Содержание

Программа интервального бега для похудения: таблица, отзывы

Бег — это занятие, которое доступно всем. Каждый, кто придерживается здорового образа жизни и желает всегда иметь подтянутое тело, использует бег в своей тренировочной программе. На первый взгляд, все кажется очень прозрачным — бегай и худей, но это не совсем так. Бег – это монотонное занятие, которое через определенное время может быстро наскучить. К тому же бег трусцой свыше 60 минут запускает в организме процесс катаболизма. (Катаболизм – это процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии.) Это первый минус.

Второй – организм быстро адаптируется к нагрузкам, и польза от бега уже не такая как раньше. Продолжать физически развиваться хочется, а времени на многочасовые тренировки просто не хватает? Есть отличное решение! Это интервальный бег.

Интервальный бег – это бег с чередованием высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Фаза отдыха происходит во время интервала низкоинтенсивных нагрузок.

Какое влияние оказывает на организм интервальный бег?

Интервальный бег пользуется огромнейшей популярностью, как у любителей активного образа жизни, так и у профессиональных спортсменов. Это очень энергозатратное упражнение. Во время такого бега происходит непосредственное расщепление жиров и использование их в качестве энергии.

Сравнение: во время обычного бега непосредственное расщепление жиров начинается только после 45-50 минут непрерывной нагрузки.

Почему так происходит? Во время бега трусцой в качестве источника энергии задействован гликоген. Так продолжается до тех пор, пока запасы гликогена не станут ниже нормы. И только после этого организм переключается на альтернативный источник энергии – жиры.

Во время интервального бега организм испытывает около максимальную нагрузку. ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает 60-80% от максимально допустимой. Одновременно с этим, происходит большой расход кислорода, в результате чего наступает кислородное голодание. Все это оказывает стресс для организма. В качестве энергии он использует все доступные источники. Так как жиры – это самый энергоемкие питательные вещества, то в качестве энергии организм использует именно их.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега, которые очень сильно различаются между собой.

Спринт, чередующийся с трусцой

Такой интервальный бег часто используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки организма. (Сушка – это уменьшение количества подкожного жира.) Интервальный спринт подразумевает чередование отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, с трусцой. Как правило, высокоинтенсивные отрезки не превышают двухсот метров.

Фартлек

Фартлек – это циклический бег, который подразумевает преодолевание дистанции с последующим чередованием определенного отрезка. Например, 1 километр – быстро, затем медленно. И так от 3 до 10 повторов, в зависимости от уровня физической подготовки.

Темповой бег

Это самая тяжелая тренировка, для которой, помимо высокого уровня подготовки, потребуются морально-волевые качества человека, так как придется терпеть. Суть заключается в преодолении дистанции от 2 до 10 километров в быстром темпе. Во время темповой тренировки организм испытывает сильное кислородное голодание.

Бег с постоянным наращиванием скорости

Такой бег подразумевает преодоление дистанции с одним лишь условием: каждый последующий километр должен быть быстрее предыдущего. Например, в 10-километровом кроссе при разнице в 5 секунд на километр различие между 1 и 10 километром будет 45 секунд. Такая тренировка хорошо развивает общую выносливость и способность контролировать темп.

Как правильно подготовиться к интервальным тренировкам?

Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями:

  • Людям с большим избыточным весом.
  • Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Людям, имеющим низкую физическую подготовку.
  • Очень аккуратно! Спортсменам, которые имеют большую мышечную массу, так как велик риск получить травму.
  • Людям, которые имеют противопоказания к большим физическим нагрузкам.
  • Спортсменам, проходящим реабилитацию после болезни или травмы.

Что необходимо делать, что бы интервальные тренировки шли на пользу и давали максимум результата:

  • Удобная одежда, которая не будет вызывать неудобства. Особое внимание уделить кроссовкам, не стоит на них экономить.
  • Между крайним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2 часов.
  • Качественная разминка.
  • Заминка после тренировки.
  • Соблюдение тренировочного режима.

Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.

  • Наличие дополнительных девайсов: секундомера и пульсометра.

Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.

  • Прием витаминов.
  • Полноценный отдых.

Несколько хитростей, которые помогут сделать интервальные тренировки легче и веселее:

Наушники

Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.

Правильные акценты

Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.

Поощрение

После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.

Объективная оценка своих возможностей

На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Позволять себе отдых

Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие.
Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.

Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.

Тренировочные планы интервального бега, направленные на развитие определенных качеств

Ниже будут представлены планы тренировок для развития следующих показателей:

  • План занятий для развития общей выносливости.
  • План занятий для похудения.
  • План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости.

В качестве примера будет рассмотрен спортсмен, который имеет результат 11,8 секунды на 100 метров и 3 минуты на 1000 метров. Рядом с результатами будет указан процент от максимальной скорости спортсмена на ту или иную дистанцию. Это позволит подставить в таблицу собственные данные и составить самостоятельно индивидуальный план. Для этого необходимо знать свои лучшие результаты на 100 и 1000 метров.

План занятий для развития общей выносливости

  • Разминка 10-15 минут.
  • Кросс 10 километров.
  1. 1 километр 5:00 (50%).
  2. 2 километр 4:30 (60%).
  3. 3 километр 5:00 (50%).
  4. 4 километр 4:25 (70%).
  5. 5 километр 5:00 (50%).
  6. 6 километр 4:30 (60%).
  7. 7 километр 5:00 (50%).
  8. 8 километр 4:15 (80%).
  9. 9 километр 4:50 (55%).
  10. 10 километр 5:30 (45%).
  • Специальные беговые упражнения.
  1. (Прыжки с ноги на ногу 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
  2. (Бег с захлестыванием голени назад 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
  3. (Бег с высоким подниманием бедра 30 метров, через 20 метров ходьбы)х2 серии).
  4. (Прыжки приставными шагами 30 метров, через 20 метров ходьбы)х 2 серии каждым боком.
  5. (Легкие ускорения в ½ силы 30 метров, через 30 метров ходьбы)х2 серии.
  • Заминка. (Растяжка в течение 20 минут).

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

План занятий для похудения

  • Разминка 10-15 минут.
  • Кросс 10 километров.
  1. 1 километр 5:00 (50% от результата на 1000 метров, далее аналогично).
  2. 2 километр 4:55 (50%).
  3. 3 километр 4:50 (55%).
  4. 4 километр 4:45 (55%).
  5. 5 километр 4:40 (55%).
  6. 6 километр 4:35 (60%).
  7. 7 километр 4:30 (60%).
  8. 8 километр 4:25 (65%).
  9. 9 километр 4:20 (70%).
  10. 10 километр 4:10 (75%).
  • Специальные беговые упражнения.
  • Заминка 20-25 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости

  • Легкий кросс 10 минут (примерно 2 километра).
  • Разминка 15-20 минут.
  • Специальные беговые упражнения.
  • Спринтерский интервальный бег:
    150 метров 19 секунд (80% от результата на 100 метров).
  1. 400 метров бег трусцой
  2. 150 метров 18.5 (85%).
  3. 400 метров бег трусцой.
  4. 150 метров 18.0 (90%).
  5. 400 метров бег трусцой.
  6. 150 метров 18.0 секунд (90%).
  7. 400 метров бег трусцой
  8. 150 метров 18.5 (85%).
  9. 400 метров бег трусцой.
  10. 150 метров 19.0 (80%).
  11. 400 метров бег трусцой.
  • Заминка 30 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

Плюсы и минусы интервального бега

Плюсы:

  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Адаптация организма к большим физическим нагрузкам.
  • Улучшение метаболизма.
  • Улучшение кровообращения.
  • Повышение общего мышечного тонуса.
  • Уменьшение количества жировых отложений.
  • Сушка тела (сокращение количества подкожного жира).
  • Высокая интенсивность.
  • Доступность.

Минусы:

  • Большой риск травмироваться.
  • Высокий шанс получить перетренированность организма.
  • Высокая нагрузка на сердце.

Отзывы об интервальном беге

Всем доброго времени суток. Я кандидат в мастера спорта по легкой атлетике в беге на 400 метров. Раньше слышал про интервальный бег, но никогда его не использовал в своих тренировках. Помню было время, когда у меня встали результаты и никак не хотели расти. И как-то раз мы с тренером сели и обсудил, что будем делать. Тогда он и включил в мои тренировки спринтерский интервал.

Несмотря на высокий уровень моей подготовки, тренировки выносят на раз. Очень жесткая нагрузка и для результата приходилось бороться буквально за каждый метр. После 3 таких тренировок стало значительно легче.
Такой бег я практиковал около 3 месяцев, пока шла подготовка к сезону. И как ни странно, тренировки пошли на пользу. И уже на первом старте в сезоне я «выстрелил» 400 метров за 48,4 секунды, тем самым улучшив свой результат на 0,8 секунды. Хочу добавить, что помимо улучшения результата я стал значительно рельефнее. Спасибо.

Максим 20 лет, Екатеринбург.

Всем привет, я занимаюсь спортом исключительно для себя. Можно сказать, что любитель, но любитель с большим стажем. Очень люблю бегать. Много бегать. Постоянно бегаю кроссы по 10-15 километров. Когда настроение хорошее, то могу сбегать и километров 20. В общем — все от настроения, занятости и погоды. И как-то раз, находясь на очередной пробежке в парке, я встретил своего хорошего знакомого. Короче, мы с ним разговорились, и он сказал, что собирается побежать летом марафон. Совсем забыл сказать, дело было в апреле. Ну и я загорелся этой темой и начал усиленно готовиться.

В начале июня меня постигло большое разочарование. Ужасно стали забиваться икры. И вот весь такой грустный ищу я ответы на просторах интернета. Решив свою проблему, я наткнулся на комментарий форумчанина. Что-то вроде этого: «я уже давно чередую обычные кроссы с интервалами».

И вот весь такой вдохновленный, я изучил подробно эту тему. И начал использовать в своих тренировках фартлек. Сказать, что я после тренировки выплевывал легкие – ничего не сказать. Меня, человека с 15 летним стажем активного образа жизни, вынесло с 12 километров интервального бега. Поначалу конечно было тяжело, но в дальнейшем стало легче. И да, марафон-то я осилил. Не быстро, конечно, но очень доволен.

Алексей 32 года, Тольятти

Предлагаем вашему вниманию видео, которое зарядит вас желанием прямо сейчас начать заниматься, уделите 3 минуты своего времени и обязательно посмотрите:

Можно сделать вывод, что интервальный бег – это специфическое упражнение, которое имеет очень много плюсов и оказывает колоссальное положительное воздействие на организм человека. Существует множество вариантов и схем интервальных тренировок, к которым стоит подойти со всей ответственностью, чтобы получить от них максимальную пользу. Несмотря на то, что такие тренировки оказывают благоприятное воздействие на организм человека, все же есть причины, по которым занятия недопустимы. Также перед началом тренировок настоятельно рекомендуется проконсультироваться у врача.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

польза для похудения, программа тренировок, таблица

Множество людей хотят похудеть, поддерживать форму или просто любят заниматься спортом. Нередко среди видов занятий они выбирают интервальный бег, который способствует быстрому сбросу веса и росту мышц. Но для того чтобы эффективно использовать бег, необходимо узнать, как правильно бегать, какие плюсы существуют и есть ли противопоказания.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег — это физическая нагрузка, основанная на резкой смене интенсивности: один участок нужно пробегать медленно и в спокойном темпе, а после, без перерыва, сменить его высокой интенсивностью с большой скоростью, и так поочередно. Считается, что такой вид тренировки лучше других помогает быстро избавиться от лишнего жира.

Знаете ли вы? Усейн Болт в 2008 году пробежал дистанцию в 100 м за 9,69 с и установил мировой рекорд.

Секрет такой тренировки в том, что при быстром беге организм запускает процесс ускоренного метаболизма и непосредственно сжигания калорий. Но когда после быстрого темпа мы его снижаем, эти процессы продолжают функционировать так, будто это высокая интенсивность. Соответственно, если чередовать быстрый и медленный темпы, то организм будет думать, что это была длительная интенсивная тренировка, и потратит больше калорий, нежели при обычном беге трусцой. При таких занятиях жир уходит равномерно со всего тела, поэтому если вы хотите подкачать отдельные части тела, необходимо воспользоваться другим видом спорта.

Польза и противопоказания

Популярность этого спорта основана на большом количестве преимуществ, которые и привлекают людей. Наиболее значимыми плюсами интервального бега являются такие:

  1. Эффективность. За короткий период можно потратить больше калорий, нежели за время длительной тренировки.
  2. Не требует больших затрат времени. Сегодня далеко не всё могут потратить даже час на тренировки, поэтому это очень удобно.
  3. Не требует специальной экипировки или оборудования.
  4. Не требует специального места — пробежаться можно как возле дома, так и возле офиса, в парке или другом любом месте.
  5. Улучшает работу сердца. Множество людей страдают именно сердечными заболеваниями, которые с возрастом несут в себе большую опасность. Такие занятия укрепляют мышцы и создают профилактику различных заболеваний.
  6. Подходит для сжигания жира и способствует появлению рельефа. Часто диеты приводят к потере не только жира, но и мышечной массы, которую, наоборот, хочется увеличить и сохранить. В отличие от диет, бег убирает только нежелательный жир.
Безусловно, есть и противопоказания, при которых следует избегать такого рода нагрузок. Это связано с тем, что тело испытывает своего рода стресс, поэтому к нему лучше быть готовыми. Подготовку можно сделать заранее, потратив несколько недель на обычные тренировки.

Важно! Перед началом курса интенсивного бега рекомендуется проконсультироваться у врача, чтобы избежать перенапряжения и травм мышц.

Однако существуют случаи, когда заниматься этим видом спорта совсем нельзя:

  1. Плоскостопие. Такие тренировки могут только ухудшить протекание этого недуга.
  2. Травмы мышц и период реабилитации после них. При повреждении участка тела необходимо дать ему полностью восстановиться, прежде чем приступать к новым нагрузкам.
  3. Острые болезни сердца. Поскольку бег является очень интенсивным, при острых болезнях сердца на него идёт слишком большая нагрузка, которая может привести к боли.
  4. Болезни позвоночника и проблемы с суставами. В таких случаях рекомендуется заниматься ЛФК, такими видами занятий, как йога и пилатес. Бег противопоказан.
Если указанных недугов у вас нет, то интервальный бег будет очень полезным для организма при регулярном выполнении и правильно составленном графике занятий.

Разновидности

Существует несколько видов интервального бега, в зависимости от дистанции, интенсивности, темпа и других показателей.

Повторный бег

Повторный вид — это длительные забеги на 1–1,5 км на максимальной скорости. Когда дыхание и силы уже на пределе, скорость нужно снизить и бежать на невысокой скорости. Затем всё повторить. Данный вид тренирует в первую очередь анаэробную выносливость и больше подходит для спортсменов на средние и длинные забеги.

Интервальный спринт

Интервальный спринт — это тренировка с чередованием интенсивности на короткие расстояния. Например, забег на 100 м быстрым темпом, после — 100 м медленным. Чередование обеспечивает ускорение метаболизма, снижение веса и проявление рельефа мышц. Этот вид можно применять и на беговой дорожке, выставляя нужные скорость и интенсивность с течением времени.

Важно! При неправильной технике бега целлюлит не только не уходит, а наоборот становится более явным из-за накопления свободных радикалов во время изнурительных тренировок.

Темповый бег

Темповый вариант считается одним из самых сложных, поскольку при нём необходимо не сбавлять, а наоборот набирать скорость. Такой забег может быть недлительным по времени, но также является крайне эффективным и тренирует выносливость. Схемой тренировки при таком беге может быть определённая дистанция, например 1 км, и при каждой последующей тренировке желательно сокращать время прохождения этой дистанции.

Знаете ли вы? В 1961 году фермер Клифф Янг выиграл марафон, на котором бежал более 5 дней. Его секрет был в том, что профессиональные спортсмены делали длительные остановки на сон и еду, а фермер пас овец и привык мало спать и есть в этот период.

Правила и принципы

Существует несколько правил, которых следует придерживаться при занятиях интервальным бегом, чтобы избежать травм и переутомления:

  1. Проконсультироваться с врачом насчёт отсутствия заболеваний, при которых бег противопоказан.
  2. Провести подготовительные тренировки. Поскольку этот вид бега очень тяжёлый, организм нужно предварительно к нему подготовить.
  3. Обязательно делать разминку перед тренировками.

Также для правильного выполнения необходимо соблюдать некоторые принципы, по которым необходимо чередовать круги:

  1. По расстоянию. Нужно учитывать размеры места, в котором проходит тренировка. Например: на стадионе с окружностью 400 м можно применять такую схему: быстрый бег — 400 м, медленный — 800 м, быстрый — 800 м, медленный — 400 м.
  2. По времени. Необходимо использовать специальные мобильные программы, которые замеряют скорость и время занятий. Например: быстрый — 2 мин., медленный — 3 мин., быстрый — 3 мин., медленный — 4 мин., быстрый — 3 мин., медленный — 2 мин.
Расстояние и время может варьироваться в зависимости от места, интенсивности и цели тренировок.

Программа тренировок

Чтобы провести полноценную тренировку, необходимо составить программу занятий, либо бегать по уже готовому плану.

Это нужно для того, чтобы тренироваться постепенно и не перегружать организм. Чаще всего программы существуют в виде удобных таблиц.

Для начинающих

Быстрый бег (метры/минуты)Отдых (метры/минуты)
РазминкаРазминка
150/1
350/3
150/1
350/3
350/3
350/3
150/1
350/3, затем медленный бег и завершение
class=»table-bordered»>

Для более опытных спортсменов

Быстрый бег (метры/минуты)Отдых, медленный бег, ходьба (метры/минуты)
400/3
400/3
600 /4
400/3
800/6
400/3
600/4
400/3
400/3
400/3 и завершение
РастяжкаРастяжка
class=»table-bordered»>

Итак, можно сделать вывод, что интервальный бег — это удобный способ тренировки как для похудения, так и поддержания хорошей физической формы. Существуют правила, которых необходимо придерживаться и противопоказания. А для улучшения результатов рекомендуются консультация у врача и составление программы тренером.

lifegid.com

Интервальный бег для похудения: таблица

Одним из самых эффективных и безопасных видов тренировок, позволяющих расстаться с лишними килограммами, является интервальный бег для похудения. Давно доказано, что смена привычного темпа движения приводит к активному сжиганию жиров, поэтому интервальные тренировки считаются лидером при работе над стройностью тела.

Желание выглядеть красиво есть у каждого человека, но далеко не все знают о том, как именно поступить, чтобы сбросить вес и привести в порядок свою фигуру. Многие останавливают свой выбор на спортзале, но не у каждого есть возможность посещать его. Причины могут быть разные: это и нехватка времени, и дискомфорт, который многие испытывают из-за того, что тренироваться приходится на глазах у других людей.

Самостоятельные тренировки могут быть эффективными только лишь в том случае, если человек соблюдает все правила. Далеко не каждому по состоянию здоровья можно заниматься теми или иными упражнениями.

Что такое интервальный бег

Чтобы понять, почему интервальный бег для похудения так хорошо справляется с жировой тканью, необходимо внимательно рассмотреть, как работает организм в той или иной ситуации. Как известно, жир в теле человека хранится в виде триглицеридов. Чтобы раскрыть это соединение и окислить жиры, необходимы особые гормоны.

При физической нагрузке различного типа происходит выработка разных веществ. К примеру, когда совершается медленная пробежка, происходит выработка кортизола, а быстрый бег и иные упражнения такого типа приводят к увеличению концентрации адреналина.

Ученые доказали, что медленные тренировки способы сжигать больше жиров, но эффект от них проходит быстро. Чтобы его продлить, организму необходимые дополнительные гормоны, такие как адреналин. Таким образом, интервальные тренировки, которые совершаются по схеме, будут приносить максимальную пользу, так как жир сжигается интенсивно, но при этом, эффект от занятий не пропадет даже после окончания тренировки. При правильно подобранной схеме занятий можно добиться результата, при котором жиры будут использоваться организмом в течение 6 часов после занятий.

Как заниматься интервальным бегом

Когда составляется таблица для занятий интервальным бегом, учитывается соотношение быстрого и медленного темпа 1 к 3. Если человек занимается бегом, ему нужно тренироваться быстро 10 минут, после чего этот темп сменяется медленным на 30 минут. Это касается и расстояний. К примеру, можно определить для себя 100 м быстрого бега и 300 медленного.

Для начала не стоит сильно нагружать свой организм, лучше начинать с небольших интервалов, чтобы мышцы могли привыкнуть. А вот количество тренировок может быть большим. Если человек планирует заниматься исключительно интервальным бегом, ему стоит тренироваться не менее 4 раз в неделю. Комплексные нагрузки позволяют получить хороший результат даже в том случае, когда занятия проходят 2 раза в неделю.

Темп движений интервального бега человек должен подбирать для себя индивидуально, за основу нужно брать свое самочувствие и обязательно контролировать пульс.

Чтобы разобраться в этом вопросе, необходимо пройти тест на переносимость кардионагрузок. Для этого нужно замерить свой пульс после 10 минут пробежки при скорости 5, 9 и 12 км в час:

  1. На первом этапе за 90 ударов в минуту можно поставить себе 3 балла, за 100 — 2 балла, а выше 110 уже будет 1 балл.
  2. На втором этапе эти показатели нужно увеличить примерно на 20 ударов в минуту, то есть 3 бала — это 100-110 ударов и так далее.
  3. Третий этап — это прибавление к значениям еще по 20 балов.

Если в общей сложности вышло от 6 до 9 баллов, это хорошие показатели, которые позволяют совершать интенсивные нагрузки. Результат от 4 до 6 баллов говорит о средней переносимости кардионагрузок. Менее 4 баллов набирают люди, которым нужно очень осторожно относиться к подобным тренировкам. Людям со слабым организмом необходимо для начала подготовить свой организм и развить его выносливость. В идеале после 5 км в час пульс должен быть 90, после 9 — 110, а после 12 — 130.

Главные правила интервального бега

У тренировок такого типа довольно много поклонников и масса положительных отзывов. Интервальные тренировки для похудения дают возможность быстро избавиться от лишних килограммов, но занятия нужно проводить правильно, чтобы не травмировать организм.

В первую очередь нужно всегда делать разминку. Это может быть обычная ходьба в течение пары минут. Если есть возможность, можно пройтись по ступенькам. Первые несколько недель нужно дать телу и мышцам привыкнуть к нагрузке. Для этого необходимо ограничить занятия по времени. Для начала достаточно 20 минут, а после можно переходить и к более длительным тренировкам. Чуть ниже можно увидеть таблицу занятий для новичков, где план пробежек расписан по неделям.

Особое внимание нужно уделить и диете. Во время занятий организм будет терять много энергии, поэтому специалисты рекомендуют углеводистую пищу с низким гликемическим индексом. Есть лучше за пару часов до бега, что позволит углеводам усвоиться до начала интенсивной тренировки. В рационе обязательно должно присутствовать нежирное мясо, каша и свежие овощи. Не нужно забывать и о воде, которая должна употребляться в количестве не менее 1.5 л.

Интервальный бег для похудения — это прекрасная возможность привести в порядок свое тело тем, у кого нет времени для посещения спортзала. Ничего сложного в таких упражнениях нет. Главное — это дать организму привыкнуть к нагрузке. Помимо активного сжигания жиров, интервальный бег позволяет увеличить выносливость организма, укрепить сердечнососудистую систему и продуктивность легких. Это прекрасный способ сделать свое тело красивым и здоровым.

2ladies.ru

Бег для похудения. Польза, сколько нужно бегать, таблица тренировок

Сегодня все больше людей, стремящихся придерживаться правильного образа жизни, отдают предпочтение бегу, как основной физической нагрузке. Поклонники активного образа жизни каждое утро и вечер выходят на беговые дорожки, чтобы поддерживать себя в идеальной форме.

Однако мало кто может ответить на вопросы: каким именно должен быть бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какой нагрузкой будет самой эффективной. Любой вид кардионагрузки, в том числе и бег, имеет ряд особенностей.

Рассмотрим основные аспекты занятия бегом, принципы его воздействия на организм и рекомендации для занятий.

Польза бега для похудения

Лучше, если Вы начнете тренировку с обычной ходьбы. При быстром беге наш организм расходует в основном кислород, как правило, в связке с жировыми кислотами.

К тому же во время бега активно расходуется гликоген – сахар, находящийся в мышцах, крови и печени. Жировые кислоты тоже идут «в расход», однако не в таких количествах, как сахар. Это значит, что после бега у Вас появится чувство голода, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы в крови. А о том, какие завтраки полезны, читайте в этой статье.

Таким образом, Вы можете «наесть» куда больше энергии, чем потратили во время тренировки. Многие не планируют заранее, каким будет их бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок либо не составляется вовсе, либо составляется неграмотно.

Продумайте наперед время и периодичность пробежек

Поэтому лучше всего чередовать бег трусцой с ходьбой и спринтом с максимальной выкладкой. В этом случае организм продолжит сжигать жир и после занятия на протяжении 5-6 часов. К тому же во время чередующегося бега активно выделяется гормон серотонин, заряжающий хорошим настроением на весь день.

Начните бегать постепенно, систематизируйте Ваши занятия, и вскоре Вы заметите, как ушли лишние килограммы, нормализировалась работа сердечной мышцы и иммунной системы.

Важно помнить! Врачи не рекомендуют бегать людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказаны физические нагрузки при ОРВИ и ОРЗ, при обострении любых хронических заболеваний.

Какой бег для похудения эффективнее и лучше

Мы уже разобрали основные принципы того, как влияет на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица будет рассмотрена нами немного ниже.

Теперь выберем оптимальную схему пробежек для максимально эффективного результата.

  • Бег трусцой. Такие пробежки эффективны, прежде всего, как кардио-тренировки. На протяжении почти часа такого бега организм будет расходовать только гликоген. На втором часу нагрузки начинают сжигаться жировые клетки. Поэтому непрерывный бег трусцой против излишних отложений предполагает продолжительные занятия в течение двух часов.
  • Интервальный бег. Старайтесь чередовать бег трусцой, спринт и быструю ходьбу примерно каждые 100-200 метров.
Движение со сменой видов бега
  • Спринт с перерывом на быструю ходьбу. Интенсивный бег на короткие дистанции может чередоваться с быстрой ходьбой. Это поможет восстановить дыхание при пробежке и повысит выносливость организма.

Отличным дополнением к такому занятию станет обычная скакалка. Выполняйте обычные прыжки в перерывах между пробежками, чтобы тренировать мышцы бедер и живота.

Наибольшую пользу принесет вечерняя пробежка

Дело в том, что в вечернее время мышцы лучше переносят физическую нагрузку, чем утром. Старайтесь выбирать оптимальное время, как минимум за два часа до сна и за час до еды.

Однако если у Вас нет возможности выделить время для вечерней пробежки, занимайтесь бегом по утрам. Не забывайте при этом четко распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок должна быть систематичной.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Для максимально эффективных занятий бегом выполнять несколько правил:

  • Просыпаемся с хорошим настроением! Очень важно настроить себя на систематические занятия. Первое время это будет непросто: Ваше тело, привыкшее отдыхать в уютной постели утром, будет активно сопротивляться всяческим попыткам встать и выйти на улицу.

Для того чтобы плавно войти в ритм активного образа жизни по утрам, начните занятие в выходной день. Заранее рассчитайте время, в которое Вы планируете вставать. Наденьте тот комплект одежды, в котором будете заниматься всегда и просто выйдите на улицу.

В первый день не обязательно бежать всю дистанцию, будет достаточно, если половину Вы просто пройдете пешком. Потом Вы легко сможете подниматься по утрам и отправляться на пробежку с хорошим настроением. Вы сами можете корректировать свой бег для похудения, сколько нужно бегать и таблицу своих тренировок.

  • Контроль пульса. Если Вы только начали бегать, то нормальным показателем пульса будет частота 130 ударов в минуту или чуть больше этого значения.
Часы с пульсометром

Следить за пульсом очень удобно при помощи специальных пульсометров, которые крепятся на запястье и сами считывают удары сердца.Пульс можно высчитать и в ручную, но для этого придется остановить пробежку.

  • Контроль дыхания. Правильное дыхание во время занятия поможет значительно уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также способствует постоянному доступу кислорода ко всем жизненно важным органам, что значительно повышает пользу пробежки.

Чтобы настроить правильное дыхание, перед пробежкой необходимо сделать небольшую разминку

В нее могут входить приседания, наклоны вперед-назад, выпады. При этом, выполняя упражнение, делайте глубокий вдох, когда Ваша грудная клетка расширяется, и глубокий выдох – когда сжимается.

Во время бега старайтесь, чтобы Ваше дыхание было ритмичным и гармонировало с движениями тела. Вдыхайте воздух через нос и полностью выдыхайте через рот.

Зимой держите рот приоткрытым, а язык в таком положении, как-будто собираетесь произнести мягкий «л». Этот прием защитит Ваше горло от переохлаждения.

  • Скорость. С какой скоростью Вам следует бежать, определяет Ваш пульс. Если он низкий – стоит увеличить скорость, если наоборот – высокий, то сбавьте темп, позвольте Вашему телу немного отдохнуть.
  • Регулярность. Систематичность занятий – неотъемлемое условие их эффективности. Лучше, если занятия будут непродолжительными по времени, но ежедневными, чем Вы будете стараться наверстать упущенное продолжительными физическими нагрузками.

Возьмите за правило, в любую погоду выходить из дома для пробежки ежедневно или через день. Думайте о том, сколько пользы приносит Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать и таблицу Вы корректируете сами в зависимости от своих ощущений. Ваше здоровье и привлекательный внешний вид зависят от систематических занятий.

Программа тренировки для новичков

Начав ежедневно бегать, Вы можете столкнуться со следующими проблемами:

  1. Низкий уровень выносливости, появление одышки.
  2. Переутомляемость при забеге на длинные дистанции.
Усталость — естественное явление для новичков

Обе проблемы говорят о плохой физической подготовке. Используйте 8-дневную программу для новичков, которая поможет адаптировать Ваш организм к постоянным физическим нагрузкам, который сопряжен с бегом для похудения.

Сколько нужно бегать и таблица с графиком тренировок представлены ниже:

День неделиОписание тренировки
ВоскресеньеПеред выходом из дома сделайте легкую разминку, для этого отлично подойдут приседания и выпады. Половину дистанции бежим легкой трусцой. Остальной маршрут проходим пешком. Прислушиваемся к своим ощущениям, пульс во время ходьбы – 120 ударов в минуту, после бега – 150 ударов в минуту. Общая продолжительность – 30 минут.
ПонедельникВыполните разминку на свежем воздухе. Интервальный бег. Через каждые 200 метров бег легкой трусцой заменяем быстрым, но непродолжительным спринтом. Следите за дыханием, оно должно быть в такт Вашим движениям. Через каждые 10 минут делайте перерыв, переходя на обычную ходьбу. Продолжительность – 30 минут.
ВторникОтдохните от нагрузок. Утром обязательно сделайте комплекс упражнений на растяжку. Возможно, в этот день Вам будет тяжело выполнять простые упражнения, так как бег влияет на организм человека уже с первых тренировок.
СредаРазминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Не забывайте следить за пульсом. Продолжительность – 35 минут.
ЧетвергРазминка на свежем воздухе. Бег трусцой чередуйте с ускоренным шагом. Время пробежки – 40 минут.
ПятницаОтдохните. Выполните комплекс упражнений на растяжку дома.
СубботаРазминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Продолжительность – 40 минут.
ВоскресеньеРазминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Продолжительность – 30 минут.

Придерживаясь этой схемы, Вы с легкостью приучите свое тело к ежедневным физическим нагрузкам и сможете понять, как бег влияет на организм человека. Корректируйте время выполнения пробежки в зависимости от своего самочувствия.

Жировые клетки начинают сжигаться спустя 30 минут активной нагрузки

Обратите внимание! Одежда для пробежек должна быть максимально удобной. В качестве обуви используйте специальные кроссовки для бега. Важно, чтобы во время пробежки Вы не испытывали скованности в движениях, так как это может заметно снизить эффективность тренировки.

Для девушек можно использовать специальное белье, которое способствует сжиганию подкожного жира за счет создания «парникового эффекта». При использовании такого белья во время тренировок помимо жиросжигающего эффекта кожа избавляется от шлаков и токсинов.

Как сохранить мотивацию

Как бы тяжело не было по началу, бег – это всего лишь одна из каждодневных привычек, которая со временем станет такой же незаменимой частью повседневности как, например, утренний душ.

Не забывайте поощрять себя за упорство и старание – обзаведитесь настенным графиком Ваших тренировок, которые Вы будете отмечать после их выполнения. Чем больше выполненных пробежек Вы будете видеть, тем радостнее станут последующие занятия.

Отслеживайте свой вес и самочувствие, записывайте его в этот же график, так у Вас сохраниться мотивация не останавливаться на достигнутом при положительной динамике. Вы с легкостью сможете записывать свои результаты, которые дает Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать фиксируйте в таблице, корректируя время и интенсивность тренировок в зависимости от самочувствия.

Выводы

Перед тем, как начать пробежки, убедитесь, нет ли у Вас противопоказаний по состоянию здоровья.

Следуйте нижеприведенным правилам бега для похудения:

      • Придерживайтесь 8-дневного графика для новичков-бегунов, и Вы с легкостью преодолеете ряд проблем на беговой дорожке.
      • Выбирайте только спортивную одежду и обувь.
      • Обязательно делайте разминку перед пробежкой – это поможет разогреть мышцы и повысит эффективность тренировки.
Разминка заставит мышцы работать еще до пробежки
      • Во время занятия следите за пульсом.
      • Дышите в такт Вашим движениям – организм нуждается в большем притоке кислорода, чем обычно.
      • Мотивируйте себя на маленькие «подвиги» каждый день – отмечайте их в настенном графике.

Если будете бегать по правилам — все получится, и результат не заставит себя долго ждать!

Чем хорош интервальный бег? Как правильно бегать, чтобы достигнуть желаемого результата? Ответы в видео-обзоре:

Особенности бега для новичков: с чего начать и как правильно продолжить. Смотрите в видео:

Бег трусцой: правила и работа над ошибками по видео-консультации эксперта:

womane.ru

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица, программа тренировок

Бег относится к максимально эффективным способам, увеличивающим продолжительность жизни и сохраняющим здоровье организма.

Необходимо более детально изучить, какую пользу приносят регулярные пробежки, кому противопоказан этот вид упражнений, как увеличить полезный эффект от бега и уберечь себя от травм.

Содержание статьи:

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.

Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм.

Для начала рекомендуется составить таблицу тренировок и стараться максимально ей следовать.

По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.

Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:

  • повышают выносливость человека;
  • улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
  • очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
  • нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
  • оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.

Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.

Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.

Бег задействует практически все группы мышц, что способствует сжиганию жира, поддержанию организма в тонусе, улучшению состояния здоровья и самочувствия.

Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Чтобы получить максимальный эффект от бега для похудения, необходимо определить сколько нужно бегать и составить таблицу, в которой будет отмечен прогресс в достижении поставленной задачи. Это поможет выработать дисциплину и следить за прогрессом тренировок.

Количество потерянных килограммов непосредственно зависит от физической подготовки спортсмена.

Минимальное количество лишнего веса уходит на стадии начальной физической подготовки. Первое время тренировки не должны превышать 30 минут, в дальнейшем они увеличиваются до времени, комфортного для каждого отдельно взятого человека в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

На первых порах рекомендуется отдавать предпочтение бегу трусцой — данный вид спорта помогает укрепить мускулатуру и эффективно борется с излишками жира.

Подготовив организм, следует переходить к интервальному бегу, поскольку чередование спортивной ходьбы, спринта и бега трусцой оказывают максимальный эффект при борьбе с лишним весом.

Во время бега нужно следить, чтобы при постановке стопы нагрузка шла на переднюю и среднюю ее части, а не на пятку. На изображении показано правильное положение стопы при беге.

Рассмотрим, сколько часов следует затратить, чтобы сбросить определенное количество килограммов, в виде таблицы.

Бег для похудения, сколько нужно бегать

Длительность бегаПотерянный вес
Среднее время тренировок может колебаться от 15 до 19 часов. Продолжительность каждой тренировки не менее 30 минут1 кг и более
Общее время бега от 93 до 96 часов. Рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от получаса до часа5 кг и выше
Длительность пробежек от 180 до 190 часов, в среднем длительность курса от четырех месяцев и более. На данном этапе рекомендуется увеличить продолжительность тренировки до полутора часаОт 10 кг
Общая длительность выполнения основного упражнения увеличивается до 350 часов, идеальное время тренировки – полтора часа. При отсутствии противопоказаний, следует переходить на пятидневные занятия20 кг и больше

Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, для разогрева мышц, и заканчиваться спокойной ходьбой, которая приведет дыхание в норму.

Ускорить достижения желаемого результата поможет правильное питание и полноценный отдых. Помимо бега, рекомендованы дополнительные физические нагрузки, такие как плавание, аэробика, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.

Важно помнить: чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на общем самочувствии и привести к травмам. Следует составить индивидуальный план нагрузок, в случае ощущения перенапряжения и ухудшения самочувствия, необходимо скорректировать количество и объемы тренировок.

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица отображает оптимальный режим тренировок для пожилых, полных или начинающих людей. Когда мышцы и все системы организма придут в тонус, можно будет переходить к более плотному графику тренировок.

При отсутствии противопоказаний, максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 3 часов. Также не следует заниматься более 5 дней в неделю — это может привести к истощению организма.

Основные правила бега для похудения

Главные принципы, придерживаясь которых результат будет заметен в кратчайшие сроки — регулярность занятий, приемлемая продолжительность тренировок, соблюдение диеты или правильного питания.

Для максимального эффекта важно соблюдать следующие правила:

  1. Моральный настрой. Бег для похудения важно осуществлять в приподнятом настроении. Необходимо заранее определить, сколько нужно бегать на каждой тренировке и составить таблицу занятий на неделю или месяц.
  2. Контроль пульса. Для начальных тренировок рекомендуется использовать пульсометр. Нормальный показатель пульса может колебаться от 100 до 120 ударов в минуту.
  3. Выбор места и времени. Предпочтение следует отдавать паркам, расположенным максимально далеко от дорог. В них сохраняется чистый кислород – это увеличивает пользу от бега. Благоприятное время для бега каждый выбирает для себя сам. Занятия утром приводят организм в тонус и заряжают энергией на весь день, а дневные пробежки способствуют более быстрому укреплению всех групп мышц. В свою очередь, вечерние тренировки помогут справиться с переизбытком калорий, накопленных в течение суток.
  4. Начало занятия. Прежде чем перейти к пробежке, необходимо осуществить общую разминку, включающую в себя наклоны, повороты, приседания и выпады. Это поможет разогреть мышцы, убережет суставы от повреждений, предотвратит растяжение связок и настроит дыхание на приемлемый для бега ритм.
  5. Техника. Спина должна быть прямой, а взгляд устремлен перед собой. Не следует слишком высоко поднимать ноги, делать длинные шаги и раскачивать туловище. Во избежание чрезмерной нагрузки на позвоночник, при занятиях бегом важно опускать ногу равномерно полностью на всю стопу. Тело нужно немного наклонить вперед, не сгибая спины, руки согнуть в локтевом суставе.
  6. Правильное дыхание. Во время пробежки вдох осуществляется носом, а выдох – ртом. Если дыхание начинает сбиваться, необходимо замедлить темп.
  7. Длительность и регулярность. Новичку начинать занятия следует с получаса, постепенно увеличивая продолжительность и темп пробежек. Чтобы достичь положительного эффекта, важно придерживаться регулярности тренировок – бегать следует ежедневно или через день, в зависимости от физических возможностей и желаемого результата.
  8. Спортивная форма. Вещи не должны обтягивать тело и сковывать движения, а обувь нужно подбирать свободную и на мягкой подошве – лучше всего могут подойти кроссовки.
  9. Питание. Прием пищи осуществляется за 2 часа до начала тренировки и не ранее, чем через час после ее окончания. Для достижения поставленной цели, необходимо исключить из рациона жареную и жирную пищу, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, в рацион необходимо включить нежирное мясо, рыбу и молочную продукцию, а также овощи и фрукты. Ежедневно следует выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды без добавок.

Обратите внимание! Какой именно выбрать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какими объемами нагрузки является действенной, для каждого человека подбирается индивидуально. Если подобные вопросы вызывают затруднения, необходимо обратиться за помощью к практикующему тренеру.

Как правильно настроиться на бег по утрам

Чтобы настроиться на утреннюю пробежку следует придерживаться следующих принципов:

  • Мотивированное и правильное пробуждение. Перед началом тренировок, необходимо обозначить четкие цели и время, за которое они должны быть достигнуты. Важно выработать привычку выпивать ежедневно натощак стакан теплой воды и через полчаса после этого можно отправляться на пробежку. Если занятия натощак вызывают неудобства, следует разделить привычный завтрак на две части: банан или порцию творога употребить до тренировки, а более плотную пищу употребить после бега.
  • Занятие. Прежде чем приступить к основному упражнению, важно сделать небольшую разминку для всех групп мышц. Пробежка осуществляется в удобной одежде, для поднятия настроения рекомендуется заниматься под стимулирующую музыку. По окончанию бега нельзя сразу останавливаться – нужно перейти на обычную ходьбу, чтобы нормализовать дыхание.
  • Конец тренировки. Для окончательного пробуждения и повышения тонуса коже, рекомендуется принимать контрастный душ после каждой тренировки.

Важно предварительно распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица занятий должна отличаться стабильностью и прогрессивным ростом нагрузок.

Форма для бега, снижающего вес

Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.

Во избежание травм при тренировках в зимнее время года следует использовать обувь со специальной подошвой, устойчивой к скольжению.

Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви.

В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.

Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть

Бег для похудения подразделяется на несколько типов, сколько нужно бегать в каждом из них для достижения результата — можно определить, составив таблицу эффективности.

Тип бегаРекомендации
Бег трусцойСамый неэффективный в борьбе с лишним весом – подкожный жир начинает сжигаться после часа подобного упражнения. Хорошо подходит начинающим спортсменам и для кардио-тренировок
Интервальный бегМаксимальный эффект можно достигнуть чередованием каждые 150 метров быстрого и медленного бега с обычной ходьбой. Оказывает эффективный результат в вопросе похудения
Скоростной бег, чередующийся с ходьбойПодобное чередование помогает привести в норму дыхание, благодаря чему организм становится более выносливым и увеличивается длительность пробежки. Эффективно борется с излишками подкожного жира

Плохая погода не является причиной отказа от занятий спортом. Если осуществить тренировку на свежем воздухе не представляется возможным, нужно отдавать предпочтение тренировкам на беговой дорожке.

Не имея возможности заниматься на тренажере, рекомендуется практиковать бег на месте.

Такой бег делится на следующие два типа:

  • С подскоками. Пола следует касаться только сводом стопы, после чего делается выпрыгивание и меняется нога.
  • Без подскоков. Нога во время бега перемещается с пятки на носок. Колени желательно поднимать до максимальной параллели с полом.
Высокое поднятие колен при выполнении упражнения «бег на месте» способствует эффективному похудению.

Бег на месте также предусматривает разминку. Во время занятия необходимо чередовать ходьбу с выбранным типом упражнения, продолжительность выполнения упражнения должна быть не меньше получаса.

Программа бега на неделю: таблица

Новичкам, помимо осознания того, как действует на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица, включающая в себя программу пробежек на первую неделю, просто необходима. Она поможет стать дисциплинированным и выработать привычку.

ДеньСуть занятия
СубботаРазминка не менее 5 минут. Половина тренировки осуществляется бегом трусцой, вторая половина – спокойная ходьба. Продолжительность не более получаса
ВоскресеньеНедолгая разминка. 150 м бега трусцой чередуются с 50 м спринта. Важно соблюдать правильность дыхания. Длительность занятия – полчаса, после каждых 10 минут необходимо на несколько минут переходить на ходьбу
ПонедельникВыходной. Следует дома сделать разминку всех групп мышц
ВторникОбязательная разминка. Интервальный бег продолжительностью 40 минут – 200 м бега трусцой, 100 м спринта. 2 минуты ходьбы
СредаРазминка. Основная тренировка – на протяжении 45 минут нужно чередовать бег трусцой и быструю ходьбу.
ЧетвергОтдых. Получасовое выполнение упражнений на растяжку дома
ПятницаРазминка. 45 минут интервального бега – 200 м трусцой, 150 м спринт.

Недельная тренировка подготовит организм к дальнейшим занятиям, выработает привычку и покажет первые результаты.

Важно помнить: время пробежек можно увеличивать или уменьшать, в зависимости от самочувствия во время тренировки.

Как сохранить мотивацию полезных пробежек

Главная мотивация — видимый результат, желание его увеличить и закрепить. В этом прекрасно поможет индивидуально созданный график тренировок, в который следует заносить еженедельные результаты, достигнутые благодаря упражнению бег для похудения. Сколько нужно бегать — таблица помогает определять этот показатель.

Стоит ввести систему поощрений — за достижение желаемого результата в поставленные сроки можно приобрести необходимую вещь или сделать послабление в ежедневном рационе. Главное, не переусердствовать, чтобы не вернуть потерянный вес.

Не следует забывать о внесении изменений в количестве тренировок, их времени и нагрузках в случаях плохого самочувствия.

Чем усилить действие бега для похудения

Если тренировки не приводят к ожидаемому эффекту, следует:

  • подобрать более удобную спортивную форму и обувь;
  • увеличить длительность пробежек;
  • пересмотреть ежедневный рацион питания, исключить вредные продукты, уменьшить порции;
  • следить за правильностью выполнения упражнений и техникой бега.

Вспомогательные средства для женщин, которые могут усилить эффект и помочь в борьбе с апельсиновой корочкой — обертывания, профессиональные крема и гели. Можно выделить несколько эффективных обертываний, которые, совместно с регулярным бегом, помогут избавиться от целлюлита.

К ним относятся следующие:

  1. Процедура с использованием голубой глины. Приобретенное средство необходимо развести, следуя приложенной инструкции, после чего полученную смесь нужно нанести на проблемные места и обернуть пленкой. Далее одевается термобелье и осуществляется пробежка. По возвращению домой важно тщательно смыть остатки в душе.
  2. Кофейные обертывания. Используется переработанный продукт из кофеварки. На предварительно распаренные проблемные участки кожи следует нанести кофейную гущу, обернуться пленкой и надеть плотную одежду. В описанном виде нужно выполнить плановую пробежку, по возвращению домой принять душ.

Когда бег принесет только вред: противопоказания

После решения внести в повседневную жизнь бег для похудения, определившись, сколько нужно бегать и составив оптимальную таблицу курса тренировок, не следует забывать о возможных негативных последствиях и имеющихся противопоказаниях.

Не стоит забывать, что бег относится к интенсивным видам спорта, в процессе которого происходит сильная нагрузка на сердце, суставы и мышцы, а также на организм в целом.

При наличии хотя бы одного из противопоказаний следует отказаться от занятий данным видом спорта или приступать к тренировкам только с соглашения врача.

При наличии противопоказаний или отсутствии соответствующей физической подготовки, перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом, который даст рекомендации, исходя из состояния здоровья.

К основным противопоказаниям относятся следующие:

  • неправильное кровообращение;
  • заболевания легких;
  • остеохондроз;
  • серьезные проблемы позвоночника;
  • хронические заболевания, имеющие тенденцию к резкому обострению;
  • порок сердца;
  • варикоз;
  • дисфункцию эндокринной системы;
  • патологические нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • стенокардию и тахикардию;
  • перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

Не следует осуществлять тренировки во время простуды, при плохом самочувствии и ощущении общей слабости в теле.

В случае наличия описанных заболеваний или при ухудшении самочувствия во время пробежек, необходимо обратиться к доктору по вопросу обследования и консультации, иначе бег может усугубить имеющиеся заболевания и нанести организму больше вреда, чем пользы.

Регулярные занятия бегом — прекрасный способ похудеть, улучшить настроение и приобрести уверенность в себе.

Авторство: Татьяна Маркина

Полезные видо-ролики о том, как и сколько нужно бегать для похудения

Как правильно нужно бегать, чтобы похудеть — рекомендации для новичков:

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица, рекомендации профессионального тренера:

ladysdream.ru

Интервальный бег для похудения программа

Современный человек имеет массу возможностей для поддержания оптимальных показателей веса и обладания подтянутой спортивной фигурой. Сегодня на волне популярности спортивного образа жизни появляются всё новые и новые техники похудения, диеты, физические комплексы и разнообразные методики, позволяющие расстаться с ненавистными складками.

Одним из самых действенных способов держать себя в форме является интервальный бег для похудения. Его суть заключается в чередовании бега в высоком и низком темпе. Тренируясь подобным образом, человек стимулирует в организме процессы, отвечающие за сжигание жиров. Смена темпа активизирует обменные процессы и заставляет организм эффективнее избавляться от собственных жировых запасов.

Особенности и эффективность тренировки

Эффект от любой кардиотренировки основан на выработке адреналина и кортизола. Выброс адреналина осуществляется порциями, и его действие довольно быстро ослабевает. Действие кортизола направлено на сбалансирование энергозатрат из различных источников. За счет его действия организм черпает энергию из жиров, углеводов и мышц.

Интервальный бег для похудения стимулирует выработку адреналина. В результате активно растрачиваются углеводы, а кровь насыщается жирными кислотами. Переход на медленный темп позволяет организму немного передохнуть, не прекращая жиросжигающих процессов, и подготовить к новой порции адреналина.

Бег в высоком темпе заставляет организм использовать энергию углеводов. При этом в кровь выделяются жирные кислоты, которые организм задействует на протяжении нескольких часов после завершения занятия.

Интервальный бег для похудения направлен на снижение веса, разработку мышц, особенно ножных и ягодичных, развитие сердечно-сосудистой системы.

Как и любой другой вид нагрузки, бег показан не всем. Он способен нанести вред людям, у которых не всё в порядке с суставами, позвоночником, сердцем, сосудами. Если вы хотите заниматься с пользой для организма, не забудьте обсудить данный вопрос с вашим лечащим врачом. Специалист даст рекомендации по правильному подбору тренировок, которые будут оптимальны именно для вас.

Основные правила бега

Выбирая в виде основной тренировки интервальный бег для похудения, составляйте свою программу в соответствии со следующими правилами:

  • каждое занятие должно представлять собой совокупность нескольких циклов чередования бега в высоком и низком темпе. Циклов может быть от 5 до 15. Первое занятие можно провести в форме одного чередования быстрого и медленного темпа. Оно должно продолжаться не менее шести минут. Продвинутым спортсменам можно заниматься интервальным бегом до двух часов;
  • проводить тренировки желательно каждые два-три дня. Отдых необходим для полноценного восстановления мышц и всего организма;
  • время занятий выбирайте по своему желанию и удобству. Лучше всего бегать в одно и то же время. Бег по утрам позволяет развить дисциплину, а также снизить вероятность переедания в вечернее время. Бег сильно стимулирует нервную систему, поэтому вечерние занятия могут привести к проблемам со сном. Также физическая нагрузка возбуждает аппетит, поэтому, занимаясь по вечерам, вы рискуете потребить больше калорий за ужином. Интервальный бег для похудения, отзывы о котором позволяют говорить о его высокой эффективности, нужно соотносить и с погодными условиями. Для летних тренировок больше подходят ранние утренние часы, когда солнце ещё не греет в полную силу. Занимаясь рано утром, вы оберегаете себя от перегрева;
  • тренировку лучше всего проводить через пару часов после еды;
  • лучшее место для пробежек – парк или лес. Во-первых, бегая там, вы обеспечите организм свежим воздухом и большим количеством кислорода. Во-вторых, бег по земле считается более безопасным, чем по асфальту;
  • не забудьте о разминке. Перед бегом очень важно подготовить мышцы. А после тренировки уделите несколько минут заминке;
  • эффективно бегать помогает энергичная музыка. Этот факт подтверждён на научном уровне;
  • не забывайте и о правильном дыхании. Вдох нужно делать носом, а выдох – ртом. Соблюдайте размеренный ритм дыхания.

Правильная техника – это то, на чём должен основываться интервальный бег для похудения. Отзывы показывают, что только правильная организация занятий позволяет добиться высоких результатов.

Самой располагающей обстановкой для интервального бега является открытая местность, лесная или парковая зона. Также оптимальным вариантом станут специальные дорожки для бега с пружинистым покрытием. Занятие строится по определенным принципам и состоит из трёх этапов:

  • разминка. Можно размяться, немного пройдясь в умеренном темпе. Затем пару минут можно побегать трусцой;
  • интервалы. Чередуйте медленный и быстрый темп. Сделайте от 5 до 15 циклов;
  • завершение. Бегите в умеренном темпе, выравнивайте дыхание, постепенно возвращаясь к ходьбе.

Рекомендации для бегунов

Если вы решили влиться в ряды бегунов, примите во внимание следующие рекомендации:

  • двигаясь, держите спину ровно и прямо. Не наклоняйтесь вперёд или набок, не сутультесь;
  • взгляд должен быть направлен вперёд;
  • не отрывайте ноги слишком высоко от земли;
  • старайтесь сохранять устойчивое положение корпуса и не раскачивать его;
  • локти держите согнутыми, близко к корпусу, но не прижимайте их. Во время бега не следует напрягать руки;
  • плечи необходимо расслабить и держать в нормальном положении;
  • бегайте средними, не слишком большими шагами. Широкие движения создадут высокую нагрузку на позвоночный столб. Во время приземления ставьте стопы так, чтобы они оказывались примерно под коленом;
  • бегите плавно, без рывков, прыжков, выпадов. Плавный бег позволит равномерно расходовать энергию и беречь позвоночник и суставы.

Интервальный бег для похудения: таблица

Как использовать интервальный бег для похудения? Специальная таблица поможет вам подобрать подходящую нагрузку, а также умеренно её повышать, чтобы добиться хороших результатов.

Для эффективности занятий очень важно соблюдать положенные соотношения бега в разном темпе. Следовать таблице нужно строго, постоянно увеличивая дистанцию и количество циклов, иначе эффект от занятий пропадёт. Контролировать нагрузку поможет пульсометр, а для отслеживания времени бега вам понадобится секундомер.

Не забывайте о том, что любая физическая нагрузка будет давать более высокие результаты, если сочетать её с правильным здоровым питанием. Старайтесь употреблять продукты с низким гликемическим индексом, откажитесь от вредной пищи.

2womans.ru

Интервальный бег для похудения: таблица и программа для начинающих и опытных как и сколько нужно тренироваться для сжигания жира и польза интервального бега на дорожке и улице |

В большинстве случаев, когда мы решаем заняться бегом для похудения, мы думаем о том, что придется сутками проводить на скучной беговой дорожке или заниматься бегом на длинные дистанции. Желание сразу же отпадает. Интервальный бег — правильный вариант для сжигания жира.

Все тренеры и диетологи в один голос твердят, что лучшим способом сбросить лишний вес являются кардиотренировки, увеличивающие частоту сердечных сокращений. Именно поэтому бег для жиросжигания считается очевидным вариантом сделать это.

Но прежде чем начать рассчитывать примерное количество времени, которое вам придется провести в тренажерном зале, знайте, существует более короткий путь, который займет у вас всего несколько минут по времени в неделю.

Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Что это за изменения?

Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.

Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Это происходит следующим образом:

Во время короткой высокоинтенсивной тренировки сжигается больше жира в течение большего промежутка времени, чем во время обычной длительной тренировки.

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.

Интенсивность — это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.

Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира.

Как это работает?

Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.

Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.

Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.

Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.

Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?

В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.

Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность «рабочего» интервала и их количество.

Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программа бега для сжигания жира и таблица к ней .

Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.

В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.

Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.

Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.

Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.

Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.

Например, чем спортивнее вы, тем больше «рабочих» подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.

Я обычно рекомендую новичкам придерживаться соотношения работа-отдых 1:4, где период восстановления в 4 раза длиннее, чем интервал интенсивной работы.

План для новичков:

  • 30 секунд спринта (выкладываться на 80-90% от своих возможностей), а затем 2 минуты на период восстановления(спокойный бег/быстрая ходьба). Повторите 5 раз. (как темповая тренировка)
  • 10 секунд спринта на максимуме своих возможностей, а затем 40 секунд на интервал восстановления (бег трусцой). Повторите 6 раз.

Правильный бег для сжигания жира: советы для профессионалов и любителей

Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа тренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.

Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.

Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.

П рограмма интервального бега для похудения :

  • 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
  • 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
  • 1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
  • 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
  • 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.

Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.

По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.

Вас, наверное, интересует вопрос, а сколько бегать для сжигания жировых отложений в день или неделю, например? Еще одним замечательным аспектом интервальной тренировки является то, что для достижения результатов в геометрической прогрессии понадобится лишь 2-3 тренировки в неделю.

На первый взгляд это может показаться недостаточным. Но исследование, опубликованное в журнале «Прикладной физиологии» показало, что всего 7 интервальных тренировок за 2 недели привели к увеличению сжигания жира на 36 процентов.

В другом исследовании было установлено, что всего 3 тренировки в неделю снижают вес тела на 2.3 кг и повышают VO2 max (очень значимый показатель спортивной подготовки) на 26 %.

Интервальный бег для сжигания жира на беговой дорожке и маленький совет от меня:

Интервальным бегом лучше заниматься на свежем воздухе, бегать по ровной поверхности, чтобы сжечь жир и достичь наилучших результатов.

Ничто не сравниться с интервальными тренировками по эффективности сжигания жира.

Польза бега заключается во многих аспектах. Включение интервальной тренировки превратит любого в машину для сжигания жира, избавит от унылых и бесконечных тренировок на дорожке, увеличит вашу производительность, выносливость и уровень физической подготовки. Используете ли вы такой вид тренировки для похудения, оставляйте отзывы и комментарии ниже.

worknet-3.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *