Как набрать в домашних условиях мышечную массу

Чтобы заниматься дома, потребуется организованность и целеустремлённость. Разумеется, спортивные комплексы имеют всё необходимое в своём арсенале. Только вот денег и времени хватает далеко не у всех. Чтобы рационально подойти к вопросу в домашних условиях о том, как набрать мышечную массу, – желательно внимательно изучить нижеприведённую теорию.

Мотивация и подготовка

Прежде всего, необходимо установить для себя цель. Затем хорошо бы определиться со сроками достижения желаемых результатов. Самое трудное – это заставить себя, настроиться. Чтобы сдвинуться с мёртвой точки, достаточно лишь начать. Мотивируя себя тем, что сложно только вначале, дальше пойдёт всё как по маслу.

Итак, с мотивацией определились. Теперь внедряем в реальность схему правильного питания для набора мышечной массы в комплексе с физическими нагрузками. Для этого нужно подробнее ознакомиться с тем, что можно и есть, и, какие элементы требует домашняя физическая подготовка.

Для физических упражнений необходимо иметь доступ к турнику, приобрести штангу с «блинами», одолжить гантели или купить их, приготовить для жимов скамью. Как видите, спортивный инвентарь занимает совсем немного места.

Переходим к питанию. Питаться придётся хорошо и много. Правильное питание предполагает трёхчасовую периодичность приёма пищи. Частый приём пищи обусловлен:

• анаболизмом – процессом наращивания мышечной ткани;
• катаболизмом – процессом, расщепляющим ткани до аминокислот.

Другими словами, необходимо создать анаболическую среду в организме, которому, в свою очередь, требуется горючий и строительный материал. В качестве горючего роль отведена углеводам и жирам, а строительным материалом выступают белки.

Важно! Желая набрать мышечную массу, ни в коем случае нельзя допускать чувства голода. Объясняется это следующим: если организм не получает пищи во время возникающего чувства голода, запускается внутренний процесс самосохранения. Организм в первую очередь начинает расщеплять наши мышцы!

Как сбалансировать питание, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях

Для более быстрого наращивания мышечной массы в организм должны поступать жиры. Прежде всего, их должны употреблять люди с худощавым телосложением. Главное, не злоупотреблять вредными жирами – сухариками с приправами, чипсами. Акцент следует сделать на полезных жирах – сметане, масле, сырах, жирном мясе. Сладкоежкам допускается побаловать себя тортами, мороженым, пирожными.

Тем не менее одних углеводов и жиров недостаточно для наращивания мышечной массы. Основной рацион должны составлять белки с добавлением протеина. Суточная норма белка для набора массы – 2–3 г/1 кг веса, углеводов–4–5 г. При весе 70 кг допускается 140–210 г белка ежедневно, углеводов – 280–350 г. Углеводы разрешается потреблять до 18 часов, белковые продукты можно есть весь день.

Внимание! Превышать суточную норму потребления белка крайне нежелательно, иначе можно нанести вред печени.

Как правильно сбалансировать питание для набора массы

Углеводы

Углеводы представляют собой строительный материал для мышц. Прямое назначение углеводов – обеспечить организм необходимой энергией для нормализации метаболических процессов. Если углеводов поступает в организм несколько меньше нормы, в расход начинают идти мышцы. Получить углеводы можно из необработанного риса, цельно-зернового хлеба, пшеничной крупы, овсяной и гречневой каши, фруктов, овощей. Суточная норма углеводов – 60%.

Жиры

Жиры — Фундамент для выработки тестостерона. Этот мужской гормон отвечает за синтез белка. Для получения полезных жиров следует сделать акцент на жирные сорта рыбы, яйца, орехи, растительное масло. Суточная норма жиров – 10–15%.

Белки

Белки – основа молочных и мясных продуктов. К растительным белкам относятся: яйца, молочные продукты, орехи, крупы. Тем не менее в приоритете – белки животного происхождения, которые гораздо лучше усваиваются организмом. Для сравнения по содержанию белков ниже приведена

таблица.

Мясо, 100г	Сыр, 100г	Крупы, 100г	Орехи, 100г	Молоко, кефир (1 л)	Яйца (1 шт.)	Рыба, 100г
20г – в курице, 14г – в свинине	18–25г	4–15г	До 30г	27г	6г	22г

Витамины

Витамины способствуют выработке тестостерона, особенно цинк. Кроме того, витамины выступают в роли антиоксидантов. Поскольку при тренировках в организме производятся опасные свободные радикалы, витамины придутся очень кстати. Натуральный источник витаминов – любые овощи и фрукты. При необходимости можно купить аптечные витаминные препараты.

Специальные добавки

Специальные добавки разработаны на основе природных компонентов (креатин, гейнер, аминокислоты). Эти добавки прекрасно усваиваются организмом. Хорошим спросом пользуется аптечный препарат «Карнитин».

Совет! Принцип питания женской половины абсолютно идентичен общим правилам. Только вот женскому организму свойственно больше откладывать жировые ткани. Учитывая особенности женского организма, настоятельно рекомендуется несколько сократить потребление жиров.

Несколько советов о том, как нарастить мышечную массу в домашних условиях

1. Стремитесь к постепенному достижению результатов. Не старайтесь получить результат сразу любой ценой. Вначале показатели могут оставаться прежними или меняться очень медленно. Бесконтрольное питание зачастую приводит к перегрузке организма.
2. Соблюдайте питьевой режим. Учитывая, что организм сам по себе состоит из большого количества воды (примерно на две трети), нельзя допускать его обезвоживания. В противном случае получить положительные результаты довольно сложно.
3. Перейдите на дробное питание. Таким образом вы сможете обеспечивать свои мышцы аминокислотами (строительным материалом) и глюкозой (энергией) на постоянной основе.
4. Перед тренировкой следует отдавать предпочтение медленным углеводам, после нагрузки – быстрым (шоколаду, кондитерским изделиям, гейнеру).

Вариации упражнений на массу в домашних условиях

Для тренировок подходит любое время, только не позднее, чем за 4–6 часов до сна. Оптимальная продолжительность интенсивной нагрузки – 1 час. В качестве базовых тренировок подойдут упражнения со свободным весом. С повышением уровня физической подготовки нагрузку постепенно увеличивают.
Для развития грудных мышц и трицепсов нам понадобятся:

• скамья для жима;
• штанга с блинами.

• Выполнение жима. Благодаря этому базовому упражнению, мышечная масса стремительно набирается.
• Подтягивание на турнике способствует развитию широчайших мышц спины.
• Поднятие гантелей обеспечивает проработку всех мышечных групп. Вариативность упражнений заключается в выпадах ног с гантелями, разведении гантелей в стороны из положения стоя, жиме гантелей над собой (для плечевых мышц), подъёме гантелей (акцент на бицепсы).
• При отсутствии гантелей подойдёт штанга, и наоборот.

Как правильно подойти к вопросу в домашних условиях, чтобы набрать мышечную массу

1. [reklama]
2. Если установить дома турник проблематично, следует найти его поблизости на любой спортплощадке. С помощью турника прорабатывается верхняя часть тела.
3. Отжимаемся от пола. Эти манипуляции не требуют никаких спортивных снарядов, при этом даже в домашних условиях можно накачать грудные мышцы.
4. Для развития мышц ног достаточно сделать акцент на обычных приседаниях и выпадах. Как только уровень физической подготовки повысится, необходимо пользоваться утяжелителями. Когда станет совсем легко работать с утяжелителями, пора переходить к тренировкам в спортивном зале.
5. Чтобы обеспечить мышцам нормальный рост, необходим полноценный отдых и сон. Поскольку мышцы должны восстанавливаться, тренироваться каждый день нельзя.
6. Употребление молочного белка рекомендуется перед сном. Это позволит избежать разрушения мышечной ткани.
7. Оптимальное время сна – 9 часов. Замечательно, если в дневное время отводится ещё 1 час для сна.

Решив заняться фитнесом или бодибилдингом, приготовьтесь строго соблюдать режим. Результат стоит того!

sportotip.ru

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях

Домашние тренировки, при условии регулярности и прогрессии в весах отягощений, так же эффективны для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале. Дома, в отсутствии профессионального оборудования, можно заниматься с весом собственного тела (идеально, если дома есть шведская стойка или просто турник с брусьями).

По мере привыкания мышц к нагрузке, нужно добавлять в программу упражнения с отягощением: желательно приобрести для этих целей стойку со штангой и наборные гантели. Отягощение можно также смастерить самостоятельно: к примеру, при помощи больших пластиковых бутылок (подойдут также плотные брезентовые мешки или обычный рюкзак) и песка с металлической стружкой.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Эффективная «массонаборная» программа включает в себя силовые прогрессирующие тренировки не менее 3-4 раз в неделю, высокобелковую калорийную диету и полноценный отдых.

Общие рекомендации по набору мышечной массы

При увеличении мышечной массы происходит повышение мощностных и силовых показателей мышц, что принципиально важно в большинстве видов спорта. Жир, в особенности лишний, никаким образом не улучшает спортивную работоспособность.

При тренировках на выносливость прирост массы минимален: в этом виде спорта атлеты наращивают массу в основном для красивых очертаний тела.

В домашних условиях вполне можно набрать мышечную массу: просто регулярно тренируйтесь с отягощениями и правильно питайтесь, чтобы с небольшим избытком восполнять потери мышечного белка. Вместе с тем, такая схема работает, только если у атлета нет проблем со здоровьем. В этом случае, стоит сначала пройти медицинское обследование и проконсультироваться у врача по поводу возможности и целесообразности физических нагрузок и высокобелкового питания.

Баланс физических нагрузок и правильного высокобелкового питания

Что может мешать набору веса:

• Болезни органов ЖКТ: гастрит, язва желудка или 12-перстной кишки, панкреатит;
• Патологии щитовидной железы, надпочечников;
• Проблемы психологического характера: стресс, депрессия;
• Недостаточное питание;
• Паразитарные инвазии;
• Астенический тип телосложения (генетический фактор).

Тип телосложения и склонность к набору мышечной массы

Телосложение человека – один из главных принципов построения «массонаборной» программы.

Выделяется 3 типа телосложения:

• Мезоморфный или нормастенический тип: характерные черты – «крепкое» телосложение, сильные мышцы корпуса, широкие плечи;
• Эктоморфный или астенический тип: узкие ступни, маленький обхват кисти и лодыжки, длинные ноги и сравнительно короткое туловище;
• Эндоморфный или гиперстенический тип: склонность к полноте, широкие бедра, большой обхват кистей и лодыжек.

В зависимости от исходных телесных данных спортсмена, ему будет проще или сложнее набирать вес: так, эктоморфу потребуется кушать много и часто, мезоморфу просто правильно питаться и следить за нормой потребления белка, а эндоморфу тщательнее всех следить за тем, как он питается, чтобы не набрать жир вместо мышц.

Мотивация

Лучший мотиватор в тренировках – дневник личных достижений. Даже если вы не страдаете расстройствами памяти, вы не сможете вспомнить, какое количество повторений вы выполнили в тои или ином упражнении месяц или даже год назад: дневник же, фиксирует все данные.

Полезно завести дневник

Дневник полезно вести и новичкам и профессионалам со стажем. Записывая дневной рацион, упражнения, число повторений, взятые веса и др. нюансы тренировочного процесса, вы всегда сможете проследить свой прогресс, а, при отсутствии результатов, скорректировать программу.

Как быстро нарастить мышечную массу? Самая большая проблема начинающих атлетов – лень и нетерпеливость. Желая «накачаться к лету», «получить кубики пресса за неделю» и т.д. люди загоняют себя в жесткие временные рамки, а когда оказывается, что прогресс от малоподвижного «пельменя» до фитнес-модели занимает отнюдь не месяц, бросают начатое на полпути и возвращаются к привычному образу жизни.

Если бы каждый, кто хотел подкачаться и обрести фигуру мечты, добивался этого так просто, нас бы окружали совершенно идеальные люди. Не существует магических программ, чудо-упражнений и особых пилюль для набора массы (анаболические стероиды не считаются, их мы даже не рассматриваем): дело только в регулярных тренировках и контроле над своим питанием.

Ключ к достижению желаемого внешнего вида и физического состояния – действуй так, как действовал бы человек, имеющий все это. Вопреки навязываемым стереотипам, телевизионные кумиры с кубиками пресса и дельтами, прорисованными на три пучка, так же как и «простые смертные» зарабатывают свои мышцы на тренировках, а не при помощи волшебной таблетки.

Питание

Белки – важнейший элемент питания: они необходимы как при наборе мышечной массы, так и при сжигании лишнего жира. Аминокислоты – составные элементы белка, являются «строительным материалом для новых мышечных волокон».

Для роста мышечных волокон необходим положительный азотистый баланс: когда в организм поступает больше белка, чем выводится из него. Если обычному человеку, с низким уровнем физической активности в день необходимо около 0.8 г белка/кг веса, то атлету потребуется не менее 2-2,5 г белка, а при высоких физических нагрузках в период активного набора массы – до 3,5-4 г.

Здоровое сбалансированное питание

Не менее важны для спортсмена углеводы: при потреблении достаточного количества углеводов (злаковых культур, овощей, фруктов), мышцы становятся более выносливыми, способными к большим силовым нагрузкам.

Чтобы набирать мышечную массу, организму нужно много энергии – т.е. углеводов: процент углеводов в рационе должен составлять около 50-60%.

Непосредственно перед тренировкой (за 1,5-2 часа) необходимо загрузиться углеводами: это снабдит организм энергией и сделает нагрузку более эффективной. Белки прямо перед нагрузкой употреблять нет смысла: они не успеют так быстро расщепиться и использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы большое количество белка в рационе не вызывало проблем с пищеварением, важно потреблять достаточное количество растительной клетчатки: овощи в сыром или тушеном виде –  превосходный гарнир для мясных блюд.

Употребляйте в пищу полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры: орехи, семечки, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное). Насыщенные жиры вообще не нужно употреблять дополнительно, они и так в избытке содержатся в мясе, промышленных полуфабрикатах (их количество в рационе нужно минимизировать). Также полезно добавить в свой рацион красную рыбу, богатую жирами омега-3.

Водный баланс

Во время тренировок важно потреблять достаточное количество воды. Даже незначительная дегидратация существенно ухудшает производительность человека и негативно сказывается на его самочувствии. Чем активней образ жизни, тем больше организму необходимо воды: пить нужно постоянно с небольшими перерывами. Жажду мы начинаем чувствовать с запозданием: когда организм уже обезвожен.

Организму требуется водный баланс

До, во время, и после тренировки нужно пополнять запасы влаги. В зависимости от массы тела, человеку в сутки требуется около 2,5-2,8 л воды (включая 20% жидкости, поступающей из еды, а также любые жидкие напитки).

Тренировки для набора массы

Первым делом необходимо подобрать время тренировок, идеально вписывающееся в ритм жизни и рабочий график. Для прироста массы не имеет значения, утром или вечером вы тренируетесь, главное не пропускать занятия.

Наращивая мышечную массу, как в домашних условиях, так и в зале, основную часть тренировочного времени необходимо уделить базовым многосуставным упражнениям, прорабатывающим крупные мышечные группы: спину, грудь и ноги.

Подбирайте такой вес отягощения, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений. Многоповторные тренировки с легкими гантелями в данном случае не подходят.

Для чередования нагрузки, иногда можно брать меньший вес и выполнять до 12 повторений, а иногда увеличивать вес и выполнять 4-5 повторений.

К большим весам отягощений необходимо долго готовиться физически: только досконально освоив технику выполнения упражнений можно приступать к большим весам.

Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку: тщательный разогрев и растяжка всех мышечных групп обеспечит эффективное выполнение упражнений и обезопасит от травм.

Упражнения

База тренировочной программы на массу – многосуставные упражнения: жим лежа, становая тяга, присед со штангой.

Способствует вовлечению в работу и росту мышечных волокон также упражнения с весом собственного тела: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Если вы спокойно выполняете 12 и более повторений, можно добавлять отягощения (к примеру, тяжелый рюкзак с книгами или кирпичами).

При отсутствии турника, можно ограничиться разнообразными отжиманиями:

• Отжимания от пола с узкой, обычной и широкой постановкой рук;
• Отжимания с постановкой ног на возвышенности;
• Отжимания с хлопком, отжимания на одной руке;
• Отжимания на гантелях или специальных стойках.

При наличии штанги с набором блинов разного веса можно выполнять упражнения на все тело:

• Приседания: ноги, ягодицы;
• Подьемы на носки со штангой на плечах (или сидя, со штангой на коленях): голени;
• Становая тяга: поясница, ноги;
• Тяга штанги в наклоне для проработки широчайших мышц спины;
• «Шраги»: трапециевидные мышцы спины;
• Жим лежа: грудь, руки;
• Жим лежа узким хватом: трицепс;
• Армейский жим: трицепс;
• Жим штанги стоя: плечи, руки;
• Подъем штанги на бицепс.

Эти же упражнения можно выполнять с гантелями (желательно брать наборные, максимально тяжелые).

Восстановление после тренировок

Полноценный отдых имеет такое же значение для эффективной гипертрофии мышечных волокон, как и правильное питание.Если на тренировке мышцы только повреждаются, то гипертрофия (увеличение их в размере), прирост скоростных и силовых показателей мышц, нарабатываются во время отдыха.

Восстановление после тренировок

Полное время восстановления мышечной группы занимает порядка 48 часов, именно поэтому не стоит несколько дней подряд давать сильную разрушающую нагрузку на одни и те же группы мышц: им необходимо дать восстановиться.

Для восстановления сил после нагрузки подойдет протеин (сывороточный изолят или гидролизат) и аминокислоты ВСАА. Перед сном и для перекусов при длительных перерывах в приемах пищи (к примеру, на работе) отлично подойдет казеин и комплексный протеин (смесь медленного и быстрого белка). Чтобы дополнительно усилить анаболический эффект тренировки, стоит добавить к белкам немного углеводов. В ответ на углеводно-белковую загрузку произойдет выброс инсулина, что, в свою очередь, ускорит синтез белка и интенсифицирует поглощение аминокислот мышечными волокнами.

Спортсменам важен полноценный сон. Его продолжительность имеет индивидуальный характер: кому то достаточно 6 часов, а кому для полного высыпания понадобится не менее 9-ти. В среднем, нужно ориентироваться на 7-8 часов сна и небольшую дневную сиесту (30-60 минут).

Чтобы набрать мышечную массу, надо есть небольшими порциями каждые 2,5-3 часа: при долгих перерывах организм чувствует голод и начинает понемногу восполнять потери энергии, расщепляя белки из мышц (процесс катаболизма).Так как организм в момент сна долго не получает никакой подпитки, опытные атлеты перед сном употребляют порцию нежирного творога или пьют протеиновый коктейль на основе казеина – молочного белка медленного усваивания.

libidoguru.ru

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Хотите стать большим и сильным? Чтобы другие мужчины уважали, а девушки охотнее давали номер телефона? По этому поводу однажды высказался Владимир Турчинский: «Когда мужчина хочет быть сильным — это нормально. Не нормально, когда мужчина хочет быть красивым». Смелое выражение. Однако не каждый может выделить время и деньги на тренажерный зал. Как быть в такой ситуации? Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Обо всем по порядку.

Как быстро набрать мышечную массу?

Сначала развеем иллюзии тех, кто спрашивает, как быстро набрать вес. Построение мускулатуры — это длительный процесс, который занимает годы упорного труда. Причем не только на тренировках, но и на кухне, так как 40% успеха в любом виде спорта зависит от питания.

Для кардинальных изменений в телосложении, которые будут замечать окружающие, нужно тренироваться как минимум 1,5–2 года. Поэтому оставьте мысль подкачаться к пляжному сезону за пару месяцев. Это невозможно.

Вот еще одна неудобная правда. Нарастить мышцы в домашних условиях гораздо сложнее, потому что у большинства людей нет своего спортивного инвентаря. Максимум, на что можно рассчитывать, — это турник, брусья, гири и небольшие гантели. Как дополнительный вес используют бутылки с водой или песком.

Примечание: если хотите быстрее прогрессировать в силовых показателях и объеме мышц, найдите время для тренажерного зала. Результаты домашних тренировок вряд ли устроят, особенно если человек не предрасположен к набору веса.

Принципы набора массы:

1. Выбор упражнений. Чтобы нарастить мышцы, в программе тренировок должны преобладать тяжелые базовые упражнения. Это движения, где задействуется более одного сустава. В тренажерном зале популярна большая тройка: жим штанги лежа на горизонтальной скамье, классическая становая тяга, приседания со штангой на плечах.

Поскольку дома нет нужных тренажеров, придется довольствоваться малым. Для тренировки груди используйте различные вариации отжиманий от пола и на брусьях. Мышцы спины качают подтягиваниями на турнике с разными хватами. Нагрузить ноги сложнее. Как вариант — приседания на одной ноге или с гирями в медленном темпе, выпрыгивания из глубокого приседа и спринтерский бег на короткие дистанции.

2. Время под нагрузкой. Практически во всех программах тренировок на массу указывается диапазон повторений от 6 до 12 раз. Это действительно так, но цифры не имеют никакого значения, так как тело не знает такого понятия. Главное — это время нахождения под нагрузкой.

Оптимальный диапазон — 20–30 секунд. Как раз в этот промежуток человек, в зависимости от тренированности, сделает 6–12 повторений. Если нагружать мышцы меньше по времени — растут силовые показатели, если больше — выносливость.

3. Сколько отдыхать? Между подходами рекомендуют отдыхать 45–90 секунд. Это справедливо для тренировки груди, спины и рук. Тренируя ноги, делайте до двух минут передышки.

Важный момент: при коротком отдыхе между подходами их количество не должно превышать трех. Кроме того, не делайте больше двух упражнений на мышечную группу за одну тренировку, иначе легко впасть в состояние перетренированности.

Читайте также: Как накачать трицепс дома?

Перетренированность возникает, когда в течение длительного времени нагрузка превышает восстановительные возможности организма. В этом состоянии падают силовые показатели, пропадает аппетит и желание тренироваться. Растет раздражительность, появляются проблемы со сном.

4. Прогрессия нагрузки. Как набрать вес мужчине, если его тренировка не меняется? Никак, ведь мышцы не вырастут, если год от года делать одинаковое количество повторений, не меняя рабочего веса. Для организма нет причин создавать новые мышечные структуры, если для выполнения привычной работы хватает того, что уже есть.

Поэтому для роста массы постепенно увеличивайте тренировочный стресс. На практике это выглядит так. Человек жмет штангу весом 80 кг на 6 повторений в 4 подходах. На каждой тренировке он старается сделать на один раз больше. Дойдя до10 повторов в каждом из 4 подходов, спортсмен увеличивает отягощение на 2 кг и повторяет этот путь снова.

Удержать в голове всю тренировочную информацию невозможно. Поэтому для удобства заведите дневник. Это мощный инструмент, который помог нарастить мышцы и увеличить силу не одному профессиональному спортсмену.

5. Рацион на массу. Запомните правило, которое поможет набирать и сбрасывать вес. Мышцы растут при избытке калорийности, то есть нужно потреблять больше, чем тратишь в течение дня. Для похудения либо снизьте потребление пищи, либо увеличьте расход энергии.

Питание для набора мышечной массы должно состоять из качественных продуктов. Как источник углеводов используйте каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. В спортивной среде пользуются популярностью гречка, рис, чечевица. Обеспечивайте углеводами до 60% калорий в день.

Белки — это строительный материал. Эффективнее используйте белок животного происхождения: белое и красное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Потребность в протеине рассчитывается в пропорции — 2 г белка на 1 кг веса тела. Избегайте чувства голода. Желательно есть каждые три часа. За сутки выходит 5–6 приемов пищи.

Важно: в течение часа после тренировки нужно поесть, чтобы обеспечить тело энергией и подавить разрушительные процессы. Перед сном желательно съесть пачку нежирного творога.

6. Восстановление. Мы растем не на тренировке, а во сне. Именно во власти Морфея в организме выделяется гормон роста и происходит всплеск тестостерона. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Избегайте любого стресса, кроме тренировочного, потому что, когда человек нервничает, увеличивается концентрация кортизола — гормона, который буквально пожирает мышечную ткань.

Тренировка на массу: как нарастить мышечную массу

Как уже было сказано, нарастить мышечную массу в домашних условиях непросто. И это происходит в основном из-за невозможности грамотной прогрессии нагрузки, так как большая часть работы проводится с собственным весом. Если постепенно увеличивать число повторений и подходов, то это позитивно отразится на выносливости, а масса не вырастет. Как же быть?

Выполнять упражнения в медленном темпе. На примере подтягиваний это 2 секунды на подъем и 3 — на опускание. За полминуты можно сделать 5–6 повторений. Упражнения на перекладине и отжимания на брусьях делайте с дополнительным весом. Для этого привяжите к ремню гантель, гирю или бутылку с водой.

Программа на массу в домашних условиях

Поскольку общая нагрузка сравнительно невысока, прокачивайте все тело за одну тренировку. Начинайте с самого тяжелого упражнения и заканчивайте легким:

• Приседания с гирями — 3 по 6–12 раз.
• Выпрыгивания из глубокого приседа — 3 по 8–10 раз.
• Подтягивания на турнике широким хватом — 2 по 6–10 раз.
• Подтягивания нижним широким хватом — 2 по 6–10 раз.
• Отжимания на брусьях — 3 по 6–12 раз.
• Отжимания от пола — 3 по 6–12 раз.
• Подтягивания нижним узким хватом — 3 по 6–12 раз.

Отдыхайте между подходами не больше минуты, между упражнениями — 2–3 минуты. Такую тренировку можно проводить 2–3 раза в неделю. Мышцы считаются готовыми к повторной нагрузке через 1–2 дня после исчезновения крепатуры.

Будут ли домашние тренировки эффективными, зависит от предрасположенности человека к набору мышечной массы, соблюдения рациона и принципов тренинга. В Сети есть множество примеров, когда на турниках и брусьях строили впечатляющее тело. Если получилось у одних, получится и у вас. Главное — планомерно двигаться к цели.

Читайте также: Как правильно подтягиваться на турнике?

www.nur.kz

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?

#1

Худоба у мужчины зачастую выглядит еще менее привлекательно, чем избыточный вес. Глядя на пестрящие в интернете фотографии накачанных мышц, многие стремятся выглядеть подобным образом. Но далеко не каждый знает, что в том, как набрать мышечную массу в домашних условиях или в спортзале, есть много подводных камней. Во-первых, необходимо соотносить желаемую массу тела с ростом, а также состоянием здоровья, особенно сердечно-сосудистой системы. При заболеваниях сердца, внутренних органов наращивание массы увеличит нагрузку и может способствовать прогрессированию болезни. Во-вторых, ни в коем случае не надо надеяться на слишком быстрый результат. Прием стероидов и анаболиков, конечно, облегчит задачу, но к результату могут добавиться неприятности с потенцией и гормональной системой.

#2

Силовые физические нагрузки — верный способ того, как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях или в фитнес-центре. Многие женщины также стремятся увеличить массу тела, если излишняя худоба начинает мешать полноценной жизни. Поэтому для новичков в силовых видах спорта мужского пола и девушек рекомендуется в течение 1-1,5 месяцев выполнять несложный комплекс занятий дома, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Тренироваться необходимо два дня подряд, а затем устраивать отдых на сутки. В первый день можно выполнять подтягивания на турнике, отжимания от пола, жим гантелей в положениях лежа и стоя. Второй день тренировки включает приседания с гантелями, подтягивания и отжимания на брусьях. Общее время занятия — не более 40-60 минут, включая перерывы на отдых.

#3

Для более эффективных и интенсивных занятий специалисты рекомендуют приобрести необходимо оснащение для домашнего спортивного зала. Это — перекладина для подтягивания или турник, штанга с набором «блинов» для того, чтобы постепенно увеличивать ее вес. Также понадобятся скамья, желательно с регулированием наклона плоскости, гантели со съемными блоками. Если средства позволяют, можно купить и специальную стойку для приседаний, на которую кладется штанга. Современные спортивные магазины предлагают широкий выбор тренажеров для домашнего использования с целью наращивания мышечной массы. Популярными становятся так называемые «мультистанции», включающие функции тренировки всех групп мышц, даже выполняющихся при помощи тяжелых и дорогостоящих тренажеров для жима ног и рук.

#4

Среди профессиональных бодибилдеров существуют некоторые правила, которых рекомендуется придерживаться. Для набора мышечной массы число повтором силового упражнения не должно быть менее 11-12, причем последние 2-3 из них должны даваться уже с трудом. Также необходимо постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес гантелям и штанге и за счет возрастающего количества повторов. виды упражнений рекомендуется иногда менять, чтобы мышцы не успевали подстроиться под однотипные нагрузки, а также с целью задействования всех групп мышц. Обязательно нужно записывать в специально заведенный дневник все виды и количество выполненных упражнений, а также тщательно следить за артериальным давлением, пульсом и общим состоянием здоровья. В случае возникновения дискомфорта тренировки временно прекращаются.

#5

Набор мышечной массы невозможен без правильно организованной системы питания. График приема еды должен быть составлен с учетом равных промежутков времени и не менее 4-6 потреблений пищи. ни в коем случае нельзя доводить организм до чувства сильного голода, так как в этом состоянии идет быстрый расход энергии, а у худых людей он происходит за счет сжигания мышечной массы. Калорийность рациона должна быть достаточно высокой. Это не значит, что нужно налегать на выпечку и сладости. Как раз наоборот, набору мышечной массы способствует потребление продуктов с низким глекимическим индексом. Также пища должна удовлетворять возросшим потребностям организма в минералах, витаминах, питательных веществах. очень полезны овощи и фрукты, содержащие большое количество антиоксидантов и биофлавоноидов.

#6

Самым важным моментом в правильно организованном питании является потребление большого количества белковой пищи. Сразу после тренировки (не позднее 1 часа) необходимо полноценно покушать. Этот прием пищи должен исключать сладости, жирную пищу и кофеин. Идеальный вариант — большая порция нежирного мяса или рыбы с гарниром из свежих овощей и кусочек зернового хлеба. До тренировки (не позднее 1,5 часов перед ее началом) рекомендуется есть углеводно-белковую пищу — молочные продукты, каши, орехи, сухофрукты. Во время длительных занятий спортсмену необходимо подкрепляться углеводной пищей и минеральной водой. Питьевой режим при интенсивных занятиях спортом должен основываться на приеме не менее 2-2,5 литров жидкости в сутки. Во время тренировок под рукой всегда должна быть бутылка с водой.

#7

Специальные продукты для спортсменов также способствуют быстрому приросту мышц. К ним относятся смеси и коктейли, которые бывают белковыми, углеводными или смешанного типа. Поскольку потребность спортсмена в необходимых питательных веществах гораздо выше, чем у обычного человека, такие продукты часто оказываются просто незаменимыми. Потребление в пищу коктейлей будет оптимальным перед тренировкой, если смесь углеводная, и сразу после занятий в том случае, если она белковая. Для выбора специального питания необходимо тщательно проанализировать состав коктейля, выбрав тот, где нет синтетических соединений. Тренеры фитнес-центров или опытные бодибилдеры могут проконсультировать новичка в вопросах подбора марки и необходимых компонентов подобной пищи и напитков.

uznay-kak.ru

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Многие уже смирились с тем, что красивую, накачанную фигуру, можно получить лишь упорно посещая спортзал. Но существует ли выход в том случае, если нет подобной возможности, как набрать мышечную массу в домашних условиях? Да, выход есть, вам необходимо лишь найти в себе желание и силу воли.

Питание

Начиная любые занятия/тренировки, необходимо помнить основное правило – для достижения, видимого эффекта необходимо хорошо и правильно питаться (Про питание для набора массы написано здесь). Чтобы получить реальный результат нужно составить специальный режим приема пищи (не меньше 4х-6ти раз в сутки), четко придерживаясь его.

Но принимать пищу чаще, не означает есть все подряд, в период тренировки рацион питания должны составлять:

• нежирный творог
• мясо птицы (отварное, без кожицы!)
• нежирная рыба (отварная)
• сырые яйца
• бобовые
• орехи
• кефир
• каши (готовить, следует не добавляя любого вида приправ)
• фрукты, овощи (кроме: бананов, груш (высокая калорийность), яблок и винограда (вызывают голод))

Из рациона исключаем мучное, сладкое, алкоголь, различные кондитерские изделия.

Как правильно готовить пищу во время набора мышечной массы

Забудьте про жаренную пищу, диетологи настоятельно рекомендуют употреблять продукты, что приготовлены на пару (не часто разрешается запеченные в фольге). Любые приправы исключите, особенно соль, во время диеты придется довольствоваться пресной пищей. В салаты разрешается добавлять 2ст.л растительного масла – это суточная разрешенная норма.

Распределение приема пищи

Нет секрета, что диета поставлена для похудения, сильно отличается от диеты, для набора массы мышечной ткани, хотя в основе обеих положена диета содержащая большое количество белка. Желающим нарастить массу мышечной ткани за короткий срок, следует помнить, что в день необходимо употреблять 2800 ккал.

Понятно, к подобной цифре следует приближаться плавно и постепенно, чтобы не нанести ущерба здоровью. Ежесуточно добавляйте в рацион по 300 ккал, пока цифра не станет нужной.

Основные 70% поступающих ккал должны быть употреблены до 4-х часов дня. Запомните, рацион питания для набора мышечной массы, наносит определенный «след» на организм, а потому придерживаться ее не стоит более месяца.

Специально разработанного «выхода или входа» в этой диете нет, но существует ряд правил, которых надо придерживаться:

• по завершению диеты постепенно вводите в свой рацион мучные изделия
• употреблять в своем рационе «запрещённые» фрукты и овощи разрешается только по прошествии 4х-7 дней
• только спустя 3-4 недели в свой рацион разрешается добавлять жаренную пищу, а также кондитерские изделия в малых количествах

Упражнения

Тренировки и упражнения разрешены в любое время дня, но желательно за 4-6 часов до отдыха/сна. Особое внимание стоит уделить сну, ведь мышечная ткань растет преимущественно во время отдыха, а потому спать необходимо не меньше 6 часов (норма 8-10 часов). Следует расписать распорядок дня и четко его придерживаться.

Чтобы сделать занятия более эффективными стоит за один день прорабатывать несколько групп мышц, давая телу отдых раз в три дня.

День 1:

Прорабатываем грудь, спину, руки.

• отжимания от пола (2 подхода по 6-8 раз, для разогрева)
• отжимания при помощи опор (3 п. по 8-12 р.)
• отжимания вертикальные (3 п. по 3-6 р.)
• Скручивания на пресс
• подтягивание с широким хватом (3 п. по 6-10 р.)
• тыльные отжимания (2 п. по 6-8 р.)
• подтягивание – обратным хватом (2 п. по 5-8 р.)

Цель отжиманий – разогрев мышц, мы подготавливаем тело к работе. Каждый повтор отжиманий должен быть не короче 5 сек. (т.е. все делаем не спеша). Интересное упражнение – отжимание с применением опор (руки ставятся на 2 опоры (табуретки к примеру) а ноги на третью).

Суть упражнения – развить максимальную амплитуду движения, тело необходимо задерживать в нижней точке не менее 1-2х секунд. Во время подтягиваний старайтесь коснуться грудью перекладины (обратите внимание, КОСНУТЬСЯ, а не удариться). Во время тыльных отжиманий, вы сами садитесь на опору, а ноги закидываете на другу опору. Опираясь руками, поместив их за спину, смещайте корпус вперед.

День 2:

• бег – спринт (3 подхода по 15 сек)
• приседания (4 п. по 10-14 р.)
• выпады (3 п. по 10-15 р.)
• стоя на опоре подъем на носочки (3 п. по 10-15 р.)

Спринт в начале поможет разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. Держа руки в «замочке» на затылке выполняем приседания, движения должны быть плавными и не пружинить при подъеме.

Выпады со штангой выполняем по 10 раз меняя ноги. Необходимо сделать длинный шаг, поменяв ноги присесть 5 раз подряд, затем меняем ноги и выполняем все с начала. На конец оставляем подъемы на носочках. Становимся носками на опору (это может быт тот же порожек), стараясь держать пятки полностью на весу. Медленно опускайтесь вниз, но пола не касайтесь.

Подобные упражнения стоит выполнять в течении 2-х недель, когда же ваше тело привыкло к нагрузкам, то можно переходить ко второму этапу.

День 1:

• отжимания на кулаках от пола (2 подхода по 10-12 раз)
• отжимания на одной руке (3 п. по 8-12р.)
• отжимания с использованием опор (4 п. по 15-18 р.)
• Приседания плие
• подтягивание применяя широкий хват (2 п. по 10-14 раз)
• подтягивание с хватом «за головой» (2 п. по 10-12 р.)
• Гиперэкстензия
• подтягивания применяя обычный хват (4 п по 12-20 р.)

У нас добавилось отжимания на одной руке и подтягивание с хватом «за головой». Стоит заметить, если при выполнении последнего упражнения, в суставах вы ощутите неопрятные ощущения или даже боль, следует прекратить.

День 2:

• спринт (4 подхода по 5 сек)
• приседания (4 п. по 15-25 р)
• выпады (3 п. по 15-20 р.)
• стоя на ноге, подъем на носок (3 п по 15-20 р)
•  стоя на ноге на опоре, подъем на носок (3 п по 12-14 р.)

Читайте также: Как набрать массу худому парню.

Заключение

Одного желания бывает недостаточным, для тех кто интересуется вопросом как набрать мышечную массу в домашних условиях. Необходимо следить за своим питанием, техникой упражнений. Однако, все начинается с воли человека, в первую очередь себя необходимо заставить работать!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Как часто мужчины бывают, не довольны своей фигурой? Оказывается не реже чем женщины. Как подкачать мышцы и увеличить их объем. Бывает, что человек регулярно посещает спортзал. А мышцы остаются на прежнем уровне или прибавляются очень не значительно.

Конечно, в наше время есть масса предложений связанных с анаболическими препаратам. Но вспомните о риске и побочных эффектах связанных с приемом данной продукции. Лучше всего мышцы наращивать правильно и постепенно, используя правильное питание и силовые нагрузки. Сегодня мы поговорим про как нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Питание при наборе мышечной массы

Питание это важный момент в работе над своим телом. Для эффективного набора массы нужен правильно подобранный рацион. Ни в коем случае не ешьте все без разбора. К примеру, если кушать простые углеводы, то худые люди останутся такими же, разве что сил прибавится, а толстые будут толстеть еще больше и их мускулы затянет жировой слой. Кушать надо много (так как будут активные тренировки), но по определенным правилам. Лучшие профессионалы бодибилдинга советуют следовать данным правилам:

• не надо преследовать цель накачать мышцы тела, всякой ценой. Вначале данные будут изменяться не быстро, но если делать все верно, то положительный результат не заставит себя долго ждать;
• пить много воды. Вода – источник жизни. Человек на две третьих, создан из воды и ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи без достаточного количества воды;
• ешьте часто, делайте перекусы. Часто дробное питание используют доктора что бы лечить желудок, но его благотворный эффект оценили и бодибилдеры. Во время такого питания процессы распада белка попросту не успевают начаться;
• перед физической нагрузкой есть надо сложные, а после нагрузки простые углеводы. К сложным, относятся различные каши, овощи и бобовые. К простым – шоколад, хлебобулочные изделия. Сложные расходуются медленно, отдавая свои полезные вещества постепенно, а простые быстро усваиваются организмом.

Белки

Но есть надо только постные сорта мяса — постную телятину, курицу, отлично подойдет кроличье мясо. Количество потребляемого белка должно быть не меньше 30% всего рациона. Кроме мяса белок есть в таких продуктах питания:

• молочные продукты;
• речная рыба;
• яйца;
• бобы.

Углеводы

Углеводы – это питание для выполнения всех обменных процессов. Если количества углеводов будет не достаточно, то организм начнет питаться мускулами и все усилия будут потрачены даром. Углеводам надо составлять 60% от дневного рациона. Кушать углеводную пищу надо перед силовой нагрузкой. Базис углеводов составляют сложные углеводные продукты, которых много в:

• нешлифованном, лучше буром рисе;
• овсяной, гречневой, пшеничной каше, разумеется на воде;
• хлеб из муки грубого помола;
• различные овощи;
• фрукты, полезны бананы, виноград.

Жиры

Существует ошибочное мнение, что все жиры это что-то вредное и абсолютно не нужное. Есть как не нужные жиры, так и полезные. Жиры должны составлять 15% от всего дневного рациона. Нужные организму жиры есть в таких продуктах:

• жирные сорта рыбы;
• масло растительное;
• различные орехи и семечки.
• Аптечный жир

Комплекс упражнений

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях очень простой вопрос, предлагаем вам комплекс движений, которые без труда можно выполнять как дома, так и в зале. Если они покажутся слишком простыми, утяжелите их при помощи рюкзака с книгами или чего-нибудь еще:

Подтягивание на турнике. Очень простое и вместе с тем эффективное движение, а если вы утяжелите поставленную задачу за счет дополнительного груза на плечи, то скоро добьетесь хороших результатов. Советуем использовать минимальное количество подходов. Задание проделывать не спеша, дыша при выполнении носом. При этом часто меняйте положение рук. Благодаря этому упражнению укрепятся мышцы рук, но чтобы его делать используются спинные мускулы и мышцы живота.

Отжимание от пола. Отжиматься советуем традиционно, хотя возможно и на кулачках. Плавно, без рывков опустится и подняться. Начинать советуем с 5 отжиманий за один раз. В этом упражнении участвуют все мышцы торса. Если выполнять движения не быстро, то быстро ощутите нагрузку. Поэтому это чисто мужское упражнение.

Прокачка спинных мускулов. Выполняется лежа на животе, перед выполнением надо зафиксировать ноги, чтобы они были не подвижны. Сомкните руки за головой. Очень плавно прогибаясь в спине, приподнимайте и опускайте торс. Начинайте с 5 раз, сначала сделайте 3-4 подхода, и по нарастающей. Когда вы привыкните к нагрузке, можно утяжелить с помощью дополнительного груза на спине.

Качаем пресс. Вариантов этого упражнения много. Возможно, делать в следующем положении: лягте на спину, поднимите не согнутые ноги и опустите. Или зацепив ноги за что-то устойчивое, и крепкое опускаем и поднимаем торс, руки находятся в замочке за головой. Следующий вариант: лягте на спину, согните ноги в коленках и поднимайте торс. Подниматься надо полностью наклоняясь вперед. За каждый подход делайте 6-8 подъемов.

Приседания. Ровно станьте, руки держим перед собой, присядьте. Упражнение выполняется плавно и не быстро. Спустя несколько дней, когда привыкните к нагрузкам, можно усложниться дополнительным весом. Начинать следует с 10-12 приседаний.

Заключение

В точности проделывая эти не сложные упражнения, не следует забывать об увеличении времени занятий и дополнительной нагрузке. Не перестарайтесь в начале тренировок, иначе не сможете заниматься на следующий день из-за боли в мышцах. Многие не выдерживают именно этого и бросают начатые занятия.

После выполнения упражнений резко не ложитесь, а лучше походите, проведите восстанавливающий комплекс простых движений. Если вы почувствовали голод, лучше съесть несколько сухофруктов или выпейте белковый коктейль.

Главное это систематические занятия и верный рацион питания. Выполняя наши рекомендации, вы достигнете результата уже спустя месяц, а позже когда это войдет в систему все окружающие оценят ваши улучшения. Все возможно и не важно, где занимаетесь важно, как качественно подходите к тренировкам.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как быстро набрать мышечную массу

Мы уже говорили о том, как быстро набрать мышечную массу дома. Как вы поняли это не самое быстрое дело, которое еще и требует много регулярных тренировок. Однако ускорить процесс можно при помощи спортивного питания. Хотя мы рекомендуем обойтись без химических добавок, но если вы все-таки приняли такое решение, то посмотрите данное видео, здесь Сергей Бадюк делиться своим опытом по поводу. Поскольку он имеет очень богатый опыт в этом вопросе.

Альтернатива такому питанию является здоровое питание. Добавьте в свой рацион побольше многокалорийной пищи, а также витаминов разных групп. Также добавьте в свое меню сыр, молоко, творог, орехи, бобовые.

Будете ли вы употреблять спортивное питание или нет, но придя в тренажерный зал не нужно качать какую-то отдельную мышцу. Помните свою цель, вопрос, что вас так волновал – как быстро набрать мышечную массу. Качающий свои мышцы по отдельности распыляет свои сила на мелочи, не успевая сконцентрироваться на самом главном, а для нас самое главное – это мышечная масса. Лучше даже не приближайтесь к тренажерам, предназначенным для отдельных мышц, нам нужно другое.

Возьмем себе только три упражнения – это подтягивания, приседания и жим лежа. Чтобы обрести впечатляющую массу мышц – этих упражнений будет достаточно. Выполняйте лишь эти три упражнения. Сосредоточьте на них все внимание. Пусть они будут главными, сделайте выполнение этих упражнений – целью похода в тренажерный зал. Любое другое упражнение – лишнее. Другие упражнения будут только мешать наращиванию заветной массы.

Подтягивания, приседания и жим – это три упражнения, задействующие все мышцы нашего тела. У вас лишь 12 больших мышечных групп, видных и окружающим людям, и вам лично в зеркальном отражении. Вышеописанные 3 упражнения разрабатывают все 12 мышечных групп. Хотите массу? Разработайте эти 12 мышечных групп.

От разведения гантелями не растут мышцы груди, а растут они от жимов. От махов не растут дельты, а растут от жимов. От разгибаний рук не растут трицепсы, а растут от жимов. При помощи жима вы нарастите и грудь, и трицепс, и дельты. От тяги гантели в наклоне не растут широчайшие мышцы, а растут от подтягиваний. Тоже самое можно сказать и про бицепсы, и про предплечья. Ноги же растут при помощи приседаний. Так что сосредоточьтесь на данных упражнениях, и вы добьетесь желаемого.

hvat.ru