Белки в продуктах: 20 лучших источников

Белок относится к жизненно важным для человека органическим веществам, которые в большом количестве можно обнаружить в продуктах животного происхождения, орехах и в бобах. Название «протеин» происходит от греческого слова protos, что означает «первый». Наше тело нуждается в продуктах, богатых белком, чтобы строить новые клетки, поддерживать функцию тканей и синтезировать новые белки. К тому же наша кожа, ногти и волосы также состоят из белка. 

Чаще всего об острой необходимости добавления в диету белка мы слышим в разговоре спортсменов и вегетарианцев. Первым белок крайне необходим, поскольку он, по сути, является строительным материалом для мышц. А вегетарианцы и веганы, по причине отказа от получения белка из мяса, молока, рыбы и яиц, могут озадачиться поступлением содержащего все незаменимые аминокислоты растительного белка. Но при должном знании состава продуктов эти задачи легко решаются.

В каких продуктах содержится белок

(на 100 граммов продукта) 

1. Тунец — 33 грамма. Содержание белка зависит главным образом от вида рыбы, но тунец значительно выделяется на общем фоне. Например, 100 граммов семги будут содержать всего 22 грамма белка. Также рыба поставляет к нашему столу Омега-3 жирные кислоты и йод, необходимый для нормальной работы мозга и функции щитовидной железы. 

2. Куриная грудка — 30 граммов. Куриное мясо является отличным источником цинка, поддерживающего нашу иммунную систему. 

3. Нежирная говядина — 31 грамм. Мясо говядины богато витаминами группы В, которые многие врачи советуют добавить в рацион для здоровья кожи и волос. 

4. Креветки — 22 грамма. Около 6 средних креветок содержат 6 граммов белка вместе с хорошей порцией йода для синтеза гормонов щитовидной железы.

5. Баранина — 16,5 грамма. Баранина — один из лучших источников железа для нормальной кроветворной функции. 

6. Свиная корейка — 14 граммов. 

Свинина также содержит большое количество витаминов группы В, выполняющих роль активных участников энергетического обмена в организме. 

7. Яйца — 13 граммов. Одно большое яйцо содержит 6 граммов протеина. Яйца также являются отличным источником витамина D, предохраняющего от возникновения многих хронических заболеваний, а также необходимого для здоровья костной ткани. 

8. Тофу — 7 граммов. Тофу, как соевый продукт, также преуспел в содержании витаминов группы B, заряжающих энергией все тело.

9. Чечевица — 9 граммов. Высокое содержание белка делает этот вид бобовых замечательным вегетарианским источником аминокислот. Также чечевица содержит много клетчатки, помогающей поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.

10. Киноа — до 20 граммов. Эта оригинальная крупа, богатая белком, также содержит щедрую порцию клетчатки и цинка, поддерживающего красоту кожи. В зависимости от сорта содержание белка варьируется от 16 до 20 граммов.

11. Спирулина — 57 граммов. В одной чайной ложке спирулины содержится 2 грамма белка. Если переводить на процентное содержание белка от массы продукта, спирулина чемпионствует по этому показателю даже среди мясных и молочных продуктов. Этот суперфуд является замечательной белковой добавкой к веганским и вегетарианским диетам. Также спирулина обеспечивает наш организм большой порцией железа, так необходимого для детского и женского здоровья. 

12. Миндаль — 21 грамм. Миндаль выделяется по содержанию ненасыщенных жирных кислот, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы. 

13. Семечки подсолнечника — 20 граммов. Семечки подсолнечника и тыквы — замечательный вегетарианский источник цинка, выполняющего важную функцию в здоровье мужской репродуктивной системы.

14. Сывороточный протеин в порошке — 70 граммов. Пожалуй, это самый удобный способ увеличить свое ежедневное употребление белка — просто добавьте пару ложек такого порошка в смузи или в утреннюю кашу. 

15. Йогурт — 12 граммов. А полезные бактерии, содержащиеся в большом количестве в йогурте, помогут нормализовать пищеварение и микрофлору кишечника.

16. Коровье молоко — 3,2 грамма. С каждым стаканом помогаем своим зубам и костям. Ведь молоко богато кальцием и витамином D — правильно, как нас и учили в школе. 

17. Сыр — 32 грамма. Лидирует по содержанию белка в сыре нежирная моцарелла. Чем еще полезен для нас сыр? Конечно же, высоким содержанием витамина D и кальция, доставшимся ему по наследству от молока.

18. Kефир — 6 граммов. Полезные свойства кефира обусловлены содержанием лактокультур-пребиотиков. Именно от состояния микрофлоры кишечника часто зависит качество пищеварения.

19. Цельнозерновой хлеб — 13 граммов. Один ломтик такого хлеба обеспечит нас 3 граммами белка, а также отменной порцией клетчатки для нормализации пищеварения, и витаминами группы В для здоровья нервной системы. 

20. Авокадо — 2 грамма. Наслаждаемся половинкой авокадо и перезаряжаем организм ненасыщенными жирами, способствующими здоровью сердечно-сосудистой системы и поддержанию нормального уровня холестерина. 

Важно: при всей значимости содержания белка в продуктах не следует вдаваться в крайности и питаться только им. Средняя суточная норма потребления белка для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки, для женщин — от 58 до 87 граммов в сутки.

kitchenmag.ru

В каких продуктах содержится больше всего белка

Очень часто можно услышать о том, что белок – это основа жизни. И это действительно так. Понятие сбалансированного питания – это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков в рационе.

В каких продуктах содержится больше всего белка, сколько его нужно есть на протяжении дня и с чем его можно сочетать, ведь известно, что не все продукты сочетаемы друг с другом? Именно об этом мы с вами и поговорим в этой статье.

Суточная норма белка рассчитывается по формуле

• Женщинам — 1 грамм белка приходится на 1 килограмм веса. То есть, при весе 70 килограмм белка в день необходимо усвоить 70 х 1 = 70 грамм.
• Женщины, занимающиеся спортом в тренажерном зале – 1,2 грамма белка на каждый килограмм веса.
• Мужчинам – 1,2 грамма белка на один килограмм веса
• Мужчинам, посещающим тренажерный зал – 1,6 грамм белка на один килограмм веса.

Итак, в каких же продуктах, и, главное, в каком количестве содержится больше всего белка?

Белки мяса

Примечание: «Белок яйца вареный» — имеется ввиду белок одного яйца.

Белки рыбы и морепродуктов

Молочные белки

Белки круп, бобовых и грибов

Проблема в том, что далеко не все белки полноценные, то есть полностью усваиваются организмом:

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Поэтому к своей цифре усвоенного белка необходимо прибавить 50% (из примера выше — вес 70 кг х 1г + 50%=105 грамм съеденного белка).

Есть две схемы распределения белка в течение дня

1. Распределяется равномерно – по 20% на пять приемов пищи, то есть едим белок одинаковыми порциями пять раз в день.
2. И вторая схема перераспределения белка:

Мы с вами рассмотрели, в каких продуктах содержится больше всего белка, теперь вам только осталось выбрать те, которые вам нравятся больше всего, просчитать количество продукта в каждой порции (исходя из того, что один прием пищи не должен превышать более 300-350 граммов) и распределить эти порции согласно одной из этих схем.

Ну, и напоследок, примерное меню дня

На завтрак: постное мясо, греческий йогурт, яичные белки, яйца, протеиновый коктейль.

На обед или ужин: куриная грудка, лосось, индейка, куриная колбаса, постный говяжий фарш, треска, тунец, креветки, соевый сыр тофу.

Перекусывать можно орехами, семечками, бобовыми, протеиновым коктейлем.

Будьте здоровы!

Дорогие читатели! Для меня ценно мнение каждого из Вас. Это придает мне силу и уверенность, что все, чем я делюсь с Вами, приносит Вам пользу, потому я буду безмерно благодарна, если Вы напишете пару строк в комментариях к этой статье и поделитесь ею со своими друзьями и близкими, нажав на кнопки соц.сетей.

Если же Вы захотите вернуться к этой статье еще раз, добавьте ее в закладки.

Всегда Ваша, Ольга Суворова.

fitdeal.ru

В каких продуктах содержиться белок? (Таблица)

 

Чтобы понимать, как проходит процесс похудения или набора веса, нужно знать кое-что о том, из чего состоят продукты питания, которые вы употребляете. Белок – один из трех самых важных питательных веществ, употребляемых нами в пищу.

Мне часто задают вопрос:

– В каких продуктах содержится белок, и в каком количестве?

Это важно знать? – Да.

Это нужно нам? – Однозначно.

Но знать, сколько белка содержится в каких продуктах – этого не достаточно. Сейчас я вам поясню, почему.

Какие продукты содержат белок? (Таблица)

Мясо, рыба, домашняя птица, дичь- это просто отличные источники белка. Много его и в яйцах, соевых бобах, фасоли и орехах.

Но вам не стоит просто брать и начинать есть эти продукты без разбору!!!

Важно,  я подчеркиваю, ВАЖНО знать не столько сам по себе белок, сколько его составные части – АМИНОКИСЛОТЫ.

Аминокислот всего 24. Но из их комбинаций в организме образуются тысячи различных белков.

Белки пищи расщепляются в процесе пищеварения и распадаются на отдельные аминокислоты, поступающие в кровь и затем к клеткам нашего тела.

В построении тканей организма участвуют все аминокислоты.

Но 9 из 24 являются незаменимыми.

Что это значит? Все просто, Наш организм не может сам их вырабатывать. Эти аминокислоты попадают в наш организм извне. Только с пищей.

Поэтому и ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот в его составе.

Белки делятся на два типа:

• Полноценные  — в их составе есть все 9 незаменимых аминокислот.
• Неполноценные –  отсутствует или содержится в недостаточной пропорции хотя бы одна незаменимая кислота.

В белках животного происхождения больше незаменимых аминокислот, чем в растительном белке.

Сколько же нужно человеку белка в день, спросите вы?

И я вам отвечу точно – норма белка для каждого человека индивидуальна.

Количество это зависит от многих факторов. Возраста, физической активности, состояния здоровья, пола.

Существуют нормы, примерные, конечно же.

Считается, что норма белка для обычного человека – от 0,5 до 1г белка на 1 кг веса.

Для спортсмена, бодибилдера – до 2 грамм на 1 кг веса.

Ну а теперь вашему вниманию таблица с информацией,

Какие продукты содержат белок, и в каком количестве?

Употребляйте в пищу полноценные белки. Соблюдайте свою норму белка. приводите себя в чувство=)

Узнай Функции белка в организме!

Что такое белок?

Евгений Леонов.

Получите свою систему правильного питания АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНО. 

P.S. Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях. помогите развитию полезного для нашего здоровья ресурса. Спасибо.

Поделиться в соц. сетях

Об авторе

okaybeauty.ru

В каких продуктах содержится больше белков?!

Исключительно важным пищевым продуктом для жизнедеятельности человеческого организма является белок. В желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) человека белки растительного и животного происхождения в результате гидролиза превращаются в аминокислоты. Аминокислоты, в свою очередь, являются основными элементами для формирования тканей, в том числе и мышц.

Главным источником белков для организма человека являются яйца, мясо, творог, молочные продукты, рыба и морепродукты, птица, то есть продукты животного происхождения. Белки растительного происхождения, которые содержатся в основном в злаках и бобовых, по сравнению с белками животного происхождения, имеют меньшую биологическую ценность и усваиваются организмом не так эффективно. В белках содержатся так называемые «заменимые» и «незаменимые» жизненно важные для человека аминокислоты. Заменимые аминокислоты, в отличие от незаменимых, могут вовсе не поступать в человеческий организм и синтезироваться в нем автономно. Незаменимые аминокислоты такими свойствами не обладают.

Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм веса

Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм нормального (совершенного) веса, что среднем составляет 90–100 г. 80% от этого количества должны составлять животные, а 20% — растительные белки. У спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, эта норма гораздо выше и составляет примерно 300 гр в сутки, причем оптимальная дозировка рассчитывается индивидуально для каждого атлета. Идеальная схема получения белка спортсменом — 50 на 50, то есть 50% белков поступает в организм с пищей, а остальные 50% — это спортивное питание, не содержащее жиров, углеводов и других балластных компонентов. К тому же, стоимость протеина в виде биодобавок равноценна стоимости продуктов, содержащих белок.

При выборе питания для спортсмена следует придерживаться двух критериев: высокий уровень содержания белка на единицу калорий и скорость его усвоения в организме. Поэтому следует подбирать такие продукты, которые содержат много белка и мало жира.

Более доступны для ферментов ЖКТ и легче усваиваются белки, подвергшиеся термической обработке. В то же время, в процессе термического воздействия наступает разрушение некоторых аминокислот, чем снижается их биологическая ценность.

Качество белка

Продукты наиболее богатые белком:

Необходимо принимать во внимание не только количество, но и вид, и состав пищевого белка. Как известно, разные виды белков состоят из разных аминокислот и имеют различное количество протеинов. Высокая биологическая ценность и легкость усваивания пищевого белка организмом обеспечивается уровнем близости строения аминокислот белка и организма.

Биологическая ценность белка

Биологической ценностью белка или пищи, содержащей белок, является доля задержки в организме азота от того количества, которое всосалось в организм. Чем выше уровень задержки азота в организме при сбалансированном содержании в белке незаменимых аминокислот, обеспечивающих рост организма, тем выше биологическая ценность белка.

Сбалансированный аминокислотный состав

В процессе синтеза в организме человека основных видов белков участвуют все 20 аминокислот в определенных комбинациях. В этом процессе соотношение незаменимых аминокислот, наиболее приближенных к наличию содержащихся в белках человеческого организма, более важно, чем количество. Какой-либо сбой в составе аминокислот пищевого белка может вызвать в организме нарушение процесса синтеза собственных белков, и нарушить динамику равновесия белкового катаболизма и анаболизма, спровоцировать распад собственных белков, включая белки-ферменты. В случае недостатка в организме какой-либо незаменимой аминокислоты, необходимой для обеспечения процесса синтеза белка, организм автоматически использует вместо нее другие аминокислоты. А в случае избытка количества незаменимых аминокислот в организме синтезируются высокотоксичные продукты обмена, которые не принимают участие в образовании аминокислот.

Доступность аминокислот

При термическом повреждении белков и аминокислот в процессе приготовления пищи или при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов, присутствующих, например, в бобах, доступность отдельных аминокислот может уменьшаться.

Усваиваемость протеина

Уровень перевариваемости (усваиваемости) белка отображает его степень расщепления в ЖКТ и дальнейшее всасывание аминокислот в организм. Скорость переваривания пищевых белков позволяет расположить их (по степени ее снижения) в такой последовательности:

• молочные и яичные белки
  
• рыбные и мясные белки
  
• белки растительного происхождения

Чистая утилизация белка

Чистая утилизация белка — это показатель качества пищевого белка, в комплексе характеризующий степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Он также характеризует уровень задержки азота в организме, с учетом перевариваемости белка в ЖКТ.

Коэффициент эффективности белка

Этот показатель основан на гипотезе о том, что увеличение массы тела растущих животных соразмерно количеству потребленного ими белка. Коэффициент эффективности белка повышается при комбинировании продуктов питания, белки которых органично дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

На данном этапе качество белков, содержащихся в пище, оценивается по величине коэффициента их усвоения. Этот коэффициент учитывает химическую (аминокислотный состав) и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Наиболее сбалансированными источниками белка являются продукты, имеющие такой коэффициент, равный 1,0. ВОЗ оценено качество белков, содержащихся в пищевых продуктах, и оформлено в форме таблицы.

Известно, что биологическая ценность комплекса протеинов значительно выше, чем ценность каждого протеина в отдельности. С этой целью специалисты рекомендуют комбинации пищевых продуктов, которые повышают их биологическую ценность:

• яйца + картофель
  
• яйца + пшеница
  
• яйца + кукуруза
  
• яйца + фасоль
  
• молоко + рожь
  
• соя + пшено

При формировании рациона питания постарайтесь соединять белки растительного и животного происхождения (мясо, молоко, яйца и т.п.).

Читайте также

dailyfit.ru

таблица для похудения и суточные нормы, где содержится и как выбирать продукты, богатые протеином

Приветствую всех читателей блога. Задумывались ли вы сколько белковой пищи присутствует в вашем рационе? Думаю, что большинство из вас на это даже не обращают внимание. А зря. Ведь протеины (белок, полипептиды) — это основной строительный материал для тканей и мышц. Эти вещества прекрасно подходят для похудения. Давайте рассмотрим белок в продуктах питания + таблица богатой полипептидами пищи будет приведена ниже.

Для чего необходим протеин?

Эти вещества очень важны для нашего организма. Помимо строительной они выполняют гормональную, регуляторную, защитную функции. Полипептиды содержат заменимые и незаменимые аминокислоты. Незаменимые не могут синтезироваться организмом, а значит они должны поступать к нам с овощами, мясом, злаками. Нехватка их приводит к снижению иммунитета, ухудшению работоспособности. Страдает память, сердце, ухудшается работа печени.

Причиной ваших недомоганий может быть недостаточное количество протеина в рационе. Советую обязательно почитать статью «в чем заключается роль белков в организме». Данные вещества у нас не накапливаются. Организм их расходует постоянно.

Полипептиды бывают растительного и животного происхождения. Если данные вещества мы получаем с молоком, мясом, яйцами, морепродуктами – они животные. Из бобовых, злаков, орехов, овощей – растительные. Подробнее читайте в статье «растительный и животный белок список продуктов».

Лучше усваиваются животные полипептиды. Они являются источником всех необходимых нашему организму аминокислот. Как заменимых, так и незаменимых. Правда, помимо полезного протеина мясо, молоко, яйца, рыба содержат жир и холестерин.

Таблица продуктов

Итак, где содержатся необходимые нам протеины? Хочу привести вам список наиболее быстроусваиваемых полипептидов. Это поможет вам разнообразить свой рацион правильной пищей. Для начала рассмотрим животные протеины. В таблице обращайте внимание на пищевую ценность (перевариваемость). Чем она выше – тем лучше усвоится белок.

Продукт	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %	Перевариваемость, %	Коэффициент усвоения
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1	100	1,0
Сыр	25,0	20-30	—	93	1,0
Молоко, кефир	2,3	3	3,6	94	1,0
Творог	16,7	5	—	93	1,0
Яйца	12,7	11,5	0,7	97	1,0
Сыворотка	2,9	2,5	3,5	95	1,0
Курица	20,3	3,3	—	99	0,92
Говядина	13,9	12,4	—	95	0,92
Рыба горбуша	21,0	7,3	—	95	0,9
Свинина (не жирная)	16,4	27,3	—	93	0,63

Теперь рассмотрим растительные полипептиды. Такая пища практически не содержит жиров. Это делает ее диетическим блюдом. А значит она будет полезна при похудении. Важно знать, что растительные белки усваиваются не полностью. Но зато они создают иллюзию сытости и притупляют чувство голода. Помимо этого, овощи, фрукты, злаковые содержат клетчатку, которая улучшает работу пищеварительного тракта. Ознакомьтесь, где содержатся полезные растительные протеины.

Продукт	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %	Перевариваемость, %	Коэффициент усвоения
Соя	34,9	17,3	26,5	91	0,91
Горох	23	1,6	57,7	30	0,67
Гречка	12,6	2,6	63	35	0,66
Фасоль	22,3	1,7	54,5	30	0,63
Рожь	10,70	1,94	56	32	0,63
Кукуруза	3,3	1,2	75	35	0,6
Овес	11,9	5,2	65,4	32	0,57
Рис	7,0	0,6	73,7	36	0,55
Пшеница	12,7	1,1	70,6	30	0,54
Арахис	26,3	45,2	45,2	37	0,52

Растительная пища менее калорийна, чем животная. Поэтому для похудения многие выбирают овощной и злаковый рацион. Это неправильно, так как овощи, фрукты, злаки имеют низкой процент перевариваемости. Поэтому не могут покрыть суточной потребности в белках. Это хорошо видно из таблицы. Лучше всего сочетать животные с растительными протеинами.

Коэффициент усвоения

Это показатель того, как данные вещества расщепляются до аминокислот и всасываются. Скорость их переваривания разная. Быстрее всего перевариваются молочные, яичные полипептиды. За ними идут рыбные, мясные. Медленнее всего перевариваются и усваиваются растительные белки.

Все пищевые полипептиды оценивают по коэффициенту усвоения. Он также отражает химическую ценность продукта – аминокислотный состав. А также биологическую ценность – степень переваривания. Самыми полноценными источниками протеинов являются продукты с коэффициентом 1.

При этом биологическая ценность совмещенного питания (растительного с животным) намного выше, чем по отдельности. Чтобы повысить коэффициент усвоения протеинов, сочетайте оба вида продуктов. Яйца прекрасно сочетаются с картофелем, пшеницей, кукурузой, фасолью. Молоко можно употреблять с рожью.

Лучше всего перевариваются и всасываются полноценные полипептиды. Такие вещества содержат сбалансированный набор аминокислот. К ним относят белки яиц, мяса и рыбы, молока. Из животной пищи переваривается и всасывается более 90% аминокислот.

Неполноценные протеины – имеют несбалансированный состав. В них могут отсутствовать одна или несколько незаменимых аминокислот. Недостаток хотя бы одной аминокислоты затрудняет синтезирование белка всеми остальными аминокислотами. Практически все растительные полипептиды неполноценные. Из них всасывается 60-80% аминокислот.

Пища, богатая протеинами при похудении

Как мы выяснили, животная пища имеет высокий коэффициент усвояемости аминокислот. Несмотря на это, употребление только животной пищи может привести к запорам. Она все же тяжелая для желудка. Поэтому важно ежедневно включать в свой рацион и растительную пищу тоже. Благодаря клетчатке в кишечнике не будет застойных процессов.

При похудении можно употреблять крупы, фрукты, овощи. Обязательна нежирная кисломолочная пища, оливковое масло. Морепродукты, постное мясо, а также нежирную рыбу, немного цельнозернового хлеба.

Так как полипептиды медленно перевариваются, организм на их переработку расходует калории. Накопление жира не происходит. Если же диету сочетать со спортивными нагрузками – эффект усилиться в несколько раз. При похудении важно выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров и углеводов.

• Прекрасным диетическим блюдом является отварная куриная грудка или индейка. Тушеная или отварная форель, горбуша и прочие низкожирные сорта рыб. Не забываем про низкожирный творог, яйца.
• Из растительной пищи на диете будет полезна отварная фасоль, овсянка, рис. Правда бобовые желательно употреблять не более двух-трех раз в неделю.
• Не запрещены на диете натуральные колбасы домашнего приготовления), а также немного сала.

Особенно полезны для похудения сырые овощи, например, помидоры. В состав этого овоща входит ликопин, он усиливает эффект белковой диеты. Также он регулирует обмен холестерина, стимулирует процессы пищеварения. А еще он нормализует аппетит, способствует сжиганию жира, а значит похудению.

Суточная норма при занятиях спортом

Если вы худеете, занимаясь спортом, суточная норма белков для вас составит 1 г на кг веса. Такая же суточная потребность будет и без физических нагрузок. При интенсивных тренировках для поддержания азотистого баланса потребуется 1,5 — 2,0 г на кг веса. Это очень важно. Так как при активных занятиях спортом протеинов требуется намного больше.

При умеренных тренировках в день нужно съедать три куриные грудки. При интенсивных тренировках к грудкам еще нужно добавить несколько яиц, бобовые, орехи. Так что, если цель не просто похудеть, а нарастить мышцы – обычным питанием не обойтись. Тут вам поможет сывороточный протеин.

Если белка вам будет не хватать, в организме нарушится азотистый баланс. Это приведет к катаболизму (разрушению мышечной ткани). А также медленному восстановлению после физических нагрузок. Вы не сможете накачать мышцы, у вас снизится выносливость на тренировках.

Если вы худеете и занимаетесь спортом в вашем рационе обязательно должны присутствовать:

• курица без кожи;
• белок яйца;
• творог;
• нежирная рыба;
• соя;
• фасоль;
• рис;
• арахис.

Орехи обычно используют во время перекусов. Так как они калорийны, нужно съедать буквально по несколько штучек за раз. Какие орехи самые полезные и их калорийность, читайте в этой статье.

Теперь вы знаете, где содержится белок. Обязательно включайте в свой рацион продукты богатые протеином. При похудении обращайте внимание также на калорийность. Пищу богатую сахаридами следует свести к минимуму, но не исключать совсем.

В рацион включайте и растительные и животные полипептиды. Так они будут лучше усваиваться. Если мои советы вам помогли – буду рада. Будьте здоровы! И не забывайте про подписку на обновления блога. Пока-пока!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Белок в пищевых продуктах. Таблица белков в продуктах питания

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма. В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.

Что такое белок?

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

• лейцин;
• лизин;
• валин;
• триптофан;
• метионин;
• треонин;
• изолейцин;
• фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам — таблица белков в продуктах питания, которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин — это:

• мыщцы;
• кожа;
• органы;
• волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

1. Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, — это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
2. Регулирует все процессы в организме. Белки — исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
3. Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), — это протеин, а точнее миозин и актин.
4. Передает. Гемоглобин — протеин а-ля «общественный транспорт», так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
5. Питает. 1 грамм белка — это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

• для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
• для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Продукты	Количество белка на 100 грамм, граммы
Яйцо куриное	12,8
Порошок яичный	44,8
Сыворотка молочная	3
Молоко средней жирности	2,9
Кефир средней жирности	2,7
Творог обезжиренный	18
Творог 5%-й жирности	10,1
Творог 9%-й жирности	9,7
Сыр «Российский»	25
Сыр «Пармезан»	36
Говядина	19
Нежирная свинина	16,5
Красная рыба (горбуша)	20,9
Куриное филе	22
Печень говяжья	17,5
Сердце	15
Филе индейки	21,4
Мясо кролика	21
Телятина	19,8
Колбаса вареная	14
Колбаса сырокопченая	15,7
Креветки	27
Тунец	23
Семга	21
Кальмар	18
Хек	17
Сельдь	16,4
Язык	15,8
Сливки жирные, сметана	2,8

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов растительного происхождения.

Продукты	Количество белка на 100 грамм, граммы
Сухой горох	21,9
Фасоль	23,8
Соевые бобы	26,1
Чечевица	28
Мука пшеничная высшего сорта	10,8
Мука ржаная	10,7
Овсяная крупа	11,2
Гречневая крупа	13,2
Рис	6,9
Пшено	12,4
Манная крупа	12
Перловая крупа	8,7
Ячменная крупа	9,8
Арахис	26,4
Кукуруза	8,5
Картофель	2
Баклажаны	1,1
Цветная капуста	2,6
Капуста краснокочанная	0,6
Квашеная капуста	1,9
Лук репчатый	1,5
Лук зеленый	1,4
Морковь	1,3
Шпинат	2,9
Салат зеленый	1,6
Свекла	1,6
Редька	1,9
Изюм	1,8
Миндаль	58

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

• ослабленный иммунитет;
• сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
• проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
• анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека. Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса — его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

fb.ru

Таблица белков в продуктах питания

Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного сворачивания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — РНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимо сырье. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот. Обычные зеленые растения создают свои белки из аминокислот, которые, в свою очередь, синтезируют с помощью хлорофилла на основе углекислого газа, воды и азота. В организме животных и людей аминокислоты синтезируются из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе определенных соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде с пищей, в составе протеинов, входящих в состав продуктов. Эти аминокислоты называются «незаменимые».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%. Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками.

продукт	белки, г
Овощи
Баклажаны	1,2
Брюква	1,2
Кабачки	0,6
Капуста белокочанная	1,8
Капуста квашеная	1,8
Капуста брюссельская	4,8
Капуста кольраби	2,8
Капуста краснокочанная	0,8
Капуста цветная	2,5
Картофель	2
Картофель молодой	2,4
Картофель сладкий (батат)	2
Лук зелёный	1,3
Лук-порей	2
Лук репчатый	1,4
Морковь	1,3
Огурцы	0,8
Огурцы солёные	0,8
Пастернак (корень)	1,4
Патиссоны	0,6
Перец зелёный сладкий	1,3
Перец красный сладкий	1,3
Петрушка	3,7
Петрушка (корень)	1,5
Ревень (черешки)	0,7
Редис	1,2
Редька	1,9
Репа	1,5
Салат	1,5
Свекла	1,5
Сельдерей
Сельдерей (корень)	1,3
Спаржа	1,9
Томаты	1,1
Укроп	2,5
Хрен	2,5
Черемша	2,4
Чеснок	6,5
Шпинат	2,9
Щавель	1,5
Бахчевые
Арбуз	0,7
Дыня	0,6
Тыква	1
Фрукты
Абрикосы	0,9
Айва	0,6
Алыча	0,2
Ананас	0,4
Бананы	1,5
Вишня	0,8
Гранат	0,9
Груша	0,4
Инжир	0,7
Кизил	1
Персики	0,9
Рябина	1,4
Черноплодная рябина	1,5
Слива	0,8
Хурма	0,5
Черешня	1,1
Шелковица	0,7
Яблоки	0,4
Яблоки зимние	0,4
Цитрусовые
Апельсин	0,9
Грейпфрут	0,9
Лимон	0,9
Мандарин	0,8
Ягоды
Брусника	0,7
Виноград	0,6
Голубика	1
Ежевика	2
Земляника	0,8
Клюква	0,5
Крыжовник	0,7
Малина	0,8
Морошка	0,8
Облепиха	0,9
Смородина белая	0,3
Смородина красная	0,6
Смородина чёрная	1
Черника	1,1
Шиповник свежий	1,6
Фрукты сушенные
Урюк	5
Курага	5,2
Изюм	1,8
Груша	2,3
Курага	3
Чернослив	2,3
Финики	2,5
Шиповник сухой	3,4
Яблоки	3,2
Овощи сушенные
Зелёный горошек	35
Картофель	6,6
Картофельное пюре (хлопья)	5,6
Лук репчатый	8,4
Морковь	7,8
Свекла	9
Сельдерей (корень)	7,8
Плодоовощные консервы
Баклажаны в томатном соусе	1,8
Зелёный горошек	3,1
Фасоль стручковая	1,2
Икра из баклажан	1,7
Икра из кабачков	2
Кукуруза целыми зернами	2,2
Оливки консервированные	18
Томаты с кожицей	1,1
Томатная паста	4,8
Томат-пюре	3,6
Шпинат-пюре	2
Соус томатный острый	2,5
Томатный сок	1
Свекольный сок	1
Морковный сок	1,1
Абрикосовый сок	0,5
Айвовый сок	0,5
Апельсиновый сок	0,7
Виноградный сок	0,3
Вишневий сок	0,7
Гранатовый сок	0,3
Грейпфрутовый сок	0,3
Лимонный сок	0,6
Мандариновый сок	0,8
Персиковый сок	0,3
Сливовый сок	0,3
Черносмородиновый сок	0,5
Шиповниковый сок	0,1
Яблочный сок	0,5
Компот из абрикосов	0,5
Компот из яблок	0,2
Яблоки в сиропе	0,2
Варенье из клубники	0,3
Варенье из малины	0,6
Варенье из сливы	0,4
Варенье из яблок	0,4
Джем из абрикосов	0,4
Джем из чёрной смородины	0,6
Повидло яблочное	0,4
Пюре яблочное	0,6
Паста яблочная с сахаром	1
Орехи и семечки
Арахис	26,3
Арахис сушеный	29,2
Грецкие орехи	15,6
Миндаль сладкий	18,6
Подсолнечник (семена)	20,7
Фундук	16,1
Грибы
Белые свежие	3,7
Белые сушеные	20,1
Лисички свежие	1,6
Маслята свежие	2,4
Опята свежие	2,2
Подосиновики свежие	3,3
Подосиновики сушеные	35,4
Рыжики свежие	1,9
Шампиньоны свежие	4,3
Бобовые
Бобы зелёные	6
Горошек зелёный	5
Фасоль (стручок)	3
Горох сухой	20,5
Горох лущенный	23
Соя	34,9
Фасоль	21
Чечевица	24
Зерновые
Пшеница мягкая озимая	11,2
Пшеница твёрдая	13
Рожь	9,9
Гречиха	10,8
Кукуруза сахарная	11,2
Кукуруза	10,3
Овес	10
Просо	11,2
Рис	7,5
Ячмень	10,3
Крупы
Гречневая	12,6
Гречневая (продел)	9,5
Кукурузная	8,3
Овсяная	11
Геркулес	11
Толокно	11,5
Пшенная	11,5
Рисовая	7
Перловая	9,3
Ячменевая	10
Манная	10,3
Пшеничная «Полтавская»	11,5
Изделия из муки
Мука пшеничная, в/с	10,3
Мука пшеничная, 1 сорт	10,6
Мука пшеничная, 2 сорт	11,7
Мука пшеничная обойная	11,5
Мука ржаная сеяная	6,9
Мука ржаная обдирная	8,9
Мука ржаная обойная	10,7
Мука соевая	36,5
Мука соевая обезжиренная	48,9
Мука кукурузная	7,2
Мука ячменная	10
Макаронные изделия, в/с	10,4
Макароны молочные	11,5
Макароны яичные	11,3
Хлеб ржаной формовой	6,6
Хлеб ржано-пшеничный	7
Хлеб бородинский	6,8
Хлеб пеклеванный	5,9
Хлеб пшеничный зерновой	8,1
Хлеб пшеничный, 1 сорт	7,6
Хлеб паляница	8,3
Чебурек	8
Лаваш	9,1
Батон нарезной 1 сорт	7,7
Булка городская	7,7
Калач московский	7,9
Лепешка ржаная	7,7
Булочка сдобная	7,9
Сдоба выборгская с маком	7,5
Плюшка московская	7,6
Рожки обсыпные	7,8
Галеты из муки в/с	9,7
Крекеры из муки в/с	9,2
Печенье сахарное в/с	7,5
Печенье сдобное	10,4
Печенье миндальное	7
Пряники заварные	4,8
Баранки простые	10,4
Баранки сдобные	8,3
Бублики простые	9
Бублики с маком	8,1
Соломка сладкая	9,7
Сушки простые	10,7
Сушки горчичные	9,2
Сушки ванильные	8,7
Сухари армейские	11,3
Сухари дорожные	10,9
Сухари сливочные в/с	8,5
Сырье
Агар пищевой	4
Агар из фурцеллярии	4,8
Дрожжи прессованные	12,7
Желатин пищевой	87,2
Отруби пшеничные	15,1
Какао-порошок	24,2
Какао тёртое	13,5
Крахмал картофельный	0,1
Крахмал кукурузный	1
Патока кукурузная	сл.
Пектин
Порошок горчичный	37,1
Мёд натуральный	0,8
Сахар-сырец	0
Сахар-песок	0
Сахар-рафинад	0
Соль поваренная	0
Уксус 3%-ный	0
Кондитерские изделия
Батончики на кондитерском жире	3,3
Драже ореховое	11,9
Драже фруктовое в шоколаде	3,7
Ирис полутвердый	3,3
Карамель леденцовая	сл.
Карамель фруктовая	0,1
Карамель с ликёром	сл.
Карамель шоколадно-ореховая	1,8
Конфеты молочные	2,7
Конфеты помадные	2,2
Конфеты грильяжные	5,3
Конфеты кремовые	7,5
Конфеты фруктовые	1,6
Конфеты шоколадные	4
Зефир	0,8
Мармелад фруктово-ягодный	0,4
Пастила	0,5
Халва подсолнечная	11,6
Халва тахинная	12,7
Шоколад без добавлений	5,4
Шоколад молочный	6,9
Шоколад с орехами	6,6
Вафли с фруктовой начинкой	3,2
Вафли с жирной начинкой	3,4
Пирожное крошковое	6,1
Пирожное миндальное	8,5
Пирожное фруктовое	5,1
Пирожное слоёное с кремом	5,4
Пирожное трубочка с кремом	5,9
Торт с фруктовой начинкой	4,7
Торт слоёный с кремом	5
Молочные продукты
Молоко козье (сырое)	3
Молоко коровье (сырое)	3,2
Молоко коровье (стерил.)	2,9
Молоко коровье (паст.)	2,8
Молоко обезжиренное	2
Молоко топленое	3
Молоко сгущеное (с сахаром)	7,2
Какао со сгущ. молоком	8,2
Кофе со сгущ. молоком	8,4
Молоко сгущеное (стерил.)	7
Молоко сухое цельное	26
Сливки 10% жирности	3
Сливки 20% жирности	2,8
Сливки 35% жирности	2,5
Сливки взбитые плодовые	2,8
Сливки взбитые с шоколадом	2,8
Сливки сгущ. с сахаром	8
Сливки сухие	23
Сливки сухие высокожирные	10
Сметана 10% жирности	3
Сметана 20% жирности	2,8
Сметана 30% жирности	2,4
Сметана 40% жирности	2,4
Творог нежирный	18
Творог полужирный	16,7
Творог жирный	14
Творог мягкий диетический	16
Творожная масса сладкая	11,3
Сырки масса творожная	7,1
Сырки творожные детские	9,1
Сырки глазированные	8,5
Паста ацидофильная сладкая	6,6
Паста ацидофильная нежирная	5,5
Ацидофилин	2,8
Йогурт	5
Йогурт сладкий	5
Кефир жирный	2,8
Кефир нежирный	3
Кумыс из кобыльего молока	2,05
Кумыс из коровьего молока	3
Пахта пастеризованная	3,3
Пахта сквашенная	3,3
Простокваша	2,8
Простокваша Мечниковская	2,8
Ряженка 6% жирности	3
Сыворотка творожная	0,8
Сыворотка подсырная	1
Брынза из коровьего молока	17,9
Брынза из овечьего молока	14,6
Сыр «Вырусский»	29
Сыр «Голландский»	26
Сыр «Пошехонский»	26
Сыр «Прибалтийский»	30
Сыр «Российский»	23
Сыр «Рокфор»	20
Сыр плавленый «Российский»	22
Сыр колбасный копчёный	23
Мороженое молочное	3,2
Мороженое сливочное	3,3
Пломбир	3,2
Эскимо	3,5
Молочное шоколадное	4,2
Сливочное шоколадное	3,5
Пломбир шоколадный	3,6
Молочное крем-брюле	3,5
Сливочное крем-брюле	3,5
Пломбир крем-брюле	3
Молочное ореховое	5,4
Сливочное ореховое	5,5
Пломбир ореховый	5,2
Молочное клубничное	3,8
Сливочное клубничное	3,8
Мясные продукты
Мясо кролика	21,1
Мясо поросят	20,6
Телятина 1 категории	19,7
Баранина 1 категории	15,6
Баранья грудинка	14
Баранья корейка	15,9
Баранья тазобедренная часть	17
Буйволятина 1 категории	19
Верблюжатина 1 категории	18,9
Говядина 1 категории	18,6
Говяжья вырезка	20,2
Говяжья грудинка	16,3
Говяжья тазобедренная часть	20,4
Вымя говяжье	12,3
Печень говяжья	17,9
Почки говяжьи	15,2
Сердце говяжье	16
Язык говяжий	16
Оленина 1 категории	19,5
Свинина мясная	14,3
Свинина жирная	11,7
Свинина вырезка	19,4
Свинина грудинка	8
Свинина корейка	13,7
Свиная тазобедренная часть	15
Свиные ножки	23,5
Печень свиная	18,8
Язык свиной	15,9
Шпик свиной (без шкурки)	1,4
Шпик свиной солёный	1,4
Мясо яка	20
Колбаса вареная диабетическая	12,1
Колбаса вареная докторская	12,8
Колбаса вареная телячья	13,8
Колбаса вареная чайная	11,7
Колбаса в/копчёная любительская	17,3
Колбаса п/копчёная краковская	16,2
Колбаса п/копчёная украинская	16,5
Охотничьи колбаски п/копчёные	25,7
Колбаса сырокопченая зернистая	9,9
Колбаса сырокопченая сервелат	24
Ветчина особая	17,6
Мясной хлеб ветчинный	12,9
Ветчина из свинины в форме	22,6
Грудинка свиная копчено-запеченная	10
Грудинка свиная сырокопченая	8,9
Корейка свиная сырокопченая	10,2
Окорок свиной вареный	14,3
Сардельки говяжьи	11,4
Сардельки свиные	10,1
Сосиски любительские	9
Сосиски молочные	11
Говядина в собственном соку	24,5
Говядина тушеная	16,8
Завтрак туриста (говядина)	20,5
Колбасный фарш отдельный	13,6
Свинина тушеная	14,9
Фарш свиной сосисочный	10,6
Паштет мясной	16,4
Паштет печёночный	11,6
Пельмени мясные	10,7
Птица
Гуси 1 категории	15,2
Индейки 1 категории	19,5
Куры 1 категории	18,2
Перепёлки 1 категории	18,2
Утки 1 категории	15,8
Окорочек куриный	21,3
Филе куриное	23,6
Желудок куриный	21
Печень куриная	20,4
Сердце куриное	15,8
Яйцо куриное	12,7
Яйцо куриное (белок)	11,1
Яйцо куриное (желток)	16,2
Яйцо перепелиное	11,9
Яичный порошок	46
Колбаса вареная подмосковская	17,2
Курица в собственном соку	23,2
Фарш колбасный куриный	13,9
Рыба и морепродукты
Вобла свежая	18
Вобла холодного копчения	31,1
Вобла каспийская вяленая	46,4
Горбуша	21
Горбуша солёная	22,1
Карп	16
Килька балтийская	17,1
Килька балтийская солёная	17,1
Килька горячего копчения	21,3
Лещ	17,1
Лещ морской	21,3
Лещ каспийский солёный	25,2
Лещ каспийский вяленый	42
Лещ горячего копчения	32,8
Лещ холодного копчения	26,7
Минтай	15,9
Мойва весенняя	13,1
Мойва осенняя	13,6
Окунь речной	18,5
Окунь морской свежий	18,2
Окунь морской гор. копчения	23,5
Окунь холодного копчения(балычок)	26,4
Осетр	16,4
Балык осетровый вяленый	21,6
Балык осетровый холодного копчения	20,4
Пикша	17,2
Сайра крупная	18,6
Сайра мелкая	20,4
Сельдь жирная свежая	17,7
Сельдь нежирная свежая	19,1
Сельдь атлантическая солёная	17
Скумбрия атлантическая	18
Снеток солено-сушеный	46,3
Ставрида океаническая	18,5
Ставрида хол. копчения	17,1
Судак	18,4
Треска	16
Треска солёная	23,1
Треска горячего копчения	26
Тунец	24,4
Угорь	14,5
Щука	18,4
Кальмар (мясо)	18
Краб камчатский (мясо)	16
Креветка (мясо)	18,9
Моллюск рапана	16,7
Мидии	9,1
Мясо ластоногих	24,5
Морская капуста	0,9
Икра горбуши зернистая	31,2
Икра кеты зернистая (красная)	31,6
Икра минтаевая пробойная	28,4
Икра осетровая зернистая	28,9
Икра осетровая паюсная	36
Килька пряного посола	15,1
Консервы «Морская капуста»	1
560Консервы натуральные «креветки»	17,8
Консервы натуральные «крабы»	18,7
Консервы «Печень трески»	4,2
Консервы натуральные «Горбуша»	20,9
Консервы натуральные «Скумбрия»	16,4
Консервы «Ставрида в масле»	15,6
Консервы «Треска в масле»	20,7
Консервы в масле «Шпроты»	17,4
Консервы «Горбуша в томате»	14,5
Консервы «Ставрида в томате»	14,8
Консервы «Судак в томате»	14
Паста»Океан»	13,6
Масла и жиры
Масло крестьянское несолёное	0,8
Масло крестьянское солёное
Масло сливочное несолёное	0,5
Масло бутербродное	2,5
Масло топленое	0,3
Масло кукурузное	0
Масло кунжутное	0
Масло оливковое	0
Масло подсолнечное	0
Масло соевое	0
Майонез «Провансаль»	3,1
Майонез столовый молочный	2,4
Маргарин столовый молочный	0,3
Маргарин «Экстра»	0,5
Жир кулинарный «Прима»	0
Жир кондитерский	0
Жир бараний топленый	0
Жир свиной топленый	0
Жир говяжий топленый	0
Жир тресковый	0
Напитки
Лимонад цитрусовый
Лимонад плодовоягодный
Пиво жигулевское 2,8% об.	0,6
Пиво «Портер» 5%об.	1,1
Квас хлебный 0,8% об.	0,2
Вино столовое белое 11% об.	0,2
Вино столовое красное 12% об.	0,3
Вино десертное белое 16% об.	0,5
Шампанское полусухое 12%об.	0,2
Водка 40%об.	0
Коньяк «3 звёздочки» 40%об.	0
Настойка «Старка» 43%об.	0
Наливка «Сливянка» 18%об.	0
Ликёр «Вишнёвый» 25%об	0
Пунш «Чёрносмородиновый»17%об	0
Чай черный байховый	20
Кофе жареный в зернах	13,9
Кофе растворимый	15

www.pravilnoe-pokhudenie.ru