Главные ошибки тренировок девушек в тренажерном зале.
Одной из наметившихся в мире моды тенденций является смена предпочтений в отношении женской фигуры. Если раньше популярностью пользовались худые до изнеможения подиумные модели, то сегодня симпатии сместились в сторону спортивных и подтянутых спортсменок.
Женский бодибилдинг становится популярнее день ото дня. Все больше молоденьких девушек и зрелых дам регулярно посещают тренажерный зал. Силовой тренинг позволяет привести тело в форму быстрее, чем традиционные кардио нагрузки. Однако представительницы прекрасного пола зачастую допускают грубые ошибки, снижающие эффективность занятий. Рассмотрим их в деталях.
1. Ежедневное повторение базовых упражнений.
Силовой тренинг приводит к усталости мышц. Чтобы восстановится, им нужно время. Период отдыха каждой группы мышц, подвергшейся существенной нагрузке, должен составлять не менее 48 часов. А чтобы сформировать красивое рельефное тело, мышцы стоит нагружать раз в неделю. Вот пример грамотно расставленных акцентов:
- понедельник – ноги, ягодицы;
- среда – бег, кардио, растяжки;
- пятница – руки, спина, пресс.
2. Отказ от воды.
Качественный силовой тренинг неизбежно сопряжен с учащением пульса, усиленным сердцебиением и потоотделением. Это провоцирует потерю жидкости. Если ее запасы не восстанавливать, усталость не даст выложится на 100%. Пить на тренировке можно и нужно. Это уменьшает вероятность головокружения и обморока, предохраняет связки и суставы. Но и переусердствовать с водой не стоит. Пить нужно маленькими глотками, подержав какое-то время воду во рту. Нельзя употреблять газировку: во время тренинга потребность организма в кислороде повышается, и травить его углекислотой совсем не обязательно. Практика показывает, что прокачка пресса с полным желудком утруднена. До выполнения этого упражнения лучше много не пить.
3.Изенмождающие кардио-тренировки.
Многие считают, что продолжительный бег помогает сбросить вес. Однако во время кардио занятий в большом количестве выделяется кортизол, разрушающий мышечную ткань. Это, в свою очередь, снижает скорость метаболизма (чем меньше мышечная масса, тем медленнее обмен веществ). Силовой тренинг наоборот, помогает наращивать мышцы. Даже в состоянии спокойствия мышечная ткань требует значительных затрат энергии. Проще говоря, гораздо легче похудеть, нарастив немного мышц и придерживаясь диеты, нежели усердствуя на кардио тренировках. Специалисты советуют включать в свой комплекс занятий кардио нагрузки продолжительностью не более 40 минут максимум 3 раза в неделю. А в идеале, их достаточно использовать в качестве разогрева перед силовыми упражнениями.
4. Боязнь получить «перекачанное» тело.
Интерет-ресурсы изобилуют фотографиями мужеподобных бодибилдерш. В результате многие женщины уверены, что поднимая тяжести, они рискуют утратить женственность, нарастив объемные плечи и руки. В действительности, интернет-страшилки демонстрируют фанаток с явными психическим отклонениями. А их форма определена не только упражнениями, но и приемом запрещенных препаратов: стероидов и тестостерона (мужского полового гормона). Случайно нарастить лишний объем мышц невозможно: женское тело имеет природные ограничения. Что до боязни получить за счет мышц лишний объем, нудно принять во внимание следующее: 1 кг мышечной ткани занимает втрое меньший объем, чем 1 кг жировой. Проще говоря, лишний объем ног или бедер может быть результатом избытка жира, но не мышц. В начале тренировок многие женщины сталкиваются, с казалось бы, парадоксом: талия и бедра в сантиметрах уменьшается, а общий вес тела увеличивается. Это не что иное, как изменение структуры тканей.
5. Озабоченность внешним видом, попытка не потеть.
Качественная силовая тренировка – это тяжелая работа. Ее сопутствуют усиленное потоотделение, учащение сердцебиение, покраснение лица (за счет притока крови). Все адекватные люди это понимают. Спортзал – место работы над собой. Не стоит особо беспокоится о состоянии своего макияжа или прически.
6. Использование парфюма.
Тренажерные залы в большинстве своем невелики. Поэтому все запахи здесь чувствуются сильней. Особенно зимой, кода окна настежь не откроешь. Смесь духов и пота ужасна. Стоит проявить уважение к себе и окружающим и ограничится антиперспирантном.
7. Не правильная техника выполнения упражнения «Вертикальная тяга широким хватом».
Зачастую спортсменки пытаются тянуть гриф вниз только руками и толкать его до уровня живота. Это неправильно. Эффективная техника заключается в следующем: взяться рукам за гриф чуть шире плеч и подтягивать его до уровня ключиц. По мере движения грифа вниз тело должно несколько отклонятся назад. Еще один важный момент – не стоит хвататься за гриф слишком крепко: это ослабляет нагрузку на бицепсы. Во время тяги нужно стараться сводить лопатки вместе и выпячивать грудь вперед.
8. Лишняя нагрузка на брюшной пресс.
9. Несбалансированное питание после тренировки.
Силовой тренинг провоцирует рост мышц. Строительным материалом для мышечной ткани является белок. Он в достаточном количестве должен присутствовать в приеме пищи после тренинга. По поводу синтетического протеина стоит поговорить с диетологом. Однако налегать на нежирное мясо, белок варенных яиц, творог, кефир, молоко (если оно хорошо воспринимается организмом) можно ни с кем не советуясь. Дополнять белковую пищу лучше овощами.
10. Одна из самых распространенных ошибок спортсменок.
Это многократное выполнение упражнение «Наклоны в сторону» с отягощением. Многие считают, что оно убирает бока. В действительности, упражнение дает прямо противоположный эффект: за счет роста мышц талия расширяется. Это не означает, что от наклонов стоит отказаться напрочь. Полезное для позвоночника упражнение отлично подходит для разминки. Но зацикливаться на нем, а тем более – добавлять отягощение, явно не стоит.
Голосуй! Votes: 21
Главные ошибки тренировок девушек в тренажерном зале.
www.kattyhair.ru
До и после спорта: как изменились девушки Днепропетровска
Сколько нужно времени и тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую форму? Как часто нужно заниматься, сколько при этом можно сбросить и когда же, наконец, появятся эти долгожданные кубики на прессе?
Vgorode.ua решил узнать об этом у спортивных и активных девушек Днепропетровска.
Алена, 24 года:
– Я занимаюсь фитнесом уже почти год, хожу на тренировки регулярно и с большим удовольствием. За это время мне удалось достичь неплохих показателей: при росте 168 см я вешу 55 кг. Считаю, что самая главная мотивация – это видеть свое отражение в зеркале.
Юлия, 25 лет:
– Я начинала с 65 кг. Сейчас при росте 173 см я вешу 59 кг, но дело даже не в сброшенных 5-ти килограммах, а в самоощущении. Я веду активный образ жизни, держу мышцы в тонусе. Очень приятно видеть, как у тебя на прессе формируются долгожданные кубики. Кроме занятий фитнесом, с моим тренером я полностью скорректировала свое питание. Сейчас занимаюсь несколько раз в неделю по 2 часа – и вижу, что оно того стоит.
Аня, 26 лет:
– Чтобы прийти в такую форму, в которой я сейчас, мне понадобился год упорного труда и работы над собой. Сначала я решила кардинально изменить свое питание – отказалась от сладкого, мучного, выпивки – так ушли первые 10-11 кг. А дальше с помощью усиленных тренировок (2-3 раза в неделю по 2 часа) удалось подтянуться и сбросить еще 5 кг. Кто худел, тот знает, что последние килограммы уходят медленно и тяжело.
Катя, 25 лет:
Так о Кате говорит ее фитнес-тренер Богдана Жужа:
– Эта стройная блондинка – только с виду такая хрупкая. На самом деле Катя – одна из сильнейших спортсменок группы, с железным характером и большими амбициями. Катя от природы худенькая и изящная, но она не довольствуется тем, что есть, а стремится сделать себя еще лучше. Занятия она посещает с завидной регулярностью.
Алина, 23 года:
– Я занимаюсь фитнесом 3 раза в неделю, за 5 месяцев, на протяжении которых я посещаю тренировки, мне удалось и здоровье поправить, и мышцы значительно укрепить. За это время ушло 9 кг, но самое главное – это то, что изменился ритм жизни, питание.
Маша, 20 лет:
– Активно заниматься я начала после того, как вернулась из Америки. Из-за неправильного питания я поправилась там на 14 кг. Вернувшись на родину, я поняла, что нужно что-то делать. Начала заниматься – и вот за первые 10 месяцев постройнела на 7 кг. Сейчас при росте 167 см я вешу 57 кг.
Оля, 21 год:
– Конечно, просто ходить на тренировки – мало, нужно еще и выкладываться на них на сто процентов. Я неплохо ориентируюсь в вопросах питания, поэтому откорректировала свой рацион сама. В результате – за три месяца ушло 8 кг. Первый месяц посещала тренировки 2 раза в неделю, потом увеличила до 3-х, но есть желание ходить еще чаще. Мотивируют собственные результаты.
Все эти девушки занимаются у тренера Богданы Жужи – по ее специальной методике.
dp.vgorode.ua
6 ошибок в тренажерном зале, которые допускает каждая девушка
5 августа 2017 18:57
Часто, приходя в зал, девушки допускают одни и те же ошибки, и это, конечно же, тормозит тренировочный процесс.
Чтобы не допускать ошибки во время тренировок в тренажерке, обрати внимание на следующие пункты. И убедись, что их нет в твоей фитнес-жизни.
Не есть до и после занятий
Помни, за полтора часа до тренировки необходимо съесть порцию углеводов и белков, чтобы иметь достаточно сил для качественного тренинга.
А после тренировки съешь что-то легкое, без ущерба процессу похудения — яблоко, йогурт, грушу, стакан клубники.
Через два часа после тренировки можно есть полноценно. Идеально — отварная курица, мясо или рыба с овощами и гречкой отлично подойдут для этих целей.
Не пить во время тренировки
Интенсивные занятия заставляют организм терять большое количество жидкости. Если ты не будешь пополнять свое тело питьем, может наступить обезвоживание. При этом обмен веществ замедлится и все твои тренировки будут напрасны.
Правильный метаболизм важен для похудения, поэтому в момент занятий просто необходимо пить чистую воду.
Долгий отдых
Временной промежуток между упражнениями играет очень большую роль для процесса похудения. Нельзя давать телу расслабляться, потому что даже за пять минут мышцы успевают остыть.
Отдых между подходами не должен превышать полутора минут.
Важно: процесс похудения полностью зависит от качественно проведенной тренировки, а не от того, сколько времени ты провела в зале.
Одержимость тренировками
Длительные упорные занятия на тренажерах способствуют выработке «гормона стресса», но никак не способствуют похудению.
При ежедневных занятиях до «упаду», твой организм начнет сопротивляться, замедляя обменные процессы, чтобы сохранить себя. Поэтому ты только поправишься, если не дашь организму достаточно отдыха.
Однообразие упражнений
Если ты самостоятельно составляешь программу занятий, постарайся избежать ежедневно повторяющихся упражнений, которые формируют одну и ту же группу мышц.
Для качественного похудения необходимо разнообразие занятий. Ведь мышцам после очередной силовой прокачки нужно восстановиться. Повторяй одно и то же упражнение не ранее, чем через два дня. И не забудь менять программу каждые два месяца.
Боязнь веса
Если ты боишься, что утяжелители негативно повлияют на твое тело, округлят мышцы и сделают фигуру мужеподобной, ты глубоко заблуждаешься.
Невозможно поднять грудь без гантелей, а ягодицы сделать упругими и аппетитными без утяжелителей. Жировая масса должна быть переработана и сожжена. Здесь невозможно обойтись без силовых упражнений. Поэтому отказ от тяжестей — самая большая ошибка при занятиях в тренажерном зале.
edinstvennaya.ua
Просмотров: 2 661
loading…
lady.day.az