Содержание

С чем лучше тренировать плечи

Что с чем правильно тренировать?

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Для набора мышечной массы

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит. чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания. поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

  • жим лежа для грудных мышц;
  • тяга блока для мышц спины;
  • жим гантелей от плеч;
  • приседания;
  • подъем штанги на бицепс;
  • французский жим для проработки трицепсов;
  • скручивания для пресса;
  • подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков. поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге. жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход.

В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

  • Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
  • Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
  • Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями.

Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Что с чем качают.

ros1981 пишет:
хочу начать тренинг по даной проге:

Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

Становая тяга 3х5-6
Подтягивания на перекладине 3×8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10
Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
Разводы гантелями лежа 3х8-10
Отжимания на брусьях 3х8-10
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

Приседания со штангой 2 разм. сета 1×15,12,10,8
Разгибания ног в тренажере 1×15,15,12,10
Жим ногами 1×15,12,10,8
Сгибания ног в станке 1×15,12,10,8
Жим сидя в тренажере Смита 3×8-10
Подъемы гантелей через сторону 3×10-12
Подъемы рук через стороны в наклоне 3×10-12

___
вопрос!!
дельты делать с ногамми уже сил не хватает! в какой день их переместить?

а если так?:
Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

Становая тяга 3х5-6
Подтягивания на перекладине 3×8-10
Тяга нижнего блока к поясу 3×8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Дельты, Трицепс): (среда)

Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
Разводы гантелями лежа 3х8-10
Жим сидя в тренажере Смита 3×8-10
Подъемы гантелей через сторону 3×10-12
Подъемы рук через стороны в наклоне 3×10-12
Жим лёжа узким хватом 3х8-10
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги): (пятница)

Приседания со штангой 2 разм. сета 1×15,12,10,8
Разгибания ног в тренажере 1×15,15,12,10
Жим ногами 1×15,12,10,8
Сгибания ног в станке 1×15,12,10,8

ros1981 пишет:
ros1981 пишет:
хочу начать тренинг по даной проге:

Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

Становая тяга 3х5-6
Подтягивания на перекладине 3×8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10

Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
Разводы гантелями лежа 3х8-10
Отжимания на брусьях 3х8-10
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

Приседания со штангой 2 разм. сета 1×15,12,10,8
Разгибания ног в тренажере 1×15,15,12,10
Жим ногами 1×15,12,10,8
Сгибания ног в станке 1×15,12,10,8
Жим сидя в тренажере Смита 3×8-10
Подъемы гантелей через сторону 3×10-12
Подъемы рук через стороны в наклоне 3×10-12

___
вопрос!!
дельты делать с ногамми уже сил не хватает! в какой день их переместить?
а если так?:
Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

Становая тяга 3х5-6
Подтягивания на перекладине 3×8-10
Тяга нижнего блока к поясу 3×8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Дельты, Трицепс): (среда)

Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
Разводы гантелями лежа 3х8-10
Жим сидя в тренажере Смита 3×8-10
Подъемы гантелей через сторону 3×10-12
Подъемы рук через стороны в наклоне 3×10-12
Жим лёжа узким хватом 3х8-10

Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги): (пятница)

Приседания со штангой 2 разм. сета 1×15,12,10,8
Разгибания ног в тренажере 1×15,15,12,10
Жим ногами 1×15,12,10,8
Сгибания ног в станке 1×15,12,10,8

И еще думаю над таким вариантом

1 День — Грудь,Трицепс,Бицепс
2 День — Ноги
3 День — Спина, Плечи

Упражнения все те что сверху написаны.

Хотелось бы узнать, как такая программа на массу, хорошая или не очень. Что можно подкорректировать, что убрать или добавить. Учту любые замечания.
Сделал выбор между упражнениями, чтобы давать разнообразную нагрузку на организм.

1-ый день: Грудь, руки

1. Жим лёжа / Жим гантелей лёжа

2. Подъем штанги на бицепс стоя / Сгибание рук с гантелями

3. Отжимания на брусья / Жим узким хватом

4. Молотки / Подъём штанги обратным хватом

1. Приседания со штангой на спине / на груди

3. Сгибание ног лежа

4. Предплечья (любое упражнение для предплечий)

3-ий день: Спина, плечи

1. Подтягивания прямым / обычным хватом ( с отягощением или без)

2. Жим штанги стоя / Жим гантелей сидя

3. Становая тяга / Тяга штанги в наклоне

4. Шраги с гантелями / со штангой

Пресс и поясницу можно прокачивать в дни тренировок либо в не тренировочные дни.

_Ruckii пишет:
Народ подскажите пожалуйста, что с чем не следует качать в один день.

Это определяется количеством тренировок в неделю способностями организма Тот же Ли Хейней тренировал бицепсы после спины, а Дон Лонг наоборот бицепс а потом спину При этом у них у обоих были замечательные мышцы. В этом деле много споров, каждый вибирает для себя лучший вариант. //Методом проб и ошибок.\\

Вадим1 пишет:
У тебя день2 и юень 3 сильно перегружены. Оставь в в третий день присед, и разгибания ног в тренажёре, иногда добавляй сгибания ног в тренажёре и тогда останутся силы на дельты.

убрал жим ногами и — о чудо,сил хватило для дельт!!))
Теперь думаю в какой день прилепить передплечья и трапецию.
____
Трехдневный сплит

Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (вторник)

1 Становая тяга
2 Подтягивания на перекладине
3 Гребля
4 Подъем штанги на бицепс стоя
5 Молоток
Пресс

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (четверг)

1 Жим штанги под углом средним хватом
2 Разводы гантелями лежа/бабочка
3 Жим уским хватом лежа
4 Трицепсовые разгибания на верхнем блоке
5 Разгибания рук с EZ-штангой сидя
Пресс

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (субота)

1 Приседания со штангой
2 Разгибания ног в тренажере
3 Сгибания ног в станке
4 Икры
5 Жим сидя в тренажере Смита
6 Подъемы гантелей через сторону
7 Подъемы рук через стороны в наклоне
Пресс

Правила тренировки плеч

Видео: тренировка дельт

Хорошо развитые выпуклые плечи – вот что выделяет атлета из всей прочей человеческой массы, далекой от спорта. Выражения «как шкаф» или «как два сарая» — прежде всего относятся к человеку с широкими плечами.

И растренировать их на самом деле не так сложно, если придерживаться нескольких правил.

Длинные руки – не повод отказаться от жима вовсе

Здесь работает «золотое правило» механики, известное многим еще из школьного курса физики. Чем длиннее у спортсмена руки – тем больше усилий ему потребуется, чтобы выполнить жим с тем же самым весом, что и спортсмену с короткими руками, которому для этого потребуется приложить меньше сил.

Но, естественно, это не повод забыть про жимы вообще. И здесь возможно два выхода:

  • выполнять жимы с меньшими весами. Однако это приведет к не столь быстрому росту мышц, чем хотелось бы;
  • работа при малой амплитуде. Некоторые спортсмены, например, не считают зазорным выполнять жимы с большим отягощением, но с амплитудой в 20-25 сантиметров.

Подъемы гантелей через стороны для средних дельт

Особенного смысла в том, чтобы нагружать переднюю дельту, выполняя подъемы гантелей через стороны в традиционной технике, нет. Ведь она и без того хорошо нагружается во время жима лежа. Лучше сделать акцент на среднюю дельту. При подъеме гантелей через стороны этого можно добиться, если сместить хват ближе к внешней части грифа таким образом, чтобы большой палец упирался в блин гантели. А еще можно сделать так, чтобы в верхней пиковой точке амплитуды гантели располагались на параллельно полу, а смотрели вверх.

Работа с большими весами

Бытует мнение, будто при работе с большими весами в основном работает не дельта, а трапеция. Будто бы в сравнении с ней дельтовидная мышца слишком слаба – вот трапеция и «перехватывает» всю нагрузку. Однако, если выполнять подъемы через стороны одной рукой, взяв достаточно большой вес, а другой опираться и обеспечить корпусу наклон в сторону рабочей руки, — можно добиться хорошей нагрузки на дельтовидную мышцу. Можно даже использовать при этом небольшой читинг через раскачку гантели.

Не забываем про заднюю дельту

Рекомендуется для заднего пучка дельтовидной мышцы выделить специальный день. Лучше всего совмещать такую тренировку с тренировкой спины. Подъемы гантелей через стороны из положения в наклоне – вот самое лучшее упражнение для этого. Достаточно 4-5 подходов – и задний пучок скажет «большое спасибо» в ответ на проявленное к нему внимание.

Само упражнение можно выполнять как из наклона стоя, так и лежа на наклонной скамье. Главное – чтобы гантели были действительно тяжелыми. Можно также применять читинг за счет раскачки и движения гантелей по инерции.

Кроме того, не стоит забывать про статическое напряжение мышц во время упражнения.

Не пренебрегать вертикальными жимами

Именно вертикальные жимы гантелями могут превратить дельтовидные мышцы в настоящие чугунные ядра. При этом важно помнить два момента:

  • выполнять жимы следует одной рукой с действительно тяжелой гантелей или гирей. Гиревой спорт, некогда распространенный в СССР, позволял спортсменам получить действительно широкие плечи в самые короткие сроки. Можно и здесь применять некоторый читинг за счет толчка корпусом или из приседа;
  • начинать упражнение следует с более слабой руки в каждом подходе.

Основная сложность тренировки плечевых мышц в том, что они разделены на три области – передняя, задняя и средняя. И каждая требует к себе отдельного подхода. Не существует некоего универсального упражнения, способного «пробить» все три пучка одновременно.

Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/chto-s-chem-trenirovat.html, http://rusbody.com/forum/bodybuilding5/tema1985/0.html, http://do4a.com/wiki/Правила_тренировки_плеч

trenirovka365.ru

Как правильно составить программу тренировок?

Всем любителям потягать железо или просто проходящим мимо, здравствуйте! Сегодня, в этой статье мы поговорим с вами об очень важной теме для людей, которые только начинают свой путь в железный мир, как правильно составить программу тренировок. Речь пойдет о правильном составлении такого неотъемлемого составляющего как программа тренировок в тренажерном зале. Тренировочный процесс будет хаотичен, не правилен, если будет отсутствовать четко продуманный план ваших действий.

Каждая цель достигается последовательно, когда человек следует определенному плану, будь то задача разбогатеть или, как в нашем случае, построить красивое, рельефное и эстетичное телосложение. Если у человека есть план, это позволяет легко сконцентрироваться на своей цели и идти к ней. Без правильного подхода к своим тренировкам, спортсмен будет топтаться на одном месте, а результата почти не будет. Программа тренировок и ведение дневника тренировок поможет вам определять эффективность самой программы, отслеживать результаты и если они не устраивают или вообще отсутствуют, менять программу. Одним словом «экспериментировать». О важности дневника тренировок в самом тренировочном процессе мы уже разговаривали, также упоминалась наша сегодняшняя тема о том, как составить программу тренировок. Но в той статье я кратко описал основные принципы. В этой статье, я постараюсь как можно подробнее объяснить и разобрать эти принципы, а также дам рекомендации для того, чтобы человек знал как правильно составить программу тренировок.

ИДЕАЛЬНАЯ ПРОГРАММА И ТРЕНЕР СПЕЦИАЛИСТ

Абсолютное большинство новичков, свято верит в существование некой программы тренировок, которая поможет им стать большими и сильными в короткие сроки. Приход в тренажерный зал после зимы, с целью «накачаться до лета», прямое тому доказательство. ВНИМАНИЕ! Нет такой программы тренировок, есть только тяжелая работа над собой. Чудес, по крайней мере в бодибилдинге, не бывает. Над построением хорошего, атлетического телосложения нужно работать не один год, но результат того стоит.

Как показывает практика и наблюдения в разных тренажерных залах, большинство тренеров дают одну и ту же программу абсолютно всем, внося небольшие изменения, которые зависят от разных аспектов. В принципе,  если тренер хороший, как плюшевая борода, и знает толк в своем деле, это не так уж и плохо, потому что сразу составить идеально подходящую программу тренировок под вас не в состоянии даже тренер с большим стажем. Это легко объяснит тем, что нужно экспериментировать, придерживаясь основных критериев. Понятное дело, если вы новичок, тренер никогда не скажет вам сразу делать становую тягу или приседания со штангой. На первых парах, он исключит из тренировочного сплита опасные упражнения и даст вам какие-нибудь упражнения в тренажерах, например: тяги верхнего блока, отжимания на брусьях и тд. На начальном этапе, основная цель тренировок будет заключаться в подготовке тела атлета к тяжелым нагрузкам, так скажем «укрепление телосложения». Вообще, главное, чтобы тренер был хороший и не дал вам, в качестве тренировочного плана полный бред. Чтобы этого избежать, мы сегодня и постараемся наглядно вам разъяснить, что к чему.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК И ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Как составить программу тренировок? Прежде всего, нужно определиться с частотой тренировок и частотой тренировок отдельной мышечной группы. Что бы вы лучше все понимали, объясню наглядно. Наше тело состоит из крупных и мелких групп мышц. В крупные входят: грудь, спина и конечно же ноги. Мелкие группы мышц: трапеции, дельты, трицепсы, бицепсы и так далее. По логике вещей, из-за размера, крупные мышцы восстанавливаются намного дольше, чем мелкие мышцы. Следовательно, на восстановление уйдет не один день. Когда мышцы увеличиваются в размере, соответственно нужно больше времени, чтобы они могли отдохнуть и восстановиться. Также, период восстановления зависит от нагрузки, которую вы получаете на тренировке. Чем больше нагрузки, тем больше времени нужно на восстановление. Это все теория, подкрепленная логикой и наукой.

Конечно же, данная информация не особо нужна на начальном этапе, но что бы тренироваться правильно в будущем, и не делать банальных ошибок, советую побольше уделять времени чтению подобной информации. Она очень пригодится!

По поводу восстановления, у каждого свое мнение. Но по большей мере, одну группу мышц нужно тренировать 1 раз в неделю. Таким образом, будет достаточно времени, чтобы мышцы отдохнули и восстановились. По такому принципу построено множество программ тренировок на массу. Существуют, конечно же и четырехдневные сплиты, пятидневные, шестидневные. Но это уже относится к более опытным спортсменам и профессионалам.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА И ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ

Обычно, продолжительность тренировки составляет один час. Этого времени вполне достаточно, чтобы потренировать все группы мышц, которые атлет запланировал. Существует множество видов программ тренировок: круговая тренировка, тренировка с применением суперсетов и так далее. При такой разнообразности перерыв между подходами немного отличается, но так как мы говорим об стандартной тренировке, желательный период отдыха составляет не больше 2 минут. Лучше улаживаться в 1 минуту, таким образом, вы расширите круг упражнений, которые вы можете успеть сделать за один час. Чтобы так интенсивно тренироваться, питание перед тренировкой должно быть соответствующим. Если вы будете плохо кушать, тогда вам понадобиться больше времени на восстановление между подходами и самими упражнениями, а это уже снижает эффективность тренировки, не говоря уже о снижении рабочего веса.

КАКОЙ СПЛИТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Новичкам можно использовать трехдневный сплит. Это стандартный вариант для тренировочной программы. Split, с перевода на русский означает «расщепление», то есть используя этот термин в бодибилдинге, он означает распределение отдельных мышечных групп по тренировочным дням. Например, если рассматривать стандартный вариант: понедельник – грудь, трицепс; среда – спина, бицепс; пятница – ноги, плечи. Насчет пятницы я считаю, что лучше для тренировки плеч выделить отдельный тренировочный день, а в день ног, тренировать ноги и икры. В принципе, новичку можно прорабатывать несколько групп мышц за одну тренировку, потому что у новичков, восстановительный процесс идет быстрее, чем у опытных спортсменов. Это обуславливается тем, что мышечной ткани у новеньких меньше.

Для особо худых спортсменов (хардгейнеров или эктоморфов), за одну тренировку можно тренировать все тело, так как восстанавливаются они намного быстрее чем все остальные.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ И В КАКОМ ПОРЯДКЕ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Есть много мнений насчет того, какие мышечные группы качать вместе. Стандартный вариант мы уже упомянули: понедельник – грудь, трицепс; и так далее… Есть атлеты, которые качают мышцы антагонисты, то есть те мышечные группы, которые параллельны друг ко другу, например бицепс и трицепс, грудь и спина. По такому принципу любил тренироваться сам Арнольд Шварценеггер.

Когда вы станете более опытными, можно пробовать разные варианты тренировок. Бодибилдинг, это такой вид спорта, в котором нужно искать свой метод тренировки, чтобы он подходил именно вам, постоянно экспериментировать, также не давая мышцам привыкнуть к нагрузке.

Для начинающих, подойдет стандартная тренировка: спина – бицепс, грудь – трицепс, ноги – плечи.

Чтобы вы понимали, в каком порядке нужно тренировать запланированные мышечные группы, мы разберем немножко теории. Каждая группа мышц обладает своими функциями. Есть толкающие группы: грудь, трицепс, дельты; есть бицепс и спина, которые выполняют функцию «тяга». Также не забудем упомянуть ноги. Если вы в тренировку «грудь, трицепс» начинаете с тренировки трицепса, это будет плохой затеей, так как они выполняют одну функцию толкания, трицепс предварительно устанет, и вы не сможете продуктивно выполнить проработку груди.

Запомните одно золотое правило: большие группы мышц нужно качать в начале тренировочного процесса. Естественно, когда говориться «в начале тренировки», имеется в виду после тщательной разминки и растяжки мышц.

Что касается ног, это самая большая мышечная группа в теле человека, и на мой взгляд, как я уже говорил в самом начале, для тренировки ног лучше выделить отдельный тренировочный день.

КАК ПОДОБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Тут ничего сложного нет. Придумывать какие либо упражнения не нужно, все уже сделано. В разделе «программы тренировок«, мы предоставили много прототипов программ и упражнений вместе с ними, которые вы можете использовать и в процессе, корректировать под себя.

ВЫВОДЫ И ПОЖЕЛАНИЯ

Как вы могли заметить, касательно всего вышесказанного, подбор программы тренировок для каждого человека осуществляется индивидуально, исходя от физических показателей и тд. Надеюсь, вы поняли, как правильно подойти к составлению программы тренировок. Если у вас нет тренера в тренажерном зале, вполне возможно сделать анализ самому, и составить программу тренировок, которая будет подходить вам, исходя из ваших целей, впоследствии экспериментируя и внося корректировки в программу. Но лучше всего, консультироваться с опытным тренером, который подсказывать, что и как правильно делать. Самое главное, делать все с умом и не брать какие-то мега программы профессионалов и в том духе. Всем удачи в составлении своих программ тренировок!

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Какие мышцы следует тренировать вместе

Ты, само собой, выделяешься из серой массы и используешь систему сплита. Другими словами качаешь 2 или 3 основные мышцы за 1 тренировку. Пришло время разобрать какие мышцы нужно сочетать и почему так.

Очень распространен следующий подход: на тренировке качается 1 большая мышечная группа и 1 малая. К примеру грудь сочетают с трицепсом, спину с бицепсом, а плечи с ногами. Упор, ясное дело, идет на большую группу. Ведь если ты сперва убьешь трицепс, то пожать от души уже не получится. Сочетать 2 и более больших мышечных группе в тренировке (если ты не тертый калач) не желательно.

На этом все?

На этом моменте можно было бы закончить статью, если бы не одно но. Неугомонные качки экспериментальным путем выяснили, что можно нагружать грудь вместе со спиной. Только грудь должна прокачиваться первой. Бицепсу с трицепсом без разницы порядок тренинга. Силу они не теряют. Дельты же нельзя сочетать с грудью, так как эти мышечные группы демонстрируют сходное поведение.

Порядок проработки

Если ты стремишься к максимальной выработке анаболических гормонов, то делай много сетов по 10-12 повторений с умеренным весом. Отдыхать нужно примерно 1,5 минуты. Когда ты тренируешь большие мышечные группы синтез тестостерона выше, чем при тренировке мелких групп. А теперь внимание! Если ты тренируешь сперва большую мышцу, а потом мелкую, то эффект большего синтеза гормонов распространяется и на мелкие мышцы. И да, это действительно подтверждено исследованиями.

Забавный факт. Когда ты тренируешь 1 сторону тела, автоматически стимулируется и вторая. Другими словами, если качать правый бицепс, то небольшая прибавка в массе будет и в левом.

Бьем на дни

  • грудь;
  • ноги;
  • спина.
Теперь нужно дополнить это второстепенными мышечными группами:
  • при тренировке груди задействуется трехглавая мышца. Следовательно добивать лучше трицепс. Таким образом мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки;
  • здесь просто. Сперва убивай ноги, потом убивай плечи;
  • остается спина и бицепс. Бицепс включается как сгибатель в тренировке спины, так что все логично.
Альтернативное распределение:
  • качай ноги, после нагружай столбы спины и поясница. Если чувствуешь, что мало, то добей бицепсом;
  • качай грудь, трицепс, передние дельты и пресс. Когда качаешь грудь, передние дельты и так работают, остается их просто добить. Пресс оставляй на самый конец.
  • всю тренировку посвяти спине. Верхняя часть спины не вкачается без участия бицепса;
  • плечи задействуют трицепс. Можно добавить пресс, шею и трапеции.

Сплит:

  1. Понедельник — грудь, плечи, трехглавая мышца. Добивать верхом пресса;
  2. Среда — спина, предплечья, двуглавая мышца плеча. Заканчивать косыми мышцами живота;
  3. Пятница — бедра, ягодицы, голени. Ну и нижний пресс в завершении.

irongeneration.ru

Как правильно тренировать грудные мышцы

Мощные грудные мышцы

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Как накачать грудь: правила тренировки

Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге, поскольку мощная и развитая грудь — ключевая характеристика спортивного и атлетического телосложения. Кроме этого, сильные грудные мышцы помогают при тренировках остальных мышц корпуса. так как они анатомически связаны.

Поскольку грудь является одной из наиболее крупных мышечных групп тела, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Питание при тренировках .

Грудные мышцы: анатомия

Грудные мышцы делятся на большую и малую. Большая грудная мышца имеет треугольную форму и вплетается одним из оснований в плечо, благодаря чему мышцы груди и плеч связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и является скорее стабилизирующей, а не рабочей.

По сути, что мышцы груди не могут работать изолированно. При выполнении любого упражнения на грудь будут задействованы мышцы верхней зоны пресса, рук (бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины. Именно поэтому верхнюю часть тела рекомендуется тренировать в одну тренировку.

Лучшие упражнения для мышц груди

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола — наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди. плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

  • Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

Проработка формы груди

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, однако наклон корпуса во время выполнения упражнений и ширина постановки рук влияют на то, как мышцы развиваются. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается горизонтальным жимом лежа с гантелями или штангой.

Верхняя часть груди — жимом гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов, нижняя — отжиманиями на брусьях или жимом штанги с обратным наклоном. Центр грудных мышц — с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также при жиме лежа более узким хватом.

Почему грудь не растет — главные ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, однако мышцы не растут и грудь не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого, отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки или для разминки.

Тренировка грудных мышц — одна из любимых тренировок бодибилдеров, поскольку именно эти мышцы формируют сильный и массивный корпус. Главные секреты успешной прокачки груди — постоянный прогресс рабочих весов, разнообразные упражнения и правильная техника выполнения.

PGRpdiBzdHlsZT0ibWF4LXdpZHRoOjEwMCU7bWF4LWhlaWdodDoxNTBweDtwYWRkaW5nOjElIj48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPCEtLSBmaXRoZWFsdGhib2R5IC0tPg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiDQogICAgIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNzI1MzE3MTAxNCINCiAgICAgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG8iPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4NCihhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSk7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4= 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

Мышцы груди относятся к числу тех, чье хорошее развитие сразу же бросается в глаза, ровно, как и их «недоразвитость». Особенно, в теплое время года, когда в зимней курточке уже не походишь, а без зимней одежды сразу становится видно, кто есть кто. Поэтому приходя в зал многие парни первым делом интересуются, как быстро накачать грудные мышцы. Об этом мы сегодня и поговорим.

Качаем грудные мышцы быстро и правильно

Зачем качать грудь

Это один из тех случаев, когда размер имеет значение, мужчина со впалой циплячьей грудной клеткой смотрится не впечатляюще, а то и вовсе вызывает у окружающих некоторую жалость. Мало ли, может, человека недокормили в детстве? Неслучайно, тренировка грудных мышц занимает важное место в тренировке бодибилдеров, а одним из наиболее часто задаваемых в тренажерном зале вопросов является вопрос «А сколько ты жмешь лежа?».

Кстати, давно подмечено – ближе к лету в тренажерных залах начинается заметный «всплеск деловой активности». И, многие из «новых игроков», решивших в срочном порядке накачаться перед летом или подготовиться к пляжному сезону, первым делом интересуются у тренера, как оформить «грудачные». К счастью для многих, данная миссия вполне выполнима, и далее мы рассмотрим, как правильно качать грудные мышцы.

Функции грудных мышц

Как можно догадаться из названия, грудные мышцы располагаются на груди человека, прикрывая грудную клетку (ребра и легкие) спереди. Они состоят из большой и малой грудной, межреберных и передней зубчатой мышц.

  • Большая грудная мышца — вращает плечо внутрь и приводит его к корпусу
  • Малая грудная мышца – «дублирует» большую грудную
  • Передняя зубчатая мышца — отвечает за отвод лопатки от позвоночника и ее вращение
  • Межреберные мышцы — поднимают и опускают ребра при дыхании

Тренировка грудных мышц, прежде всего, подразумевает тренировку большой грудной мышцы. Прочие грудные мышцы работают вместе с ней, а кроме того, визуально не так заметны. Малая грудная, и вовсе, не видна, как как, закрыта большой.

Упражнения для мышц груди

Многие мышцы человека трудятся постоянно. Они настолько привыкли к нагрузке, что выработали к ней, своего рода, иммунитет, и растут крайне неохотно. Большая грудная – не из таких. Она не особо задействована в повседневной жизни, и потому, откликается на тренировочные нагрузки бурным ростом как мышечной массы, так и силовых показателей. Нужно только, правильно тренироваться, а также, следить за правильным питанием и восстановлением.

Лучшие упражнения для грудных мышц:

  • Всевозможные отжимания (от пола и от брусьев). Отжимания от пола могут авполняться с паузой или с хлопком, с широкой и узкой постановкой рук, а, для хорошо тренированных спортсменов – на одной руке.
  • Жимы лежа (на горизонтальной скамье, головой вверх, головой вниз, в тренажере Смита, в тренажере Смита головой вверх, жимы лежа гантелями (опять же, горизонтально, головой вверх, головой вниз)
  • Всевозможные разводки лежа (и, опять же, на горизонтальной скамье, головой вверх, головой вниз), туда же можно отнести и пулловер, как близкое по характеру.
  • Всевозможные сведения рук на блочных устройствах (перед собой либо в наклоне).

С чего начать тренировку груди

Тренировку грудных мышц следует начинать с отжиманий от пола и отжиманий от брусьев. Наиболее эффективным упражнением для груди является жим штанги лежа, но, не освоив, как следует, отжимания, приступать к жимам нет особого смысла. Тем более, для отжиманий от пола нет необходимости идти в спортзал, а брусья для отжиманий найдутся на любой спортплощадке.

Жим лежа – это, своего рода, тяжелая артиллерия бодибилдинга, и незачем вводить ее в дело раньше времени. Например, парень, корячась, кое-как жмет на пару раз штангу весом 40 килограмм. Что лучше в такой ситуации, жать гриф с парой тонюсеньких блинчиков или же сперва сконцентрироваться на отжиманиях? Думается, ответ очевиден. Сначала нужно «втянуться» в тренировки, войти в тонус, и уж затем начинать качаться «по-взрослому».

Таким образом, мы плавно перешли к теме базовых упражнений на грудь.

Что такое базовые упражнения на грудь? Это в первую очередь горизонтальный и наклонный жимы штанги лежа и отжимания на брусьях. В данном случае, имеется в виду, отжимания на брусьях с весом. Эти упражнения включают в работу несколько суставов и мышечных групп, тем самым позволяя работать с большим весом, а большой вес означает большой стресс для мышц. В следствие, которого мышцы растут и награждают нас желаемым объемом.

Отжимания от пола – это начальный этап тренировки, своего рода, ОФП. Основная тренировка грудных мышц на массу, в идеале, должна строиться вокруг жима.

Когда и как часто качать грудные мышцы

Частенько в спортивной литературе доводится читать, что, дескать, грудные мышцы отдыхают долго, и оттого, их нужно тренировать пореже, давая возможность отдохнуть и полностью восстановиться. То есть, тренировать грудь 1 раз в каждые 5-7 дней. Отчасти, так оно и есть, но только отчасти. Конечно, если постоянно давать большую нагрузку на грудь, то в один чудесный момент организм окажеся в состоянии перетренированности.

Разделив тренировки на тяжелую и легкую, можно тренировать грудь два раза в неделю.

Лучше тренировать грудь 2 раза в неделю, с таким рассчетом, чтобы одна тренировка была «тяжелой», а другая «легкой». Поскольку грудные мышцы массивные, и потребляют много энергии, а также, по причине того, что жимы и отжимания на брусьях прорабатывают и некоторые другие мышцы (трицепсы, дельты), тренировку груди следует увязывать с тренировкой других мышц.

Многие бодибилдеры и практически все пауэрлифтеры начинают тренировку с жима лежа, и это правильно. Жим лежа – наиболее эффективное упражнение как для мышц груди, так и для всего верха тела в целом. Оно же – и наиболее энергозатратное.

Что и сколько делать?

Жим лежа – не единственное упражнение, которым можно накачать грудь. Помимо него, базовые упражнения на грудные мышцы включают жимы лежа головой вверх и вниз, а также отжимания на брусьях. С определенной натяжкой к базовым упражнениям можно отнести и отжимания от пола. Остальные упражнения – вспомогательные или формирующие.

Для эффективного прогресса достаточно делать 2-3 упражнения на грудь за тренировку.

Для правильной прокачки грудных мышц достаточно включать в тренировку 2-3 упражнения. Больше – уже перебор, а в некоторых случаях вполне можно ограничиться и одним упражнением, но, тогда это должно быть базовое упражнение на грудь.

В недельном цикле тренировка грудных мышц может выглядеть так:

  1. Жим штанги лежа «тяжелый» — 1х10, 1х8, 4х6;
  2. Жим штанги под углом — 3х8;
  3. Разведение гантелей лежа — 3х10-12;
  1. Жим штанги лежа «легкий» — 4х10;
  2. Пулловер — 3х10;
  1. Жим штанги лежа «тяжелый» — 1х10, 1х8, 6, 4х5, 1х8-10;
  2. Отжимания на брусьях — 4х8;
  1. Жим штанги под углом — 3х8-10;
  2. Разведение гантелей лежа — 3х10-12;

Некоторые парни норовят сделать за тренировку по 20, 30, а то и 40 подходов на грудь, полагая, что такая прокачка грудных мышц – прямой путь к успеху. Это неправильно. Чрезмерно большой объем означает слишком малую интенсивность, то есть, работу с малыми весами.

К тому же, такие ребята стараются отлынивать от тяжелой работы, делая как можно больше подходов в разводках, всевозможных сведениях рук на блочных устройствах, пулловер и прочее, растягивая тренировку во времени и превращая кач в некую разновидность гимнастики для больших детей.

Иногда в сумме получается приличный тоннаж, но, на деле все это вовсе не силовая тренировка. Судите сами. Допустим, парень способен несколько раз выжать 100 килограммов. Подход с весом 50 кг на 10 раз по тоннажу идентичен подходу с весом 100 кг на 5 раз. Но – разница сразу заметна. Даже несколько такого рода подходов с малым весом не заменят одного нормального силового подхода к штанге или тяжелым гантелям.

Так нужна ли прокачка с маленькими весами?

Профилактика травм при тренировке грудных мышц

Жимы лежа и отжимания не относится к числу травмоопасных упражнений. Что уже тогда говорить про разводки-пулловеры- сведения рук и прочее. Но, все же, травмы иногда случаются. Чаще всего накопленная усталость дает о себе знать. У человека где-то что-то болит (плечо, локоть, запястье), он мужественно терпит боль, полагая, что спорт отблагодарит его за старание, но, вместо этого жать становится все сложнее, да и тренировочные веса начинают «расти вниз».

Никогда не стоит тренироваться через боль, если эта боль в связках или суставах!

Чтобы не попадать в такие ситуации, следует грамотно распределять нагрузку, и периодически давать себе отдых, причем, не тогда, когда совсем припечет. Также нужно научиться различать боль в мышцах и боль в суставно-связочном аппарате. Если чувствуете дискомфорт в связках или суставах вместо спортзала надо идти к врачу, и сделать это нужно быстрее, прежде чем весь этот механизм начнет загибаться.

Второй момент связан с недостаточной разминкой и нарушением техники. Когда тяжелая штанга падает на грудь, это реально больно, и такого лучше не допускать. Впрочем, такого рода экстрим случается очень редко. Чаще можно видеть, как человек жмет, извиваясь всем телом, подобно змее. Или с самого начала приучен к тому, чтобы отрывать зад от скамейки и только за счет этого поднимает штангу. Это в корне неправильно, и такого рода, обман, наказуем. Сегодня, оторвав зад, парень выжал на пару раз больше (какая радость), но, вместе с тем, на будущее перекрыл себе перспективы роста.

Как бы то ни было, тренировка грудных мышц непременно должна входить в любую тренировочную программу. Тренировать грудь вовсе несложно, главное, чтобы тренировка была построена правильно.

Читайте также:

  • Учимся отжиматься от пола с нуля до максимума
  • Качаем верхнюю часть грудных мышц
  • Качаем нижнюю часть грудных мышц

    Как накачать грудь

    Как правильно грудь накачать

    Сразу следует отметить тот факт, что накачать мышцы груди довольно сложно, так как они не просты с анатомической точки зрения, поэтому в этой статье детально этот вопрос не будет рассматриваться. Здесь мы коснемся того, что для эффективной тренировки грудных мышц необходимо отдавать себе отчет и знать из каких отделов состоит грудная мышца. Помимо этого каждый бодибилдер должен знать о том, какие упражнения воздействуют на те или иные участки грудных.

    Большая грудная часть составляет основную грудную мышцу, малая грудная мышца является более слабой. Под большой грудной мышцей находится малая пекторальная мышца, ее практически не заметно, особенно если грудные мышцы у человека не развиты. Также не стоит забывать о том, что между грудными мышцами и мышцами спины существует явная взаимосвязь.

    Запомните хорошо один важный момент — без хорошо развитых мышц спины невозможно иметь развитые мышцы груди. То есть, если хотите иметь хорошую грудь, то необходимо накачать спину и наоборот.

    Методика прокачки грудных мышц

    Теперь давайте перейдем непосредственно к вопросу каким образом необходимо качать грудь. Исходя уже из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что для того чтобы у вас в результате тренировок появилась мышечная масса грудной мышцы, необходимо тренировать широчайшие мышцы. Лучше всего для этого применять разного рода подтягивания, особенно подтягивания к груди широким хватом. Именно в этом упражнении нагрузка приходится как на широчайшие, так и на грудные мышцы.

    Вообще-то, если накачать верхнюю часть тела, это может вызвать автоматический рост грудных мышц. Но если атлет зацикливается на тренировке исключительно одной груди, то большого процесса в этом вопросе ему не видать. Так как он за короткий отрезок времени почувствует наступление так называемого «плато». То есть, мышцы просто перестанут дальше расти и более никакого прогресса наблюдаться не будет.

    Учитывая все это атлетам необходимо придерживаться в своих тренировках определенных принципов накачки грудных мышц:

    1. Качать грудные мышцы необходимо исключительно в комплексе с другими мышцами тела, особенно это касается рук и спины.

    2. Во время тренировок груди необходимо применять циклы. Используйте супер серии, отдых-паузу, принципы пирамиды, форсируйте нагрузку. Также следует отметить, что грудные мышцы очень хорошо отзываются на нагрузку, но при этом для них характерно появление периода плато и застоя.

    3. В обязательном порядке необходимо использовать для грудных упражнения для их растяжки. Одним из самых лучших для этой цели являет пуловер. С его помощью можно расширить грудную клетку, накачать самую большую грудную мышцу, а также вытянуть связку грудных мышц. Естественно, очень большую роль здесь играет дыхание, то есть, во время растяжения грудной клетки необходимо делать вдох.

    4. Каждый бодибилдер должен знать о том, что мышцы строят базовые упражнения — базой для груди является жим штанги лежа. Поэтому это упражнение необходимо всегда использовать в своих тренировках, это основное массонаборное упражнение. Ну а помочь сформировать красоту формы груди могут отжимания на брусьях и разведение гантелей.

    Упражнения

    Многие зададут вполне закономерный вопрос — а какие именно необходимо выполнять упражнения, чтобы накачать массу грудных мышц? Для того, чтобы мышцы груди накачались, можно выполнять всего два-три упражнения, одним из упражнений является жим штанги лежа. Его нужно применять в любой тренировочной программе.

    Теперь давайте перейдем к более конкретным упражнениям, в списке они расположены по своей значимости:

    Жим штанги лежа.
    Жим лежа гантелей.
    Сведение (разведение) гантелей лежа.
    Сведение (разведение) гантелей лежа на наклонной скамье.
    Отжимания на брусьях.
    Жим штанги на наклонной скамье.
    Отжимания от пола.

    Безусловно, количество упражнений намного больше, но выше описаны самые эффективные. Все их можно использовать для нижних грудных мышц, средних грудных мышц и верхних грудных мышц.

    Как часто делать упражнения

    Одним из самых популярных вопросов у атлетов, особенно новичков — как часто необходимо тренировать мышцы груди? Многих начинающих бодибилдеров ответ удивит — тренировать грудь нужно не чаще двух раз в неделю. Можно даже один раз.

    Это связано с тем, что грудные принимают участие (хоть и косвенное) во время тренировки других мышц верхнего участка тела. Например, во время подтягиваний на перекладине грудные очень хорошо работают. Даже если производить тягу блока к поясу сидя, грудные тоже включаются в работу и получают нагрузку.

    Именно по этой причине не стоит слишком часто акцентировано качать грудные. А когда будете тренировать мышцы груди, то используйте два-три упражнения, причем делайте это в течении одного — двух месяцев. По истечении этого времени одно упражнение нужно заменить другим и опять работать с этим комплектом до двух месяцев. После чего старое упражнение опять меняется. Исключением из правил может быть только жим штанги лежа, его нужно делать всегда. Единственное, можно делать эксперименты с вариантами выполнения.

    Производить замену упражнений нужно по кругу, чередуя их в течении года или более короткого отрезка времени. Подобного рода эксперименты должны заметно увеличить мышечную массу вашей груди. Помимо этого должны увеличиваться также силовые показатели.

    Естественно, всегда оставляйте место для проведения экспериментов. Если вам удалось найти методику тренинга, которая приносит результаты, остановитесь на ней и работайте пока она эффективна. Как только эффективность начинает снижаться, необходимо что-то опять менять и продолжать искать что-то новое.

    Конечно же, не стоит забывать о том, что росту мышечной массы грудных, как и других мышечных групп, способствует ряд других факторов. Например, обращайте внимание на свой рацион питания. Без этой составляющей просто невозможен прогресс. Если вы являетесь уже опытным атлетом, если у вас стаж занятий 2-3 года, тогда начинайте экспериментировать со спортивными добавками.

    Еще один момент — восстановление. Давайте своим мышцам, в том числе и грудным, достаточное количество времени для восстановления. Слишком частые нагрузки на мышцы вредны, по крайней мере мышечная масса от этого не увеличивается. Более того, недостаточное восстановление организма это прямая дорога к травмам. Ну а травмы это не только физический дискомфорт, но и отсутствие возможности полноценно тренироваться или тренироваться вообще .

    Бодибилдинг и фитнес по методике тренировок и упражнений от персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

    Источники: http://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-grud, http://fithealthbody.ru/kachaem-grudnye-myshcy-bystro-i-pravilno/, http://biceps.com.ua/grud-nakachat

  • trenirovka365.ru

    лучшие упражнения и программа тренировки груди для мужчин, чтобы прокачать большую грудную мышцу дома или в зале

    Мышцы — это волокна, которые сжимаются и разжимаются, чтобы ваши суставы двигались, и чтобы вы не лежали унылой кучей на полу. У вас в организме от 600 до 700 мышц.

    Не все мышцы одинаковые. Некоторые из них состоят из медленно сокращающихся волокон, которые снабжены большим количеством капилляров для снабжения мышц кислородом, они в основном используются при аэробных нагрузках, работе на выносливость, например, беге.

    Другие мышцы состоят из быстро сокращающихся волокон, которые имеют меньшее количество капилляров и превращают гликоген в глюкозу для получения энергии, при анаэробных упражнениях, таких как прыжки или подъем тяжелых грузов. Именно эти быстро сокращающиеся волокна имеют наибольший потенциал для роста, поэтому силовые спортсмены, такие как спринтеры и тяжелоатлеты, как правило, более громоздкие, чем выносливые спортсмены, такие как марафонские бегуны.

    Количество быстро и медленно сокращающихся волокон, которые у вас есть, определяются при рождении вашими генами. Это объясняет, почему некоторые люди легко наращивают мышцы, а другие набирают вес. Но даже для мужчин классического эктоморфного (тощего) телосложения возможно нарастить массу при правильных тренировках и питании, но это потребует от них немного больше усилий.

    В этой статьей вы узнаете, как быстро накачать грудные мышцы, какие упражнения для этого лучше использовать и как их правильно выполнять. Данный комплекс составлен так, чтобы вы могли в процессе тренировки вовлекать в работу и другие мышечные группы. Это приведет к увеличению тестостерона, что увеличит скорость и качество набора мышечной массы.

    Мускулы растут, когда вы подвергаете их достаточному стрессу, чтобы создать микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые, если вы дадите им достаточный отдых и аминокислоты из богатых белками продуктов, будут излечиваться все быстрее и быстрее. Этот процесс известен, как гипертрофия. Как только мышца заживает, она становится более устойчивой к стрессу, поэтому вам нужно нагружать ее более крупными весами, чтобы повторить процесс повреждения/восстановления, который заставит ее расти снова и снова. Вот почему вам нужно подвергать свои грудные мышцы в тренажерном зале прогрессивной нагрузке или, другими словами, продолжать поднимать все большие и большие веса.

    Упражнения на грудные мышцы для начинающих

    Каждое упражнение в этой тренировке достаточно простое, чтобы любой мог их выполнить без помощи личного тренера.

    Эти упражнения идеальны, если вы хотите накачать грудь штангой и добавить дополнительный объем вашим мышцам. Вместо того, чтобы просто качать грудь, эти упражнения также воздействуют на другие группы мышц, поэтому вы не будете перекачаны сверху, даже если вы не выполняете никаких других упражнений.

    Либо делайте эти упражнения в качестве тренировки (с двухминутным отдыхом между подходами) один или два раза в неделю или включайте их в программы, по которым вы уже занимаетесь, чтобы немного больше сосредоточиться на своей груди. Мы предложили повторы, количество повторений и периоды отдыха, которые должны довести вас до точки отказа при завершении повторений.

    Если вам это кажется слишком легким или трудным, увеличьте или уменьшите количество повторений, подходов или время отдыха, соответственно. Когда вы задействуете вес, сначала убедитесь, что вы можете комфортно завершить первый подход, если вам тяжело — возьмите вес полегче. Гораздо важнее завершить тренировку безопасно, чем произвести впечатление на всех остальных в тренажерном зале (которые, вероятно, не будут впечатлены в любом случае, и их определенно не впечатлит, если им придется бежать вам на помощь).

    Отжимания

    Подходы: 5 Reps: 15 Отдых:: 90сек

    Начните с постановки ваших рук на ширине плеч и расположения тела по прямой линии от головы до пят. Опустите себя к полу, пока ваши локти не достигнут угла в 90 градусов. Отожмитесь обратно, чтобы вернуться в начальное положение.

    Жим лежа

    Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

    Лягте на скамейку, поставьте ступни на пол прямо под коленями. Возьмите штангу верхним захватом, поставив руки на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, пока локти не согнуться под углом 90 градусов так, чтобы штанга едва ли не касалась середины груди или находилась чуть выше ваших сосков. Упритесь ногами в пол и поднимите штангу в исходное положение.

    Отжимания человека-паука

    Подходы: 5 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 90сек

    Встаньте в начальное положение, поставив руки на ширину плеч и вытянув тело в прямую линию от головы до ног. Опустите грудь к земле и подтяните одно колено к груди. Как только ваши локти достигнут 90 градусов, отожмитесь и поднимите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. При следующем выполнении поднимите другое колено.

    Разведение гантелей

    Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек

    Ложитесь на плоскую скамью, держа гантели в каждой руке прямо над грудью ладонями друг к другу. Удостоверьтесь, что ваша голова и верхняя часть спины лежат на скамье, а ваши стопы устойчиво стоят на полу. Слегка сгибая локти, медленно опускайте гантели в стороны, насколько это возможно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться в начальное положение.

    Боковая планка

    Повторения: 1 на каждую сторону

    Лягте на бок, поставив локоть под плечо. Поднимитесь так, чтобы ваше тело сформировало одну прямую линию от головы до пят. Удерживаете позицию так долго, как только сможете. Когда ваши бедра провисают, заканчивайте повторение.

    Супер-тренировка для грудных мышц: создайте накаченную грудь всего за 28 дней

    Следуйте этому четырехнедельному плану тренировок, ориентированному на грудные мышцы, чтобы получить серьезную массу и силу быстро.

    Большинство людей никогда не получат большую грудь, которая им нужна, по одной простой причине — они не тренируют ее достаточно сложно или достаточно часто. Один еженедельный сет жимов от скамьи, а затем несколько отжиманий не создадут достаточное количесвто разрывов мышечных волокон, чтобы обеспечить стимул, необходимый вашим мышцам, чтобы перестроиться и стать больше и сильнее.

    Но эта четырехнедельная тренировка подтолкнет ваше тело к действию, потому что вы бедете тренировать вашу грудь два раза в неделю (вместе с двумя тренировками на все тело): одна тренировка с напряженной грудной мышцей и одна тренировка в стиле бодибилдинга. Сейчас вы узнаете, что нужно сделать, чтобы накачать грудные мышцы.

    Как работать по этому плану

    Эта четырехнедельная тренировка состоит из четырех занятий в неделю, две из которых (тренировка 1 и 3) сосредоточены на груди. Первая еженедельная тренировка грудных мышц основана на силовых тренировках и повторениях (больше подходов при меньшем числе повторений), в то время как другая тренировка основана на принципах бодибилдинга (меньше подходов при большем числе повторений). Результат? Большая и сильная грудь.

    Две другие тренировки предназначены для всего тела, чтобы другие группы мышц тоже развивались, а также чтобы стимулировать сжигание жира.

    Каждая тренировка груди состоит состоят из пяти упражнений. Первые два — большие и сложные жимы в одном наборе, так что вы можете с их помощью стать еще сильнее. Заключительные три упражнения составляют третий комплекс с минимальным отдыхом, пока вы не закончите все упражнения. Выполните все упражнения в этом порядке, придерживаясь подходов, повторений, темп и периодов отдыха, и вы добавите серьезные объемы и силу вашим грудным мышцам, а также создадите большие руки и плечи.

    Темп тренировки

    Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода для каждого упражнения. Первая цифра показывает, сколько секунд вы должны снижаться, вторая — как долго вы останавливаетесь в нижней части хода, третья — сколько времени вы поднимаетесь, и последняя — как долго вы остаетесь наверху, X означает, что часть движения должна быть сделана быстро. Все это время увеличит ваш сердечный ритм, чтобы сжечь жир и разрушить мышечную ткань, чтобы она перестраивалась все больше и сильнее. Держите контроль над каждым движением, чтобы ваши мышцы, а не импульс выполняли работу.

    Тренировка 1: Грудь 1

    1 Жим лежа

    Подходы: 5 Повторения: 5 Темп: 10X0 Отдых: 60сек

    Лягте на плоскую скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

    2 Жим на наклонной скамье

    Подходы: 5 Повторения: 5 Темп: 10X0 Отдых: 60сек

    Лягте на наклонную скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

    3A Жим гантелей на наклонной скамье

    Подходы: 4 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 20сек

    Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке гантель. Напрягите свой корпус, затем поднимите вес, пока ваши руки не станут прямыми. Поднимите их в исходное положение.

    3B Разведение гантелей на наклонной скамье

     

    Подходы: 4 Повторения: 10 Темп: 2111 Отдых: 20сек

    Лягте на наклонную скамью, держа гантели в руках, направленными ладонями друг к другу с чуть согнутыми локтями. Опустите их в стороны, а затем верните наверх.

    3C Отжимания

    Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 60сек

    Встаньте в планку ноги вместе, а руки под плечами. Закрепите свой корпус, чтобы тело было прямым с головы до ног. Согните локти, чтобы опустить тело, а затем с силой отожмитесь.

    Тренировка 2: Для всего тела 1

    1 Приседания

    Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

    Встаньте прямо со штангой на плечах. Держа грудную клетку и корпус прямо присядьте так глубоко, насколько сможете. Встаньте обратно и вернитесь в исходную точку.

    2 Подтягивания

    Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2010 Отдых: 60сек

    Возьмитесь за перекладину нижним хватом. Напрягите свой корпус, а затем подтяните себя наверх, пока ваш подбородок на окажется выше перекладины. Опуститесь, пока руки не выпрямятся.

    2A Жим над головой

    Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

    Держите штангу руками на ширине плеч. Удерживайте грудную клетку и корпус прямо, поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся. Опустите ее в исходное положение.

    2B Жим штанги в наклоне

    Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

    Держите штангу верхним хватом прямо у ваших ног. Немного согните колени, закрепите корпус, затем потяните штангу на себя локтями. Опустите ее в исходное положение.

    2C Доброе утро

     

    Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 60сек

    Встаньет прямо, держа штангу за плечами, поставив ноги на ширине плеч. С прямым корпусом медленно нагнитесь вперед от бедра, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не ниже горизонтального положения. Вернитесь в исходную позицию.

    Тренировка 3: Грудь 2

    Здесь используются те же упражнения, что и в первой тренировке, но с другими параметрами подходов и повторений, позволяющих сфокусироваться на наборе мышечной массы.

    1 Жим на наклонной скамье

    Подходы: 3 Повторения: 12 Темп: 4010 Отдых: 60сек

    Лягте на наклонную скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

    2 Жим лежа

    Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 4010 Отдых: 60сек

    Лягте на плоскую скамью, держите штангу двумя руками чуть шире плеч. Напрягите свою грудь, затем опустите штангу вниз. Верните ее в исходное положение.

    3A Жим гантелей на наклонной скамье

    Подходы: 3 Повторения: 12 Темп: 3010 Отдых: 20сек

    Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке гантель. Напрягите свой корпус, затем поднимите вес, пока ваши руки не станут прямыми. Поднимите их в исходное положение.

    3B Разведение гантелей на наклонной скамье

    Подходы: 3 Повторения: 15 Темп: 2010 Отдых: 20сек

    Лягте на наклонную скамью, держа гантели в руках, направленными ладонями друг к другу с чуть согнутыми локтями. Опустите их в стороны, а затем верните наверх.

    3C Отжимания

    Подходы: 3 Повторения: 20 Темп: 2111 Отдых: 60сек

    Встаньте в планку ноги вместе, а руки под плечами. Закрепите свой корпус, чтобы тело было прямым с головы до ног. Согните локти, чтобы опустить тело, а затем с силой отожмитесь.

    Тренировка 4: Для всего тела 2

    1 Приседания со штангой впереди

    Подходы:Повторения: Темп: 2010 Отдых: 60сек

    Встаньте прямо со штангой перед плечами с локтями вверху. Держа ваш корпус прямым приседайте, как можно глубже. Встаньте снова, чтобы вернуться в исходное положение.

    2 Поднятие штанги со стойки

    Подходы: 5 Повторения: 8 Темп: 2111 Отдых: 60сек

    Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на опоре на высоте колена. Используя верхний захват наклонитесь и поднимите штангу, сжимая лопатки вверху.

    3A Поднятие двух гантелей вверх

     

    Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2010 Отдых: 20сек

    Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Держа локти повернутыми назад, поднимите гантели, сжав бицепс в верхней точке. Опустите их в исходную точку.

    3B Тренировка трицепса

    Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 20сек

    Встаньте прямо, держа гантели над головой прямыми руками. Поднимая грудь вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в начальную точку.

    3C Боковые подъемы гантелей

    Подходы: 4 Повторения: 12 Темп: 2111 Отдых: 60сек

    Встаньте прямо, держа в руках легкие гантели ладонями к себе. Поднимите грудь вверх и согнув локти поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходную точку.

    Как качать грудь правильно и максимально эффективно

    Основная задача грудных мышц заключается в том, чтобы толкать руки вперед. Они также используются, когда вы поднимаете руки вверх. Крупная грудная мышца — это большая мышца, которая прикрепляется к ключице, грудине и ребрам. Хотя это одна мышца, большинство опытных тренеров делят ее на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

    Любое упражнение на большую грудную мышцу будет работать на всю мышечную массу, но варьируя угол нагрузки, например, делая наклон или пресс на скамье, можно сосредоточиться на верхней или нижней части мышцы и создать более крупный торс.

    10 советов, чтобы накачать большие грудные мышцы

    1. Отжимания с хлопками

    Ислледования International Journal of Sports Physiology and Performance показали, что вы можете сделать себя сильнее всего за 10 секунд. Как это поможет накачать грудные мышцы, спросите вы? Выполните отжимания с двумя хлопками за 30 секунд до любого упражнения на грудь. Это поможет вам увеличить вес, подготавливая мышцы груди для следующего упражнения.

    2. Задействуйте свой корпус

    Выполняя комплекс упражнений на грудную клетку, старайтесь напрягать пресс для дополнительной нагрузки. Кроме того, попробуйте стоять в планке 10 секунд между упражнениями на грудные мышцы.

    3. Изменяйте захват

    Прокачать верхнюю часть большой грудной мышцы непросто, поэтому, чтобы убедиться, что они работают, измените захват, когда вы делаете жим лежа на скамье. Вероятно, вам придется снизить количество используемого веса, но это активирует на 30% больше верхних мышц грудной клетки, чем при обычном верхнем захвате.

    4. Заканчиваете упражнения растяжкой

    Ее так же называют фасциальным растяжением. Используя легкие веса и медленно опускаясь в конечную точку движения грудной клетки, вы будете посылать сильные сигналы на структуру, известную как фасция, которая окружает вашу грудь. Когда вы начнете открывать грудную фасцию, вы увеличите потенциал своей грудной мышцы.

    5. Станьте более эксцентричным

    Мы не имеем в виду выкрикивать случайные факты в тренажерном зале или надевать галстук сумасшедшей окраски на следующую тренировку, мы имеем в виду эксцентричные движения. Попробуйте добавить пару действительно медленных подъемов штанги в конце вашей тренировки, медленно опускайте вес 10 раз, по 5 секунд на каждое повторение.

    6. Начинайте с меньшего веса

    Быстрое построение мускулов и отличный способ почувствовать себя Суперменом. В следующий раз, когда вы используете машину Смита, возьмите более легкий вес, примерно половину от вашего максимального значения. Исследования показали, что это увеличит силу грудных мышц быстрее.

    7. Начинайте с груди

    Для более быстрого достижения результата убедитесь, что вы работаете над своей грудью, и сосредоточьтесь на улучшении вашего результата в самом начале тренировки.

    8. Уничтожьте штангу

    Не буквально. Вы можете задействовать больше грудных мышц, сжимая штангу, как будто вы пытаетесь уничтожить ее. Изометрическая нагрузка заставляет работать вашу грудь, прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения.

    9. Используйте гири

    Самое большое преимущество, которое дает вам гиря, - это то, что она падает мимо вашего плеча во время эксцентричной части подъема, в отличие от гантели, которая останавливается параллельно суставу вашего плеча. Это требует от ваших мышц больше усилий при увеличении веса.

    10. Выполняйте упражнения под наклоном

    По данным исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, задействовать наибольшее количество грудных мышц поможет скамья, установленная под углом 44 градуса. Мы не знаем, как вам точно измерить 44 градуса. Захватите с собой транспортир.

    Поделиться статьей:

    zazozh.com

    Программа тренировок – Как ее составить?

    Привет покорителям железных рубежей! В одном из последних сюжетов мы говорили о вашей мечте и постановке цели для того, чтоб мотивировать себя на ее достижение. Однако, как говориться, мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге. Меня зовут Денис Борисов и вы присутствуете на блоге экстремального самосовершенствования Fit4Life.Ru. Тема нашего сегодняшнего сюжета – это, как вы уже догадались, тренировочные планы, или программы. Я достаточно педантичный человек и верю, что даже самый дурацкий замысел можно выполнить мастерски, если долго и систематически следовать плану. Кстати, тут вы сразу же услышали и первый совет — для отдачи от любого плана нужно время и последовательность. Часто новички прыгают с одного тренировочного сплита на другой, просто не давая своему телу прочувствовать преимущества конкретной тренировочной программы. Если вы не хотите постоянно топтаться на месте, то будьте готовы выбрать план следовать ему многие месяцы, иначе вы просто не поймете, эффективен ли он вообще для вас или нет. Ок. Как же составляют тренировочную программу персональные тренеры?

    Персональный Тренер и Тренировочная Программа.

    Каждый человек, когда начинает заниматься, хочет верить в некие секретные методы и программы тренировок, так же, как волшебные протеины и прочие таблетки. Это так называемый синдром «волшебной палочки». С этой целью новички идут к персональным тренерам и просят написать им «волшебную» Персональную программу, от которой их мышцы просто разорвет и они станут похожи на Арнольда Шварценеггера через пол года. К счастью, чудеса бывают только в сказках, а результат всегда требует тяжелой работы над собой. Так что готовьтесь потеть, друзья.

    Чаще всего Персональный Тренер всем новичкам пишет одну и ту же программу с небольшими вариациями на свой вкус. К примеру, если подойдет девушка или худой подросток – даст больше повторений в каждом подходе и выкинет некоторые опасные упражнения из тренировочного сплита. В целом же, если у тренера сложились определенные представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически одно и то же. Плохо ли это? Чаще всего, если тренер не полный дуб, то это не так уж и плохо. Потому что идеально подходящую персонально для вас программу составить с первого раза НЕ ВОЗМОЖНО! Это все равно, что во время боевых действий из миномета без пристрелки и коррекции сразу попасть в далекую цель. Наводчик обычно делает первый выстрел, смотрит на результат, делает коррекцию, второй выстрел, и вот уже с третьего он, зная все особенности, может рассчитывать на прямое попадание. Так же и в составлении тренировочной программы. Пока мы не знаем, как наше тело будет реагировать на ту или иную нагрузку, мы не можем выбрать самый лучший способ прогрессии этой нагрузки.

    Главное, чтоб тренер не начал писать уж полную отсебятину. Ну, к примеру, заставил бы вас делать 20-30 повторений или отдыхать 3 минуты, в то время как ваша цель – набор мышечной массы. Короче, если коротко, основная задача при составлении первой тренировочной программы – это выбрать примерно верное направление. И в последствии это направление корректировать для лучшей точности и результативности. Поэтому любая программа лучше, чем вообще ее отсутствие. Что же касается того, как выбирать «верные направления», мы сейчас постараемся разобраться.

    Частота тренировок

     

    Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? Слушайте основные моменты, друзья! У нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры). Первые восстанавливаются дольше, чем вторые из за своего размера. Иначе говоря, для крупных групп мышц может понадобится на один день больше отдыха, чем для мелких. Следующий важный момент – это объем приложенной работы во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С другой стороны, чем больше у вас становятся ваши мышцы, тем больше времени им нужно для восстановления. Вот такой парадоксик. Причем, рост восстановительных возможностей будет отставать. К примеру, вы увеличили вашу руку с 30 см до 50 см…. Восстановительные возможности увеличились на 50%, а количество необходимого отдыха может увеличится на 200%. Эту информацию обычно не дают новичкам. Но я хочу, чтоб вы развивались быстро и уже сейчас задумывались бы над будущими достижениями, поэтому говорю о тех «подводных камнях», с которыми вы столкнетесь в своих будущих плаваниях.

    Вообще, у каждого тренера существует свои представления о количестве отдыха между тренировками. Я, лично, считаю, что для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы. Это не очень длительный отдых и я часто рекомендую его новичкам по двум причинам: во-первых, их мышцы достаточно «маленькие» и восстановятся быстрее, чем у профессионального бодибилдера, а во-вторых, новички сокращают свои мышцы с низким КПД (связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного атлета). Поэтому начинающим можно тренироваться достаточно часто с низкой или умеренной интенсивностью для того, чтоб привыкнуть к подобным нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД.

    Продолжительность Тренировки и Отдых между Подходами

    Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь натурально (т.е. без использования ААС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов. В частности тестостерона. Естественно, если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

    Отдых между подходами желательно делать в пределах одной минуты. Потому что подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировке, чем если бы вы отдыхали по 3 минуты между подходами. Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. А сила растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами.

    В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек – подход и 60-90сек – отдых). В итоге, если тренировка у нас длиться 60 минут, вы можете в нее впихнуть максимум 30 подходов. Что достаточно много и является верхней границей. Обычно достаточно гораздо меньшего количества подходов.

    Сплит и порядок тренировок различных мышц

    Можно тренировать все тело за раз (как делали наши дедушки или как, бывает, рекомендуют новичкам), а можно расщеплять мышечные группы для тренировки в различные дни. Последний способ называется сплит (расщеплять) и считается более прогрессивным, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей. С другой стороны, чем больше вы расщепляете ваше тело на различные дни, тем меньше у вас остается полных дней отдыха для восстановления. А рост мышц идет именно в дни отдыха. Это не так уж важно для больших парней, т.к. их мышцы могут восстанавливаться очень долго – 7-10 дней, но это может вредить начинающим, которым нужно тренировать группы чаще. Поэтому вот вам первое правило тренировочного сплита: Чем более вы зеленый, тем меньше расщепляйте тело по разным дням. Чем больше ваши мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

     

    На практике, если вы худой студент, ваш сплит может быть 1+1 (все тело за раз + день отдыха), или 1+1+1+1 (тело на два дня + день отдыха между тренировками). Если же вы достаточно крепкий парень или имеете какую-то спортивную подготовку, то можете расщеплять свое тело на большее количество тренировочных дней: 2+1 или 3+1 или даже 2+1+2+1. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела.

    Какие мышечные группы можно тренировать вместе, а какие нет? Тут я вам открою страшную тайну, друзья, любые мышц можно тренировать вместе на одной тренировке. Другое дело, что нужно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп. Это может повлиять на результативность и на восстановление. Кроме того, некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие. Давайте попробуем разобраться в этом болоте.

    У нас есть толкающие группы мышц (это прежде всего Грудь, Трицепс, Дельты) и есть тянущие группы (Спина, Бицепс) и есть Ноги. Если вы тренируете бицепс, а после него спину – это не хорошая идея, т.к. бицепс и спина – тянущая группа, причем бицепс более слабая. Утомив более слабое звено, вы не сможете полноценно потренировать спину. А вот если вы потренируете сначала спину, а затем бицепс, это будет уже более разумно. Вот вам правило: когда вы тренируете связку мышц, начинайте всегда с более крупных. Сначала грудь, затем трицепс или сначала дельты, а затем трицепс или бицепс; сначала спину, а затем бицепс и т.д. Это важный момент: крупные ставим в начало тренировки, а мелкие после. Крупные мышцы, по порядку убывания, — это: Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Трицепс, Бицепс.

    Ок. А если у нас несколько крупных мышц на одной тренировке? Правило действует и в этом случае. Чем крупнее группа, тем раньше ее следует потренировать. Но учитывайте следующее «правило» продвинутых сплитов: объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не желательно. Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги. Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности жестко потренировать каждую группу) и, кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, что нагрузит вашу кровеносную систему. Исключение можно сделать для тренировки Спины и Грудных в один день, т.к. это мышцы антагонисты.

    В нашем теле многие мышцы выполняют противоположенные движения. Бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, квадрицепс разгибает ногу, а бицепс бедра ее сгибает и т.д. Подобные «противоположенные» мышцы называются антагонистами. И часто есть смысл тренировать их совместно. Дело в том, что когда вы делаете, к примеру, сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается. Все это способствует более быстрому его восстановлению и подготовке к возможной работе. Таким образом, тренируя мышцы антагонисты по очереди на одной тренировке, вы повышаете их КПД и скорость восстановлений. Кроме того, эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

    Отдельная рекомендация по поводу ног. Это специфическая мышечная группа, особенность которой заключается в ее размерах. Ноги – самая крупная и сильная мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к прогрессивным сплитам, то хорошей идеей будет выделить для тренировки ног отдельный день. Это проверенно на практике многими чемпионами.

    Лучшими сплитами являются такие как: «Тяни-Толкай» (Спина, Бицепс – Грудь, Дельты, Трицепс – Ноги), «Верх – Низ» для новичков ( Ноги – Верх тела), «антогонисты» (Грудь, Спина – Дельты, Руки – Ноги) «продвинутый» (Ноги – Спина – Грудь – Дельты – Руки).

    Что касается отдыха между тренировочными днями в пределах тренировочной недели, то тут все индивидуально, как я говорил ранее. Правило очень простое: если вы не показываете результат, то вы тренируетесь слишком часто, либо слишком редко. Обычно люди слишком грузят свой сплит тренировками при недостаточном количестве дней отдыха. После любого тренировочного дня можно добавить день отдыха, если вы чувствуете, что он вам нужен.

    Упражнения и их выбор

    Выбор упражнений для вашей тренировочной программы – дело очень простое. Если ваша цель – большие сочные мышцы, тогда делайте только базовые упражнения, которые включают сразу несколько мышечных групп в работу. Это практически любые упражнения с штангой. Забудьте про тренажеры и изолированные упражнения вообще. Они не дают роста. Только тяжелая работа с штангой и гантелями вам поможет в вашем квесте, друзья.

    Приоритет мы даем тяжелым тягам и жимам штанги, плюс приседания. Если вы новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:

    • Приседания
    • Становая тяга
    • Подтягивания
    • Тяга штанги в наклоне
    • Тяга гантели одной рукой
    • Жим штанги лежа
    • Жим штанги узким хватом
    • Брусья
    • Жим штанги стоя с груди
    • Тяга штанги к подбородку
    • Подъем штанги на бицепс

    Этих 11 упражнений более чем достаточно для развития мощной мускулатуры. Если вам невтерпеж добавить ч.л. еще, тогда берите гантели и добавьте еще пару тяжелых упражнений с минимальной изоляцией. Только, прошу вас, держитесь подальше от тренажеров. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.

    Последовательность Упражнений На Тренировке подчиняются двум правилам. От большего к меньшему и от сложного к легкому. Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять. К примеру, мы тренируем трицепс. Начинаем с жимов или брусьев и только потом идем к разгибаниям рук (французский жим и иже с ним). Если мы тренируем грудь, то начинаем с тяжелых жимов штанги лежа, затем мы может сделать жим гантелей лежа и только потом разводки гантелей лежа. Если ноги, то сначала приседания и только потом разгибания. Думаю вы уловили смысл. Начинаем со сложного и тяжелого. ВСЕГДА!

    Количество Повторений в Упражнениях

    Сколько повторений? Почти всегда вы должны делать в пределах 6-12 если ваша цель – мышечная масса. Это долгая тема, достойная отдельного сюжета… Если коротко, то имеет значение не количество повторений, а время нахождения мышцы под нагрузкой. Лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения. 6-12 повторов и позволяют вам вложиться в этот временной интервал.

    Чем отличаются различные тренировочные программы?

    Если говорить очень упрощенно, они отличаются вектором и уровнем нагрузки. Одному человеку может подойти это, а другой просто загонит себя в жесткий перетрен и плато от того же самого. Основной момент, на который нужно обращать внимание при составление программы – это вовсе не последовательность упражнений, а последовательность и количество отдыха, потому что именно восстановление лимитирует наш успех и возможную интенсивность.

    Индивидуальная Тренировочная Программа – это очень здорово. Но для того, чтоб хотя бы приблизительно ее составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его физические кондиции, наследственность, образ жизни и т.д.). А кто лучше всего знает это? Ответ очевиден – вы сами . Поэтому вооружайтесь тренировочными дневниками и терпением, друзья. Опыты и анализ своих собственных программ и достижений – вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.

    Успехов в составлении тренировочных программ, друзья.

    Каких-то великих откровений я не сказал в этом выпуске. Однако новичкам часто нужно услышать именно это. Я сильно жалею, что когда я начинал заниматься, мне подобное никто не говорил. Было зря упущено много времени. В общем, умный поймет, а дураку без надобности.

    Денис Борисов

    www.fit4life.ru

    Как накачать грудные мышцы - упражнения, питание и программа тренировок 

    В этой статье изложена правильная стратегия тренировки грудных мышц. Ее суть заключается в фундаментальном подходе, а не в поиске уникального упражнения или добавки. Я расскажу как накачать грудные мышцы, использую эффективные упражнения, правильную технику выполнения и рацион питания, который поможет мышцами груди лучше расти и прибавлять массу.

    Человеческий организм – это универсальный механизм, который ни при каких обстоятельствах не будет увеличивать объем двигателя без острой необходимости. Догадались, о чем идет речь.

    Запомните, чтобы накачать любую мышечную группу и набрать общую массу тела необходимо создать условия, при которых организму просто необходимо гипертрофировать вашу мускулатуру. Каждый килограмм мышечной массы для нашего тела – это дополнительная трата энергии, именно поэтому так сложно нарастить и удержать мускулатуру.

    Основные ошибки, которые допускаются при тренинге грудных мышц!

    1. Отсутствие прогрессирующей нагрузки на штанге при выполнении базовых упражнений.

    Чтобы заставить организм гипертрофировать грудные мышцы, необходимо как минимум раз в две недели увеличивать вес снаряда в базовых упражнениях. Запомните это выражение как аксиому, и всегда проговаривайте во время очередной тренировки. Если вы не придерживаетесь вышеописанного правила, совершенно неважно: восстановление, количество белка на килограмм тела и новые новомодные упражнения в тренажерах.

    Организму необходимы веские причины, чтобы после восстановление, начать процесс сверхкомпенсации и увеличить количество миофибрилл в мышечных волокнах. Регулярное увеличение отягощение – это и есть веская причина, которая заставит расти грудные мышцы, даже у человека с плохими генетическими данными.

    2. Нет акцентированного сокращения грудных мышц при выполнении упражнения.

    Стоит просто посмотреть на технику выполнения базовых упражнений и все становится на круги своя. Как могут расти грудные мышцы, когда при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье, прорабатывается все что угодно, но только не грудь. Сейчас вопрос не касается атлетов, которые используют своеобразную технику, направленную для развития максимальной силы в разовом повторении.

    Запомните, что в отличие от пауэрлифтинга, наша задача не облегчить, а усложнить работу грудным мышцам. И это касается каждого упражнения направленного на развитие груди, использование читинга переносит нагрузку на дельты, широчайшие мышцы спины и трицепс. Естественно, при недостаточной проработке мышечной группы, роста не произойдет.

    3. Использование большого количества упражнений для проработки одной мышечной группы.

    Вы не являетесь профессиональными культуристами, восстановительные способности которых в десятки раз выше среднестатистического посетителя тренажерного зала. Поэтому не нужно использовать для тренинга грудных мышц большое количество упражнений, из которых половина является изолирующими.

    Когда происходит тренировка большой мышечной группы достаточно выполнить три упражнения, чтобы в полной мере проработать волокна под разными углами. Зайдите в любой фитнес-центр, складывается впечатление, что вокруг все готовятся на соревнования «Мистер Олимпия». При этом атлеты используют весь перечень упражнений для накачки мышц груди. Естественно, такой подход в 99% случаях приводит к перетренированности и взамен роста, вызывает катаболическую фазу и уменьшение грудных мышц.

    Основной постулат звучит следующим образом: «тренируя мышцы груди, используйте не более трех базовых упражнений и полностью исключите изолирующие движения»

    4. Тренируя мышцы груди, атлеты только предполагают, что травмировали мышечные волокна и запустили механизм роста.

    Когда вы закончили выполнение упражнения и почувствовали жжение – это еще не значит, что вы достигли мышечного отказа. В 90% случаях, между мышечных волокон скопилось слишком большое количество молочной кислоты, которая затрудняет сцепление и расцепление миозиновых и актиновых мостиков. Однако это совершенно не означает, что произошла микротравма волокна.

    Давайте копнем глубже в истину! Мышца сокращается, потому что происходит сцепление актиновых и миозиновых мостиков. Когда энергетические ресурсы (гликоген) заканчиваются, некоторые мостики не успевают расцепиться и происходит их разрыв, который сопровождается травмой волокна.

    Однако если затянуть выполнение подхода дольше определенного временного промежутка, организм начинает переключаться на автономный способ энергии, имеющий название аэробный гликолиз. А это обозначает что роста мышц груди, не будет.

    ЗАПОМНИТЕ: «чтобы травмировать волокна необходимо достигать мышечного отказа в период времени от 15 до 30 секунд. Если время нахождения под нагрузкой превысит тридцатисекундный барьер, организм начнет использовать альтернативный вид энергии и травмы не произойдет»

    ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК + ДОСТИЖЕНИЕ ОТКАЗА В ТЕЧЕНИЕ 30 – СЕКУНДНОГО ПЕРИОДА + БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ! Вот вам ответ на вопрос, как накачать грудные мышцы?

    Какие необходимо использовать упражнения для тренировки мышц груди?

    Используйте только базовые упражнения, наверняка некоторым читателям необходимо объяснить, что такое база и почему необходимо выполнять именно ее?

    Базовые упражнения – это движения, в которых принимают участие как минимум два сустава, основное предназначение развитие абсолютной силы и мышечной массы атлета. Почему выполнение базы, намного важнее изолирующих упражнений?

    Нагрузка, получаемая от многосуставных упражнений, является естественной для костно-мышечного аппарата. Это дает возможность полноценно задействовать связь между мозгом и мышцами, что гарантирует пиковое сокращение в работающей мышце.

    Почему необходимо акцентировано тренировать верхнюю часть грудных мышц?

    В связи с, анатомическим прикреплением верхняя часть груди, меньше всего способна к гипертрофии. Поэтому необходимо выполнять жимы на вертикальной скамье, которые акцентировано, прорабатывают именно верх грудных мышц.

    Дополнительно к вышесказанному, именно верхняя часть увеличивает визуально грудь и делает ее мощнее. Переразвитый низ с недоразвитым верхом не имеет впечатляющего вида. И когда атлет забрасывает тренинг, грудь на фоне переразвитого низа начинает провисать, что здорово портит внешний вид человека.

    Программа для тренировки впечатляющих мышц груди:

    [sam codes="true"]
    1. Жим на наклонной скамье под углом в 30 градусов, 3 сета по 6-12 повторений.
    2. Жим гантелей на наклонной лавке под углом в 30 градусов, 3 сета по 6-12.
    3. Отжимания на брусьях, 3 сета по 6-12.

    Первые годы тренировок начинающие атлеты, могут полностью исключить все виды жимов на горизонтальной скамье. Чтобы качественно проработать верх гуди, используйте угол наклона лавки не более 30 градусов. Не повторяйте ошибок большинства, используя для жима угол в 45 градусов. Таким образом, вы переносите нагрузку на передние дельты и трицепс, что не позволит мышечные волокна груди довести до отказа.

    Правила выполнения упражнения:

    1. Ширина хвата при выполнении жима штанги должна быть немного шире плеч. Если вы возьметесь слишком большим хватом, не будет происходить пиковое сокращение мышцы.  Если взяться за гриф слишком узким хватом, можно увеличить амплитуду движения, но тогда в негативной фазе не произойдет растяжки грудных мышц. Именно поэтому идеальным считается средний хват.
    2. Не используйте ноги в качестве опоры, для обеспечения максимальной продуктивности положите их на лавку. Таким образом, вы максимально прижмете корпус к скамье и усложните работу грудным мышцам.
    3. Достигая окончания движения положительной фазы, не разгибайте полностью руки в локтевом суставе. Это дает возможность не включать дополнительно в работу трицепс и всю пиковую нагрузку сохранить в груди. Предотвращая, таким образом, расслабление мышцы.
    Как часто необходимо тренировать грудь?

    Частота тренировок зависит от ваших восстановительных способностей. Если вы для восстановления используете фармакологию, грудной тренинг можно выполнять два раза в неделю, комбинируя легкие и тяжелые тренировки.

    Однако для большинства посетителей тренажерных залов, грудь нужно тренировать один раз в неделю. При этом лучше комбинировать, делая одну неделю тяжелую тренировку, а вторую легкую с использованием 50% весов, которые применялись в тяжелую фазу.

    Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?

    Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

    Белки – 30%;
    Углеводы – 60%;
    Жиры – 10%.

    Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

    Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

    Жиры, употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.

    Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном и утром идеально принимать сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.

    И только использование всех вышеперечисленных правил, создаст безвыходное положение вашему организму, который будет просто вынужден адаптироваться и увеличивать мышцы груди. Надеемся, теперь всем стало понятно, как накачать грудные мышцы?

    Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

    faktor-sporta.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *