меры.

А как вам удалось быстро накачать тело? Поделитесь своими рецептами успеха.

gym-sport.ru

Как быстро накачаться?

Причины, по которым долго не получается набрать желанную мышечную массу могут быть различными. Это чрезмерные или недостаточные тренировки, игнорирование правил спортивного питания, психологические трудности. Тем, кто не доволен своей фигурой, помогут исправить ситуацию рекомендации от опытных бодибилдеров. Соблюдая несложные правила, можно быстро накачаться даже в домашних условиях, не посещая спортзал.

Рецепт от бодибилдеров

О том, как быстро накачаться и обрести идеальную форму, лучше всего расскажут те, кому это уже удалось. Бывалые бодибилдеры рекомендуют постоянно увеличивать нагрузку. Стресс, который ложится на мышцы, должен возрастать с каждой тренировкой: это приводит к их увеличению. Правильный психологический настрой также важен: нужно переживать не об увеличении бицепсов, а о повышении веса штанги.

Эта стратегия эффективна на первых порах, однако, в связи с адаптацией тела к определенному уровню нагрузки, со временем начинает постепенно давать сбой. Выходом станет временное снижение интенсивности занятий или полный отказ от них. Нужно дать мышцам возможность ослабнуть, сократить их адаптацию к стрессу. После непродолжительного отдыха возврат к регулярным тренировкам и прошлой стратегии снова будет приносить заметные результаты. Рекомендуем прочитать статью по теме — Как быстро накачать мышцы.

Диета для мышц

Как можно быстро накачаться без специального питания? Никак, поэтому стоит обратить внимание на нижеприведенные рекомендации.

• Оптимальный объем протеина – 1.5 грамма на килограмм своего веса. Упор делается на телятину, курицу, рыбу, молочные продукты и другие продукты с высоким содержанием белка. В небольших количествах подключаются говядина и свинина.
• Лучше всего белок воспринимается организмом до обеда, также он эффективен в первые два часа после тренировки. Быстрый рост мышц обеспечат обязательный завтрак, небольшое количество углеводов и белков полчаса спустя и плотная трапе

elhow.ru