Как часто тренировать группы мышц – Как часто тренировать одну группу мышц?

Содержание

Как часто тренировать одну группу мышц?

Узнайте, как часто можно нагружать одну группу мышц, чтобы достичь максимального результата тренировок.

В погоне за лучшими результатами хочется всё делать больше и чаще, в одних случаях это приносит ощутимый успех, а в других наоборот напоминает черепаший бег вперёд, что в конце концов разочарует и отобьёт всё желание двигаться дальше. На самом деле нужно выбирать золотую середину о чём поговорим ниже:

Для начала нужно знать насколько тренированный Ваш организм, в процессе нагрузок организм и мышцы испытывают непривычную ситуацию в виду стресса, ещё бы, наше тело жило в привычном ритме и тут происходит что-то непонятное, усилия, нагрузки, в этом случае организму не остаётся других шансов как привыкать под новые изменения или адаптироваться к нагрузкам.

И как только адаптация произошла, организму нужен новый стресс, только так вы сможете двигаться всё дальше и дальше.

Всё это рассказываю для того, чтобы Вы знали каждый человек это индивидуальная система и время адаптации к нагрузкам у всех разная, поэтому очень важно вовремя понять, когда вы привыкли к нагрузкам, а когда следует планку тренировок не поднимать, а остаться пока ещё на прежнем уровне.

Сразу скажу, если у вас был перерыв в тренировках, то первые признаки снижения силы и уменьшения объёма массы проявляются от 7 до 10 дней, всё зависит от стажа тренировок и индивидуальных особенностей организма. Поэтому если вы не тренировались всего неделю, адаптация не нужна, можно сделав пару разминочных подходов переходить к прежним нагрузкам.

Как часто тренировать мышцы

1) Если вы выкладываетесь на тренировке полностью, отдавая все силы и энергию, пашите как «проклятый», постоянно уделяя внимание прогрессии нагрузки, то 1 группу мышц нужно тренировать всего 1 раз в течении 8-10 дней, это времени будет достаточно, чтобы мышцы

восстановились после тяжёлой нагрузки, не забывайте о правильном питании для восстановления о котором можно почитать – здесь.

2) Есть принцип ударного тренинга на отстающую группу мышц, когда выполняются 2 тренировки в неделю: одна должна быть тяжёлая, а другая лёгкая, но перерыв между ними должен быть как минимум 2-3 дня, иначе можно запросто схлопотать перетренированность и результаты не только останутся на месте, но могут и пойти назад.

3) В большинстве случаев 1 группу мышц тренируют 1 раз в неделю и это правильный подход, так как большинство это не профессионалы, а любители. Если конечно вы реально тренируетесь, а не трещите языком или пришли поглядеть на других в зале.

4) Если вы относитесь к химикам, то выше описанные правила не для Вас, тут можно грузить каждую группу мышц по 3 раза в неделю, так как обычный период восстановления длится 48-72 часа то при использовании фармакологии время сокращается до 16-48 часов, но это сугубо личное дело каждого, решать Вам, лично я противник этого.

5) Если хотите похудеть и Вас не сильно волнует объём и сила мышц, то тренировки на 1 группу мышц можно проводить чаще — к примеру методом круговой тренировке, так как рабочий вес не велик, а повторений много в этом случае мышцы не получают такой мощной нагрузки, главный упор направлен на аэробный стиль нагрузки и жиросжигание.

Как часто тренировать группу мышц

Как часто нужно тренировать мышцы?

Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше — посмотрим на разные варианты.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты той эпохи тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию мышц, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается тренировка бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке — количество подходов (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, если она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать «оптовые» упражнения, где работает сразу много мышц — так называемую «базу»: приседания, тяги, жимы. Эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Отсюда выходит проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) — восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Повторная тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

«За»

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, редко доступные простым смертным.

Тренировка каждой группы мышц единожды в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения для большинства.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и биохимические субстраты истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, они поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это то, что часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует некий оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достигать результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.

Пример в первом столбце обеспечивает лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

fitlabs.ru

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди недалёкие думают: чем чаще — тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность — это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.

Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.

Выводы

Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.

Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи!

P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Как часто тренировать мышечную группу? Сколько восстанавливаются мышцы?

Самый отвратительный момент в бодибилдинге — это тренироваться без видимых результатов. Хорошая тренировка — это стресс, на который мышцы реагируют ростом, при условии их полного восстановления.

То есть для новичка наряду с вопросом — как накачать мышцы, должна стоять задача, как обеспечить им необходимый отдых.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки

В целом время восстановления мышц зависит от их объема. Установлено, что большим мышцам типа квадрицепсов или широчайших требуется порядка 72 часов до полного восстановления, а малым достаточно всего 48 часов. Опираясь на эти данные, атлеты часто заблуждаются, рассчитывая, что при ежедневной тренировке разных мышц можно распределить сплит так, чтобы тренировать одну группу мышц не чаще 2 раз в неделю. Но не следует забывать, что с каждой плодотворной тренировкой мы “бомбим” не только целевые мышцы, но и нервную систему, подвергая ее стрессу. Поэтому хороший отдых подразумевает как минимум 1-2 дня вне зала вообще. В противном случае спортсмен рискует столкнуться с перетренированностью, которая может на определенное время выбить из тренировочной колеи.

Со временем в результате продуктивных тренировок растут рабочие веса и силовые показатели бодибилдера, чего нельзя сказать о способности организма восстанавливаться. Большие мышцы требуют постоянного повышения нагрузки, которая, в свою очередь, требует увеличения времени на отдых вне зала. Если 32- сантиметровый бицепс новичка способен восстановиться за 2 дня, то бицепс атлета с шестилетним стажем требует почти недельного отдыха.

В период, когда набор мышечной массы является приоритетной задачей, на тренировки следует выделять не более 3 дней в неделю, с разделением тела на нижнюю и верхнюю части. Работая по отдельности над мышцами верхней и нижней части через тренировку можно обеспечить требуемый отдых каждой из групп не менее 72 часов.

Перетренированность и ее симптомы

Первые признаки того, что вы переусердствовали с программой тренировок, это головокружение, тошнота и даже головные боли по завершению тренировочного дня. Эти симптомы сопровождаются ощущением общей усталости, которое не покидает даже через день после тренировки. Проявляются нарушения сна и отсутствие аппетита, нарастает раздражительность и в целом подавленное настроение. В отдельных случаях наблюдается появление болей в суставах. Даже с парочкой подобных симптомов о работе в зале не может быть и речи, и атлету требуется гораздо больше времени для того, чтобы полностью восстановиться и вернуться к полноценным занятиям в зале, причем тренировка после такого состояния с прежними весами, увы, не получится.

Как быстро восстановиться

Для того чтобы перетренированность не возвращала вас на несколько шагов назад, и не останавливала рост мышц, рекомендуем пересмотреть и программу тренировок, и время, отведенное на нее.

Прежде всего, следует еще раз напомнить, что восстановление мышц активнее всего наблюдается во время сна. Регенерация мышечных волокон вообще происходит исключительно во время отдыха, но наиболее активная ее фаза припадает именно на сон. Многие атлеты об этом осведомлены, но не многие серьезно относятся к соблюдению режима, и в частности это касается времени, отводимого для сна. Недосыпание — одна из основных первопричин перетренированности, которая мешает нарастить сильные мышцы.

Атлету необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки, но оптимальное время — 8 часов. Как и в случае с едой, здесь важно общее количество часов сна, поэтому если получается выделить 1-2 часа после тренировки, то ночное количество можно уменьшить до 6-7. Но опять же, не стоит забывать, что полноценный сон обеспечен при достаточном выделении мелатонина (гормона сна), который активно вырабатывается в темное время суток, поэтому спать в обеденное время рекомендуется в затемненной комнате.

Также стоит пересмотреть свой рацион, который в массонаборный период должен быть максимально сбалансированным с уклоном в пользу углеводной пищи. Чтобы мышцы после тренировки восстанавливались, дневное количество калорий на 60% должно поступать из углеводов, и только 30% из белка. Остальные 10% приходятся на полезные жиры.

Многих новичков интересует вопрос — как быстро восстановиться после тяжелых тренировок используя спортивные добавки. Здесь еще раз следует напомнить, что не следует воспринимать спортивное питание и даже фармацевтические средства, как панацею от всего. Основной поток полезных нутриентов должен поступать из обычного рациона, но факт есть факт — отдельные добавки позволяют восполнить недостаток отдельных элементов. Например, витамины, которые усваиваются плохо, а во время силовых тренировок в большом количестве выходят с потом. Поэтому атлету настоятельно рекомендуется “добирать” витамины группы В из аптечных комплексов.

muscleboom.ru

Как часто тренироваться — SportWiki энциклопедия

Как часто тренировать мышечную группу[править | править код]

Частота тренировок мышц

Многие задаются вопросом, как часто надо тренировать мышечную группу для достижения максимального роста мышц? Мнения очень полярны, некоторые утверждают, что оптимальная частота тренировок одной группы мышц не более чем один раз в неделю (например, система супертренинг), в противном случае перетренируешься и не восстановишься, другие приводят в пример лифтёров и тяжелоатлетов, которые приседают 2-5 раз в неделю и растут.

В 2016 году вышел метаанализ на эту тему. Были проанализированы 10 исследований, опубликованные в англоязычных рецензируемых журналах, сравнивалась разная частота тренировок в традиционных динамических и эксцентрических движениях, минимальная продолжительность 4 недели, участники были без хронических заболеваний или травм.

Выводы: Статистическая обработка результатов показала, что частота тренировок существенно влияет на величину гипертрофии мышц, при этом большая частота связана с более выраженным эффектом. Если сравнивать исследования, которые сравнивают тренировку мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю при условии одинакового тренировочного объёма, современные доказательства свидетельствуют о том, что тренировка 2 раза в неделю приводит к большей гипертрофии, чем один раз.

Можно уверенно утверждать, что основные мышечные группы нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю, для максимального роста. В то же время пока мы не можем утверждать, что три тренировки в неделю будут лучше чем две.

Принцип планирования частоты тренировок

Частота тренировок в бодибилдинге КАТЕГОРИЧЕСКИ отличается от периодизации в любом другом виде спорта. Потому, что, во-первых, перед спортсменом на разных этапах ставятся две прямо противоположные задачи: набрать массу и похудеть. Их можно свести в один цикл, но лучше, все же, разделить. Кроме того, подготовка к соревнованиям — это не просто банальное похудение, это попытка свести к абсолютному минимуму количество жира и воды в организме. При этом необходимо добиться равномерного развития мышечных групп, «подкорректировать» (доступными методами) пропорции и т.д. и т.п. Тренируемый параметр в бодибилдинге — объем мышц. Сила в расчет не принимается, она рассматривается, скорее, как «побочный продукт» тренинга на массу. Само увеличение объема мышц может идти по двум основным путям: гиперплазии (наращивания количества) мышечных волокон и гипертрофии (роста поперечного сечения их же). Здесь следует учесть, что существует, как минимум, два различных типа волокон, вообще же, тренинг стоит строить из предположения, что этих типов три. Задачи нетривиальные, совместить их не удастся при всем огромном желании, значит, надо подходить к их решению последовательно. Вот в этой последовательности решения разнородных задач и состоит суть периодизации в бодибилдинге. Причем, свои особенности здесь имеет не только тот факт, как часто вы тренируетесь, но и диета, и фармакологическая подготовка.

Если говорить о диете в этот период времени, то калорийность рациона должна превышать ваши энергозатраты. Это — единственное, что объединяет мезоциклы работы на гиперплазию и гипертрофию. Именно из этого становиться понятно как часто нужно тренироваться.

Гиперплазия[править | править код]

Основная особенность этого периода -использование такого фармакологического препарата, как инсулиноподобный фактор роста. Именно так — все остальное мы подстраиваем под этот препарат. Длительность — 4-6 недель. Именно такая продолжительность этого периода является, на мои взгляд, оптимальной. Поясняется это двумя факторами: После 6 недель использования эффективность любой тренировочной программы резко снижается. Оптимальная продолжительность применения ИФР-1 как раз и составляет 6-7 недель.

Тренинг в это время представляет собой «оголтелый» «пампинг». Впрочем, этому виду тренинга можно посвящать лишь 3 занятия в неделю — в дни инъекций ИФР-1. Еще 1 -2 занятия можно «добирать», скажем, за счет плиометрии либо «взрывных» повторов (см. ниже). Важная особенность «пампинга» — он позволит существенно поднять плотность мышц. То есть, период работы на гиперплазию будет еще и периодом работы над плотностью мускулатуры.

Из фармакологических препаратов, помимо ИфР-1, стоит оставить в вашем арсенале лишь тестостерон, к которому можно добавить (а можно и не добавлять) нандролон либо анаполон либо метандростенолон. Надо сказать, что часть инъекций тестостерона стоит проводить не в ягодичную мышцу, а в ту группу, которая накануне подвергалась тренингу либо будет тренироваться в скором времени (если это руки, то инъекции вполне можно делать в дельтовидную мышцу, ноги — внешнюю часть квадрицепса; делать инъекции в мышцы спины либо груди не обязательно -можно обойтись системными).

Гипертрофия[править | править код]

Этот период в идеале должен следовать сразу же за периодом гиперплазии. Его продолжительность такая же, как и периода работы на гиперплазию, то есть, 4-6 недель. Здесь вносятся существенные изменения в тренировочный процесс, меняются также используемые фармакологические препараты.

Фактически, мы переходим к силовой работе, то есть, стараемся использовать максимальные веса, с которыми мы можем осилить 5-8 повторений в сете. Несколько увеличивается продолжительность отдыха между сетами, полностью исключаются такие приемы интенсификации тренировочного процесса, как суперсеты (трисеты и гигантские сеты тем более), дроп-сеты и иже с ними. Что касается «фармы», то, как вы, наверное, уже догадались, ИФР-1 в этот период не применяется. Как по мне, оправданным будет ввести в ваш «рацион» инсулин и дексаметазон, из ААС основную ставку стоит сделать на все тот же тестостерон, добавив к нему тренболон и оралтуринабол (это если бы последний сейчас существовал в природе).

Объемный тренинг[править | править код]

Я не считаю необходимым выделять под этот тип тренинга свой мезоцикл, однако поклонникам «объема» вполне можно поставить его после работы на гипертрофию и как раз перед возвращением к «гиперплазийному» мезоциклу. Какие цели преследует объемный тренинг? Все те же — рост поперечного сечения мышц. Вот только происходить он будет, в основном, за счет увеличения количества саркоплазмы. Ладно, согласен, это тоже важно, поэтому объемный мезоцикл вполне можно планировать.

Если вы решили тренироваться на объем, то оптимальная продолжительность цикла — 3-4 недели. Я не буду приводить здесь принципы этой тренировочной системы, мы о них не раз писали. Для непосвященных: объемная работа — это работа, при которой на одну группу мышц выполняется одно упражнение — в 10 сетах по 10 повторений в каждом. Можно поставить и одно дополнительное упражнение (3 сета по 10 повторений). За тренировку «прокачиваются» две группы мышц.

Фактически, объемный тренинг является отдыхом, в первую очередь, для нервной системы — все же, ЦНС подвергается значительным нагрузкам во время работы на гипертрофию. И такой отдых нам ой, как нужен, даже если отвлечься от остальных «прелестей» «объема» (ну, согласен: еще один довод «за»).

Арсенал фармакологических средств при объемном тренинге практически такой же, как и в предыдущем случае.

Работа над разными типами мышечных волокон[править | править код]

Вряд ли стоит отводить под работу над неосновными для вас типами мышечных волокон отдельный мезоцикл и даже микроцикл. Логичнее будет встроить такой тренинг в ваш обычный микроцикл. Скажем, тренировать медленные волокна можно запланировать во время мезоцикла, посвященного гиперплазии. Быстрые мышечные волокна нужно тренировать во время «гипертрофического» мезоцикла, хотя лучше 1 -2’дня будет посвящать плиометрии либо «взрывному» тренингу как раз в тот период, когда новые волокна этого типа будут образовываться, то есть, в «гиперплазийном» мезоцикле.

Количество мышечных волокон с восстановленной функциональной целостностью после повреждения. Оценку осуществляли путем регистрации потенциалов действия в отдельных волокнах после стимулирования мышцы на неповрежденной стороне. С — контрольная (неповрежденная) мышца. Незаштрихованные кружочки — средние показатели (Stuart, McComas, Goldspink и Elder. 1981)

Основной параметр, который подлежит кардинальному изменению в этот период времени — калорийность ежедневного рациона. Если перед вами ставится задача избавления от излишков подкожного жира, то ваши ежедневные затраты энергии должны превышать то, что вы получаете с пищей. Насколько большой будет разница, зависит от сроков подготовки к соревнованиям.

Обычный срок подготовки спортсмена среднего уровня составляет 2-3 месяца. Хотя есть и те, кто без труда может привести себя в соревновательную форму за 1 -2 недели. Но это — крайний случай, вряд ли его стоит всерьез учитывать. Обычно уже в самом начале периода подготовки начинается ограничение углеводов в рационе, как правило, на определенном промежутке времени спортсмен прибегает к безуглеводной диете. Как долго должна длиться «безуглеводка», стоит ли прибегать к углеводному чередованию и т.д. — вопросы, которые выходят за рамки этой статьи. Мы пока запомним: главное отличие периода работы над рельефом состоит в ограничении калорийности рациона. Впрочем, одним из интересных вариантов подготовки является следующий: спортсмен максимально сгоняет вес, и период подготовки к соревнованиям у него совпадает с периодом набора мышечных объемов. Понятно, что в этом случае ни о каком ограничении калорийности рациона речь идти не будет (возможно только углеводное чередование на поздних стадиях подготовки), в целом же задача сводится к «типичной», то есть, работе над мышечными объемами. По такой схеме обычно готовился Кевин Леврон, использовал ее в последние годы своих выступлений Гюнтер Шлиркамп, часто именно по такой схеме готовится Декстер Джексон. Основные преимущества такой схемы:
Катаболические процессы сводятся к минимуму (аэробная нагрузка практически исключается), нет угрозы потери мышечной массы.

С самого начала подготовки видно, какие мышечные группы надо «подтянуть», над чем стоит работать в первую очередь. Но вернемся к типичной «сушке». Что касается тренинга в этот период, то здесь четкие рекомендации давать очень тяжело. Главное условие — не допустить скатывания в «катаболическую яму», а это значит, что вы не должны тренироваться слишком часто. Кому-то как нельзя более подходит тренинг с большими весами, кто-то больше уповает на объем тренировочного процесса, кто-то… Один из возможных вариантов построения тренировочного процесса приведен в статье Юрия Спасокукоцкого «Тренинг в период работы над рельефом» в этом же номере нашего журнала. Здесь же только хочу упомянуть две особенности тренинга в период «сушки»: Обязательным является включение в тренировочный процесс либо аэробной нагрузки, либо интервального тренинга, либо аэробно-силового тренинга (последний, на мой взгляд, наиболее предпочтителен). Вполне вероятно, что особое внимание придется уделять 1 -2 отстающим группам мышц, отставание которых будет бросаться в глаза все более явно по мере избавления от подкожно-жировой прослойки.

ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ ПРЕПАРАТЫ. В этот период используется все, что может оказать то или иное влияние на сжигание жира — будь то путем «раскручивания» метаболизма (трийодтиронин, ДНФ), повышения термогенезиса (кофеин, эфедрин), усиления высвобождения жирных кислот из жировых «депо» (метформин) или переключения организма на использование жира в качестве основного источника энергии (кленбутерол). В принципе, на первых порах сойдут и жиросжигатели из мира спортивного питания, но фармакологические препараты являются куда более надежными и действенными. Если говорить о гормональных препаратах, весьма изощренным их подбором. Как правило, из рассмотрения выводятся те из них, которые могут способствовать задержке воды. Хотя при разумном использовании хорошие результаты могут получиться даже с таким препаратом, как сустанон-250, при том, что он будет едва ли не единственным ААС на «курсе». Обязательным в период подготовки соревнований является использование гормона роста — в основном, благодаря его свойствам антикатаболика и мощного жиросжигателя. Однако в последнее время ваш покорный слуга все больше и больше склоняется к тому, что более предпочтительным является применение ИФР-1. Причем, участие в «процессе» гормона роста становится вовсе не обязательным. Так, инсулиноподобный фактор роста позволит до некоторой степени в 2-3-недельный период до старта сымитировать работу ДНФ, при этом позволяя напряженно тренироваться. ИФР-1 — отменный жиросжигатель; его ежедневное применение на протяжении 10-12 дней позволит «выдавить» гликоген из мышц максимальным образом, прекращение приема этого препарата будет означать начало постепенного наполнения «депо» гликогеном (максимума процесс наполнения, как показывает практика, достигает на 7-8 день после отмены ИФР-1).

Работа на объем мышц предполагает чередование трех мезоциклов: направленного на гиперплазию мышечных волокон и повышение плотности мышц; направленного на гипертрофию; предполагающего объемную работу. При этом не стоит забывать, что существует несколько типов мышечных волокон, и нагружать надо их все. Работа над рельефом мышц предполагает не столько изменения в тренировочном процессе (хотя и это, безусловно, тоже), сколько изменение калорийности рациона. Все остальное исходит именно из этого основного условия.

Источник Журнал Железный мир №4

Продолжительность и частота перерывов для отдыха между сессиями силовых тренировок зависит от подготовки спортсмена и его способности к восстановлению, этапа тренировки и источника энергии, используемого во время тренировки. Хорошо подготовленные спортсмены всегда восстанавливаются быстрее, в особенности по мере того, как тренировочная программа приближается к соревновательному этапу, когда спортсмен достигает пика формы. Обычно силовая тренировка следует за технико-тактическим занятием, и если спортсмены задействуют одинаковую энергетическую систему организма и источник энергии (например, гликоген) во время технической и силовой тренировки, следующая тренировка подобного типа должна быть запланирована через два дня, поскольку для полного восполнения запасов гликогена требуется 48 часов^[1]^[2]. Даже если режим питания спортсмена богат углеводами, уровень гликогена не возвращается к норме менее чем за два дня.

Если спортсмены выполняют только силовую тренировку, как иногда происходит во время подготовительного этапа, восполнение запасов гликогена происходит быстрее: 55 процентов — за 5 часов и практически 100 процентов — за 24 часа. Ускоренное восстановление запасов гликогена означает, что частота силовых тренировок может быть увеличена. В случае выполнения силовой тренировочной сессии, во время которой за многочисленными подходами с небольшим количеством повторений без работы до отказа следуют соответствующие перерывы для отдыха, спортсмену не стоит беспокоиться о восстановлении уровня гликогена, поскольку основной работающей системой организма будет анаэробная алактатная система АТФ-КФ.

При планировании сессий силовых тренировок следует также учитывать время, необходимое для восстановления уровня мышечного белка. У неподготовленных спортсменов, которые выполняют программу тренировок с сопротивлением, включающую в себя комбинацию концентрических и эксцентрических действий, наблюдается разрушение мышечных волокон (распад белка), которое продолжается в течение 48 часов после завершения силовой тренировки^[3]. Хорошая новость состоит в том, что уровень сопутствующего чистого повышения синтеза мышечного белка превышает уровень распада. Дальнейшее повышение синтеза белка или восстановления мышечных волокон после силовой тренировки может быть достигнуто за счет употребления углеводно-белковой смеси непосредственно после тренировочной сессии. У подготовленных спортсменов восстановление мышечного белка обычно происходит быстрее.

Наконец, вероятно, наиболее важный фактор, который следует принимать во внимание при планировании силовых тренировок, — это утомление нервной системы. При проведении высокоинтенсивных тренировок одна за другой не остаётся времени, достаточного для нервного восстановления. Например, многие спортсмены выполняют тренировку максимальной силы в понедельник, а на вторник планируется плиометрическая тренировка. Поскольку во время обеих тренировочных сессий задействуются одинаковые нервные каналы, спортсмену не хватает времени между двумя тренировками для восстановления, и если во время обеих тренировок не выполняется ограниченный объем работы, спортсмен может получить травму, или могут проявиться симптомы перетренированности.

В целом, авторы подавляющего большинства научных исследований утверждают, что продолжительность восстановления после силовой или аэробной тренировочной сессии должна быть соответствующей для того, чтобы у всех систем организма было достаточно времени для регенерации и адаптации к тренировочным воздействиям перед тем, как перейти к схожей по нагрузки или более агрессивной тренировочной сессии такого же типа. В круговороте тренировок восстановление играет такую же жизненно важную роль, как и применяемое тренировочное воздействие. В частности, должны восполниться запасы энергии, должна восстановиться нервная система и поддерживаться положительный баланс белка (синтез минус распад) для того, чтобы происходило постепенное увеличение мышечной силы, мощности, выносливости или размера мышц.

Данный процесс можно упростить за счет разработки программ тренировок в соответствии с задействуемыми энергетическими системами организма. В главе 3 подробно рассматривается роль энергетических систем организма для тренировок, а также указывается количество времени, необходимое для восстановления спортсмена после тренировочной сессии.

↑ Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.
↑ Piehl, K. 1974. Time course for refilling of glycogen stores in human muscle fibres following exercise-induced glycogen depletion. Acta Physiologica Scandinavica 90: 297-302.
↑ Gibala, M.J., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Stauber, W.T., and Elorriaga, A. 1995. Changes in human skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology 78 (2): 702-8.

sportwiki.to

Сколько раз в неделю нужно тренировать одну группу мышц?

Хотите знать почему надо тренировать одну группу мышц за тренировку? Тогда читайте статью «Сколько раз в неделю нужно тренировать одну группу мышц?»…

Когда-то очень давно, когда я только начинал заниматься в зале, я полагал, что чем чаще я буду ходить в зал и тренироваться, тем больше и быстрее я буду прогрессировать. Но теория о том, что чем чаще вы тренируетесь и тренируете каждую группу мышц в корне не верна, но тогда я этого ещё не знал…

Я осознал это лишь спустя много лет…

Потому как если вы будете прорабатывать какую-то группу мышц действительно очень тяжело и при этом очень интенсивно, то она будет восстанавливаться как минимум 96-120 часов, а иной раз и того дольше.

Обычно на полное восстановление мышц уходит примерно 5-7 дней, т.е. практически одна неделя. Но проблема была в том, что я не знал тогда, как нужно прорабатывать свои мышцы настолько интенсивно, чтобы они болели на протяжении всей недели.

Потому как у меня болели мышцы неделю лишь после того, как я пару недель вообще не занимался, а потом снова приходил в зал и начинал снова бомбить свои мышцы.

Только тогда на следующий день у меня действительно довольно сильно болели мышцы, а так чтобы у меня всегда болели мышцы после каждой моей проведённой тренировки, у меня такое было, скажем, ну очень редко.

Хотя вроде не сказать, что я плохо тренировался, нет, я делал всё правильно. Я всегда старался работать с относительно большими рабочими весами и почти всегда выполнял все свои упражнения до мышечного отказа, но вот на следующий день я почему-то вообще не чувствовал никакой мышечной боли.

Конечно же, общая мышечная крепатура и общая мышечная усталость у меня была, но сами по себе мои мышцы особо не болели.

Это потом я уже понял, что отказ отказу рознь…

Поэтому я не предавал особого значения тому, что нужно качать одну группу мышц только один раз в неделю. Потому что я считал и думал, что вполне можно и даже нужно качать свои мышцы как минимум два раза в неделю, а в идеале и все три раза в неделю.

Конечно же, всё это было неправильно…

Без сомнения какой-то рост был, но он был не настолько быстрым и ощутимым, поэтому я всегда сравнивал себя раз в 3-4 месяца. А всё потому, что лишь после такого промежутка времени я замечал какие-то видимые для себя изменения.

Но только лишь тогда когда я уже полностью перешёл на тренировки по принципу: одна тренировка – одна мышечная группа (до отказа), а также на принцип одна мышечная группа тренируется раз в неделю.

Лишь только с этого момента я для себя понял, как же я раньше всё-таки заблуждался и только лишь после перехода на тренировку одной мышечной группы, мои мышцы будто бы взорвались, как будто всё это время они просто ждали, когда их освободят от оков.

Когда я начал тренировать каждую мышечную группу только один раз в неделю, но при этом тренировать их действительно очень качественно и интенсивно, только лишь тогда я для себя понял, что моим мышцам для восстановления действительно требуется около одной недели.

Если же вы тренируетесь и при этом всё время прорабатываете свои мышцы действительно очень тяжело и очень интенсивно, тогда для их полного восстановления вам понадобиться около одной недели.

Если же вы восстанавливаетесь гораздо быстрее или вы вообще не чувствуете никакой мышечной боли после своих тренировок, тогда вы скорее всего очень плохо в них выкладываетесь.

У меня всегда были проблемы с моими грудными мышцами. Потому что, сколько бы я их не качал, они всё равно у меня не росли.

Но когда я полностью уже перешёл на проработку только лишь одной мышечной группы за всю тренировку и подобрал для себя правильные упражнения для проработки своих грудных мышц, то уже после каждой такой тренировки они болели на протяжении почти целой недели.

И так происходит с каждой мышечной группой, которую я сейчас тренирую…

maxrtraining.com

Как часто нужно тренировать мышцу

План статьи:

1. Предисловие.

2. Процесс мышечного роста.

3. Частота тренировки мышц.

1. Предисловие.

Многие спортсмены тренируют мышцы очень часто, другие же тренируют очень редко. Некоторые спортсмены тренируют одну мышцу по два-три раза в неделю (современный подход профессиональных бодибилдеров), другие могут тренировать раз в 2-3 недели (поклонники Майка Ментцер), а третье – раз в неделю. А самое главное – все они обладают внушительной мышечной массой. Сразу напрашивается вопрос: «Почему при разном виде тренинга все имеют примерно одинаковые мышечные объемы?». На этот вопрос сейчас и будет ответ.

2. Процесс мышечного роста.

От автора: Более подробно процесс мышечного роста затронут в данной статье, а в этой главе будет короткий разбор.

Самое важное для мышечного роста – Нагрузка и Восстановление. По большому счету для мышцы не важно, какие используются упражнение, подходы и повторы, методы повышения интенсивности. Для мышцы важна – нагрузка и восстановление. Поэтому все различные тренировочные приемы несут различную нагрузку. Увеличивая или уменьшая тренировочный объем и интенсивность можно варьировать нагрузкой на мышцы. Добавляя калорийность и различные анаболические средства можно увеличить скорость восстановления мышцы.

Самое главное для мышечного роста – Суперкомпенсация. В силовом тренинге суперкомпенсация проявляется гипертрофией (увеличением мышечного волокна), именно тем, что все и жаждут. Но, не все так просто, чтобы суперкомпенсация сработала необходимо два важнейших фактора, про которые говорилось выше:

Адекватная нагрузка (стресс) – запустит адаптационные процессы в мышцах, и ее гипертрофию. Нагрузка должна быть такой, которая для мышцы будет стрессом, но от которого мышца сможет восстановиться. Если стресс будет слишком малый – адаптация не наступит. Если стресс будет слишком большой – организм не сможет адаптироваться и наступит процесс перетренированности.
Полноценное восстановление – поспособствует увеличению мышцы (гипертрофии). Восстановление зависит от множества факторов: сна, питания и различных средств, увеличивающих анаболизм.

Вывод: Неважно количество упражнений, подходов и повторов, важно какую суммарную нагрузку получает мышца. Все люди разные, и даже одинаковое количество подходов и повторов с одинаковым весом может нести различный стресс для мышцы, если говорить о разных людях. Поэтому необходимо отслеживать какую нагрузку получила мышца, от той или иной, тренировки. После делать выводы, была данная тренировка адекватным стрессом или все же избыточным.

3. Частота тренировки мышцы.

От автора: В данной главе будет говорить о тренинге для натуралов (людей не использующих АС).

В различных исследованиях было научно подтверждено, что более маленькие мышечные группы восстанавливаются более быстро, чем большие мышечные группы. Их суперкомпенсация происходит гораздо быстрее. Поэтому ученые сделали вывод, что маленькие мышечные группы необходимо тренировать чаще, чем большие.

И это правильно, но ученые не учли один важный момент – во время тренировки большой мышечной группы тренируется и малая. В то время как, при тренировках малой мышечной группы не тренируется большая. Поэтому малые мышечные группы тренируются в два раза чаще, чем большие.

Примеры:

Подтягивания – многосуставное упражнение на широчайшие мышцы, в котором бицепс работает как синергист широчайшим.
Жим лежа – многосуставное упражнение на грудные мышцы, в котором трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы работает как синергист грудной мышцы.

Если у человека классический трехдневный сплит:

В таком случаи все малые мышечные группы тренируются два раза в неделю.

Первая тренировка — Грудные мышцы (синергист трицепс и передняя дельта) и бицепс.
Вторя тренировка – Ноги и плечи.
Третья тренировка – Широчайшие мышцы (синергист бицепс и задняя дельта) и трицепс.

Выводы: Как видно с примеров малые мышечные группы и так тренируются два раза в неделю, и добавлять еще упражнения на малые мышечные группы в другой день – не целесообразно. Скорей всего это приведет к слишком большой нагрузке на данные мышцы. Потому для любителей достаточно тренировать все мышечные группы один раз в неделю (как это показано в примере).

youiron.ru