Как накачать плечи в домашних условиях: программа тренировок.

Главная » БОДИБИЛДИНГ » Как накачать плечи в домашних условиях: программа тренировок

Большинство ребят, которые только начинают свои тренировки, волнует вопрос как накачать плечи в домашних условиях.  Я не очень люблю эту тему, потому что более эффективную программу тренировок на плечи легче составить в условиях тренажерного зала.  Однако, это очень популярный вопрос, который задают читатели.  В общем, я решил дать эффективную программу для накачки плеч в дома.

Как накачать плечи в домашних условиях

Для того, чтоб накачать любые мышцы, нам нужно регулярно увеличивать нагрузку.  Это базовое и основное правило. В спортивной физиологии оно называется принципом «прогрессии нагрузок».  Без этого рост (или если по научному адаптация к нагрузке) ваших мышц не будет происходить.  Все остальные рекомендации (техника, решим питания и отдыха, периодизация, программа тренировок в тренажерном зале, подбор упражнений) имеют более низкий приоритет.  Короче, все что вы делаете, имеет одну цель – помочь вам увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.

Вот почему если вас беспокоит вопрос как накачать плечи в домашних условиях, то первое, о чем вы должны позаботиться, это тренировочный инвентарь.  У вас может быть идеальное питание и техника выполнения упражнений. Но если у вас нет подходящего спортивного инвентаря, то ваш успех в бодибилдинге будет под очень большим вопросом.  Когда я говоря про подходящий инвентарь, я имею в виду свободные веса (штанга и гантели) с регулируемой нагрузкой.  То есть вам не подойдут цельные штанги или гантели. Вам нужны наборные снаряды.  Только они дают вам возможность регулярно увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке.  А значит и накачать плечи в домашних условиях.

Как быстро накачать плечи

Для этого вам нужно выполнять упражнениях двух типов:

• ТЯГОВЫЕ (протяжки с гантелями или штангой, махи с гантелями)
• ЖИМОВЫЕ (жим штанги или гантелей стоя или сидя)

Я уже рассказывал в ряде статей про анатомию наших плеч.  Можете изучить, если вам интересно.  Суть заключается в том, что дельта (плечо) имеет очень сложную и нежную конструкцию, потому что в отличии от большинства других мышц нашего тела выполняет как жимовые движения, так и тяговые.  Это очень необычно потому что обычно мышца либо тянет (спина, бицепс бедра, трапеция, бицепс руки), либо отталкивает вес от корпуса (грудные, трицепс, квадрицепс).

Сейчас нет времени глубоко в это погружаться.  Запомните главное.  Если вам интересует ответ на вопрос, как накачать плечи в домашних условиях, то вы должны делать как жимовы, так и тяговые упражнения для этого.

Анатомически наша дельта имеет ТРИ мышечных пучка:

• ПЕРЕДНИЙ (поднимаете руку перед собой, жим снаряда над головой)
• СРЕДНИЙ (отводит руку в сторону и поднимает ее вперед)
• ЗАДНИЙ (отводит руку назад)

Передний и задний пучки очень простые по своим функциям.   Один толкает (передний), второй тянет (задний).  Однако если присмотреться к среднему пучку, то там не все так однозначно. Он – гибридный. Может выполнять как приведение, так и отведение руки.  Для нас это имеет практическое значение потому что становится понятно, что мы должны делать два типа движений для максимального развития наших средних дельт.

Лучшие упражнения на плечи

Совсем недавно я сделал очень полезный рейтинг самых эффективных упражнений для тренировки дельт.   Вы можете с ним ознакомиться ниже.

Итак, из вышеописанного тестирования можно сделать определенные выводы по поводу самых эффективных упражнений.

• Жим штанги из-за головы сидя
• Жим гантелей стоя
• Горизонтальная протяжка на блоке
• Боковые махи с гантелями или на блоке
• Протяжки с гантелями или со штангой
• Махи гантелями в наклоне «мизинец вверх».

К сожалению, если вас волнует вопрос как накачать плечи в домашних условиях, то вы столкнетесь с рядом проблем.   В частности, вы не сможете жить штангу из-за головы с большим весом, потому что у вас дома нет соответствующей скамьи и стоек.  То же самое и про горизонтальную протяжку – у вас нет блочной рамы дома для ее выполнения.

Программа тренировок: как накачать плечи в домашних условиях.

Что ж, из того что есть (штанга и гантели) мы можем сформировать следующую тренировочную программу начального уровня:

• Жим гантелей стоя                             4 Х 10-20
• Протяжка гантелей в стороны       4 Х 10-20

По этой программе тренировок вы можете тренироваться в домашних условиях достаточно долго.  От 3-6 месяцев, до одного года и больше.  Следует понимать, что программу нужно менять только тогда, когда она становится слишком легкой и не получается прогрессировать.

Протяжка гантелей в стороны –  это упражнение, которое выполняется стоя. Вы берете гантели в руки и начинается разводить локти в стороны. То есть вы тянете гантели вверх-вбок относительно вашего таза.   Чаще всего рекомендуют разводки с гантелями. Это похожее упражнение. Разница в том, что в разводках-махах рука не гнется в локтевом суставе (изолированное упражнение), а в протяжке-тяге рука гнется в локтевом суставе (базовое упражнение). Так как на начальном этапе лучше работают базовые, чем изолирующие упражнение, то я вам рекомендую делать мой вариант.

Более продвинутый сплит для накачки плеч в домашних условиях может выглядеть так:

• Жим гантелей стоя                                   4 Х 10-20
• Жим штанги из-за головы сидя           4 Х 10-20
• Протяжка гантелей в стороны              4 Х 10-20
• Махи гантелями в наклоне                    4 Х 10-20

Иногда люди делают у себя дома стойки для штанги.  Ну или не делают, а покупают готовые. В этом случае, вы можете использовать следующую тренировочную программу:

• Жим штанги из-за головы сидя           4 Х 10-20
• Протяжка гантелей в стороны             4 Х 10-20
• Махи гантелями через стороны           4 Х 10-20
• Махи гантелями в наклоне                   4 Х 10-20

О том, как накачать плечи в домашних условиях: Заключение

Очень многие чемпионы начинали свои тренировки в домашних условиях. Например, соперник Арнольда – Лу Фириньо.  Это очень легко объяснимо. Ведь дома за вами никто не смотрит и не оценивает.  На начальном этапе тренировок для многих новичков это очень важно.  Кроме того, дома можно тренироваться в любое время и снаряды всегда свободные.   Вот почему я спокойно отношусь, когда меня спрашивают «как накачать плечи в домашних условиях».

До определенного потолка вы сможете их накачать.  А вот чтоб идти дальше, вам нужно будет либо купить абонемент в тренажерный зал, либо купить дополнительное оборудование.  Однако первый 1-2 года можно качать плечи и другие мышцы в домашних условиях. Было бы желание.

www.fit4life.ru

Как быстро и эффективно накачать плечи в домашних условиях

Для тех, кто хочет иметь подтянутое тело, но ему не хватает времени на спортзал, хорошо бы научиться проводить тренировки прямо у себя дома. Для этого нужно ознакомиться с самыми эффективными упражнениями на ту или иную часть тела.

Из данной рубрике вы узнаете, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях. Также поговорим о рекомендациях и о всевозможных ошибках во время исполнения практик, что поможет вам добиться результатов быстрее и безопаснее.

Во время выполнения упражнений для плеч в домашних условиях задействована дельтовидная мышца. Она образовывает наружный контур плеча и отвечает за его сгибание и разгибание, а также отведение руки в сторону.

Состоит из трех частей: передней, средней или боковой и задней дельты. Накачанная дельтовидная мышца делает плечи объемными и рельефными.

Те, кто хочет и имеет возможность заниматься в тренажерном зале, могут ознакомиться с еще одной статьей «Упражнения на плечи в тренажерном зале».

Упражнения на плечи дома – рекомендации

Как накачать плечи дома, чтобы не навредить самому себе? Для этого нужно знать технику безопасности и некоторые советы от опытных инструкторов:

• Обязательно разогрейтесь перед тренировкой. Для этого подойдут следующие упражнения: ходьба в течение 8-10 мин, во время которой разогревается тело и ускоряется кровообращение; круговые движения плечами, которые подготовят мышцы и суставы к дальнейшим более сложным техникам. Далее 1-2 мин. отдыхайте, а потом приступайте к основному комплексу.
• Соблюдайте график ваших занятий, так как хаотичное выполнение снижает результативность тренировок.
• Делайте каждую технику 6-16 раз в зависимости от уровня вашей подготовки, количество сетов – 2-4 раза с перерывом в 2-3 мин.
• Тренируйтесь 3-4 р. в неделю, не забывая при этом об упражнениях на другие мышцы тела.
• Все движения выполняйте плавно, не используя силу инерции.
• Кушайте побольше качественной белковой пищи, которая является стройматериалом для мышц. Старайтесь закончить свой прием еды за полтора часа до тренировок, а для усвоения жирной пищи нужно времени еще больше.

Лучшие упражнения на плечи в домашних условиях

Подтягивания на турнике, упражнения с гантелями и отжимания до сих пор остаются самыми популярными среди желающих накачать свои плечи, не выходя из дому. А теперь разберемся с их техникой выполнения.

Подтягивания на турнике

Накачать плечи в домашних условиях мужчине можно благодаря подтягиваниям на турнике. Среди женщин данная практика менее распространена, но все же случается. Много мужчин делают турник непосредственно в своей квартире, например в коридоре или дверном проеме.

Методика упражнения следующая:

• Прямым или обратным хватом возьмитесь руками за перекладину, руки при этом на расстоянии ширины плеч.
• Прогните спину, чтобы велись лопатки.
• Без рывка на вдохе начинайте подтягиваться, стараясь подбородок поднять выше перекладины.
• На выдохе возвращайтесь в начальное положение.

Ошибки:

• откидывание головы назад;
• раскачивание корпуса перед подтягиванием;
• резкое опускание вниз с пиковой точки, используя силу инерции;
• перенос усилий на одну из рук.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

А как же накачать плечи девушке в домашних условиях? Ведь подтягивания на турнике многим дамам не под силу. Прекрасной части населения очень нравятся упражнения на проработку дельт с гантелями, но это совсем не означает, что мужчинам такие упражнения не подходят.

Как мужчинам, так и женщинам лучше начинать с маленького веса и понемножку увеличивать его. Делая упражнения с гантелями, следите за тем, чтобы нагрузка шла не на бицепс, а на плечевой сустав.

Жим гантели на плечи сидя

В этом упражнении равномерно задействованы все три части дельтовидной мышцы: передняя, средняя и задняя. Между гантелями расстояние должно оставаться одинаковым как в начальном положении, так и при подъеме.

• Удобно сядьте на горизонтальную поверхность, плотно упершись ногами в пол.
• Возьмите гантели прямым хватом и подымите их на уровень глаз, сделайте небольшой поясничный прогиб.
• На выдохе гантели подымайте вверх, но локти при этом полностью не разгибайте. Сделайте паузу в 1 с. в верхней точке.
• На вдохе приопустите руки, чтобы гантели оказались на уровне глаз.

Поднятие гантелей перед собой

Как и в предыдущем упражнении, держите расстояние между гантелями одинаковым как в начальном положении, так и при подъеме, в идеале равное ширине ваших плеч. Акцент идет на проработку переднего пучка дельт.

• Возьмите гантели прямым хватом (ладони повернуты к ногам), можно и нейтральным (ладони в этом случае смотрят друг на друга), станьте ровно, ноги при этом на ширине плеч, а руки расположены перед бедрами и слегка прогнуты в локтях.
• Сделайте вдох и на задержке дыхания подымите гантели перед собой до уровня плеч, а если получится, то можно и выше.
• Сделав секундную паузу в пиковой точке, на выдохе опустите руки в начальную позицию.

Поднятие гантелей через стороны

В этом упражнении по большей мере прорабатываются средние дельты.

• Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь) и затем станьте прямо, ноги на ширине плеч, при этом руки вытянуты вдоль корпуса.
• Вдохните и на задержке дыхания подымите гантели, слегка согнув руки в локтях. Руки подымайте до того момента, пока они не окажутся параллельными полу.
• Выдохните и опустите гантели к корпусу.

Ошибки во время выполнения упражнений с гантелями:

• использование силы инерции во время опускания гантелей, из-за чего получаются рывки в движениях;
• движение в плечевом суставе;
• округление позвоночника.

Если под рукой нет ни турника, ни гантелей, идеальными упражнениями на плечи дома являются отжимания, которые можно делать в разных вариациях: широким или узким хватом, с запрокинутыми ногами или с хлопком. Мы же разберем алгоритм классического отжимания.

• Нужно принять упор лежа лицом к полу, стопы где-то на ширине таза, локти чуть-чуть согнуты, а ладони немножко шире плеч на одной линии с грудью.
• На вдохе согните руки до прямого угла в локтях.
• На выдохе возврат в начальную позицию.

Ошибки:

• выгибания спины;
• разведение локтей в стороны при сгибании руки;
• неправильная позиция рук во время отжиманий: практикующие разворачивают ладонь пальцами друг к другу, а нужно, чтобы пальцы смотрели вперед.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

После просмотра видео вы узнаете, как можно накачать плечи прямо у себя дома, выполняя несложные по своей технике упражнения. Регулярные тренировки обеспечат результат ни чем не хуже, чем в спортзале.

Демонстрация выполнения той или иной методики, рекомендации и указания на ошибки – все это поможет вам достигнуть желаемых результатов быстрее.

Ознакомившись с самыми эффективными упражнениями на спину в домашних условиях, смело приступайте к практике. Не забывайте о рекомендациях на то или иное упражнение. Будьте внимательными во время тренировок, чтобы не травмировать свое тело.

Делаете ли вы упражнения на плечи у себя дома? Какие техники для этого используете? Делитесь своими лайфхаками и задавайте вопросы в комментариях.

www.davajpohudeem.com

Как накачать широкие плечи в домашних условиях

Содержание статьи:

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Многие хотят накачать плечи, но можно ли это сделать в домашних условиях гантелями, вы узнаете сегодня в нашей статье. Главное помнить, что нет ничего невозможного.

Что в спортивном зале, что дома, можно накачать широкие, объемные и красивые плечи. В основном плечи, их объем и ширину, качают мужчины, но есть и девушки которые хотят улучшить и даже усилить мышцы плеч.

Чтобы качать плечи и любые другие мышцы дома, нужно помнить, что делается это не так быстро как в зале, но если постараться и следовать режиму упражнений и правильному питанию, то и дома можно добиться хорошего результата за короткое время. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

Первое с чего нужно начать, это с правильной цели. Определитесь, каких конкретно результатов вы хотите добиться. Представьте мысленно себя уже с накаченными плечами, о которых вы мечтали – это и будет ваша цель. Останется только воплотить ее в реальность.

Составьте расписание и план тренировок. Чтобы мышцы плеч качались быстрее и эффективнее, нужно заниматься упражнениями регулярно и по режиму.

Тренируйтесь по 3 раза в неделю или даже каждый день.

Напишите расписание по часам и включите в него время для спорта.

В план запишите все упражнения, время их проведения, повторения и подходы.

Делайте постепенно большую нагрузку, увеличивайте вес или число повторений.

Лучше сделать больше повторений чем подходов, это даст больший эффект на мышцы плеч.

Внимание!

Если нет гантелей, найдите альтернативу, например портфель с дополнительным весом.

Делайте упражнения не только при помощи гантелей, ищите другие способы, например, брусья, турник, штанга, отжимания. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Подъем рук вверх. Это самое простое упражнение, но самое эффективное. Нужно просто поднимать гантели над собой, как можно больше раз. Если количество повторений доходит до 30 раз, увеличивайте вес.

Подъем гантелей из-за головы. Также как и первое упражнение, но вам следует поднимать только кисти рук над головой, держа спину прямо.

Используйте упражнения, как и с гирей. Все знают, как накачать плечи гирями, поэтому делайте те же упражнения и с гантелями.

На самом деле нет много упражнений на плечи в домашних условиях, все они связаны только с подъемом рук вверх, используя вес гантелей и увеличивая его постепенно. Для накачки плеч лучше использовать гири, а не гантели.

Для того чтобы накачать широкие плечи, нужны упражнения либо в тренажерном зале, либо отжимания от пола или на брусьях и подтягивания на турнике, делая, широкий хват. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Рекомендации как эффективно накачать плечи в домашних условиях гантелями

Следуйте режиму тренировки, тренируйтесь либо 3 раза в неделю или каждый день в одно и то же время.

Лучше качать плечи в вечернее время, 1-2 часа после еды.

Качая плечи утром, и делая сложные упражнения, у вас не хватит сил выполнять повседневную работу. Поэтому утром лучше делать легкую зарядку, разминая мышцы, бег или ходьба.

Питайтесь только полезными продуктами, мясом, рыбой, кашами на молоке или воде, фруктами, овощами. Также пейте больше воды и не переедайте белок. Ешьте мясо через день, а рыбу 2 раза в неделю. Чтобы не навредить здоровью и быстрее накачать плечи. Питайтесь как минимум 3 раза в день, если чаще, то маленькими порциями.

Старайтесь делать больше повторений и меньше подходов, используя больший вес.

Держите спину прямо, чтобы не травмировать ее и шею.

Важно!

Занимайтесь спортом, бегайте, тренируйтесь, так как качать одни мышцы в неподвижном ритме также опасно. Катайтесь на велосипеде, занимайтесь спортивной ходьбой, плаванием и всем тем, в чем есть движение. Чередуя легкую атлетику с тяжелой атлетикой.

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-plechi/kak-nakachat-plechi-v-domashnix-usloviyax-gantelyami.html

Как накачать широкие плечи в домашних условиях и в условиях зала?

Ценители Аполлонской фигуры, непременно скажут, что иметь широкие плечи и выглядеть при этом как перевернутая пирамида — это совершенство, и будут правы. Такие стандарты, заложенные еще в эпоху античности, продолжают преобладать и в современном мире культуризма.

Наряду с этим, чуть ли не каждый уважающий себя мужчина хотел бы иметь красивые, мощные плечи.

Поэтому в данном обзоре мы рассмотрим два вопроса: как накачать широкие плечи в домашних условиях при минимуме спортивного оборудования, и, разумеется, как это сделать в условиях тренажерного зала, где имеется весь доступный арсенал снарядов и приспособлений для подготовки бодибилдера.

Если Вы хотите заполучить по-настоящему эффектные широкие плечи, то действовать нужно сразу по двум направлениям:

1. Расширять спину – именно за счет этого и плечи станут широкими,
2. Прокачивать дельты – ведь одной только «косой саженью» жив не будешь, нужно ведь, чтоб и мышечный объем и рельеф были.

Расширяем спину и качаем плечи в условиях дома

Для начала поговорим о том, какие упражнения помогут расширить спину дома.

Безусловно, лучшим выбором будет турник, если его нет дома, то изготовление не займет слишком много времени, но поможет сэкономить деньги на спортзал, или с лихвой компенсирует пропущенную тренировку в зале.

Турник хорош тем, что качает широчайшие мышцы спины, делая их и Ваши дельты визуально шире. Наиболее приемлемая форма подтягивания для нужного результата — это подтягивание на перекладине широким хватом.

 Каким образом это сделать? Для начала возьмитесь широким хватом за перекладину (ладони направлены от вас) и висите на турнике, это исходное положение. Затем начинайте подниматься вверх, касаясь подбородком до перекладины, вверху желательно сделать небольшую задержку, затем должно последовать плавное опускание вниз.

Заметим, что именно такая постановка рук позволяет задействовать в упражнении круглые мышцы, чем обеспечивается расширение спины.

Касательно количества подходов, то лучше всего делать 4х12, но это зависит от цели, со временем можно добавить веса за счет дополнительного утяжеления, но при этом стоит уменьшить количество повторений.

Отвечая на вопрос: как накачать рельефные плечи в домашних условиях мы не могли не вспомнить способ с разборными гантелями.

С их помощью, Вы также можете повлиять и на рост мышц спины. Есть несколько упражнений, ведь спину формирует не только широчайшая, но и другие мышцы. Гантелями, возможно, прокачать ваши дельты, причем все три пучка (передний, средний и задний) при выполнении махов вперед в стороны и в наклоне.

Совет!

Качая передний пучок дельтовидной мышцы, подберите нужный вес снаряда (не слишком большой), станьте ровно и начинайте поочередно поднимать вес вперед на уровень глаз, причем ладонь должна быть повернута параллельно полу, а локти прямые. Вверх следует поднимать быстрее, а опускать нужно более плавно.

Махи в стороны выполняются похоже, только гантель нужно взять прямым хватом, при этом немножко наклонившись вперед. Руки держать по швах, а затем начинать делать махи в стороны.

Для того чтобы наработать широкие, рельефные плечи  в условиях дома гантелями, есть еще третье очень эффективное упражнение — на задний пучок дельт. Для его выполнения нужно взять гантели прямым хватом и сильно наклонится вперед, затем чуть согнутыми в локтях руками делать махи в стороны, таким образом, должна чувствоваться задняя часть дельтовидной мышцы.

Для всех трех упражнений предпочтительно делать 3 сета по 12-15 итераций.

Если дома у Вас имеется гантель внушительного веса, или еще лучше гиря, можно сделать тягу «для крыльев», для этого упритесь левым коленом в скамью, возьмите гирю в правую руку, выпрямите ее, максимально растянув при этом широчайшую мышцу, а затем старайтесь тянуть с помощью «крыла» вес вверх и плавно опускайте. После этого повторите такое же движение с другой рукой. Сделайте 3 по 10.

Расширяем плечи и спину в тренажерном зале

Чтобы добиться поставленной задачи в атлетическом зале, Вам потребуется использовать все уже рассмотренные нами выше упражнения. Однако с использованием специализированных тренажеров и снарядов выполнять аналогичную работу можно еще эффективнее.

Для занимающегося в тренажерном зале атлета подойдет тяга верхнего блока, имитирующего подтягивания, с правильно подобранным весом.

Такую тягу можно выполнять и за голову, но это не совсем безопасно для новичков.

Преимущество верхнего блока по сравнению с перекладиной – четкий подбор рабочей нагрузки вплоть до 5 килограмм, возможность скидывать часть веса в очередном подходе – обратная пирамида.

Еще одним аналогом перекладины в условиях зала может быть тренажер для подтягиваний с компенсацией части собственного веса.

Нижняя тяга блока также поможет раскачать спину в толщину. Для этого сядьте в тренажер, возьмите его ручку (тренажера), ноги уприте в специальную площадку, спину держите ровную и начинайте тянуть на себя вес, используя в большей мере усилия спины, чем рук.

Помимо тренажеров, в отличие от домашнего тренинга, в зале нам доступна еще и штанга, так почему бы нам не задействовать ее в своих физических занятиях?

Не надо забывать использовать классическую тягу грифа к поясу. Для этого нужно подобрать нужного веса штангу, наклониться немного вперед и держа в прямых руках снаряд, тянуть его к уровню пояса, хват при этом может быть разным, но локти должны касаться корпуса.

Внимание!

Для повышения объема дельтовидных мышц, включите в свой тренировочный план: жим сидя или жим стоя – так называемый армейский жим.

Про жим сидя более подробно читайте вот тут, а армейскому жиму посвящена вот эта наша исчерпывающая статья.

Кстати эти же упражнения Вы можете выполнять и дома, но не со штангой, а с Вашими разборными или литыми гантелями, ну, или, как вариант, гирями, так что тоже обязательно включите их в свою домашнюю тренировочную программу.

Используя описанные нами упражнения, можно действительно эффективно накачать широкие плечи, причем с полученными знаниями доступно это теперь Вам как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/delty/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Как сделать плечи широкими — секреты эффективного воркаута

Красивый мужской силуэт представляется нам так: широкие плечи и узкие бедра. Но с такими природными задатками рождаются единицы. Остальные же представители мужского пола от рождения имеют совершенно обыкновенную фигуру, с весьма и весьма невыразительными показателями мужественности.

Возможно ли вмешаться в физиологические процессы и трансформировать тело под идеальные параметры? Как сделать плечи широкими?

Спорт – панацея для каждого?

На сегодняшний день бытует мнение, что спорт особенно хорош для тех, кто сбрасывает вес и пытается похудеть. Нельзя сказать, что это абсолютно верно.

Спортивная нагрузка разгоняет метаболические процессы, ускоряет время жиросжигания, но вместе с тем после интенсивной тренировки все занимающиеся чувствуют сильный голод.

На самом деле тем, кто стремится похудеть, необходимо сконцентрировать внимание на правильном питании, а спортом заниматься нужно, но не усиленно и лучше в светлое время суток.

Зато физические упражнения стопроцентно подходят для тех, кто хочет изменить данные ему от природы параметры тела. Лучше любой пластической операции и эстетической хирургии вам помогут правильные спортивные занятия для корректировки размеров и приобретения нужных форм. Поэтому, если вам интересно, как сделать плечи широкими, читайте советы ниже.

Правильный подход – основа успеха

Перед тем как приступить к достижению поставленной цели, вы должны четко понимать, чего хотите и как этого можно добиться. К примеру, вас интересует вопрос — как сделать плечи широкими?

Если вы не будете планомерно и регулярно заниматься, выполняя нужный комплекс упражнений, вы не сдвинетесь на пути к вашей мечте ни на шаг.

Все понимают, что нужно заниматься спортом, но вот какие именно упражнения следует делать? Совершенно точно вам не поможет бег и прочие аэробные нагрузки. Также забудьте о том, что плечи широкими поможет сделать плавание – это возможно только в том случае, если вы занимаетесь им с детства.

Что нужно знать

Многие заблуждаются, думая, что если им нужны красивые руки или широкие плечи, то нужно выполнять упражнения именно на эту группу мышц. Вера в этот миф отнимет у вас немало времени и сил, а результата вы так и не увидите.

Чтобы достичь желаемого, прокачивать нужно все тело, а именно выполнять базовые упражнения. Их всего три – жим от груди, становая тяга и приседания.

Правильно выполняемые, эти упражнения являются базой (отсюда и названия) для создания равномерной нагрузки на все тело и выработки тестостерона, стимулирующего рост и развитие мышц.

Важно!

Кроме того, тренировки должны быть регулярными, то есть не менее 3-4 раз в неделю и продолжительностью не менее одного часа.

Начинайте занятия с разминки продолжительностью 7-12 минут. Вы можете побегать или ходить быстрым шагом, после чего разомните руки, ноги, шею с помощью упражнений, которые разучивали в школе на уроках физкультуры. Таким образом вы подготовитесь к тренировке и снизите риск получения травмы или растяжения до нуля.

Как сделать широкие плечи на турнике

Предлагаем вам выполнять всего лишь одно упражнение, которое способствует тому, чтоб ваши плечи были «косой саженью» в длине.

Данное упражнение нужно выполнять на турнике, и для непосвященных оно покажется похожим на привычные всем подтягивания.

Но есть два важных момента – вы должны поставить руки очень широким хватом и выполнять не менее трех подходов за одну тренировку по 5-8 подтягиваний.

Занимаясь таким образом, вы заметите положительные результаты уже спустя месяц, а полученный эффект будет не временным, а на всю жизнь.

Как сделать широкие плечи в домашних условиях

Не у каждого из нас есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, однако это вовсе не повод отказать себе в удовольствии быть красивым — ведь можно заниматься и дома.

Увеличить и расширить плечи можно за счет прокачки дельтовидной мышцы, которая состоит из трех частей – средней, передней и задней головок. Чтобы получить хороший эффект, целесообразно нагружать сразу три головки.

Вам понадобятся две гантели. Вот упражнения для тех, кого интересует, как сделать плечи широкими:

Совет!

1. Возьмите гантели в руки, опустите и разводите их в стороны. Данное упражнение стимулирует среднюю головку дельты.

2. На слегка согнутых ногах наклонитесь вперед, возьмите гантели в руки и разводите их, как в первом упражнении. Такой подход стимулирует заднюю головку дельты.

3. Возьмите одну гантель (также можно использовать гирю) двумя ладонями и поднимайте ее перед собой прямыми руками, — таким образом нагружается передняя часть дельты.

Делаем широкие плечи – без дополнительного оборудования

Безусловно, увеличить плечи можно и занимаясь со своим весом. Как сделать широкие плечи отжиманиями? Этот способ является самым доступным в плане капиталовложений и вместе с этим очень простым. Однако это не совсем обычные отжимания, к которым мы привыкли.

Для того чтобы изменить ширину плеч, примите стойку у стены. Для этого примите упор в пол перед стеной, поставьте руки примерно на расстоянии сорока сантиметров и, оттолкнувшись ногами, встаньте перпендикулярно к стене. Для первого раза лучше попросите кого-то о помощи, чтобы не упасть.

Когда выполните стойку, отжимайтесь по 5-10 раз в 3-4 подхода.

Источник: http://fb.ru/article/144177/kak-sdelat-plechi-shirokimi---sekretyi-effektivnogo-vorkauta

hudeem-p.com

Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями и штангой, видео

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

• Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
• Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
• Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
• Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
• Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Начальные тренировки

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

1. Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
2. Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
3. Ноги опираются об стену.
4. В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

1. Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
2. Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
3. После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

1. Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
2. Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
3. Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
4. После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
5. Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

1. Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
2. На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
3. Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
4. Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
5. Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

1. Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
2. После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
3. Локти находятся согнутыми, но не сильно.
4. В верхней области выдерживается небольшая пауза.
5. Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
2. Область спины немного прогибается.
3. Штанга берется широким хватом.
4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
4. Затем делается пауза.
5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

1. Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
2. В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
3. На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
4. Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
5. После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
6. Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
7. Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
8. Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

manbe.ru

как накачать плечи в домашних условиях

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы ­– это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

С чего начать

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

1. Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
2. Обопритесь обеими ногами о стену;
3. Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

• Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
• Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
• Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

1. Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
2. Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
3. Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
4. Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – штангу, можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

1. «Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
2. Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
3. Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Рекомендации по питанию

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

• Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
• Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
• Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
• Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
• Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
• Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
• Употребляйте достаточное количество жидкости.
• Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

figuradoma.ru

Как накачать плечи в домашних условиях, эффективные упражнения с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Здоровый образ жизни и занятия в тренажерном зале для многих стали частью жизни. Особенное внимание спортсмены уделяют проработке плечевого пояса. Но далеко не каждый может заниматься в тренажерном зале. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи с гантелями и без них дома, а также разберем упражнения на плечи в домашних условиях.

Проработка плеч – какие мышцы работают

Плечи представлены дельтовидной мышцой, состоящей из трех пучков – переднего, заднего и среднего. Дельтовидная мышца располагается на плечевом суставе и частично – на плече. Каждый пучок выполняет свою функцию, что даёт возможность локально проработать каждый из них.

Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний – за разведение рук в стороны, задний – за отведение руки назад.

Только равномерная работа над каждым из них позволит сформировать широкие, атлетические плечи. Поэтому прокачать плечи не так просто, как кажется. Здесь важен комплексный подход.

Имея понятие о работе каждого пучка дельтовидной мышцы, можно уже приблизительно понять, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы проработать всю мышцу. Посещая тренажерный зал, прокачать плечи совсем несложно.

Но если вы по каким-либо причинам можете заниматься только дома, предлагаю более детально разобрать упражнения для плечей в домашних условиях.
Для максимального эффекта от тренировок важно соблюдать некоторые рекомендации.

Рекомендации по выполнению упражнений

• Одну группу мышц тренируйте не чаще одного раза в неделю.
• Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз в 3-4 подхода.
• Тренировку обязательно начинайте с разминки во избежание травм суставов и растяжении связок.
• Не берите предельный вес. Это может только навредить. Важно выполнить нужное количество повторений и подходов технически правильно.

Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.

Упражнения на плечи дома – техника

Самыми распространенными и доступными в вопросе инвентаря являются упражнения с гантелями. Причем, даже если у вас их нет, вы можете смело заменить гантели бутылками необходимого вам объема с песком или водой. В исходном положении всех упражнений с гантелями ноги ставьте на ширину плеч.

Поднятие гантелей перед собой

Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельты. Здесь важно работать только плечом, поэтому никаких «подкидываний» – только плавная и умеренная работа без предельного веса. Руки опустите вниз. Гантели прижмите к передней части бедра. Ладонь развернута тыльной стороной наружу.

Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе поднимите руки до параллельного положения относительно пола. Руки в локтях не выпрямляем. На вдохе – исходное положение. Упражнение можно делать и двумя руками сразу, и поочередно.

Разведение гантелей в стороны

Руки с гантелями, немного согнутые в локтевом суставе,расположите вдоль корпуса. На выдохе руки с гантелями разведите в стороны. Плечо занимает позицию параллельно полу. Не забывайте, что руки в локтях не выпрямляем.

Причем, в верхней точке локоть должен находиться выше, чем предплечье. Именно в таком положении вся нагрузка идёт на среднюю дельту. На вдохе – в исходное положение.

Разведение гантелей в наклоне

Опустите корпус, создавая в тазобедренном суставе прямой угол. Руки с гантелями опущены вниз. Руки на выдохе разведите в стороны до параллельного положения плеча относительно пола.

Здесь также локоть должен быть выше в верхней точке, чем предплечье. На вдохе – исходное положение. В данном упражнении прорабатывается задний пучок дельты.

Жим гантелей стоя

Руки поднимите вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а с предплечьем был прямой угол. На выдохе сделайте жим гантелей вверх. На вдохе – в исходное положение. В нижней точке опустите плечо немного ниже параллели, но не слишком низко.

Техника выполнения упражнений с гантелями достаточно проста, но, даже несмотря на это, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок.

Распространенные ошибки при выполнении упражнений с гантелями

• Не выпрямляйте руки в локтях. В противном случае можно травмировать сустав.
• Не делайте рывков. Все движения должны быть умеренными. Концентрируйте своё внимание на работе конкретной мышцы, чтобы нагрузка не переходила на другие группы мышц.
• Используйте для отягощения вес, который позволиткачественновыполнить необходимое число повторов.
• Спину держите строго прямо.

Если по тем или иным причинам вы не хотите или не имеете возможности использовать гантели, существует достаточно эффективное, но непростое упражнение.

Отжимание в стойке на руках

Здесь возможно использование опоры в виде стенки или же без нее. Встаньте на руки у стенки. На вдохе опустите тело вниз, на выдохе поднимите тело в исходное положение. Здесь стоит отметить, что, не имея физической подготовки, не надо начинать тренировки с такого упражнения. Оно больше подходит для более продвинутых спортсменов.

Существует более простой вариант данного упражнения. Здесь для опоры можно использовать стену или даже диван. Необходимо встать в стойку на руках, ногами упираясь таким образом, чтобы корпус был перпендикулярен бедрам. И выполнить те же отжимания.

Так или иначе, вам стоит учитывать уровень своей подготовки для выбора веса и вариантов упражнений на плечи, занимаясь дома. Для наглядного примера мы подобрали видеоурок с комплексом упражнений для проработки дельты.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения упражнений дома с гантелями, на что стоит обратить внимание при выполнении каждого упражнения и чем можно заменить гантели для тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить – даже не посещая тренажерного зала, можно обрести тело своей мечты. А качественная техника тренировок поможет вам быстро достичь результата и избежать травм в процессе тренировок.

А вы уже испытали на себе эффект от упражнений на плечи? Использовали ли вы гантели, или чем удалось их заменить? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

www.soveton.com

Как накачать плечи без гантелей, штанги и тренажеров в домашних условиях

Прокаченные дельты – вот секрет красивых плеч и плавных линий пропорций. Свое название мышцы получили благодаря треугольной форме, которая напоминает четвертую букву древнегреческого алфавита — Δ, δ. Главная функция сегмента – вращение и подъем рук. Плечевой сустав – самый подвижный в теле, поэтому при выполнении упражнений для прокачки дельт рекомендуется соблюдать максимальную осторожность.    

Почему у гимнастов развитые дельты: напряжение в мышцах

Отличным примером того, как накачать плечи без гантелей являются гимнасты. И хотя спортсмены не занимаются с гантелями, штангой и не тягают железо, дельты у них красивые и рельефные. В чем секрет? Секрет в постоянном напряжении и сопротивлении при работе с собственной массой.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые  клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.  

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

    »  Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.
    »  Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
    »  Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.
    »  Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.
    »  Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

    »  Эспандер
    »  Эластичные ленты
    »  Эластичные петли
    »  Брусья
    »  Кольца
    »  Перекладина
    »  Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.      

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

    »  Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору
    »  Новичкам можно попробовать отжиматься с колен
    »  Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители
    »  Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

Основные ошибки и рекомендации

    »  Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи.
    »  Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат.
    »  Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления.       Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.

    »  Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч.
    »  Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.

force-man.ru