Гликемический индекс продуктов таблица полная
Гликемический индекс: полная таблица продуктов питания
Привет, друзья! Как облегчить себе жизнь, подбирая правильный рацион? Я предлагаю общему вниманию гликемический индекс различных продуктов.
Что это такое. ГИ открыл канадский учёный по фамилии Дженкинс, подбирая пищу для людей, страдающих диабетом. Это не значит, что здоровым людям ГИ совсем не нужен. Если есть склонность накапливать жир, особенно по абдоминальному типу. существует риск развития диабета 2-го типа. ГИ лучше учитывать.
Что говорят врачи о сахарном диабете
Доктор медицинских наук, профессор Болохов С.В.
Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.
Спешу сообщить хорошую новость — Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.
Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы, по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до могут получить средство — БЕСПЛАТНО!
Узнать больше>>
За единицу гликемического индекса приняли глюкозу. Именно до неё должен разложиться полисахарид, чтобы она всосалась в кровь. ГИ глюкозы приняли за 100 единиц.
Итак, привожу ГИ продуктов, полную таблицу:
Как видно из списка, представленного в таблице, существуют продукты с низким ГИ, а есть и с показателем выше 100. Но нужно учитывать несколько моментов.
- ГИ — это не показатель количества сахара, а всего лишь скорость, с которой он оказывается в крови. Индекс зависит от того, какие именно сахара содержатся в нашей еде: быстрые или медленные.
- Вместе с ГИ надо учитывать количество быстрых сахаров. Например, ГИ банана — 60, и он содержит — 25 грамм углеводов на 100 грамм продукта, при этом — всего от 0,33 до 1 г — клетчатки. Вот это уже серьёзный показатель. Много моно-. ди- и трисахаридов и малый процент клетчатки могут дать серьёзный скачок сахара в крови. Поэтому диабетикам бананы употреблять не следует.
Крупа гречи содержит 62 г углеводов на 100 грамм продукта. ГИ — 55. Но моно- и дисахаридов всего 2 г. К тому же, в ней много клетчатки и нерастворимых пищевых волокон. Поэтому, даже с высоким ГИ, гречка входит в диеты по лечебным показаниям, для людей с избыточным весом и диабетиков.
Много пищевых волокон в сухофруктах, поэтому очень сладкие финики имеют ГИ всего 40.
Будьте осторожны
По данным ВОЗ каждый год в мире от сахарного диабета и вызванных им осложнений умирает 2 миллиона человек. При отсутствии квалифицированной поддержки организма диабет приводит к различного рода осложнениям, постепенно разрушая организм человека.
Из осложнений чаще всего встречаются: диабетическая гангрена, нефропатия, ретинопатия, трофические язвы, гипогликемия, кетоацидоз. Диабет может приводить и к развитию раковых опухолей. Практически во всех случаях диабетик или умирает, борясь с мучительной болезнью, или превращается в настоящего инвалида.
Что же делать людям с сахарным диабетом? Эндокринологическому научному центру РАМН удалось сделать средство полностью вылечивающее сахарный диабет.
В настоящее время проходит Федеральная программа «Здоровая нация», в рамках которой каждому жителю РФ и СНГ данный препарат выдается — БЕСПЛАТНО. Подробную информацию, смотрите на официальном сайте МИНЗДРАВА.
Зависит показатель и от способа готовки. Например, горох: свежий — 50, а сухой или в виде горохового супа — 25. 
Мёд — 88, но его можно использовать вместе сахара из-за большого содержания дополнительных полезных компонентов.
Хурма — низкокалорийный продукт, но в ней 15 г сахаров и мало пищевых волокон. Её ГИ — 45, надо учитывать при ожирении и диабете.
- На вкус нельзя определить ГИ. Если фрукт сладкий — это не значит, что у него высокий индекс. Даже у самого кислого граната — 35, а у сладких абрикосов — 20.
Про связь легкоусвояемых углеводов и излишнего веса: скачок сахара в крови всегда повышает потребность в инсулине. Поджелудочная железа реагирует на такой перепад бурно, фабрикуя больше инсулина, чем нужно. Не использованный на понижение, он вступает в биохимическую реакцию, результат которой — накопление жировых отложений. Поэтому для похудения знать соотношение ГИ и количества быстрых сахаров необходимо.
Для тебя есть еще калькуляторы:
Остальные калькуляторы и таблицы тут .
Важно не то, из какого продукта к нам попала глюкоза, а её количество. С ГИ это связано лишь отчасти, и главный для нас показатель — количественное содержание сложных углеводов в пище. В помощь всем — мой «Курс Активного Похудения ». В нём найдутся ответы на многие вопросы, и способы облегчить себе путь к здоровому образу жизни .
Наши читатели пишут
Тема: Победила сахарный диабет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации my-diabet.ru
В 47 лет мне поставили диагноз — сахарный диабет 2 типа. За несколько недель я набрала почти 15 кг. Постоянная усталость, сонливость, чувство слабости, начало садиться зрение.
А вот и моя история
Когда стукнуло 55 года, я уже стабильно колола себе инсулин, все было очень плохо… Болезнь продолжала развиваться, начались периодические приступы, скорая буквально возвращала меня с того света. Все время думала, что этот раз окажется последним…
Все изменилось, когда дочка дала прочитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья помогла мне полностью избавиться от сахарного диабета, якобы неизлечимой болезни. Последние 2 года начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу, выращиваю помидоры и продаю их на рынке. Тетки удивляются, как я все успеваю, откуда столько сил и энергии, все никак не поверят, что мне 66 лет.
Кто хочет прожить долгую, энергичную жизнь и навсегда забыть про эту страшную болезнь, уделите 5 минут и прочитайте эту статью.
Перейти к статье>>>
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Этой статьёй стоит поделиться с друзьями. Жми!
Этот загадочный гликемический индекс
Привет всем! Давно хотела разместить на сайте таблицу гликемических индексов, чтобы вы могли ее скачать себе на компьютер и пользоваться, похоже, время пришло сделать это.
Но прежде всего, хочу для непосвященных рассказать, что обозначает гликемический индекс, почему сейчас о нем так часто говорят и что он измеряет.
Истории наших читателей
Победила сахарный диабет дома. Прошел уже месяц, как я забыла о скачках сахара и приеме инсулина. Ох, как же я раньше мучалась, постоянные обмороки, вызовы скорой помощи… Сколько раз я ходила эндокринологам, но там твердят только одно — «Принимайте инсулин». И вот уже 5 неделя пошла, как уровень сахара в крови нормальный, ни одного укола инсулина и все благодаря этой статье. Всем у кого сахарный диабет — читать обязательно!
Читать статью полностью >>>Термин гликемический индекс впервые был употреблен в 1981 году. Гликемический индекс показывает, с какой скоростью какой-либо углеводный продукт способен расщепляться в организме и преобразовываться в глюкозу. Чем выше гликемический индекс (ГИ), тем быстрее продукт способен превратиться в глюкозу и тем быстрее поднимается у нас сахар в крови.
Задача поджелудочной железы следить за тем, каков уровень сахара в крови. Как только в крови уровень сахара превышает норму, ее задача – выбросить инсулин, чтобы погасить излишний сахар. Потому идет прямая зависимость количества вырабатываемого инсулина от количества поступившей глюкозы. Когда в крови слишком много сахара – это состояние приводит к гипергликемии. Слишком много глюкозы в крови разрушает нервные окончания и кровеносные сосуды.
Если скорость поступления глюкозы больше, чем скорость поступления инсулина, то поджелудочная железа производит повторный выброс инсулина, и его гораздо больше, чем в первый раз. Потому в крови резко падает уровень глюкозы, и мы испытываем непреодолимую потребность срочно съесть что-нибудь сладенькое. Помните про углеводную зависимость ?
Кстати, инсулин не только способствует снижению в крови уровня сахара. но и:
- Способствует накоплению сахара в мышцах,
- Способствует превращению лишнего сахара в жир,
- Способствует накоплению жира в жировых клетках.
Это вкратце я рассказала вам о том, как образуется тот самый висцеральный жир на внутренних органах, и что может провоцировать развитие таких заболеваний, как артрит, диабет, болезни почек и сердца, закупорка артерий, аллергия, ожирение и рак. Надеюсь, мое объяснение было понятным, и я вас не сильно запутала.
Главное, вы должны для себя понять, что необходимо избегать продуктов, у которых высокий ГИ (быстрые, простые углеводы), ограничить продукты, у которых средний ГИ и основательно «подсесть» на продукты, у которых низкий ГИ (медленные, сложные углеводы).
- Полезные углеводы – ГИ 5-40,
- Средние по полезности углеводы – ГИ 41-69,
- Вредные углеводы – ГИ 70-115.
Для того, чтобы ориентироваться по продуктам, была разработана таблица гликемических индексов. По ней вы можете определиться, употребление каких продуктов увеличить в своем рационе, а какие продукты вообще убрать. Если у продуктов средний или низкий гликемический индекс, они долго перевариваются, постепенно расщепляются и почти не повышают в крови уровень сахара.
Вы заметите, что в таблице нет таких продуктов, как, например, рыба, мясо, птица, яйца. Это белковые продукты, в них практически не содержатся углеводы, а потому их гликемический индекс равен нулю. Зато представленная вашему вниманию таблица ГИ – наиболее полная из всех, которые я видела. Здесь собраны практически все углеводсодержащие продукты (о некоторых я даже слышу впервые). Но не будем тянуть резину и приступим.
Таблица гликемических индексов
Чтобы вы могли повесить таблицу себе на холодильник и в любой момент заглядывать в нее, вы можете скачать ее себе на компьютер и распечатать.
В таблице есть два столбца, слева – все углеводы по алфавиту, справа – те же углеводы с гликемическим индексом по убыванию: от самых вредных (с высоким ГИ) до самых полезных (с низким ГИ).
Для тех же, кто не сможет по какой-то причине скачать таблицу с индексами и распечатать, размещаю здесь скриншоты (картинки). Кликнув по каждому из них один раз левой кнопкой мышки, вы сможете их увеличить в полную величину и просматривать.
Ну, и под занавес своей статьи хочу поделиться с вами песочным шоу от Алены Войновой. Меня всегда приводит в восторг такая красота, создаваемая прямо на глазах. Алена так легко и волшебно рисует песком. Особенно мне понравилось, как художница перемещается в салон автомобиля. А вам?
Гликемический индекс продуктов
Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.
Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.
Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.
Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать
Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?
Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.
Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.
Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:
ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100
Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:
- способ обработки блюд;
- сорт и тип;
- вид переработки;
- рецепт.
Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.
Продукты с низким гликемическим индексом
Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.
Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.
Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом
Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.
Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.
Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:
- в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
- обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
- еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.
Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.
Средний ГИ
Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом :
Продукты с высоким гликемическим индексом
Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.
При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.
Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.
Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории. для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.
Продукты, содержащие высокий индекс:
Гликемический и инсулиновый индекс
Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.
Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.
«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.
Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.
Как использовать ГИ при диабете и для похудения
Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.
Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).
Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения
«Плохие» углеводы (с высоким индексом)
«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
Источники: http://skazproto.ru/glikemicheskiy-indeks/, http://fitdeal.ru/polza-i-vred-produktov/tablica-glikemicheskix-indeksov.html, http://pohudejkina.ru/glikemicheskij-indeks-produktov
Делаем выводы
Если вы читаете эти строки, можно сделать вывод, что Вы или Ваши близкие больны сахарным диабетом.
Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство методик и препаратов от сахарного диабета. Вердикт таков:
Все препараты если и давали, то лишь временный результат, как только прием прекращался — болезнь резко усиливалась.
Единственный препарат, который дал значительный результат — это Диалайф.
На данный момент это единственный препарат, который способен полностью излечить сахарный диабет. Особенно сильное действие Диалайф показал на ранних стадиях развития сахарного диабета.
Мы обратились с просьбой в Министерство Здравоохранения:
И для читателей нашего сайта теперь есть возможность получить Диалайф БЕСПЛАТНО!
Внимание! Участились случаи продажи поддельного препарата Диалайф.
Делая заказ по ссылкам выше, вы гарантированно получите качественный продукт от официального производителя. Кроме того, покупая на официальном сайте, вы получаете гарантию возврата средств (включая транспортные расходы), в случае если препарат не окажет лечебного действия.
загрузка…
загрузка…
my-diabet.ru
Гликемический индекс продуктов: полная таблица :: SYL.ru
В последнее время люди все чаще интересуются темой питания, расширяют свои знания в этой области и углубляются в нее. Их интересуют различные диеты, состав продуктов, здоровое питание и тому подобное. В этой сфере нередко можно услышать и о гликемическом индексе. Что же это такое?
Гликемический индекс (ГИ)
Так называется показатель, который указывает на влияние углеводов в различных продуктах на изменение уровня сахара в крови человека. Это может быть цифра, с помощью которой можно вычислить, какое количество глюкозы содержится в том или ином продукте. ГИ самой глюкозы равен 100. В различных источниках нередко можно увидеть таблицы гликемического индекса продуктов, где указаны цифры и отношение к низкому или высокому ГИ.
Проблема заключается в том, что цифры из разных источников могут серьезно отличаться друг от друга. Например, в одной таблице гликемический индекс продукта может быть отнесен к высокому, а в другой — к низкому. Поэтому подобную информацию стоит искать в более достоверных источниках. К таким относят проект Foodstruct, который основывается на информации департамента сельского хозяйства США. Но дело может быть не только в достоверности. По сути, ни одна названная в сети и литературе цифра не может быть точной, так как гликемический индекс каждого продукта индивидуален и складывается из множества факторов. В некоторых странах для удобства покупателей ГИ указывают на упаковке продукта, но такое нечасто встретишь. Поэтому чаще всего людям остается лишь доверять данным интернета, слепо веря непроверенным источникам. Но, как ни крути, все-таки эти цифры могут быть близки к натуральному значению, так что, ориентируясь по ним, можно хотя бы определить, каков гликемический индекс данного продукта — низкий или высокий.
Высокий ГИ
Высоким считается гликемический индекс, превышающий отметку 70. Это значит, что употребление продуктов с таким ГИ приведет к сильному повышению уровня сахара в крови. Эти продукты также называют быстроуглеводными. Дело в том, что, провоцируя резкий скачок глюкозы в крови, они приводят в рабочее состояние поджелудочную железу, которая, в свою очередь, начинает активную выработку инсулина. Этот гормон начинает распределение глюкозы по всему организму, транспортируя ее туда, где она нужна. Но, так как в продуктах с высоким гликемическим индексом ее слишком много, избыток сахара откладывается в жировые запасы, что может быть очень неприятным событием. Так что людям стоит следить за тем, что именно они едят. Избежание частого употребления продуктов с высоким гликемическим индексом не навредит организму, поможет сохранить в норме уровень сахара и избежать набора нежелательного веса.
Обычно отметка ГИ 100 считается крайней, так как эта цифра относится непосредственно к самому сахару. Но существуют и продукты, гликемический индекс которых превосходит эту цифру. К таким относят вареный или запеченный картофель, вареный белый рис, готовые сухие завтраки из кукурузных хлопьев и некоторые добавки, заменители сахара. К таким продуктам стоит относиться с осторожностью и употреблять их в минимальных количествах.
Низкий ГИ
Низким считается ГИ, отметка которого ниже 55. Индекс продуктов, которые находятся в промежутке между высоким и низким гликемическим индексом, считается средним, обычно про него ничего не говорится отдельно, в целом его можно считать оптимальным. Эти цифры относятся к продуктам питания, которые люди употребляют ежедневно в обычном меню. Для рационов питания ГИ обычно имеет другие цифры, а именно: 60+ (высокий), 45 и ниже (низкий), между ними — средний. Низкий гликемический индекс говорит о том, что продукт не вызовет большого скачка сахара в крови, что, в свою очередь, говорит об отсутствии его вреда организму в этом плане. К тому же, как правило, такие продукты можно употреблять в куда больших количествах, чем продукты с высоким ГИ. Поэтому эти продукты пользуются популярностью у тех, кто старается следить за своим рационом или хочет похудеть. Существует так называемый список продуктов с низким гликемическим индексом, но по нему не всегда удобно ориентироваться, так как цифры часто различны. Главное помнить, что, даже употребляя полезные продукты, не стоит переедать. Нашему организму гораздо легче быть здоровым, когда пища поступает в нормальных количествах, а не в избытке или, наоборот, не поступает.
Напоминаем, что часто гликемический индекс определенного продукта складывается под воздействием различных индивидуальных факторов. Перечислим некоторые из них: степень промышленной и/или термической обработки, количество клетчатки, которая может способствовать снижению уровня глюкозы в крови, разновидность сахара (фруктоза и лактоза имеют меньший ГИ, чем, например, глюкоза).
Кладезь витаминов
Всем известна польза фруктов. А что насчет гликемического индекса?
Тем, кто старается потреблять только продукты с низким ГИ, стоит осторожно относиться к фруктам. Да, в них есть клетчатка, которая может уравновешивать количество глюкозы. Но нередко этого бывает недостаточно. Хотя на самом деле довольно часто встречаются фрукты с гликемическим индексом ниже среднего, например, абрикосы и персики, груши, апельсины, яблоки, многие ягоды. Не всегда под рукой у человека может быть таблица, и тогда можно воспользоваться принципом «чем слаще фрукт/ягода, тем выше его ГИ». Но это работает не всегда, так как, например, ГИ чернослива меньше, чем киви, хотя второй куда кислее. Так можно сказать и о яблоках. Существует великое множество сортов, и не все они относятся к продуктам с низким гликемическим индексом. Диабетикам обычно рекомендуют выбирать более кислые яблоки. К таким относят бессемянку, белый налив, антоновку и другие. Как понять, какой фрукт какой имеет гликемический индекс? Список некоторых представлен ниже.
| Название | ГИ |
| Авокадо | 10 |
| Абрикос | 20 |
| Лимон | 20 |
| Слива | 22 |
| Грейпфрут | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Курага | 30 |
| Персик | 30 |
| Яблоко | 30 |
| Груша | 34 |
| Апельсин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Нектарин | 35 |
| Виноград | 40 |
| Киви | 40 |
| Мандарин | 40 |
Про букеты с грядки
Конечно же, овощи тоже очень полезны. И многие из них имеют низкий гликемический индекс, поэтому чаще всего именно из них состоит рацион диабетиков и худеющих на основе ГИ людей.
Но у некоторых из них этот показатель очень высок, поэтому их нужно употреблять реже и в меньших количествах. К таким относятся овощи, в которых в большом количестве содержится крахмал и сахара. Например, всеми любимый картофель, свекла, тыква и другие. Здесь, как и в случае с фруктами, отчасти работает принцип определения индекса «чем слаще, тем выше», но гораздо удобнее смотреть данную информацию в таблицах с низким гликемическим индексом, обычно значения в них не слишком разнятся. Важно помнить, что показатель ГИ может возрастать в зависимости от способа употребления. Например, у сырой моркови он довольно низкий — всего 35, а вот когда речь идет об отварной моркови, он возрастает аж до 85. Печеные и жареные овощи обычно имеют самый высокий гликемический индекс, например, ГИ жареного картофеля достигает целых 95, почти наравне с чистым сахаром. А вот икра и квашеные овощи обычно не слишком прибавляют по этому показателю. Поэтому можно смело отнести ту же кабачковую икру и квашеную капусту к продуктам с низким гликемическим индексом. Ниже по возрастающей указан ГИ некоторых овощей, наиболее часто употребляемых в России.
| Название | ГИ |
| Баклажан | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Помидор | 10 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Капуста белокочанная | 15 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Лук репчатый | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Редис | 15 |
| Огурец | 20 |
| Морская капуста | 22 |
| Стручковая фасоль | 30 |
| Морковь | 35 |
| Картофель сладкий (батат) | 50 |
| Свекла | 70 |
| Тыква | 75 |
А как же каша?
Что же с крупами? Подавляющее их большинство имеет средний гликемический индекс, колеблющийся в промежутке 50-60. Это неплохой показатель, но он слишком велик для тех, кто придерживается диеты, так что подобные продукты стоит употреблять как можно реже или вовсе от них отказаться. Любопытно, что варка способствует снижению гликемического индекса круп. Но, к сожалению, этот приятный бонус действует только при условии отсутствия любых посторонних добавок, в том числе даже сливочного масла. При добавлении молока и сахара та же гречка моментально переходит в разряд продуктов с высоким гликемическим индексом, хотя просто в вареном виде она является представительницей противоположной группы. Но у круп все индивидуально. Теперь стоит сказать о рисе. Белый рис, прошедший через очистку и шлифовку, имеет средний показатель, что не совсем подходит для диабетиков и худеющих. Но что делать, если рис способствует профилактике многих осложнений диабета? На помощь приходит бурый рис, чей гликемический индекс значительно ниже, так что он пойдет только на пользу. Забавно, что у риса, в противовес гречке, ГИ понижается, если вместо воды при варке использовать молоко. Пшенка относится к разряду продуктов с высоким ГИ, поэтому ее рекомендуется употреблять осторожно, не исключая из рациона, так как она имеет очень большое количество полезных свойств. Кукурузная каша также является кладезем витаминов, но имеет высокий ГИ. Чтобы его максимально уменьшить, употреблять крупу необходимо исключительно в вареном виде, варить на воде без добавления молока и сахара, допускается лишь добавление небольшого количества фруктозы или кленового сиропа для сладости. Идеальной для соблюдающих диету является перловая каша, которая не отличается количеством полезных свойств, но имеет гликемический индекс значительно ниже всех выше перечисленных (с учетом варки на воде без добавления молока и сахара). Овсянка имеет средние показатели даже с добавлением молока и сахара, поэтому ее разрешается периодически добавлять в рацион диабетикам и худеющим. Для удобства ниже представлены гликемические индексы круп в вареном виде.
| Название | ГИ |
| Гречка | 45 |
| Рис белый | 70 |
| Рис коричневый | 50 |
| Кукурузная крупа | 70 |
| Перловка | 25 |
| Манка на воде | 70 |
| Манка на молоке | 90 |
| Овсянка на воде | 40 |
| Овсянка на молоке | 60 |
Гликемический индекс сыра
Вообще, молочная продукция без добавок имеет довольно низкие показатели. Так как гликемический индекс напрямую зависит от глюкозы, то сыры в большинстве своем имеют крайне низкие показатели, часто даже равняющиеся нулю.
Так, ГИ твердых сыров, сулугуни и брынзы равен нулю, что делает возможным их употребление даже во время соблюдения рациона. Сыр тофу имеет ГИ 14, что тоже очень мало, поэтому он также может употребляться диабетиками. Это очень хорошо, ведь сыры имеют интересный вкус, отлично сочетаются с различными блюдами и часто появляются на столах многих людей. Так что можно смело добавлять их в свой рацион и не ограничивать себя в их употреблении. В этом же пунтке можно затронуть и тему молочных продуктов в целом. Так, натуральное и обезжиренное молоко имеют ГИ 32 и 25 единиц соответственно. Его можно в небольших количествах пить или добавлять в чай или кофе, но при приготовлении и термической обработке других продуктов стоит отказаться от его использования, так как оно часто значительно повышает гликемический индекс продуктов. Приятным дополнением стола станет и обезжиренный творог с его ГИ всего 30. Главное не забывать, что это относится к чистому натуральному творогу без добавления сахара или различных начинок.
Отличная новость для любителей кефира — он просто показан для рациона диабетиков с его ГИ всего 15 единиц, так что от него вовсе не обязательно отказываться, если на то нет индивидуальных причин. Что касается йогуртов, здесь нужно соблюдать осторожность. Простой обезжиренный йогурт без добавления сахара и начинки имеет ГИ 35, что вполне допустимо, но вот сладкие фруктовые йогурты имеют показатель почти в два раза выше, так что с ними лучше не перебарщивать или вовсе исключить из рациона, большой потерей это не станет.
Как связан с калорийностью?
Раньше на протяжении довольно долгого времени люди думали, что при похудении ключевую роль играют калории. Все их считали, уменьшали, проводили различные манипуляции. Но со временем люди стали замечать, что, даже регулярно считая калории и потребляя их в минимальных количествах, они не теряют в весе, а иногда даже и прибавляют. Так, например, кто-то может целыми днями сидеть на яблоках и твороге. Да, это действительно низкокалорийные продукты, но вес вряд ли уйдет, если они являются основой рациона. Тут на сцену и выходит гликемический индекс. Все дело в том, что низкой калорийности для похудения недостаточно. Те же низкокалорийные яблоки и творог имеют довольно-таки большой показатель гликемического индекса, именно поэтому на них невозможно похудеть. Быстрые углеводы моментально расщепляются до глюкозы и быстро всасываются, поэтому чувство насыщения быстро проходит, а большое количество глюкозы начинает скапливаться в жировом отделении. Калории и ГИ никак не взаимосвязаны. Поэтому тем, кто считает калории для похудения, стоит обратить свое внимание и на таблицы калорийности и гликемического индекса, чтобы знать наверняка, что употребляемый продукт не оставит жировых отложений на животе.
Как похудеть с помощью ГИ?
Основываясь на указанных выше сведениях, можно поговорить и о диетах, завязанных на гликемическом индексе. Дело в том, что он чуть ли не важнее калорий в похудении. Автор напоминает о примере с яблоком о творогом, который упоминался выше. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом действительно может позволить снизить вес. К тому же, если составить свой рацион только из них, то можно даже отказаться от идеи подсчета калорий, так как вес и так будет уходить довольно быстро. Такие диеты чаще всего имеют очень небольшой список ограничений, что также очень приятно для тех, кто не привык во многом себе отказывать. Поэтому необходимо использовать гликемический индекс для похудения.
Наиболее популярной диетой, в основе которой лежит ГИ, считается slow-carb диета. Ее суть заключается в том, чтобы исключить из рациона все белые углеводы (мучное, рис и другие), картофель, сладкое, фрукты, одним словом — все продукты с высоким ГИ. ОТ молока также стоит отказаться, разрешается лишь добавлять его в кофе, сыр и творог можно употреблять в малых количествах. Вот и вся диета. В остальном ограничений по сути никаких. Есть и приятный бонус, так называемый «чит дэй» или день обжорства. По задумке автора диеты раз в неделю устраивается разгрузочный (или загрузочный) день, когда худеющий может есть абсолютно любые продукты и в любых количествах. Да, на следующий день возможно небольшие прибавления в весе, но это быстро пройдет. Этот день необходим потому, что во время диеты метаболизм замедляется, организм, боясь трудных времен, не дает весу уходить. Благодаря разгрузочному дню у человека получается обмануть организм, как бы сказать, что все в порядке и можно не копить жир. Поэтому в следующие дни метаболизм увеличивается и человек снова начинает терять в весе. Для удобства следования подобным диетам отчасти и существуют таблицы гликемического индекса. При желании читатель может углубиться в ограничения диеты самостоятельно.
Для диабетиков
На самом деле, наблюдение за ГИ продуктов полезно по многим причинам. Рацион с низким ГИ помогает поддерживать здоровье глаз и сердца, контролировать уровень сахара в крови, способствует лучшему протеканию беременности, достижению и поддержанию нормального веса, даже может снижать риск возникновения рака груди. Но первоначально все-таки понятие гликемического индекса использовалось для диабетиков. Ведь он помогает отслеживать повышение уровня сахара в крови, а значит, может и помочь человеку избежать резких скачков.
Дело в том, что у здоровых людей подобные скачки почти не происходят, так как инсулин отлично справляется со своей ролью, моментально расщепляя глюкозу и разгоняя ее по организму. У диабетиков обстановка выглядит несколько иначе. Секреция инсулина у них нарушена, из-за чего сахар в крови подскакивает, расщепление не происходит или происходит очень медленно. Таким образом, люди, борющиеся с сахарным диабетом, просто обязаны внимательно следить за показателями ГИ всех продуктов, которые они потребляют. В конечном итоге это поможет избежать осложнений и избавиться от болезни.
Вот такой обширной получилась статья о гликемическом индексе различных продуктов. ГИ — немаловажный показатель и отличный советчик в выборе продуктов для меню стола людей, которые имеют сахарный диабет или мечтают просто похудеть. Эти простые цифры могут быть гораздо полезнее калорийности, так что не бойтесь применять их в своей жизни. Единственное, о чем важно помнить, так это о том, что все люди индивидуальны. Перед началом диеты рекомендуется посоветоваться с врачом, а диабетикам стоит подробнее узнать о том, чего стоит избегать именно им.
www.syl.ru
Гликемический индекс продуктов: полная таблица
В последнее время люди все чаще интересуются темой питания, расширяют свои знания в этой области и углубляются в нее. Их интересуют различные диеты, состав продуктов, здоровое питание и тому подобное. В этой сфере нередко можно услышать и о гликемическом индексе. Что же это такое?
Гликемический индекс (ГИ)
Так называется показатель, который указывает на влияние углеводов в различных продуктах на изменение уровня сахара в крови человека. Это может быть цифра, с помощью которой можно вычислить, какое количество глюкозы содержится в том или ином продукте. ГИ самой глюкозы равен 100. В различных источниках нередко можно увидеть таблицы гликемического индекса продуктов, где указаны цифры и отношение к низкому или высокому ГИ.
Проблема заключается в том, что цифры из разных источников могут серьезно отличаться друг от друга. Например, в одной таблице гликемический индекс продукта может быть отнесен к высокому, а в другой — к низкому. Поэтому подобную информацию стоит искать в более достоверных источниках. К таким относят проект Foodstruct, который основывается на информации департамента сельского хозяйства США. Но дело может быть не только в достоверности. По сути, ни одна названная в сети и литературе цифра не может быть точной, так как гликемический индекс каждого продукта индивидуален и складывается из множества факторов. В некоторых странах для удобства покупателей ГИ указывают на упаковке продукта, но такое нечасто встретишь. Поэтому чаще всего людям остается лишь доверять данным интернета, слепо веря непроверенным источникам. Но, как ни крути, все-таки эти цифры могут быть близки к натуральному значению, так что, ориентируясь по ним, можно хотя бы определить, каков гликемический индекс данного продукта — низкий или высокий.
Высокий ГИ
Высоким считается гликемический индекс, превышающий отметку 70. Это значит, что употребление продуктов с таким ГИ приведет к сильному повышению уровня сахара в крови. Эти продукты также называют быстроуглеводными. Дело в том, что, провоцируя резкий скачок глюкозы в крови, они приводят в рабочее состояние поджелудочную железу, которая, в свою очередь, начинает активную выработку инсулина. Этот гормон начинает распределение глюкозы по всему организму, транспортируя ее туда, где она нужна. Но, так как в продуктах с высоким гликемическим индексом ее слишком много, избыток сахара откладывается в жировые запасы, что может быть очень неприятным событием. Так что людям стоит следить за тем, что именно они едят. Избежание частого употребления продуктов с высоким гликемическим индексом не навредит организму, поможет сохранить в норме уровень сахара и избежать набора нежелательного веса.
Обычно отметка ГИ 100 считается крайней, так как эта цифра относится непосредственно к самому сахару. Но существуют и продукты, гликемический индекс которых превосходит эту цифру. К таким относят вареный или запеченный картофель, вареный белый рис, готовые сухие завтраки из кукурузных хлопьев и некоторые добавки, заменители сахара. К таким продуктам стоит относиться с осторожностью и употреблять их в минимальных количествах.
Низкий ГИ
Низким считается ГИ, отметка которого ниже 55. Индекс продуктов, которые находятся в промежутке между высоким и низким гликемическим индексом, считается средним, обычно про него ничего не говорится отдельно, в целом его можно считать оптимальным. Эти цифры относятся к продуктам питания, которые люди употребляют ежедневно в обычном меню. Для рационов питания ГИ обычно имеет другие цифры, а именно: 60+ (высокий), 45 и ниже (низкий), между ними — средний. Низкий гликемический индекс говорит о том, что продукт не вызовет большого скачка сахара в крови, что, в свою очередь, говорит об отсутствии его вреда организму в этом плане. К тому же, как правило, такие продукты можно употреблять в куда больших количествах, чем продукты с высоким ГИ. Поэтому эти продукты пользуются популярностью у тех, кто старается следить за своим рационом или хочет похудеть. Существует так называемый список продуктов с низким гликемическим индексом, но по нему не всегда удобно ориентироваться, так как цифры часто различны. Главное помнить, что, даже употребляя полезные продукты, не стоит переедать. Нашему организму гораздо легче быть здоровым, когда пища поступает в нормальных количествах, а не в избытке или, наоборот, не поступает.
Напоминаем, что часто гликемический индекс определенного продукта складывается под воздействием различных индивидуальных факторов. Перечислим некоторые из них: степень промышленной и/или термической обработки, количество клетчатки, которая может способствовать снижению уровня глюкозы в крови, разновидность сахара (фруктоза и лактоза имеют меньший ГИ, чем, например, глюкоза).
Кладезь витаминов
Всем известна польза фруктов. А что насчет гликемического индекса?
Тем, кто старается потреблять только продукты с низким ГИ, стоит осторожно относиться к фруктам. Да, в них есть клетчатка, которая может уравновешивать количество глюкозы. Но нередко этого бывает недостаточно. Хотя на самом деле довольно часто встречаются фрукты с гликемическим индексом ниже среднего, например, абрикосы и персики, груши, апельсины, яблоки, многие ягоды. Не всегда под рукой у человека может быть таблица, и тогда можно воспользоваться принципом «чем слаще фрукт/ягода, тем выше его ГИ». Но это работает не всегда, так как, например, ГИ чернослива меньше, чем киви, хотя второй куда кислее. Так можно сказать и о яблоках. Существует великое множество сортов, и не все они относятся к продуктам с низким гликемическим индексом. Диабетикам обычно рекомендуют выбирать более кислые яблоки. К таким относят бессемянку, белый налив, антоновку и другие. Как понять, какой фрукт какой имеет гликемический индекс? Список некоторых представлен ниже.
Про букеты с грядки
Конечно же, овощи тоже очень полезны. И многие из них имеют низкий гликемический индекс, поэтому чаще всего именно из них состоит рацион диабетиков и худеющих на основе ГИ людей.
Но у некоторых из них этот показатель очень высок, поэтому их нужно употреблять реже и в меньших количествах. К таким относятся овощи, в которых в большом количестве содержится крахмал и сахара. Например, всеми любимый картофель, свекла, тыква и другие. Здесь, как и в случае с фруктами, отчасти работает принцип определения индекса «чем слаще, тем выше», но гораздо удобнее смотреть данную информацию в таблицах с низким гликемическим индексом, обычно значения в них не слишком разнятся. Важно помнить, что показатель ГИ может возрастать в зависимости от способа употребления. Например, у сырой моркови он довольно низкий — всего 35, а вот когда речь идет об отварной моркови, он возрастает аж до 85. Печеные и жареные овощи обычно имеют самый высокий гликемический индекс, например, ГИ жареного картофеля достигает целых 95, почти наравне с чистым сахаром. А вот икра и квашеные овощи обычно не слишком прибавляют по этому показателю. Поэтому можно смело отнести ту же кабачковую икру и квашеную капусту к продуктам с низким гликемическим индексом. Ниже по возрастающей указан ГИ некоторых овощей, наиболее часто употребляемых в России.
А как же каша?
Что же с крупами? Подавляющее их большинство имеет средний гликемический индекс, колеблющийся в промежутке 50-60. Это неплохой показатель, но он слишком велик для тех, кто придерживается диеты, так что подобные продукты стоит употреблять как можно реже или вовсе от них отказаться. Любопытно, что варка способствует снижению гликемического индекса круп. Но, к сожалению, этот приятный бонус действует только при условии отсутствия любых посторонних добавок, в том числе даже сливочного масла. При добавлении молока и сахара та же гречка моментально переходит в разряд продуктов с высоким гликемическим индексом, хотя просто в вареном виде она является представительницей противоположной группы. Но у круп все индивидуально. Теперь стоит сказать о рисе. Белый рис, прошедший через очистку и шлифовку, имеет средний показатель, что не совсем подходит для диабетиков и худеющих. Но что делать, если рис способствует профилактике многих осложнений диабета? На помощь приходит бурый рис, чей гликемический индекс значительно ниже, так что он пойдет только на пользу. Забавно, что у риса, в противовес гречке, ГИ понижается, если вместо воды при варке использовать молоко. Пшенка относится к разряду продуктов с высоким ГИ, поэтому ее рекомендуется употреблять осторожно, не исключая из рациона, так как она имеет очень большое количество полезных свойств. Кукурузная каша также является кладезем витаминов, но имеет высокий ГИ. Чтобы его максимально уменьшить, употреблять крупу необходимо исключительно в вареном виде, варить на воде без добавления молока и сахара, допускается лишь добавление небольшого количества фруктозы или кленового сиропа для сладости. Идеальной для соблюдающих диету является перловая каша, которая не отличается количеством полезных свойств, но имеет гликемический индекс значительно ниже всех выше перечисленных (с учетом варки на воде без добавления молока и сахара). Овсянка имеет средние показатели даже с добавлением молока и сахара, поэтому ее разрешается периодически добавлять в рацион диабетикам и худеющим. Для удобства ниже представлены гликемические индексы круп в вареном виде.
Гликемический индекс сыра
Вообще, молочная продукция без добавок имеет довольно низкие показатели. Так как гликемический индекс напрямую зависит от глюкозы, то сыры в большинстве своем имеют крайне низкие показатели, часто даже равняющиеся нулю.
Так, ГИ твердых сыров, сулугуни и брынзы равен нулю, что делает возможным их употребление даже во время соблюдения рациона. Сыр тофу имеет ГИ 14, что тоже очень мало, поэтому он также может употребляться диабетиками. Это очень хорошо, ведь сыры имеют интересный вкус, отлично сочетаются с различными блюдами и часто появляются на столах многих людей. Так что можно смело добавлять их в свой рацион и не ограничивать себя в их употреблении. В этом же пунтке можно затронуть и тему молочных продуктов в целом. Так, натуральное и обезжиренное молоко имеют ГИ 32 и 25 единиц соответственно. Его можно в небольших количествах пить или добавлять в чай или кофе, но при приготовлении и термической обработке других продуктов стоит отказаться от его использования, так как оно часто значительно повышает гликемический индекс продуктов. Приятным дополнением стола станет и обезжиренный творог с его ГИ всего 30. Главное не забывать, что это относится к чистому натуральному творогу без добавления сахара или различных начинок.
Отличная новость для любителей кефира — он просто показан для рациона диабетиков с его ГИ всего 15 единиц, так что от него вовсе не обязательно отказываться, если на то нет индивидуальных причин. Что касается йогуртов, здесь нужно соблюдать осторожность. Простой обезжиренный йогурт без добавления сахара и начинки имеет ГИ 35, что вполне допустимо, но вот сладкие фруктовые йогурты имеют показатель почти в два раза выше, так что с ними лучше не перебарщивать или вовсе исключить из рациона, большой потерей это не станет.
Как связан с калорийностью?
Раньше на протяжении довольно долгого времени люди думали, что при похудении ключевую роль играют калории. Все их считали, уменьшали, проводили различные манипуляции. Но со временем люди стали замечать, что, даже регулярно считая калории и потребляя их в минимальных количествах, они не теряют в весе, а иногда даже и прибавляют. Так, например, кто-то может целыми днями сидеть на яблоках и твороге. Да, это действительно низкокалорийные продукты, но вес вряд ли уйдет, если они являются основой рациона. Тут на сцену и выходит гликемический индекс. Все дело в том, что низкой калорийности для похудения недостаточно. Те же низкокалорийные яблоки и творог имеют довольно-таки большой показатель гликемического индекса, именно поэтому на них невозможно похудеть. Быстрые углеводы моментально расщепляются до глюкозы и быстро всасываются, поэтому чувство насыщения быстро проходит, а большое количество глюкозы начинает скапливаться в жировом отделении. Калории и ГИ никак не взаимосвязаны. Поэтому тем, кто считает калории для похудения, стоит обратить свое внимание и на таблицы калорийности и гликемического индекса, чтобы знать наверняка, что употребляемый продукт не оставит жировых отложений на животе.
Как похудеть с помощью ГИ?
Основываясь на указанных выше сведениях, можно поговорить и о диетах, завязанных на гликемическом индексе. Дело в том, что он чуть ли не важнее калорий в похудении. Автор напоминает о примере с яблоком о творогом, который упоминался выше. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом действительно может позволить снизить вес. К тому же, если составить свой рацион только из них, то можно даже отказаться от идеи подсчета калорий, так как вес и так будет уходить довольно быстро. Такие диеты чаще всего имеют очень небольшой список ограничений, что также очень приятно для тех, кто не привык во многом себе отказывать. Поэтому необходимо использовать гликемический индекс для похудения.
Наиболее популярной диетой, в основе которой лежит ГИ, считается slow-carb диета. Ее суть заключается в том, чтобы исключить из рациона все белые углеводы (мучное, рис и другие), картофель, сладкое, фрукты, одним словом — все продукты с высоким ГИ. ОТ молока также стоит отказаться, разрешается лишь добавлять его в кофе, сыр и творог можно употреблять в малых количествах. Вот и вся диета. В остальном ограничений по сути никаких. Есть и приятный бонус, так называемый «чит дэй» или день обжорства. По задумке автора диеты раз в неделю устраивается разгрузочный (или загрузочный) день, когда худеющий может есть абсолютно любые продукты и в любых количествах. Да, на следующий день возможно небольшие прибавления в весе, но это быстро пройдет. Этот день необходим потому, что во время диеты метаболизм замедляется, организм, боясь трудных времен, не дает весу уходить. Благодаря разгрузочному дню у человека получается обмануть организм, как бы сказать, что все в порядке и можно не копить жир. Поэтому в следующие дни метаболизм увеличивается и человек снова начинает терять в весе. Для удобства следования подобным диетам отчасти и существуют таблицы гликемического индекса. При желании читатель может углубиться в ограничения диеты самостоятельно.
Для диабетиков
На самом деле, наблюдение за ГИ продуктов полезно по многим причинам. Рацион с низким ГИ помогает поддерживать здоровье глаз и сердца, контролировать уровень сахара в крови, способствует лучшему протеканию беременности, достижению и поддержанию нормального веса, даже может снижать риск возникновения рака груди. Но первоначально все-таки понятие гликемического индекса использовалось для диабетиков. Ведь он помогает отслеживать повышение уровня сахара в крови, а значит, может и помочь человеку избежать резких скачков.
Дело в том, что у здоровых людей подобные скачки почти не происходят, так как инсулин отлично справляется со своей ролью, моментально расщепляя глюкозу и разгоняя ее по организму. У диабетиков обстановка выглядит несколько иначе. Секреция инсулина у них нарушена, из-за чего сахар в крови подскакивает, расщепление не происходит или происходит очень медленно. Таким образом, люди, борющиеся с сахарным диабетом, просто обязаны внимательно следить за показателями ГИ всех продуктов, которые они потребляют. В конечном итоге это поможет избежать осложнений и избавиться от болезни.
Вот такой обширной получилась статья о гликемическом индексе различных продуктов. ГИ — немаловажный показатель и отличный советчик в выборе продуктов для меню стола людей, которые имеют сахарный диабет или мечтают просто похудеть. Эти простые цифры могут быть гораздо полезнее калорийности, так что не бойтесь применять их в своей жизни. Единственное, о чем важно помнить, так это о том, что все люди индивидуальны. Перед началом диеты рекомендуется посоветоваться с врачом, а диабетикам стоит подробнее узнать о том, чего стоит избегать именно им.
www.nastroy.net
| Хотдог (1 шт) | 90 |
| Гамбургер (1 шт) | 103 |
| Шаверма в лаваше (1шт) | 70 |
| Попкорн | 85 |
| Сахар | 70 |
| Мармелад | 30 |
| Карамель, леденцы | 80 |
| Халва | 70 |
| Шоколадный батончики | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Варенье | 70 |
| Мед | 90 |
| Шоколад темный | 22 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Семечки подсолнуха | 8 |
| Арахис | 20 |
| Фисташки | 15 |
| Миндаль | 25 |
| Фундук | 15 |
| Грецкие орехи | 15 |
| Желток одного яйца | 50 |
| Яйцо (1 шт) | 48 |
| Белок одного яйца | 48 |
| Коньяк | 0 |
| Водка | 0 |
| Ликер | 30 |
| Джин с тоником | 0 |
| Шампанское сухое | 46 |
| Пиво | 110 |
| Газированные напитки | 74 |
| Кофе молотый | 42 |
| Десертное вино | 30 |
| Компот из фруктов (без сахара) | 60 |
| Сок в упаковке | 70 |
| Какао на молоке (без сахара) | 40 |
| Кофе натуральный (без сахара) | 52 |
| Квас | 30 |
| Вино белое сухое | 44 |
| Вино красное сухое | 44 |
| Сок виноградный (без сахара) | 48 |
| Сок ананасовый (без сахара) | 46 |
| Сок апельсиновый (без сахара) | 40 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 |
| Сок морковный | 40 |
| Сок томатный | 15 |
| Чай зеленый (без сахара) | 0 |
| Вода чистая негазированная | 0 |
| Сало свиное | 0 |
| Маргарин | 55 |
| Сливочное масло | 51 |
| Майонез | 60 |
| Растительное масло | 0 |
| Оливковое масло | 0 |
| Горчица | 35 |
| Кетчуп | 15 |
| Соевый соус | 20 |
| Свинина жареная | 0 |
| Утка жареная | 0 |
| Баранина | 0 |
| Гусь | 0 |
| Колбаса вареная | 34 |
| Сосиски | 28 |
| Котлеты из свинины | 50 |
| Бефстроганов | 56 |
| Баранина отварная | 0 |
| Свинина на гриле | 0 |
| Курица жареная | 0 |
| Омлет | 49 |
| Говяжьи мозги | 0 |
| Говяжий язык отварной | 0 |
| Говяжья печень жареная | 50 |
| Почки тушеные | 0 |
| Кролик жареный | 0 |
| Говядина нежирная отварная | 0 |
| Индейка отварная | 0 |
| Телятина отварная | 0 |
| Куриная грудка отварная | 0 |
| Шпроты в масле | 0 |
| Сайра в масле | 0 |
| Скумбрия в масле | 0 |
| Сардина в масле | 0 |
| Печень трески | 0 |
| Крабовые палочки | 40 |
| Угорь копченый | 0 |
| Котлеты рыбные | 50 |
| Скумбрия холодного копчения | 0 |
| Икра красная | 0 |
| Семга отварная | 0 |
| Сардина отварная | 0 |
| Карп жареный | 0 |
| Окунь жареный | 0 |
| Горбуша горячего копчения | 0 |
| Копченая треска | 0 |
| Сельдь | 0 |
| Белуга | 0 |
| Икра минтая | 0 |
| Кефаль отварная | 0 |
| Раки отварные | 5 |
| Кальмары отварные | 0 |
| Камбала | 0 |
| Судак | 0 |
| Тунец в собственном соку | 0 |
| Устрицы отварные | 0 |
| Креветки | 0 |
| Форель отварная | 0 |
| Хек отварной | 0 |
| Морская капуста | 22 |
| Крабы отварные | 0 |
| Щука отварная | 0 |
| Треска отварная | 0 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 |
| Мороженое | 70 |
| Сметана 20% жирности | 56 |
| Сливки 10% жирности | 30 |
| Сыры твердые | 0 |
| Сыр плавленный | 57 |
| Сыр сулугуни | 0 |
| Сырники из творога | 70 |
| Творожная масса | 45 |
| Сыр фета | 56 |
| Брынза | 0 |
| Йогурт фруктовый | 52 |
| Творог 9% жирности | 30 |
| Молоко натуральное | 32 |
| Сыр тофу | 15 |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 |
| Кефир нежирный | 25 |
| Молоко соевое | 30 |
| Творог нежирный | 30 |
| Молоко обезжиренное | 27 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 |
| Вафли | 80 |
| Хлеб белый (батон) | 136 |
| Гренки белые жареные | 100 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Бублик пшеничный | 103 |
| Булочка для хот дога | 92 |
| Булочка сдобная | 88 |
| Печенье крекер | 80 |
| Сухарики | 74 |
| Пирожок жареный с повидлом | 88 |
| Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 |
| Мюсли | 80 |
| Макароны высший сорт | 85 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 |
| Пицца с сыром | 60 |
| Вареники с картофелем | 66 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 |
| Рисовая каша на воде | 80 |
| Пшенная каша на воде | 70 |
| Пельмени | 60 |
| Вареники с творогом | 60 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
| Рисовая каша молочная | 70 |
| Манная каша молочная | 65 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
| Овсяная каша молочная | 60 |
| Гречневая каша на воде | 50 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Хлеб зерновой | 40 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 |
| Ячневая каша молочная | 50 |
| Овсяная каша на воде | 66 |
| Перловая каша на воде | 22 |
| Овсяные хлопья сырые | 40 |
| Отруби | 51 |
| Соевая мука обезжиренная | 15 |
| Клетчатка пищевая | 30 |
| Финики | 146 |
| Курага | 30 |
| Инжир | 35 |
| Чернослив | 25 |
| Изюм | 65 |
| Арбуз | 72 |
| Ананасы | 66 |
| Виноград | 40 |
| Бананы | 60 |
| Дыня | 60 |
| Манго | 55 |
| Хурма | 55 |
| Крыжовник | 40 |
| Мандарины | 40 |
| Черешня | 25 |
| Облепиха | 30 |
| Киви | 50 |
| Клюква | 45 |
| Нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Вишня | 22 |
| Апельсины | 35 |
| Клубника | 32 |
| Сливы | 22 |
| Груши | 34 |
| Персики | 30 |
| Абрикосы | 20 |
| Брусника | 25 |
| Алыча | 25 |
| Смородина черная | 15 |
| Смородина красная | 30 |
| Голубика | 42 |
| Черника | 43 |
| Земляника | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Яблоки | 30 |
| Малина | 30 |
| Грейпфрут | 22 |
| Лимон | 20 |
| Картофельные чипсы | 85 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофель фри | 95 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Картофель вареный | 65 |
| Маслины черные | 15 |
| Кукуруза отварная | 70 |
| Оливки зеленые | 15 |
| Цветная капуста жареная | 35 |
| Кабачки жареные | 75 |
| Тыква запеченая | 75 |
| Свекла отварная | 64 |
| Кабачковая икра | 75 |
| Баклажанная икра | 40 |
| Рагу овощное | 55 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Морковь сырая | 35 |
| Чеснок | 30 |
| Перец красный | 15 |
| Перец зеленый | 10 |
| Грибы соленые | 10 |
| Лук-порей | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Капуста тушеная | 15 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста свежая | 10 |
| Редис | 15 |
| Брокколи | 10 |
| Спаржа | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Лук репчатый сырой | 10 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Помидоры свежие | 10 |
| Салат листовой | 10 |
| Укроп | 15 |
| Петрушка, базилик | 5 |
smotrivita.ru
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс продуктов имеет большое значение в жизни не только человека с сахарным диабетом, но и простого человека, ведущего здоровый образ жизни или стремящегося к похудению. А ведь для многих до сих пор непонятен гликемический индекс.
Поэтому я решила посвятить этому показателю отдельную статью, хотя упоминала в статье «Правильного питания при сахарном диабете 2 типа помогает снизить уровень сахара в крови». Начну с того, что дам определение самому понятию «гликемический индекс». Под данным термином понимается скорость расщепления тех или иных продуктов, содержащих углеводы до определенного количества глюкозы.
При этом эталоном считается скорость усвоения самой глюкозы, которая принимается за 100 единиц. Чем больше и быстрее происходит образование и всасывание глюкозы из углеводных продуктов, тем выше этот индекс. Условно гликемический индекс обозначается ГИ.
Гликемический индекс продуктов разный
В мире ГИ продуктов принято разделять на низкий, средний и высокий. Продукты с низким гликемическим индексом «производят» глюкозу медленнее, вследствие чего в крови уровень сахара повышается также медленно. А продукты с высоким ГИ «производят» глюкозу намного быстрее, и поэтому сахар в крови повышается быстрее. Например, хлеб грубого помола будет повышать сахар в крови медленнее, чем белый хлеб или сдоба. Другими словами, продукты с низким ГИ — это сложные, медленные углеводы, а продукты с высоким ГИ — это быстрые, простые углеводы.
У здорового человека при попадании в организм продукта с высоким гликемическим индексом идет стремительное выделение инсулина поджелудочной железой в ответ. У человека с сахарным диабетом 2 типа первым делом страдает именно этот пиковый выброс инсулина, поэтому после такой еды у них сахар в крови повышается. Человеку с сахарным диабетом 1 типа нужно ввести определенную дозу инсулина с некоторым запасом, чтобы пик всасывания инсулина совпал с пиком всасывания продукта с высоким ГИ.
К счастью, для человека с 1 типом это сделать нетрудно. Путем многократных проб можно установить чувствительность инсулина, время которое нужно для разворачивания эффекта, и скорость всасывания продукта. Сложнее дело обстоит у людей со 2 типом, потому что препаратов, которые бы так же быстро стимулировали бы поджелудочную железу, имитируя пиковую секрецию, в арсенале у эндокринологов нет. Все препараты, стимулирующие секрецию инсулина, действуют отсрочено, т. е. снижают сахар крови, когда он уже поднялся.
Именно поэтому рекомендуется воздерживаться от употребления таких продуктов и заменять их продуктами с меньшим ГИ. Пациентам с сахарным диабетом 1 типа также рекомендуют воздерживаться, но эта рекомендация чаще всего основана на невозможности объяснить всем и каждому, как именно нужно компенсировать продукты с высоким ГИ. Другими словами, проще запретить, чем объяснить и показать, как это делать.
С одной стороны я тоже понимаю врачей. Не всегда есть время на приеме, чтобы рассказать обо всех тонкостях такой компенсации, да и с первого раза не все понимают. Возможно, придется несколько раз объяснить человеку, и еще неизвестно какой у него уровень интеллекта, чтобы переварить информацию. В конце концов, каждый пациент сам выбирает, как поступать.
Ниже я представляю вам таблицу гликемических индексов различных продуктов. По ссылке вы можете скачать файл себе на компьютер, затем распечатать и повесить на холодильник, чтобы все время было перед глазами. А по этой ссылке таблица на скачивание такая же, как в этой статье. Обратите внимание, что ГИ одного и того же продукта может меняться в зависимости от термической обработки. Например, морковь сырая имеет низкий ГИ — всего 35, а вареная — уже 75. (В таблице для скачивания более подробная информация, но возможны незначительные разногласия). Но это еще не вся статья, читайте дальше после таблицы о роли ГИ для человека без диабета.
О гликемическом индексе здоровому человеку
Поскольку данный блог читают люди без диабета, информация о данном индексе и для них является очень полезной. Особенно это касается тех, кто желает похудеть или удержать свой вес стабильным. Как я уже говорила выше, в ответ на избыток глюкозы у здорового человека быстро выделяется определенное количество инсулина, способное эту глюкозу усвоить. Чем больше в организм попало глюкозы в один промежуток времени, тем больший всплеск секреции инсулина происходит.
И наоборот, чем плавнее поднимается уровень глюкозы, тем плавнее повышается уровень инсулина, тем меньше нужно инсулина, чтобы освоить поступившую партию глюкозы. Вы скажите: «Чем плох тот инсулин, ведь в конце концов у здорового человека он вырабатывается в адекватном количестве и в итоге вся глюкоза окажется на своем месте, т. е. в клетках?».
Да, так оно и происходит. Но негативное скрывается в другом, а точнее во временном чрезмерном повышении уровня инсулина. Дело в том, что инсулин — это анаболический гормон. В его функции входит образование жировых депо из избытка углеводов. А современный человек не может похвастаться умеренностью в потреблении углеводов и неминуемо переедает. Вот и трудится инсулин не покладая рук, делая жировые запасы на черный день. И чем больше у человека инсулина, тем больше он сможет запасти жира.
Другой момент состоит в следующем. Когда человек съедает, к примеру, конфетку, то в ответ выбрасывается туча инсулина. Поскольку этот инсулин быстро расправится с конфетой, которая, по сути, никакой питательной нагрузки не несет, то его еще достаточное количество будет курсировать в кровеносном русле, снижая уровень глюкозы до нижней границы нормы. Этот лишний инсулин будет не только запасать жир, но и повышать чувство голода. Усиление аппетита и чувство голода — это тоже функции инсулина за счет относительной гипогликемии.
В этом случае человек начинает много есть, стремясь подавить это чувство, и отходит от стола, только когда туго набьет живот. Поэтому детская рекомендация не есть перед едой сладкого имеет под собой научное объяснение. Конечно, поначалу аппетит испортится, но вскоре он вернется, и уже в несколько раз сильнее.
В итоге могу смело рекомендовать использовать продукты со средним и низким гликемическим индексом, чтобы сохранить прежний вес или сбросить пару килограмм.
А на этом у меня все. Будьте счастливы и ешьте только правильные продукты и не только при сахарном диабете!
Рекомендую прочитать:
- Что нужно знать о топинамбуре каждому человеку с сахарным диабетом?
Похожие публикации
saxarvnorme.ru
Продукты с высоким и низким гликемическим индексом, полная таблица
Гликемическим индексом продуктов медики называют единицу скорости повышения уровня глюкозы в организме после приёма определённой пищи.
Известно, что углеводы — это необходимые для жизнедеятельности человека вещества, которые могут быть сложными или простыми. Употребление вторых в некоторых случаях следует ограничить, так как они распадаются до глюкозы под воздействием ферментов. Чем быстрее это случается, тем будет выше уровень сахара в крови. После того как человек съел продукт с высоким гликемическим индексом, он чувствует себя сытым продолжительное время.
Хватит себя обманывать
Прежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения?
Спешу вас огорчить, не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.
А все «средства для похудения», которые рекламируют в интернете — это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.
Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть — это TonusFit . Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции каждый житель РФ и СНГ может получить 1 упаковку БЕСПЛАТНО
Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную «похудалку», я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о TonusFit сами. Вот ссылка на официальный сайт.
Зачем считают гликемический индекс
Продукты с низким гликемическим индексом способствуют нормализации уровня глюкозы в крови, что немаловажно для лечения сахарного диабета и похудения. Такая еда содержит много пищевых волокон, подаётся, как правило, в варёном виде и долго переваривается.
Цельные продукты питания условно можно разделить на несколько групп. К основной относится вся пища с пониженным гликемическим показателем, вторая состоит из продуктов со средним индексом. Еда, относящаяся к последней категории, вредна для здоровья диабетиков и тех, кто желает похудеть.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях 🙂
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью. Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Таким образом, наилучшим выбором станут следующие продукты:
- бурый рис;
- гречка;
- чечевица;
- кисломолочные продукты;
- несладкие овощи и фрукты;
- хлеб из муки грубого помола.
Вышеперечисленная пища должна быть включена в каждодневный рацион и может употребляться в любых количествах. Рис, гречку и чечевицу следует предварительно отваривать. А вот мясо и жиры практически не имеют углеводов, поэтому для них гликемический показатель не составляется.
Как заставить себя правильно питаться
Людям, состав ежедневного меню которых строго дозируется, должны сторониться превышения дозировки опасных продуктов. Избежать серьёзных последствий можно, вовремя обратившись за помощью к специалисту. Так, реально будет рассчитать оптимальную порцию и график питания, который поможет улучшить самочувствие и похудеть.
Для успешного похудения также немаловажно учитывать калорийность съеденной пищи. К примеру, завтрак непременно должен быть сытным и богатым пищевыми волокнами, обед здоровым, а ужин лёгким. Хорошо бы планировать его задолго до отхода ко сну. Гликемический индекс рекомендованных продуктов питания представит таблица, приведённая далее.
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — TonusFit. Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
| Еда | Гликемический показатель | Количество калорий на 100 г. |
|---|---|---|
| Отварной картофель | 65 | 75 |
| Овощное рагу | 55 | 100 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 |
| Салат из огурцов и помидоров | 15 | 30 |
| Отварная свёкла | 64 | 54 |
| Отварная чечевица | 25 | 128 |
| Тыква на пару | 75 | 23 |
| Фасоль запечённая | 40 | 127 |
| Кабачок жареный | 75 | 104 |
| Белые грибы маринованные | 12 | 30 |
| Свежая зелень (петрушка, укроп) | 15 | 31 |
Эти продукты полезны для похудения и их следует во что бы то ни стало вводить в рацион. Тем не менее избегать нужно большого количества жареных блюд, в том числе овощных.
Употребление исключительно здоровой пищи и лёгкие физические нагрузки гарантируют сведение уровня глюкозы в крови к минимуму.
Гликемический индекс фруктов
Гликемический индекс фруктов многие оставляют без внимания, и совершенно напрасно. В них содержится масса витаминов, минеральных веществ, клетчатки. Пищевые волокна способствуют нормализации работы кишечника, что важно для плавного похудения. Кроме того, во фруктах отсутствуют жиры и присутствуют углеводы в небольшом количестве. Они понижают аппетит, а также уменьшают общую калорийность пищи.
Некоторые плоды, к примеру, бананы, желательно есть утром. Так, они принесут организму много энергии и минимум вреда. Внизу приведена таблица, которая охватывает данные о наиболее популярных фруктах.
| Фрукты свежие | Гликемический показатель | Количество калорий на 100 гг. |
|---|---|---|
| Апельсины | 35 | 38 |
| Грейпфрут | 22 | 35 |
| Бананы | 60 | 91 |
| Яблоки | 30 | 44 |
| Абрикосы | 20 | 40 |
| Груши | 34 | 42 |
| Хурма | 55 | 60 |
Для похудения полезен также свежевыжатый фруктовый сок, который заменит пакетированные напитки. Специалисты советуют употреблять вышеприведённые виды плодов каждый день для того, чтобы насытить организм витаминами и питательными веществами.
Гликемический индекс цитрусовых фруктов низкий, а польза, которую они приносят – ощутима. Избегать следует лишь чрезмерного употребления сладких плодов, особенно вечером.
Истории наших читателей
Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала — ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью. Всем у кого есть проблемы с лишним весом — читать обязательно!
Читать статью полностью >>>Крупы для похудения
Гликемический индекс круп крайне важен, поскольку эти продукты являются незаменимыми в рационе каждого человека. Они богаты пищевыми волокнами, прекрасно насыщают и помогают оставаться в хорошей форме. В зависимости от сорта, крупа может поднимать или понижать степень глюкозы в крови.
Рассмотрим исключительно полезные виды зёрен в виде каш на воде, которые приведены в таблице ниже.
| Крупа | Гликемический показатель | Количество калорий на 100 гг. |
|---|---|---|
| Гречка | 50 | 153 |
| Пшено | 70 | 134 |
| Перловка | 25 | 50 |
| Геркулес | 66 | 49 |
В особенности ценна гречневая каша. Ввиду небольшой калорийности и присутствия в ней аминокислот, белков и антиоксидантов её рекомендуют для питания людей, больных сахарным диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Существует даже специальна гречневая диета а так же особая диета на кашах.
Гликемической индекс такого вида крупы незначительный, вследствие этого её допускается есть более 1 раза в день.
Пшённая каша также подходит для здорового образа жизни. Её гликемия напрямую зависит от интенсивности тепловой обработки — чем жиже крупа, тем меньше будет в крови глюкозы.
Перловая каша является самой здоровой, так как она результативно снижает аппетит, а также содержит лизин. Это вещество совершенствует качество кожных покровов и омолаживает организм.
Благодаря ежедневному употреблению геркулеса у человека повышается уровень серотонина, а лишний вес уходит навсегда.
Вредные продукты
Гликемический индекс некоторых продуктов настолько большой, что организм стремительно расщепляет углеводы в их составе и откладывает глюкозу в подкожные жировые резервы.
Приведённый ниже список включает в себя вредную для человека пищу с повышенным гликемическим индексом:
- белый хлеб;
- чипсы;
- газированные напитки и пакетированные соки;
- кондитерские изделия.
Такая еда, как правило, не содержит ценной клетчатки. Термическая обработка способствует высокому гликемическому показателю, поэтому не следует злоупотреблять жареной пищей.
Гликемический индекс и калорийность блюд должны знать люди, которые болеют сахарным диабетом или имеют избыточную массу тела. Таким образом, они смогут держать под контролем уровень глюкозы в крови и следить за общим состоянием своего здоровья. Кстати, проблемная кожа зачастую является последствием употребления в пищу большого количества еды с высоким уровнем гликемии. Организм в этом случае не может избавиться от токсинов и шлаков.
Гликемический индекс некоторых вкусняшек вызывает резкий подъём уровня сахара в крови. В этот момент мы ощущаем приятную сытость, но также организм выделяет после трапезы много инсулина, который призван снижать количество сахара в крови, доставляя его в клетки. Так, ощущение насыщения быстро уходит, возникает голод. Человек съедает следующую порцию любимого блюда, а потом ещё одну. Наступает зависимость от сладких и калорийных блюд. Если это про Вас, то советую узнать как отказаться от сладкого.
Учёные привели доказательства, что частое употребление еды с высоким уровнем гликемии дополнительно загружает поджелудочную железу, нарушает синтез инсулина. В итоге человек страдает от снижения чувствительности организма к вырабатываемому гормону, что губительно отражается на его здоровье и массе тела. Способствует этому и повышенный аппетит.
Как снизить гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс имеет свойство меняться от влияния различных факторов. Разберём список хитростей, которые снизят аппетит и сделают вредные блюда полезными. Итак, уменьшить уровень гликемии помогут следующие приёмы:
- добавляйте в блюда готовую клетчатку;
- ешьте салаты или овощи перед приемом пищи;
- продукты следует варить а не жарить;
- выбирайте немного недозрелые фрукты;
- ешьте как можно больше овощей.
Пищевые волокна снижают показатель гликемии, а вот жиры, наоборот, увеличивают его. Поэтому так важно правильно выбирать продукты на каждый день. Известно, что увеличение в рационе белковой пищи уменьшает уровень сахара в крови за счёт долгого переваривания.
Важно знать, что при долгом отваривании или жарке гликемический показатель будет становиться более высоким. К примеру, разваренные макароны гораздо вреднее тех, которые остались немного сырыми.
Лимонный сок и уксус — отличный способ сделать пищу полезнее и вкуснее. Питательные вещества будут поступать в организм медленнее, а значит, и увеличение гликемии будет незначительным.
Особое внимание нужно уделить предпочтению фруктам и овощам. Перезрелые плоды обогащены природными сахарами, которые могут оказаться вредными для диабетиков и тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Именно благодаря этому такое блюдо, как отварная молодая картошка гораздо полезнее старых и обжаренных клубней. Низкий гликемический индекс еды — это основной шаг на пути к здоровью и благополучию.
Зачем считать и полная таблица
В современном мире всё чаще люди заболевают сахарным диабетом, страдают от нарушения обмена веществ и лишнего веса. Обилие еды с высоким гликемическим индексом на полках магазинов существенно усложняет выбор продуктов для эффективного похудения и нормализации работы внутренних органов.
Одобренный список полезных и безвредных продуктов помогает человеку правильно подойти к составлению рациона на каждый день и приготовлению пищи. Низкий гликемический индекс гречневой каши, хлебцев, овощных супов и кисломолочных напитков способствует правильной работе кишечника, выведению из организма токсинов, а также держит нормальный уровень сахара в крови.
По желанию человека, полная сводка продуктов, которые ему подходят, может быть составлена доктором исходя из личных особенностей пациента.
Делаем выводы
Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство диет и препаратов для похудения. Вердикт таков:
Диеты давали лишь временный результат, как только диета прекращалось — лишний вес сразу же возвращался.
Запомните! Не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет вам избавиться от лишнего веса, если у вас есть предрасположенность к полноте.
Новомодные средства для похудения, которыми пестрит весь интернет, тоже не дали результата. Как оказалось — все это обман маркетологов, которые зарабатывают огромные деньги, на том что вы ведетесь на их рекламу.
Единственный препарат, который дал значительный
результат — это TonusFit
Вы спросите, почему же все полные женщины не стали в миг худыми?
Ответ прост, TonusFit не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете. А если и реклмируют — то это ПОДДЕЛКА.
Есть и хорошая новость, мы вышли на производителей и поделимся с вами ссылкой на официальный сайт TonusFit. Кстати, производители не пытаются наживиться на людях страдающих лишним весом, по акции 1 упаковку препарата можно получить БЕСПЛАТНО!
hudom.ru
Таблица гликемических индексов | Фактор Силы
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс ( ГИ ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом ( ГИ ) глюкозы.
Низкий, высокий гликемический индекс продуктов
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом ( ГИ ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.
Во-вторых, он не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу. Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков, когда древние люди охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, часто поочередно переживая периоды голода и сытости.
При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных резервов на черный день, а затем не позволял расходовать их раньше времени.
В современной жизни изменилось буквально все, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система человека, для эволюции которой понадобились миллионы лет, попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, за считанные годы, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не нужно бегать в поисках плодов или охотиться на мамонтов.
В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.
Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далеким предкам.
Итак, поскольку инсулин, как педантичный кладовщик, способствует накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений, а затем словно скупой рыцарь сидит на созданных запасах инее дает организму расходовать их без необходимости, значит, чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом ( ГИ ).
Низкий гликемический индекс от 0 до 40 единиц
Средний гликемический индекс от 40-70 единиц
Высокий выше 70
Предупреждение: таблицу оставил без изменений, но в ней в некоторых местах указаны цифры, которые вы можете понять не правильно! Например ГИ шоколада и консервированных соков. Видимо автор брал какие-то специальные соки и шоколад. Все соки и шоколадки из магазина имеют очень высокий гликемический индекс, особенно соки (это по сути разбавленный в воде сахар).
Поэтому если вы худеете как можно меньше ешьте сладкого, потому что у любых сладких продуктов высокий ГИ!
Таблица гликемических индексов
по В.З.Колтун/Е.Н.Лобыкиной
Продукты, содержащие углеводы с высоким гликемическим индексом
(более 70)
| Группа | Наименование продукта | ГИ | Порция, содержащая 1 хлебная единицу (12 г углеводов) в гр. в мерах | |
| Мучные изделия | Белый хлеб | 95 | 25 | 1 кусок |
| Булки любые, кроме Сдобных | 85 | 25 | 1 кусок | |
| Хлебцы пшеничные | 75 | 10 | 2шт. | |
| Пшеничная мука (в/ сорт) | 70 | 15 | 2 ч.л. | |
| Тосты хлебные | 70 | 20 | ||
| Блины | 70 | 1-2 шт. | ||
| Сырники | 70 | 1 шт. | ||
| Оладьи | 70 | 1 шт. | ||
| Рис (белый) | 70 | 15 | 2 ч. л. | |
| Кукурузные хлопья, палочки | 70-85 | 12 | 2 ст. л. | |
| Просо | 70 | 15 | 2 ч. л | |
| Мюсли | 70 | 20 | ||
| Фрукты | Арбуз без кожуры | 70 | 135 | 1 кусок |
| Ананас | 70 | 105 | 1 кусок | |
| Изюм | 70 | 120 | 1 ст.л | |
| Овощи | Картофель печеный | 98 | 50 | |
| Жареный картофель | 95 | 40 | ||
| Картофельное пюре | 90 | 1 ст. л. | ||
| Картофель хрустящий | 95 | 30 | ||
| Морковь | 85 | 170 | ||
| Свекла | 70 | 140 | ||
| Кукуруза (в зернах) | 70 | 20 | ||
| Картофель (растворимый) | 70 | 80 | ||
| Картофель отварной | 70 | 75 | ||
| Различн. Продукты | Глюкоза | 100 | 12 | |
| Карамель, леденцы | 80 | 15 | ||
| Мед | 75-90 | 15 | 2 ч. л. | |
| Шоколад «Марс» | 70 | 1/5 шт. | ||
| Мороженое молочное | 70 | 60 | ||
Продукты, содержащие углеводы со средним гликемическим индексом
(40-70)
| Группа | Наименование продукта | ГИ | Порция, содержащая 1 хлебную единицу | |
в гр. | в мерах | |||
| Мучные изделия | Пельмени | 55 | 4шт. | |
| Вареники | 55 | 2 шт. | ||
| Пирожок с мясом | 50 | < ½ шт. | ||
| Творожная масса (слад.) | 55 | 50 | ||
| Макаронные изделия | 60 | 15 | ||
| Лапша (вермишель) быстрого приготовления | 65 | 15 | ||
| Лапша из муки грубого помола | 45 | 25 | ||
| Хлебобулочные изделия. Хлебные злаки | Ржаной хлеб | 50 | 25-30 | 1 кусок |
| Пшеничный хлеб из муки в/с | 50 | 25 | 1 кусок | |
| Пшеничный хлеб с отрубями | 50 | 25-30 | 1 кусок | |
| Ржаной хлеб с отрубями | 40 | 25 | 1 кусок | |
| Сухари | 50 | 20 | ||
| Тесто слоеное | 55 | 35 | ||
| Тесто дрожжевое | 55 | 25 | ||
| Коричневый рис | 55 | 20 | 1 ст. л. | |
| Пшеничные крупы | 45 | 20 | 1 ст. л. | |
| Ячменные крупы | 45 | 20 | 1 ст. л. | |
| Каши | Овсяные хлопья | 40 | 20 | |
| Гречневая каша | 40 | 25 | ||
| Овсяная каша | 40 | 50 | 2 ст. лож. | |
| Кондитерские изделия | Печенье простое сладкое | 55 | 18 | |
| Печенье галетное | 50 | 4 шт. | ||
| Овсяное печенье | 55 | 20 | 1 шт. | |
| Пироги, бисквит | 55 | 25 | ||
| Овощи | Зеленый горошек | 45 | 95 | ½ стакана |
| Фрукты | Бананы (спел) с кожурой | 60 | 90 | ½ шт. |
| Манго | 50 | 80 | ||
| Киви | 50 | 100 | 1 шт. | |
| Виноград | 44 | 65 | ||
| Мандарины(без кожуры) Мандарины с кожурой | 40 | 120 | ||
| Апельсины (без кожуры) Апельсины с кожурой | 40 | 120 | ||
| Дыня (без кожуры) | 45 | 130 | 1 кусок | |
| Земляника, клубника | 40 | 190 | 1 стакан | |
| Крыжовник | 40 | 120 | ¾ стакана | |
| Различные продукты | Пиво | 45 | 250 | 1 стакан |
| Квас | 45 | 250 | 1 стакан | |
| Сахароза | 60 | 12 | ||
| Джем, варенье | 55 | 15 | 2 ч. л. | |
| Котлета | 40 | 1 шт. | ||
| Мороженое пломбир, сливочное, шоколадное, эскимо (повышенной жирности) | 60 | 60 | ||
| Соки консервированные | Яблочный, грушевый, из чёрной и красной смородины, крыжовника | 40 | 80 | 1/3 стакана |
| Виноградный | 40 | 70 | 1/3 стакан | |
| Ананасовый | 40 | 90 | 1/3 стакана | |
| Черносливовый | 40 | 70 | 1/3 стакан | |
| Грейпфрутовый | 40 | 140 | 2/3 стакан | |
| Апельсиновый | 45 | 110 | ½ стакана | |
| Вишневый | 40 | 90 | ½ стакана | |
| Мандариновый | 40 | 130 | ½ стакана | |
| Клубничный | 40 | 160 | ¾ стакана | |
| Малиновый | 40 | 170 | 2/3 стакан | |
Продукты, содержащие углеводы со низким гликемическим индексом
(менее 40)
| Группа | Наименование продукта | ГИ | Порция, содержащая 1 хлебную единицу | |
в гр. | в мерах | |||
| Фрукты | Яблоко | 30-35 | 120-130 | 1 шт. |
| Груша | 33 | 90-130 | 1 шт. | |
| Белая смородина | 30 | 130-150 | 1 стакан | |
| Малина | 30 | 145-210 | 1 стакан | |
| Черная смородина | 30 | 120-165 | 1 стакан | |
| Красная смородина | 30 | 150-180 | 1 стакан | |
| Вишня, черешня | 25 | 90-100 | 15 шт. | |
| Персики | 29 | 120-130 | 1 шт. | |
| Черника | 28 | 150 | 1 стакан | |
| Сливы синие | 25 | 100 | 3-4 шт. | |
| Сливы красные | 25 | 100 | 2-3 шт. | |
| Грейпфрут без кожуры | 25 | 130 | ½ шт. | |
| Грейпфрут с кожурой | 25 | 200 | ½ шт. | |
| Брусника | 23 | 150 | 1 стакан | |
| Клюква | 20 | 150 | 2,5 стакан | |
| Лимоны | 20 | 400-600 | 4 шт. | |
| Сухофрукты: | ||||
| Яблоки сушеные | 30 | 20 | 1,5 ст. л. | |
| Абрикосы сушеные | 30 | 15 | 1 ст.л. | |
| Слива сушеная | 25 | 20 | 1 ст.л. | |
| Бобовые | Сушеные бобы, чечевица | 30-40 | 25 | |
| Сухой горох | 35 | 25 | ||
| Зеленые бобы | 40 | 140 | ||
| Молодой горошек | 35 | 95 | ||
| Черные бобы | 30 | 25 | ||
| Фасоль | 30 | 400 | ||
| Стручковая фасоль | 30 | 190 | ||
| Соевые бобы | 15 | 50 | ||
| Молочные продукты | Йогурт (фруктовый нежирный) | 35 | 150 | 2/3 стакана |
| Молоко (цельное) | >30 | 250 | 1 стакан | |
| Молоко (снятое) | <30 | 250 | 1 стакан | |
| Кефир | 15 | 250 | 1 стакан | |
| Йогурт (обычный, нежирный) без сахара | 15 | 250 | 1 стакан | |
| Различные продукты | Молочный шоколад | 35 | 20-25 | |
| Горький шоколад (с содержанием какао более 60%) | 25 | 20-25 | ||
| Орехи разные | 15-30 | 80-100 | ||
| Семя тыквы | 15 | 300 | ||
| Мука соевая цельная | 15 | 80 | 3 ст. л. | |
| Соевый хлеб | 15 | 1 кусочек | ||
| Фруктоза | 20 | |||
| Овощи: | ||||
| Томаты | 15 | 315 | 3 шт. | |
| Шпинат | 600 | |||
| Репа зеленая | 225 | |||
| Цуккини | 245 | |||
| Кабачок | 200 | |||
| Цветная капуста | 265-300 | |||
| Белокочанная капуста | 200-255 | |||
| Брокколи | 600 | |||
| Кольраби | 180 | |||
| Брюссельская капуста | 205 | |||
| Огурцы грунтовые | 600 | 6 шт. | ||
| Тыква | 285 | |||
| Лук-порей | 185 | |||
| Редька | 185 | |||
| Редис | 315 | |||
| Спаржа | 375 | |||
| Ревень | 400 | |||
| Баклажаны | 220 | |||
| Патиссон | 200 | |||
| Щавель | 600 | |||
| Перец сладкий | 225-300 | |||
| Грибы | Грибы (шампиньоны, опята) | 400 | ||
| Грибы белые свежие | 1090 | |||
Источник: Профессор В.З.Колтун, кандидат медицинских наук Е.Н.Лобыкина «Избыточный вес. Что делать» (методическое пособие)
ffactor.ru