Содержание

Как накачать плечи | Упражнения для плечей

Нельзя сказать, что накачать плечи это непосильная задача, но она достаточно сложная. Накачать плечи женщине сложнее, чем мужчине, женское тело устроено таким образом, что чаще всего самыми широкими являются бедра, а плечи отличаются меньшими размерами. Но, если начать работать над указанной зоной, можно будет зрительно скорректировать фигуру, убрать недостатки и добиться идеальных пропорций. Упражнения для плечей вы можете найти в нашей статье.

Как накачать плечи женщине

Полезная информация для накачивания плечей женщине

Скажем сразу, что быстро накачать плечи женщине вряд ли удастся – первые результаты можно будет увидеть, разве что, через 4-6 недель, но окончательно мышцы плечей сформируются спустя несколько месяцев. Впрочем, если у вас есть терпение и хватает организованности, ничто не мешает поработать над своей фигурой некоторое время.

Сколько тренироваться, чтобы быстро накачать плечи? Отметим, что усиленные тренировки все равно не помогут увеличить плечи, если генетически они не предрасположены к этому. То есть всему есть свой предел, и своей цели женщине, как правило, могут достигнуть, если будут тренироваться 3-4 раза в неделю – этого вполне достаточно. Для поддержания мышц плечей в тонусе достаточно выполнять по 2-3 подхода по 10-15 повторений, используя легкий вес. Упражнения при этом должны быть направлены на развитие дельтовидных мышц.

Техника выполнения упражнений для плечей для женщин

  1. Начинаем упражнения с разогрева. Для этого можно попрыгать на скакалке, помахать руками, вращать ими в разные стороны – словом, сделать все, чтобы мышцы и связки хорошо разогрелись. Далее можно начинать качать плечи.
  2. Первое упражнение для плечей – жим штанги из-за головы в положении сидя. Для этого вы можете сесть на тренажер. Настройте скамью так, чтобы она находилась под углом в 10 градусов назад. Штанга при этом должна быть опущена на шею за голову. Возьмите штангу хватом сверху чуть шире ширины собственных плеч. Следите за тем, чтобы локти образовали прямой угол. Опустите штангу на уровень ушей при выдохе на выдохе, а на вдохе нужно с силой выжать штангу вверх. Девушкам следует выбирать такой вес, чтобы они легко смогли сделать 3 подхода по 10-15 раз. Продолжительность выполнения упражнений – 2-3 недели во время занятий. За это время мышцы плеч успеют окрепнуть, и вы сможете дальше работать со свободными весами.
  3. Теперь первое упражнение можно заменить жимом гантелей сидя. Принцип выполнения аналогичен ему же. Гантели берутся хватом сверху, поднимаются на уровень ушей. После этого их нужно с силой выжать вверх и снова опустить. Делаем 10-15 повторений по 2-3 подхода.
  4. Если хотите накачать плечи быстро, вам обязательно стоит делать именно это упражнение, которое развивает средние пучки плеч. Это подъемы гантелей в стороны или отведение рук. Берем гантели хватом сверху, руки опускаем вдоль, пока руки не будут находиться параллельны полу. Правильно выбирайте вес – вы должны сделать около 10-15 повторений за 2-3 подхода.
  5. Если есть силы и желание, можно сделать тягу на нижнем блоке или тягу штанги к подбородку – плечи накачать таким образом можно быстро. Ноги поставьте на ширину плеч, возьмите штангу и начинайте поднимать локти в стороны и вверх. Штангу задержите у подбородка на 1-2 секунды, а потом плавно отпускайте. Хватит 8-12 повторений в течение 3-х подходов.

Видео: упражнения для плечей для женщин

Упражнения для плечей для мужчины

Полезная информация по накачиванию мышц плеча для мужчин

Если у вас узкие плечи, вполне реально сделать их визуально шире, если начать прорабатывать дельты. И об этом знают тренеры, которые как раз и предлагают своим клиентам начать тренировать именно эти зоны плечевого пояса. Это позволит не просто расширить плечи зрительно, но и немного приподнять их вверх, развернуть грудь, в результате чего устранится сутулость. Придать мышечным тканям объем, жесткость – вот, что очень важно для мужчин с узкими плечами.

Другой вопрос – где тренироваться? Скажем так, если, например, пресс можно легко проработать дома, то плечи требуют особого внимания и дополнительного оборудования. Однако если у вас есть возможность купить гантели и штангу (а в идеале, еще и наклонную скамью), то вполне можно тренироваться и дома.

Техника выполнения упражнений для плечей для мужчины

Итак, как накачать узкие плечи дома? Самыми лучшими упражнениями являются жим штанги вверг с груди (сидя и стоя). А также жим гантелей вверх сидя. Это та база, которая обязательно должна присутствовать в тренировках. Помимо этого, можно включать и вспомогательные упражнения:

  • разведение гантелей в стороны из положения стоя;
  • попеременный подъем гантелей вперед;
  • тяга штанги к подбородку.

Нет, не стоит во время тренировки выполнять сразу все упражнения для плечей. Оптимально – 1-3 упражнения для каждой группы мышц, которую планируется проработать. Для роста мышечных волокон можно делать жимы по 4-10 повторений за 1 подход. Что касается вспомогательных упражнений, то по 8-12 повторов за подход будет более чем достаточно. Помните, что программы тренировок нужно периодически менять, чтобы не тормозить рост мышц в области плеч, ведь они быстро привыкают к нагрузке. Так, вы можете выполнять 1-2 основных упражнений, а в следующий раз сделать 1 основное и 1 вспомогательное. Все очень просто.

Чем хороши жимы вверх, если вам нужно накачать узкие плечи? Это движение считается анатомически удобным, и вы сможете работать с большими отягощениями, развивать большую силу. В результате, мышцы получат мощный стресс и большую нагрузку, а это и есть один из залогов роста мышечной массы. При полном движении жима вверх важно помнить, что, когда вы будете опускать штангу, локти будут также опускаться вниз. Делая жим, локти будут двигаться через стороны и подниматься вверх. В результате, нагрузка будет приходиться именно на дельты, которые и нужны, чтобы накачать узкие плечи.

Почему штанга жмется именно с груди? Во-первых, так обеспечивается большая амплитуда движений. Если жим будет идти от груди, то вы сможете опускать штангу достаточно низко, и дельты будут прорабатываться лучше. Кроме того, при таком виде жима руки находятся в максимально естественном положении, а плечевые суставы не испытывают дискомфорта. Если с большим весом заводить руки за голову, что связки будут чрезмерно нагружаться, и существенно возрастет риск получения травмы. Да, жимы для головы можно делать, но перед этим выполняется очень хорошая разминка. Помимо этого, у спортсмена должна быть хорошая гибкость в плечевых суставах. Работать таким образом дома не следует. Тем более что жим штанги именно от груди позволяет лучше всего проработать дельты и накачать узкие плечи.

Что касается разведения гантелей, то с ними все просто. Локти нужно разводить в стороны и опускать снаряды до тех пор, пока они не коснутся дельтовидных мышц. Жим осуществляется вверх через стороны.

Видео: упражнения для плечей для мужчин

Как накачать предплечья — упражнения

Полезные советы по выполнению упражнений для предплечий

Многие задумываются над тем, как накачать предплечья. Дело в том, что именно эти мышцы известны тем, что постоянно сопротивляются нагрузкам, очень слабо изменяют свои свойства и медленно накапливают силу из-за плохого роста мышечной массы. Объясняется это тем, что в обычной жизни предплечья подвергаются большим нагрузкам (в основном, на выносливость). Поэтому, путем тренировок активизировать их рост получится не сразу. Но всегда можно использовать специальные тренажеры, которые направляют усилия предплечий и укрепляют их.

Чтобы понимать, как накачать предплечья, нужно разобраться в том, какую роль они выполняют в организме человека. Мышцы предплечья лежат слоями, подразделяются на заднюю и переднюю группы – это 10 задних мышц, 2 мышцы-пронатора и 6 мышц-сгибателей. Каждую группу следует разрабатывать отдельно. А о том, как это сделать, мы поговорим дальше.

Упражнения для накачивания предплечий

  1. Для внутренней задней группы мышц предплечий отлично подойдет сгибание и разгибание рук в запястьях. Садимся на стул или скамью. Берем штангу хватом снизу. Предплечья располагает по краю невысокой скамьи или на коленях. Далее выполняем сгибание и разгибание предплечий. Кстати, если хотите увеличить нагрузку, можно попробовать частично разгибать пальцы, когда доходите до верхней точки.
  2. В положении стоя можно выполнять разгибание и сгибание рук. Для этого становится прямо, ноги – на ширине плеч. В руки берем гантели хватом сверху. Опускаем руки и выполняем упражнение точно так же, как и предыдущий вариант.
  3. Для того чтобы накачать предплечья, можно попробовать выполнять упражнение — подъем гантелей на бицепс. Становимся прямо, поставив ноги на ширине плеч. Теперь в руки берем гантели хватом сверху. Руки опускаем и поднимаем гантели, одновременно поворачивая кисти наружу. Учтите, что в начале движения руки должны свободно свисать, а тыльную сторону ладоней следует обратить вперед. Что касается завершающей фазы, то в ней ладони следует направить вверх.
  4. Вы можете выполнять упражнения с мячом или эспандером. Исходное положение может быть любым. Берем в руки мяч или эспандер, после чего начинаем совершать сжимательные движения.
  5. Отлично накачиваются предплечья, если выполнять разгибание рук в области запястий. Становимся прямо, ставим ноги на ширине плеч. Берем штангу хватом сверху так, чтобы она располагалась за спиной. Далее выполняем сгибания рук в запястьях. Лучше всего, если правильность выполнения упражнения проконтролирует тренер.
  6. Теперь перейдем к проработке передней (наружной) области предплечий. Для этого вы можете выполнять сгибание рук со штангой хватом сверху. Становимся прямо, ноги – на ширине плеч. Берем штангу хватом сверху перед собой. Опускаем руки и выполняем движения по сгибанию с разгибанием кисти во время второй части амплитуды.
  7. Попробуйте накачать предплечья, выполняя разгибание в запястьях рук, удерживая штангу. Для этого садимся на стул и берем штангу широким хватом кверху. Располагает предплечья на краю невысокой скамье или на коленях. Теперь разгибаем и сгибаем предплечья.
  8. Вы можете использовать гантели и выполнять разгибания запястий. Становимся прямо, поставив ноги на ширине плеч. Берем гантели в хват перед собой, руки опускаем. Теперь выполняем движения по разгибанию рук в области запястий.

Видео: упражнения для предплечий

Упражнения для плечей с помощью гантелей

Чем помогут гантели для накачивания плечей

  1. Первое, о чем нужно сказать – гантели отягощают все те движения, которые для человека являются естественными, и максимально усиливают воздействие на мышцы при выполнении упражнений.
  2. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, не беда, ведь всегда можно купить гантели и заниматься в свое удовольствие. Это один из самых простых и доступных способов развивать собственное тело. Никакого дополнительного оборудования не требуется.
  3. Благодаря гантелям, вы можете не только качать мышцы плеч, но и последовательно развивать все тело. При этом громоздкие тренажеры обычно предназначены для проработки 1-3 групп мышц, что не очень удобно. Таким образом, по данному пункту гантели значительно превосходят тренажеры, как по эффективности, так и в плане компактности.
  4. Доступная цена – немаловажное преимущество. Теперь не нужно тратить деньги на покупку абонемента и заниматься на оборудовании, которое вам не принадлежит. Приобретая гантели самостоятельно, вы получаете снаряд, который будет доступен вам всегда. А это значит, что поддерживать себя в хорошей физической форме будет намного легче.

Известно, что бодибилдинг выбирают не только люди, которым хочется покорить спортивный Олимп. Большинство не планирует участвовать в соревнованиях, а просто хочет гармонично развивать свое тело. Это около 95% всех бодибилдеров. Для них большую важность приобретает эстетика, повышение возможностей тела и т.д. И добиться результатов можно, даже не выходы из дома и просто используя гантели.

Преимущества гантелей для накачивания плечей

Помните, что, если вы решили накачать мышцы гантелями, всегда будет возможность оценить следующие неоспоримые преимущества:

  1. Время занятий можно выбирать самостоятельно, ведь для тренировки потребуются гантели и ваше желание. Поэтому, заниматься можно в любой день и в любую погоду.
  2. Длительность тренировок также зависит только от вас, и за это не нужно платить деньги, как, если бы вы занимались с тренером.
  3. В спортзале часто находится большое количество людей, и некоторые снаряды могут быть заняты. При занятиях с гантелями дома для проработки мышц плеч или других групп мышц таких проблем не возникнет.
  4. Вы экономите деньги – это и так понятно. Затраты на приобретение гантелей окупятся в ближайшие пару месяцев.
  5. Многие просто стесняются ходить в спортзал, комплексуя по поводу фигуры или отсутствия опыта. Дома можно чувствовать себя свободно и спокойно нарабатывать нужные навыки.
  6. Снижаются транспортные расходы, экономится время на дорогу. Для жителей больших городов это очень хорошая новость.
  7. После тренировки вы можете спокойно поесть, и еда будет максимально полезной, ведь ее приготовите вы. Не понадобится искать кафе, где подают салаты или мясо вместо фастфуда – все можно приготовить в течение нескольких минут. Удобно!

Видео: упражнения с гантелями для плечей

Полный комплекс упражнений для плечевого пояса

  1. Для широких плеч отлично подходят подтягивания за головой с широким хватом. Нагрузку увеличивайте постепенно. Девушкам на первых порах хватит и 10 повторений за 1-2 подхода. Естественно, если вы не умеете подтягиваться, старайтесь сначала научиться это делать, а потом, пусть сначала по 103, а потом уже по 10-20 раз вы будете заниматься увереннее.
  2. При занятиях в зале девушки могут использовать трисет, который включает:
  • тягу блока сверху к груди с широким хватом;
  • тяга к животу на нижнем блоке;
  • тяга верхнего блока с узким обратным хватом к груди.

Выполняем упражнения в 3 подхода по 15 повторений. Перерыв между подходами – около 90 секунд.

  1. Чтоб накачать широкие плечи, вы можете попробовать выполнять тягу штанги в наклоне к поясу. Всего требуется 15 повторений. Ставим ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед до такого положения, чтобы корпус был параллельным полу. Немного сгибаем ноги в коленях, берем штангу к нижней части груди. Медленно опускаем ее в исходное положение. Голову при выполнении упражнения девушкам нужно держать подтянутой и смотреть вперед. Во время подъема веса стараемся не раскачивать.
  2. Очень полезны гиперэкстензии. Их выполняют на специальном тренажере. Ноги и таз нужно закрепить, после чего – наклониться вперед, делая акцент на нагрузке бицепсов бедер и ягодиц, одновременно скручивая позвоночник. Разгибаться лучше до тех пор, пока бедра и торс не будут находиться на одной линии.
  3. В тренировки можно включать отжимания, которые воздействуют на все тело, и на плечи девушек, в том числе. На первых порах можно отжиматься от стены, на коленях, а затем уже усложнять упражнение, если вам этого захочется.

Видео: комплекс упражнений для плечевого пояса

www.medmoon.ru

Тренировка дельт для девушек — Всё о спортивных тренировках

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Чемпионские руки и плечи — Видео

Тренировка плечей и рук для девушек — Видео

Главная » Похудение » Части тела » Плечи » Лучший комплекс из 5-ти упражнений для плеч с гантелями для женщин — как накачать дельты девушке?

Лучший комплекс из 5-ти упражнений для плеч с гантелями для женщин — как накачать дельты девушке?

Девушки часто не уделяют внимания верхней части мышц, боясь, что плечи станут огромными, а силуэт фигуры V — образным. На самом деле это не так. Чтобы добиться аналогичных изменений, нужно работать долго и упорно с большими весами.

А вот для того, чтобы дельты стали округлыми, а мышцы приобрели рельеф, необходимы специальные упражнения для плеч с гантелями, которые подойдут для женщин и девушек. Если Вы мечтаете о красивых плечах – усилия должны быть направлены, в первую очередь на нагрузку дельтовидных мышц. Данные мышцы прорабатываются во время различных вариантов жимов гантелей под разными углами.

Немного анатомии

Когда мы работаем с гантелями над плечевыми мышцами, то включаются следующие мышечные группы: дельтовидная, верх большой грудной мышцы, трапециевидная, бицепс, трицепс, широчайшая спины. мышца, поднимающая лопатку.

При выполнении различных силовых нагрузок, перечисленные мышцы задействуются в большей или меньшей степени. Можно подобрать такие нагрузки, которые направлены именно на те или иные целевые мышцы. Если вы накачиваете грудь, бицепсы или трицепсы – в процесс вовлекаются также и плечи. Помните об этом, составляя программу тренировок.

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

Жим стоя — одно из 5-ти лучших упражнений для похудения рук.

  1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
  2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
  3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд. следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
  4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались». Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

  1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
  2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч. то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

  1. Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
  2. Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
  3. Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз .
  4. Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

  1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
  2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
  3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
  4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
  5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук .

  1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
  3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации по выполнению тренировок

Есть ряд рекомендаций, которые необходимо выполнять при силовых упражнениях, направленных на проработки плеча:

  • Время занятий нужно увеличивать постепенно. У девушек по сравнению с мужчинами небольшая мышечная масса, поэтому данное правило необходимо соблюдать очень строго во избежание травм.
  • Риск растяжения связок присутствует всегда. Соблюдайте рекомендуемую технику выполнения, даже если у вас хорошая физическая форма.
  • Расчёт нагрузки. Не гонитесь за количеством повторений, увеличиваете нагрузку дозировано.
  • Подбор весов. Максимальный вес для женщин с хорошей физической подготовкой – до пяти килограммов. Если же у девушки есть желание именно накачать плечи, сделать их шире и массивнее, тогда можно взять гантели и побольше. Если задача — уменьшить плечи и сузить спину. тогда нужно использовать минимальный вес и большое количество подходов.
  • Если вы впервые приступили к занятиям, некоторое время не выполняйте силовые упражнения – подберите более лёгкие виды занятий без утяжелителей .
  • Учимся выполнять силовое упражнение правильно. Прорабатывайте технику многократно без веса, затем с минимальным весом.
  • Увеличение веса. Постепенно начинаем увеличивать вес, ориентируясь на своё состояние. Корректируйте вес в сторону понижения, если чувствуете, что он для вас на данном этапе является слишком большим.
  • Разминка. Перед тренировкой сделайте качественную разминку на разогрев плечевых суставов. Даже опытные спортсмены получают растяжения связок, недостаточно хорошо выполнив разминку.
  • Программа занятий. Составляете программу тренировок таким образом, чтобы силовые упражнения на дельты были включены два – три раза в неделю. Мышцы должны иметь возможность восстанавливаться и отдыхать.
  • После первых силовых тренировок бывает сильная мышечная боль . Её можно снять, приняв тёплую солевую ванну с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или чайного дерева. Затем нужно сильно растереть мышцы жёстким полотенцем.

Выполняя комплекс постоянно, вы достигните первых желанных результатов в течение небольшого периода времени. Но чтобы мышцы приобрели форму, данные упражнения нужно практиковать постоянно. Силовые упражнения придают мышцам рельеф, фигуре стройность, а также активно сжигают калории. Выполняя упражнения, нужно строго соблюдать все рекомендации. чтобы занятия пошли на пользу и доставили вам радость.

Тренировка плеч для девушек

Не все женщины уделяют достаточно внимания своим дельтам – для девушек тренировка плеч часто бывает чем-то совершенно необычным. И зря – данная мышечная группа играет огромную роль как в формировании эстетичной фигуры, так и в выработке функциональных качеств. Сегодня StyleFitness расскажет, нужно ли качать плечи девушке и как это сделать.

Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.

Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку. Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.).

Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой. Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам. Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой.

Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  • передний – отвечает за приведение руки вперед;
  • средний – отводит руку вбок;
  • задний – обеспечивает отведение руки назад.

Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.

Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Упражнения на плечи для девушек

Жим гантелей сидя

Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.

Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги к груди широким хватом

Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.

Разведение рук с гантелями стоя

Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.

Подъем снаряда перед собой

Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.

Разведение рук в стороны в наклоне

Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно.

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

Вариант 1: Плечи + спина

  • Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
  • Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
  • Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15

Вариант 2: Плечи + грудь

  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
  • Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
  • Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15

Вариант 3: Плечи + руки

  • Жим гантелей сидя, 4х10-12
  • Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
  • Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
  • Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
  • Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15

Style Итог

Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов. Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.

22:07, 24 Марта 2017

Источники: http://builderbody.ru/trenirovka-ruk-i-plech/, http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/plechi/trenirovka-pl-s-gantelyami.html, http://www.stylefitness.ru/trenirovka-plech-dlya-devushek.html

trenirovka365.ru

Как девушке накачать плечи дома?

Многие вспоминают о своих плечах только тогда, когда уже начинаются проблемы с суставами плечевого пояса или шейным отделом позвоночника, ну или когда становятся слишком заметными жировые отложения на них, которые ужасно портят стройность остальных частей тела. И вот тогда начинаются поиски упражнений для исправления ситуации, но, как вы понимаете, это, конечно же, неправильный подход.

И хотя большинство девушек и женщин сейчас занимаются в спортзале, почему-то подавляющее количество пренебрегают упражнениями для плечевого пояса, отдавая предпочтение прессу или ногам. А ведь плечи также нуждаются в совершенствовании и требуют неменьшего внимания.

Исходя из вышеизложенного, делаем вывод: нам просто необходимы упражнения на плечевой пояс, чтобы держать свое тело в тонусе. Ну а с чего начать и как накачать плечи девушкам дома – мы сейчас и расскажем.

С чего начать?

Для начала составьте подробный тренировочный график и старайтесь максимально строго ему следовать, помните, что одна тренировка должна быть не менее 30 минут.

В любом спортивном магазине купите гантели весом от 1 до 2,5 килограммов. Для начинающих – вполне подойдут килограммовые, а затем постепенно увеличивайте вес до максимального – в 2,5 килограмма.

Перед тем как приступить к занятиям с гантелями, не забудьте разогреть мышцы –  обязательно сделайте десятиминутную разминку. Она необходима для разогрева всех крупных групп мышц (шейного, плечевого отдела, спины и ног).

к оглавлению ↑

Как правильно выполнять упражнения для плеч

В дни тренировок на плечи не налегайте на белковую пищу, это может вызвать интенсивный рост мышечных волокон.

Учитывайте, что для создания красивого рельефа и стройных плеч – правильнее делать больше повторений, чем тягать большой вес и зарабатывать растяжение мышц. Обычно девушкам и женщинам бывает достаточно 2-3 подхода по 15 повторений, причём начинайте с 10-12.

На самых первых занятиях сначала только отработайте технику правильного выполнения и вес добавляйте постепенно.

Обратите внимание, что не рекомендуется использовать гантели (снаряды), после которых в конце тренировки вам становится очень тяжело.

Ну и конечно, выполняя упражнения, внимательно следите за своим самочувствием. Если почувствуете боли и непривычные звуки в суставах – немедленно остановите тренировку.

lovestyle.ru

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек: программа, фото и видео

 

Многие по ошибке предполагают, что самая привлекательная часть женского тела – это грудь. Отсутствие оптимального мышечного корсета ведет к нарушениям осанки, что в дальнейшем ведет к сутулости, отсутствию гармоничности пропорций в фигуре. Таким образом, даже самые сочные формы не спасут, если у девушки не красивые плечи. Чтобы добиться привлекательного мышечного рельефа на плечах, необходимо постараться. Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек будут наиболее эффективны и действенны?


Как накачать плечи девушке в тренажерном зале

Решившись на занятия в спортивном зале, необходимо решить сразу несколько моментов, а именно:
  • Оценить степень своей физической подготовки;
  • Определить индивидуальные особенности организма;
  • Определиться будете вы заниматься с тренером или же обойдетесь без его помощи.

Определившись со всеми нюансами, можно приступать к тренировкам. Занятия должны включать в себя ряд базовых и изолирующих упражнений. База позволит сделать нам основу для будущего корсета, а изоляция – поможет сделать рельеф.

Некоторые девушки крайне боятся мужественных форм, поэтому отказываются от изолирующих упражнений. Но делать этого категорически не стоит.

Делая упражнения на дельты, необходимо помнить, что данные мышцы получают основную нагрузку от базовых занятий. Перекачать их крайне сложно. Добиться большого набора мышечной массы и ярко выраженных мужественных форм можно только в том случае, если налегать на пищу, богатую калориями и делать достаточное количество повтором и подходов сложных упражнений.

Топ занятий для развития плеч

Программа тренировок на руки и плечи в тренажерном зале для девушек должна включать в себя комплекс упражнений, который одновременно создаст основу будущего плечевого мышечного корсета, укрепит его и проработает. Нельзя начинать занятия полностью неподготовленной. Существует серьезный риск получить травму.

Важно: Если девушка никогда не занималась спортом, то будет логичным начать первые пробные занятия дома.

Для женщин наиболее подходящие занятия такого плана:

  1. Упражнение Арнольда – снаряды берутся в руки, при этом ладони развернуты к лицу. Снаряды плавно выжимаются вверх, запястья вращаются, когда локти поднимаются до уровня челюсти. Потом снаряды опускаются, запястья вращаются в обратную сторону.
  2. Разведение снарядов с использованием скамьи – для выполнения упражнения понадобится наклонная спортивная скамья. Лежа на скамье лицом вниз и держа в руках гантели, необходимо поднимать их вверх, разводя плавно в стороны.
  3. Жим в положении сидя – для выполнения упражнения нам понадобится опора, например скамья со спинкой. Руки должны быть согнуты, снаряды выжимаются плавно вверх, но при этом не сводятся вместе.
  4. Тяга снаряда к уровню подбородка – руки со снарядами должны быть слегка согнуты в локтях. Снаряды плавно подтягиваются вверх, бицепс и трицепс должен задействоваться минимально.
  5. Попеременный подъем снаряда – в положении стоя нужно взять руки в гантели. По очереди плавно поднимаем руки впереди себя, опускаем. Затем разводим руки в стороны и опускаем.

Важно: В 2017 году фитнес тренеры активно рекомендуют девушкам пользоваться сетами в качестве дополнения к основным схемам упражнения. Это повысит качественность занятий и ускорит получение результата.

Чему дополнительно стоит уделить внимание?

Желая заполучить притягательную фигуру и красивые рельефные плечи, как у модели с фото, стоит помнить, что одними тренировками, пусть даже и регулярными, тут не ограничиться. Итоговый результат будет зависеть еще от таких факторов:

  • Питание – начав заниматься в тренажерном зале, следует запомнить, что старый рацион питания остается в прошлом. Если вы намерены получить рельеф и подчеркнуть красоту плечей, то упор необходимо сделать на белковое питание и клетчатку. Отказаться нужно от сладкого, мучного, жареного и копченого.
  • Питье – физические упражнения отнимают не только много сил, но и жидкости. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм был насыщен водой во время тренировок и получал её в достаточном количестве в течение всего времени.
  • Режим работы и отдыха – мышцы, вопреки всем экспертным мнениям, появляются не от активных занятий, а от отдыха. Нагрузки должны быть регулярными. Совершенно недопустимо нагружать мышцы, не давая им времени на восстановление.

Важно: Правильные схемы питания лучше не искать в интернете на видео или сайтах. Лучше всего разработать единственный правильный и подходящий режим питания. Помочь в этом может диетолог.

Качаем плечи в тренажерном зале для девушек

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу. Но далеко не каждая девушка знает, что можно включать тренировочную программу, а от каких типов упражнений лучше отказаться.

Что же включить в свой тренировочный арсенал?
  • Жим штанги в положении стоя;
  • Жим гантели из-за головы;
  • Разведение гантелей в стороны.

Самые лучшие упражнения должны качественно прорабатывать все пучки дельт. Нужно запомнить, что нельзя зацикливаться на однотипных комплексах занятий, так как тело достаточно быстро к ним привыкает, и мышцы перестают прогрессировать.

Для старта подойдет такая схема для прокачки плечей:
  • Жим гантелей стоя – 3 раза;
  • Упражнение Арнольда – 3 раза;
  • Попеременный подъем снарядов – 2 раза;
  • Подъем гантелей к подбородку – 3 раза;
  • Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 раза.

Желая выглядеть как впечатляющая, спортивная девушка с фото или картинки, нужно понять, что результативность является залогом сугубо ваших усилий и терпения. Не забывайте, что успешная прокачка плечей включает в себя три главные составляющие – регулярность тренировок, питание и полноценных отдых.

 




vfigure.ru

Тренировка плеч для девушек — SportWiki энциклопедия

Дельтовидные мышцы. Вид спереди (слева) и вид сзади (справа)
Дельтовидная мышца и плечевой сустав

Дельтовидная мышца отвечает за движение руки во всех направлениях. С эстетической точки зрения форма плеч очень важна, поскольку от нее во многом зависят осанка и телосложение. Условно дельтовидную мышцу можно разделить на:

  1. Передний пучок, который позволяет поднимать руку перед собой и над головой.
  2. Средний пучок, который позволяет поднимать руки в стороны.
  3. Задний пучок, который оттягивает руку назад.

Дельтовидные мышцы пересекают только плечевой сустав. Поскольку они состоят из нескольких пучков, вы можете прорабатывать их под разными углами, поднимая руки перед собой, над головой, в стороны или отводя их назад.

Пример нарушения осанки
Мышцы плечевого пояса

Многие женщины, ведущие сидячий образ жизни, имеют нарушения осанки, выражающиеся в смещении передних пучков дельтовидных мышц, что зачастую вызывает боли в спине. Силовые упражнения для мышц плеч помогут улучшить осанку, предупредить появление болей в спине и выглядеть привлекательнее. Прямые плечи с несколько отведенными назад руками не только приподнимут грудь, но и визуально прибавят вам роста.

У большинства женщин имеется структурный дисбаланс между передней и задней частями мышц плечевого пояса. Этот дисбаланс, вызванный сидячим образом жизни, может усугубляться в результате неправильно составленной программы силовых упражнений.

Ученые изучили этот дисбаланс и пришли к выводу, что по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, спортсмены с хорошим уровнем подготовки обладают следующими качествами:

  • В среднем масса передних пучков дельтовидных мышц у них на 250 процентов больше.
  • На 150 процентов больше масса средних пучков дельтовидных мышц.
  • На 10—15 процентов больше масса задних пучков дельтовидных мышц.

Самыми распространенными упражнениями для мышц плечевого пояса являются жимы от плеч, которые развивают преимущественно передние пучки дельтовидных мышц. Поскольку передние пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются в ходе выполнения упражнений для мышц груди, эта часть дельтовидных мышц зачастую бывает слишком сильно развита.

Более того, именно передние пучки дельтовидных мышц лучше всего прорабатываются в ходе тренировок. Средние и особенно задние пучки дельтовидных мышц развить гораздо труднее. Они набирают силу, но их масса растет медленно. Кроме того, зачастую все внимание уделяется передним пучкам дельтовидных мышц.

Жим от плеч с гантелями.

Упражнения для плечевого пояса, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:

  1. Подъем рук в стороны.
  2. Тяга к подбородку.
  3. Подъем рук в стороны в наклоне.

Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Жим от плеч составляет четвертую, часто упоминаемую категорию упражнений для плеч. Однако женщинам лучше отказаться от его выполнения по следующим соображениям:

  • Жим лежа эффективно прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц. Если вы интенсивно тренируете мышцы груди, отдельно стимулировать передние пучки дельтовидных мышц не нужно, поскольку они развиваются активнее других мышц плечевого пояса.
  • Выполнение жима лежа и жима от плеч создает ненужную нагрузку на плечи, локти и запястья, что может привести к травмам и болям. Исключение жима от плеч из программы тренировок сэкономит время и снизит нагрузку на суставы.
  • Чрезмерно развитые передние пучки дельтовидных мышц нарушают осанку.
  • Обычно самой неразвитой областью дельтовидных мышц являются задние пучки. На их развитии вам и следует сосредоточить свои усилия.

Основные упражнения[править | править код]

Передняя головка (ключичная часть)

Средняя головка (акромиальная часть)

Задняя головка (остистая часть)

sportwiki.to

Как накачать мышцы спины и плеч девушке

Как накачать мышцы девушке

Как накачать мышцы девушке

Исчерпывающая информация: Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)

Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне однотипных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно разными углами. Причина такого подхода банальна и проста: широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).

Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом. «Безуминка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

  • Тяга блока сверху широким хватом к груди
  • Тяга на нижнем блоке к животу
  • Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.

Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу. Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы). Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии. Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас!
«Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.

Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.


Источник — журнал Геркулес №4

Читайте также

sportguardian.ru

упражнения в тренажерном зале на дельты для женщин – Bodywiki.ru

О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул. Но над выразительностью и рельефностью плечевого пояса необходимо хорошенько поработать. Для этой цели специалисты разработали целый ряд эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата. Как накачать плечи девушке, можно узнать, посещая фитнес-программы и тренажерные залы, в которых на помощь придут квалифицированные инструкторы.

Девушкам важно помнить, что без гормональных препаратов приобрести огромные плечи не удастся. Поэтому лучше всего заниматься тренировками, в результате которых плечи станут рельефными, сексуальными.

Польза тренировок

Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку. Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.

Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.

Структура дельтовидных мышц

Дельта человека состоит из трех пучков:

  • задний, благодаря которому рука отводится назад;
  • средний пучок движет руками в разные бока;
  • передний пучок движет рукой вперед.

Каждый пучок участвует в различных видах упражнений. Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги. Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.

Упражнения для женских плеч

Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома. Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс. Для выполнения упражнения нужно:

  • сесть на скамью и прижаться лапотками к спинке;
  • немного выгнуться в пояснице;
  • взять в руки гантели;
  • принять исходное положение – согнуть руки, локти направить вниз, гантели расположить на уровне плеч, а ладони развернуть вперед;
  • при каждом выдохе гантели поднять вверх, не распрямляя до конца локти;
  • на вдохе принять исходное положение.

Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом. При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс. Порядок выполнения следующий:

  • ноги поставить на ширине плеч в положении стоя;
  • взять штангу таким образом, чтобы расстояние между кистями было немного шире бедер, то есть широким хватом;
  • выдыхая, поднимать снаряд до уровня груди, пытаясь отводить локти в стороны и вверх, руки не сгибать;
  • на вдохе плавно опускать штангу и возвращаться в исходное положение.

При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.
Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя. Для этого:

  • встаем прямо и берем гантели;
  • при выдохе руки с гантелями поднимаем в стороны и следим, чтобы в итоге линия плеча была параллельной полу;
  • локти до конца не выпрямляем и держим их расслабленными;
  • при вдохе руки плавно опускаем.

Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале. Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.

Примеры комбинированных тренировок в тренажерном зале

Упражнения для плеч и спины:
1. тяга штанги с наклоном корпуса и разведение гантелей;
2. разведение и подъем рук в положении стоя;
3. тяга верхнего блока к груди;
4. тяга гантели к поясу в положении наклона.

Упражнения для плеч и груди:
1. жим гантелей в положении сидя;
2. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
3. жим гантелей на скамье под уклоном;
4. упражнения на тренажере «бабочка»;
5. подъем гантелей перед собой.

Упражнения для плеч и рук
1. жим гантелей в положении сидя;
2. обратные отжимания;
3. разведение гантелей в положениях наклона и стоя;
4. подъем и сгибание рук с гантелями перед собой.

Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.

Итог

Накачать плечи девушке гораздо сложнее, чем молодому человеку. Причиной тому является анатомические различия между женским и мужским телами. У женщины бедра на порядок шире, нежели плечи, у мужчин же все наоборот.

Быстро накачать плечи девушке, скорее всего, не получится. Первые результаты станут очевидными спустя 4-6 недель. Окончательной рельефности мышцы плеч обретут через несколько месяцев.

Тренировки для достижения желаемого результата должны происходить не реже 3-4 раз в неделю, а упражнения помимо своей комплексности должны в большей мере быть направлены на разработку и развитие дельт.

bodywiki.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о