Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

30 упражнений для попы и ягодиц дома

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и  предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта..

Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако, есть и хорошая новость! Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, — это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение. Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок — это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою программу тренировок!

Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Это наша наша 1-я тренировка. Но для того, чтобы полноценно понять можно ли дома накачать ягодицы и что для этого нужно, давайте разберемся с анатомией, питанием, подходящими упражнениями и затем перейдем к вариантам тренировок.

Анатомия ягодичных мышц

Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая мышца — является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию разгибания, разведения и поворота бедра. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.

Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Особенно при сидячем образе жизни желательно устраивать ежедневные прогулки и делать легкую тренировку с собственным весом.

Примером такой простой тренировки могут быть следующие 3 упражнения в круговом исполнении в любом их сочетании от одной из самых быстрых девушек трейлраннеров Мира — Екатерины Митяевой:

• Выпады с собственным весом в сторону
• Выпады вперед с собственным весом
• Выпады назад в ножницы

И теперь к самой вкусной теме — белковым и низкокалорийным диетам.

Избавят ли упражнения до

bodymaster.ru

Как накачать попу в домашних условиях

Содержание статьи:

Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.

Строение ягодичных мышц

Ягодичная область – это группа мышц, состоящая из: большой ягодичной, малой ягодичной и средней ягодичной мышцы. Все эти мышцы задействуются при удержании тела в вертикальном положении, наклоне и выпрямлении торса, поворотах бедер наружу, отведении бедер, а также – при фиксированном положении ног – при отведении тазовой области.

Большая ягодичная мышца – самая сильная и самая большая мышца из всех мышц человеческого тела. Она начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, на внешней поверхности крестца и копчика, крепится к широкой фасции бедра и ягодичной части бедренной кости.

Под большой ягодичной мышцей располагается средняя ягодичная мышца. По форме она напоминает веер. Широкой стороной волокна средней ягодичной мышцы крепятся к наружной поверхности крыла подвздошной кости, а другой стороной – в виде общего сухожилия – у верхней части и наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Малая ягодичная мышца очень похожа формой на среднюю ягодичную – она такая же веерообразная, но меньше размером. Крепится эта мышца – также как и средняя ягодичная мышца – к наружной поверхности крыла подвздошной кости, только расположена между нижней и передней ягодичными линиями. Ее пучки собираются в мощное сухожилие и крепятся к большому вертелу.

Как накачать ягодицы быстро? Чтобы улучшить форму ягодиц, нужно регулярно выполнять упражнения, при которых задействуются все три мышцы ягодичной области. В нижеприведенной программе – самые эффективные упражнения для проработки ягодичных мышц.

Комплексы упражнений для накачивания ягодичных мышц в домашних условиях

Упражнения для накачивания ягодиц можно разделить на три группы. Комплекс А – для тех, кто только начинает работать над эстетикой «пятой точки» и раньше не занимался спортом. Комплекс Б – для тех, кто более-менее привык к физической активности. И комплекс В – для тех, кто с легкостью выполняет комплексы А и Б. Регулярные занятия по нижеприведенным программам гарантированно помогут добиться значительных успехов в улучшении формы ягодиц и сделают вашу попу «бразильской».

Для выполнения упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях никакого специализированного оборудования не требуется, надо лишь просторное место коврик и пара гантелей.

Комплекс А ( упражнения для новичков)

Вольное плавание

Лягте на живот, предварительно постелив на пол гимнастический коврик. Вытяните руки. Оторвите ноги от пола, не сильно разводя их в стороны. Максимальное расстояние между ступнями на протяжении всего упражнения не должно превышать 10 см. высота ног над полом в идеале должна составлять 15 см. Но для начала, на первых 2-х – 3-х тренировках, поднимайте ноги на 8 – 10 см.
Выдыхая, поднимите вверх одну ногу, при этом делая движения всем телом и руками. Затем вдохните и, выдыхая, повторите аналогичное движения для другой ноги. «Плывите» «собачкой» в течение одной минуты. Затем медленно выдохните, опустите ноги и руки, восстановите дыхание. Затем повторите упражнение – плывите еще одну минуту. Через 2 – 3 тренировки плывите столько, сколько сможете, без остановок.

Мостик

Лягте на спину так, чтобы нижняя часть ног была дальше вашего коврика. Расставьте ноги на ширине плеч, и уприте ступни в пол – так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Руки должны лежать либо вдоль тела, либо под «пятой точкой».
Напрягая мышцы пресса и ягодичной области, поднимайте бедра вверх. Задерживаясь на 1 секунду вверху, подконтрольно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 2 – 3 подхода в 10 – 12 повторений. Начиная с 3-й тренировки, выполняйте один подход с максимальным количеством повторений.

Метроном

Станьте на колени и упритесь руками в пол. Спина должна быть строго параллельна полу. Шея должна быть на одной линии с туловищем. Колени не должны ощущать ни малейшего дискомфорта; это нужно не только для удобства, но и для предотвращения микротравм коленей.
Поднимите правую ногу – так, чтобы она была на одной линии с вашим торсом. Размеренно – на счет раз-два – заводите ногу в левую сторону, при этом – также плавно – поворачивая в эту же сторону голову. Затем верните ногу в исходное положение. Сделайте 10 таких повторений. Затем медленно поставьте ногу в исходную позицию – на колено. Повторите движение для другой ноги. Увеличивать количество повторений в этом упражнении можно уже на второй тренировке.

Или упражнение с подъемом полусогнутой ноги в сторону

Стул

Станьте прямо, ноги – на ширине плеч. Опуститесь в присед, держа руки вытянутыми вперед. Опуститесь на такую глубину, при которой вам комфортно. В этом положении постарайтесь продержаться как можно дольше.
Если ваши бедра при сидении на воображаемом стуле не параллельны полу, выполняйте 3 подхода – по максимуму времени удержания в каждом. Когда сможете «сидеть на стуле» под прямым углом (то есть, когда ваши бедра параллельны полу), выполняйте два подхода; 1 подход – 30 секунд, 2 – максимальная продолжительность.

Этот простой комплекс из четырех упражнений нужно выполнять каждый день. Переходить на более серьезный комплекс нужно не тогда, когда существенно улучшится форма ягодиц, а тогда, когда будут достигнуты определенные нормативы. То есть, если вы без особых усилий можете «сидеть на стуле» две минуты, делать «мостик» 50 раз, две минуты «плыть» на гимнастическом коврике и делать 20 «метрономов, безо всяких опасений переходите на комплекс Б.

Комплекс Б (базовый)

Приседания

Классические приседания – это когда вы опускаетесь в присед до того уровня, когда линия вашего таза существенно ниже линии колен. Если вы не можете приседать настолько глубоко, приседайте до того уровня, когда ваши бедра параллельны полу. Приседания – необходимое упражнение для развития ягодичных мышц.
Бытует мнение, что «глубокие» приседания «раскачивают» ягодицы до ужасающих размеров. Это мнение – прерогатива дилетантов. Приседания, выполняемые регулярно и с полной выкладкой, помогут улучшить форму «пятой точки» и других мышц нижней части тела; по большей части – мышц передней части бедер и мышц, отводящих бедра.
Выполните 3 сета (подхода) приседаний: 1 сет – 15 повторений, 2 – 15, и 3 – максимальное количество повторений. Если вы легко приседаете 15 раз, воспользуйтесь отягощением. Не ставьте ноги узко. Минимальная ширина – чуть уже ширины плеч. Узкая постановка ног перенесет весь акцент усилий на передние мышцы бедер. Также не приседайте в сильно широкой постановке – такая позиция перенесет большую часть нагрузки на приводящие мышцы бедер.

Выпады с наклоном

Возьмите в каждую руку по гантели. Станьте прямо, руки с гантелями опустите. Шагните одной ногой вперед, выполните полу-присед одной ногой. Без остановки наклонитесь вперед, стараясь не сгибать спину, опуская руки с гантелями к полу. Без заминки возвратитесь в исходное положение, и повторите упражнение для другой ноги.
Выполните 3 сета по 20 повторений (то есть каждая нога попеременно выполняет 10 повторений), отдыхая между подходами по 3 минуты. Выберите такое отягощение, которое позволяет выполнить вам не менее 25 повторений. В противном случае вы не осилите 20 повторений во всех 3-х сетах.

Лошадка

Станьте на колени, опритесь на локти. Поднимите ногу над полом на уровне 8 см – это исходная позиция для начала движения. Поднимите согнутую ногу вверх, затем – после секундной заминки – опустите ее в исходное положение. Без задержки в нижней точке начните очередное повторение. Сделайте максимальное количество таких движений.
Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений для каждой ноги. После каждого сета отдыхайте по 2 минуты.

Выполните «стул» — 4-е упражнение из комплекса А. Выполните один подход с максимальной длительностью.

Данный комплекс нужно выполнять 3 раза в неделю, с интервалом в один день. для тех, чья цель – избавление от лишнего веса в области ягодиц, необходимо в дни, свободные от тренировок включать 1 упражнение комплекса А. В таких случаях нужно делать 5 максимальных «заплывов», с интервалом в 5 минут.
Тем, кто не обременен жировыми отложен

cosmetology-info.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях — самые эффективные упражнения для ягодиц

Кто из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые магнитом привлекают взгляды мужчин и заставляют завидовать женщин. Кому-то природа даровала красивую попку на правах создателя, а большинство должны делать тюнинг своей пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид.

Под тюнингом мы понимаем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать лишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, увеличить их в объеме посредством накачки мышц.

Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.

Если же у Вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, возможно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо труднее и дольше, чем в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Ягодицы состоят из трех основных мышц, большая ягодичная мышца, средняя и малая, которые, как и большинство других крупных мышц тела, отлично отзываются на нагрузку отвечая своим ростом. Основную ответственность за объем и форму ягодиц несет большая ягодичная мышца, поэтому, если хотите накаченные ягодицы нужно тренировать большую ягодичную мышцу.

Мышцы растут от нагрузки и ягодичные не исключение, причем от нагрузки, которую могут обеспечить исключительно силовые упражнения. В домашних условиях, когда нет в арсенале рамы для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, тяжело дать мышцам необходимый стимул для роста.

При всем этом, возможно дать некий толчок развития Вашим ягодицам, сделать их более упругими и красивыми, но скажем сразу, если хотите бразильскую попку и нужно серьезно добавить в объемах, то без серьезных тренировок в зале не обойтись. И не верьте мифам о быстрой накачке ягодиц в интернете, все знаменитые обладательницы завидных поп построили их упорным трудом в тренажерном зале.

Самые эффективные упражнения для ягодиц: рейтинг ТОП-5

Арсенал упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях не велик, но нам много и не нужно, мы делаем акцент исключительно на простых рабочих и наиболее результативных упражнениях.

Рейтинг ТОП-5 упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях выглядит так:

1. Приседания классические
2. Обратные длинные выпады
3. Приседания плие
4. Болгарские выпады или выпады от скамьи
5. Ягодичный мостик

Приседания классические

Приседания при правильной технике выполнения, наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, Вы отлично нагрузите ноги и ягодицы, таким образом поразите сразу две цели.

Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

Техника выполнения

• Поставьте ноги в комфортном для Вас положении. Для этого закройте глаза и примите позу, как будто собираетесь присесть, откройте глаза и запомните ширину постановки ног
• Разверните носки слегка в стороны, а руки сведите вместе и выпрямите вверх на уровне головы, займите исходное положение
• Далее представьте позади себя мнимый стул и начните приседать, при этом оттягивая ягодицы назад и прогнувшись в пояснице, пытайтесь присесть на воображаемый стул
• Следите, чтобы носки смотрели в сторону колен, а колени в свою очередь не выходили за линию носков, бедра при приседаниях должны быть параллельны полу
• Опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох

Такая техника приседаний наиболее безопасна и при этом эффективна для Ваших ягодиц и ног.

Выполняйте максимально возможное количество повторений в 2-4 сетах за одну тренировку, если Вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку. Сделать это можно снизив скорость приседаний и выполнять движения медленно и плавно, не выпрямляя ноги полностью в верхней фазе или просто купить разборные гантели в ближайшем спортивном магазине и выполнять приседания с ними, постепенно увеличивая вес гантелей.

Обратные длинные выпады

Это упражнение одно из лучших, если собираетесь тренировать попу дома, так как хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

Техника выполнения

• Поставьте ноги на уровне ширины таза
• Разверните носки прямо
• Обхватите руками талию и примите исходное положение
• На вдохе сделайте длинный шаг одной ногой назад, вторая нога остается на месте и должна согнутся на 90 градусов в колене
• Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок
• Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и на выдохе вернитесь в исходное положение

Сделайте 2-4 сета в зависимости от уровня тренированности при максимальном количестве повторений в сете, после достижения порога 4 сета по 20 повторений следует задуматься об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход, это покупка разборных гантелей в спортивном магазине.

Приседания плие

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения

• Поставьте ноги широко и согнитесь слегка в коленях.
• Разверните носки максимально в стороны
• Обхватите руками талию и примите исходное положение
• На вдохе опускайтесь до параллели бедер с полом, отталкиваясь от пола делайте выдох

Выполните 2-4 сета с максимальным возможным количеством повторений, после достижения легкости в 20 повторениях в сете, увеличивайте нагрузку. Для увеличения нагрузки используйте технику, как и в классических приседаниях или можно использовать гантель и даже бутыль с водой.

Болгарские выпады

Да, все верно, мы еще раз будем делать выпады и мы не повторяемся , болгарские выпады или выпады от скамьи отдельное упражнение и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью, в случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, кресло и даже диван.

Техника выполнения

• Встаньте спиной к опоре (стул, кресло, диван), опора должна быть не выше уровня колена
• Положите носок отведенной назад ноги на опору
• Рабочую ногу вынесите вперед
• Колено рабочей ноги находится на одной линии с носком и не выходит за него на протяжении всей фазы выполнения упражнения
• Руки положите на талию и примите исходное положение
• На вдохе сделайте выпад рабочей ногой до параллели бедра полу, на выдохе поднимитесь в исходное положение

Делайте 2-4 сете и в каждом сете выполните максимальное количество повторений, когда выполнять упражнение станет легко увеличивайте нагрузку, для этого можно использовать гантели.

Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще с времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц и, можно даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, Вам интересно, почему тогда ягодичный мостик в конце рейтинга, да только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Также мы будем выполнять данное упражнение не лежа на полу, а упираясь в опору, функцию которой возьмут на себя стул, диван или кресло.

Техника выполнения

• Упритесь лопатками в опору (стул, диван или кресло)
• Ногами упритесь в пол
• Положите руки на живот или на опору, примите исходное положение
• На вдохе опустите таз вниз не касаясь пола, на выдохе вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы

Делайте повторения до ощущения сильного жжения в ягодицах, таким образом выполните от 2 до 4 подходов, в зависимости от тренированности и тонуса после предыдущих упражнений.

Накачать ягодицы дома непросто, одним большим желанием здесь не обойтись, нужны железная воля и правильная программа тренировок для девушек дома.

Читайте также:

Лучшее на сайте

muscleoriginal.com

Как накачать ягодицы в домашних условиях — Фитнесомания для каждого!

Ягодицы – это самая важная часть тела для представительниц прекрасного пола. Многие девушки готовы многое отдать, чтобы стать обладательницами «бразильских» поп. Также ягодичные мышцы являются еще и важнейшим механизмом  двигательной функции – они участвуют в разгибании тела вместе с задней поверхности бедра, наклоне корпуса в сторону и разгибании бедра наружу. Плюс ко всему этому  ягодицы состоят из трех мышц (малой, средней и большой) и являются самой крупной группой мышц всего нашего тела, поэтому их тренировка  дает положительный результат на общее состояние организма и ускорение обмена веществ. В этой статье я расскажу вам, как правильно накачать ягодицы дома и какие самые лучшие упражнения  для ягодиц в домашних условиях можно использовать, чтоб результат смог вас порадовать очень быстро.

Кстати, когда я говорю «очень быстро», то многие думают, что процесс накачки ягодиц может занят несколько дней. Осмелюсь вас немного огорчить… Начнем, пожалуй, с того, что сначала выясним от чего зависит внешний вид нашей дорогой части тела. Первый фактор – это форма таза. Второй – тонус мышц. И третий – количество жировых отложений. Первый фактор мы не в силах никак изменить, как бы мы долго не проводили время в тренажерном зале и не мучили наши ягодицы. Но с последними двумя вполне реально побороться и получить то, что нужно именно нам.

Если же вам хочется подтянуть форму ягодиц и привезти мышцы в тонус, придав округлые очертания вашей попе, то вам будет достаточно того комплекса упражнений, который я представлю ниже. Комплекс этот нужно делать через день. Только когда тренировки будут регулярными, минимум через месяц-полтора вы увидите заметный результат. Да, это не пару дней, как вы, милые девушки, наверное, думали, зато честно! И советую снять «розовые очки», когда вы слышите, что накачать ягодицы дома, можно чуть ли не заодно занятие. Все это пустые обещания, которые приведут вас только к ложным ожиданиям и разочарованиям. Как по мне, так лучше знать своего врага в лицо и не бояться его!)

Итак, переходим к самой интерестной практической части. Ниже я выбрала для вас лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнять без специального оборудования, используя только коврик и по желанию небольшое отягощение в виде гантель (2-3 кг). Каждое упражнение нужно будет выполнять по 3-4 подхода, количество повторений в подходе: для новичков  – 15-20 раз,  для уже бывалых – 25-30 раз. И в конце!!! ВНИМАНИЕ! Нужно сделать дополнительных 10 повторений с тремя пружинами в нижней/верхней точке. После проделанного комплекса не забываем про кардио нагрузку (бег, прыжки на скакалке) в течение 20-30 минут.

Поехали!

Приседания №1

Приседания – это базовое упражнений, с которого желательно начинать работу над ягодичными мышцами, чтоб хорошо разогреть и подготовить мышцы к работе

Исходное положение:

1. Стопы на ширине таза, носки смотрят вперед по направлению колен
2. Нейтральное положение спины, нет прогиба в пояснице
3. Пресс напряжен

Техника выполнения:

1. Таз отводим назад, как-будто хотим сесть на кончик стула
2. Колени не выезжают за носки: носок-пятка на одной линии
3. Вдох внизу, выдох вверху
4. Когда встаем вверх, сильно сжимаем мышцы ягодиц

Можно использовать гантели для увеличения нагрузки. Держим в руках впереди себя.

Приседания №2

Этот вид приседания нагружает поочередно правую ягодицу, потом левую. Такой принцип дает возможность качественней и эффективней прокачать мышцы ягодиц.

Исходное положение:

1. Узкая постановка ног – правая нога расслаблена и стоит на носке, пятка на весу, вес тела полностью на левой ноге

Техника выполнения:

1. Отводим таз назад, приседая на левую ягодицу и перенося вес тела полностью на нее
2. Левое колено не выходит на носок, прямой угол в колене
3. Спина прямая
4. Вдох внизу, выдох вверху

В первый подход делаем сначала приседания, нагружая левую ягодицу нужное для вас количество повторений. Потом переходим на правую. И так чередуем 3-4 подхода.

Можно использовать гантели. Держим в руках по обе стороны от корпуса.

3. Выпады назад

Исходное положение:

1. Ноги вместе
2. Пресс напряжен
3. Спина прямая

Техника выполнения:

1. Делаем выпад правой ногой назад
2. Левое колено образует угол 90 градусов
3. Колено левой ноги не выезжает за носок: колено-пятка — одна линия
4. Корпус немного наклоняется к колену
5. Спина прямая (не сутулимся, не прогибаемся в пояснице)
6. Правое колено под прямым углом уходит в пол
7. Таз уходит назад, и вес тела переносим на левую ягодицу
8. Оттолкнулись и вернулись в исходное положение

Делаем сначала выпады правой ногой назад нужное для вас количество повторений. Потом левой. И так 3-4 подхода.

Можно использовать гантели. Держим в руках по обе стороны от корпуса.

4. Плие

 Исходное положение:

1. Ноги шире плеч
2. Носки смотрят в стороны
3. Спина прямая на протяжении всего упражнения, живот подтянут

Техника выполнения:

1. Таз подкрутили вперед и опускаемся вниз до параллели бедер с полом
2. Таз идет перпендикулярно полу
3. Спина прямая
4. Носки и колени смотрят в одном направлении
5. Вдох – внизу, выдох – вверху

Можно использовать гантели для увеличения нагрузки. Держим в руках впереди себя.

5.Становая тяга

Исходное положение:

1. Ноги на ширине плеч
2. Носки и колени смотрят прямо
3. В руках гантели и руки держим выпрямленными вдоль корпуса впереди себя
4. Спина пряма на протяжении всего упражнения
5. Колени слегка согнуты (совсем чуть-чуть)

Техника выполнения:

Корпус наклоняем вперед до параллели с полом, при этом таз отводим как можно дальше назад, не делая присед и не сгибая ноги в коленях

1. Должны тянуться мышцы задней поверхности бедра и ягодицы
2. Колени остаются мягкими на протяжении всего упражнения

В этом упражнении очень важно сконцентрироваться на нужных мышцах. Вы должны помнить, что важно здесь не приседать вниз, а наклонять корпус и отводить таз так, чтобы колени оставались чуть присогнутыми и работали ягодицы, а не спина!

6. Отведение ноги назад

Исходное положение:

1. Приняли упор на коленях и предплечьях
2. Колени вместе
3. Спина нейтральная
4. Пресс напряжен
5. Под коленом зажали гантель (для новичков можно без нее)

Техника выполнения:

1. Отводим ногу назад и вверх
2. Пятка направлена в потолок, носок натягиваем на себя
3. Сжимаем в самой верхней точке ягодичные мышцы

Подход делаем правой ногой. Потом меняем ноги. И так 3-4 подхода.

7.Подъемы таза в положении лежа №1

Исходное положение:

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширину  30 см
2. Руки вдоль корпуса

Техника выполнения:

1. Поднимайте таз на максимальную высоту и в конечной точке сильно сжимайте ягодицы

8.Подъемы таза в положении лежа №2

Исходное положение:

1. Лежа на спине, согните левую ногу, а правую ровную (для новичков согнутую) вытяните вверх
2. Руки вдоль корпуса

Техника выполнения:

1. Поднимайте таз как можно выше, удерживая правую ногу прямую вверху

Подход делаем, нагружая левую ягодицу. Потом меняем ноги. И так 3-4 подхода.

В КОНЦЕ КАЖДОГО ПОДХОДА НЕ ЗАБЫВАЕМ ДЕЛАТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ 10 ПОВТОРЕНИЙ С ТРЕМЯ ПРУЖИНАМИ!!!

Теперь вы знаете, как правильно накачать ягодицы дома – для этого нужно совсем немного: желание, настрой на результат и вы сами с вашими ягодицами готовыми к работе!

Я постаралась подобрать для вас самые основные и эффективные упражнения, которые помогут вам накачать ягодицы в домашних условиях. Но вы должны помнить, что ваш труд будет заметен лишь тогда, когда вы в комплексе займетесь собой. А для этого вам нужно узнать все о правильном питании и питании до и после тренировки. В этом помогут разобраться следующие статьи Питание перед тренировкой для лучшего результата  и Что нужно есть после тренировки? Основные принципы послетренировочного питания.

Желаю всем удачи в достижении ваших целей в процессе самосовершенствования!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.

fitnessomaniya.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Не всегда хватает времени или возможностей посещать фитнес-центр или спортзал, а выглядеть достойно хочет каждая девушка. Абсолютно не секрет, что мужчин привлекает «пятая точка», но, чтобы она была красивой и подтянутой, да и на пляже не было стыдно раздеться, нужно заниматься физическими упражнениями.

Накачать ягодицы можно в домашних условиях, необязательно ходить в дорогие фитнес-залы.

Анатомия ягодиц

Знать над какими мышцами вам необходимо работать немаловажно. Ягодицы имеют в своем составе три головки мышц – большая ягодичная, средняя и малая ягодичная мышца.

Большая ягодичная мышца – это самая крупная мышечная головка, ромбовидной формы, расположенная над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Чтобы сделать ягодицы более объемными и упругими, нужно выполнять упражнения, в которых задействованы все их головки.

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Важно! 
Такие упражнения, как приседания, выпады и становые тяги, задействуют, помимо ягодичных мышц, ноги и (в меньшей степени) поясницу. Если выполнять их с нарушениями техники, вся отдача уйдет в мышцы бедер и поясницу, поэтому техника выполнения этих упражнений очень важна.

 

Комплексы упражнений для ягодиц

Ниже расписаны три комплекса:

• А – для тех, кто не занимался ранее и имеет худощавые ягодицы.
• Б – для тех, кто имеет лишний вес, хочет убрать лишние сантиметры с привлекательной части тела и сделать ее более упругой.
• В – для тех, кто приспособленных к физическим нагрузкам и не обремененных большим лишним весом; также он подойдет и для тех женщин, чей вес немного далек от нормального и форма ягодиц несколько отстает от желаемой формы.

Все описанные ниже комплексы можно без проблемы выполнять в домашних условиях. Главное в этом деле — это системность и правильная техника исполнения, тогда результаты не заставят себя ждать.

Комплекс А

Расписание тренировок: Понедельник, Среда и Пятница.

Упражнения для понедельника и пятницы:

1. Приседания.

Возьмите легкие гантели (0,5 кг или 1 кг максимум). Поставьте ноги на ширине плеч, гантели лучше всего положить на плечи. Медленно приседайте отводя ягодицы назад и вниз, как будто стараетесь присесть на маленький стульчик стоящий сзади.

Присед должен быть глубоким, то есть линия таза должна быть заметно ниже линии колен. Если приседать недостаточно глубоко – это уже упражнение сугубо для передних мышц бедер, при котором ягодичные мышцы вовлекаются в малой степени.

Во время упражнения стопы всегда плотно прижаты к полу, пятки не должны отрываться от пола. Если пятки начинают отрываться от пола, то приседайте ровно до этого момента и возвращайтесь в исходное положение. Колени не должны сильно уходить вперед за пальцы ног.

Мышцы живота также должны быть напряжены, спина — ровная.

Сделайте всего 5 подходов. Первые 4 подхода – 15 повторений. Последний подход – 25. Нет никакой необходимости выполнять больше 25 приседаний. Если 25 повторений даются вам легко, возьмите гантели потяжелее. Также не нужно «опускаться» ниже 15 повторений. Интервал между подходами – 3 – 3.5 минуты.

2. Лошадка

Это упражнение выполняется стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки, руки должны быть ровно пол плечевыми суставами, колени — под ягодицами и согнуты ровно на 90 градусов.

Упражнение начинается с правой ноги, держите колено под прямым углом и поднимайте его , до тех пор, пока ягодица не будет параллельно полу. Если получится, можно поднять ногу еще чуть выше, но следите за тем, чтобы поясните не прогибалась. После чего медленно вернитесь в исходное положение. На каждую ногу нужно сделать по 15-20 повторений, по 3 подхода.

 

 

3. Плечевой мостик.

 В этом упражнении трудятся также большие ягодичные мышцы. Приняв положение лежа на спине, упритесь ногами в пол – так, чтобы голеностопные части ваших ног были почти перпендикулярны полу.

 

Поднимайте ягодицы вверх. Будьте внимательны, не поднимайте туловище высоко, чтобы вес тела не переносился на шею.

Выполните 3 максимальных подхода, с интервалом по 2.5 – 3 минуты между ними. Если можете выполнить более 30 повторений, воспользуйтесь отягощением. Выберите такое отягощение, чтобы можно было выполнить не менее 20 «мостиков».

Упражнения для ягодиц — тренировка в среду:

Махи ногой в сторону.

Стоя прямо, поднимайте ногу в одноименную сторону. Движения должны быть ритмичными, но нерезкими. Не нужно делать рывок ногой за счет силы инерции, создаваемой телом. Также нельзя «бросать» ногу вниз. Внизу не должно быть никаких заминок. Сделайте максимум повторений. Если с легкостью можете осилить 30 повторений, воспользуйтесь утяжелителем для ног. Выполните по 5 подходов для каждой ноги, не менее 15 повторений в каждом. После того, как сделали упражнение для одной стороны, встряхните ногу и подождите минуту. После подхода для второй стороны отдохните 3 минуты.

После 3-х – 4-х тренировок прибавьте к этому упражнению махи в сторону, лежа на боку. Это упражнение также задействует средние и малые ягодичные мышцы, но с большим акцентом, чем его упрощенный аналог. Выполните 3 подхода лежа. Затем, после отдыха 4 минуты, сделайте еще 3 сета махов в стороны в положении стоя.

Комплекс Б

• Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
• Среда: Махи ногой в положении стоя и Приседания.

Как правильно делать упражнения, описано в комплексе A.

Комплекс B

• Тренировки в Понедельник и Пятницу: Приседания и Плечевой мостик.
• Среда: Махи ногами, лежа на боку – 5 сетов по максимуму повторений. Махи ногами в положении стоя – 3 подхода по максимуму повторений

 

В дополнение хорошая видео-тренировка для супер-ягодиц:

И помните, главное систематичность и упорство! И все получится!

 

fit-and-eat.ru