Содержание

Типы тела Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф

 

 

 

Вы не теряете объем своей талии?

Все ли мороженое, которое вы едите, идет на бедра?

Ответ может лежать в вашем типе тела.

Верьте или нет, но потеря или прирост веса в человеческих телах — гораздо более сложный процесс, чем простая арифметика калорий.

Вопреки распространенному мнению, у разных людей разные реакции, когда они подвергаются одной и той же программе диеты и физических упражнений.

Человеческое тело представляет собой сложную структуру с очень сложными деталями.

Типы людей Эктоморф, Мезоморф или

Эндоморф, как определить?

Основными факторами, влияющими на форму тела, являются скелетная конфигурация, а также распределение мышц и жира.

Тип тела — это не только то, как выглядит тело, но и определяет реакцию гормональной и симпатической нервной системы.

Понимание своего типа тела имеет важное значение, является ли цель терять вес или оставаться в форме.

После того, как тип тела будет выяснен, можно подобрать подходящий план диеты и физических упражнений, и вы можете быть на пути к совершенному телу!

Теория типа тела, введенная американским психологом, д-ром Уильямом Шелдоном в 1940-х годах, классифицирует человеческие тела условно три типа тела:

  • Эктоморфы — высокий и худощавый,
  • Мезоморфы — атлетические и мускулистые
  • Эндоморфы – громоздкие (несоразмерные), но мягко выглядящие.

Теория утверждает, что употребление в пищу определенного типа тела помогает быстрее достичь индивидуальных диетических целей.

  1. Тип тела. Эктоморф

 

 

Этот тип тела известен по-разному как прямоугольник, банан или прямой тип тела.

Они называются «прямоугольником», поскольку отображаются прямо и одинаково сверху в вниз.

Это связано с длиной их конечностей, в сочетании с низким развитием мышечной массы.

Эктоморфы — типично худые люди. Они склонны не хранить жир и не наращивать мышцы.

Как правило, из-за их длинных тонких конечностей они участвуют в дальних спортивных марафонах и других подобных видах спорта, которые требуют выносливости.

У них небольшие суставы и тонкая кость.

Эктоморфы обладают невероятно высоким метаболизмом и могут питаться неустанно с небольшим увеличением массы тела.

Их характеристики включают небольшую структуру, гиперактивность, небольшой аппетит, плоскую грудь и быстрый обмен веществ.

У них есть проблемы с увеличением веса и обычно тело имеет низкое содержание жира. Рост мышц требует времени.

Это люди, которые, кажется, много едят и никогда не набирают вес.

Это потому, что они имеют исключительно быстрый метаболизм, который помогает им сжигать большое количество калорий, даже когда они спят.

Эктоморфы обладают высокой толерантностью к углеводам.

Они также обладают большей чувствительностью к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин.

Диета тела эктоморфа

 

Чтобы эктоморфы увидели разницу в своем теле, нужно время чтобы увеличить массу тела.

Эктоморф потребляет 750-1000 калорий для поддержания текущего веса тела.

Диета, богатая углеводами, обычно лучше всего подходит для этой группы.

Так как они нуждаются в большом количестве, около 4 – 5 г углеводов на 1 кг тела.

Предпочтительны сложные углеводы, такие как коричневый рис, гречка,  макароны из муки цельного зерна.

Употребление простых углеводов во время тренировки также было признано выгодным.

Белки, с другой стороны, бесспорно, являются наиболее важным макроэлементов для эктоморфов.

Поскольку цель для них состоит в том, чтобы создать мышечную массу, они должны придерживать скудные источники белка.

Люди этой категории должны потреблять 1,5 г белков на килограмм веса тела, чтобы увидеть какие-либо существенные изменения.

Хотя общее потребление жира для эктоморфов ниже, нужно иметь в виду, что не все жиры плохи.

Жиры, такие как омега-3, омега-6 и омега-9 необходимы для организма.

Авокадо, жирная рыба, орехи и яйца — отличные источники этих жиров.

Соотношение макроэлементов, которые обычно нужно иметь эктоморфам, составляет:

  • 50% углеводов,
  • 30% белка и
  • 20% жира.

Вам нужно посвятить время, чтобы выяснить, какая диета работает для вас.

Постарайтесь потреблять как можно больше калорий.

Если разница в весе не отмечается, увеличьте потребление пищи на 500 калорий и так далее, пока весы не сдвинутся!

Желательно есть каждые 2-4 часа.

Так как скорость обмена веществ очень высока, вам нужно постоянно «подпитывать ваш организм».

Упражнение для эктоморфов

 

Классически необходимо минимальное количество сердечно-сосудистых упражнений, так как они не вносят большого вклада в наращивание массы.

Кардио должно включать тренировки с интенсивными интервалами или тренировку по схеме, согласно личным предпочтениям.

Рекомендуется выполнять упражнения, такие как приседания, тяги и жим лежа, которые нацелены на несколько частей тела за раз.

Эктоморфы должны тренироваться с тяжестями и делать 5-10 повторений.

Им разрешено делать более длинные перерывы между повторениями, чтобы дать своим мышцам больше времени для восстановления между тренировками, чем другим типам тела.

Сеанс тренировки должен быть в течение 45 минут до 1 часа.

Страницы: 1 2 3

pohudets.ru

Ваш тип телосложения – эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Ваш тип телосложения – эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Тип телосложения влияет на то, как ваше тело реагирует на режим питания и тренировки. Узнайте свой тип телосложения, чтобы правильно планировать свои тренировки и программу питания.

Когда я впервые попал в зал, я был просто поражен количеством различных программ тренировок, пищевых добавок, диет, статей и информации. При этом множество диет и программ тренировок противоречили друг другу. Я даже не представлял, что мне нужно делать. Как результат – 6 месяцев в тренажерном зале с минимальным результатом и практически отсутствием мотивации тренироваться дальше.

Я был в полной растерянности и собирался бросить полотенце и сдаться. Тогда парень в тренажерном зале дал мне журнал и посоветовал прочитать статью там о типах телосложения. Я так и сделал, и это открыло мне глаза на причины моих плохих результатов в тренажерном зале.

Я настоящий эктоморф (классический хардгейнер), и когда я впервые пришел в тренажерный зал, мой вес составлял 60кг. Тогда я не имел никакого понятия о типах телосложения. Я предполагал (как и все начинающие), что чем больше я тренируюсь, тем больше я стану. Думая, что «чем больше, тем лучше». В результате за 6 месяцев я набрал 1,7кг.

Прочитав статью о типах телосложения в том журнале, я начал больше понимать, как работает мой тип тела, мой метаболизм и процесс набора массы. Поскольку я эктоморф, мне нужно сосредоточиться на количестве потребляемых калорий, длительных периодах отдыха и минимальных кардионагрузках. Только после этого я начал получать реальные результаты и никогда не оборачивался назад.

Поэтому важно быть в состоянии определить и понимать свой тип телосложения. Различные типы телосложения требуют разных методов тренировки и режимов питания. Ниже приведены 3 вида мужского телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф, а также их отличительные черты.

ЭКТОМОРФ

Эктоморф – это типичный худощавый парень. У него маленькие суставы и почти отсутствуют мышцы. Обычно у эктоморфа длинные и тонкие конечности и жилистые мышцы, плечи, как правило, худые и узкие.

ТИПИЧНЫЕ ЧЕРТЫ ЭКТОМОРФА:

  • Плоские мышцы груди
  • Узкие плечи
  • Худощавость
  • Сухая мышечная масса
  • Трудности с набором веса
  • Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень сложно набирать вес. У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Чтобы набрать вес, эктоморфам необходимо огромное количество калорий. Тренировки должны быть короткими и интенсивными с акцентом на больше группы мышц. Им однозначно рекомендованы пищевые добавки. Эктоморфам следует есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм ночью. Как правило, очень легко сжигают жир, что позволяет и легко вернуться к сухой мышечной массе.

МЕЗОМОРФ

У мезоморфов широкая структура костей, большие мышцы и атлетическое телосложение от природы. Тип мезоморфа – это идеальный тип телосложения для бодибилдинга. Им достаточно легко набирать и терять вес. Оны от природы сильные, что является идеальной основой для наращивания мышечной массы.

ТИПИЧНЫЕ ЧЕРТЫ МЕЗОМОРФА:

  • Атлетическое телосложение
  • Привлекательная фигура
  • Хорошо очерченные мышцы
  • Сила
  • Легко набирает мышечную массу
  • Набирает жир легче, чем эктоморфы

Такой тип телосложения лучше всего реагирует на силовые тренировки. Как правило, мезоморфы очень быстро набирают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, они легче, чем эктоморфы, набирают лишний вес. Поэтому им стоит следить за количеством потребляемых калорий. Мезоморфам обычно подходит сочетание силовых тренировок и кардио нагрузок.

ЭНДОМОРФ

У людей с этим типом телосложения тело, как правило, большое и мягкое. Энфоморфы очень легко набирают лишний вес. Они обычно невысокого роста с массивными руками и ногами. Мышцы у них сильные, особенно хорошо развиты верхние мышцы ног. Эндоморфам легко даются упражнения на ноги, например, приседания.

ТИПИЧНЫЕ ЧЕРТЫ ЭНДОМОРФА:

  • Легко набирают как мышечную массу, так и жир
  • Коренастое телосложение
  • Трудно сбрасывать лишний вес
  • Медленный метаболизм
  • Мышцы не очень хорошо очерчены

Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы очень легко набирают массу. К сожалению, большая часть этой массы жировая, а не мышечная. Чтобы свести набор жировой массы до минимума, энфоморфам следует постоянно уделять внимание кардиотренировкам, как и силовым. Как правило, если в их рационе содержится достаточно много белков, пищевые добавки не требуются.

СМЕШАННЫЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Эти типы телосложения редко бывают в чистом виде. Как правило, чаще всего встречается сочетание двух типов, например, эктоморф/мезоморф или мезоморф/эндоморф. Не редко встречается чистый мезоморф, который набирает массу как эндоморф, например.

Так какой тип телосложения у вас?

Информация, приведенная выше, поможет вам определить свой тип телосложения. И теперь вы сможете оптимизировать свой режим питания и тренировок в соответствии со своим типом телосложения.

В конце я хотел бы отметить, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете стать обладателем большой рельефной мускулистой фигуры. Даже самые худые ребята могут нарастить красивые мышцы. Да, это сложнее, но, если вы готовы тяжело работать, это возможно. У меня наиболее худощавое телосложение, какое можно себе представить, но во время написания этой статьи я уже набрал около 30 кг сухой мышечной массы.

golbis.com

Типы телосложения и генетика - определяем ваши возможности в спорте

Главная » Тренинг » Какой ваш тип телосложения – эктоморф, мезоморф или эндоморф?

От типа телосложения зависит эффективность питания и тренировок. Для разработки правильного плана питания и тренировок важно понимать, какой у вас тип телосложения.

Когда я впервые попал в мир бодибилдинга, я был поражен невероятным количеством различных программ тренировок, пищевых добавок, диет, статей и разнообразной информации. Было так много противоречащих друг другу диет и программ тренировок, и я понятия не имел, что из этого нужно мне. В результате я провел около 6 месяцев в тренажерном зале, практически не набрал мышечной массы и не имел ни малейшего желания продолжать.

Я был потерян, разочарован и готов все бросить. Пока однажды парень из моего тренажерного зала не дал мне журнал со статьей про типы телосложения. И эта статья просто открыла мне глаза, я понял почему за полгода не смог добиться практически никакого результата.

Я чистый эктоморф (худощавый и с трудом набирающий мышечную массу), мой вес, когда я только пришел в зал, был 60,2 килограмма. На тот момент я ничего не знал о типах телосложения. Я решил (как и большинство начинающих), что чем чаще я буду тренироваться, тем больше стану. Веря, что «больше, значит лучше» я стал тренироваться по программам, разработанным для лучших бодибилдеров того времени. В результате за полгода я набрал примерно 1,7 кг.

После прочтения статьи о типах телосложения, я начал понимать, что из себя представляет мой тип телосложения, обмен веществ и как проходит процесс набора веса. Будучи эктоморфом, мне необходимо сосредоточиться на получении калорий, длительном отдыхе и сократить количество кардио нагрузок. И только тогда я начал по-настоящему набирать вес. На прошлый свой опыт я больше никогда не оглядывался.

Типы телосложения

Очень важно знать свой тип телосложения и знать, что это значит. Программы тренировок и питания различны в зависимости от типа телосложения. Ниже представлены 3 мужских типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф и их характеристики.

Эктоморф

Эктоморф – это человек худощавого телосложения. У него тонкие кости и мало мышц. Обычно эктоморфов отличают длинные, жилистые конечности. Плечи у таких людей худые и узкие.

Характерные черты эктоморфа:
  •  «Тонкое» тело и кости
  • Тяжело набирает вес
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Худоба
  • Мускулатура не развита
  • Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень тяжело набирать вес. У них очень быстрый обмен веществ, поэтому все калории сжигаются с невероятной скоростью. Для того, чтобы набрать вес эктоморфам необходимо потреблять очень много калорий. Тренировки у людей с таким типом телосложения должны быть короткими, интенсивными и сфокусированными на большой группе мышц. Определенно необходимы пищевые добавки. Эктоморфам необходимо есть и перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц. В общем, эктоморфы легко теряют жир, что сокращает скорость набора мышечной массы.

Мезоморф

У мезоморфа крупные кости, большие мышцы и он от природы довольно развит физически. Данный тип телосложения идеален для бодибилдинга. Мезоморфы очень легко набирают и теряют вес. Они от природы сильны, что является отличной базой для создания мышц.

Характерные черты мезоморфа:
  • Атлетическое телосложение
  • Тяжелое тело
  • Хорошо обозначенные мышцы
  • Прямоугольный корпус
  • Сила
  • Легко набирает мышечную массу
  • Набирает жир легче, чем эктоморфы

Тело мезоморфов лучше всего откликается на силовые тренировки. Набор массы обычно происходит очень быстро, особенно у новичков. Отрицательная сторона данного типа телосложения – мезоморфы набирают жир быстрее, чем эктоморфы. Это значит, что им необходимо контролировать потребление калорий. Лучше всего для мезоморфов: грамотно сочетать силовые и кардио тренировки.

Эндоморф

Тело эндоморфов чаще всего массивное и мягкое. Люди с таким типом телосложения очень легко набирают вес. Обычно они невысокого роста с очень плотными ногами и руками. Мышцы у эндоморфов сильные, особенно верхняя часть ног. Им легко даются упражнения на ноги, например, приседания.

Характерные черты эндоморфа:
  • Мягкое и круглое тело
  • Легко набирает жир и мышцы
  • Обычно невысокого роста
  • Коренастый
  • Тяжело теряет жир
  • Замедленный метаболизм
  • Мышцы плохо обозначены

Во время тренировок эндоморфы очень легко набирают вес. К сожалению, большая часть этого веса жир, а не мускулы. Чтобы свести набор жира к минимуму, эндоморфы должны выполнять столько же кардио, сколько и силовых тренировок. Обычно в пищевых добавках нет необходимости, если человек потребляет достаточное количество белка.

Комбинированные типы телосложения

На этих трех типах телосложения все не заканчивается. Как правило, большинство людей сочетают в себе два типа телосложения. Обычно это эктоморф/мезоморф или мезоморф/эндоморф. Довольно часто можно встретить, например, мезоморфа, который набирает вес также легко, как эндоморф.

Как ой же у вас тип телосложения?

С помощью предоставленного выше описания, вы сможете определить свой тип телосложения. Советую вам также оптимизировать свой план питания и тренировок с учетом данного типа телосложения.

И последнее, вне зависимости от типа вашего телосложения вы можете добиться значительной мышечной массы. Даже самые худые могут «вырасти». Да, им придется больше работать, но результат все равно достижим. Я, будучи от природы очень худощавым,  смог набрать около 30 килограмм чистой мышечной массы.

Источник:

https://www.muscleandstrength.com/articles/body-types-ectomorph-mesomorph-endomorph.html

moremuscles.ru

👆 Типы телосложения: эндоморф, эктоморф или мезоморф

При занятиях любым видом спорта, особенно бодибилдингом, важно определить тип своего телосложения. В зависимости от этого вам нужно заниматься по определенной программе и придерживаться рационального рациона. Учет всех тонкостей позволит вам добиться желаемых результатов, независимо от вашего соматотипа: эндоморф, мезоморф, эктоморф или смешанный.

Что такое соматотип?

Соматотипом называют тип телосложения, которому свойственны определенные особенности развития мышц, скелета, подкожного жира, вещественный обмен и т.д. Впервые эту классификацию предложил использовать Уильям Шелдон, придумав вышеупомянутые типы конституции. Не будем углубляться в сложную историю появления их специфических названий, а сразу перейдем к делу и разберемся, как определить эндоморфа, мезоморфа или эктоморфа.

Характеристика основных видов соматотипов

Эктоморф

Этот соматотип предполагает тощее телосложение с небольшими суставами, узкими плечами и другими особенностями:

  • в целом худощавая конституция;
  • неширокие плечи;
  • невыраженная грудь;
  • минимум мышц;
  • быстрый метаболизм;
  • сложный и долгие набор массы.

Эктоморфам непросто наращивать мышцы по причине быстрого метаболизма, сжигающего все поступающие в организм калории. В связи с этим нужно поглощать как можно больше калорий. Тренироваться людям с таким телосложением надо недолго, делая упор на крупные мышечные группы.

Настоятельно рекомендуется употреблять спортивное питание, обязательно кушать перед сном что-нибудь белковое, предупреждая влияние катаболизма ночью. Со сбросом веса у эктоморфов никогда не возникает проблем, поэтому им легче получить сухие мышцы без жировых прослоек сверху.

Мезоморф

Как отличить мезоморфа от эктоморфа или эндоморфа, известно далеко не всем. Люди с таким соматотипом с рождения имеют хорошо сложенное тело, они быстро наращивают мышцы и избавляются от лишних жировых отложений. От природы они сильны и имеют отличные перспективы для роста.

К отличительным особенностям мезоморфов относятся:

  • тело прямоугольной формы;
  • атлетическое телосложение;
  • хорошая сила;
  • быстрое наращивание мышц;
  • большая подверженность образованию лишнего веса, по сравнению с эктоморфами.

Мезоморфам удается быстро наращивать мышцы, особенно на начальных этапах тренировок. Также мезоморфы могут быстро набирать и лишние килограммы, то есть им важно контролировать потребляемые калории. Лучший вариант для программы тренировок – это сочетание силового тренинга с кардио-нагрузками.

Эндоморф

Читайте также

Такому соматотипу свойственны жировые запасы на теле. Набирают вес эндоморфы очень быстро, но мышцами они тоже не обделены. Лучше всего у них развиты мышечные группы верхней части ног. Как отличить эндоморфа от мезоморфа или эктоморфа разобраться нетрудно. Соматотипу свойственны признаки:

  • округлое телосложение;
  • быстрый набор жира и мышц;
  • обычно небольшой рост;
  • сложности при похудении;
  • плохой метаболизм.

С набором массы у эндоморфов никогда не возникает проблем, однако в основном это жир. Для уменьшения лишних отложений нужно постоянно заниматься кардио и добавить в рацион больше белковых продуктов, а от спортивных добавок можно запросто отказаться. Подробнее о том, как питаться эндоморфам, вы можете прочесть на нашем портале.

Смешанный тип

Вышеперечисленные соматотипы эндоморф, эктоморф и мезоморф в чистом виде встречаются не так часто. Многим людям свойственны признаки разных телосложений. В основном комбинации прослеживаются между мезоморфами и эктоморфами, а также эндоморфами и мезоморфами.

Вышеописанная классификация должна помочь вам узнать тип своей конституции. После этого необходимо составить правильный рацион и программу тренировок. Важную роль играет не только ваш соматотип, а желание работать для достижения поставленных целей.

Как определить тип телосложения?

Существуют специальные расчетные методики для определения типа конституции, но наиболее популярными являются нижеописанные варианты.

По формуле Пинье

Так называемый показатель Пинье можно просчитать по особой формуле: рост – (вес + объем грудной клетки на выдохе). Получившийся показатель указывает на тип вашего телосложения:

  • более 36 – очень слабый соматотип или эктоморф;
  • от 26 до 35 – слабое телосложение;
  • от 21 до 25 – среднее;
  • от 10 до 20 – хорошее;
  • менее 10 – крепкое (стопроцентный мезоморф).

По запястью

Обхват запястья помогает определить тип телосложения, а именно скелета:

  • от 15 до 17,5 сантиметров – хрупкий скелет;
  • от 17,6 до 20 сантиметров – средний скелет;
  • более 20 сантиметров – мощный скелет.

Как узнать, эндоморф вы или эктоморф разобрались, но учтите, что все перечисленные тесты и признаки являются общими, поэтому не стоит полностью им доверяться. Занимайтесь спортом усердно, используйте правильную программу, придерживайтесь здорового рациона питания, и вы добьетесь красивой фигуры и разовьете силовые показатели.

www.sportobzor.ru

Типы телосложения мужчин – Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф?

Ваш тип телосложения определяет, как вы реагируете на диеты и тренировки. Определение вашего типа тела, поможет сбалансировать тренировки для набора мышечной массы и диетическую программу.

Когда мы впервые окунаемся в мир строительства мышечной массы, нас поражает количество разнообразных тренировочных программ, спортивного питания, диетических программ и статей. Многие диеты и тренировочные программы противоречат друг другу, и мы понятия не имеем, что «должны» делать. Результатом зачастую становятся несколько месяцев тренажерного зала с небольшой прибавкой и уничтоженной мотивацией. Избежать этого поможет персональный тренер, но не каждый может его себе позволить.

На собственном опыте, я был в полной растерянности и готов бросить тренировки. Потом, парень в тренажерном зале дал мне журнал и сказал, чтобы я прочитал статью, в которой разбираются типы телосложения. Я так и поступил, статья открыла мне глаза на причины, по которым я не достиг результатов в тренажерном зале.

Я истинный Эктоморф (классический хардгейнер), а мой вес тела составлял 60,2 кг, когда я впервые вошел в тренажерный зал. Я не имел ни малейшего представления о типах тела в тот момент. Я предположил (как и большинство начинающих спортсменов), что чем больше я тренируюсь, тем лучше результат. Полагая, что «больше значит лучше» я начал с программы, предназначенной для опытного бодибилдера. Это решение привело к результату в 1,7 кг за 6 месяцев.

После прочтения статьи о типах телосложения в журнале, я стал больше понимать о том, как работает моё тело, мой метаболизм и набор веса. Будучи Эктоморфом, мне было нужно сосредоточиться на потреблении калорий, длительных периодах отдыха и минимальных кардио-тренировках. Только тогда я увидел реальные выгоды, и никогда не оглядывался назад.

Поэтому важно, чтобы вы могли быть в состоянии идентифицировать и понять тип вашего телосложения. Разнообразные типы телосложения требуют разных тренировок и диетических программ. Таким образом, ниже мы рассмотрим три типа телосложения у мужчин: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф, наряду с их характеристиками.

Эктоморф

Эктоморф является типичным тощим парнем. Экто – легкий вес, мелкие суставы и минимальная мышечная масса. Обычно эктоморф с рождения обладает тонкими конечностями с комкообразующими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и неширокие.


Типичные черты эктоморфа:

  • Маленькая «тонкая» структура тела и кости;
  • Классический «хардгейнер»;
  • Плоская грудь;
  • Маленькие плечи;
  • Худоба;
  • Скудная мышечная масса;
  • Считает, что набрать вес трудно;
  • Быстрый метаболизм;

Эктоморфы испытывают проблемы с набором веса. Они имеют быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нуждаются в огромном количестве калорий для набора веса. Разминка должна быть короткой и интенсивной с фокусом на большие группы мышц. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм в ночное время суток. Как правило, эктоморфы играючи избавляются от жиров, что облегчает сушку и выделение мышц.

Мезоморф

Мезоморф характеризуется большей структурой кости, большей мышечной массой и, естественно, атлетическим телосложением. Мезоморф это лучший тип телосложения для бодибилдинга. Они считают, что набрать и сбросить лишний вес достаточно легко. Они, естественно сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

Типичные черты мезоморфа:

  • Спортивное телосложение;
  • Как правило, развитое тело;
  • Четко выделенные мышцы;
  • Прямоугольная комплекция;
  • Физическая сила;
  • Легкий набор мышечной массы;
  • Набор жира проще, чем у эктоморфов;

Мезоморфы гораздо лучше реагируют на силовые тренировки. Результаты, как правило, видны быстрее, особенно для начинающих. Недостатком является тот факт, что мезоморфы легче набирают жир, чем эктоморфы. Это значит, что они должны следить за потреблением калорий. Как правило, комбинация силовых и кардио тренировок лучше всего работает для мезоморфов.

Эндоморф

Среди других типов телосложения, эндоморфы характеризуются большим, но мягким телом. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо, как правило, имеют невысокий рост и плотное телосложение с толстыми руками и ногами. Мышцы достаточно сильные, особенно верхняя часть ноги. Эндоморфы, как правило, естественным образом хороши в упражнениях для ног, как присед.

Типичные черты эндоморфа:

  • Мягкий и круглый корпус;
  • Набор мышечной массы и жира очень простой;
  • Обычно невысокий;
  • Комплекция «коренастая»;
  • Круглое телосложение;
  • Считает, что трудно сжечь жир;
  • Медленный метаболизм;
  • Мышцы очерчены не так хорошо;

Когда речь заходит о тренировках эндоморфа, он исключительно просто набирает вес. К сожалению, большая часть это веса – жир, а не мышцы. Для того, чтобы свести набор жира к минимуму, эндоморф всегда должен включать кардио тренировки к силовым. Обычно добавки могут быть необходимы, чтобы сохранить высокий уровень потребления белка в ежедневном рационе.

Сочетание различных типов телосложения

Так бывает, некоторые типы телосложения мужчин не определенные. На самом деле, большинство мужчин имеют комбинацию двух типов телосложения. Это либо комбинации Эктоморф / Мезоморф или Мезоморф / Эндоморф. Совсем не редкость встретить Мезоморфа, который набирает вес, как Эндоморф.

Итак, какой тип телосложения у вас?

Учитывая информацию выше, вы должны быть в состоянии определить тип вашего телосложения. Вы также можете оптимизировать свой рацион питания и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения.

Последний момент, который я хочу отметить: независимо от вашего типа телосложения, вы можете набрать мышечную массу и получить мускулистое телосложение. Даже тощие ребята могут набрать мышечную массу. Да, им сложнее, но, если вы готовы тяжело работать, вы добьетесь результатов. У меня было тощее телосложение, но на момент написания этой статьи, я набрал около 30 килограмм сухой мышечной массы.

Дополнительные материалы

Узнайте больше о том, как построить естественную мышечную массу на основе вашего типа телосложения путем формирования мышечной массы и силы. Мышцы и сила имеют огромное значение для тренировок, мы поможем достичь ваших целей. Добро пожаловать в тренажерный зал Александрия.

alexandria55.ru

Мезоморф — программа тренировок и рекомендации по питанию

Кто такой мезоморф?

Мезоморф — один из трех типов телосложения человека. Главная характеристика мезоморфов — мускулистая фигура от природы. Во всем мире лишь 10-15% людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Мезоморфы обычно имеют повышенный уровень тестостерона и быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет легко набирать мышечную массу. Однако их главной проблемой является то, что они относятся к своему спортивному телу как «к должному», и с возрастом часто теряют форму.

Мезоморф или мезо-эктоморф?

В чистом виде типы телосложений встречаются крайне редко — реальные люди чаще всего являются смесью различных соматотипов. Не слишком спортивный мезоморф может ошибочно причислить себя к эктоморфам, а перекармливаемый сладостями и набравший лишний вес в детстве — к эндомофрам.

Чтобы проявить свою мезоморфную составляющую, потребуются месяцы (или даже годы) регулярных физических нагрузок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям. Тип телосложения чаще всего передается по наследству(1).

Метаболизм мезоморфов

Главные отличия метаболизма мезоморфов — пониженная выработка кортизола(2) и высокий показатель P-ratio (способность усваивать белок из пищи). Мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок, благодаря чему они могут тренироваться намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы тяжело набирают жировую массу, и до определенного возраста могут себе позволить есть высококалорийную пищу без ограничений. В этом и лежит корень большинства проблем этого соматотипа — они склонны недооценивать важность диеты.

Важность спортивной диеты

Если типичный эндоморф начинает заплывать жиром при малейшем превышении калорийности питания, а эктоморф для набора веса должен усиленно питаться каждые несколько часов — то мезоморфу не нужны такие крайности. Их обмен веществ от природы «настроен» на отправку энергии именно в мышцы.

Однако бесконтрольное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс. При этом высокий уровень тестостерона лишь вредит, вызывая ускоренное отложение жира на животе и повышая риск развития сердечных болезней.

Рекомендации питания

Мезоморфы должны уделять особое внимание количеству насыщенных животных жиров в рационе и не превышать границу в 10-15 г таких жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае они рискуют повысить уровень «плохого» холестерина. Общая доля жиров не должна превышать 30-35% от всей калорийности.

Уровень употребления углеводов допустим по верхней границе, однако им не рекомендуется превышать соотношение белков к углеводам как 0.35-0.45 — то есть, белков необходимо примерно в 2.5-3 раза меньше, чем углеводов. В противном случае переизбыток протеина повлечет снижение тестостерона.

Программа тренировок для мезоморфа

В силу особенностей метаболизма любой тренинг будет эффективным для мезоморфа. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило их тренинга — это постоянная вариативность.

Мужчины-мезоморфы, в силу высокого тестостерона, имеют повышенную склонность к духу соревнований — именно поэтому групповые тренировки в духе CrossFit покажутся им более интересными, чем обычная базовая программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа

Важно помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Этому типу телосложения лучше подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Другая особенность стратегии тренировок для мезоморфа — быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять не только упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

***

Мезоморф — это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для роста мышц и сжигания жира. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, а также соревновательные виды спорта.

Научные источники:

  1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
  2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source

В продолжение темы

fitseven.ru

Мезоморф, эндоморф и эктоморф

Типы телосложений и снижение веса

Как соматотипы (эктоморф, эндоморф и мезоморф) влияют на повышение и снижение веса и рекомендации по каждому типу.

Каждый человек имеет уникальные черты, заложенные генетически. Любое решение по снижению веса, которое вы принимаете, должно сопоставляться с вашими знаниями о своей конституции, генетической предрасположенности и метаболизме.

Учение о соматотипах различает три основных типа человеческого телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. На практике трудно найти человека, чей тип телосложения четко подпадает под описание одного из типов, абсолютное большинство людей имеют смешанный тип.

Мезоморф

Это человек, которому мы всегда втайне завидовали. Он имеет такие признаки:

  • худой и одновременно мускулистый, широкие плечи;
  • легко теряет жир;
  • легко наращивает мышечную массу;
  • имеет эффективный и быстрый метаболизм.

Эти люди могут стать перспективными атлетами или бодибилдерами.

Эндоморф

Этот человек легко накапливает жир и тяжело теряет. У него часто вялый обмен веществ и ему надо тщательно подбирать диету. Наиболее общие признаки телосложения эндоморфов:

  • как правило, избыточный вес, который легко набирается и тяжело теряется;
  • наибольшие жировые отложения сосредоточены вокруг талии;
  • замедленный метаболизм;
  • форма тела округлая или грушевидная;
  • обладают достаточно большой физической силой.

Если тип вашего телосложения преимущественно эндоморфный, вы обнаружите, что одной только диеты (без упражнений) будет недостаточно для снижения веса, поскольку у вас медленный метаболизм. Он может быть ускорен искусственным путем, скажем, при помощи аэробики или силовых упражнений. Нелишними будут различные обертывания. А вот массажные стационарные столы будут нам полезны разве что в качестве спортивных снарядов, так как похудеть от массажа эндоморфу вряд ли удастся. В отличие от массажиста, который вами занимается и от энергичных действий теряет уйму калорий.

Еще один минус в том, что также нельзя злоупотреблять углеводами. К сожалению, так уж заложено генетически, что эндоморфам надо хорошо потрудиться, чтобы сбросить вес.

Эктоморф

Самый худой тип. Создается впечатление, что он может есть любую «нездоровую» пищу и при этом оставаться стройным. Однако ему трудно нарастить мышцы и у него небольшая физическая сила. Общие признаки эктоморфов:

  • быстрый метаболизм;
  • тонкие и жилистые;
  • с трудом набирают вес;
  • обладают небольшой физической силой;
  • часто энергичные и гиперактивные.

Представителям этого типа нужно очень осторожно подходить к выбору диет, избегая низкокалорийных, потому что если другие типы сжигают жир, эктоморфы лишаются мышечной массы.

Можно ли изменить свой тип телосложения?

Считается, что нет, так как тип любого человека заложен генетически. Однако с возрастом изменяются некоторые факторы, такие как метаболизм и уровень гормонов. Многие люди отмечают, что чем старше они становятся, тем больше тип их телосложения тяготеет к эндоморфному: все труднее избавиться от жира, особенно в области живота и талии, и питание нездоровой пищей оказывает на вес большее влияние, чем в молодости.

Метаболизм с возрастом замедляется, а многие из нас еще и перестают заниматься спортом, что тоже сказывается на обмене веществ. Положение можно частично исправить, регулярно занимаясь физическими упражнениями.


minuskg.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *