Муку и мучные изделия обычно запрещены на эффективных диетах, но все же некоторые виды употреблять можно, без вреда для фигуры. Есть мука 3-х помолов: тонкий, средний и грубый (цельнозерновая мука)

Тонкий помол не желательно использовать диабетикам и на диетах для похудения, так как он является самым быстрым для усвоения.

Средний помол можно использовать в питании в ограниченном количестве.

Грубый помол должен составлять большую часть от всех потребляемых углеводных продуктов , показан для людей с сахарным диабетом и тех, кто хочет привести свое здоровье и тело в порядок.

Высший сорт муки самый вредный для фигуры, а вот цельнозерновая подойдет абсолютно всем (узнать сорт можно на упаковке).

Таблица пищевой ценности и гликемического индекса муки и мучных изделий на 100 гр.

Выбирая продукты, ориентируйтесь на их обработку, чем меньше обработка, тем ниже гликемический индекс. Не стоит забывать и о пищевой ценности, ведь калорийность складывается именно из этих показателей.

Похожие статьи

effect-dieta.ru

Гликемический индекс хлеба и различных хлебцов

От гликемического индекса (ГИ) продукта зависит, насколько быстро поднимется уровень сахара в крови после его приема в пищу. ГИ бывает низкий (0-39), средний (40-69) и высокий (более 70). При сахарном диабете рекомендовано употреблять блюда с низким и средним ГИ, так как они не провоцируют резких скачков глюкозы. Гликемический индекс хлеба зависит от сорта муки, способа приготовления и наличия в составе дополнительных ингредиентов. Однако каким бы ни был этот показатель, важно понимать, что хлеб не относится к продуктам первой необходимости при диабете, употребляя его, нужно соблюдать меру.

Что такое хлебная единица?

Наряду с гликемическим индексом для составления меню и просчета углеводной нагрузки часто используется показатель «хлебная единица» (ХЕ). Условно под 1 ХЕ подразумевают 10 г чистых углеводов (или 13 г углеводов с примесями). Один кусок хлеба из белой муки массой 20 г или кусок ржаного хлеба весом 25 г приравниваются к 1 ХЕ.

Существуют таблицы с информацией о количестве ХЕ в определенной массе разных продуктов. Зная этот показатель, диабетик может правильно составить примерный рацион на несколько дней вперед и, благодаря диете, держать сахар в крови под контролем. Интересно, что некоторые овощи имеют настолько мало углеводов в своем составе, что их ХЕ учитывается только в том случае, если масса съеденного превышает 200 г. К ним относятся морковь, сельдерей, свекла и лук.

Изделия из белой муки

Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта имеет высокий ГИ (70-85 в зависимости от конкретного вида изделия). Поэтому данный продукт желательно полностью исключить из рациона больного сахарным диабетом. Употребление в пищу белого хлеба стремительно повышает уровень сахара и способствует быстрому набору массы тела. Из-за этого у больного увеличивается риск развития различных осложнений болезни.

В данном продукте содержится много простых углеводов, которые перевариваются очень быстро. Чувство насыщения из-за этого длится недолго. Вскоре человек опять хочет кушать. Учитывая, что при сахарном диабете нужно соблюдать определенные ограничения в питании, лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и медленно усваиваемых углеводов.

Ржаной хлеб

ГИ ржаного хлеба в среднем – 50-58. Продукт оказывает среднюю углеводную нагрузку, поэтому употреблять его не запрещено, но делать это нужно дозированно. При высокой питательной ценности его калорийность средняя – 175 ккал/100г. При умеренном употреблении он не провоцирует набор лишнего веса и дарит долгое чувство сытости. Кроме этого, ржаной хлеб полезен для диабетиков.

Причины следующие:

• продукт содержит большое количество клетчатки, которая регулирует двигательную активность кишечника и налаживает стул;
• его химическими составляющими являются аминокислоты, белки и витамины, необходимые для полноценной жизнедеятельности организма человека;
• благодаря высокому содержанию железа и магния этот продукт повышает гемоглобин в крови и успокаивает нервную систему.

Ржаной хлеб обладает высокой кислотностью, поэтому диабетикам с сопутствующими воспалительными болезнями органов пищеварения следует быть осторожными с данным продуктом.

Чем более черный по цвету хлеб, тем больше в нем ржаной муки, а значит, ниже его ГИ, но выше кислотность. Нельзя сочетать его с мясом, поскольку такая комбинация усложняет процесс переваривания. Оптимально кушать хлеб с легкими овощными салатами и супами.

Одна из разновидностей ржаных мучных изделий – бородинский хлеб. Его ГИ составляет 45, он богат витаминами группы B, макро- и микроэлементами. Из-за высокого содержания пищевых волокон употребление его в пищу способствует снижению холестерина в крови. Поэтому из всего ассортимента хлебобулочных изделий врачи часто рекомендуют включать в меню больного сахарным диабетом именно этот продукт. Ломтик бородинского хлеба весом 25 г соответствует 1 ХЕ.

Хлеб с отрубями

Гликемический индекс хлебных изделий с отрубями – 45. Это достаточно низкий показатель, поэтому данный продукт часто можно встретить на столе диабетика. Для его приготовления используют ржаную муку, а также цельные зерна и отруби. Благодаря наличию в составе грубых пищевых волокон, такой хлеб долго переваривается и не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови больного диабетом.

Полезные свойства хлеба с отрубями:

• насыщает организм витаминами группы B;
• налаживает нормальную работу кишечника;
• повышает иммунитет за счет антиоксидантов в своем составе;
• дарит надолго чувство сытости без ощущения тяжести и вздутия живота;
• снижает холестерин в крови.

Выпускается также хлеб из пшеничной муки с отрубями. Употреблять такой продукт диабетикам можно при условии, что при изготовлении используется мука не высшего, а 1 или 2 сорта. Как и любой другой вид хлебных изделий, хлеб с отрубями нужно кушать в разумных пределах, не превышая рекомендуемого врачом суточного количества.

Зерновой хлеб

ГИ хлеба из цельного зерна без добавления муки составляет 40-45 единиц. В нем содержатся отруби и зародыши зерна, которые насыщают организм клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Существуют также вариации зернового хлеба, в которых присутствует мука высшего сорта – при диабете их употреблять нельзя.

Температура выпекания хлеба из цельного зерна редко превышает 99°C, поэтому часть природной микрофлоры зерна остается в готовом изделии. С одной стороны, такая технология позволяет сохранить максимальное количество ценных веществ, но у диабетиков со «слабым желудком» это может повлечь за собой расстройства пищеварения. Людям с хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта лучше отдавать предпочтение классическим хлебным изделиям, которые проходят достаточную тепловую обработку.

Диабетические хлебцы

ГИ хлебцов зависит от муки, из которой они приготовлены. Самый высокий этот показатель у пшеничных хлебцов. Он может достигать 75 единиц, так что этот вид продукта лучше не употреблять при диабете. А вот у цельнозерновых и ржаных хлебцов показатель ГИ гораздо меньше – всего 45 единиц. Учитывая их легкий вес, примерно 2 порционных кусочка этого продукта содержат 1 ХЕ.

Хлебцы для диабетиков изготавливаются из муки грубого помола, поэтому они богаты клетчаткой, витаминами, аминокислотами и другими биологически полезными соединениями. В них много белка и относительно мало углеводов, поэтому их употребление в рацион способствует плавному повышению сахара в крови. В хлебцах из зерен часто отсутствуют дрожжи в составе, поэтому они могут быть удачным вариантом для людей с повышенным газообразованием.

diabetiko.ru

Гликемический индекс мучных изделий: хлеб, мука, макароны

Для коррекции питания при диабете рекомендуется узнать гликемический индекс хлеба, фруктов, овощей и других продуктов питания. Он регулирует уровень сахара в крови. Мучные изделия имеют высокие показатели, но это не значит, что от булок придется отказаться. Пекарни выпускают много видов хлеба, и подобрать самый безопасный при диабете не составит труда.

Что собой представляет гликемический индекс?

Гликемический индекс указывает на возможность определенного продукта перерабатываться в крови в глюкозу. За эталон берут глюкозу с ГИ, равным 100 единицам. Чем выше этот показатель, тем больше сахара поступает в кровь после употребления подобной пищи. Этот показатель указывает на степень усвоения кишечником. После их употребления голод быстро возвращается. Если у блюда маленький гликемический индекс (55 и ниже), организм насыщается на долгий период. Это легко объяснить: уровень сахара в крови, дающий ощущение сытости гораздо устойчивей у продуктов с низким ГИ.

Употребление в пищу разных продуктов с низким ГИ усмиряет аппетит, человек насыщается на более долгий период, и к следующему приему пищи эффект от таких продуктов сохранится. Таким образом организм защищается от переедания. Поэтому первой рекомендацией врача будет отказаться от сдобы или печенья на завтрак.

Показатели ГИ мучных изделий

У хлебобулочных изделий

ГИ белого хлеба из пшеничной муки колеблется в пределах 70—85 единиц в зависимости от вида изделия. Ржаная мука, из которой изготовлены различные виды черного хлеба, снижает до 50—58 единиц. А калорийность у батонов одинаковая. Причины низких показателей ржаных хлебобулочных изделий:

• большое количество клетчатки;
• высокое содержание белков, аминокислот и витаминов;
• железо и магний улучшает гемоглобин и успокаивает нервную систему.

Особого внимания достоин бородинский хлеб. Он содержит витамин В, микро- и макроэлементы, а индекс всего 45 единиц. Набирают популярность хлебцы. Но тут стоит быть внимательным: ГИ хлебцов из пшеничной муки — 75, поэтому лучше выбирать хлеб из цельнозерновой муки. Врачи часто советуют ржаные хлебцы «Dr.Körner» — этот производитель тщательно следит за показателями своей продукции. Хлеб с низким гликемическим индексом насыщает организм, обеспечивая рацион сложными углеводами.

Показатели у муки

Хлебные отделы супермаркетов наравне с мелкими пекарнями предлагают потребителям изделия из разной муки. Если медицинская карточка человека содержит отметку о диабете, перед покупкой хлеба нужно разобраться, полезна ли мука, из которой булка изготовлена:

• Пшеничная мука высшего сорта высококалорийна и содержит наименьшее количество клетчатки. Для ее производства зерна измельчают в пыль, полностью очищая от полезной оболочки. Поэтому белый хлеб исключается из рациона диабетика.
• Цельнозерновая мука подобна измельченным зернам. Считается оптимальной для употребления.
• Гречневая мука очищает организм и имеет массу полезных веществ: медь, витамин В, фолиевую кислоту, цинк, железо. Их сочетание повышает гемоглобин, нормализует работу ЦНС, уровень гликемии. Ее ГИ — 50, в 100 граммах 353 ккал. Поэтому употребление хлебцов или других изделий, содержащий гречневую муку полезно при диабете.
• Льняная мука нормализует метаболизм и работу ЖКТ, выводит токсины и снижает холестерин. ГИ низкий — 35 единиц.
• Кукурузная мука имеет высокие показатели клетчатки, улучшает работу ЖКТ и пищеварительные процессы. Несмотря на пограничность ГИ — 70 единиц, ее рекомендуют к употреблению в пищу и больным, и здоровым людям. Тиамин стабилизирует работу нервной системы, ускоряет кровоснабжение коры головного мозга. Нормализуется уровень холестерина, лучше регенерируются клетки и ткани, что немаловажно при диабете.

Употребляя в пищу выпечку из муки с низким гликемическим индексом, диабетик снижает риск развития комы.

ГИ других мучных изделий

Большинство мучных изделий имеют ГИ выше 70. Их употребление ограничивается для диабетиков, людей, страдающих от ожирения, а также для всех, следящих за своим здоровьем. Макароны, спагетти и другие мучные изделия не желательно употреблять при диабете. Если отказаться от макарон нет сил, лучше покупать изделия из твердых сортов пшеницы. Ценность продуктов напрямую зависит от сырья и способа его переработки. Полезными признаны неочищенные и нешлифованные крупы.

Необходимо учитывать колебания гликемического индекса при добавлении молока, масла, воды. Если крупа нешлифованная, содержание микроэлементов гораздо выше. Сахариды в крупе представлены волокнами, обеспечивающими нормальное пищеварение, низкий уровень холестерина и понижение веса.

etodiabet.ru

От чего зависят значения гликемических индексов?

От чего зависят значения гликемических индексов?

Большая часть углеводсодержащих продуктов, входящих в рацион современного человека, представляют собой сложные углеводы, преимущественно состоящие из крахмала. Такого рода продукты можно разделить на четыре семейства:

Для того чтобы крахмал, входящий в состав этих продуктов, был поглощен стенками кишечника и поступил в кровь, он предварительно должен  быть преобразован в глюкозу. Расщепление осуществляется благодаря пищеварительным ферментам, в частности, амилазе. Переваривание крахмалов начинается в ротовой полости с пережевывания и смачивания слюной и продолжается в тонкой кишке после их прохождения через желудок.
 
Величина гипергликемии свидетельствует об уровне всасывания глюкозы и, следовательно, о степени усвояемости крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

Гликемические индексы отражают величину повышения гликемии после переваривания определенного продукта. Многочисленные наблюдения показали, что при одинаковом количестве чистого углевода в разных продуктах, уровень гипергликемии после их употребления может существенно различаться. Большая или меньшая степень всасывания углеводсодержащей пищи связана с тем, что определённая часть крахмала не поддаётся расщеплению.

На степень всасываемости крахмалов, выраженную в гликемических индексах, влияет ряд факторов.

Подробнее о том, что обозначают гликемические индексы

Структура крахмала:

Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений двух типов: амилозы и амилопектина. Они могут сопровождаться небольшим количеством неуглеводных компонентов: липидами, протеинами, пищевыми волокнами, а также микроэлементами (витаминами, минеральными солями…).
Физико-химическая природа крахмалсодержащих продуктов и их влияние на организм человека определяются в основном количественным соотношением между амилозой и амилопектином, присутствующими в этих продуктах.  
 
Соотношение амилоза/амилопектин может существенно меняться как от одного семейства к другому, так и от одной разновидности к другой внутри одного семейства.
Крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы. Но в некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза, экстракт которой используется в пищевой промышленности в качестве загустителя).
Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры.

Крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 — 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше — от 33 до 66%.

Изменения гликемического индекса

Гликемический индекс крахмалсодержащего продукта зависит от следующих параметров:

• Соотношение амилоза/амилопектин

При нагревании с водой структура крахмала изменяется. Зерна крахмала, впитывая воду, постепенно набухают, и часть амилопектина переходит в раствор. По мере дальнейшего нагревания в раствор переходит и часть амилозы.
 
Результатом является более или менее значительная вязкость взвеси. Этот феномен называется желатинированием крахмала.
 
Чем меньше количество амилозы в продукте, тем более интенсивно желатинирование, и наоборот. Было доказано, что чем более желатинируется крахмал (вследствие низкого содержания амилозы), тем легче он гидролизуется под действием амилаз (пищеварительных ферментов, расщепляющих крахмал в организме человека), тем большая его часть преобразуется в глюкозу, и тем значительнее повышается гликемия.

Другими словами, чем меньше амилозы в крахмалсодержащем продукте, тем выше его гликемический индекс. И наоборот, чем больше амилозы содержит продукт, тем меньше степень желатинирования, тем меньше глюкозы образуется при расщеплении и тем ниже гликемический индекс.
 
Так, у картофеля, содержащего малое количество амилозы, гликемический индекс высокий, а у чечевицы – низкий из-за значительного количества амилозы, входящей в её состав.

Довольно интересен пример кукурузы. Восковидная кукуруза (Waxy), практически лишенная амилозы, широко культивируется именно из-за высокой вязкости её крахмала. Он обычно используется в качестве загустителя различных фруктовых желе, а также для придания желаемой консистенции консервам и замороженным продуктам. На упаковках в разделе «состав» он так и называется: «кукурузный крахмал».
Входя в состав многих индустриальных блюд, кукурузный крахмал, имеющий очень высокий гликемический индекс (близкий к 100) существенно повышает гликемию человека.
 
Любопытный факт: в Австралии на одном из хлебопекарных предприятий для снижения гликемического индекса хлеба в тесто был добавлен крахмал кукурузы с высоким содержанием амилозы (более 80%). Получившийся хлеб очень полюбился покупателям, особенно детям, которые, как правило, отказываются от хлеба из муки грубого помола.

• Тип механической и термической обработки, которой подвергается продукт питания

Нагревание в водной среде повышает гликемический индекс продукта. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 20, а после варки её гликемический индекс поднимается до 50 из-за желатинирования содержащегося в ней крахмала.
 
Некоторые виды промышленной обработки максимизируют желатинирование продуктов. Это относиться, например, к изготовлению различных хлопьев (картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья для завтрака…) и связующих веществ, таких как модифицированные крахмалы и декстрины.
 
В результате подобных операций гликемический индекс продуктов значительно повышается (85 для кукурузных хлопьев, 95 для пюре из картофельных хлопьев, 100 для модифицированных крахмалов).
По такому же принципу, при изготовлении попкорна разрыв кукурузного зерна (или рисового зерна для получения воздушного риса) приводит к 15-20-процентному повышению гликемического индекса исходного продукта.

«Пастификация» снижает гликемический индекс
Однако существует и такая обработка продуктов, которая замедляет гидратацию крахмала. Это процесс «пастификации» твёрдых сортов пшеницы. Экструзия (вытягивание) теста через фильеру (формующий элемент в матрице) приводит к нагреванию, результатом которого является образование защитной плёнки, впоследствии замедляющей желатинирование крахмалов во время варки.
Это относится к спагетти и некоторым видам лапши, полученным путём «пастификации», то есть экструзии под высоким давлением, но не касается ни пельменей, ни теста для лазаньи, ни свежей лапши, приготовленной вручную, несмотря на то, что все эти продукты также делаются из муки твёрдых сортов пшеницы.

Итак, из одной и той же муки можно получить продукты с разными гликемическими индексами (пельмени/вареники — 70, спагетти — 40).
 
Но это ещё не всё. Способ приготовления этих продуктов в домашних условиях непосредственно перед их употреблением в пищу также влияет на их гликемический индекс.
 
Немного недоваренные, слегка похрустывающие на зубах спагетти (после 5-6 мин. варки) будут иметь самый низкий возможный для них гликемический индекс. Это так называемые спагетти аль денте (al dente), что в буквальном переводе с итальянского значит «на зуб». Продолжительная варка (15-20 мин.) ускорит желатинирование крахмала, из-за чего гликемический индекс спагетти неизбежно повысится.

• Ретроградация – процесс обратный желатинированию

Пройдя термическую обработку (варку, жарку…), приводящую к его желатинированию, крахмал при остывании подвергается новым изменениям.
 
Находящиеся в желеобразном состоянии макромолекулы амилозы и амилопектина вновь постепенно перестраиваются. Так происходит ретроградация крахмала – то есть возвращение (более или менее значительное) к предшествующей желатинированию молекулярной структуре. Ретроградация прогрессирует с течением времени и по мере понижения температуры.
 
Длительное хранение крахмалсодержащих продуктов (готовые блюда в вакууме) при низкой температуре (5°С) благоприятствует ретроградации. Высушивание некоторых продуктов имеет тот же эффект. Например, чем больше черствеет хлеб, тем больше влаги он теряет и тем большей ретроградации подвергается входящий в него крахмал. То же самое произойдет, если подсушить хлеб в духовке или тостере.

Ретроградация, хотя и не ведёт к полной обратимости желатинирования, всё-таки позволяет существенно снизить гликемический индекс. Так спагетти (даже из белой муки), приготовленные аль денте и употребляемые в охлажденном виде в салате, будут иметь гликемический индекс 35.

Сделанный из той же белой муки хлеб, в зависимости от того, свежий он (и ещё тёплый), чёрствый или подсушенный в тостере, будет иметь разный гликемический индекс.

Следуя этой логике, можно считать, что замораживание свежего хлеба и его последующее размораживание при комнатной температуре ощутимо снижают его исходный гликемический индекс.

Интересно, что охлаждённая зелёная чечевица (и тем более после 24 часов в холодильнике) имеет ещё более низкий гликемический индекс, чем только что сваренная (ГИ между 10 и 15). Это связано с тем, что чем больше амилозы содержится в исходном крахмале, тем эффективнее проходит процесс ретроградации.
 

В то же время было доказано, что добавление липидов к крахмалу, подвергающемуся желатинированию, замедляет последующую ретроградацию.

Заметим, что при нагревании крахмал, ранее подвергшийся ретроградации, частично теряет свою способность к последующему желатинированию. Часть такого крахмала (примерно 10%) приобретает тепловую устойчивость. Так что разогревание углеводсодержащего продукта после его хранения в холодильнике также снижает его гликемический индекс.

Необходимо также сказать, что крахмал в своей природной форме (сырой и необработанный) встречается не только в сырых продуктах. Иногда он может сохранять свою первозданную структуру даже при термической обработке. Это происходит из-за отсутствия достаточного для желатинирования количества влаги. Например, присутствующий в хлебной корочке и песочном печенье крахмал частично сохраняет зернистость своей структуры даже после выпечки, и это снижает его гликемический индекс относительно желатинированного крахмала (например, в хлебном мякише).

Так, при тушении или варке на пару доступ влаги к продукту ограничен, что объясняет меньшую степень желатинирования входящих в него крахмалов, в сравнении с варкой в воде.

• Присутствие в продукте протеинов и пищевых волокон

Естественно присутствующие в некоторых углеводсодержащих продуктах (например, в злаковых) протеины могут уменьшать гидролиз (расщепление) крахмалов и вследствие этого снижать гликемический индекс продукта.

Хорошим примером этого феномена служат макароны. Присутствующая в них клейковина (глютен) замедляет действие пищеварительных ферментов, что в свою очередь ограничивает всасывание глюкозы.

Рафинирование современных злаков уменьшает и без того низкое содержание в них клейковины, что существенно повышает гликемию человека, употребляющего их в пищу.

С другой стороны, присутствие в крахмалсодержащем продукте пищевых волокон может ограничивать действие на него пищеварительных ферментов (амилаз) и таким образом уменьшать всасывание глюкозы. Особенно эффективна в этом смысле растворимая клетчатка, встречающаяся, например, в бобовых и овсе. Пищевые волокна являются прямым или косвенным барьером всасыванию глюкозы и благодаря этому снижают гликемический индекс данного крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

• Степень зрелости и длительность хранения

Гликемический индекс крахмалсодержащих фруктов повышается по мере их созревания. Эти изменения более или менее значительны в зависимости от фрукта. Например, ГИ банана повышается гораздо больше, чем ГИ яблока. Зелёный банан имеет низкий гликемический индекс (приблизительно 40), но по мере созревания содержащийся в нём крахмал становится всё менее устойчивым, поэтому гликемический индекс зрелого банана вырастает до 65. Тот же феномен наблюдается при термической обработке банана каким бы то ни было способом.
 
Для полноты картины, добавим, что длительность хранения некоторых продуктов влияет на их гликемический индекс по причине естественной трансформации входящих в них крахмалов. Так ГИ картофеля, хранимого в течение нескольких месяцев, выше, чем ГИ свежего картофеля.

• Размер частиц крахмала

  При измельчении крахмалсодержащего продукта, чем меньше становятся частицы крахмала, тем проще он будет расщепляться впоследствии, что говорит о повышении его гликемического индекса.

  Это в частности относится к злакам, превращаемым в муку.

  Так рисовая мука имеет более высокий ГИ, нежели рис, из которого она делается.

  В прошлом зёрна пшеницы размельчались между каменными мельничными жерновами, так что частицы муки получались достаточно крупными. Просеивание было нетщательным, что давало муку довольно грубого помола коричневато-серого цвета (пеклеванную). Так называемый тогда «белый» хлеб имел ГИ между 60 и 65, что в принципе ещё допустимо. Одним из редких хлебов, соответствующих сегодня этим стандартам, является знаменитый хлеб Пуалан (фр. Poilâne). Он полезен ещё и тем, что делается исключительно из натуральной хлебной закваски, что способствует снижению гликемического индекса хлеба.

  Хлеб для простолюдинов  раньше делался из непросеянной муки грубого помола, которая сохраняла все составляющие пшеничного зерна, поэтому этот хлеб назывался «цельнозерновым». Частицы муки были довольно крупными, в ней сохранялись все пищевые волокна и протеины, и кроме того хлеб делался на закваске – поэтому его гликемический индекс был низким (между 35 и 40). Цельнозерновой хлеб Монтиньяка, который можно приобрести в частности в сети булочных «Премьер Муассон» («Première Moisson») в Квебеке, соответствует именно этому стандарту хлеба.

  Подробнее о цельнозерновом хлебе Монтиньяка в Квебеке

После изобретения в 1870 году вальцовой мельницы изготовление белой муки начинается повсеместно, сначала на западе, а позже во всех странах мира. Распространение этой технической новинки, принимавшейся, конечно, за шаг вперёд, приводит к обеднению хлеба питательными веществами.

По мере дальнейшего усовершенствования мельничного оборудования, мука становится все более рафинированной. В плане питательности это выражается в следующем: в состав муки входит всё меньше пищевых волокон, протеинов и микроэлементов (витаминов, минералов, основных жирных кислот…), и всё более мелкими становятся её частицы. Этим объясняется повышение гликемического индекса тех продуктов, основой которых является такая в высшей степени рафинированная мука.

Заключение

Питательные свойства углеводов могут значительно изменяться под действием определённых факторов.
Нельзя забывать, что существует не один, но множество различных видов крахмалов.

Крахмалы отличаются по своей изначальной молекулярной структуре (соотношение амилоза/амилопектин), а также по природе и свойствам других питательных веществ (белки, пищевые волокна), входящих в их состав.
 
Физико-химические характеристики крахмалов постоянно изменяются под влиянием воды, времени (длительности хранения) и температурных перепадов.

Любая гидротермическая обработка, будь она промышленной или кулинарной, ведёт к преобразованиям внутри продукта, влияющим на его специфические свойства и удобоваримость.
 
Эти изменения воздействуют на процесс всасывания, за которым следует соответствующий гликемический, а затем и инсулиновый ответ организма.

Гликемический индекс продукта – это результат многочисленных параметров, которые необходимо учитывать в нашем повседневном выборе продуктов питания и способов их приготовления.

Пренебрегая этими научными понятиями, известными уже с конца 80-х годов ХХ столетия, традиционная диетология позволила аграрно-пищевой промышленности не только беспрепятственно вывести подозрительные разновидности растений, но и ввести в практику такие способы обработки и консервации продуктов, которые косвенно способствуют слишком большому повышению гликемии у современного человека.

Гиперинсулинизм, развивающийся в результате регулярного потребления таких продуктов, лежит в основе многочисленных сердечно-сосудистых недугов, а также участившихся заболеваний ожирением, диабетом.

Теперь очевидно, насколько неосторожным со стороны современных диетологов является утверждать, что углеводы должны составлять 50-55 процентов повседневного рациона современного человека, и при этом не уточнять, о каких именно углеводах идёт речь. Хуже того: если и делается попытка объяснить, какие продукты следует выбирать, то при этом обычно цитируется абсолютно ошибочная классификация углеводов на «быстрые» и «медленные сахара».

Подробнее о необоснованности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»

По словам профессора Уалтера Уиллетта (Walter WILLETT) из Медицинской Школы Гарварда, эти рекомендации никогда не сопровождаются дополнительными объяснениями относительно выбора и обработки (приготовления, хранения…) содержащих углеводы продуктов с учётом их гликемического индекса.
Максимум, что может быть «официально» рекомендовано, — употреблять в пищу преимущественно сложные углеводы, что практически ничего не значит с точки зрения современных знаний о питании.
Как справедливо отмечают учёный Ф. Борне (F. Bornet) и профессор Ж. Слама (G. Slama), кроме того, что «сложные углеводы не взаимозаменяемы», как считалось ранее, нужно учитывать и то, что «некоторые крахмалы и крахмалсодержащие продукты, несмотря на сложность их структуры, вызывают гораздо более сильную гипергликемию, чем простые сахара». Например, употребление жареного картофеля (ГИ 95) провоцирует гораздо более высокую гликемию, чем употребление сахара (ГИ 70).

Мишель Монтиньяк – первый в мире нутриционист, предложивший использовать гликемические индексы продуктов питания для регулирования веса. Уже с конца 80-х годов ХХ века в своих публикациях он объяснял, как изменение привычек питания привело к значительному учащению случаев заболевания ожирением во всем мире.
Человек постепенно перешёл от пищи, вызывающей несущественное повышение гликемии, к пище, состоящей в основном из углеводов с высоким гликемическим индексом. Результат этой перемены — повсеместно наблюдаемые сегодня патологии обмена веществ, и в частности гиперинсулинизм — фактор появления лишнего веса и развития диабета.

Подробнее о Мишеле Монтиньяке и первом применении гликемических индексов

www.montignac.com

Гликемический индекс продуктов. Использование гликемического индекса в питании

Особую роль в диетотерапии ожирения играет учёт скорости усвоения углеводов и соответственно этому нагрузке, которой подвергается инсулярный аппарат поджелудочной железы. Получивший широкое распространение метод снижения веса по М. Монтиньяку, основан на использовании углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ). При этом он допускает ошибку, полагая, что общее количество потребляемой энергии и сбалансированность питания не имеют никакого значения.

О важности учёта ГИ в питании указывают и другие специалисты. В то же время в отечественной литературе приводятся значения ГИ только некоторых продуктов [2,. 10, 11-14, 16]. Сводные данные о ГИ основных продуктов традиционного рациона питания, удобные для практического применения, отсутствуют. В настоящем разделе приводятся эти материалы.

Всегда, после приёма с пищей углеводов, отмечается увеличение уровня глюкозы в крови. Он зависит не только от количества углеводов, но от химического состава самих углеводов, соотношения их с другими пищевыми веществами в продукте и особенностей термической обработки пищи.

Показатель, отражающий скорость изменения гликемических реакций после приёма различных продуктов, содержащих углеводы, был предложен в 1981 г. группой канадских ученых во главе с доктором Д. Дженкинсом. Его использование позволяет распределить различные продукты и блюда в зависимости от скорости абсорбции углеводов и, соответственно этому, по выраженности их гликемического действия (т.е. способности отдельных углеводсодержащих продуктов повышать уровень сахара крови). Учёт этой особенности при организации питания может обеспечить большую эффективность для профилактики и лечения ожирения и сахарного диабета.

Значение ГИ определяется как отношение площадей под гликемической кривой конкретного продукта (А) и глюкозы (Б), выраженное в процентах:

ГИ = (А:Б) х 100

Как видно из рисунка 1, более благоприятные изменения содержания глюкозы в крови будут после приёма капусты в сравнении с картофельным пюре, так как в первом случае (при низком ГИ) нагрузка на поджелудочную железу будет меньше.

Факторы, влияющие на ГИ.

Особенности усвоения пищи зависят от того, в каком виде мы потребляем те или иные продукты, из чего они состоят: из цельного зерна или очищенной муки, каков размер частиц пищи и способ приготовления продуктов, в каком соотношении находятся пищевые вещества и т.п. [16, 18].

Безусловно, самыми главными факторами являются количество и состав углеводов в продукте.

Простые углеводы обуславливают значительно более быстрый и высокий подъем постпищевой гликемии, чем сложные.

Поэтому, потребление продуктов, содержащих простые (легкоусвояемые) углеводы, всегда рекомендовали избегать при ожирении, сахарном диабете, болезнях сердца.

Также на уровень выраженности гликемии оказывают влияние пищевые волокна. Так, овощи, фрукты и ягоды, несмотря на высокое содержание в них легкоусвояемых углеводов, благодаря содержанию в них пищевых волокон, замедляют процессы всасывания углеводов в кишечнике. При этом пищевые волокна необходимы не только для стимуляции кишечной моторики, калообразования, выведения токсичных веществ, канцерогенных продуктов, желчных кислот и, наконец, восстановления нормальной микрофлоры кишечника, но и что особенно важно в данном случае, они существенно замедляют процесс расщепления и всасывания углеводов (т.е. значительно снижают величину ГИ). Это предотвращает развитие гликемии и способствует восстановлению чувствительности тканей к инсулину.

Очень важными факторами, определяющими ГИ является физическая структура продукта, и особенности химического состава углеводов, в них содержащихся. Так, дробленое зерно имеет ниже ГИ, чем грубая мука, ГИ которой, в свою очередь, меньше, чем ГИ муки тонкого помола. Низкий ГИ имеет цельное зерно. Неудивительно, что цельное и дробленое зерно вызывают меньшее выделение инсулина. Если сравнивать цельный, дробленый или тонко помолотый овёс, то первый имеет наименьший ГИ.

На ГИ влияет не только размер частиц продукта, но и форма углеводов. Например, когда крахмал растворяется в воде, он становится студнеобразным. Клеточные оболочки набухают при высокой температуре и абсорбции воды во время приготовления пищи. Это приводит к их разрушению, молекулы крахмала частично расщепляются, что увеличивает его доступность для ферментов. В результате ускоряется абсорбция через стенки тонкого кишечника. Быстрое всасывание углеводов стимулирует большее выделение инсулина. Поэтому, чем медленнее идёт процесс всасывания, тем меньше разовый выброс инсулина.

Продукты, включающие моно- и дисахариды («простые сахара»), как правило, имеют ниже ГИ, чем содержащие усваиваемые полихариды (крахмал). Однако, ГИ при этом во многом зависит от того, какие ещё другие пищевые вещества входят в состав продукта.

Исследования показали, что предварительная технологическая обработка пшеничных продуктов повышает ГИ. Современная пищевая технология может включать пропаривание, термическую экструзию (выдавливание), интенсивную механическую обработку, консервирование, в результате чего продукты принимают более привлекательный вид, становятся вкуснее. В тоже время продукты, подвергнутые минимальной обработке, имеют ГИ ниже. Следовательно, чем более глубокой переработке подвергаются рис, кукуруза или пшеница, тем выше ГИ этих продуктов.

Кроме физической формы продукта, существенное влияние на посталиментарную гликемию оказывают различные формы кулинарной переработки углеводсодержащих продуктов: зерновых, овощей и фруктов, а также продолжительность времени, в течение которого съедается пища [14].

Установлено, что гликемический эффект фруктовоовощных десертов, приготовленных вручную, ниже гликемического эффекта от гомогенезированных пюре, приготовленных из тех же продуктов с помощью миксера. Невысокий ГИ при ручной (крупной) резке связан с более медленной абсорбцией углеводов в желудочно-кишечном тракте, чем при механической.

Посталиментарная гликемия ниже при более длительном периоде пребывания пищи в ротовой полости.

Другие компоненты пищи — белки и жиры в различном виде и количестве значительно влияют на всасывание углеводов. Белки (растительные и животные) за счет образования с углеводами протеинокрахмальных комплексов тормозят гидролиз углеводов, причем наиболее выраженный эффект дает соевый белок. Продукты и блюда с более значительным содержанием белка вызывает менее выраженный гликемический эффект и, следовательно, будет иметь ниже ГИ [26].

Добавление жира при приеме продуктов с большим содержанием углеводов способствует снижению уровня глюкозы в крови после приёма пищи.

Степень влияния продуктов и блюд на уровень глюкозы в крови имеет важное значение с точки зрения лечебного питания. ГИ должен являться одним из важных основ для разработки рационов, выбора продуктов и блюд, гарантирующих умеренную нагрузку на инсулярный аппарат, особенно у больных ожирением и сахарным диабетом.

Существующая система питания больных с сахарным диабетом в настоящее время ориентирована на возможность замены продуктов с учетом хлебных единиц (ХЕ), хотя целесообразно учитывать и величину ГИ [12, 13]. Мы полагаем, что этот принцип следует применять и при расчёте состава пищевого рациона больных с ожирением.

В таблице 6 приведены данные о ГИ углеводсодержащих продуктов, которые распределены на три группы: высокого (более 70), среднего (40 — 70) и низкого (менее 40) ГИ. Систематизированы данные многих авторов и результаты собственных наблюдений [2,10, 11, 12, 13, 13, 19, 27].

Необходимо отметить, что особое значение ГИ имеет в том случае, когда углеводсодержащий продукт принимается отдельно, например, при дополнительных приёмах пищи. На фоне же смешанного питания различия между продуктами с высоким, средним, низким ГИ могут нивелироваться. Это связано, как было уже сказано, с тем, что жир и белок замедляют опорожнение желудка, а также переваривание и абсорбцию углеводов, тем самым нивелируют различия в скорости всасывания между углеводсодержащими продуктами.

Для людей с нормальной массой тела строго учитывать ГИ нет необходимости, хотя более частое включение в обычный рацион питания продуктов со средним и низким уровнем ГИ должно стать одним из правил рационального питания здорового человека. В тоже время для больных с ожирением и сахарным диабетом 2 типа это является крайне важным.

Гликемический индекс продуктов

Продукты, содержащие углеводы с высоким ГИ (более 70)

Продукты, содержащие углеводы со средним ГИ (40-70)

Продукты, содержащие углеводы со низким ГИ (менее 40)

Информация о химическом составе продуктов [22], ГИ углеводсодержащих продуктов и о количестве продукта, соответствующего одной хлебной единице (12 г углевода) представлена в приложении 1.

Продукты распределены на 3 группы. В каждой группе выделены продукты — источники белков, жиров, углеводов.

В первую группу включены продукты и блюда наиболее предпочтительные с точки зрения питания больных с избыточным весом. К третьей группе относятся продукты и блюда, которые изредка могут включаться в рацион питания или от них следует отказаться вообще. Во второй группе представлены продукты средней предпочтительности.

Примерное меню с учетом углеводов, имеющих низкий ГИ:

Завтрак: 100 г творога с добавками (зелень петрушки, укроп), со сметаной, без сахара,
25 г ржаного отрубного хлеба с маслом и сыром,
150 г кофе с молоком.
Второй завтрак: 70 г фруктового (сладкого) йогурта или 250 г, обычного йогурта без сахара.
Обед: 200 г горохового супа,
150 г тушеной капусты,
150 г отварной курицы,
25 г ржаного отрубного хлеба,
200 г чая.
Полдник: 150 г яблок (1 шт.).
Ужин: 100 г зимнего салата (100 г моркови, 80 г белокочанной капусты, 30 г репчатого лука, 30 г яблок, 1 чайная ложка растительного масла) или 100 г весеннего салата (100 г огурцов, 50 г редиса, 100 г белокочанной капусты, 30 г репчатого лука, 100 г моркови, 1 чайная ложка сметаны), 25 г ржаного хлеба с отрубями, 60 г отварной рыбы.

Примерное меню с учетом углеводов, имеющих низкий и средний ГИ:

Завтрак: 1 яйцо с 1 столовой ложкой майонеза,
25 г ржаного хлеба с отрубями,
60 г докторской колбасы,
150 г кофе с молоком,
Второй завтрак: блин,
70 г фруктового йогурта,
или 250 г обычного йогурта без сахара.
Обед: 200 г овощного супа,
20 г отварного риса, 40 г зеленого горошка,
100 г огурцов, 70 г котлеты,
25 г ржаного черного хлеба,
200 г чая.
Полдник: 100 г фруктового сока.
Ужин: Салат из овощей (100 г сладкого перца, 25 г яблок, 80 г Помидоров, 50 г белокочанной капусты, 30 г зеленого лука, соль, уксус), 50 г сосисок.

Больным с ожирением следует выбирать продукты или блюда, ориентируясь на следующие критерии:
— блюда и продукты с низким ГИ;
— блюда и продукты, в которых при максимальном объёме содержится меньше ХЕ;
— блюда с низким содержанием жиров, особенно животных;
— блюда с низкой калорийностью.

Следует учитывать, что одновременный приём продуктов с очень низким и высоким ГИ снижает суммарный гипергликемический эффект.

Таким образом, влияние продуктов питания на уровень глюкозы в крови зависит не только от наличия в них крахмала, моно- и дисахаридов, но и от доступности углеводов для ферментативной обработки. Кроме этого, важную роль играет наличие в продуктах различного количества белков, жиров, пищевых волокон, ингибиторов для амилаз и других ферментов, физического состояния и технологической обработки пищи и от индивидуальных особенностей больного.

supertrening.narod.ru

Гликемический индекс продуктов |

Термин «гликемический индекс продуктов» был создан в 1981 году, когда доктор Дэвид Дженкинс сделал открытие, что разные продукты могут оказывать влияние на уровень гликемии по-разному.

Что такое гликемический индекс продуктов?

Итак, что из себя представляет гликемический индекс, и для чего он необходим?

Гликемический индекс определяет скорость распада углеводсодержащих продуктов питания до некоторого количества глюкозы. Причем за эталон принимается скорость усвоения именно глюкозы — 100 единиц. Иными словами, сравнение разных продуктов происходит с гликемическим индексом глюкозы.

Коротко этот термин обозначается «ГИ» или «GI». Если продукт имеет высокий ГИ, это означает, что он способен очень быстро расщепиться в организме до глюкозы, а следовательно, — вызвать резкий подъем уровня гликемии. Если же продукт с низким ГИ, он будет медленно расщепляться, и у здоровых людей не приведет к повышению уровня сахара в крови. Но даже у больных диабетом это повышение, по сравнению с первым случаем, будет незначительным. Вот почему так важно стремиться «полюбить» продукты с низким гликемическим индексом!

Еще одна подсказка для простоты понимания: к продуктам с высоким ГИ относятся простые, или «быстрые» углеводы, а к продуктам с низким ГИ — «медленные», или сложные углеводы.

Гликемический индекс для диабетиков

Различают продукты с низким, высоким и средним ГИ. Подразделение продуктов по разным группам в зависимости от скорости расщепления содержащихся в них углеводов происходит следующим образом:

1. Высокий ГИ — от 70 до 100 единиц;
2. Средний ГИ — от 56 до 69 единиц;
3. Низкий ГИ — до 55 единиц.

Представляем вам файл с таблицей гликемических индексов разных продуктов питания.

Интересный факт: ГИ одного и того же продукта может различаться в зависимости от его термической обработки.

Если человек не болен диабетом, поедание продукта с высоким ГИ приведет к быстрой ответной секреции поджелудочной железой инсулина. В итоге удастся избежать повышения уровня сахара выше нормы. У больных же диабетом ситуация несколько отличается: поскольку нарушена пиковая секреция гормона, блокировать чрезмерное повышение сахара не удается, или же эта попытка к блокировке бывает очень слабой, из-за чего наблюдается чрезмерная гипергликемия.

Ответить на вопрос «Кому противопоказаны продукты с высоким гликемическим индексом — больным с первым или со вторым типом сахарного диабета?» сложно. Здесь все будет зависеть от уровня грамотности и проинформированности самого больного или ухаживающего за ним персонала.

Естественно, больным с диабетом 2 типа, находящимся на сахароснижающих таблетках, употреблять такие продукты ни в коем случае нельзя, поскольку на сегодняшний день не существует ни одного перорального сахароснижающего препарата, который обладал бы способностью точно имитировать пиковую секрецию гормона посредством стимуляции поджелудочной железы.

Иными словами, все известные лекарственные препараты, которые применяются для стимуляции инсулиновой секреции, оказывают свое действие отсрочено — устраняют уже развившуюся гипергликемию, а не препятствуют ее развитию.

Больным с 1 типом диабета для употребления продуктов с высоким индексом необходимо ввести себе перед едой дозу инсулина с запасом для того, чтобы пик действия этого гормона совпал с пиком всасывания самого продукта.

Тем, кто не в состоянии самостоятельно разобраться в тонкостях подобной компенсации, рекомендуется также полностью исключить из меню такие продукты питания. Однако если человек с 1 типом диабета хорошо осведомлен в теме, имеет достаточный опыт, хорошо «знаком» со своим организмом в плане чувствительности к инсулину, времени, необходимого для разворачивания его полного эффекта, а также скорости всасывания разных продуктов питания, он может себе позволить такие продукты.

Значение гликемического индекса для здоровых

Пришло время упомянуть о роли гликемического индекса продуктов для здоровых людей. Даже им не рекомендуется часто злоупотреблять продуктами с высоким гликемическим индексом, поскольку, попав в наш организм, они практически моментально трансформируются в глюкозу, и повышают уровень сахара в крови.

Организм здорового человека запрограммирован таким образом, что не дает возможности глюкозе повышаться в крови выше положенного предела. Из-за этого вся лишняя глюкоза под влиянием инсулина начинает усиленно превращаться в жировые запасы . Ведь инсулин относится к анаболическим гормонам. Нужны ли нам эти запасы в дни, которые мы живем? Навряд ли…

От частого употребления продуктов с высоким гликемическим индексом организм постепенно запасается жирами. Но люди, не подозревая о его рассудительности и запрограммированности на «черный день», заталкивают в себя очередную порцию быстрых углеводов, ведь от них аппетит только на высоте! И, похоже, это никогда не закончится…

Механизм повышения аппетита при употреблении «быстрых» углеводов прост: при этом происходит усиление синтеза инсулина, который подавляет повышение сахара в ответ на съеденные конфеты и пирожные. В итоге сахар снижен, а инсулин полностью не израсходован. Поэтому он и курсирует в крови в течение определенного времени без дела. А известно, что одной из особенностей действия этого гормона является повышение чувства голода и усиление аппетита.

К счастью, описанной ситуации не происходит при употреблении продуктов с низким ГИ. В них находятся «медленные» углеводы, которые расщепятся в организме не сразу. Для этого может потребоваться несколько часов. В результате образующаяся по мере распада сложных углеводов глюкоза будет поступать в кровяное русло небольшими порциями. Такая глюкоза практически полностью израсходуется на обеспечение организма энергией, на откладывание «про запас» ничего не останется.

Более того, выбирая продукты с низким или средним ГИ, человек значительно дольше будет ощущать сытость, чем при употреблении «быстрых» углеводов.

Оставь комментарий, и получи ПОДАРОК!

Поделиться с друзьями:

Читать на эту тему ещё:

endokrinoloq.ru