Как накачать и увеличить ягодицы

Большинство девушек мечтают об идеальных формах, которые бы приковывали взгляд мужчин. Как известно, противоположный пол «любит глазами», поэтому женщинам приходятся искать эффективные способы для совершенствования своей фигуры.

Одной из самых проблемных зон в женском теле являются ягодицы. Тем, у кого они округлые от природы, очень повезло. Но что делать девушкам, которых природа не наградила красивой и упругой попой? В данной статье содержится полезная информация о том, как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях, увеличить их при помощи простых упражнений.

Ягодицы, как и другие мышцы, способны к росту, если их подвергать регулярным нагрузкам. За объем и форму попы отвечает большая ягодичная мышца, поэтому в первую очередь упражнения должны быть направлены на тренировку этой мышцы. Кроме того, существуют средняя и малая ягодичные мышцы, которые также нуждаются в особой проработке.

Наращивание мышц происходит за счет силовых упражнений. Одним из самых эффективных является приседание с использованием штанги или гантелей, которые увеличивают нагрузку.

Безусловно, намного быстрее увеличить попу и накачать бедра помогут занятия в тренажерном зале, где для этого есть все условия. Однако сделать круглой попу возможно и самостоятельно, если регулярно и правильно выполнять все упражнения.

Разминка и основной комплекс упражнений

Любую тренировку необходимо начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей нагрузке.

В качестве разминки можно использовать следующие упражнения (время выполнения каждого – 1 минута):

1. ходьба на месте;
2. бег на месте с высоким подниманием ног;
3. прыжки вперед, назад, влево, вправо;
4. спокойный шаг для того, чтобы восстановить дыхание.

Таким образом, за четыре минуты мышцы достаточно разогреются, и можно переходить к основной тренировке.

Для того чтобы набрать мышечную массу в зоне ягодиц, накачать бедра, необходимо подобрать правильный комплекс упражнений.

Примеры упражнений:

• приседания с шагом в сторону;
• выпады «реверанс»;
• упражнение «good morning», или «доброе утро»;
• махи ногами;
• подъемы бедер вверх.

Далее будет представлена техника выполнения каждого упражнения, которые помогут быстро накачать попу в домашних условиях.

Приседания с шагом в сторону и выпады «реверанс»

Задавая вопрос, как накачать попу и увеличить ее в объеме, многие услышат вполне стандартный и ожидаемый ответ – с помощью приседаний. Это действительно одно из лучших упражнений, которое при правильной технике выполнения гарантирует отличный результат.

Эффективны как классические приседания, так и приседания с дополнительной нагрузкой (штанга, гантели). Для динамики можно добавить шаги в сторону.

Полезный совет: в домашних условиях в качестве дополнительного веса можно использовать обычные бутылки с водой.

Техника выполнения:

• Займите исходную позицию: поставьте ноги вместе, а руки сомкните перед собой.
• Делаем шаг в правую сторону, затем возвращаемся в исходную позицию. Делаем шаг в левую сторону – и снова в исходную позицию.
• При выполнении необходимо держать баланс, чтобы не заваливаться на какую-то одну сторону.
• Колени давите наружу, корпус немного наклоните вперед.

Выполнять данное упражнение рекомендуется интенсивно, но при этом с соблюдением всех правил. Для максимального эффекта необходимо сделать 3 подхода по 40 повторений.

Выпады «реверанс» направлены на то, чтобы поднять ягодицы вверх, придать им красивую форму. Также данное упражнение отлично прорабатывает бедра. Как правило, выпады «реверанс» делают в движении, но новичкам это упражнение дается достаточно тяжело из-за потери равновесия. Поэтому начинать рекомендуется с выпадов в статике, зафиксировав положение.

Техника выполнения:

• Скрестите ноги. Сделайте шаг одной ногой назад, другую оставьте на месте.
• Начните приседать, при этом колено не должно выходить вперед;
• Для того чтобы амплитуда растяжения ягодиц была больше, спину рекомендуется наклонить немного вперед. Тогда будет работать не квадрицепс задней ноги, а мышцы попы;
• Очень важно держать бедра ровно, не разворачивая таз.

Полезный совет: если во время выполнения «реверанса» ягодицы «не горят», перед тренировкой рекомендуется помассировать попу, тем самым увеличив эффект от упражнения.

Количество повторений – по 20-30 раз на каждую ногу. Необходимо также сделать 3 подхода.

Упражнение «good morning», или «доброе утро» и махи ногами

«Доброе утро» — это наклоны вперед на условно прямых ногах. Данное упражнение отлично прорабатывает ягодицы (верхнюю часть). 
Техника выполнения: 

• Займите исходную позицию: ноги поставьте вместе, руки соедините перед собой; 
• Ноги необходимо немного согнуть, зафиксировав положение;
• Делая наклоны вперед, необходимо давить на пятки;
• Наклонятся необходимо настолько низко, насколько позволяет растяжение мышц ягодиц;
• Важно, чтобы стопы были параллельно и находились на небольшом расстоянии друг от друга. 

Делать упражнение рекомендуется в быстром темпе. Количество повторений – 20-60 раз, 3 подхода. Отдыхать между подходами можно не более 3 минут.

Для выполнения махов ногами понадобится специальный коврик, так как они выполняются лежа. С помощью махов ногами можно накачать бедра и увеличить ягодицы.

Пошаговая техника выполнения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях. При этом носки должны «смотреть» вниз;
• Поднимете ноги вверх, максимально напрягая попу;
• Резко раскиньте ноги в стороны, а затем снова соберите вместе;
• Вернитесь в исходную позицию.

Важно! Во время выполнения каждого этапа упражнения ноги должны быть максимально напряжены.

Необходимо сделать 3 подхода по 20-30 повторений.

Подъемы бедер вверх

Это завершающее упражнение является одним из самых эффективных, чтобы накачать ягодицы и бедра.

Техника выполнения подъемов бедер вверх достаточно проста. Необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Соедините пятки так, чтобы носки «смотрели» в разные стороны. Положите руки перед собой на локти; корпусом нужно прижаться к полу, голову положить на руки. Напрягая ягодицы, необходимо отрывать попу от пола, поднимая бедра вверх. Старайтесь фиксироваться вверху на несколько секунд.

Полезный совет: постарайтесь не касаться бедрами пола, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении.

Количество повторений – 3 подхода по 20-30 раз.

Данный комплекс несложных упражнений поможет накачать попу уже за несколько недель. Однако необходимо строго придерживаться разработанного плана тренировок. Важно также позаботиться о правильности своего питания, что значительно ускорит процесс преобразования в фигуру, о которой мечтает каждая девушка. 

pro-uvelichenie.ru

накачать ягодицы и бедра в домашних условиях

Современный ритм жизни и неправильное питание приводит к тому, что типичная проблемная зона для женщин – бедра и ягодицы часто не лучшим образом выглядит и мужчин. Бороться с лишним объемом и отсутствием красивого рельефа можно и нужно. Достаточно выбрать самые эффективные упражнения и начать регулярно их выполнять.

Выпады и шаги вперед

Проработать проблемные зоны бедер и ягодиц можно, выполняя выпады со штангой и гантелями. Из положения: стоя прямо со слегка разведенными ногами выполнять приседания в медленном темпе. За головой необходимо держать утяжелитель – гантели или штангу.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполнять необходимо выпады вперед поочередно каждой ногой. Секрет движения – вес тела переносится на переставляемую ногу.

Полезно чередовать выпады с широким и обычным шагом. Это упражнение выполняется с отягощением или без него.

При выпадах важно правильно дышать – движение выполняется на вдохе, выдыхать можно только при возвращении в исходное положение. Любую тренировку ягодиц и бедер необходимо начинать с разминки, разогревающей мышцы.

Махи ногами

Эффективны для ягодиц и задней поверхности бедер махи ногами назад. Удобней всего делать это движение с использованием специального тренажера. Исходное положение – взяться за поручень, зафиксировать одну ногу специальными манжетами. После этого можно выполнять движение – плавное отведение свободной ноги назад. Тренажер при домашних занятиях с успехом можно заменить обычным стулом, со спиной, подходящей по высоте.

На специальном тренажере можно выполнять и иные упражнения для ягодиц и бедер. Если имеется фиксирующий валик в нижней части, можно делать немного иные махи. Для этого важно принять правильное исходное положение – слегка наклонив верхнюю часть корпуса, а ноги расположив – одну перед валиком, а другую за ним.  Движение осуществляется бедром с задержкой на несколько секунд в максимально отведенном положении.

Упражнения на полу

Большую эффективность имеют махи, выполняемые из положения: стоя на коленях. Начинать движение следует из упора на руки и колени, при этом пассивная нога заводится как можно ближе к грудной клетке. Рабочей же конечностью необходимо выполнять махи с полным распрямлением и вытяжением. При завершении подхода, в последнем повторении необходимо задержаться в конечном движении на несколько секунд.

Данное движение может выполняться и с утяжелителями, которые крепятся к лодыжкам соответственно.

Полезное упражнение для ягодиц – обратный мостик. Для его выполнения необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. Из этой позы следует поднимать ягодицы, полезно задерживаться на пике движения на пару секунд. Усовершенствовать упражнение можно, поместив ноги на скамейку.

Проработка мышц внутренней и внешней поверхности бедра

Очень удобно выполнять махи в стороны с использованием тренажера для ягодиц. Расположиться необходимо сбоку и взяться за одну из ручек тренажера. На рабочей ноге фиксируется манжета. После чего можно начинать махи в сторону. Максимально полезными тренировки будут в том случае, если продолжать выполнение движения до появления чувства усталости.

Альтернативный вариант – махи в бок с валиком. Для выполнения этого упражнения следует встать боком, поместить одну ногу на специальную подставку, а другую за валик.

При движении нога должна сдвигать валик, важно соблюдать правильный ритм дыхания – вдыхая на напряжении мышц и выдыхая при возвращении в исходное положение.

Исходное положение – лежа

Расположиться на полу необходимо на боку, при этом ноги лежат ровно, а голова опирается на согнутую в локте руку. Выполняются подъемы верхней ноги с сохранением прямого колена. Затем важно повторить аналогичное количество раз движение для другой ноги.

Заключительное упражнение выполняется из позы «сидя на тренажере». Максимальную нагрузку можно получить, расположив спинку с наклоном назад. Движение простое – стопы прижаты всей поверхностью к полу, на вдохе они разводятся в стороны достаточно быстро, затем сводятся в исходное положение. Важно при этом почувствовать напряжение бедер. Тренажер, как и во многих других упражнениях можно заменить обычным стулом. Курсы от www.school-bf.ru помогут вам узнать еще очень много информации о правилах тренировок.

 

Данная статья подготовлена специально для сайта http://www.ars-fitness.ru/. Копирование статьи разрешается только с указанием активной ссылки на наш сайт

ПРОГРАММА ПОДБОРА ПРИЧЕСОК

www.ars-fitness.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Конечно, в домашних условиях у вас не всегда есть возможность воспользоваться парой гантелей, а уж штанги или специализированных тренажеров нет и подавно, зато у вас всегда под рукой ваше тело.

Но для эффективной работы бедер и возможности накачать ягодицы в домашних условиях, самое главное, чтобы вы регулярно и технически правильно выполняли этот несложный комплекс упражнений.

Использование веса вашего собственного тела и нескольких подручных инструментов позволит достаточно быстро привести в порядок бедра и подтянуть ягодицы.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Плие приседания

Плие приседания также называются «приседания сумо», и выполняются из положения стоя, ноги расположены немного шире, чем на ширину плеч, стопы развернуты на 45 градусов. В контролируемом движении начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Как только линия ваших бедер станет параллельной полу, поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 – 12 раз. Во время выполнения плие приседаний удерживайте в напряжении мышцы кора, а спину прямой.

Чтобы больше нагрузки акцентировать на ягодичных мышцах, увеличьте расстояние и шире разверните стопы наружу, а в руки возьмите приготовленное отягощение из подручных материалов – например, по баклажке воды.

Боковые прыжки

Боковые прыжки еще одно упражнение, которое помогает накачать ягодицы в домашних условиях, и выполняется в быстром темпе. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Затем, поднимая правую ногу, выполните небольшое толчковое движения левой ногой и прыгните в правый от вас бок. Приземлившись на правую ногу, удерживайте в течение секунды равновесие (левая нога в воздухе) и выполните прыжок на левую ногу.

Альтернативный вариант – прыжки вперед-назад. Во время этого упражнения поддерживайте небольшой изгиб в коленях, мягко приземляясь после прыжков.

Стойка на одной ноге

Это великолепное упражнение, способное сделать ягодицы идеальной формы, направленно на работу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, и обычно выполняется в тандеме со штангой или гантелями. Но в домашних условиях, вы можете вместо них использовать баклаги с водой.

Встаньте на правую ногу, удерживая баклаги перед вашими бедрами, и начинайте наклоняться вперед. Одновременно вытяните назад левую ногу и поднимайте ее вверх, образуя с туловищем прямую линию. Как только линия вашего тела станет параллельной полу, вернитесь в исходное положение и повторите еще по 8 – 12 раз с каждой ноги. Во время движения поддерживайте спину ровной.

Подъем ягодиц

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два полотенца и скользкая поверхность пола. Исходное положение: лягте на спину, ноги принимают “V” форму, пятки расположены на каждом из полотенец.

Медленно приподнимите бедра и слегка сдвиньте ноги вместе, затем начинайте подтягивать стопы к туловищу, поднимая ягодицы максимально вверх, и дополнительно с силой сокращая ягодичные мышцы. Задержитесь на целую секунду в верхнем положении и вернитесь обратно в исходную точку, повторите 7 – 8 раз.

Подъемы на одной ноге

Эффективное упражнение, позволяющее быстро накачать ягодицы. Для выполнения встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, в руках по баклажке с водой.

Затем поставьте правую ногу на стул, и, как по ступеньке, поднимите тело вверх, слегка коснувшись стула пальцами левой ноги. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите движение. Выполните упражнение по 10 – 12 повторений с каждой ноги.

Саранча

Это упражнение представляет собой позу из йоги и предназначено для ягодиц, бедер и нижней части спины.

Для его выполнения лягте на живот, руки вдоль туловища. Переверните руки ладонями вниз и поднимите грудь и ноги, как можно выше от поверхности пола, опираясь на низ живота и бедра. В этот момент напрягите сильно ягодицы и удерживайте в течение 30 – 45 секунд.

Выпады

Ну, и завершим наш комплекс упражнений, как накачать ягодицы в домашних условиях, выпадами, которые отлично прорабатывают бедра и ягодичные мышцы. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках удерживаем баклажки с водой.

Затем делаем глубокий шаг вперед правой ногой, сгибаем ногу в колене и опускаем тело к полу. После того, как правое бедро станет параллельным полу, и левое колено будет всего на пару сантиметров выше пола, поднимаемся и делаем выпад вперед с другой ноги. Продолжайте попеременно менять ноги, пока вы не сделали по 10 – 12 повторений с каждой.

 

easy-lose-weight.info

Накачать заднюю часть бедра и ягодицы без тренажеров

Мышцы ног – самый большой мышечный массив тела, который при активном образе жизни задействован в ходьбе. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сталкиваются с необходимостью выполнять упражнения, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Содержание статьи

Силовые упражнения необходимы почти каждому человеку, чтобы справиться с естественным снижением мышечной массы с возрастом. Чтобы увеличить ягодицы, избавить от дряблости внутреннюю поверхность ног, нагрузки должны быть интенсивными.

Чтобы накачать мышцы бедра и ягодицы, как для тонуса, так и для роста, нужно работать со штангой или гантелями.

Три основных упражнения должны выполняться хотя бы раз в неделю:

1. приседания со штангой или гантелями – начинать с минимального веса новичкам (гантели от 5 кг) и
   увеличивать вес на грифе до веса собственного тела;
2. выпады со штангой или гантелями – выполняются как в статике, со сменой ног, вперед или назад, а также в шаге, что наиболее эффективно для округления ягодиц;
3. мертвая тяга или наклоны на прямых ногах – выполняются с прямой спиной, без прогиба в пояснице, за счет тазобедренных суставов.

---

Выполняя эти три упражнения регулярно (не ежедневно, а каждую неделю), можно не беспокоиться о том, что какая-то часть бедра останется без внимания.

Внешнюю часть не нужно прорабатывать изолированно, так как ее внешний вид зависит от четырехглавой мышцы бедра – передней части. Накачать мышцы внешней части бедра, а именно напрягатель широкой фасции, можно с помощью отведения ног в сторону в блочном тренажере. Но это не избавит от целлюлита. Внутреннюю часть бедра можно накачать отдельно, но только после выполнения трех базовых упражнений.

Бицепс получается меньше нагрузки, так как приседания и выпады больше ориентированы на переднюю сторону ног. Но именно бицепс и ягодичные мышцы определяют форму ног сзади – очерченные округлости, отсутствие дряблости и злосчастных «ушек».

Накачать мышцы задней части бедра можно одними только мертвыми тягами, выполняя их технично, улучшая степень наклона и растягивая хорошо бицепс – да, для этого понадобится обучаться правильному наклону с прогибом в пояснице. Если не хочется работать с большими весами, то подойдут гантели, а мертвые тяги выполняются с опорой на одну ногу. Сгибание ног в тренажере целенаправленно тренирует бицепс. Чтобы накачать ягодицы и бицепс, можно добавить ягодичные мостики.

Смысл упражнения в подъеме таза из положения лежа.

Повышать и варьировать нагрузку стоит разными способами:

1. положить на тазовые кости гантель или сумку с чем-то тяжелым;
2. поставить на возвышении ноги или лечь на диван лопатками, чтобы увеличить амплитуду движения;
3. перенести вес тела на одну ногу и выполнять подъемы, чтобы накачать ягодицы и бицепс бедра.

Хорошую нагрузку на заднюю часть бедра и ягодицы дают гиперэкстензии, которые заставляют мышцу растягиваться, а потом сокращаться. Выполнять их можно лежа грудью на диване, держаться руками за его край и поднимать прямые свисающие ноги с пола до параллели и выше. Либо закрепиться ногами за нижний край дивана, опускаться вниз до положения отжимания, отталкиваться и подниматься обратно, тренируя бицепс.

Помогают накачать ягодицы приседания пистолетом – на одной ноге. Можно приседать, держась за опору, или вставать со стула на одной ноге, добиваясь роста нагрузки. Усиленная проработка ягодиц будет обеспечена, если взять во время вставаний в руки гантель.

Забудьте о махах – они предназначены для ягодиц, никак не для ляжек. Лучший способ подтянуть
внутреннюю часть ног – делать приседания с широкой постановкой. Гантель необходимо держать в обеих руках, стараться сохранять тело прямым с прогибом в пояснице. Чем глубже присед плие, тем лучше нагрузка на внутреннюю поверхность.

Боковые выпады также нагружают внутреннюю часть ног и ягодицы, выполняются в виде широкого шага в сторону отведением таза назад и наклоном корпуса к опорному колену.

Гантель можно держать у грфуди или опускать к стопе во время наклона, чтобы дополнительно накачать ягодичные мышцы.

Хорошо воздействуют на внутреннюю часть мышц диагональные выпады, при которых каждый шаг делается с постановкой стопы немного в сторону. При этом хорошо использовать гантели, а шаги выполнять без перерыва и полного выравнивания ног. Следить, чтобы не «гуляло» из стороны в стороны колено и «смотрело» в направлении носка.

В чем заключается работа над шлифовкой внутренней стороны бедра. Накачать мышцы и сжечь над ними жир не получится, придется заниматься кардиотренировками 2-3 раза в неделю: бегом, танцами, аэробикой.

Махи, подъемы ног на четвереньках с утяжелителями являются вспомогательными упражнениями, которые хоть и нагружают заднюю часть ноги, но накачать бицепс не помогают. Чтобы накачать бедра и ягодицы, упражнения должны быть многосуставными, такими как выпады и приседания.

Продуктивных вам тренировок и красивых форм вашей фигуре!

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru