Содержание

Как правильно дышать при качании пресса

Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий.  Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку.  Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.

Пресс и неправильное дыхание

Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.

Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.

Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.

Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во время качания пресса. Однако через несколько тренировок правильное дыхание войдет в привычку, и вы будете автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Основы правильного дыхания при качании пресса

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

  • Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
  • Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно,  — делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Дыхательные упражнения для пресса

Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

  • Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
  • Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс  — дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

Дыхательное упражнение для пресса

www.fitnessera.ru

Как правильно дышать при качании пресса

Занимаясь силовыми видами упражнений, многие задумываются над тем, как правильно дышать. Кроме того, что правильное дыхание помогает сосредоточится на выполнении упражнения, держать ритм, оно облегчает его выполнение, так как при нём организм легче переносит нагрузку.

СОДЕРЖАНИЕ:
— Роль дыхания при выполнении силовых упражнений;
— Главные правила дыхания при качании пресса;
— Полезное видео о том, как правильно дышать при качании пресса.

Профессиональные спортсмены точно знают, как дышать правильно, так как в спортивных секциях уделяют этому моменту много времени и учат едва ли не на первом занятии.

Точно выполняя главные принципы правильного дыхания, спортсмен способен дольше заниматься и быстрее достичь желаемого результата. Сегодня мы поговорим о простых упражнениях.
Благодаря тому, что упражнение качание пресса является одним из самых простых и эффективных, оно считается одним из наиболее распространённым. Давайте же рассмотрим основные особенности вопроса: Как правильно дышать при качании пресса?

Как правильно дышать при качании пресса

 Как правильно дышать при качании пресса.

Для многих людей по началу занятия упражнениями на накачку мышц пресса сложно понять — как правильно дышать?

На самом деле, чтобы мышцы максимально сокращались при напряжении пресса нужно выдыхать воздух из лёгких, освобождая туловище.

Правильно дышать при качании пресса таким образом:

1). Лежа на спине делаете вдох во всю грудь.
2). Выдох при силовых упражнениях делается при напряжении. Поднимаете туловище и при этом делаете полноценный выдох. Если поднимаете ноги или колени, также делаете выдох.

При этом следует помнить Как правильно дышать при качании пресса. Вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом.

Полностью правило упражнения на накачку мышц пресса выглядит так:

1. Лягте на пол и положите руки за голову. Держите спину прямо.
2. Сделайте глубокий вдох носом.
3. Отрываетесь от пола, спина прямая и делаете выдох ртом. Важно следить за тем, чтобы логти были разведены в стороны прямо, а не под углом.
3. Делаете медленный глубокий вдох носом в положении лежа, расслабившись.

Возможно вам будет интересно видео-ролик на тему правильного дыхания:

Узнайте прямо сейчас как правильно делать шугаринг в домашних условиях пошагово. Сахарная эпиляция – гладкая кожа без волос!

ideales.ru

Как правильно дышать при качании пресса

Начать стоит не с того, как правильно дышать при качании пресса, а с того, к чему приводит неправильное дыхание.

Вообще, неправильное дыхание является одной из самых распространенных ошибок во время выполнения упражнений для пресса. Многие люди не обращают внимания на свое дыхание, а ведь это одна из основ быстрого достижения положительного результата. Кроме того, правильное дыхание защищает от возникновения сильных болей в мышцах и суставах после тренировки.

Вот как дышат многие люди во время занятий: глубокий вдох и задержка дыхания на протяжении нескольких повторений. После чего человек жадно хватает воздух ртом и вновь задерживает дыхание на протяжении нескольких подъемов.

Однако наши мышцы нуждаются в постоянном пополнении запасов кислорода, особенно во время тренировок. Без него не может быть и речи об их полноценной и плодотворной работе. Мышцы являются своего рода фабрикой по переработке калорий и сжиганию лишнего жира, но для функционирования фабрике нужно сырье. В нашей ситуациитаким сырьем становится кислород. Перебои в его поступлении тормозят рабочий процесс, в результате чего сколько бы повторений мы не делали, эффект будет близкий к нулю.

А как же правильно дышать? Все очень просто, вдох делается в момент расслабления (исходное положение), а выдох во время выполнения подъема, когда мышцы максимально напряжены.

Возможно, соблюдать такой дыхательный ритм будет непросто во время первых занятий, придется строго контролировать этот момент. Однако уже через несколько тренировок подобный способ дыхания войдет в привычку, и вы будете дышать автоматически правильно, сами того не замечая.

Как правильно дышать

А теперь пришло время поговорить о правильном дыхании во время тренировок пресса. И сразу хочется отметить простую и очевидную каждому, кто занимается спортом, истину: правильное дыхание является обязательным элементом всех занятий. Именно от него, во многом, зависит успешный результат тренировок.

Вообще, техника правильного дыхания довольно простая. Вот примерная последовательность:

1) Занимаем исходное положение, то есть ложимся на пол или на тренажер, в зависимости от ваших тренировочных предпочтений и той части пресса, которую вы собираетесь прорабатывать.

2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается выдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается вдох. То есть выдох именно на усилии.

Как видите, все довольно просто. Почему нужно дышать именно таким способом? Данная техника максимально упрощает выполнение любого упражнения для пресса и способствует меньшей усталости мышц после тренировки. Разумеется, они будут болеть после занятий, но правильное дыхание избавит от лишних болевых ощущений, вы будете чувствовать только естественный послетренировочный дискомфорт.

Большое желание и усердие во время тренировок являются хорошими факторами, однако они, сами по себе, не принесут желаемого результата. Все должно подкрепляться правильным дыханием, только в этом случае мышцы пресса станут по-настоящему сильными и приобретут красивый внешний вид.

Сокращение мышц

Еще один немаловажный фактор, касающийся вопроса как правильно дышать при качании пресса. Когда мы выполняем упражнения для этой группы мышц, они не могут полностью сократиться по причине того, что в наших легких находится определенное количество воздуха.

Поэтому те люди, которые задерживают при выполнении упражнений (например, стандартных подъемов туловища), никогда в полной мере не прорабатывают задействованные мышцы. Решение данной проблемы очень простое – достигнув конечной точки (максимального напряжения) во время повторения, необходимо делать полный выдох.

Что говорят опытные спортсмены

Для закрепления результата стоит ознакомиться с тем, что говорят опытные атлеты о правильном дыхании при качании пресса.

Атлеты говорят одну, довольно интересную вещь о брюшных мышцах, многие из них называют эту группу “мышцами выдоха”. То есть каждый раз, когда эти мышцы напряжены, необходимо делать выдох.

Этот принцип действует во время выполнения упражнения любого типа. При подъемах туловища делается выдох, при подъеме ног или колен то же самое. Везде действует одинаковый принцип.

Естественно, что вдох делается во время опускания туловища или ног, то есть при возвращении в исходное положение. В этот самый момент наши мышцы пресса максимально растягиваются.

Итак, 90% успеха ваших тренировок пресса зависит от правильного дыхания. Впрочем, это же правило применимо и для любых других силовых упражнений. Занимайтесь собой и получайте удовольствие от правильных тренировок! Успехов Вам!

krasota1zdorove.ru

Как научиться правильно дышать животом при качании пресса в упражнениях

Мало кто, выполняя силовые упражнения, при качании пресса, владеет техникой дыхания и умеет правильно дышать. Правильное дыхание определяет эффективность занятий физическими упражнениями, помогает сконцентрироваться на ритме движений, упрощает их выполнение, дает возможность организму легче переносить нагрузки.

Профи — спортсмены — владеют основами техники правильного дыхания, ведь она является самой первой вещью, которой обучают в спортивных секциях. Соблюдая принципы правильного дыхания, можно многократно повышать свою выносливость, намного быстрее добиваться желаемого результата. Важно знать, как правильно дышать при качании пресса, поскольку именно эта группа упражнений самая распространенная.

Пресс и неправильное дыхание

Для того, чтобы понять, как правильно дышать когда качаешь пресс, рассмотрим то, к чему приводит неправильное дыхание. Неправильное дыхание – одна из распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Обычно, занимающиеся не уделяют этому аспекту должного внимания, и от этого страдает вся результативность упражнений. Имейте ввиду, что правильная дыхательная техника поможет предотвратить сильные боли в суставах и мышцах после занятий.

В занятиях спортом, самая распространенная техника дыхания: глубокий вдох, после — задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Потом человек набирает воздух ртом и снова на какое-то время задерживает дыхание. А мышцам нужен постоянный газообмен — набор кислорода — выброс углекислого газа, особенно в процессе физической активности. При недостатке полноценного воздухообмена мы не можем выстроить правильную и полноценную работу мускулов.

Мышцы можно сравнить со своеобразной фабрикой переработки калорий, сжигания лишних жиров. Для работы им нужно сырье — кислород.  Когда он в организм поступает перебоями, рабочий процесс замедляется, и что бы вы ни делали, устойчивых успешных результатов не добьетесь.

Правильное дыхание при качании пресса, на самом деле, очень простое. Вдыхать нужно на расслаблении — падении напряжения (исходное положение), а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Вначале соблюдать данный темп может казаться непростым, придется контролировать себя в том, как правильно дышать во время качания пресса. Но буквально через несколько тренировок ритм правильного дыхания станет привычным, вы будете автоматически дышать, даже не замечая этого.

Правильное дыхание при качании пресса: основы

Подробнее рассмотрим, как дышать правильно при качании пресса. Основа и принцип просты, они подразумевают такую последовательность:

  1. Займите исходное положение (лягте на пол, скамью, тренажер в зависимости от упражнения).
  2. Когда выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.
  3. Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

Как дышать когда качаешь пресс не сложно. Почему правильной является именно такая техника? Она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что бы мышцы после тренировок меньше уставали. Болевые ощущения после тренировок возможны, но правильное дыхание их умерит, сведет до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно,  — делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Дыхательные упражнения для пресса

Правильное дыхание – великая вещь. Оно избавляет от ряда заболеваний, возвращает молодость, улучшает умственную активность и тренирует силу воли, укрепляет мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
  2. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
  3. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
  4. Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс  — дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

Видео: Дыхательное упражнение для пресса

Читайте следующие публикации, раскрывающие данную тему на все 100%:

Источник: редакция статьи сайта http://www.fitnessera.ru/dyxanie-pri-kachanii-pressa-kak-dyshat-pravilno.html

alcostad.ru

Дыхательные упражнения для пресса. Дыхание при упражнении на пресс

Далеко не всегда перед человеком стоит цель накачать пресс. В некоторых случаях можно обойтись дыхательными упражнениями для пресса, чтобы сделать живот более плоским.

Дыхание при выполнении упражнений на пресс играет важную роль.

От того, насколько правильно вы дышите, зависит успех всей тренировки.

Дыхание при упражнении на пресс

Считается, что правильная техника дыхания в силовом тренинге должна выглядеть так: при подъеме – выдох, а при опускании в исходное положение – вдох. Такой алгоритм позволяет создавать среднюю степень нагрузки на мышцы, не перегружая их. Однако существует и другая точка зрения того, каким должно быть дыхание при упражнении на пресс. Выдох при подъеме корпуса крайне нежелателен, так как это создает серьезный риск травмирования позвоночника. Предположение связано с тем, что грудная клетка, не наполненная воздухом, не может создать поддерживающий каркас для позвоночника. В идеале дыхание при упражнении на пресс должно быть таким:

  1. Сделайте вдох;
  2. Задержите дыхание и выполните подъем;
  3. Останьтесь в максимальной точке на 1-2 секунды, сделайте выдох;
  4. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Комплекс упражнений

Те, кто занимается дыхательной гимнастикой, отмечают множество положительных эффектов от ее применения. Помимо видимого уменьшения объемов живота также наблюдается заметное снижение аппетита, нормализация работы ЖКТ, ускорение процессов выведения жидкости и продуктов распада из организма. Используйте дыхательные упражнения для пресса ежедневно по 10-15 минут. При их выполнении дыхание должно быть сильным и глубоким настолько, чтобы в работу была включена не только грудная клетка, но и мышцы живота.

Упражнение 1

  • Встаньте ровно и выпрямите спину;
  • Сделайте глубокий вдох через нос;
  • Медленно выдохните, помогая воздуху выйти из легких за счет напряжения мышц живота;
  • Выполните дыхательное упражнение для пресса 3-4 раза.

Впоследствии вы можете усложнить его: после глубокого вдоха сделайте еще 1-2 маленьких вдоха через нос, а затем выдохните через рот, после чего проделайте еще два маленьких выдоха также через область рта.

Упражнение 2

  • Сядьте в удобную для вас позу – на пол, положив ягодицы на пятки, или просто на стул;
  • Придайте спине ровное положение и вытяните шею вверх;
  • Зафиксировав положение тела, сделайте глубокий вдох, надувая живот;
  • Затем медленно выдыхайте, стараясь подтянуть пресс к позвоночнику;
  • Выполняйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение 3

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив стопы как можно ближе к ягодицам;
  • Левую ладонь положите на живот, а правую – на грудь;
  • Глубоко вдохните, максимально втянув живот и раскрыв грудную клетку;
  • Выдыхайте медленно, постепенно надувая брюшную область и сжимая грудь;
  • Повторяйте упражнение 20-30 раз.

Такую технику дыхания при упражнении на пресс вы можете выполнять также сидя или стоя. Если в какой момент вы почувствовали тошноту, головокружение или головную боль, немедленно прекратите выполнение упражнений. Вернитесь к ним спустя какое-то время, делая дыхательные упражнения для пресса вполсилы.

www.tofeelwell.ru

Лучшие упражнения для пресса

 

Все мечтают о красивом плоском животе. Ничто так не вгоняет в депрессию, как его отсутствие. В этой статье мы расскажем, как правильно делать пресс  и женщинам и мужчинам, а также как надо правильно дышать при выполнении упражнений на пресс.

Плоский живот- обязательное условие идеальной фигуры. чтобы накачать идеальный  пресс, нужно не пропускать тренировки, но не каждый справится со своей ленью.И многие задаются вопросом: как качать пресс правильно?

Упругие мышцы живота придают  красоты, они также положительно влияют на осанку. Если хотите обзавестись  ровной осанкой  и плоским  животом срочно качайте пресс. Но как  сделать это без ущерба для бумажника? Этот вопрос задает каждый новичок , и в этой статье мы расскажем, как накачать пресс  дома.

Как нужно правильно дышать при прессе?

Прежде всего нужно разобраться с дыханием. Это самая распространенная ошибка среди новичков. Если дышать правильно, тем самым вы поможете укреплению брюшных мышц. Правильное дыхание при прессе позволяет избежать боли в составах и мышцах. Категорически запрещено дышать ртом во время тренировки!

Запомните раз и навсегда: исходное положение- вдох, напряжение мышц- выдох. В упражнениях на пресс: исходное положение- вдох, подъем корпуса- выдох, и снова исходное положение- вдох. Старайтесь дышать диафрагмой, а не связками. Набирайте воздух » в живот» а не через голосовые связки.

Как правильно качать пресс девушкам? Запомните, есть вредную жирную пищу и одновременно качать пресс не получится. У каждого человека есть характерные особенности организма, и это нужно учесть. Кто-то не склонен к полноте или имеет ускоренный метаболизм , а кому-то придется строго соблюдать диету. На первой тренировке мышцы живота будут ужасно болеть и это хорошо, значит мышцы реагируют на сжигание жира и вам ни в коем случае нельзя останавливаться.

Качать пресс надо не каждый день, несколько раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Если говорить о сгибе во время подъема туловища, то, достаточно поднимать его на  75 градусов. Лучше всего выполнять упражнение утром или после еды, часа через два. Тренеры по фитнесу уверяют, что жировые отложения сжигаются тогда, когда питательные вещества не поступают.

Перед тем, как приступить к практике  вы должны знать, что область пресса подразделяется на верхнюю часть , нижнюю часть  и косые мышцы живота. И есть  упражнения для каждой части пресса. Самыми лучшими считаются несколько таких  упражнений:

ложитесь на пол, ноги согните , руки за голову, и медленно приподнимайте корпус, но поясницу прижмите  к полу. Выполняйте скручивание, оставаясь в том же положении, левый локоть должен коснуться правого колена, а правый локоть- левого.

Это отличное упражнение на  косые мышцы  пресса.

Ложитесь на пол, руки вдоль туловища, ноги должны быть прямыми. Поднимайте прямые ноги под углом в 90 градусов.

Лягте ровно, руки заложите  за голову. Неспеша поднимайте попеременно ноги и корпус. Представьте, что вы -это книга, которая то открывается, то закрывается.

Лягте на пол, согните ноги , руки за голову. Корпус поднимайте так, чтобы локти коснулись коленей. Лягте прямо, руки вдоль тела, ноги прямые, Поднимите ноги вверх на 30 градусов и держите не меньше 20 секунд. Лягте ровно,  ноги поднимите на 90 градусов и согните их и представьте, что вы едете на велосипеде. Повторите упражнение «по часовой стрелке» и «против часовой».

Лягте, и делайте  махи ногами. Старайтесь выполнять упражнение очень быстро. Носки должны быть ровными , а спина прижата к полу. И самое простое упражнение, которое вы выполняли еще в школе: лягте руки за головой, ноги согнуты,  и поднимайте корпус.

Итак, с прекрасной половиной мы разобрались. А как нужно правильно  качать пресс мужчинам? Строение тела женщин и мужчин априори разное, соответственно и распределение жира.

Для достижения быстрого результата мужчинам лучше качать пресс в утренние часы. Тренировка должна длится около часа, а периодичность тренировок- три раза в неделю. Начните с упражнений на верхний пресс.

Для этого ложитесь на пол и согните ноги, руки держите за головой. Поднимайте туловище так, чтобы поясница оставалось плотно прижатой к поверхности. Упражнение выполняйте медленно. Делайте 3 подхода по 30 раз.

Упражнение на косые мышцы живота для мужчин такое же, как для женщин (см.выше),но можно увеличить количество раз.

Упражнение на нижний пресс. Ложитесь на спину, руки по швам., Напрягите мышцы живота и поднимайте сначала ноги, затем таз. Как только почувствуете жжение в мышцах живота, возвращайтесь в исходную позицию.

Качаем пресс вместе с Денисом Семенихиным

Вам будут интересны:

massafm.ru

Ваш плоский живот. Дыхание.

 

 

 


Многие люди часто недооценивают важность правильного дыхания, особенно при работе с брюшным прессом. Во время большинства действий, техника нашего дыхания естественно и автоматически регулируется организмом в соответствии со степенью интенсивности конкретного упражнения, которое мы выполняем. Не существует каких-либо специальных правил, кроме того, что необходимо стараться дышать плавно и ритмично.


Но при выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса, техника дыхания становится более специфичной. Во время напряженной фазы упражнения, давление воздуха в грудной клетке и брюшной полости непропорционально возрастает.

Если мы не выдохнем воздух, чтобы сбросить избыток его давления, может возникнуть дискомфорт, и мы не сможем эффективно завершить упражнение.
Многие новички, да и не только новички, стремятся задерживать дыхание во время выполнения упражнений на пресс.

Если мы не будем дышать, поднимая верхнюю часть туловища по направлению к бедрам, то сжать брюшные мышцы станет невозможным, и выполнение данного упражнения будет неэффективным.

Выдох при подъеме включает в работу поперечную мышцу живота. А как мы уже писали, главная роль этой мышцы – форсировать выдох, который позволяет втянуть живот внутрь и вверх. Следовательно, выдыхание при подъеме дает возможность полностью использовать эту мышцу, чтобы снизить давление внутри брюшной полости, что приводит к ее вытягиванию и более эффективной работе мышц пресса.

 


Из всего вышеописанного сделаем вывод:
- выдох выполняется через рот при совершении напряженного движения. Например, при выполнении подъема верхней части туловища в положении лежа на спине, вы выполняете выдох в той фазе движения, когда от поверхности отрываете лопатки;
- вдох выполняется через нос в период расслабления мышц. Например, в уже указанном упражнении, вы выполняете вдох тогда, когда опускаетесь на поверхность.

Повторение


Существует много факторов, от которых зависит, сколько раз вы будете в состоянии выполнить упражнение: это и уровень вашей начальной подготовки, то, насколько хорошо отдохнуло ваше тело, даже ваша моральная готовность идти у цели, играет роль.

Но самым важным элементом тренировки является не количество, а качество выполнения движений. Сконцентрируйтесь на сохранении правильной техники выполнения на протяжении всего подхода, следите за тем, чтобы каждое повторение движения выполнялось с максимальной амплитудой.

По мере того, как ваши мышцы будут становиться сильнее, вы сможете довести число повторений до максимального и увеличивать число подходов.
Всегда помните, что больше пользы будет, если вы добавите всего два дополнительных повторения и выполните их правильно и качественно, чем будете пытаться выполнять максимальное число повторений, следуя неверной технике.

Хороша и плохая боль


Очень важно, во избежание травм, уметь различать хорошую и плохую боль. Хорошая мышечная боль или мышечная усталость необходима, чтобы сделать тренировку наиболее эффективной. Вам придется научиться ее преодолевать. Преодоление препятствий, в виде дополнительных повторений упражнения или использование отягощений для увеличения нагрузки на мышцы пресса, заставят ваши мышцы работать и сделают их сильнее. Но это физически тяжело и не доставит вам особо приятных ощущений.

Чтобы достичь максимального эффекта и шаг за шагом подходить к конечной цели – вашему плоскому животу, просто необходимо доводить мышцы до состояния утомления.

Для этого необходим твердый мысленный настрой, вы должны продолжать выполнять запланированные упражнения, даже если ощущаете сильное мышечное утомление, жжение в мышцах или дискомфорт. Это и является волевым преодолением необходимой, хорошей мышечной боли. И как бы ваш разум не пытался остановить вас, необходимо уметь преодолеть этот барьер.

Резкая, непереносимая или плохая мышечная боль, должна послужить для вас тревожным симптомом. Это может означать, что вы повредили мышцы. Если у вас возникли острые боли, боли стреляющего или спазматического характера – немедленно остановитесь. Не стоит пытаться заставлять себя преодолевать чувство плохой мышечной боли. Необходимо дать мышце отдохнуть. Но самое главное, чтобы не возникало таких ситуаций необходимо постепенное увеличение нагрузки и правильное выполнение техники движений.

Обычно после тренировки начинают болеть мышцы, особенно у новичков. Если боли не сильные и относятся к разряду хороших мышечных болей, то об этом не стоит беспокоиться. Со временем ваш организм адаптируется к нагрузкам, к тому же преодоление несильной мышечной боли в период следующих тренировок очень полезен, так как возросший кровоток и различные движения помогают процессу восстановления мышц. Но если мышечные боли настолько сильные, что вы не можете проводить следующую тренировку, то это означает, что вы перетренировались и мышцам необходим отдых. Поэтому не старайтесь форсировать результаты, особенно на начальном уровне, дозировано подходите к своим нагрузкам.

Как итог, сформулируем самые важные принципы, которых мы рекомендуем придерживаться во время тренировок брюшного пресса:

1. Выполняйте движения плавно, контролируя все свои действия, избегайте рывковых движений.

2. Сохраняйте постоянное напряжение работающих мышц.

3. В момент наивысшего напряжения мышц, постарайтесь зафиксировать паузу на несколько секунд.

4. Не давайте себе отдых между повторениями движений, вам необходимо только слегка коснуться поверхности лопатками или бедрами, в зависимости от направленности упражнения, и тут же поднимать плечи или ноги снова. Не позволяйте себе расслабляться и ложиться на поверхность.

5. При выполнении упражнения, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища по направлению к бедрам, угол подъема не должен превышать 30-45 градусов. Если размах ваших движений будет больше, в работу начнут включаться сгибательные мышцы бедра.

6. Когда выполняется подъем туловища вверх, выдыхайте, притягивая живот навстречу позвоночнику, а затем вверх к грудной клетке.

7. Не смотрите вверх во время выполнения упражнений, старайтесь направить взгляд в направлении движения тела.

8. Придерживайтесь правильного исходного положения перед выполнением движений: живот втянут, пупок максимально приближен к позвоночнику.

9. Поддерживая голову, сохраняйте правильное положение кистей рук: не сжимайте и не сцепляйте пальцы вокруг шеи или на затылке. В тех упражнениях, где голова не поддерживается руками, при подъеме согните шею, чтобы опустить подбородок слегка вниз. Используйте полотенце, чтобы максимально снизить напряжение мышц шеи.

10. При выполнении скручивания (упражнение для косых мышц живота) выполняйте движение плечом, удерживая локоть сзади. Прежде чем повернуться, согнитесь немного вперед, чтобы направить грудную клетку навстречу тазу и тем самым обеспечить максимальную эффективность выполнения движения.

 

www.stroynost.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *