Флажок пол дэнс – Флаг на пилоне: учимся выполнять правильно

Флаг на пилоне: учимся выполнять правильно

Флажок – силовой элемент, без которого трудно представить практически любое выступление. Флажки органически вписываются во все категории соревнований: от exotic до pole sport. Существуют огромное количество выходов в этот элемент.

Простые выходы:

Из «свечки» вниз головой
Из «уголка» вниз головой
С замаха ногой из положения на полу
С толчка от пола обеими ногами
Из трюка «красотка», одна из рук переставляется под крестец

Выходы для продвинутого уровня:

Из «аиши» через перехват верхней руки
Выход на силе из положения на полу
Выход на силе из «тюльпана»
Из трюка «опасный мост»

Кроме того, профессионалы pole dance с каждым месяцем придумывают все новые и более сложные заходы в этот элемент с различных круток или обрывов.

Так как же научиться этому самому популярному элементу?

Большинство тренеров показывают трюки, объясняя, что такое выворотный хват и упор в нижнюю руку, учат разводить ноги из «уголка» вниз головой. Но, на мой взгляд, гораздо важнее объяснить ученику не как должны стоять руки и с какой скоростью разводить ноги от пилона, а как должно работать само тело.

Для правильного выполнения флажка должно включиться всё тело: руки и спина удерживают вес, пресс также обязан быть включен в работу, с его помощью идет плавное раскрытие ног, а ноги в свою очередь, должны быть напряжены – от квадрицепса до подъема стопы. Благодаря напряженным ногам ловится баланс тела. Даже шея работает в этом элементе: взгляд направлен на ноги, только так ученик сможет поймать баланс.

Флажок не так сложен физически, сколько технически. Очень важно, чтобы тренер хорошо объяснил, как должны работать мышцы, отследил, что именно ученик «не включает», помог подобрать правильные подводящие упражнения. Конечно же, большинству учеников рано давать флажок в первый месяц обучения. Ученик должен для начала стоять в планке хотя бы минуту, научиться отжиматься и делать 2-3 подтягивания.

После того, как мышцы ученика окрепли, он научился делать «рогатку» и висеть на ногах в «свечке» вниз головой, можно учиться флажку. При этом обратите внимание, для девушек важно уметь висеть именно на ногах вниз головой без рук. Это нужно для безопасности самого разучивания элемента: в случае, когда руки устали, ученица могла бы быстро схватиться ногами за пилон.

Конечно, лучше всего учить флажок со страховкой тренера, но большинство учеников все равно берет зал в аренду или учатся самостоятельно на импровизированных пилонах на даче. Поэтому прежде, чем переходить к флажку настоятельно рекомендую научиться висеть на ногах в «свечке» и отпускать при этом руки, затем плавно проскользить по пилону и опуститься на руки на пол в стойку.

Для ребят, кто собирается обучиться флажку, этот элемент, как правило, дается быстрее и проще. Руки и спина ребят изначально сильнее, а вот держаться на одних ногах ребятам сложнее. Поэтому обучение мужчин флажку лучше начинать сразу с толчка с пола или при наличии неплохой растяжки – с маха ногой с пола.

После того как вы научились висеть в «свечке», отведите таз от пилона, затем коленки. Оставьте только стопы на пилоне. Переведите вес на руки, научитесь ловить баланс, слегка придерживая стопами пилон. При этом у вас не должно «провалиться» плечо опорной руки. В нижней руке должны сильно напрячься трицепс, предплечье, трапециевидная и широчайшая мышцы. Вы должны максимально сильно отталкиваться нижней рукой от пилона, но при этом изо всех сил подтягивать себя верхней рукой. Здесь напрягутся предплечье и бицепс. В идеале плечо верхней руки не должно выходить из суставной сумки, оно должно быть «вставлено». Стопы с каждым разом все дальше и дальше отводятся от пилона и постепенно уводятся вниз в параллель с полом.

Существуют два принципиально разных мнения про нижнюю руку в данном элементе. Этот спор происходит глубокими корнями из бодибилдинга и других видов спорта, где одни спортсмены качают руки, недоразгибая локоть, а другие разгибают его полностью. Дело в том, что у некоторых очень хорошая гибкость локтя, отсюда при полном разгибе локоть может выгнуться в обратную сторону – угол разгиба составляет более 180 градусов. Причем по опыту это действительно довольно частое явление! Я сама видела его у многих спортсменов.

Тренеры pole dance придерживаются двух кардинально разных точек зрения. Первые говорят, что локоть нужно разгибать максимально, так как при неполном разгибе на каком-нибудь выступлении или при других волнительных обстоятельствах мышцу может свести, и он согнется, выступающий ударится лицом в пилон. Сами они мотивируют, что делают флажок через переразгиб нижней руки и у них все в порядке (с точки зрения здоровья). Последнее проверить вы не сможете. Тем более суставы вещь такая, что заболеть могут и через несколько лет.

Я отношусь ко второй категории. И тут даже дело не в том, что разгиб в 190 градусов эстетически некрасив. Дело в том, что такой переразгиб с упором в руку всем весом ведет к изнашиванию сустава, не предназначенного для этого. Это просто нездорово. Одно дело вынимать плечо из сустава при затяжке сидя на полу в каком-нибудь «голубе», где рука абсолютно не держит вес тела и упражнение рассчитано на гибкость. Другое дело, когда ваш сустав держит большую часть вашей массы. На мой взгляд, гораздо правильнее напрягать мышцы и висеть не на суставе, а на мыщцах. Мышцы существенно сильнее суставов, они более натренированы и приспособлены к этому. А при регулярных повторениях элемента мышцы будут крепкими, и рука не согнется неожиданно в локте.

Здесь уже вам самим придется решить, как вы будете тренировать этот элемент. Все-таки это ваш организм и такой выбор стоит доверять самому себе, а не кому-то еще.

В магазине Филсекси можно купить стрипы с примеркой и оплатой при получении.

Автор: Екатерина Малина

poledanceisart.ru

Зачем переучивать флаг — Pole Dance Style

Про флаг — любимая тема.
⠀
Практически каждую ученицу, которая начала тренировки не у меня, но затем пришла ко мне на занятия, я начинаю переучивать делать обычный флажок хватом «Твистер».
И получаю в ответ вполне логичные вопросы:

А зачем мне его переучивать?
Раньше у меня получалось, а теперь нет.
Мне так неудобно…
Так сложнее… и прочие.
⠀
И вопросы в принципе вполне логичны, так как людям непонятно, почему они тратили деньги и время, а теперь оказывается что-то неправильно.

⠀
Давайте разберёмся в сути вопроса:
Главной ошибкой большинства преподавателей является то, что флаг рассматривают как конечный элемент, некую цель, которую нужно достичь. А дальше развитие не предполагается. Вот тут и возникает проблема — выйди удержись как хочешь, а остальное неважно.
⠀
Но нет же, может быть 10 лет назад данный элемент и можно было считать некой конечной целью, так как в принципе ещё не было придумано так уж много элементов и техник работы на пилоне. Но сейчас этот элемент можно приравнивать к обычной разножке — т.е. он по сути нужен не просто как отдельный трюк, а как возможность выхода в другие элементы. Часто он становится просто проходящим при выполнении связок.
⠀
Так вот, относиться у нему нужно как к проходящему, т.е. выполнять его так, чтобы чувствовать себя комфортно при любом отклонении корпуса от пилона.
Вы можете быть практически вертикального, можете отвести корпус от пилона, держать ноги врозь или выпрямить в свечке на верх…и вот если при всех этих манипуляциях вам прям комфортно и держитесь вы уверено — значит все круто и проблем с элементом нет.

⠀
А если вы умеете фиксировать положение только с далеко отведёнными от пилона бёдрами и опорой на нижнюю руку…добро пожаловать в клуб…вам будет крайне сложно пойти дальше и вы долго будете топтаться на месте…
⠀
Да, переучивать всегда сложно, чем выучить правильно! Но лучше гораздо, чем стоять на месте. А выбор за вами
⠀
Тренируйтесь продуктивно и безопасно, Марина Кострова.

pole-dance-style.ru

Чем заняться на уличных площадках? Советы от Slan Silver Bullet

Когда наступает лето, многие паникуют: «Я поеду туда, где нет пилона, как мне не потерять форму?!». Легко, друзья. Многие общефизические упражнения, которые облегчат изучение элементов, можно тренировать вовсе не на пилоне. Как я уже говорил, лично моя прокачка как раз-таки идет ВНЕ пилона. Сейчас в каждом городе полно школьных и детских площадок, а также площадок для воркаута.

Не проблема найти разноуровневые турники, брусья и иногда даже кольца. Все это пригодится. Лично у меня по городу около 10 мест с различными снарядами и турниками разной ширины и высоты, где я тренирую различные элементы и занимаюсь подкачкой. Эх, если бы лето не кончалось 😉 Итак, давайте разберем полезные элементы ОФП.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Подтягивания (турник, кольца)

На детских площадках очень часто бывают турники по шею высотой, они-то нам и нужны. Если вы вообще не умеете подтягиваться, делаете следующее: беретесь нижним хватом (ладонь снизу), напрягаете руки и прижимаете их к груди. Сначала учитесь висеть так, оторвав ноги от земли. Потом старайтесь разгибать руки до предела ваших сил и притягивать тело в исходное положение. Цель: научиться разгибать руки полностью; научиться делать упражнение верхним хватом. Польза подтягиваний для pole dance-тренировок очевидна. Такое же упражнение можно делать на кольцах, но оно будет чуть сложнее ввиду их нестабильности.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Вис на подтянутой руке с отведением второй руки (кольца)

Отличная прокачка и для тех, кто занимается на полотнах. Исходное положение, как в упражнении выше. Затем переносите вес на одну руку, сильно прижимая ее к корпусу. Кисть должна быть на уровне ключицы. Если она будет выше – вы не удержитесь. Вторая рука одновременно с переносом веса отводится вбок. На полную длину скорее всего вы не сможете отвести руку сразу, но все начинается с малого. Цель: научиться стабильно делать упражнение на обе руки по 5 раз и более; научиться висеть на одной подтянутой руке. Такие умения добавят вам контроля над мышцами во время флагов на пилоне или в силовых переходах.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Отжимания на брусьях (брусья, кольца)

Старайтесь выполнять медленно, в верхней точке — прямые руки, в нижней точке – острый угол в локтях, опускайтесь настолько низко, насколько можно. Не нужно выполнять быстро, это элемент на качество. Локти идут четко назад. Пусть будет получаться мало раз, зато на полную амплитуду. Если не можете опускаться полностью, опускайтесь до своего предела и затем возвращайтесь обратно. Шикарное упражнение для развития трицепсов, широчайших мышц спины и грудных, мышц плечевых суставов. Можно сказать, что они являются базой для различного вида бланшей, а также основой для Х-флага. Мощное, но сложное с непривычки базовое упражнение. У кого все в порядке с отжиманиями на брусьях, попробуйте отжимания на кольцах. Это более сложное упражнение, ибо из-за нестабильности колец вам не удастся отдохнуть ни в нижней, ни в верхней точке. Настоящее испытание для силы и выносливости!

УПРАЖНЕНИЕ 4. Закрытый горизонт на брусьях

Мощное комплексное упражнение. За счет мышц пресса подтягивайте ноги к животу, за счет трицепсов и широчайших старайтесь поднять таз как можно выше и удержаться в таком положении. Закрытый горизонт лучше пробовать на брусьях, потому как на полу не каждому новичку удается оторвать ноги от плоскости пола. Постепенно пытайтесь увеличивать высоту и продолжительность удержания. Цель: уверенно стоять в закрытом горизонте; выходить в него сразу после отжимания; пробовать выходить в стойку на руках (со страховкой). Закрытый горизонт – основа силовых спичагов во флаг на пилоне.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Подъем ног к турнику (турник, кольца)

Забудьте про нудные скручивания на полу! Самая классная прокачка пресса – это подъем ног к турнику, при этом руки старайтесь держать прямыми. Если вы вообще начинающий, поднимайте согнутые ноги. Далее старайтесь поднимать ноги хотя бы в уголок, потом – к турнику. Упражнение делается без раскачки. Очень сильно нагружается пресс и трицепсы. У кого хорошая складка, может выполнить подъем без особого труда, для таких людей будет задание: касаться турника не носочками, а серединой голени или коленями. Смысл упражнения на самом деле в поднятии таза. Когда прогресс будет очевиден, старайтесь поднять ноги и держать их в таком положении до упора. Цель: поднимать прямые ноги до середины голени; уметь держать ноги в положении у турника; делать подъем ног и удержание на одной руке. После таких подводящих вам без труда дадутся все рогатки на пилоне и полотнах, в том числе и на одной руке. Не говоря уже о том, что пресс будет просто каменным!

УПРАЖНЕНИЕ 6. Подъем переворотом (турник)

Чем выше вы сможете делать подъем ног, тем легче вам дастся подъем переворотом. Подтянув ноги к турнику и удерживая их, начинайте подтягиваться на руках до пояса. Не смотрите на гриф, так будет только сложнее. Старайтесь распрямлять тело, смотря перед собой. Попрактиковав какое-то время подтягивания и подъемы ног ранее, вы удивитесь, какой это простой элемент на самом деле. Если подтянуться не получается, возвращайтесь к упражнению 1. Также хорош способ, когда вы учите подъем переворотом в обратном порядке, то есть: запрыгиваете на турник, кувыркаетесь вперед, чуть съезжаете ногами по грифу и тут же пытаетесь подняться обратно в упор. Подъем переворотом хорош тем, что является составным трюком, он подготавливает тело и сознание к последовательной работе разных мышц тела. Для кого подъем переворотом не составляет труда, пробуйте подъем переворотом на 1 руке (esparta, abaleno), смотрите на youtube.

УПРАЖНЕНИЕ 7. Проворот под турником в полный провис (турник, кольца)

В кроссфите также имеет название «Skin the cat». Второе отличное упражнение для силовых спичагов во флаг на пилоне, для бланшей на любых снарядах, а также база базы для тех, кто занимается на полотнах. Развивает и растягивает мышцы вращательной манжеты плеча, прокачивает широчайшие спины. Старайтесь делать с прямыми ногами, в складке. В нижней точке опускайтесь в максимальный провис (кто как сможет). Постепенно будете опускаться все ниже и ниже. Чтобы подняться, сначала собирайте ноги в складку, а потом тяните таз вверх.

УПРАЖНЕНИЕ 8. Шаварма (shawarma) (турник, кольца)

Закручиваемся на плече в висе на 1 руке. Если висите на правой руке – закрут будет против часовой, на левой – по часовой. Висите на прокрученном плече, а также старайтесь подтянуть таз к локтю. Мощнейшая прокачка плечевого сустава, которая предохранит его от травм, а также широчайших мышц и трицепса. Упражнение на века. До сих пор использую этот метод на левой руке, на правой уже стараюсь тянуть себя прямо в нивеладу на количество.

Подробней про варианты шавармы в этом видео:

УПРАЖНЕНИЕ 9. Нивелада \ задний флажок (кольца, турник)

Есть кольца на площадках? Самое время прокачать нивеладу! На кольцах это делать удобней всего, потому как на них не выкручивает запястья. На турнике тоже можно пробовать, просто вас будет разворачивать градусов на 90, поначалу это непривычно. Как ложиться на руку в нивеладе, и какие еще варианты есть, смотрите тут:

Параллельно с нивеладой вы поймете, как делать table top, прокачаете мышцы спины и поясницы и мышцы плечевого сустава.

УПРАЖНЕНИЕ 10. Флаг на шведской стенке (шведская стенка, брусья)

Отличный вариант для тех, кто еще плохо умеет или учится флажок. Поначалу можно цепляться ногами за верхние перекладины. Внимание: руки должны быть на одной линии, и хват – сверху перекладины. Твистед на «шведке» использовать не советую, иначе будет плохой контроль тела. Кто умеет флажок – тренируйте Х-флаг, опускаясь ниже. Также флаг можно учить на стойке турника или брусьях, верхняя рука лежит на Т-образном стыке грифа и стойки.

Все это – лишь основные варианты упражнений, вариаций множество. Я сам использую все, что здесь описано уже несколько лет, просто с усложнениями. Всегда ваш Слэн Серебряная Пуля.

Автор: Slan Silver Bullet

poledanceisart.ru