Как правильно сушиться? Описание тренировок и пример меню

Как правильно сушиться?

В заключительной части марафона «Тело к лету» мы кратко суммируем основные правила тренировок и питания на сушку. При необходимости вы можете возвращаться к материалам прошлых недель, более подробно рассказывающих о тонкостях правильной и эффективной работы на рельеф.

Отдельно упомянем о том, что лучше придерживаться стратегии «сухого набора» (например, при помощи интервального голодания или турбулентных тренировок), а не сперва набирать «грязную» массу с дневной калорийностью 5000 ккал, а затем агрессивно сушиться для создания рельефа.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

Питание на сушке

Именно питание является основой успеха тренировок на сушку. Многие уверены, что существует какая-то «секретная» суперэффективная программа жиросжигающих тренировок, позволяющая наращивать мышцы и одновременно повышать рельеф, совершенно не контролируя рацион. Однако это не так.

Для набора мышечной массы мужчинам необходимо съедать примерно 3000-3500 ккал в сутки — при этом чем «чище» калории, тем меньше жира в итоге наберет организм. На сушке же калорийность должна составлять примерно 2200-2700 ккал, в зависимости от продолжительности цикла.

Сколько нужно сушиться?

Продолжительность цикла на сушку зависит исключительно от физической формы атлета и его потребностей. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудения.

Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, чтобы убрать живот, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы циклические и интервальные тренировки.

Можно ли сушиться дома?

Главное правило тренировок на сушку — совмещение тяжелого силового тренинга с многосуставными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки.

В домашних же условиях практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать различные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервального кардио, заканчивая гребным тренажером для разминки верхней части тела и беговой дорожкой для ног).

Жиросжигатели

Пытаясь просушиться с помощью агрессивных жиросжигателей и совершенно не контролируя рацион, атлет наносит существенный вред своему организму. Не говоря о том, что без умения правильно выстраивать свою диету поддерживать рельефное тело долгое время будет просто невозможно.

Также важно не забывать и о том, что жир является чрезвычайно важной для организма субстанцией — мозг, по сути, на 60% состоит именно из жира. Бесконтрольное использование рецептурных препаратов (эфедрина, станозолола и прочих) способно привести не только к развитию болезней, но и даже к смерти.

Диета для сушки

Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться циклическая диета — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе на сушку: 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

Пример простого меню на сушке

Низкоуглеводная диета является наиболее простым способом питания на суше — допускаются большие порции рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата), однако прочие гарниры (картофель и рис) должны быть максимально ограничены.

• Завтрак: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
• Первый обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
• Второй обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
• За два часа до тренировки: нежирная говядина с рисом басмати.
• После тренировки: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
• Ужин: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
• Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

***

Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время. Однако важно не отказываться и от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.

В продолжение темы

fitseven.ru

Начало сушки тела. Как правильно начинать сушку

Начало сушки тела происходит не с начала тренировок, а с понимания процесса и постановки цели, которые входят в так называемую предварительную подготовку. Существует ряд правил, которые вам придется соблюдать, если вы решили правильно начать сушку. Хотите вы этого или нет, вам придется пройти все этапы и самый первый это подготовка. Ведь разобраться новичку, в том, что такое белки, жиры, углеводы, как тренироваться, 3 или 5 раз в неделю, какие виды тренировок использовать и тем более, как правильно начинать сушку тела сразу невозможно, двигайтесь постепенно.

В первую очередь определитесь с целью и решите надо вам это или нет. Понимаете ли вы, как именно вам придется изменить привычки, чтобы добиться желаемого результата.

Допустим, вы решили, что готовы, но с чего начать, когда цель поставлена?

Во-первых, не рвите с места в карьер, другими словами не пытайтесь сразу ограничить себя в питании. Для не подготовленного человека это практически невозможно.

Почему, спросите вы?

А мы ответим, потому что организм помнит, как вы питались, что именно вы ели, какой вкус был у пищи, и как только она будет попадаться на глаза, в вас будет возникать желание съесть то, что вы видите. Это будет происходить рефлекторно.

Как быть?

Все очень просто, побалуйте себя, но небольшой порцией. Дайте организму то, что он просит, но ограничьте количество, он расстроится (организм) но не обидится на вас. Это поможет вам контролировать уровень психоэмоционального напряжения. Отсюда вытекает второе правило.

Во-вторых, возьмите общий объем пищи, который вы съедаете сейчас и разделите его на несколько маленьких, но равных приемов пищи с равным интервалом по времени, не менее 5 раз. Оптимальным интервал между приемом пищи является 2-3 часа. Но 2 или 3 спросите вы, и мы ответим, что это будет зависеть от объема съеденной порции. Приблизительно столько времени необходимо для продвижения пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку.

Подобный принцип в питании позволит вам ускорить обмен веществ. Его суть заключается в том, чтобы не дать организму проголодаться, тем сама постоянно поддерживая процесс пищеварения, что и будет служить фактором ускорения обмена веществ.

В-третьих, прошло какое-то время и у вас, получается, питаться дробно, то есть несколько раз в день маленькими порциями. Вы начинаете разбираться, что такое белки, жиры и углеводы.

В-четвертых, вы начинаете анализировать, что вы едите и когда вы это едите. И начинаете убирать из своего рациона то, что вам действительно ненужно. Например, разобрались, что такое углеводы и убрали из последнего приема пищи. Разобрались что такое простые углеводы и тут внимание, не сразу убрали, а снизили до минимума и потом полностью убрали, помним да, двигаемся постепенно. Альтернативой простым углеводам может стать джем PureProtein – линейка продукции Daily nutrition или его аналоги. Его можно добавлять для вкуса куда угодно, идеально подходит на завтрак к овсянке. Можно добавлять в коктейль или сделать сок, вообще попробуйте, штука интересная, самое главное он не содержит не грамма калорий.

В-пятых, начинаете активный образ жизни, это может быть бег на природе причем в любое время года, даже если на улице зима, если вам нравится, бегайте зимой, в этом есть свой кайф или вы начинаете ходить в тренажерный зал, на аэробику, заниматься танцами, плаваньем и т.д. Найдите для себя какой-то вид активной деятельности. Очень важно тратить ту энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Но только пусть это будет, то, что вам действительно нравиться иначе пройдет какое-то время, и вы бросите. Но если вам это действительно нравиться, то это станет для вас дополнительным источником мотивации.

В-шестых, вы нашли свой вид деятельности, теперь ваша задача сделать занятие выбранным видом физической активности регулярным.

Когда тренироваться, днем, вечером или утром?

Это абсолютно не важно, если вам удобно тренироваться днем, тренируйтесь, если вечером, тренируйтесь вечером, адаптируйте под себя. Пользу можно получить любое время суток, даже ночью, если у вас такой режим.

Включите в свой повседневный ритм жизни все шесть пунктов, это станет отличной базой для подготовки к марафону под названием сушка тела, а мы двигаемся дальше и следующим пунктом мы рассмотрим что под собой подразумевает – Самая эффективная сушка тела.

energysportlife.ru

Как правильно сушиться? Советы мужчинам и девушкам

Выглядеть красивым и стройным желают многие. Кто-то для этого использует диеты, кто-то комплекс физических упражнений.

Начитавшись статей в модных журналах с методиками сушки, обыватели считают, что согнать огромное количества лишнего веса за короткий срок — это то, что им нужно.

Но они забывают про очень важный момент, термин «сушка» придуман и создан для профессиональных бодибилдеров. Обычным людям такой подход к похудению принесёт только вред.

Поэтому не стоит путать понятия «сушка» и «диета».

И учтите, сушка создана для того, чтобы спортсмен мог «оголить» перед соревнованиями ту мышечную массу, которую он набрал в период интенсивных тренировок.

А если этого периода не было, что вы будете «оголять»?

Весь процесс сушки можно разделить на 3 составляющие:

• диета;
• особый режим тренировок;
• прием специальных препаратов.

Если про диету говорить в двух словах, то — это процесс постепенного уменьшения количество потребляемых углеводов в ежедневном рационе. Для профессионального атлета важно не только сжечь жир, но и сохранить при этом мышцы. Хотя потери мышечной массы во время сушки не редкость и на это есть две причины:

• организм сложнее переносит физические нагрузки из-за нехватки углеводов и глюкозы. Как следствие интенсивность тренировок и нагрузки падают. А, поскольку сушка занимает в целом от месяца до двух, то такие тренировки оказывают своё влияние на организм.
• в процессе сжигания жира, без правильного питания, может уйти также объем мышечной ткани.

Как мы видим, все сводится к одному – правильное питание. В первую очередь, это планомерный отказ от пищи, богатой углеводами и переход на белковую пищу. Придется полностью отказаться от употребления сладкого уже на первом этапе сушки. Далее, идет снижение потребления любых круп. И, разумеется, любая пища не должна содержать соли, так как соль удерживает воду в организме. Основной рацион будет состоять из овощей, с небольшим количеством нежирного сыра, обезжиренного творога или кефира. А также не более 2 яблок в день.

На втором этапе (7-10 день сушки) — идет планомерное уменьшение количества каши в дневном рационе. И, по возможности, постепенный отказ от фруктов.

Третьей этап (18-25 день) — это полный отказ от фруктов и прием каши строго до обеда. При этом сохраняется белковая пища.

Четвертый, по сути, заключительный этап — это отказ от каши. Остаются только овощи и белок. В конце этого этапа спортсмены отказываются и от молочных продуктов.

Если на каком бы то ни было этапе сушки, вы почувствовали резкое ухудшение состояния здоровья, то стоит немедленно её прекратить. Нехватка углеводов может привести не только к истощению организма, но и к сбоям внутренних обменных процессов и другим негативным последствиям.

Но профессионалы облегчают процесс суши, применяя различные препараты, восстанавливающие обмен веществ, баланс витаминов и минералов.

И не стоит забывать о процессе восстановления. Ведь организм все же ослаблен и не способен сразу работать в обычном режиме, а следовательно и переваривать пищу, которую долгое время не получал. Поэтому восстановление в идеале должно повторять процесс сушки, но в обратном порядке и немного в ускоренном режиме.

Режим тренировок при сушке

Требования к особому подходу к тренировкам при сушке обусловлены не только желанием атлета сжечь жир, но и особым режимом питания. Поэтому самое простое правило звучит обычно так – уменьшение времени тренировок и разбивка подходов на суперсеты.

Но это одновременно верно и ошибочно. Все дело в том, что работа мышц, а, следовательно, и процесс сжигания жира очень сильно зависит от процесса обмена веществ каждого атлета. Ярким примером являются аэробные нагрузки. При длительных аэробных нагрузках, особенно на сушке, можно потерять не только жир, но и мышечную массу, так как организм не получает необходимые углеводы, способные закрыть «углеводное окно».

А на продолжительность и интенсивность действия «окна» влияет метаболизм. Но и тут на помощь атлетам приходит медицина, к которой подходить нужно с умом и с тренером!

Вывод тут можно сделать один — оптимальный режим тренировок на сушке выбирает сам атлет и его тренер. Это не постоянный план на каждую сушку, а всегда только индивидуальный подход. При этом сам режим может и должен меняться на протяжении всего периода сушки.

Вывод воды из организма

На последних 3-х неделях сушки стоит задуматься и про вывод лишней воды. Это еще больше подчеркнет формы атлета и придаст мышцам более эффектный вид. Процесс вывода воды начинают с подготовительного этапа – увеличенного употребления жидкости. Это делается для того, чтобы организм, получая в день минимум двойную дозу воды, начинал интенсивно ее выводить.

Период перенасыщения водой организма занимает в среднем от 7 до 14 дней.

Далее, идет период максимального уменьшения количества принимаемой жидкости. На этом этапе организм еще не осознает, что количество поступающей воды сильно уменьшилось и продолжает усиленный режим вывода. Некоторые атлеты добавляют сюда и мочегонные препараты для усиления эффекта. Но это может быть опасно не только истощением организма, но и нарушениями в работе почек.

Завершающий этап сушки должен соответствовать финальному этапу намеренного обезвоживания организма. Несовпадение по срокам в ту или иную сторону приведет к ухудшению самочувствия и формы атлета.

Отличия женской сушки тела от мужской

Как бы ни велись споры на эту тему, но для профессиональных атлетов нет принципиального деления процесса сушки по половому признаку. Отличия всегда индивидуальные. Это, в первую очередь, относится к разнице между начальной и конечной массой тела.

У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. В частности это касается ограничений в употреблении белков и углеводов.

При правильном построении процесса тренировки, отказ от белковой и углеводной пищи у девушек наступает позднее, чем у мужчин. Иногда он совпадает с этапами вывода воды.

Еще одним отличием можно посчитать тот факт, что для девушек, даже не спортсменок, легкий режим сушки будет сравним с диетой и будет являться способом достижения красивой фигуры. А вот для мужчины, не занимавшегося спортом, результат может быть совсем не таким привлекательным, как хотелось бы и неоправданным стрессом для организма.

Медицинские противопоказания

Помимо серьезных медицинских противопоказаний по здоровью, связанных с процессом тренировок, к сушке есть и еще одно противопоказание – ускоренный обмен веществ. Сушка в таком случае просто необязательна, по крайней мере, такая, как приведена выше. Организм и так хорошо сжигает жир, а вот усиленная сушка приведет к плохим последствиям.

Как мы видим, процесс сушки и подготовки организма спортсмена к соревнованиям индивидуален, очень сложен, имеет массу подводных камней и ограничений. Он требует особого внимания со стороны тренера и наблюдающего врача. Да и не всегда возможно добиться идеального результата с первой же сушки. Это можно сравнить с настройкой сложного прибора, которым, по сути, и является человеческое тело.

stroy-telo.com

Как правильно сушиться мужчинам? Что сжигает жиры в организме

Каждый мужчина, который занимается бодибилдингом, несколько раз в течение года занимается сушкой тела. Если посмотреть на фотографии таких спортсменов, то видно, что они, даже не напрягая мышц, имеют прекрасную форму.

Как правильно сушиться мужчинам, которые желают похвастаться своим телом?

Для начала необходимо отметить, что не стоит путать данный процесс с голоданием. Для этого также не нужно применять специальные препараты, которые помогают добиться хорошей формы. Главное, знать, что сжигает жиры в организме, правильно тренироваться, питаться и хорошо отдыхать. Если дать себе какое-нибудь послабление, то процесс может окончиться неблагополучно.

Анализ и корректировка питания

Существует специальная диета, сжигающая жир. Все приемы пищи необходимо разбить таким образом, чтобы между ними был промежуток не более трех часов. Стоит отказаться от спиртных напитков и сигарет. Прием алкоголя способен выбить меру сытости из пределов нормы, и даже если человек находится в легком опьянении, он может либо недоесть, либо переесть. Из своего рациона необходимо полностью исключить сладкую газированную воду, жареную пищу и мучные изделия. На ночь не стоит есть слишком много. Можно употребить что-то легкое, богатое белком. К примеру, можно выпить стакан кефира. Воды нужно пить как можно больше. Она не только улучшает обмен веществ, но и очищает организм. Отказаться нужно от соусов, приправ, усилителей вкуса, красителей и прочих добавок.

На что обратить внимание?

Такая процедура имеет прекрасный результат. В организм должно поступать мало жиров, но их не стоит исключать совсем. Они должны быть качественными. Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, необходимо утро начинать с протеинового коктейля. Он зарядит силой и энергией на весь день. Не стоит отменять тренировки. Они дадут гораздо больший эффект. Однако необходимо точно рассчитать интервалы отдыха и подстроить занятия под себя. Должны быть введены временные ограничения и специальные изолирующие упражнения.

Сушка для любителей

Когда мы сушимся, сжигаем жиры, необходимо точно знать, сколько калорий мы тратим. Для начала нужно снизить количество белков, жиров и углеводов. Ведь человек пытается сделать свое тело красивее. Никто не станет спорить с тем, что привлекает внимание именно тот мужчина, который имеет красивое и подтянутое тело. К тому же смена режима питания и тренировок дает прекрасный толчок не только физиологическому, но и психологическому росту. Здесь имеется в виду и увеличение мышечной массы, и укрепление уверенности в себе. А все эти параметры являются очень важными для человеческого организма.

Что необходимо делать для четкой прорисовки мышц?

Итак, мы уже выяснили, как правильно сушиться мужчинам. Теперь важно понять, почему пищу необходимо принимать маленькими порциями. Во-первых, это важно для того, чтобы она усваивалась быстрее. За один раз человек максимально способен усвоить 30 г белка. Но в каждом приеме пищи обязателен баланс. Поэтому если ставятся такие высокие цели, то есть нужно часто. Также небольшой объем еды не растягивает желудок. Поэтому и талия будет гораздо уже, чем у тех людей, кто привык есть сразу много. Улучшается метаболизм и термогенез. Приемы пищи могут быть разделены по виду тех продуктов, которые употребляются. Так улучшится работа всей пищеварительной системы, а также усвояемость. Для лучшей дисциплины план по питанию на день должен быть тщательно расписан. Так можно быстрее добиться результата и реализовать свой успешный план. Те, кто не имеют конкретной цели, не знают, к чему надо стремиться. Профессионалы вообще питаются 8-9 раз в день. Любителям совсем необязательно делать точно так же. Необходимо оставить основные приемы пищи и добавить к ним промежуточные.

А что делать до и после сушки?

Тем, кто не знает, как правильно сушиться мужчинам, рекомендовано сначала сделать фотографии своего тела. Так можно будет наглядно увидеть результат своей работы. Необходимо тщательно следовать всем предписаниям. Причем внимание стоит уделять как питанию, так и тренировкам. На самом деле это не так и сложно. Главное, найти в себе силы и желание. Человек обязательно должен представить себе, какую фигуру он хочет иметь в результате. Тогда его самочувствие станет лучше, и поднимется настроение. После такой процедуры человек становится более бодрым и энергичным, чем раньше!

Сушка тела и спортивное питание

Очень важно правильно относиться к добавкам. Они являются незначительной помощью, поэтому не стоит надеяться на то, что они полностью помогут избавиться от жира. Однако именно в этот период добавки наиболее показаны. Конечно, можно и вовсе обойтись без них. Но пища с такими ингредиентами становится более вкусной. Да и человеку гораздо проще морально пройти всю процедуру от начала до конца. Что сжигает жиры в организме? Это глютамин, предтренировочные компоненты, жиросжигатели и витамины. Остановимся на каждом из них более подробно.

О пользе витаминов

Никто не может поспорить с тем, что данные препараты полезны для нашего здоровья в любое время. Но бодибилдерам, которые стремятся сделать свое тело красивым, они помогают справиться еще и с жирами. Сегодня есть множество витаминов, которые можно приобрести в аптеке. Также существуют и спортивные препараты, которые рассчитаны именно на тех людей, что много времени уделяют тренировкам. Есть даже и специальные инъекции. В любом случае выбор должен сделать человек сам. Однако, приняв решение о приеме витаминов, не стоит забывать об их дозировке. В любом случае она должна быть достаточно высокой, но такой, которая соответствует ежедневной нагрузке каждого конкретного спортсмена.

Жиросжигатели

Конечно же, подобный компонент довольно эффективен, но мало кто знает о том, что он не оказывает должного результата без специальной диеты. Стоит обратить внимание на то, что есть травы, сжигающие жир. К ним относятся гуарана, зеленый чай, одуванчик, имбирь. Поэтому не стоит пренебрегать тем, что дает нам сама природа. Но и от ЖЖ, как жиросжигатели называют спортсмены, не будет вреда для организма. Они способны стимулировать нервную систему и усиливать липолиз. Некоторые применяют подобные добавки для того, чтобы стать немного бодрее. Ведь ни для кого не секрет, что часто бодибилдеры во время сушки ощущают упадок сил, а это станет прекрасной мотивацией для тренировок.

Предтренировочные комплексы

Подобные компоненты также часто используются бодибилдерами. Хотя и есть упражнения, сжигающие жир, все же они стараются использовать в процессе сушки добавочные ингредиенты, которые помогут добиться лучшего результата. Однако не стоит сочетать их с жиросжигателями, чтобы не спровоцировать передозировку кофеина. Перед применением следует проконсультироваться со специалистом и внимательно изучить состав обоих препаратов. Если БАДы, которые употребляет спортсмен, содержат в общем на 10 г больше нормы аргинина, глютамина, ВСАА и других аминокислот, то это поможет прекрасно высушить мышцы. А если в них огромное количество стимуляторов, то это очень вредно для сердечно-сосудистой системы человека и может спровоцировать множество различных болезней.

Сушка — это серьезное испытание

Данная процедура считается довольно сложной для атлетов. Ведь приходится контролировать себя не только по объективным критериям, но и по субъективным. Для этого понадобится завести специальный блокнот, куда нужно заносить свои показатели. Раз в неделю в одно и то же время необходимо взвешиваться. Также нужно фиксировать свои антропометрические замеры. Особого внимания заслуживает показатель жира. Однако не каждый человек способен рассчитать его точное значение. Весы показывают очень приблизительное число, а нам необходим правильный результат. Для это существуют специальные формулы, но не каждому, к сожалению, под силу с ними справиться. Также человек становится довольно раздражительным и нервным. Он много времени проводит в тренажерном зале, строго следит за своим питанием, что сказывается на его психоэмоциональном состоянии. Но в это время серьезно питаются мышцы. Необходимо прислушаться к советам специалистов, чтобы построить свое тело идеально. Так, необходимо определить для себя ряд продуктов, которые понадобятся в это время. К примеру, кефир сжигает жир, и его можно употреблять перед сном. Нужно тренироваться и не сдаваться раньше времени.

fb.ru

Как правильно сушиться?

Очень многих качков любителей незадолго до наступления жарких деньков не оставляет в покое вопрос, как быстро и качественно просушиться к пляжному сезону? Чтобы мышцы стали стальными и рельефными, а весь жир исчез,  растворился и позволил прорисоваться кубикам на животе.

Что нужно знать?

Во первых, нужно понимать, что сушиться нужно только в том случае если у вас есть что сушить) А то, иногда от некоторых толстяков у которых кроме жира и костей больше ничего нет, можно услышать уверенные заявление о том, что к лету он обязательно просушиться и будет весь сверкать рельефом.

Во вторых, следует знать, что существуют такие понятия как «катаболизм» и «анаболизм»

Катаболизм – это совокупность реакций в организме, направленных на расщепление сложных органических веществ — белков, жиров, углеводов, поступающих с пищей или запасённых в самом организме. То есть разрушение, распад.

Анаболизм — это совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование клеток и тканей. То есть рост.

Сушка – это и есть катаболизм и как вы видите из определения, при катаболизме происходит разрушение не только жира, но и мышц. То есть невозможно убрать только один жир, а все остальное оставить на месте. Поэтому, при сушке самая основная задача – сбрасывая жир, минимизировать потерю мышц. А как это правильно сделать давайте разбираться.

Правильная диета для сушки

Самое главное для правильной сушки – это диета! Есть два основных условия для диеты. Первое, каждый день нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь. Второе – нужно сохранять высокую скорость обмена веществ.

Первое условие думаю понятно, жри меньше, двигайся больше и будешь худеть. Про это знают все. У многих вопросы возникнут по поводу второго, насчет обмена веществ. Дело в том, что когда человек начинает есть очень мало, то организм, который в отличие от его хозяина знает свое дело, приходит к выводу, что у человека жизненные проблемы и если так будет продолжаться, то он и вовсе склеит ласты. Тогда организм начинает замедлять обмен веществ, для того что бы запасов жира хватило еще на продолжительное время. А это очень плохо влияет, как на самочувствие, так и на качество сушки.

Поэтому при диете очень важно сохранять правильный обмен веществ! Как это сделать?

Есть простое правило — чем чаще вы едите, тем быстрее у вас происходит обмен веществ. Но, так как цель наша — сбросить вес, а не набрать его, то нам нужно есть часто, но при этом очень маленькими порциями. Питаться вы должно как минимум 6 раз в день, а лучше все 10. Небольшими перекусами, там поели, тут украли, у того немного откусили) Съели пару ложек риса, через время кусок мяса, потом какой-нибудь овощной салатик и т. д. Конечно делать это, когда у вас работа или учеба с утра до вечера — не очень то просто, но нужно стараться, придется находить всевозможные способы, коль вы уже задались целью сбросить жир к лету.

Тренировки с железом для сушки

Теперь поговорим о втором важном моменте для правильной сушки, о самих тренировках.

Есть два варианта выбора стратегии. Первый – качаться также как и до сушки, то есть совсем не менять свою программу, продолжать работать на массу. Второй – использовать пампинг. Пампинг, как вы знаете – это закачка мышц, упражнения с большим количеством повторений. Вопрос в том, что выбрать?

— Если вы не будете менять программу и продолжите делать упражнения с большими весами, то вы хорошо сохраните размер мышц, но при этом сушка будет проходить медленнее.

— Если же вы выберете пампинг, будете делать большое количество повторений, с маленьким весом, то сушка будет идти быстрее, но при этом вы потеряете больше мышц.

Многие бодибилдеры советуют следующее: если вы употребляете химию, то при сушке вам больше подойдет пампинг, если вы занимаетесь без химии, то лучше продолжать работать в обычном режиме.

Аэробика для сушки

Наверняка вы не раз уже слышали, что бег – прекрасное занятия для сжигания жира. Но так ли оно хорошо на самом деле? Как вы уже знаете, пампинг быстро сушит, но при этом сжирает некоторое количество мышц. Тоже самое происходит и при беге, да и вообще при любой другой аэробной нагрузке, где нужно много и часто двигаться.

Бег, безусловно, вместе с жиром будет сжигать и мышцы, но тут тоже есть два важных момента.

Если вы не хотите потерять большую часть мышц вместе с жиром, то вместо бега лучше просто в быстром темпе долго ходить. Так как при длительной, спокойной аэробной нагрузке жир горит сильнее, чем мышцы, а при кратковременной, интенсивной нагрузке – наоборот.

Также многие советуют аэробные упражнения делать либо сразу после тренировки с железом, либо рано утром еще до завтрака, на голодный желудок.

По поводу вспомогательных препаратов сказать что-то сложно, их очень много, какие-то таблетки более распиарены, какие то менее. Среди реальных рекомендаций и обычной рекламы сложно определить, что правда а что нет. Но такая добавка, как аминокислоты BCAA, которая уже проверена годами, обязательно вам пойдет на пользу и поможет максимально сохранить свои мышцы при сушке.

Надеюсь эта информация окажется для вас полезной и вы с успехом сможете ее использовать на практике. А насколько успешно пройдет ваша сушка, вы узнаете летом, по многочисленным взглядам со стороны противоположного пола.

С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru

 

---

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:

Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!

super-mens.ru

Как правильно сушиться

Пришло время поговорить о том, как правильно сушиться. Зачем вообще нужна сушка мышц? Дело в том, что нет лучшего способа показать их рельефность. Если все сделать правильно, то тело будет смотреться красиво и, конечно же, несложно будет привлечь к себе много внимания.

Как правильно сушиться

Сушка мышц часто бывает просто необходима и обязательна. Многие бодибилдеры и обычные люди, которые хотят хорошо выглядеть, часто сталкиваются с тем, что сушка не приносит им никакого результата или же имеет не тот эффект, который ожидался. Почему так получается? Основная причина в том, что отнюдь не каждый из нас знает о том, как правильно сушиться. Элементарная нехватка информации может привести к по-настоящему катастрофическим последствиям.

Вообще же в рассматриваемом вопросе можно разобраться достаточно быстро. Вариантов много, но индивидуальный способ сушки подобрать проще, чем кажется.

Давайте поговорим не о том, как правильно сушиться, а о том, для чего конкретно это нужно вообще. Суть в том, что благодаря ей можно практически полностью избавиться от жира, но не потратить при этом мышечной массы, которая, конечно же, является бесценной.

Удержать имеющуюся мышечную массу во время сушки можно только действуя без ошибок. Обращаем внимание на то, что нельзя одновременно набирать массу и сушиться. Именно по этой причине многие люди всю зиму и осень развивают мышцы, а ближе к весне начинают сушиться. Стоит ли это делать, если мышечная масса оставляет желать лучшего? Нет, не стоит, так как будете выглядеть просто очень худым.

Как сушиться? Жир сжигается тогда, когда в организм поступает достаточное количество кислорода. Это означает, что в тренировочную программу должна быть включена и аэробика. Аэробные упражнения рекомендуем выполнять около четырех раз в неделю. Одно занятие должно длиться не менее тридцати минут. Отметим, что можно просто бегать по утрам.

Аэробика хороша, однако есть риск потерять не только жир, но и наработанную мышечную ткань. Делаем вывод относительно того, что заниматься ей нужно в меру.

Перед тренировкой нельзя есть продукты, содержащие углеводы, так как после их потребления вырабатывается слишком много инсулина. Чем он опасен? Он подавляет процесс сжигания жира. Указанные продукты следует потреблять хотя бы за три часа до тренировки.

После аэробных упражнений следует перейти к тренировкам с весом. Настоятельно рекомендуется использовать исключительно базовые упражнения. Тренируйтесь с маленьким весом, выполняя постоянно большое количество подходов. Отдых между ними должен быть минимальным. Вообще же рекомендуем между упражнениями дополнительно качать пресс.

Поговорим о том, что собой представляет диета для сушки мышц. Да, без нее успеха не добиться. Рассмотрим ее подробно.

Проще всего есть то же самое, что и обычно, но меньшими порциями (конечно же, если вы питались здоровой или относительно здоровой пищей).

Эффективно будет снизить количество потребляемых калорий примерно на пятьсот. Считать их не каждый любит, однако научиться этому все-таки нужно.

Многие думают, что нет ничего эффективнее низкоуглеводной диеты. При ней белки употребляются по-максимуму, а количество потребляемых жиров и углеводов находится на самом минимуме. Белки рекомендуется употреблять по два грамма на каждый имеющийся килограмм.

Обращаем внимание и на то, что без жиров вообще нельзя, так как они для организма необходимы. Человек не употребляет их совсем – сжигаются его природные запасы. Ни к чему хорошему это, конечно же, не приведет.

При сушке мы едим часто, но порции всегда маленькие. Никогда не переедайте. Появился голод – тут же перекусили. Насильно заставлять себя есть нельзя.

fb.ru

Правильная сушка тела в домашних условиях для девушек (питание и тренировки)

≡  8 Июнь 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Общаясь с профессиональными спортсменами и бодибилдерами, часто можно услышать термин — сушка тела. Это наиболее популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к нему прибегают атлеты перед соревнованиями, так как он считается проверенным способом, каждый раз демонстрирующим желаемый результат. В настоящее время данная технология усовершенствования своего тела довольно стремительно распространяется в быту и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами прекрасных форм. Поэтому сегодня мы более детально расскажем, как делается сушка тела в домашних условиях для девушек: с чего начинать, как правильно и сколько сушиться, а также, как поддержать полученный результат.

Если вы решились опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

Интересное о сушке

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается созданный искусственно недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в теле начинает активно уменьшаться жировая прослойка. Стоит заметить, что данная техника более сложно дается, чем похудение при помощи классических диет и простых тренировочных программ. Но, несмотря на это, сушка тела для девушек в домашних условиях очень популярна. К подобному способу избавления от жировой прослойки прибегают дамы, желающие сделать более рельефными и привлекательными свои формы.

Основное правило, которому нужно следовать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для потери жира и при этом предотвратить расход жидкости, а также трансформацию подкожных жировых клеток в мускулатуру. Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

• В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных момента:
• Щепетильно продуманное меню на каждый день.
• Тщательно составленный план тренировок.
• Подготовка нужных снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, нужно соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале, сушку тела в домашних условиях можно делать в течение 5 недель. Это связано с тем, что трех недель (как замечено атлетами) недостаточно для того, чтобы получить желаемые результаты, а 6-8 недель для такого голодания слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив отработать самостоятельно такой способ усовершенствования своей фигуры, начните подготовку с составления плана тренировок. Наиболее удачным периодом будет промежуток между праздниками и прочими мероприятиями, которые могут вызвать эмоциональное потрясение (свадьба, важные встречи, сессия, собеседование и т.д.).

Также планирующие испытать на себе всю эффективность сушки тела должны предварительно принять профилактические меры по предупреждению и предотвращению осложнений в работе печени. Для этого необходимо применить гепатопротекторы, заранее проконсультировавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушаться к данному совету тем, кто страдает от заболеваний печени.

Девушки, которые раньше не практиковали спорт и при этом впервые хотят применить данную технику, должны сначала подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Подготовительный этап включает в себя переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-ю (максимум 6-ю) неделями углеводного голодания и 19% жира. Превышая эти показатели, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может отразиться негативно на вашем здоровье.

Режим питания

Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться. От выбранного рациона успешность мероприятия зависит на 80%. Поэтому, составляя план сушки и меню на протяжении будущего периода, следует учитывать следующее:

• Процент энергозатрат должен превышать количество употребленных за день калорий.
• Приемы пищи должны быть частыми, маленькими порциями.
• Употребление продуктов питания должно осуществляться в соответствии с составленным заранее графиком.
• Сладкое должно быть исключено из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но лишь в небольших количествах.
• Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона питания. Его можно заменить некрепким зеленым чаем.
• Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (не газированной).

Как можно увидеть, программа сушки в плане питания довольно строгая. Однако, для того, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому они даются очень тяжело, разрешается побаловать себя раз в неделю. Можно съесть совсем немного того, чего больше всего хотелось в течение недели. Специалисты, да и «бывалые» спортсмены, признаются, что так намного легче перенести условия диеты и блюсти режим питания в дальнейшем.

Безуглеводная диета

Что касается питания, то правильная сушка всегда применяется в сочетании с безуглеводной диетой. Она довольно жесткая, а потому приступать к ней рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

Безуглеводная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладостей и вредной пищи. Рацион питания нужно разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, обезжиренными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами. В первое время можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы лишь до 12 дня, уменьшив их количество до 2-3 гр на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять лишь в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно уменьшая его до 0.

Примерное меню во время сушки для женщин на неделю.

	завтрак	2-й завтрак	обед	полдник	ужин	перед сном
Пн	50 г овсянки 1 вар. яйцо +3 белка 200-220 мл чая	3 белка 50 г горошка 50 г кукурузы	50 г гречки 150 г грудки куриной	1 доза сывороточного протеина	легкий овощной салат 150 г семги	150 г нежирного творожного продукта 50 г черники
Вт	50 г овсянки 3 вареных белка 220 мл молока	100 г грудки индейки 2 ломтика ржаного хлеба	Рагу из овощей 150 г грудки индейки	Сыр тофу 2 ломтика хлеба 200 мл зеленого чая	100 г отварных креветок Овощной салат	Три белка вареных яиц
Ср	100 г красной рыбы 2 ломтика хлеба	3 белка 2 банана	50 г коричневого риса 150 г грудки куриной салат из овощей	1 доза сывороточного протеина 1 яблоко 1 банан	150 г грудки куриной овощное рагу	150 г нежирного творога 50 г черники
Чт	100 г хлопьев из кукурузы 0,5 л молока	40 г орехов Бананы (2 шт)	50 г макарон из твердых сортов 150 г говядины	220 мл натурального йогурта	100 г тушеных кальмаров 100 г тыквы	130 г нежирного творожного продукта
Пт	1 вареное яйцо + 3 белка 2 ломтика хлеба Половина авокадо	100 г нежирного творога 1 апельсин 1 банан	150 г картофеля запеченного 100 г семги	1 доза сывороточного протеина немного сухофруктов	150 г грудки курицы Салат из овощей	400 мл кефира обезжиренного 40 г отрубей
Сб	3 белка 2 хлебных ломтика ореховая паста	150 г салата из морепродуктов 1 апельсин	50 г гречи 150 г говядины 1 морковь	40 г орехов Немного сухофруктов	150 г грудки курицы Салат из овощей	400 мл нежирного молока 50 г черники
Вс	50 г овсянки 400 мл нежирного молока	100 г грудки индейки 1 хлебных ломтика 1 яблоко 1 апельсин	100 г картофеля запеченного 100 г красной рыбы 1 томат	300 г натурального йогурта 2 банана	100 г отварных креветок Салат из овощей	130 г нежирного творога

Физические нагрузки

Быстрая сушка тела для девушек возможна только при совмещении безуглеводной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая бы соответствовала правилам:

• Тренироваться следует без перерывов на отдых. Максимально допустимый перерыв – 1 минута между упражнениями.
• Быстро достичь желаемых результатов можно с небольшим весом, но при большом количестве повторов.
• Обязательно должны быть включены кардио упражнения (бег, ходьба, плавание, пр.) и аэробика.
• Заниматься необходимо регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны следовать друг за другом.
• Перед тренировкой обязательно следует проводить разминку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
• Заниматься рекомендуется в хорошем настроение, а для этого следует составить индивидуальный плей-лист с любимой музыкой для тренировок.
• Не стоит принимать пищу за 2 часа до запланированной тренировки и на протяжении 2-х часов после нее.

Чтобы сушка для тела для девушек в домашних условиях оказалась эффективной, нужно прорабатывать по-отдельности все группы мышц проблемных зон. Так, например:

• сушка ног и ягодиц может проводиться три раза в неделю во время занятий кардио упражнениями и при выполнении приседаний (классических и плие), выпадов;
• сушка живота, рук и других мышечных групп может проходить в ходе силовых упражнений (приседания с утяжелителями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнений

Разрешается чередовать упражнения кардио с силовыми нагрузками для получения более высокого коэффициента полезного действия. Программа сушки для девушки может включать самые простые упражнения, для выполнения которых не потребуется посещать спортзал. Это могут быть:

• Приседания классические. Очень эффективные упражнения для ног во время сушки тела. Для выполнения приседа нужно расставить ноги на ширине плеч и плотно прижать стопы к полу. Выпрямив спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц. Для силовой тренировки и прокачки рук подойдут отягощения в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседания.
• Приседания плие. Выполняются с широко расставленными ногами и развернутыми наружу стопами. Опускаться при выполнении такого упражнения нужно до точки, когда бедра становятся параллельными полу. Присед плие также подойдет для силовой тренировки, если выполнять его с утяжелителями, удерживая гантели вытянутыми вперед руками. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать в напряжении мышцы брюшного пресса.
• Выпады. Это также очень полезное упражнение, без которого не обходится ни одна сушка мышц ног. Чтобы усилить нагрузку в дни силовых тренировок, рекомендуется выполнять выпады с гантелями или специальной платформой под стопу.
• Кардио упражнения. Наиболее распространенные из них: утренний бег, ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и т.д. Самая популярная разновидность кардио – прыжки со скакалкой. За один час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергию для этого организм будет черпать из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения у вас получится очень быстро похудеть без потери мышечной массы.

Как можно увидеть, сушка для тела для девушек в домашних условиях – это вполне выполнимая задача. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в положенном режиме тренировок и питания насладиться видом рельефного, стройного и привлекательного тела.

trenirofka.ru