Как делать вакуум живота для пресса лежа – как правильно делать (фото и видео)?

Содержание

Упражнение вакуум для живота — техника выполнения

Пройдите тест, чтобы узнать каких знаний вам не хватает для того, чтобы похудеть!

Существует множество различных методик для похудения, для уменьшения талии, для приведения пресса в порядок, уменьшения излишней жировой прослойки и т. д. Но только упражнения вакуума для живота позволяют достигнуть быстрых результатов при минимуме времени и на достаточно длительную продолжительность.

Что такое вакуум для живота?

Вакуум — упражнение для живота и пресса, рекомендованное практически всеми современными инструкторами, независимо от того, как долго человек занимается фитнесом. Он входит в программы йоги, бодифлекса и занятий для похудения. Многие считают, что достаточно накачать пресс и излишний жир исчезнет сам по себе, но это не так.

Жир будет покрывать красиво накаченный пресс. В результате талия не только не уменьшится, но и прибавит несколько см за счет мышц. Упражнение приведет в порядок внутренние ослабленные мышцы.

Вся методика основана на совокупности различных техник, практикуемых в наули йоге, в уддияна бандхе и в аэробном дыхании.

Как правильно делать упражнение?

Многие спрашивают, как правильно делать упражнение вакуум для живота? Основное упражнение (по сути единственное) – втягивание живота, сделанное на максимальном усилии. Вторая составляющая упражнения – техничное дыхание.

Несмотря на простоту упражнения, не всем новичкам по силам сделать его правильно с первого раза. Поэтому необходимо разобраться, как правильно делать вакуум живота и какое количество раз. Для начала, выполняют вакуум пресса в положении лежа. Если рядом поставить зеркало, это поможет следить за точностью выполнения.

После привыкания можно перейти к занятиям сидя, затем стоя, затем на четвереньках. В наивысшей точке втягивания нужно замереть и удерживать дыхание на 30, а лучше на 60 сек. Выполняют не менее 3-х подходов.

Приступая к занятиям, стоит помнить, что с первого раза научиться будет сложно. Необходимы постоянные, упорные тренировки, только они дадут необходимый эффект, помогут подтянуть брюшную переднюю стенку живота, сделают плоским пресс и тонкой талию.

Техника выполнения достаточно проста, и научиться делать технику в домашних условиях совсем не сложно. Главное выполнять необходимые рекомендации и усложнять тренировки постепенно.

Основная рекомендация – упражнение делается на пустой желудок. После того, как базовая методика освоена, ее усложняют: время максимального втягивания увеличивается до 60 сек., количество подходов до 4 раз. Для усложнения, упражнение делают в положении сидя. При этом, в работу включаются мышцы, стабилизирующие позвоночник.

При выполнении упражнения на четвереньках, нужно следить, чтобы руки были прямыми с упором на пол, голову расслабить и опустить, позвоночник округлить. Во время максимальной задержки дыхания и напряжения живот должен быть неподвижен.

Польза и вред

Правильное выполнение женщинами техники вакуума пресса приводит исключительно к положительным моментам.

Польза вакуума живота:

Возвращение органов в естественное физиологическое положение;
Облегчение болей в нижнем отделе позвоночника, при условии, что боли возникли из-за нестабильности позвоночника;
Сокращение размера желудка. Но при этом необходимо уменьшить объем ежедневного приема пищи, чтобы насильно не растягивать желудок;
Кислородотерапия оказывает положительное воздействие на все органы и мышцы;
Избавление женщин от регулярных менструальных болей;
Обретение фигуры в форму песочных часов, за счет тонкой талии;
Прекращение выпираний живота. Это особенно актуально, когда женщины качают пресс, а он при этом не уменьшается, или выпирает при неправильном приеме фруктов/овощей, молочной продукции;
Избавление от висцерального жира и, сопутствующих ему, заболеваний;

Улучшение осанки.

Вреден ли вакуум живота?

При правильном выполнении упражнения, соблюдении техники безопасности — отсутствии изнуряющей нагрузки, и при соблюдении всех противопоказаний, упражнение не может нанести вред организму. Упражнение легкое в исполнении, если основательно его освоить, его вполне возможно выполнять в домашних условиях.

Вакуум живота не требует ни специализированных знаний или координации тренера, ни дополнительного оборудования. Занимает всего несколько минут в день и обладает достаточно большой эффективностью.

Противопоказания

Как бы ни была безопасна представленная методика для обретения красивых форм в области талии и пресса, для нее все-таки существуют определенные противопоказания.

Упражнение вакуум для живота – противопоказания:

беременность на любом триместре, в т. ч. и на первом;
при заболевании органов дыхания и сердца, требуется консультация специалиста;

стадии обострения язвы в области ЖКТ нуждаются в консультации специалиста;
болезненные или обильные менструации;
боли в животе неизвестной симптоматики;
при хронических заболеваниях требуется консультация;
инфекционные болезни;
головокружения.

Можно ли делать вакуум живота после кесарева сечения?

К противопоказаниям для выполнения вакуума относится состояние женщины после кесарева сечения. Так как операция производится непосредственно на матке, отследить заживление шва самостоятельно практически невозможно.

Поэтому, до первых занятий по методике вакуум для пресса, женщине стоит подождать не менее 3 месяцев, если операция проходила без осложнений. При наличии осложнений, после кесарева сечения — не раньше, чем через 12 месяцев и только после консультации специалиста.

Техника выполнения вакуума для живота

Для достижения необходимого результата, нужно точное выполнение техники вакуума для пресса.

Рассмотрим поэтапную базовую инструкцию для начинающих

Положение — лежа на спине. Ноги нужно согнуть, стопы поставить, руки в свободном положении;
Спина прямая;
Расслабить тело, сосредоточиться на выполнении;
Медленно и полностью выдыхать из легких воздух;
При пустых легких, максимально втянуть живот. Состояние должно быть таким, будто бы ваш пупок тянется к позвоночнику;
Задержать дыхание и посчитать до 20;
Сделать незначительный вдох и задержать его еще на 20 счетов;
Вздохнуть, дыхание восстановить.

Важно помнить, что при неправильной технике выполнения, результат не появится ни через неделю, ни через месяц.

Для женщин

Рассмотрим технику выполнения женщинами упражнений вакуума для живота.

Регулярное выполнение упражнения особенно эффективно для женщин. Оно позволяет не только бороться с висцеральным внутренним жиром, но и препятствует опущению внутренних органов. Особых рекомендаций для выполнения упражнений в домашних условиях конкретно женщинами не существует. Единственное, на что следует обратить внимание – умеренное выполнение упражнений, то есть «без фанатизма».

Разумеется, женскому полу несколько легче выполнять вакуум живота, нежели мужскому. Всего-то нужно втянуть живот и держать его в таком положении 25-30 секунд. Повторяйте по 10-15 подходов. Не забывайте о медленном расслабленном дыхании.

Если начинает кружиться голова или проявляются признаки недостатка кислорода, в виде «мушек» перед глазами, выполнение методики должно быть временно прекращено. Дополнительно необходимо следить за правильностью питания и регулярностью работы ЖКТ. В течение дня старайтесь удерживать пресс во втянутом состоянии, но не на максимальном выдохе, а со спокойным равномерным дыханием при слегка втянутом прессе.

Упражнение рекомендуется выполнять за 6 месяцев перед запланированной беременностью. Это поспособствует уменьшению болевых ощущений во время родов и быстрому восстановлению.

После родов

После родов у женщины ослаблены и сильно растянуты не только мышцы пресса, но и тазового дна. Необходимо помнить, что при их укреплении недопустимы излишние нагрузки.

Как делать вакуум для живота после родов в домашних условиях:

Выполнять упражнение только лежа;
На полном выдохе талия тянется к позвоночнику за счет поднятия грудной клетки, т. е. при вдохе ребра не должны принимать первоначальное положение, а еще больше разойтись. Живот «уходит» под ребра.

Для упражнения вакуума после родов, конкретного времени задержки втянутого живота нет. Делайте глубокий вдох и продержитесь в таком положении сколько сможете.

Повторяйте процедуру 4-5 раз в день.

Такое выполнение методики после родов способствует возвращению органов на свои физиологические места, улучшению кровообращения, что немаловажно при родовых разрывах.

Для мужчин

Упражнение вакуум для живота — залог крепкого мужского здоровья и красивого тела. Для более ощутимого эффекта, необходимо делать данное упражнение 5-6 раз в день, втягивая живот на 1-2 минуты.

Именно мужчины стали активными основоположниками техники вакуума для живота. Данная методика используется бодибилдерами, как вспомагательная. Она не только уменьшает сантиметры на талии и делает плоским пресс, но и придает спине V-образную форму. Активным распространителем техники стал Арнольд Шварценеггер, имеющий невероятно узкую талию, при огромной мышечной массе.

Главное помнить, что любые упражнения укрепляют мышцы, придают рельефность и форму, но не уменьшают и не выводят из организма жир. Поэтому, без регулированного питания и жиросжигающих продуктов, убрать лишние килограммы и обрести форму невозможно. В первую очередь, придется налаживать питание, иначе невозможно будет втянуть пресс и направить пупок к позвоночнику.

Техника выполнения для мужчин:

На голодный желудок, сразу после подъема выполнять упражнение стоя, либо на четвереньках;
Набрать воздух в легкие, затем резко выдохнуть, зафиксировать;
При вдохе не расслаблять пресс до конца;
Так как вакуум прорабатывает только поперечную мышцу, во время ежедневной тренировки дополнительно необходимо работать над верхним и нижним прессом и над «скручиваниями»;
Добавить кардионагрузки.

Как делать вакуум живота для пресса?

Похудеть и накачать мышцы быстро не получится. Для плоского живота упражнение вакуум нужно выполнять не просто регулярно, а каждый день. Это должно войти в привычку. Например, рекомендуется делать это упражнение на голодный желудок сразу после пробуждения. После освоения методики в режиме 60 сек. по 4 подхода, через месяц появится стойкий положительный эффект.

Для тренировки пресса упражнение выполняется стоя. Для этого необходимо расставить ноги по ширине плеч, тело слегка подать вперед и наклонить, колени должны быть в полусогнутом положении, руки упереть в колени или верхнюю часть бедер. Выдохнуть, подтянуть живот, досчитав до 60, затем — выдохнуть и расслабиться.

Как правильно делать вакуум живота лежа?

Как правильно делать лежа вакуум живота:

Лечь, согнуть колени;
Выдохнуть;
Втянуть живот, «потянув» пупок к позвоночнику;
Задержать дыхание;
Вздохнуть;
Расслабиться, восстановить дыхание;
Повторить снова.

Выводы: Практически все отзывы о технике вакуума живота положительные. Данная методика изначально входила в различные практики йогов, а среди них упитанных людей не наблюдалось.
Существующие негативные отзывы связаны исключительно с неправильным выполнением методики и непониманием ее принципов. Если есть необходимость узнать, к чему приведет выполнение упражнения, достаточно просто втянуть пресс. Это и станет конечным результатом, при имеющихся исходных данных.

Упражнение подтягивает пресс и помогает удерживать его в данном (втянутом) положении. Но удерживаться будет тот пресс, который имеется. Согласно отзывам, за несколько месяцев вполне можно избавиться от 3-5 см, но при очень большом объеме данные параметры будут незначительными.

Поэтому для достижения действительно сильного эффекта, необходимо дополнительно отрегулировать питание, разработать систему посильных тренировок, добавить упражнения на пресс — на разные группы мышц, а также и дыхательные упражнения.

Какие могут быть результаты?

Помимо тренировки и укрепления поперечной мышцы пресса, методика вакуума по различным отзывам дает следующие результаты:

подкручивание пресса дает дополнительную нагрузку на остальные мышцы пресса;
улучшается кровообращение;
улучшается работа ЖКТ;
укрепляет глубокие спинные мышцы, при выполнении стоя;
улучшается силуэт как у мужчин, так и у женщин;
уходят видимые признаки целлюлита на талии;
при выполнении всех рекомендаций, уходит лишний вес.

Предоставляем вам наглядные примеры похудевших по этой технике:

Загрузка…

diet-diet.ru

Как правильно делать вакуум живота для похудения! Упражнение для пресса!

Как правильно делать вакуум живота для похудения — данным вопросом интересуются очень многие женщины, слышавшие об этом чудодейственном упражнении. Зона талии, бока и брюшная стенка у прекрасных дам чаще всего становятся сосредоточием жировых складок — такова природная анатомия. Но и природу можно победить, если подойти к занятиям с умом.

Эффективность правильно сделанного вакуума живота

Не все упражнения для живота являются эффективными для избавления от жировых складок, потому что большинство из них направлены на прокачку мышц. Конечно, если на боках есть небольшой ненужный объем, то он легко уберется в процессе занятий. Но согнать сразу много подкожного жира таким образом не удастся. Зато все обязательно получится у тех, кто возьмет на вооружение упражнение «вакуум», которое было позаимствовано из арсенала профессиональных бодибилдеров — они же, в свою очередь, подсмотрели его у йогов. Но его вполне можно применять ежедневно в домашних условиях. Перед выполнением стоит просмотреть видео-инструкцию, но также крайне полезным будет ориентироваться на письменные рекомендации.

Стоит помнить еще и о том, что живот не пропадет только от тренировок, вам придется подкорректировать свой рацион — убрать из него как можно больше жиров и углеводов, понизить хотя бы на 1000 калорий общую энергетическую ценность меню Иначе все, что вы успеете сжечь, после трапезы сразу отложится обратно и эффективность занятий будет ничтожной.

Благодаря регулярному применению упражнения «вакуум» вы обязательно избавитесь от складок, а также сможете подтянуть мышцы. Особенно, если постепенно будете совмещать его с другими подобными упражнениями для живота. По уверениям экспертов, таким способом можно убрать с талии минимум два-три см и приобрести красивый рельефный пресс. Применяя упражнение «вакуум», вы прокачиваете поперечную мышцу, которая служит опорой всей брюшной стенки. Параллельно вы сможете немного укрепить мышцы спины и позвоночник.

Оптимальный вариант вакуума для начинающих

Занятия стоит запланировать на утром до завтрака, пока в вашем животе еще пусто. Не стоит пить даже воду, чтобы она, что называется, не полезла обратно. Для начинающих оптимальным вариантом является положение лежа, но потом можно будет поменять позу, приподнявших на коленях или встав во весь рост — так вы увеличите уровень сложности.

Как правильно делать вакуум живота для пресса и снижения веса поможет понять данная инструкция:

Лягте на не слишком мягкий, но и не жесткий коврик, глубоко и медленно вдохните носом и выдохните через рот резко, одновременно до предела сильно втягивая живот, замрите в таком положении (с задержкой дыхания) на 15 секунд, чуть-чуть вдохните и снова медленно выпустите воздух из легких, параллельно расслабляя пресс.
Далее нужно повторить все сначала.
Очень существенным моментом является правильное дыхание: не забывайте, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом.
Постепенно следует увеличивать период выполнения упражнения до 60 секунд.
Важный вопрос: сколько раз нужно делать в день? Рекомендуется производить не менее 3-5 повторов каждое утро всю неделю.
Очевидные результаты станут заметны через 7-14 дней при условии, что занятия будут ежедневными.

Вакуум в послеродовой период

Молодых мам также очень интересует, как правильно делать упражнение вакуум живота. Большинство уверены, что избавиться от ненужного объема на талии после родов. поможет только липосакция живота, что совершенно не соответствует истине. Вам просто нужно увеличить нагрузку, поэтому упражнение «вакуум» лучше выполнять стоя. Однако если появится боль в мышцах, то стоит все же перейти в режим для начинающих и заниматься лежа или сидя. Очень удобно, что тренироваться молодые мамочки могут в любое удобное время, не отрываясь от домашних дел.

Видео: Как правильно делать вакуум

fat-control.ru

Как правильно делать вакуум для плоскости живота

Сделать свой живот плоским легко. Для этой цели, при условиях правильного питания, достаточно делать такое упражнение, как вакуум для живота. С его помощью укрепляются и подтягиваются внутренние мышцы брюшной полости и это дает эффект плоскости живота. Многие девушки сталкиваются с ситуацией, когда тренировки пресса по 4-5 раз в неделю не дают желанного результата, живот не становиться меньше, не «прилипает» к позвоночнику. Иногда простых тренировок не достаточно. Изучив анатомию, можно понять, что за плоскость брюшной области отвечает внутренняя часть. Если она слабая, наши органы будут выталкивать брюхо наружу, и будет создаваться эффект выпуклого живота. И чем сильнее эти внутренние мышцы, тем меньше размер животика. В общем, упражнение «Вакуум для живота» подойдет каждой девушке, которая хочет сделать талию плоской, красивой и придать мышцам пресса рельефности.

Почему вакуум для живота эффективен ?

Прежде чем начать делать упражнение, давайте разберемся, как оно влияет на наш организм и здоровье. Исходя из анатомии, размер выпирающей части брюшной полости зависит от внутренних мышц живота. Мы их не видим, но они сопротивляются внутренний органам и крепко держат их в фиксированном положении. Со временем, без постоянных тренировок, мышцы ослабевают и теряют свой тонус. Из-за этого органы продавливают живот и он начинает выпирать. Вы видели когда-нибудь людей с прессом, который «нарисован» на животе? Это связанно с тем, что внутренние мышцы слишком слабы или растянуты.

Второй вариант может произойти при работе с тяжелыми весами и постоянными напряжениями. Но это не проблема, ведь с помощью правильного выполнения вакуума для живота можно придать мышцам тонус, заставить их работать и окрепнуть. Не даром большое количество профессиональных спортсменов в сфере строения тела его так любят. Оно помогает сделать живот плоским и прорисовать талию.

Как делать вакуум живота, подготовьте себя

Как и всегда, одного упражнения не достаточно. Если у вас свисает живот на 15-20 см вперед, только вакуума будет мало. Нужно задействовать кардиотренировки для сжигания жира, правильное питание, обильное питье. Но, даже при наличии большого живота упражнение поможет сделать его визуально на 15-20% меньше.
Постоянство — лучший друг. Если сделать упражнение всего 5 раз и, не увидев результата, бросить все, вы ничего не добьетесь. Как и тренировке в зале, похудение и любая другая работа над собой, уменьшение размеров живота требует времени.
Очень важно следить за техникой упражнения. Это влияет на то, насколько эффективной будет ваша тренировка. Можно делать хоть 3 месяца вакуум для живота, но если вы делаете это так, как хотите, а не как нужно — результат будет такой же.
Существует несколько вариантов выполнения. Выбирайте подходящий себе метод исходя из физической формы и того, как вы чувствуете себя во время выполнения.
Заниматься этим нужно, как минимум, по 4-5 раз в неделю по 15-20 минут. Только так вы добьетесь результата.

Как правильно делать вакуум для живота

Существует несколько вариантов, в которых можно делать упражнение вакуум. Давайте рассмотрим основные:

Самый простой и легкий в выполнении вариант — лежа на спине. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы зафиксируйте на полу, примерно на уровне ширины плеч. Голова смотрит вверх. Положение рук можно выбирать в зависимости от того, как будет удобно: можно согнуть руки в локтях и положить ладони на живот, чтобы чувствовать технику выполнения; можно положить руки на пол, вдоль туловища.
Отличие второго варианта заключается в положении тела. В этом случае нужно делать упражнение стоя. Существует два варианта:
— Станьте прямо, держите спину ровной. Голова смотрит вперед, руки вдоль туловища. Выполнять это лучше перед зеркалом, чтобы, в случае необходимости, подсматривать за тем, насколько правильно вы делаете упражнение.
— Станьте перед зеркалом, согните ноги в коленях. Затем сделайте небольшой наклон туловища вперед так, чтобы ягодицы ушли назад. Для того, чтобы удержать равновесие, поставьте руки на колени.
Этот вариант очень простой, его можно делать даже на рабочем месте. Сядьте на стул, ровно зафиксируйте спину и положите руки на колени.
Встаньте на четвереньки. Максимально округлите спину и опустите голову вниз. Руки должны стоять на ширине плеч, упор на колени и ладони.
Это самый сложный вариант. Встаньте на колени, сделайте упор в ладоши. Затем округлите спину и постарайтесь упереться ладонями в колени. Сложность заключается в том, что без хорошей растяжки принять исходное положение крайне сложно.

Техника упражнения вакуума для живота

Займите выбранное положение тела. Постарайтесь расслабиться и не напрягаться до начала выполнения, настройтесь на работу.
Начните медленно выдыхать воздух. До того момента, пока в ваши легкие не освободятся от него полностью.
После того, как воздуха не осталось, начните втягивать живот внутрь. Дойдите до крайней точки, когда втянуть уже не реально, и задержитесь в ней на 10-15 секунд. При этом вы должны помнить о дыхании. Вдыхать воздух можно только во время расслабления.
Наберите в легкие немного воздуха, и, не расслабляя мышцы, постарайтесь продержаться еще 7-10 секунд в таком положении.
Можно смело вдыхать и расслаблять живот. Чтобы лучше задействовать мышцы, отпускайте живот медленно и постепенно. Дышать лучше мелкими и быстрыми вдохами, чтобы быстро восстановить дыхание. Отдохнув 10-15 секунд, приступайте к новому повторению.

Рекомендаций по количеству повторений нет, главное — регулярность. Лучше всего делать упражнение один раз в день, по 8-10 повторений. Это займет у вас всего 5-7 минут времени. Если есть возможность, делайте упражнение натощак, когда в желудке нет еды, и можно втянуть мышцы живота еще глубже.

Несколько советов для правильного выполнения вакуума живота:

Нужно понять технику упражнения. Если делать его не правильно, никакого эффекта от этого не будет. Разберитесь с исходным положением, как правильно выполнять упражнение, и только тогда приступайте к тренировке.
В том случае, если вам сложно держаться без воздуха 10-15 секунд, попробуйте немного вдыхать и продолжайте держать вакуум.
Сложно даже с советом №2? Начните с меньших промежутков времени, но уже без дополнительных вдохов. Начните с 3-5 секунд вакуума, и постепенно увеличивайте время.
Фиксируйте живот. Во время выполнения упражнения он должен быть неподвижным, крепко зафиксированным в одном положении.
При плохом самочувствии, головокружениях, перестаньте тренироваться. Отдохните, выпейте воды и только после этого снова приступайте к занятиям, предварительно пересмотрев время одного повторения.
Об этом уже упоминалось, но напомним еще раз. Вначале, для соблюдения техники, старайтесь выполнять вакуум для живота перед зеркалом.

Результаты упражнения вакуум для живота

Первое, что является желанным результатом — сокращение объема талии. Это происходит благодаря тому, что вакуум помогает сжечь висцеральный жир, который находиться вокруг внутренних органов. Нужно отметить, что обычные тренировки практически не сжигают этот тип жира.

Второе, это уменьшение живота и прорисовка пресса. Визуально, после того,как ваши органы не будут окружены большим количество висцерального жира, пресс станет красивым и более подтянутым. Это можно увидеть на фото, где изображен молодой человек, регулярно выполнявший вакуум.

Третье, улучшается осанка. Чтобы правильно выполнять вакуум, нужно следить за положением спины, и даже на вдохе или выдохе она должна сохранять свое положение. Это и сказывается на красоте спины, в добавок к красивому телу.

Кому противопоказано делать вакуум живота

Так как это упражнение связанно с сильными нагрузками на легкие и на живот, есть ряд противопоказаний. Не рекомендуется выполнять его:

Беременным женщинам. Долгая задержка воздуха и сильное втягивание живота может вызвать тонус матки и следовательно, привести к преждевременным родам или выкидышу.
В период менструации. Вакуум приводит к усиленному напряжению матки и может вызвать кровотечения и внутренние боли.
При любых проблемах с легкими и дыхательными путями.
При заболеваниях кишечника или желудка, проблемами с пищеварением: при язве, гастрите.
Во время болезней. Если вы более, даже с низкой температурой, или имеете хронические заболевания — не рискуйте своим здоровьем.

fittherapy.ru