Эффективные изолированные упражнения на ягодицы для девушек

Если природа одарила вас не слишком пышными формами, всегда можно что-то изменить в себе самой, добавив объёмы в нужном месте простыми (в плане реализации) упражнениями.

Например, если вы мечтали о красивых бёдрах, как у Дженнифер Лопес – запаситесь гантелями и терпением – и уже через пару месяцев наслаждайтесь результатом! Как? Сегодня мы расскажем о нескольких эффективных, действенных и изолированных упражнениях для прокачки ягодиц!

Изолированные упражнения на ягодицы

И нет, речь не пойдёт о приседаниях, ведь они являются базовыми упражнениями и, к сожалению, не самыми действенными. По опыту практически всех фитнес-тренеров и спортивных гуру – рельефность и подтянутость добывается только в комбинации базовых, прорабатывающих и изолированных упражнений на ягодицы.

И именно на последние приходится львиная доля эффективности упражнений. Поэтому классические приседания (даже с отягощением в виде штанги) помогают в обретении заветных форм далеко не всем.

Можно выполнять целый ряд упражнений, но помните: все они носят общий характер, и вы, исходя из собственных нужд и ощущений, должны подобрать «действующий» комплекс именно для себя! Если вы не чувствуете приятного «жжения» в ягодицах во время (или даже после) упражнения, скорее всего, оно вам либо не подходит, либо вы неправильно его выполняете. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и старайтесь двигаться чётко по «инструкции»: правильно располагать ноги, следить за положением спины и таза и не забывать глубоко дышать!

Кстати, ознакомиться с информацией о том, как накачать ягодицы девушке и мужчине в домашних условиях можно в одноименной статье.

Ягодицы отлично откликаются на физические нагрузки,

но из-за особенности строения женских ягодиц очень большой процент лишнего жира откладывается именно в этой области, поэтому, прежде чем начать приводить эти мышцы в порядок, стоит уделить внимание вашему питанию и ограничить потребление вредных продуктов.

Также нелишними будут кардиотренировки, которые непосредственно направлены на жиросжигание (и не только в ягодичной области), специальные массажи и обертывания.

Именно изолирующие упражнения смогут дать вам «красивую картинку» в кратчайшие сроки, но это совершенно не означает, что базовые упражнения стоит исключить из программы тренировок! Помните про совмещение и комбинирование! Не забывайте, что только разносторонний подход приведёт к нужному результату!

Топ-7 лучших изолирующих упражнений для ягодиц

Упражнения расставлены в порядке увеличения уровня сложности: от новичков к профессионалам!

1. Классические выпады вперёд/назад

Как делать:

1. Встаньте прямо и сделайте широкий шаг вперёд правой ногой.
2. Стопа полностью прижата к полу, носок можно немного повернуть внутрь (для равновесия).
3. Левая нога стоит на носке, максимально выпрямленная.
4. Сгибаем только правую ногу до угла в 90 градусов. (Если выполняете это упражнения впервые, можно правой рукой опираться на спинку стула или другую поверхность. Главное – удержать равновесие и при этом прочувствовать целевую мышцу!).
5. Сделать 15 повторов для каждой ноги.

Это упражнение относится к кардионагрузкам, поэтому учащенное сердцебиение – нормальная реакция вашего организма. Постарайтесь не задерживать дыхание во время упражнения и обязательно восстановите его уже по завершении последнего повтора!

Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки гантели, но учтите – вес не должен помешать сделать вам необходимое количество повторов. Выпады назад делаются аналогично, только в зеркальном отображении.

2. Отведение ноги назад в положении стоя

Как делать:

1. Встаньте прямо, ладонями обопритесь о стену или стул.
2. Отведите правую ногу назад, делая её параллельной полу.
3. Затем отведите левую ногу.
4. Сделайте 20 повторов для каждой ноги.

3. Шаги на высокую платформу

Как делать:

1. Встаньте прямо (не сутультесь!) перед степ-платформой, скамьёй или другой ровной поверхностью (высота должна быть не меньше 30 см!).
2. Сделайте шаг на платформу правой ногой, затем поднимите на платформу левую ногу.
3. Поставьте обе ноги вместе.
4. Далее без малейшего перерыва поднимайте вверх левую ногу, согнутую в колене. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
5. Вернитесь в исходное положение, выполняя очередность в обратном порядке.

Упражнение должно выполняться очень динамично, без заминок и передышек!

4. Болгарский наклон

Как делать:

1. Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса, при этом вес тела как бы перенесите на одну ногу, вторая должна оставаться расслабленной.
2. Наклонитесь вперёд, отведя расслабленную ногу назад. (Если вы занимаетесь перед зеркалом, у вас должна получиться буква «Т»). Руки при этом не должны свисать к полу: согните их в локтях и прижмите к корпусу.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 15-20 повторов для каждой ноги.

Фитнес-инструкторы рекомендуют сразу чередовать ноги. Но новичкам лучше делать необходимое количество повторов сначала для одной ноги, затем для другой. Так вы избежите потери равновесия и смещения нагрузки с целевой мышцы.

Для тех, кто уже занимается какое-то время, можно использовать гантели в качестве отягощения.

5. Ягодичный мост

Как делать:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, пятки максимально придвиньте к ягодицам. (Чтобы увеличить нагрузку, зажмите между колен книгу).
2. Руки опустите вдоль корпуса, причём ладони должны быть обращены вверх.
3. Оттолкнитесь от пола пятками и выйдите в полумост (на лопатках и стопах), напрягая ягодичные мышцы.
4. Выполните 4 подхода по 10 раз. Движения должны быть резкими и динамичными.

В качестве отягощения можно использовать блин от штанги или гриф, расположенные внизу живота. Но для этого вам понадобится помощник, чтобы вес оставался фиксированным на протяжении всего упражнения.

6. Болгарский сплит-присед

Как делать:

1. Встаньте прямо, левую ногу отведите назад и установите на степ-платформу или скамью (дома можно использовать диван).
2. Теперь просто начинайте приседать, стоя на одной ноге.
3. Для начала попробуйте сделать 3 подхода по 8 раз. Со временем увеличивайте количество повторов до 20.

Упражнение очень сложное. Важно не терять равновесие и двигаться в одной плоскости!

Заниматься с отягощением можно только спустя несколько недель.

7. Махи гирей/гантелью в приседе

Как делать:

Присядьте по схеме классического приседания, при этом руки опустите вниз и возьмите гантель/гирю.
Разогнитесь и одновременно на вытянутых руках поднимите утяжелитель (не выше уровня груди).

Движение должно идти по инерции, и нагрузка должна ощущаться именно в ягодицах, а не руках или плечах. Если это так, значит упражнение вы выполняете неправильно!

Схема упражнения такова: 30 секунд работаете, 30 секунд отдыхаете. И так 10 минут. (При этом количество повторов может уменьшаться с течением времени).

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале – видео

В данном видео наглядно представлены изолирующие упражнения на ягодицы (и их вариации с отягощением), которые придадут упругость и рельефность целевым мышцам. Также показана правильная очередность и возможные ошибки при выполнении.

Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек однозначно помогут вам приобрести желанные формы и очертания! (По мнению знаменитых дизайнеров, подтянутые и упругие бёдра могут сместить ненужный акцент даже с коротких или не сильно ровных ног, а дополнив гардероб соответствующим фасоном, вы будете чувствовать себя уверенной и неотразимой!)

Но помните о передышках! Качать ягодицы можно не чаще 2 раз в неделю!

Чтобы не терять форму, в остальные дни выполняйте нагрузку на другие части тела, совершайте прогулку на свежем воздухе и правильно питайтесь.

А вы уже пробовали изолированные упражнения для ягодиц? Как быстро удалось достичь желаемого результата и какие упражнения оказались самыми действенными для вас? Не забывайте оставлять ваши комментарии! Ваше мнение и опыт очень важны для нас!

www.davajpohudeem.com

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Базовые упражнения

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

fb.ru

Лучшие упражнения для ягодиц, как накачать попу. Базовые и изолирующие

Для того чтобы эффективно работать во время тренировки ног, необходимо в достаточной степени укрепить ваши ягодицы. В противном случае выполнять общий комплекс упражнений на ноги будет крайне сложно. Как накачать попу, что выбрать и какие упражнения для ягодиц лучшие?

Как и в тренировках любых других групп мышц быстро накачать не получится и здесь можно выделить две большие группы упражнений – базовые и изолирующие. И как всегда базовые упражнения способствуют увеличению объема, а изолирующие отвечают за детальную проработку рельефа, придания необходимой формы ягодиц.

Когда вы составляете тренировку, то минимум в ней должны присутствовать 2 базовых упражнения и одно изолирующее (что такое базовые и изолирующие упражнения). Причем одно из базовых обязательно всегда будет приседания. Как накачать попу при помощи базовых и изолирующих упражнений?

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

1. Тяга на прямых ногах(мертвая тяга). Наилучшего эффекта для проработки именно ягодиц можно достичь, если использовать гантели.
2. Приседания со штангой. Важно, что при работе с акцентом на ягодицы необходимо выполнять некоторые особенности упражнения, а именно: штангу на плечи, приседать до параллели и при этом колени не должны быть дальше ваших носков. Попу нужно отводить как можно дальше назад.
3. Жим одной ноги платформы Гакк. Это достаточно сложное упражнение, которое необходимо выполнять «до отказа». Работать нужно начинать без веса, чтобы привыкнуть к упражнению и аккуратно довешивать блины.

Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц

1. Ягодичный мостик. Выполнять необходимо до жжения в мышцах (как и в случае с прессом). Если в какой-то момент вам становится мало собственного веса, то можно взять блин 10-15 кг и положить на низ живота.
2. Выпады с гантелями. Одно из самых эффективных изолирующих упражнений для ягодиц. Выполнять можно с гантелями или со штангой.
3. Приседание в седло или «плие». Наибольшей эффективности можно добиться, если использовать платформы и становиться на них, чтобы было дополнительное пространство для приседа. Приседать надо так, чтобы ваша попа оказалась ниже коленок.
4. Вышагивания на платформу или шаги на степе. Чем выше платформа для вышагивания, тем сложнее выполнять упражнение и тем большего эффекта вы добьетесь.

Все эти упражнения одинаково хорошо подходят как парням, так и девушкам. Так сложилось физиологически, что парням для проработки ягодичных мышц будет достаточно 2 базовых упражнений.

Важно понять, что быстро накачать ягодицы не получится ни у кого. Красивое и тренированное тело требует упорных тренировок и времени.

bodyfit.net.ua

Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек: варианты для дома и тренажёрного зала

Развитые ягодичные мышцы не только радуют глаз, но и указывают на отличную физическую форму их обладателя. Они помогают удерживать правильную осанку и гарантируют полноценную двигательную активность. Однако добиться красивых, чётко очерченных ягодиц удаётся не всегда, даже если воплощены в жизнь советы из серии «делай базу». Выход из положения — включить в тренировочный план изолирующие упражнения.

 

Ягодицы: анатомическая справка

Ягодичными именуют три парные мышцы, симметрично расположенные в одноимённой области:

• Большая ягодичная мышца — крупная мышца ромбовидной, несколько уплощённой формы. Она выпрямляет и фиксирует корпус в нужной позиции, разгибает бедро и обеспечивает его поворот наружу. Её значительный размер — особенность человеческого тела, обусловленная необходимостью удерживать корпус в вертикальном положении.
• Средняя ягодичная мышца, напоминающая по форме треугольник, находится под большой ягодичной. Она образована поверхностными и глубокими пучками. Её задача в организме — отведение бедра, а также таза, если бедро зафиксировано. Она выпрямляет корпус, наклонённый вперёд. Волокна задней части этой мышцы вращают бедро наружу, а передние — внутрь.
• Малая ягодичная мышца, являющаяся самой глубокой в сравнении с большой и средней. Она напоминает по виду среднюю ягодичную, но имеет меньший объём в поперечнике. Эта мышца задействована в отведении бедра и выпрямлении корпуса.

Учёные-антропологи пришли к выводу, что ягодицы — один из основных выработанных в процессе эволюции факторов привлекательности для представителей обоих полов, поскольку степень развитости этой зоны указывает на способность человека быстро передвигаться на большие расстояния — значимый фактор выживания.

Анатомически непосредственное влияние на внешний вид ягодиц оказывает большая ягодичная мышца

Развитая ягодичная мускулатура — это не только вопрос эстетики, но и возможность полноценной двигательной активности. От этого зависят общие силовые показатели и здоровье.

Сильные ягодичные мышцы повышают показатели в любых видах двигательной активности

 

Суть и особенности изолирующих упражнений для девушек

Ягодичные мышцы в силу своей массивности требуют серьёзного подхода к работе над ними и «любят» разнообразие в тренировочном процессе.

Эффективными упражнениями для этой зоны являются приседания, выпады, мёртвая тяга — тяжёлые многосуставные движения, называемые базовыми. Однако помимо ягодиц в них задействуются и другие мышечные группы, что при отсутствии умения концентрироваться на проработке целевой зоны приводит к жалобам на тему «я не чувствую ягодичные в приседаниях».

Научиться концентрации на работе ягодичных мышц помогут изолирующие упражнения. Они направлены не столько на наращивание, сколько на прорисовку рельефа и красивой формы. Под термином изолирующие, или изолированные, упражнения понимают движения, направленные на прицельную проработку одной мышцы или мышечной группы. Как правило, здесь активируется один или два симметрично расположенных сустава.

Такие движения не предполагают использования больших весов: вся нагрузка сосредоточена на одном участке, и при неоправданном увеличении она может стать травмоопасной. Изолирующие упражнения выполняются с 60–70% от предельного отягощения, с которым спортсмен может работать в каждом конкретном случае. Тренинг осуществляется в многоповторном режиме.

Тренировка изолирующего характера основана не на использовании больших весов, а на многоповторных движениях с максимальной концентрацией на мышечной работе

Профессиональные атлеты советуют включать изолирующие движения в тренировочный план после отработки техники базовых упражнений, когда проделана работа по наращиванию мышечной массы и определены «отстающие» участки, требующие прицельной проработки.

Новичкам не рекомендуют начинать занятия с изоляции, а отдавать предпочтение базовым упражнениям, комплексно нагружающим сразу несколько мышечных групп.

Ситуации, в которых рекомендуется использовать изолирующие упражнения:

• для максимальной проработки целевых мышц в комплексе с базовыми упражнениями;
• для усиления прорисованности, подчёркивания формы мышцы;
• если отмечено выраженное отставание какой-либо мышечной группы; в базовом движении сильная мускулатура забирает на себя большую часть нагрузки, это можно предотвратить с помощью изоляции;
• в период восстановления после травм, если нет возможности выполнять базовые упражнения.

Максимальный эффект даёт совместное использование базовых и изолирующих движений.

 

Базовые изолирующие упражнения на ягодицы в домашних условиях для женщин

Отсутствие абонемента на посещение тренажёрного зала не делает тренировку ягодиц невозможной. Для развития данной мышечной группы в домашних условиях подойдут приседания и выпады, выполняемые в разных вариантах. Дополнить эти базовые упражнения можно с помощью перечисленных ниже изолирующих движений, не требующих специального оборудования.

 

Махи ногами назад из положения стоя

При соблюдении правильной техники в этом упражнении изолированно нагружается большая ягодичная мышца.

Нужно встать лицом к опоре (в качестве таковой может выступать стена, спинка стула, стол) и зафиксировать устойчивую позицию корпуса. Ноги расставлены на уровне плеч, пресс и поясница напряжены. Одна нога будет опорной (её нужно слегка согнуть в колене), другая — рабочей.

1. На выдохе отводят рабочую ногу назад, стремясь достичь горизонтального положения бедра. Положение спины остаётся неизменным.
2. В верхней точке останавливаются на 1–2 счёта, сосредоточившись на пиковом сокращении ягодичной мышцы.
3. Делая вдох, плавно опускают ногу, не допуская касания пола.
4. Выполнив нужное число повторений одной ногой, проделывают аналогичные действия другой.

Делают 15 повторений на каждую ногу в 3–4 сетах.

При выполнении маха пятка рабочей ноги должна стремиться вверх

Выполняя махи, нельзя допускать маятниковых раскачиваний, осуществляемых за счёт силы инерции: это обнуляет эффективность занятия. Каждый подъём и опускание ноги делаются подконтрольно, за счёт усилия целевых мышц. Не нужно помогать себе всем корпусом.

 

Видео: Выполнение махов ногами из положения стоя

 

 

Отведение ноги в положении стоя на четвереньках

Помимо ягодиц в этом упражнении активируется задняя поверхность бедра.

В качестве исходной позиции занимают положение стоя на четвереньках с опорой на ладони и колени, при этом руки и бёдра перпендикулярны полу. Для большего удобства следует заниматься на гимнастическом коврике. Спина зафиксирована в ровном положении.

1. На выдохе подконтрольным мышечным усилием отводим ногу назад и вверх, угол в коленном суставе при этом должен оставаться 90 градусов. Когда корпус начинает скручиваться, движение вверх следует прекратить: это положение и будет верхней точкой траектории. Стопа должна смотреть вверх, носок чуть натягиваем на себя.
2. В верхней позиции делаем паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевую мышцу.
3. Плавно и подконтрольно приводим ногу в исходное положение, не «бросая» её вниз.
4. Выдыхая, отводим рабочую ногу в сторону, сохраняя колено согнутым. Высота подъёма определяется индивидуально в зависимости от уровня гибкости спортсмена.
5. После небольшой паузы на вдохе переходим в изначальную позицию и повторяем всё сначала.
6. После заключительного повторения меняем рабочую ногу и проделываем аналогичные движения.

Делаем 15 раз (движение назад и вбок считается одним повторением) в 3–4 подходах каждой ногой.

При появлении дискомфорта в запястьях допустимо занять позицию для отведений с опорой на предплечья

Все движения выполняются без рывков, в среднем темпе. Пока не закончено упражнение, положение спины должно оставаться неизменным, без выгибания вверх и провисания вниз.

Делая боковые отведения, нужно избегать движений корпуса в сторону вслед за рабочей ногой

Если целью подобных отведений является проработка ягодиц, работать нужно ногой, согнутой в колене: полное её выпрямление в большей степени активирует бицепс бедра.

Повысить эффективность махов и отведений можно с помощью специальных утяжелителей, закрепляемых в области лодыжки.

Дополнительные нюансы по выполнению упражнения наглядно объяснены в видео.

 

Видео: Как правильно делать отведение ноги из положения на четвереньках

 

Ягодичный мостик

Тазовые подъёмы, известные под названием «ягодичный мостик», — функциональное движение, прицельно активирующее ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получают задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника и икры.

Расположившись лёжа на коврике, расставленные на ширине таза ноги сгибают в коленях. Стопы жёстко упираются в пол. Здесь важно подобрать оптимальный угол сгибания между задней поверхностью бедра и голенью: он не должен быть чрезмерно большим или слишком острым. Руки лежат вдоль корпуса.

1. На выдохе мощным усилием ягодиц выводят бёдра вверх. Толчок осуществляют пятками, не отрывая от пола стоп.
2. Наверху нужно задержаться на пару секунд, максимально сжимая ягодицы. Тело от плеч до колен представляет собой прямую линию.
3. На вдохе подконтрольно возвращаются в стартовое положение, но не опускаются полностью на пол: можно довести до лёгкого касания тела с ковриком или и вовсе оставить между ними несколько сантиметров.

Делают 12–15 повторений в 3–4 сетах.

Недопустимо опираться шеей в пол: это ведёт к пережиманию нервных окончаний

Ягодичный мостик выполняют в разных модификациях:

• с ногами на опоре;
• с использованием двух опорных поверхностей: одну для верхней части корпуса в области лопаток, а вторую — для стоп;
• с опорой на одну ногу;
• со сведением ног.

Когда будет освоена правильная техника тазовых подъёмов, их можно выполнять с отягощением, помещаемым сверху в области таза.

 

Видео: Варианты выполнения ягодичного мостика

 

Изолирующие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале

Тренажёрный зал даёт возможность выполнять движения изолирующего характера на развитие ягодичных мышц с использованием разнообразных устройств.

 

Приседания в машине Смита

Приседания входят в число лучших базовых упражнений на развитие ягодиц, однако степень активации этой зоны зависит от глубины приседа. Не каждая девушка способна технически чисто выполнять глубокие приседания со свободным весом. Исправить ситуацию можно, упражняясь в тренажере Смита.

Приседать в этой конструкции можно в разных вариантах, но наиболее концентрированную проработку ягодицы получают в упражнении, выполняемом с выносом ног вперёд.

Установив нужное отягощение, располагаются стоя под грифом. Сняв его со стопоров и поместив на плечи, делают большой шаг вперёд. В этой позиции нужно зафиксироваться. Ступни расположены на ширине плеч, корпус сохраняет ровное положение с естественным прогибом в спине, взгляд направлен вперёд. Спина и пресс статически напряжены.

1. На вдохе медленно опускаются в глубокий присед (чуть ниже параллели бедра с полом), не отводя таз назад. Спина остаётся прямой, корпус перемещается строго вдоль линии движения грифа.
2. Делая выдох, мощным мышечным усилием возвращаются в исходную позицию.

Делают 8–12 раз в 3 сетах.

В приседаниях с выносим ног вперёд таз назад не отводится

Конструкция тренажёра Смита позволяет приседать глубоко: ягодицы будут загружены по максимуму. Движение здесь осуществляется по заданной траектории, с устранением нагрузки со множества мышц, участвующих в обычных приседаниях, поэтому такие приседания нельзя отнести к числу базовых.

 

Видео: Приседания в машине Смита с выносом ног вперёд

 

Отведение ноги на блоке

В этом упражнении прицельно прорабатываются средняя и малая ягодичные мышцы. Оно выполняется в кроссовере — трособлочной силовой конструкции, которая присутствует практически в каждом спортзале.

В работе будет использован нижний блок кроссовера. К нему с помощью карабина прикрепляют манжету. Встав боком к блочному устройству, помещают опорную ногу на небольшое возвышение (высотой приблизительно в 5 см). Манжета фиксируется на лодыжке ноги, расположенной дальше от тренажёра: она будет рабочей. Рукой берутся за ручку блочного устройства, придав корпусу устойчивое положение. Спина, пресс и ягодицы статически напряжены. В исходном положении трос должен быть натянут.

1. Сделав глубокий вдох, на выдохе изолированным усилием ягодичных отводят ногу в сторону.
2. Наверху задерживаются на 1–2 счёта, дополнительно напрягая целевые мышцы.
3. Подконтрольным движением на вдохе возвращаются на первоначальную позицию, не расслабляя мышцы и не ставя рабочую ногу на пол.
4. Выполнив нужное количество раз, повторяют всё другой ногой.

Делают 15–20 раз на каждую ногу в 3–4 подходах.

Отведения на блоке делают подконтрольно, сконцентрировавшись на мышечном сокращении

Здесь важно подобрать оптимальный вес так, чтобы упражнение выполнялось с усилием, но не в ущерб правильной технике. Недопустимы вращательные движения рабочей ноги наружу в тазобедренном суставе, а также повороты таза.

 

Видео: Как качественно проработать ягодицы в отведениях на блоке

 

Обратная гиперэкстензия

Это упражнение является вариантом гиперэкстензии, подразумевающим подъёмы ног при зафиксированном корпусе. В работе задействован один сустав и сразу несколько мышечных групп: разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Тем не менее, движение считается изолированным, так как основная нагрузка всё-таки уходит на ягодичные мышцы.

Обратную гиперэкстензию выполняют на специальном тренажёре, за неимением которого подойдёт и устройство для традиционного варианта этого упражнения, присутствующее в любом спортивном зале.

Расположившись на тренажёре лицом вниз, нужно взяться руками за ручки и зафиксировать торс. Край опоры расположен в области нижней части брюшного пресса, а тазобедренные суставы не касаются её. Ноги выпрямлены, опущены вниз и не касаются пола. Если устройство оборудовано валиками, под них помещают стопы.

1. На выдохе поднимают ноги до горизонтали с полом или чуть выше, не допуская чрезмерного прогиба в спине.
2. Наверху останавливаются на 1–2 счёта, сжимая ягодичные мышцы.
3. Делая вдох, возвращаются к исходной позиции.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

На протяжении всего времени выполнения упражнения верх корпуса сохраняет неподвижность.

Не нужно делать слишком высокие подъёмы ног: это создаст нежелательную нагрузку для позвоночника

В спортивных залах нередко можно наблюдать выполнение обратной гиперэкстензии с разведением ног в стороны во время подъёма. Считается, что это усиливает нагрузку на среднюю часть ягодиц. На самом деле, существенного эффекта такая техника не даёт, но при этом суставы подвергаются риску травмирования. Здесь целесообразнее сосредоточиться на работе мускулов: ментальная связь «мозг-мышца» даст более заметный результат.

 

Видео: Техника и нюансы выполнения обратной гиперэкстензии

 

Рекомендации по эффективному использованию изоляционных упражнений на ягодицы

Упражнения изолирующего характера идеально подходят женщинам для включения в тренировочную программу в качестве «добивочных». Это означает, что переходить, к примеру, к отведениям ноги целесообразно после того, как выполнены приседания со штангой или гантелями, выпады или мёртвая тяга.

Изоляция хорошо работает в суперсетах на развитие ягодиц. Такой вариант организации тренинга предполагает выполнение двух упражнений, следующих одно за другим, без паузы на отдых. Как правило, первым делают движение базового характера, дополняя его изолирующим (это могут быть приседания со свободным весом и приседания в машине Смита с выносом ног вперёд, выпады и отведение ноги в кроссовере).

Изолирующие упражнения могут помочь набрать мышечную массу в области ягодиц. Для этого используют метод предварительного утомления. Его суть состоит в проработке целевой мускулатуры изолирующими движениями непосредственно перед «базой» (например, ягодичный мост, выполненный перед приседаниями). Будучи утомлённой, мышца даст быстрый и качественный отклик на нагрузку во время базового тренинга, которая успела стать привычной и потому не давала нужного эффекта.

Метод предварительного утомления лучше всего работает, когда требуется проработать сильный мышечный массив: тренировка ягодиц — тот самый случай.

С помощью подобных упражнений можно качественно нагрузить мышцы, занимаясь по системе дроп-сетов: один подход представляет собой несколько повторений, выполненных без отдыха с последовательным сбрасыванием веса. Такой вариант тренинга — выход из положения в ситуации, когда требуется проработать целевую мускулатуру при невозможности использования базовых упражнений.

Ягодицы — крупный и сильный мышечный массив. Для их качественной проработки нужно дополнять базовые упражнения изоляционными движениями, которые прицельно активируют целевую мускулатуру. Такой тренировочный план поможет сформировать развитые и рельефные ягодичные мышцы.

rulebody.ru

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ и ПРИМЕР ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ ЯГОДИЦ и НОГ

Эффективные упражнения для ягодиц представляют собой целый комплекс для гипертрофии ягодичных мышц и корректировки их пропорций. Эффективные упражнения для ягодиц включают в себя, как базовые движения, так и изолирующие, поскольку каждый тип упражнений позволяет достичь своеобразного результата. Обычно ягодичную мышцу тренируют девушки, но это не значит, что мужчинам эти упражнения не подходят вовсе. Выделять отдельную тренировку для проработки ягодиц, конечно, мужчинам не нужно, достаточно просто выполнять базовые упражнения для проработки бицепса бедра и не лениться делать приседания со штангой. А вот девушкам акцентировать внимание на упражнениях для ягодиц нужно, поскольку это единственная мышца в женском теле, гипертрофии которой необходимо добиваться.

Рекомендуемые материалы: тренировка ягодиц; тренажерный зал для девушек; как сделать ноги стройными;

Эффективные упражнения для ягодиц можно подразделить на два вида: упражнения для гипертрофии и упражнения для улучшения пропорций. Упражнения для гипертрофии направлены на тренинг большой ягодичной мышцы, которую необходимо тренировать тяжелыми базовыми упражнениями, поскольку залогом гипертрофии мышц является прогрессия нагрузок. Соответственно, если Вы хотите нарастить себе аппетитную попку, Вам необходимо увеличивать нагрузку, что проще всего делать с помощью увеличения рабочего веса. В тоже время, Вы можете увеличивать нагрузку и за счет увеличения количества повторений в подходах, увеличения самих подходов, увеличения количества выполняемых упражнений, сокращения отдыха между повторениями, но проще всего, и с этого нужно начать, прогрессировать нагрузку за счет увеличения рабочего веса на снарядах.

Упражнения для улучшения пропорция ягодичной мышцы – это изолирующие упражнения, направленные на изоляцию средней или малой ягодичных мышц. На практике малую ягодичную мышцу почти никто не тренирует, поскольку это очень сложно и практически бесполезно. Да, если Вы профессиональная бикинистка, то Вам придется «бомбить» и эту мышцу, но для любительницы это просто пустая трата времени. Поскольку мы говорим про эффективные упражнения для ягодиц, мы будем рассматривать только те. Которые оказывают существенное влияние на пропорции Вашей попы. В этих упражнениях принципиально важно исключить из работы большую ягодичную, поскольку иначе она будет отбирать всю нагрузку, Вы ментально должны сосредотачиваться на работе средней ягодичной мышцы. Для того, чтобы было возможно ещё и думать за чет чего Вы выполняете упражнение, само собой, необходимо использовать умеренные рабочие веса и относительно большое количество повторений.

Базовые эффективные упражнения для ягодиц

 

Приседания со штангой представляют собой лучшее упражнение для тренировки ног, ягодиц и, вообще, для наращивания мышечной массы. Суть в том, что приседания задействуют очень много мышечных групп и требуют большого физического напряжения, поэтому это упражнение стимулирует секрецию стрессовых гормонов, обуславливающих анаболический отклик. В общем, это упражнение обязательно нужно выполнять, как мужчинам, так и женщинам, правда, смещая акцент нагрузки на целевую мышечную группу.

Румынская тяга является эффективным базовым упражнением для проработки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Это одно из тех упражнений, которое следует использовать для увеличения массы ягодиц, то есть, для тренировки большой ягодичной мышцы. Упражнение так же, как и приседания, следует использовать и мужчинам, и женщинам. Женщинам, понятно дело, для наращивания массы ягодичных мышц, а мужчинам для проработки бицепса бедра и увеличения силовых результатов.

Эффективные изолирующие упражнения для ягодиц

 

Выпады – это одно из лучших упражнений для проработки большой ягодичной мышцы, которое, тем ни менее, является изолирующим, поскольку сгибание происходит только в одном суставе. Упражнение используется для того, чтобы качественно нагрузить целевую мышечную группу после выполнения более тяжелых упражнений. Так же как и базовые упражнения, выпады могут использовать, как женщины, так и мужчины, правда, выполнение этого упражнения является факультативным, то есть, мужчины могут его и не использовать.

 

Отведение ноги – это очень эффективное изолирующее упражнение для средней ягодичной мышцы, позволяющее сфокусировать нагрузку на целевой мышечной группе, избежать гипертрофии квадрицепса и скорректировать форму ягодичной мышцы. Стоит заметить, что, конечно же, форма ягодиц в основном задана генетикой, поэтому быстрого результата достичь невозможно, так же стоит понимать, что результат будет, в свою очередь, так же ограничен генетикой, но, тем ни менее, долгий и упорный труд свое дело сделает!

Разведение ног так же предназначено для проработки средней ягодичной мышцы, благодаря чему удается сделать попу более округлой. Хочется предупредить Вас, сказав о том, что тренинг ягодичных мышц является комплексной задачей, поэтому Вы должны применять эффективные упражнения всех категорий, даже, если Вам кажется, что Ваша попа и так выглядит хорошо, надо только поработать над формой. Нет, тренировать ягодицы и ноги нужно комплексно, а как это делается Вам расскажет Мария Кожевникова!

Пример тренировки ног и ягодиц

Бодибилдинг видео

fit4power.ru

Изолирующие упражнения для ягодиц и ног для девушек

Каждой девушке необходимо освоить изолирующие упражнения для ягодиц. Это связано с тем, что данная мышца является одной из основных в организме женщины. Она помогает поддерживать ровную осанку, а также делает фигуру сексуальной и привлекательной. Без крепких ягодичных мышц будет невозможно выполнять задания на прокачку ног, которые входят в обязательный комплекс упражнений для девушек. Ягодичная мышца помогает удерживать ось, а также является залогом красивой осанки и плавной походки. Именно поэтому девушкам так необходимо разрабатывать ее. Сделать это можно при помощи наращивания мышц, чему способствуют базовые тренировки. Нужно после наращивания сделать корректировку, которая заключается в создании правильного мышечного рельефа. Этому способствует изолирующий тип заданий.

1

Базовый комплекс

Быстро прокачать ягодичные мышцы не получится. Для этого разработано 2 комплекса: базовый и изолирующий. Базовые упражнения для ног и ягодиц рассчитаны на наращивание мышечной массы, а изолирующие — на придание уже наращенным мышцам красивого рельефа.

При составлении графика тренировок необходимо учитывать, что на каждые 2 базовых должно быть 1 изолирующее. При этом одним из базового должно быть приседание. Известно, что именно приседания являются самым эффективным видом тренировки. Делать приседы необходимо, соблюдая всю технику выполнения. Встать нужно ровно, поставив ноги на ширине плеч, затем приступить к приседам. Во время выполнения необходимо следить за осанкой и за тем, чтобы колени смотрели точно на носок, не отрывать пяток от пола.

Для того чтобы добиться идеального результата и придать ягодицам сексуальные женственные формы, нужно овладеть базовыми и изолирующими упражнениями для женщин.

К базовым относятся те, которые рассчитаны на увеличение мышечной массы. Обычно к таким относят такие, как:

1. 1. Мертвая тяга. При помощи этого вида прокачки работают мышцы ягодиц. Для лучшего эффекта необходимо использовать утяжелители. Лучше использовать небольшие гантели.
2. 2. Приседы со штангой. При выполнении этого базового задания необходимо соблюдать правильную технику. Штанга должна располагаться на плечах. Присед должен быть до полной параллели. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выглядывали за носки. Ягодицы нужно тянуть как можно дальше назад.
3. 3. Платформа Гакк. Выполнение сложное, поэтому его придется осваивать постепенно. Лучше начинать делать без дополнительного веса, затем потихоньку увеличивать нагрузку.

2

Лучшие способы

Базовый курс тренировок необходимо сочетать с изолирующим. Изолирующие упражнения на ягодицы многочисленны, но только лучшие из них помогут действительно добиться нужного результата, который заключается в красивой фигуре и потрясающем мышечном рельефе.

Ягодичный мостик выполняется до упора, пока не начнется жжение в мышцах. После того как собственного веса станет недостаточно, необходимо воспользоваться утяжелителями. Нацелено это упражнение на проработку конкретных мышц. Выполнять его можно в домашних условиях, так как оно не требует никаких дополнительных приспособлений. При выполнении идет основная нагрузка на большую ягодичную мышцу, а вторичная на бицепс, среднюю мышцу ягодиц, квадрицепс. Если нарушить технику выполнения, то нагрузка пойдет на квадрицепс.

Выполняется упражнение так:

1. 1. Положение лежа на полу, на спине, руки вдоль туловища.
2. 2. Ноги согнуть в коленях.
3. 3. На вдохе происходит медленный подъем таза, при этом мышцы ягодиц напряжены до упора, на выдохе медленное опускание и возвращение в исходное положение.
4. 4. На пике стоит задержаться на несколько секунд.

Если упражнение покажется достаточно легким, то лучше сделать дополнительную нагрузку. Для этого нужно воспользоваться гантелями, фитболом или скамейкой.

Выпады с гантелями считаются самым эффективным видом проработки мышц. Кроме того, работают еще и двуглавые и четырехглавые мышцы бедра.

Выполняется упражнение так:

1. 1. Положение стоя, спину держать ровно, Ноги нужно поставить на ширину плеч. В руки взять гантели и свободно опустить их.
2. 2. Глубоко вздохнув, сделать шаг вперед. Опустить бедро до того, как оно станет параллельно полу, затем вернуться в исходное положение.

Разновидности упражнения:

1. 1. Положение стоя с ровной спиной. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Ноги расставлены широко, примерно на 1 м друг от друга. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и присесть. Всегда следить за тем, чтобы спина была ровной.
2. 2. Чтобы нагрузка была больше, необходимо сделать более широкий шаг. Чтобы удержать равновесие, необходимо повернуть носок внутрь, но немного.

Плие — это упражнение, которое пришло в фитнес из классического балета. Всем известно, что оно заменяет 10 приседаний. Нагрузка при правильном выполнении упражнения очень высокая. Здесь работают приводящие мышцы и задняя поверхность бедра. Пассивно прорабатывается квадрицепс.

Выполняется упражнение так:

1. 1. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая.
2. 2. Носки максимально отвернуты в сторону. В идеале должна получиться ровная полоса.
3. 3. При необходимости можно взять гантели.
4. 4. Присед нужно делать медленно, примерно на 8 счетов. Спина и голова должны быть прямыми, таз устремлен вперед.
5. 5. Если техника выполнения будет нарушена, то нагрузка будет уменьшаться или сойдет на нет. Необходимо следить за ровной спиной, за развернутыми носками, за тем, чтобы таз стремился вперед.

Если такое упражнение сложно выполнять без опоры, то можно придерживаться за что-нибудь. Например, подойдет стул со спинкой.

Шаги на степпере. Для упражнения потребуется платформа. Чем она будет выше, тем больше будет нагрузка. Это упражнение является комплексным. Оно помогает наращивать мышцы, а также их прорабатывать. Это достаточно простое упражнение, которое будет под силу даже новичкам. Если же оно покажется слишком простым, то необходимо взять утяжелители. Задействованы мышцы задней поверхности бедра, ягодицы.

Выполняется упражнение так:

1. 1. Необходимо подобрать платформу для шагов. Лучше начать с низкой и постепенно увеличивать высоту степа.
2. 2. Спина должна быть ровной, смотреть нужно вперед.
3. 3. При подъеме на ступеньку весь вес переходит на ногу, которой делается шаг, вторая нога отрывается от пола. Ее можно сгибать в колене.
4. 4. На пике необходимо зафиксироваться на несколько минут, затем вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение лучше всего с использованием гантелей в качестве утяжелителей. Не нужно делать упражнение слишком быстро, для лучшей проработки мышц подойдет медленный или средний темп. Такое упражнение обычно не относится к базовым в графике тренировок, но прекрасно подойдет для стрессовых нагрузок.

3

Подводя итоги

Процесс прокачки ягодичной мышцы займет достаточно много времени. Так сложилось физиологически, что у мужчин эта мышца прокачивается быстрее, чем у женщин. Поэтому девушкам придется изрядно потрудиться, чтобы достичь желаемого результата.

Красивый рельеф — это результат долгих и упорных тренировок.

Тренироваться можно в домашних условиях или же в тренажерном зале. Преимуществом тренажерного зала будет то, что там есть профессиональные инструкторы, которые помогут составить правильный индивидуальный график занятий, подобрать подходящий комплекс упражнений. Нельзя выполнять только изолирующие упражнения для ягодиц. Они обязательно должны идти в тандеме с базовыми. Во время выполнения базы накапливается мышечная масса, которую потом при помощи изолирующих тренировок необходимо довести до идеального рельефа. Упорные тренировки — залог красивого тела.

popravsya.ru

Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек

Каждая женщина хочет, чтобы ее вид сзади был же столь изящным и привлекательным, как и спереди. Ради этого дамы готовы часами тренироваться в спортивном зале. Но если вам нужно привести в надлежащую форму только попу, то вполне можно обойтись комплексом, включающим изолированные упражнения на ягодицы, которые выполняются как в тренажерном зале, так и дома.

Упражнения, которые воздействуют на одну мышцу или две симметричные, называются изолирующими. Что касается ограничивающих упражнений конкретно для ягодиц, то они позволяют:

• прорабатывать большую ягодичную мышцу;
• добиться изменения пропорций малой ягодичной мышцы, которая считается одной из самых сложных для тренировок.

В результате систематических тренировок ваша попа:

• приобретет привлекательные пропорции;
• подтянется;
• станет упругой.

Изоляционные упражнения на ягодицы

Отличительной особенностью изолирующих упражнений на ягодицы является то, что выполняться они должны после нескольких базовых, воздействующих на все группы мышц. Изолирующие упражнения на ягодицы включают:

• выпады, отвечающие за проработку большой мышцы ягодиц;
• отведения ног, влияющие на пропорции средней ягодичной мышцы;
• медленное разведение ног в стороны, помогающее придать форму малой ягодичной мышце.

Прорабатывая каждую область попы, учтите, что после выполнения упражнения следует обязательно отдыхать, так как идет слишком сильная нагрузка на ту или иную мышцу.

Как правильно изолированно накачать ягодицы?

Чтобы увидеть результаты тренировки ягодичных мышц, нужно четко следовать рекомендациям по выполнению того или иного упражнения.

1. Делаем широкий шаг вперед.
2. Ногу, стоящую впереди, ставим на всю стопу, носок слегка поворачиваем внутрь.
3. Вторую ногу ставим на носок.
4. Делаем прогиб так, чтобы колено стоящей впереди ноги образовало с бедром угол в 90 градусов.
5. Возвращаемся в начальную позу.
6. Делаем 10-15 подходов.

1. Сводим ноги вместе.
2. Ногу, которая оказывается сзади, ставим на всю стопу, а ту, что стоит впереди, ставим на носочек.
3. Делаем прогиб назад и возвращаемся в исходную позу.
4. Выполняем по 10-15 раз.

Выпады можно делать в движении, то есть каждый выпад – это шаг вперед. Для утяжеления следует взять в руки гантели.

• Классическое отведение ноги

1. Становимся лицом к стене, опираясь на нее ладонями.
2. Отводим одну ногу назад, поднимая ее параллельно полу.
3. Выполняем 15-20 подходов.

Для усложнения упражнения следует на рабочую ногу надеть утяжелитель.

• Отведение назад

1. Становимся на колени.
2. Слегка прогибаемся в спине.
3. Одну ногу отводим назад так, чтобы она слегка поднималась вверх.
4. Делаем попеременно на каждую ногу.
5. Выполняем 20-25 раз.

Изолирующие упражнения на проработку малой мышцы ягодицы для девушек выполняются на специальном тренажере.

• Разведение ног

1. Садимся на кресло, ноги фиксируем на боковых стенках.
2. Медленно разводим ноги вперед и возвращаемся в начальную позу.

Для большей эффективности можно менять угол наклона кресла и вес утяжелителя на боковинах.

Читайте также:

Подкачать ягодицы и придать им очаровательный изгиб позволяют регулярные тренировки. И если нет возможности посещать тренажерный зал, то вполне допустимо заменить его домашними занятиями. Главное — делать упражнения правильно и систематически.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Советуем почитать

aboutbody.ru