Содержание

какие мышцы работают и как делать правильный прогиб

Привет! Сегодня мы обратим внимание на одно очень классное упражнение, которое могут практиковать как парни, так и девушки. Это гиперэкстензия. Что это за тренировочный фрукт и какие мышцы он нам поможет сформировать — разберём прямо сейчас.

Для любителей фитнеса и бодибилдинга необходимо равномерно прокачивать всё тело. Очень важно уделить достаточно внимание спине, ведь она очень легко травмируется, а это может привести к прекращению любых видов тренировок. Отличным базовым упражнением для укрепления этой части тела является гиперэкстензия.

Содержание статьи:

Что это такое и для чего?

Это специальное упражнение, выполняемое на тренажере, фиксирующем ступни и туловище. Многих интересует вопрос: «при упражнении гиперэкстензия какие мышцы работают?».

Это упражнение активно задействует нижнюю часть спины, или позвоночные мышцы, большие ягодичные мышцы, икры и бедра!

С помощью такого тренинга можно добиться:

  • Укрепление спинных мышц и позвоночника. Это помогает защитить спиной мозг от травм, улучшить координацию и равновесие.
  • Улучшение осанки.
  • Приведение в тонус всего организма.
  • Укрепление суставов и сухожилий.
  • Предотвращения заболеваний позвоночника, в том числе и грыжи.
  • Ускорение обменных процессов.
  • Нормализация веса.

В зависимости от целей бодибилдеры используют это упражнение в качестве разогрева, для похудения или прокачки конкретной группы мышц. Оно полезно как для мужчин, так и для женщин, и со временем можно улучшать нагрузку, используя утяжелители.

Особенно стоит обратить внимание на гиперэкстензию начинающим бодибилдерам. Это помогает укрепить спину и подготовить ее к более тяжелым испытаниям — интенсивным упражнениям и высоким рабочим весам. Также переход от стартовых тренингов до многосуставных пройдет менее болезненно.

Еще очень полезно использовать гиперэкстензию людям после травмы спины или с проблемами этой части тела. После консультации специалиста, можно начать делать упражнения и избавиться от недуга. Тем, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается, это упражнение поможет сохранить хорошую физическую форму, избежать застоев крови и болей в спине и пояснице.

Правильная техника исполнения

Для того, чтобы упражнение приносило только пользу следует правильно его выполнять. Давайте подробнее разберем технику.

  1. Перед началом тренинга, убедитесь в устойчивости тренажера. Затем отрегулируйте его в соответствии с вашим ростом, установив верхние валики под поясницей, а нижние чуть выше ступней.
  2. Расположившись на тренажёре и закрепив ноги, выровняйте спину в одну линию с ногами. Делая наклон, напрягайте ягодичные мышцы и делайте сгиб в пояснице.
  3. Руки расположите на груди накрест или за головой. Нагибайтесь до угла в 45 градусов, это наиболее безопасное для позвоночника положения.
  4. В нижней точке необходимо задержаться несколько секунд, но не сильно долго, а затем медленно подняться в начальное положение. Очень важно следить за своим дыханием. В наклоне нужно делать вдох, а на подъеме выдох.
  5. Адаптировавшись к нагрузке можно начать использовать отягощения. Для этого возьмите блин от штанги и расположите ее на груди, держа руками.
  6. После выполнения упражнения вы почувствуете тепло в рабочих мышцах, и вам будет сложно делать какие-либо движения и наклоны в течении пяти минут. Вас не должно это беспокоить, это лишь означает, что вы правильно соблюдали технику выполнения.

Частые ошибки

Несмотря на распространенность применения данного упражнения, многие часто допускают ошибки, опасные для здоровья. Среди наиболее частых можно выделить:

  • Слишком сильный наклон туловища. В таком положении очень легко получить травму и усугубить уже имеющуюся проблему, например, сколиоз.
  • Чрезмерное прогибание при подъёме вверх. Так быстрее наступает усталость, и гиперэкстензию сложно выполнить до конца и правильно.
  • Выполнение упражнения с полной амплитудой. Таким образом, бодибилдер выполняет тренинг на автомате, и мышцы прокачиваются намного хуже.
  • Сгибание нижних конечностей, при таком раскладе вся нагрузка уходит именно на них.
  • Неправильное положение верхних конечностей.
  • Слишком большой рабочий вес утяжелителя. Прежде чем усложнять упражнение, нужно хорошо проработать мышцы без отягощений, а затем постепенно увеличивать его.

6 распространённых вариантов упражнения

Это упражнение имеют несколько вариантов, их применяют в зависимости от целей и задействованных мышц. Наиболее эффективные среди них:

1) ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ. Классическое положение, описанное выше. Подходит для применения в домашних условиях, с использованием скамьи или табуретов.

2) НАКЛОННАЯ. Для этого необходимо наклонить скамью под углом ниже 90. В зависимости от степени наклона будет увеличиваться амплитуда выполнения, увеличивая уровень растяжки мышц и связок.

3) ОБРАТНАЯ. Очень популярное упражнение у женского пола, так как помогает эффективно прокачать ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также нижние и косые мышцы живота. Для этого на тренажере необходимо зафиксировать не корпус, а ноги.

4) БОКОВАЯ. Довольно сложное упражнение, но помогает избавиться от боков и укрепить косые мышцы живота. Для этого расположитесь на боку, уперев ступни в нижний валик, а бедра в верхний. Руки заведите за голову. Нагибайтесь на максимальное расстояние, медленно поднимаясь вверх. Поменяйте сторону и повторите манипуляции.

5) УГЛОВАЯ. Для этого между корпусом и нижними конечностями необходимо образовать прямой угол. Руки зафиксировать над головой, или согнув в локтях спереди. Сделайте наклоны на вдохе, и подъемы на выдохе. Важное примечание: это упражнение подходит только для людей с полностью здоровой спиной.

6) НА ФИТБОЛЕ. Выполнять нужно как классическое, горизонтальное упражнение, только вместо тренажёра использовать мяч для фитнеса. Это отличный вариант для занятий дома. Для сохранения координации ноги лучше упереть в стену или твердую поверхность, пока не привыкните. На фитболе можно делать классические, боковые и обратные гиперэкстензии.

В общем — отличная штука это упражнение. Делайте его и ваша спина будет не только натренированной, но и здоровой! Опишите свои впечатления от выполнения этого упражнения в комментариях. Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Гиперэкстензия: какие мышцы работают?

Добрый день, постоянные читатели и гости моего блога. В этой статье я решил немного разобраться, что такое гиперэкстензия: какие мышцы работают. В статье будет приведена техника выполнения, даны рекомендации касательно акцентирования на разные мышцы и описаны особенности упражнения. Если Вы все еще здесь, то давайте переходить к самой сути.

Содержание (Скрыть)

Хоть гиперэкстензии (разные их виды и способы выполнения) считаются изолирующими упражнениями (работает только одна пара суставов – тазобедренные), они все же способны нагружать сразу несколько групп мышц, которые можно качать как вместе, так и делать упор на конкретные из них.

Но прежде, чем перечислить все работающие мышцы, нам нужно определиться с техникой выполнения. Так как гиперэкстензии можно выполнять на разных тренажерах и скамьях (а то и без них вообще), я постараюсь затронуть каждый случай.

Гиперэкстензия: техника выполнения для девушек

Как я уже говорил, в этом упражнении можно делать акцент на разные группы мышц. А девушек какие мышцы обычно интересуют? Ответ очевиден: ягодичные. Они являются одними из активно работающих при выполнении переразгибаний (гиперэкстензий). Поэтому от ягодиц и будем отталкиваться, как от основной группы.

Итак, исходная позиция: Вам нужно лечь на римский стул, наклонную скамью под 45 градусов или сесть в специальный тренажер, хотя я не фанат подобных тренажеров – они менее эффективны, чем скамьи. Вам нужно лечь так, чтобы край скамьи оказался у Вас не внизу живота, а строго вверху бедер. То есть Вы как бы вылезли далеко вперед. Именно это положение обеспечит Вам работу ягодиц в наибольшей мере, убрав большую часть нагрузки со спины. Не забудьте завести голени под специальные «валики».

Теперь просто расслабьтесь и опуститесь вниз, чтобы набрать «разгон».

Движение вверх. Разгибайтесь в спине до тех пор, пока она не прогнется, но не «переборщите» — делайте до тех пор, пока голова не начнет запрокидываться назад. Постоянное несоблюдение этого правила может привести к болям в спине – избыточному давлению на межпозвоночные диски. При выпрямлении спины напрягите ягодицы, как бы сжимая их – это даст дополнительный эффект для прокачки.

Движение вниз. Просто постепенно вернитесь в исходное положение, не расслабляя сразу работающие мышцы. Опускаться нужно постепенно.

Положение рук и темп выполнения. Руки можно свести за спиной на пояснице, скрестить на груди и завести за голову. Тяжесть нагрузки возрастает соответственно. В этих же положениях можно удерживать диски (блины) для дополнительного отягощения. Блин в 5 кг за головой и блин в 5 кг на пояснице – это не одно и то же, поверьте.

Не спешите выпрямляться и «падать» вниз – делайте все в умеренном темпе, без использования инерции – это даст Вам преимущество в прокачке как ягодиц, так и разгибателей спины.

Гиперэкстензии на полу. Упражнение можно делать без скамей и тренажеров. Просто лягте на пол, выпрямите руки вперед (над собой). Теперь просто одновременно поднимите руки и ноги, оторвав их от пола (они должны быть выпрямлены). Опуститесь на пол. Повторите, сколько нужно. Также можете поднимать разноименные части тела – левую ногу и правую руку и наоборот. Противоположные конечности лежат на полу.

Трудно делать с вытянутыми руками вперед? Давайте облегчим Вам задачу: положите руки вдоль тела, и уже отсюда поднимайте их вверх вместе с ногами.

В этих трех случаях смотрите перед собой (лицо смотрит в пол, а не в сторону направления рук).

Работающая мускулатура

Основные целевые мышцы, которые можно здорово так укрепить или накачать, если использовать дополнительный вес, — это разгибатели позвоночника, большие ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер – двуглавые, полусухожильные, полуперепончатые и большие приводящие.

Если лечь на специальную скамью (или римский стул) так, чтобы ее край был прямо под низом живота, то большую часть нагрузки будут принимать на себя разгибатели спины. Чтобы больше задействовать попу и заднюю часть бедер – переместитесь немножечко вверх: край скамьи должен лежать на верхней части четырехглавых мышц, то есть живот не лежит вообще.

Но во время выполнения упражнения нагружаются и такие мышцы как трапециевидные, ромбовидные, мышцы живота (проще говоря, абдоминальная группа мышц) – они «следят» за равновесием и ровным положением тела. Примечательно, но таким упражнением накачать эти мышцы не удастся – недостаточная нагрузка, к тому же статическая в большей мере, а не динамическая, как в случае с вышеописанными мышцами.

Особенности упражнения

«Изюминка» упражнения заключается в том, что его можно делать как в зале в специализированных тренажерах и на скамьях, так и в домашних условиях – просто лежа на полу или на краю дивана, например, если Ваши ноги будет удерживать кто-то из родственников.

Знаю пример из жизни, когда у одного парня левая сторона спины (из-за операции) была слабее (и это было видно визуально). Так вот он давал на левую часть нагрузку в полтора раза больше, чем на правую, чем и выровнял положение дел. Одним из таких из упражнений, как Вы поняли, были гиперэкстензии.

Сначала он делал обычные (поднимался туловище ровно), а потом половину от сделанного делал на левую часть, наклоняя туловище влево. Это я к тому, что гиперэкстензии можно делать на разные части низа спины, а также ягодицы.

Могу сказать, одно: отличное упражнение, не перенапрягающее межпозвоночные диски, не давящее на них, позволяющее укреплять низ спины даже если есть травмы и противопоказания.

Поделитесь этой статьей с друзьями, если она может быть полезной им, подпишитесь сами на обновления блога, и обязательно выскажитесь в комментариях. Я желаю Вам красивой осанки. Пока.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Гиперэкстензия. Укрепляем мышечный корсет спины.

Рад приветствовать, мои уважаемые качата и фитоняшки!

Так уж сложилось, что в фитнесе и бодибилдинге у представителей противоположного пола есть свои самые любимые упражнения. У мужчин это чаще всего жим лежа, а вот женщин все чаще можно застать за весьма экстравагантным упражнением – гиперэкстензия. Вот о нем-то мы сегодня и поговорим. Вы узнаете все о ее правильной технике, различных тонкостях, нюансах и вариантах выполнения, также разберем ошибки и еще много всего.

Итак, работы непочатый край, поехали.

Упражнение гиперэкстензия. Что, к чему и почему?

Мне очень часто в тренажерном зале приходится наблюдать одну и ту же картину, которая заключается в следующем. Приходит в зал девушка-новичок, она еще практически ничего не знает ни о видах тренажеров, ни о технике выполнения упражнений, однако это не мешает ей отыскать во всем многообразии заловых железок нужную ей, и чаще всего это именно тренажер для выполнения гиперэкстензий. Я подумал, хорошо, может быть, это единичный случай, и надо понаблюдать еще, чтобы составить более полную картину. И что Вы думаете? Я, как заправский шпион, стал наблюдать за барышнями, парнями и вывел интересные цифры: по статистике из десяти новичков только что пришедших в зал, шестеро выбирают это упражнение. Причем прошу заметить, представительницам прекрасного пола гиперэкстензия нравится больше.

Не знаю откуда сие пошло, но с цифрами не поспоришь. Собственно, давайте разбираться, почему дела обстоят именно так.

Что хочет женщина? Любви, ласки, защиты - это понятно, мы сейчас говорим о более приземленных фигурных целях. И к ним в первую очередь относятся – оформленные (подтянутые) ягодицы и осиная талия, т.е. плоский животик и отсутствие джинсовых ушек (боков). Эти задачи заложены как программа в мозге, и последний старается всеми силами помочь в их реализации, а посему отыскивает из всего буйного многообразия машин нужную железячку. Кроме того, мозг не ищет каких-то сложных путей (читайте тренажеров), ему нужно найти что-то более простое по конструкции, что-то действенное и понятное. И выбор падает на римский стул, скамьи для пресса – у женщин и скамьи для жимов – у мужчин.

Ну что, давайте взглянем, что из себя представляет конструкция для гиперэкстензий, именуемая в народе римский стул (или тренажер для разгибаний спины). Чаще всего она выглядит следующим образом (см. изображение).

Как видите, все довольно примитивненько: железный каркас, валики для передней поверхности бедра и валики для ног. Конструкция литая, и единственный элемент, который поддается регулировке, это сама ось, которая подстраивает тренажер под рост атлета. Можно сказать, что это вариативный тренажер, т.к. в зависимости от своей смекалки и сподручных материалов, атлет может выполнять различные виды гиперэкстензий и боковых скручиваний.

Теперь давайте рассмотрим анатомический атлас, т.е. совокупность тех мышц, за счет которых и осуществляется движение. Итак, основную нагрузку получают (см. изображение):

и в буквенном варианте...

Примечание:

Многие ошибочно полагают, что основная нагрузка здесь приходится на ягодицы, однако это не так, эффективнее всего прорабатывается самый низ спины и задняя часть бедра (синие зоны рисунка).

Чтобы было более наглядно видно, приведу (по шагам), какие мышцы получают нагрузку и на какой стадии выполнения (см. изображение). Почему это так важно? Все очень просто, многие новички думают, что качают одну мышцу (ягодицы, пресс), а на самом деле в работе участвуют совершенно другие.

Это упражнение можно назвать уникальным для позвоночника, т.к. в работу включаются мышцы малых размеров, соединенные с позвоночным столбом, и их “достать” никакими другими движениями просто не получается.

Итак с этим разобрались, идем далее.

Если оценивать гиперэкстензию с позиции такого соотношения как эффективность/трудность выполнения, то процентное соотношение можно записать следующим образом.

Теперь давайте освоим технические моменты.

Гиперэкстензия: техника выполнения, варианты и ошибки.

Для начала скажу, что гиперэкстензия - это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины, Вы сможете спрогрессировать в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

Очень часто в залах это упражнение выполняют из ряда вон плохо: сильно круглят спину, работают по большой амплитуде и многое другое. Однако существует единственно верная техника выполнения, с которой мы сейчас и познакомимся. Мы будем рассматривать наиболее ходовой вариант – когда работа происходит на специальном тренажере - римском стуле, под углом. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Исходная позиция

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Выполнение

Мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Визуально все это безобразие выглядит следующим образом (см. изображение).

Также существует более щадящий вариант выполнения, который больше подойдет для новичков. Его фазы движения выглядят так.

Работа осуществляется только в наиболее безопасной зоне (зеленая), а ударную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц.

Несмотря на кажущуюся простоту, больше половины выполняют это упражнение неправильно и совершают…

Ошибки при выполнении гиперэкстензии

К ним относятся:

  • слишком низкое опускание корпуса;

Такой вариант (угол корпуса и ног составляет 90 градусов) возможен, только если у Вас крепкая здоровая спина и нет никаких "кривостей" типа сколиоза и тп.

  • большой прогиб корпуса в верхней точке (фаза подъема);

Очень часто люди слишком сильно уводят свой верх, прогибаясь назад.

  • работа по полной амплитуде;

Это совмещение первого и второго пунктов, когда атлет начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

Очень часто при выполнении происходят сгибания в коленном суставе – этого делать не следует. Вы должны быть натянуты как струна.

  • неправильное положение рук;

Очень часто многие не знают, куда деть свои шаловливые ручонки :). Они должны быть согнуты в локтевых суставах и прижаты к груди или быть за головой, угол 180 гр. (но не жестко сведены в “замок”).

Многие хотят в один присест “прокачать” спину и уже на первых занятиях берут дополнительные отягощения. Так делать не стоит, сначала поработайте вхолостую, сорвать спину Вы всегда успеете.

Запомните, и никогда не совершайте эти ошибки, и тогда Ваша спина скажет спасибо!

Идем далее и теперь рассмотрим…

Виды гиперэкстензий

Мы рассмотрели классику жанра – гиперэкстензии под углом, однако также же существует вариант, когда торс располагается параллельно полу. Такой вид выглядит следующим образом.

Он отличается от первого варианта только положением корпуса атлета в самом тренажере.

Еще одной разновидностью, которую можно также отнести к категории подъемы корпуса, является разгибание с упором на середину бедер. Этот вариант отлично изолирует и прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

Небольшой чит-код: если хотите еще сильней нагрузить бицепсы бедер и ягодицы, то вытащите одну ногу из нижнего опорного валика - новые ощущения Вам гарантированы.

Еще одной разновидностью разгибаний является обратная гиперэкстензия. Она отличается тем, что в ней закреплен торс, а не ноги. В общем и целом “обратка” проще в исполнении и не нагружает коленные суставы. Хорошо подходит для тех, у кого проблемы со спиной.

Дамским вариантом можно назвать выполнение упражнения на фитболе. Все, что для этого нужно, это упереться ногами в неподвижную опору (стена), а бедрами лечь на верхушку мяча.

Итак, Вы освоили правильную технику выполнения, учли все ошибки и теперь легко можете выполнить 3 подхода по 15 повторений с собственным весом? Если это так, то пришло самое время задуматься о выходе на более продвинутый уровень – применении дополнительного отягощения. В качестве “отяготилова” могут выступать: гантели, блины (не еда :)) и т.п. Давайте посмотрим, как это выглядит в натуре.

Примечание:

Как проверить, за счет чего (каких мышц) Вы выполняете гиперэкстензию? Для этого надо зафиксировать свое внимание и проконтролировать, куда идет нагрузка, должна уходить в место сгибания – район поясницы. После завершения сессии Вы должны встать и почувствовать, как закачался кровью Ваш низ спины (зловеще получилось) и ему стало горячо. После правильно выполненного упражнения Вы будете около 5 минут ходить, как будто проглотили кол.

Мы уже практически подошли к логическому завершению статьи, и напоследок я хочу побаловать милых дам. Как Вы, наверное, помните, в начале статьи я говорил, что это любимое их (Ваше) упражнение. Помимо всего вышеописанного это связано еще и с тем, что на римском стуле (тренажере для гиперэкстензий), можно выполнять боковые скручивания.

Для этого всего-навсего надо повернуться боком. Многие барышни (и не только они) считают, что это упражнение призвано убрать ненавистные “попины уши” (бока). Призвано-то, призвано, но эффект убирания от него весьма мал. Лучше всего выполнять боковые скручивания на коврике и последить за питанием, однако это уже совсем другая история.

Примечание:

Если Вы хотите укрепить низ спины в домашних условиях, то упражнение лодочка (домашний вариант гиперэкстензий) – это то, что нужно. Лягте на пол на живот, руки вытяните вперед, прогибайте позвоночник на себя, отрывая одновременно ноги и руки от пола. Выполняйте лодочку каждый день в трех подходах по 10 повторений, и Вы существенно укрепите низ спины.

Я также упомянул, что это экстравагантное упражнение. Да, это действительно так, и вот почему. Вы только сами себе представьте такую картину: Вы только зашли в тренажерный зал, повернули голову в сторону, а тут ба! Девушка делает гиперэкстензию и Вы лицезреете ее…ммм-м как бы это сказать 🙂 Причем большинство еще такие заразы – знают, что будут делать, и одеваются под стать случаю. Поэтому, мужчины, помните, что если Вы видите девушку за выполнением гиперэкстензии, то это автоматически означает: минус 50% к Вашей силе и столько же к сосредоточенности.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, получилось как всегда объемно, зато разобрали все по полочкам и ничего не забыли.

Послесловие

Ну как Вам статья? По-моему, получилось очень даже. Собственно, кто забыл, напомню, сегодня мы разбирали такое упражнение как гиперэкстензия. Уверен, что если Вы найдете ему достойное применение, то Ваша спина непременно скажет "спасибо, хозяин".

У меня все, до новых встреч, собратья!

PS. Остались вопросы? Тогда, пожалуйста, комментарии все стерпят.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

какие мышцы работают, техника и виды, ошибки, противопоказания

Гиперэкстензия предназначается для глубокой и эффективной прокачки мышц спины, ягодиц и бёдер. Это важная часть тренировочного комплекса любого атлета, потому что благодаря упражнению мышцы получают хорошую нагрузку во время тренировки. О правилах и разновидностях гиперэкстензии – читайте далее.

Что собой представляет гиперэкстензия?

Слово происходит от английского слова hyperextension, которое означает перерастяжение или переразгибание.

Гиперэкстензия относится к типу изолированных упражнений. Обычно она выполняется на тренажёре «римский стул», но при правильном подходе тренажёр вполне можно заменить другими приспособлениями, которые позволяют зацепиться пятками за перекладину и опереться бёдрами на лавку. В крайнем случае можно попросить кого-нибудь знакомого придержать ноги во время тренировки или выполнить его лёжа на полу.

Несомненный плюс гиперэкстензии, по сравнению с другими подобными упражнениями, заключается в низкой травматичности при его выполнении. Упражнение нагружает суставы без перегрузки, что тоже важно для любого тренирующегося человека.

Выполнение гиперэкстензии принесёт:

  • крепкие мышцы спины, защищающие позвоночник от травм;
  • тренировка координации движения и чувства равновесия;
  • укрепление мышц и суставов;
  • затрата калорий и, как результат, снижение массы тела.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения упражнения на «римском стуле» качественно прорабатываются те мышцы спины, которые расположены в нижней её части и удерживают позвоночник в правильном положении.

Эти мышцы довольно сложно проработать каким-то другим упражнением, поэтому так важно выполнять гиперэкстензию регулярно.

Кроме воздействия на спинные мышцы, это упражнение поможет дать хорошую нагрузку на:

  • полусухожильную мышцу;
  • полуперепончатую;
  • большую ягодичную;
  • двуглавую;
  • икроножную.

Техника и варианты

Существует огромное множество вариантов выполнения упражнения. Наиболее популярные из них представлены ниже.

На тренажёре

Чтобы лучше разобраться с техникой, разберёмся сначала что собой представляет «римский стул». Это:

  • каркас, изготовленный из крепкого металлического сплава;
  • опора для тазовой области, на которой располагается спортсмен;
  • валики, в которые он упирается ногами.

Обычно «римский стул» – литая конструкция, а единственная регулируемая часть – ось. Ось поддаётся настройке, что позволяет каждому тренирующемуся подстроить тренажёр к своим параметрам.

Если есть возможность выбрать тренажёр из нескольких моделей, выбирайте наиболее устойчивый. Также важно, чтобы обивка не скользила и была достаточно упругой, а платформа для ног – широкой.

Наклонная

На «римском стуле» гиперэкстензия выполняется с наибольшим эффектом для мышц спины.

Правила и последовательность:

  1. Отрегулировать тренажёр под себя: тазовая область (начиная от пупка и ниже) должна плотно лежать на подушке тренажёра. От этого зависит то, насколько эффективны будут ваши движения. Во время подъеёмов и наклонов тело не должно съезжать с подушки или заваливаться, а спина – перенапрягаться.
  2. Ахиллесовым сухожилием или задней частью лодыжек упритесь в валики тренажёра. Ногам должно быть удобно в этом положении. Нельзя упираться в валики икрами – так можно заработать синяки. Проверьте до начала работы, чтобы между валиком и ногой не сбивался носок или низ спортивных брюк.
  3. Руки держите скрестив перед собой на груди или за головой. За головой руки держать сложнее. В руки можно взять груз, но не при первом выполнении, а уже после того, как гиперэкстензия станет привычной частью тренировочного процесса.
  4. В исходном положении упритесь ногами в валик и выпрямите корпус и ноги в одну линию. Следите за тем, чтобы спина была расправлена, лопатки сведены, голова не закинута и не опущена.
  5. В начале упражнения надо напрячь ягодичные мышцы и начать опускать корпус вниз.
  6. Опускаться вниз надо только за счёт наклона в пояснице. За счёт выпрямления в пояснице — подниматься.
  7. Во время гиперэкстензии напрягайте мышцы ног и ягодиц.
  8. Опускаться строго до угла между ногами и корпусом в 90 градусов.
  9. Полностью разгибать спину, а тем более – прогибаться на подъёме нельзя.
  10. В верхней точке, когда уже совсем тяжело, надо задержаться на секунду-другую.

Горизонтальная

Это упражнение можно выполнять, лёжа на полу или настроить «римский стул» в горизонтальную поверхность:

  1. Лягте лицом вниз.
  2. Зафиксируйте ноги. Если упражнение выполняется на полу, то просто прижмите их к полу и контролируйте в этом положении во время всего сета. Расстояние между ступнями – 20-30 см.
  3. Поднимайте верхнюю часть тела на выдохе и опускайте на вдохе. При выполнении на тренажёре — опускать корпус нужно вниз почти до образования 90 градусов. При этом не отвисать вниз, сохраняя напряжение в мышцах.
  4. При необходимости можно взять гантели. В идеале их надо держать в руках за головой.

Опытный тренер Илья Тимко покажет, как правильно и эффективно выполнять наклонную и горизонтальную гиперэкстензию на тренажёре «римский стул»:

Oбpaтнaя

Это движения не корпуса, а ног — когда особый упор делается на ягодичные мышцы:

  1. Зафиксируйте верхнюю часть тела на краю подушки тернажёра так, чтобы ноги, начиная от тазовой области оставались на весу.
  2. Возьмитесь руками за край подставки для ног.
  3. Поднимайте ноги до того уровня, когда они будут образовывать с корпусом единую линию.
  4. Опускайте ноги вниз.
  5. Не расслабляйте мышцы ног в нижнем положении.
  6. Не поднимайте корпус с подушки и не выгибайте спину.

Обратную гиперэкстензию можно выполнять и лёжа на полу. Это, конечно, простой вариант для новичков.

В этом упражнении важно зафиксировать руки так, чтобы при подъёме ног тело не заваливалось на бок. Надо зафиксироваться в верхней точке на секунду и не расслаблять мышцы, опустив ноги на коврик.

Боковая

Предназначена для проработки косых мышц живота и боковых мышц бёдер. Боковую гиперэкстензию можно выполнять на полу и на «римском стуле».

  • лягте на бок;
  • распрямите спину;
  • закрепите ноги;
  • заложите руки за голову;
  • поднимайте верхнюю часть тела;
  • двигаясь вверх – выдыхайте;
  • двигаясь вниз – вдыхайте;
  • повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Тренер поможет овладеть навыком выполнения гиперэкстензии тремя разными способами:

На фитболе

Это же упражнение удобно выполнять на фитболе. Необходимость поддерживать равновесие на круглом предмете заставляет тренироваться мышцы, стабилизирующие положение тела в пространстве. Это происходит незаметно и приносит большую пользу не только мышцам, но и тем областям мозга, которые контролируют чувство равновесия.

На фитболе можно выполнять наклонную, горизонтальную, боковую и обратную гиперэкстензию.

Правила выполнения:

  • Мяч надо держать под тазовой областью.
  • Зафиксировать под перекладиной ноги при выполнении наклонной или боковой гиперэкстензии.

  • При выполнении обратной — руки упереть в пол, немного согнув.

  • Далее упражнение выполняется, как на «римском стуле».
  • Голова и спина должны оставаться на одной линии.
  • Гиперэкстензию делайте медленно и с ощущением напряжения мышц.

«Супермен»

Упражнение «Супермен» — прекрасно заменяет тренировку на «римском стуле» в домашних условиях. Оно совмещает обратную и горизонтальную гиперэкстензию. Стоит только отметить, что для хорошего результата надо очень постараться и выполнять «Супермена» с полной самоотдачей.

Техника выполнения такая:

  1. Исходное положение — лёжа на животе.
  2. Ноги выпрямлены, стопы на расстоянии 10-15 см друг от друга.
  3. Руки протянуты вперёд.
  4. Напрягая спину, ягодицы, пресс, грудные мышцы — поднимите одновременно руки и ноги на 45 градусов.
  5. Задержитесь в верхней точке на секунду или две.
  6. Опуститься в исходное положение.

Важные моменты:

  • опускаясь в нижнюю точку нужно держать напряжение в мышцах;
  • контролировать напряжение всех мышц во время всего сета;
  • держать голову прямо;
  • равномерно дышать.

Кому предназначено упражнение?

Многие атлеты недооценивают это упражнение, так как оно непростое в выполнении, а результат приходит только при регулярной работе. Тем не менее, следует запомнить, что гиперэкстензия – это сила и красота спинных мышц, которые выполняют важнейшую функцию поддержки позвоночного столба. Исходя из этого, упражнение необходимо практически всем, кто имеет привычку работать над телом, а также:

  • При рекомендации врача гиперэкстензия может быть полезна людям, которые ощущают, что их спинные мышцы недостаточно развиты, и страдают от связанных с этим проблем.
  • Начинающие спортсмены также не должны игнорировать гиперэкстензию. Благодаря сильным спинным мышцам, прокачанным на «римском стуле», можно добиваться высоких стандартов в бодибилдинге или просто поддерживать здоровье мышц.
  • Гиперэкстензию любят девушки, так как это упражнение отлично прорабатывает ягодичную мышцу. Причём они чаще сосредотачиваются на обратной гиперэкстезии, дающей больше нагрузки на эту область. Но стоит помнить, что укрепление ягодичной мышцы – это только побочный эффект упражнения.
  • Гиперэкстензия также позволяет снизить вес и улучшить осанку.
  • Это упражнение должно стать частью тренировки людей, которым приходится много и долго сидеть в офисах за компьютерами. Именно гиперэкстензия спасёт от плоских ягодиц и дряблой спины, сохранит позвоночник здоровым.
  • Опытные бодибилдеры тоже выполняют гиперэкстензию для того, чтобы добиться рельефа мышц спины и ягодиц.

Когда и сколько раз выполнять?

Гиперэкстензия настолько важное упражнение, что выполнять его можно в любой части тренировочного комплекса. Наиболее правильно учитывать при этом следующие моменты:

  • Гиперэкстензию не следует выполнять перед становой тягой. В обоих упражнениях работают почти одни и те же мышцы. Если они перегрузятся при гиперэкстензии, то сделать качественно становую тягу будет сложно.
  • Очень редко это упражнения рекомендовано выполнять, как часть разминки. Оно довольно трудное и после, приступать к основному комплексу, придётся только после отдыха. Тем не менее, оно подойдёт для разминки, если опытный спортсмен будет выполнять его без утяжеления.
  • Для усиления эффекта гиперэкстензию можно сочетать с гакк-приседаниями и приседаниями со штангой.

Гиперэкстензия – это упражнение, которое вполне может быть включено в каждый тренировочный комплекс.

Следуйте следующим рекомендациям:

  • Не стоит выполнять его ежедневно, необходимо давать мышечному волокну время для восстановления. Гиперэкстензию лучше выполнять 3-4 раза в неделю.
  • При самостоятельной работе начать надо с 10 раз.
  • Добавляйте по два повтора упражнения в каждую тренировку.
  • Научитесь легко выполнять три подхода по 15 раз каждый, а уже после этого приступайте к освоению дополнительных грузов.
  • При работе с тренером – следуйте его указаниям.

Когда добавлять вес?

Атлет сам должен решить, нужен ли ему дополнительный вес для гиперэкстензии. Для этого он должен ответить на следующие вопросы:

  • Для чего выполняется гиперэкстензия – для разминки или для роста и проработки мышц?
  • Хочет ли он наращивать мышцы или не нуждается в этом?
  • Готов ли к дополнительным нагрузкам или требуется ещё поработать?

Первые тренировки проведите без груза, сосредоточьтесь на технике исполнения. Отрабатывайте каждую деталь с полной самоотдачей.

Дополнительный вес всегда используется в основной части тренировки, когда спортсмен работает над мышцами всерьёз. Для каждого он свой – девушкам не стоит начинать более чем с 2 килограммов, мужчинам можно попробовать с 2,5 – 3 килограмм.

Когда малые веса уже не будут казаться серьёзными, надо добавить килограмм или полтора. И так постепенно увеличивать нагрузку.

Люди, которые задались целью нарастить большую мышечную массу, стремятся приходить к большим весам при тренировке, но они действуют по специально разработанным для этой цели программам. Самостоятельно наращивать вес, не имея нужных знаний и опыта, очень сложно.

В качестве утяжеления атлеты используют утяжелители на руки, гантели, штанги или блины от штанги. Простой способ – держать блин или гантели перед грудью. Самый сложный – держать гантели или штангу за головой на полусогнутых руках.

При переходе с одного веса на больший, сначала можно держать новый вес перед собой, а уже привыкнув, занести назад.

Ошибки

Несмотря на безопасность гиперэкстензии в целом, чтобы исключить травмирование спины или поясницы следует избегать возможных ошибок.

Самые распространённые из них:

  • Надо расположить валик под бёдрами так, чтобы атлет не лежал во время упражнения на животе или на бёдрах. В обоих случаях упражнение будет выполняться неправильно, что не принесёт нужного эффекта, а ещё может стать причиной травмы.
  • Слишком большой наклон корпуса вперёд. Если угол наклона более 90 градусов, то мышцы расслабляются на секунду, а это снимает мышечное напряжение и уменьшает эффект.
  • Чрезмерный выгиб в пояснице в тот момент, когда тело возвращается в исходное положение. Это также «сбрасывает» нагрузку с мышц и мешает их глубокой проработке.
  • Подъём или закидывание головы во время выполнения этого упражнения. Положение головы позволяет сосредоточить нагрузку в нижней части спины.
  • Согнутые в коленных суставах ноги. Это тоже сместит нагрузку с задней части бёдер и ягодиц, что неправильно в данном случае.
  • Излишние нагрузки при не слишком хорошей физической подготовке. Перегруз отрицательно влияет на весь процесс тренировки, а также ведёт к травмированию не только мышц, но и суставов с сухожилиями.

Ещё один важнейший момент – дыхание. Выполняя такие тяжёлые упражнения, как гиперэкстензия, дышать надо достаточно глубоко и, что ещё важнее, регулярно. Кислород крайне нужен мышцам во время движения. Его присутствие обеспечивает химические процессы в тканях, а именно от этого зависит рост мышц.

Вдыхайте на подъёме, а выдыхайте – при наклоне.

Противопоказания

Гиперэкстензия специально разработана для людей с проблемами опорно-двигательной системы, но если такие проблемы есть, то тренироваться надо только под присмотром специалиста.

Несмотря на то, что упражнение, обычно в форме прямой горизонтальной гиперэкстензии, входит в большинство оздоровительных комплексов, разработанных для реабилитации больных в период восстановления, совершенно точно это упражнение нельзя делать при:

  • остеохондрозе;
  • грыже межпозвоночных дисков;
  • сколиозе.

Некоторые спортсмены, стремившиеся добиваться скорейших результатов в ущерб логике тренировочного процесса, получили деформацию крестцового отдела позвоночника. Это довольно редкий инцидент, но о нём упоминают. Именно поэтому необходимо как можно более точно придерживаться всех инструкций по выполнению гиперэестензии и не брать необдуманно тяжёлых нагрузок.

Гиперэкстензия – это отличное упражнение для укрепления мышц спины и задней части бёдер. Его выполнение не только развивает мышцы и формирует выраженный контур, но и готовит к выполнению более сложных упражнений, для которых необходимы сильные мышцы спины.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

техника выполнения и 6 вариаций упражнения

В этой статье рассказывается обо всех тонкостях и секретах упражнения «гиперэкстензия».

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия  – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ,  направленное на проработку: нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины), задней части бедра (т.е. бицепса бедра) и ЯГОДИЦ (попы), но, работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

По-моему опыту, большинство обычных людей, выполняющих данное упражнение, прокачивают НИЗ СПИНЫ (т.н. разгибатели мышц спины) и косвенно бицепс бедра (причем биц.бедра работает самостоятельно, в силу того, что у большинства людей растяжка мягко говоря “не очень”, а в этом упражнении идёт натяжка, и за счёт этого — они тянуться сами по себе).

Что касается проработки ЯГОДИЦ (попы), то очень малый % людей (а скорей девушек / женщин, ибо это их приоритет) умеют правильно выполнять гиперэкстензии с акцентом на задницу. Зачастую они думают что тренируют попу, а на самом деле нагружают разгибатели мышц спины (столбы), ну и слегка бицепсы бедер, как и то самое абсолютное большинство людей, а потом жалуются, что упражнение хрень, нагружает не то, что надо, бесполезное все дела…

На самом же деле то не упражнение бесполезное, то вы просто напросто делаете что-то не так. К слову, научиться выполнять гиперэкстензии с акцентом на ягодицы = не так то просто… уверяю вас, эта задача не из простых. Нужна идеально правильная техника + ментальная связь мозг мышцы. А у начинающих девушек/женщин этого нет, в итоге они прокачивают не то, что нужно им (не то, что они думают что прокачивают), а по большей части поясничный отдел (разгибатели), ибо его прокачивать проще всего…

Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензии?

Во-первых, на мой взгляд данное упражнение ОСОБЕННО АКТУАЛЬНО для начинающих спортсменов (как мужчин, так и женщин) потому что у них слабые мышцы спины (разгибатели) и перед тем, как переходить с серьезным многосуставным упражнениям, типа ПРИСЕДА СО ШТАНГОЙ, СТАНОВОЙ ТЯГИ, ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, где позвоночник (разгибатели та и вся спина) очень сильно участвует в работе, им соответственно нужно укрепить эту самую зону (т.е. спину, а именно разгибатели, свою поясницу). Понимаете? Это ж вроде логично, не?))

Во-вторых, упражнение будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной, из-за того, что гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, люди у которых есть проблемы, могут постепенно, не спеша, медленно и под контролем укреплять свою поясницу, делая ее с каждой тренировкой все мощнее и мощнее, и благодаря этому, в будущем, они смогут так же постепенно и не спеша начинать выполнять серьезные базовые многосуставные упражнения на спину (ту же становую, тягу в наклоне и т.д.).

В-третьих, данное упражнение будет полезно для людей, которые ведут малоподвижный сидячий образ жизни, ведь зачастую они страдают такими недугами как остеохондроз и сколиоз либо если у вас грыжа или протрузия, то учитывая, что при гиперэкстензиях основная нагрузка идёт на мышцы спины (поясницу, разгибатели), при регулярном выполнении это приведет к здоровому позвоночнику, и хорошему внешнему виду (ведь экстензии формируют красивую и здоровую осанку).

Когда выполнять гиперэкстензию?

1-й вариант: выполнять гиперэкстензию в качестве разминки (следовательно, это значит, выполнять экстензии с собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать), т.е. цель данного варианта заключается в том, что бы разогреть мышцы спины (поясницу) перед серьезными упражнениями, типа приседаний со штангой или становой тяги, в которой спина, а именно поясница, т.е. разгибатели мышц спины, играют ключевую роль.

P.s. мне этот вариант честно говоря не нравится, я его пробовал несколько тренировок подряд, мне не подошел, т.к. спина слегка забивается (поясница) и потом ещё труднее выполнять те самые приседы и становые..  здесь уместно вспомнить правило: СНАЧАЛА ДЕЛАЕМ ТЯЖЕЛЫМ УПРАЖНЕНИЯ (БАЗОВЫЕ МНОГОСУСТАВНЫЕ), А ПОСЛЕ ЕСЛИ И ДЕЛАТЬ (ТО ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ, ЛЕГКИЕ ИЛИ ИЗОЛИРУЮЩИЕ), сейчас, возможно, кто-то вскрикнет: «так гиперэкстензия тоже базовое движение», но, ребят/девчат, согласитесь сравнивать гиперэкстензию со становой тягой просто смешно.. по понятным причинам (надеюсь, они понятны ?), хоть оба эти упражнения и являются базовыми…

2-й вариант: выполнять гиперэкстензию в качестве ДОБИВАЮЩЕГО УПРАЖНЕНИЯ на спину. Вот этот вариант мне по душе, так я делал когда был ещё совсем новичком, тренер поставил мне сначала становую, а потом сразу гиперэстензию, веса тогда ещё были детские совсем-совсем, и за счёт этого, мне удалось очень быстро укрепить поясницу, и это же позволило мне работать с приличными весами в той же становой тяге/приседаниях в скором времени.

3-й вариант: подходит ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ и ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН. Суть в том, что вы можете использовать гиперэкстензию в качестве основного упражнения в вашей тренировочной программе тренировок. Т.е. девушкам/женщинам целесообразно использовать при тренинге попы (ягодиц), а новичкам (мужчинам) по сути по фигу, в конце тренировки, 2-3 раза в неделю, но не подряд 2-3 раза в неделю, а с перерывами (т.е. допустим в Пн, Ср, Пт или Пн. и Пт.), самое то (ИМХО).

С ДОПЛ.ВЕСОМ ИЛИ БЕЗ. КАК ЛУЧШЕ? 

Глупый вопрос, тем не менее, многие им задаются. ПОЯСНЯЮ: в бодибилдинге существует такое понятие как ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, суть в том, что если вы хотите, чтобы мышцы росли, т.е. увеличивались в размерах (в том числе становились сильнее), то вам нужно постоянно прогрессировать нагрузку, и самый простой способ, это увеличение рабочего веса в упражнении, но ВСЕ ЭТО ДЕЛАЕТСЯ ПОСТЕПЕННО не спеша, т.е. не с бухты-барахты, сразу +20 килограмм (блин) в руки и пошел гиперэкстенизии делать. НЕТ, ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО!

Сначала начинаем с собственным весом, укрепляем потихоньку поясницу, когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать “на легке” добавляем вес (допустим +5 килограмм берем) и с ним делаем, ту и т.д. потихоньку прогрессируем, когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тьми килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10. И т.д.  Понимаете суть?

Тут ещё зависит и то, когда вы выполняете гиперэкстензии (если в конце в качестве добивающего упражнения, то нужно стараться делать прогрессию нагрузки, т.е. постепенно брать дополнительное отягощение, тот пример что я вам выше дал), а вот если делаете гиперэкстензию вначале тренировки в качестве разминки, то здесь ни в коем случае не нужно брать вес, ибо ваша цель размять/разогреть поясницу перед тяжелыми движениями, у меня с собственным весом забивалась поясница, а если вы возьмете вес, то вы убьетесь вообще в хлам, и тогда 100% не сможете нормально выполнять серьезные упражнения, типа становой, приседа и т.д.

Если же вы просто новичок или девушка/женщина, и гиперэкстензия ваше основное упражнение в тренировочном комплексе, то здесь стоит прогрессировать (увеличивать снаряд) обязательно.

Кстати, для тех, кто не знает, как брать дополнительный вес в данном упражнении, см. ниже фото:

Гиперэкстензия с дополнительным весом

Гиперэкстензия с дополнительным весом

Можно ещё за голову уложить блин, но, на мой взгляд, удобнее держать его руками возле груди (прижимайте отягощение (блин) к груди, а не держите его в руках (бицепсами), это не правильно, нужно прижать к груди и слегка придерживать, а не держать на вытянутых или полувытянутых руках). Если возле груди вам не комфортно, попробуйте за голову (моя рекомендация не догма) ищите оптимальный для себя вариант. Надеюсь, я ответил на ваши вопросы, касающиеся допл.отягощения, идем далее.

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир

Варианты выполнения гиперэкстензий

Вот демонстрирую вам данное упражнение наяву (дабы вы примерно понимали, о чем идёт речь), оно может выполняться в разных конструкциях (посему не пугайтесь, по сути это одно и то же):

Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье:

Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье

Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье

Этот вариант предпочтительнее для проработки ягодичных мышц (особенно при правильной технике + ментальной концентрации на ягодицах), потому что чем выше расположены задние валики (под ноги), тем сильнее выключается поясница (разгибатели позвоночника), и сильнее включаются ягодичные и бицепсы бедер (задняя поверхность бедра). В общем, если ваша цель проработки ягодиц и биц.бедер, этот вариант предпочтительнее остальных.

Классические гиперэкстензии на наклонной скамье:

Классические гиперэкстензии на наклонной скамье

Классические гиперэкстензии на наклонной скамье

Есть ещё и такова конструкция… её, кстати, встретить можно гораздо чаще. В случае, если в вашем фитнес клубе нет варианта №1. то возможно придется выполнять на этой конструкции.

Есть ещё и обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье: (p.s. в этом варианте закреплено туловище (торс), а не ноги (как в других видах экстензий), в общем, это “обратка” на мой взгляд, труднее в исполнении ибо ноги у многих людей (включая меня) достаточно тяжелые)), но зато в этом стиле гиперэкстензии не нагружаются коленные суставы, а в других видах нагружаются!):

Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье

Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье в мужском исполнении

Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье

Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье в женском исполнении

Также есть ещё и обратные гиперэкстензии на наклонной скамье:

Обратные гиперэкстензии на наклонной скамье

Обратные гиперэкстензии на наклонной скамье

В женском варианте не нашел, но полагаю суть вы уяснили.

P.s. чаще всего в залах можно увидеть конструкцию №1 и №2 (т.е. классические гиперэкстензии на наклонной и горизонтальной скамьях), остальные варианты (лично мне) не пришлись по душе, мне они вообще не нравятся, но я обязан предоставить для Вас всевозможные варианты, посему пробуйте/экспериментируйте сами, см. по своим ощущениям и выбирайте оптимальный для себя вариант.

Как я уже сказал, лично мне (что и вам собственно рекомендую), дабы не парится, нравится/рекомендую вариант №1-2 (на наклонной и горизонтальной скамьях, эти конструкции самые популярные (есть практически во всех фитнес-клубах) и комфортные для большинства людей).

Что если в зале или дома (смотря, где вы тренируетесь) нет тренажера гиперэкстензии?

Честно говоря — смешно, ибо в каком нормальном зале, нет тренажера гиперэкстензии?)) Хрен его знает, но если вы тренируетесь в домашних условиях, то в принципе можно соорудить что-то похожее на этот тренажер из подручных средств, например, подойдет ваша кровать или диван, на нём вы будете лежать до нижней части живота, а торс будет свисать вниз, но при этом должна быть опора под ваши ноги (пятки), иначе не будет равновесия, и вы не сможете выполнять упражнение, посему уперлись пятками во что-то и пошло поехало, вот собственно и все)). Короче было бы желание. Вот см. ниже один из примеров:

Гиперэкстензия без тренажера

Гиперэкстензия без тренажера

Вместо лавки, может быть стул или кресло, + нужен партнер, который будет держать вас за ноги, вот собственно и все.

Главное запомните: лежать нужно до нижней части живота, чтобы торс свисал вниз. Иначе, вам будет мешать ваш же живот, вот смотрите ниже фотографию как неправильно (как нельзя):

неправильные гиперэкстензии

Окей, обсудили этот вопрос. Пора поговорить уже о техниках выполнения данного упражнения…

Гиперэкстензия: техника (акцент на ягодицы + бицепс бедра)

Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):

Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях

Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях

И так, для того, что бы правильно начать выполнять упражнение, прежде всего, нужно ПРАВИЛЬНО ОТРЕГУЛИРОВАТЬ САМ ТРЕНАЖЕР ПОД ВАС, а именно под ваш рост. Посему запоминайте: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер), а нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все. Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).

В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем “устраиваться” на тренажер:

  • Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
  • Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
  • Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ни хрена не получат…  
  • Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
  • Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, лично я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.

Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:

гиперэкстензия на ягодицы

Из этой исходной позиции, прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно). Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не ПРЯМОЙ (как обычно рекомендуют), а СПЕЦИАЛЬНО СКРУГЛЕННОЙ. Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не нужно! У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепсы бедер. Это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц.

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе, без резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):

гиперэкстензия для ягодиц

В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами. Обратите внимание – ДО ПРЯМОЙ ЛИНИИ С НОГАМИ! Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.

В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои булочки (попу), тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем), так же следите и за дыханием, ни в коем случае не сдавливайте его, т.е. на опускании вдох, на подъеме – выдох — каждый повтор (ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!)

А вот теперь, взгляните на фотографии ниже, гиперэкстензия в конструкции №1 (та что лучше) (к сожалению, я не смог найти нормальные фотографии, где спина скруглена, взгляд вниз, посему покажу вам на примере, где работают разгибатели спины, главное поймите суть):

11

12

Видите? Если будете делать в этой конструкции (на горизонтальном тренажере), то абсолютно все то же самое, как показано и сказано на фото выше, ТОЛЬКО СПИНУ ДЕРЖИТЕ СКРУГЛЕННОЙ ВСЕ ВРЕМЯ!! НЕ ПРЯМОЙ, А СКРУГЛЕННОЙ!!! И взгляд не строго вперед, а вниз. ВОТ И ВСЕ!!!!

По-сути, в этом и заключается вся разница по технике выполнения, АКЦЕНТА НА ЯГОДИЦЫ + БИЦЕПСА БЕДРА (спина скруглена все время + взгляд вниз) и РАЗГИБАТЕЛЕЙ МЫШЦ СПИНЫ (спина прямая все время + взгляд вперед).

В общем, на мой взгляд, упражнение достаточно сложное, не смотря на то, что на первый взгляд кажется достаточно простым (как говориться: внешность обманчива), ведь, как видите, чтобы пахали ягодицы нужно много зачем следить, повторюсь о важном:

  • Держать спину скругленной все время (чтобы разгибатели не работали и не воровали нагрузку у попы и бицепсов бедер), + особенно внимательно следите за спиной в верхней точке (при подъеме снизу), ведь по моему опыту, очень часто у людей при подъеме возникает желание расправить спину, а это недопустимо, ибо сразу включаться разгибатели и будут воровать нагрузку у ягодиц. В общем, спина должна быть скругленной ВСЕ ВРЕМЯ! От начала выполнения упражнения и до самого конца!

ошибка при выполнении гиперэкстензии

  • Положение головы (взгляд) тоже влияет на округленность спины. Если вы будете держать голову вверх или просто ровно = вы не сможете как надо скруглить спину; поэтому голова должна быть опущена вниз и взгляд (смотреть) нужно в одну точку, примерно за 2-3 метра от вашей головы… этот нюанс очень важен, не проґавте.
  • Постоянно на протяжении всего выполнения упражнения ОСОЗНАННО держите ягодицы в напряжении (не разжимая), + в верхней точке делайте пиковое сокращение (ещё больше их сжимайте). Это делается специально, для того, чтобы по максимуму нагрузить свои булки, ведь благодаря такой технике — нагрузка на ягодицы происходит с первой же секунды и не прекращается до тех пор, пока вы не прекратите выполнение упражнения.
  • Постоянно (каждый повтор) следите за дыханием, опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох. Никогда не сдавливайте дыхание, во всех упражнениях – нужно правильно дышать.

Надеюсь, все доходчиво объяснил, дерзайте.

Гиперэкстензия: техника выполнения (акцент разгибатели)

Не знаю, есть ли смысл ОТДЕЛЬНО рассматривать технику выполнения гиперэкстензий с акцентом на разгибатели… ведь, как я уже сообщил ранее, разница в в двух моментах:

1) Положении СПИНЫ (здесь, когда цель разгибатели мышц спины — спина должна быть прямая, а когда акцент на ягодицы, спина должна быть скругленная) и ВЗГЛЯД (ГОЛОВА) (здесь (когда акцент разгибатели) он должен быть строго вперед, а когда акцент на ягодицы — голова должна быть опущена вниз и взгляд (смотреть) нужно в одну точку, примерно за 2-3 метра от вашей головы).  ВОТ И ВСЕ:

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье (нижняя точка, позиция)

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье (акцент разгибатели мышц спины)

Гиперэкстензия на наклонной скамье (нижняя точка, позиция)

Гиперэкстензия на наклонной скамье (акцент на разгибатели мышц спины)

Ошибки при выполнении гиперэкстензий

Многие люди, совершают ошибки в данном упражнении, посему важно их знать и избегать:

Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки). На мой взгляд, это самая распространенная ошибка, люди при подъеме очень сильно откланяются назад, а это в свою очередь не правильно, ибо снимается нагрузка с целевых мышц (нагрузка уходит) к тому же при такой технике травмируются позвонки, это не хорошо, поэтому так делать не нужно. Поднимать туловище из нижней точке вверх нужно до тех пор, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами.

прогиб корпуса в верхней точке

Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему. Тоже одна из популярных ошибок, многие берут уже чуть ли не с первых тренировок дополнительное отягощение, и давай ото как попало опускаться-подниматься. Это неправильно! Так делать нельзя! Как прогрессировать нагрузку, я уже рассказывал выше (следуйте правилам).

P.s. по моему опыту, если вы делаете акцент на ягодицы (попу) (это касается в первую очередь девушек/женщин), то ни в коем случае не гонитесь за весом в этом упражнении! Здесь основа основ – правильная техника + мышечная концентрация (ментальная связь) на ягодицах. В большинстве случаев, если вы возьмете доп.вес, вы нарушите технику выполнения, и нагрузка пойдет уйдет с попы в разгибатели…

Резкие движения, рывки и т.д. этого всего делать нельзя, движение происходит плавно под контролем, медленно опускаемся вниз, и чуть быстрее вверх.

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно.

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно.

Воууу, эти боковые скручивания вообще больная тема, многие девушки в буквальном смысле этого слова помешаны на них, выполняют ото по 100 раз дерганье корпусом туда сюда, или в гиперэкстензии наклоны делают (боковые), дескать, благодаря этому мы убираем “БОКА”. Ахаха. Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота.

Что же происходит на самом деле?

А на самом деле, все эти боковые скручивания влево и вправо или их варианты – наоборот только ухудшают вашу талию, потому что любые упражнения с весом  направлены на ТРЕНИРОВКУ МЫШЦ (делают их больше), а не на их ДИСТРОФИЮ (делают их меньше).  Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только ШИРЕ, причем в самой неприглядной части — СИЛУЭТНОЙ (по бокам)…

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео, из которого, Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Гиперэкстензия, какие мышцы работают?

Каждый человек, приступающий к серьезным тренировкам, должен иметь в виду возможность травмы спины, что, собственно, может быть причиной необходимости бросить занятия. Для того чтобы этого избежать, опытные спортсмены и инструкторы советуют начинать с тренировок в виде гиперэкстензии.

Для прямых мышц спины гиперэкстензия - наилучшее упражнение. Это буквально «большие разгибания», суть их в том, что корпус медленно сгибается и разгибается при фиксированной нижней части туловища. Существует также обратная гиперэкстензия, при ней фиксирована верхняя часть, а ноги поднимаются и опускаются.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Обычно гиперэкстензия выполняется с помощью тренажера. Он может быть горизонтальный и наклонный. Как делать гиперэкстензию на горизонтальном тренажере, и на какие мышцы действуют эти упражнения – вопрос, интересующий многих. Выполняя упражнения, надо следить за двумя вещами. Во-первых, ни в коем случае нельзя выполнять разгибания рывками, все движения должны быть плавными. Иначе пользы будет мало и возникает возможность травмы.

Во-вторых, при разгибании не надо поднимать корпус очень высоко, прогибая спину, или запрокидывать голову. Это может привести к травме, тем более что в этом случае увеличивается нагрузка на спину, в то время как пользы это не приносит.

Если же выполняется гиперэкстензия на наклонном тренажере, какие мышцы работают - по сути, те же самые. Но выполнение этого упражнения на наклонном тренажере обычно легче. Однако оно и менее действенно.

Мышцы, которые задействованы при выполнении гиперэкстензии – это, в первую очередь, нижняя часть спины, ягодицы и бедра. Однако малейшая неточность в упражнении приведет к тому, что нагрузить ягодицы не удастся, вся нагрузка пойдет на поясницу.

При обратной гиперэкстензии работающие мышцы – это мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Выполняя это упражнение, спортсмен лежит на доске, а ноги поднимает и опускает.

 

kak-bog.ru

Упражнение гиперэкстензия: техника выполнения на тренажере

Мышцы спины защищают позвоночник от переломов, отвечают за стабилизацию корпуса, участвуют в поднятии тяжестей. Чтобы они справлялись с возложенными на них задачами, помогали прогрессировать в спорте их необходимо тренировать. Для этой цели спортсмены включают в программы многосуставное упражнение гиперэкстензия.

В чем польза гиперэкстензий и для чего они нужны

Техника эффективна для спортсменов, имеющих проблемы со спиной. При медленном и подконтрольном выполнении укрепляется мышечно-сухожильный корсет позвоночника. В перспективе это минимизирует риск получения травмы при выполнении тяг и жимов.

Гиперэкстензии нужны страдающим от остеохондроза и сколиоза. Систематические занятия выравнивают позвоночный столб, формируют ровную осанку и служат профилактикой межпозвонковой грыжи. С помощью глубоких наклонов девушки корректируют форму двуглавых и больших ягодичных мышц. Перед тем как переходить к силовым упражнениям с помощью гиперэкстензий в качалке парни укрепляют мышечный корсет.

Противопоказания

При травмированной пояснице вместо становой тяги лучше выполнять наклоны в тренажере для гиперэкстензий.

После перенесенных серьезных травм позвоночника встать в тренажер можно только с разрешения врача.

Возникает закономерный вопрос: можно ли выполнять гиперэкстензии при грыже поясничного отдела позвоночника? Оказывается, если практиковать наклоны, уходит мышечный спазм, вызывающий боль, а за счет активного кровообращения восстанавливаются естественные функции. Известная система доктора Бубновского построена именно на лечении движениями.

Какие мышцы работают при экстензии

Кроме ягодичных, задних бедренных пучков, разгибателей спины точечные нагрузки получают: полусухожильные, полуперепончатые, икроножные мышцы.
 

Когда делать упражнение

  • Не возбраняется выполнять вместо разминки перед силовыми упражнениями.
  • Ставить в конец программы для добивания мышц.
  • Включать новичкам мужчинам и девушкам в программу как базовое упражнение.

С чем и как заниматься гиперэкстензией и экстензией спины

Сначала работайте с собственным весом. После адаптации для гипертрофии мышц необходим прогресс.
Если вы в состоянии сделать 15х3, берите в обе руки блин и подносите к груди. Мужчины чаще кладут утяжеление между лопатками. Девушки обычно работают с гимнастической палкой в прямых руках.

Нагрузку добавляйте по нарастающей. Имеет значение то, под каким номером стоит упражнение. Если практика открывает программу, ни о каком утяжелении не может быть и речи. Другое дело, когда она завершающая или как в женских программах стоит в середине комплекса. Тогда работа со снарядами обязательна. На результаты можно рассчитывать только при следовании каждому пункту техники и регулярных занятий в течение 1,5 месяца.

Гиперэкстензия: техника выполнения

В каждом зале имеется специальный тренажер, в котором качают бока, пресс и спину. При его отсутствии используйте римский стул, скорректировав под рост высоту опор.

  1. Примите ИП:
    • Расположитесь так, чтобы тазовая область плотно прилегала к подушке, а ее края находились на уровне талии.
    • Проследите, чтобы валики упирались не в лодыжки, а ахиллесово сухожилие. При таком расположении можно не бояться за появление синяков и растяжения.
    • Кисти вынесите на затылок или удерживайте перед грудью. Вытяните тело струною, подняв вверх голову.
  2. Плавно опускайтесь вниз, пополам сгибаясь в пояснице. При имеющихся проблемах позвоночника предельно глубоко не наклоняйтесь.
  3. Разогнитесь, вверху задержитесь на секунду и переходите в негативную фазу.

Имейте в виду, что мышцы пояснично-крестцовой зоне лучше сокращаются не в динамике, а в изометрии. Выдыхайте при подъеме, вдыхайте при опускании.

Что делать, чтобы не навредить

  • не прогибайтесь в пояснице;
  • удерживайте колени слегка присогутыми;
  • не спешите;
  • исключите инерцию;
  • не допускайте переразгибания поясницы;
  • при ощущении боли уменьшите угол наклона.

Гипертензии для ягодиц и бицепсов бедер с округленной спиной

  1. Примите базовое положение, напрягите ягодичные и брюшные мышцы и только потом переходите в активную фазу.
  2. Плавно согнув тазобедренные суставы, опустите корпус приблизительно под углом 80°.


 

В отличие от классической техники, где нужно сохранять спину прямой, в этом случае ее округлите, иначе нагрузка сместиться с целевой зоны на разгибатели спины.

Примечания к суперэкстензии

В зависимости от положения туловища управляйте точечными нагрузками.

  • Чтобы минимизировать напряжение на нижней зоне спины и сконцентровать его на ягодицах, отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы подушки оказались внизу квадрицепсов и торс полностью свисал.
  • При желании укрепить крестцовый отдел лягте на тренажер нижним прессом.

В альтернативе можно выполнить гипертензии на горизонтальной скамье, брусьях, фитболе.

Гиперэкстензия в видео формате

Также читайте, как выполнять гиперэкстензию дома без тренажера →

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *