Ironman — Википедия

Ironman — соревнование по триатлону, организуемое The World Triathlon Corporation (дословно — «Всемирная корпорация триатлона»). Состоит из трёх этапов, проводимых в следующем порядке без перерывов: заплыва на 2,4 мили (3,86 км), заезда на велосипеде на 112 миль (180,25 км) и марафона — забега на 26,2 мили (42,195 км).

Большинство соревнований ограничены по времени: участникам даётся 17 часов, чтобы завершить все этапы. Состязание начинается в 7:00, на плавание предоставляется 2 часа 20 минут, велогонка заканчивается в 17:30, забег — в полночь. Ежегодный мировой чемпионат (Ironman World Championship) проводится на Гавайях (США) с 1978 года. Ему предшествует серия отборочных соревнований, проводимых в различных частях света.

en:Aloha Tower была исходной площадкой, на которой спортсмены заканчивали заезд на велосипедах и начинали марафонскую дистанцию

Первый чемпионат Ironman стартовал 18 февраля 1978 года на Гавайях. Из стартовавших 15 человек, только 12 дошли до финиша. Ironman считается самым сложным однодневным соревнованием. Атлет должен быть одинаково хорошо подготовлен в трёх различных видах спорта — плавание, велосипед и бег. На каждый из этапов даются отсечки времени, и если спортсмен не успевает в них уложиться, его дисквалифицируют.

Сегодня[править]

Формат Ironman остаётся неизменным, а гавайский Ironman до сих пор считается почётным и престижным мероприятием по триатлону во всём мире^[1][2].

Места проведения соревнований[править]

Мировой чемпионат[править]

Австралия[править]

Ironman в Австралии: финиш заплыва

США[править]

Европа[править]

Азия[править]

Эта статья или раздел описывает ситуацию применительно лишь к одному региону, возможно, нарушая при этом правило о взвешенности изложения. Вы можете помочь Википедии, добавив информацию для других стран и регионов.

• Значимые результаты россиян-финишеров на дистанции Ironman (WTC)

На соревнованиях серии Ironman («Железный человек») под эгидой Всемирной Корпорации Триатлона (США) (плавание на дистанции 3,86 км, велогонка на шоссе 180 км и бег 42,195 км) финишировали следующие представители России начиная с сезона 1992 года (согласно данным финишных протоколов, где указано, что участник представлял Российскую Федерацию (RUS)), по дате показанных результатов на 08.07.2012.*

* В данный список не включен выступавший за СССР участник Ironman Hawaii 1988 и 1989 Олег Лядов (USSR), живший в то время в Эстонии и выступавший за Эстонию на внутренних стартах.

Известные Ironman триатлеты[править]

Ironman — товарный знак[править]

• 17 Hours to Glory: Extraordinary Stories from the Heart of Triathlon. — Boulder, CO: Velo Press, 2010. — ISBN 978-1-934030-43-1.

wp.wiki-wiki.ru

Виды триатлона и его дистанции

Здравствуйте! Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня вместе с вами школа runtofinish. Мы поговорим про виды триатлона и его дистанции. Программа триатлона для вас станет проста и понятна.

Так уж сложилось исторически, что все имеет свойство совершенствоваться, спортивное троеборье тому не исключение.

«Семья» триатлона с каждым витком своего развития «рождала» в свет дистанцию всё длиннее. Как и прежде — плавание, велосипед, бег; вот только гонки становились все изнурительней, пока не появился Ironman.

Самыми популярными дистанциями являются спринт, олимпийская дистанция, половина Ironman и, собственно, сам Ironman – классический триатлон. Проведем легкий анализ? С Вами Эдвард Пелля.

Содержание статьи

Коротко о коротких дистанциях

Короткие дистанции, или, как их еще называют — «драфтинговые». То есть в них разрешено лидирование. Едет лидер, а за ним «пачка» участников. Динамичные и скоростные. Здесь опытные участники любят помериться «силами» на коротком отрезке, здесь новички «пробуют» свои силы в первых стартах!

«Олимпийка» красиво звучит, ребята! Олимпийская дистанция в триатлоне – это заплыв на 1,5 километра, велосипедная гонка длиной 40 километров и 10 километров бега.

Начиная с 2000 года, когда триатлон был впервые представлен в программе олимпийских игр в Сиднее,  количество просмотров трансляций Олимпийки только растет.

Что ж, пожалуй, Жак Порре, бывший президент МОК, сделал правильный поступок, включив триатлон в Олимпиаду. И, несомненно, это повлияло на рост популярности многоборья!

«Спринт» звучит динамично! Половина от олимпийки. Дистанция спринт – это 750 метров плавания, 20 км велосипедной гонки и бег на 5 км.

Именно этот формат гонки я смело назову родоначальником троеборья, отправной точкой в развитии и становлении многоборья. Первые упоминания о троеборье во Франции характеризуются схожими дистанциями.

Суперспринт — супер быстрый старт! Дистанция суперспринта – это 300 метров плавания, 10 км велосипеда и 2,5 км бегового  кросса.

Если вы желаете присмотреться к триатлону, и не готовы пока приобретать дорогую амуницию и технику, то это ваш вариант. Прочувствовать весь вкус спортивного азарта гонки можно выйдя на старт соревнования в плавках, проехав велосипедный этап на МТБ, пробежав в старых дедовских «Динамо».

Для тех, кто понюхал пороху и рвётся снова в бой

Длинные дистанции в триатлоне. Лидирование запрещено. Зона драфтинга для любителей 10-12 метров, для профессиональных атлетов – 12 метров. Обгон разрешен в течение 25 секунд.

Половина Ironman. Чаще просто «половинка» или «half ironman». У этого вида триатлона аналогичное название за границей – триатлон 70.3, в России – 113. 113 – общий километраж дистанции, где плавание в открытой воде составляет 1,9 км, велоэтап – 90 км, бег – 21 км.

Многие атлеты выбирают «половинку» в качестве промежуточного старта в подготовке к полной дистанции. В этом формате на российских стартах популярна эстафета.

Ironman. Шутки в сторону. Заплыв в открытом водоёме на дистанцию 3,8 км, 190 км по шоссе на велосипеде и 42 км «тяжелого» бега. В сумме 226 километров!

Ironman – это вершина классического триатлона?! Нет, есть и двойной, и тройной айрон, но это уже совсем другая история. Что-то запредельное, для избранных. Сейчас даже не стоит об этом думать.

Ironman – железный человек. Событие, в котором престижно стать финишером, где каждый финишёр – сам себе победитель. Ходят нереальные истории, что подготовка к участию, само участие в этом культовом событии и незабываемые эмоции на финише навсегда меняют человека!

Что ещё под эгидой ITU

Интересно? Международная Федерация триатлона ITU проводит состязания не только по триатлону! Слышали про акватлон, дуатлон, зимний триатлон?! Расскажем подробнее про эти виды триатлона.

Акватлон. Бег – плавание – бег, таков формат данного старта. 2,5 км – 1 км – 2,5 км – таковы дистанции по этапам.

Если спринт триатлон это приоткрытая дверь в мир триатлона, то акватлон – это всего-навсего окно, из которого видна часть прикладного многоборья.

Новички приходят в акватлон для того, чтобы присмотреться к триатлону, а опытные триатлеты — больше для разнообразия.

Swimrun. Соревнования swimrun очень похожи по формату на акватлон, но имеют пару существенных отличий от акватлона. Беговые и плавательные дистанции абсолютно разные, без обозначенных критериев, и общий километраж может достигать 60 км!

Бег всегда проходит по пересеченной местности. Участники имеют возможность пользоваться вспомогательными средствами: лопатки, колобашки.

Дуатлон. Бег – велосипедная гонка – бег. 5 км – 20 км – 2,5 км — формат спринта. Или в стандартном формате 10 км – 40 км – 5 км. Совсем как триатлон, стоит только изменить первый этап гонки на плавание. Дуатлон может быть как индивидуальной гонкой, так и командной.

В первом случае участник преодолевает все этапы самостоятельно. Во втором случае команда в составе двух человек преодолевает этапы, передавая эстафету друг другу по мере прохождения этапов.

Или же оба члена команды бегут вместе по всей дистанции, и имеют возможность передавать друг другу эстафету, но отставание друг от друга не должно превышать 10 метров. Их задача уменьшить общее время прохождения гонки.

Зимний триатлон. Бег – велосипедная гонка – лыжная гонка. Международная федерация триатлона регламентирует: бег 7-9 км, велосипедная гонка 12-14 км, лыжная гонка 10-12 км.

Можно сказать, что с появлением данного зимнего соревнования, триатлон стал всесезонным видом спорта.

Здесь нет четких критериев по дистанциям. Районные федерации триатлона, проводя чемпионаты по зимнему триатлону, часто исходят из местных условий и предлагают атлетам вариации дистанций.

Триатлон зимой, пожалуй, самое захватывающее состязание в холодное время года, которое мне довелось видеть. Велосипедисты мчатся по снежному покрову со спусков и в подъёмы, уверенно проходят на скорости повороты, идут на обгон, соблюдая безопасность…

Авиационное многоборье и не только

Переходим к самому пикантному в нашей статье. Прикладное многоборье на службе, в армии, в МЧС и морском флоте. Во как!

• Военное троеборье. Стрельба на первом этапе, преодоление полосы препятствий в 400 метров, заключительный этап – метание гранаты.

• Офицерское многоборье. Первым делом — стрельба из пистолета Макарова. Внимание, далее гимнастика (!!!). Следом плавание на 100-метровую дистанцию. Проплыли, выходим на беговой кросс 3 км, если зима, то на лыжах 10 км.

• Морское многоборье. Водный этап – плавание от 100 до 400 метров. Бег на дистанцию от 500 до 1 500 метров. Далее стрельба из мелкокалиберной винтовки. Снова водный этап, но на этот раз гребля на ялах, дистанция от 500 до 2 000 метров, и парусная гонка на ялах.

• Закончим нашу статью авиационным многоборьем. Лопинг, пряжки на батуте, гимнастическое кресло, стрельба и бег на 1 км. Комментарии здесь излишни. Просто надо знать, что многоборье есть еще и в авиации .

И это совсем не полный список видов прикладного многоборья. Как видите, выбор есть на любой вкус. Я б ради личного интереса попробовал авиационное многоборье! А вам что больше по душе?

Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.

 

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП,

 

Так же сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).

Автор статьи: Эдвард Пелля

 

runtofinish.ru

ironman — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Ironman — серия соревнований по триатлону на длинную дистанцию, проводимая Всемирной корпорацией триатлона (WTC). Каждая отдельная гонка серии cостоит из трёх этапов, проводимых в следующем порядке без перерывов: заплыва на 2,4 мили (3,86 км), заезда на велосипеде по шоссе на 112 миль (180,25 км) и марафонского забега на 26,2 мили (42,195 км). Триатлон Ironman считается одним из наиболее сложных однодневных соревнований в мире.

История[ | ]

Появление гонок Ironman одновременно является фундаментом, на котором вырос весь современный триатлон.

Идея проведения соревнования, состоящего из нескольких спортивных дисциплин, появилась у энтузиастов спорта, Джона Коллинза, служащего на Гавайях коммандеру ВМС США, и его жены Джуди, на одном из банкетов после завершения любительского забега в 1977 году. Целью было выяснить, представители какого вида спорта более выносливы. Гонка состоялась 18 февраля 1978 года на гавайском острове Оаху. Стартовало 15 человек, и только 12 добрались до финиша. Победителем и первым в истории удостоенным звания Ironman человеком стал служащий ВМС США Гордон Халлер, его результат — 11 часов, 46 минут, 58 секунд.^[1][2]

В 1979 году, после проведения второго триатлона Ironman, Джон Коллинз получил новое назначение и уехал с Гавайских островов, предварительно передав права на организацию гонки владельцу местного фитнес-клуба Hank Grundman и его жене Valerie Silk.

В 1981 году гоночный маршрут был перенесён на Большой остров, менее населённый и потому больше подходящий для длинного триатлона.

В 1982 году было перенесено время проведения гонки, с февраля на октябрь. Гавайский триатлон Ironman начал стремительно набирать популярность, уже в 1983 году число его участников достигло тысячи.^[3]

Современный Ironman[ | ]

Гонки Ironman проходят на протяжении всего года в различных точках земного шара. В каждой из них разыгрывается определённое количество мест (слотов), дающих право участвовать в главном старте сезона Чемпионате мира Iro

encyclopaedia.bid

Триатлон: Ironman. Библия триатлета

Триатлон: Ironman

Дж. Х. – 46-летний страховой брокер. Он женат, имеет двоих детей школьного возраста. Занимается триатлоном шесть лет, участвуя в основном в соревнованиях на олимпийские дистанции и Half-Ironman.

В прошлом году Дж. Х. впервые прошел ультрадлинную дистанцию на соревнованиях Ironman Canada в Пентиктоне. При минимальной тренировке его время составило 11:05 – в первую очередь благодаря хорошему прохождению плавательного этапа и отличному навыку подъемов в гору на велосипеде. Что касается бега, то Дж. Х. преодолел дистанцию в темпе медленной пробежки за 4:07. При весе в 63 кг его соотношение веса и роста идеально для подъемов в гору, а хорошие навыки плавания остались еще со студенческих занятий.

Выносливость при беге всегда была основным ограничителем Дж. Х., однако он обладает неплохой анаэробной выносливостью и частотой движений, о чем говорят его результаты: 5-километровую дистанцию, например, он преодолевает менее чем за 18 минут. Два года назад он попытался принять участие в марафоне, однако не дошел до финиша. Для достижения своих целей – квалификации на Ironman Hawaii и прохождения дистанции за 10:30 или меньшее время – Дж. Х. необходимо прежде всего улучшить свою беговую выносливость. Также ему необходимо набрать силу для велосипедного этапа, чтобы успешно пройти ветреные участки трассы на Гавайях. Несмотря на способность быстро преодолевать подъемы (во многом связанную с его невысоким ростом), Дж. Х. плохо двигается против ветра на высокой передаче, а это может привести к ухудшению общего результата.

Время Дж. Х. на олимпийской дистанции составляет около 2:08. Если умножить этот показатель на коэффициент от 4,67 до 5,0, то его расчетное время прохождения Ironman окажется в пределах от 9:57 до 10:40, поэтому цель (10:30) выглядит вполне реальной. Дж. Х. рассчитывает в ходе предстоящей гонки проплыть этап за 1:05, проехать на велосипеде за 5:40, пробежать дистанцию за 3:35, ограничив при этом пребывание в транзитной зоне 10 минутами. Если предположить, что спортсмен замедлится на 20 % на беговом этапе (относительно лучшего результата обычного бегового марафона, составляющего у Дж. Х. 2:55), то он должен пробежать этот участок как раз за 3:35. Годовой план тренировок спортсмена, включающий в себя участие в марафоне на неделе 12, учитывает это.

Готовясь к марафону в начале сезона, Дж. Х. будет посвящать основное время тренировок на неделях 1–12 бегу, при этом занятия плаванием и велосипедом будут носить поддерживающий характер. Так как тренировки по марафону не занимают столько времени, сколько тренировки по Ironman, то их объем для недель 1–12 составляет 450 часов, но начиная с недели 14 возрастает до 550 часов. После улучшения своей беговой выносливости, предполагая, что прохождение марафона будет удачным, Дж. Х. сместит акцент своих тренировок в сторону велосипеда, а беговая физическая подготовка будет носить вспомогательный характер.

Две основные задачи, с которыми сталкивается бегун при подготовке к серьезному марафону, – предотвращение травм и недопущение перетренированности. Поэтому тренировки Дж. Х. по выстраиванию выносливости будут составлять три недели (а не четыре, как обычно), а четвертая, соответственно, будет посвящена отдыху и восстановлению. Недели с 42 по 47 окончательной подготовки к Ironman будут выстроены по сходному графику. С недели 1 начинается четырехнедельный Подготовительный период, за ним следует Базовый 1. В течение Подготовительного периода Дж. Х. будет заниматься тренировками по анатомической адаптации (AA) и максимуму переходного периода (МПП) с отягощением.

Каждый, кто когда-либо участвовал в Ironman Hawaii, знает, что основная задача – это успешно пройти квалификацию. Дж. Х. рассчитывает сделать это в Half-Ironman на неделе 32. Этот период представляет собой его второй пик сезона. Квалификация для участия в соревновании на олимпийскую дистанцию проходит на неделе 25. Хотя Дж. Х. к этому моменту не будет находиться на пике формы, гонка станет хорошей возможностью оценить свои силы и примерно представить, что ожидает атлета на неделе 32. Участие в первой гонке также мотивирует Дж. Х. на более активную работу в течение последних семи недель перед квалификационными соревнованиями. Однако гонка на неделе 25 может и негативно повлиять на степень его уверенности в себе: показанные результаты могут оказаться недостаточно хорошими, и Дж. Х. начнет волноваться из-за нехватки времени для улучшения ситуации. Поэтому он должен с б?льшим вниманием и осторожностью отнестись к интенсивности и продолжительности упражнений в преддверии этой гонки: вне зависимости от того, что говорят таблицы, было бы правильным сократить объем тренировок в течение недели 24.

Спортсмен, желающий принять участие в Ironman, должен планировать минимальное количество гонок (или даже отказаться от них) в течение последних двенадцати недель перед Ironman. По сути, Ironman оказывает на тренировочный процесс двоякое воздействие. Вы должны хорошенько отдохнуть перед стартом, а затем восстановиться после него. Поэтому неделя 40 (на которую запланировано участие в Half-Ironman) является особенно важной, и Дж. Х. может отказаться от участия в гонке, если решит, что тренировки не позволили достичь желаемого уровня подготовки. Если же результаты тренировок соответствуют планам, то гонка может стать для Дж. Х. великолепным индикатором степени прогресса. Возможно, ему понадобится отказаться от тренировок в последние дни перед гонкой. Поэтому часы занятий в этот период могут меняться. После этой гонки наступает неделя отдыха и восстановления, и спортсмену представится отличная возможность прийти в себя перед тренировкой, учитывающей требования Ironman.

Недели занятий 39, 46 и 49 описаны в табл. 9.9, 9.10 и 9.11. Вы можете посмотреть, каким образом следует планировать тренировки, связанные с требованиями Ironman, в первые недели развития выносливости в периоде Базовый 2, в течение тренировочного процесса в периоде Базовый 3 и в последние недели, когда объем тренировок значительно снижается, но продолжается поддержание набранного уровня физической подготовки. Помните, что сильными сторонами Дж. Х. являются плавание и подъемы в гору на велосипеде, а основным ограничителем – беговая выносливость. В свете этого может показаться удивительным, что его еженедельный объем беговых тренировок составляет всего около четырех часов. Причина заключается в том, что после трех-четырех упражнений в неделю выносливость начинает прирастать не за счет увеличения количества упражнений, а за счет их удлинения. Повышение же частоты беговых занятий может привести к травме.

Табл. 9.9. Неделя 39 для Дж. Х.

Табл. 9.10. Неделя 46 для Дж. Х.

Табл. 9.11. Неделя 49 для Дж. Х.

Обратите внимание, что в табл. 9.10 (неделя 46) предлагаемые часы из табл. 8.1 находятся на других местах. Самым длительным упражнением становится брик – его продолжительность составляет пять часов, а не четыре, как указано в таблице. Помните, что табл. 8.1 и рис. 8.1 представляют собой лишь общие концептуальные предложения, и у вас может появиться необходимость модифицировать предлагаемый порядок.

Врезка 9.1. Оценочные упражнения для Ironman

Как узнать, насколько ваша подготовка отвечает требованиям, предъявляемым к участникам соревнований на дистанцию Ironman? Позвольте рассказать о нескольких оценочных упражнениях, которые помогут понять, какую цель ставить перед собой: просто пройти дистанцию до конца или же показать хорошее время. Разобравшись со своими стратегиями в области темпа и пополнения запасов энергии, вы сможете написать план гонки. Не забудьте следовать ему в ходе соревнования!

ЦЕЛЬ ГОНКИ: пройти до конца дистанцию Ironman

Плавание – оценочное упражнение: запланируйте на последние восемь недель перед соревнованием два заплыва в открытой воде с партнером, следующим за вами на лодке или со спасателем на берегу. Вы должны плыть 40 минут без перерыва за семь недель до соревнования и 60 минут за три недели до соревнования.

Не получается? Если вы не можете пройти эти оценочные упражнения, найдите инструктора по плаванию, способного помочь вам улучшить технику: вы тратите слишком много энергии.

Езда на велосипеде – оценочное упражнение: за одиннадцать недель до гонки начните совершать длинные заезды по два раза каждые три недели. Это означает, что до момента наступления гонки вы успеете провести шесть заездов. Первый заезд, за одиннадцать недель до гонки, должен продолжаться три с половиной часа. Каждый следующий заезд увеличивается на 30 минут. Проделайте самый длительный заезд за три недели до гонки. Его продолжительность должна составлять около шести часов. По ходу заезда питайтесь и пейте точно так же, как вы будете делать во время гонки.

Не получается? Если вам сложно пройти какой-либо из заездов до конца, то вы либо пытаетесь слишком быстро ехать, либо не получаете достаточного количества калорий, либо совершаете обе эти ошибки. Корректируйте темп и пополнение энергии до тех пор, пока не получите удовлетворяющие вас результаты. Затем в точности следуйте найденному решению в ходе гонки. В неделю перед гонкой этим упражнением заниматься не следует.

Бег – оценочное упражнение: ваша цель состоит в преодолении бегового этапа как такового, а не в выяснении того, насколько быстро вы можете это сделать. Совмещайте ходьбу и бег точно так же, как будете делать это в ходе гонки. Совершайте длительную пробежку каждые две из трех недель. В итоге вам удастся проделать перед гонкой шесть упражнений на выносливость, как и при езде на велосипеде. Лучше всего распределить длительные занятия по бегу и велосипеду таким образом, чтобы между двумя из них проходило не менее 48 часов в каждой неделе. Если это невозможно, занимайтесь длинной пробежкой накануне длинного заезда на велосипеде, но не наоборот. Первый забег должен продолжаться не меньше полутора часов. При каждом последующем забеге прибавляйте по 15–20 минут до тех пор, пока длительность забега не составит три часа (за три-четыре недели перед гонкой). Более трех часов бегать не стоит.

Не получается? Если вам не представляется возможным финишировать, то вы либо пытаетесь бежать слишком быстро, либо ходите слишком мало, либо не потребляете необходимого количества калорий. Постепенно уточняйте свой беговой темп и стратегию питания после каждого длинного забега до тех пор, пока не найдете оптимальный вариант. Придерживайтесь его в ходе гонки.

ЦЕЛЬ ГОНКИ: пройти Ironman максимально быстро

Плавание – оценочное упражнение: разминка в бассейне в течение 10 минут. Затем проплывите 6 раз дистанцию в 500 метров с 30-секундными восстановительными интервалами. Темп для каждого 500-метрового интервала должен соответствовать ожидаемому темпу гонки. Если вы планируете проплыть первые 500 метров гонки быстрее, чтобы занять выгодную позицию, то плывите с желаемой скоростью, а при последующих повторах снизьте темп. Записывайте время, за которое проплываете каждый 500-метровый отрезок. Проделывайте это упражнение два раза в ходе периода Строительства, в течение каждого из Больших дней (см. врезку 9.2 «Большой день Ironman»).

Не получается? Сохраняете ли вы стабильный темп в течение последних нескольких секунд каждого 500-метрового интервала? Должно быть именно так. Если нет, то вы движетесь слишком быстро в начале каждого повтора, и вам следует умерить свой пыл. Решите, какой темп движения будет для вас наиболее реалистичным.

Езда на велосипеде – оценочное упражнение: после нескольких недель Строительства и увеличения продолжительности заезда с пяти до шести часов вы готовы к длительным поездкам на грани аэробного порога. Проделайте четыре-шесть таких поездок, причем две из них – в ходе «Больших дней». Эти продолжительные имитационные упражнения физически и морально подготовят вас к напряжению, присущему гонке. Разминайтесь на протяжении 30 минут, а затем катайтесь в стабильном темпе от двух до четырех часов. Постепенно повышайте продолжительность велотренировок на протяжении нескольких недель. Оставайтесь в верхней половине пульсовой зоны 2 в ходе всего двух– или четырехчасового интервала. Если вы используете прибор для измерения мощности, оставайтесь на уровне 65–75 % от своего функционального порога мощности. Не забудьте о заминке продолжительностью 30 минут. Убедитесь в том, что едите и пьете точно так же, как планируете делать это в ходе гонки.

Не получается? Упражнения на уровне аэробного порога представляют собой имитацию будущих усилий на гонке. Если вы не можете поддерживать стабильные усилия на протяжении двух-четырех часов, то не готовы участвовать в гонке с еще большей продолжительностью. Сокращайте целевые значения ЧСС или мощности до тех пор, пока не сможете кататься на протяжении четырех часов. Последний из заездов такого рода должен завершиться за три-четыре недели до дня гонки.

Бег – оценочное упражнение: в течение каждых двух из трех недель (начиная с одиннадцатой недели перед гонкой) занимайтесь длительными забегами в течение двух с половиной или трех часов. Таким образом, до начала гонки вы сможете организовать шесть таких забегов. Часть каждого из них проходит на уровне аэробного порога в верхней половине пульсовой зоны 2. За три-четыре недели до гонки бег на уровне аэробного порога должен составлять не менее двух часов. Эту часть беговой тренировки наращивайте постепенно, в течение четырех-шести забегов. Лучше всего разделять длинные забеги и велозаезды, проводимые в рамках каждой недели, интервалом, составляющим не менее 48 часов. Если это невозможно в силу вашей занятости, помните, что продолжительные забеги должны предшествовать продолжительным велозаездам. Это снижает риск получения травмы.

Не получается? Если вы используете часы с GPS или акселерометр, обратите внимание на то, остается ли ваш темп стабильным. Если вы замедляетесь даже в случаях, когда ваш пульс остается на одном и том же уровне, то вам следует медленнее стартовать при следующем забеге. Возможно также, что вы не получаете в ходе гонки необходимого количества калорий. К моменту окончания последнего длинного забега вы должны хорошо представлять себе, какими должны быть ваш идеальный темп и пульс при прохождении дистанции Ironman.

Врезка 9.2. Большой день Ironman

Подготовка к Ironman должна включать в себя волнительное тренировочное событие, происходящее дважды в течение сезона, – так называемый Большой день. Как следует из названия, Большой день предназначен для того, чтобы в максимальной степени имитировать напряжение, присущее дню гонки. В эти дни степень вашей подготовки тестируется по целому ряду аспектов. Первый из Больших дней должен быть проведен примерно за восемь недель до гонки на расстояние Ironman, а второй – примерно за четыре недели до гонки. Лучше всего выделить эти напряженные дни из общего графика, чтобы после каждого из них в вашем распоряжении было несколько дней для восстановления. Это упражнение должно проделываться только теми спортсменами, которые рассчитывают на призовые места в своих категориях. Спортсмены, цель которых состоит лишь в прохождении дистанции Ironman до конца, могут проделывать это упражнение с меньшей интенсивностью.

Начните день так же, как вы планируете начать день гонки, и не забудьте о предстартовом завтраке (подробнее об этом – в главе 16). Затем, примерно в то же время, когда должна стартовать гонка, начните плавать в течение 60–75 минут (по возможности на открытой воде). Ваше упражнение должно состоять из длинных заплывов, перемежаемых короткими периодами восстановления. Обычно я рекомендую провести в этот день шесть заплывов по 500 метров в темпе гонки и ограничить каждый период восстановления 30 секундами.

После завершения плавания отдохните в течение 90 минут и съешьте какую-нибудь легкую пищу. После этого начните 5-часовую велотренировку. Лучше всего выбрать трассу, похожую на трассу предстоящего Ironman. Проделайте 30-минутную разминку, затем катайтесь в стабильном темпе в пульсовой зоне 2 на протяжении четырех часов (определение зон см. в главе 4) или на уровне 65–75 % от своего функционального порога мощности. Настройте велосипед точно так же, как это будет в день гонки, катайтесь в аэродинамическом положении и используйте одежду, обувь и оборудование, которыми вы будете пользоваться в реальной гонке. Ешьте, пейте и пополняйте запасы натрия в точности так же, как будете делать это в день соревнований.

После заезда отдохните в течение 90 минут, съешьте что-нибудь легкое (желательно жидкую пищу). Затем приступите к беговому этапу на трассе, похожей на гоночную. Разминайтесь в течение 15–30 минут, затем начните полуторачасовой бег в зоне 2 ЧСС или в темпе гонки. Ешьте, пейте и пополняйте запасы натрия в точности так же, как будете делать это на предстоящей трассе.

Эта гонка продолжительностью около восьми часов позволит вам ощутить, с чем вы столкнетесь в реальном состязании. Однако, хорошо представляя себе, насколько увлеченными бывают участники Ironman, я должен особо отметить, что не стоит проделывать всю восьмичасовую тренировку без остановок. Убедитесь в том, что вы дважды отдыхаете по 90 минут, не забывайте в это время пополнять внутренние энергетические и водные запасы. В противном случае напряжение тренировки может оказаться чересчур высоким, и вам потребуется значительное время для восстановления.

Проведя Большие дни за восемь и четыре недели до Ironman, вы можете обнаружить необходимость изменений в вашей подготовке (темп, оборудование или питание). Внесите необходимые коррективы, и вы сможете еще на один шаг приблизиться к успешному прохождению Ironman.

Дополнительную информацию о Больших днях и подготовке к Ironman можно найти в книге: Going Long: Training for Ironman-Distance Triathlons. 2-е изд. VeloPress, 2009. Эту книгу я написал в соавторстве с Гордоном Бирном, познакомившим меня с множеством интересных нюансов, относящихся к тренировкам и гонкам, связанным с Ironman.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru