Содержание

Йога дома для начинающих: упражнения, фото :: SYL.ru

Йога представляет собой древнее философское учение, пришедшее к нам из Индии. Оно направлено на управление психикой и телом с помощью специальных упражнений и методов. И чтобы постичь это древнее искусство самопознания, был разработан специальный курс йоги для начинающих дома. Он не только поможет достичь гармонии с собой, но и избавит вас от лишнего веса и в общем оздоровит и укрепит весь организм. И это не говоря о том заряде бодрости и замечательного настроения, который вы получите на весь день.

Что дает йога

Для упражнения йогой дома для начинающих подойдет теплое и уютное место, где человек будет чувствовать себя комфортно. Но самое главное – это внутреннее настроение и сосредоточенность. Во время занятий нужно отбросить все мысли и сфокусировать свое внимание на внутреннем мире, на дыхании, которое, наполняя все тело, тонизирует его.

Именно поэтому рекомендуется заниматься йогой утром, когда сознание чистое, не затуманенное повседневными заботами и проблемами. Даже есть специально разработанный утренний комплекс упражнений для новичков, который даст вам:

  • разминку и разогрев всего тела, каждого сустава и позвонка, подготовку его к трудовому дню не только физически, но и умственно;
  • улучшение кровообращения всего организма;
  • самомассаж внутренних органов;
  • хорошее настроение на целый день, которым обеспечат вас эндорфины, выработанные во время тренировки;
  • устранение проблемных зон шеи и позвоночника;
  • снижение веса, тело выглядит стройным и подтянутым.

Полезна ли ребенку йога дома для начинающих? Детей регулярные занятия стимулируют к развитию внимания и мелкой моторики рук. Нельзя не отметить и то, что дыхательные упражнения, выполняемые параллельно с основными асанами, уменьшают риск возникновения респираторных заболеваний и благотворно влияют на иммунную систему в целом. К тому же специально подобранный комплекс может как тонизировать ребенка, так и расслабить его и подготовить ко сну.

Самое главное в детской йоге – это правильный подход. Превратите обязательные физические упражнения в ежедневную увлекательную игру. Придумайте сказку или интересную мини-историю на каждую позу. И вы не заметите, как ваше чадо само будет рваться заниматься.

Основные правила занятия йогой дома

Йога дома для начинающих имеет огромное преимущество над обычными занятиями в спортивном зале прежде всего в плане духовного обогащения и эмоциональной разгрузки. Не нужно никуда ехать, заниматься можно в привычной домашней обстановке. И чтобы йога приносила только удовольствие, нужно соблюдать следующие нехитрые правила:

  1. Первое и самое важное – ежедневные тренировки. Только регулярные упражнения йогой дома для начинающих станут действительно эффективными. Это условие может показаться для кого-то слишком сложным, но на самом деле это не так. Уже после первой тренировки, ощутив потрясающее состояние души и тела, вам не захочется бросать занятия йогой. Кроме того, весь день будет наполнен ожиданием следующего утра, чтобы опять окунуться в свой мир, став чуточку совершеннее и счастливее.
  2. Все позы выполняются по мере ваших физических возможностей. Не нужно пытаться сделать идеальную асану с первого раза, это может только навредить. Постепенно оттачивая свое мастерство, вы добьетесь желаемого результата.
  3. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе, на каждом движении, отпустите все посторонние мысли и наслаждайтесь.
  4. Делайте небольшие перерывы на отдых между каждыми асанами.
  5. Задерживайтесь в каждой позе ровно настолько, насколько это комфортно для вас в данный момент, но не менее чем на 3 вдоха и выдоха.
  6. Улыбайтесь, и у вас все обязательно получится!

3 составляющие йоги

Размеренное дыхание, физические нагрузки и этап расслабления — вот три кита, на которых держится йога для начинающих. Занятия дома, гармонично сочетающие в себе эти фазы, способны в скором времени вдохнуть жизнь в организм и вывести на новый уровень физическое и духовное развитие.

Пранаямы

Итак, дыхательные упражнения (особенно верный алгоритм их выполнения) очень важны при занятии йогой, это основа всего учения. Они направлены на повышение энергетического уровня вашего организма. После освоения основных пранаям, их можно использовать в обычной жизни для приведения в состояние покоя своей эмоциональной сферы. Далее при описании выполнения асан будет параллельно рассматриваться дыхательная гимнастика.

Асаны

Йога дома для начинающих включает в себя большое разнообразие поз или, как их еще называют, асан. Они имеют названия тех предметов, животных или растений, которые напоминает расположение тела. Важно при выполнении асан вдумываться в каждое движение, прислушиваясь к своему организму, правильно сочетать дыхание и расположение тела.

Йога дома для начинающих, как и профессиональная йога, включает 2 вида упражнений: статические и динамические. Пребывание в статических асанах тренирует выдержку, сосредоточенность и незаметно подготавливает к медитации. Следует отметить, что такие позы отличаются длительным временем пребывания в них.

А вот динамические упражнения направлены на разогрев мышц, они прорабатывают каждый сустав вашего тела, насыщая весь организм кислородом и активизируя циркуляцию крови. Суть динамических асан состоит в плавном переходе из одной позы в следующую.

Релакс

Заключительный этап тренировки - это фаза расслабления. Его также включает в себя йога дома для начинающих. Утренний комплекс, или Сурья Намаскар, - яркий тому пример. Как кажется на первый взгляд, такие упражнения маловажны, поэтому многие на начальном этапе пренебрегают ими. А это в корне неправильно. Именно с помощью них происходит расслабление мышц, суставов, которые подвергались на протяжении занятий интенсивным нагрузкам.

Сурья Намаскар

Утренний комплекс упражнений «Приветствие Солнца» - это и есть йога для начинающих. Занятия дома помогут подготовить организм для выполнения более сложных упражнений. Итак, начнем.

С глубокого вдоха и выдоха начинается йога для начинающих дома. Фото ниже наглядно иллюстрируют правильность выполнения асан.

Встаньте прямо. Вдохните. Пропустите через себя свежий воздух. Выдох. Вдох, поднимите руки наверх, хорошо потянитесь, выдох.

С вдохом поднимите обе руки вверх, немного прогнитесь назад в спине и опуститесь вниз к ногам, удерживая спину ровно. Выдох.

Планка - Чатуранга

На вдохе отведите правую ногу назад, а затем и левую. С выдохом задерживаемся в этой позе. Она называется «поза планки». Вдох – «планка». С выдохом совершайте плавный переход в чатурангу дансасену. Следите, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу. Равномерно опускайте тело до того момента, пока полностью не согнутся руки в локтях.

Собака мордой вверх – собака мордой вниз

Вдох. Натяните ступни и прогнитесь в спине назад. Эта асана называется «собака или кобра мордой вверх». Выдох. Поднимайте бедра вверх. Руки и стопы плотно прижимайте к полу. Это асана «собака мордой вниз». Глубоко вдохните. Вытянетесь сильнее. Оттяните бедра вверх, а грудную клетку раскройте и попытайтесь сильнее в ней прогнуться. Пятки неотрывно держите на полу, пальцы рук расправлены.

На выдохе сделайте глубокий выпад с левой ноги. На вдохе поднимайтесь, выпрямив руки и спину вперед. На выдохе опустите руки. На вдохе руки вверх, сложите ладони вместе. На выдохе сложенные руки перед собой, опускайтесь в присед. Все это время держите спину ровно. Не заваливайтесь вперед или назад. Ступни держите вместе. Следите за тем, чтобы согнутые колени были на одном уровне с пальцами ног.

На вдохе потянитесь вверх, удлинняя позвоночник, и немного прогнитесь. На выдохе опуститесь вниз к ногам. Старайтесь всем телом прижаться к ногам. Эта асана называется «утаннасана». На выдохе перейдите в глубокий выпад на правую ногу. Повторите предыдущую последовательность от 5 до 12 раз. Не перенапрягайтесь. Выполняйте все упражнения свободно.

После выполнения основных асан выпрямитесь. Сложите ладони перед собой. Медленно дышите. Сосредоточьтесь на сердечном центре, который находится посередине между грудью и спиной. Направляйте оттуда дыхание во все участки тела. Плавный вдох и выдох. Расслабьтесь.

Вот основные асаны, которые составляет йога дома для начинающих. Когда сможете выполнять их с легкостью и в динамичном темпе, попробуйте делать более сложные упражнения. И так маленькими шажочками вы придете к полной внутренней гармонии и физическому совершенству.

www.syl.ru

Йога для начинающих в домашних условиях от студии Шанти

 

     Хатха-йога — простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в оптимальном состоянии. К сожалению, далеко не все имеют возможность записаться в йога-студию и 3 раза в неделю исправно заниматься на групповых занятиях. Так стоит ли новичкам самостоятельно практиковать хатха-йогу дома или всё-таки сначала нужно походить в специализированные йога-центры?

 

    В конце этой статьи представлен авторский комплекс начального уровня с подробным описанием каждой позы. Он состоит из 27 асан. Эти упражнения йоги для начинающих являются базовыми и должны быть освоены в первую очередь. Регулярное и постоянное выполнение основных поз сделает Вас сильными и здоровыми. Корректно освоив их, Вы можете переходить к более сложным асанам. 

 

Что мешает заниматься хатха-йогой в группе?

      Кого-то не отпускает работа или семья, другим трудно добираться до йога-зала. Иногда регулярной практике мешает ограниченность бюджета. 

    Довольно часто встречается фраза: "Я не гибкий и поэтому стесняюсь идти на групповое занятие». Хотя, это звучит примерно, как если бы вы сказали - "я слишком грязный для душа" или, например, вы пошли в больницу и с ужасом замечаете, что там все больные 🙂

    Группы для начинающих для того и созданы, чтобы Вы постепенно становились более гибкими и улучшали своё физическое состояние.

     Вот тут-то на помощь приходит Интернет с многочисленными ресурсами о хатха-йоге – статьями, блогами, фото- и видео комплексами упражнений. Кажется, что благодаря Интернету хатха-йоге можно посвящать целые часы. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся.

 

В «свободном» плавании…

    Итак, Вы забиваете фразу «йога для начинающих дома» или другую похожую в поисковик. И сразу видите кучу порталов, сайтов, блогов. Только среди действительно качественных ресурсов Вам попадутся странички, которые ведут, мягко говоря, не профессионалы своего дела.  

   Хатха-йога - это вид физических упражнений, который сам по себе является узконаправленным, то есть хороших специалистов в этой области мало. А в Интернете свои комплексы зачастую выставляют люди, далёкие от хатха-йоги, по крайней мере, точно не практики! Опытный практик сразу сможет отличить стоящий ресурс от дилетантского сайта. А вот новички часто попадаются на удочку!

 

«Ничего, завтра точно позанимаюсь!»

        Чем еще сложна йога для начинающих в домашних условиях? Вы столкнетесь с массой отвлекающих факторов и недостатком самодисциплины. Любой фрилансер, работающий дома, знает, как сложно оградить себя от всего, что может помешать сделать свою работу. Поэтому они часто трудятся ночью. Уж чего точно не стоит делать, так это заниматься йогой в это время суток! 

     Йогу нужно практиковать регулярно, то есть каждый день. А заставить себя заниматься одному дома без единомышленников очень трудно. Всегда будут какие-то отговорки - устал, хочу поесть, нужно сделать важные дела. Причин много, и мы все знаем, какая будет последняя мысль: «Ничего, завтра точно позанимаюсь». И конечно, мы знаем, что будет завтра...

 

Как заниматься йогой дома для начинающих и что делать, если возникают вопросы?

    Но если Вы всё-таки целеустремлённый и дисциплинированный человек с привычкой во всём разбираться самому, то по мере самостоятельной практики у Вас будут возникать вопросы, на которые в Интернете ответа не найдешь, например:

- Правильно ли я делаю упражнение?

- Когда считать упражнение освоенным?

- Нужно ли мне со временем увеличивать время выдержки асан в статике? 

- Какие именно мышцы напрягать, а какие расслаблять?

- Куда направлять своё внимание, что делать с умом (мыслями)?

- Правильно ли я дышу во время упражнений?

   Кроме того, для чересчур решительных новичков занятия йогой в домашних условиях могут окончиться печально. Травмы не только замедляют продвижение, но и зачастую отбивают все желание тренироваться. С другой стороны, если быть не в меру осторожным и бояться всего нового, то прогресс будет мало ощутим. 

    Естественно, мы не отговариваем Вас заниматься йогой самостоятельно. Лучше попробовать, чем лежать на диване и смотреть телевизор. Заниматься дома можно и нужно, но для этого нужен багаж знаний, который нарабатывается на групповых занятиях. Таким образом, самый лучший эффект будет, если Вы дополните групповые тренировки домашними. 

 

Совмещаем уроки йоги для начинающих дома и в группе.

     Когда мы получали образование, то ходили за знаниями в школу, институт. Но также, мы занимались и дома. С хатха-йогой то же самое, так как занимаясь в группе со временем все вопросы отпадут сами собой. 

    Во время йога-классов в тренировочном зале Вы будете видеть инструктора, слышать его комментарии. Во время выполнения упражнений йоги он поправляет Вас, а после занятий инструктор с удовольствием ответит на любые Ваши вопросы. 

    Преимущество очевидно. Если Вы решили заниматься каждый день, но не можете посещать студию йоги больше, чем два-три раза в неделю, то следует «разбавить» Ваши групповые тренировки самостоятельными занятиями, по 20-40 минут в день. 

    Конечно, можно тренироваться и дольше, если позволяют обстоятельства и время. Наедине с собой Вы лучше сосредоточитесь и проработаете те асаны, которые не удавалось выполнить на групповом занятии. 

 

Описание комплекса от студии «Шанти».  

   Эта последовательность упражнений составлена так, чтобы воздействие на тело было комплексным. Часто на многих ресурсах по йоге встречаются подборки асан с недостаточным количеством поз для эффективной тренировки тела. Или же последовательность выполнения является некорректной и нелогичной. 

   Иногда в таких «недо –комплексах» присутствуют позы йоги для начинающих, которые разрабатывают только определённую группу мышц и суставов. Есть наклоны, прогибы, но нет, к примеру, балансов, скруток, силовых упражнений и т.д. Формирование последовательности упражнений для тренировки – дело ответственное, ведь от этого напрямую зависит прогресс либо отставание занимающихся. Конечно, наш комплекс не претендует на совершенство, но он был составлен по принципу «не навреди», с целью получения максимальной пользы для тела. 

    Желаем удачи в самостоятельном изучении, а если возникнут вопросы, Вы всегда можете написать нам на почту или записаться на групповые занятия в нашу студию хатха-йоги!

 

Комплекс хатха-йоги от студии «Шанти».

 

1. Врикшасана (поза дерева)

     Эффект — укрепляет нижние конечности, улучшает чувство равновесия и концентрацию внимания.  С этой позы хорошо начинать серию упражнений на балансы.

   Выполнение:

1. Исходное положение — поза горы (Тадасана). Сгибаем колено и укладываем всю стопу ближе к тазу на внутреннюю сторону противоположного бедра.

2. Соединяем ладони и выпрямляем руки над головой, тянемся максимально вверх. Сохраняем спокойное дыхание.

3. Старайтесь не смещаться: нога, таз и корпус образуют одну вертикальную линию. Согнутая нога отведена чётко в сторону. Корпус вытянут вверх. Не прогибаемся в пояснице.

4. Удерживаем асану 40-60 секунд.

5. Возвращаемся в Тадасану, повторяем упражнение с другой ноги.

 

2. Уткатасана (поза стула)

     Эффект — равномерно развивает все группы мышц, придает ногам красивые очертания, раскрепощает плечи и грудную клетку, слегка массирует сердце.

  Выполнение:

1.  Исходное положение — поза горы (Тадасана). Поднимите руки и соедините ладони над головой.

2. Делаем выдох и присаживаемся на воображаемый стул. Старайтесь опуститься ниже, бедра параллельны полу, пятки не отрываем.

3. Следите за тем, чтобы руки и корпус не отклонялись вперед. Для этого сильно напрягайте плечи и поясницу.

4. Удерживаем асану 15-40 секунд, затем делаем выдох и выпрямляем ноги, разъединяем ладони и опускаем руки, расслабляемся.

 

3. Вирабхадрасана II (поза воина 2)

     Эффект — придает силу ногам, развивает их гибкость, избавляет от судорог, укрепляет мышцы пресса, подготавливает к более сложным упражнениям.

    Выполнение:

1.  Исходное положение — поза горы (Тадасана).

2. На вдохе разводим ноги на большое расстояние. Вытягиваем руки в разные стороны на уровне плеч. Ладони смотрят вниз.

3. Поворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 10° вправо. Левая нога вытянута, колено напряжено.

4. Сгибаем правое колено до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, а голень — перпендикулярна ему. Следите за тем, чтобы правое колено было на одном уровне с пяткой, сохраняйте прямой угол между бедром и голенью.

5. Вес тела стараемся равномерно распределить между ногами. Согнутая нога будет нести большую часть веса тела, тем не менее, нужно переносить его также и в прямую ногу.

6. Руки сильные, тянутся в разные стороны.

7. Толкаем таз вперед, убираем поясничный прогиб.

8. Поворачиваем голову вправо, смотрим на ладонь. Левая нога натянута как тетива.

9. Удерживаем асану 20-40 секунд. Вдыхаем, возвращаемся в положение 2, выпрямляя колено. Возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой ноги.

 

4.  Паршвоттанасана (поза интенсивного вытяжения)

     Эффект — раскрепощает ноги и тазобедренный сустав, улучшает гибкость позвоночника, избавляет от сутулости, тонизирует внутренние органы, делает дыхание глубоким, ровным и спокойным.

    Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Выдохните, разведите ноги на расстояние около метра.

3. На вдохе поворачиваем торс вправо. Разворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 75-80° вправо.

4. На выдохе опускаем туловище вниз, стараемся прижать подбородок за колено.

5. Нога выпрямлена, при наклоне не округляем спину, не сутулимся. Пусть лучше наклон будет неглубоким, но с прямой спиной. Все наклоны следует выполнять от таза, то есть сначала нужно прижать живот к бедру, потом грудь и только в последнюю очередь головой коснуться ног. Прижимание корпуса к бедру происходит за счёт поворота в тазобедренных суставах. Это относится ко всем наклонам вперёд. 

6. Удерживайте асану 20-30 секунд. Поднимаем торс и возвращается в Тадасану. Повторяем с другой ноги.

 

5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

     Эффект — тонизирует ноги, улучшает гибкость таза, снимает боли в шее и спине, раскрывает грудь.

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана.

2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

3. Левую стопу поворачиваем на 90° влево, правую — на 35-45° вправо. Напрягайте колено левой ноги.

4. На выдохе наклоняемся влево. Если растяжка позволяет, положите руку на пол.

5. Правую руку вытягиваем вверх. Задняя поверхность ног, спина и таз находятся в одной плоскости. Если таз отклоняется назад, не делайте глубокого наклона.

6. Удерживайте асану 30-60 секунд. Затем отрываем левую ладонь от пола и возвращаемся в положение 2.

7. Меняем положение стоп и выполняем всю последовательность движений в другую сторону. После этого возвращаемся в Тадасану.

 

6. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)

     Эффект — тонизирует бедра, икры и подколенные сухожилия, усиливает кровообращение в нижней части спины, улучшает работу позвоночника, снимает боли в спине и массажирует внутренние органы.

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.

3. Правую стопу поворачиваем на 90° вправо, левую — на 50° вправо. Напрягайте колено левой ноги.

3. Выдыхаем и поворачиваемся направо, опускаем левую ладонь с внешней стороны правой стопы.

4. Правую руку тянем вверх, стремимся сохранить прямую линию между руками. Сморим на большой палец вытянутой руки.

5. Равномерно скручивайте позвоночник по всей длине, начиная от поясницы.

6. Таз не отклоняется в сторону, корпус находится прямо над передней ногой.

7. Не отрывайте левую стопу от пола.

8. Удерживаем асану 30 секунд. 

9. Отрываем левую руку от пола и возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой стороны.

 

7. Уттанасана (усиленный наклон вперед)

     Эффект — избавляет от болей в животе, стимулирует работу печени, почек и селезенки, уменьшает боли при менструации, успокаивает клетки головного мозга, подготавливает к Ширшасане (стойке на голове).

   Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Наклоняемся вперед, укладывая кисти рук на пол. При хорошей растяжке можно поместить кисти дальше назад, по бокам от стоп. Колени не сгибаем.

3. Вытягиваем позвоночник, одновременно сохраняя ноги под прямым углом к полу.

4. Выполните 2 цикла полного йоговского дыхания и притяните голову за линию колен. Это положение удерживаем в течение минуты.

5. Ноги прямые, позвоночник вытянут.

6. Если при наклоне Ваша спина округляется, верните туловище в такое положение, при котором спина прямая. Если при этом наклон оказался неглубоким – не обращайте внимания. Все наклоны нужно выполнять от тазовых костей. При этом сначала к бедрам прижимается живот, далее можно приближать к ногам грудь и голову.

7. Вдыхаем и отрываем голову, ладони остаются на полу. Поднимаемся после 2 циклов полного йоговского дыхания.

 

8. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)

     Эффект — усиливает кровообращения в верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия, улучшает пищеварение.

    Выполнение:

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).

2. Располагаем стопы на расстоянии 135 — 155 см друг от друга.

3. Напрягаем мышцы ног, делаем наклон и захватываемся руками за пятки.

4. Делаем вдох и выгибаем спину.

5. На выдохе сгибаем локти, опускаем голову на пол. Стопы и голова должны быть на одной линии. Вес тела равномерно распределяем между ногами.

7. Колени подтянуты, спина прямая. Наклоняйтесь с прямой спиной от таза. Как только чувствуете сутулость в спине, возвращайтесь. Спина должна быть прямой независимо от глубины наклона.

7. Удерживаем асану 30 секунд, дыхание ровное и глубокое.

8. Делаем вдох и возвращаемся сначала в позицию 2, потом в Тадасану.

 

9. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)

     Эффект — оздоравливает позвоночник, увеличивая его гибкость, раскрывает грудь, улучшает кровообращение в области таза.

   Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.

2. Расстояние между стопами — 30 см. Ладони около нижних ребер, пальцы направлены вперед.

3. На вдохе поднимаем голову и туловище, толкаем грудь вперед, перекатываясь через пальцы ног, тянем макушку вверх, колени отрываем от пола.

4. Вес тела распределен между ладонями и кончиками пальцев стоп.

5. Вытягиваем позвоночник и ноги, ягодицы сильно напряжены. Вытягиваем шею и заднюю поверхность рук.

6. Удерживаем асану 30 — 60 секунд.

7. Сгибаем локти, расслабляем тело и опускаемся вниз.

 

10. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

     Эффект — возвращает силы и бодрит, укрепляет лодыжки, раскрепощает область лопаток, подтягивает мышцы пресса, усиливает мозговую деятельность. Эта асана подходит для гипертоников.

  Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.

2. Ладони ставим к нижним ребрам, пальцы смотрят вперед.

3. Выдыхаем, выпрямляем руки, таз поднимаем вверх. Вытягиваем спину, голову укладываем на пол. Грудную клетку тянем к коленям.

4. Колени не сгибаем, пятки прижимаем к полу. Стопы остаются параллельны друг к другу.

5. Отталкиваемся руками от пола, вытягиваем мышцы спины и плеч. Следите за тем, чтобы грудной отдел позвоночника не округлялся.

6. Удерживаем асану около минуты, затем отрываем голову от пола, опускаем тело в исходное положение.

 

11. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах)

     Эффект — укрепляются мышцы рук, улучшается подвижность запястий, тонизируются мышцы пресса.

   Выполнение: 

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.

2. Сгибаем локти и укладываем кисти на уровне нижних ребер.

3. Поднимаем корпус, руки согнуты на 90°, плечи параллельны полу, а предплечья перпендикулярны. Все тело держим прямо, как посох. Опора — кисти рук и пальцы стоп. Не провисаем над землей. Поясница не прогибается, копчик подтягиваем под себя, мышцы пресса напряжены.  

4.Удерживаем асану 30 секунд, при желании можно повторять «проползания» вперед и назад. Затем опускаем тело вниз и расслабляемся.

 

12. Шалабхасана (поза саранчи)

     Эффект — улучшает пищеварение, облегчает боли в пояснице и крестце, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.

    Выполнение:

1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.

2. Выдыхаем и отрываем от пола голову, грудь и ноги. Ребра не касаются пола.

3. Ноги и руки подняты и разведены на ширину плеч.

4. Корпус, руки и ноги максимально тянем вверх, для этого напрягаем мышцы спины, ног и ягодиц.

5. Удерживаем асану как можно дольше.

 

13. Бхуджангасана (поза змеи)

     Эффект — очень полезна при повреждениях позвоночника. При смещении  позвонков возвращает их в естественное положение. Тонизирует мышцы спины, раскрывает грудь.

 

         Выполнение: 

1. Исходное положение – лежа на животе, лицо смотрит вниз. Колени подтянуты, стопы держим на ширине плеч.

2. Кладем ладони по обеим сторонам от тазовых костей.

3. Вдыхаем и вытягиваем туловище кверху. Удерживаем это положение в течение 2 вдохов и выдохов.

4. Делаем вдох и дополнительно вытягиваем туловище до тех пор, пока с полом будет соприкасаться только лобковая кость. Вес тела распределяем между ладонями и ногами.

5. Нужно вытягивать весь позвоночник вверх, отталкиваясь руками от пола. Вытянуть поясницу, толкнуть грудь вперёд, отвести плечи назад, раскрыть грудную клетку. При этом всегда тянемся макушкой вверх. Сохраняя вытяжение по всей длине позвоночника, медленно отводим корпус назад к ногам.

6. Расслабляем мышцы спины, бедер и ягодиц.

7. Удерживаем асану 20 секунд при нормальном дыхании.

8. На выдохе сгибаем руки и опускаемся вниз. После короткого отдыха повторяем асану несколько раз.

 

14. Дханурасана (поза лука)

     Эффект – делает позвоночник гибким, стимулирует работу органов брюшной полости. Дханурасана в сочетании с Шалабхасаной помогает при смещении позвонков.

    Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты назад.

2. Делаем выдох, сгибаем колени, руками захватываем лодыжки. Удерживаем положение несколько вдохов и выдохов.

3. Вдыхаем и вытягиваем ноги вверх, постепенно отрывая их от пола. Одновременно от пола отрывается грудь. Руки подобны тетиве лука.

4. Голову тянем назад. Ребра и тазовые кости не касаются пола.

5. Ноги держим на ширине плеч.

6. Чтобы подняться в этой позе достаточно высоко, нужно использовать силу ног, то есть тянуться ими вверх как можно выше, и натягивать руки. 

7. Дыхание будет учащенным, это естественно. Удерживаем положение 20-60 секунд.

8. С выдохом освобождаем захват и опускаемся вниз.

 

15. Уштрасана (поза верблюда)

     Эффект - приносит облегчение сутулым и горбатым, раскрывает грудь. 

      Выполнение:

1. Исходное положение – стоя на коленях, ноги на ширине плеч, пальцы стоп прижимаем к полу.

2. Укладываем ладони на ягодицы и прогибаем позвоночник. Тянем ребра вверх.

3. На вдохе укладываем ладони сначала на пятки, потом на всю поверхность стопы.

4. Кисти упираются в стопы, голову тянем назад. Бедра стараемся довести до положения перпендикулярно полу.

5. Напрягаем бедра, ягодицы и нижнюю часть спины.

6. Вытягиваем позвоночник по всей длине, максимально отводя плечи назад. Выталкиваем грудь вперёд, сводим лопатки, после этого мягко толкаем таз вперёд, усиливая растяжение позвоночника.

7. Удерживаем асану 30 секунд при нормальном дыхании.

8. Освобождаем руки и расслабляемся.

 

16. Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука, мостик)

     Эффект - вытягивает спину, раскрывает грудную клетку и плечи, укрепляет запястья и мышцы всего тела, улучшает работу гипофиза и щитовидки.

   Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на спине. 

2. Поднимаем согнутые руки, ладони укладываем под плечи. Пальцы рук смотрят назад

3. Сгибаем колени и приближаем стопы к ягодицам.

4. Выпрямляем руки и поднимаем туловище вверх. Опираемся на стопы и кисти рук.

5. Стараемся больше раскрыть грудной отдел и растянуть плечи. Отталкиваясь ногами от пола, смещаем корпус в сторону рук. 

6. Удерживаем асану 30-60 секунд.

7. Опускаемся вниз на выдохе.

 

17. Пашчимоттанасана (поза вытяжения западной (задней) части тела)

     Эффект – тонизирует внутренние органы, в том числе сердце и почки, омолаживает позвоночник, стимулирует работу пищеварительной системы, улучшает циркуляцию крови в области таза.

  Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты.

2. После выдоха вытягиваем руки вперед и делаем захват тремя пальцами (большим, указательным, средним) за большие пальцы стоп.

3. Стараемся прогибать позвоночник, насколько это возможно. 

4. На выдохе наклоняемся, сгибая руки. Тянем локти к полу, пытаемся дотянуться до голени лбом.

5. Следующий этап – захват за подошвы стоп. Укладываем на колени подбородок.

6. Дальнейшая вариация – кистевой замок, подбородок находится ниже коленей.

7. После этого Вы можете захватывать руки за запястье.

8. Подколенные сухожилия не отрываем от пола. Расслабляя заднюю поверхность бедер, прижимаем туловище к ногам.

9. Держим ноги прямыми. Не стремитесь к глубокому наклону любой ценой. Корректный наклон делается за счет проворота тазобедренного сустава. Как только спина начинает горбиться, нужно слегка приподнимать туловище до выпрямленного состояния спины. Со временем Ваш наклон углубится естественным образом.

10. Удерживаем асану 1-2 минуты.

11. На вдохе поднимаем голову и расслабляемся. Освобождаем руки, поднимаемся в исходное положение.

 

18. Джану Ширшасана (поза головы на колене)

     Эффект – улучшает пищеварение, работу печени, почек и селезенки. При расширении предстательной железы удерживайте асану подольше, чередуйте с Сарвангасаной.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем правое колено и отклоняем его вправо. Стопу прижимаем к внутренней поверхности левого бедра.

3. Вытягиваем руки и захватываем кистями стопу.

4. Левая нога вытянута, колено напряжено.

5. На выдохе раздвигаем локти и опускаемся вниз.

6. Лоб тянем к голени. После этого голову можно опустить на пол с одной или с другой стороны.

7. Если чувствуете, что из-за наклона округляется спина, приподнимайте туловище и голову вверх. Сначала прижимайте к бедрам живот, только после этого притягивайте к ногам грудь и голову. Держите спину выпрямленной, это важнее глубины наклона.

8. Удерживаем асану 30-60 секунд. 

9. Делаем выдох, поднимаем голову. Смотрим наверх, фиксируем это положение на несколько секунд.

10. Освобождаем захват, выпрямляем согнутую ногу, приподнимаем туловище.

11. Повторяем асану с другой ноги.

 

19. Упавиштха Конасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)

     Эффект – растягивает область под коленями, улучшает кровообращение в области таза, предупреждает развитие грыжи, облегчает состояние при ишиасе. Чрезвычайно полезна для женской половой системы.

   Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Разводим как можно шире прямые ноги. Задняя поверхность бедер и голень полностью прижаты к полу.

3. Толкаем кверху грудную клетку. Удерживаем это положение несколько секунд.

4. Наклоняемся от таза – за счет проворота тазобедренного сустава, а не за счет притягивания головы к полу. Пусть наклон будет небольшим, главное выполнять его корректно. С течением времени тазобедренный сустав станет более подвижным и позволит Вам с прямой спиной опуститься до самого конца.

5. Если позволяет растяжка, живот, грудь и подбородок укладываем на пол.

6. Удерживаем положение 30-60 секунд.

7. Поднимаем корпус и расслабляемся.

 

20. Пурвоттанасана (поза перевернутой планки)

     Эффект – придает силу запястьям и лодыжкам, раскрепощает плечи и грудную клетку. Поза является компенсацией после интенсивных наклонов вперед.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Ладони ставим за линию таза, пальцы направлены вперед.

2. Отрываем таз от пола. Колени и локти напряжены. Поднимаем таз как можно выше и дотягиваемся пальцами ног до пола. 

3. Следите за тем, чтобы руки находились под прямым углом к полу, а туловище было параллельно ему.

4. Голову отводим назад.

5. Удерживаем асану 60 секунд при нормальном дыхании.

6. На выдохе опускаемся вниз и расслабляемся.

 

21. Ардха Матсиендрасана (скрутка спины, половина позы Матсиендры)

     Эффект – за счет скрутки тонизируется нижняя часть живота и все расположенные в ней органы. Защищает от гипертрофии мочевого пузыря и предстательной железы.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем правое колено и укладываем ногу таким образом, чтобы внутренняя поверхность голени соприкасалась с внешней поверхностью бедра. 

3. Левую ногу сгибаем и укладываем с внешней стороны правого бедра.

4. Разворачиваем туловище влево, приближая подмышку к левому колену. 

5. Правую руку заводим под левое бедро.

6. Максимально разворачиваем туловище.

7. На выдохе сгибаем левую руку, уводим ее за спину. Делаем захват за спиной.

8. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад, живот расслаблен, спина ровная, макушка тянется вверх.

9. Удерживаем асану 30-60 секунд, дыхание ровное и спокойное.

10. Освобождаем кисти и возвращаемся в исходное положение. После короткого отдыха повторяем упражнение с другой стороны.

 

22. Парипурна Навасана (поза лодки)

     Эффект – избавляет от желудочно-кишечных расстройств, тонизирует почки и уменьшает объем талии.

    Выполнение:

1. Исходное положение -  сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

2. На выдохе отклоняемся назад и отрываем ноги от пола. Колени подтянуты, пальцы ног тянем вперед. Балансируем только на ягодицах, позвоночник не прикасается к полу.

3. Стопы расположены выше, чем голова. 

4. Руки вытягиваем вперед, держим их параллельно полу. Руки – одна линия от плеч до кончиков пальцев. Ладони смотрят друг на друга.

5. Следует держать поясницу ровной и не округлять её, а иначе падения назад неизбежны. 

6. Удерживаем асану 30-60 секунд. Эффект этой асаны ощущается только после 20 секунд выполнения.

7. Выдыхаем и опускаемся в положение лежа на спине. 

 

23. Вирасана (поза героя)

     Эффект – исцеляет подагру, избавляет от ревматических болей в коленях, формирует правльный свод стопы, способствует исчезновению солевых шпор в пятках.

 

   Выполнение:

1. Исходное положение – стоя на коленях. Стопы находятся на ширине таза друг от друга.

2. Опускаем ягодицы на пол (не на стопы). Внутренние стороны икр соприкасаются с бедрами.

3. Руки на бедрах, ладони смотрят вверх.

4. Соединяем кончики больших и указательных пальцев. Спину выпрямляем.

5. Удерживаем асану как можно дольше.

6. Начинающие могут положить стопу на стопу и опустить на них ягодицы. По мере практики постепенно увеличивайте расстояние между стопами.

7. Следите за ощущениями в коленях. Если поза сложна, то не опускайте таз полностью, а поддерживать вес тела на руках, упираясь ладонями в пол.

 

24. Баддха Конасана (поза бабочки)

     Эффект – полезна для людей с заболеваниями мочеполовой системы, улучшает кровообращение в области живота, таза, спины. Предупреждает развитие грыжи, облегчает самочувствие при ишиасе. Очень полезна для женщин. У беременных, регулярно практикующих позу бабочки, роды проходят с меньшими болями. Защищает от варикоза.

     Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Сгибаем колени, а стопы придвигаем как можно ближе к ягодицам.

3. Соединяем стопы, руками притягиваем их к промежности, опускаем колени на пол.

4. Выпрямляем позвоночник, взгляд сосредотачиваем на кончике носа.

5. Удерживаем это положение как можно дольше.

6. Выполняем наклон, вытягивая руки вперед. Проворачиваем таз вперёд, наклоняя корпус, тянем живот и грудь к стопам.

7. Удерживаем этот вариант асаны 30-60 секунд.

8. На вдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

 

25. Агни стамбхасана (поза, усиливающая огонь) 

 

    Эффект – прорабатывает тазобедренные суставы, активизирует работу органов брюшной полости и малого таза, подготавливает к позе лотоса.

    Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, спина прямая.

2. Сгибаем левую ногу и укладываем ее на пол перед собой, угол между бедром и голенью прямой. Колено тянем к полу.

3. Правую ногу также сгибаем в колене, пятку укладываем на колено левой ноги.

4. Стараемся свести вместе колени и пятки.

5. При необходимости вы можете надавливать на них руками. Не допускаем болезненных ощущений в коленях.

6. Удерживаем это положение как можно дольше.

7. Выполняем наклон, прижимаем грудь к голени, вытягивая руки вперед.

8. С выдохом выпрямляем ноги и повторяем положение на другую сторону.

 

26. Гомукхасана (поза головы коровы)

     Эффект – укрепляет мышцы ног и спины, избавляет от судорог в нижних конечностях. Раскрывает грудь и плечи.

   Выполнение:

1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.

2. Ладони укладываем по бокам от таза, приподнимаемся.

3. Согнутую правую ногу переносим назад так, чтобы пятка была прижата к бедру. Левое бедро укладываем на правое. Приподнимаем таз, садимся между стоп. Следим за тем, чтобы верхнее колено было как можно ближе к нижнему. 

4. Поднимаем левую руку над головой, делаем замок за спиной.

5. Удерживаем асану 30-60 секунд, смотрим вперед, голову и шею не опускаем.

6. Освобождаем руки и ноги, повторяем упражнение с другой стороны.

 

27. Шавасана (поза мертвеца)

     Эффект – восстанавливает силы, освежает человека, делает его творческим и подвижным, избавляет от беспокойства, придает бесстрашие.

   Выполнение:

1. Исходное положение – лежа на спине. Руки на некотором расстоянии от бедер, ладони смотрят вверх.

2. Глаза закрыты, стопы чуть раскинуты.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Оно глубокое, но плавное, без резких движений.

4. Челюсти слегка разомкнуты, язык находится без движения.

5. Расслабляем все тело и медленно выдыхаем.

6. Если после выдоха в уме появляются разные мысли, выполняйте небольшую задержку дыхания.

7. Находитесь в шавасане 10-15 минут.

8. Выходим из шавасаны мягко и осторожно. Сначала шевелим кончиками пальцев, затем потягиваемся и открываем глаза. Поворачиваемся на бок, немного лежим, еще раз потягиваемся и постепенно поднимаемся в сидячее положение.

 

www.yoga-asana.ru

Йога дома для начинающих: советы, фото и видео

Далеко не все представительницы прекрасного пола могут выделить время в своем невероятно плотном графике для посещения фитнес центра. Но всегда существует альтернативный вариант. В данном случае им является занятие йогой дома. Добираться и тратить время на это не потребуется. Все будет происходить только в удобное для Вас время и совершенно бесплатно.

Содержание статьи

Занятия йогой для начинающих

Многие люди относятся скептически к йоге и рассматривают ее исключительно в качестве модного течения. Это огромный комплекс включающий в себя физическое и духовное развитие. Именно поэтому начало занятий должно заключаться в ознакомлении с литературой, которая сможет объяснить смысл всего этого и направить ваши силы в нужное русло. Общие положения заключаются в следующем:

  • сознательное принятие вегетарианства;
  • избавление себя от сильных и негативных эмоций зависти, презрения и осуждения;
  • откажитесь от самодовольства и самолюбия;
  • не переживайте из-за мелочей;
  • настроение всегда должно быть хорошее.

Соблюдение этих правил позволит Вам с головой окунуться в увлекательный древний мир знаний. Только так Вы сможете максимально расслабиться в процессе выполнения. Освоили? В таком случае можно приступать к занятиям йогой дома без участия инструктора.

Как заниматься йогой дома?

Предварительно, перед началом тренировки йоги дома для начинающих нам нужно приобрести следующий спортивный инвентарь:

  • коврик;
  • экипировка;
  • ремень;
  • можно обзавестись обувью, но специалисты рекомендуют выполнять упражнения босиком;
  • скамью;
  • опорный блок.

Упражнения йоги дома не должны отличаться от групповых, ни длительностью, ни качеством.

Должно быть сформировано комплексное полноценное занятие, без этого момента можно даже не начинать заниматься.

Программа не должна подвергаться сокращениям, а упражнения должны быть разного уровня сложности. Менять их строго запрещено.

Не зависимо от цели применения, будь то обретение духовного развития или йога для похудения дома, эффект для организма будет общим. Он затронет физическое здоровье, психику и эмоции.

Азы домашней йоги

Практически всем новичкам выполнение упражнений йоги для начинающих покажется слишком сложным. Большая часть успеха будет напрямую зависеть от эмоционального настроения. Специалисты рекомендуют придерживаться нескольких аспектов, в ходе выполнения асанов:

  • начинайте заниматься только с хорошим настроением и в тонусе;
  • в процессе выполнения упражнения необходимо мысленно проникать в каждую из мышц;
  • нельзя вносить изменения, это должен быть целый комплекс;
  • начинайте с самых элементарных упражнений и только со временем добавляйте более сложные.

Если у Вас отсутствует опыт занятий йогой, а попробовать очень хочется, в таком случае есть два варианта решения этого вопроса. Первый заключается в посещении групповых занятий с инструктором, а второй — в приобретении или загрузке обучающего видео урока.

Самое главное — это придерживаться регулярности в тренировках. Заниматься нужно на рассвете или даже чуть раньше не менее 3 раз в неделю. Возможен вариант и раннего вечера.

www.pro100-cvety.ru

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

На протяжении многих лет упражнения йоги используются для поддержания духа и тела в прекрасной форме. Прежде всего, йога дает ощущение внутреннего покоя и гармонии с окружающим миром. Йога — это система психологической и физической культуры, которая объединяет в себе духовное начало и внутренние потребности человека. Отличием йоги от других видов физической нагрузки является статическое напряжение и растяжение мышц. Такие упражнения оказывают специальное воздействие на внутренние органы и работу ЦНС. Плоский живот, гибкий стан, отсутствие складок на боках — мечта многих девушек. Развитые мышцы живота способствуют не только эстетической красоте, но и поддерживают работу внутренних органов. При напряжении и расслаблении мышцы брюшного пресса мягко стимулируют внутренние органы, улучшая работу ЖКТ и обеспечивая функциональность кишечника. Частота выполнения упражнений йоги для брюшного пресса зависит от физической подготовки. Начинать необходимо с самых простых упражнений на растягивание мышц. Для достижения оптимального результата заниматься йогой можно каждый день, применяя несколько повторов специальных упражнений для брюшного пресса, постепенно увеличивая нагрузку. В течение двух-трех недель возможно выйти на темп тренировок, который поможет в максимально короткий срок достичь желаемого результата.

 

Йога для похудения живота для начинающих в домашних условиях способствует укреплению мышц брюшного пресса, бедер, используются самые простые асаны. Для того, чтобы похудеть с помощью йоги, нужно расслабиться и перестать тревожиться о вашем лишнем весе. Преимущество йоги состоит в том, что вы не просто будете имеет плоский живот, но и здоровое тело, расслабленный ум.

Содержание статьи

Показания к применению асанов йоги для брюшного пресса

— вялость брюшных мышц вследствие неправильного питания и физиологических особенностей;

— растянутые мышцы живота после беременности;

— диастаз мышц;

— улучшение работы ЖКТ;

— стимуляция кровообращения в органах малого таза.

 

Кроме этого, показаниями для занятий йогой являются различные проблемы с позвоночником, такие как остеохондроз, сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков, а также артрозы суставов и артриты. Также показаниями выступают синдром хронической усталости, наличие проблем со сном, повышенная тревожность, соматические последствия длительных стрессов, астения и вегетососудистая дистония. Йогой рекомендуется заниматься при функциональных нарушениях работы внутренних органов и хронических болезнях, которые сопровождаются частыми рецидивами. Люди с избыточной массой тела также могут использовать упражнения йоги для нормализации веса и придания мышца эластичности.

Асаны йоги для похудения живота для начинающих в домашних условиях

 

1.      Для начала поставьте ноги вместе, втяните в себя живот. Упражнения делают босиком. Используйте энергию земли, чтобы подтянуть мышцы ног, внутренней поверхности бедер. Поднимите грудь и расслабьте шею и плечи. Выпрямитесь и тянитесь макушкой вверх. Сделайте несколько глубоких вдохов.

2.      Уткатасана (поза стула)

Эта асана позиционируется, как будто вы сидите на стуле. Помогает укреплять мышцы нижней части спины, мышцы позвоночника, бедер и груди.

Встать прямо на коврик для йоги, ноги вместе, руки вперед. Теперь сгибайте ноги так, словно вы садитесь на стул, руки поднимите над головой параллельно друг другу. Старайтесь выпрямить спину. Удерживайтесь в нижнем положении 10-30 секунд, дыхание должно быть ровным, затем возвращайтесь в исходную позу

Предостережение. Не делайте эту асану, если у вас больные колени или спина, если вы страдаете от бессоницы или частых головных болей.

3.      Чатуранга дандасана (Поза посоха на четырех опорах или еще называют планка)

Эта поза тренирует практически все группы мышц. Лежа на животе, стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч. Все тело вытянуто по прямой линии. Руками можно упираться ладонями или локтями для облегчения.  Держитесь в такой позе 30-60 секунд. Старайтесь дышать ровно, не задерживая дыхания.

 

 

4.      Навасана (поза лодки)

Начинайте сидя, согнув колени, опустив стопы на пол, руки вытянув вперед. Наклоняйтесь назад и приподнимите ноги. Если сможете, поднимите ноги под углом 60 градусов. Держите колени вместе. Задержитесь на 5 вдохов и опустите ноги вниз. Медленно выдохните и вернитесь в исходную позу. Эта поза не только укрепляет спину и мышцы живота, тазобедренные суставы, но и тонизирует ваши руки и ноги.

Предостережение. Избегайте этой позы при головной боли, травме позвоночника, менструации.

5.      Ардха навасана

Из той же позы, сидя на полу, согнув колени с вытянутыми вперед руками, отклоняйтесь назад насколько сможете, сделайте три вдоха и вернитесь в исходную позу.

 

 

 

 

 

6.      Адхо мукха шванасана  (поза собаки)

Отличная асана, чтобы убрать жир нижней части живота. Также снимает усталость и возвращает энергию. Развивает легкость в ногах, убирает солевые шпоры, придает красивые очертания лодыжкам, улучшает кровоснабжение клеток головного мозга.

Встать на четвереньки, ноги и ладони на ширине плеч. Ладони полностью упираются в пол. Поднять ягодицы вверх. Оставаться в позе 1 минуту. Опуститься вниз.

Предостережение. Не делайте эту позу при высоком давлении, головной боли, диарее.

7.      Вирабхадрасана I (Воин I)

Эта асана вытягивает спину, укрепляет бедра, ягодицы и живот. Способствует уменьшению жира из живота.

Сделайте выпад одной ногой вперед так, чтобы ноги стояли на одной  линии, руками тянитесь вверх. Оставайтесь в этой позе так долго, как вам комфортно будет дышать.

 

8.       Вирабхадрасана II (Воин II)

Продолжение предыдущей позы с тем различием, что руки вытягивают в стороны и позвоночник развернут вместе с руками. Это упражнение поможет вам получить плоский живот в кратчайшие сроки. Сохраняйте асану не менее 30 секунд.

 

9.      Вирабхадрасана III (Воин III)

Это почти поза ласточки с тем отличием, что руки вытянуты вперед. Задержитесь в этой позе не мене 5 вдохов или как сможете и вернитесь в исходное положение. Все три позы воина способствуют приобретению плоского живота.

 

Положительные результаты от выполнения упражнений йоги для похудения для начинающих в домашних условиях визуально можно увидеть после двух месяцев занятий. При постоянном правильном выполнении мышцы живота заметно подтянутся и уйдут складки на боках. Кроме того, с помощью специального комплекса дыхательных упражнений заметно улучшиться внешний вид кожи и общее состояние здоровья. Не стоит забывать о великой смысловой нагрузке, которую несет в себе йога. Ведь йога это не вид спорта, это духовная практика и состояние души. Это наука о человеке, гармония на уровне тела и души, понимание динамики мгновения. Постоянно практикуя можно навсегда получить гибкое и стройное тело, энергетический тонус и прилив жизненных сил, избавление от стрессов, спокойствие, умиротворенность, ощущение радости и хорошее настроение, внутреннюю гармонию, положительные изменения во внешности и интересную насыщенную жизнь.

Желаю здоровья, радости и активной жизни.

luckwoman.ru

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения

Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа. Виктор Мари Гюго

Наверно только ленивый не слышал про йогу. Для кого-то это просто слова, для кого-то смысл и философия жизни. Так что же такое – йога?

Йога – некий симбиоз духовных, физических и психологических практик

Многие известные люди, практикуя йогу, пришли к убеждению, что это не только возможность привести в порядок свои мысли, психологический настрой, но и тело.

Мадонна, Девид Духовный, Дженифер Лопес, Вера Брежнева, Валерия, Борис Гребенщиков, Александр Васильев – вот только мизерный список известных и знаменитых людей, для которых йога стала необходимым и важным компонентом их жизни.

Вы можете спросить, как же связаны похудение и йога? Здесь может прослеживаться прямая связь.

В области физической – статическая нагрузка на определенные группы мышц заставляет их работать в два раза эффективнее (при правильном и постоянном выполнении групп упражнений), что способствует сжиганию лишней жировой прослойки.

С помощью упражнений вы сможете привести свое тело в порядок и убрать то, что вам мешает и раздражает.

Конечно, на мгновенный результат рассчитывать не стоит, но если вы начнете занятия и будете целенаправленно и постоянно делать упражнения, лишний вес уйдет, и что самое главное, не возвратиться. А место «лишнего веса» займет гибкость, грациозность, красивая осанка и великолепное настроение.

В духовной области – йога позволяет сконцентрироваться на положительных аспектах своей жизни, сосредоточиться и начать думать в положительном направлении. Убрать негативные эмоции и комплексы.

Кроме этого, йога учит правильно дышать, что благоприятным образом сказывается как на физическом состоянии человека (кислород в нужном количестве поступает к каждому органу нашего организма), так и на моральном состоянии.

Вспомните простейший совет – когда вы рассержены, надо несколько раз очень глубоко вздохнуть и злость начинает утихать, а это значит, что правильное дыхание позволяет справляться с эмоциями.

Что вы сможете откорректировать с помощью йоги для похудения:

  • область живота (уберете лишние жировые отложения)
  • область боков и бедер (исчезнут некрасивые валики, бедра приобретут естественную округлость)
  • область ног (они станут более стройными и уменьшатся или исчезнут совсем «медвежьи ушки»)
  • кожа станет упругой и красивой (чего редко добиваются при «сидении» на диете и использовании других методов похудения)

Кроме этого, улучшается пищеварение, нормализуется работа всех органов.

Что нужно знать, начинающим заниматься йогой

Йогой можно начинать заниматься в любом возрасте, главное подобрать правильные упражнения.

Но во избежание неприятных и даже катастрофических последствий стоит проконсультироваться с врачом или, в крайнем случае, опытным инструктором.

Противопоказания для занятий йогой:

  • Психические расстройства различного происхождения (эпилепсия в том числе)
  • Заболевания сердца (миокардит, кардиомиопатия, порок сердца и т.д.)
  • Онкология
  • Болезни крови
  • Инфекционные поражения опорно-двигательной системы
  • Травмы позвоночника

Итак, у вас нет противопоказаний, есть огромное желание с помощью йоги привести свое тело и мысли в порядок, делать это вы решили самостоятельно.

Начните со следующих шагов.

Шаг 1. По возможности больше изучите все практики и выберите себе наиболее подходящую.

Шаг 2. Подберите себе правильную одежду для занятий. Она должна быть пошита из натуральных материалов и не ограничивать ваши движения. Кроме этого – она должна быть приятна вам и вызвать у вас только положительные эмоции.

Шаг 3. Если возможно — найдите себе постоянное место для занятий. Оно должно быть достаточно уединенным, проветренным, чистым и аккуратным. Вам не должны мешать посторонние запахи и звуки, по крайней мере, в начальный период, пока вы еще не научились «уединяться в себе».

Шаг 4. Подберите себе подходящий коврик для занятий. Он может быть любым, главное – он не должен скользить на поверхности.

Шаг 5. Поменяйте свое питание и рацион. Включите больше овощей, фруктов, злаков.

Лучшее время для занятий через 2-4 часа после еды. Если же перед занятием вас «гложет» чувство голода – утолите его, съев банан или легкий йогурт.

После практики так же не стоит сразу бежать к холодильнику и хвататься за еду – дайте себе полчаса или час отдыха и только после этого принимайте пищу.

Оптимальное время для занятий – утро или вечер (можно два раза в день).

При выполнении асан (упражнения в йоге) следите за своим дыханием.

Дышать надо правильно:

— в самом начале практики сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов носом (при таком дыхании ваша нервная система расслабляется и успокаивается)

— следите за своим дыханием на протяжении всей практики

Сначала сделайте разминку – начинайте ее с головы и закончите стопами. Начинайте с простых асан, постепенно переходите к более сложным.

Все асаны делаются медленно и плавно. При этом необходимо концентрироваться на выполняемой позе, на своих ощущениях и прочувствовать каждую клеточку своего тела.

При выполнении упражнений следите за болевыми ощущениями. Если вам очень больно прекратите упражнение и попробуйте упростить (облегчить) позу.

Практики должны выполняться в определенное время и без пропуска. Таким образом, вы приучите свой организм к постоянным нагрузкам.

Если вам хочется пить – пейте (даже во время выполнения упражнений – только по немногу). Это даже рекомендуется, так как с потом выходят все токсины, накопленные в организме.

В конце практики обязательно сделайте асану на расслабление.

Правильное дыхание при выполнении асан

Правильное дыхание – одна из главных составляющих любой практики по йоге и не важно, новичок вы или уже умудренный опытом инструктор по йоге. Разница лишь в том, что новичкам надо учиться правильно дышать, а опытные практики уже знают как это делать. Дышим только носом.

Итак, как же правильно дышать при выполнении асан.

  1. Резкий и полный выдох.
  2. Медленно надуваем живот (воздух заполняет нижнюю фракцию легких)
  3. Воздух заполняет среднюю часть груди
  4. Воздух поступает в верхнюю часть груди
  5. Выдох плавный и начинается с втягивания живота, далее – освобождение от воздуха нижней части, затем середина и заканчиваем освобождением от воздуха верхней части легких.

Самое важное, чтобы дыхание было ритмичным и плавным. Дыхание при выполнении упражнений при занятии йогой можно называть дыхательной практикой и заниматься ею можно и отдельно

Правильное дыхание не только улучшит отдачу от выполняемых асан, но и приведет к общему оздоровлению организма.

Вам надо натренироваться «дышать животом». Освоить такой способ дыхания не просто и требуется некоторое количество времени. Но ваши труды и настойчивость будут вознаграждены отличным здоровьем, избавлением от блоков и зажимов.

Кроме этого, правильно вдыхая и выдыхая при выполнении асан, концентрируясь на этом процессе, вы непроизвольно (а кто-то и сознательно) вводите себя в медитативное состояние и лучше концентрируетесь на практике.

Самые простые упражнения для новичка

Как уже говорилось выше, начинать надо с простых асан (упражнений).

Прежде всего делаем разминку.

  1. Ходьба или бег на месте
  2. Поочередно притягиваем колени к груди (положение – стоя)
  3. Прыжки (вдох – руки над головой, ноги на ширине плеч, выдох – руки вдоль тела, ноги соединяем)
  4. Руки сзади, пальцы сцеплены, голову откинуть назад, слегка прогнуться и остаться в такой позе на 5-7 секунд
  5. Руки над головой. Делаем наклоны в стороны.

Повторить разминочные движения по 3-4 раза.

Переходим к основным упражнениям

Поза дерева (Врикшасана). Руки вытянуты вверх, ладони соединены (можно держать руки и на уровне груди, ладони так же соединены). Ногу согнуть в колене и упереться стопой в бедро другой ноги (чем выше точка упора, тем лучше). Колено согнутой ноги перпендикулярно относительно другой ноги. Держим позу столько, сколько можем выдержать.

Поза горы (Тадасана). Стопы вместе, руки напрячь и вытянуть по швам. Колени, ягодицы, живот подтягиваем. Позвоночник ровный и прямой, грудь – расправлена, плечи свободны и опущены вниз. Держим это положение от 30 секунд до одной минуты.

Поза Руки вверх (Урдхва-хастасана). Делаем медленный глубокий вдох и поднимаем руки вверх (ладони вместе). Тянемся за руками, вытягиваем позвоночник. Фиксируем позу. На выдохе — руки вниз.

Поза Наклон вперед (Пада-хастасана или уттанасана). Ноги соединены, руки опущены (последняя фаза Урдхва-хастасана). Начинаем упражнение на фазе выдоха. Наклоняемся вперед. Цель – дотянуться до пальцев ног. Если сразу не получается, не падайте духом — со временем все получиться. Постарайтесь наклониться как можно ниже и «отпустить» (расслабить) спину. Ненадолго останьтесь в этой позе.

Поза Гирлянда (Маласана). Наклонитесь вперед и на выходе примите положение «сидя». Спина должна быть прямой. Руки держите перед собой, ладони соединены. Чем глубже присед, тем лучше. Фиксируем положение на 30-60 секунд. Дышим спокойно и размеренно.

Поза Выпад (Ашвасанчаласана). Медленно выдыхая, ставим ладони на пол и выпрямляем ноги. Медленный вдох и делаем выпад. Голова поднята, спина прямая. Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. Потянитесь вверх за руками (вы должны прочувствовать, что позвоночник распрямляется и вытягивается). На фазе выдоха — исходное положение (ноги вытянуты, опора на ладони). Повторите асану с другой ногой.

Поза Посоха (Чатуранга-дандасана). Поза такая же, как при отжиманиях. На вдохе начинайте отжиматься, опускаясь так низко, насколько вы можете. Дойдя до крайней нижней точки, останьтесь в таком положении на 5-7 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите асану несколько раз. «Через не могу» делать не стоит.

Поза Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана). Сядьте на пол. Спина прямая, ноги соединены вместе. Вдох — поднимите руки вверх, на выдохе опустите их вниз и потянитесь к пальцам ног, стараясь головой коснуться колен. Замрите на 10-20 секунд (дыхание глубокое и спокойное). Возвратитесь в начальную позу. Сделайте до четырех повторов.

Поза Голова к колену (Джану-шаршасана). Из позы Пасчимоттанасана согните ногу в колене, прижав пятку к внутренней стороне бедра (выпрямленная нога и колено другой ноги должны образовать прямой угол). Поднимите руки вверх и на выдохе опустите их, стараясь коснуться руками пальцев ног и прижать голову к колену. Повторите асану с другой ногой. Сделайте несколько повторов.

Поза счастливого ребенка (Ананда-баласана). Лежа на спине, возьмитесь руками за стопы. Выдох — колени подтягивают к животу, чуть их раздвинув (на ширину тела). Лодыжки перпендикулярны полу, стопы – параллельны. Ноги должны быть в напряженном состоянии. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник и шею. Зафиксируйте позу на 10-20 секунд. На выдохе ослабьте напряжение, расслабьте мышцы и через 10-20 секунд повторите асану.

Как видите, все описанные асаны достаточно просты, и плавно переходят из одного упражнения в другое.

Упражнения для похудения в домашних условиях

«Самые важные элементы, необходимые для занятий йогой – это Ваше тело и Ваш разум». – Родни Йи преподаватель йоги

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для похудения. Хотя и предыдущие асаны отлично подходят для этой цели.

Статическое напряжение (как уже говорилось выше) заставляют мышцы работать в усиленном режиме и делают их более упругими и эластичными.

Поза кобры (Бхуджангасана). Лягте на животе. Ноги выпрямлены, носки вытянуть. Упритесь ладонями в пол в районе плеч.  Вдох – начинаем медленно прогибаться назад (насколько это возможно), голову так же откидываем назад. Остаемся на некоторое время (10-15 секунд) в этой позе. Не спеша возвращаемся в начальное положение. Повторяем до пяти раз. Отлично приводит в норму мышцы пресса.

Поза кошки (Бидаласана). Встаем на четвереньках. Вдох – выгибаем (как кошка) вверх,  потом прогибаем вниз спину и опускаем голову, выдох – возвращаемся в первоначальное положение. Дышим не торопясь, ритмично и глубоко. Отлично укрепляются мышцы спины, и разрабатывается позвоночник.

Поза Лука (Дханурасана). Ложимся на живот. Ноги прямые, руки располагаются вдоль тела. Обхватите руками лодыжки. На вдохе начинайте медленно поднимать ноги вверх. При этом одновременно поднимаем голову, прогибаемся (насколько вам позволяет подготовка) в области поясницы. Задержите дыхание и держите позу 5-10 секунд. Медленно начинайте выдох и возвращаемся в начальную позу. Повторить 3 раза. Поза воздействует на мышцы брюшного пресса, спины, бедер и ягодиц.

Поза Лодки (Наукасана). Изначальное положение — лежа на животе. Ноги прямо, руки — впереди. Делаем вдох, поднимаем ноги (держим вместе) и руки вверх. Задержите дыхание и держите позу 2-3 секунды. Не спеша выдыхаем и принимаем первоначальное положение. Способствует удалению лишних жировых отложений в районе ягодиц, живота, ног. Эту позу можно делать и по-другому – лежа на спине. В остальном техника исполнения такая же, как описано выше.

Поза Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана). Стопы и ладони прижаты плотно к полу. Колени выпрямлены. Тело образует угол. Замираем на 40-60 секунд, затем опускаемся на пол. Отлично развивает мышцы спины, рук и ног.

Поза воина (Вирабхадрасана). Принимаем положение – полу-присед. Одну ногу, согнутую в колене (угол между коленом и голенью прямой), ставим впереди, другая сзади полностью выпрямлена. Стопу согнутой ноги ставим прямо, вытянутой ноги — перпендикулярно другой ступне. Поднимаем руки и тянемся за ними вверх (смотрим на руки). Дыхание размеренное, спокойное. Замираем в позе на 20-30 секунд. Меняем переднюю ногу и повторяем. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, брюшного пресса, бедер и ног.

Видео урок. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Выше было дано описание некоторых асан (упражнений), которые может выполнять человек, только начинающий познавать йогу. Но правильно говорят, что лучше всего один раз увидеть, чем сто раз услышать. Посмотрите два видеоролика и не откладывайте занятия в долгий ящик, тем более, что пляжный сезон неумолимо приближается.

Первый видеоролик от родоначальников йоги — славных представительниц Индии. Это всего 4 простых упражнения, которые в короткий срок помогут вам привести свою фигуру в порядок.

Второе видео – еще один комплекс упражнений для идеальной фигуры. Потратив около десяти минут в день на выполнение этих упражнений, вы через месяц будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

Включив свою силу воли и дисциплинированность вы обязательно добьетесь желаемых форм, которые будут нравится прежде всего вам, а не только окружающим.  Успехов вам и гармонии во всем.

«Подобно убежищу, которое защищает от палящего солнца, йога защищает практикующего её от сжигающего зноя тапы (три типа боли – духовная, от воздействия окружающей среды и физическая). Как черепаха поддерживает весь мир, так и йога поддерживает тех, кто её практикует»

 

Автор публикации

Комментарии: 0Публикации: 59Регистрация: 07-12-2017

kopilpremudrosti.ru

10 поз для занятий в домашних условиях

Всегда мечтали о йоге, но ходить на групповые занятия с инструктором нет времени и сил? Приходим на помощь с замечательным курсом йоги для начинающих! Вы можете потренироваться принимать позы дома, а когда почувствуете себя увереннее, сможете самостоятельно освоить и более сложные позы. Итак…

Поза для расслабления


Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед


Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка


Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.


Поза богини


Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене


Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.


Поза свободного ветра


Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя


Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.

Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения


Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы


Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

musthaveforyou.mediasole.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *