Интуитивное питание бронникова – Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть. Светлана Бронникова

Содержание

Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть читать онлайн — Светлана Бронникова

Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Светлана Бронникова

Правильное питание без правил

Иногда отношения с телом и едой становятся настолько напряженными, что без их скорейшего решения кажется несбыточной счастливая жизнь. В этой книге даны практические инструменты для выявления конкретной причины пищевой зависимости и ее преодоления. Пошагово выполняя задания на страницах книги, вы сможете гарантировано избавиться от груза своего веса и проблем.

К вам придёт понимание того, как:

[ul]научиться слышать сигналы голода и насыщения

разрешить себе есть всё, что хочется

позволить своему телу самому регулировать, что, когда и как съесть

похудеть и больше не набирать вес[/ul]

Реализуйте конкретный план, предложенный для вас квалифицированным специалистом в области питания Светланой Бронниковой: перестаньте изматывать себя душевно и физически, станьте стройной и спокойной.

Светлана Бронникова

Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Светлана Бронникова – клинический психолог и психотерапевт, имеет многолетний опыт избавления людей от лишнего веса. Несколько лет возглавляла филиал крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

Научный редактор: Никольская Н.В., психотерапевт, главный практикующий специалист в Научно-практическом центре современной адаптации личности.

В оформлении переплета использована фотография: Dubova / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com

Правильное питание без правил

«Я знаю о весе все… и даже больше»

Худей спокойно и без правил! Только в гармонии можно начать избавляться от лишнего веса и избежать срывов, при которых килограммы возвращаются. Ирина Головина, врач-психотерапевт с 20-летним стажем, научит вас слышать сигналы своего тела, любить себя и заботься о душе и теле.

«60 дней с доктором Дюканом»

Начните диету под руководством знаменитого французского диетолога ? избавьтесь от 10 килограммов за 60 дней. Продуманный план на каждый день: советы по питанию, списки покупок и варианты простой физической нагрузки и мотивирующие рекомендации для предотвращения срывов и нарушений.

«Я тебя похудею»

Фитнес-блогер № 1 Лена Миро предлагает авторский метод похудения. Тройной удар по лишним килограммам: меняем вредные привычки в питании на полезные, работаем по понятной системе занятий дома и в тренажерном зале, и учимся смотреть на мир взглядом подтянутой и знающей себе цену.

«ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса»

Топовый блогер и автор проекта #Бешенаясушка Василий Смольный объяснит, почему ты ничего не добьешься, часами зависая в спортзале или наматывая километры вокруг своего дома. Всего одно правило ? чтобы хорошо выглядеть, нужно есть! Как и что, ты узнаешь на страницах этой книги.

Как читать эту книгу

Эта книга – попытка написать пособие, предназначенное для самостоятельной работы над собой, и поэтому она состоит из двух частей: теоретической, в которой я рассказываю о том, как выглядят расстройства пищевого поведения, что такое компульсивное и эмоциональное переедание и как мы дошли до жизни такой, когда с помощью диеты пытаемся решить проблему, как раз и появляющуюся благодаря диете, и практической, в которой я последовательно, по шагам, буду помогать вам настроить собственное питание без каких-либо ограничений. Каждая глава заканчивается разделом «Экспериментариум» – он содержит упражнения и психотехники, которые помогут вам осознать, что и как воздействует на ваше пищевое поведение, исследовать, как вы переживаете голод и насыщение, проанализировать, почему вы переедаете и справиться с сильными эмоциями без помощи еды. Можно: перескакивать от начала книги к концу или середине, читать отдельными кусочками, читать сначала все по определенной теме, затем – по другой или, наоборот, читать строго по оглавлению, от одной главы к другой. Все мы по-разному усваиваем информацию, и ассоциативные связи, которые у нас формируются при этом, тоже разные. Нужно: подчеркивать в книге, писать на полях, выполнять упражнения прямо в тексте. Когда вы закончите работу с книгой, она станет вашим индивидуальным проводником и картой вашего пищевого поведения. Важно: выполнять все упражнения подряд, не пропуская и не меняя их порядка. Выполнять упражнения, не прочитав материалы предшествующей им главы, бессмысленно, и может быть, даже вредно. Все упражнения расположены в логической последовательности, нарушать которую не стоит: это сильно снижает эффект.

Почему я это пишу

Я – клинический психолог и психотерапевт. Несколько лет я возглавляла один из филиалов крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах. Лечение – психотерапевтическое, ибо невозможно избавиться от лишнего веса, не изменив поведение, образ жизни, образ мыслей. Невозможно оставаться худым, будучи эмоционально нестабильным, если именно с помощью еды вы привыкли решать собственные психологические проблемы. Я отвечала за разработку и внедрение лечебных программ, за инновационные подходы с доказанной эффективностью, но при этом продолжала (что стоило мне довольно больших усилий, так как управленческая работа норовит отнять все время) оставаться психотерапевтом, занимающимся проблемами людей с лишним весом. За это время у меня накопилось множество наблюдений, сопоставлений, небольших, но важных открытий. Мне давно хотелось сделать их доступными всем, кто читает по-русски, поэтому я написала эту книгу.

Для кого я это пишу

Современные стандарты красоты безжалостны: «красивый» значит «худой».

Пытаясь соответствовать этим стандартам, миллионы мужчин и женщин хронически изводят себя диетами и надрываются в спортзалах. У такого метода похудения есть начало, но нет конца: чтобы сохранять форму, нужно все больше ограничивать себя в еде и увеличивать физические нагрузки. Остановиться нельзя – наберешь вес. Цена такого образа жизни – пищевые «срывы», когда в одночасье съедается огромное количество «запрещенных» продуктов, и «эффект йо-йо», когда вес то набирается, то снова уходит. «Группой сопровождения» выступают неустойчивая самооценка, особенно телесная, депрессии, тревожные расстройства. Еда вместо одного из удовольствий жизни становится источником постоянного и огромного напряжения.

Не нужно думать, что расстройствами пищевого поведения страдают только истощенные анорексией юные девушки или страдающие крайними формами ожирения «клинические обжоры». Стройные мужчины и женщины мучительно не могут уснуть, потому что не сдержались и объелись или, наоборот, только что сели на очередную диету и ужасно хотят есть. Ровно так же они страдают в примерочных магазинов и у зеркала, потому что «чувствуют себя жирными».

Страница 2 из 23

физиологической нормы можно только при переизбытке белка в рационе за счет углеводов и жиров) ассоциируется с преждевременным старением, раком груди, развитием диабета, остеопорозом у женщин, бесплодием…

Чтобы женщина была способна к воспроизводству, нужно быть хотя бы немного «в теле». Исследования африканского племени бушменов показали, что женщины племени беременеют исключительно в сезон дождей и сразу после него, когда племя без труда обеспечивает себя питанием. В сухой сезон женщины постятся, худеют и естественным образом становятся временно бесплодными. Чрезвычайно разумно, ибо в этот период трудно было бы выкормить родившегося ребенка и накормить досыта кормящую мать.

Еда – самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

Ребенок, припадая к груди, получает сразу и пищу, и тепло, и защиту, и любовь. Именно поэтому нарушения отношений с едой всегда заставляют взглянуть на другие отношения в жизни человека – с партнером, друзьями, детьми, родителями, но самое главное – на отношения с самим собой. Сильно огрубляя, можно сказать: корень расстройств пищевого поведения в нарушении отношений с самим собой, в невозможности любить и принимать себя самое.

Для многих из нас пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем. Еда становится наказанием и спасением. Постепенно пища, ровно так же, как это делают наркотики и алкоголь, забирает себе контроль над человеческим поведением и подчиняет его существование себе.

Для преодоления этой проблемы нет нужды в насилии и вечном контроле над собой: нужно просто научиться доверять себе. Люди, склонные к перееданию и лишнему весу, обладают особым личностным профилем, схожими чертами характера, заставляющими их «заталкивать внутрь» собственные эмоции с помощью еды. От этого можно и нужно избавляться, имя этому – компульсивное переедание, только вот ненависть к своему «жирному» телу и «слабой» воле вкупе с диетическими тисками – путь тупиковый.

Интуитивный (недиетический) подход к питанию уже несколько десятков лет популярен в Европе и США. Современные исследования показывают его исключительную эффективность в стабилизации веса на уровне физиологической нормы и в способности долгие годы удерживать вес на этом стабильном уровне. Он основан на снятии запретов и страхов в связи с пищей, полном отказе от любых диет, не предписанных медиками в связи с теми или иными заболеваниями, и дает возможность телу проявлять собственную инициативу в выборе продуктов питания. Наше тело обладает собственной мудростью, позволяющей ему безошибочно выбирать пищу, наиболее подходящую ему в данный момент, соответствующую его потребностям. Тело отлично знает, сколько еды нужно съесть в данный момент и когда можно снова приступить к еде. К сожалению, с самого рождения нас приучают игнорировать эти сигналы, подменяя их внешними формами контроля – таблицами калорийности, пищевыми пирамидами, представлениями о том, что такое здоровая пища и правильное питание, которые регулярно меняются.

Вопрос, который всегда возникает у людей, знакомящихся с этим подходом: смогу ли я похудеть, отказавшись от диет и перейдя на интуитивное питание? То, что можно утверждать с уверенностью: ваше тело вернется к своему нормальному физиологическому весу и останется на этом уровне. Для многих этот вес ниже текущего, но не всегда. Чтобы спрогнозировать, как будут развиваться события лично для вас, попробуйте ответить на следующие вопросы (цит. по Evelyne Tribole, Elyse Reisch. Intuitive eating. 2012, St. Martin Press, New York):

1. Часто ли вы продолжаете есть после того, как ощущение комфортного насыщения уже наступило?

2. Часто ли вы переедаете перед тем, как сесть на новую диету (осознавая, что на диете вы не сможете себе позволить есть все это долгое время)?

3. Случается ли вам есть, чтобы справиться с эмоциями или побороть скуку?

4. Вы относитесь к тем, кто устойчиво не любит физическую активность?

5. Вы занимаетесь спортом, только когда вы на диете?

6. Вам нередко случается пропустить прием пищи или есть только тогда, когда вы буквально падаете от голода, и в результате вы переедаете?

7. Вы испытываете чувство вины, если переедаете или едите «нездоровую еду», что в итоге приводит к еще большему перееданию (все равно уже все пропало)?

Если вы ответили «да» на все или на некоторые из этих вопросов, ваш текущий вес может быть выше вашего физиологического веса, который ваш организм запрограммировал поддерживать самостоятельно от рождения, без дополнительных усилий с вашей стороны. Весьма вероятно, что вы в состоянии вернуться к этому весу в результате перехода на интуитивное питание. Самое важное, что нужно запомнить: снижение веса НЕ ДОЛЖНО быть самоцелью, поскольку переход на интуитивное питание ради похудения будет сильно мешать развитию вашей способности прислушиваться к внутренним сигналам организма.

Благодарности

Эта книга не появилась бы на свет, если бы не усилия многих и многих людей.

Когда я начала писать в интернет-блоге о своем опыте работы с перееданием и лишним весом, я никак не ожидала такого шквального интереса к этим записям. Каждая новая публикация мгновенно обрастала десятками и сотнями комментариев, распространялась существенно шире платформы Живого Журнала, на которой я веду блог, зачастую начинала самостоятельную жизнь, потеряв по дороге ссылку на автора и место публикации, а то и обретя нового «автора».

Этой книги не было бы, если бы не читатели моего блога. Они не только читали, комментировали и делились собственным опытом, они бесстрашно экспериментировали на себе (благодаря чему и появилась практическая часть книги – Экспериментариум) и делились результатами. Я очень признательна им за деликатность, открытость и искренность, совершенно необходимые для обсуждения такой непростой темы.

Этой книги не было бы, если бы не мои пациенты. Говорящие по-русски и по-голландски, живущие в разных городах и странах, они в разное время и по разным поводам принимали одно и то же, очень мужественное решение – начать процесс собственной психотерапии пищевого поведения со мной. Я очень благодарна им за доверие и за то, чему они меня научили.

Этой книги не было бы, если бы не иллюстратор Евгения Двоскина, придумавшая и нарисовавшая к моим историям про людей и еду лица и образы. Нельзя забыть и людей, которые помогали оформлять опросники и бланки самонаблюдений.

Но есть один человек, которому я особенно благодарна. Это мой муж Антон. На протяжении всего этого времени он не только поддерживал и убеждал меня продолжать писать об этом, но и обеспечивал возможность делать это практически – беря на себя домашние заботы, готовя еду, воспитывая наших двоих детей. Дорогой, я не знаю, как ты это выдержал, и я не знаю, смогу ли когда-нибудь отблагодарить тебя за терпение и настойчивость, с которыми ты поддерживал меня на этом пути. Спасибо.

Часть I

Почему у меня лишний вес?

Глава 1

Мифология диетологии

Каковы ваши отношения с едой?

Если у вас есть стабильный или, наоборот, постоянно исчезающий и возвращающийся в результате острых приступов здорового образа жизни лишний вес, то – та-дам! – у

Страница 3 из 23

вас нет проблем с лишним весом. У вас – проблемы во взаимоотношениях с едой, которые, в свою очередь, скрывают проблемы во взаимоотношениях с собой и окружающим миром. Вот об этом – наших взаимоотношениях с едой – мы и будем разговаривать.

Если вы читаете эту книгу, то в 7 случаях из 10 у вас есть опыт похудения, возможно – обширный и длительный. Вы листаете эти страницы в надежде понять, что вы делаете не так или что с вами не так, почему диета, эффективно сработавшая для Нины, Кати, Тани и Олега, в вашем случае – не работает, и вы весите и выглядите совсем не так, как вам хотелось бы. Оставшимся трем случаям повезло немного больше – опыта диет у них нет или практически нет, но лишний вес и недовольство собственным телом есть все равно. В чем же дело?

А дело в том, что о диетах и правильном питании (это даже называют «здоровым образом жизни», хотя к здоровью, особенно психическому, это поведение не имеет ни малейшего отношения, как мы увидим в дальнейшем) сложена масса мифов и легенд. Массово растиражированные, они стали популярной частью общего знания, и не приобрели от этого только одного – соответствия действительности. Давайте разберемся.

Миф первый. Важно найти «свою» диету

В рядах худеющих распространена легенда, что есть одна-единственная, заветная, едва ли не специально для тебя разработанная, диета. Стоит ее найти – и проблема похудения решена навсегда. Эту сакральную диету соблюдать проще простого – она воспринимается как комфортная и никаких запретов просто не замечаешь, худеешь на ней замечательно быстро и чувствуешь себя замечательно. Придерживаться ее можно всю жизнь. Вот только найти ее так же непросто, как святой Грааль, – в поисках придется перепробовать на себе все достижения диетической мысли…

Этот миф базируется на простом медицинском факте: около 5–10 % людей в популяции в состоянии длительно выдерживать значительные ограничения в разнообразии и калорийности потребляемой пищи, а значит, и длительное время удерживать сброшенный в результате диетического поведения вес.

К этим 5–10 % в первую очередь относятся люди со здоровым, ненарушенным типом питания, генетически склонные к тому, чтобы без усилий поддерживать низкую массу тела.

Здоровым типом питания мы называем способность прислушиваться к внутренним сигналам голода и насыщения и выбирать пищу согласно внутренней потребности, а не соображениям калорийности, «пользы»/«вреда», принадлежности к группе белков или углеводов.

Когда на лекции начинаешь рассказывать об интуитивном питании, обязательно слышатся восклицания: «Мой муж ровно так и питается!», «Моя тетк

lifeinbooks.net

Читать онлайн книгу Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

сообщить о нарушении

Текущая страница: 14 (всего у книги 27 страниц) [доступный отрывок для чтения: 15 страниц]

Назад к карточке книги

Глава 14
Принцип 1. Отказ от контроля

Голод – не тетка, а друг, товарищ и брат

Есть, когда голоден

Начиная с рождения, современный человек постоянно получает как опыт «терпеть голод», то есть «не есть, когда голоден», так и «есть, когда не голоден». Когда новорожденного кормят по часам, он получает пищу, в том числе и в те моменты, когда есть не хочет, и приучается игнорировать сигналы голода со стороны тела. И наоборот, не вовремя проголодавшегося младенца успокаивают соской. Подрастая, ребенок часто переживает опыт «насилия едой», когда любящие близкие заставляют его есть тогда, когда он не голоден, и снова ему приходится игнорировать сигналы собственного тела.

Впоследствии опыт диет заставляет нас научиться терпеть и не замечать даже очень сильный голод.

Диетическое поведение запускается страстным желанием быть худым. Худоба ассоциируется с красотой, успехом у противоположного пола, карьерными достижениями, здоровьем – поэтому достижение худобы бессознательно означает автоматическое достижение всех этих прекрасных состояний. Запускается «порочный круг диеты», описанный психологами Форрейтом и Гудриком в книге «Жизнь без диет»: желание быть худым становится триггером для того, чтобы сесть на диету, диета – порождает депривацию и страстное желание запретной пищи. В результате контроль над поведением постепенно снижается. В один прекрасный момент контроль над поведением утрачивается окончательно – человек «срывается» и переедает, съедая значительно больше того, что съел бы, если бы запретов в пище не существовало. Такие эпизоды повторяются, стимулируя возвращение сброшенного веса. Набор веса снова приводит к желанию похудеть, и круг замыкается.

Многое в нашем поведении определяет диетическое мышление, вот почему так важно избавиться от него в первую очередь. Урон, который наносит организму и психике следование диетам, трудно переоценить. Среди прочего, это:

• повышение интенсивности компульсивного переедания – вы переедаете чаще и больше;
• замедление метаболизма – вы перестаете сбрасывать набранное так же легко, как раньше, а любая съеденная калория мгновенно «оседает» на животе и бедрах;
• возрастание болезненной фиксации на еде – большую часть дня вы думаете о еде, планируете, что будете есть, размышляете о том, что вам можно и тоскуете о том, чего нельзя;
• возрастание ощущения депривации (лишения чего-либо) – вы чаще чувствуете себя несчастным, потому что окружающим вокруг можно безнаказанно есть все, что угодно, а вам нет;
• возрастание ощущения собственного провала – каждый раз, когда диета перестает работать, вы вините себя;
• снижение ощущения своей способности регулировать собственное поведение – когда диета проваливается, вы переживаете ощущение полного отсутствия контроля над своей жизнью и телом и впадаете в отчаяние.

Одно из основных «достижений», которые порождает опыт диет, – это хроническое чувство вины, связанное с едой. Исследования показывают, что до 45 % людей переживают чувство вины, когда едят то, что им нравится.

Психологическое давление сообщения «есть нужно здоровую пищу, иначе ты скоро умрешь» непрерывно конфликтует с рекламой того, что считается вкусным и запретным – шоколада, мороженого, сладостей, фастфуда. Согласно метафоре Tribole и Resch, в результате в нашем сознании формируется своеобразная «полиция еды», квалифицирующая нас как «плохих», если мы сегодня съели пирожное, или «хороших», если нам удалось весь день просидеть на зеленом салате. Так еда, изначально предназначенная выполнять роль энергетического топлива, обеспечивающего нужный для выживания уровень активности, становится своеобразным моральным стандартом, по которому мы начинаем оценивать и себя, и других. Так еда начинает полностью контролировать человеческое поведение.

Как ни странно это прозвучит, но для того, чтобы освоить интуитивное питание, необходимо достигнуть определенного уровня отчаяния в попытках похудеть. Практика показывает, что до тех пор, пока человек живет ложной надеждой, что новая диета наконец-то даст стабильный результат, а похудение является основной целью его усилий по налаживанию питания, результат будет все тем же порочным кругом диеты, описанным выше.

Поэтому на Первой стадии освоения интуитивного питания большинство людей ощущают себя совершенными «лузерами» – любая диетическая попытка заканчивается провалом, килограммы не только возвращаются, но и приводят с собой друзей. Типичная картина этого состояния: ваш день начинается со взвешивания, а иногда и заканчивается им. Ваше настроение сильно зависит от того, что показали весы. Вы не ощущаете внутренних сигналов голода и насыщения. Предложение «выбрать и съесть то, что хочется» вызывает у вас растерянность и тревогу – вы едите не то, что хочется, а то, что «должны». Тема еды вызывает у вас массу негативных эмоций, среди которых преобладают чувство вины, страх и раздражение.

Вам не нравится, как вы выглядите в зеркале, вы страдаете от сниженной самооценки и считаете себя безвольным, бесхарактерным, неспособным контролировать себя человеком. Вы нередко переедаете – от отчаяния и тоски, и вполне возможно, у вас есть признаки расстройств пищевого поведения, например компульсивного переедания – когда в короткие промежутки времени поглощаются большие объемы пищи. Это сопровождается ощущением полной утраты контроля и эмоциональным «онемением».

Сегодня мы бросим вызов диетическому мышлению и заскорузлым пищевым сценариям из прошлого, составив наш собственный, личный, персональный «Пищевой манифест» (см. упражнение 3 Экспериментариума) – свод не правил, но прав человека есть ту еду, которая ему нравится, тогда, когда ему этого хочется. Но сначала давайте поговорим о голоде.

Основное, наиболее фундаментальное правило интуитивного питания: есть можно всегда, есть можно везде. Единственное, что определяет необходимость начать есть, – это чувство голода, которое мы испытываем.

Время суток, жизненное расписание, «надо поесть, потому что потом проголодаюсь», «поем за компанию» и другие соображения не могут определять необходимость питаться.

Часто за голод принимают совершенно не относящиеся к нему ощущения – «голод во рту» или «голод в голове».

Голод как физиологическое «событие» организма регулируется гипоталамусом – крошечным отделом мозга, располагающимся в его глубине, и локализован, главным образом, в желудке. Это значит, что «голод в голове», «скучно во рту» и «бабушка обидится, если я не съем эту котлету», – отнюдь не физиологические события и к голоду отношения не имеют. Вот сейчас, читая эти строки, положите себе руку на то место, где вы испытываете голод. Куда легла ваша рука?

Желудок находится чуть выше абдоминальной зоны, буквально на пол-ладони выше живота. Если рука там – все в порядке. А бывает, что рука указывает на зону выше желудка, ближе к груди, дискомфорт в которой расценивается как голод. Это – не голод, а тревога, чувство, которое чаще всего люди с нарушением пищевого поведения интерпретируют как голод.

Следующим шагом мы с вами инвентаризируем телесные ощущения, связанные с голодом. Берите лист бумаги, садитесь и описывайте, какие признаки голода вы способны переживать. Не забудьте просто вычеркнуть те, которые с вами никогда не случаются. Например:

✓ Урчит в желудке

✓ Ощущение пустоты в желудке

✓ Сосущее чувство в желудке

✓ Слабость

✓ Головокружение, головная боль

✓ Раздражительность

✓ Дрожь в конечностях

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Обратите внимание, что абсолютно все признаки голода, которые вы выписали, есть телесные ощущения, или сенсации, если по-умному. Обратите также и внимание на то, что если вы выписали только дрожь, головную боль или слабость, то это признаки крайне интенсивного голода, и это значит, что вы не распознаете более легкие его формы и прислушиваетесь к телу только тогда, когда голод становится сверхинтенсивным. Как с этим быть? Как уловить более тонкие ощущения? Прислушаться к своему телу на протяжении дня-двух и постараться уловить, когда в желудке образуется ощущение пустоты или он начинает урчать – это более или менее точные признаки того, что вы голодны. При этом на эмоциональном уровне, и это важно отметить, с вами может происходить все, что угодно. Мы голодны вне зависимости от того, что происходит в нашей душевной жизни. Любое изменение чувства голода в ответ на события душевной жизни (не только обжорство, но и анорексия, неспособность есть в ответ на стресс), могут быть признаками разлада этой системы.

Экспериментариум 2

1. Мои пищевые правила

Прямо сейчас, придерживаетесь ли вы в питании каких-либо правил? Боитесь ли вы их нарушить, испытываете ли чувство вины, если нарушаете? Давайте попробуем составить список этих правил.

1. Время. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные со временем приема пищи – не есть после 6, 8, 10 часов, не есть на ночь, обязательно есть завтрак, есть каждые 3 часа? Запишите, какие именно.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Сочетание продуктов. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с сочетанием тех или иных продуктов – не есть белки с углеводами, не есть хлеб с мясом, не есть кашу с сахаром? Отметьте, если они есть, в списке.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Жир. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с содержанием жира в еде? Вы не будете пить кофе со сливками, а закажете обезжиренное молоко, вы покупаете обезжиренный творог и сыр малой жирности?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Сахар. Ограничиваете ли вы себя в сладостях и кондитерских изделиях?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Запрещенные продукты. Есть ли у вас продукты, употребления которых вы стараетесь избегать всеми силами?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. Перекусы. Избегаете ли вы утолять голод небольшими перекусами в промежутках между основными приемами пищи?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. Место приема пищи. Есть ли у вас правила, гласящие, что пищу можно принимать не везде? В каких местах вы ни за что не сможете разрешить себе есть, даже если будете очень голодны – на улице, в общественном транспорте?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. Здоровое питание. Стараетесь ли вы питаться «здорово» или «правильно», и что это для вас означает?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. Пищевая ценность и количество. Оцениваете ли вы пищевую ценность (калорийность) съеденного, измеряете ли вы то, что съели, другим образом (в граммах, в стаканах, в кусочках, в порциях, в кулаках)?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. Есть ли у вас правила про напитки? Выпивать определенное количество воды в сутки, не пить сладкие газированные напитки?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Упражнение «Праздничное застолье»

Вернитесь мысленно в свое детство и представьте себе типичное праздничное застолье в доме, где вы выросли. Кто готовит праздничную еду? Какое участие вы в этом принимаете? Что стоит на столе? Кто где сидит за праздничным столом и где сидите вы?

Чем отличается праздничная еда в доме вашего детства от ежедневной? Разрешено ли в праздничные дни есть больше или другие продукты, чем в обычные дни?

Опираясь на эти воспоминания, припомните, были ли в вашей семье определенные, заранее установленные пищевые сценарии?

Например, «едим все вместе за столом, когда папа придет с работы». Или – «в обед обязательно есть суп». Или – «сладкое можно есть только после того, как съедено основное блюдо». Может быть, обязательно было доесть все, что положено в тарелку, или выдаваемое количество сладостей и лакомств было строго ограниченным?

Следил ли кто-либо из членов вашей семьи за питанием, ограничивая себя в тех или иных продуктах питания? Ограничивали ли вас в той или иной еде?

Как эти пищевые сценарии повлияли на ваше теперешнее пищевое поведение?

Задумайтесь, каким из этих правил, сознательно или бессознательно, вы продолжаете следовать в ежедневной практике? Запишите собственные размышления по этому поводу.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Упражнение «Мой пищевой манифест»

Возьмите лист бумаги формата А4 и крупно напишите на нем «МОЙ ПИЩЕВОЙ МАНИФЕСТ» или «БИЛЛЬ О МОИХ ПИЩЕВЫХ ПРАВАХ» – как вам больше нравится. Внимательно проанализируйте все правила, ожидания и сценарии из предыдущих двух упражнений. Сформулируйте обратные утверждения и запишите их в свой манифест. Первое утверждение общее для всех нас:

1) У меня есть право есть.

Дальше могут идти как более общие правила («Я имею право есть столько, сколько я хочу») – в том случае, если вы постоянно ограничиваете себя в еде и считаете калории, так и частные («Я имею право есть десерт ПЕРЕД основным блюдом») – если близкие в вашем детстве считали страшным преступлением съесть десерт вначале.

Регулярно пробуйте на практике те или иные пункты вашего манифеста. Например, во время похода в ресторан закажите сначала десерт, а потом, если «останется место», – основное блюдо, или попробуйте съесть что-нибудь на улице, если ваши семейные правила запрещали вам есть «на ходу».

Держите ваш манифест на виду и почаще перечитывайте его, чтобы напомнить себе о новых пищевых правах, которые у вас появились.

4. Пищевой дневник «на новый лад»

Почти в каждой системе похудения предлагается скрупулезно вести пищевой дневник, чтобы фиксировать все съеденное. Вести пищевой дневник длительное время трудно, потому что это скучно. Поэтому мы будем вести пищевой дневник недолго и по-новому. Нужен он нам с одной целью: понять, какие именно паттерны нарушенного пищевого поведения есть лично у меня?

Для его ведения вам понадобится телефон, снабженный фотокамерой. В течение минимум 5–10 дней (можно и дольше, сколько хватит пороху) фотографируйте любую еду, которая попадает за день к вам в рот. Помечайте дату, время, обстоятельства, при которых вы это съели («в гостях у мамы», «кофе с подругой», «в столовой на работе», «с ребятами попили пива в субботу»), были ли вы голодны или нет, и ваше текущее эмоциональное состояние («устал», «раздражена», «спокоен», «расстроена»). Удобно, например, завести закрытый аккаунт в Инстаграмме и выкладывать туда фотографии с комментариями.

По истечении срока ведения дневника проанализируйте то, что получилось, чтобы выделить так называемые «слабые точки» – те моменты, когда вы были не голодны, но принимали решение поесть. Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Это упражнение позволит вам подвести итоги подготовительной работы для освоения интуитивного питания: вы получите обзор ситуаций, в которых едите, хотя есть не хотите. Дальше нас ждет работа по настройке внутренних сигналов голода и насыщения, регулировке эмоций, с которыми вы привыкли справляться с помощью еды.

Глава 15
Принцип 2. У вас есть право… есть

Шкала голода

В нашей психической жизни многое взаимосвязано. Одни вещи неизбежно влекут за собой другие, и с этим ничего невозможно поделать. Переедание рано или поздно отразится на фигуре. Привычка употреблять алкоголь, чтобы расслабиться, – к зависимости. Расставание обязательно влечет за собой печаль, даже если мы расстаемся с плохим человеком, который превратил нашу жизнь в кошмар, – расставание вызовет грусть.

Современные диетические и похудательные методы, так или иначе, сводятся к комбинации самоограничения, самоистязания и самообмана. Это – три основные составляющие любой популярной системы питания, известной мне по сию пору. Оперируя логикой «No pain – no gain», или, в российской негативистической интерпретации, «Нет ножек – нет мультиков», гуру диетического питания объявляют списки разрешенных, не рекомендованных и запрещенных под риском смертной казни продуктов, погружают решившихся изменить образ жизни в пучину физических страданий на беговой дорожке и под штангой, а в награду позволяют, например, один день в неделю или в течение одной недели после пяти, проведенных безупречно, налопаться вволю, чтобы тело не переключилось в режим сохранения каждой калории. А потом – снова в ярмо. Все эти методы никак не способствуют восстановлению контакта с телом, скорее, способствуют увеличению дистанции. Тело в нашей диетологизированной культуре питания – раб, враг, нечто, подлежащее жесточайшему контролю и истязанию, иначе оно воспрянет и заявит о своих желаниях. С либидо, другой потребностью тела, этого, в общем, более не происходит – удовлетворить сексуальную потребность мимоходом, так сказать, сексуально перекусить в кафе, мимо которого проходил, или заказать себе обширный обед из множества сексуальных блюд вовсе не считается зазорным. Еще каких-то 100–150 лет назад все было ровно наоборот…

В нашей культуре ситуаций, когда свое тело слушать разрешается, очень немного, и они все эксквизитные. Например, восстанавливающемуся после болезни разрешается есть все, что он ни попросит. Беременная женщина получает право на любые пищевые причуды, включая поедание совершенно не связанных с пищей веществ. С беременностью и питанием ситуация вообще крайне интересная, ибо если беременная не тревожится, прислушивается к желаниям организма и существует в обстановке тепла и поддержки – она ест больше, чем обычно, но не поправляется катастрофически. Тревожная, несчастная беременная женщина с уже расстроенным паттерном питания воспользуется беременностью как поводом легализовать заедание эмоций и закончит беременность с большим и ненужным перевесом. Беременная, ощущающая себя некомпетентной, пытающаяся не слушать себя, а читать умные книжки, консультироваться у врачей и строго следовать их советам, чтобы «быть хорошей», станет запихивать в себе полезные продукты, «срываться» на неполезные, ибо тяжело же, и тоже наберет лишку.

Мудрость нашего тела настолько велика, что влияет не только на нас самих, но и на среду вокруг нас. Например, золотые рыбки – простейшие существа, выведенные искусственно, выделяют в воду особые гормоны, подавляющие рост – чтобы не перерасти тот объем воды, в котором они существуют. Золотым рыбкам не приходит в голову ограничивать себя в пище и вывешивать на стене список разрешенных продуктов – это приходит в голову только нам, людям.

Один из самых главных страхов в связи с освоением интуитивного питания обычно звучит так: если я начну есть все, что я хочу, всегда, когда хочу, то я перестану проходить в дверь. Этот страх не имеет под собой никаких оснований. Не зная лично вас, вашего метаболизма и особенностей здоровья, я рискну утверждать, что вы по-прежнему будете проходить в дверь, даже если разрешите себе есть все, что угодно.

Но и это еще не все. Одна из наших первостатейных задач – начать есть не «когда угодно», «когда взбрело в голову», а по самой что ни на есть естественной физиологической причине – потому что мы проголодались.

А вот учиться распознавать, когда я проголодался, и значит, когда я могу приступать к еде, многим людям приходится заново. Этим мы с вами сейчас и займемся. Для этого мы воспользуемся вот такой шкалой.

Шкала голода

Рис. Шкала голода

Какие ощущения могут соответствовать пунктам этой шкалы?

✓ Объелся – ощущение болезненной раздутости, подташнивания, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.

✓ Сыт с верхом – приходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости.

✓ Сыт – вы ощущаете пищу в желудке, чувствуете наполненность, возможно, даже небольшой дискомфорт – хотя место в желудке еще найдется. Вы чувствуете, что насытились, хотя мозг шепчет: «Мы можем съесть еще кусочек вон того пирога или ломтик вот этой божественной ветчины».

✓ Слегка сыт – вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то не ощутите пресыщения и какого-либо дискомфорта, с этим связанного, и снова проголодаетесь в скором будущем.

✓ Ни голоден, ни сыт – нейтральное состояние, баланс, равновесие энергии в организме. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть. Вы вообще не думаете о еде.

✓ Слегка голоден – вы испытываете первые признаки голода – легкое ощущение посасывания в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт, который несложно не замечать и продолжать то, чем вы заняты.

✓ Голоден – вы испытываете ощутимые признаки голода – в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придется. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливым, настроение снижается.

✓ Очень голоден – вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Дрожат руки, нарастает утомление, в этот момент вы готовы съесть все, что угодно.

✓ Умираю от голода – головокружение, чрезвычайное утомление, сознание может становиться нечетким.

Рис.

Перепишите или распечатайте себе эту шкалу на небольшой лист бумаги, который можно носить с собой. В течение 3–4 дней подряд как можно чаще доставайте ее и определяйте, какой интенсивности ваше чувство голода сейчас.

Есть в «красных точках» сытости («сыт с верхом», «объелся») – значит гарантированно есть после насыщения и получить от еды, вместо удовольствия, плохое самочувствие и чувство вины. В «красных точках» сытости мы едим обычно, если испытываем так называемый «эмоциональный голод», а не физиологический. Ровно так же опасно есть в красных точках голода – тех состояниях, когда вы уже чрезвычайно голодны. Дойдя до физиологического истощения, организм включает «тревожную сирену»: «Внимание! Внимание! Еды не было слишком долго! Едим все подряд, как можно скорее, как можно больше!» Результатом питания в красных точках голода почти всегда является переедание, причем существенно – мозг «не разрешает» телу остановиться в точке насыщения, а вынуждает продолжать есть «про запас».

Оранжевые точки нашей шкалы – «Сыт» и «Голоден» – состояния тревожные, но не обязательно чреватые перееданием. Если вы голодны до «оранжевого пункта», и все-таки решите отложить еду хотя бы на несколько минут, чтобы доделать тут одно, очень важное… вы снова переедите. Если вы решите продолжить есть, несмотря на состояние «Сыт» – вы тоже переедите. «Оранжевые пункты» шкалы указывают нам на состояния, в которых нужно остановиться и поменять поведение.

Желтая точка – «Ни голоден, ни сыт» – это состояние баланса, гомеостаза, как сказали бы биологи, – то есть уравновешенного состояния всей биологической системы. Оно означает, что организму хватает энергии, хватает питания. Компульсивные едоки часто пугаются, не ощущая отчетливой сытости или давления пищи в желудке, и принимают это состояние за голод – потому что боятся испытывать голод. Однако организму в этом состоянии не нужна еда, ему ее достаточно, достаточно энергии – ваш организм готов не искать еду, жевать и переваривать, а творить, выдумывать, играть, работать, влюбляться…

Зеленые пункты – самые приятные. Это моменты, когда нам можно начинать есть, а можно – продолжать, если мы уже едим. Научившись начинать есть в зеленых пунктах – тогда, когда вы ощутили первые признаки голода – вы научаетесь есть без переедания. Как вы понимаете, для успеха необходимо научиться распознавать ранние признаки голода и улавливать непонятные нам пока, плохо распознаваемые состояния «полусытости».

Это важно: не существует объективных критериев состояния «Полусыт». Его можно описать как «Уже не особо голоден, но могу еще долго продолжать есть». Это индивидуальное состояние, определить, достигли ли вы его или еще нет, можете только вы, опираясь на внутренние ощущения, которые мы обсуждали выше.

Я знаю, что многие лечебные программы ожирения и книги, посвященные преодолению переедания, предлагают подобные шкалы в цифровом эквиваленте, от 1 до 10, и советуют «есть, только если чувство голода на уровне 8 и выше», например. Эта стратегия КАТЕГОРИЧЕСКИ не подходит компульсивным едокам и бинджерам, ибо, как мы с вами уже установили ранее, большинство этих людей крайне склонно стараться удовлетворить потребности других людей. Обладая зависимой от мнения окружающих самооценкой, компульсивный едок будет стараться «быть хорошим» и есть, только если чувство голода имеет интенсивность 3 или 4, или, наоборот, страдать от чувства вины, так как «наелся до уровня 10». Любые попытки облечь телесные сенсации в цифры ведут к тому, от чего мы с вами пытаемся избавиться, – увеличивают дистанцию между сознанием и телом. Именно поэтому в нашей Шкале голода не 10, а 9 элементов.

Как отличить, эмоциональный голод я сейчас испытываю или физический – иными словами, «голод в голове» (или «во рту», например) или «голод в животе»?

Это не совсем просто сделать с ходу – однако вы быстро научитесь их различать при небольшой тренировке. Физиологический голод развивается постепенно, и, если вы отказываетесь его удовлетворять по каким-то соображениям, на бессознательном уровне вы точно знаете, что голодны. Эмоциональный голод наступает внезапно, как воришка, выдергивающий у вас из рук сумку в супермаркете – мгновенное замешательство, небольшой шум, и вот вы оказываетесь окружены маленькой толпой, на полу у ваших ног – старая губная помада, какие-то чеки, а сумки нет, и вы растерянно разглядываете пустые руки… Телесный голод дает нам выбирать – диктуя довольно отчетливо, блюдо какой температуры или вкуса вам сейчас нужно съесть (об этом мы еще поговорим позже), телесный голод дает достаточный выбор вариантов. Эмоциональный голод безапелляционно требует определенного продукта – чаще всего это именно та еда, которая для вас носит статус «утешительной» – определенный вид шоколада, мороженого, чипсов. И наконец, физиологический голод утихает, насыщенный предложенной ему едой, с чувством удовлетворения и спокойствия, эмоциональный может показаться вообще ненасыщаемым – сколько бы вы ни съели, вам продолжает хотеться еще чего-то, и в результате вы испытываете не удовлетворение, а чувство вины – зачем я столько съел на ночь! Почему я опять объелась шоколадом!

Рис.

Начав эти наблюдения, вы можете обнаружить несколько типичных феноменов.

Во-первых, часто компульсивные едоки опознают чувство голода только тогда, когда они действительно от него почти умирают. Если ждать до этого момента, то наступает физиологическое состояние, когда телу настолько отчаянно нужна еда, что становится совершенно все равно, какая и сколько – любая, чем больше, тем лучше. В этом состоянии, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам необходимо, чтобы насытиться, – как это делали дети в эксперименте Клары Девис. Это состояние чревато огромным риском переедания, и это то, что чаще всего происходит с любителями посидеть на жесткой диете.

Назад к карточке книги «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»

itexts.net

Интуитивное питание: 2.0. Светлана Бронникова

Каждая программа — и компьютерная, и психотерапевтическая — со временем устаревает. Люди и их психика довольно стремительно меняются, должны меняться и методы их лечения. Некоторое время назад мы решили посмотреть на программу «Интуитивное питание» другими глазами и освежить, дополнить ее так, чтобы она стала еще более эффективной. Мы тщательно собрали все жалобы, сообщения о том, что что-то идет не так, от людей, которые проходили программу, проанализировали их и изменили программу. Светлана Бронникова представляет: «Интуитивное питание 2.0».

Наш выпуск посвящен классической для нашего Центра теме – теме интуитивного питания и обучения навыкам. Мы поговорим об обновленной программе обучения навыкам интуитивного питания: что мы изменили, что нового внесли.

Программа «Интуитивное питание» была первой программой нашего Центра, программой, на которую мы опирались, начиная нашу работу около четырех лет назад. Она основывалась на книге, которую я написала об обучении навыкам интуитивного питания. Безусловно, я не являюсь автором идеи этой программы. Ее авторы – американские диетологи Эвелин Триболи и Элизабет Рейш. Они написали книгу об интуитивном питании более 20 лет назад. Но они тоже не являются авторами идеи, они просто систематизировали навыки в программу.

Когда я стала применять эти навыки на практике, работая в голландской клинике расстройств пищевого поведения, я обнаружила, что существует разница между тем, как эти навыки работают для среднестатистического американца или европейца и русскоязычного пользователя. Почему так? Мы не только разные в смысле языка, мы очень разные в смысле пищевой культуры. Ни у одного народа мира нет такого большого опыта голодания, ограничений в пище, дефицита продуктов, как есть у людей с постсоветского пространства. Очень многие навыки, которые легко приживаются у американца или европейца, оказались не очень понятными и применимыми для русскоязычных людей. Согласно хорошо известной поговорке «Что русскому – хорошо, то немцу – смерть», я поняла, что программу придется адаптировать. Я создала программу, которая отличается по применяемым методам, но не отличается от американской программы по достигаемым результатам. Так появилась книга «Интуитивное питание», которую большинство из вас читало или слышало о ней. Именно в рамках этого подхода мы проводим обучение навыкам у нас в Центре.

Довольно неожиданно для меня книжка оказалась более популярной, чем я рассчитывала. На сегодняшний день она не только является бестселлером на территории России, но и вышла на других языках: словацком, чешском, польском. Это лишнее подтверждение тому, что интуитивное питание – тема очень важная, актуальная и выстраданная для любого восточноевропейского пользователя.

Классическая программа занимает 12 недель. Из них 10 сессий посвящено изучению навыков, есть так же вводная и завершающая сессии. Несмотря на то, что я думаю, что этот формат оптимальный, многие клиенты жаловались на то, что три месяца — это долго. Трудно справляться и с детьми, и с работой, и с таким интенсивным обучением. Поэтому программа «Интуитивное питание 2.0» будет короче. Мы не сократили содержание, но сделали ее более компактной. Ее можно пройти за восемь недель. Это оптимальный срок, чтобы оторвать это время от работы и семьи и потрудиться.

Мы приняли решение изменить и расширить некоторые разделы. Одни из самых сложных навыков не те, которые нужно плавно изучать, а брать и немедленно претворять в жизнь. Если с первыми принципами интуитивного питания – отказ от контроля и разрешение себе есть все, что хочется – у наших клиентов не возникало трудностей, то на уровне третьего принципа, когда нужно было начинать носить еду с собой, сложности появлялись. Что приготовить? Что мне подходит? Как мне решить проблему того, что на работе не очень комфортно есть? В каком боксе лучше носить еду? Все эти вопросы сыпались на нас, тренеров. Теперь в третьем блоке мы будем говорить не только про то, что необходимо носить еду с собой и как определить, какую еду, мы будем заниматься практическим применением этих навыков. Какие именно ланч-боксы нужны, какие варианты подойдут, чтобы есть на работе. С помощью ролевых игр, упражнений, которые мы вводим, вы сможете подобрать для себя оптимальный практический подход. Никакой воды – только практика, то, что останется у вас в рамках вашего ежедневного быта.

Мы обнаружили, что, несмотря на то, что навыки осознанности очень помогают не переедать, изучение их в рамках одной сессии оказалось недостаточным. Я прошла программу обучения в качестве тренера по осознанному питанию, и сейчас мы проводим группы по осознанному питанию, куда вы тоже можете прийти и обучиться отдельно этим навыкам. В программу интуитивного питания мы ввели навыки осознанности в каждую сессию. Теперь на каждом занятии вы будете делать упражнения по осознанному питанию. На протяжении всей программы вы будете осваивать еще и осознанное питание. Навыки осознанности, как мы знаем, помогают нам не переедать, насыщаться небольшим количеством пищи, вовремя останавливаться, когда еда очень вкусная или компания приятная. Таким образом, у нас в этой программе появляется дополнительный бонус – мы изучаем не только навыки интуитивного питания, но и осознанного. В качестве домашнего задания вы так же получаете практики осознанного питания. Это еще одно изменение в этой интенсивной, насыщенной, марафонской программе «Интуитивное питание 2.0».

Еще один навык, который я ввела, отсутствует в американской программе. Оказалось, что американцам он не нужен, а нам нужен. Это принцип работы над ошибками. Когда мы уже на полпути или немножко дольше в освоении интуитивного питания, нам нужно остановиться и посмотреть, что у нас получается, и вовремя среагировать на то, что не получается. Этот принцип назывался «Камушки на пути» — препятствия, которые мы учимся преодолевать. Мы будем делать больше упражнений, которые опираются на анализ вашего пищевого поведения. На анализ того, что именно не получается, если вы продолжаете переедать, «зависеть» от какой-то еды, не находите сил справляться с застольями, когда вы не можете удержаться и переедаете. У всего этого есть определенные поведенческие триггеры, мы научим вас их определять с помощью методики поведенческого анализа, которую мы раньше не использовали. Ее никто не использовал при обучении навыкам интуитивного питания, потому что она из когнитивно-бихевиоральной терапии. С помощью этой методики вы сможете самостоятельно, без помощи терапевта определять запускающий механизм и понимать, почему сейчас в вашей жизни происходит это нарушение, эта ошибка. Программа становится для вас более эффективной, потому что вы научаетесь делать меньше ошибок.

Сигналы голода и насыщения и шкала голода – центральная часть обучения навыкам интуитивного питания. Всем было все довольно понятно, за исключением того, что много людей, которые приходят к нам на программу, очень плохо умеют различать признаки голода и насыщения. Они настолько давно питаются либо по какому-то плану, либо хаотически, как это часто бывает, либо ограничивают себя сначала и переедают в конце, что фактически не слышат ни сигналов голода, ни сигналов насыщения. Те упражнения, которые мы давали в нашей стандартной программе, с одной стороны, помогали, а с другой – ставили людей в тупик: я продолжаю, но не чувствую, что со мной происходит. Сейчас мы вводим определенную структуру, по которой человек питается на протяжении недели или двух, для того чтобы в рамках этого короткого блица попробовать услышать признаки голода и насыщения. В результате произойдет магическое избавление от пищевой зависимости. Мы не любим этот термин, но люди продолжают говорить, что они зависимы от пищи, от сладкого. Мы зависим от пищи тогда, когда питаемся хаотически, недоедаем, потом переедаем. Это происходит тогда, когда мы не слышим, что нужно организму сейчас. Мы научим вас вести себя таким образом, чтобы сигналы голода и насыщения пробились в мозг из желудка, и вы научились их чувствовать.

Одним из самых волнительных моментов всегда была техника легализации. Принцип Хомяка или габитуации, когда мы разрешаем себе есть всю еду и так вырабатываем привычку, потому что эта еда будет всегда доступна, и таким образом резко снижается ее привлекательность. С этим принципом ничего не произойдет, потому что он основополагающий. Только в рамках изучения этого принципа, в рамках легализации мы с вами будем проводить много пищевых экспериментов. За время работы с расстройствами пищевого поведения я выяснила, что многие люди не просто боятся запретной еды, а вообще годами едят с огромным количеством ограничений, не пробуя новую еду. Даже если они ее не боятся. Просто потому — а зачем ее пробовать? Она новая, неизвестно, как она повлияет, лучше я потерплю. Люди, как белки в колесе, годами бегают по списку из полутора десятков продуктов. Когда речь идет о том, чтобы есть то, что хочется, у них в глазах возникает множество вопросительных знаков: мне ничего не хочется, а новое я пробовать не стану.

Что с этим делать? Мы предложим упражнения, которые позволят расширить пищевую палитру. Мы будем учиться, как безопасно пробовать новые продукты, как их пробовать так, чтобы не умереть от отвращения, чтобы не было так тревожно и страшно, что они окажутся невкусными и вы испытаете невероятное пищевое разочарование. Пробовать еду мы должны еще в детстве. Нам предлагают разную еду, поначалу мы упираемся, но в конце концов у ребенка со здоровым пищевым поведением любопытство преобладает, он пробует новую еду. Она ему либо нравится, либо нет, на этом эксперимент закончен. Но поскольку нас в еде либо ограничивали, либо заставляли есть, либо и то, и другое вместе, мы вырастаем с опытом устойчивого пищевого упрямства. Если это новый вкус мороженого или пирожного из любимой кондитерской, так и быть, я попробую. А если это новый рецепт, иначе приготовленная еда, другие специи – такое пробовать не хочу. Почему люди предпочитают знакомую еду? Это безопасно. На этом построен успех империи Макдональдс, где еда, если честно, невкусная, но зато она везде одинаковая. И в Пхеньяне, и в Москве, и в Париже вы получаете один и тот же стандартный набор еды узнаваемого вкуса. Людям очень нравится понятная еда, и поэтому они годами остаются в рамках своих пищевых привычек.

Чем больше разнообразной еды мы едим, тем полноценнее мы насыщаемся, чем полноценнее насыщаемся, тем меньше съедаем, чем меньше съедаем, тем стабильнее наш вес, тем ниже ИМТ, как оно и должно было быть физиологически. Пробовать новую еду выгодно для улучшения пищевого поведения, и мы вас этому можем научить.

Итак, «Интуитивное питание 2.0: перезагрузка» — это программа более компактная, более интенсивная. Предупреждаю сразу – придется попотеть. Для человека в ритме современной жизни легче напрячься на два месяца, сосредоточиться и выйти в жизнь с этими инструментами, чтобы потом использовать их ежедневно. В этой программе будет много домашних заданий, это программа-марафон, где вы будете не разгибаясь работать над своим пищевым поведением, анализировать его, учиться его понимать. А самое главное – учиться быть самостоятельными, не зависеть от терапевта, учиться быть индивидуалами в принятии собственных пищевых решений.

Должна предупредить, что в эту программу мы принимаем не всех желающих. Большинство людей, которые к нам обращаются, делают это слишком поздно. Их пищевое поведение нарушено настолько, что мы вынуждены предлагать сначала другие программы, которые стабилизируют эмоциональную регуляцию, решают проблемы отношений, прошлых травм. И только после этого мы занимаемся обучением интуитивному питанию. Интуитивному питанию нельзя научиться с кондачка, если ваше пищевое поведение абсолютно хаотично и нарушено. Сначала мы проведем диагностику и определим, какие программы вам нужны. Если же вы изучаете интуитивное питание уже длительное время, у вас в целом все получается, но что-то не работает, то эта программа для вас. Если у вас с питанием все в порядке, но вы хотели бы научиться питаться интуитивно, то эта программа для вас. Если вы давным-давно сидели на диетах, но решили, что это глупое занятие ни к чему не приводит, то эта программа для вас. Если вы уже проходили группу интуитивного питания у нас, но у вас что-то не получилось, навыки не оказались внедренными в жизнь окончательно, то я приглашаю вас в новую программу.

Бенефит еще в том, что программу можно пройти за лето, мы стартуем в июле, когда наберем первую группу онлайн. В качестве тренеров в этой программе будут принимать участие три человека – такого еще не было. Во-первых, это двое замечательных мужчин, о которых я могу говорить только в превосходной степени. Они оба – Павловские. Арсения и Григория я знаю много лет, и раньше мы сотрудничали в других программах, позже оказались вместе в центре IntuEat. То, что тренеры – мужчины, может насторожить вас, потому что большинство участников программ – женщины. Как же я буду говорить о своем теле и своей еде с мужчиной? Должна сказать, что более бережных и деликатных терапевтов, чем Арсений и Григорий, я не встречала никогда, включая себя, а я очень бережный терапевт. Они очень теплые и поддерживающие терапевты. Самое главное: если вы, моя дорогая читательница женского пола, боитесь говорить о своих проблемах в присутствии мужчин, значит, вам обязательно нужно говорить о своих проблемах в присутствии мужчин, чтобы научиться это делать. Чтобы потом с поднятой головой и гордым взглядом вы смогли говорить об этом своему мужу, своему отцу или коллеге по работе. Чтобы вы могли твердо и спокойно сказать: «Комментарии о моем теле прошу оставить при себе». После того, как вы пройдете тренинг с мужчинами, вы действительно сможете это сделать. Когда мы проходим тренинг с женщинами, это безопасно и, конечно, комфортно. Но мы организуем наш собственный женский кружок, в котором можно и посплетничать, и поговорить о мужчинах. В нашей программе важен момент обучения. Но чтобы вам не было страшно, помогу я. Я буду гостевым тренером на этой программе. И везде, где будут новые упражнения, я буду помогать вам их осваивать и разбавлю мужскую энергию тренеров.

Светлана, благодарю Вас за знания об интуитивном питании! Я искренне считаю их одним из самых важных открытий в своей жизни! Мое расстройство с раннего детства — эмоциональное переедание. Ситуация ухудшилась с подросткового возраста, когда, будучи нормостеником, я стала периодически худеть, чтоб быть похожей на более худых сверстниц. Было искажение образа тела, я чувствовала себя толстухой даже при нормальном весе (сужу сейчас по своим старым фото). Я осваиваю интуитивное питание самостоятельно уже около 2-х лет. Не скажу, что могу соблюдать все рекомендации и правила и всегда осознанна в своем питании. Но я изменила отношение к своему телу, полюбила его, получаю настоящее удовольствие от разных видов спортивных нагрузок. И за это время мой вес очень медленно, но всё-таки стабильно снижается (примерно с 83 до 71 кг. при росте 163). Я по-прежнему хочу быть стройнее на 10 кг и не чувствую себя полностью удовлетворенной своим телом, но нахожу в себе мужество принимать свое тело таким, как есть, и не скатываться в прежний режим «гармошки 15 кг туда-сюда». Мой вопрос: меня волнует информация о вегетарианстве и вреде животных продуктов для здоровья («Китайское исследование» и т.д.). Ранее я имела опыт добровольного отказа от мяса в течение 3-х лет (рыба, яйца редко, молочные продукты — регулярно), чувствовала себя отлично. Последние 3 года ем абсолютно все, что хочется, легализовала все продукты, мяса хочется нечасто. Но мысли о том, что есть альтернативный, более этичный, возвышенный и «чистый» что ли, вариант питания, доказавший свою эффективность на опыте большого количества людей (в том числе знакомых), беспокоит меня. Понимаю, что для официальной медицины это выглядит полным бредом и она придерживается совсем противоположной позиции, высмеивает это и пугает преждевременной смертью и букетом заболеваний. В общем, я чувствую свою растерянность в этом океане противоречивой информации, чувствую тревогу от того, что не знаю, где на самом деле правда и кто и зачем врет? А главное, я не знаю, как в этом состоянии сохранить «недиетическое мышление» (ведь нет разницы, что ограничивать — чипсы или яйца) и как совместить все это с концепцией интуитивного питания? Благодарю за ответ!

Во-первых, хочу сказать «Браво!». Тот результат, которого вы добились при самостоятельном изучении интуитивного питания, говорит о том, какой огромный путь вы прошли, какой вы дисциплинированный и целеустремленный человек. Вы снизили вес, дали возможность организму прийти в себя, не устраивали гонку за килограммами, и он отблагодарил вас. Уверена, что снижение веса физиологично и будет продолжаться. Но главное не это. Важнее, что вы приняли и полюбили себя. И наверное стали чуточку счастливее. Теперь к вопросу. Ответ на него очень простой. Его сформулировал еще Максим Горький: «У каждого свой вкус: кто любит арбуз, а кто – свиной хрящик». Глядя на нас со стороны, трудно сказать, какой формат питания будет подходящим. Более того, мы все разные на протяжении всей своей жизни. Вскоре после второй беременности у меня был двухлетний опыт отказа от мяса – мне просто его не хотелось. Это каким-то образом перекликалось с грудным вскармливанием. А потом я захотела мяса. Я сдала анализы в рамках стандартной диспансеризации, и у меня обнаружилась анемия, что логично. Во-первых, анемия – это болезнь умственного работника, и у большинства людей она есть. Если она есть, то потребление мяса абсолютно необходимо. Если я ем мясо чаще, чем в другие отрезки жизни, я опять же чувствую себя хорошо. Вы можете чувствовать себя хорошо на каком-то отрезке жизни, поедая определенную еду, а потом можете отказаться от нее. Выбирать пищу следует исключительно из принципов: мне вкусно или не вкусно? мне хочется есть или не хочется? Всякие происки, вроде тех, что есть какое-то чистое питание – все это диетическое мышление. Орторексическое, точнее, потому что оно говорит, что какая-то еда ядовитая, а какая-то чистая. Это неправда. Любая еда – самый ужасный фаст-фуд, самая сахарная-пресахарная еда – может спасти вам жизнь в ситуации гипогликемии, когда сахар в крови сильно упал и вы вот-вот потеряете сознание. Если вы переживали состояние гипогликемии (я, например, переживала в силу особенностей организма), то вы знаете, что ничего так не помогает, как кусок молочного шоколада, запитый глотком крепкого чая. Сахар в такой ситуации спасает жизнь. Любая еда – и мясо, и жир могут быть в одной ситуации ядом (любая еда – яд, если мы ею переедаем, потому что мы причиняем вред своему организму, когда мы переедаем, причем любой едой) или лекарством. Опять вспоминаю свое любимое высказывание Гиппократа «Все есть яд и все есть лекарство. Вопрос дозировки». Про еду это абсолютная правда. Поэтому вы можете есть любую еду в любой момент, если у вас есть потребность. Таким образом и сохраняется следование принципам интуитивного питания.

Здравствуйте! У меня есть два вопроса. Первый вопрос. Я учусь питаться интуитивно уже 2.5 месяца. Сильных перееданий почти не бывает, но кажется я в каждый приём пищи ем больше, чем мне нужно. До такого плотного ощущения еды в желудке. А без него не чувствую удовлетворения от еды. Если же ем в кафе, то наедаюсь маленькими порциями и мне не нужно ощущать пищу в желудке. Как понять, действительно ли я немного переедаю в повседневной жизни и если да, то как перестать?
Другой вопрос. У меня бывают дни, когда я «набираю воду». Это я для себя так называю явление, когда у меня живот и щеки становятся больше. Такое может происходить спонтанно, и всегда происходит на следующий день после употребления алкоголя (даже одного бокала вина достаточно для такого эффекта). И «отек» держится около недели. В эту неделю я очень переживаю, недовольна собой, и начинаю бояться еды. Голод заставляет меня нервничать: «хочешь, чтобы тебя ещё больше разнесло?». В это время я опасаюсь калорийной еды и очень плохо слышу себя. Как раз все проблемы с интуитивным питанием выпадают на него. Как с этим периодом справляться? И что интуитивное питание говорит об употреблении алкоголя?
Большое спасибо за ответы, канал, трансляции и книгу. Это все меня очень поддерживает.
Очень легко слышать себя и получать удовольствие от еды, когда чувствуешь себя лёгкой и стройной красавицей. Но я не могу вызывать это ощущение сама. А когда его нет, то «поесть вкусно» вообще не интересует, хочется поесть быстро и забыть об этом. А так как удовольствия от еды я не получаю, то мне её нужно больше. Что с этим делать?

В первую очередь обратить внимание на тот раздел книжки, который про осознанность. И обратите внимание на программу «Интуитивное питание: перезагрузка», в ней навыков осознанности будет больше. Поскольку вы едите до плотного ощущения в желудке, ощущения набитости и не всегда можете остановиться, то, что вас спасет, это осознанное поедание этой еды, прочувствование вкуса, насыщение на более ранних этапах и не попытка отказа от того, чтобы съесть больше, а осознанное принятие решения: сегодня мне нужно плотно поесть или нет. И, конечно, поведенческий анализ: почему мне так важно это плотное ощущение в желудке. Возможно, анализ вашего пищевого поведения требует участия терапевта.

Как быть с запрещенными продуктами в силу возраста ребёнка, с теми, которые ещё рано давать, либо просто вредными по составу ещё для их возраста, например, грибы, майонез, колбаса, лимонады, некоторые магазинные сладости, чипсы, алкоголь и прочее. Ребёнку эти продукты не давались, но он знает об их существовании, т.к. их употребляют взрослые или другие дети.
Что говорить ребёнку, что ему это рано или что это вредно? И вообще, объяснять ли ребёнку, что есть вредные и полезные продукты? Благодарю!

Ни детям, ни взрослым не нужно объяснять, что есть вредные и полезные продукты, потому что это неправда. Давать ребенку пробовать можно все, кроме алкоголя и газированных напитков. Это единственное ограничение, которое мы вводим для детей в отличие от взрослых. Мы говорим детям, что это напитки для взрослых, ты сможешь их выпить, когда вырастешь. Всю остальную еду, если ребенок просит, можно предлагать пробовать в маленьких количествах. Ничего страшного, если ребенок съест один грибок, лизнет майонез или съест пару чипсин, не произойдет. Нет принципа вводить эту еду рано или нужно запрещать. Если вы не знакомите ребенка с едой, то он познакомится с ней без вас. Он придет в школу, в детский сад, где его угостят чипсами или конфетами. Он поймет, что взрослые скрывали такую вкусную штуку, как чипсы. На мой взгляд, гораздо более безопасно выбрать бренд чипсов, который вам кажется более вменяемым, выбрать тот продукт, в котором не такое содержание опасных веществ, и попробовать это вместе с ребенком. Вот если он попробует ее без вас, то она может ему так понравиться, что он может решить втайне от вас продолжать ее есть. Вот это будет проблема.

И пару слов про алкоголь. Интуитивное питание ничего не говорит нам про него по очень простой причине: алкоголь – это не еда. Я не эксперт по алкоголю, я не употребляю алкоголь совсем, поэтому я мало знаю о нем. Это не еда, поэтому когда я задаю себе вопрос, хочется мне алкоголя или нет, следующий вопрос – а почему? Чаще всего оказывается, что алкоголь – это средство эмоциональной регуляции. Редко, но бывает, когда мы едим какое-то изысканное мясо и нам хочется к нему красного вина. Или когда мы едим на море чудесные морепродукты, нам хочется выпить бокал белого. Вот это про гастрономию. Все, что не про гастрономию, про эмоциональную регуляцию. А эмоциональную регуляцию лучше исполнять без помощи алкоголя.

Видеозапись выпуска:

Похожие статьи:

Еда, я тебя боюсь!

Люди с тонкой кожей: феномен гиперчувствительности

Интуитивное питание — это не повинность

intueat.ru

Как перейти на интуитивное питание по Светлане Бронниковой

В последнее время всё острее ставится вопрос лишнего веса среди людей – массовое ожирение, как некий аналог бубонной чумы, захватывает целые семьи, мешая полноценной жизни и, что самое главное, ухудшая здоровье. Но выход есть — это интуитивное питание. Оно поможет правильно питаться, при этом не отказывая себе ни в чем. Разберемся, как на него перейти.

Как перейти на интуитивное питание

Это интересно: как начать правильно питаться.

Интуитивное питание Светланы Бронниковой

Методика интуитивного питания зародилась в США и затем распространилась по всему миру. В Россию она пришла не так давно, однако уже нашла своих поклонников как среди обычных людей, так и среди диетологов и психологов. В России является одним из представителей методики интуитивного питания Светлана Бронникова, выпустившая не так давно книгу по данному принципу питания, количество читателей которой увеличивается с каждым днём.

Светлана Бронникова – опытный психотерапевт и клинический психолог, изучающий взаимосвязь внутренних переживаний человека и их влияние на внешний вид. Светлана долгое время жила в Нидерландах, возглавляя одну из крупнейших клиник по лечению людей с избыточным весом. Большую часть своей жизни она отдала изучению связей между образом жизни, мыслей и состоянием здоровья.

Светлана твёрдо уверена, что, не будучи эмоционально уравновешенным человеком, невозможно сохранить равновесие в своём внешнем облике.

Гармония внутри ведёт к гармонию снаружи, внутренняя зависимость от еды, как от источника радости и удовольствия, ведёт к ужасным последствиям для всего организма.

Интуитивное питание по Светлане Бронниковой

В чём суть методики интуитивного питания

Прежде всего стоит отметить, что Светлана твёрдо уверена – ожесточённая борьба с лишним весом ведёт к борьбе со своим организмом и здоровьем. Именно борьбой можно назвать изнуряющие тренировки в спортивных клубах, угнетающие своей скудностью диеты на одних огурцах и постном рисе, постоянное бичевание себя перед зеркалом и абсолютное недовольство своим телом.

Читайте: откуда я беру мотивацию для похудения.

Как показывает психотерапевтический опыт Светланы – внешние проявления так называемого «похудения» не принесут никаких результатов, пока сам источник проблемы сидит внутри. Он может заключаться в шатком эмоциональном состоянии, провоцирующем частые стрессы, срывы или депрессии, а также в проблемах с пищеварительной системой. Однако любые проблемы можно решить, научившись уважать себя и жить в гармонии со своим телом. Именно о способах обретения контроля над своими пищевыми привычками и желаниями и рассказывает Светлана Бронникова.

Так что же такое интуитивное питание? В первую очередь стоит сказать, что это – не диета и никакая не новая методика обмана своего организма. Вообще, интуитивное питание – это то, что «рекомендовано» природой и что было забыто людьми давным-давно.

Интуитивное питание – метод рационального потребления пищи, так сказать, по «зову» самого организма.

Зачастую мы едим, не обращая внимания на то, действительно ли мы голодны. Интуитивное питание учит нас прислушиваться к желаниям своего организма и давать ему непосредственно то, чего он хочет.

Основные принципы интуитивного питания

Никаких диет и насилия над собственным организмом. Диеты или не помогают вовсе, или помогают, но на короткий срок. И в том, и в другом случае вы получаете целый набор – стресс, чувство вечного голода, возвращающийся сторицей лишний вес.
С чуткостью и пониманием относитесь к своему голоду и удовлетворяйте его при первой удобной возможности. Интуитивное питание предусматривает под собой адекватное отношение к чувству голода и пище. Не старайтесь питаться каждые полчаса, но и не затягивайте с приёмом пищи слишком долго, потому что и в том, и в другом случае вы дадите своему организму не то количество энергии, в котором он на самом деле является.
Прекратите винить себя за любовь к еде. Стыд, разочарование и подавленное настроение – те «симптомы», что сопровождают каждого человека, следящего за питанием и позволившего себе маленькую слабость, такую, как, к примеру, одна сдобная булочка.
Прекратите винить и бичевать себя. Ешьте то, что вам нравится! И это вовсе не удочка для лжи – интуитивное питание учит прислушиваться к себе. Хотите кусок торта? Так съешьте его! Не набрасывайтесь на него, прочувствуйте его вкус, его аромат. Насладитесь им, и если организм действительно этого хотел, то после одного кусочка (а может и раньше) вы почувствуете, что сыты.
Учитесь прислушиваться к тому, что говорит вам тело. Старайтесь обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время еды. Учёными доказано, что чувство насыщения приходит только через 20 минут после трапезы, благодаря чему становится понятно, откуда вся эта «тяжесть» после еды и неконтролируемое обжорство.
Чтобы жить и чувствовать себя прекрасно нам нужно намного меньше еды, чем мы привыкли потреблять. Поэтому стремитесь к диалогу со своим телом и старайтесь не «закидывать» в него всё, что лежит на тарелке только потому, что оставить еду вам будет неловко.
Учитесь отвлекаться. Если еда – это единственное ваше «хобби», в которое вы вкладываете всю душу, то это неизбежно будет приводить к срывам, неправильному образу жизни и неудовлетворению собой. Найдите то занятие, что будет вам по душе. Ведь давно уже известно – любимое дело делает человека счастливым. А если вы счастливы, вам нет необходимости заедать внутренние противоречия.
Любите своё тело. Любить себя – это значит стараться давать себе всё самое лучшее. Давайте своему телу полезную пищу, богатую витаминами, не изнуряйте себя тренировками, а занимайтесь тем спортом, что вам нравится. Или вовсе не занимайтесь, если вам становится дурно при одном взгляде на спортивную одежду.
Будьте активны – только и всего. Поднимайтесь по лестницам, а не ездите на лифте, танцуйте под любимую музыку, больше смейтесь и, конечно же, дружите с едой, а не воюйте!

Вам будет полезно: ключевые принципы здорового питания.

Как перейти на интуитивное питание

Конечно, для того, чтобы начать питаться по методике интуитивного питания потребуется время. За один день вы не научитесь адекватно относиться к еде и своему чувству голода. Наберитесь терпения, старайтесь вырабатывать в себе привычку тонко чувствовать сигналы своего организма и ни в коем случае не запрещайте себе что-то.

Совет: сначала просто научитесь правильно питаться, исключив вредные продукты. Потом уже свой правильный рацион корректируйте, доверяя своей интуиции.

Интуитивное питание – это всего лишь здоровое отношение к пище, здоровое отношение к себе и своей жизни, предусмотренное самой природой. Оно подходит абсолютно всем, вопрос лишь в том, хотите ли вы следовать его принципам.

Отзывы похудевших об интуитивном питании

1.Светлана:
«На мой взгляд, интуитивное питание – это то, чему нужно учить наше общество и приучать с детства наших детей! Чтобы не было потом проблем со здоровьем, лишним весом и самооценкой! Сама не так давно пришла к интуитивному питанию, однако уже вижу результаты. Уходит лишний вес, возвращается уверенность в себе, чувствую себя прекрасно, а всё потому, что чувствую свой организм и не пытаюсь его терроризировать!».

2.Людмила:
«До подросткового возраста ела очень много и часто, не думая ни о пользе, ни о вреде. Постепенно с диет и затем возвращающейся жадности к еде и пожирания всего перешла на интуитивное питание. Ем всё, что хочу, и притом не много, потому что чувство насыщения приходит довольно быстро. Как поддержание стройности интуитивное питание подходит на все сто процентов, а вот худеть на нём, на мой взгляд, придётся долго».

3.Ольга:
«Прочитала книгу Бронниковой – очень понравилась. Решила последовать её совету и сходить в Центр интуитивного питания. Прошла целый курс, постепенно замечала, что вес уходит! Не так быстро, но уходит, и этого было достаточно, чтобы поверить в действенность этой методики. Сложно было наладить отношения с двигательной активностью, но теперь и это не проблема – когда возможно, хожу пешком, вместо того, чтобы ехать на машине. Меня можно назвать поклонницей Светланы. Такая свобода от диет и при этом полный контроль над своим телом!».

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Книга «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»

О книге «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»

Автор известной книги «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Светлана Бронникова – психолог и основатель центра Интуитивного питания. Она закончила МГУ и защитила диссертацию, является преподавателем психологии, автором многих статей, выступает экспертом на телевидении.

Практически каждая женщина хоть раз испытывала желание подкорректировать свою фигуру. А в некоторых случаях требуется снизить вес на достаточно большое количество килограммов. Набрать эти килограммы оказывается легко и незаметно, а вот вернуться в прежнее состояние бывает сложно. Сейчас популярны самые разнообразные диеты, фитнес-центры, питание и добавки для снижения веса. Тема похудения выступает чуть ли не самой популярной в женском кругу. Но раз за разом после ухода 2-3 кг приходят ещё 5 кг. Постепенно женщины отчаиваются, безрезультатно перепробовав все диеты, голодают, срываются, переедают, и всё начинается сначала. Это приводит к жуткой депрессии и тяжелейшему стрессу для организма.

Автор книги считает, что большинство проблем с лишним весом связано именно с психикой человека. В состоянии тревоги и волнения, а иногда и просто по привычке за просмотром сериалов люди склонны есть значительно больше, чем требуется их организму. Светлана Бронникова хочет помочь женщинам снизить вес, не находясь в постоянных волнениях. Он рассказывает, как избавиться от зависимости постоянно что-то жевать, как научиться слышать свой организм и понимать, когда он действительно нуждается в пище.

Книга написана очень увлекательно, в ней есть упражнения и таблицы для заполнения. Психолог считает, что нужно просто успокоиться, научиться любить своё тело, прислушиваться к нему. Тогда снижение веса пройдёт комфортно, без лишних переживаний и возврата сброшенных килограммов. А это сделает каждую женщину действительно спокойной и счастливой. Книга также полезна будет для начинающих психологов, диетологов и тех, кто не хочет рисковать своим здоровьем, сидя на диетах.

На нашем сайте вы можете скачать книгу «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» Светлана Бронникова бесплатно и без регистрации в формате fb2, rtf, epub, pdf, txt, читать книгу онлайн или купить книгу в интернет-магазине.

avidreaders.ru

Светлана БронниковаИнтуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Светлана Бронникова – клинический психолог и психотерапевт, имеет многолетний опыт избавления людей от лишнего веса. Несколько лет возглавляла филиал крупнейшей клиники по лечению ожирения в Нидерландах.

Научный редактор: Никольская Н.В., психотерапевт, главный практикующий специалист в Научно-практическом центре современной адаптации личности.

В оформлении переплета использована фотография: Dubova / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com

Правильное питание без правил

«Я знаю о весе все… и даже больше»

«60 дней с доктором Дюканом»

Начните диету под руководством знаменитого французского диетолога ‒ избавьтесь от 10 килограммов за 60 дней. Продуманный план на каждый день: советы по питанию, списки покупок и варианты простой физической нагрузки и мотивирующие рекомендации для предотвращения срывов и нарушений.

«Я тебя похудею»

«ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса»

Топовый блогер и автор проекта #Бешенаясушка Василий Смольный объяснит, почему ты ничего не добьешься, часами зависая в спортзале или наматывая километры вокруг своего дома. Всего одно правило ‒ чтобы хорошо выглядеть, нужно есть! Как и что, ты узнаешь на страницах этой книги.

Как читать эту книгу

Почему я это пишу

Для кого я это пишу

Современные стандарты красоты безжалостны: «красивый» значит «худой».

Современная культура очень жестко предписывает людям быть стройными и вместе с тем предлагает огромное количество дешевой, доступной, навязчиво рекламируемой и «вкусной» еды. Стройность, как она понимается в современной культуре (т. е., фактически, дефицит веса), противоречит физиологическим основам здоровья. Дефицит жира в теле и переизбыток белка в пище (а эффективно удерживать вес ниже собственной физиологической нормы можно только при переизбытке белка в рационе за счет углеводов и жиров) ассоциируется с преждевременным старением, раком груди, развитием диабета, остеопорозом у женщин, бесплодием…

Еда – самая первая метафора любви, самые первые отношения, которые строит родившийся человек.

1. Часто ли вы продолжаете есть после того, как ощущение комфортного насыщения уже наступило?

3. Случается ли вам есть, чтобы справиться с эмоциями или побороть скуку?

4. Вы относитесь к тем, кто устойчиво не любит физическую активность?

5. Вы занимаетесь спортом, только когда вы на диете?

Благодарности

Эта книга не появилась бы на свет, если бы не усилия многих и многих людей.

Часть I
Почему у меня лишний вес?

Глава 1
Мифология диетологии

Каковы ваши отношения с едой?

Если у вас есть стабильный или, наоборот, постоянно исчезающий и возвращающийся в результате острых приступов здорового образа жизни лишний вес, то – та-дам! – у вас нет проблем с лишним весом. У вас – проблемы во взаимоотношениях с едой, которые, в свою очередь, скрывают проблемы во взаимоотношениях с собой и окружающим миром. Вот об этом – наших взаимоотношениях с едой – мы и будем разговаривать.

Миф первый. Важно найти «свою» диету

Здоровым типом питания мы называем способность прислушиваться к внутренним сигналам голода и насыщения и выбирать пищу согласно внутренней потребности, а не соображениям калорийности, «пользы»/«вреда», принадлежности к группе белков или углеводов.

Когда на лекции начинаешь рассказывать об интуитивном питании, обязательно слышатся восклицания: «Мой муж ровно так и питается!», «Моя тетка всегда ела так», встречается даже «Я и не знала, что я – интуитивный едок». Расспросив подробнее, обнаруживаешь, что у упомянутых мужа и тетки не было проблем ни с самооценкой, ни с весом – они совсем не обязательно были худышками, просто их тело их устраивало и не вызывало дискомфорта, а ели они всегда ровно столько, сколько хотели, – не больше и не меньше. Это – естественные, природные интуитивные едоки, люди, чье пищевое поведение не смогли испортить родители, массмедиа и всеобщее диетическое безумие. Если таких людей «пересадить» на питание с определенными ограничениями, они спокойно, без существенных страданий выдержат этот период, а затем окажутся способны длительно удерживать сниженный вес. Обычно же ситуация разворачивается совсем по-иному: рано или поздно за диетой следует «срыв», после чего мотивация продолжать ей следовать сильно снижается. «Эта, кажется, не помогает», – думаем мы, «вероятно, это не для меня, поищу-ка что-нибудь другое». Новая диетическая система вызывает прилив мотивации, надежд и желания на этот раз гарантированно добиться успеха. Это длится какое-то время, затем цикл повторяется…

Стремящийся похудеть, как зачарованный, ищет «свою собственную диету», раз за разом пробуя новые – те, что сейчас в моде, или те, на которых удалось добиться успеха кому-то другому. Однако правда заключается в том, что «работает» лично для вас – любая диета. Да, вы не ослышались, и здесь нет опечатки. Абсолютно любая из существующих систем питания, ориентированных на снижение веса, рано или поздно приведет к результату. Различия минимальны. Почему? Потому что цель любой диеты – изменить существующую у вас сейчас систему питания и заставить тело избавиться от некоторого количество килограммов. Любое ограничение жиров и простых углеводов (а именно на этом построена практически любая существующая ныне диета) этой цели достигает. Важно только не забывать, что…

На самом деле. Любая диета работает. Временно

Вы выбираете диету, обещающую быстрое снижение веса в короткие сроки. Быстрым мы называем снижение веса более чем на 1–1,5 кг в неделю. Вы набираетесь мужества, трагически грызете свои 4 крекера со стаканом йогурта в день и по ночам видите сны о шоколадных кексах. Вы постоянно терзаетесь чувством голода, ваш организм катастрофически недополучает витаминов и минералов (витамины в аптечных витаминокомплексах не только крайне мало усваиваются, но и могут быть токсичными), вдобавок вы обезвожены, поскольку быстрые диеты часто включают компонент активного выведения жидкости из организма, а пить два предписанных литра воды в сутки вы забываете. Но, самое главное, мозг получает от пищеварительной системы отчетливый сигнал: «Внимание! Включай голодный режим!». Человеческий мозг мало знаком с современным культом чрезмерной худобы и мыслит по-прежнему пещерно. В пещерные времена изобилия еды, о которой более не нужно было беспокоиться, не было. Не было его и в Средневековье, и в эпоху Возрождения, и позднее. Всего два-три последних поколения Homo sapiens живут в условиях пищевого изобилия – для мозга это очень мало, он не успел измениться и приспособиться. Поэтому мозг включает режим голодания, что означает существование в режиме пониженного потребления калорий.

Помимо известных всем, когда-либо сидевшим на жесткой диете, симптомов вялости, сонливости, нежелания начинать какое-либо действие, особенно подразумевающее физическую активность (еще один минус – сделать регулярную двигательную активность неотделимой частью своей жизни на жесткой диете просто не получается), он включает еще и симптом «удерживания» любой случайно забредшей в организм калории. Другими словами, все, что можно перевести в жир, переводится в жир. В «голодном режиме» с организмом происходят и другие важные изменения – например удваивается количество энзимов, производящих жировые клетки.

Наше тело воспринимает голод как серьезную угрозу и готовит «тяжелую артиллерию», чтобы гарантированно пережить следующий голодный период.

Поэтому, садясь на диету, вы принимаете решение не похудеть, а набрать вес, просто после краткого периода более стройной жизни.

А как же те 5–10 %, спросите вы? Почему не поправляются они? Неужели у них тело регулируют другие физиологические механизмы? Конечно, нет. В чем же тогда разница? Разница в том, что эти люди слышат внутренние сигналы тела, сообщающие им, когда и как им нужно питаться, и при этом они генетически не склонны к полноте.

Любое ограничение в питании вызывает у нас совершенно естественное сопротивление, как физиологическое – организм норовит засосать в себя любые доступные калории и отложить их про запас на черный день, – так и психологическое. Человек на диете раздражителен, печален, недоволен. Он все время борется с соблазнами, он все время противостоит дьявольским голосам, которые просят «ну вон ту печеньку».

Человеку свойственно крайне негативно относиться к любым ограничениям – это одно из базовых свойств человеческой психики. Именно поэтому в качестве наказания за нарушение свободы человечество придумало заключение – ограничение свободы.

До того, как начать изучать пищевые зависимости, я много лет посвятила работе с химическими зависимостями, главным образом – наркомании. Когда я работала в голландской мужской тюрьме и писала свои записки о быте голландских заключенных – потребителей наркотиков, то часто сталкивалась с возмущенной реакцией: «В таких хороших условиях тюрьма – не наказание!» Под хорошими условиями подразумевалось уважительное человеческое отношение со стороны персонала, доступность медицинской помощи и образования, наличие приличных условий содержания (небольшая камера-комната на одного человека с санузлом) и горячей пищи, возможность работать и зарабатывать. Опыта тюремного заключения у моих собеседников не было, и мне было довольно сложно объяснить, что все эти плюшки не стоят того простого факта, что территория окружена воротами, выйти за которые нельзя будет еще несколько лет. И что люди в таких условиях чувствуют себя плохо, очень плохо.

Знаете, какое самое любимое телевизионное шоу у заключенных? Сериал «Побег из тюрьмы».

Диета – ваша персональная тюрьма, вырваться из которой всеми силами будет хотеться обязательно. «Заключенный» будет рваться на «волю», к заветным углеводам и жирам, объедаться ими, ибо это ж «в последний раз», а дальше – опять под замок. И так – бесконечное количество циклов. Появление новой диеты обновляет изрядно потускневшую мотивацию и добавляет веры в свои силы – срабатывает эффект новизны. (Самые «правоверные» блюстители программы в клинике лечения ожирения – пациенты первых трех месяцев. У них и динамика снижения веса самая интенсивная. Через три месяца новизна и гордость за сделанный шаг тускнеют, поддерживать мотивацию становится все сложнее, через 6 месяцев новизна исчезает вовсе, наступает кризис мотивации).

Недаром клиника, в которой я начинала работу с терапией переедания, где средний ИМТ равен 42 (это означает очень большой лишний вес, люди с таким ИМТ весят 110–120 кг и более, в зависимости от роста), полна людей, знающих куда больше меня обо всех существующих диетах – они перепробовали их все. Есть и специальный термин в диетологии – «эффект йо-йо». Йо-йо – японская детская игрушка, колесо, поднимающееся и опускающееся по веревочке. Как цифра на весах бесконечных жертв диеты.

fictionbook.ru

Интуитивное питание — методика Светланы Бронниковой

Методику интуитивного питания, популярность которого в последние годы все больше растет в России, правильнее было бы назвать не диетой, а стилем жизни. В ее основе — умение слышать свой организм и избегать насилия над собой. Основной принцип интуитивного питания также заключается в умении слышать свое тело и удовлетворять его основные потребности.

При этом запретной еды как таковой просто не существует. Зато под запретом оказываются любые ограничения в еде. В англоязычной литературе этот метод также называется «антидиетическим подходом», «сознательным питанием», «настройкой питания» и так далее. Главная цель методики интуитивного питания — построить здоровые, гармоничные взаимоотношения с едой, телом и сознанием.

История возникновения методики интуитивного питания

Истоки интуитивного питания уходят в США. Именно там в 70-е годы прошлого века американка Тейма Вейлер открыла в Вермонте уникальный ретрит для женщин, чья программа полностью отвергала диеты как метод достижения здорового веса. Ее участницы проходили обучение методу, чередующему разные виды движения с разнообразной и совсем не низкокалорийной едой.

К примеру, в меню центра, который существует и по сей день и носит название «Грин Маунтин», встречались такие аппетитные блюда, как салат из цыпленка в дыне и оладьи с ягодным вареньем. И даже пирожные не были под запретом. При этом благодаря осознанному подходу пациентки умудрялись терять килограммы.

Самые разнообразные активности, начиная от мастер-классов по кулинарии и заканчивая йогой и медитацией, помогали женщинам отвлечься от мыслей о еде и постоянного недовольства своим телом. В результате еда из запретного удовольствия и утешения превращалась просто в рутину, а вес постепенно начинал снижаться.

10 правил интуитивного питания

В России одним из главных идеологов метода интуитивного питания является диетолог Светлана Бронникова. В своем блоге она рассказывает об основах интуитивного питания и дает практические советы.

1. Откажитесь от диет

Откажитесь от принципа «сейчас поголодаю — зато потом…» и смиритесь с отсутствием быстрых результатов. Постарайтесь уяснить, что любая диета — это тупиковый путь. И вспомните, сколько раз после сброшенных неимоверными усилиями килограммов вы вновь возвращались к прежнему весу, а то и набирали сверх.

Избавьтесь от всех книг о диетах, обещающих идеальную фигуру, перестаньте читать в социальных сетях страницы адептов строгих пищевых ограничений. Только полностью перестав верить в волшебную силу диет, вы сможете сконцентрироваться на интуитивном питании.

2. Уважительно относитесь к чувству голода

Голод — Ваш проводник в мире интуитивного питания. Не откладывайте время приема пищи на потом в надежде, что, пропустив обед, вы меньше съедите за день. Чтобы полноценно функционировать, нашему телу необходимо адекватное количество энергии и углеводов.

Интуитивное питание предполагает полный отказ от подсчета калорий, с одной оговоркой: вы не должны мучиться от голода. Запомните, что рацион в 1500 ккал в сутки — это режим полуголодовки. И если вы не хотите в дальнейшем пищевых срывов, регулярно потреблять менее 2000 ккал в сутки не стоит.

В противном случае организм включит режим голодания — и тогда, стремясь пополнить недобранное количество калорий, вы не в силах будете контролировать количество потребляемой еды. Ваша задача — научиться распознавать сигналы голода. Если вы научитесь это делать, то даже сами не заметите, как станете меньше есть сладкого.

3. Примиритесь с едой

Разрешите себе есть без угрызений совести. Наш мозг очень чутко реагирует на запреты. Если вы активно убеждаете себя, что ни при каких обстоятельствах нельзя есть, к примеру, пирожные и булочки, через определенное время организм будет требовать исключительно их.

За отказом последует неконтролируемая тяга и, как следствие, переедание. Причем помимо лишних килограммов у вас появится и сильнейшее чувство вины.

4. Ослабьте контроль за едой

Перестаньте винить себя за каждую шоколадку или съеденный кусок торта. Избавьтесь от мыслей, что чем меньше калорий потребляете, лучше для вашей фигуры. Наши предки просто утоляли голод, не задумываясь над тем, что едят, — контроль питания появился гораздо позже, вместе с глянцевыми журналами и индустрией мод. Ослабьте его, и питаться осознанно станет проще.

5. Ориентируйтесь на чувство насыщения

Именно чувство насыщения будет сигналом того, что все, достаточно, нужно прекращать есть. Откажитесь от принципа доедать все до конца, если чувствуете, что больше не хотите. Прислушивайтесь к своим ощущениям и переставайте есть, как только ощутите чувство насыщения. Хороший прием — сделать паузу во время еды и обратить внимание на вкус пищи и уровень сытости.

Для удобства оцените свое насыщение по 10-6альной шкале, в которой 1 — сильное чувство голода, а 10 — это переедание. В идеале заканчивайте трапезу при 5-6 баллах, даже если на тарелке все еще осталась еда.

6. Получайте удовольствие от еды

Постарайтесь принять тот факт, что еда — это не враг, а один из видов наслаждения. Обратите внимание: когда вы едите именно то, что хотите, да еще и в приятной атмосфере, удовольствие от процесса повышается в разы, а чувство насыщения наступает быстрее.

Старайтесь не ругать себя за каждый съеденный кусок, а наслаждаться им. Потому что, если вам не нравится то, что вы едите, подсознание наверстает это внутреннее недовольство путем количества. Не существует вредных или запретных продуктов, всякая пища хороша, когда вы едите ее с удовольствием, ориентируясь на чувство голода и насыщения.

7. Перестаньте компенсировать свои чувства едой

Прежде чем съесть очередной десерт или бутерброд, подумайте, почему вы этого хотите. Действительно ли вы голодны или ищете способ компенсировать свои негативные эмоции, такие как тревога, скука или обида? Иногда, чтобы аппетит существенно снизился, достаточно просто поспать.

Проблема заключается в том, что еда не решит ваших проблем, а лишь сможет отвлечь на краткий период, а в долгосрочной перспективе вы будете чувствовать себя еще более подавленными. Причем, как бы вы ни пытались спрятаться за едой, в конечном итоге вам все равно придется иметь дело с первопричиной эмоций.

Скажите «нет» бездумным перекусам. В 90% случаях лишний вес — следствие слишком частых и не слишком здоровых перекусов между основными приемами пищи. И дело тут не только в том, что в качестве такой «промежуточной» еды часто выступают простые углеводы, которые насыщают на очень короткое время и провоцируют приступы аппетита. В большинстве случаев цель перекусов — не утолить голод, а отрегулировать эмоциональное состояние: помочь нам успокоиться, справиться с негативом или пережить стресс.

8. Уважайте свое тело

Примиритесь со своей природой: никто же не пытается влезть в обувь на три размера меньше. Если вам от рождения даны широкая кость и высокий рост, то вряд ли стоит мечтать о фигуре Дюймовочки. Практически нереально отказаться от диет, если вы не умеете объективно воспринимать собственное тело, понимая его сильные и слабые стороны. Нужно научиться любить себя вне зависимости от цифры на весах. Если сумеете перестать комплексовать, постепенно у вас появится желание совершенствовать свое тело.

9. Найдите свой вид физической нагрузки

Перестаньте изматывать организм тренировками, которые не приносят вам никакого удовольствия. Просто старайтесь быть чуть более активными, но при этом не думать о расходуемых калориях и кубиках на животе. Попробуйте понять, после какого вида фитнеса вы чувствуете наибольший душевный подъем, и отдавайте предпочтение ему. Если вы научитесь ощущать заряд энергии после тренировок такого рода, то в какой-то момент, выбирая между лишним часом сна и разминкой, вы не захотите оставаться в постели.

10. Заботьтесь о своем здоровье

Не экономьте на еде и старайтесь отдавать предпочтение качественным продуктам. Знайте: для того чтобы быть здоровым, идеальная диета не нужна. Достаточно понимать, что реальное влияние на ваш организм оказывает только то, что вы едите продолжительное время.

Если вам удастся претворить в жизнь эти принципы, вы станете свободны от пищевых зависимостей и сможете есть все, что хочется, и не набирать лишний вес.

Подводные камни

Получится ли лично у вас победить лишний вес «интуитивным» способом? Как и любая другая методика похудения, интуитивное питание подходит не всем.

Поначалу сторонники метода интуитивного питания часто набирают вес Это нормальный эффект снятия запретов, и к нему нужно быть готовым. Со временем вес возвращается к исходному уровню и начинает снижаться. Если, конечно, вы все делаете правильно. Система интуитивного питания подразумевает и физическую активность, и дисциплину Да, не запрещены никакие продукты. Но если хотите добиться успеха, то придется постоянно решать: достаточно ли я голодна? Хочу ли я сейчас именно этого или чего-то другого? Или я уже вообще не хочу есть? У очень полных людей ощущения от еды могут быть сильно искажены Они и голод, и пищевое удовольствие чувствуют сильнее, чем обладатель нормального или слегка избыточного веса. В этом случае советы наслаждаться вкусом пищи, смаковать каждый кусок и останавливаться при первых признаках насыщения не сработают. А рекомендация есть помедленнее потребует не меньших волевых усилий, чем полный отказ от вредного лакомства. Интуитивное питание — система, нацеленная не столько на снижение веса, сколько на оздоровление отношений с едой Похудение лишь побочный эффект: понятно, что, как только мы вылечим голову и перестанем переедать, вес начнет приходить в норму. Но с какой скоростью мы будем терять килограммы? Сколько времени уйдет на достижение идеального веса? И каким окажется, с точки зрения нашего организма, этот самый вес?

Ответов на эти вопросы вы заранее не получите. Поэтому те, кому важен быстрый результат, едва ли сочтут интуитивное питание эффективным способом похудения.

Интуитивное питание не гарантирует идеальной фигуры, зато помогает обрести гармоничные отношения не только с едой, но и с самим собой. Поэтому, решив стать адептом данной методики, следите не столько за цифрами на весах или объемами талии, сколько за прогрессом — а он обязательно будет! Вам не нужно быстро двигаться к заветной мечте, ваша задача — просто не останавливаться.

trenexpert.ru